Ernährung Rezepte

High Protein Rezepte für den Muskelaufbau

Lachs als High Protein Zutat

Bringst du gerade deinen Körper in Schwung und befindest dich in der Masse-, oder Muskelaufbauphase? Dann ist es jetzt wichtig, nicht nur zu trainieren, sondern auch auf die passende Ernährung zu achten. Diese ist durch eine erhöhte Zufuhr von Proteinen gekennzeichnet. Wir zeigen Dir hier drei High Protein Rezepte und geben Dir die wichtigsten Hintergrundinformationen für eine optimale Muskelaufbauphase.

Wie das Wort Massephase schon sagt, geht es in dieser Periode des Trainings um das Hinzugewinnen von Körpermasse, insbesondere von Muskelmasse. Bodybuilder und Kraftsportler kennen den Begriff. Jede Kraftsport & Fitnessgeräte Übung und die gesamte Ernährung werden zugunsten des Muskelmassenaufbaus ausgelegt. Diese Phase dauert in der Regel zwischen 3 eher 6 und 9 Monaten. Sie ist durch eine erhöhte Kalorienzufuhr gekennzeichnet.

Möchtest du sauber Gewicht zulegen, so ist es nur logisch, dass dem Körper mehr Kalorien zugefügt werden, als er eigentlich benötigt.

Um deinen “normalen” Kalorienbedarf zu errechnen, kannst du die Harris und Benedict Formel anwenden, welche seit über 100 Jahren Geltung trägt:

Frauen:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Männer:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Die Formel berechnet nur den Grundumsatz. Rechne nun unbedingt einige Kalorien mehr hinzu, da du Masse aufbauen möchtest! Und das geht nur, wenn der Körper einen Überschuss an Kalorien hat.

Ernährung in der Massephase – Proteine sind trumpf

Neben Krafttraining musst du dich zusätzlich richtig ernähren. Eine ideale Ernährung zum Masseaufbau besteht aus vielen Proteinen. Proteine sind wichtig für das Herz, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.

Da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen sind sie auch nur in der Lage zu wachsen, wenn der Körper durch die Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Wenn du mehrere proteinreiche Nahrungen pro Tag zu dir nimmst (5-6), stellst du sicher, dass deine Muskeln kontinuierlich mit Proteinen versorgt werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Nicht-Sportler 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da du zu den Sportlern gehörst, solltest du diesen Wert um etwa das Doppelte erhöhen [1].

Proteinreiche Nahrungsmittel

Wenn du denkst es wird schwierig sich proteinreich zu ernähren, liegst du falsch. Viel Eiweiß befindet sich in einer Menge Lebensmittel!

  • Klar, in einem Ei ist viel Eiweiß. Eier kannst du zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei, Omelette, Eiersalat und viele mehr. Wusstest du, dass im Eigelb mehr Eiweiß, als im Eiklar?
  • In Milchprodukten stecken auch eine Menge Proteine. Egal ob Magerquark oder Milch, Käse oder Joghurt. Wenn du Joghurt magst, isst es noch besser, du isst griechischen Joghurt, dieser ist fetter und proteinreicher als herkömmlicher Joghurt. Geht es um Käse, so solltest du zu Parmesan greifen, der ist nämlich eine echte Proteinbombe und enthält 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.
  • Auch in Fleisch wimmelt es nur von Proteinen. Das Fleisch mit dem höchsten Gehalt ist mageres Rindfleisch.
  • Bist du ein Fischliebhaber, dann um so besser. Vor allem Forellen und Lachs sind sehr eiweißreich. Ein weiterer Pluspunkt sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, welche perfekt zu der Massephase passen.
  • Bist du Vegetarier oder Veganer steht deiner proteinreichen Ernährung auch nichts im Wege, es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, welche viele Proteine in sich tragen. Egal ob Nüsse, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Mais (Getreide im Allgemeinen!), Kichererbsen, Quinoa oder Spinat, mit diesen Lebensmitteln kannst du dir sicher sein, viele Proteine zu dir zu nehmen.

High Protein Rezepte für eine erhöhte Eiweißzufuhr

1. High-Protein Pancakes

Verrühre einfach 100 g Haferflocken, 400 g Magerquark, 2 Eier, etwas Zimt und einen Schuss Milch in einer Schüssel.

Wenn der Teig noch zu fest ist schütte noch mehr Milch hinzu. Erhitze Öl in einer Pfanne. (Achtung: auch wenn Leinöl, Rapsöl und Co. einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren besitzen, sollen diese nicht zum Kochen verwendet werden!).

Fülle mit Hilfe einer Schöpfkelle Teig in die Pfanne und wende den Pancake, sobald er goldbraun ist.

Um noch mehr Proteine in dein Frühstück zu integrieren, kannst du deine Pancakes nach Belieben aufpeppen. Nüsse, Aprikosen, Rosinen, Banane… ganz nach deinem Geschmack.

High Protein Rezepte Pancakes

2. Chili Con Carne mit Rindfleisch

Du benötigst etwa 3 große Stücke Rindfleisch, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1/8 Liter Rotwein, 3 Paprikaschoten, 1 Dose Mais, 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose weiße Bohnen, eine Packung passierte Tomaten, Salz, Pfeffer und Öl.

Schneide das Rindfleisch in Streifen und brate es kurz scharf in der Pfanne an. Gebe nun die geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu.

Nehmen diese Farbe an, gib auch die gewürfelte Paprika hinzu. Wenn alles Farbe hat und angebraten wurde löscht du es mit Rotwein ab, gibst die passierten Tomaten hinzu und lässt es auf mittlerer Stufe köcheln.

Nach circa 40 Minuten sollte der Wein verkocht sein.

Kurz vor dem Servieren gibst du nun den Mais und die Bohnen hinzu. Guten Appetit!
Für alle Nicht-Fleisch-Esser: Tofu eignet sich hervorragend als Fleischersatz und enthält auch Proteine.

3. Lachs-Spinat-Nudeln

Du benötigst: 200 g Blattspinat, 150 g Lachs (geräuchert), 150 g Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl), 60 ml Crème Fraîche, 3 Champignons, 1 Zwiebel, verschiedene Kräuter, Salz, Pfeffer und Öl. Koche die Nudeln, nach Packungsangabe. Schneide Zwiebeln, Lachs und Champignons in kleine Stücke und brate sie in der Pfanne an.

Tipp: Kokosöl passt hervorragend zu diesem High-Protein-Gericht.

Wenn alles gar ist, fügst du die Crème Fraîche und die Nudeln hinzu. Würze nun nach deinem Geschmack und fertig!

Pixabay Bild: https://pixabay.com/de/photos/bandnudeln-spinat-lachs-fisch-1970588/

Weitere Ernährungstipps für die Massephase

  1. Achte darauf, dass du weniger abgepackte Wurstwaren verwendest und auch die pflanzlichen Proteinquellen in deine Ernährung einbeziehst! Diese enthalten im Gegensatz zu Fleisch auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
  2. Übertreibe die Eiweißzufuhr nicht. Bei zu viel Eiweiß und gleichzeitig geringer Flüssigkeitszufuhr werden die Nieren stark belastet. Deine Ernährung sollte immer noch ausgewogen sein.
  3. Trinke noch mehr als gewöhnlich. Durch die hohe Proteinzufuhr wird Stickstoff freigesetzt, welches nur durch ausreichend Flüssigkeit abgebaut werden kann.
  4. Auf die Massephase folgt die Defi-Phase, in welcher die Muskeln definiert werden. Hier wird die Kalorienzufuhr wieder etwas reduziert.
  5. Bist du ein Milchliebhaber, dann versuche doch auch deine Milcharten durchzuwechseln. Hafermilch, Mandelmilch und Co. können eine leckere Abwechslung sein und den Darm weniger belasten [2].
  6. Auch wenn es in der Massephase darum geht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen bleiben Burger, Pizza und weitere Fastfoodgerichte ungesund.
  7. Es gibt zahlreiche Supplemente und diverse Eiweißpulver (Wheyprotein). Sie haben für Profisportler eine wichtige Funktion, allerdings wirst du diese nicht brauchen, wenn du dich mit vielen natürlichen Proteinen richtig ernährst.

Quellen

[1] Oliver C. Witard, Ina Garthe, Stuart M. Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267

[2] https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes#section1

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut, Rehatrainer und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 8 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.