Training Wissenswerte Grundlagen

verschiedene Liegestütz Varianten für den Muskelaufbau

verschiedene Liegestütz Varianten für den Muskelaufbau
Thorben Grünewälder
Geschrieben von Thorben Grünewälder
KERNWERK - Digital Personal Training

Liegestütze oder neudeutsch „Push Ups“ sind ein bisschen wie der zähe Urgroßvater, der einfach nicht sterben will und immer noch jederzeit die halbstarken Enkelkinder Bankdrücken und Brustpresse locker in die Tasche steckt. Wie auch Klimmzüge sind Liegestütze eine absolut unterschätzte Übung, die bei Trainierenden ähnlich unbeliebt ist wie die klassischen Kniebeugen.

Zu Unrecht! Mit kaum einer anderen Übung trainierst Du gleichzeitig so viele Muskeln – von den positiven Auswirkungen auf deine Koordination und Ausdauer ganz zu schweigen. Trotz dieser Vorteile existieren viele Vorurteile über den Großmeister der Oberkörperübungen:

Liegestütze: nur was für Leute, denen Bankdrücken zu anstrengend ist.

Eine Langhantel mit Scheiben zu beladen und dann 150 Kilo zu drücken ist natürlich beeindruckend und macht was her. Leider sind viele Trainierende, die beim Bankdrücken starke Leistungen zeigen, funktionelle Schwächlinge. Wenn du das nächste Mal einen Trainingskollegen siehst, der mit dem Gebrüll eines Silberrückengorillas Bankdrücken macht, dann frag ihn einmal ob er in der Lage ist einarmige Liegestütze durchzuführen oder wie viele saubere Push Ups er schafft. Das Ergebnis dürfte recht ernüchternd ausfallen. Der Grund, weshalb viele „Pumper“ bei einer scheinbar so leichten Übung wie dem Liegestütz versagen ist nicht mangelnde Kraft, sondern die fehlende Koordination und Ausdauer. Auf dem Rücken liegend ein Gewicht in die Luft zu stemmen ist nämlich – gesamtheitlich betrachtet – wesentlich weniger herausfordernd als mit einem von Kopf bis Fuß komplett angespannten Körper Liegestütze durchzuführen. Zudem wird dein Herz-Kreislauf-System intensiver belastet. Das gleiche Problem haben übrigens viele Frauen (und natürlich auch Männer), die ihr Training größtenteils an Maschinen verbringen. 80 Kilo am Butterfly zu pressen ist schön, aber wenn man dann keine zehn sauberen Liegestütze schafft, läuft irgendetwas schief.

Nicht falsch verstehen – du sollst nicht mit dem Bankdrücken oder Maschinentraining aufhören. Du solltest dir aber überlegen, ob es nicht an der Zeit ist, Liegestütze als festen Bestandteil in dein Training einzubauen. Deine Brust, die Schultern, der Trizeps und vor allem der Core werden es dir danken – dies sind nämlich die Muskelgruppen, die du mit dieser einzigartigen Übung gleichzeitig trainierst.

Mit Liegestützen ist kein Muskelaufbau möglich.

Deinem Körper ist völlig egal, ob du die Muskulatur mit Hanteln, Maschinen oder einer Eigengewichtsübung wie dem Liegestütz herausforderst – das Zauberwort heißt „Progression“. Das bedeutet, dass du die Übung im Laufe der Zeit schwieriger gestalten musst oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhst. Einfache Möglichkeiten den Liegestütz für lange Zeit zu einer echten Herausforderung zu machen sind die Verwendung eines schweren Rucksacks den du dir auf den Rücken schnallst, eine Gewichtsweste oder die Ausnutzung der Hebelwirkung in dem du die Beine erhöht (z.B. auf der Couch) ablegst. Wichtig ist hier die saubere und langsame Ausführung. Schließlich musst du wie bereits oben beschrieben wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig koordinieren als bspw. beim Bankdrücken (für die verschiedenen Variationen des Liegestütz siehe unten).

Liegestütze sind langweilig.
Okay, vielleicht warst du bei der Bundeswehr und hast neben dem grauenhaften Essen (Reis mit lauwarmen Huhn, Reis mit verkochtem Gemüse, Reis mit noch mehr Reis – eigentlich der Traum eines jeden Bodybuilders) vor allem die endlosen Runden Liegestütze in schlechter Erinnerung behalten. Vielleicht erinnerst du dich aber auch daran, dass du selten in besserer körperlicher Form warst (von deiner Leber einmal abgesehen) und führst dir vor Augen, dass heute kein schreiender Feldwebel neben dir steht und „nochmal 20“ fordert, weil dein Spint nicht mit dem Bauplan des G36 sondern einem Poster der Miss Mai ausgeschmückt war. Der Grund weshalb Übungen wie Liegestütze bei Militär, Leistungssportlern und Kampfsportlern so beliebt sind, ist schlicht und ergreifend ihre Effektivität. Langeweile sollte bei den schier unendlichen Variationen dieses Klassikers übrigens nicht aufkommen. Wie heißt es so schön: der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Rundrücken und Hohlkreuz vermeiden – die richtige Ausführung

Wahrscheinlich kennt jeder die Horrorgeschichten von Sportlern, die sich mit Kreuzheben den kompletten Rücken aufgerissen oder beim Frontheben die Schulter verletzt haben. Der Liegestütz ist durch seine Eigenschaft als Eigengewichtübung zwar nicht ganz so bekannt dafür, bleibende Schäden zu verursachen – trotzdem kannst du auch hier viel falsch machen.

Die Feinde des richtigen Liegestütz heißen Hohlkreuz und Rundrücken. Beide sieht man leider viel zu oft und beide solltest du auf jeden Fall vermeiden. Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und unter Spannung steht. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und dein unterer Rücken darf nicht durchhängen oder wie bei einem Katzenbuckel geformt sein. Genau wie bei anderen Übungen, schonst du deine Gelenke, indem du sie nicht ganz durchstreckst. Beim Liegestütz betrifft das die Arme. Achte darauf, dass hier immer eine kleine Beugung vorhanden ist. So schonst du deine Ellenbogen.

Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Geschwindigkeit mit der du trainierst entscheidend. Achte auf eine langsame und saubere Ausführung. So hältst du die Muskeln länger unter Spannung und hast mehr von deinem Training. Viele Menschen, die behaupten, dass sie 50 oder mehr Liegestütze schaffen, packen mit der korrekten Ausführung nicht einmal mehr die Hälfte. Hab also Geduld. Du musst niemandem etwas beweisen.

Noch etwas zur Stellung der Hände. Ob du die Liegestütze mit flachen Händen, auf den Fäusten oder auf zwei Fingern absolvierst ist mehr als Geschmackssache. Der Liegestütz auf den Fäusten ist zunächst vielleicht etwas ungewohnt, auf Dauer aber für deine Handgelenke besser. Zudem trainierst du so deine Unterarme etwas stärker. Solltest du – was ich dir wie gesagt dringend empfehle – Liegestütze dauerhaft in dein Training einbauen wollen, lohnt es sich, Liegestützgriffe anzuschaffen. So kannst du den Bewegungsumfang und die Intensität der Übung noch einmal steigern (gute Produkte gibt es bereits ab 10 Euro). Solltest du die richtige Ausführung noch üben wollen, so tust du das am besten vor einem Spiegel oder du lässt dich von einem Trainer beobachten.

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Liegestütz Variationen

Was wäre das Leben ohne Abwechslung? Ich stelle dir hier 10 verschiedene Variationen des klassischen Liegestütz vor, die dich – falls du am Ball bleibst – dein ganzes Leben lang herausfordern, ohne das dir langweilig wird.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen: Liegestütze für Anfänger
Vielleicht hast du seit Jahren keinen Sport gemacht, leidest an Übergewicht oder hast Probleme mit der Koordination. Kein Problem! Auch deine 90-jährige Großmutter kann einen Liegestütz ausführen. Und wer weiß: vielleicht überrascht sie dich noch vor ihrem 95. Geburtstag mit einarmigen Push Ups? Liegestütze sind eben wie alte Leute: man sollte sie nie unterschätzen!
Zu Beginn suchst du dir eine erhöhte Fläche. Das kann ein Tisch, eine Couch oder das Treppengeländer sein. Leg deine Hände etwa schulterbreit ab und führe langsame Liegestütze aus. Achte auch hier wieder auf eine gerade Körperhaltung. Der Liegestütz wird schwerer, je tiefer die Fläche ist, auf der du deine Hände ablegst. Mit konsequentem Training wirst du schnell Erfolge erzielen und bald zu dem klassischen Liegestütz übergehen können.

Breite Liegestütze für die Angeberbrust
Eine Hühnerbrust gehört in die Pfanne und nicht an deinen Körper. Damit dein T-Shirt bald eine ordentliche Wölbung erhält, legst du deine Hände einfach weiter als schulterbreit auf dem Boden ab. So trainierst du stärker die Brust und den Core. Denk daran: wichtig für das Muskelwachstum ist die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Eine volle und langsame Bewegungsausführung hilft dir eine echte Angeberbrust zu erhalten.

Diamantliegestütze: Trizepstraining für Profis
Wer sagt, dass der Trizeps nur mit Maschinen und Hanteln effektiv trainiert werden kann, hat noch nie ordentliche Diamantliegestütze absolviert. Bei dieser echt fiesen Übung überlappen sich die Finger in Form eines Dreiecks bzw. Diamanten. Die Handballen liegen jedoch beide auf dem Boden. Die Ellenbogen zeigen nach Hinten und die Arme liegen eng am Körper an. Die Beine sind eng geschlossen. Du wirst bei dieser Übung schnell an deine Grenzen stoßen, da hier der Trizeps besonders stark und ungewohnt trainiert wird.

Geklatschte Liegestütze: Für den richtigen Wums
Bei dieser Variation stößt du dich am untersten Punkt der Übung explosiv vom Boden ab und klatscht in der Luft einmal in die Hände bevor sie wieder den Boden berühren. So trainierst du besonders deine Explosivkraft, was gerade für Kampfsportler wie Boxer interessant ist. Natürlich kannst du dich im Laufe der Zeit weiter steigern indem du vielleicht zweimal in die Hände klatscht oder einmal vor deiner Brust und einmal hinter deinem Rücken klatscht.

Liegestütze auf dem Medizinball
Medizinbälle und Liegestütze – das ist ungefähr so oldschool wie Bier aus dem Steinkrug oder Monkey Island auf dem Intel Pentium 100 Rechner. Um alles aus deinen Liegestützen herauszuholen, legst du eine Hand auf den Medizinball und die andere auf den Boden. Nun führst du einen normalen Liegestütz aus – mit dem Unterschied, dass eine Seite deines Körpers tiefer sinkt als die andere. Du kannst die Hand, die auf dem Medizinball liegt nach jeder Wiederholung oder nach jedem Satz wechseln. In jedem Fall trainierst du mit dieser Variation stärker als üblich deine Schultern und den Trizeps. Natürlich kannst du auch hier die Brust stärker mit einbeziehen, indem du die Hände weiter als schulterbreit fasst.

Dreipunkt-Liegestütze
Wer seine Bauchmuskeln und den unteren Rücken stärker trainieren möchte, ist mit dem Dreipunkt-Push Up bestens bedient. Führe hierzu normale Liegestütze aus und heb während der Übung permanent ein Bein gestreckt vom Boden ab. Du solltest nun eine Spannung im Core spüren. Wechsel das Bein nach jeder Wiederholung oder nach jedem Satz ab.

Der chinesische Liegestütz: Für ein breites Kreuz
Anders als beim herkömmlichen Liegestütz formst du hier mit deinem Körper eine Art umgekehrtes V. Beuge dich aus dem Stand vor, lege deine Hände auf den Boden und wandere mit den Füßen schrittweise etwas nach hinten bis du die korrekte Position eingenommen hast. Nun lässt du deinen Kopf zwischen den Schultern nach unten sinken und drückst dich anschließend wieder nach oben. Deine Hände sind nah beieinander (ähnlich wie beim Diamant-Liegestütz). Diese Übung trainiert besonders deinen Trizeps und die Schultern. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kannst du deine Füße auch auf eine Couch stellen und die Hände auf zwei Stühlen ablegen. So erhöhst du den Bewegungsradius und forderst deinen Körper neu heraus.

Einarmige Liegestütze: Jetzt geht’s ans Eingemachte
Training Liegestütz Varianten MuskelaufbauNormale Liegestütze langweilen dich und du brauchst eine neue Herausforderung? Dann versuche dich an einarmigen Liegestützen. Auch hier kannst du damit beginnen, die Hand zunächst auf einer erhöhten Fläche abzulegen und – mit zunehmender Kraft – immer tiefer zu gehen. Bei dieser Übung rächt es sich, wenn du bisher nur an Maschinen oder mit Hanteln trainiert hast. Denn ob du den einarmigen Liegestütz schaffst oder nicht, hängt besonders stark von deiner Koordination und Balance ab. Zu Beginn nimmst du die normale Liegestützposition ein. Die Füße werden dabei aber weiter gespreizt als beim normalen Liegestütze. Die Übung wird umso einfacher, je weiter die Beine auseinandergespreizt sind. Nun verlagerst du dein Körpergewicht auf einen Arm, während der andere Arm auf den Rücken gelegt wird. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Senke nun den Körper ab und drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Bei dieser Variation heißt es: nicht aufgeben! Zu Beginn wirst du vielleicht frustriert sein, aber das Erfolgserlebnis einen Satz saubere einarmige Liegestütze geschafft zu haben belohnt dich umso mehr (ich persönliche finde es beeindruckender 10 einarmige Liegestütze zu schaffen als 150 Kilo auf der Bank zu drücken). Hast du es erst einmal soweit geschafft, wirst du dir übrigens ein extra Coretraining sparen können. Deine Bauchmuskeln und der untere Rücken werden allein durch diese Liegestützvariation wie durch einen altgriechischen Bildhauer gemeißelt.

Planche Push Up: Bezwinge die Schwerkraft
Spätestens mit dieser Übung hast du etwas um mal richtig vor deinen Jungs (oder Mädels) zu protzen. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du jemanden kennst, der auch nur die Ausgangsposition halten kann. Bei dem Planche Push Up drückst du deinen gesamten Körper aus der Liegestützposition nur mit der Kraft deiner Arme in die Luft. Deine Handballen zeigen dabei nach vorne zu deinem Gesicht. Die Beine sind als gerade Fortsetzung der Wirbelsäule in der Luft. Hierbei sind die Anforderungen an Kraft, Koordination und Balance besonders hoch. Es kommt dabei weniger auf starke Arme als auf einen durchtrainierten Core an. Denn dieser hilft dir dabei die Position stabil zu halten. Schaffst du dies für einige Sekunden, kannst du dich an den ersten Push ups versuchen, bei denen du – bis auf deine Hände – komplett in der Luft hängst. Hier verschwimmt langsam die Grenze zwischen Muskeltraining und Akrobatik.

Der Handstandliegestütz: Die Königin der Liegestütze
Auch wenn es vielleicht so klingt – diese Übung ist nicht unbedingt schwieriger als der Planche Push Up. Nur anders. Eine gute Möglichkeit den Handstandliegestütz zu meistern, ist sich zunächst an einem normalen Handstand zu versuchen, bei dem die Füße an einer Wand lehnen. Vielleicht kennst du diese Übung noch aus der Schulzeit, als die Schaumstoffmatte an der Wand der Turnhalle zu solchen Experimenten einlud. Bist du in der Lage die Handstandposition für einige Zeit zu halten ohne das du Ohnmächtig wirst (das Blut schießt in den Kopf, du gewöhnst dich aber daran), kannst du damit beginnen deinen Körper langsam und kontrolliert abzusenken. Ideal ist es, wenn du deine Hände auf zwei Kisten abstellen kannst, um so deinen Kopf noch tiefer zwischen deinen Schultern Richtung Boden zu bringen. Der Handstandliegestütz trainiert wie keine andere Liegestützvariation deine Schultern und den Trizeps. Solltest du auch diese Übung eines Tages perfekt beherrschen, kannst du dich an einem freien Handstand und schließlich freien Handstand Push-Ups versuchen. Diese Variation ist dann der Endboss unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Einmal im Leben 100 Liegestütze schaffen

Jetzt wird jeder Bodybuilder oder Kraftsportler aufschreien. Schließlich sind 100 Wiederholungen einer Übung am Stück viel zu viel um Hypertrophie auszulösen. Egal – 100 Liegestütze am Stück zu schaffen ist verdammt cool und wird deiner Willenskraft einiges abverlangen. Es gibt im Internet verschiedene Websiten, die sich damit beschäftigen, wie man möglichst schnell die 100 Liegestütze schafft. Ich selber habe vor einiger Zeit das Projekt 100 abgeschlossen und empfehle dir folgenden sehr einfachen, aber effektiven Plan:

Du tust so, als könntest du direkt zu Beginn die 100 Wiederholungen in einem Satz schaffen. Natürlich ist das nicht der Fall. Trotzdem versuchst du im ersten Satz so viele Liegestütze wie nur irgend möglich zu machen. Vielleicht schaffst du nur 25 Liegestütze. Das ist egal. Du machst im Anschluss an den ersten Satz so viele weitere Sätze wie nötig sind, um die 100 voll zu machen. Beispiel:

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 17 WH
4. Satz: 13 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 7 WH
= 100 WH

7 Sätze Liegestütze: Das klingt viel. Aber glaube mir, du wirst sehr schnell Fortschritte machen und in kurzer Zeit werden aus den 7 Sätzen nur 3 und dann schließlich nur ein Satz mit 100 Liegestützen. Solltest du nun immer noch nicht genug haben, kannst du versuchen, das gleiche Prinzip mit einem Rucksack oder einer Gewichtsweste auf dem Rücken durchzuführen. Auch mit Bändern und einem Schlingentrainer lassen sich schöne Dinge anstellen. Eines herrlichen Tages machst du dann 100 Liegestütze mit 10 Kilo auf dem Rücken. Alles was du brauchst ist Wille und Geduld.

Solltest du übrigens das Projekt 100 angehen wollen, ohne dein Training im Studio zu vernachlässigen, empfehle ich dir das Liegestütztraining an den Anfang deines Trainingsplans zu packen. Zum Schluss fehlt noch der Hinweis, dass eine Übung wie Liegestütze zwar eine Menge Muskeln trainiert, du aber dennoch eine Ausgleichsübung einbauen solltest. So verhinderst du, dass du deinen Körper einseitig trainierst. Die perfekte „Gegenübung“ zu Liegestützen sind Inverted Rows mit dem eigenem Körpergewicht und für die Beine die klassische Kniebeuge. Ich hoffe, ich konnte dich von der Magie der Liegestütze überzeugen und wünsche dir viel Spaß beim Training.

Bücher zum Thema Liegestütze

In 7 Wochen zu 100 Liegestützen: Optimales Training

Liegestütz zur Erleuchtung: Lehrjahre bei einem amerikanischen Meister

Über den Autor

Thorben Grünewälder

Thorben Grünewälder

Thorben Grünewälder arbeitet als Pressereferent und hat mit 5 Jahren im Handballverein seine erste Liegestütze gemacht. Seitdem faszinieren ihn besonders die Sportarten Tennis, Boxen und Skifahren, für die er sich hauptächlich durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht fit hält. Im Forum ist er bekannt unter dem Namen Thor1984 und seit Mai 2014 Mitglied.

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