Gesundheit und Sportmedizin

Training über 40: negative Veränderungen im Alterungsprozess abbremsen

Training über 40: warum wir altern & was man mit Sport dagegen tun kann

Wie doch die Zeit vergeht, als wäre es erst gestern gewesen. Man merkt es plötzlich in einem Gespräch mit Freunden aus vergangenen Tagen, man merkt es an den Kindern, man merkt es am eigenem Geburtstag oder anderweitig.

Über 40 – Na und, werden da einige sagen.

Über 50 – Ja, ja, werden da andere sagen.

Über 60 – Oh je, werden da wieder andere sagen.

Man ist älter geworden.

Die Haare auf dem Kopf werden immer weniger, dafür sprießen sie an anderen Stellen um so mehr.

Die Füße, die Nase und die Ohren werden größer und auch die Taille wird immer breiter und man wird immer ungelenkiger. Da wird man früh wach und hat plötzlich hier und da Schmerzen und man weis nicht wieso. Es sind die Zeichen des Alterns.

Etwa ab dem 30. – 35. Lebensjahr beginnt in unserem Körper eine für uns nicht gewollte Veränderung welche wir einfach nicht aufhalten können.

  • Das Gehirn verliert pro Jahr etwa 0,2 % an Gewicht.
  • Der Energieumsatz nimmt jedes Jahr um etwa 25 kcal ab.
  • Die Muskelmasse nimmt jedes Jahr 1 % ab, aber der Körperfettanteil steigt etwa gleichwertig an.
  • Herz, Lunge, Leber und Nieren werden kleiner und die Leistungsfähigkeit lässt nach.
  • Die Durchblutung der gesamten Gefäße des Körpers geht Jahr für Jahr zurück.
  • Die Verdauungsorgane verlieren an Leistungsfähigkeit, die Enzyme in den Verdauungssäften werden weniger.
  • Stoffwechselprozesse, Anpassungsfähigkeit, Widerstandskraft und Regenerationsvermögen verschlechtern sich.
  • Die Bindegewebsstrukturen werden unelastischer, wodurch der Bewegungsapparat leidet und die Haut erschlafft.
  • Die Knochen verlieren an Festigkeit und die Knochenmasse nimmt pro Jahr etwa 0,5 % ab.
  • Der Wassergehalt des Körpers nimmt pro Jahr etwa 0,3 % ab, wodurch die Gewebeelastizität abnimmt.
  • usw.

Wir altern, doch warum eigentlich?

Beschäftigt man sich auch nur etwas mit diesem Thema, merkt man sehr schnell wie trocken und kompliziert dieses Thema doch ist und man stößt sehr schnell an seine eigenen Grenzen die Gründe dafür zu finden und zu verstehen. Das ist aber auch kein Wunder, schließlich sind wir ja keine Wissenschaftler. Trotzdem. So richtig scheint das keiner zu wissen, warum das eigentlich so ist. Obwohl wir Menschen Raketen zu anderen Planeten schicken, obwohl wir über alles genau Buch führen, genaues weiß man nicht. Vieles sind Hypothesen.

  • Die Hormontheorie
  • Die Genmutation
  • Die Telomertheorie
  • Die Freien Radikatheorie
  • Die Theorie der Fehlerkatastrophen im menschlichen Körper.
  • Die Stoffwechseltheorie.

Fest steht jedoch, Altern ist keine Krankheit, sondern nur ein biologischer Vorgang der wie schon erwähnt mit etwa 30 Jahren einsetzt.

Fest steht auch, dass unser Alter vorprogrammiert ist (Gesetz der Biomorphose) und das wir im Alter die Rechnung bekommen für die Fehler der Vorjahre (Die Summe der sich anhäufenden Stoffwechselfehler). Es haben sich im Laufe der Zeit zahlreiche Theorien des Alterns entwickelt. Heute steht aber fest, dass alle Lebensprozesse genetisch kontrolliert werden. Im Zentrum aller Alterstheorien steht die DNA (Desoxyribonucleinsäure, – was für ein Name), welche genetische Informationen in fast allen Zellen codiert. Genetisch ist beim Menschen bestimmt, dass er 110 bis 120 Jahre alt wird. Danach haben die Zellen in unserem Körper die Fähigkeit verloren, sich zu teilen und zu erneuern. Dieser dauernde Zellstoffwechsel wird mit zunehmenden Alter immer träger und unvollkommener. Schließlich überwiegen die Abbauprozesse der einzelnen Zellen immer mehr gegenüber den Aufbauprozessen.

Außer dem menschlichen Gen, das unseren Alterungsprozess steuert und an dem wir momentan noch nichts verändern können, gibt es einen zweiten Faktor, der für den Alterungsprozess verantwortlich ist, nämlich die sich häufenden Fehler bei der gesamten Stoffwechselaktivität in unserem Leben. Die meisten dieser Fehler, die den Organismus schwächen und ihn vorzeitig altern lassen, können wir glücklicherweise zum Teil selbst vermeiden. Dazu später mehr.

Hypothesen des Alterns

Die Hormontheorie

Diese Theorie stellt die Hormone in den Mittelpunkt. Mit 20 Jahren hat man die höchsten Hormonwerte, sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit hat ihren höchsten Wert erreicht.

Ab 30 kommt es zu einem kontinuierlichen Hormonabfall und ab 50 haben sich Testosteron um etwa ein Drittel, das DHEA um mehr als die Hälfte und das Wachstumshormon (HGH) um zwei Drittel vermindert.

Der Abfall vieler Hormone führt zum Funktionsverlust der Körpersysteme mit der Folge, das wir geistig und körperlich schrumpfen. Ein niedriger Hormonspiegel gilt heute als eine wesentliche Ursache des Alterungsprozesses und auch von Krankheiten wie Demenz, Arthrose, Osteoporose, Krebs (aber auch solche, die den Metabolismus betreffen wie Diabetes oder Adipositas (Fettleibigkeit)).

Vier wichtige Hormone sind:

Melatonin – Es produziert und steuert unseren Schlaf- Wach- Rhythmus

Testosteron – Sexualhormon welches den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert

Dehydrepiandrosteron (DHEA) – Steuert die Produktion von Geschlechtshormonen bei Männern und Frauen

Wachstumshormon – Fettabbau, Muskelaufbau, Hautregeneration, Verbesserung des Stoffwechsels, aber auch Begünstigung von Krebs.

Was man selber tun kann:

Sport betreiben und für ausreichend Regeneration und Schlaf sorgen. Dies fördert die natürliche Freisetzung von Testosteron und anderen Hormonen, welche die Alterungsprozesse abbremsen.

Training über 40 um den Alterungsprozess auszubremsen

Die Theorie der Genmutation

Die Wissenschaft geht davon aus, dass die maximale Lebenserwartung durch die Gene vorgegeben ist, aber die Lebensqualität kann durch den Lebensstil beeinflusst werden und einen vorzeitigen Tod verhindern. Wenn wir Stressoren auf uns einwirken lassen, können sich die entsprechenden Gene an – und ausschalten lassen und so den Alterungsprozess beschleunigen. Auch Traumata und unverarbeiteter Stress graben sich in die Zellkerne ein und hinterlassen Spuren, in dem sie die Genaktivität verändern. Die Biochemie der Zellen stellt keinen statischen Zusammenhang dar, sondern sie befindet sich ständig im Fluss. Schöne Erlebnisse und schreckliche Erfahrungen, aber auch die Ernährung und selbst jeder Gedanke verändert die Biochemie. Sport z.B. aktiviert die „guten“Gene und schaltet die „schlechten“ Gene ab.

Das körperliche und psychische Befinden ist also entscheidend.

Was man selber tun kann:

Sport treiben, alles negative aus dem Gedächtnis verdrängen, sich alles positives in das Gedächtnis einprägen, sich an den vielen kleinen Dingen des Lebens erfreuen. Ein Vogel, ein Sonnentag, ein Gespräch usw.

Die Telomertheorie

Chromosome sind fadenförmige Moleküle, in denen sich das Erbgut befindet. Sie haben zwei Enden, die man Telomere nennt.

Nach dieser Theorie, führt eine beschleunigte Telomerverkürzung oder Beschädigung zu Syndromen mit beschleunigtem Altern. Sport löst die Aktivität eines bestimmten Enzyms aus, welches Telomere gewissermaßen reparieren kann. Adipositas oder Depressionen hingegen verkürzen die Telomere. Telomere sind als wesentliche Strukturelemente unseres Erbgutes essenziell für die Stabilität der Chromosomen und fungieren so als eine Art Lebenszeituhr.

Diese Theorie ist im Reagenzglas tatsächlich nachgewiesen.

Was man selber tun kann:

Sport treiben.

Die Theorie der freien Radikale

Eine dominierende Rolle bei der Alterung spielen wahrscheinlich die freien Radikale. Das sind vom Körper gebildete Substanzen, die nur zur Abwehr gegen Viren und Bakterien zählen. Ohne freie Radikale bleiben Wachstumsreize und Stoffwechselfunktionen, wie z.B. die Blutzuckersenkung nach Belastung aus. Nehmen sie aber überhand, richten sie ihre zerstörerische Kraft gegen körpereigenes Gewebe (oxidativer Stress).

Bei oxidativem Stress passiert quasi mit unseren Körperzellen dasselbe, was z.B. mit Butter passiert wenn sie ranzig wird, wenn Eisen rostet oder Gummi spröde wird.

Während also eine gewisse Menge an oxidantivem Stress notwendig ist, um Wachstumsreize und gewisse Stoffwechselfunktionen auszulösen, zerstört ein Überaufkommen alle Arten von Gewebeverbänden bzw. deren Zellen wodurch wir altern. Umwelteinflüsse, Lebens- und Ernährungsgewohnheiten und vieles mehr beeinflussen das Aufkommen der freien Radikale.

Was man selber tun kann:

Mit einer bedachten Lebensweise und einer gesunden Ernährung dazu noch mit aktiver Bewegung den Aufkommenden Stress in Schach halten.

Die Theorie der Fehlerkatastrophen im menschlichen Körper

In unserem Körper können durch Stoffwechselentgleisungen verzuckerte Proteine (AGEs) gebildet werden, welche ohne physiologische Aufgabe den Alterungsprozess beschleunigen und die Durchblutung beeinträchtigen. Vor allem Menschen mit langfristig erhöhtem Blutzuckerspiegel bilden viele dieser AGEs. Aber auch mit Teilen unserer Nahrung werden AGEs aufgenommen. So ist Kochen oder Dünsten grundsätzlich schonender als Grillen, Backen oder Braten.

Beispiel Fleisch. Gedünstetes Fleisch neigt nicht so leicht zur Glykierung (Bräunungsreaktion bei Verzuckerung von Eiweiß) wie gegrilltes Fleisch.

Was man selber tun kann:

Da die Bildung von AGEs in Lebensmitteln temperaturabhängig ist, also je höher die Temperatur und um so länger die Zubereitungsdauer von Nahrungsmittel dauert, um so höher ist auch der Anteil an AGEs. Es ist also ratsam, das Grillen, Backen und Braten nicht zu übertreiben und statt dessen lieber zu kochen oder zu Dünsten.

Die Stoffwechseltheorie

Diese Theorie geht davon aus, dass durch eingeschränkte Nahrungsmittelzufuhr weniger toxische Nebenprodukte, wie z.B. freie Radikale, gebildet werden und sich dadurch die Lebensspanne erhöht.

Ein Beispiel aus dem Tierreich.

Riesenschildkröten mit geringer Stoffwechselrate werden etwa 180 Jahre alt, während eine Kohlmeise mit hoher Stoffwechselrate nur etwa 9 Jahre alt wird.

Bei kalorienarmer Ernährung bildet der Körper nicht nur weniger freie Radikale, sondern auch verstärkt spezielle Enzyme (Sirtuine), die eine Art Jungbrunnen sein sollen. Da stellt sich einem doch die Frage: „Ist es denn überhaupt sinnvoll, möglichst wenig zu essen, und möglichst wenig Sport zu betreiben, um eine Bildung von freien Radikalen überhaupt erst zu verhindern?“ Die Antwort: „Wohl kaum“.

Unser Körper braucht die tägliche Herausforderung, um Schutz und Abwehrmechanismen aufzubauen und zu trainieren. Unser körpereigenes Abwehrsystem muss sich täglich mit den freien Radikalen auseinandersetzen. Es braucht den Kampf mit diesen, um richtig zu funktionieren zu können.

Was man selber tun kann:

Man muss nicht hungern, um einige Jahre älter zu werden, aber man sollte bei der Nahrungsaufnahme neben den Kalorien auch ausreichend Mineralien und Vitamine berücksichtigen, um das körpereigene Abwehrsystem zu unterstützen. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Adipositas treten nicht automatisch mit dem Älterwerden auf, sondern deren Entstehung ist stark abhängig davon, wie man lebt.

Anders formuliert, gehört man zu den Menschen mit erhöhtem Langzeitzucker, Insulinresistenz oder einer zu hohen Menge viszeralem Fett, macht man sich automatisch älter als man ist.

Überflüssiger Zucker im Blut schädigt die Gefäße, die Augen und die Organe. Es verschlechtert die Durchblutung wichtiger Systeme. Ein Überaufkommen an viszeralem Fett ist ein Garant für den Anstieg entzündungsfördernder Substanzen. Adipositas (Fettleibigkeit) steht überdies im Zusammenhang mit der Entgleisung des Fettstoffwechsels, der Entstehung von Arteriosklerose und niedrigen Testosteronspiegeln. Diese senken wie erwähnt das Aufkommen von Muskelmasse und damit den Grundumsatz sowie die Stabilität des passiven Bewegungssystem. Kommt noch eine Portion täglicher Alltagsstress dazu, so wird der Verfall im Alter quasi vorprogrammiert.

Noch einmal:

  • mehr Bauchfett stört den Stoffwechsel und Hormone
  • Dauerstress beschleunigt Alterungsprozesse
  • Muskelmasseverlust ist ein bedeutender Risikofaktor für vorzeitige Gebrechlichkeit und erhöhte Sterblichkeit

sportliche Veränderungen

Training über 40, das bedeutet für jeden, sich den veränderten Gegebenheiten anzupassen. Allein Sport zu treiben und weitgehend Stressfrei zu leben, reicht da nicht aus. Hier sind folgende Anpassungen notwendig.

  1.  Ein gezielter, begrenzter Einsatz von Kohlenhydraten
  2.  Eine gezielte Aufnahme von Fettsäuren (Omega-3 & 6)
  3. Eine angepasste Aufnahme von Protein und Aminosäuren
  4. Eine angebrachte Aufnahme von hoch-glykämischen Kohlenhydraten
  5. Eine ausgewogene Aufnahme von Vitaminen und Antioxidantien (grüner Tee, Curcuma…)
  6. Eine Berücksichtigung der Aufnahme von Mineralstoffen
  7. Eine Aufnahme von Creatin
  8. Eine Aufnahme von Testosteron Boostern und Zink
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Mit Ü40 haben wir es mit einer Reihe von Veränderungen zu tun, die wir mit einer anderen Art der Ernährung und Lebensweise als bisher, positiv beeinflussen können. Und der Sport, wie sollte der aussehen?

Man muss nicht gleich anders trainieren, leichter trainieren,  oder weniger trainieren. Nein. Man kann sein bisheriges Training ruhig weiter machen, nur sollte man sein Training in einem gesunden Gleichklang bringen. Einen Gleichklang zwischen Krafttraining um Muskelabbau zu verhindern und Ausdauertraining um Stoffwechselreaktionen anzuregen.

Der Sport könnte dann z.B. so aussehen:

Montag → Krafttraining

Dienstag  → Ausdauertraining

Mittwoch  → kein Sport

Donnerstag  → Kraftsport

Freitag  → Ausdauertraining

Samstag  → kein Sport

Sonntag  → kein Sport

Im oben angeführten Beispiel wäre da z.B. ein Ganzkörpertraining angebracht. Also Übungen für die Beine, Brust, Rücken, Schulter, Arme und Rumpftraining. Die Übungsauswahl und Satzanzahl wären individuell (max.3), die Wiederholungen sollten bei 10 bis 15 liegen.

Wichtig: Damit es zu keiner Überlastung kommt, ist es notwendig, dass immer nur bei einer ausgewählten Übung bis ins Muskelversagen trainiert wird. Diese Übung sollte dann von Training zu Training variiert werden.

Training über 40, mit Sport gegen das Altern

Die wichtigsten Ausdauersportarten im Vergleich

Laufen Radfahren Schwimmen
Kalorienverbrauch Neben Skilanglauf höchster Energieverbrauch aller Sportarten Hohes Niveau beim Energieverbrauch Hoher Energieverbrauch beim Brustschwimmen, vorallem aber beim Kraulstil
Sauerstoffaufnahme Sehr hoch, bestes Konditionstraining Hoch, gutes Konditionstraining Hoch, gutes Konditionstraining
Beanspruchte Muskelgruppen Stärkung von Bein- und Gesäßmuskulatur. Für den Oberkörper ist ein zusätzliches Kräftigungsprogramm sinnvoll. Gesäß- und Beinmuskulatur werden gestärkt. Übungen für den Rücken und Bauch sind zu empfehlen. Stärkung aller wichtigen Muskelpartien. Die sanften Bewegungen erfordern nur einen niedrigen Muskeltonus, bringt aber trotzdem Kraft.
Gelenkbelastung Große Stoßbelastung für Fuß, Knie und Hüftgelenk, kann jedoch bei normalem Körpergewicht und einem guten Laufstil abgefangen werden. Wenig Belastung für die Gelenke. Eine falsche Sitzposition kann aber zu Problemen mit der Wirbelsäule führen. Kaum vorhanden. Probleme können aber bei schlechter Schwimmtechnik auftreten.
Verletzungsrisiko Relativ gering. Wenn Verletzungen auftreten, dann meist in der Muskulatur, in Sehnen oder Bändern. Durchaus vorhanden. Jedoch seltener durch Fehlbelastungen, sondern durch Stürze vom Rad. Sehr niedrig.Verletzungen treten kaum auf.
Kosten / Ausrüstung Gering.

Es werden nur Laufschuhe und dem Wetter entsprechende Kleidung benötigt.

Relativ hoch.

Ein gutes Fahrrad kostet je nach Typ und Modell mindestens 400 Euro. Dazu kommen noch Radbekleidung und Zubehör.

Können hoch sein.

Die Eintrittspreise für Schwimmbäder sind zum Teil sehr hoch.

Zusammenfassung Eine effektive Ausdauersportart.Bei Übergewicht und Gelenkproblemen ist ein vorsichtiges Herantasten notwendig. Der einfachste Einstieg in den Ausdauersport. Die umfassende Ausdauersportart für jederman.

Ein gesunder Lebensstil ist die beste Lösung für den Erhalt von Gesundheit und Lebensqualität im Alter. Keine Pille der Welt kann das bieten, was man mit Körpertraining und gesunder Ernährung erreichen kann. Beides ist das Konzept für optimale körperliche und mentale Leistung beim Training über 40 !

Ende 1. Teil (?)

Quellen:

Peak Ratgeber

HBN H.Gugg

Antiaging W.Dubbels

Über den Autor

Klaus Berbig

Klaus Berbig ist Jahrgang 1950 und seit dem 1972 am Eisen.

Er nahm bisher an Wettkämpfen im Kulturistischen Fünfkampf (Schlußweitsprung, Bankdrücken, Klimmziehen, Kniebeugen, Athletischer Eindruck), im Kulturistischen Vierkampf (Bankdrücken, Athletischer Eindruck, Pflichtposen, Kürposen) und im Kulturistischen Dreikampf teil.

Desweiteren nahm er an Wettbewerben des NAC, der GRAWA, IRP und des UPC teil. Sein letzter Wettkampf war im März 2016 bei der DM des UPC in Eilenburg.