Training

FST-7 Fascia Stretch Training für den Muskelaufbau

FST-7: Training & Trainingsplan für Muskelaufbau
Martin Riedel
Geschrieben von Martin Riedel

FST-7 steht für „Fascia Stretch Training“, also zu deutsch Faszien dehnendes Training mit dem Ziel Muskelaufbau. Die „7“ steht dabei für die Anzahl der Sätze, die zum Ende eines jeden Workouts, für eine bestimmte Muskelgruppe absolviert werden. Im Prinzip dreht sich der Hauptgedanke um den Pump im Muskel. Was der Pump ist und warum hier der Fokus darauf gelegt wird, kommen wir später zu sprechen.

Es dreht sich aber nicht alles nur um den Pump, dieser ist nur ein Detail in einem ganzen System mit dem Ziel einer maximalen hormonellen Reaktion. Dieses soll dann in einer maximalen Muskelhypertrophie enden und Muskelaufbau generieren. Klären wir zunächst erst einmal ab, was die Idee hinter FST-7 ist. Am Ende liefere ich euch auch einen kleinen Trainingplan, um die ganze Sache praktisch zu veranschaulichen.

FST-7 der Grundgedanke

Der Grundgedanke hinter dem System des FST-7 ist der, dass wenn Skelettmuskeln einer signifikanten Spannung ausgesetzt sind, welche wiederrum die Einheit der einzelnen Muskelfasern zerstört, es zu einem Anstieg von kontraktielen Proteinen wie Aktin und Myosin kommt. Dies hat einen erweiterten Muskelquerschnitt zur Folge, durch den Kraft- und Massezuwächse entstehen. Daneben wird der Körper auch einer größeren Herausforderung beim Abtransport der metabolen Stoffe, wie z.B. Laktat ausgesetzt, was eine erhöhte Produktion von anabolen Hormonen zur Folge hat. Man kann also sehen, dass durch FST-7 eine wahre Kettenreaktion von Ereignissen im menschlichen Körper ausgelöst wird. Quintessenz des Ganzen ist einfach gesagt: ein größerer Muskel führt zu einem höheren Kraftpotenzial und das wiederum führt dazu, dass man mehr Gewicht bewegen kann. Wird der Zielmuskel dabei erst einmal genug stimuliert oder beschädigt, ist eine Hypertrophie die unweigerliche Folge. Denn Muskelaufbau ist vom Prinzip her nichts anderes, als das durch Training im Muskel kleine Mikrotraumen ausgelöst werden, die unser Körper versucht zu repaieren. Weiterhin baut er weitere Muskelfasern um diese reparierten Muskelfasern herum, um erneute Mikrotraumen zu verhindern. Der Muskel wächst also.

FST-7: das Training zum Muskelaufbau

Hauptziele des Trainings im Stil des FST-7 sind Pump und Stärke. Es wird empfohlen keine großen Grundübungen als Finalsätze in eurem Trainingsplan zu verwenden, da hier eine zu große Balance von Nöten ist und zu viele Synergisten eingebunden werden, was den Fokus und die zielgerichtete Stimulation vom Zielmuskel nehmen würde. Weiterhin limitieren große Grundübungen eine kontrollierte exzentrische Bewegung, welche aber notwendig ist für eine optimale Hypertrophie. Diese kontrollierte exzentrische Bewegung rekrutiert nachweislich viel mehr FT-Fasern als ST-Fasern. Das ist der Knackpunkt FST-7. Dieser Schlüsselfaktor hat nur ein Ziel, und zwar den größtmöglichen Pump. Mit diesem Pump ist die Absicht verbunden, so viel Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Blut, Sauerstoff und so weiter in den Muskel zu bekommen oder zu „pumpen“. Dies soll dann im Endeffekt dafür sorgen, dass sich durch dieses Vollpumpen das Volumen des Muskels vergrößert und man somit die Faszie aufdehnt um mehr Platz für Muskelwachstum zu schaffen.

Um das zu erreichen sollte man wie oben schon erwähnt darauf achten, dass man eher kleinere Übungen und nicht die großen Grundübungen als Pumpsätze ausführt. Die Wiederholungszahlen sollten in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen liegen. Der Grund ist ganz einfach. Macht man zu viele Wiederholungen, kommt es oftmals viel zu schnell zu einer generellen Ermüdung und man fängt an zu pumpen wie ein Maikäfer, weil einem schlicht und ergreifend einfach die Puste ausgeht und das noch bevor man den maximalen Pump überhaupt erreicht hat. Wählt man zu viel Gewicht und limitiert seine Wiederholungen damit auf weniger als 8, läuft man Gefahr früher oder später eine schlechte Ausführung zu haben und zu viele Synergisten mit einzubeziehen, was die Stimulation vom Zielmuskel wegnimmt. Der Schlüssel zum Erfolg ist, ein Gewicht zu wählen, mit dem man locker 8-12 Wiederholungen machen kann und noch etwas Reserve im Tank hat und die Pausen relativ kurz zu halten.

Es wird empfohlen bei den Pumpsätzen, ich will sie mal als „7er-Sätze bezeichnen, 30-45 Sekunden zu pausieren. Mit der Zeit wird das Gewicht schon schwer werden, da der Muskel durch die kurzen Pausen relativ schnell ermüdet. Gleich im ersten Satz den krassesten Pump zu erzielen, sollte hier nicht Ziel des Ganzen sein. Der Pump sollte eher Satz für Satz aufgebaut werden, sodass er im letzten Satz sein absolutes Maximum erreicht. Was das Gewicht angeht, sollte man schon immer das gleiche Gewicht in jedem Satz nehmen, eine oder auch zwei Reduktionen sind aber durchaus drin, wenn sonst die korrekte Form flöten gehen würde. Was die restlichen Übungen angeht, sollte man die Pausenzeiten moderat ansetzen zwischen 60-90 Sekunden. Hany Rambod empfiehlt sogar die Pausenzeiten von Satz zu Satz leicht zu erhöhen, um auch wirklich die 8-10 Wiederholungen mit absolut sauberer Technik auszuführen.

Das Gewicht sollte optimaler Weise in jeden Satz erhöht werden. Eine leichte Verkürzung der ROM ist hier durchaus vertretbar. Neben dem Pump steht beim FST-7 aber auch der Kraftzuwachs im Fokus, denn der Pump ist nur ein Bestandteil des Ganzen. Fakt ist einfach: ein größerer Muskel ist auch ein stärker Muskel. Begründet liegt das im größeren Muskelquerschnitt und der dadurch erhöhten Verfügbarkeit von mehr Aktin und Myosin. Daraus folgern wir also, dass es absolut notwendig ist mit hohem Gewicht, in dem vorher schon angesprochenen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen, zu trainieren. Es gibt einfach keinen anderen Weg, große Muskelmasse aufzubauen ohne auch schwer zu trainieren. Deshalb sollte man den Fokus immer auf beides gleichzeitig richten, sprich Stärke und Pump um einen optimalen Muskelaufbau zu bekommen. Große Muskelgruppen sollte man jedoch nur 1-mal pro Woche trainieren, da beim FST-7 viel mehr Mikrotraumen ausgelöst werden als bei einem herkömmlichen Training und sich die Regenerationszeit somit erhöht. Kleine Muskelgruppen, wie z.B. Bizeps und Trizeps oder Waden können durchaus 2-mal pro Woche rangenommen werden.

Fakten, Pump und Faszie

Jetzt habe ich hier die ganze Zeit große Reden geschwungen von wegen Pump hier und Faszie da. Aber was ist das eigentlich? Klären wir zuerst mal kurz ab was der Pump ist.

“The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is… The Pump. Let’s say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that’s what we call The Pump. Your muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it’s really tight – it’s like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.”- Arnold Schwarzenegger in Pumping Iron

Das ist es eigentlich auch schon. Der Pump ist nichts weiter als, dass Blut in den Muskel gepumpt wird und er soweit aufgebläht wird, dass man das Gefühl hat es würde einem jeden Moment die Haut aufreißen und der Muskel fliegt einem um die Ohren. Was das Thema Faszien angeht, da geht das nicht ganz so einfach.

FST-7 Training und Trainingsplan für Muskelaufbau

Im menschlichen Körper gibt es drei Arten von Faszien. Uns interessiert aber nur die tiefe Faszie. Diese besteht aus dichtem faserigem Bindegewebe und umgibt Muskulatur, Knochen, Nerven und Blutgefäße. Sie weist eine relativ hohe Stärke und Einheit auf, was durch die hohe Dichte von kollagenen Fasern begründet wird. Die Anzahl an elastischen Fasern wiederum bestimmt die Dehnbarkeit und Elastizität der Faszie. Lange Rede kurzer Sinn: einige von uns haben eine dickere Faszie als andere.

Nun ist es so, dass die meisten genetisch gesegneten Bodybuilder dünne Faszien haben, wodurch sich deren Muskeln viel schneller ausdehnen können und sie somit auch viel schneller Muskeln aufbauen können. Der normale Durchschnittsbodybuilder oder Freizeiteisensportler hat eher eine dickere Faszie, was den Muskelaufbau schon etwas schwerer macht, denn Muskeln können nur so weit wachsen, wie Raum zum Wachsen zur Verfügung steht. Um mehr Muskeln aufbauen zu können, muss man also den verfügbaren Raum vergrößern, indem man die Faszie dehnt. Dehnung ist hier aber nicht gleich Dehnung. Mit dem konventionellen Dehnen, also den Muskel versuchen zu „verlängern“ kommt man hier nicht wirklich weit. Besser ist den Muskel von innen heraus zu dehnen, sprich sein Volumen durch einen maximalen Pump zu vergrößern und ihn so zu dehnen bzw. die Faszie somit zu dehnen.

Ernährung bei FST-7

Wie immer geht ohne die Ernährung gar nichts, FST-7 ist da keine Ausnahme. Timing spielt hier aber eine wichtige Rolle. Als pre-workout empfiehlt sich eine feste Mahlzeit, die mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthält. Das Eiweiß kann z.B. von Hähnchen oder Putenbrust stammen und die Kohlenhydrate aus Quellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder Reis. Wichtig ist aber, dass es komplexe Kohlenhydrate sind, welche länger brauchen um verbrannt zu werden. Diese sind dann im späteren Training unsere Energielieferanten. Nebenbei bemerkt sollte unsere letzte Mahlzeit ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn vorbei sein. Die Ausnahme spielt hier das Beintraining, da hier eine große Muskelgruppe trainiert wird, die unseren Stoffwechsel so dermaßen ankurbelt, dass es sich empfiehlt am Beintag spätestens 90 Minuten vor Trainingsbeginn mit der letzten Mahlzeit fertig zu sein, es ein denn man will den anderen Studiobesuchern unbedingt seine letzte Mahlzeit zeigen.

Während des Trainings muss man trinken, trinken trinken. Aber nicht irgendwelchen in der Werbung angepriesenen Billigkram von was weiß ich für Shakes und co. Einfaches Wasser tut es auch. Wer mag fügt eben einfach noch eine paar BCAAs mit hinzu und schon hat man Muskelschutz und etwas Geschmack. Wasser ist nicht nur für unseren Kreislauf während des Trainings wichtig. Unser Blut besteht zu fast 60% aus Wasser. Fehlt dieses Wasser durch Schwitzen beim Training zum Beispiel, wird unser Blut dicker und die Nährstoffe kommen nicht mehr in dem Maße im Muskel an, wie es eigentlich beabsichtigt war und das meine lieben Leute versaut uns den ganzen Pump. Also immer schön Wasser trinken was das Zeug hält.

Innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Training oder auch gleich danach sollte man sich daranmachen, einen Shake zu trinken, um die Rekompensation der verbrauchten Nährstoffe und die Regeneration in Gang zu setzen. Jetzt gibt es ja heutzutage Pulver für diverse Shakes wie Sand am Meer. Wollen wir die ganze Sache aber nicht komplizierter machen als es ist. Der beste post-workout-Shake besteht ganz einfach aus einem ordentlichen Whey-Protein und einer einfachen Kohlenhydratquelle wie Dextrose oder Maltodextrin.

Wenn man jetzt einer von der Sorte Hardgainer ist empfiehlt es sich durchaus 2 oder mehr Kohlenhydratquellen zu mixen. Personen die auf Diät sind oder schnell Fett ansetzen, sollten die Kohlenhydrate in ihrem post-workout-Shake einfach etwas runterfahren. Eine gute Stunde nach dem Training sollte man dann wieder eine feste Mahlzeit, die der pre-workout-Mahlzeit ähnlich ist, zu sich nehmen. Hierbei kommt es darauf an, die Fette, vor allem die gesättigten Fette, möglichst niedrig zu halten, da der Körper sonst zu lange braucht, um die wichtigen Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Beispiel Trainingsplan

Brust+Trizeps

Kurzhantelschrägbankdrücken
1-2 Aufwärmsätze 10-12 Wdh
1-2 Arbeitssätze 8-12 Wdh

Schrägbank Fliegende
2-3 Arbeitssätze 8-10 Wdh

Kurzhantel Bankdrücken
1-2 Arbeitssätze 8-10 Wdh

Cable Flys
„7er-Satz“ 7x 8-12 Wdh; Pausenzeit 45 sek.

Trizepsdrücken am Kabel mit Stange
1-2 Aufwärmsätze 10-12 Wdh.
1-2 Arbeitssätze 8-12 Wdh

Trizepsdrücken überkopf mit Kurzhantel
2-3 Arbeitssätze 8-12 Wdh

Trizepsdrücken überkopf am Seil
„7er-Satz“ 7x 8-12 Wdh; Pausenzeit 45 sek.

 

Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? Dann schau bei uns im Forum vorbei.

 

Bildquelle: Fotolia.com
95324016 – Man during workout in the gym
© blackday
65087137 – Mature Bodybuilder Is Working On His Chest
© Jale Ibrak

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

Close