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Funktionelle Trainingsplanerstellung Übungen & Grundlagen für synergistisches Krafttraining

Dieser Artikel soll als Grundlage dienen (für all diejenigen, die schon Grundlagen-Kenntnisse in Bezug auf die Funktionelle Trainingsplanerstellung haben, für Neueinsteiger ist es weniger geeignet), zu zeigen, inwiefern man durch bestimmtes Wissen Trainingspläne gestalten und analysieren kann. Es geht hierbei aber um die Anwendung von diesen Kenntnissen bzw. Annahmen, nicht um die Kenntnisse selbst.

Was ist mit “funktionelle Trainingsplanerstellung” gemeint?

Der Begriff “funktionell” wird in Bezug auf Krafttraining meist im Sinne von alltagstauglich verwendet, d.h. funktionell sind solche Übungen, deren Bewegungen komplex/frei sind und im Alltag auftreten. Beispiele dazu wären Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, usw… Dies meine ich an dieser Stelle aber nicht! Ich meine den Begriff mehr im wörtlichen Sinne, also die Überprüfung des Trainingsplans und dessen Übungen nach den Funktionen der zu trainierenden Muskeln. Das mag sich jetzt vielleicht kompliziert anhören, ist im Grunde genommen aber relativ simpel. Im Folgenden werde ich beschreiben, wie man einen TP nach diesen Kriterien erstellen/untersuchen kann, vorher gehe aber noch auf die Bewegungen bzw. Anatomie ein. Ich versuche es kurz zu halten, was aber gar nicht so einfach ist, wenn man es verständlich erklären will.

Buchtipp “funktionelle Trainingsplanerstellung”

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Programmgestaltung im Krafttraining
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Programmgestaltung im Krafttraining
  • 272 Seiten - 11.04.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Grundlagen: Bewegungen und Anatomie

Wie viele von euch sicherlich wissen, haben Muskeln mehrere Funktionen. Dabei sind zwar einige Funktionen wichtiger als andere, aber von Haupt- und Nebenfunktionen zu sprechen, wäre trotzdem relativ grob. Wir wollen an der Stelle aber keine genauen Bewegungsanalysen mit Muskelzuordnungen, sondern einfache Sachverhalte. Also konzentrieren wir uns auf die Bewegungen und ordnen diesen ggf. die Muskeln zu, nicht andersherum. Um die Angelegenheit so einfach wie möglich darzustellen, betrachten wir hier nur das Schulter- und Ellbogengelenk.

Das Schultergelenk wird aus dem Oberarmknochen und der Gelenkpfanne des Schulterblatts gebildet, wenn eine Bewegung im Schultergelenk statt findet, wird der Oberarmknochen also in dieser Pfanne bewegt. Die Anteversion (=Beugung) ist das nach vorne heben Oberarms, die Retroversion (=Streckung) das nach hinten heben des Oberarms. Die Adduktion ist das seitliche Annähern des Oberarms zum Körper, die Abduktion das seitliche Abspreizen des Oberarms vom Körper. Dies sind 4 von 8 Bewegungen, die im Schultergelenk möglich sind. Allen gemeinsam ist die erwähnte Bewegung des Oberarms. Diese 4 Begriffe versteht ihr vielleicht noch nicht wirklich, das wird sich aber im Laufe des Textes klären.

Das Ellbogengelenk ist von den Bewegungen her viel einfacher, denn es sind nur noch 4 Bewegungen möglich, davon sind jetzt 2 für uns relevant. Einmal die Beugung und anschließend die Streckung. Dies wird euch wohl bekannter sein, als die Bewegungen im Schultergelenk und ihr könntet diesen Bewegungen wohl schon die Muskeln zuordnen. Das wollen wir aber noch gar nicht tun, auch wenn es hier einfach wäre.

Schauen wir uns einfach mal ein paar Übungen an:

Frontheben

Engbankdrücken

Wenn ich fragen würde, welche Gemeinsamkeiten sind zwischen Frontheben und Engbankdrücken, würde ich wahrscheinlich hören: “Naja, so ähnlich sind die sich doch gar nicht, das eine ist eine Schulterübung, die andere ist vorrangig für den Trizeps“.

Wir sind aber jetzt schlauer, wir ignorieren die beanspruchten Muskeln und konzentrieren uns auf die Bewegungen. Die zu stellende Frage lautet immer: Was passiert in den Gelenken? Ok, schauen wir uns mal das Frontheben an, der Arm wird nach vorn geführt, richtig, das ist die eben erwähnte Anteversion, also eine Bewegung im Schultergelenk. Was passier im Ellbogengelenk? Nichts, korrekt. Gut, gehen wir zum Engbankdrücken: Ellbogengelenk? Klare Sache, der Unterarm wird gestreckt, => Streckung im Ellbogengelenk. Schultergelenk? Oh, das ist schon schwerer, was macht der da bloß? Stellt euch den Typen bei der Übung vor, wenn sein Unterarm abgeschnitten ist, er führt den Oberarm nach oben. Nun stellt den Typen gerade hin, jetzt wird der Oberarm noch vorne geführt (Anteversion), es ist im Schultergelenk also dieselbe Bewegung, der Unterschied ist nur, dass im Ellbogengelenk gestreckt wird.

Wenn man eine Bewegung verstehen will, schaut man sich also erstmal an, über welche Gelenke die Übung geht, dann kann man die Bewegung leicht zuordnen. Wichtig ist aber noch die ROM (Range of Motion). Stellt euch hin und macht einfach mal die Fronthebe-Bewegung. Dabei stoppt ihr an der Horizontalen. Die Anteversion geht aber noch weiter, man kann den Oberarm noch über die Horizontale heben, bis er senkrecht steht. Außerdem gibt es noch einen Teil der Bewegung vor dem Frontheben. Wenn ihr von dessen Ausgangsposition den Arm wieder zurückführt, geht das noch weiter, bis er fast waagerecht nach hinten gestreckt ist. Wenn man von hier wieder zurück in die Ausgangsposition des Fronthebens geht (wieder eine Anteversion), macht man im Schultergelenk dasselbe wie bei den engen Dips (mit aufrechtem Oberkörper), dabei wird nur noch im Ellbogengelenk gestreckt, probiert’s mal an der nächsten Bettkante aus, ihr werdet es sehen…

So kann man bei jeder Bewegung verfahren, die Retroversion, also die Rückführung des Oberarms ist genau das Gegenteil: Sie beginnt in der Position, wo die Überzüge anfangen und endet dort, wo die Dips anfangen. In der Regel wird bei den meisten Übungen aber nicht der ganze Bewegungsradius ausgeschöpft, sondern nur ein Teil. Rudern wäre zB eine Retroversion, aber man führt nur den mittleren Teil aus, bei den Überzügen den Anfang. Schaut euch diese Übungen mal an:

Kh-Rudern

Überzüge

enge Klimmzüge

Bei allen 3 Übungen wird der Oberarm zurückgeführt, es wird überall also eine Retroversion gemacht.

  • Position 1: O-Arme sind über den Kopf ausgestreckt, bilden mit dem Rumpf eine Linie
  • Position 2: O-Arme stehen im rechten Winkel zum Körper nach vorne
  • Position 3: O-Arme befinden sich neben dem Körper
  • Position 4: O-Arme stehen fast im rechten Winkel nach hinten

Würde man von Position 1 zu 4 gehen, würde man die komplette Retroversion ausführen. Von 1 zu 2 wäre der Überzug, von 2 zu 3 das Rudern. Dabei kann man evtl. den Arm noch etwas weiter zurückführen. Bis zu 4 geht aber eigentlich fast keine Übung, außer bei den Kickbacks im Stehen hält man den Arm in einer solch ähnlichen Position und bei den Dips beginnt man dort.

Wir ihr seht, führt man bei den engen Klimmzügen einen größeren Bewegungsradius aus, man geht von Position 1 zu 3. Von den Bewegungen her macht man also prinzipiell Überzüge und Rudern, natürlich gibt es aber nicht exakt dieselbe Muskelbelastung, da kommen noch viele ander Faktoren hinzu. Deshalb kann man auch nicht sagen, dass durch enge Klimmzüge UG die Überzüge überflüssig werden, denn bei letzterem ist der Punkt der Belastungsspitze in Position 1, bei den ersterem ist es Position 2.

Dies kann man auf jede Bewegung übertragen. Nun wird hoffentlich auch klar, dass Klimmzüge eng im Untergriff nicht dasselbe wie Klimmzüge breit im Obergriff ist, bei letzteren macht man eine Adduktion, also das seitliche Annähern des Oberarms zum Körper. Bei dieser Bewegung und dem Gegenteil, der Abduktion, gibt es nur es nur 3 Positionen: Oben, Mitte und Unten.

Klimmzüge breit, eine Adduktion

Seitheben, eine Abduktion

Seitheben ist eine eingelenkige Übung, die Bewegung findet nur im Schutergelenk statt, man könnte daraus eine mehrgelenkige Übung machen, indem man die Arme beugt, dann hat man aufrechtes Rudern. Dies ist überall möglich, aus jeder Eingelenkigen kann eine mehrgelenkige Übung gemacht werden und andersherum.

Anwendung dieser Grundlagen auf die Trainingsplanerstellung

Bevor ich auf eine TP-Erstellung eingehe, möchte ich noch kurz das dynamische Training dem statischen gegenüberstellen.
Wir reden hier von funktionellem Training. Muskeln haben Bewegungen als Funktionen , die durch Kontraktion ausgeführt werden, wir wollen diese also auch trainieren. Insofern ist statisches Training weniger sinnvoll. Es wird doch nur in einem Winkel trainiert, wodurch es nicht nur zu einseitigen Kraftentwicklungen kommen wird, sondern da in verschieden Bewegungsabschnitten auch teilweise verschiede Muskeln arbeiten, trainieren wir die Muskulatur einseitig. Zudem wirkt sich statisches Training nicht gerade positiv auf die Durchblutung und damit auf die Leistung aus. Die Sache ist nur die, dass oftmals Muskeln statisch trainiert werden, wenn alle denken, es sei dynamisches Training. Bestes Beispiel ist der Rückenstrecker. Kreuzheben und Hyperextension sind (solange der Rücken gerade bleibt) für den Rückenstrecker statische Belastungen. Der Rückenstrecker bildet zwar mit den Bauchmuskeln die Rumpfmuskulatur, die auch im Alltag stabilisieren muss, ein optimales Training, wäre es dennoch nur in dynamischer Form. Die beiden genannten Übungen weisen jedoch allgemein nicht die Nachteile eines statischen Trainings auf, da sie ja selbst dynamisch sind, nur eben nicht in den Wirbelgelenken. Insofern ist Kreuzheben eine Top-Übung für den Beinbereich, der Rückenstrecker stabilisiert die Bewegung stark. Beinheben belastet den Bauch übrigens auch nur statisch, der Hüftbeuger arbeitet hier dynamisch (was in manchen Fällen negative Folgen haben kann), genau wie bei den Sit-Ups. Crunches und Crunches reverse (oder eine Kombination dieser Übungen) sind hingegen dynamisch und zudem ungefährlicher.

Das war jetzt einiges an Theorie, wir wollen diese jetzt praktisch anwenden. Die zu stellende Frage lautet: “Wie muss ich einen Muskel trainieren, damit er wächst?”. Die meisten würden wahrscheinlich antworten: ” Na ganz einfach, den Muskel mit vielen Übungen möglichst bis zum Versagen zu trainieren”. So gehen wir hier aber nicht vor. Diese Technik basiert auf einer anderen Grundlage. Es gibt zwar keine allgemein beste Methode oder System, aber es klingt doch logisch zu sagen, ein Muskel wird sich dann am besten entwickeln, wenn so trainiert wird, dass alle seine wichtigen Funktionen zum Einsatz kommen. Und wie ich schon einmal erwähnt habe, haben die Muskeln i.d.R. mehrere wichtige Funktionen. Zur Verdeutlichung: Diese Annahme ist die zentrale Theorie, auf der ich diesen Thread aufbaue!

Sagen wir, wir trainieren in einem 2er-Split, wie sieht dann z.B. ein effektives Brusttraining aus?

Vielleicht so?

3 Sätze Bankdrücken

3 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Flys

Nein, nach diesem Methoden wäre dies ein nicht so sinnvolles Brusttraining! Schauen wir uns an, was der große Brustmuskel so alles kann:

  • transversale Adduktion
  • Adduktion
  • Anteversion
  • Retroversion
  • Innenrotation
  • (Abduktion)

Ok, das klingt jetzt gar nicht so einfach. Letzteres und das eingeklammerte daruner können wir im Brusttraining vernachlässigen, bleiben noch 4 Bewegungen. Als Erstes gucken wir überhaupt, welche Bewegungen wir in dem o.g. Plan integriert haben. Bankdrücken: Oben in der Animation sehen wir, dass die Oberarme senkrecht zum Körper zusammengeführt werden, die Unterarme interessieren uns im Moment nicht so sehr. Diese Bewegung heißt transversale Adduktion, eine der Bewegungen, die ich oben nicht erwähnt habe (aus Gründen der Einfachheit und Übersichtlichkeit). “Transversal” bedeutet hier nichts anderes als horizontal, man stelle sich also eine horizontale Ebene vor dem Körper vor. Beim korrekten Bankdrücken sollte man aus gesundheitlichen Gründen ja nicht zu breit greifen, also kommt eine andere Bewegung noch etwas hinein, aber das ignorieren wir an dieser Stelle mal. Gehen wir zum Schrägbankdrücken. Hier können wir die Bewegung nicht so einfach erkennen. Es liegt ein bestimmter Neigungswinkel der Bank vor, beim Flachbankdrücken ist dieser 0°. Das andere Extremum wäre das Drücken mit 90°, dann wären wir beim Schulterdrücken. Wir machen also eine Mischbewegung aus Schulterdrücken und Flachbankdrücken. Wir haben dann durch das Flachbankdrücken wieder die transversale Adduktion drinne, das Schulterdrücken ist eine Abduktion (wie das Seitheben, also eine seitliche Abspreizung des Oberarms, nur macht man eine größere ROM als beim Seitheben und arbeitet mehr über der Horizontalen). Diese steht ist insgesamt aber keine wichtige Funktion des Muskels (deshalb in Klammern geschrieben), denn 1. führt sie nur der obere Teil aus und 2. nur ganz am Anfang, insofern ist Schrägbankdrücken nichts wirklich Neues. Zum Schluss die Flys. Hier ist es am Einfachsten. Man sieht förmlich, dass die Arme vor dem Körper zusammengeführt werden, also schon wieder eine transversale Adduktion, wir machen also das gleiche wie beim Bankdrücken, nur ohne den Trizeps. Wozu?? Diese Bewegung ist allgemein auf den ganzen Muskel bezogen auch seine Wichtigste Funktion, aber er hat noch weitere, und nach unserem Prinzip wollen wir diese einbringen, wir müssen unser Brust-Training also verändern.

Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Übung, deshalb schmeißen wir mal die Flys raus (es ginge auch andersherum), Schrägbankdrücken können wir jetzt auch nicht gebrauchen. Uns bleibt diese Bewegung also einmal. Jetzt schauen wir uns wieder die Liste an, was könnte man noch einbringen? Adduktion, Anteversion und Retroversion. Noch 3 Übungen würde den Rahmen etwas sprengen im 2er-Split, wir wollen nur noch 2. Wir lassen jetzt mal die Retroversion bei Seite, da wir diese ohnehin beim Rückentraining 1-2 mal drin haben. Es reicht aber nicht, einfach alle Bewegungen mit hinein zu nehmen, sondern wir müssen uns das so konstruieren, dass die Brust ein Maximum an Arbeit verrichtet, sonst nützt die ganze Sache nicht viel.

Schauen wir uns die Adduktion an. Was war das noch gleich? Ach ja, das seitliche Annähern des Oberarms zum Körper. Hmm, fällt uns eine Übung ein, wo das gemacht wird? Ja, die Klimmzüge. Nur sind Klimmzüge eine Brustübung? Auch wenn die Brust arbeitet macht der Latissimus uns noch zu viel. Also gucken wir mal im Netz, was wir unter Brust und Adduktion finden. Nach kurzem Gesuche auf der Seite, wo die Übungsanimationen herstammen, finden wir mehr Infos. Die Brust ist bei der Adduktion besonders bei innenrotiertem Schultergelenk aktiv. Innenrotiert ist der Oberarm dann, wenn der Bizeps bei aufrechtem Oberkörper eher nach unten zeigt, dabei ist der Oberarmknochen im Schultergelenk nach innen gedreht. Eine gut passende Möglichkeit wäre Cable Cross, nur machen wir hier oftmals hauptsächlich eine transversale Adduktion, wie bei den Flys. Wenn wir uns gerade hinstellen würden und die Kabel seitlich runterziehen hätten wir eine Adduktion. Insofern machen wir doch eine Mischung aus beidem, das würde für die untere Brust doch die Top-Übung sein, eine strikte Adduktion geht zu sehr auf den Latissimus (im Lat-Training ist der Oberarm auch außenrotiert, also im Schultergelenk nach außen gedreht). Wir beugen uns also nur leicht vor und ziehen die Kabel relativ tief vor dem Körper zusammen. Dann haben wir eine neue Funktion eingebracht und noch etwas die Hauptfunktion dazu genommen.

So, jetzt wollen wir noch die Anteversion einbringen. Dabei arbeitet der obere Teil der Brust je nach Bewegungsabnschnitt mehr als der Rest. Beim Frontheben hat man zB am Ende der Bewegung nur noch die obere Brust drin, würde man höher gehen, macht die Brust nichts mehr. Ist ja auch logisch, wenn die Brust auch die Gegenbewegung, die Retroversion macht, dabei senkt sie entsprechend (etwas mehr mit dem unteren Anteil) bis zur Horizontalen. Wir wollen also an den Anfang der Anteversion gehen und da gibt es nur eine Übung, die in Frage kommt, welche eben auch schon mal erwähnt wurde: Die Dips! Eine Top-Übung für den Oberkörper, zudem sehr komplex. Wichtig ist, dass wir uns nicht nach vorne beugen und die Oberarme relativ eng am Körper liegen. Für Anfänger gibt es oft auch Dipmaschinen. Hier können wir auch wieder die Anteversion schön deutlich erkennen, die der Typ macht, er führt den Oberarm nach vorne.

Also hätten wir als Brustübungen im Split:

  • Dips
  • Bankdrücken
  • Cable Cross

Die Dips kommen zuerst, da sie die komplexeste Übung darstellen. Cable Cross wie gesagt nicht zu stark vorgebeugt und mit eher tiefer Kabelführung.

So kann man mit jedem Muskel verfahren und das ist auch gar nicht so aufwendig, die Brust war sogar einer der schwierigsten Fälle. Wenn man sich zB mal den Latissimus anschaut, gibt es nur 2 relevante Funktionen: Adduktion und Retroversion. Wir machen also erstmal breite Klimmzüge und hauen uns dann ein schönes Rudern rein. Danach würde im 2er-Split noch Lat-Ziehen eng im Untergriff einbauen, die Retroversion haben wir zwar schon beim Rudern, aber man macht 1. einen größeren Teil der Bewegung (hat eine größere ROM), 2. haben wir eine andere Belastungsspitze und 3. müssen wir das Volumen entsprechend anpassen und 2 Übungen wären etwas mager. Außerdem ist es ein nettes Bizepstraining. Wenn wir hier schon von Bizepstraining reden, können wir uns den ja auch mal anschauen. Er macht die Beugung und Supination (Handflächen nach oben drehen) im Ellbogengelenk. Also sollten, wenn wir curlen, die Handflächen nach oben gedreht sein, oder vielleicht sogar aktiv nach oben gedreht werden. Es macht aber keinen Sinn hier 3 Curl-Übungen hintereinander auszuführen, denn es sind ja alle dieselben Bewegungen. Wir achten also beim Rückentraining darauf, den Bizeps schon mit einzubeziehen, also auch Lat-Ziehen im Untergriff zu machen, dann reicht am Ende eine Curl-Übung, wobei selbst die oftmals auch nicht nötig ist.

Wenn man jedoch bei jedem Muskel wie bei der Brust verfahren würde, bekäme man ein ziemlich hohes Volumen, das wollen wir ja nicht, insofern muss man schon abwägen, inwiefern man diese Bewegungen schon bei anderen Übungen macht, wir brauchen sie nicht 10x mal zu machen. Aber nur, wenn wir dauerhaft alle Bewegungen und alle Abschnitte einer Bewegung im Plan haben, können wir gleichmäßig trainieren. Ich denke, jetzt dürfte auch klar sein, warum es hiernach keinen Sinn macht Front- und Nackendrücken in einer Trainingseinheit zu machen, mal abgesehen davon, dass Nackendrücken gesundheitlich betrachtet sowieso nicht so toll ist, auch wenn man hier eine, wie bei keiner anderen Übung, allgemeine Deltabeanspruchung hat.

Jetzt poste ich mal 2 Beispiele von Plänen, wie sie nach diesem Prinzip aussehen können:

1) GK-TP:

Kniebeugen 3x
Beincurls 2x
Klimmzüge OG 3x
Rudern UG 3x
Dips 3x
Bankdrücken 3x
Schulterdrücken 2x
Crunches 2x

2) 2er-Split

TE1:
Kniebeugen 3x
Beinpressen 3x
Beincurls 2x
Wadenheben 2x
Dips 3x
Bankdrücken 3x
Cable Cross 2x
Trizepsdrücken 2x
Superman 3x

TE2:

Klimmzüge OG 3x
T-Bar Rudern 3x
Lat-Ziehen UG 3x
Frontdrücken 3x
Seitheben 2x
Rudern breit (90°) 2x
SZ-Curls 3x
Crunches reverse 3x
Crunches schräg 2x

Wenn ihr den Text aufmerksam gelesen habt, wundert ihr euch jetzt eventuell, warum ich Kniebeugen und Beinpressen in einem Plan habe, wo die beiden Übung sich von den Bewegung doch sehr stark ähneln. Nun, das liegt einfach daran, dass der Quadrizeps nur eine wirkliche Funktion hat (außer einer der 4 Köpfe, aber das können wir beiseite lassen) und wir ihn doch auch so wie die anderen Muskeln trainieren wollen, außerdem kann man bei den Beinpressen relativ sicher ans Muskelversagen gehen, wobei Kniebeugen doch eine sehr komplexe Übung sind. Hinzu kommt noch, dass es ansonsten keine wirkliche Übung dafür gibt, Beinstrecken ist für das Knie nicht der Hit und Kreuzheben wäre ja auch ähnlich, nur dass die Hüftstreckung mehr betont wird.

GK vs. Split

Wie ihr vielleicht schon mitbekommen habt, bin ich nicht so der Fan von Splits, zumindest nicht von Höheren. Oftmals wird Ganzkörpertraining als Anfängertraining abgeschrieben und nach einer Einführungszeit höchstens alle paar Jahre nach Trainingspausen wieder aufgegriffen. Ich habe da eine gänzlich andere Einstellung. Die Regeneration eines Muskels wird oftmals überschätzt, sie beträgt oft 2 Tage, keineswegs 7 Tage, deshalb verstehe ich nicht, warum so viele immer nur 3er und 4er Splits anwenden. Die haben sich das vielleicht von Profis abgeschaut, die ihr ganzes Leben nach BB richten können, also optimale Ernährung, Erholung und Regenerationsmöglichkeiten. Dazu kommen noch ein paar nicht legale Mittelchen und dem 7x Training in der Woche steht nichts mehr im Wege. In dieser Welt befinden wir uns aber nicht. Auch wenn Krafttraining für viele von uns einen hohen Stellenwert im Leben hat, kann die Masse so nicht trainieren. Das Problem bei einem 3er-Split liegt mMn darin, dass man bei 3x die Woche Training jeden Muskel nur 1x die Woche belastet. Vergleicht man das jetzt mit den Regenerationszeiten, so stelle ich fest, dass dies suboptimal ist. Wir können aber auch nicht 6x die Woche trainieren, denn das ZNS (=zentrales Nervensystem) wird bei jedem Training belastet und das braucht auch Erholung, was bei 6x die Woche und normalem Leben schwer wird. Bei einem 2er-Split oder GK-Training schaffen wir es aber mit 3-4 TEs die Woche, jeden Muskel 2-3 mal die Woche zu belasten ohne das ZNS zu überlasten. Und wenn man es richtig anstellt, kann man im GK-Training die einzelnen Muskeln ebenso auspowern wie im Split. Sicher sind die Anpassungsreaktionen je nach Person individuell, aber dies tut der Sache ja nicht viel ab. Trotzdem führe auch ich Splits aus, der Grund dafür liegt in der Periodisierung, und auf diese werde ich jetzt auch noch im Hinblick auf das Thread-Thema eingehen.

Periodisierung des Training

Der Begriff Periodisierung geht in letzter Zeit stark im Netz herum, mittlerweile dürfte wohl fast jeder seine Bedeutung kennen. Eine Definition spare ich mir also an dieser Stelle, außerdem gibt es ja schon einen Thread im Archiv dazu. Ich will euch nur noch mal ein paar Anregungen geben.

Eine klassische Methode ist die Einteilung in 3 Mikrozyklen (Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer) mit entsprechenden Wiederholungszahlen, die dann zusammen einen Makrozyklus ergeben. Dies tritt auch in manchen Trainingssystemen auf, die man auch in die Periodisierung einfließen lassen kann. Die wohl populärsten Systeme sind HIT und HST. Ersteres versucht mit intensivem und kurzem Training die Muskeln zum Wachstum anzuregen, letzteres beruht auf wissenschaftlichen Annahmen. Beim Dual-Factor Training hat man eine Loading Phase, in der man mit Intensität bzw. Volumen etwas übertreibt und danach eine extensivere Deloading Phase. Diese Zyklen werden mehrfach abwechselnd hintereinander ausgeführt. Interessant ist mMn auch das holistische Training, das Hatfield System. Dabei wird angenommen, dass die unterschiedlichen Strukturen eines Muskeln auf unterschiedliche Belastungen reagieren, insofern werden diese innerhalb eines Trainings verwirklicht, also 2 Sätze MK, 2 Sätze HT und 2 Sätze KA. Und es gibt noch viele weitere Systeme… Dauerhaft kann man sich da also gut bedienen, diese kann man dann mit klassischen Split- oder GK-Plänen abwechseln, je nachdem, was einem so passt.

Andererseits kann man auch mit den Split-Aufteilungen mal abwechseln, zB bei einem 2er-Split:

1) TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
TE2: Beine/Rücken/Bizeps

2) TE1: Beine/Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch

Dies sind die beiden klassischen Aufteilungen, wobei Bizeps und Trizeps auch manchmal getauscht werden. Ich finde 2) am besten geeignet, weil Rücken und Schulter für mich in eine TE gehören, aber das muss jeder für sich selbst herausfinden.

3) Der Up-Down Split:

TE1: Rücken/Brust/Schulter/Trizeps/Bizeps
TE2: Beinbereich/Rumpfmuskulatur

4) Trennung aller Bewegungen im Schultergelenk vom Rest:

TE1: Rücken/Brust/Schulter
TE2: Beine/Trizeps/Bizeps/Rumpfmuskulatur

Oder was haltet ihr von einem GK mit Schwerpunkt? Also man hat ein Grundgerüst von zB 5-6 Übungen (am besten komplexe Übungen natürlich) und macht 3 TEs die Woche. Jeder TE schiebt man einen Schwerpunkt zu (zB TE1: Beine, TE2: Brust/Schulter, TE3: Rücken) und macht dann in der entsprechenden TE 2-3 Übungen mehr für die geplante Muskelgruppe.

Dies soll nur noch mal betonen, wie viele Möglichkeiten es zur Periodisierung gibt, alleine schon mit Aufteilungen. Darüber hinaus kann man Übungen auswechseln, Trainingsparameter tauschen, Intensitätstechniken anwenden, mal nur Komplexübungen durchführen, mal mit Maschinen arbeiten, mal schwerpunktsmäßig Kabelzüge verwenden, mehr komplexe BWEs einbauen, einseitige Übungsausführungen, die Schnellkraft trainieren, plyometrische Übungen, 2 GK-Pläne abwechselnd durchführen, Zirkeltraining, Pyramidensystem einbauen, usw… All diese Kombinationen ergeben sehr viele Möglichkeiten einer sinnvollen Periodisierung. Ein beliebte Intensitätstechnik sind zu Recht die Supersätze.

Supersatz Trainingspläne

Supersätze sind eine Intensitätstechnik, bei der man 2 Sätze verschiedener Übungen ohne Pause aneinander reiht. Wir haben also einen Satz von Übung A, führen diesen aus und direkt im Anschluss folgt ein Satz von Übung B. Wenn man ganz hart ist, kann man auch nach dem Satz von Übung B direkt einen von Übung A wieder anschließen. Wichtig ist, dass man die Gewichte/Maschinen/… so vorbereitet hat, dass man direkt von A nach B ohne Umstecken übergehen kann. Am meisten angewendet werden folgende 2 Typen: der antagonistische Supersatz und der synergistische Supersatz. Bei ersterem sind Übung A und B Übungen, die jeweils Gegenbewegungen darstellen, bei letzterem sind es Bewegungen die ähnliche bzw. dieselbe Muskulatur ansprechen. Ich persönlich bevorzuge den antagonistischen Supersatz. Auf diesen werde ich jetzt auch nur eingehen, nicht wegen der persönlichen Zuneigung, sondern wegen dem Thema Funktionalität. Vorab noch der Lesetipp “EMOM – für Bodybuilder und Kraftsportler” ein Trainingssystem im Supersatzstil.

Wie gesagt, wir wollen Gegenmuskeln trainieren. Gegenmuskeln sind aber nicht unbedingt Muskeln, die sich gegenüberliegen, wie oftmals angenommen wird, z.B. sind der Latissimus und der große Brustmuskel auf viele Funktionen bezogen keine Gegenmuskeln. Hier fällt schon der Begriff “Funktionen”. Gegenmuskeln sind also jene Muskeln, die die jeweilige Gegenbewegung durchführen. Die Gegenbewegung von Anteversion ist die Retroversion, von Adduktion die Abduktion, usw… Also ist der Gegenmuskel von der Brust nicht allgemein der Rücken, sondern der Muskel/die Muskeln die die Gegenbewegungen zu seinen Hauptfunktionen durchführen, das ist hier in den meisten Hinsichten der hintere Delta. Aber wir arbeiten ja nicht mit Muskelzuordnungen, sondern mit Bewegungen, da spielt die beanspruchte Muskulatur also eine untergeordnete Rolle.

Bevor wir aber Gegenbewegungen durchführen, brauchen wir überhaupt erstmal eine Bewegung bzw. eine Übung, von der wie diese bestimmen können. Supersätze bieten dadurch, dass die Pausenzeiten verkürzt werden bzw. dass jede 2. Pause wegfällt den Vorteil eines kürzeren Trainings. Da wir immer noch komplex trainieren wollen nehmen wir dementsprechend komplexe Übungen. Diese beiden Aspekte kann man gut mit einem GK-TP kombinieren, also fangen wir mal an.

Bei den Beinen machen wir im GK-Training idR 2 Übungen, das soll hier nicht anders sein. Einmal natürlich die Kniebeugen. Dabei strecken wir in der Hüfte und in den Knien. Also sollten wir bei der Gegenbewegung irgendwo beugen. In der Hüfte zu beugen wäre dann aber zB Beinheben, aber da muss der Bauch viel stabilisieren, sodass wir die eigentliche Hüftbeugung nicht optimal trainieren können. Außerdem neigt der Hüftbeuger (=der Lenden-Darmbein-Muskel) schnell zur Verkürzung und das kann üble WS-Schmerzen und eine Fehlhaltung mit sich ziehen, also bleiben wir beim Beugen im Kniegelenk. Hier kommen einem natürlich die Beincurls als erstes in den Sinn. Da die Muskeln dafür bei den wesentlich komplexeren Kniebeugen aber auch schon beansprucht werden und die Übung stärker isoliert, können wir hier auch einen Satz weniger machen. Wenn wir beim Oberkörper von komplexen Übungen reden, stehen natürlich Klimmzüge und Dips ganz oben auf der Liste. Die breiten Klimmzüge im OG waren ja eine Adduktion, wie oben schon beschrieben, also brauchen wir für den Supersatz eine Abduktion.

Seitheben käme in Frage, aber Klimmzüge sind mehrgelenkig, Seitheben nicht. Also machen wir aus Seitheben eine mehrgelenkige Übung und erhalten aufrecht Rudern. Das wäre eine Möglichkeit, die andere wäre Schulterdrücken, das ist auch eine Abduktion, nur ist der Bewegungsbereich teilweise etwas anders und vor allem ist dieser größer. Klimmzüge haben auch eine recht große ROM, also würde Klimmzüge/Schulterdrücken doch schon mal passen und man muss bedenken, dass wir hier im Ellbogengelenk strecken, also auch das Gegenteil von den Klimmzügen, wobei man beim aufrechten Rudern beugt. Dann hatten wir die Dips. Enge, korrekt ausgeführte, Dips sind eine Anteversion, also nehmen wir als Gegenbewegung die Retroversion. Rudern käme hier in Frage, vielleicht sogar im Untergriff, denn bei den Dips haben wir eine starke Trizeps-Beanspruchung, mit dem UG können wir nämlich den Bizeps mehr fordern. Ich nehme aber T-Bar Rudern an dieser Stelle, da ist der UG nicht so einfach zu realisieren, trotzdem haben die Geräte oft Griffe, die in Richtung Hammergriff gehen, also kein Problem, das genügt dem Bizeps schon. Dann nehmen wir Bankdrücken, eine transversale Adduktion, wir machen zum Supersatz eine transversale Abduktion, am besten mit Beugung im Ellbogengelenk. Gibt es so etwas? Natürlich, zB breites Rudern oder breites Bankziehen. Wenn der Oberarm 90° vom Körper abgespreizt ist, führen wir diese auf der Horizontalen (also auf der Ebene, die senkrecht zum Körper steht) auseinander. Butterfly reverse o.Ä. wäre auch solch eine Bewegung, aber es gibt dort keine Beugung des Unterarms. Am Ende wollen wir unsere Rumpfmuskulatur noch etwas trainieren. Da wir dynamisch trainieren, kommen hier Crunches und Superman zB in Frage, natürlich auch im Supersatz.

funktioneller & Synergistischer Beispielplan

Kniebeugen/Beincurls 3x
Dips/T-Bar Rudern 3x
Lat-Ziehen OG/Schulterdrücken 3x
Bankdrücken/Rudern 90° 3x
Crunches/Superman 2x

Wenn man mit Supersätzen trainiert, ist eine gute Grundlagenausdauer sehr hilfreich, denn durch die wenigen Pausen (und wie hier im Plan vielen Komplexübungen) kommt man ganz schön ins Schwitzen. Einerseits ist also Ausdauer von Nöten, andererseits wird sie dadurch aber natürlich auch mehr als im herkömmlichen Krafttraining trainiert. Wichtig ist, dass man solche Pläne in intensiven Formen nicht dauerhaft macht, sondern zwischendurch einschiebt, denn dieses Training ist hart und braucht oftmals anschließend eine etwas ruhigere Phase.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Tipps für mehr Muskelmasse & besseren Muskelaufbau

Tipps für mehr Muskelmasse gefällig? Denn wenn wir 50 Punkte über Körperfett reduzieren niederschreiben, ist es nur fair, 75 über den Aufbau von Muskelmasse auf unser Portal zu stellen. Ich meine jeden dieser Punkte vollkommen ernst, es geht hier um Krafttraining, Erholung, Sporternährung und Motivation – für mich die 4 Grundpfeiler des Erfolges in jeder Sportart. Der ein oder andere kann hoffentlich mit etwas Gespür kleine Spuren von Ironie und Humor herauslesen – volle Absicht!

Sollte es also beim interessierten Leser, ja du bist gemeint, nicht funktionieren mit dem Muskelaufbau und der Erhöhung des Körpergewichts, dann sind diese 75 Tipps ideal und sollten überwiegend eingehalten werden – je mehr, desto besser! Getreu dem Motto: “Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut – aber sie haben jeden Tag ein Stück daran gearbeitet.”

75 Tipps für mehr Muskelmasse & Körpergewicht

#1 esst genug Eiweiß – bestenfalls 1,5g/Kg Körpergewicht [6]

#2 trinkt genug Wasser, min 2,5L/Tag – Nährstoffe und Proteine wollen transportiert werden

#3 weniger Langzeitausdauer, sprich stundenlange Cardiosessions

#4 Ausdauerbelastungen welche die Muskulatur intensiv beansprucht, bevorzugen (Bergläufe, Schlittenarbeit, Treppensprints, Ruderergometer)

#5 nicht ewig, dafür intensiv trainieren

#6 Zink ergänzen und dadurch Testosteron & HGH erhöhen [1] = > 25-50mg/Tag (Empfehlung: ESN Zinc, hochdosiert )

#7 komplexe Grundübungen (Beuge, Bankdrücken, Heben, Klimmzüge, Dips, Rudern, Überkopfdrücken) sollten die Hauptpfeiler des Planes bilden

#8 nicht in jedem Satz und jeder Übung den Bereich 6-12 anstreben, weniger Wdh mit mehr Gewicht und umgekehrt hin und wieder einbringen

#9 sauber trainieren – abfälschen nur zum ausbelasten

#10 zu häufiges Muskelversagen in Grundübungen meiden – limitiert das ZNS und die Trainings-Frequenz

#11 bei Isolationsübungen (Curls, Trizepsdrücken, Fliegende…) Muskelversagen forcieren

#12 den Pump anstreben – mehr Blut in und um den Muskel = > mehr Muskelwachstum

#13 Wheyprotein / Aminos nach dem Training sind effektiv, wichtig ist allerdings das überhaupt Eiweiß zugeführt wird!

#14 nimm dir Tipps aus Fitnesszeitschriften Bitte nicht zu Herzen

#15 viel und gut frühstücken – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – von jedem etwas

#16 Alkoholexzesse vermeiden – wenn, dann viel Wasser zum Alkohol trinken und fettreich essen

Tipps Masse

#17 bei gewisser Trainingserfahrung (Jahre – nicht Monate) täglich 4-6g Creatin und 5-6g Beta Alanin ergänzen

#18 an Trainingstagen mehr Energie zuführen

#19 verschiedene Eiweißquellen verwenden und kombinieren (Molke, Casein, Soja, Isolate …, sowie pflanzliche mit tierischen Quellen)

#20 tut sich auf der Waage nichts – Kalorienzufuhr langsam in 150-200 Kcal-Schritten erhöhen

#21 Kraft kommt linear – Muskelmasse in Schüben!

#22 lässt die Intensität, dass subjektive Ermüdungsgefühl und der Pump einer Übung nach – Intensitätstechniken verwenden oder Übung auswechseln

#23 Muskeln mit Grundübung plätten und mit anschliessenden Isolationsübungen zerstören

#24 wenn du denkst das war die letzte sauber schaffbare Wiederholung, mach stets noch 2-3

#25 Fat Gripz  begünstigen die Massezunahme der Arme & steigern die Griffkraft

#26 es gibt kein zu schwer – nur zu schwach!

#27 radfahren, joggen und Fußball sind kein Beintraining! – trainiert die Beine!

#28 clustere hin und wieder

#29 lass Süßigkeiten, verarbeitete Fertignahrung und Junkfood weg – wer isst wie ein Mülleimer, wird auch so aussehen

#30 du hast Muskelkater? heul nicht und trainiere die Muskeln die nicht betroffen sind

#31 Citrullin & Arginin können den Wachstumshormonspiegel erhöhen und den Pump fördern [2][3]

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#32 don´t curl in the squat-rack! – Beuge erst und Curle dann!

#33 schlafe genug (7-9h)

#34 trage Bier- und Wasserkästen nicht einzeln, sondern übereinander

#35 achte auf die Versorgung von ein-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 (Fisch, Öl, Nüsse)

#36 kopiere keine Profipläne und glaube nicht jeden Scheiß den du hörst, probiere, experimentiere und mach eigene Erfahrung – die kann dir keiner nehmen

#37 kauf nicht jedes Supplement ohne zu wissen was genau drin ist, wie es wirkt und ob es überhaupt funktioniert

#38 Koffein vor dem Training kann die Kraft- und Ausdauerleistung steigern [4][5]

#39 scheue keine Gelegenheit zur körperlichen Arbeit

#40 du hast einen Bürojob mit sitzender Tätigkeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!

#41 du hast eine körperlich anstrengende Arbeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!

#42 das war kein Schreibfehler – Arbeit und Job sind kein Sport! Nicht mal wenn du Fitnesstrainer, Mienentaucher oder Bergarbeiter bist!

#43 Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach

#44 arbeite an deiner Muscle-Mind Connection – in jeder Trainingseinheit

#45 versuche stets Übungsausführungen zu variieren und ihre Ausführungsqualität zu verbessern

#46 so viele Progressionsparameter wie möglich verwenden = > mehr Gewicht, mehr Sätze, kürzere Pausen, Intensitätstechniken, Variationen, höhere Frequenz

#47 immer mal deloaden (Trainingsintensität/Volumen phasenweise reduzieren)

#48 every day is trainingday – schwitze jeden Tag!

75 Tipps Muskelaufbau

#49 konzentriere dich auf die Übung, lass dich nicht ablenken und denk nie an das Wort Ermüdung

#50 eine gute Einheit dauert 60-90 Minuten, keine 2-3 Stunden

#51 gute Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornpasta

#52 Muskelmasse macht nicht unflexibel – nur eine Vernachlässigung der Beweglichkeit also bleibt durch Stretch, Mobility Drills und Foam Rolling geschmeidig

#53 trainiere jeden Muskeln – auch die Waden, den Tibialis, die Unterarme und ganz besonders Rotatorentraining

#54 mach deinen Weightgainer selbst: Milch/Wasser, Banane, Beeren, Magerquark, Proteinpulver, Schmelzflocken…

#55 gönn dir “Fresstage” – du willst schliesslich aufbauen

#56 lass dein Ego vor dem Studio

#57 Isos eher wenig Gewicht – Grundübungen viel – nicht umgekehrt!

#58 verbessere deine Leistung und Koordination mit BWEs, mit und ohne Zusatzlast

#59 baue durch Kreuzheben, Kniebeugen und Planks einen stabilen Rumpf auf

#60 investiere ruhig in gutes Whey – nicht in tausend verschiedene Aminosäuren

#61 negativer Stress wirkt sich ebenso auf den Erfolg aus – komm runter und nimm dir Auszeiten

#62 “ich habe keine Zeit” – die größte Ausrede von allen – setz Prioritäten

#63 Abends keine Kohlenhydrate? – das gilt nicht für dich!

#64 suche keine Gründe warum etwas nicht funktioniert, finde Wege damit es klappt

#65 mehr als 15 Minuten Aufwärmcardio vor dem Training sind Energieverschwendung

#66 du musst nicht aller 2h Nahrung zuführen – es reicht einfach viel zu essen

#67 vernachlässige den präventiven Aspekt nicht – hege und pflege Muskeln und Gelenke (Preha-Training, Sauna, Massagen, Foam Rolling, Entspannung…)

#68 steigere dich in jeder Einheit (#46 – in einem dieser Punkte) – tust du es nicht, war die Trainingseinheit Zeitverschwendung

#69 achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Druck und Zug und versuche alle Bewegungsebenen abzudecken

#70 du wiegst 65Kg auf 1.80m und überlegst ob du eine Diät machen solltest weil du keinen Sixpack hast? vergiss das, trainiere wie ein Berserker und schaufel rein was passt

#71 Schwächen und Dysbalancen behindern den Fortschritt – suchen, erkennen und ausmerzen, vollständig!

#72 du denkst du bist am genetischen Limit? trainiere erstmal richtig, dann sprechen wir uns in ein paar Jahren wieder

#73 Obst und Gemüse sind nicht dazu da, die Fliegen von der Wurst fernzuhalten – essen, nicht nur angucken

#74 eine Verletzung ist kein Grund nicht zu trainieren – trainiere das, was nicht verletzt ist!

#75 Omega 3/6, Actionfilme, ausreichend Zink, guter Sex, schwere Gewichte in komplexen Übungen, ausreichend Schlaf, positives Denken, weniger sinnlos-Stress und ein ausgewogener Speiseplan halten den Testosteronwert da wo er sein soll – wirklich!

 

Quellen

[1] Collip, P. J., et al. Zinc deficiency: improvement in growth and growth hormone levels with oral zinc therapy. Ann Nutr Metab. 26(5):287-290, 1992.
[2] Koppeschaar, H., et al. Differential effects of arginine on growth hormone releasing hormone and insulin-induced growth hormone secretion. Clin Endocrinol. 36(5):487-490, 1992.
[3] Adriao, M., et al. Arginine increases growth hormone gene expression in rat pituitary and GH3 cells. Neuroendocrinology. 79(1):26-33, 2004.
[4] Duncan, et al.: The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65.
[5] Graham, T.E.: Caffeine and Exercise. Sports Med (2001) 31: 785. https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002
[6] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – http://bjsm.bmj.com/content/early/2018/01/18/bjsports-2017-097608

Ein schweres Gewicht über eine gewisse Distanz zu transportieren ist ursprünglich, funktionell und alltagsbezogen. Ob Neandertaler die ihre Beute auf den Schultern in die Höhle trugen, Ägypter vor Christus beim Pyramidenbau oder heutige Bauarbeiter – alle tun sie es – Lasten mit der eigenen Muskelkraft schleppen. Äußerst unterschätzt und oftmals leider nur von Strongmen praktiziert ist der Farmers Walk das Paradebeispiel für das bugsieren von Gewichten.

Der übliche Eisensportler mag stark im Kniebeugen sein, enorme Gewichte beim Kreuzheben bewegen und seine 15-20 Klimmzüge schaffen, geht es aber darum sperrige Gegenstände die sich noch dazu extrem dämlich tragen lassen, über eine gewisse Strecke zu transporten bieten die Standard-Übungen wenig übertrag und ich bin mir sicher das viele das im Alltag auch spüren, natürlich hat man mehr Kraft als der Durchschnitt, aber kann man seine Performance und Leistung auch so einsetzen das dies bei sperrigen, umständlichen Trageaktionen viel ausmacht? Jeder sollte diese Frage für sich selbst beantworten, im Nachgang möchte ich einmal auf einige interessante Trainingsmöglichkeiten eingehen.

Farmers Walk

Wie eingangs erwähnt ist der Farmers Walk die bekannteste Form seine Griffkraft und Rumpfstabilität zu trainieren, simpler geht es nicht: 2 sehr schwere Hanteln, Kettlebells oder was auch immer in die Hand genommen und losgelaufen. Progression über eine Erhöhung der Last, des Griffdurchmessers (z.B. Handtuch drumwickeln), Erschwerung der Traktion (z.B. Stange/Hände anfeuchten), der Distanz oder auf Zeit. Üblich: schwere Last auf kurze Strecke – mittlere Last auf große Distanz. Mein Favorit: extreme Last – sehr lange Strecke…

Suitcase Walk

Wie eine Tragetasche wird die Last nur einseitig und natürlich im Wechsel gehalten. Eine gute Möglichgkeit zum Training der Rumpfstabilität, vor allem aber kommt es der seitlich verspannten Muskulatur auf der Gegenseite zu Gute.

Shrugged Walk

Ist der Nacken ein Sorgenkind, schlagen wir hier einige Insekten mit der großen Klappe – schwere Last + Schultern zu den Ohren ziehen und dann wird gelaufen. Die Schultern bleiben natürlich oben, dies führt zu einem phänomenalen Pump und setzt ganz neue Reize in der Nackenmuskulatur.

Farmers Walk

Calve Walk

Das Wadengehen, besser gesagt das laufen auf Zehenspitzen mit passendem Zusatzgewicht in den Händen. Hier liegt der Focus neben Ganzkörperkoordination und Rumpfaktivität klar auf den Waden. Ob als Vorabaktivierung, Alibiübung um überhaupt was für die Unterschenkel zu tun oder wie es bevorzuge: Finisher nach dem Wadenworkout.

Chestloaded Walk

Der Name erklärt es fast: eine Last, sprich Kurzhantel, Kettlebell oder ein Sandsack, von mir aus auch Bierkasten mit Zusatzlast vor der Brust getragen. Die Last nah am Körperschwerpunkt, das Becken muss stabilisieren und die gerade Bauchmuskulatur wird deutlich involviert. Variation: in beiden Händen eine Kh oder Kettlebell.

Waiters Walk

Ein Gewicht mit über dem Kopf gestreckten Arm haltend und auf gehts. Beteiligt zusätzlich die Schulter und obere Brustanteile nicht unerheblich. Variation = > Press Walk quasi Kurhantelschulterdrücken nur ohne drücken und im Gang. Vereinfacht: in jeder Hand eine Hantel und diese gestreckt über Kopf haltend im Gang stabilisieren. Der Nacken bzw. komplette Schultergürtel leistet hier deutlich Zuarbeit.

Cross Walk

Eine Variation aus Waiters- und Press Walk – eine Last gestreckt über dem Kopf und die andere mit hängendem Arm (siehe Farmers Walk). Dies entspricht einer eher fortgeschrittenen Variante und ist als Abwechslung sicherlich angebracht, geht aber schon wieder sehr in den Performance-Bereich. Da sind vorherige Beispiele durchaus alltagstauglicher.

Natürlich gibt es neben Farmers Walk Varianten auch die üblichen Sandsack-Skills oder Schlittenarbeit. Letztere ist ein wunderbares Cardio für Fettverbrennung und Muskelerhalt, ein Prowler II + Möglichkeiten ihn einzusetzen hätte wohl jeder gern. Die Lowtechvariante – Autoreifen und Rasengrundstück ist da noch realistischer. Warum eigentlich nicht sein Auto ein paar Meter ziehen und dann zurückdrücken?

Was bringts mir, wie oft und wie überhaupt soll ich das alles umsetzen?

Koordinationsgewinn im ganzen Körper, Hohe Gewichte = effektive Hormonantwort, neue Wachstumsreize und Masse für Unterarme, Nacken und Core. Mehr Kraft im Körperkern und den Beinen, mehr Griffkraft, Funktionalität für zahlreiche komplexe Grundübungen und dem Alltagsgeschehen. Einen erhöhten Kalorienbedarf und positiven Stress für das Cardiovaskuläre System, mehr Arbeitskapazität oder als Finisher. Ich denke da ist für jeden etwas dabei, ob K3K, BBler oder Fitnesssportler – alle Eisenfreunde können vom gehen unter Last profitieren. Zum Schluss noch ein paar Worte zur Umsetzung:

Zu Beginn 2x / Woche nach dem üblichen Training oder seperat. Mit 3-4 Sätzen pro Übung beginnen und zunächst die Basics wie Standard Farmerswalk oder Shrugged Walks durchführen. Zwischendrin auch Überkopf Varianten probieren um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Wichtig: jegliches tragen von Lasten barfuß durchführen, die Fußmuskulatur wird davon profitieren und mit ihr die gesamte Körperstabilität, was sich u.a. auch auf mehr Traktion bei Kniebeugen oder Kreuzheben auswirkt. Progression über Gewicht, Distanz, Frequenz (Häufigkeit), Volumen und Variation (die Auswahl ist groß wie ihr oben seht).


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Gesetze des Muskelaufbaus

Befolge diese 9 Gesetze des Muskelaufbaus und du wirst Erfolg haben!? Klingt pauschal und fast zu schön um wahr zu sein, doch beginnen wir ganz vorn. Zusammengefasst haben wir hier 9 Tipps, besser gesagt aber Gesetze des Muskelaufbaus und gleichzeitig meine persönlichen Favoriten im Bereich Training, Regeneration, Muskelaufbau und Sporternährung. Dieser Artikel ist für Anfänger und längerfristig Trainierende gleichermaßen geeignet.

Die Stichpunkte sind gewohnt allgemein gehalten und lassen Spielraum für Experimente und Alternativen. Wir können auch mal furztrocken und ernst schreiben. Es soll jedoch auch für evtl. zielfremde Leser einen gewissen Lerneffekt, zumindest aber Unterhaltungswert geben. Lasst den Browsertab also offen und das Smartphone in der Hand.

Trainiere progressiv, intensiv, nicht zu selten und nicht zu oft

Wie viel und wenig zugleich man doch mit einem Satz sagen kann, 90% sind nachdem diese Aussage fiel nicht viel schlauer geworden, macht nichts – kurz und knapp:

Progression (“Fortschritt”) erzeuge ich u.a. über die Erhöhung der Last, dem hinzufügen von Wiederholungen, Sätzen, Intensitätstechniken, zusätzlichen Übungen, einer Verbesserung der Ausführungsqualität und Muskelansteuerung (Muscle-Mind-Connection) oder dem kürzen von Pausen. Mindestens ein Punkt sollte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit erhöht, praktiziert oder verbessert werden: Hauptaugenmerk liegt in einer Vergrößerung der mech. Last = > Volumen (Wiederholungen, Sätze), dem steigern des Arbeitsgewichts und Übungsperfomance also Qualität der Bewegung. Noch techniksicherer, noch schneller/explosiver, in der negativen Phase noch betonter und stetig im streben ein besseres Muskel- bzw. Erschöpfungsgefühl im Zielmuskel zu forcieren.

Regelmäßigkeit – Häufigkeit – Intensität

Kalle geht 6x die Woche über 2h pumpen und hat sau krass fette Oberarme, wer Brad Pitt in Troja beeindruckend fand, der unterschreibt diese Aussage. Heutzutage gilt ein halbwegs trainierter Oberarm in Kombination mit Sixpackansätzen ja bereits als überdurchschnittlich muskulös. Viele, verdammt viele Hobbyathleten bleiben für ewig auf diesem Level stehen. Die Gründe sind neben Sauferei, mieser Trainingsplanung und unterirdischen Ernährungsgewohnheiten auch an zu häufigem Training in Verbindung mit objektiv zu geringer Intensität zu suchen.

Ohne lange drum herum zu reden: RHT – richtig hartes Training – den Muskel in kurzer Zeit völligst zu ermüden. Ihr habt richtig trainiert, wenn ihr das Geländer der Treppe fassen müsst um eure mit Blut vollgepfropften Oberschenkel zu unterstützen, ihr euch auf dem Rücken nicht kratzen könnt weil eure Lats dann platzen könnten und es euch schwer fällt Wasser aus den Handflächen ins Gesicht zu werfen. Jeder Muskel kann 1-3x/Woche trainiert werden wenn er wachsen soll, optimal finde ich es einen Muskel aller 3 Tage, bzw. 2x wöchentlich zu quälen, was meine Empfehlung ungefähr in der Mitte trifft. In erster Linie entscheidet aber der Trainingsstand und die Härte des vorherigen Trainings. Hört auf den Muskel und trainiert ihn wenn ihr spürt er könnte es verkraften.

Finde deine Schwächen und merze sie aus!

Gesetze des MuskelaufbausOftmals ist es einem nicht bewusst das die lokale Schwäche eines Körperbereiches dazu führt, bestimmte Übungen nicht mit 100% der eigentlich abrufbaren Leistung auszuführen. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und da bringt mir der starke Latissimus nichts, wenn ich bei Ruder- und Klimmzugvarianten aufgrund von hinterher hinkender Arm- oder Griffkraft nicht völlig ausbelasten kann. Ebenso nützt der Rumpf, in diesem Fall der Lower Back nicht viel, wenn meine Beinbeuger im Verhältnis dazu nach ein paar Wiederholungen Kreuzheben kein Bock mehr auf Hüftstreckung haben.

Neben diesen, gibt es unzählige weitere Beispiele, selbst so scheinbar unbedeutende Muskeln wie die Rotatoren der Schulter können bei Dysbalancen neben einer erhöhten Gelenkbelastung auch dafür sorgen das die Leistung auf der Bank oder beim Überkopfdrücken nicht das ist, was sie mit starken Außenrotatoren wär. Wer jetzt logisch kombiniert kann ableiten das gut gestärkte und koordinativ geschulte Schulterstabilisatoren für einen kleinen Bonus in der Push-Performance, zu deutsch Druck-Arbeitsleistung, führen kann.

Leider ist es jedoch nicht immer so einfach wie in genannten Beispielen, gelegentlich liegt es aber auf der Hand und aufgrund von penetranter Ignoranz des Problems, Faulheit oder allg. Betriebsblindheit/Routine bleibt die Ursache kausal unberührt, wie in der heutigen Medizin wird mehr sympthomatisch als ursachenbezogen daran “rumgedoktort”, Intensitätstechniken, mehr Volumen, neue Pläne und Methoden müssen herhalten und die Stagnation weicht dennoch hartnäckig nicht zurück.

Eine kleine Analyse kann da bereits Abhilfe schaffen: kann ich bestimmte Muskeln systematisch ausschliessen die schon immer bravouröse Leistungen zeigten? Ist es ein Agonist (hauptsächlich ausführender), ein Synergist (unterstütztender) oder einer der nur wesentlich stabilisierende Funktionen einnimmt? Oder liegt es am Ende an fehlender Beweglichkeit eines Gelenkes, was die Gesamtleistung und Arbeit bestimmter Muskelgruppen negativ beeinflusst? Könnte es sogar an mies ausgeprägter Koordination, also dem spezifischen Bewegungsgeschick liegen das ich nicht vorwärts komme? – Ihr kriegt das schon hin, etwas Hirnschmalz und logisches Denken führt fast immer zur Wurzel allen Übels.

Bezogen auf die Perfomance im Training also durchaus eines der bedeutensten Gesetze des Muskelafbaus.

Ein gutes Training endet mit einer passenden PWN!

Die PWN – post-workout-nutrition ist nichts weiter als die “Ernährung nach dem Training”. Verfallt in eine Routine und bewaffnet euch mit kurzkettigen, schnellresorbierbaren Kohlenhydraten und sowie eiweißreiche Lebensmittel. Soll heissen: im Idealfall Traubenzucker/Maltodextrin/Traubensaft (eine sehr reife Banane ginge auch) und ein Shake, oder Magerquarkrezepte 2-3 Minuten im Anschluss. Im Anschluss damit euer zugeführtes Eiweiß über einen durch den Zucker provozierten Insulinanstieg auch den Weg in den aufgepumpten Muskel findet. Zusatzregeneration verschafft ihr euch mit 5-8g Creatin, was jedoch erst richtig Sinn bei Sportlern macht, die auch schon ein ganzes Weilchen mit Eisen spielen. Ignoriert die PWN und ihr verschenkt ein paar kleine Bonuspunkte in Sachen Regenerationsboost und Hypertrophiepotential.

Stress, Schlaf und Regeneration

Sind wir mal ehrlich, wer hat ihn nicht, diesen sog. Stress? Ich will hier niemandem erzählen wie er seinen Tagesablauf optimieren kann oder was üblicherweise eher nachteilig getan wird. Wobei, in eine ähnliche Richtung soll es schon rauslaufen, ich muss es nur eben so formulieren das es nicht klingt wie der übliche “du machst alles falsch”-Käse. Legen wir mal die Räucherstäbchen und das Meditationsbuch zur Seite und fragen uns: “bin ich ein beeinflussbarer, labiler Vollidiot?” Berechtigte Frage, denn wer einmal über die menschlichen Abgründe und Sorgen der anderen schmunzeln möchte, der braucht nicht lange suchen. Schaut euch mal die letzten 20 Kommentare eurer Facebook”Freunde” an: “immer alles Scheisse”, “ich schaff das einfach nicht mehr”, “das macht doch alles keinen Sinn” , “mir gehts so schlecht”, “immer bin ich schuld”.

Diese eher zensierten Aussagen gehen nicht nur mir, sondern im übertragenen Sinn auch dem Urheber auf die Nerven. Zu denken das ich Stress habe, es auszusprechen und dann auch noch für etlich hundert Menschen öffentlich niederzuschreiben potentiert den Effekt des Stress. Lebt damit und sucht Wege runterzukommen ihr armen Spammerwürstchen. Ich habe keinen Stress und selbst wenn, dann behalte ich das für mich und denke an Hoppelhäschen auf einer Gänseblumenwiese. Idiotische Pauschalen wie “ich schaff das alles nicht” zeugen davon, das sich der oder die Gestresste relativ wenig mit der Art und Menge der Probleme auseinander gesetzt hat. Macht ne Liste, was läuft zur Zeit mies und was gut? Am Rande: für chronische Pessimisten ist so eine Liste eher kontraprouktiv.

Regeneration eines der unterschätzten Gesetze des Muskelaufbaus

Achja: schlaft genug, von längeren Mittagsschläfchen halte ich nichts, 30 Minuten Powernapping, also das kurze japanische Wegnicken hat da, so will ich glauben rein subjektiv mehr Effekt. Wer nur eine gewisse Zeit an Schlaf zur Verfügung hat, sollte zumindest die paar Stunden qualitativ gestalten. Routine ist am Abend die Playstation, der Computer oder Fernseher. Beide bilden nicht selten eine Reizflut die unser Nervensystem eher aktiviert, anstatt auch hier etwas runterzukommen. Das in Tablet, Handy und TV enthaltene blaue Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und Schwupps sind wir wach. Zumindest 20-30 Minuten vor dem zu Bett gehen würde ich den Gamecontroller und die Fernbedienung zur Seite legen. Ein Buch macht gleich doppelt schläfrig und schützt meist vor Dummheit.

Nice to know: zu viel negativer und unnützer Stress (Disstress) gepaart mit wenig Erholung fördert die Ausschüttung von Stresshormonen und Prolaktin. Ein erhöhter Spiegel dieser Hormone steht in Verdacht den Testosteronwert, Libido und Potenz erheblich negativ zu beeinflussen.

Die höhe der Last ist relativ

Was zum Teufel? Aber es heisst doch – je höher die Arbeitslast, desto höher die Spannung und daraus reslutierend die Mechanotransduktion (nötige Beschädigung der Muskelstruktur). Ja natürlich, nur was bringt mir das wenn der oder die Zielmuskeln nur halbherzig aktiviert und involviert werden und ich mit einer geringen Reduzierung des Arbeitsgewichtes und mehr Rekrutierung ein besseres Ergebnis erziele? Eins nach dem anderen: die meisten Menschen mit Zielen im Muskelaufbau führen diverse Übungen mit viel Gewicht sauber aus, das ist Grundvorraussetzung. Sie tun es aber meist einfach nur ohne zu wissen warum und spüren dabei vielleicht noch ein brennen in bestimmten Muskeln. Überwiegend ist es einfach subjektiv global fordernd und anstrengend.

Es funktioniert und vielen gibt der Erfolg mit dem was sie tun recht, geringfügig besser klappt der Aufbau von Muskulatur aber mit dem wirklich echten Muskelgefühl. Ja dieses reine waschechte Feeling was man sogar zusätzlich trainieren kann. Das hineinversetzen in den Zielmuskel, dass verbessern der Koordination – Ansteuerung – Aktivierung. Viele Schlagworte ein Ergebnis: ich fühle was passiert und wie der Muskel wann arbeitet. Ihr Spürt die Quads beim Beugen nicht? Merkt nichts im Lat beim Klimmzug und das einzige was beim Kreuzheben fühlbar ermüdet sind Unterarme und Nacken? Versucht einmal etwas weniger Gewicht zu verwenden und mehr mit den eigentlichen Stars der Übung zu arbeiten, habt ihr dieses Feeling – erhöht euer Gewicht.

Esst genug!

Dieses Thema hat schon einen Bart, aber eine zu geringe Energiezufuhr ist Hauptursache für ausbleibendes Muskelwachstum. “Viel” zu essen ist relativ und schon etwas mehr als der Durchschnittsbürger gilt in der Gesellschafft als sog. Scheunendrescher oder Fresssack. In Wahrheit reichts zumeist dennoch nicht, drahtige Kerlchen haben schon ohne Sport eine erhöhte Stoffwechselrate die sie Mutter Natur oder Schilddrüsenproblemen zu verdanken haben. Was kann man also tun? Mehr essen und versuchen die täglich aufgenommene Energiemenge langsam aber sicher anzuheben bis sich auch auf der Waage etwas rührt. Auch, oder besser ergänzend möglich: Ernährungstagebuch führen und die Nahrung inkusive Menge und Kalorienzahl notieren, somit bekommt man schnell ein Gefühl dafür wie der Körper auf welche Energiemenge reagiert.

Zu wenig Energie ist einer der Hauptgründe für einen ausbleibenden Erfolg bei der Zunahme von Körpergewicht/Muskelmasse, könnt ihr das Training und seine Planung als “negativ-Faktor” ausschliessen, würde ich mal den Speiseplan überprüfen. Sind es gute 2g Protein + Kg Körpergewicht (bei 75Kg – 150g Eiweiß/Tag)? Kommen komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln oder Getreideprodukten wie Haferflocken oder Pasta vor? Esse ich überhaupt im Kalorienplus, also mehr als ich verbrauche? Und kommt nicht mit diätischen Aufbaustrategien wie Low-Carb, anabioler Diät oder temporärem Fasten wenn ihr zulegen wollt. Ausführlich wird diesen Thema nochmals im Artikel: “Hardgainer war gestern…” behandelt.

Übungsauswahl

Du hast bis hierher gelesen? Du meinst es ernst? Dann nutze 2 Werkzeuge: Grundübungen und Isolationsübungen. Beide haben unterschiedliche Effekte die in Kombination das selbe bewirken: Wachstum, Masse und Kraft. Einzeln betrachtet bringen im Muskelaufbau Grundübungen oder Isos alleinstehend nicht wirklich viel. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Heben, Bankdrücken oder Klimmzüge sind wahre Hormonbooster. Schwere Last, viele große Muskelgruppen – das alles bringt Tinte auf den Füller – es erhöht unsere Energiespeicher und bewirkt die Ausschüttung anaboler Hormone im großen Stil (und viele weitere positive Nebeneffekte). Im Gegensatz dazu können wir durch ergänzende Isos kleinere Muskelgruppen pushen, aufpumpen, bis zur Unkenntlichkeit extremst ermüden und öfter belasten ohne das uns das ZNS dabei böse wäre. Den Grundpfeiler sollten immer komplexe, funktionelle, freie Grundübungen bilden, dass Sahnehäubchen sind Isos wie Bspw: Curls, Trizepsdrücken, Wadenheben….

Nice to know: viel körperliche Arbeit nebenbei erhöht unsere sog. work capacity – das Maß an Belastungsverträglichkeit und dank Mutter Natur gibt es Bonuspunkte auf Testosteron und co.

Variation, Variation, Variation

PITT, HST, HIT, DFT, WARP, Phasentraining, Superslow, GVT, 5×5, Girondas 8×8 Training. Alles gut und schön und jeder Verfechter eines dieser “Methoden” denkt es wäre das Non-Plus-Ultra und sicher vor Gewöhnung weil ja Faktor X und Parameter Y, zusätzlich aber auch noch die Übung Z getauscht oder verändert wird. Wisst ihr was gut ist? Das alles und zwar vorwärts, rückwärts und am Ende noch vermischt. Desto intensiver ihr plant und je verbissener ihr das neuartige superduper Trendsystem nutzt, desto schneller sagt euer Körper irgendwann mal: “hm kenn ich schon, oh jetzt verändert er etwas, naja auch nicht sehr viel anders… ach schon wieder PITT – gäääääähn”. Wechselt durch, 6 Wochen reines KA-Training, BWE-Phasen, Grundübungen-only – wenig Übungen – viele Sätze, langsam, schnell, Einzelreps, mit Deload, 2 Wochen Dekondi, Intensitätstechniken und macht den Sack zu. Verdammt viele Wege führen dahin wo ihr euch haben wollt, kein Guru, kein System und keine Methodik ist elitär und die beste, dass beste ist die Abwechslung hunderter von Faktoren und Parameter.

Kontinuität

Soll keinesfalls mit Punkt 8 in Wiederspruch geraten und hat weniger etwas damit zu tun, dass Eisenathleten monatelang nach gleicher Art und Weise trainieren sollen. Vielmehr geht es um den Typ Hobbysportler der auf einer amerikanischen Seite auf ein Programm mit Namen “Hypertrophie-Mass-High-Performance-Strengh-Elite-Training” stößt das in 3 Wochen eine Kraftsteigerung von 322%, die Funktionalität eines Fabian Hambüchen und eine Trockenmasse-Zunahme von 23Kg verspricht.

Dieses Programm wird 1:1 übernommen, aber selbst nach 4 Wochen passiert noch nichts und man findet in der “Clever & Fit” -Zeitschrift (erdachter Name) ein 8 Wochen-Masseprogramm das natürlich sofort ins tägliche Krafttraining integriert wird. Doch dann kommt der B-Lizens Trainer und rät lieber zu einem Geräteplan mit Fokus auf Bizeps und Brust. Diese im übertriebenen Maße dargestellte Inkonsequenz führt zu nichts. Weder erlangt man Erfahrung, noch finden wirkliche Verbesserungen in vers. Bereichen statt, die eine Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse bilden. Zusätzlich kann es derbe Kratzer an der Motivation geben, die Grübelei über den Sinn des Lebens und was schuld am ausbleibenden Erfolg sein kann, entspannen die Situation nicht. Konstand einen Plan durchziehen und daraus evaluieren was funktionierte, was half und welche Übung oder Vorgehensweise überhaupt nicht zielführend waren, sind die Basics der Weiterentwicklung und ein Grundstein für den weiteren Trainingserfolg.


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5 muskelaufbau tippsNach einer kurzen Sommerpause und sozusagen als Überbrückung für den angekündigten Coreartikel kommt nun die 12. Ausgabe der Kolumne rund ums Training, was die Leser und Leserinnen sicher nicht stört. Aus Punkt 4 und 5 werden evtl. in naher Ferne eigenständie Artikel entstehen, also bleibt gespannt was noch kommt und nun viel Spaß bei Vol.12.

# 1
Vorteile regelmäßiger Übungsvariationen

Einige Beispiele für Variationen gab ich bereits in vergangenen Ausgaben, was bringt aber die Veränderung einer bestehenden Übung oder gar der komplette Tausch durch eine neue? Zunächst muss sich der Körper auf jede neue Bewegung einstellen, dies stellt für das nervale System immer wieder eine neue Aufgabe dar [1], neue motor. Efferenzen (Informationen vom Agonist zum Gehirn) müssen entwickelt werden und das alte “Programm” wird durch ein neues ersetzt. Dies hängt ebenso mit einer Neuorganisation der Koordination zusammen, was wiederrum neue Reize für Kraft und Massezunahme mit sich bringt [2]. Komplett neue Übungen belasten stabilisierende Muskeln anders und sorgen nebenbei für eine Festigung der Knochen und Gelenkstrukturen in bisher evtl. vernachlässigten Bereichen. Letztendlich ist Abwechslung als Parameter der Trainingssteuerung wichtig um Stagnation bzw. Akkomodation (der steigenden Gewöhnung an gleiche Reize) entgegenzuwirken.

# 2
Tipps um das Training zu beschleunigen

Als kleine Maßnahme der Progression sollte man auch diesen Aspekt nicht außer acht lassen, natürlich unter Berücksichtigung der minimal nötigen Erholung zwischen Sätzen und Übungen, um auch mit adäquaten Widerständen arbeiten zu können. Im folgenden ein paar kleine Tipps etwas Pfeffer und Tempo in seine Einheiten zu bringen:

– kürzere Pausen
Das wohl naheliegenste von allen, woran vermutlich die meisten sofort denken mussten. Hierbei kann man sanft, aber auch hart vorgehen, dass will heissen: von TE zu TE die Pausenzeit zwischen Satz oder Übung geringfügig zu verringern, oder von heute auf Morgen um 30-50% runter zu gehen. Beides hat seine Berechtigung, sowie typische Vor- und Nachteile.

– Vorbereitung
Vor dem Training, ob im Homegym oder Studio die Gerätschaften und Hanteln vorbereiten = > individuelle Einstellungen vornehmen, verschiedene Hanteln bereitlegen, Griffe wechseln, Aufwärmgewichte diverser Übung bereits vorher festlegen und vorbereiten.

– Super,-Verbund,-Tri und Giantsätze
Ob für große oder kleine Muskelgruppen, für Grundübungen, Isos oder kombiniert, sparen zusammenhängende Sätze Zeit und haben kurzzeitig angewendet recht beeindruckende Effekte. Ob mechanical Drop-Sets, bei denen ich Muskeln in verschiedenen Gelenkstellungen und Griffarten bei minimaler Pause mit Reduktionen quäle, oder klassischen Supersätzen mit z.B. 2 Grundübungen wie Rudern und Bankdrücken kombiniere, ja auch Trisets für Schwachstellen wie Waden oder Arme sind denkbar und verkürzen insgesamt die Trainingszeit bei maximaler Ermüdung.

– sinnlose und komplexe spezifische Warmups vermeiden
Neue Übung für einen anderen Muskel und der Aufwärmsatz sei gestattet, nach Dips allerdings noch 4 lockere Sets auf der Bank weit weg vom Arbeitsgewicht zu machen, ist definitiv Zeitverschwendung. Auch innerhalb verschiedenster Ruderübungen ist in einer nachfolgenden Row-Variante kein seperater Warmup-Satz nötig. Innerhalb der Aufwärmsätze kann man gerne verfahren wie ich in Vol.11 unter Punkt 1 beschreibe.

# 3
5 Gründe warum du keine Masse draufpackst

– Übertraining (zu oft, zu hart)
Einfach mal das Training analysieren, hohe Intensität setzt ein Mindestmaß an Erholung vorraus, jeden Tag alles zu geben ist daher nicht wirklich drin. Auch zu häufiges Training bis Mv. in komplexen Grundübungen bei relativ geringem Trainingsstand kann das ZNS in die Knie zwingen und Erfolge im Bereich Masse sowie Kraft mindern.Bei Verdacht: ein paar Tage pausieren, neuen Plan nach bekannten Grundregeln realisieren und in Zukunft erstmal langsam hoch mit der Intensität.

– zu lasch und ohne Progression
Eben auch das Gegenteil kann auftreten wenn man seinen Fortschritt nicht überwacht oder gar zu zartbeseitet und unnötig vorsichtig rangeht. In jeder TE Steigerungen einbauen, wenn es mal nicht übers Arbeitsgewicht möglich ist, gibts in Vol.8 unter Punkt 3 weitere Möglichkeiten.

– zu viel Cardio, zu wenig Energie
Eines alleinstehend ist schon tödlich für gut gemeinte HT-Reize, prallen aber diese beiden (Stör-)Faktoren aufeinander kann auch das klügste Masse- bzw. Krafttraining nichts mehr retten. Auf Dauer ein zu krasses, langes oder intensives Cardiotraining bei diätähnlichem Ernährungsverhalten und der Körper verdaut sich bald selbst nachdem er aus Muskelprotein Energie gewonnen hat.

– zu wenig Eiweiß
Ja auch das gibts, kommt zwar heutzutage selten vor, wenn man aber Veganer ist und ne Abneigung gegen Hülsenfrüchte und Soja hat, wirds eng. Spaß bei Seite, 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein, in krasseren Diäten auch gern 0,2-0,3g mehr. Wird dies beachtet und bezieht man sein Eiweiß noch aus verschiedenen recht wertvollen Quellen, ist man auf der sicheren Seite.

– zu viele störende Einflüsse (Stress, Alkohol, zu wenig Schlaf…)

Jedes Wochenende besoffen oder zugedröhnt? 2 Uhr Nachts ins Bett obwohl der Wecker um 7 klingelt? Ständige Sorgen, Probleme oder Ausraster die eigentlich nicht sein müssten? Zu oft schlechte Ernährungsgewohnheiten wenns “mal schnell gehen muss”? Änder- bzw. vermeidbare Lebensgewohnheiten einfach mal ändern wenn man für seine Ziele im Sport recht hohe Prioritäten einräumt.Zum jungfräulichen Musterknaben soll keiner mutieren, etwas Contenance schadet aber nicht, gerade bei denen die so schon Probleme haben etwas Masse drauf zu packen.

# 4
Kurzguide für Tennis- und Golferellenbogen

In Anlehnung an einen vermutlich bald kommenden Artikel hier schon ein paar Rehab-Anregungen / Maßnahmen für geplagte der Insertionstendopathien des Ellenbogens, ohne auf die Pathologie weiter einzugehen.

– Stretch

– Kräftigung
Supersatz aus Grippertraining (optional Tennisball) und Gummiband-Extension (Gummiband um die Finger und dieses durch strecken der Finger dehnen). Hierbei den Fortschritt im Auge behalten und Wiederholungen, als auch Widerstand (Gripper weiter unten fassen, stärkeren Gripper verwenden, mehr Gummibänder benutzen) erhöhen.

– Entzündungshemmung
Eispack 1h nach dem Training oder prophylaktisch 2-3x täglich jeweils 15 Minuten auf das betroffene Areal applizieren.

# 5
Muscle-Mind Connection

Wie geht ihr an ein Training heran? Die meisten Leute rattern einen Satz nach dem anderen runter, sie konzentrieren sich nur auf die Bewegung und die Muskeln die sie dabei spüren. Meist ist es gar nicht der target Muscle der brennt, sondern irgendein Synergist. Hat man das Gefühl das andere Muskeln viel ermüdeter sind, als das eigentliche Ziel? Die Schulter beim Bankdrücken, die Arme beim Rudern oder der Nacken und die Unterarme beim Kreuzheben? Also anstatt stupide eine Wiederholung nach der anderen durchzuführen und dabei zu denken alles nötige getan zu haben, sollte man versuchen sich noch etwas besser in den Muskel hineinzufühlen. Eine gute Methode ist das bloße anspannen während Satzpausen, hierbei einfach die involvierten Muskeln so hart wie möglich kontrahieren, dass fördert Durchblutung und die Verbindung zwischen Hirn und Ziel (dem Muskel). Während des Satzes einfach mehr konzentrieren als sonst, nicht nur auf die Sauberkeit der Bewegung oder die wasserstoffgefärbte vollbusige an der Adduktorenmaschine gegenüber, sondern auf die target muscles. Merkt man in diesen nichts = > zusätzlich kontrahieren lassen, dass erzeugt zusätzliche Spannungsspitzen. Diese ganze Vorgehensweise in der Summe aber Bitte nicht nur bei Curls – für die Bizepsliebhaber – sondern in jedem Training, bei jeder Übung und in jedem einzelnen Satz durchführen. Diese Ansteuerung zu perfektionieren wird dauern, aber es lohnt sich.

Quellen:
[1] Bloomer R.J., Ives J.C, Varying neural and hypertrophic influences in a strength program . Strength and Conditioning Journal 2000; 22(2);30-35
[2] Poliquin C., Theory and methodology of strength training. 1st ed. Dayton Writers Group 1996

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsAnderer Name, gleiches Thema – nämlich 5 Eckpunkte zum Training, Empirismus, Grundlagen, Pauschalen und wirre Gedanken von forti himself. Noch scheint der Strom von Ideen nicht abzureissen und solange mir die Dinge, die ihr in den vergangegen 7 Ausgaben lesen konntet auch einfallen, werde ich Muscle-Corps auch mit mehr oder weniger frischem Wind beglücken. Also nehmt nicht unbedingt alles geschriebene Ernst, sucht euch das beste raus und denkt über den einen oder anderen Punkt etwas genauer nach, es lohnt sich evtl. für euer Training.

# 1
keine seperate Schulterarbeit

Was soll das Leute? Alle wundern sich über Schulterschmerzen und wenig Wachstum des Delta-Muskels und haben dann auch noch 2-3 seperate Schulterübungen im Plan. Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern etc… Braucht kein Mensch! Bankdrücken belastet perfekt und noch dazu mit großen Lasten den vorderen Anteil, Dips und Klimmzüge sogar den kompletten Schulterbereich, Rudern in seinen verschiedenen Varianten kümmert sich um den hinteren Anteil (pars spinalis). Die Schultern sind in fast jeder Übung dabei, werden sie dann noch zusätzlich mit mehreren Übungen transaliert, kann es zum partiellen Übertraining dieser Muskelgruppe kommen. Dies führt nicht selten zu Überlastungen der verschiedenen anatomischen Strukturen und nachfolgend zum Schmerz oder Verletzungen. Wichtiger wäre hier das ergänzende Training der Außenrotatoren. Um den Ausgleich im Bezug auf die verschiedenen Bewegungsebenen zu schaffen, ist Frontdrücken eine der wenigen wirklich guten Alternativen für ein drücken über Kopf.

# 2
Muskelversagen die zweite

In vergangenen Artikeln und auch oft im Forum diskutiert, ist die Debatte des Muskelversagens. Es gibt Befürworter und klare Gegner. Beide haben schlagkräftige und sinnvoll klingende Argumente. Die Pro-Mv- Fraktion ist der Meinung das eine Muskelfaser nur dann ausreichend gereizt wurde, wenn sie bis zum Versagen und evtl. darüber hinaus trainiert wird, das sagte schon Vladimir Zsatsiorsky. Die Contra-Mv Abteilung stellt den neuronalen Aspekt in den Vordergrund, denn wird das ZNS beim Training bis zum Versagen so stark geschockt das sich die Erholungszeit extrem erhöht und ein hochfrequentes Training damit nahezu unmöglich macht und das normale noch dazu im Übertraining landen lässt. Was nun also tun, bis zum Muskelversagen trainieren oder kurz davor aufhören? Beides ist meine Antwort, klingt komisch, ist aber möglich. Nicht jede Übung birgt die selbe Belastung aufs ZNS und genau da setzen wir an, komplexe, Grundübungen mit hohem koordinativen Anspruch, bei denen sehr viele große Muskelgruppen arbeiten müssen, belasten unser Nervensystem auch am stärksten und erst recht wenn wir hier bis zum völligen Versagen trainieren. Isolationsübungen hingegen jucken uns kaum, es arbeiten i.d.R. nur wenige und dann auch zumeist kleinere Muskeln. Was heisst das jetzt zusammenfassend für unser Training? Bei Isolationsübungen wie Curls, Trizepsdrücken oder Fliegende kann und sollte man ruhigen Gewissens in jedem Satz das Mv. anstreben und auch gern sporadisch darüber hinaus gehen. Komplexe und schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Lh-Rudern oder Klimmzüge mit Zusatzgewichten einen gewissen Riegel vorschieben und den Satz 1-2 Wiederholungen vor Mv. beenden. Alle Übungen dazwischen, die in beide zuvor genannten Kategorien nicht recht passen wollen, z.B. Baucharbeit, Beinpresse, Multipresse etc. ebenso bis zum positiven Mv. führen. Diese Empfehlungen beziehen sich nur auf den Muskelaufbau.

# 3
Möglichkeiten der Progression

In früheren Beiträgen bereits geklärt, ist die Progression das wohl wichtigste Werkzeug oder besser: der wichtigste Parameter um überhaupt Masse und Kraft aufzubauen. Anhand des Fortschritts lässt sich klar erkennen wie effektiv mein Training ist, auf der anderen Seite muss ich mich klar zum Fortschritt zwingen und diesen überwachen. Um all diese Definitionen und Deklarationen soll es aber diesmal nicht gehen. Vielmehr möchte ich die verschiedenen Möglichkeiten und Arten von Progression in einer kleinen Zusammenfassung darstellen, die sich jedoch keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnimmt.

Arbeitsgewicht
Die einfachste und zugleich am meisten genutzte Möglichkeit für Fortschritt zu sorgen ist die regelmäßige Erhöhung des verwendeten Gewichts, wie dies funktioniert muss ich wohl keinem hier erklären. Es gilt jedoch immer: abhängig von Übung und Gesamtgewicht größere Steigerungen vornehmen. Das heisst, beim Bankdrücken nicht um 0,5Kg zu erhöhen, sondern ruhig 2-3 Kg draufzupacken. Der Schock bzw. Reiz ist einfach höher und dementsprechend ungewohnt ist unser Gewicht und ungewohnt = gut. Abhängig von Übung bedeutet natürlich das Curls, bei denen relativ wenig Gewicht zum Einsatz kommt, nicht von heute auf morgen mit zusätzlichen 5Kg beladen werden können, zumindest nicht auf Dauer. Aber auch andere Übungen können nicht dauerhaft bei gleichbleibender Wiederholungszahl bis ins unendliche gesteigert werden und deshalb kommen wir zu den nächsten Methoden.

Wiederholungszahl
Natürlich auch ein wichtiges Kriterium, die Wiederholungen pro Satz, bestenfalls von Einheit zu Einheit immer ein paar mehr mit idenditischem, oder zusätzlich erhöhtem Arbeitsgewicht. Diesen Idealfall nutzt man als Anfänger, oder beim verwenden einer neuen Übung natürlich gern aus. Zu beachten ist zudem eine konstante Steigerung der Wiederholungszahlen, sind diese rückläufig, oder stagnieren sie, sollte das Training, die Steigerungsgeschwindigkeit oder der Ernährungsplan überprüft werden. Ist auch hier irgendwann der Wurm drin, gehts natürlich auch anders:

Volumen
Mehr Übungen und mehr Sätze bedeuten mehr Arbeit, mehr Arbeit ist wiederrum ungewohnt und zwingt Muskulatur und ZNS zu erneuter Anpassung. Natürlich alles im verträglichen Rahmen, es gibt hier vielerlei Möglichkeiten, eine zusätzliche Übung pro Muskelgruppe, 1-2 zusätzliche Sätze zu jeder Übung oder am Ende beides, der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Intensität
Sie erzeuge ich durch etliche Parameter wie z.B. verkürzte Pausen, die Verwendung von zusätzlichen Intensitätstechniken oder das Training in ungewohnten Bereichen z.B. bis zum Mv. in jedem, statt nur einem oder keinem Satz. Natürlich muss man acht auf seinen Körper geben und ihn gut beobachten. Ein zu häufiges, sehr hartes Training schliesst sich i.d.R. schon durch den Aspekt der angekratzten Erholung aus, ob dies nun den Muskel selbst, oder das ZNS betrifft ist dabei zweitrangig.

Trainingsfrequenz
Und da sind wir schon bei der Häufigkeit, öfter bedeutet auch mehr Arbeit in bestimmter Zeit und das allein ist schon eine progressive Tatsache, auch hier wie im vorherigen Punkt angemerkt gilt: je öfter, desto sachter sollte ich rangehen. Das heisst natürlich nicht das mein Training lasch sein muss, ich muss es dennoch meiner Erholungsfähigkeit anpassen, dies setzt allerdings ein gewisses Maß an Erfahrung voraus.

# 4 & 5
Kurzes Intermezzo mit 2 Intensitätstechniken
Viele gibt es und ich habe mal wieder 2 Stück herausgekramt um sie hier etwas genauer zu erläutern, heute dreht es sich um Griffvariantionen und den Tempokontrast. Die Griffvariation kann bei verschiedenen Übungen Einsatz finden, dabei wird z.B. ein Satz Bankdrücken im breiten Griff ausgeführt, anschliessend wird nicht pausiert, das Arbeitsgewicht sollte jedoch reduziert werden und ich führe den nächsten Satz mit schulterbreitem Griff aus, nun das selbe Prozedere und der dritte Satz startet mit einem engen Griff. Hierbei verbinden wir Dropsätze mit Veränderungen der Grifffassung, anderes Beispiel das Bizepstraining mit Kurzhanteln: Satz 1 supinierter Griff – Drop – Satz 2 pronierter Griff – Drop – Satz 3 Neutral- oder auch Hammergriff (Hammercurls). Diese Art des Training findet ebenfalls bei den sog. mechanical Drop-Sets Anwendung und kann beliebig ergänzt und variiert werden.

Beim Tempo-Kontrast geht es darum verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz einzubauen, Stichwort dabei: “Kadenz”. Dieses aus dem lateinischen stammende und frei mit “fallen” übersetzte Wort beschreibt im Sport mit Gewichten zumeist die Ausführungsgeschwindigkeit eines Satzes mit 2 bzw. 3 Zahlen, Bsp: 1/2/4 = > dabei steht die erste Zahl für unsere positive Phase (z.B. heben/drücken des Gewichtes aus der Ausgangsstellung), die mittlere Zahl steht für die statische Haltearbeit am obesten Punkt der Bewegung und die letzte logischerweise für das herablassen, also die negative Phase einer Übung. Die angegebene Zahl stellt letztendlich die länge der Bewegung in Sekunden dar, bei unserem Beispiel also: 1 sek. heben/drücken, 2 sek. halten und 4 sek für das herablassen. Wie aber gehe ich beim Tempokontrast vor? Ich führe ganz einfach jede Wiederholung in einer anderen Kadenz aus, Beispiel gefällig:

Satz 1:
1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/1
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 1/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/5/5
8. Wdh: 1/1/1

Achja: Bitte nicht auf die Uhr gucken.

Ziel des ganzen ist, wer hätte es gedacht: die Abwechslung. Für diese und alle Intensitätstechniken gilt jedoch wie immer: selten, aber brachial anwenden.

Autor: de-fortis