Training Wissenswerte Grundlagen

Trainingsmethoden im Muskelaufbau: Krafttraining in Theorie & Praxis

Man kann es drehen und wenden wie man will, die Zeiten haben sich geändert, nicht nur in Politik, Wirtschaft, Medien, sondern natürlich auch im Bereich Gesundheit, Sport und Lebensqualität. Das Rad der Zeit dreht sich unaufhaltsam weiter und weiter.

Jede zeitliche Epoche hatte ihre eigenen Licht und Schattenzeiten. Man denke doch nur einmal an die Entwicklung der Fitness und Wellness Anfänge oder gar an die frühen Tage der Schwerathletik zurück.

Selbst in Gewichtheber und Ringer Kreisen blickte man inspiriert durch einen Trend aus den USA in den 60er Jahren damals immer öfter zur Selbstkontrolle in den Spiegel. Sportlich und athletisch aussehen, stark sein und sich wohlfühlen, lag im Trend. Es waren zwei neue Sportarten die viele Gewichtheber, Ringer und sportlich interessierten Menschen begeisterten.

Arnold Schwarzenegger war einer der großen Stars in dieser neuen Sportart, die er in Europa so populär machte. Das Bodybuilding.

In den Trainingsstätten der Sportvereine und den Studios herrschte eine längst vergessene Atmosphäre von Blut und Schweiß, in der jeder versuchte seinem Idol nachzueifern.

Heute hingegen macht man ja kaum noch Bodybuilding. Fitness und Wellness sind das Zauberwort, am besten auf eine Weise, die keinen Schweiß vergießt und „möglichst sanft“ ist. Ein Sixpack? Ja, auf jeden Fall! Quadrizeps? Nein, nicht unbedingt! Lieber Fettabsaugen als gesunde Ernährung und hartes Training. Und wenn das immer noch zu beschwerlich ist, dann gibt es ja heute noch die Wundermittel aus der Werbung.

Und trotzdem gibt es eine Minderheit welche sich nicht diesem heutigen allgemeinen Trend anschließt, eine Minderheit welche sportlich zwar einsam, aber Jahr für Jahr, Stück für Stück immer erfolgreicher wird. Ob diese Minderheit sich nun dem reinen Bodybuilding oder der allgemeinen Fitness verschieben hat, ist dabei schon beinah ohne Bedeutung. Dieser Minderheit gefällt ihre Art vom Sport, ihre ganz spezifische Lebensqualität in Verbindung mit dem Sport, ihre Art so für den Sport zu leben, sich am eigenen Aussehen und der eigenen Kraft  erfreuen zu können.

Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen...
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Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen...
  • Jim Stoppani
  • Herausgeber: riva
  • Taschenbuch: 592 Seiten

Es gibt wohl kaum eine Sportart, in der ein Sportler von der niedrigsten bis zur höchsten Leistungsebene so verbissen nach dem richtigen Trainingssystem sucht, wie im Bodybuilding. Letztlich ist das Ergebnis dieser Suche profan – es gibt kein perfektes System. Jeder Mensch ist verschieden und was beim Athlet A super funktioniert, muss beim Athlet B nicht unbedingt genauso gute Erfolge bringen.

So sind viele auf der Suche nach einen Trainingssystem, welches zu ihnen passt und welches ihnen die erhofften Ergebnisse liefern soll, aber meist endet es in einer Enttäuschung.

In den folgenden Ausführungen will ich nach 45 Trainingsjahren und erfolgreichen Teilnamen an Bodybuilding und Powerlifting Wettbewerben (auch international) nicht nur meine eigenen Erfahrung mitteilen, sondern auch die Erkenntnisse anderer erfahrener Sportler und Trainer wiedergeben.

Ich bin seit 1972 am Eisen und behaupte für mich nicht die Richtigkeit meiner Erfahrungen. Keineswegs, denn dazu ist das Training im Bodybuilding einfach viel zu kompakt und von der Ernährung ganz zu schweigen. Darum werde ich also auch die Erfahrungen und Standpunkte aus anderen Quellen nutzen.

Trainingsmethoden im Muskelaufbau

An ein Trainingssystem muss man glauben. Ja, das klingt verrückt und es klingt unglaubwürdig, trotzdem ist es aber so. Ich behaupte sogar (aber ich kann es nicht beweisen), das es bestimmt 10 % des Erfolges ausmacht.

Man muss sich mit dem ausgesuchten Trainingssystem in Einklang bringen, in Einklang von Geist und Körper.

Man kann es ja schon fast als ein blindes Verlieben in ein Trainingssystem nennen, genau so als wenn man sich vor dem Spiegel postiert, der nicht allzu sehr das eigene Spiegelbild verzerrt. Man glaubt fest an das was man selber im Spiegelbild sieht. Ähnlich ist es mit einem Trainingssystem, hier ist es jedoch nicht das Auge, sondern das innerliche Gefühl, welches hier die entscheidende Rolle einnimmt.

In der heutigen Zeit gibt es im Bodybuilding sehr viele Trainingssysteme und der sportlich interessierte hat die Qual der Wahl, alle Trainingssysteme haben angeblich den Einen oder den Anderen schon sichtbaren Erfolg gebracht. Nur muss man diese angegebenen Erfolge durch dieses eine, das besondere Trainingssystem auch relativieren.

  • Was ist da ein Erfolg?
  • Will ich auch diesen Erfolg der hier angepriesen ist?
  • Was ist überhaupt mein Ziel?
  • Habe ich überhaupt ein Ziel?
  • Wie realistisch ist mein Ziel?
  • Was macht eigentlich den Erfolg des von mir ausgesuchten Trainingssystems aus?
  • Ist dieser Erfolg überhaupt glaubwürdig?
  • Ist dieser Erfolg des ausgesuchten Trainingssystems auch auf mich übertragbar?
  • Ist mir dieses Trainingssystem zu aufwendig oder gar zu kompliziert?
  • usw., usw.

Solche, und ähnliche Fragen stellen sich Trainierende meist erst gar nicht. Entscheidungen werden meist auf Grund vom Hören und Sagen oder spontan aus einer Zeitschrift oder aus dem Internet getroffen.

Ich habe wirklich Trainierende erlebt, die ein Trainingssystem eines Profibodybuilders versucht haben zu übernehmen und dabei völlig die gewissen Unterschiede zwischen Otto-Normalverbraucher und einem erfolgreichen Teilnehmer einer Mr. Olympia Wahl außer Betracht ließen (eine höhere Proteinsyntheserate und eine niedrigere Cortisol-Ausschüttung durch Medikamente und sonstiger Pharma).

Auch habe ich Trainierende gesehen, die ein Trainingssystem versuchten zu kopieren, es aber in der Praxis nicht verstanden haben umzusetzen. Beispiel des Trainingssystems HIT von Profi Bodybuilder Mike Mentzer . Die vorgeschriebenen Kadenzen in diesem Trainingssystem benötigen ein sehr gutes Zeitgefühl für alle Übungen. So ist zwar eine Kadenz von 4-2-4 theoretisch durchaus machbar, aber in der Praxis nicht von jedem umsetzbar. Der von mir beobachtete Trainierende wog geschätzte 90 bis 100 kg und führte Kniebeuge mit einer 60 kg Hantel mit einer Kadenz von 1-1-1 aus.

Es wird also eine Trainingmethode aus bestimmten individuelle Gründen heraus gesucht und danach trainiert.

Wenn dann die erhofften Resultate ausbleiben, gibt es meist keine Selbstkritik, oh nein, es liegt natürlich nicht an dem Trainierenden selber, denn seine Ernährung und Erholung stimmen bekanntlich immer und natürlich trainiert er immer auch richtig. Nein, für ihn steht fest, das Trainingssystem welches er genutzt hat, taugt nichts.

Nein, so ist es nicht.

Jede Trainingsmethode hat seine Berechtigung und funktioniert auch, jedoch müssen die Voraussetzungen zum funktionieren vom Trainierenden selber erst geschaffen werden.

Jedes, aber auch wirklich jedes Trainingssystem, ist nur so gut, wie man dies für seine eigenen Ziele verwendet und die Voraussetzungen dafür auch schafft.

Was nützt das beste Trainingssystem zum Muskelaufbau, wenn man sich auf der Ernährungsseite nicht täglich in einem Kalorienüberschuss befindet. Was nützt eine zielgerichtete Ernährung samt einem passenden Trainingssystem, wenn man der Erholung zu geringe Aufmerksamkeit schenkt.

Seine eigenen Ziele im Bodybuilding, egal welcher Art, wird man definitiv nicht erreichen, wenn man die drei Wichtigsten Fakten pauschalisiert.

Ernährung, Training, Erholung.

In allen drei Bereichen muss zwingend eine weitgehende Optimalität vorhanden sein.

Schaut man sich die Hochglanzmagazine oder im Internet die Forenbeiträge der User an, so dreht es sich fast nur um das Training. Die Themen Ernährung und Erholung spielen so gut wie keine Rolle.

Die Printmedien werden nicht müde, uns regelmäßig Monat für Monat aufs Neue mit tollen bahnbrechenden neuen Trainingssystemen zu überzeugen, indem man innerhalb kürzester Zeit einen massiven Muskelzuwachs oder einen definierten Waschbrettbauch erreichen kann.

In den meisten Fällen wird ein großer Tel der Trainierenden aber von den erwünschten Resultaten weit entfernt sein.

Ja, es ist wirklich so, es vergeht fast kein Monat, an dem nicht in irgendeiner Zeitschrift wieder ein neues Trainingssystem abgedruckt wird oder ein neues Buch zu diesem Thema Training erscheint. Sicherlich, die Wahrheit liegt bekanntlich meist irgendwo dazwischen in der Mitte, denn keines dieser Systeme stellt letztlich das Optimum an sich dar, aber dennoch sind viele von ihnen eine nähere Betrachtung wert, haben sie doch in der Regel recht unterschiedliche Ansätze, wie sie unserem Körper zu mehr Muskelmasse verhelfen.

Zudem hat jeder Trainierende andere Vorstellungen, was er an Einsatz investieren möchte, bzw. was er als Ergebnis des Trainings erwartet. So hat letztlich jedes Trainingssystem seine Daseinsberechtigung, sprechen doch die meisten von ihnen auch die unterschiedlichsten Zielgruppen an.

Meist geht es bei der großen Masse der Trainierenden pauschal nach dem Motto Pi x D über den Daumen;

„ich habe alles im Griff“

„ich habe alles das im Gefühl“

„ich brauche kein Ernährungstagebuch führen“

„ich brauche kein Trainingstagebuch führen“.

Ja, stimmt.

All das ist nicht zwingend notwendig, aber es kommt schon auf die Persönlichkeit selber an, was er für eine Zielstellung hat, welche Erfahrung er hat und auf welchem sportlichen Niveau er sich befindet.

In meinen folgenden Ausführungen geht es, wie schon in der Überschrift ersichtlich, „nur“ um das Thema Training.

Da ein erfolgreiches Training jedoch wie schon erwähnt, ohne die richtige Ernährung und der richtigen Erholung nicht funktionieren kann, sind Randbemerkungen diesbezüglich jedoch trotzdem notwendig.

Die folgenden aufgeführten Trainingssysteme sind in ihrer Reihenfolge weder als Qualitätsmerkmal, noch nach Beliebtheit oder Erfolgsgarantie geordnet bzw. aufgelistet. Auch erheben sie keinen Anspruch auf Aktualität oder Vollständigkeit.

ILB – Methode

Gerade als Trainingsanfänger steht man in der Regel vor der Frage, wie man sein Training optimal gestalten soll. Das Studium diverser Zeitschriften hilft einem hier nicht unbedingt weiter, sind doch die dort abgedruckten Trainingspläne fast immer Spezialpläne von Profis, die natürlich nur mit deren individuellen Präferenzen wie Trainingserfahrung, Ernährung, Genetik und nicht zuletzt Supplementation und chemischer Unterstützung zum gewünschten Erfolg führen, nicht aber für „Otto Normalverbraucher“ oder einem „Naturalbodybuilder“. Eine Trainingsgestaltung nach Profi-Plänen wird also in diesem Fall nicht zum Erfolg führen.

Am Anfang macht man mit jedem Trainingssystem auch mit diesen hier, gute Fortschritte. Das liegt aber oft weniger am Plan an sich, als vielmehr an der ungewohnten Belastung. Im Endeffekt würde man vermutlich mit fast jeder Art von Widerstandstraining in dieser Zeit Fortschritte machen.
Nach einer gewissen Zeit, von etwa 4-6 Monaten, bleiben aber die Fortschritte aus. Man beginnt nach den „Geheimnissen“ der breiten Jungs im Studio zu suchen. Der Wettkampfbodybuilder am Nebengerät macht Intensivwiederholungen mit Hilfestellung ? Dann muss das auch für einen selbst Gewinn bringend sein. Oder sind Supersätze vielleicht das Geheimnis?

Trainingsmethoden im Muskelaufbau: Frau bei ILB Methode

Viel zu früh beginnt der Anfänger mit dem Einbauen von Intensitätstechniken, wo er bei einer soliden Trainingsplanung auf lange Sicht solche Spezialtechniken noch überhaupt nicht benötigt. Irgendwann beginnen aber auch hier die weiteren Fortschritte auszubleiben. Die Lösung des Problems wird nur allzu oft wieder darin gesucht, das man versucht, noch intensiver zu trainieren oder ein anderes Trainingssystem sich zu auswählen. So gerät man irgendwann in einen Kreislauf, der einen immer weiter hilflos macht und eine wirkliche  Lösung des Problems ist nicht in Sicht.

Dabei wird auch noch ein weiterer Punkt völlig außer Acht gelassen. Es werden doch die Muskeln in einem viel schnelleren Umfang leistungsfähiger, als der zugehörige Sehnen- und Bänderapparat und die Gelenke. Ein zu frühes Einbauen von Intensitätstechniken birgt also auch eine wesentlich höhere Verletzungsgefahr in sich.

Genau hier setzt nun die “Individuelle Leistungsbild-Methode” (kurz: ILB-Methode) an. Sie gibt dem Trainierenden keinen festen Plan vor, sondern vielmehr ein Werkzeug an die Hand, wie er für sich selbst das Training auf lange Sicht gestalten und einen idealen Plan erstellen kann, der ihn einerseits von den Gewichten und der Intensität her nicht überfordert, andererseits aber auch zu dauerhaften Fortschritten führt. Die ILB-Methode richtet sich dabei vorrangig an Anfänger und Fortgeschrittene, weniger an Leistungstrainierende und Wettkampfbodybuilder, die, sowohl was Zielsetzung als auch Trainingserfahrung betrifft, die Zwischenschritte bei der ILB-Methode für sich selbst oft bereits erfolgreich durchlaufen haben, ohne das sie es bemerkt haben.

Nicht zuletzt ist dies ein Grund, wieso man für sich die ILB-Methode ruhig einmal in Betracht ziehen sollte, sind doch die Zielsetzungen eines „ Otto-Normal-Bodybuilders“ mit denen eines „Wettkampf Bodybuilders“- oder zumindest „leistungsorientiert trainierenden Athleten“ grundverschieden.

Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des richtigen Trainingsgewichts. Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt sein Trainingsgewicht nach dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt vor dem Satz für sich fest, mit welchem Gewicht er trainieren möchte und absolviert so viele Wiederholungen, bis für ihn keine weitere mehr möglich ist. Im Anschluss kommen ggf. noch Intensitätstechniken zum Einsatz.

Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger und leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung und das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte in der richtigen Höhe auszuwählen.

Bei diesem Trainingssystem wird vor jedem Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest durchgeführt, an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen orientieren. Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die Wiederholungszahl konstant. Lediglich die Trainingsgewichte werden stetig erhöht. Dies geschieht aber nicht durch ein ständiges Training am Limit, sondern vielmehr werden die Gewichte im submaximalen Intensitätsbereich gewählt, je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung.

Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung des Trainings. Nur allzu oft beobachtet man bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen in den Studios, dass sie fortwährend im gleichen Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen arbeiten. Auf eine Nachfrage, wieso sie so trainieren bekommt man in der Regel die Antwort, dass für den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen am effektivsten ist.

Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt sich der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise. Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem immer gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr erzielen.

Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung (zur lang- und kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode in drei Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird im folgenden als “Mesozyklus” bezeichnet.

Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen. So wird angestrebt, dass das mittelfristige Trainingsziel auch in optimaler Weise erreicht wird.

Tabelle 1: Die verschiedenen Arten von Mesozyklen

Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft
Wiederholungszahl 15-25 8-12 5-8
Pausenlänge zwischen den Sätzen 90 sec. – 2 min. 45-90 sec. 3-5 min.
Arbeitsweise des Muskels auxotonisch oder isotonisch isotonisch auxotonisch
Geschwindigkeit der Bewegungsausführung langsam bis zügig und ruckfrei langsam und ruckfrei explosiv, insgesamt zügig und ruckfrei
Bevorzuge Übungsauswahl Maschinen und Hanteln Maschinenübungen an Geräten mit Excenter oder eingelenkige Isolationsübungen Mehrgelenkige Hantelübungen und Seilzüge
Begriffserklärung:
Auxotonisch = Muskelkontraktionsform, bei der die Verkürzung des Muskels mit einer Spannungserhöhung einhergeht. Normalerweise mit kurzen Haltepausen jeweils am Ende der Bewegung Isotonisch = Gleichförmige Kontraktion des Muskels bei möglichst konstanter Spannung.

Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase sollte bei 4-6 Wochen liegen.

Wie bereits erwähnt, ist eine Besonderheit der ILB-Methode, dass jedem Mesozyklus die Ermittlung eines individuellen Leistungsbilds vorausgeht, um die Gewichte für den kommenden Trainingsabschnitt zu ermitteln. Je nach angestrebtem Trainingsziel ergibt sich hierfür die optimale Wiederholungszahl für das Training. Möchte man in den kommenden Wochen mehr auf Kraftausdauer hinarbeiten, so sollte der Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen liegen. Soll der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt werden, so ist ein Bereich von 8 – 12 Wiederholungen optimal. Entsprechendes gilt für ein Maximalkrafttraining.

Hat man nun den Wiederholungsbereich festgelegt, so wählt der Athlet für die entsprechende Übung ein Gewicht, mit dem er innerhalb dieses Bereichs liegt.

Grundsätzlich sollte ein Mesozyklus, wie bereits erwähnt, nach Erkenntnissen der Sportwissenschaft zwischen 4 – 6 Wochen dauern. Gestaltet man ihn kürzer, so sind die Anpassungen der Muskulatur an das Training noch nicht optimal vollzogen, trainiert man länger, so hat man das Optimum überschritten und die Fortschritte gehen deutlich zurück.

Aus diesem Grund sollte man zeitlich den Mesozyklen übergeordnet sein Training auch langfristig planen. Diese langfristige Trainingsplanung kann sich aber nicht mehr an den gleichen Zielen wie beim Mesozyklus orientieren. Hier wird nun vielmehr auf den Leistungsstand des Athleten aufgebaut und dementsprechend werden die Eckdaten des Trainings bestimmt.

Tabelle 2: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Orientierungs-
stufe
Beginner Geübte Fort-
geschrittene
Leistungs-
trainierende
Zeitstufe in Monaten bis 1,5 1,5 – 6 6-12 12-36 36 und mehr
Trainingssystem Ganzkörper Ganzkörper Ganzkörper und 2er-Split 2er-Split 3er-Split
Trainingshäufigkeit pro Woche 2x 2x 2x-3x 3x-4x 4x-6x
Übungen pro Muskelgruppe 1-2 1-2 2 2-3 2-4
Sätze pro Übung 1-2 1-2 2 2-3 3-4
Wiederholungen pro Satz 10-12 min. 8
max. 15
min. 8
max. 20
min. 5
max. 25
min. 5
max. 25
Intensität in % des ILB gering 50-70% 60-80% 70-90% 90-100%

Dabei wird das Training je nach Leistungsstand variiert. Hier ist es ab dem Zustand des Geübten normalerweise sinnvoll, das Training auf verschiedene Tage aufzuteilen. Trainierte man bisher den Körper an einem Tag komplett, so absolviert man nun nur noch Übungen für bestimmte Muskelgruppen, z.B. an einem Tag Beine, Rücken, Bizeps und Bauch, am anderen Trainingstag jedoch Brust, Schulter, Trizeps und den unteren Rücken (2er-Split).

So ist es dann möglich, für eine Muskelgruppe mehr Sätze pro Übung zu absolvieren und damit die Intensität zu steigern, aber den Gesamtumfang einer Trainingseinheit nicht zu erhöhen

Die Intensitätsangaben in Tabelle 2 beziehen sich außerdem nicht auf irgendein Maximalgewicht, sondern auf das vor einem Mesozyklus ermittelte individuelle Leistungsbild.

Gibt Tabelle 2 ein grobes Raster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode vor und Tabelle 1 die mittelfristige Trainingsplanung in den verschiedenen Mesozyklen, so fehlt noch das Bindeglied zwischen beiden, die längerfristige Trainingsplanung als Makrozyklus.

Das Grobraster von Tabelle 2 gibt zwar vor, ob man das Training auf verschiedene Tage aufteilt und wie der Wiederholungsbereich sowie die Intensität ganz grob liegen sollen, jedoch ist eine Wiederholungszahl zwischen 8 – 20 für einen Geübten wohl nur recht vage zu nennen und entspricht in keiner Weise den verschiedenen Trainingsmethoden (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft). Hier setzt nun der Makrozyklus an, versteht man doch darunter die Planung verschiedener Mesozyklen nacheinander.

Tabelle 3: Beispiel für einen Makrozyklus bei einem Fortgeschrittenen

Mesozyklen
I II III IV V
Dauer 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen
Trainingsmethode Hypertrophie Maximalkraft Kraftausdauer Hypertrophie Hypertrophie
Wdh.-Zahl 8-12 5-8 15-25 8-12 8-12
Intensität v. ILB 70-90 % 70-90 % 70-90 % 70-90 % 70-90 %
Sätze/Übung 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3
Übungen/ Muskelgruppe 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3
Trainingseinh./ Woche 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4

Unterhalb des Mesozyklus liegt nun zu guter Letzt die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, der Mikrozyklus. Unter ihm versteht man die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, also unter herkömmlicher Betrachtungsweise den eigentlichen Trainingsplan. Dabei wird neben den auszuführenden Übungen auch die Intensität in Prozent vom ILB mit angegeben.

Tabelle 4: Beispiel für Mesozyklus IV zum Makrozyklus von Tabelle 3

Mikrozyklen
I II III IV V VI
Wdh.-Zahl 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12
Intensität v. ILB 70 % 75 % 80 % 85 % 85 % 90 %
Sätze/Übung 2 3 2 3 2 3
Übungen/ Muskelgruppe 3 2 3 2 3 2
Training/ Woche 3 3 4 3 4 4

Tabelle 5: Beispiel für Mikrozyklus II zum Mesozyklus von Tabelle 4

Trainingseinheit I Trainingseinheit II
Übung Sätze Wdh. % v. ILB Übung Sätze Wdh. % v. ILB
Bankdrücken 3 10 75 % Kniebeugen 3 10 75 %
Fliegende 3 12 75 % Beinbeugen 3 12 75 %
Schulterdrücken 3 10 75 % Langhantelrudern 3 10 75 %
Seitheben 3 12 75 % Latzug 3 12 75 %
Kickbacks 3 12 75 % Scott-Curls 3 12

Nimmt man die ILB-Methode als Alternative zur herkömmlichen, eher instinktorientierten Trainingsgestaltung, so muss diese wie das Fundament eines Hauses auf einer soliden Basis stehen. Dafür ist es notwendig, dass ein Anfänger nicht gleich bei seinem ersten Training mit der Erstellung eines Leistungsbilds konfrontiert wird, sondern erst einmal an die verschiedenen Übungen des Krafttrainings herangeführt wird.

Aus diesem Grund geht dem eigentlichen Training nach der ILB-Methode erst einmal eine Orientierungsphase voraus, die ohne einen solchen ILB-Test begonnen wird.

Ziel ist hier nicht eine Leistungssteigerung, sondern das Erlernen kontrollierter Technik und korrekter Atemtechnik. Dies wird durch ein Ganzkörpertraining erreicht.

Die Intensität des Trainings in dieser Orientierungsphase ist gering. Das bedeutet, dass man nur leichte Gewichte verwendet und mit diesen auch nach Beendigung eines Satzes von 10 – 12 Wiederholungen noch in der Lage ist, einige zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

Tabelle 6: Beispiel eines Plans für die Orientierungsstufe

Zeitstufe 0-1,5 Monate
Trainingssystem Ganzkörper
Trainingshäufigkeit 2-3 x/Woche
Übung Satzzahl Wdh./Satz Intensität
Bankdrücken 2 10-12 gering
Schulterdrücken 2 10-12 gering
Latziehen 2 10-12 gering
Langhantelrudern 2 10-12 gering
Kniebeugen 2 10-12 gering
Beinbeugen 2 10-12 gering
Bauchpressen 2 10-12 gering
Hyperextensions 2 10-12 gering

Gerade in den ersten Trainingswochen der Anfängerphase wird der Neuling das Gefühl haben, seinen Körper nicht genug zu belasten und unterfordert zu sein. Nicht irritieren lassen.

Natürlich könnte man höhere Lasten bewältigen, schließlich trainiert man ja im submaximalen Bereich. Trotzdem hat man bereits eine Intensitätssteigerung gegenüber der Orientierungsphase vollzogen, die einem als Anfänger Zuwächse bescheren wird. Man muss sich immer bewusst machen, dass als Anfänger nicht der maximale Muskelzuwachs im Vordergrund steht, sondern vielmehr die Sehnen, Bänder und Gelenke an höhere Gewichte anzupassen und für zukünftige Belastungen vorzubereiten sind. Dieses wird einen so manche Verletzung oder Zerrung in Zukunft ersparen. Außerdem macht es einem die geringere Intensität der Einsteigerphase sehr leicht, auch die verschiedenen Arbeitsweisen des Muskels (auxotonisch, isotonisch) und Geschwindigkeiten der Übungsausführung (langsam, zügig, explosiv) zu erlernen.

Tabelle 7: Eckdaten des Einsteiger/Anfängertrainings

Zeitstufe 1,5-6 Monate
Trainingssystem Ganzkörper
Trainingshäufigkeit 2 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 1-2
Sätze/Übung 1-2
Wdh./Satz min. 8, max. 15
Intensität in % des ILB 50-70 %

 

Tabelle 8: Beispiel für die Erhöhung der Trainingsgewichte über die Trainingseinheiten (Mesozyklus)

Mikrozyklen
I II III IV IV
Wdh.-Zahl 8-15 8-15 8-15 8-15 8-15
Intensität vom ILB 50 % 55 % 60 % 65 % 70 %
Sätze/Übung 2 2 2 2 2
Übungen/Muskelgruppe 1 1 1 1 1
Training/Woche 2 2 2 2 2

 

Tabelle 9: Beispiel eines Plans für einen Einsteiger
(Mikrozyklus II)

Übung Sätze Wdh./Satz % von ILB
Bankdrücken 2 10 55 %
Schulterdrücken 2 8 55 %
Nackenziehen 2 12 55 %
Langhantelrudern 2 10 55 %
Kniebeugen 2 9 55 %
Beinbeugen 2 13 55 %
Bauchpressen 2 15 55 %
Hyperextensions 2 15 55 %

Neben der Aufteilung der Muskelgruppen auf zwei Trainingstage gibt es beim Training für leicht Fortgeschrittene noch eine weitere Neuerung. Hat man als Anfänger immer im Hypertrophiebereich trainiert, so erweitert sich dieser nun zusätzlich um den Kraftausdauerbereich oberhalb von 15 Wiederholungen. Das bedeutet nun allerdings nicht, dass man die eine Übung im Hypertrophiebereich (8-15 Wdh.) absolviert und die andere im Ausdauerbereich (>15 Wdh.), sondern vielmehr, dass man seine Mesozyklen so gestalten, dass sich Hypertrophiezyklus und Kraftausdauerzyklus abwechseln (siehe als Bsp. Tabelle 3). Vor der ersten Einheit des neuen Mesozyklus wird wiederum ein individuelles Leistungsbild erstellt, bei dem die Wiederholungszahl im jeweiligen Bereich gehalten wird. Diese erreichte Wiederholungszahl wiederum ist nun die Grundlage für die Gewichtsbestimmungen im folgenden Mesozyklus.

Ein Hinweis noch: Wenn man einen 2er-Split beabsichtigt, dann führt man auch den ILB-Test an zwei Trainingstagen durch, damit die erzielten Leistungen auch wirklich aussagekräftig für den kommenden Mesozyklus sind.

Tabelle 10: Eckdaten des Trainings für leicht Fortgeschrittene

Zeitstufe 6-12 Monate
Trainingssystem Ganzkörper/2er-Split
Trainingshäufigkeit 2-3 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 2
Sätze/Übung 2
Wdh./Satz min. 8, max. 20
Intensität in % des ILB 60-80 %

 

Tabelle 11: Bsp. Meso-/Mikrozyklus leicht Fortgeschrittene (2er-Split, 3-Tage-Woche, Hypertrophie)

Sätze Wdh./
Satz
ILB
(100%)
Mikro
I
Mikro
II
Mikro
III
Mikro
IV
Mikro
IV
% v. ILB
60%
65% 70% 75% 80%
Einheit 1
Beinpresse 2 10 100 kg 60 kg 65 kg 70 kg 85 kg 80 kg
Beinstrecken 2 12 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Beinbeugen 2 10 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Latzug 2 9 70 kg 42 kg 45,5 kg 49 kg 52,5 kg 56 kg
Rudern 2 13 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Kickbacks 2 15 10 kg 6 kg 6,5 kg 7 kg 7,5 kg 8 kg
Bauchmaschine 2 15 40 kg 24 kg 27 kg 30 kg 33 kg 36 kg
Einheit 2
Bankdrücken an der Maschine 2 10 70 kg 42 kg 45,5 kg 49 kg 52,5 kg 56 kg
Fliegende Schrägbank 2 10 15 kg 9 kg 9,75 kg 10,5 kg 11,3 kg 12 kg
Schulterdrücken an der Maschine 2 12 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Seitheben Maschine 2 15 15 kg 9 kg 9,75 kg 10,5 kg 11,3 kg 12 kg
Scott-Curls 2 9 30 kg 18 kg 19,5 kg 21 kg 22,5 kg 24 kg
Wadenheben 2 15 100 kg 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg
Rückenstrecker-Maschine 2 15 40 kg 24 kg 27 kg 30 kg 33 kg 36 kg

Nach dem Durchlaufen der ersten drei Trainingsphasen (Orientierung, Einsteiger, leicht Fortgeschrittener) ist man nun als “alter Hase”, als Fortgeschrittener, in der Lage seinen Körper wirklich an die Grenzen zu führen. Dafür wird die Trainingsintensität erneut erhöht und liegt beim Fortgeschrittenen nunmehr bei 70-90 % der ILB-Maximums.

Da man aber nicht in jeder Trainingseinheit gleich leistungsfähig ist und zudem im regulären Training 2-3 Sätze pro Übung absolvieren und nicht lediglich einen, wie beim Erstellen des Leistungsbildes, wird man erstmals feststellen, dass man nicht bei jeder Trainingseinheit die angestrebte Wiederholungszahl erreichen kann. Dies wird vor allen Dingen in den letzten Mikrozyklen eines Mesozyklus der Fall sein, in denen die Intensität an das jeweilige Maximum herangeführt wird.

In diesem Fall gibt es nun zwei Möglichkeiten. Die erste ist, dass man nach der letzten eigenständig absolvierten Wiederholung den Satz abbricht und beim nächsten Mal erneut versucht, die vorgeschriebene Wiederholungszahl zu schaffen. Auch hierbei sollten man immer versuchen mit korrekter Technik zu trainieren und nicht zu schummeln.

Die zweite Möglichkeit ist, erste Intensitätstechniken ins Training einzubauen, die sogenannten Intensivwiederholungen. Bei letzteren hilft einem ein Trainingspartner genau so viel, dass man die letzten vorgeschriebenen Wiederholungen gerade noch schafft. Dafür unterstützt er einen entweder direkt an der Hantel, dem jeweiligen Hebel der Maschine oder (z.B. beim Bankdrücken) indem er die Ellenbogen führt.

Sollte man in einer Trainingseinheit nicht die vorgeschriebene Wiederholungszahl schaffen oder diese nur durch Intensivwiederholungen, so sollte man natürlich auch in der kommenden Einheit die Intensität nicht weiter erhöhen, da man ansonsten eine noch größere Diskrepanz zwischen angestrebter und tatsächlicher Wiederholungszahl feststellen wird. Statt dessen sollte man die Trainingsgewichte auch in der kommenden Einheit auf dem gleichen Wert belassen und versuchen, in dieser Einheit das Ziel zu erreichen. Gelegentlich braucht der Körper einfach etwas länger um sich anzupassen.

Man wird schnell feststellen, dass Intensivwiederholungen eine sehr effektive Technik sind, um gute Fortschritte zu machen. Dennoch hat es in der Regel fatale Folgen, wenn man sie in jeder kommenden Einheit absolvieren und gegebenenfalls sogar den Mesozyklus verlängern würde, um über das angestrebte Maximum von 90 % zu kommen. In diesem Fall droht einem genau das, was die eigenen weiteren Fortschritte behindern wird, das Übertraining. Bedenken sollte man immer, dass Bodybuilding eine Sache ist, die einfach Ihre Zeit braucht. Schnelle Ergebnisse, besonders auf Dauer, sind hier nicht zu erzielen. So einfach ist der Körper nicht zu überlisten.

Tabelle 12: Eckdaten des Fortgeschrittenen-Trainings

Zeitstufe 12-36 Monate
Trainingssystem 2er-Split
Trainingshäufigkeit 3-4 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 2-3
Sätze/Übung 2-3
Wdh./Satz min. 5, max. 25
Intensität in % des ILB 70-90 %

 

Tabelle 13: Bsp. Meso-/Mikrozyklus Fortgeschrittene
(2er-Split, 4-Tage-Woche, Kraftausdauer)

Sätze Wdh./
Satz
ILB
(100%)
Mikro
I
Mikro
II
Mikro
III
Mikro
IV
Mikro
IV
% v. ILB 70 % 75 %
80 %
85 % 90 %
Einheit 1
Beinpresse 3
Beinstrecken 3
Beinbeugen 3
Latzug 3
Rudermaschine 3
vorgeb. Seitheben 3
Trizepsdrücken 3
Bauchpressen (*) 4 Max.
Einheit 2
Schrägbankdrücken 3
KH-Bankdrücken 3
Fliegende Flach 3
Seitheben 3
Schulterdrücken 3
Kurzhantelcurls 3
Wadenheben 3
Hyperextensions (*) 4 Max.

(*) Als Freiübung ohne Gewicht, daher keine Angaben zum ILB

Die letzte Stufe des ILB-Systems stellt die Stufe des Leistungstrainierenden dar.

Als Leistungssportler werden aber diese Fortschritte immer kleiner und es stellen sich auch erstmals Phasen der Stagnation ein. Dabei sollte man aber nie die Geduld verlieren, sondern sich immer vor Augen führen, dass Trainingsfortschritte eben nicht gleichmäßig wie eine Gerade verlaufen, sondern eher wellen- bzw. stufenförmig. Auf jede Stagnation werden auch wieder Phasen folgen, in denen man weitere Fortschritte machen kann.

Trainingsmethoden im Muskelaufbau: Theorie & Praxis ILB für Fortgeschrittene

Wie weit man die Intensität in den letzten Wochen eines Mesozyklus erhöht, hängt einzig und allein vom eigenen Leistungsvermögen ab. Macht man noch Fortschritte oder hat man das Gefühl noch intensiver trainieren zu können, dann kann man noch “eine Schippe” drauf legen. Fühlt man sich hingegen überfordert und müde, tun einem evtl. sogar die Knochen weh und hat man das Gefühl, das irgendwie “nichts mehr geht” ? Dann beendet man den Mesozyklus und kehrt wieder zu einer Phase niedrigerer Intensität zurück.

Als Leistungstrainierender ist man eigentlich so weit, dass man nun das ILB-System nicht mehr benötigt.

Tabelle 14: Eckdaten des Leistungstrainings

Zeitstufe >36 Monate
Trainingssystem 2er/3er-Split
Trainingshäufigkeit 4-6 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 2-4
Sätze/Übung 3-4
Wdh./Satz min. 5, max. 25
Intensität in % des ILB 80-100 %

 

Tabelle 15: Bsp. Meso-/Mikrozyklus Leistungssport
(3er-Split, 5-Tage-Woche, Maxkraft)

Sätze Wdh./
Satz
ILB
(100%)
Mikro
I
Mikro
II
Mikro
III
Mikro
IV
Mikro
IV
% v. ILB 80% 85% 90% 95% 100%
Einheit 1
Kniebeugen 4
Beinpresse 3
Beinstrecken 3
gestr. Kreuzheben 4
Beinbeuger 3
Knieheben(*) 4 Max.
Bauchpressen (*) 4 Max.
Einheit 2
Bankdrücken 3
Dips 3
Fliegende Flach 3
Schulterdrücken 3
Seitheben 3
Rudern stehend 3
Langhantelcurls 3
Scottcurls 3
Einheit 3
Kreuzheben 4
Klimmzüge 4
Enges Latziehen zur Brust 3
Langhantelrudern 3
Vorg. Seitheben 3
French-Press 4
Trizepsdrücken 3

(*) Als Freiübung ohne Gewicht, daher keine Angaben zum ILB

Wie Ihr bei der Lektüre dieses Artikels sicher festgestellt habt, ist die individuelle Leistungsbild-Methode kein festes Trainingssystem, so wie viele andere, die im Bodybuilding weit verbreitetet sind. Vielmehr stellt die ILB-Methode euch Mittel und Werkzeuge zur Hand, mit deren Hilfe ihr in die Lage versetzt werdet, nach einer Einführungs- und Lernphase euer Training optimal und vor allen Dingen jederzeit nachvollziehbar an eure individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Nutzt die vorgestellten Trainingspläne also nur als Anregungen. Mit jedem abgeschlossenen Mesozyklus gewinnt ihr an Erfahrung, welche ihr wiederum in eure zukünftige Trainingsplanung einfließen lassen könnt.

HST – Klassik

In diesem Trainingssystem wird gefordert, dass man häufig trainieren sollte bei sehr vielen Sätzen, die aber alle nicht bis zum Muskelversagen gehen, im Gegenteil. Muskelversagen wird als einer der größten Fehler eines optimalen Trainings dargestellt.

Der Amerikaner Brian Haycock gilt als der Vater der modernen „HST“ – „Hypertrophy Specific Training“

Schon früher war es besonders unter olympischen Gewichthebern, aber auch einigen Powerliftern verbreitet, zum einen sehr oft, teilweise täglich zu trainieren und zum anderen dabei besonders auf Grundübungen zu setzen, die so gut wie nie bis zum Muskelversagen geführt wurden.

Vier einfache Regeln

a) Mechanische Belastung

b) Häufige Trainingsbelastung

c) Progressive Gewichtssteigerung

d) Strategische Dekonditionierung

Diese vier Regeln liefern die Grundlagen für jedes HST-System.

Aus den Regeln werden folgende Vorgaben

a) Das Trainingsgewicht muss immer gesteigert werden oder wenigstens konstant bleiben, es darf nie reduziert werden

b) Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht reduziert, sondern die Wiederholungszahl

c) Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe

d) Kein Training bis zum Muskelversagen

e) Nur 1-2 Sätze pro Übung

f) Pausentage einhalten

Zur Praxis

Bei HST werden die bisherigen Vorgaben in einen einfachen Trainingsplan umgesetzt. Ein Makrozyklus dauert 6-8 Wochen und untergliedert sich wiederum in 4 (bzw. 5) Mikrozyklen von jeweils zwei Wochen, sowie einem Maximalgewichtstest und eine Dekonditionierungsphase.

Um der Vorgabe der ständig wachsenden Gewichte Rechnung zu tragen, werden die verschiedenen Mikrozyklen nach zu bewältigten Wiederholungszahlen unterteilt. Innerhalb der Mikrozyklen wird dabei von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht gesteigert, bis es am Ende am vorher ermittelten Maximum für die jeweilige Wiederholungszahl angekommen ist. Hierbei werden mindestens 3 Trainingseinheiten/Woche für jede Muskelgruppe absolviert. Als sinnvolle Gewichtssteigerungen haben sich hierbei 5-10 kg für den Unterkörper, sowie 2,5-5 kg für den Oberkörper erwiesen.

Da danach logischerweise keine weitere Erhöhung des Gewicht möglich ist, wird folglich die Wiederholungszahl für den nächsten Mikrozyklus reduziert und wiederum das Gewicht gesteigert, bis auch hier das Maximum erreicht ist. Entsprechend für den nächsten Mikrozyklus. Die üblichen Zahlen für die jeweiligen Zyklen sind 15, 10, sowie 5 Wiederholungen.

Vor Beginn des ersten Mikrozyklus erfolgt der Maximalgewichtstest, in dem die jeweiligen Ausgangsgewichte ermittelt werden. Daran im Anschluß erfolgt eine einwöchige Dekonditionierung (die bei späteren Makrozyklen auch durchaus zwei Wochen dauern kann), bevor mit dem ersten Mikrozyklus für 15 Wiederholungen begonnen wird. Auf diesen folgen der 10er-Mikrozyklus und der 5er-Mikrozyklus.
Mit dem Erreichen des Maximalgewichts im dritten Mikrozyklus mit 5 Wiederholungen schließt entweder ein weiterer Mikrozyklus mit negativen Wiederholungen an oder man führt mit zwei weiteren Wochen mit dem Maximalgewicht des 5er-Zyklus aus, bevor man in eine Dekonditionierung zum nächsten Makrozyklus übergeht. Diese Dekonditionierung sollte mindestens 1, besser 2 Wochen dauern, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben und ihn bereit zu machen, für ein erneutes Wachstum.

Tabelle 1: Die verschieden Zyklen des HST

Makrozyklus
Maximal- krafttest (nur vor dem ersten Makro- zyklus) Strategische Dekondi- tionierung Mikrozyklus
I
(optional)
Mikrozyklus
II
Mikrozyklus
III
Mikrozyklus
IV
(optional)
Maximal- krafttest
1-2 Wochen 2 Wochen
15 Wdh.
steigendes
Gewicht
bis 15 RM
2 Wochen
10 Wdh.
steigendes
Gewicht
bis 10RM
2 Wochen
5 Wdh.
steigendes
Gewicht
bis 5 RM
2 Wochen
5 Wdh. 5RM
konstantes
Gewicht
5 RM
Oder
In Folgezyklen nur nötig, wenn Probleme mit Sehnen oder Gelenken 2 Wochen
Neg. Wdh.
konstantes
Gewicht

Beispiel: Klassischer Splt

Tabelle 2: Klassischer 3er-Split

Tag 1 (Brust, Trizeps) Tag 2 (Rücken, Schulter) Tag 3 (Beine)
Übung Sätze Übung Sätze Übung Sätze
Bankdrücken 4 Klimmzüge 3 Kniebeugen 4
Schrägbankdr. KH 3 Langhantelrudern 4 Hackenschmidt 3
Fliegende Flachb. 3 Enges Latziehen 3 Beinstrecken 3
Dips 3 Schulterdrücken 3 Gestr. Kreuzheben 3
French-Press 3 Seitheben 3 Beincurls 3
Bauch 4 Shrugs 3 Wadenheben 4
Gesamt 20 Gesamt 19 Gesamt 20

Die Vorgabe bringt es mit sich, dass bei der häufigen Trainingsbelastung man einen Muskel mindestens 3 x/Woche trainieren muss. Entsprechend muss man das Training bei nur 3 Trainingstagen in der Woche als Ganzkörpertraining gestalten.

Tabelle 3: Ganzkörperplan nach HST-Prinzipien

Woche 1+2 Woche 3+4 Woche 5+6
15 Wdh. 10 Wdh. 5 Wdh.
Übung Sätze RM +kg Train.Gew RM +kg Train.Gew RM +kg Traing.Gew
Kniebeugen 2 100 7,5 62,5-100 120 5 100-120 140 10 120-140
Gestr. Kreuzheben 2 90 5 65–90 120 5 95-120 140 10 120-140
Bankdrücken 2 75 5 50-75 90 2,5 77,5-90 105 2,5 92,5-105
Fliegende 1 15 2,5 7,5-15 20 2,5 15-20 25 2,5 20-25
Klimmzüge 2 5 2,5 0-5 +10 2,5 5-10 +15 2,5 10-15
Langhantelrudern 2 70 5 45-70 85 2,5 72,5-85 100 2,5 87,5-100
Schulterdrücken 1 60 2,5 47,5-60 70 5 60-70 80 5 70-80
Seitheben 2 12,5 1,25 7,5-12,5 15 1,25 12,5-15 17,5 1,25 15-17,5
Langhantelcurls 2 30 2,5 17,5-30 40 2,5 32,5-40 45 2,5 40-45
French-Press 2 45 2,5 32,5-45 55 2,5 47,5-55 65 2,5 57,5-65
Wadenheben 2 100 7,5 62,5-100 120 10 100-120 140 10 120-140
Gesamt 20

RM: Repetition Maximum (das Maximalgewicht für die angegebene Wiederholungszahl)

Wie man sehen kann, absolviert man auch hier 20 Sätze je Trainingseinheit, allerdings mit insgesamt mehr Übungen, da ja alle Muskelgruppen gleichermaßen einbezogen werden müssen. Bei 3 Trainingseinheiten in der Woche hat man also das gleiche Trainingspensum wie beim normalen 3er-Split.

Vor Beginn des Plans wird ein Test durchgeführt, bei dem das Maximalgewicht für die drei Wiederholungsbereiche ermittelt wird. Auf dieses beziehen sich anschließend die Gewichtsvorgaben für die kommenden Wochen. Nach dieser Bestimmung des Trainingsgewichts folgt die Dekonditionierung, also eine Trainingspause. Diese sollte etwa 1-2 Wochen dauern. Erst danach geht es mit dem eigentlichen Trainingsplan durch.

Beispielrechnung

Startgewicht = 100% – Steigerungsrate x (Trainingseinheiten – 1)

Im Beispiel ist z.B. das Startgewicht im 15er-Mikrozyklus bei Kniebeugen gleich 100kg – 7,5kg * (6 – 1), also 62,5 kg.

In jeder folgenden Trainingseinheit erhöht mann das Gewicht nun um 7,5 kg, bis man am Ende des Mikrozyklus bei einem Maximalgewicht von 100 kg angekommen sind. Eine weitere Steigerung des Gewichts ist jetzt nicht mehr möglich, da ja bereits das Maximalgewicht erreicht ist. Laut Defnition ist aber weiteres Muskelwachstum nur dann möglich, wenn man das Gewicht steigert. Also greift nun eine weitere Vorgabe des Systems, dass, sofern keine weitere Gewichtssteigerung möglich ist, die Wiederholungszahl verringert wird. Also folgt der nächste Mikrozyklus, der nur noch 10 Wdh. umfasst. Hier wird wieder nach dem gleichen Schema verfahren, wie in 15er-Mikrozyklus.

Das Startgewicht für den 10er-Mikrozyklus wäre also 120kg – 7,5 *(6 – 1) = 82,5 kg.

Das ist zwar weniger als 100 kg, das soll gerade nicht passieren, aber hier greift aus diesem Grunde eine Besonderheit, die sogenannte „Zig-Zag“-Regel ein.

Da ja das Gewicht nicht verringert werden darf, weil das Training nur dann effektiv ist, wenn man das Gewicht steigert oder konstant hält, nimmt man das Endgewicht des letzten Zyklus als Ausgang und steigert nun bis zum 10RM.

Im aufgeführten Fall würde also eine Steigerung um 10 kg in Frage kommen und bei der in Einheit 1+2 des 10er-Zyklus wird mit 100 kg trainiert, in den folgenden beiden Einheiten mit 110 kg und in den letzten beiden mit 120 kg trainiert.

Im Anschluss gibt es, wie beschrieben, zwei Möglichkeiten. Entweder man hängt zwei weitere Wochen an, in denen man mit dem Maximum für 5 Wiederholungen weiter trainiert, oder man absolviert noch einen weiteren Mikrozyklus mit negativen Wiederholungen. Danach folgt eine strategische Dekonditionierung von mindestens einer Woche, bevor es an den nächsten Zyklus geht. In diesem erhöht man dann die Maximalgewichte jeweils um 5-10 kg und verfährt wiederum genauso wie oben.

HST – Cluster

Cluster-HST sieht Sätze und Wiederholungen hingegen nur noch als Mittel zum Zweck. Wichtig ist hierbei das Ziel, welches in einer Gesamtwiederholungszahl angegeben wird, nicht mehr der Weg dorthin.

Ein (grob vereinfachtes) Beispiel: Beim klassischen HST wurde im 10er-Mikrozyklus mit 10 Wiederholungen je Satz gearbeitet. Wurden hiervon 2 Sätze absolviert, so machte man insgesamt 20 Wiederholungen. Mit anderen Worten, man machte 2 Cluster von 10 Wiederholungen. Beim Cluster-HST hingegen ist nur die angestrebte Wiederholungszahl von 20 entscheidend. Diese kann aber z.B. auch mit 4 Sätzen von nur 5 Wiederholungen (5er-Cluster) erreicht werden.

Hierbei werden die Wiederholungszahlen der Cluster im Laufe des Trainingszyklus immer weiter reduziert, bis man irgendwann bei Einzelwiederholungen angelangt ist. Diese werden aber dafür umso häufiger ausgeführt. Gleichzeitig steigen, wie vom Prinzip der progressiven Belastung gefordert, die Trainingsgewichte. Mit anderen Worten, macht macht man z.B. am Anfang des Zyklus vier 5er-Cluster mit 100 kg, so absolviert man zum Ende des Zyklus 20 1er-Cluster mit 130 kg. Damit ist das insgesamt bewegte Trainingsgewicht höher als bei klassischem HST und damit auch der Wachstumsreiz auf die Muskulatur.

Vorgaben für Cluster-HST aus den HST-Prinzipien

  • Aufteilung der Übungen in Gesamtwiederholungszahl und Cluster, statt Sätze und Wiederholungen
  • Steigerung des Gewichts, bei Reduzierung der Clustergröße
  • Damit steigende Clusteranzahl mit fortschreitendem Zyklus
  • Die Gesamtwiederholungszahl kann steigen, muss aber nicht
  • Sollte das Volumen doch zu groß werden, dann Reduzierung der Gesamtwiederholungszahl, nicht aber des Trainingsgewichts
  • Weiterhin: Kein Muskelversagen
  • Weiterhin: Jede Muskelgruppe mindestens 3 x/Woche

Abb 2: Ganzkörperplan nach HST-Prinzipien

Woche 1+2 Woche 3+4 Woche 5+6
15 Wdh. 10 Wdh. 5 Wdh.
Übung Sätze RM +kg Train.Gew RM +kg Train.Gew RM +kg Traing.Gew
Kniebeugen 2 100 7,5 62,5-100 120 5 100-120 140 10 120-140
Gestr. Kreuzheben 2 90 5 65-90 120 5 95-120 140 10 120-140
Bankdrücken 2 75 5 50-75 90 2,5 77,5-90 105 2,5 92,5-105
Fliegende 1 15 2,5 7,5-15 20 2,5 15-20 25 2,5 20-25
Klimmzüge 2 5 2,5 0-5 +10 2,5 5-10 +15 2,5 10-15
Langhantelrudern 2 70 5 45-70 85 2,5 72,5-85 100 2,5 87,5-100
Schulterdrücken 1 60 2,5 47,5-60 70 5 60-70 80 5 70-80
Seitheben 2 12,5 1,25 7,5-12,5 15 1,25 12,5-15 17,5 1,25 15-17,5
Langhantelcurls 2 30 2,5 17,5-30 40 2,5 32,5-40 45 2,5 40-45
French-Press 2 45 2,5 32,5-45 55 2,5 47,5-55 65 2,5 57,5-65
Wadenheben 2 100 7,5 62,5-100 120 10 100-120 140 10 120-140
Gesamt 20

RM: Repetition Maximum (das Maximalgewicht für die angegebene Wiederholungszahl)

Idealerweise besteht eine Cluster-Trainingseinheit damit nur aus 4-6 Übungen, wobei besonders den großen drei, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, hier eine zentrale Stellung zukommt. Je nach Schwerpunktsetzung eines Zyklus lassen sich diese noch mit 1-3 Übungen ergänzen. Bei einem noch größeren Umfang würde sich schnell zeigen, dass der Trainingsumfang zu groß wird.

Abb. 3: Stichpunkte zur Erstellung eines Cluster-HST-Plans

  • Zykluslänge 6 Wochen, ggf. etwas länger
  • Erst ab 6 Einheiten/Woche einen 2er-Split, darunter immer Ganzkörper
  • Mindestens 3, maximal 6 Übungen je Trainingseinheit
  • Der Praktikabilität halber Blockbildung von 2-3 Übungen
  • Nach Bestimmung des RM folgt vor Zyklusbeginn eine Dekonditionierung von mind. 1-2 Wochen
  • Gesamtwiederholungen können, müssen aber nicht gesteigert werden
  • Intensitätssteigerung über: Clustergröße, Gesamtvolumen, % des RM, Intensitätstechniken z.B. Drop-Sätze
  • Startgewicht bei 60 % der RM
  • Bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge immer mindestens 10 kg Steigerung
  • Wenn die Intensität zu hoch wird, Gesamtvolumen reduzieren, nicht das Trainingsgewicht

Abb. 4 zeigt einen einfachen Cluster-HST-Plan nach den unter a) bis f) festgelegten Vorgaben. Wie man sieht, wird die Intensität fast in jeder Trainingseinheit gesteigert. Bitte beachtet hierbei, dass die Grundlage für die Prozentwerte der ermittelten Wert für das 5 RM ist. 100 % sind also das Gewicht, welches vor der Dekonditionierung für 5 Wiederholungen möglich war. Insofern ist davon auszugehen, dass 110 % zum Ende des Zyklus zwar schwer sind, aber dennoch noch nicht unbedingt das Maximum darstellen. Im letzteren Fall kann das Trainingsgewicht für eine weitere Woche natürlich noch weiter gesteigert werden oder ein Cluster mit negativen Wiederholungen angehängt werden.

Abb. 4: Beispielplan Cluster-HST

Woche 1 Woche 2 Woche 3
Cluster 5er Cluster 3er Cluster 3er Cluster
Gesamt Wdh. 30 30 33 33 36 36 39 39 42
Einheit 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Kniebeuge 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Bankdrücken 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Langhantelrudern 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Schulterdrücken 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Gestr. Kreuzheben 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Woche 4 Woche 5 Woche 6
Cluster 2er Cluster 2er Cluster 1er Cluster
Gesamt Wdh. 42 42 42 42 42 42 42 42 42
Einheit 10 11 12 13 14 15 16 17 15
Kniebeuge 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Bankdrücken 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Langhantelrudern 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Schulterdrücken 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Gestr. Kreuzheben 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%

Es gibt es natürlich auch noch andere HST Varianten. Diese hier aber alle vorzustellen würde zu weit führen, so dass wir uns auf die beiden populärsten beschränken. Für viele mag HST doch ziemlich eigenartig wirken, da es mit seinen Vorgaben, wie Training ohne Muskelversagen, den häufigen Trainingseinheiten oder auch der strategischen Dekonditionerung den immer wieder verbreiteten Prinzipien des klassischen Bodybuildings doch eigentlich widerspricht. Dennoch ist HST ein höchst effektives Trainingssystem, wenn man ihm nur mal eine Chance gibt.

Das Hatfield-Traininingssystem

Dr. Frederick Hatfield, auch bekannt als „Dr. Squat“, dürfte vielen älteren Powerliftern und Bodybuildern durch seine zahlreichen Rekorde im Powerlifting in Erinnerung sein.

Legendär dürfte sein Kniebeugenduell mit Tom Platz auf der FIBO gewesen sein.

Grundlagen des Hatfield-Trainingssystems

Das Overload-Prinzip:

Um weitere Anpassungen zu erreichen, muss nach erfolgter Superkompensation ein stärkerer oder anders gerichteter Reiz als der vorherige erfolgen.

Das SAID Prinzip:
Da eine Muskelzelle aus sehr vielen unterschiedlichen Komponenten besteht, sind auch verschiedene Arten von Stress erforderlich, um Anpassungen zu erreichen. Beispiele wären hier: hohe Wiederholungszahlen, niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Wiederholungen, Bewegungen mit kontinuierlicher Anspannung, erzwungene und abgefälschte Wiederholungen etc.

Abb 1: Anteile der Zellkomponenten am Muskelgewebe/Methode zur Anpassung

Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30 % Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25 % Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30 % Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3-5 % Ausdauer und
kontinuierliche Spannung
Fettdepots 10-15 % Ernährung
Glykogen 2-5 % Ernährung
Bindegewebe 2-3 % Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4-7 % Ausdauer und Kraft +
Ernährung und Regeneration
Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield

Um alle Teile der Muskelzelle zum Wachstum zu reizen sind unterschiedliche Trainingsarten erforderlich, das holistische Training.

Die wichtigste Regel beim holistischen Vorgehen im Training lautet aber: „Die Zellkomponenten, die am meisten zur Muskelgrösse beitragen, sollten auch am meisten trainiert werden“.

Nicht nur die Muskelzelle ist in verschiedene Komponenten aufgeteilt, es gibt nun auch verschiedene Muskelfasertypen. Diese Tatsache sollte bei der Trainingsplanung ebenso berücksichtigt werden.

  • Der helle (weisse) Muskelfasertyp – (fast twitch oder FT Faser) kann schnell und kräftig kontrahieren, ermüdet aber auch schnell.
  • Der dunkle (rote) Muskelfasertyp – (slow twitch oder ST Faser) reagiert langsamer, hat aber längere Kontraktionszeiten und ermüdet viel langsamer.
  • Der dritte Fasertyp, der intermediärtyp (FTO), scheint mit seinen Eigenschaften zwischen hellen und dunklen Muskelfasern angesiedelt zu sein. Anscheinend kann dieser Typ durch zielgerichtetes Training in die eine oder andere Art beeinflusst werden. Darüber liegen aber noch nicht allzu viele wissenschaftliche Arbeiten vor.

Das Hatfield-System für Anfänger

Für den Anfänger empfiehlt sich als erstes einmal ein solides Fundament zu legen. Um Anpassungen der Muskulatur und der passiven Strukturen zu gewährleisten, empfehlen sich hauptsächlich mehrgelenkige Übungen (die sog. Grundübungen).

Abb 2: Grundübungen

Muskelgruppe Grundübung
Brust Bankdrücken
Bein, Hüftbereich Kniebeuge, Kreuzheben
Schultern Schulterdrücken
Latissimus Latziehen, Klimmzüge
Mittlerer Rücken Rudern
Bizeps Rev. Klimmzüge, Langhantelcurl
Trizeps Bankdrücken eng, Dips
unterer Rücken, Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben

Die ersten Wochen sollte mit 60-70 % der maximal möglichen Leistung und 3 Sätzen trainiert werden. Nach dieser Phase der Vorkonditionierung kann mit einer Steigerung der Intensiät auf 80-85 % begonnen werden. Es bietet sich nun an einen Satz mit 60-70 %, ein bis zwei Sätze mit 70-80 % und einen schweren Satz mit ca. 85 % zu trainieren. Für dieses Vorgehen ist ein Ganzkörperprogramm dreimal die Woche mit ein bis zwei Pausentagen zwischen den Einheiten ideal geeignet.

Abb 3: Beispielplan Ganzkörper für Anfäner

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge 3 15,12,10
Brust Bankdrücken 3 15,12,10
Latissimus Latziehen 3 15,12,10
Mittlerer Rücken Rudern am Seilzug 3 15,12,10
Schultern Schulterdrücken 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurl 3 15,12,10
Trizeps Bankdrücken eng 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10
Die Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, langsam und kontrolliert durchführen.

Das Hatfield-System für Fortgeschrittene

Hier ist es an der Zeit etwas differenzierter in der Trainingsplanung vorzugehen. Es sollten jetzt so viele Muskelzellkomponenten wie möglich in den Trainingseinheiten „bearbeitet“ werden.

Hohe Wiederholungszahlen um die Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20-30 % der Zelle ausmachen. Diese hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 20-25, die gerne ausser Acht gelassen werden, erhöhen die Anzahl der Kapillaren. Dies führt zu einer verbesserten Versorgung und somit zu etwas mehr Muskelmasse.

  • Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen Hypertrophiebereich von 12-15 Wiederholungen. Mit einem Anteil von 25-30 % hat es grossen Anteil an der Gesamtmasse.
  • Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl der myofibrillaren Elemente, ebenfalls mit 20-30 % an der Größe beteiligt.

Keines dieser Elemente sollte bei der Planung vergessen werden. Außerdem sollten schnelle, explosive Bewegungen für die FT Fasern ins Training einbaut werden. Die ST-Fasern hingegen reagieren mehr auf höhere Wiederholungszahlen mit langsamerer Bewegungsgeschwindigkeit.

Abb 4: Trainingsmodell für Fortgeschrittene

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1+2 4-6 maximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
3+4 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
5+6 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach

Von diesem Modell ausgehend, sind nun die unterschiedlichsten Trainingsvariationen möglich. Für eine Phase mit Konzentration auf die Effekte, die niedrige Wiederholungen und hohe Gewichte hervorbringen, könnte das 5×5 Prinzip angewandt werden.

Abb 5: Beispiel für eine Trainingsvariation

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1-5 5 submaximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
2 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
1 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

 

Das Volumen sollte immer der individuellen Regenerationskapazität angepasst werden. Bei Anzeichen von Übertraining oder mangelnden Fortschritten müssen entweder die Satzzahlen nach unten oder oben korrigiert werden, oder die Trainingsintensitäten verändert werden.

Eine weitere Möglichkeit wäre die verschiedenen Teilbereiche auf unterschiedliche Einheiten zu verteilen. Bei einem 2er Split und viermaligem Training die Woche könnte es so aussehen:

Abb 6: Beispiel für einen 2er-Split 4 x/Woche

Einheit I Einheit II Einheit III Einheit IV
schwer, explosiv – Pausen 3-5min schwer, explosiv – Pausen 3-5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch
Beine, Rücken,
Bizeps, Waden
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch
Beine, Rücken,
Bizeps, Waden
Bankdrücken
4×5-6
Kniebeuge
4×5-6
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
3×10-12
Frontkniebeuge
3×10-12
Schulterdrücken
4×5-6
Klimmzüge
4×5-6
Crossovers Seilzüge
2×20-25
Beinstrecker
2×20-25
Dips
4×5-6
Langhantelrudern
4×5-6
Seitheben Kurzhanteln
3×10-12
Beincurl
2×20-25
SitUps (kontrolliert mit Zusatzgewicht)
4×12-10
Langhantelcurl
4×5-6
Seitheben – Brust auf 45° Schrägbank gestützt
2×20-25
Latzug enger Griff
3×12-10
Aufgrund der Gefahr von Hernien und anderen Muskelverletzungen im Bauchbereich, empfehlen wir auf schwere explosive Bauchübungen zu verzichten! Wadenheben Beinpresse
4×12-10
Shrugs Langhantel
3×6,15,20
Rudern Seilzug weiter Griff
2×20-25
French Press
3×10-12
Scottcurls
3×12-10
Push Down Seilzug
2×20-25
Kabelcurls
2×20-25
Crunches am Seilzug
2×12-15
Wadenheben sitzend
4×25-30
Reverse Crunches
1xmax

Falls man die oben beschriebenen Komponenten nicht alle in einem Trainingszyklus zum Einsatz bringen will, so sollte man doch im Rahmen einer sinnvollen Periodisierung alle Elemente im Laufe des Trainingsjahres zum Einsatz bringen. Je nach Zielsetzung werden dann die einzelnen Perioden unterschiedlich lang bzw. intensiv ausfallen.

German Volume Training (GVT)

Das German Volume Training (GVT) hat seine Wurzeln wahrscheinlich bei dem deutschen Gewichthebertrainer Rolf Feser. Er benutzte dieses System zum Muskelaufbau in der Offseason bei von ihm betreuten Gewichthebern. Aufgrund der Herkunft aus dem deutschsprachigen Raum und des hohen Volumens wurde es in den USA German Volume Training genannt.

Einer der ersten der dieses System und Abwandlungen davon populär machte war Vince Gironda, der „Iron Guru“.

In neuerer Zeit hat der bekannte und sehr erfolgreiche Kraftcoach Charles Poliquin diese Methode wieder zum Leben erweckt. Er berichtet von großen Erfolgen seiner Clienten beim Muskelaufbau, wie auch beim Fettabbau mit dieser Methode.

Das Trainingsprogramm Phase I

Zum Einstieg in eine solche Art von Training empfiehlt sich ein 3er Split mit folgender Aufteilung:

TE I Off TE II Off TE III Off Off
Brust, Rücken Beine, Bauch Schultern, Arme

Bei dieser Splitaufteilung kann man zwecks Zeitersparnis auch mit abwechselnden Sätzen bei Brust/Rücken und den Armen arbeiten.

Die Hauptübungen dieses Programms werden mit 10 Sätzen zu jeweils 10 Wiederholungen mit demselben Trainingsgewicht durchgeführt. Deshalb beginnt man mit einem Gewicht mit dem man normalerweise 20 Wiederholungen bewältigen könnte, beendet den Satz aber nach 10 Wiederholungen.

Da alle Sätze einer Muskelgruppe mit der gleichen Übung ausgeführt werden belastet man gezielt dieselbe Gruppe motorischer Einheiten. Dieser gezielte Stress führt dann zur Adaption und zur Hypertrophie.

Ein Beispielprogramm würde demnach so aussehen:

TE I: Brust, Rücken TE II: Beine, Bauch, Waden TE III: Arme, Schultern
Abwechselnde Sätze aus A und B
A – Bankdrücken 10×10
60 sec. Pause
B – Langhantelrudern 10×10Optionale Übungen:
Abwechselnde Sätze aus A und B

A – Schrägb. Flieg. 3×10-12
60 sec. Pause
A – Latzug breit 3×10-12
Abwechselnde Sätze aus A und B
A – Kniebeuge 10×10
60 sec. Pause
B – Beincurl 10×10Abwechselnde Sätze aus A und B
A – rev. Crunches 3×20
60 sec. Pause
B – Wadenh. sitzend 3×15-20
Abwechselnde Sätze aus A und B
A – French Press 10×10
60 sec. Pause
B – Langhantelcurl 10×10Abwechselnde Sätze aus A und B
A – Seitheben vorg. 3×10-12
60 sec. Pause
B – Seitheben 3×10-12

Aus Gründen der Zeitersparnis und zum Vermeiden von Monotonie bei diesem Programm wird mit abwechselnden Sätzen gearbeitet. Nach einer A – Übung wird jeweils eine Minute pausiert bevor man dann zur jeweiligen B – Übung übergeht.
Für die Übungen im 10×10 Format sollte ein Gewicht verwendet werden, das im ersten Satz ca. 20 Wiederholungen ermöglicht. Bei den Nebenübungen sollte ohne Muskelversagen trainiert werden. Die Schultern werden bei der TE I bereits stark beansprucht, sodass in TE III nur noch ein paar Nebenübungen am Ende des Trainings ausgeführt werden.

Das Programm sollte 6 Wochen ausgeführt werden. Sobald man alle 10 Sätze mit den vorgegebenen 10 Wiederholungen schafft wird das Gewicht um 2,5 kg erhöht und man versucht das ganze erneut.

Nach dieser ersten Phase sollte man für zwei bis drei Wochen auf eine andere Trainingsmethode umsteigen. Hier sollte man nicht mit zu hoher Intensität trainieren.
Anschließend kehrt man für 6 Wochen zur Phase II zurück.

Das Trainingsprogramm Phase II

In Phase II wird der gleiche Split wie in Phase I verwendet, bei dem auch die Übungen aus Phase I verwendet werden sollten.
Der Unterschied besteht in den Wiederholungszahlen, die nun auf sechs Wiederholungen gesenkt werden. Es wird ein Gewicht gewählt mit dem man 12 Wiederholungen schafft. Ziel ist es wieder in allen 10 Sätzen 6 Wiederholungen mit dem selben Gewicht auszuführen.
Ist dieses Ziel erreicht wird das Gewicht wieder um 2,5 kg erhöht.

 

TE I: Brust, Rücken TE II: Beine, Bauch, Waden TE III: Arme, Schultern
A – Bankdrücken 10×6
B – Langhantelrudern 10x6A – Schrägb. Flieg. 3×6
A – Latzug breit 3×6
A – Kniebeuge 10×6
B – Beincurl 10x6A – rev. Crunches 3×20
B – Wadenh. sitzend 3×12-15
A – French Press 10×6
B – Langhantelcurl 10x6A – Seitheben vorg. 3×6
B – Seitheben 3×6

Die A und B Übungen werden wieder abwechselnd mit einer Minute Pause trainiert, wie in Phase I.

Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

Im dieser Trainingsphase kann man durchaus den vorher beschriebenen Split verwenden, man könnte allerdings auch auf einen 4er Split umsteigen.

TE I TE II Off TE III TE VI Off Off
Brust, Bizeps Beine, Waden Rücken, Trizeps Schultern, Bauch

Der Hauptunterschied besteht nun in der Berechnung des Trainingsgewichts und der unterschiedlichen Wiederholungszahlen.

Dieses System nennt Charles Poliquin die 4 % Methode, die folgendermaßen funktioniert:
Bei jeder Trainingseinheit wird das Gewicht um 4 % erhöht und die Wiederholungen für jede Gewichtssteigerung um eine gesenkt. Das ganze zwei Trainingseinheiten hintereinander, dann wird das Gewicht wieder um 4 % gesenkt und die original Wiederholungszahl ausgeführt.

Beispiel: Bankdrücken (Das maximale Trainingsgewicht wären 12 Wiederholungen mit 100 kg)

Training I Training II Training III Training VI Training V Training VI Training VII
10 Sätze
6 Wdh
110 kg
10 Sätze
5 Wdh
115 kg
10 Sätze
4 Wdh
120 kg
10 Sätze
6 Wdh
115 kg
10 Sätze
5 Wdh
120 kg
10 Sätze
4 Wdh
125 kg
Testtag

Nach Poliquins Meinung müsste es nun möglich sein am Testtag zwölf Wiederholungen mit 120 Kg zu bewältigen. Falls das bei dem ein oder anderen nicht der Fall ist, so hat man innerhalb von 6 Wochen immer noch eine gute Steigerung der Trainingsgewichte geschafft auf die in späteren Programmen aufgebaut werden kann.

Der Vorteil des German Volume Trainings ist seine Einfachheit. Dies ist jedoch auch der größte Nachteil des Systems. Zehn Sätze mit der gleichen Übung und dem gleichen Gewicht auszuführen, kann im Laufe des Programms sehr eintönig werden und verlangt eine große Portion Disziplin.

HIT

Wohl keine Diskussion hat die Bodybuilding-Gemeinde über alle Jahre mehr beschäftigt, als die nach dem ultimativen Trainingssystem. Auch wenn es hier wohl niemals zu einem Konsens kommen wird, da es ein solches einfach nicht gibt und auch nicht geben kann, so haben sich im Laufe der Jahre doch zwei Strömungen unterschiedlicher Trainingsmethodik gebildet, die sich jeweils über Intensität und Umfang voneinander abzugrenzen versuchen: Auf der einen Seite die HIT/Heavy Duty-Fraktion, auf der anderen Seite die Anhänger eines volumenorientierten Trainingsstils.

Betrachtet man das Trainingssystem der Champions der 60er und 70er Jahre, so sieht man recht schnell, dass damals jeder Athlet ein recht umfangreiches Trainingspensum absolvierte. Der große Arnold Schwarzenegger, der auch heute immer noch das Vorbild vieler Einsteiger und Fortgeschrittener in diesem Sport ist, trainierte nach eigenen Angaben bis zu 6 Tage in der Woche mit einem 2-Tage-Doppelsplit-Training, d.h. er trainierte morgens und abends einen Trainingsplan, der es ihm erlaubte, in 2 Tagen den kompletten Körper einmal durchzutrainieren. An insgesamt sechs Trainingstagen in der Woche absolvierte er damit 3x den kompletten Körper. Auch wenn heute nicht wenige Fachleute der Meinung sind, dass Arnold dieses nur deshalb behauptete, um seinen eigenen Mythos von der Unbezwingbarkeit zu steigern und die Konkurrenz auf die falsche Fährte zu locken, so zeigt dieser Plan doch recht deutlich, dass sich damals ein intensives Training vor allen Dingen über den Umfang definierte.

Die Grundlagen des HIT-Trainingssystems (=High Intensity Training) wurden in den 70er Jahren vom Erfinder der Nautilus-Trainingsmaschinen, Arthur Jones, entwickelt. Jones vertrat den damals revolutionären Ansatz, dass die meisten Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang praktizieren, der wiederum nur möglich ist, weil die eigentliche Trainingsintensität auf der Strecke bleibt. Jones’ Trainingsansatz hingegen ging in die genau entgegengesetzte Richtung. Der Trainingsumfang wurde radikal reduziert, dafür aber die Trainingsintensität gesteigert.

Weiterentwickelt wurde das ganze vom leider zu früh verstorbenen Mike Mentzer, einem der erfolgreichsten Bodybuilder der späten 70er und frühen 80er Jahre, unter dem Begriff “Heavy Duty”. Mentzer, der bald für viele zu einer Art “Guru” wurde, revolutionierte für seine Anhänger das Training. Er stellte das herkömmliche Training völlig in Frage und pries sein System als das einzig Wahre. Nicht zuletzt deshalb ist Mentzer noch heute für viele aber auch sehr umstritten.
Später entwickelte Mentzer sein “Heavy Duty” weiter und formte daraus das “HIT-Trainingssystem”, das auch heute noch die Basis aller intensitätsorientierten Trainingssysteme bildet.

Grundlage des HIT-Trainings nach Mentzer sind drei Eckpfeiler:

1. Trainingshäufigkeit

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Das Training setzt nur den Wachstumsreiz. Daher empfahl Mentzer, jeden Muskel erst dann wieder zu trainieren, wenn seine Regeneration (Erholung) und anschließende Adaption (Anpassung, d.h. Wachstum) abgeschlossen ist. Alles andere würde im günstigsten Fall in geringeren Fortschritten, im schlechtesten im gefürchteten Übertraining enden.

2. Trainingsdauer

Mentzer war der Meinung, dass man entweder lang oder intensiv trainieren kann. Analog, dass ein 100 m-Sprinter sein Tempo nicht auf die 1000 m-Distanz durchhalten kann, muss ein Bodybuilder sein Training in der Intensität immer weiter reduzieren, desto länger er trainiert. Dadurch sinkt zudem der Hormonspiegel, der nach 45 Minuten intensiven Trainings seinen höchsten Wert erreicht und danach wieder abfällt, was wiederum die maximalen Zuwächse begrenzt.

3. Trainingsintensität

Wie das I in HIT schon sagt, steht die Intensität im Mittelpunkt des Trainingssystems. Ihr wird alles untergeordnet. Dabei definiert sich die Intensität nicht durch Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern durch die Leistung, die wiederum durch in der Trainingszeit verrichtete Arbeit gemessen wird. Je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität. Zusätzlich kommen allerlei Intensitätstechniken wie Vorermüdung, Reduktionssätze, Supersätze, Intensivwiederholungen, etc. zum Einsatz, um den Zielmuskel möglichst weit an den Rand des absoluten Muskelversagens zu führen.

Wie bereits geschrieben ist die Trainingshäufigkeit bei HIT recht gering. Da auch der Trainingsumfang für jede Muskelgruppe sehr klein ist, bietet sich daher an, den Körper nur wenig aufzuteilen. So ist im klassischen HIT für Anfänger ein Ganzkörpertraining selbstverständlich, aber auch bei Leistungsathleten ist ein 3er-Split eher die Regel als die Ausnahme. Ein solcher 3er-Split wird normalerweise mit 3 Trainingseinheiten in der Woche betrieben, ggf. aber auch nur mit 2 Einheiten, je nach Erholungszustand (zur Erinnerung: Eine Muskelgruppe soll erst nach vollständiger Adaption wieder belastet werden).

Abb.1: Typischer klassischer Trainingstag für Brust, Schulter, Trizeps beim 3er-Split

Übung Anzahl Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze 5-8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-10
Fliegende Bewegung 3 Sätze 10-12
Frontdrücken 4 Sätze 5-8
Seitheben 4 Sätze 10-12
Dips 3 Sätze Max. Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10-12
Hierbei kommen folgende Prinzipien zum Einsatz:

  • mehrfache Sätze je Übung, Möglichkeit zur Intensitätssteigerung
  • Training nach der Pyramide, d.h. mit steigendem Gewicht abnehmende Wiederholungszahlen
  • Nur der letzte Satz bis zum Muskelversagen
  • Zügiges Ausführungstempo
  • Abfälschen ggf. möglich
  • Intensitätstechniken nur spärlich einsetzen

Angestrebte Dauer eines Trainings: ca. 75-90 min.

Abb.2: Typischer Trainingstag bei HIT am Beispiel Brust, Schulter, Trizeps

Übung Anzahl Wiederholungen
Schrägbankdrücken 1-2 Sätze 3-5
Butterfly im Supersatz mit Dips 1 Satz 4-6
Schulterdrücken 1-2 Sätze 3-5
Seitheben 1 Satz 5
French Press (Schädelzertrümmerer) 1 Satz 5
Trizepsdrücken am Kabel 1 Satz 5
Hierbei kommen folgende Prinzipien zum Einsatz:

  • Nur 1, max. 2 Sätze je Übung
  • Jeder Satz mindestens bis zum Punkt des positiven Muskelversagens
  • Schwerstmögliche Gewichte für die entspr. Wiederholungszahl
  • Langsame Ausführung (Kadenz 4-2-4)
  • Strikte Technik
  • Ggf. diverse Intensitätstechniken wie: Vor-/Nachermüdung, Dropsätze, Intensivwiederholungen, etc.

Angestrebte Dauer eines Trainings: ca. 30 min.

Im Gegensatz zum 3er-Split beim herkömmlichen Volumentraining ist beim HIT aber der Trainingsumfang nur sehr gering. Zwar kommen auch hier 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe zum Einsatz, da aber pro Übung beim klassischen HIT nur 1 Satz, selbst aber in Abwandlungen nur 2 Sätze absolviert werden, ist das Training sehr schnell erledigt. Entsprechend ist eine Trainingsdauer von 30 min. keine Ausnahme.
Zentraler Punkt des HIT-Training ist die Intensität. Dafür wird jeder Satz mindestens bis zum Punkt des positiven Muskelversagens ausgeführt, bis also aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Hierfür werden die schwerstmöglichen Gewichte gewählt, um den angestrebten Wiederholungsbereich zu bewältigen. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist dabei aber sehr gering. Eine typische Wiederholung hat z.B. eine 4 Sekunden dauernde positive Phase, 2 Sekunden wird das Gewicht dann gehalten, anschließend eine 4 Sekunden dauernde negative Phase.

Ausgedrückt wird das ganze in der sogenannten “Kadenz”. Die Wiederholungszahl dabei bleibt wiederum gering, was aber auch in der niedrigen Geschwindigkeit begründet ist. Das zentrale Kriterium ist hierbei die TUT, die “Time under Tension“, zu Deutsch die Dauer unter Spannung. Abhängig von der TUT wird das Training als Maximalkrafttraining (5-20 Sek.), Kraftausdauer (120 Sek.) oder Hypertrophietraining verstanden (ca. 60 Sek.). Die langsame Ausführungsgeschwindigkeit führt zudem dazu, dass die Ausführungstechnik sehr sauber ist.

All das ist für einen Anfänger nach Mentzer bereits mehr als ausreichend, um einen nötigen Trainingsreiz auf die Muskulatur zu schaffen. Im Lauf der Zeit passt sich aber der Körper an diese Intensitätsstufe weiter an und es müssen neue Techniken her, um die Intensität zu steigern. Dies schon alleine deshalb, da ja der maximale zeitliche Umfang vorgegeben ist und eine Steigerung der Satzzahl nicht möglich ist. Zwar sollten die Pausen möglichst kurz gehalten werden, aber bei ständiger Reduzierung derselbigen würde man irgendwann aus dem Bereich des Muskelaufbautrainings in den Bereich des Muskelausdauertrainings kommen, was nicht wünschenswert ist. Entsprechend müssen andere Techniken her, um die Intensität der Sätze zu steigern. Dieses geschieht entweder durch das Erhöhen des Trainingsgewichts oder durch das Einbauen von Methoden wie z.B. Vorermüdung der Zielmuskelgruppe, Training über den Punkt des positiven Muskelversagens hinaus durch Hilfestellung eines Partners, oder auch Dropsätze, bei denen nach dem Erreichen des positiven Muskelversagens mit dem Trainingsgewicht selbiges ein- bis mehrmals reduziert wird und damit weitere Wiederholungen absolviert werden. Durch diese Techniken wird der Körper näher an den Punkt des absoluten Muskelversagens geführt.

HIT ist nicht kompliziert, sondern einmal verinnerlicht sehr leicht für jeden durchführbar. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  1. Geringer Zeitaufwand
    Ist man bei einem herkömmlichen Training fast immer über eine Stunde im Studio und absolviert Satz um Satz, das ganze mindestens 3x/Woche, als Fortgeschrittener durchaus 5x/Woche 75-90 min. oder manchmal mehr, so ist die nötige Zeit für HIT doch wirklich klein. 3x/Woche für 45 min. und man erreicht den Traumkörper, so wird versprochen. Das hat wirklich jeder übrig.
  2. Optimale Hormonausschüttung
    Studien haben gezeigt, dass die Ausschüttung von anabolen (=aufbauenden) Hormonen beim Training nach etwa 45 min. ihren höchsten Punkt erreicht. Nach 45min. hingegen sinkt diese wieder und die Produktion kataboler (=abbauender) Hormone steigt an. Daher ist die optimale Dauer einer Trainingseinheit begrenzt. Beim HIT wird aber diese begrenzte Zeit effektiv genutzt.
  3. Fest definierte Regeln
    Einer der Hauptgründe für die Fortschritte vieler Anfänger beim HIT-Training, die vorher mit klassischem Training erfolglos waren, liegt sicher in der Vorgabe fester Regeln. Wer kennt nicht den typischen Anfängerplan, beim dem es heißt von jeder Übung 3×10 Wiederholungen. Das wird schnell eintönig. Kein Mensch sagt einem was von Muskelversagen und zwischendurch bleibt viel Zeit für ein Schwätzchen, weil man sich nicht anstrengen muss. Fortschritte bleiben da schnell aus.
    Beim HIT hingegen wird klipp und klar gesagt: “Geh an Dein Limit.” Viele trainieren hier zum ersten Mal im Leben bis zur Muskelerschöpfung. Kurz und hart, das ist leicht zu verstehen und genauso leicht umzusetzen
  4. Niedrige Verletzungsgefahr
    Nicht wenige Leute trainieren beim herkömmlichen Training mit wirklich schlampiger Technik. Dieses ist nicht zuletzt dadurch begründet, dass die Ausführungsgeschwindigkeit nicht definiert ist. Im Zusammenhang mit immer höheren Trainingsgewichten obsiegt der persönliche Ehrgeiz daher oft über die Technik und die Übungen werden abgefälscht, teilweise bis zur Unkenntlichkeit.
    Anders beim HIT. Durch die niedrige Ausführungsgeschwindigkeit wird ein Abfälschen im Prinzip unmöglich gemacht. Hierdurch wiederum sinken die Trainingsgewichte. Beides zusammen resultiert in einer niedrigeren Verletzungsgefahr.
  5. Kein Übertraining möglich
    Die größte Sorge beim HIT gilt dem Übertraining, welches dadurch verursacht wird, dass zu oft, zu lange, mit zu vielen Sätzen und mit zu vielen Intensitätstechniken gearbeitet wird. Genau das wird beim HIT allein schon per Definition verhindert, da ja erst wieder die nächste Einheit folgen darf, wenn Erholung und Adaption abgeschlossen ist.

HIT hat aber auch durchaus negative Aspekte, genau wie Widersprüche in der Systematik an sich.

Verletzungsgefahr
Gerade die Verletzungsgefahr, die ja beim Anfänger, weil gering, eher für das HIT-System spricht, ist genaugenommen eine der größten Negativseiten ab einem gewissen Entwicklungsstand. Für einen Anfänger mögen die schweren Gewichte durch das Trainingstempo ungefährlich sein, da er zu strikter Technik gezwungen wird, aber was ist mit einem fortgeschrittenen oder gar Leistungs-/Wettkampfathleten? Für ihn reicht die Intensität eines Anfängers nicht aus. Vielmehr muss er, um weiterhin gute Fortschritte zu erzielen mit einer deutlich höheren Trainingsintensität agieren, weiterhin aber bei schwersten Gewichten und geringer Satzzahl. Die Empfindlichkeit der Muskulatur eines Leistungssportler ist aber wesentlich anfälliger für Muskel- und Sehnenrisse. Nur ein einzelner Satz mit mörderischer Intensität erhöht das Risiko hierfür, aber mehr als 2-3 Sätze, in denen nicht bis zum Äußersten gegangen wird, sondern die Intensität durch andere Techniken erhöht wird. Nicht wenige Wettkampfathleten steigen deshalb irgendwann wieder auf ein anderes Trainingssystem um, um die Verletzungsrate zu verringern. Dieses gilt insbesondere für Athleten die nicht natural sind.

  1. Timing/Zeitgefühl
    Gerade die im modernen HIT-Training vorgeschriebenen Kadenzen machen ein sehr gutes Zeitgefühl erforderlich, bzw. benötigen einen Trainingspartner, der einem die Dauer einer Wiederholung vorgibt. Mit sinkender Kraft beginnt man sonst unbewusst die Ausführungsgeschwindigkeit zu erhöhen. Athleten, die dieses Timing aber nicht haben, konzentrieren sich unweigerlich zu sehr auf die Ausführungsgeschwindigkeit, was zu Lasten der Konzentration auf den Muskel geht. Ohne volle Konzentration auf den Zielmuskel werden sie aber nie einen optimalen Erschöpfungsgrad erreichen.
  2. Trainingsumfang
    Das HIT-Training ist per Definition nur dann wirkliches HIT, wenn der Körper bis zum Muskelversagen geführt wird. Dann ist der optimale Wachstumsreiz gesetzt. Es stellt sich die Frage, ob nicht ggf. durch einen höheren Trainingsumfang ein größerer Trainingsreiz gesetzt werden könnte.
    Nimmt man z.B. einen Anfänger beim Bankdrücken, der so viele Wiederholungen absolviert, bis er keine Wiederholung mehr schafft. Da er nur einen Satz Bankdrücken macht, geht er danach zur nächsten Übung weiter. Jetzt stellt sich aber die Frage, ob ein Anfänger wirklich in der Lage ist, seinen Muskel mit einem Satz optimal zu erschöpfen ? Letztlich fehlt ihm noch die intramuskuläre Koordination, sowie die neuralen Verbindungen, die erst ein wirkliches Gefühl für den trainierten Muskel und damit die erforderliche komplette Kontrolle ausmachen. Diese entwickeln sich aber erst im Laufe der Zeit, weshalb ein Anfänger seinen Muskel bis zum Moment des positiven Muskelversagens gar nicht so weit erschöpfen kann, wie ein Fortgeschrittener. Hier ist ein zweiter Satz vielleicht wesentlich hilfreicher für ein größeres Intensitätsniveau.
  3. Ausführungsgeschwindigkeit und Trainingsgewicht
    Wie bereits beschrieben sollte beim HIT-Training ein eher langsames Tempo, ausgedrückt in der Kadenz, angestrebt werden. Hierfür müssen die Trainingsgewichte entsprechend reduziert werden. Es stellt sich die Frage, ob man nicht mit einer etwas schnelleren, aber immer noch kontrollierten Ausführungsgeschwindigkeit ein besseres Gefühl im Muskel und ebenso einen besseren Wachstumsreiz auf den Muskel setzten kann.
    Etwas provokant ausgedrückt: Was bringt für das Muskelwachstum mehr, eine Minute mit voller Kraft gegen eine Wand zu drücken oder in der gleichen Zeit 12 Wiederholungen Bankdrücken, was bei einer 2-1-2-Kadenz immer noch als kontrolliert zu bezeichnen wäre ?
  4. Kniebeugen, Kreuzheben und Co.
    Wie allgemein bekannt ist, sind Grundübungen für ein effektives Muskeltraining besonders bedeutsam, aktivieren doch keine anderen Übungen im gleichen Maße die verschiedenen Muskelgruppen und sorgen damit für ein anaboles Umfeld. Nur, versucht einmal Kniebeugen oder Kreuzheben bei einer 4-2-4-Kadenz mit einem wirklich nennenswerten Gewicht auszuführen. Entweder euer Rückenstrecker wird weit vor den anderen Muskelgruppen aufgeben, oder ihr werdet einen völlig übersäuerten Zielmuskel bekommen, der zwar noch Kraftreserven hat, die aber von euch nicht mehr aktiviert werden können, weil ihr vor lauter Brennen dazu nicht mehr in der Lage seid. Das Brennen ist aber ein Indiz für die Übersäuerung eines Muskels, nicht für Muskelversagen. Ein anderes Beispiel hierfür wäre das Langhantelrudern und ebenfalls die Ermüdung des Rückenstreckers. Nicht umsonst wird von einigen HIT-Vertretern das Unterkörpertraining von der HIT-Systematik ausgenommen. Aber auch bei Klimmzügen kann man die langsame Ausführungsgeschwindigkeit von HIT hinterfragen.

Betrachtet man die Auflistung von Pro und Contra für das HIT-System so bleibt ein etwas zwiespältiger Eindruck. Trotzdem gehört HIT zu den sinnvollsten Trainingsmethoden.

Über den Autor

Klaus Berbig

Klaus Berbig ist Jahrgang 1950 und seit dem 1972 am Eisen.

Er nahm bisher an Wettkämpfen im Kulturistischen Fünfkampf (Schlußweitsprung, Bankdrücken, Klimmziehen, Kniebeugen, Athletischer Eindruck), im Kulturistischen Vierkampf (Bankdrücken, Athletischer Eindruck, Pflichtposen, Kürposen) und im Kulturistischen Dreikampf teil.

Desweiteren nahm er an Wettbewerben des NAC, der GRAWA, IRP und des UPC teil. Sein letzter Wettkampf war im März 2016 bei der DM des UPC in Eilenburg.