Ernährung

10 gesunde Lebensmittel die deine Ernährung verbessern

10 gesunde Lebensmittel
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Fernab von verarbeitetem Junkfood gibt es tatsächlich noch diese „echte Nahrung“ – gesunde Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff auf der imaginären Zutatenliste. Kaum vorstellbar, aber einige Menschen machen sich wirklich die Mühe sowas wenn nötig, aufwendig zu waschen, zu zerteilen, anzubraten oder auseinanderzupflücken. Kernthema sollen 10 von mir willkürlich auserwählte Nahrungsmittel sein, die durch ihre hervorragende Nährwertebilanz und zum Teil nützlichen „Zusatzfunktionen“ im menschlichen Körper auch besonders empfehlenswert im Sport und der allgemein gesunden Fitness Ernährung sind.

Ich möchte also dem durchschnittlichen Ernährungsmuffel nicht nur ein schlechtes Gewissen darüber machen, was er versäumt, sondern auch etwas mehr über das Nahrungsmittel berichten. Bildung schadet ja bekanntlich der Dummheit. Auch wenn man sich fragt, wie es möglich ist, sich etwas gesünder zu ernähren, kann dieses Werk mit Sicherheit die ein oder andere Anregung geben. Logische Schlussfolgerung für den interessierten Leser: füge ich die Mehrzahl dieser Nahrungsmittel meinem Speiseplan hinzu, habe ich einen großen Schritt in Richtung einer gesunden Lebensweise getan.

(1) Sesam

Ob in Samenform, raffiniert oder als Butter, dieser als älteste Kulturpflanze bekannte Ölsamen besitzt ein einzigartiges Fettsäurenprofil. Sesam besteht zu 50-60% aus Fett, davon die Omega-6 Linolfettsäure, Lignane die den Schlaf verbessern, sowie Sesamin und Sesaminol (auch zu den Lignanen zugehörig), welche die Aufnahme von Vitamin E verbessern und den Blutdruck normalisieren. Desweiteren enthält Sesam Vitamin E, Ballaststoffe, Protein und hohe Mengen an Calcium, bei welchem man sich jedoch über die Bioverfügbarkeit, also den Nutzen und die Effektivität der Aufnahme im Organismus nicht ganz sicher ist.

In Japan erhitzt man die Samen übrigens stark, was angeblich die Calcium-Aufnahme steigern soll. Die Lignan-Fette sollen außerdem dazu führen, fettspaltende Enzyme in der Leber zu aktivieren, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann. Ob nun in Ölform, als Butter oder angeröstet mit Fisch, Fleisch, Gefügel und Gemüse, es verdient einen Platz auf dem Teller.

(2) Eier

Eier das andere FettEier dürfen selbstverständlich nicht fehlen, denn 8-9g Eiweiß pro Ei, die beste Proteinquelle überhaupt und dazu noch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eines der besten Lebensmittel für Bodybuilder und Kraftsportler, denn die Qualität des enthaltenen Proteins schlägt Rindfleisch, Milch, Whey und co. um längen. Das umschalte Hühnerprodukt beherbergt alle 9 essentiellen Aminosäuren, Vitamin K und noch dazu Cholin, ein Stoff der überlenswichtig für Herz- und Gehirnfunktion ist. Eier und Leber enthalten die größte Menge an Phosphatidylcholin, eine leberschützende Fettverbindung. Ein sehr merkwürdiger Trend ist es, dass Eigelb nicht zu essen, einen wirklich signifikanten Grund dafür gibt es nicht, denn die Angst vor zu viel Cholesterin ist unbegründet, wie auch der Harvard Medical Guide for Healthy Eating:

No research has ever shown that people who eat more eggs, have more heart attacks than people who eat only a few…

Ansonsten die Eier nicht zu lange kochen, zu stark denaturierte, also durch z.B. Hitze in seiner Struktur veränderte Proteine sind u.U. und gerade in diesem Fall nicht mehr so toll verdaubar. Blau kochen ist also No-Go und roh sollten die Eier nur verzehrt werden, wenn man das Huhn, was es legte auch mit Vornamen kennt.

(3) Kiwi

Kiwis haben zunächst einmal doppelt soviel Vitamin C wie Orangen und den höchsten Vitamin C-Gehalt aller Nahrungsmittel. Hinzu kommt das eine Kiwi ganze 2,5g an Ballaststoffen und nicht wenig Magnesium enthält. Die kleine haarige Frucht enthält zudem sehr viele Antioxidantien, die zellschützend im menschlichen Organismus wirken. Es scheint fast so als müsse man den Spruch umschreiben: „An kiwi a day – takes the doctor away“. Positiv sei nur zu erwähnen, dass Kiwis zu den 12 am wenigsten mit Pestiziden verunreinigten Lebensmitteln zählen [1].

(4) Brokkoli

Fresh green broccoliWie Spinat nicht gerade das beliebteste Gemüse des heutigen durchschnittlichen Suppenkaspers, jedoch in den meisten Top 10-Listen der gesündesten Nahrungsmittel vertreten. Das grüne Zeug ist bekannt recht energisch gegen Krebs vorzugehen, wie auch grüner Tee enthält Brokkoli Indol-3-Carbinol, ein DNA schützendes Antioxidanz.

Die Nährwertebilanz kann sich auch sehen lassen, neben Protein, Calcium, Kalium, Phospor, Magnesium und Beta Carotin, sind noch Vitamin A und C inklusive. Auch dieses Gemüse nicht „totkochen“, bissfest soll es sein, im Nudelsieb über heißem Wasser dünsten genügt im Prinzip schon für einen gesunden Genuß.

(5) Macadamia Nüsse

Immer nur Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse ermüdet, Nüsse sind generell in möglichst unverarbeiteter, salzfreier und ungerösteter Form eines der gesündesten Nahrungsmittel im Bezug auf ungestättigte Fettsäuren und Minerastoffe, Macadamias machen da keine Ausnahme. Sie besitzen den höchsten Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren, eine enorme Kaloriendichte (nützlich im Muskelaufbau) und enthalten gewisse Mengen an Selen, einem ebenso krebsbekämpfenden Spurenelement. Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium runden dieses Gesamtpaket ordentlich ab. Ein paar Nüsse als relativ kohlenhydratarme, Heißhungerattacke-besiegende Zwischenmahlzeit sind der ideale Low-Carb Snack.

(6) Blaubeeren

BlaubeerenSchon wieder ein Krebsbekämpfer, aber in erster Linie die Beerenfrucht schlechthin: Vitaminbombe, Hirnnahrung und arm an Fruchtzucker. Reißerische Ansage, welcher die kleinen blauen Beeren vollkommen gerecht werden, Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe bis zum abwinken sind neben Vitamen drin, in der Heidelbeere. 2,5g Ballaststoffe bei 50g Beeren, also einer normalen Portion. Vitamin A, C, Kalium, Phosphor und etwas Eisen machen diese Beeren zurecht zu einem der gesündesten Früchte. Lecker im Magerquark, gefroren in den Mixer als Smothie mit anderen Obst, oder mal im Kuchen verwendet, eine super Ergänzung.

(7) Knoblauch

Verfeinert nicht nur Soßen, Salate und Fleischgerichte, nein die von Vampiren gefürchtete weiße Knolle sorgt auch für super Stimmung bei den Arbeitskollegen am Tag danach. Darüber hinaus gibt es mal eben über 1200 medizinisch gestützte Studien die belegen das Knoblauch: antiviral, antibakteriell, antiparasitär, blutfettsenkend, antioxidativ und antihypertensiv (blutdrucksenkend) wirkt. Da könnte man jetzt vermuten das frischer Knoblauch u.U. sehr gesund ist. Das ist er natürlich tatsächlich, nicht umsonst wurde er früher z.B. im alten Ägypten und Griechenland als Medizin eingesetzt.

Knoblauch entfaltet seine Wirkung beim zerstören der Knolle z.B. durch zerdrücken mit einem Messerrrücken, oder in der bekannten Knoblauchpresse. Alliin und Allicin sind die Hauptwirkstoffe im Knoblauch, der desweiteren Vitamin A, B1,3,5,6; C, E und H enthält, auch die Mineralstoffe/Spurenelemente Kalium, Kupfer und Molybdän sowie Selen sind mit drin. Esst mehr Knoblauch, ärgert eure Mitmenschen und profitiert von seinen vielfältigen Wirkungen.

(8) Wildlachs

Wildlachs und nur Wildlachs, denn der üblich billige, in Massenproduktion erwirtschaftete „Farm“-Lachs wird ähnlich wie Schweine und Hühner auf sehr beengtem Raum, mit hunderten Artgenossen in verhältnismäßig kleinen Becken großgezüchtet. Diese Tiere werden aufgrund von Krankheitsprophylaxe und zum anregen des Wachstums mit einem Haufen an Medikamenten (u.a. natürlich auch Antibiotika) vollgestopft. Und wir gehen mal nicht davon aus, dass der „Industrielachs“ wie seine wilden Kollegen in freier Wildbahn auch mit Krill, Sardienen, Makrelen und co. gefüttert wird. Hand mal bitte heben wer jetzt noch den gezüchteten Lachs essen möchte… dachte ichs mir.

Wer das jetzt für blödes Öko-Gequatsche hält, möge mit das Gegenteil beweisen. Wildlachs ist teuer, aber sein Geld wert, Punkt! Nicht jeden Tag, aber zumindest 1-2x die Woche sollte man sich ein schönes Stückchen Lachs mit etwa 20g Protein pro 100g und der besten Qualität an Omega-3 Fetten gönnen.

frisches lachsfilet

(9) Lamm

Nicht unbedingt das fettig triefende Zeug im Fladenbrot alias Döner, sondern schön mit … ähm z.B. Brokkoli zubereitet? Lassen wir die Fitness Rezepte beseite, Lamm ist relativ mager, reich an Protein und bringt noch dazu ordentlich Zink und Vitamin B12 mit. Zink kommt uns im Bereich der Testosteronproduktion natürlich sehr entgegen und fanatische Vegetarier behaupten, das Vitamin B12 aus tierischen Quellen nicht vom Körper aufgenommen wird. Nun das entbehrt nicht eines gewissen ironischen Touches – wir lassen diese These mal unkommentiert in der Ecke stehen. Lamm ist also ein guter magerer Eiweißlieferant mit Mineralstoffbonus.

(10) Haferflocken

Doch 1 Lebensmittel das zumindest zum Teil verarbeitet wurde und noch dazu Gluten ernthält, Zöliakipatienten und Glutenunverträgliche also bitte mal kurz vor die Tür, frische Luft schnappen. BÄM! Haferflocken bieten den höchsten Eiweißgehalt aller Getreidesorten, noch dazu unser nettes hormon-pushendes Zink und sattmachende Ballaststoffe. Kalorientechnisch in der Aufbauphase mit 360kcal pro 100g doch sehr ansehnlich. Ob als Frühstück mit Heidelbeeren und Joghurt, in Milch, mit Wasser und Honig zum Porridge gekockt oder im Masse Shake mit Organgensaft – Haferflocken sind ein nützlicher, kohlenhydratreicher Begleiter, eines jeden Eisensportlers.

Fazit

Ich erhebe keinesfalls den Anspruch hier die gesündeste und beste Auswahl an Lebensmitteln getroffen zu haben, denke aber eine recht ausgewogene Mitte anzubieten. Auch verwandelt der regelmäßige Verzehr all dieser Nahrungsmittel eine Mülleimer-Ernährung nicht in das Non-Plus-Ultra der gesunden Küche. Zu einer sinnvoll, sportbezogen, gesunden Ernährungsweise gehört wesentlich mehr, aber das sollte hier nicht überwiegend thematisiert werden. Dennoch wünsche ich einen guten Appetit! Bei Fragen, Anregungen und Kritik zum Thema gesunde Lebensmittel für die richtige Ernährung, benutzt bitte dieses Thema in unserem Forum.

Literaturnachweise / Quellen

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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