Gesundheit und Sportmedizin Wissenswerte Grundlagen

Training bei Hitzewellen: Tipps für Sport bei extremer Wärme

Training bei Hitzewellen: Tipps für Sport bei Hitze

Richtiges Training bei Hitzewellen

SCHWITZT DU SCHON?
Trainieren in der heißen Jahreszeit

Viele Sportler setzen ihren Trainingsplan ganzjährig um, egal wie heiß oder kalt es draußen ist. Andere entdecken ihre Motivation gerade am Beginn der warmen Jahreszeit und nutzen den Sommer, um etwas für Gesundheit und Fitness zu tun. Da in der Hitze auch so manches Risiko für den Körper lauert, findest du hier zehn Tipps, wie du unter der Sonne eine gute Figur machst.

1. Trinken, trinken, trinken

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Trinkmenge liegt bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf auf das Doppelte bis Dreifache – pro Stunde Sport um bis zu einem Liter.

Trinke, bevor du durstig wirst. Am besten sind Wasser oder ungesüßte Tees. Verzichte auf Getränke aus dem Kühlschrank! Diese kühlen im Moment übermäßig, was der Organismus durch noch mehr Hitzeentwicklung ausgleichen möchte. Kalte Getränke müssen im Magen auf “Betriebstemperatur” gebracht werden, damit der Darm sie aufnehmen kann, das dauert. Besser sind Flüssigkeiten auf Zimmertemperatur mit etwas Zitrone oder Limette. Praktisch sind sog. Water Jugs, große Wasserbehälter mit hohem Volumen für Sport und Freizeit:

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2. Auf das Timing kommt es an

Im Sommer ist morgens und abends die beste Zeit für Sport. Meide unbedingt die Mittagshitze und Bewegung in der prallen Sonne! Das gilt auch für Wassersportarten. Man nimmt die Hitze zwar nicht so intensiv wahr, die Belastung ist aber trotzdem gegeben.

3. Kleider machen Sportler

Trage beim Training Funktionskleidung, die Feuchtigkeit aufnimmt und nach außen ableitet. Für einen zusätzlichen Effekt kannst du dein T-Shirt vor dem Training mit kühlem Wasser anfeuchten. Entledige dich danach so schnell wie möglich der verschwitzten Sachen.

4. Accessoires: stylish und nützlich

Achtung: Ohne Kopfbedeckung ist die Gefahr einen Sonnenstich zu bekommen deutlich erhöht! Sonnenbrille, Kappe mit Nackenschutz und Sonnenmilch schützen vor zu viel Sonneneinstrahlung, ein Moskitospray hält gleichzeitig lästige Insekten fern.

5. Urlaub findet nicht zu Hause statt

Du möchtest in der Ferne dein Training weiterführen? Kein Problem – bedenke allerdings, dass dein Körper bis zu einer Woche braucht, um sich auf die veränderten klimatischen Bedingungen einzustellen. Nutze die kühlere Tageszeit und senke die Belastungsintensität, um dich an die  meist  höheren Temperaturen vor Ort zu gewöhnen.

Training bei Hitzewellen: Tipps für Sport im Urlaub

6. Raus aus den vier Wänden

Im Sommer ist Outdoor-Sport angesagt. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gemeinschaftssportarten wie Fußball oder Basketball, die Möglichkeiten sind vielfältig. Eine gute Übersicht über kostenlose Sportstätten in München bietet z.B. die Sportmap München.

7. Essen gegen Hitze

Obst, Gemüse und Salate haben eine kühlende Wirkung auf den Körper. Konsumierte Lebensmittel sollten viel Wasser enthalten, wie beispielsweise Gurken, Tomaten, Melone, Pfirsiche oder Beeren.

8. Höre auf deinen Körper

Schwindel, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit – dein Körper zeigt dir, wenn die Belastung zu groß ist. Nimm diese Symptome ernst! Jeder Mensch hat eine andere Leistungsgrenze. Fühlst du dich beim Training in der Hitze unwohl, hat das einen Grund. Reduziere die Aktivität und halte gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt.

9. Achtung bei Vorbelastung

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien oder Asthma sollten bei Hitze noch vorsichtiger sein als unbelastete Sportler. Lockeres Training in den Morgen- oder Abendstunden beugt einer Schädigung von Herz, Lunge und Bewegungsapparat vor.

10. Lass dir Zeit

Denke daran, dass die hohen Temperaturen deinen Körper anstrengen und lass das Training etwas langsamer angehen. Längere Satzpausen beim Krafttraining und ggf. etwas weniger Volumen sind hier angebracht. Erwarte in der heißen Jahreszeit keine persönlichen Höchstleistungen!