Ernährung Wissenswerte Grundlagen

Sporternährung 40+ altersbedingte negative Veränderungen reduzieren

sportliche Ernährung über 40

Die Ernährung

Ging es im 1.Teil um die Veränderungen in unserem Körper, welche im Alter von 40 plus aber auch meist schon vorher stattfinden, so geht es hier im 2.Teil hauptsächlich um die Ernährung und im 3. Teil um das Training, um uns für gewisse negative Veränderungen in diesem Lebensabschnitt vor all zu schneller Alterung zu schützen.

An dieser Stelle gleich vornweg eine Bemerkung:

Dieses Thema im Allgemeinen und auch der folgende Lesestoff sind sehr komplex und können daher nur grob beschrieben werden, es setzt deshalb schon ein gewisses Grundwissen voraus.

Wer der Meinung ist, er brauche sich mit solch trockenem Lesestoff nicht zu belasten, weil er glaubt, dass nur das Schicksal über das Lebensalter entscheidet oder, dass nur die Intensität des Krafttrainings darüber entscheidet, mit welcher Geschwindigkeit wir altern, oder weil er glaubt anderweitig besser informiert zu sein, der braucht in der Tat die folgenden Zeilen nicht weiter lesen.

Auch wenn wir uns noch so sehr bemühen, durch eine gesunde Ernährung, einer sportlichen Betätigung und einer vermeintlich vorbildlichen Lebensweise den Alterungsprozess etwas aufzuhalten, so müssen wir uns doch an eine bestimmte Lebensweise ab einem bestimmten Alter notgedrungen anpassen.

  • Verminderte Bauchspeicheldrüsenfunktion
  • Verminderte Resorptionsleistungen des Darmes bezüglich Proteine, Fettsäuren und Mikronährstoffe.
  • Verminderte Produktion von Enzymen Zur Zerlegung von Proteinen
  • Rückgang der Sekretion von Magensäure und Schilddrüsenhormonen
  • Verminderte Bildung anderer Hormone welche in den Metabolismus eingreifen
  • Weniger aktive Muskelmasse.

Dies und einiges mehr, betrifft jeden in diesem Alter, ob Mann oder Frau, und wir müssen es akzeptieren.

Mehr noch. In unserer heutigen Zeit wo es ein Überangebot an Nahrung gibt, kann es sehr schnell passieren, das man trotz des Überflusses an Nahrung an Mangelerscheinungen leidet. Der Bauch wächst und die Muskulatur schrumpft. Für den Aufbau und Erhalt gesunder Muskelmasse ist nun einmal nicht die Nahrungsmenge, sondern die Qualität der Nahrung entscheidend und das in jedem Alter. Die Bedeutung von einer gesunden Lebensweise und des Sports zieht sich als roter Faden durch alle Theorien der Alterung, denn Sport und Ernährung beeinflussen die Aktivität von Genen. Es schützt vor Krebs, Altersdiabetes, sorgt für einen schnelleren Stoffwechsel, baut Muskeln auf und verbrennt Fett.

Die drei wichtigsten Ziele im Alter von über 40

Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen vermeiden

Aus dem erstem Teil wissen wir, dass durch eine angepasste Ernährung in Verbindung mit sportlicher Betätigung wir es selber in der Hand haben, wie sich unsere körperliche und mentale Leistungen im Alter von 40 plus weiter entwickeln.

Gehen wir mal das wichtigste gemeinsam durch, zuerst die Ernährung und dann die sportliche Betätigung.

Tipps für die Sport Ernährung über 40

Ja, ich weiß, ihr habt es schon so oft gehört und gelesen. Die Kohlenhydrate, das Eiweiß, das Fett, die Makronährstoffe, aber trotzdem, vergesst dabei bitte nicht, dass es sich hier meist um Empfehlungen für jüngere Menschen handelt und nicht um Empfehlungen für Leute „über 40“ und noch deutlich älter.

Mit gesunder Ernährung im Alter 40 plus Fett abbauen und Muskelverluste verhindern. Wie geht das?

1. Weniger einfache Kohlenhydrate.

Die Basis bilden ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel versorgen uns bei relativ geringer Energiedichte reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffen. Die Wahl der Kohlenhydratlieferanten sollte überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, um so länger braucht der Körper um diese zu verarbeiten. Je schneller jedoch die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel. Steht zu viel Zucker zur Verfügung, kann dieser weder für energetische Zwecke noch zur Glykogenspeicherung herangezogen werden, sondern wird als Körperfett deponiert.

Als Hilfe, welche Kohlenhydrate am besten geeignet sind, können der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) dienen. Der GI gibt in Zahlen die blutzuckersteigende Wirkung von Kohlenhydraten auf einer Skala von 0 bis 100 an. Als Referenzwert wurde die Auswirkung von 50 g Traubenzucker mit dem Wert 100 belegt. Verglichen wird nun immer mit einer Lebensmittelmenge, bei der ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Die GL gibt ebenfalls eine Beurteilung der Wirkung auf den Blutzucker, allerdings nicht die Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten aus dem jeweiligen Nahrungsmittel, sondern mit der verwertbaren Menge Kohlenhydrate pro Portion eines Lebensmittels.

Beispiel:Während Wassermelonen einen hohen GI von 75 haben, liegt die GL lediglich bei 4,5

Beide, GI und GL verdeutlichen aber nicht, wie viel Protein und Fett gleichzeitig verzehrt wird. Außerdem gibt es starke individuelle Schwankungen, so verursacht ein und dasselbe Nahrungsmittel bei verschiedenen Personen nicht den selben Anstieg des Blutzuckerspiegels. Außerdem gibt es Unterschiede vor und nach einer körperlichen Belastung, den Tageszeit- Rhythmus, die körperliche Verfassung oder das Alter.

Dennoch aber sind beide, GI und GL bei der Auswahl der Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung von Nutzen. Vor allem die GL kann im Alltag bei der Bestimmung der Auswahl von Nahrungsmitteln eine gute Hilfe sein.

Der Bedarf des Organismus an Kohlenhydraten hängt von seiner Stoffwechselaktivität, von der Körpergröße und vom Gewicht ab. Einen Teil der benötigten Kohlenhydrate kann der Körper zwar selbst herstellen, er ist jedoch auch auf die Zufuhr von außen angewiesen. Ein völliger Verzicht von Kohlenhydraten ist zwar möglich (weil sie nicht essenziell sind), jedoch können gesundheitliche Schäden die Folge sein. So sind Cholesterinerhöhungen im Blut nachgewiesen, was sich wiederum negativ auf unser Herz auswirkt. Es kommt aber auch zu einem Abbau von körpereigenem Eiweiß und zu Energieverlust.

Glykämischer Index – Glykämische Last – Kohlenhydrate

Lebensmittel GL GI KH/100 g
Acerola 1,4 39 3,7
Acerolakirsche, Antillenkirsche 1,5 20 7,7
Adzuki-Bohnen 16,8 35 48
Agavensirup 11,6 15 77
Ahornsirup 43,6 65 67
All Bran™ von Kelloggs 24,5 50 49
Amarant 23,2 35 66,2
Amarant, gepufft 39,8 70 56,8
Ananas (Dose) 9,8 65 15
Ananas (frische Frucht) 5,9 45 13
Ananassaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfel, frisch 4 35 11,4
Apfel, getrocknet 25,9 35 74
Apfelmus, Apfelkompott 8,8 35 25
Apfelsaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfelsine/Orange 4, 45 9,2
Apfelwein, trocken 2,9 40 7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker) 42,6 60 71
Aprikosen, frisch 2,6 30 8,5
Aprikosen, getrocknet 19,2 40 47,9
Artischocke 2,2 20 11
Aubergine 0,5 20 2,5
Avocado 0,04 10 0,4
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Bagels 35,7 70 51
Baguette, Weißbrot 38,8 70 55,4
Bambussprossen 0,2 15 1
Banane 11,8 55 21,4
Banane, leicht grün 9,6 45 21,4
Banane, reif 12,8 60 21,4
Basmatireis, Langkorn 38,7 50 77,3
Bier 4,4 110 4
Bierhefe 10,9 35 31
Birne 4,7 38 12,4
Birne, frisch 4,8 30 16
Biskuit 57,4 70 82
Bleichsellerie 0,3 14 2,2
Blumenkohl 0,8 15 5
Bohnen, grün 1,5 30 5,1
Bohnen, rot 5,6 35 16
Bohnen, rot (Dose) 6,4 40 16
Bohnen, schwarz 15,2 35 43,4
Bohnenkerne, grün (Flageolet) 3,9 25 15,5
Bratkartoffeln 9,8 70 14
Brioche 40,6 70 58
Brokkoli 0,9 15 6
Brombeeren 1,6 25 6,2
Brot, ungesäuert (aus Weißmehl) 34,3 70 49
Brotfrucht (Brotfruchtbaum) 16,5 65 25,3
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn) 28 40 70
Bulgur (gekocht ) 38 55 69
Buttermilch 1,4 36 4
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Capellini (dünne Spaghetti) 34,2 45 76
Cashewnuss 4,4 15 29
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf) 15,8 35 45
Cerealien, raffiniert, gezuckert 56 70 80
Champignons, Pilze 0,1 15 0,6
Chayote, püriert 2,5 50 5
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht 6,2 35 17,7
Chicoree 0,3 15 2
Chinakohl 0,1 12 1,2
Chips 28,4 70 40,5
Clementine/Mandarine 3,2 36 9
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke 7,7 70 11
Cornflakes, Maisflocken 72,3 85 85
Couscous 45,5 65 70
Couscous, Vollkorn 31,5 45 70
Croissant 31,5 70 45
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Datteln 22,4 70 32
Datteln getrocknet 66,1 100 66,1
Dicke Bohnen, gekocht 8,8 80 11
Dicke Bohnen, roh 4,4 40 11
Dinkel (Vollkorn) 25,6 40 64
Dinkelbrot 19 50 38
Donuts, Berliner, Krapfen 30 75 40
Duft-/Jasminreis 45 60 75
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Eiscreme (mit Fruchtzucker) 4,3 35 12,4
Eiscreme, gezuckert 16,8 60 28
Endivien 0,1 15 0,3
Energieriegel, ungezuckert 21 50 42
Erbsen (Dose) 4,7 45 10,4
Erbsen (getrocknet) 12,6 30 42
Erbsen, frisch 4,6 35 13
Erbsen, halb 3,3 25 13
Erdbeeren, frisch 1,3 25 5,5
Erdnussbutter 4,9 40 12,2
Erdnüsse 1,3 15 8,3
Erdnussmus, ungezuckert 2,1 25 8,3
Essig 0,2 5 3
Essiggurken 0,2 15 1
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Falafel (aus Kichererbsen) 18 35 51,4
Feige, frisch 4,5 35 12,9
Feigen, getrocknet 27,6 40 69
Feldsalat/Rapunzel 0,1 15 0,7
Fenchel 0,4 15 2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker 2,4 30 8
Fruchtmilch fettarm 12,9 42 30,8
Fruktose (Fruchtzucker) 20 20 100
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Gerste, ganze Körner 28,5 45 63,3
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen) 51,8 70 74
Gerstengraupen, grob 44,4 60 74
Glukose (Traubenzucker) 100 100 100
Glukosesirup 100 100 100
Gnocchi 23,5 70 33,6
Granatapfel, frisch 5,6 35 16
Grapefruit, frisch 2,3 30 7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert 4,5 45 10
Graubrot (mit Hefe) 28,8 65 44,3
Grieß (aus Hartweizen) 44,1 60 73,5
Gurke 0,3 15 1,8
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Hafer 22,3 40 55,7
Haferflocken 23,5 40 58,7
Hamburgerbrötchen 46,8 85 55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit) 31,5 45 70
Haselnuss 1,7 15 11
Haselnussmus, ungezuckert 2,8 25 11
Hefe 2,5 35 7
Heidelbeeren 1,5 25 6,1
Himbeere, frisch 2 25 8
Hirse 48,3 70 69
Holunderbeeren 2,8 38 7,4
Honig 49,2 60 82
Honigmelone 6,5 65 10
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen) 6,5 25 26
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Ingwer 1,1 15 7
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Jamswurzel 14,6 65 22,4
Joghurt 1,4 35 4,1
Joghurt (Vollmilch) 1,8 36 5
Joghurt 0.3% 1,4 33 4,2
Joghurt 1.5% 1,4 33 4,1
Johannisbeeren, rot 1,2 25 4,9
Johannisbeeren, schwarz 0,9 15 6,1
Johannisbrotmehl (Carobpulver) 1,1 15 7,3
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Kakaopulver, ohne Zucker 2,2 20 11
Kaki 8,3 50 16,5
Karotten, gekocht 7,7 85 9
Karotten, roh 2,7 30 9
Karottensaft, ohne Zucker 2,8 40 7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln 10,3 95 10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf) 11,1 65 17
Kartoffeln/Steakfries ungeschält 10,8 60 18
Kartoffelpüree (Instantflocken) 11,7 90 13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet) 9,6 80 12
Kartoffelstärke 78,9 95 83
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker 27,5 50 55
Ketchup 12,8 55 23,2
Kichererbsen 13,3 30 44,3
Kichererbsen (Dose) 4,6 35 13
Kichererbsen (getrocknet) 14,3 30 47,8
Kichererbsenmehl 21,4 35 61
Kirschen 2,5 25 10
Kiwi 5 50 10
Kiwi 5,7 53 10,8
Klebreis, glutenhaltig 67,5 90 75
Kleie (Weizen, Hafer …) 6,1 15 40,5
Knoblauch 8,7 30 29
Kochbanane (gekocht) 20,3 70 29
Kochbanane (roh) 12,6 45 28
Kohl, Kraut 0,5 15 3
Kohlrabi 0,6 15 3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) 4,9 70 7
Kokosmilch 2 40 5
Kokosnuss 2,3 45 5
Konfitüre, gezuckert 42,3 65 65
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) 0,1 5 1
Kürbis 0,7 15 4,6
Kürbis (Riesenkürbis) 4,5 75 6
Kürbis (verschiedene) 4,5 75 6
Kürbiskerne 3,6 25 14,2
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Lasagne (aus Hartweizen) 6,6 60 11
Lasagne (aus Weichweizen) 8,3 75 11
Lauch, Frühlingszwiebel 1,4 15 9
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz 1,1 35 3
Limabohnen (getrocknet) 4,1 28 14,6
Linsen (getrocknet) 14,5 29 50
Linsen, braun 12 30 40
Linsen, gelb 12 30 40
Linsen, grün 10 25 40
Litschi (Konserve) 17,9 79 22,7
Litschi/Lychee, frisch 8 50 16
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Mais 14,3 65 22
Mais (Körner) 8,4 56 15
Maisbrei, Polenta 19,8 70 28,3
Maismehl 51,8 70 74
Maissirup 78,8 115 68,5
Maizena 59,5 85 70
Makkaroni (aus Durumweizen) 38 50 76
Mandarinen, Clementinen 3,3 30 11
Mandelmilch 2,4 30 8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 1,3 25 5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 1,9 35 5,3
Mandeln 0,8 15 5,3
Mango 6,5 50 13
Mangold 0,1 15 0,7
Mangosaft, ohne Zucker 7,2 55 13,1
Maniok, bitter 16,5 55 30
Maniok, süß 16,5 55 30
Marmelade, gezuckert 45,5 65 70
Marmelade, ohne Zucker 4,5 30 15
Maronen, Esskastanien 26,5 60 44,1
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 45,5 65 70
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl) 33,3 40 83,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert) 6,6 60 11
Mehrkornbrot 32,5 65 50
Melasse, Sirup 46,9 70 67
Melone, Honigmelone 4,8 60 8
Milch (vollfett oder fettarm) 1,5 30 5
Milch aus Milchpulver 1,5 30 5
Milchbrot 32,4 60 54
Milchreis, gezuckert 17,3 75 23
Milchzucker 40 40 100
Mirabellen 5,9 42 14
Mispel 29,2 55 53
Möhren/Karotten 3,5 70 5
Mungobohnen 1,4 25 5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt) 43,6 65 67
Müsli, ohne Zucker 25 50 50
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Natur-Basmatireis 32 45 71
Naturreis 39 50 78
Nektarine 4,3 35 12,4
Nüsse 1,5 15 10
Nutella® 28,6 55 52
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Oliven 0,2 15 1
Orange, frisch 3,5 35 10
Orangensaft, zuckerfrei 5 45 11
Ovomaltine 42,6 60 71
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Palmherzen 0,9 20 4,7
Papaya 4,4 55 8
Paprika 0,6 15 4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 5,4 30 18
Pastinake 10,3 85 12,1
Pepperoni 0,4 15 2,9
Pesto 2,4 15 16
Petersilie 0,8 11 7,4
Pfirsich 3,7 42 8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert) 11 55 20
Pfirsich (Konserve) 5,2 58 8,9
Pfirsich, frisch 3,3 35 9,4
Pflaume, frisch 3,5 35 10
Pflaumen, getrocknet 26,8 40 67
Physalis, Kapstachelbeere 0,9 15 5,8
Pinienkerne 3,2 15 21
Pistazien 2,7 15 18
Pizza 15 60 25
Polenta, Maisgrieß 19,8 70 28,3
Pommes frites 33,3 95 35
Popcorn (ohne Zucker) 59,5 85 70
Poree 0,3 12 2,5
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert 6 50 12
Preiselbeeren 5,4 45 12
Preiselbeeren frisch 1,9 32 6
Pumpernickel 15 40 37,4
Lebensmittel GL GI KH/100g
Quark, nicht abgetropft 1,2 30 4
Quinoa 20,5 35 58,5
Quinoa-Mehl 23,4 40 58,5
Quitte, frisch 2,5 35 7,3
Quittengelee (mit Zucker) 37,9 65 58,3
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Radieschen, Rettich 0,3 15 2
Ratatouille 0,6 20 3
Ravioli (aus Hartweizen) 36 60 60
Ravioli (aus Weichweizen) 42 70 60
Reis aus der Camargue 45 60 75
Reis, gepufft 72,3 85 85
Reis, Langkorn 45 60 75
Reis, weiß, Standard 55,3 70 79
Reisbrot 32,9 70 47
Reismehl 80,8 95 85
Reispudding, Reiskuchen 80,8 85 95
Rettich 0,3 15 1,9
Rhabarber 0,2 15 1,4
Risotto 9,7 70 13,8
Roggenbrot (30 % Roggen) 29,3 65 45
Roggenvollkornbrot (100 %) 20,3 45 45
Rohzucker 70 70 100
Rosenkohl 1,4 15 9
Rosenkohl 1,3 14 9
Rosinen 50, 65 77
Rote Bete, gekocht 3,3 65 5
Rote Bete, roh 2,5 30 8,4
Rotkohl 0,4 15 2,8
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Salat, grün 0,6 15 4
Salzkartoffeln 10,4 70 14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) 33 55 60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker 24 40 60
Satsuma 2,8 30 9,4
Sauerampfer 0,3 15 2
Sauerkraut 0,6 15 4
Schalotte 1,3 15 8,5
Schnellkochreis 67,2 85 79
Schokobrötchen 26,7 65 41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 6,9 25 27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 6 20 30
Schokoladenpulver, gezuckert 47,3 60 78,9
Schokoladenriegel, zuckerhaltig 35,5 70 50,7
Schwarzwurzeln 4,8 30 16
Sellerie (Knolle), gekocht 6 85 7
Sellerie, roh 3,2 35 9
Senf, scharf 2,1 35 6
Senf, süß 11,6 55 21
Sesammus, Tahin 4 40 10
Soja 1 15 6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne) 2,4 20 12
Sojabohnen (getrocknet) 4,4 15 29,2
Sojajoghurt (aromatisiert) 1,7 35 4,8
Sojajoghurt (natur) 1 20 4,8
Sojamehl 0,8 25 3,1
Sojamilch 0,2 30 0,7
Sojanudeln 0,02 30 0,0624
Sonnenblumenkerne 7 35 20
Sorbet, gezuckert 15 65 23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten) 30 40 75
Spaghetti, weiß, weich gekocht 41,3 55 75
Spargel 0,3 15 2,2
Special K® 51,8 70 74
Spinat 0,01 15 0,5
Sprossen 0,8 15 5
Stachelbeere 2,5 25 10
Stangenbohnen 0,5 15 3,2
Stangensellerie 1,4 15 9
Stärke, modifiziert 100 100 100
Suppennudeln aus Hartweizen 26,3 35 75
Surimi 9,5 50 19
Sushi 20,4 55 37
Süßkartoffeln 12,1 50 24,1
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Tagliatelles, weich gekocht 38,5 55 70
Tamarinde, süß 6,1 65 9,35
Tamarinde, süß 24,4 65 37,6
Tapioka 72,2 85 84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen) 52,5 70 75
Tofu 0,3 15 1,9
Tomate 0,8 30 2,6
Tomaten, getrocknet 4,2 35 12
Tomatensaft 1,4 35 4
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig 18 40 45
Vollkornbulgur (gekocht) 31 45 68,9
Vollkorncerealien, ohne Zucker 33,8 45 75
Vollkornnudeln 32,5 50 65
Vollkornnudeln, al dente 26 40 65
Vollkorntoast, ohne Zucker 18,5 45 41
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Waffeln (mit Zucker) 52,5 75 70
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt) 15,8 35 45
Wassermelone 4,5 75 6
Weintrauben 7,2 46 15,6
Weißbrot 38,8 70 55,4
Weißbrot ohne Gluten 45 90 50
Weiße Bohnen, Perlbohnen 7 35 20
Weiße Rübe, gekocht* 3 85 3,48
Weiße Rübe, roh 1,4 30 4,66
Weißes Toastbrot 42,5 85 50
Weißkohl 0,6 15 4,2
Weißmehl 60,4 85 71
Weizensirup, Reissirup 98 100 98
Wildreis 24,9 35 71
Wirsingkohl 0,3 15 1,7
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Zitrone 1,1 12 9,3
Zitronensaft, ohne Zucker 0,5 20 2,4
Zucchini 0,3 15 2,2
Zucker, weiß (Saccharose) 70 70 100
Zwieback 53,2 70 76
Zwiebeln 0,8 15 5

Im Alter sollte man also trotzdem nicht auf Kohlenhydrate verzichten, dafür jedoch sparsam mit hoch-glykämischen Kohlenhydraten umgehen.

2. Weniger schlechte Fette, dafür mehr gute Fette.

Fett hat wichtige Aufgaben zu erfüllen und ist deshalb unentbehrlich.

Auch hier ist nicht nur die Menge, sondern insbesondere die Qualität entscheidend. Ob Fett gut oder schlecht für unsere Gesundheit ist, hängt davon ab, wie viel wir davon im Blut haben und in welcher Form es im Blut verfügbar ist. Daher wird schon seit langen empfohlen, die Zufuhr tierischer Fette zu reduzieren und ungehärtete pflanzliche Öle und Fischöle zu bevorzugen. Öle mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps-, Walnuss und Olivenöl enthalten viel Vitamin E und sorgen so neben den besseren Fließeigenschaften des Blutes vor allem auch für ein schnelleres Heranziehen als Energiequelle wie gesättigte Fette tierischen Ursprungs, die sich wiederum leichter als körpereigenes Fett speichern lassen.

Beim Erhitzen und bei der industriellen Härtung von ungesättigten Fettsäuren entstehen meist die ungesunden Transfettsäuren, die sich ungünstig auf unseren Fettstoffwechsel auswirken. Sie erhöhen den LDL-Wert und senken den HDL-Wert womit sich wiederum das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht. Daher sollte lieber auf den Verzehr von Gebäck, Blätterteig, frittierten Speisen, Kartoffelchips usw. verzichtet werden.

Verzichten sollte man aber keinesfalls auf die gesunden ungesättigten Fettsäuren wie sie in Lein-, Walnuss- und Rapsöl, aber auch in Kaltwasserfischen vorkommen (Omega 3 Fettsäuren).

Nicht die Menge, sondern das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zu einander ist entscheidend. Es wird ein Verhältnis der Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren von 5:1 empfohlen. In der Küche heißt das statt Sonnenblumen-, Distel-, und Maiskeimöl besser Raps-, Lein- und Walnussöl verwenden.

Der fette Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele hat einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und macht das LDL (das schlechte Cholesterin) weniger gefährlich für die Gefäße. Außerdem bewirken diese ungesättigten Fettsäuren, im Gegensatz zu den gesättigten,  dass das Gewebe besser auf Insulin reagiert.

3. Mehr hochwertiges Protein.

Proteine sind nach Wasser der Hauptbestandteil des Körpers und sie sind die wichtigste Substanz zur Erhaltung der Gesundheit, zur Vitalität, zum Wachstum, zur Bildung verschiedener Hormone, Enzyme und zur Knochenentwicklung. Es ist der wichtigste Stoff zum Aufbau von Muskel- und Körpermasse, jedoch wird es auch als Energiequelle benutzt. Die Verbrennung von Protein wird reduziert, wenn die Nahrung gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette enthält. Überschüssiges Protein, welches nicht mehr für den Muskelaufbau oder Energiezwecke genutzt wird, wird zuerst über die Nieren ausgeschieden. Bei zu hohen Mengen an überschüssigem Protein sind die Nieren an die Grenzen ihrer Kapazität angelangt und das nicht mehr benötigte Protein wird als Fett im Körpergewebe gespeichert.

Nahrungsproteine werden zunächst bei der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt, bevor sie in den Körperzellen verwendet werden können.

Jetzt wird es etwas ausführlicher, aber es ist notwendig.

Aminosäuren sind die lebensnotwendigen Bausteine unseres Körpers, wir müssen Sie unserem Körper zuführen, um leben zu können.

Funktionen einiger Aminosäuren im Überblick.

Arginin Als Vorstufe für Stickstoffmonooxid (NO) wichtig für die Gefäße.

Sie werden erweitert, der Blutdruck gesenkt, sie werden geschützt vor Arteriosklerose, sie werden gestärkt bei der Immunabwehr, bei Entgiftungsprozessen und dem Energiestoffwechsel. Arginin fördert die Wachstumshormonausschüttung und das Körperwachstum.

Cystein und Methionin Von Bedeutung für Entgiftung und Immunabwehr, Zellschutz gegen freie Radikale. Wichtig bei Entgiftungsprozessen in der Leber und für die Bildung von Zellmembranen für das Nervensystem.
Glutaminsäure und Glutamin Botenstoff für das Zentrale Nervensystem, steigert die Konzentration und die Leistungsfähigkeit, fördert die Wachstumshormonausschüttung, beteiligt an Entgiftungsvorgängen im Körper, stärkt das Immunsystem und schützt die Dünndarmschleimhaut. Fördert das Muskelwachstum.
Histidin Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, Schlüsselfunktionen bei allergischen und entzündlichen Erkrankungen.
Lysin Fördert die Wundheilung und Kollagenbildung in Haut,Knochen und Zähnen und unterstützt die Heilung von Herpes- simpplex- Erkrankungen.
Tryptophan Von Bedeutung für die Biosynthese des Nervenbotenstoffes Serotonin. Dieser reguliert den Schlaf- Wach- Rhythmus, die Stimmungslage, den Appetit und das Schmerzempfinden.
Phenylalanin Wichtig für die Produktion verschiedener Botenstoffe.
Taurin Starkes Antioxidans, ist an Entgiftungsvorgängen beteiligt, stabilisiert die Nervenzellen und stärkt das Immunsystem.
Tereonin Wichtig für das Körperwachstum
Zusammenstellung nach:

Arndt K., Handbuch Protein und Aminosäuren.

Fieser LF., Fieser M., Lehrbuch der organischen Chemie

Karlson P. Lehrbuch der Biochemie

Die biologische Wertigkeit des Proteins gibt an, wie gut der menschliche Körper das zugeführte Nahrungseiweiß verwerten kann.Viele Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Milch und Fisch haben eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, sie enthalten auch anteilig viel weniger Protein. Fleisch- und Wurstwaren liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern leider auch Fett und vor allen Dingen Harnsäurenbildner.

Diese wiederum können Gicht auslösen und Gelenkbeschwerden auslösen. Darum sollten diese beiden Lebensmittel nur gelegentlich verzehrt werden.

Milch hat durch sein Proteingemisch eine hohe biologische Wertigkeit, leider auch viel Fett. Magerquark enthält viel Protein, allerdings nur Casein. Durch die Kombination verschiedener Proteine wird die biologische Wertigkeit der Mahlzeit erhöht. Magerquark hat neben vielen verzweigten Aminosäuren auch einen hohen Glutamingehalt, was gut für ältere Menschen ist, da diese Aminosäuren den Muskelabbau verhindern.

So weit so gut, aber was sollen nun die Menschen machen, welche sich geschmacklich mit einigen guten Nahrungsmitteln schwer tun? Die Antwort, Nahrungsmittel miteinander kombinieren. Beispielsweise Quark mit Beeren, Reis mit Fisch, oder Obst mit einen Proteinshake usw.

Und wie viel Eiweiß ist nun gesund?

Bei allen hypothetischen Berechnungen bleibt häufig unberücksichtigt, dass Proteine nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse, sondern auch für den Aufbau anderer körpereigener Strukturen essenziell sind. Zellmembranen, Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel, Enzyme, Abwehrstoffe, Hormone, Insulin, aber auch Blutkörper wie Hämoglobin werden aus Proteine gebildet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Empfehlungen, dass man 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen kann, ohne die Gesundheit zu gefährden. Je nach Lebensalter und Zielsetzung muss die Eiweißversorgung der jeweiligen Stoffwechselsituation angepasst werden. Will man im Alter nicht nur Muskelabbau verhindern, sondern zusätzlich Muskelmasse aufbauen, werden größere Mengen an essenziellen Aminosäuren benötigt, um eine anabole Stoffwechsellage zu erzielen. Die Resorption ist im Alter jedoch erschwert. Ein Protein mit hohem Leucingehalt erzielt bei älteren Personen eine ähnlich starke Proteinsynthese wie bei jüngeren Menschen. Einen hohen Leucingehalt hat da Molkeprotein.

Bei gut funktionierenden Nieren können auch im Alter bis zu 5 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen, wenn man ausreichende Mengen an Basen bildenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Salate in der Ernährung berücksichtigt. Geschieht dies nicht, wird eine Übersäuerung des Stoffwechsels begünstigt.

Was sagen nun die Studien:

Neuere Langzeitstudien von Falvo et al und Vukoich et al sowie Bruke et al zeigen eindeutig, dass eine hohe Proteinzufuhr bei Kraftsportlern langfristig zu signifikant mehr Kraft und Muskelmasse führt.

Ivy et al konnten nachweisen, dass eine Kombination von Kohlenhydraten mit Protein die endogene Insulinsekretion deutlich stärker erhöhen als nur Protein oder Kohlenhydrate alleine.

Nach heutigen Erkenntnissen, haben die Verdauungsgeschwindigkeit und die Aminisäurezusammensetzung von Proteinen einen wesentlichen Einfluss auf die Netto – Proteinbilanz. Dabei sind schnell verdauliche Proteine, also Wheyprotein und Sojaprotein oder Mischungen aus Soja und Whey, die in mehreren kleinen Mengeneinheiten über den Tag verteilt verzehrt werden, gleich effektiv für den Muskelaufbau und effektiver als langsame Proteine. Darüber hinaus ist die Mischung aus Soja und Wheyprotein bezüglich des Testosteron / Estradiol Radios besser als die Einzelproteine.

Protein und Aminosäuren vor dem Training sind nach neusten Erkenntnissen fast genau so zuträglich für den Kraftsportler wie die Versorgung nach dem Training.

Dass die Zeit nach dem Training speziell für Ältere kritisch sein dürfte, zeigt eine Studie von Estmark et al, die an älteren Männern mit Krafttraining durchgeführt wurde, welche erst mit dem Krafttraining begonnen hatten. Die Supplementierung von nur 10 g Protein plus 7 g Kohlenhydraten, plus 3 g Fett direkt nach dem Training, brachte den älteren Herren einen Zuwachs von dynamischer Kraft um 46 % und isokinetischer Kraft um 15 %, während die selbe Supplementierung 2 Stunden nach dem Training nur einen Zuwachs von dynamischer Kraft um 36 % ergab.

Aber nicht nur intensiv trainierende Kraftsportler mit primären Zielsetzungen profitieren von einer proteinreichen Ernährung, sondern auch inaktive Gewicht-Abnehmwillige, und auch Ältere sollten auf eine entsprechende Proteinzufuhr achten, da es hier altersbedingt zu Störungen im Aminosäurenstoffwechsel kommt. Da gerade in diesem Fall aber bei natürlichen Eiweißquellen immer harnsäurebildende Stoffe bei bestimmten Nahrungsmitteln auch eine negative Rolle spielen, sollten Ältere in solchen Fällen teilweise zusätzlich auf Proteinpulver zurück greifen.

https://www.peak.ag/de/classic/proteinrechner

Nachgewiesen ist, dass es bei älteren Menschen nach Zufuhr einer eiweißreichen Mahlzeit zu einem weniger starken Anstieg der Proteinsynthese gegenüber jüngeren Menschen kommt. Darum sollten die Hauptmahlzeiten bei Älteren jeweils mindestens 25-30 g Protein pro kg Körpergewicht betragen.

4. Mehr Obst und Gemüse.

Vitamine und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe beschleunigen die Regeneration, in dem sie freie Radikale abfangen.Viel Obst und Gemüse garantiert eine gute Versorgungsgrundlage mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und verhindert deshalb oxidative Schäden.

Man unterscheidet zwischen fettlöslichen Vitaminen und wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine werden nur in Gegenwart von Nahrungsfett vom Körper aufgenommen und können über eine längere Zeit im Körperfett gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine wiederum können nur kurze Zeit gespeichert werden.

Oxidativer Stress setzt vermehrt entzündungsfördernde Substanzen frei, die mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Zum Beispiel Arthritis, Herzmuskelentzündungen, Alzheimer-Demenz, sowie verschiedene Krebserkrankungen. Ein reichlicher Gemüseverzehr kann durch seinen hohen Antioxidantiengehalt diese Entzündungskaskade effektiv abbremsen. Obst zeichnet sich neben Vitaminen durch einen hohen Bioflavonoidgehalt aus. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen den Vitaminen so etwas wie einen Turboeffekt. Sekundäre Pflanzenstoffe sind sogar auch in einigen Genussmitteln wie Rotwein, Bitterschokolade, Kakao und im grünen Tee.

Ein weiterer Grund für Obst und Gemüse sind die darin enthaltenen Ballast- und Mineralstoffe, denn mit zunehmenden Alter verliert unser Körper deutlich an Wasser und Mineralien.

Es gibt keinen Grund auf Obst und Gemüse zu verzichten.

5. Ballaststoffe.

Das sind pflanzliche Faserstoffe, welche vom Körper weder aufgebaut noch aufgenommen werden, aber mit dem Stuhl wieder ausgeschieden werden. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Während die unlöslichen Ballaststoffe die Darmtätigkeit anregen und Verstopfung lindern, wirken die löslichen Ballaststoffe vor allem in Sachen Stoffwechsel. Sie können Blutfettwerte senken und den Cholesterin Verbrauch ankurbeln und Cholesterin ausscheiden.

Ballaststoffe verdünnen den Energiegehalt der Nahrung, fördern damit unser Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Das sind, gerade für das Alter, gute Voraussetzungen um schlank zu werden und zu bleiben.

Wie immer in Sachen Bedarf scheiden sich die Geister. Die DGE schreibt dazu;

Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag, das sind rund 3,9 g/MJ bzw. 16,7 g/1000 kcal bei der Frau und 3,1 g/MJ bzw. 13 g/1000 kcal beim Mann (25 bis unter 51 Jahre, PAL 1,4;

Alter Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag
PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8
m w m w m w
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 1200 1100 1300 1200
4 bis unter 7 Jahre 1400 1300 1600 1500 1800 1700
7 bis unter 10 Jahre 1700 1500 1900 1800 2100 2000
10 bis unter 13 Jahre 1900 1700 2200 2000 2400 2200
13 bis unter 15 Jahre 2300 1900 2600 2200 2900 2500
15 bis unter 19 Jahre 2600 2000 3000 2300 3400 2600
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 2400 1900 2800 2200 3100 2500
25 bis unter 51 Jahre 2300 1800 2700 2100 3000 2400
51 bis unter 65 Jahre 2200 1700 2500 2000 2800 2200
65 Jahre und älter 2100 1700 2500 1900 2800 2100

Am einfachsten ließe sich der Bedarf an Ballaststoffen mit dem Verzehr von reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkornvarianten beliebter Produkte wie Nudeln, Brot und Reis erreichen – das rät zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Insgesamt kann eine ballaststoffreiche Ernährung also Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Verstopfung, Divertikulose, Darmkrebs, Hämorriden), Stoffwechselerkrankungen (z. B. Fettsucht, Diabetes) sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Bluthochdruck) vorbeugen.

6. Wasser

Auch wenn Wasser keine Nährstoffe enthält, so macht es doch etwa 60 % des Körpergewichtes eines Erwachsenen aus. Wir müssen unserem Körper ständig Wasser zuführen, denn wir verlieren über die Atmung, den Schweiß, den Urin und den Stuhl etwa 2,5 L an Flüssigkeit. Je nach Belastung kann sich der Bedarf weit über das Doppelte erhöhen.

Auch chemische Reaktionen, die in unseren Zellen stattfinden, verbrauchen Wasser. Ja auch unser Blut benötigt Wasser um die Nährstoffe zu transportieren und Abfallstoffe loszuwerden.

Daher muss mit fortschreitendem Alter besonders auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Denn leider geht auch mangelndes Durstgefühl mit dem fortschreitenden Alter einher.

Wie viel Wasser man zu sich nehmen sollte ist wieder nur pauschal zu sehen. So ist es nicht nur die körperliche Belastung die unterschiedlich ist oder das Wetter, sondern auch die Lebensmittel die gegessen werden enthalten unterschiedlich verschiedene Mengen an Wasser.

Jeder Mensch hat einen persönlichen Wasserbedarf, entscheidend ist dabei Geschlecht, Alter und sportliche Aktivität.

http://www.wissen-info.de/rechner/wasserbedarf.php

Die Empfehlung des Gesundheitsministeriums sind 1,2 L Wasser wobei Nahrungsmittel nicht mit einbezogen sind.

Wer gerade eine Diät macht, oder Sport treibt, der benötigt mehr Wasser. Die Empfehlungen liegen hier bei entsprechender Ernährung bei 2 bis 2,5 L Wasser.

7. Gesunder Schlaf

Die Fähigkeit zur Regeneration im Schlaf hat Einfluss auf die Alterung und zeigt wechselseitige Beziehungen zur Ernährung und zum Training auf. Gesunde Ernährung und Sport fördern den gesunden Schlaf auch bei älteren Menschen durch die vermehrte Freisetzung von Melatonin in der Nacht. Ein gesunder Schlaf wiederum optimiert die Freisetzung von anderen Hormonen und synchronisiert Stoffwechselvorgänge.

Vermutlich ist zu wenig Schlaf und nachlassende Schlafqualität im Alter (Hauptsächlich Männer mit 45 Jahren und älter), für eine geringere Produktion von Hormonen verantwortlich. Nach einer Studie der Universität Chicago, hätten viele Männer mit über 40 Jahren nicht nur die Fähigkeit zum Tiefschlaf verloren, sondern produzierten auch so gut wie kein Wachstumshormon mehr. Wachstumshormon wiederum wird während der Tiefschlafphasen freigesetzt. Je kürzer die Tiefschlafphase ist, um so weniger Wachstumshormon wird produziert.

Mit regelmäßig ausgeführtem Sport und gesunder Ernährung, welche die tageszeitlichen Rhythmen berücksichtigt, wie auch den Verzicht auf Kohlenhydraten am späten Abend, kann der nächtliche Schlafrhythmus im Alter verbessert werden.

Viel Protein am Abend fördert die Produktion von Wachstumshormonen. Auf eine abendliche Mahlzeit zu verzichten, wie es häufig empfohlen wird, ist umstritten. Entscheidend ist hier der Zeitpunkt und die Qualität der letzten Mahlzeit und der Zeitpunkt des zu Bett Gehens. Der Verzicht einer Abendmahlzeit, kann also durchaus auch zu Hungerattacken in der Nacht führen.

Die Ernährung über 40

Wie sieht diese Ernährung denn nun am besten aus?

Die Antwort: Eine Analyse der eigenen Essgewohnheiten, die Kalorienaufteilung, der eigene Energiebedarf, die Berücksichtigung der Thermogenese und die Erstellung eines Ernährungsplanes.

Ja, ich weis, das ist heftig, aber 50:50 oder π x d ist diesbezüglich definitiv zu wenig. Also gehen wir es der Reihe nach an.

Die Analyse

  • Wie viele Mahlzeiten esse ich am Tag?
  • Wann esse ich am Tag?
  • Was esse ich?
  • Wie viel esse ich?
  • Bin ich immer danach gesättigt?

Die Analyse sollte aber auch einen Ausgangspunkt oder Vergleichspunkt haben. Beurteilt euren Körper nach dem Spiegel und dem Körperfettgehalt, der durch eine Fettfaltenmessung ermittelt werden kann. Noch besser sind reproduzierbare Werte durch eine Messung des Taillenumfangs bzw. durch Bestimmung des Verhältnisses von Taille zu Hüfte.

Die Kalorienaufteilung

Wer hat es nicht schon gehört: morgens essen wie ein König, mittags wie ein Edelmann und Abends wie ein Bettler. Inzwischen wird empfohlen lieber auf fünf kleine Tagesrationen statt drei große Tagesrationen umzustellen, um Insulinspitzen zu vermeiden und damit der Fettspeicherung entgegenzuwirken. In dem Moment, wo Übergewichtige auch nur kleine Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, steigt der Insulinspiegel sofort wieder an. Fettabbau findet jedoch nur bei niedrigen Insulinspiegeln statt und auch nur bei einem niedrigen Insulinspiegel wird das Wachstumshormon freigesetzt.

Es ist also sinnvoll, auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten.

Der eigene Energiebedarf

Seinen Kalorienbedarf zu kennen, ist eine essenzielle Information und zwar egal, in welche Richtung man sich verändern will. Ob nun Muskelaufbau, Leistungssteigerung, der Erhalt eines bestimmten körperlichen Niveaus oder wenn es um das Abnehmen des eigenen Körpergewichtes geht. All diese Zielsetzungen setzen eines voraus, nämlich die Kenntnis über den individuellen Kalorienbedarf.

Es ist jedoch äußerst schwierig, den exakten Kalorienbedarf zu errechnen. Da wundert es nicht, dass es viele Formeln gibt, welche bestenfalls aber die so errechneten Werte auch nur als statistische Mittelwerte darstellen.

Grob gesehen gibt es eigentlich nur drei Möglichkeiten.

  1. einen halbwegs guten Rechner im Internet finden (was qualitativ zu überprüfen nur schwer möglich ist)
  2. Die aufwendige, aber preiswerte Errechnung über Ernährungsprotokolle und Auswertungen,
  3. Die sichere, einfache, aber nicht ganz billige technische Körperanalyse Sense Wear.

zu Punkt 1

Hier heben sich meiner Meinung nach 3 Internetrechner von der Masse ab,

  • Peak Rechner
  • Engels Rechner
  • Body Attack Rechner

zu Punkt 2

Die Mischung zwischen der Berechnung von Harris & Benedict mit dem PAL Wert

  • Berechnung des Grundumsatz von Harris & Benedict

Für Männer:

Kalorienbedarf = 66,473+(13,572 x Kgw in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)

Für Frauen:

Kalorienbedarf = 655,096+(9,563 x Kgw in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

– Berechnung mit PAL Wert (Aktivitätsfaktor)

Tätigkeit Aktivitätsfaktor Beschreibung
1) Sitzende Tätigkeit 1,2 Sitzende Tätigkeit oder auch liegend, entweder bei Krankheit oder im hohem Alter
2) Leichte Tätigkeit 1,4 bis 1,5 Sitzende Tätigkeit mit wenig körperlichem Ausgleich
3) Normale Tätigkeit 1,6 bis 1,8 Sitzende Tätigkeiten zwischenzeitlich gehend oder stehend
4) Körperliche Arbeit 1,9 bis 2,0 Vorwiegend körperliche Tätigkeit Handwerker
5) Schwerstarbeit 2,0 bis 2,4 Schwerstarbeit
6) Freizeitphase 1,4 Nichtsportler
7) Sportzuschlag 0,3 Freizeitzuschlag für Sportler
8) Schlafphse 0,95 Für die geschlafene Zeit

Beispielrechnung Kalorienbedarf von W. Dubbels:

1,80 m groß und 90 kg schwer, sein Kalorienbedarf wird mit dem Misch Pal multipliziert.

Kalorienbedarf nach Rechnung von Harris&Benedict = 66,473 + (13,752 x 90) + (5,003 x 180) – (6,755 x 60) = 1.799kcal

Sein Grundumsatz beträgt rund 1800 kcal

Sein PAL Wert rechnet sich wie folgt:

10 Std. normale berufliche Tätigkeit (10 x Faktor 1,8) = 18

7 Std. Freizeit(7 x Faktor 1,4 +0,95) = 11,9

7 Std. Schlaf (7 x Faktor 0,95) = 6,7

In der Summe ergeben diese drei Werte(18 + 11,9 + 6,7) =36,6

36,6 wird durch 24 Std. geteilt = 1,53

Das Ergebnis ist der Misch PAL 1,53

Grundumsatz und Misch Pal werden nun multipliziert. 1.800 x 1,53 = 2754 kcal

Sein Kalorienbedarf beträgt also 2.754 kcal pro Tag.

zu Punkt 3

Deutlich einfacher und dazu relativ genau ist die Körperanalyse hier am Beispiel Sense Wear.S

Es handelt sich dabei um ein Armband mit einer feinen Sensorik, welche sehr genaue Analysen zum Kalorienverbrauch zulässt zudem werden auch Auswertungen zur Schlafqualität vorgenommen.

Für alle drei Varianten gilt aber:

Der menschliche Organismus ist kein Computer den man mit Zahlen füttert. Daher können alle Berechnungen nur als Richtwerte gelten!

Die Berücksichtigung der Thermogenese

Dies ist der Begriff für die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität. Ob ein Mensch dick ist oder nicht, ist nicht zuletzt eine Frage der Veranlagung. So gibt es individuelle Unterschiede bei der Nahrungsverwertung, wobei die Vererbung da insofern eine große Rolle spielt ob man ein guter oder ein schlechter Futterverwerter ist. Übergewichtige neigen dazu, Energie zu speichern, anstatt sie in Wärme umzuwandeln. Sie sind gute „Futterverwerter“ und nutzen die Nahrung umfassend aus und legen Reserven, also Fettpolster an. Bei schlechten „Futterverwertern“ wird ein Teil der Energie als Wärme umgewandelt. Während schlechte „Futterverwerter“ trotz vielen Essens schlank bleiben, können gute „Futterverwerter“ schon bei geringem Verzehr dick werden. Das bedeutet, dass man bei der Erstellung eines Ernährungsplanes den jeweiligen Typ berücksichtigen muss denn auch hier gilt, dass sportliche Betätigung die Thermogeneseprozesse anheben bzw. dass Trägheit und Bewegungsarmut die Thermogenese senken. Natürliche Biostoffe, die sich positiv auf die Thermogenese auswirken, sind Lecithin und MCT Öl.

Die Thermogenese ist von Nahrungsmitteln abhängig und bei Protein am stärksten. Sie beträgt (in Prozent der aufgenommenen Energie):

  • 2-4 % bei Fett
  • 4-7 % bei Kohlenhydraten
  • 18-25 % bei Protein

Ein hoher Eiweißanteil in der Nahrung ist nicht nur für einen optimalen Muskelaufbau gut, sondern auch für eine gute Verbrennung der aufgenommenen Kalorien.

Erstellung eines Ernährungsplanes

Also wie schon erwähnt, kann man durch die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit nehmen, wobei keinesfalls nur die Kalorienmenge entscheidend ist, sondern vor allem das Verhältnis der Makronährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zueinander von Bedeutung ist. So legt ein Mikronährstoffmangel den Stoffwechsel lahm und macht uns krank. Der Körper benötigt mit zunehmendem Alter einerseits mehr davon, weil die Nährstoffe im Alter nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden können, andererseits ist dann wieder der Kalorienbedarf im Alter erniedrigt. Man kann dem entgegen wirken, indem man den Gemüseanteil drastisch erhöht und im Gegenzug den Verzehr von Kohlenhydraten mit hoher Energiedichte wie Vollkornprodukte und Nudeln stark einschränkt. Was logisch klingt, muss in der Praxis nicht unbedingt funktionieren, zumindest wenn man ohne Kalorientabelle / Ernährungstagebuch verfährt. Denn es ist aus meiner Sicht beinah unmöglich ohne eine gewisse Erfahrung erfolgreich die richtige Menge an Nahrungsmitteln im richtigen Verhältnis zueinander entsprechend über den Tag zu verteilen. Um sicher zu gehen sind Ernährungstagebuch, Kalorientabelle und Küchenwaage mehr als nur eine Hilfe.

Ein entsprechender Mahlzeitenplan könnte lt. W. Dubbels in etwa so aussehen.

1. Mahlzeit:

  • 250 g Magerquark mit frischen oder tiefgefrorenen Beeren gemischt
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Lachs oder gekochten Schinken
  • 1,5 g Öl vom Hochseefisch in Kapselform

2. Mahlzeit

  • 1 Joghurt, 1 Apfel, eine Hand voll Walnüsse

3. Mahlzeit

  • Omelett aus 3 großen Eiern mit verschiedenen Gewürzen
  • gemischter Salat mit Avocado und Krabben; Olivenöl und Essig Dressing

4. Mahlzeit

  • 250 g Magerquark und 1 Pampelmuse

5. Mahlzeit

  • 2 Esslöffel Whey Protein in Apfelsaft

6. Mahlzeit

  • 150 g gedünstetes Gemüse gemischt
  • 100 g Hühnerbrustfilet
  • 250 g Magerquark mit ganzen Walnüssen
  • 1,5 g Öl vom Hochseefisch in Kapselform

7. Mahlzeit

  • 2 Esslöffel Casein in entrahmter Milch

——————————————————–

Tageswerte: 2640 kcal, davon Protein 271 g, Kohlenhydrate 135 g, Fett 105 g

Ein Beispiel von H. Gugg beim HBN Ernährungskonzept (HumanBased Nutrition)

Rahmendaten:

  • 50 Jahre
  • hoher Stresslevel
  • kein Einsatz von Dopingsubstanzen
  • Ist-Gewicht 105 kg
  • Zielgewicht 85 kg
  • Training 3 x pro Woche Nachmittags Krafttraining
  • Ganzkörpertraining
  • Ist-Kalorienumsatz am Trainingstag 2600 kcal
  • Ist-Kalorienumsatz am trainingsfreien Tag 2350 kcal
  • angestrebte Kalorienaufnahme am Trainingstag 2210 kcal
  • angestrebte Kalorienaufnahme am trainingsfreien Tag 1998 kcal

Beispieltag Training über 40

08:00 Uhr

  • Roggenbrot 75 g
  • Marmelade 15 g
  • Mehrkomponentenprotein 30 g
  • BCAA Powder
  • Vitamin D Supplement 1

12:30 Uhr

  • Lachs zubereitet 100 g
  • Gemüsemischung 200 g

15:30 Uhr

  • Hühnereiweiß 200 g
  • Mehrkomponentenprotein 10 g
  • Nüsse und Mandeln 25 g

17:00 Uhr

  • Quark mager 100 g
  • PRE-Workout BCAA Powder 10 g

18:30 Uhr

  • Maltodextrin 45 g
  • POST-Workout Caesin Micellar 10 g, Whey Isolat  20 g, Leucin 3 g

19.00 Uhr

  • Pute 100 g
  • Vollkornnudeln 115 g
  • Diät Ketchup 100 g
  • Vitamin B Supplement 1

21:30 Uhr

  • Casein Micellar 30 g
  • Nüsse und Walnüsse
  • Vitamin – Supplement

Tageswerte:

  • Protein 216 g
  • Kohlenhydrate 203 g
  • Fett 47 g

Beispieltag Nicht – Trainingstag Ower 40

09:00 Uhr

  • Roggenbrot 50 g
  • Marmelade 10 g
  • Mehrkomponentenprotein 20 g
  • BCAA Pulver 10 g

12:30 Uhr

  • Lachs zubereitet 200 g
  • Brokkoli gekocht 300 g

15:30 Uhr

  • Hühnereiweiß 125 g
  • Hühnerei 3 Stk.
  • Brokkoli gekocht 250 g
  • Vitamin B Supplement

21:30 Uhr

  • Casein Micellar 1
  • Nüsse und Mandeln 15 g
  • Nüsse und Walnüsse 35 g
  • Multivitamin – Supplement

Tageswerte:

  • Protein 206 g
  • Kohlenhydrate 80 g
  • Fett 87 g

Soweit zwei Ernährungsbeispiele zweier erfolgreicher Sportler und Coaches.

Natürlich sind das nur Beispiele und man kann und sollte sie nicht direkt auf sich selbst umsetzen, sondern in beiden Fällen ist es als Anregung und Richtlinie gedacht.

Wobei hierbei auch immer der psychologische Aspekt eine große Rolle spielt.

Gehen wir mal von den beiden beschriebenen Beispielen aus und sind dabei ganz ehrlich zu uns selber. Wer von uns möchte schon eine ganze Woche und mehr, von einer ähnlichen Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten leben? Wahrscheinlich die wenigsten. Selbst wenn man pro Woche einen oder zwei Schlemmertage einführt, so verspüren bestimmt viele die Lust, auf diese oder jene kulinarische Speise. Wenn man nun noch bedenkt, dass man im eigenem Leben seinen Zenit bereits überschritten hat und möglicherweise so schon auf vieles andere verzichten muss, wird sich so manches gutes Ernährungskonzept in Luft auflösen. Doch das muss nicht immer so der Fall sein.

Jeder Mensch hat ein gewisses biologisches Gleichgewicht, ein Individualgewicht, das immer wieder angestrebt wird. Der Setpoint.

Viele von Euch haben es vielleicht schon von selbst bemerkt: Ihr habt ein ganz bestimmtes Übergewicht, darüber hinaus nehmt Ihr nicht, oder nur wenig zu. Unsere Stoffwechselvorgänge programmieren den Körper im Selbstregulierungsverfahren auf ein bestimmtes Gewichtslevel, eben den Setpoint, unserem biologischen Individualgewicht.

Übergewichtige können ihren individuellen Setpoint, ähnlich wie bei einer Diät das Körpergewicht, senken, nur dass das alles viel langsamer geht als bei herkömmlichen Diäten. Der neue Setpoint hat sich nämlich erst nach 9 Monaten stabilisiert.

Genau hier liegt aber das Problem der üblichen Diäten: Sie werden nicht über 9 Monate durchgehalten. Ein neuer Setpoint kann sich nicht stabilisieren und an Stelle des alten treten. Kurz nach Abbruch der Diät wird der Körper wieder das alte Gewicht erreichen, welches ihm der immer noch gültige Setpoint vorgibt.

Die Setpoint- Theorie ist wissenschaftlich nicht unumstritten, jedoch bin ich selbst ein großer Befürworter dieser Theorie und das wundert auch nicht weiter. So kann man in meinem Log im Forum von Muscle-Corps meine Ernährung zum Teil nachlesen und wird feststellen, dass trotz keiner Diät und trotz teilweise gegensätzlicher Ernährung als allgemein empfohlen wird, das Körpergewicht ständig auf einem ganz bestimmten Level liegt.

An dieser Stelle daher noch mein Beispiel, das auf den ersten Blick etwas im Widerspruch zu den obigen zwei Beispielen steht.

Rahmendaten:

  • 68 Jahre
  • hoher Stresslevel
  • kein Einsatz von Dopingsubstanzen
  • Ist-Gewicht 78 kg
  • Zielgewicht 78 kg
  • Training 3 x pro Woche Nachmittags Krafttraining
  • Ganzkörpertraining
  • Ist-Kalorienumsatz am Trainingstag (ohne Nachtschicht berechnet) 2636 kcal
  • Ist-Kalorienumsatz am trainingsfreien Tag (ohne Nachtschicht berechnet) 2154 kcal

Beispieltag Training mit 40+

06:00 Uhr

  • Dinkelbrötchen 70 g
  • Butter 7 g
  • 4 weichgekochte Eier 200 g
  • Supplemente,
    • 1 Tbl. Multivitamin und Mineralien
    • 1 Kps Testo Booster
    • 1 Kps EPA-GLA-DLH
    • 1 Kps Grüner Kaffee
    • 1 Kps Selen

09:30 Uhr

PRE-Workout

  • Mehrkomponentenprotein 38 g
  • Haferflocken 19 g
  • BCAA 

11:30 Uhr

POST-Workout

  • Malto 19 g
  • Whey 38 g
  • Mehrkomponentenprotein 19 g

12.30 Uhr

  • Feinfrost Fertigmahlzeit „ Mexican Chicken“ 500 g

15:00 Uhr

  • Milch 125 g
  • Proteinpudding 38 g
  • Supplemente
    • 1 Kps Testo Bosster
    • 1 Kps EPA-GLA-DLH
    • 1 Kps Grüner Kaffee
    • 1 Kps Selen
    • 1 Kps Granatapfel

17:30 Uhr

  • Eiweißbrot 120 g
  • Butter 15 g
  • Lachsfleisch 22 g
  • Schnittkäse 17 g
  • Ziegenkäse 50 g
  • Rote Beete 150 g

21:00 Uhr

  • Casein Micellar 38 g
  •  Supplemente
    • 1 Kps EPA-GLA-DLH
    • 1 Kps Granatapfel
    • 1 Tbl  Zink

Tageswerte:

  • 2549 kcal
  • Protein 260 g
  • Kohlenhydrate 186 g
  • Fett 84 g

Beispieltag kein Training

Ähnliche Werte, nur PRE- und POST-Workout fallen weg, dafür wird 1 Shake mit Mehrkomponentenprotein genommen. Die Nahrungswerte sind meist etwas niedriger als an einem Trainingstag, die Supplementierung ist identisch.

Ein Ernährungsplan sollte immer weitgehend alle individuellen Faktoren beinhalten.

 

Quellen:
Peak 
HBN, Holger Gugg
Anti Aging Formel, Wilfried Dubbels

Klaus Berbig,
Jahrgang 1950

Über den Autor

Klaus Berbig

Klaus Berbig ist Jahrgang 1950 und seit dem 1972 am Eisen.

Er nahm bisher an Wettkämpfen im Kulturistischen Fünfkampf (Schlußweitsprung, Bankdrücken, Klimmziehen, Kniebeugen, Athletischer Eindruck), im Kulturistischen Vierkampf (Bankdrücken, Athletischer Eindruck, Pflichtposen, Kürposen) und im Kulturistischen Dreikampf teil.

Desweiteren nahm er an Wettbewerben des NAC, der GRAWA, IRP und des UPC teil. Sein letzter Wettkampf war im März 2016 bei der DM des UPC in Eilenburg.