Bodybuilding & Fitness Motivation, Fitness Lifestyle und Erfahrungsberichte

Frauen & Hanteltraining: die unsichtbare Grenze

Frauen & Hanteltraining: oft eine unsichtbare Grenze im Kopf der Damen. Der Freihantelbereich in einem Fitnessstudio ist immer deutlich von der Cardiofläche oder vom Maschinenpark abgetrennt. Selten finden sich mal Kabelzüge oder die Klimmzugmaschine zwischen Hantelbänken und Kniebeugenracks. In manchen Studios werden die freien Gewichte sogar richtig versteckt, das geht bis hin zu einem eigenen (videoüberwachten!) Raum.

Wenn man nun die Leute beobachtet, die in diesem Bereich mit Hanteln zugange sind, dann fällt einem sehr schnell auf, dass dort oft auffallend wenig Frauen zu sehen sind.

Warum ist das so? Hat sich bei den Ladies wirklich noch nicht herumgesprochen, dass bulgarische Kniebeugen und Ausfallschritte richtig feine Übungen für das Fahrgestell sind? Oder dass man mit Hanteln auch super den Oberkörper trainieren kann – und das als Frau auch tun sollte weil ein bisschen Fleisch auf Schultern und Armen einfach viel besser aussieht als einfach nur Haut und Knochen? Oder grassiert bei den Mädels womöglich immer noch die Angst vor zu viel Muskeln?

Frauen & Hanteltraining der erste Schritt in die richtige Richtung

Nun, auch wenn Frau im Kopf alle diese Hindernisse bereits überwunden hat gilt es immer noch den Schritt in den Freihantelbereich zu tun. Der vielen Frauen nicht leicht fällt weil dieses Gebiet immer noch von Männern dominiert wird. Wer hat das nicht schon gesehen: eine Gruppe junger Männer trainiert gemeinsam. Da belegen 3 Leute sämtliche Hantelbänke und dekorieren die übrigen Stationen mit ihren Handtüchern und Trinkflaschen. Grenzen sich vielleicht noch mit dem einen oder anderen Stapel an Hantelscheiben ab. Von der Lautstärke ganz zu schweigen. Ächzen und Stöhnen und ein gelegentliches Scheppern sind bei ernsthaftem Krafttraining nicht ganz zu vermeiden (das muss man den Anfängerinnen auch mal sagen. Und Schwitzen gehört sowieso mit zum Geschäft!) aber manche Truppe trainiert schon übertrieben laut. Nun stelle man sich eine Anfängerin vor, die vom Trainer ein paar Hantelübungen in den Plan geschrieben bekam und sich nun in einem solchen Szenario einen Platz ergattern soll um dann mit, im Vergleich zu den männlichen Trainingskollegen, lächerlich geringen Gewichten zu trainieren.

Dass dies Überwindung kostet ist wohl jedem klar. Und nicht jede kann sich für die erste Hanteleinheit eine Freundin oder gar männliche Begleitung organisieren um sich diese Situation zu erleichtern. Das führt dazu dass manch eine diesen Schritt übermäßig lange hinauszögert oder gar überhaupt nicht tut.

Frauen Hanteltraining die unsichtbare Grenze

Hier also mein Aufruf an die Damen: wagt den Schritt in den Freihantelbereich eurer Studios! Es gibt (außer bei den Duschen und Umkleiden vielleicht) keine Geschlechtertrennung in einem Fitnessstudio. Und auch keine Männer- und Frauenübungen!

Und an alle diejenigen, die im Hantelbereich schon zu Hause sind: Achtet auf Anfängerinnen (und auf den den gelegentlichen schüchternen Anfänger)!.. Lasst die nicht am Rand stehen und helft ihnen, den Schritt über die unsichtbare Grenze zu tun!

Und, Jungs, es geht nicht nur um die Mädels die in euer Beuteschema passen! Die Anderen (seien sie nun unsportlich oder einfach etwas älter) haben viel größere Hemmungen und demzufolge mehr Unterstützung nötig. In einem anderen Studio zu einer anderen Zeit könnte jemand eurer Mutter oder eurer Oma auf dem Weg zu den Hanteln helfen – und davon profitiert dann ihr!

Von einem gemischteren Publikum bei Kniebeugen und Co. profitiert doch jeder: die Jungen lernen von den Alten, die Männer von den Frauen und umgekehrt. Und es soll sogar schon mal ein Fortgeschrittener von einem Anfänger was gelernt haben.

Zum Kraftsport gehört -wie bei allen Sportarten- leider auch das unliebsame Thema Verletzungen dazu. Zunächst aber mal: Ich halte gerade Kraftsport und auch leistungsmäßig betriebenen Kraftdreikampf für NICHT verletzungsanfällig. Grundsätzlich handelt es sich meiner Ansicht nach um kontrollierte Bewegungen, bei einigermaßen korrekter Übungsausführung sollte sich auch der körperliche Verschleiß im Rahmen halten. Der gesundheitliche Vorteil der starken Muskulatur überwiegt einfach immer mehr!

Nichtsdestotrotz hat es mich leider im Dezember 2012 heftig erwischt. Zunächst zu mir: Ich war damals 24 Jahre alt und seit etwa 6 Jahren wettkampfmäßig im Kraftdreikampf unterwegs, das Ganze aktuell mit einem Körpergewicht zwischen 104 und 105kg. Ich verstehe mich selbst heute als „richtigen Powerlifter“ und habe auch zum damaligen Zeitpunkt schon sehr viel in den Sport investiert. Dabei habe ich in meinen ersten Jahren sicher nicht alles richtig gemacht. Zweifelhafte Übungsvarianten (Trainingssystem war lange das Westside Barbell-System), fehlerhafte Technik und zu hohe Intensitäten führten bereits im Jahr 2009 zu (leichten) Rückenproblemen. Diese hatte ich damals recht schnell wieder im Griff, jedoch war der Grundstein für die heftige Verletzung im Jahr 2012 dann wohl gelegt.

Der Trainingsunfall

Es sollte ein recht schweres Training am Vormittag werden, am Abend stand eine Weihnachtsfeier mit Kollegen auf dem Plan. Ich wärmte mich für raw Kniebeugen auf, es sollte auf ein Arbeitsgewicht von 160kg für einige Wiederholungen hochgehen. Doch bereits bei 120kg passierte es, ich beugte und merkte am tiefsten Punkt der Bewegung plötzlich in der LWS einen stechenden Schmerz. Ich wusste instinktiv sofort, dass gerade etwas Ernstes passiert war. Ich beugte wieder nach oben und legte die Hantel ab. Ich spürte direkt, wie mein linkes Bein zu schmerzen begann. Dies war klar als Ischiasschmerz zu definieren, ich merkte sogar wie das Bein im Nervenbereich langsam taub wurde. Ich begann sogar sofort mit Erstmaßnahmen wie Stufenlagerung, humpelte dann in die Umkleidekabine. Nach einer heißen Dusche, die keine Linderung brachte, verließ ich das Gym. Ich versuchte es mit (leichten) Schmerzmitteln und zu Hause mit Stufenlagerung und Wärmepackungen. Ich besuchte sogar kurz die Weihnachtsfeier am Abend, fuhr dann aber schnell nach Hause, da sitzen nicht auszuhalten war.

Bandscheibenvorfall und Kraftdreikampf

Am kommenden und übernächsten Tag standen Arztbesuche an, schlussendlich zeigten die CT-Bilder einen Bandscheibenvorfall L5/S1, auch die darüber liegenden Bandscheiben waren angegriffen im Sinne von Vorwölbungen. Die Schmerzen waren dank verschriebener Tabletten besser auszuhalten, was mir aber Sorgen machte war die Taubheit im linken Bein. So konnte ich mich zwar noch auf die Zehenspitzen stellen, so aber nicht mehr laufen. Dies führte auch dazu, dass mir eine Orthopädin eine OP empfahl. Ich will diese Ärztin nicht verteufeln, aber ich bin im nach hinein heilfroh, mir weitere Meinungen eingeholt zu haben und mich gegen eine OP entschieden zu haben. Mein Bauchgefühl damals sagte mir nein und um es vorwegzunehmen, es war die absolut richtige Entscheidung!

Akute Phase und Reha

Ich wurde zunächst natürlich krank geschrieben und ich begann meine persönliche Reha. Diese sah in der ersten Phase so aus, dass ich zumeist zwei Einheiten am Tag durchführte! In der Regel am Vormittag eine Kraft-/Gymnastik-Trainingseinheit, am späten Nachmittag/Abend dann in der Regel Physiotherapie, Spazierengehen, laufen im Wasser, später auch Aquajogging. Zwischendurch habe ich aber auch gelegen, oft in Stufenlagerung. Was dem entzündeten Nerv wirklich gut tat war Kälte, ich legte nasse Geschirrhandtücher ins Gefrierfach und diese mir später auf den Nervenbereich. Der untere Rücken bekam aber auch Wärmepackungen ab, da die Muskulatur hier echt verspannt war.

Ich muss im nach hinein sagen, dass dieser Reha-Plan die absolute Grundlage für die Genesung und den Wiederaufbau war! Langsam steigende Kraftbelastungen (am Anfang nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, dann nach und nach ganz leichte Gewichte, auch erhöhtes ganz leichtes Kreuzheben etc.), sowie die Bewegungseinheiten förderten eine rapide Erholung. Durch gehen wird das ausgetretene Bandscheibenmaterial abgetragen, sehr gut war natürlich auch das Gehen im Nichtschwimmerbecken im Hallenbad. Durch die Schwerelosigkeit konnte ich hier sogar wieder auf den Zehenspitzen gehen. Ich konnte fast täglich Steigerungen und Verbesserungen im Gesundheitszustand feststellen.

Ich denke genau dieser Umstand hat mir die notwendige mentale Stärke für alles gegeben. War ich in den ersten Tagen der Verletzung natürlich mental völlig am Boden -ich hatte sogar meine KDK-Karriere für beendet erklärt- so erholte ich mich auch psychisch nach und nach. Mich packte der Ehrgeiz und ich wollte „Reha-Bestleistungen“ jagen.

Was sich gut anhört birgt in meinen Augen aber auch die Gefahr, hier es zu schnell zu angehen zu lassen. Man sollte in meinen Augen hier wirklich behutsam vorgehen und ganz langsam steigern, selbst wenn man das Gefühl hat eine höhere Belastung wäre schon wieder möglich. Falscher Ehrgeiz ist hier nicht angebracht!

Auch meine Ernährung fand eine positive Entwicklung, ich nahm nach und nach langsam ab.

Ich schaffte es in etwa 2,5 Wochen einen recht passablen Zustand zu erreichen, ich war teilweise ganz schmerzfrei und hatte bereits ein paar überflüssige Kilos verloren. Auch die Motorik erholte sich, der Zehenspitzengang wurde langsam wieder möglich.

Aufbauphase und KDK-Comeback

Natürlich war die Verletzung noch lange nicht ausgeheilt. Innerlich war die KDK-Karriere ja beendet, aber es sollte mit Bankdrücken noch weitergehen. Ich habe recht schnell wieder gedrückt, erst mit Beinen oben, aber nach wenigen Wochen auch wieder in gewohnter Technik, recht bald sogar wieder mit Wettkampf-Shirt. Die anderen Übungen sollten auch langsam wieder aufgebaut werden, ohne hier in Richtung Maximalversuch zu trainieren. Gebeugt wurde zunächst nur abgewandelt, hier empfehle ich vor Allem die „Braced Squats“ (man hält eine Scheibe mit ausgestreckten Armen und macht freie Kniebeugen). Kreuzheben wurde im Powerrack von Pins, also erhöhtes Kreuzheben, ausgeführt. Nach und nach stiegen hier die Gewichte, nach etwa 3 Monaten hob ich wieder 5x120kg, etwas später dann sogar wieder vom Boden, also über den vollen Bewegungsumfang. Nach und nach stiegen die Gewichte wieder, aber ganz langsam und kontinuierlich von Woche zu Woche. 3,5 Monate nach der Verletzung beugte ich erst wieder das erste Mal „richtig“. Auch hier ging es dann langsam, aber kontinuierlich wieder bergauf mit den Gewichten. Anfang Mai 2013, also etwa 5 Monate nach der Verletzung hatte ich wieder meinen ersten Wettkampf, einen Bankdrück-Wettkampf. Hier startete ich mit einem Körpergewicht von 92,9kg, ich hatte also etwa 12kg Körpergewicht verloren.

In der Woche drauf hob ich das erste Mal wieder 200kg+ im Training. Die Gewichte im Kniebeugen und Kreuzheben stiegen und stiegen, wettkampfmäßig wurde noch an der Deutschen Meisterschaft Bankdrücken teilgenommen. Ich merkte aber schnell, dass reines Bankdrücken mich nicht erfüllen würde. In mir wuchs der Gedanke eines Comebacks im KDK. Im Juni 2014 war es soweit und ich nahm wieder im Kreuzheben teil, bei der Landesmeisterschaft Hessen. Ich hob 260kg und landete auf Platz 1 in der Klasse -93kg. Im September kam es dann auch wieder zu einer Teilnahme bei einem KDK, hier wurde ich aber leider mangels Beugetiefe disqualifiziert. Ich zog den Wettkampf dennoch bis zum Ende durch und im Kreuzheben hob ich jedoch sogar noch 265kg.

Nach und nach konnte ich mich in allen Disziplinen wieder etablieren und bin heute wieder sehr aktiv. Mein Gewicht hat sich zwischen 93-94kg eingependelt und ich starte regelmäßig bei Wettkämpfen.

Fazit

Ich hoffe euch mit meinem Erfahrungsbericht gezeigt zu haben, dass selbst eine schwerere Verletzung nicht zwingend das Ende jeglichen schweren Kraftsports darstellen muss. Ganz wichtig ist es in meinen Augen, sich vor allem zu Beginn der Rehaphase absolut zusammenzureißen! Als Kraftsportler ist man es gewohnt an Grenzen zu gehen und es sich „richtig zu geben“. Genau das muss man zunächst einmal vergessen. Leichte Einheiten, viel Bewegung im Wechsel mit Ruhephasen sollten den Alltag bestimmen. Dazu Unterstützung eines guten Physiotherapeuten. Die mentale Fokussierung auf reine „Reha-Bestleistungen“ ist in meinen Augen sehr wichtig, Maßstab sollte hier immer das körperliche Wohlbefinden und nicht irgendwelche Kraftleistungen sein.

Leider muss ich aber auch sagen, dass eine Bandscheibenverletzung nie ganz weg sein wird. Ich fühle mich heute zwar fit und bin sehr aktiv im KDK, aber es wäre auch gelogen, dass ich die Verletzung nie spüren würde. Eine gewisste Obacht im Hinblick auf meine LWS ist immer geboten. Ich achte heute viel stärker auf eine saubere Technik, gehe ab und an weiterhin begleitend zu einem Physio und nutze außerdem Rollen und einen Baseball zur Behandlung von Triggerpunkten und verspannter Muskulatur. Ich habe gelernt mit der Bruchstelle in meinem Körper gut zu leben und bin heilfroh, wieder im KDK angekommen zu sein. Meine Motorik (Zehenspitzengang) ist wieder einwandfrei und ich bin relativ gesehen stärker als je zuvor!

Ohne diesen Sport würde mir wirklich etwas fehlen! Ich drücke jedem, der ähnliche Verletzungsmiseren mitgemacht hat und aktuell mitmacht, die Daumen dass er eine ähnlich positive Entwicklung wie ich erfährt!


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Motivation im Sport

Motivation kann man nicht kaufen, nicht anfassen, nicht erzwingen und nicht kopieren – sie ist der Haupteinflussfaktor für jeglichen Erfolg, ob in der Arbeit, der Konditionierung unseres Geistes oder auch des Körpers. Im Sport gibt es ein Haufen Leute die keiner Motivation im eigentlichen Sinne bedürfen, die Belastung ist Teil des Tagesablaufes, sie gehört wie schlafen, essen und atmen einfach dazu.

Die Passion hat sich in so weit auf den Sport weiterentwickelt das er fester Inhalt des Lebens geworden ist. Das klingt jetzt natürlich befremdlich für all jene die sich schon aufraffen müssen um nur den Einkauf die paar Stufen hochzuschleppen, an Menschen dieser Art ist dieser Artikel nur bedingt gerichtet – ihr müsst erst einmal einen Anfang finden und das kann ein solcher Text nicht bewerkstelligen.

Motivation im Sport – was steckt dahinter?

Ein Freund sagte mir einmal: “die sind im Kopf einfach noch nicht soweit”, ich belächelte das, weiß aber heute nur zu gut über die Bedeutung. Der Grundstein für eine sportliche Karriere (ob Profi- oder Hobbysport) ganz unabhängig von den Trainingszielen beginnt nicht beim unterschreiben des Fitnessstudiovertrages oder dem virtuellen Einkaufswagen im Internetshop für das Homegym, nein – viel früher bei der Frage nach dem warum und der Antwort wie viel Energie ich für welches Ziel investieren möchte.

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation.

Grob erklärt ist die innere – intrinsische Motivation jene auf die es hier wirklich ankommt, etwas zu tun weil es einem selbst Freude bereitet und Spaß macht, ohne wirklich darüber nachdenken zu müssen – warum?! [1]. Bei der extrinsischen Motivation spielen eher äußere Faktoren wie Akzeptanz, Belohnung und Anerkennung eine Rolle – einfaches Beispiel sind hier die bekannten Discopumper die Samstag mit dicker Brust und fettem Bizeps diverse intelligenzallergische Püppies auf der Tanzfläche beeindrucken. Jetzt die Frage an uns selbst: Was wollen wir sein und wovon wollen wir uns leiten lassen?

Motivation = Faktor Zeit

Zeit ist unrelevant da sie nur zu gern als Ausrede fungiert, jeder Mensch hat genug Zeit seine sportlichen Ziele in Angriff zu nehmen, lediglich die Einteilung und Prioritätensetzung unterscheidet sich. Fast niemand ist alleinerziehend mit 5 ADHS-Kindern, der neben seiner 60h Arbeits-Woche noch seine pflegebedürftigen Eltern betreut. Übertrieben, klar aber gerade solche Menschen finden immer noch irgendwo 1,2 Stunden um etwas für ihren Körper bzw. die Gesundheit zu tun. Einfach mal Abends 3h weniger vor der Flimmerkiste sitzen oder die World of Warcraft Spielzeit um 50% reduzieren – dann klappts auch mit dem Training.

Äußere Einflüsse

Gehen wir jetzt einmal davon aus das uns klar geworden ist was wir wollen, wie wir uns die Zeit einteilen müssen und wie viel Energie wir aufbringen müssen, was kann uns jetzt noch davon abhalten? Unsere Außenwelt? Ignoriert die Spinner – Fitness/Krafttraining “was bist du denn für einer”, “Alter Poser”, “bringt doch eh nix bei dir”. Lasst euch von diesen Vollpfosten nicht reinreden, Neid ist die höchste Form von Anerkennung und in diesem Fall ist lästern und dummes Gelaber die Taktik, Neid unter dem Deckmantel einer gewollten Demotivation unter zu bringen. Jammert nicht rum und zieht das Ding durch!

Störfaktoren und Überlastungen

Angehende Überlastungen, unausgewogenes Training und das nicht ernst nehmen von präventiven Übungsroutinen, kann stark an der eigenen Überzeugung kratzen und nicht selten zu Unlust und Zweifeln führen. Ein gesondertes Rotatorentraining der Schulter, Beweglichkeitsübungen – sog. Mobilitydrills und etwas Dehnen kann helfen um die meisten Überbelastungen und Probleme zu verhindern.

Schreibt euch am besten kleine Zettel, zieht solche präventiven Maßnahmen über 3 Wochen durch, lasst es Gewohnheit werden die nicht stört, packt dazu eure Lieblingsmusik auf den MP3-Player oder guckt nebenbei TV. Ganz egal nur tut es so lange bis es Gewohnheit wird, die euch fehlt wenn ihr mal nicht an der Wand steht und Wallslides vollführt oder ohne Hüftbeugerdehnung ins Bett steigt.

Buchtipp zum Thema Motivation

Torsten Pretzschs Buch: “Endlich wieder mehr Sport” löst nicht nur den ein oder anderen Knoten im Kopf, es regt zum denken an. Darüber wirklich mal wieder regelmäßig den Hintern hochzukriegen und seine Sicht der Dinge im Bezug auf Sport und Training zu hinterfragen. Kurzweilig und geschrieben und nicht nur für Menschen mit wenig Motivation geeignet.

Endlich mehr Sport: Das Geheimnis der Dranbleiber
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  • 164 Seiten - 29.05.2016 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Ausreden, Faulheit und ausbleibende Erfolge

Letztlich könnte es jetzt nur noch an unverschämt penetranter Faulheit oder dem ausbleiben von Erfolg liegen. Für Motiv I ist im Grunde genommen auch kein Kraut gewachsen – jeder kann das erreichen was er will, wenn er die nötige Energie dafür aufbringt es zu tun. Macht es wenns weh tut, wenn es keinen Spaß macht, wenn ihr Müde seid, wenn 1000 Dinge im Moment schöner wären und wenn euer Schweinehund sagt das die Couch oder ne Fahrt zu MC-Donalds jetzt fetziger wäre. Sperrt den Köter weg und setzt ihn auf Diät, ein Schweinehund ist auch nur die bequeme Ausrede etwas wegen einem imaginären Feindbild nicht tun zu müssen – das schlimme: dieser Quatsch findet in der breiten Öffentlichkeit auch noch Akzeptanz.

Motiv II: ausbleibender Erfolg – liegt nicht an den schlechten Genen, aber evtl. daran das eure Ernährung nicht ans Ziel angepasst wurde, ihr zu selten oder übermäßig trainiert, oder einfach nur einen schlechten Trainingsplan euer eigen nennt. Sucht euch einen Sportler mit Erfahrung und lest auf Muscle-Corps.

 

Quellen

[1] D. G. Myers: Psychology. New York 2004, S. 330 f.

Muscle-Mind Connection trainieren: für mehr Gefühl im Muskel

Die Muscle-Mind Connection zu deutsch ‘Muskel-Geist-Verbindung‘, die Visualisierungsfähigkeit und Willensstärke, Grundlage im Bodybuilding. Bereits vor 1,2 Jahren schnitt ich das Thema kurz in einigen meiner Kolumnen an und will die Thematik in diesem Artikel, u.a. weil die wirkliche Bedeutung den wenigsten klar ist, erneut aufgreifen.

Man kann sie nicht sehen, anfassen oder relevant messen – die Stärke des Geistes, der Gedanken und unsere Visualisierungsfähigkeit, essentiell im Muskelaufbau. Dennoch ist dies zusammengefasst im “Geist” eines unserer stärksten Werkzeuge im Leben.

Einfluss auf das Training nehmen

Konzentration: Wie wir lernen, wieder ganz bei der...
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Konzentration: Wie wir lernen, wieder ganz bei der...
  • 184 Seiten - 12.10.2016 (Veröffentlichungsdatum) - GABAL (Herausgeber)

Physiologisch gesehen veranlasst schon der bloße Gedanke an eine Übung bzw. deren Ausführung (vorab Visualisierung des Bewegungsablaufes) eine selektive Durchblutungssteigerung in den Muskeln, die primär bei der Übung involviert werden [1].

Schon allein diese Tatsache zeigt uns die Kraft und das Potential unserer Gedanken, weshalb es nicht verkehrt ist, sich vor komplexeren Übungen wie z.B. Kreuzheben vorzustellen wie man das Gewicht explosiv und mit kerzengeradem Rücken nach hinten oben zieht. Schlagworte wie “explosiv”, “hinten, oben” und “kerzengerader Rücken” wirken zusätzlich verstärkend wenn man sie gedanklich zum Bewegungsablauf hinzu ergänzt.

Die Konzentration und das Bewusstmachen der Kontraktion eines Muskels erhöhen die Rekrutierung von Muskelfasern und verbessern eine nervale Aktivierung deutlich.

Auch die Willenskraft ansich und unser Unterbewusstsein können Einfluss auf die Effektivität unseres Trainings und dessen Wirkung nehmen: Ronny Coleman ist mit seinem “Light Weight” ein zwar witziges und gern zitiertes Beispiel, grundsätzlich steckt aber Strategie dahinter.

Sage ich mir selbst über eine Last das sie schwer ist, dass das Bewegen dieser Schmerzen bereiten wird und ich solch ein Gewicht eigentlich gar nicht ohne Abweichungen in Technik und Performance bewegen kann, dann ist das Gewicht auch subjektiv schwer, schmerzhaft und ich habe meine Not, es vernünftig zu stabilisieren.

Gehe ich positiv ran, visualisiere die Bewegung, sage mir, dass es so schwer gar nicht ist (sind ja nur 5 kg mehr als letzte Woche, was macht das schon aus), dann wird es mir leichter fallen es zu bewegen und am Ende kommen 1,2 Wiederholungen. mehr bei raus, wo wir schon beim nächsten Aspekt wären – die Wiederholungszahl:

Kraft der Gedanken

Starke Konzentration vor Beginn der Übung

Don´t count reps! Ich sags immer wieder – es limitiert. Progression hin oder her, Wiederholungen sind nur einer von hunderten Faktoren um den Fortschritt zu befriedigen. Ich rufe auch nicht dazu auf jetzt völligst auf das zählen zu verzichten, jedoch sollte man lernen sich nicht darauf zu versteifen und seine gedanklichen Prioritäten auf Wichtigeres zu verschieben.

“Letzte Woche 9 wdh mit 112,5 kg, dann müssen heute 10 gehen”, Übung gestartet, 7. rep, 8.rep und nun wird’s heftig.

Der Druck der Psyche wächst und ich konzentriere mich jetzt darauf zu zählen, meine Lippen bewegen sich beim stummen Sprechen der Nummer und mein Geist ist konzentriert auf Zahlen anstatt auf Atmung, die Ausführung per se und die Muscle-Mind Connection:

“In my mind I saw my biceps as mountains, enormously huge, and I pictured myself lifting tremendous amounts of weight with these superhuman masses of muscle.” – Arnold Schwarzenegger

Was ist die “Muscle-Mind Connection”?

Und schon wieder eine Bilderbuch-Überleitung. Die Muskel-Geist-Verbindung ist die wohl mächtigste Waffe im Kampf gegen das Eisen. Was ist das, kann man das essen und wenn ja – wie viele? Der ein oder andere hat es schon einmal gehört, gelesen oder hat diese Fähigkeit von Nervensystem, Muskel und Geist bereits beeindruckend trainiert. Denn auch die korrekte und bewusste Ansteuerung bestimmter Muskelareale will gelernt und trainiert werden.

Durch das Training mit überwiegend freien Gewichten und komplexen Übungen verbessern wir unsere Koordination (das Bewegungsgeschick), sowohl innerlich, durch die verbesserte Aktivierung/Rekrutierung von Muskelfasern, als auch äußerlich sichtbar in Technik und Performance, indem das Zusammenspiel von Agonisten, Antagonisten und Synergisten u.a. in Form von tadelloser Technik, Balance und Reaktion ökonomisch generierbar wird.

So auch verhält es sich mit unserer, im Gegensatz dazu, bewussten Geist-Muskel-Verbindung. Ein Beginner, z.B. wird bei Klimmzügen und Ruderübungen nahezu immer primär seine Armbeugermuskulatur, maximal noch die Schultern spüren und hauptsächlich verwenden. Ursachen dafür sind zum einen das noch fehlende Bewegungsgeschick, mit Verlagerung auf helfende Synergisten (Bizeps und co.) und zum anderen das fehlende Bewusstsein die Rückenmuskulatur übungsbezogen einzusetzen.

Durch einen progressiven Zugewinn der Koordination werden die Agonisten zusehends mehr ins Spiel kommen. Ab einem gewissen Punkt aber hält es sich die Waage und das Krafttraining “läuft so vor sich hin”. Man tut es, praktiziert diese oder jene Bewegung, jedoch ohne direkt zu wissen warum und wieso – es soll halt Muskel XYZ trainieren, obwohl man den ja kaum spürt.

Die Muscle-Mind Connection ist m.M.n. das wichtigste woran man direkt in der Übung denken kann und auch sollte um so viele Muskelfasern des target muscle wie möglich einzusetzen, ihn maximal zu aktivieren und höchstmöglicher Spannung sowie daraus resultierender Ermüdung auszusetzen.

Die Kraft der GedankenUm diese Fähigkeit zu forcieren sollte man zunächst wissen, welche Muskeln in welcher Übung überhaupt hauptsächlich trainiert werden sollen und sich darüber bewusst werden, welcher nun primär belastet werden soll. Hat man dies innerlich geklärt gilt es sich gedanklich nach der Visualisierung der Bewegung in den betreffenden Muskel hineinzuversetzen, zu spüren und zu fühlen wie er arbeitet, in welche Richtung und durch Anspannung welcher Areale er bestmöglich zu arbeiten scheint.

Beim Rudern kann man sich mental in Latissimus und Ellenbogen gleichermaßen versetzen, der Ellenbogen zieht den Arm hinter den Körper und der Lat ist auf höchster Spannung. Bei der Kniebeuge stelle ich mir vor, wie das Knie mit Hilfe des Quadrizeps kraftvoll gestreckt wird. Bei Kickbacks spanne ich den Trizeps in oberster Position voll an, stelle mir vor wie er mit Blut vollgepumpt wird und wächst.

Das alles und noch viel mehr sollte im Fokus bei unterschiedlichen Übungen liegen und zwar in jedem Satz, in jeder Übung und in jeder Trainingseinheit. Desto besser und länger ich so trainiere, umso mehr Kapazität habe ich, um zusätzlich auf andere Dinge wie Tempo und Wiederholungszahl zu achten. Mit anderen Worten: Konzentration auf Übung und Muskel und nicht an völlig belanglose Dinge, Sorgen, Probleme oder den Arbeitsplatz denken. Zu Beginn wird mir die Muscle-Mind Connection nahezu 100 % der Aufmerksamkeit abverlangen, sie voranzutreiben lohnt sich jedoch.

Quellen & Literatur

[1] Sportmedizin: Physiologische Grundlagen  Konzentration: Wie wir lernen, wieder ganz bei der... 
Gesetze des Muskelaufbaus

Befolge diese 9 Gesetze des Muskelaufbaus und du wirst Erfolg haben!? Klingt pauschal und fast zu schön um wahr zu sein, doch beginnen wir ganz vorn. Zusammengefasst haben wir hier 9 Tipps, besser gesagt aber Gesetze des Muskelaufbaus und gleichzeitig meine persönlichen Favoriten im Bereich Training, Regeneration, Muskelaufbau und Sporternährung. Dieser Artikel ist für Anfänger und längerfristig Trainierende gleichermaßen geeignet.

Die Stichpunkte sind gewohnt allgemein gehalten und lassen Spielraum für Experimente und Alternativen. Wir können auch mal furztrocken und ernst schreiben. Es soll jedoch auch für evtl. zielfremde Leser einen gewissen Lerneffekt, zumindest aber Unterhaltungswert geben. Lasst den Browsertab also offen und das Smartphone in der Hand.

Trainiere progressiv, intensiv, nicht zu selten und nicht zu oft

Wie viel und wenig zugleich man doch mit einem Satz sagen kann, 90% sind nachdem diese Aussage fiel nicht viel schlauer geworden, macht nichts – kurz und knapp:

Progression (“Fortschritt”) erzeuge ich u.a. über die Erhöhung der Last, dem hinzufügen von Wiederholungen, Sätzen, Intensitätstechniken, zusätzlichen Übungen, einer Verbesserung der Ausführungsqualität und Muskelansteuerung (Muscle-Mind-Connection) oder dem kürzen von Pausen. Mindestens ein Punkt sollte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit erhöht, praktiziert oder verbessert werden: Hauptaugenmerk liegt in einer Vergrößerung der mech. Last = > Volumen (Wiederholungen, Sätze), dem steigern des Arbeitsgewichts und Übungsperfomance also Qualität der Bewegung. Noch techniksicherer, noch schneller/explosiver, in der negativen Phase noch betonter und stetig im streben ein besseres Muskel- bzw. Erschöpfungsgefühl im Zielmuskel zu forcieren.

Regelmäßigkeit – Häufigkeit – Intensität

Kalle geht 6x die Woche über 2h pumpen und hat sau krass fette Oberarme, wer Brad Pitt in Troja beeindruckend fand, der unterschreibt diese Aussage. Heutzutage gilt ein halbwegs trainierter Oberarm in Kombination mit Sixpackansätzen ja bereits als überdurchschnittlich muskulös. Viele, verdammt viele Hobbyathleten bleiben für ewig auf diesem Level stehen. Die Gründe sind neben Sauferei, mieser Trainingsplanung und unterirdischen Ernährungsgewohnheiten auch an zu häufigem Training in Verbindung mit objektiv zu geringer Intensität zu suchen.

Ohne lange drum herum zu reden: RHT – richtig hartes Training – den Muskel in kurzer Zeit völligst zu ermüden. Ihr habt richtig trainiert, wenn ihr das Geländer der Treppe fassen müsst um eure mit Blut vollgepfropften Oberschenkel zu unterstützen, ihr euch auf dem Rücken nicht kratzen könnt weil eure Lats dann platzen könnten und es euch schwer fällt Wasser aus den Handflächen ins Gesicht zu werfen. Jeder Muskel kann 1-3x/Woche trainiert werden wenn er wachsen soll, optimal finde ich es einen Muskel aller 3 Tage, bzw. 2x wöchentlich zu quälen, was meine Empfehlung ungefähr in der Mitte trifft. In erster Linie entscheidet aber der Trainingsstand und die Härte des vorherigen Trainings. Hört auf den Muskel und trainiert ihn wenn ihr spürt er könnte es verkraften.

Finde deine Schwächen und merze sie aus!

Gesetze des MuskelaufbausOftmals ist es einem nicht bewusst das die lokale Schwäche eines Körperbereiches dazu führt, bestimmte Übungen nicht mit 100% der eigentlich abrufbaren Leistung auszuführen. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und da bringt mir der starke Latissimus nichts, wenn ich bei Ruder- und Klimmzugvarianten aufgrund von hinterher hinkender Arm- oder Griffkraft nicht völlig ausbelasten kann. Ebenso nützt der Rumpf, in diesem Fall der Lower Back nicht viel, wenn meine Beinbeuger im Verhältnis dazu nach ein paar Wiederholungen Kreuzheben kein Bock mehr auf Hüftstreckung haben.

Neben diesen, gibt es unzählige weitere Beispiele, selbst so scheinbar unbedeutende Muskeln wie die Rotatoren der Schulter können bei Dysbalancen neben einer erhöhten Gelenkbelastung auch dafür sorgen das die Leistung auf der Bank oder beim Überkopfdrücken nicht das ist, was sie mit starken Außenrotatoren wär. Wer jetzt logisch kombiniert kann ableiten das gut gestärkte und koordinativ geschulte Schulterstabilisatoren für einen kleinen Bonus in der Push-Performance, zu deutsch Druck-Arbeitsleistung, führen kann.

Leider ist es jedoch nicht immer so einfach wie in genannten Beispielen, gelegentlich liegt es aber auf der Hand und aufgrund von penetranter Ignoranz des Problems, Faulheit oder allg. Betriebsblindheit/Routine bleibt die Ursache kausal unberührt, wie in der heutigen Medizin wird mehr sympthomatisch als ursachenbezogen daran “rumgedoktort”, Intensitätstechniken, mehr Volumen, neue Pläne und Methoden müssen herhalten und die Stagnation weicht dennoch hartnäckig nicht zurück.

Eine kleine Analyse kann da bereits Abhilfe schaffen: kann ich bestimmte Muskeln systematisch ausschliessen die schon immer bravouröse Leistungen zeigten? Ist es ein Agonist (hauptsächlich ausführender), ein Synergist (unterstütztender) oder einer der nur wesentlich stabilisierende Funktionen einnimmt? Oder liegt es am Ende an fehlender Beweglichkeit eines Gelenkes, was die Gesamtleistung und Arbeit bestimmter Muskelgruppen negativ beeinflusst? Könnte es sogar an mies ausgeprägter Koordination, also dem spezifischen Bewegungsgeschick liegen das ich nicht vorwärts komme? – Ihr kriegt das schon hin, etwas Hirnschmalz und logisches Denken führt fast immer zur Wurzel allen Übels.

Bezogen auf die Perfomance im Training also durchaus eines der bedeutensten Gesetze des Muskelafbaus.

Ein gutes Training endet mit einer passenden PWN!

Die PWN – post-workout-nutrition ist nichts weiter als die “Ernährung nach dem Training”. Verfallt in eine Routine und bewaffnet euch mit kurzkettigen, schnellresorbierbaren Kohlenhydraten und sowie eiweißreiche Lebensmittel. Soll heissen: im Idealfall Traubenzucker/Maltodextrin/Traubensaft (eine sehr reife Banane ginge auch) und ein Shake, oder Magerquarkrezepte 2-3 Minuten im Anschluss. Im Anschluss damit euer zugeführtes Eiweiß über einen durch den Zucker provozierten Insulinanstieg auch den Weg in den aufgepumpten Muskel findet. Zusatzregeneration verschafft ihr euch mit 5-8g Creatin, was jedoch erst richtig Sinn bei Sportlern macht, die auch schon ein ganzes Weilchen mit Eisen spielen. Ignoriert die PWN und ihr verschenkt ein paar kleine Bonuspunkte in Sachen Regenerationsboost und Hypertrophiepotential.

Stress, Schlaf und Regeneration

Sind wir mal ehrlich, wer hat ihn nicht, diesen sog. Stress? Ich will hier niemandem erzählen wie er seinen Tagesablauf optimieren kann oder was üblicherweise eher nachteilig getan wird. Wobei, in eine ähnliche Richtung soll es schon rauslaufen, ich muss es nur eben so formulieren das es nicht klingt wie der übliche “du machst alles falsch”-Käse. Legen wir mal die Räucherstäbchen und das Meditationsbuch zur Seite und fragen uns: “bin ich ein beeinflussbarer, labiler Vollidiot?” Berechtigte Frage, denn wer einmal über die menschlichen Abgründe und Sorgen der anderen schmunzeln möchte, der braucht nicht lange suchen. Schaut euch mal die letzten 20 Kommentare eurer Facebook”Freunde” an: “immer alles Scheisse”, “ich schaff das einfach nicht mehr”, “das macht doch alles keinen Sinn” , “mir gehts so schlecht”, “immer bin ich schuld”.

Diese eher zensierten Aussagen gehen nicht nur mir, sondern im übertragenen Sinn auch dem Urheber auf die Nerven. Zu denken das ich Stress habe, es auszusprechen und dann auch noch für etlich hundert Menschen öffentlich niederzuschreiben potentiert den Effekt des Stress. Lebt damit und sucht Wege runterzukommen ihr armen Spammerwürstchen. Ich habe keinen Stress und selbst wenn, dann behalte ich das für mich und denke an Hoppelhäschen auf einer Gänseblumenwiese. Idiotische Pauschalen wie “ich schaff das alles nicht” zeugen davon, das sich der oder die Gestresste relativ wenig mit der Art und Menge der Probleme auseinander gesetzt hat. Macht ne Liste, was läuft zur Zeit mies und was gut? Am Rande: für chronische Pessimisten ist so eine Liste eher kontraprouktiv.

Regeneration eines der unterschätzten Gesetze des Muskelaufbaus

Achja: schlaft genug, von längeren Mittagsschläfchen halte ich nichts, 30 Minuten Powernapping, also das kurze japanische Wegnicken hat da, so will ich glauben rein subjektiv mehr Effekt. Wer nur eine gewisse Zeit an Schlaf zur Verfügung hat, sollte zumindest die paar Stunden qualitativ gestalten. Routine ist am Abend die Playstation, der Computer oder Fernseher. Beide bilden nicht selten eine Reizflut die unser Nervensystem eher aktiviert, anstatt auch hier etwas runterzukommen. Das in Tablet, Handy und TV enthaltene blaue Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und Schwupps sind wir wach. Zumindest 20-30 Minuten vor dem zu Bett gehen würde ich den Gamecontroller und die Fernbedienung zur Seite legen. Ein Buch macht gleich doppelt schläfrig und schützt meist vor Dummheit.

Nice to know: zu viel negativer und unnützer Stress (Disstress) gepaart mit wenig Erholung fördert die Ausschüttung von Stresshormonen und Prolaktin. Ein erhöhter Spiegel dieser Hormone steht in Verdacht den Testosteronwert, Libido und Potenz erheblich negativ zu beeinflussen.

Die höhe der Last ist relativ

Was zum Teufel? Aber es heisst doch – je höher die Arbeitslast, desto höher die Spannung und daraus reslutierend die Mechanotransduktion (nötige Beschädigung der Muskelstruktur). Ja natürlich, nur was bringt mir das wenn der oder die Zielmuskeln nur halbherzig aktiviert und involviert werden und ich mit einer geringen Reduzierung des Arbeitsgewichtes und mehr Rekrutierung ein besseres Ergebnis erziele? Eins nach dem anderen: die meisten Menschen mit Zielen im Muskelaufbau führen diverse Übungen mit viel Gewicht sauber aus, das ist Grundvorraussetzung. Sie tun es aber meist einfach nur ohne zu wissen warum und spüren dabei vielleicht noch ein brennen in bestimmten Muskeln. Überwiegend ist es einfach subjektiv global fordernd und anstrengend.

Es funktioniert und vielen gibt der Erfolg mit dem was sie tun recht, geringfügig besser klappt der Aufbau von Muskulatur aber mit dem wirklich echten Muskelgefühl. Ja dieses reine waschechte Feeling was man sogar zusätzlich trainieren kann. Das hineinversetzen in den Zielmuskel, dass verbessern der Koordination – Ansteuerung – Aktivierung. Viele Schlagworte ein Ergebnis: ich fühle was passiert und wie der Muskel wann arbeitet. Ihr Spürt die Quads beim Beugen nicht? Merkt nichts im Lat beim Klimmzug und das einzige was beim Kreuzheben fühlbar ermüdet sind Unterarme und Nacken? Versucht einmal etwas weniger Gewicht zu verwenden und mehr mit den eigentlichen Stars der Übung zu arbeiten, habt ihr dieses Feeling – erhöht euer Gewicht.

Esst genug!

Dieses Thema hat schon einen Bart, aber eine zu geringe Energiezufuhr ist Hauptursache für ausbleibendes Muskelwachstum. “Viel” zu essen ist relativ und schon etwas mehr als der Durchschnittsbürger gilt in der Gesellschafft als sog. Scheunendrescher oder Fresssack. In Wahrheit reichts zumeist dennoch nicht, drahtige Kerlchen haben schon ohne Sport eine erhöhte Stoffwechselrate die sie Mutter Natur oder Schilddrüsenproblemen zu verdanken haben. Was kann man also tun? Mehr essen und versuchen die täglich aufgenommene Energiemenge langsam aber sicher anzuheben bis sich auch auf der Waage etwas rührt. Auch, oder besser ergänzend möglich: Ernährungstagebuch führen und die Nahrung inkusive Menge und Kalorienzahl notieren, somit bekommt man schnell ein Gefühl dafür wie der Körper auf welche Energiemenge reagiert.

Zu wenig Energie ist einer der Hauptgründe für einen ausbleibenden Erfolg bei der Zunahme von Körpergewicht/Muskelmasse, könnt ihr das Training und seine Planung als “negativ-Faktor” ausschliessen, würde ich mal den Speiseplan überprüfen. Sind es gute 2g Protein + Kg Körpergewicht (bei 75Kg – 150g Eiweiß/Tag)? Kommen komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln oder Getreideprodukten wie Haferflocken oder Pasta vor? Esse ich überhaupt im Kalorienplus, also mehr als ich verbrauche? Und kommt nicht mit diätischen Aufbaustrategien wie Low-Carb, anabioler Diät oder temporärem Fasten wenn ihr zulegen wollt. Ausführlich wird diesen Thema nochmals im Artikel: “Hardgainer war gestern…” behandelt.

Übungsauswahl

Du hast bis hierher gelesen? Du meinst es ernst? Dann nutze 2 Werkzeuge: Grundübungen und Isolationsübungen. Beide haben unterschiedliche Effekte die in Kombination das selbe bewirken: Wachstum, Masse und Kraft. Einzeln betrachtet bringen im Muskelaufbau Grundübungen oder Isos alleinstehend nicht wirklich viel. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Heben, Bankdrücken oder Klimmzüge sind wahre Hormonbooster. Schwere Last, viele große Muskelgruppen – das alles bringt Tinte auf den Füller – es erhöht unsere Energiespeicher und bewirkt die Ausschüttung anaboler Hormone im großen Stil (und viele weitere positive Nebeneffekte). Im Gegensatz dazu können wir durch ergänzende Isos kleinere Muskelgruppen pushen, aufpumpen, bis zur Unkenntlichkeit extremst ermüden und öfter belasten ohne das uns das ZNS dabei böse wäre. Den Grundpfeiler sollten immer komplexe, funktionelle, freie Grundübungen bilden, dass Sahnehäubchen sind Isos wie Bspw: Curls, Trizepsdrücken, Wadenheben….

Nice to know: viel körperliche Arbeit nebenbei erhöht unsere sog. work capacity – das Maß an Belastungsverträglichkeit und dank Mutter Natur gibt es Bonuspunkte auf Testosteron und co.

Variation, Variation, Variation

PITT, HST, HIT, DFT, WARP, Phasentraining, Superslow, GVT, 5×5, Girondas 8×8 Training. Alles gut und schön und jeder Verfechter eines dieser “Methoden” denkt es wäre das Non-Plus-Ultra und sicher vor Gewöhnung weil ja Faktor X und Parameter Y, zusätzlich aber auch noch die Übung Z getauscht oder verändert wird. Wisst ihr was gut ist? Das alles und zwar vorwärts, rückwärts und am Ende noch vermischt. Desto intensiver ihr plant und je verbissener ihr das neuartige superduper Trendsystem nutzt, desto schneller sagt euer Körper irgendwann mal: “hm kenn ich schon, oh jetzt verändert er etwas, naja auch nicht sehr viel anders… ach schon wieder PITT – gäääääähn”. Wechselt durch, 6 Wochen reines KA-Training, BWE-Phasen, Grundübungen-only – wenig Übungen – viele Sätze, langsam, schnell, Einzelreps, mit Deload, 2 Wochen Dekondi, Intensitätstechniken und macht den Sack zu. Verdammt viele Wege führen dahin wo ihr euch haben wollt, kein Guru, kein System und keine Methodik ist elitär und die beste, dass beste ist die Abwechslung hunderter von Faktoren und Parameter.

Kontinuität

Soll keinesfalls mit Punkt 8 in Wiederspruch geraten und hat weniger etwas damit zu tun, dass Eisenathleten monatelang nach gleicher Art und Weise trainieren sollen. Vielmehr geht es um den Typ Hobbysportler der auf einer amerikanischen Seite auf ein Programm mit Namen “Hypertrophie-Mass-High-Performance-Strengh-Elite-Training” stößt das in 3 Wochen eine Kraftsteigerung von 322%, die Funktionalität eines Fabian Hambüchen und eine Trockenmasse-Zunahme von 23Kg verspricht.

Dieses Programm wird 1:1 übernommen, aber selbst nach 4 Wochen passiert noch nichts und man findet in der “Clever & Fit” -Zeitschrift (erdachter Name) ein 8 Wochen-Masseprogramm das natürlich sofort ins tägliche Krafttraining integriert wird. Doch dann kommt der B-Lizens Trainer und rät lieber zu einem Geräteplan mit Fokus auf Bizeps und Brust. Diese im übertriebenen Maße dargestellte Inkonsequenz führt zu nichts. Weder erlangt man Erfahrung, noch finden wirkliche Verbesserungen in vers. Bereichen statt, die eine Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse bilden. Zusätzlich kann es derbe Kratzer an der Motivation geben, die Grübelei über den Sinn des Lebens und was schuld am ausbleibenden Erfolg sein kann, entspannen die Situation nicht. Konstand einen Plan durchziehen und daraus evaluieren was funktionierte, was half und welche Übung oder Vorgehensweise überhaupt nicht zielführend waren, sind die Basics der Weiterentwicklung und ein Grundstein für den weiteren Trainingserfolg.


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Dr Till Sukopp gibt Tipps zum Training

Dr. Till Sukopp engagiert sich seit Jahren in den Bereichen Sport und Gesundheit und kann hier zu den Topprofis der “neuen deutschen Sportkultur” gezählt werden. Sukopp ist Doktor der Sportwissenschaften, arbeitet seit über 14 Jahren als Trainer und hat über 30 Jahre eigene praktische Erfahrungen in den verschiedensten Sportarten sammeln können. Er beschäftigt sich umfassend mit effektiver und funktioneller Trainingsmethodik, wobei er großen Wert auf das Vorbeugen von Verletzungen legt und die Leistungsfähigkeit durch kurze und intensive Trainingseinheiten verbessert.
Um seinen Erfahrungs- und Wissenshorizont zu erweitern, ist Dr. Till Sukopp in der ganzen Welt unterwegs. Er hält selbst zahlreiche Vorträge und Seminare und leitet in Köln das Krafttraining in einer Einrichtung für Prävention, Rehabilitation und Sporttherapie.

Bisher hatte ich erst einmal das Vergnügen, ihn zu treffen. In diesen wenigen Trainingsstunden konnte ich bereits erkennen, daß Till auf eine korrekte Übungsausführung achtet. Seine smarte und pragmatische Art fördert das Klima im Trainingsumfeld allgemein. Es macht Spaß, mit ihm zu trainieren und er selbst lebt das Wissen und seine Erfahrungen vor. Egal, ob es sich um das Griffkraftseminar (von Dominik Feischl) handelte, in dem er aufmerksam und mit jeder Menge Power an die Übungen ranging oder den Swing, den er mir innerhalb weniger Minuten mit allerlei Grundübungen beibrachte oder die Ernährung nach dem Training. Er gibt stets 100% und versteht sein Handwerk aufs vortrefflichste. Mich hat dieses Treffen mit Till enorm beeindruckt und so möchte ich diesen Topsportwissenschaftler hier im Forum Muscle-Corps.de näher vorstellen.

Viele seiner Artikel, Tipps und Tricks sind auf seinen Webseiten (www.tillsukopp.de , www.kettlebellfitness.de und www.healthconception.de) zu finden. Dort bietet er auch Kurse, Coaching, Trainingsbücher und DVDs für die Themen Kettlebells, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWEs) und mehr feil. Ein Besuch seiner Webseiten bringt nicht selten den einen oder anderen Kniff zutage, der einem in punkto Trainingsoptimierung weiterhelfen kann. Selten erfindet Till hier das Rad neu, verpackt das Ganze jedoch in eine praktisch nutzbare Trainingsmethodik der Sonderklasse.

Interview mit Dr. Till Sukopp

Ich habe die Gunst der Stunde genutzt und Till um ein kleines Interview gebeten. Dieses enthält eher spezifische Fragen zu seinen bisherigen Tätigkeitsschwerpunkten. Ein allgemeines Interview findet Ihr unter www.power-quest.cc (einfach nach den Stichworten Till Sukopp suchen). Ein weiteres folgt dort in Kürze. Hier jetzt das Interview:

Hallo Till, es freut mich, dass ein hochkarätiger Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Sportler wie Du auf ein paar Fragen von Muscle-Corps.de eingehen möchte:

MC: Du bist mehrfach zertifizierter Kettlebelltrainer und achtest stets auf eine korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen. Welche Fehler siehst Du bei Anfängern am häufigsten und wie lassen sich diese minimieren oder gar vermeiden?
Till: Dieser Frage widme ich in meiner Kettlebell-Instructor-Ausbildung ca. 5 intensive Stunden mit nur einer Pause. Daher hier nur die wesentlichsten Dinge in Kürze. Viele wollen zu schnell die schwierigen Übungen, hohe Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen erreichen, ohne sich ausgiebig Zeit für die Grundübungen zu nehmen. Das ist der größte Fehler, welcher leider durch viele schlechte Videos im Internet gefördert wird. Wer die Basics nicht beherrscht und diese intensiv trainiert, wird bei vielen späteren Übungen Probleme haben oder sich gar verletzen. Swings und Turkish Get-ups sind zu Beginn das A und O.

Ansonsten kann ich nur wärmstens empfehlen, einen zertifizierten Kettlebell-Instructor aufzusuchen, um die eigene Lernkurve deutlich zu verkürzen. Viele Teilnehmer meiner Seminare erzählen mir z. B. im Anschluss, dass diese paar Stunden ihnen mehr Fortschritt gebracht haben, als die bisher gekauften Bücher, DVDs und Online Videos in den letzten Monaten zusammen. Gemeinsam mit kettlebell.eu baue ich gerade ein Trainernetzwerk in Europa auf, um ein qualitativ hochwertiges Kettlebelltraining schneller verbreiten zu können.

Aber nun zu ein paar konkreten Übungsfehlern: Bei den Swings schwingen viele die Kettlebell zu tief zwischen den Beinen durch, was Rücken und Schultern mehr belastet u. die Schwungpower bremst. Die Kugel sollte oberhalb der Knie zwischen den Beinen durchschwingen, so dass das Handgelenk die Oberschenkelinnenseite/Leiste berührt. Beim GS-Swing muss die Lendenwirbelsäule neutral bleiben und sollte nicht rund werden. Tipp: Zunächst die Bewegung mit dem Hardstyle-Swing schulen. Sonst ist ebenfalls der Rücken gefährdet. Beim Turkish Get-up werden häufig die Schulterblätter nicht nach hinten unten gezogen und die Ellenbogen nicht gestreckt. Tipp: Vom Instructor/Partner korrigieren lassen. Beim Clean sollte der Ellenbogen am Körper bleiben. Tipp: Handtuch unter den Ellenbogen klemmen (nicht unter die Achsel). Wenn es fällt, ist die Technik unsauber. Military Press: Siehe Turkish Get-up. Clean und Snatch: zu wenig Hüfteinsatz. Tipp: Swings trainieren. In meinen Seminaren und der DVD gehe ich sehr detailliert auf die Technik der verschiedenen Übungen u. mögliche Fehler ein.

MC: Es gibt ein Minimalprogramm, das nur Swings und Turkish Get-ups mit Kettlebells beinhaltet. Kann dies als Ganzkörperprogramm betrachtet werden? Welche Muskeln sind hier am stärksten involviert?
Till: Wer nur diese zwei Übungen durchführt (z. B. 5-15 min lang Get-ups ohne Pause und 10-25 min Swings in Intervallen von 20-60 s), der hat eines der einfachsten und besten Ganzkörperfitnessprogramme in der Hand, das ich kenne. Beide Übungen liefern derartig viele positive Effekte für die Gesundheit, die Bewegungsfähigkeit, die Stabilität und Beweglichkeit, die Kraft, die Explosivität, die Ausdauer und den Kalorienverbrauch, dass der Rahmen dieses Interviews leider nicht ausreicht, um diese alle aufzuzählen. Ich kann nur jedem empfehlen, es auszuprobieren und den sogenannten “What-the-hell”-Effekt zu genießen, der sich bald in anderen Bereichen (Alltag, andere Sportarten, Gesundheit, Fettverlust) bemerkbar machen wird.

Wenn Turkish Get-ups (TGUs) zu langweilig werden, dann ist meistens das Gewicht zu leicht. Wollt Ihr trainieren oder unterhalten werden? Bei den früheren Strongmen oder starken Männern durfte man z. B. erst mittrainieren, wenn man mit dem TGU 100 lbs. (ca. 46 kg) pro Hand bewältigen konnte. Da wirklich der ganze Körper in beiden Übungen involviert ist, fällt es schwer hier bestimmte Muskeln herauszugreifen. Der TGU bewirkt eine sehr hohe Ganzkörperstabilität und einen verbesserten Kraftfluss durch alle Gelenke.

MC: Können Kettlebellübungen zu einseitig werden und eher zu Verschleiß und Verletzungen führen? Ich denke hier speziell an die oft empfindlichen Handgelenke und den Schulterbereich.
Till: Kettlebelltraining ist in erster Linie eine intensive Schulung der richtigen Bewegungsmuster, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Erst, wenn der Bewegungsablauf stimmt, kommt Gewicht langsam hinzu. Daher wird es teilweise auch als “Yoga mit Gewichten” oder “Pilates für Fortgeschrittene” bezeichnet, nur dass es noch vielseitiger ist als die genannten Bewegungsformen und zusätzlich eine sagenhafte Herzkreislauffitness entwickeln kann. Wer gleichmäßig ziehende und drückende Übungen für den Ober- und Unterkörper einsetzt, hat hier nichts zu befürchten. Handgelenke gibt es im Kettlebelltraining nicht. Sie werden hierbei nahezu immer in einer neutralen Position gehalten. Über die verbesserte Griffkraft werden sie eher stabilisiert. Bezüglich des Schulterbereichs ist gerade das Training mit Kettlebells dafür bekannt, dass es (bei richtiger Bewegungsausführung) sehr verblüffende Ergebnisse bezüglich der Schulterbeweglichkeit und -stabilität liefert. Aus diesem Grund werden Kettlebells auch mit größten Erfolgen in der Rehabilitation von Schulter-, Rücken- und Kniepatienten eingesetzt.

MC: Auf welche Weise kann man sein individuell optimales Kettlebelltrainingsgewicht ermitteln? Und wann sollte man auf schwerere Kettlebells setzen?
Till: Untrainierte Männer fangen meist mit 12 kg bei den Schwungübungen an und mit 8-12 kg bei den Überkopfübungen. Bei den Frauen sind es 8 kg und 4-8 kg. Durchschnittlich trainierte Männer nehmen 16 kg für Swings und 12-16 kg für Überkopfübungen. Bei den Frauen sollten es 8-12 kg bzw. 6-12 kg sein. Bei den Kraftübungen ist das Gewicht in etwa richtig, wenn man nach 3-5 sauberen Wiederholungen nur noch 1-2 weitere schaffen würde. Bei den Swings sollte man wenigstens 10-20 Wiederholungen schaffen, sonst halte ich das Gewicht für zu hoch.

MC: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden als ideales Basistraining gesehen. Aber einige dieser Übungen sind für (schwergewichtige) Anfänger einfach zu schwer. So z. B. der Klimmzug. Wäre hier das Training mit Gewichten (Rudern etc.) eine mögliche Alternative für den Anfang?
Till: Natürlich. Wenn man jedoch keine Hanteln hat oder benutzen möchte, empfehle ich zur Klimmzugvorbereitung folgende Übungen: waagerechte Klimmzüge (horizontales Rudern) am Tisch bzw. am Langhantelständer (Rudern hängend/Bodyweight Row) sowie an die Klimmzugstange springen, oben halten u. langsam herablassen. Letzteres mehrmals täglich wiederholen, am besten jeweils mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl. Außerdem kann man sich bestens mit einem Slingtrainer an Klimmzüge herantrainieren: 1. Schräges Rudern, dann mit dem Oberkörper immer tiefer runter gehen, 2. Klimmzüge aus der Hocke heraus (Beine helfen etwas mit), 3. wie zweitens, nur auf einem Bein, 4. Klimmzüge oder negative Klimmzüge (mit hochspringen).

MC: Es gibt hunderte von BWEs. Muß man diese in allen Variationen ausführen, um nicht zu einseitig zu trainieren oder kann man sich auf eine Handvoll Übungen beschränken?
Till: Bei Bodyweight Exercises gilt das Gleiche wie bei anderen Trainingsmethoden. Es ist immer besser, die Grundübungen regelmäßig und korrekt auszuführen, als zu viele Übungen halbherzig zu machen. Die Varianten sind vor allem dazu da, um bei steigender Kraft/Fitness neue Anfordungen und Reize zu setzen. Folgende Übungen samt Varianten sind zu empfehlen: Klimm- und Ruderzüge, Liegestütze, Kniebeugen (Ausfallschritte, einbeinig u. a.), einbeiniger Deadlift, Beckenheben u. statische Rumpfspannungsübungen. Zur Stoffwechselverbesserung kann man noch die Klassiker Hampelmann, Sprints/Skippings/Hügelläufe, Mountain Climbers und Burpees ergänzen. Wer jedoch die Abwechslung und Variation liebt und seinen Körper gerne neu herausfordert, der findet eine Riesensammlung an Übungen und Varianten in meinem Buch und dem 5-teiligen DVD-Set, das noch vor Weihnachten herauskommt.

MC: Welche BWEs sind eher schädlich und deshalb nicht zu empfehlen?
Till: Alle, die nicht richtig ausgeführt werden. Ansonsten fallen mir die Halsmuskelübungen einiger Ringer ein, die in einer Brückenhaltung ausgeführt werden. Diese erfordern einen sehr trainierten Nacken. Und dann Sit-ups und Crunches. Ja, jetzt höre ich schon den Aufschrei der Leser. Wenn aber die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Aufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein (hierzu habe ich unter kettlebellfitness.de einen eigenen Artikel verfasst). Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor. Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit gefährden.

MC: Welche Regenerationszeiten sind bei BWE-Übungsprogrammen zu empfehlen?
Till: Das ist individuell unterschiedlich, aber im Prinzip gelten die gleichen wie bei anderen Krafttrainingsmethoden. Als Faustformel sollte ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen. Hier kann man dann anderen Sport betreiben (z. B. Spielsport, Ausdauer, Beweglichkeit) .

MC: Warum ist es oft so schwer, mit einem Sport- und Bewegungsprogramm anzufangen? Und was kann man tun, um nicht schon nach 2-4 Wochen das Handtuch zu werfen?
Till: Der Mensch ist von Natur aus faul, weil sein Gehirn ihm vorgibt, Energie zu sparen, falls Hungerszeiten anbrechen. Früher hat sich der Mensch vor allem bewegt, wenn er Nahrung finden oder flüchten musste. Heute fällt beides weg, aber die Trägheit ist geblieben. Zusätzlich leiden viele unter Energiemangel, der u. a. durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel und zu wenig Bewegung verursacht wird. Ein Teufelskreis also.

Um nicht vorzeitig das Handtuch zu werfen, ist es wichtig, klare Ziele zu definieren und nicht zu übermütig anzufangen, sondern lieber regelmäßig ein wenig zu machen. Es ist besser dauerhaft 2 x 15 min pro Woche Sport zu treiben, als 6-12 Wochen lang 3-5 Stunden und dann wieder aufzuhören. Sowohl das Ziel, als auch das Programm sollten realistisch und umsetzbar sein und konsequent befolgt werden. Lieber etwas weniger, aber dafür regelmäßig.
Das Trainingsziel muss klar definiert und emotional besetzt sein, ein wirklicher Herzenswunsch also. Z. B. “bis zum (hier Datum einfügen) habe ich XY kg Körperfett verloren”. Dies ist mein absolutes Wunschgewicht, weil …”. Das Ziel sollte am besten mit Fotos auf eine “Mentaltrainingswand” (Pappe) geschrieben werden, die man jeden Tag ansieht, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Bei allem, was man tut, sollte man sich fragen: “Bringt mich dies meinem Ziel einen Schritt näher oder entferne ich mich dadurch wieder?” Man sollte sich gedanklich auch schon mit Rückschlägen befassen, da diese immer auftauchen (beruflicher oder privater Stress, Krankheit, eine schlechte Ernährungswoche o. ä.). Das ist kein Problem und normal und dessen sollte man sich von Anfang an bewusst sein. Selten läuft alles so wie geplant. Der Trick liegt nur darin, nicht aufzugeben, sondern zumindest etwas weiter zu machen. Wer hinfällt, muss wieder aufstehen und weitermachen. Wer z. B. Fett abbauen möchte, darf sich natürlich auch mal eine Pizza o. ä. gönnen, solange es nicht täglich ist. Anschließend muss es aber mit einer besseren Nahrungsqualität weitergehen.

Sehr hilfreich sind Tagebücher, in denen z. B. jede Trainingseinheit, die Körperzusammensetzung/das Gewicht, Körperumfänge und die Ernährung notiert werden (besonders, wenn man Fett abbauen will!). Bei schlechten Zeiten, in denen man sich kaum motivieren kann, helfen die Notizen sehr, da sie einem die vielen kleinen Erfolge vor Augen halten, die man schon erreicht hat.

Wenn ein Training das körperliche Aussehen verändern soll (Muskelauf- und/oder Fettabbau) helfen “Vorher-Fotos” ungemein, um sich zu motivieren, da man im Laufe der Wochen die Veränderungen im Spiegel häufig nicht mitbekommt. Am besten kommen die Fotos auf die Mentalwand. Bei Frauen hilft folgender Motivationstipp sehr gut: Hängen Sie Ihr Lieblingskleidungsstück, in das Sie nicht mehr reinpassen (z. B. die enge Jeans oder das ärmellose Kleid), offen an den Schrank, so dass Sie es täglich sehen. Oder Sie kaufen sich ein neues schönes Teil in Ihrer Wunschgröße und hängen dieses auf. Dann wird trainiert und besser gegessen und alle zwei Wochen ist Anprobe angesagt, bis das Kleidungsstück passt und stolz auf der nächsten Party präsentiert werden kann.

MC: Wie intensiv (wenn überhaupt) kann man bei einer Erkältung trainieren? Bringt das Training bei Erkältung überhaupt etwas?
Till: Bei einer Erkältung ist höchstens ein leichtes und kurzes Ausdauertraining zu empfehlen. Das Immunsystem sollte sich mit dem Infekt beschäftigen und nicht noch zusätzlich mit der Regeneration nach dem Training belastet werden. Ideal: Ein Spaziergang, viel trinken und viel schlafen.

MC: Welche Menschen sollten gar kein Krafttraining betreiben und welche Möglichkeiten haben diese? Z.B. Menschen mit Diabetes und Netzhautblutungen.
Till: Jeder Mensch kann und sollte ein Krafttraining betreiben. Daher wird es mittlerweile auch schon in Sportgruppen für Personen mit Herzinsuffizienz (Herzumuskelschwäche) eingesetzt. Diabetiker profitieren sehr vom Krafttraining. Dies bestätigen sämtliche Untersuchungen. Bezogen auf das Ausdauertraining hat sich übrigens gezeigt, dass ein Intervalltraining die Insulinsensitivität bei Diabetikern mehr verbessert als das allgemein empfohlene moderate Ausdauertraining nach der Dauermethode.

Bei Netzhautblutungen ist hingegen Vorsicht geboten. Hier ist in der Regel zunächst eine medizinische Behandlung vorzuziehen, bis das Problem behoben oder so weit verbessert ist, dass mit einem leichten Krafttraining begonnen werden kann. Lange statische Übungen und Pressatmung sind jedoch zu vermeiden. Dies gilt auch für Menschen mit hohem Blutdruck. Die Bluthochdruckpatienten, die ich trainiere, haben beim Krafttraining meist jedoch einen niedrigeren Blutdruck als auf dem Radergometer.

MC: Wann werden die Muskeln stärker stimuliert, bei einer höheren Kadenz oder bei mehr Gewicht? Gibt es hier einen Königsweg?
Till: Hier stellt sich die Frage, wofür sie stimuliert werden sollen (Maximalkraft, Hypertrophie, Explosivität oder Kraftausdauer). Der Königsweg zum Muskeldickenwachstum ist z. B. noch nicht bekannt. Es gibt aber viele gute Methoden, von denen die erfolgreichsten eine Mischung aus den drei bisher bekannten Prinizipen für Muskeldickenwachstum anwenden: hohe Muskelspannungen (also hohe Gewichte u. wenige Wiederholungen), hohe exzentrische (abbremsende) Kräfte bei explosiven Bewegungen (z. B. Hardstyle-Snatches mit Kettlebells oder Clean und Jerk mit der Langhantel) sowie eine hohe Stoffwechselbeanspruchung, wie sie z. B. bei leichteren Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen oder beim intensiven Kraftausdauertraining vorkommen (z. B. Loaded Conditioning, Metabolic Strength Training, Komplexübungen mit Kettlebells/Sandsäcken/Freihanteln/BWE-Zirkeln u. ä.).

MC: Ist das Training mit Freigewichten dem Maschinentraining stets vorzuziehen?
Till: Ja, wenn die Bewegungsausführung korrekt ist. Fitnessstudios können es sich jedoch in den wenigsten Fällen finanziell leisten, die Geräte wegzulassen, weil diese wesentlich günstiger sind, als die Trainer, die ohne Geräte die Bewegungsausführung der Trainierenden intensiv betreuen müssten. Zunächst sollte immer die Bewegung an sich geschult werden, da unser sitzender Alltag die Bewegungsfähigkeiten verkümmern lässt. An Geräten sitzt oder liegt man schon wieder und das funktionelle Muskelzusammenspiel im Körper kann bei isolierten und geführten Bewegungen nur schwer verbessert werden. Mit freien Gewichten habe ich durchweg bessere Trainingsergebnisse als an Maschinen.

MC: Wo sollten übergewichtige Menschen anfangs ansetzen, wenn sie ihre Ernährung umstellen möchten?
Till: An ihrer Einstellung. Ernährung ist und bleibt die wichtigste Komponente bei er Körperfettreduktion. Wenn das Ernährungsverhalten nicht verändert wird, ändert sich auch am Gewicht nichts. Ursachen für emotional gesteuerte Essattacken müssen gefunden und beseitigt werden. Bei den erfolgreichsten Programmen werden 4-6 kleine bis mittlere Mahlzeiten am Tag gegessen und viel getrunken. Inhaltlich ist die Steinzeiternährung zu empfehlen bzw. ihre entschärfte Variante LOGI. Also eine fetteiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie wenig Zucker, Alkohol und Getreideprodukte. Täglich sollten ca. 2 g Eiweiß pro kg fettfreier Körpermasse aufgenommen werden. Wer täglich notiert, was er isst, nimmt leichter ab. Zusätzlich sind die oben genannten Tipps zur Motivation sehr hilfreich.

MC: Welche Erfolge konntest Du bezüglich der Fettreduktion bei Deinen Klienten bereits erreichen?
Till: Da hier nahezu jeder Trainer einzelne hochmotivierte Musterschüler vorweisen kann, nenne ich nur die Durchschnittserfolge. Diese liegen regelmäßig bei ca. 1-1,5 kg Fettverlust pro Woche.

MC dankt Dir für das Interview! Liebe Grüße, Thomas
Ich bedanke mich, hat mir Spaß gemacht. Hoffentlich können wir damit vielen Menschen helfen.
Till

Dr. Till Sukopps Buch

Wie bereits erwähnt, schrieb Till ein recht komplexes und lesenswertes Buch über das Training mit Kettlebells. Nstürlich freuen wir uns, sein Werk hier verlinken und empfehlen zu können:

Kettlebell-Training für Fortgeschrittene: Trainingsplanung und die besten Methoden