Training bei Erkältung: oft hört und liest man davon, oder ist selbst so leichtsinnig eine leichte Erkältung als völlig harmlos abzutun und trotzdem verschnupft mit starkem Husten das Training zu starten.
Unwissenheit führt dazu, dass sehr viele Sportler die Gefahren eines Trainings bei Erkältung, oder anderen Krankheiten unterschätzen. Ich möchte einen kleinen Einblick geben, inwieweit verschiedenste Erkrankungen einen Einfluss auf das Training haben und natürlich Ratschläge zur Genesung geben.
Grundsätzlich gilt: Training bei Erkältung oder sich anbahnenden Infekten, sollte man definitiv ausfallen lassen und möglichst mehrere Tage pausieren. Zusätzlich zur Aufklärung über Risiken, gebe ich auch ein paar kleine Tipps, um die Genesung so sinnvoll wie möglich zu gestalten.
Die einfache Erkältung
Eine einfache Erkältung, ist eine durch Viren ausgelöste, bei einer Sekundärinfektion auch durch Bakterien mögliche Infektionskrankheit. Um gleich einen sehr verbreiteten Mythos zu entkräften: eine banale Erkältung wird nicht durch Kälte ausgelöst [1],[2],[3],[4].
Ein gutes Argument ist auch, dass Polarforscher seltener erkranken, obwohl sie ständig großer Kälte ausgesetzt sind. Die Ursache das sich Menschen im Winter bzw. allg. in den kalten Jahreszeiten häufiger erkälten als im Sommer, begründet sich durch ein Aufhalten in warmen, ungelüfteten Räumen welches eine Ausbreitung der Erreger natürlich begünstigt.
Kälte kann jedoch als Einflussfaktor dienen. Ist der Körper ausgekühlt (typisch kalte Hände & Füße), haben es Keime leichter, da auch die Schleimhäute in Nase und Rachen minderdurchblutet werden.
Zu den Symptomen muss ich nicht viel sagen, Halskratzen, Glieder- und Kopfschmerzen, gereizte und geschwollene Schleimhäute, Husten und die typisch laufende Nase repräsentieren eine einfache Erkältung. Ein leichter Temperaturanstieg ist möglich, der Körper reguliert seine Thermik nach oben, um Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen = > Abwehrreaktion.
Die Inkubationszeit1 einer Erkältung beträgt etwa 2-3 Tage, nach etwa einer Woche ist die Krankheit i.d.R. überstanden.
Differenzierung zur Grippe
Eine Grippe, nicht mit „grippalem Infekt2“ zu verwechseln, ist eine schwerwiegende Infektionskrankheit, die auch unter dem Namen ‚Influenza‘ bekannt ist.
Die Symptome sind mit denen der normalen Erkältungen vergleichbar, jedoch um einiges stärker ausgeprägt. Neben Erkältungssymptomen, kommt es zu einem extrem hohem Temperaturanstieg und die Wahrscheinlichkeit einer Sekundärinfektion ist relativ groß.
Häufig auftretende Sekundärinfektionen sind u.a.: Bronchitis, Pneumonie (Lungenentzündung), Sinuisitis (entz. der Nasennebenhöhlen), Otitis (allg. entz. der Ohren), seltener die Tonsilitis (Mandelentzündung). Die unkomplizierte Grippe klingt nach 4-8 Tagen ab [5], bei einer Superinfenktion3 des Magen-Darmtraktes, oder der Lunge dauert der Genesungsprozess wesentlich länger.
Wo liegen die Gefahren im Training bei Erkältung?
Eine Erkältung schwächt zunächst das Immunsystem und senkt die Leistung, schon allein dieser Punkt ist ein gutes Argument mit Schnupfen gar nicht erst zu trainieren.
Die Erkältung ohne Fieber und Sekundärinfektion ist zumeist harmlos, jedoch kann ein hartes Training bei Erkältung das Immunsystem weiter schwächen und somit eine Verstärkung der Symptome provozieren, dies führt oft zu einer Verlängerung des Krankheitsprozesses und der Erkältung an sich.
Lockeres Cardio-Training ist erlaubt. Aber mal ehrlich, wenn ich krank bin, ruhe ich mich aus.
Kommt Fieber hinzu, ist das Training zusätzlich um einiges belastender für den Kreislauf, denn ein Fieber ist vergleichbar anstrengend wie ein hartes Training im gesunden Zustand.
Völlig tabu ist die körperliche Ertüchtigung unter Fieber u.a. auch, weil man schwer einschätzen kann um welche Art von Viren und Bakterien es sich handelt und weil durch die Immunschwächung eine Sekundärinfektion entstehen kann, dies gilt ebenso für die Grippe.
Die Sekundärinfektion wird, wie weiter oben erwähnt primär durch Bakterien ausgelöst, nicht selten durch vergrünende Streptokokken4. Diese lösen meist HNO-Entzündungen aus und haben eine Affinität sich an den Herzklappen niederzulassen [6] was zu einer schweren Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen kann.
Eine Myokarditis ist eine eine bakterielle, oder virale Entzündung des Herzmuskels, die kombiniert auch andere Teile befallen kann: Perikarditis = Herzbeutelentzündung, Pankarditis = alle Herzschichten betroffen.
Und genau hier ist ein Training und sonstige körperliche Belastung verboten. Denn die Myokarditis entsteht meist nicht ohne Grund, allerdings lässt sie sich durch eine Durchblutungssteigerung provozieren und Sport erzeugt diese.
Hier besteht auch die Gefahr eines plötzlichen Herztodes oder schweren Folgeschäden am Herzen. Durch die erhöhte Durchblutung und Herzleistung werden die Erreger durch den ganzen Organismus transportiert und wie bekannt, wird das Blut nach dem Fluss durch den Körper wieder zum Herzen hin geführt.
Auch eine Mandelentzündung ist eine Erkrankung bei der man sportliche Aktivitäten völlig absagen sollte.
Fazit: leichte Erkältungen erlauben lockeres Ausdauertraining, von intensiven Kraftbelastungen würde ich jedoch abraten. Kommen Fieber und nicht eindeutig klare Entzündungszeichen im HNO-Bereich hinzu, hat man sich sogar eine schwere Grippe eingefangen, so sollte man körperliche Anstrengung um jeden Fall vermeiden.
Eine Trainingspause von mindestens 1 Woche ist anzuraten, um die Symptome nicht zu verschlimmern, oder schlimmstenfalls eine Herzmuskelentzündung zu provozieren. Mein Vorschlag: bei Erkältung und allg. Krankheit gar nicht erst trainieren, eine kleine Pause tut immer gut.
Wie aber beuge ich Erkältungen vor?
Neben dem starken Immunsystem und der gesunden sportlichen Betätigung, ist es natürlich auch wichtig den Viren und Bakterien aus dem Weg zu gehen. Beim häufigen Kontakt mit Menschen, sollte man unnötiges Händeschütteln vermeiden und erkrankten Personen eher mit Abstand entgegentreten.
Besser die ein oder andere Umarmung ausgelassen, als 1 Woche mit Erkältung oder sogar Grippe im Bett zu liegen. Auch sollte man daran denken sich öfters am Tag die Hände zu waschen und stark überheizte, mit Menschen überfüllte Räume möglichst zu meiden.
Zinkmangel als Erkältungsauslöser
Auch ein Zinkmangel hat sich als Indikator für eine erhöhte Infektanfälligkeit manifestiert. Gerade Zink ist über die Ernährung nicht immer in ausreichendem Maße zuführbar. Eine Ergänzung bietet sich grundsätzlich bei Sportlern an, da Zink nicht nur das Immunsystem und die Hautbeschaffenheit, sondern auch den Testosteronspiegel positiv beeinflusst.
Apothekenpräperate sind zum Teil enorm niedrig dosiert und dennoch hochgegriffen im Preis, leider ist aber die Bioverfügbarkeit von Zink relativ gering, d.h. das nur ein geringer Teil des zugeführten Zinks aufgenommen wird. Ein hochdosiertes Supplement, mit Transportmatrix ist hier die bessere Alternative.
In 3 verschiedenen Studien wurde herausgefunden, dass eine Zink-Einnahme die Dauer einer Erkältung um bis zu 24 h verkürzen kann [10]. Nahmen die Teilnehmer regelmäßig Zink ein, wurde die Erkältungshäufigkeit um bis zu 36 % reduziert [10].
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Behandlung
Neben viel Ruhe und Erholung, sollte man sich viel Flüssigkeit gönnen um den Kreislauf in Schwung zu halten und einen evtl. Flüssigkeitsverlust durch schleimigen Auswurf, Durchfall und Schwitzen zu kompensieren. Eine Vitamin C-Gabe schützt zwar nicht vor Krankheit, kann diese aber geringfügig verkürzen [7],[8].
Wie auch sonst sollte man sich gesund und ausgewogen ernähren, die Gabe von Acetylcystein (ACC, Schleimlöser) kann eine Verflüssigung des Schleims im Nasen-Rachenraum und den Bronchien begünstigen.
Ein Nasenspray bringt hier ähnliche Ergebnisse und sorgt zusätzlich für eine Beruhigung der geschwollenen Schleimhäute, zu empfehlen sind pflanzliche Varianten da sie weder abhängig machen, noch die Schleimhäute angreifen. Zusätzlich, wie angesprochen, viel trinken um die Schleimlösung zu begünstigen. Sekundärinfektionen wie z.b. Mittelohr- oder Mandelentzündungen müssen mit Antibiotika behandelt werden.
Ein grüner Tee mit Zimt und frischem Ingwer kann zusätzlich ergänzend gegen Viren und Bakterien eingesetzt werden. Kurkuma und Vitamin-D zeigten ebenso vorbeugende und unterstützende Wirkungen in diversen Studien.
noch ein Tipp: starkes schnäuzen sollte man vermeiden, zum einen verlängert es die Dauer der Infektion, zum anderen presst es durch den hohen Druck den Schleim in die Nasennebenhöhlen [9]. Besser ist es, normal zu niesen, oder öfters Nasenspülungen durchzuführen.
Begriffserklärungen
1. Zeitraum Ansteckung – Ausbruch
2. grippaler Infekt: ungenaue Bezeichnung für akuten Schleimhautkatarrh der oberen Luftwege [5]
3. siehe Sekundärinfektion
4. Bakterienart die rote Blutkörperchen zersetzen und grüne Abfallprodukte hinterlassen
Quellen/Literatur:[1] Erkältung – Therapie, Medizin.de, http://www.medizin.de/ratgeber/themen-a-z/e/erkaeltung.html 18.10.2008[2] Die Erkältung, Medizininfo.de, http://www.medizinfo.de/immunsystem/erkaeltung/erkaeltung.htm 18.10.2008[3] Erkältung, Ursachen, Risikofaktoren – Gesundheit.de, http://www.gesundheit.de/krankheiten/erkaeltung/erkaeltung-ursachen-risikofaktoren/index.html 18.10.2008[4] Die Viren sind´s – http://www.zeit.de/stimmts/1997/1997_34_stimmts 18.10.2008[5] Wörterbuch der Medizin 11.Auflage, OMR Dr.med Herbert Schaldach, Verlag Volk und Gesundheit, 1980[6] Streptokokken – Dr.med. Karl Heinz Friese http://www.dr-friese.de/down/step.htm 18.10.2008[7] Das Ende der Vitamin C-Legende, Wissenschaft.de http://www.wissenschaft.de/wissenschaft/news/254617.html 19.10.2008[8] Vitamin C for preventing and treating the common cold http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10796569?dopt=AbstractPlus 19.10.2008[9] Erkältung: bei Schnupfen nicht schnäuzen, http://www.focus.de/magazin/archiv/erkaeltung-bei-schnupfen-nicht-schnaeuzen_aid_179218.html 02.11.2008[10] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/abstract
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