Die Trainingsplanung für Beginner ist eine systematische und planmäßige Arbeit, die bestimmte Veränderungen hervorrufen soll. In der Praxis lassen sich leider immer wieder typische Fehler bei der Umsetzung beobachten.
In diesen Artikel werden einige davon betrachtet und zeigen worauf es beim Einstieg für Anfänger wirklich ankommt.
Trainingsplanung für Beginner: Split oder Ganzkörper?
Grundsätzlich egal, obwohl sich ein Ganzkörperplan der zunächst mit komplexen Grundübungen organisiert wird, als Start recht gut eignet. Auch weil dann bei einer Umstellung auf Splitpläne spezialisierter pro Muskelgruppe trainiert werden kann, dies kann als Steigerung angesehen werden.
- Stoppani, Jim (Autor)
Ein häufiger Fehler ist es als Beginner ein Ganzkörpertraining mehrere Tage hintereinander auszuführen. Ist dies ohne weiteres möglich, sollte die Trainingsintensität ernsthaft hinterfragt werden. Andernfalls könnte die Erholung, gerade bei fehlender Gewöhnung, bzw. geringem Trainingsstand durchaus beeinträchtigt werden. Die Muskulatur benötigt im Schnitt 48 bis 72 Stunden zur Regeneration – je nach Trainingsintensität.
Wird die Brust jeden Tag trainert, dann hat die Muskulatur nicht genug Zeit auf die gesetzten Reize zu reagieren – beispielsweise in dem sie wächst oder stärker wird. Wird die Brust nur alle 7 Tage trainert, so wird unter Vorbehalt zu selten ein trainingswirksamer Reiz gesetzt.
Unter Vorbehalt, weil es gerade als Trainingsneuling relativ schwierig wird einen Muskel derart intensiv zu belasten, als das er 7 Tage zur Regeneration benötigt.
Bei der Trainingshäufigkeit bis zu 3 Trainingstagen in der Woche empfiehlt sich meistens ein Ganzkörperplan. Ab der Trainingshäufigkeit von 4 oder mehr / Woche steht einem 2er oder 3er Split nichts im Wege.
Die Sinnhaftigkeit von 4er oder 5er Splits sollte generell hinterfragt werden. Diese Splittung kann jedoch verwendet werden, falls 2 Trainingseinheiten pro Tag zeitlich und körperlich möglich sind. Als Neuling ist das aber nicht zwangsläufg nötig.
Vorbilder sind gut – diese zu kopieren nicht!
Ein sehr häufiger Fehler ist es einfach Trainingspläne von anderen zu übernehmen. Meistens passen weder Trainingsintensität, noch Übungsauswahl. Es gilt das Prinzip der Trainingsindividualität.
Selbst mit dem vermeintlich selben Ziel, beispielsweise „Muskelaufbau“, unterscheiden sich häufig Trainingsalter, Kraft, Koordination, Erholungsbedarf ect.
Als Anfänger kann das erhöhte Risiko von Verletzungen auftreten, falls man einen Trainingsplan für Fortgeschrittene verwendet oder Profipläne aus Fitnesszeitschriften kopiert.
Das Verletzungsrisiko ist gegeben, weil der Körper sich an gewisse Belastungen gewöhnen muss. Absolviert ein Beginner sofort mit Maximalgewicht 5 oder 6 Sätze Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben – am besten noch in einer Trainingseinheit – so wird man die Gelenke schnell quietschen hören.
Zudem ist es wahrscheinlich, aufgrund mangelhafter Koordination, nicht sofort die sauberste Technik ausführen zu können. Unsaubere Ausführungen führen genauso wie eine zu hohe Belastung, schnell zu Trainingsverletzungen.
Jeder solle sich immer auf seine individuellen Bedürfnisse bei der Trainingsplanung konzentrieren. Ein moderater Anfang und eine Steigerung unter der Beachtung eigener Leistungsentwicklung ist aber essentiell.
Eine weitere gute Empfehlung ist es mit Basis – Ganzkörperplänen zu starten um dann Stück für Stück die Belastung zu steigern. Zuerst wird die Satzanzahl erhöht oder die Pausenzeit reduziert, bevor dann die Übungsanzahl erhöht wird oder man das Training generell aufsplittet.
Die Vorteile verschiedener Belastungsparameter sollten genutzt werden. Relevante Belastungs- bzw. Progressionsparameter sind z.B.:
- Ausführungsqualität stetig verbessern
- Explosivität steigern
- negative Phase verlängern (Gewicht langsamer absenken)
- Wiederholungszahl im gesetzten Rahmen steigern
- Arbeitslast steigern – mehr Gewicht verwenden
- Satzzahl moderat steigern
Brust, Bauch und Arme
Eine zu einseitige Übungsauswahl entsteht, wenn sich beispielsweise zu sehr auf eine gewisse Wunschmuskulatur konzentriert wird. Fakt ist: 5 Brustübungen und 1 Rückenübung haben mit Ausgewogenheit oder sinnvollem Krafttraining nichts zu tun.
In der Regel werden insgesamt nur unzureichende Fortschritte erzielt, zudem erhöhen Dysbalancen das Verletzungsrisiko und führen nicht selten zu Haltungsschäden.
Ein korrektes, ausgeglichenes Verhältnis zwischen Druck- und Zugübungen sollte ebenso selbstverständlich sein, wie ein Training der Beine.
Grund- vs. Isolationsübung
Isolationsübungen haben natürlich ihre Daseins-Berechtigung und runden gewisse Muskeln ausbelastend ab. Beobachtet wird häufig aber, dass ein Trainingsplan kaum Grundübungen wie z.B Kreuzheben, Klimmzüge oder Kniebeugen enthält.
Gerade aber mit Hilfe von Grundübungen wird viel Muskulatur in relativ kurzer Zeit trainiert. Darüber hinaus arbeitet der Körper bei diesen Übungen physiologisch. d.h wir führen alltagsnahe Bewegungen aus, indem etwas gedrückt, gezogen oder gehoben wird.
Die Grundübungen sollten als Basis für die Trainingsplanung genutzt und mit sinnvollen Isolationsübungen ergänzt werden- am besten am Ende des Plans!
Progression und Variation
Ein weiterer entscheidender Aspekt bei der Trainingsplanung für Beginner ist nicht nur die Erstellung und Durchführung eines effektiven und ausgewogenen Trainingsplanes, sondern auch die sinnvolle permanente Weiterentwicklung.
Die Optimierung des Trainings ist ein planmäßiger Prozess, der immer auf das vorangegangene Trainingssystem aufbaut.
Beispielsweise ist es nicht optimal als Neuling sofort von einem Ganzkörperplan mit hohen Wiederholungszahlen direkt zu einem 3er Split in der 5×5 Methode zu wechseln.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten die Belastung schrittweise zu steigern, also immer schön gemächlich – dem Körper und dessen passiven Strukturen zu liebe.
Anstatt unzählige Übungen zu verwenden, genügt oft schon eine übungsinterne Variation einer Übung. Griffweite- bzw. Art, Druck/Zugwinkel und der Wechsel von Kurz- auf Langhantel und umgekehrt, sind hier effektive Möglichkeiten.
Fazit
Sich selbst Gedanken zu machen, moderat zu starten und nach und nach gewisse Parameter der Steigerung zu verwenden, dabei auf komplexe Grundübungen zu bauen, ist der erste Schritt der Trainingsplanung für Beginner und einem effektiven Start ins Training.
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