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Wheyprotein: Einnahme, Dosierung & Nebenwirkungen von Molkenprotein

Wheyprotein: Einnahme, Dosierung & Nebenwirkungen Molkenprotein
Martin Riedel
Geschrieben von Martin Riedel

Wheyprotein – fast jeder kennt es, fast jeder nimmt es. Das Whey Protein ist wohl neben den üblichen Vertretern wie Pute und Reis des Bodybuilders und Kraftsportlers liebstes Nahrungsmittel bzw. eher Supplement. Doch warum ist dieses sagenumwobene Pulver so beliebt und ist sein Einsatz auch berechtigt?

Dieser Artikel soll einen kleinen Überblick zu diesem Thema geben und eine Empfehlung sein. Ob man sich nachher daran hält oder nicht und ob man das alles so glaubt was postuliert wird, das bleibt jedem selbst überlassen. Eine Sache gilt es jedoch gleich von Anfang an festzustellen. Wheyprotein ist ein Supplement, also ein Nahrungsergänzungsmittel. Wie es der Name schon sagt, soll es die Proteinmenge der normalen Nahrung ergänzen. Es ist kein Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit.

Was ist Wheyprotein und woher kommt es

Whey ist englisch und bedeutet übersetzt nichts anderes als Molke, deshalb auch häufig die Bezeichnung Molkeprotein. Neben dem Molkeprotein gibt es natürlich auch noch andere Arten von Proteinen bezogen auf die Supplementiertung, wie zum Beispiel Milchproteinpulver, Reisproteinpulver, Mehrkomponentenproteinpulver und Sojaproteinpulver. Der Name Molkeprotein verrät uns auch schon die Herkunft, nämlich aus der Molke.
Der Proteinanteil der Kuhmilch unserer lieben Weidekühe, ja die auf der Weide nicht die lilafarbene Kuh im Süßigkeitenregal, hat einen Proteinanteil von ca. 3,3 %. Dieser setzt sich zusammen aus 2,7 % Casein und 0,6 %. Bei der Käse- und Quarkherstellung gerinnt das Casein und sorgt somit für die gewisse Festigkeit in diesen Produkten. Zurück bleibt die Molke als eine trübe Flüssigkeit. Sie besteht aus folgenden Bestandteilen:

  • 94 % Wasser
  • ca. 4 % Milchzucker
  • Milchsäure
  • Vitamin B1, B2, B6
  • Kalium
  • Calcium
  • Phosphor
  • anderen Mineralstoffen
  • ca. 1 % Molkeeiweiß

Es wäre also grundsätzlich gar nicht so falsch zu sagen, dass die Molke eher ein Abfallprodukt der Käse- und Quarkherstellung ist. Für den Muskelaufbau ist sie jedoch sehr wertvoll, da das Molkeprotein enthalten ist. Wheyprotein gilt als komplettes Protein, das heißt es sind alle 9 essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) enthalten. Daneben hat haben die Molkeproteine auch noch eine recht hohe biologische Wertigkeit. Biologische Wertigkeit, was ist das denn nun schon wieder? Die biologische Wertigkeit ist eine Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen. Sie gibt an in welchem Maß aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Wichtig dafür ist das sogenannten Aminosäurenprofil. Je mehr essentielle Aminosäuren in einem Protein enthalten sind, desto höher ist seine Wertigkeit. Das sollte es dann jetzt aber auch mit dem Ausflug in die Lebensmittelchemie gewesen sein. Wer aufmerksam gelesen hat, dem ist sicher aufgefallen, dass weiter oben im Text von Molkeproteinen die Rede war. Ja genau es gibt nicht nur ein Wheyprotein sondern verschiedene. Diesen Unterschiede beruhen auf der Herstellungsvariante und sorgen somit für unterschiedliche Nährstoffkonzentrationen.

Arten von Wheyprotein

Wheyprotein-Konzentrat
Das Konzentrat ist die einfachste Form des Wheyproteins. Hauptsächlich durch Ultrafiltration hergestellt, besitzt es einen geringeren Proteingehalt von ca. 70 bis 80 %. Auf Grund der einfachen Herstellung ist das Konzentrat auch meistens das günstige aller Wheyproteine und ist bei vielen Herstellern somit die erste Wahl. Neben den Proteinen sind auch noch ca. 6-8 % Kohlenhydrate und ca. 4-7 % Fette enthalten. Einige von euch werden sicher auch schon die Erfahrung gemacht haben, dass das Konzentrat geschmacklich am besten abschneidet.

Wheyprotein-Isolat
Bei dem Wheyprotein-Isolat sind, wie der Name einem vielleicht schon verrät, die Proteine isloierter. Es hat also einen höheren Proteinanteil. Dieser liegt bei ca. 90-96 %. Gewonnen wird das Isolat in zwei unterschiedlichen Verfahren. Zum einen kann es durch das sogenannte Ionenaustauschverfahren gewonnen werden. Wie genau das von statten geht erspare ich jetzt hier, das würde sonst den Rahmen sprengen. Am Ende des Prozesses liegt jedenfalls das Isolat vor. Das andere Verfahren, welches häufiger angewendet wird, ist das Mikrofiltrationsverfahren. Hier werden, anders als beim Ionenaustauschverfahren keine Salze bei der Herstellung verwendet, wodurch eine hohe Reinheit und der eingangs schon erwähnte hohe Proteinanteil erreicht werden. Durch den hohen Proteinanteil sind die Anteile von Kohlenhydraten und Fetten demzufolge auf ein Minimum reduziert. Der Fett- und Laktosegehalt ist weniger als 1 Prozent. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist ein Wheyprotein-Isolat also bestens geeignet.

Wheyprotein-Hydrolysat
Der Name verrät schon, dass hier das Hydrolyse-Verfahren zum Einsatz kommt. Hierbei werden durch Hydrolyse die Poteinketten in kleinste Fragmente, die sogennantne Peptide, aufgespalten. Dadruch kann das Wheyprotein-Hydrolysat schneller vom Körper resorbiert werden. Je höher der Hydrolysegrad, desto hochwertiger ist das Protein. Das schlägt sich natürlich auch im Preis nieder. Einen großen Nachteil gibt es jedoch. Diese Form des Wheyproteins schmeckt einfach scheußlich bitter. Es wird daher bevorzugt in Tablettenform konsumiert.

Macht die Einnahme überhaut Sinn

Zum Aufbau von Muskelmasse während einer Bulking-Phase oder zum Muskelerhalt während einer Diät ist eine ausreichende Menge an Proteinen obligat. Sind die körpereigenen Reserven an Fetten und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, fängt der Körper an eigenes Muskeleiweiß abzubauen. Deshalb ist es wichtig immer einen ausreichend hohen Proteinspiegel zu haben.
Ein normaler Bürger benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich. Ausdauersportler haben einen Bedarf von ca. 1,5 g EW pro KG Kg täglich. Hat man das Ziel Muskelaufbau, so steigt der Bedarf pro Tag auf 1,8-2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die handelsüblichen Einnahmedosen sind 1-2 Scoops pro Shake. Ein Scoop sind im Durchschnitt ca. 30 Gramm. Es gibt zwar genügend eiweißreiche Lebensmittel auf dem Markt, aber um diesen hohen Proteinbedarf zu decken, müsste man etwa 1 Kilogramm Hähnchenbrust und 4-5 Dosen Thunfisch essen und hätte vielleicht noch nicht mal alles drin. Die Vorteil eines guten hochwertigen Whey-Proteins liegen also auf der Hand:

  • es lässt sich super bequem in den Tagesablauf integrieren
  • verstärkt den möglichen Muskelaufbau
  • verhindert aktiv den Abbau von Muskelmasse
  • gesteigerte Fettverbrennung

Sinnvoll ist die Einnahme vom Wheyprotein vor allem in Verbindung mit einem weiteren Supplement, dem Creatin. Eine Studie am Department of Human Kinetics hat ergeben, dass es zu einer deutlichen Zunahme an Stärke und Muskelmasse kam. In dieser Studie wurden 36 Männer 6 Wochen lang begleitet. Sie hatten alle vergleichbare Trainingseinheiten und gleiche Einnahmezeitpunkte. Eine Gruppe nahm Wheyprotein in Verbindung mit Creatin zu sich, die zweite Gruppe nur Wheyprotein und die dritte Gruppe erhielt ein Placebo. Natürlich waren die Stärke- und Muskelmassezuwächse bei den Gruppen mit Wheyprotein höher als bei der Placebogruppe. Die Zunahme von Stärke und Muskelmasse war bei der Gruppe Wheyprotein + Creatin aber nochmal deutlich höher, als bei der Gruppe, welche nur Wheyprotein konsumierte.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte man Wert legen auf Wheyproteine, die einen hohen Qualitäts- und Reinheitsgrad haben. Nachfolgend ein paar Beispiele für etwaige Firmen (die Reihenfolge hat nichts mit der Höhe der Qualität und/oder Reinheit zu tun):

  • ESN
  • Optimum Nutrition
  • MyProtein
  • Peak
  • Weider
  • Body Attack

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Wheyprotein?

Bis heute ist medizinisch nicht eindeutig geklärt, welchen Einfluss der Zeitpunkt der Einnahme auf die Wirksamkeit der Proteine hat. In einer Studie am Department of Health and Exercise Science am College von New Jersey konnten keine Unterschiede im Muskelzuwachs durch unterschiedliche Einnahmezeitpunkte festgestellt werden. Am Department of Orthopedic Surgery, Institute of Sports Medicine Copenhagen konnte man in einer Studie dagegen feststellen, dass es Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinvariationen, je nachdem, zu welchem Zeitpunkt sie konsumiert wurden,gibt. Die höchste Rate der Proteinbiosynthese tritt bei Whey-Protein schon nach 2 Stunden nach der Aufnahme auf. Ein Caseinprotein zum Beispiel erzielte erst viel später eine Wirkung. Eine eindeutige Aussage bezüglich eines Zusammenhangs zwischen Wirkung und Einnahmezeitpunkt lässt sich jedoch bis heute nicht machen.

Empfohlen wird jedoch eine Einnahme entweder am Morgen nach dem Aufstehen oder besser nach dem Krafttraining, da der oder die geschundenen Muskeln nach dem Workout regenerieren und damit wachsen können, über ausreichend Protein verfügen sollten. Ein Molkeweiweiß ist dazu am besten geeignet, da es vom Körper relativ schnell (im Vergleich zu Mehrkomponenten Eiweiß) resorbiert werden kann und den Muskeln zur Regenration und Muskelwachstum zur Verfügung steht. Für eine optimale Proteinsynthese empfiehlt sich ein Wheyshake nach jedem Training.

Hat Whey Nebenwirkungen?

Wie bei allen Supplementen bleiben auch beim Wheyprotein die Nebenwirkungen nicht ganz aus. Dazu zählen eine Allergie und bei übermäßigem Proteinverzehr Leber- und Nierenschäden. Wobei man den letzten Punkt auch kritisch betrachten muss, da man eine übermäßige Proteinzufuhr auch mit handelsüblichen Nahrungsmitteln erreichen kann und diese stehen nicht so sehr in der Kritik. Um Schäden zu vermeiden wird einfach eine ausreichend hohe Trinkmenge empfohlen. Ich empfehle 1 Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht am Tag.

Und für alle, die sagen, dass Proteinpulver sei schädlich für unseren Körper, habe ich noch einen kleinen interessanten Fakt. Wheyproteine machen ca. 60 % der menschlichen Muttermilch aus. Unser Körper ist demnach sehr gut darauf eingestellt, Molkeproteine zu verarbeiten!

Persönliche Erfahrungen

Wheyprotein gibt es wie Sand am Meer, da fällt es schwer zu entscheiden, welches jetzt das beste ist. Meiner Meinung nach gibt es nicht das eine beste Whey. Jede Firma hat so ihre Eigenheiten mit den jeweiligen Vor- und Nachteilen. Da der ganze Spaß ja auch einen gewissen Kostenfaktor beinhaltet und wir das gute Pulver nicht säckeweise hintergeworfen bekommen, kann ich mich hier nur auf die von persönlich auch schon benutzten Exemplare beziehen. Mittlerweile hatte ich Wheyprotein der Marken MyProtein, Optimum Nutrition und ESN. Von den dreien war das Whey von ON am teuersten. Geschmacklich muss ich sagen nehmen sich alle drei nicht viel, wobei ich persönlich am besten mit dem Whey von ESN hingekommen bin. In Wasser lösen sich alle gleich gut auf. Nur wenn es an die Thematik der Auflösung in Milch geht, zieht meiner Meinung nach das Whey von MyProtein leicht den kürzeren. Wenn die Milch nicht leicht auf Zimmertemperatur ist sondern aus dem Kühlschrank kommt, dann klumpt der ganze Spaß doch schon ganz schön.

Nichtsdestotrotz muss ich sagen, dass MyProtein und ESN ein wirklich sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis haben. Und dem Mythos MyProtein sei billig und nutzlos kann ich absolut nicht bestätigen. Wer eine geschmackliche Vielfalt haben möchte, der ist bei MyProtein an der richtigen Adresse. Auch ESN bietet eine Reihe an Geschmacksrichtungen an, die mich auch sehr überzeugt haben. Von ON hatte ich bisher nur Triple Choclate und was soll ich sagen, der Name ist Programm. In Milch aufgelöst ein Traum. Natürlich sind das alles subjektive Erfahrungswerte und es wird sicher den ein oder anderen geben, der andere Erfahrungen macht.

ESN Designer Whey Protein Pro Series, Vanilla, 1kg Beutel
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein, Chocolate, 450g Beutel
MyProtein Impact Whey Protein, Vanilla, 1000g

der passende Shaker dazu:

BlenderBottle Classic Shaker mit Blenderball – full-color schwarz Fassungsvermögen, 820 ml skaliert bis 600 ml, 1er Pack (1 x 820 ml)

Fazit

Das Wheyprotein oder auch nur Whey ist eine hervorragende Proteinquelle, wenn es darum geht Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit in ausreichender Menge aufzunehmen. Es lässt sich schnell zubereiten ist relativ unbedenklich und ist eine gute Option, vor allem für Jene unter uns, die einen stressigen Alltag haben und nicht so viel Zeit zum Essen. Außerdem lassen sich mit dem Whey auch super leckere Low Carb Pfannkuchen und andere leckere Gerichte zubereiten. Der fehlende Zucker und das wenige Fett bilden einen hervorragenden Ersatz zu den üblichen Geschmacksstoffen, die unseren üblichen Lebensmitteln, wie zum Beipsiel im Joghurt, enthalten sind. Wem der ganze Süßstoff in den geschmacklichen Wheys nicht zusagt, kann auch auf eine geschmacksneutrale Variante zurückgreifen. Letzendlich ist es eine Frage der persönlichen Einstellung, ob man ein Freund vom Whey ist oder sagt, dass man damit absolut nichts anfangen kann oder will. Kurz gesagt: man kann es nutzen, muss es aber nicht unbedingt.

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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