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Schwellung des Schleimbeutels, Reizung der Sehne, Bewegungseinschränkung und ein permanenter Schmerz in der Schulter. Der neueste Artikel fängt schon deprimierend an, nennt aber nur kurz die Symptome des Impingement Syndroms der Schulter und den Grund für viel Kummer im Trainingsalltag.

Bei diesem Artikel möchte ich keine weitere Theorie über Sportmedizin hinzufügen, sondern euch Einblick geben über meinen vergangenen Trainingsalltag mit und gegen Schulterproblemen bzw. zwangsweise erprobte Lösungswege vorschlagen.

Rückblende

Man nehme einen Jugendlichen mit Zielsetzung Muskelaufbau – selbstverständlich sehr schnell – schicke ihn in ein qualitativ minderwertiges Fitnessstudio und ein mangelhaft ausgebildeter Trainer , dieser gebe ihm doch bitte ein paar Trainingstipps. Einseitiger Trainingsalltag, Training bis zum Limit mit hohem Gewicht nach dem Motto: Wer braucht den schon eine vernünftige Trainingssteuerung oder Einstiegstraining? Mit mäßigem Erfolg trainiert man noch härter, besonders subjektiv wichtige Körperbereiche. Brusttraining, Brusttraining, Brusttraining….!!! Was bekommt man als Ergebnis nach einiger Zeit? Richtig: Salat! Nein, nicht der frische Salat mit Tomaten, Paprika und Hähnchenfleisch – sondern Schultersalat.

Mit dem Training an Geräten begann ich bereits 2006 und nach 3 Jahren Blut und Schweiß – inklusive 3 Trainingsplanveränderungen wenn es hoch kommt – bemerkte ich die ersten Schmerzen in der Schulter beim Training und es dauerte nicht lange auch im normalen Alltag.

Bevor es zu langweilig wird, fasse ich die nächste Entwicklung rasch zusammen: Vorstellung in einer Sportorthopädie mit Fazit Impigementsyndrom und eine permanente Entzündung, die die Trainingsmöglichkeiten gemeinerweise einschränken. Nun möchte ich euch übersichtlich einige praktische Empfehlungen geben. Diese sollen keinen goldenen Weg darstellen. Schon garnicht der einzigste und schnellste Weg aus der Schulterhölle – wir machen hier kein „In 4 Wochen schmerzfrei leben.“ Sie zeigen aber den Weg der für mich langfristig funktioniert hat und es bei euch auch kann.

Training in der Akutphase des Impingement

Unter der Akutphase kann man die Situation verstehen, wenn man selbst einen permanenten Schmerz spürt, vielleicht noch verbunden mit einem Knacken bei der Schulterrotation oder auch nur bei kleinen Bewegungen. Der Arzt wird vielleicht zu allererst auf eine medikamentöse Behandlung bestehen. Nach meiner Erfahrung spritzt der Arzt ein Mittel gegen die Entzündung und fügt noch hinzu, es „sei ein Wunder wenn es mehr als ein paar Wochen vorhält“… Super gegen die Akutentzündung, leider aber keine Langzeitlösung. Dafür muss eine physikalische Behandlungsform her.

Der Arzt wird einen möglicherweise noch ein Rezept für eine handvoll Einheiten beim Physiotherapeuten verschreiben. Wer allerdings im Fitti bereits angemeldet ist, kann die Theraphie gleich dort machen. Wir brauchen nur einen Kabelzug oder wenigstens ein Tube. Die Konzentration bei einem Impingement liegt auf Beweglichkeit, Rotatorenstärkung, der Zentrierung des Oberarmkopfs und Unterkörpertraining. Oh ja – keine Ausrede für den Leg-day!

Auf die klassischen Übungen für Brust oder Rücken wird zunächst verzichtet, da die Schulter geschont werden muss. Es heißt also, so wenig Belastung wie möglich, außer das was eben muss.

täglich: ( je 2 Sätze mit 20 Wiederholungen )
• Wallslides
• No-Money-Drill
• complex-shoulder-drill

täglich: 10 min ( max. 1 bis 2 Wochen )
• Eispackung auf das Schultergelenk
Foam Rolling / Triggerpunktbehandlung

3-4x/Woche: ( je 3 Sätze mit 20 sec. )
• Brustdehnung in allen 3 Anteilen
• “Fleischerhaken” ggf. mit Handtuch

3-4x/Woche: ( je 3 Sätze mit 20 Wiederholungen )
• Zentrierung Oberarmkopf am Kabelzug
• Außenrotation am Kabelzug oder mit Tube

2 x/ Woche: Leg day!!!
• nach individuellem Leistungsstand

Spannungssenkung mittels Faszientraining

Ebenso wichtig ist eine Spannungssekung der hypertonen Muskulatur im Bereich der Schulter, des Schultergürtels und Schulterblattbereiches. Hierfür eignen sich Faszienrollen und eigens dafür konzipierte Bälle zum gezielten bearbeiten und massieren der Muskeln. Gerade rund um das Schulterblatt befinden sich Myogelosen die man von üblichen Schulter-Nacken Verspannungen kennt. Bewährt haben sich die Produkte von Black Roll, mit denen man natürlich auch viele andere relevante Muskelgruppen bearbeiten kann. Spannungssenkung, Schmerzreduktion und Beweglichkeitstraining inklusive.

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Beispiel Trainingsplan für Anfänger

3x Kniebeugen
3x KH Brustdrücken negativ
3x Rudern am Kabelzug
3x Hyperextension
3x Facepulls

Bevor es zur Brustübung geht, empfiehlt es sich das Schultergelenk gezielt aufzuwärmen bzw. den Stoffwechsel des hyalinen Knorpels anzuregen:

3x Wallslides
2x No-Money-Drill
2x KH Bankdrücken mit ca. 30% des eigentlichen Trainingsgewichtes und 10 Wdh.

Noch ein kleines Wort zur Brustübung: die Variante des KH Bankdrückens negativ ist eine sehr gute Möglichkeit die Schulter weitestgehend zu schonen. Diese Übung ist dem klassischen Bankdrücken und vor allem auch der Brustmaschine zu bevorzugen. Es reicht völlig aus unter die Bank eine Hantelscheibe zu legen, sodass man eine kleine Negative erzeugt.

Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene- Ganzkörper

4x Kniebeuge
4x Kreuzheben
4x KH Bankdrücken + Fliegende im Verbundsatz
4x KH Rudern
4x Facepulls
4x Bizepscurl + Trizepsdrücken am Kabelzug im Supersatz

Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene im DC-Stil:

Tag 1:

KH Bankdrücken:
Satz 1: 12-10-8, danach 20 sec. Brustdehnung
Satz 2: 11-9-7, danach 20 sec. Brustdehnung
Satz 3: 10-8-6, danach 20 sec. Brustdehnung

Zwischen den einzelnen Durchgängen 10-15 sec. Und zwischen den Sätzen 120 sec. Pause.

3-4x Fliegende
3-4x KH Seitheben
4x Trizepsdrücken am Kabelzug als Reduktionssatz
4x Kickbacks

Tag 2:

4x bulgarische Kniebeuge
4x Beinstrecker
4x Wadenheben
4x KH Rudern einarmig
4x Facepulls
4x Bizepscurl im neutralem Griff
4x Bizepscurl am Kabelzug als Reduktionssatz

Die Trainingspläne sind jeweils durch die verschiedenen Intensitätstechniken zu verändern oder zu ergänzen. Besonders durch die etwas eingeschränkte Übungsauswahl kann man sich durch die veränderte Methode sehr gut steigern.

Kontraindikationen (“No-Go”)

  • Überkopfübungen: Überzüge und Trizepszug über Kopf
  • Übungen, die den Oberarmkopf weiter dezentralisieren: Dips und Schulterdrücken
  • Maschinenübungen/Multipresse für Brusttraining
  • zu wenig Regeneration

Fazit:

Die Beseitigung des Impingement stellt im Prinzip ein Schwächentraining dar. Man sollte idealerweise das Training auf die Bedürfnisse der Schulter ausrichten. Wie schnell die Symptome wie Entzündung, Schmerz oder Bewegungseinschränkung sich verbessern hängt immer vom Individuum ab.

Fehler im Training

Fehler im Training, sei es die falsche Ausführung oder schlechte Planung oder Vorbereitung sind nicht selten. Der aufmerksame Leser wird ein paar der folgenden Punkte beim Krafttraining sicherlich schon einmal gesehen haben, war sich über die „Problematik“ dahinter aber sicherlich nicht immer bewusst. Da es fast „ jeder so macht muss es ja zwangsläufig richtig sein“, ist ein Motto, dem recht viele folgen. Da dem zumeist nicht der Fall ist, habe ich mir 5 sehr häufig vorkommende Fehler im Training zur Brust genommen und erkläre, wie man diese vermeidet.

So könnt ihr auch euren Trainingspartner und den stretchwütigen Trainer in eurem Gym überzeugen. Sollten dennoch Unklarheiten bestehen, freuen wir uns im Forum gerne über eure Fragen und Anregungen. Viel Spaß!

(1) Anziehen des Fußes beim dehnen der Beinbeuger

Einer der Fehler im Training, den man auch ohne genaueres hinsehen in der Fitnesswelt wahrscheinlich am häufigsten sieht und deshalb auch an erster Stelle steht.

Die Rede ist vom „Hochziehen des Fußes, beim Dehnen der Beinrückseite mit gestrecktem Knie“. Das wohl bekannteste Beispiel, ist der Läufer, der in der Mitte von seinem Lauf an einer Bank anhält, die Ferse auf selbige auflegt, das Knie durchstreckt, (schließlich sorgen ja die meisten Muskeln auf der Beinrückseite auch für eine Kniebeugung), und dann mit der Hand auch noch versucht die Zehen zum Körper zu ziehen. Somit erreichen wir eine Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln und das mit nur einer Übung! Würde sich super anhören, wäre da nicht der N. Ischiadicus der mit seinen Ausläufern als einzige Struktur vom Lendenbereich bis zum Fuß verläuft. Somit wird bei dieser Übung vielmehr am Nerv als an irgendwelchen Muskeln gezogen. Was sich meist in einem sehr unangenehmen Schmerz äußert.

Besser wäre es die Knie leicht zu beugen. Dadurch dehnt man gezielter die Oberschenkelrückseite, was sich in der Regel in einem angenehmeren Ziehen vor allem im oberen Bereich des Oberschenkels äußert. Selbiges gilt, wenn man im Stand die Finger zum Boden bringt. Eher die Knie leicht beugen, dadurch den Nerv entspannen und eine gezielte Dehnung auf die OS-Rückseite bringen.

Übrigens: Jede Dehnung der Beinbeuger, die ihr in – oder nahe der Kniekehle spürt, dehnt nicht die Muskulatur sondern die Sehnen oder ev. sogar die Kniegelenkskapsel, was im Normalfall nicht erwünscht ist.

Eine wirklich Gute Erklärung der Übungen für die OS und US Rückseite und zum dehnen allgemein findet ihr in folgendem Video unseres Moderators Wursti. (Die ersten 2 Übungen).

(2) Statisches Dehnen vor dem Sport

Statisches Dehnen, oder auch „Stretching“ im englischen, bezeichnet das längere Verharren in einer Dehnposition. Hat für mich vor dem Training wenig, bis gar keinen Sinn. Dies hat mehrere Gründe…

Grund 1: Generell verfolgt man durch dehnen (egal welche Art von dehnen) meist eine größere Beweglichkeit von Gelenken (durch eine Tonussenkung der Muskulatur) oder lediglich eine Tonussenkung der Muskulatur bspw. bei verspannten Muskeln. Nun beabsichtigt man jedoch nach dem dehnen Sport zu treiben, Sport bedeutet allerdings, eine möglichst hohe Aktivität der Muskulatur und des ZNS (zentrales Nervensystem), um wiederum eine möglichst hohe Leistung abrufen zu können. Senke ich also kurz vor dem Sport den Tonus der Muskulatur ist die Leistung die ich danach abrufen kann natürlich geringer.

Grund 2: Im Kapsel-Band Apparat und den Sehnen der Muskeln gibt es bestimmte Rezeptoren die die jeweilige Struktur vor zu starkem Zug, sprich einem reissen selbiger, schützt. Durch statisches Dehnen wird die Erregbarkeit dieser Rezeptoren gesenkt. Logischerweise greift der Schutzmechanismus nach statischem dehnen erst später. Im schlimmsten Falle eben zu spät. Die Folge; eine Verletzung.

(3) häufiger Fehler im Training: fehlendes, gezieltes Aufwärmen

Wenn ihr euch, als gesundheitsbewusster Leser, vor eurem Preha-/Reha- oder eigentlichem Trainingsplan aufwärmt, gehört ihr schon zu der „vernünftigeren Hälfte“. Dann gibt es einmal diejenigen die 10min auf dem Crosstrainer verbringen,dadurch leicht ins Schwitzen kommen, (schließlich ist der Kreislauf ja nun auf Touren) und dann direkt loslegen. Das ist an sich schon mal nicht schlecht, geht jedoch besser.

Man sollte beim Aufwärmen dafür sorgen, dass das Gewebe welches im Anschluss gezielt beansprucht wird auch gut durchblutet und durch bewegt wird. So empfehlen sich vor dem Sport 1-2 „Mobility Drills“ (zu Deutsch: „Beweglichkeits Übungen“) für die großen Gelenke, um einmal, das Gewebe auf die kommende Belastung gerecht vor zu bereiten. Andererseits um das volle Bewegungsausmaß der Gelenke mit den folgenden Übungen auszuschöpfen. Davon kann einmal die Technik profitieren, (bspw. Kreuzheben mit geradem Rücken durch eine bessere Hüftbeweglichkeit) und zusätzlich „lernt“ der Körper das ganze Bewegungsausmaß auch im Alltag zu nutzen.

Im Kraftsport wären außerdem noch ein paar „Aufwärmsätze“ mit geringerem Gewicht angebracht. (Was von den meisten Praktiziert wird!) Im „Crossfit Training“ empfehlen sich ein paar Wiederholungen mit einer einfacheren Ausführung oder ein paar leichte BWEs (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht).

Bei gezieltem Techniktraining bei dem bestimmte Körperbereiche für lange Zeit und vermehrt beansprucht werden, sollte die Aufwärmphase entsprechend länger und intensiver ausfallen. Ganz einfach um Verletzungen oder Fehlbelastungen zu vermeiden.

(4) Aus- bzw. durchhängen bei Klimmzügen

„Aus- bzw. durchhängen bei Klimmzügen“ muss erstmal vom ruhigen passiven Hängen unterschieden werden. Letzteres kann bei fortgeschrittenen Athleten in sinnvollen Abständen durchaus eingesetzt werden. Eine gesunde, stabile und bewegliche Schulter vorausgesetzt.

Der Unterschied zum aus- bzw. durchhängen beim Klimmzug besteht darin, dass wir eine Abwärtsbewegung haben. Ist diese noch nicht komplett abgeschlossen und wir relaxieren unsere Muskeln, erzeugen wir für eine kurze Zeit eine Art „freien Fall“ unseres Körpers. Dieser muss durch unsere passiven Strukturen (Kapsel und Bänder) aufgefangen werden. Passiert dies einmal, können das die jeweiligen Strukturen meist problemlos wegstecken. Doch wie so oft gilt, „die Dosis macht das Gift“. Nehmen wir an, man trainiert zwei mal die Woche Klimmzüge mit 3 Sätzen á 8wdh, erzeugt man schon 48 mal einen kleinen Fall, den die passiven Strukturen auffangen müssen und jedes mal aufs neue reizt. Auf Dauer sind Schmerzen und Schulterprobleme vorprogrammiert. Hinzu kommt, dass der Fall bei steigender Ermüdung meist größer wird und der Stress auf die Strukturen zunimmt.

Somit sollte man bei Klimmzügen auf ein kontrolliertes ablassen (Exzentrik) speziell im unteren drittel der Ausführung achten! Neben der Schultergesundheit sorgt dies außerdem für eine höhere „Time under Tension“, sprich eine größere Mikrotraumatisierung was sich positiv auf die Hypertrophie auswirkt. Vermeidet diesen Fehler im Training von Klimmzügen und auch Inverted Rows und ihr profitiert doppelt!

(5) Nackendrücken

Nackendrücken und auch Klimmzüge in den Nacken verlangen von unseren Schultern einiges ab. Diese Art von Bewegung erfordert ein hohes Maß an Mobilität vor allem in Außenrotation. Außerdem will diese Position natürlich gut Stabilisiert sein, was gut trainierte Schulterstabilisatoren benötigt. Durch Trainingsdysbalancen ist dies oft nicht der Fall. Die Innenrotatoren der Schulter sind schon von Natur aus die dominantere Muskelgruppe und das „Rotatorentraining“ (primär Training der Außenrotatoren) wird von vielen oft als „nicht-so-wichtig“ angesehen, was Dysbalancen noch begünstigt. Kommt nun, oh wunder, noch eine Last hinzu die man Überkopf drücken will, erzeugt dies unnötigen Stress. So muss die Muskulatur bei mangelnder Beweglichkeit in einer ungewohnten und ungünstigen Position arbeiten. Dadurch haben wir einmal eine Kompensation anderer Muskeln, was zu Verspannungen führen kann und auch die passiven Strukturen werden wieder vermehrt beansprucht. Da die Brustwirbelsäule die Beweglichkeit kompensieren muss wird noch einer der wichtigsten Strukturen, die Wirbelsäule, in unserem Körper falsch belastet.

Diese Übung vermag zwar die hintere Schulter und den Nacken gut zu belasten und sieht dabei auch noch cool aus, sollte aber sehr dosiert eingesetzt werden. Kein direkter Fehler im Training, aber eine Übung die man durchaus mit Vorsicht genießen sollte. Die genannten Muskelpartien lassen sich nämlich durch andere Übungen genauso effektiv trainieren, ohne die Schulter unnötig zu stressen.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema typische Fehler im Training übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Mann beim Training trotz Schulterproblemen

Das tolle bei Schulterproblemen, sie werden nicht langweilig und hängen den meisten nicht zu den Ohren raus wenn sie darüber etwas lesen. Warum? Weil verdammt viele Hobby-Hantel-Schwinger welche haben.

Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte...
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Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte...
  • 480 Seiten - 15.02.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Sei es jetzt das weit verbreitete Schulterengpass-Syndrom, allgemeine Rotatorenschwächen in Verbindung mit Bewegungsmangel und schlechter Haltung, welche wiederum eine unvorteilhafte Gelenksstellung provoziert, oder einfach nur idiopatische Ursachen und Verletzungen.

Alles Problematiken die bestimmte Übungen nicht ermöglichen, in der Ausführung einschränken oder mit nur wenig Last möglich machen.

Nach dieser Einleitung werden wir direkt praktisch und kommen zu Tipps, Stichpunkten und Auszügen wie man trotzdessen ein moderates Ganzkörpertraining auf die Beine stellt.

Hinweis jedoch: Nachahmung auf eigene Gefahr und ein zusätzliches Rehab-Training ist essentiell, in Akutphasen wird nicht trainiert! Im Artikel Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze wird dann aktiv und gründlich auf die Behandlungsmaßnahmen eingegangen.

Beine

Gut da sollte es jetzt weniger Probleme geben, sind jedoch die Rotatoren betroffen und meine Schulterbeweglichkeit war noch nie die beste, könnte es bei handelsüblichen Kniebeugen schon Probleme geben – alternativ:

    • Frontkniebeuge
    • Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln (Vorteil: Zug aufs Gelenk)
    • Beinpresse / Beinpresse einbeinig
    • Beinstrecker

(Reihenfolge nach Effektivität)

Rücken

Der Rücken ist groß, fangen wir beim unteren Teil an – dem Rückenstrecker, an:

    • Kreuzheben = > nicht im Kreuzgriff, der wirkt durch eine leichte Wirbelsäulen-Verdrehung etwas ungünstig auf die Bizepssehne des Armes der supiniert (im Untergriff) greift… falls Kreuzheben gar nicht möglich ist, hast du echt ein derbes Problem!

hast du dieses Problem:

  • einbeiniges heben
  • Goodmornings
  • Hyperextensions / Superman

Nun kümmern wir uns den Latissimus und seine Kumpels: mittlerer Trapez, Rhomboideen, teres major und wie sie alle heissen. Da es unterschiedliche Schulterprobleme gibt, haben diese auch unterschiedliche Charakteristika und Bewegungsebenen die funktionieren, oder eben nicht.

Der eine kann vorgebeugt rudern, aber keine Klimmzüge, der andere kann keine Klimmzüge, dafür den Latzug im Parallelgriff, kriegt aber beim vorgebeugten Rudern ne Kriese in der Schulter.

Probieren geht über studieren, nicht sinnvoll jedoch extrem weite Griffe beim Rudern, verträglicher ist zu meist ein engerer bzw. der Parallelgriff, denn je weiter ich greife, desto höher das auf die Schulter wirkende Drehmoment. Was haben wir zur Auswahl?

die hinteren Delts kann man mit Rudern zur Brust abfrühstücken, vorg. Seitheben – manche nennen das butterfly reverse, kann u.U. aufgrund des langen Hebels Schwierigkeiten bereiten.

Erfahrungsgemäß bequemer ist es die Hanteln schräg nach hinten zu führen, sieht von oben aus wie ein umgekehrtes ‘V’ – warum das besser sein kann? Der Lat hilft etwas mit, da es in einen passenden Winkel für die effektive Retroversion kommt und das Gewicht ist näher am Körper – Hebel und so…

Schulter

Pfff, die willst du auch noch trainieren bei deinem Bockmist da?

Ok Seitheben mit kurzem Hebel (90° Beugung im Ellenbogen), Facepulls für die Rotatoren, den Nacken und die hinteren Delts. Aufrechtes Rudern würde ich mal gaaaanz schnell vergessen – entweder man verträgt sie oder nicht, du Schulterbehinderter mit Sicherheit nicht!

Viel will ich nicht dazu sagen, mach die Grundübungen die funktionieren, das deckt den Großteil der Schulter ab.

Brust

Da haben wir schon das häufigste Problem: wie trainiere ich die Hühnerbrust, ohne danach eine 800er Ibuprofen einwerfen zu müssen. Kh-Bank wird zumeist besser vertragen als die LH und negatives Bankdrücken ist schulterschonender als flach oder schräg.

Funktioniert Bankdrücken überhaupt nicht, probierts mit Überzügen (kann u.U. klappen), ansonsten wären Dips bei schulterengpass-Problemen äußerst ungeeignet.

Statt Flys mit langem Hebel, mal negative Powerflys probieren. Macht die Press-Bewegung ansich das Problem, kann aber gerade der lange Hebel funktionieren – Frontheben mit 2 Kurzhanteln und Pulldowns mit gestreckten Armen am Kabelzug ergänzen sich nämlich auch recht gut wenn es um die Brustbelastung geht.

Bizeps und Trizeps

Die zwei Kollegen sollten eh so gequält werden, dass eine Mitbeteiligung der Schulter so gering wie möglich ausfällt, tun nur leider nicht viele, kloppen sich 80Kg auf den Kabelzug und dann geht es primär darum so viele unsaubere Wiederholungen wie möglich, bei maximaler Technikvernachlässigung und viel Gebrüll zu absolvieren…

Kann übrigens auch ein Grund sein, warum die Schulter rummeckert, wenn eine Reizung oder Überlastung der langen Bizepssehne besteht. Beim Bizeps lieber gestützte Curls – Scott, Banklehnposition, Schrägbank oder an der Wand.

Trizepskickbacks können miese Stimmung im Schultergelenk durch Haltearbeit verbreiten, Bandpushdowns, Trizepsdrücken am Kabel oder Frenchpressvariationen sind hier die klügere Wahl. Dips wenn sie schmerzfrei laufen gern, beim Impigement wie erwähnt Finger weg!


Foto von Derwin Edwards von Pexels
schmerzfreies Bankdrücken: Trainingstipps gegen Schulterschmerzen

zuletzt aktualisiert am 07.01.2019

Schmerzfreies Bankdrücken? Schön wär’s! Denn viele Freizeit- und Hobbyathleten müssen deshalb auf diese effektive Oberkörperübung verzichten. Ursachen gibt es viele, angefangen bei Überlastung, falscher Technik, bis hin zu manifestierten Schulterbeschwerden und Verletzungen der beteiligten Strukturen gibt es einiges, was uns vom ‘benchen’ abhält.

Von einigen Trainingskollegen wird Bankdrücken als DIE Oberkörper-Push-Performance hochgejubelt, von anderen als überbewerteter Schulterkiller denunziert – doch Bankdrücken ist grundsätzlich eine komplexe Grundübung die wirklich viele Muskeln beansprucht und per se kein Schulterzerstörer, also weder das eine, noch so richtig das andere. Dieser Artikel soll Trainingstipps gegen Schulterschmerzen für ein schmerzfreies Bankdrücken geben und für einen gewissen “Aha”-Effekt sorgen.

Vorbereitung, Erwärmung, Mobilisierung

Gerade wenn ich dazu neige Schulterprobleme und Schmerzen bei einer Übung zu verspüren, sollte ich größeren Aufwand betreiben um beteiligte Muskeln und Gelenke so locker, beweglich und warm wie möglich zu bekommen. 1,2 Aufwärmsätze und anschließend Arbeitsgewicht reichen da in diesem Fall eben nicht aus. Natürlich sollte auch ein Kompromiss zwischen ausreichender Erwärmung und Vorermüdung gefunden werden. Zig Aufwärmsätze im hohen Wiederholungsbereich sind daher dennoch nicht nötig. Eine gute Vorbereitung kann z.B. so aussehen:

3 x 12 Wdh Wallslides
3 x 12 Wdh No-Money Drill
3 x 8 wdh weite Liegestütze an der Bank
Stange = > 15/10 wdh Bankdrücken
1-2 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht 5/3 wdh

Keyfact
Übrigens: Band Pull Aparts statisch ausgeführt, bringen eine ideale Grundspannung auf die Schulterblätter. Dies wirkt sich zusätzlich positiv aus und bringt eine stabile Basis um schmerzfrei Bankdrücken zu können. Passende Bänder

richtige Technik für schmerzfreies Bankdrücken

Sollte klar sein, nimmt man zumindest an, aber die Praxis in den Studios sagt dann ganz oft doch etwas anderes, denn Schmerzen kommen nicht immer von allein, sondern sehr oft von wirklich gravierenden Technikfehlern. Da werden zum Teil völlig neue Übungen erfunden, Gewichte verwendet die bezogen auf den Trainingsstand frühstens 2 Jahre später eingesetzt werden sollten und, noch viel schlimmer: man schaut sich Dinge ab, die Coleman, Cutler und co. in brachialen YouTube Videos so veranstalten.

Ob die zum Teil schlampige Ausführung bezogen auf diese schweren Jungs Sinn macht, bleibt letztlich ihnen und ihrer Erfahrung überlassen. Im sonstigen Krafttraining gilt: Schultern fest nach hinten ziehen, Gesäß und Bauch zusätzlich unter Spannung bringen, die Stange mit ca. 45° abgespreizten Ellenbogen zur oberen Brust führen und in leichtem Bogen unter Ganzkörperspannung nach oben drücken. Konzentriert euch auf die Bewegung und denkt während des Satzes nicht an den letzten One-Night Stand oder euren nächsten Einkauf.

Eine Bitte: Lasst die Beine am Boden, das ermöglicht es zusätzliche Kraft und Performance aus dem Unterkörper zu schöpfen und nein, dass geht nicht auf den Rücken, denn dieser wird zumindest im unteren Bereich gar nicht belastet. Die Gewichtskraft wirkt senkrecht auf den Schultergürtel – denkt mal drüber nach, ihr die ihre Tennissocken auf dem Sitz der Bank parken. Hier noch eine gute Erläuterung und Ausführung:

Negatives Bankdrücken als Alternative

Nicht die Einstellung zur Übung, sondern der Drückwinkel ist gemeint, denn eine kleine Veränderung kann hier schon die Belastung auf unser Schultergelenk reduzieren. Ein paar Grad machen hier schon den Unterschied – eine natürlichere Stellung zum Drücken, die sogar ein paar Kilo mehr an Leistung generieren kann. Weniger Schulterbelastung bedeutet in diesem Fall eben auch weniger Beschwerden. Eine kleine Hantelscheibe unter dem Fuß der Bank genügt und ergänzt sich mit den nach hinten gezogegnen Schultern und einer leichten Brücke optimal. Der hier erzeugte negative Winkel schont die Schulter und ermöglicht ein überwiegend schmerzfreies Bankdrücken.

Bankdrücken als erste Übung

Vorher einfach nichts tun, außer einer passenden Erwärmung, denn vorermüdete Schultern und Rotatoren erhöhen den Stress auf Gelenk und beteiligte Strukturen, da sie eben schon etwas an Saft verloren haben und ihrer Stabilisierungsfunktion nicht mehr 100%ig nachkommen können.

Facepulls, Außenrotationen, Dips, Überkopfdrücken und co. also lieber nach dem Bankdrücken. Und Vorermüdung hier nicht mit der bekannten Intensitätstechnik verwechseln, ein paar Sätze Flys zur Brustaktivierung zuvor oder Cuban Press mit Kurzhanteln bei leichter Last schaden hier nicht. Man muss eben nur zwischen richtiger Ermüdung und Aktivierung in Intensität und Aufwand unterscheiden.

Schulterproblem – eine langwierige Angelegenheit

Mit ein paar Trainingseinheiten pro Woche und etwas Stretch hier, etwas Mobilisation dort und bisher genannten 4 Punkten ist das Ding noch lange nicht abgefrühstückt, wenn wir bereits über den Punkt der einfachen “Überlastung” hinaus sind.

Schreibtischtäter, Dauerzocker, Haltungsbenachteiligte und alle anderen die “Hier!” bei Schulterdiskrepanzen geschrien haben, sind angehalten hier stets darauf zu achten für Bewegung und Kräftigung in den Problembezirken Schulter, Schultergürtel, Schulterblatt und Rotatoren zu sorgen.

Regelmäßige Scapula Pushups, Facepulls, Foam Rolling-Einheiten, Rotatorentraining und ein ausgeglichenes Druck-Zugverhältnis (Push-Pull) im Trainingsplan sind daher ebenso essentiell, wie ein aller 30-minütiges Aufstehen und Bewegen (sofern möglich) bei stupider sitzender Tätigkeit. Ergänzend hierzu das 8 Wochenschulterprotokoll und allg. Maßnahmen bei Schulterschmerzen.

Passende Literatur

Im Bestseller Starting Strength stellt der Autor und Kraftdreikampf-Experte Mark Rippetoe die wichtigsten Grundübungen für den Kraft- und Muskelaufbau vor. Auch Bankdrücken bekommt seinen festen Platz im Buch, die korrekte Ausführung wird hier außerordentlich gründlich und ausführlich behandelt. Zusätzlich werden typische Fehler mit passenden Verbesserungsvorschlägen aufgezeigt, um Schulterschmerzen beim Bankdrücken direkt zu vermeiden.

Starting Strength: Einführung ins...
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Starting Strength: Einführung ins...
  • 368 Seiten - 13.02.2015 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

Schulterprobleme & Schulterschmerzen sind neben Rückenschmerzen und Kniebeschwerden wohl einer der häufigsten Schmerzzustände im Sport. Anfänger können davon genauso betroffen sein, wie Sportler die bereits jahrelang am Eisen trainieren. Sie können blitzartig aber auch schleichend auftreten.

Im ersten Teil möchte ich etwas näher auf die Ursachen der Problematik ‘schmerzhafte Schulter‘ eingehen, einige Krankheitsbilder näher erklären und darstellen wie es dazu kommen kann. Teil zwei befasst sich dann mit aktiven Maßnahmen zur Therapie und Prävention.

Wie immer nehme ich mir kein Recht für Vollständigkeit heraus,  versuche allerdings dennoch die gängigsten Verletzungen und Problematiken aufzugreifen und Möglichkeiten zur Behandlung, Beseitigung oder Linderung zu geben. Der Artikel ersetzt keinen Arztbesuch, kann aber bei vorhandener Diagnose als zusätzlicher Therapie-Leitfaden angesehen werden.

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  • 26.10.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Mentor Verlag (Herausgeber)

Die häufigsten Ursachen für sportbezogene Schulterprobleme

Schon allein der allgemeine Aufbau des Schultergelenks lässt eine gewisse Verletzungstendenz erahnen. Es ist das beweglichste Gelenk des Körpers, welches alle Bewegungen in größtmöglichen Freiheitsgraden ermöglicht. Der Nachteil hier ist die vergleichbar hohe Instabilität, zurückzuführen auf eine starke Inkongruenz und Größendifferenz von Gelenkkopf und Pfanne, man spricht von einem Verhältnis im Bereich 1:5 bzw. 1:4 (Kopf zu Pfanne).

Diese Tatsache lässt die erwähnte Bewegungsfreiheit zu, führt aber eben auch zu starker Instabilität, die physiologisch gelöst durch Muskel und Bandstrukturen bestmöglich kompensiert wird [1]. Am prominentesten und wirkungsvollsten greift hier die Rotatorenmanschette (- eine Muskelgruppe -) ein, die sich wie eine Kuppel stabilisierend über das Gelenk und weiterführende Strukturen legt. Dies soll zur groben Erklärung an dieser Stelle genügen, weitere Informationen zur Schulter und der Wirkungsweise ihrer Rotatoren kann man in “Rotatorentraining” nachlesen.

Was passiert aber nun wenn die Rotatoren aufgrund von Dysbalancen, Insuffizienz (Schwäche), Überlastungen oder Verletzungen ihrer Aufgabe nicht optimal nachkommen? Sie nehmen Schaden und das Schultergelenk kann nicht optimal arbeiten. Die Ursachen können je nach Auslöser grob unterteilt werden:

  • anlagebedingt (atypisch geformte Gelenk- und Knochenstrukturen, Formfehler der Körperhaltung)
  • degenerativ (abnutzungsbedingt)
  • erworben (z.B. durch Überlastung, falsche Techniken, einseitigem Training)
  • traumatisch (verletzungsbedingt, Unfälle im Alltag oder dem Training)
  • ausstrahlend / neurologisch (Nervenkompression im Armplexus, HWS/Cervical-Syndrome)

Oft aber nicht immer ist es die Kombination mehrerer Faktoren, im durchaus realistischen Beispiel die angeborene Schulterenge im subakromialen Raum bei Krafttraining trotz Schmerzen mit Nachlässigkeiten der Technik im Bankdrücken und der nicht Beachtung eines seperaten Rotatorentrainings.

Hauptaugenmerk wollen wir aber auf die erworbenen Schulterprobleme legen und uns nachfolgend etwas genauer mit ihnen befassen.

Schulterengpass-Syndrom – Impigement

Bezeichnet eine Raumverminderung im subakromialen Raum, also unter dem Schulterdach (Abb.1 ‘1’), [2,3] bei welcher es zu Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Kompression von Weichteilen = > z.B. der langen Bizeps- oder Supraspinatussehne kommen kann [4]. Man spricht hier auch vom sog. Outlet-Impigement-Syndrom.

Neben der Enge durch eine krankhaft veränderte oder angeborene Schulterdach-Oberarmkopf Annäherung, kann z.B. die Schwellung bzw. Reizung eines Schleimbeutels oder einer Sehne zwischen Oberarmkopf und Schulterdach zur Raumforderung führen und somit einen Engpass provozieren – das sog. Non-Outlet Impigement-Syndrom.

2 Ursachen mit jedoch identischen Leitsymptomen: Schmerzen, hauptsächlich zwischen 60 und 120° Abduktion (abspreizen des Armes) der sog. Painfull Arc – schmerzhafte Bogen ; Schwellung ; Bewegungseinschränkungen. Häufig reproduziert sich der Schmerz auf den M.deltoideus, obwohl dieser nicht zwangsläufig beteiligt ist, jedoch aus Schutzreflex seine Spannung erhöht.

SchulterG

(Abb.1 subakromialer Raum – 1 [5])

Neben der anlagebedingten Komponente, z.B. einer atypischen Form, oder Veränderungen durch Degeneration ist häufig eine Muskeldysbalance und damit oft einhergehende Haltungsabweichung in Brustwirbelsäule und Schultergürtel für die Schultergelenksenge verantwortlich und genau dort können wir ansetzen.

Die Außenrotatoren zentrieren den Oberarmkopf in seiner Pfanne, ihre Schwäche und schlechte Angewohnheiten bei der Körperhaltung (Buckel, nach vorn gezogene Schultern) können den Oberarmkopf ventralisieren (in seiner Stellung nach vorn schieben). Er sitzt nun nicht mehr korrekt in seiner Pfanne und kann bei bestimmten Bewegungen, vor allem über 90° ans Schulterdach anstoßen und so zu Reizungen der Weichteile und nachfolgenden Schmerzen führen.

Zusätzlich kompensieren kann man dieses Problem mit einem gezielten Training der Rhomboideen, eine Muskelgruppe welche die Schulterblätter nach hinten, zur Wirbelsäule ran zieht. Vorgebeugtes Seitheben, besser bekannt unter reverse flys und auch Rudern zur Brust, eignen sich hier ideal.

Überlastungen und Verletzungen im Bereich der Sehnen und Muskeln

Häufig treten sog. Tendopathien (krankhafte Sehnenveränderungen) bei Überlastung und Überbeanspruchung, aber auch bei dauerndem Überkopf-arbeiten auf. Meist wird dabei die Supraspinatussehne überlastet und gereizt, infolge dessen schwillt sie an, dass Überkopfarbeiten klemmt sie zwischen Schulterdach und Oberarmkopf (Bereich tuberculum majus) ein und splittet ihre Fasern die nachfolgend minderdurchblutet werden und zu Grunde gehen.

Es bilden sich Kalkherde und Raumforderungen die zum Non-Outlet Impigement führen (Tendinitis calcarea). Auch hier ist der Painfull Arc zwischen 60-120° Abduktion gegeben, der vordere Teil des Deltoideus ist druckempfindlich. Rupturen (Risse) sind zwar relativ selten, im Akutstadium führt die Entzündung jedoch zu starken Schmerzen. Wird Ruhe eingehalten, heilt diese Form der Tendopathie innerhalb weniger Wochen.

Bereits schlecht stabilisierte Gelenke, starke Dysbalancen und Außenrotatorenschwächen sind prädistiniert, gegensteuern kann man also auch hier mit einer separaten Rotatorenkräftigung, aber auch der Vermeidung von zu viel Überkopfarbeit im Alltag, sollte man zu solch einem Überlastungs- und Reizungsgeschehen neigen. Zusätzlich empfehlen sich Übungen zur Mobilisierung und Erweiterung der Schulterbeweglichkeit.

Kommt es jedoch zur Ruptur eines Muskels der Rotatorenmanschette, tritt neben Schmerzen und evtl. Entzündungen auch eine deutliche Schwäche beim anheben des Armes – vor allem über 90° (Elevation) – auf. Ist eine operative Versorgung nicht nötig, gilt es nach der Akutuphase durch moderate Kräftigung für Stabilisierung zu sorgen, der Beweglichkeitserhalt und dessen Förderung steht dabei natürlich im Vordergrund.

 

Technikfehler

Ein großes Feld bei der Entstehung von Problemen nehmen Fehler in der Ausführung ein, sei es das Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge/Latzüge oder eine Übertreibung bei Übungen wie Nackendrücken. In den folgenden Zeilen möchte ich auf die häufigsten Fehler bei bestimmten Übungen eingehen und erklären wie man es besser und vor allem richtig macht.

Bewegungen in den Nacken

Gemeint sind u.a. Nackendrücken und Klimm- bzw. Latzüge in den Nacken. Ob die Bewegung nun wie oft zu lesen “unphysiologisch” ist, hängt von der Betrachtungsweise ab. Bewegungen und Übungen die schmerzfrei und ohne nachfolgende Probleme sauber ausgeführt werden können, sind nicht unphysiologisch.

Hauptproblem ist allerdings die Mobilität, sprich Beweglichkeit im Bereich des Schultergelenks- und Schultergürtels. Die meisten Menschen sind nach dorsal, in die Retraktion der Schultern eingeschränkt, nicht zuletzt weil zu viel Arbeit vor dem Körper geschieht. Zu viel wird gedrückt, zu viel gecurlt und die Beweglichkeit nach hinten lässt zusehends nach, wir sind die Gesellschaft der Rundrücken und nach vorn gezogenen Schultern, man siehe sich das alltägliche Strassenbild an.

Führe ich nun eine Langhantel oder Latzugstange unter hoher Belastung der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke in eine eingeschränkte Bewegung, leiden erwähnte Strukturen um einiges mehr, es wirkt wie eine Dehnung unter hohen Widerständen, die dadurch in Mitleidenschaft gezogenen Rotatoren können dabei wenig kompensieren und verlieren demnach überwiegend die stabilisierende Funktion.

 Bei Schulterproblemen gilt erst recht - lieber zur Brust ziehen als in den Nacken!

Bei Schulterproblemen gilt erst recht – lieber zur Brust ziehen als in den Nacken!

Läsionen der Außenrotatoren, Engpässe, Subluxationen und Reizungen können die Folge sein. Der aufmerksame Leser wird nun merken das die Übungen ansich nicht schädlich sind, dass Hauptproblem ist die Beweglichkeit. Ist diese nur unzureichend und wird nicht forciert trainiert, sollte man Nackendrücken und co. gar nicht erst in den Trainingsplan integrieren.

Klimmzug/Latzug

Oft wird den Leuten erzählt sie sollten die Schultern beim herablassen nach unten ziehen, bzw. “unten lassen” und den Arm demnach nicht komplett ausstrecken. Aus Angst vor Schulterproblemen oder aus Bequemlichkeit tun das auch leider viele.

Was kann aber dabei passieren? Stoppe ich die Bewegung vorzeitig, nämlich genau an dem Punkt wo ich kurz vor dem sog. Deadhang (voller Aushang) bin, erlaube ich dem Schulterblatt nicht die volle Bewegung, der Arm wird nicht vollständig gestreckt und genau an dieser Stelle sind sich Schulterdach und Oberarmkopf am nächsten.

Hierbei können Bizeps- und Supraspinatussehne gequetscht und gereizt werden. Zusätzlich limitiere ich auf Dauer die volle Beweglichkeit des Schultergelenks, Schulterblatts und Schultergürtels, die Muskulatur welche unser Schulterblatt vor dem vollen Aushang bewahrt, ermüdet und verkürzt. Irgendwann ist die Beweglichkeit so eingeschränkt das der normale und volle Aushang nicht mehr möglich ist und ich die Weichteile im subakromialen Raum u.U. jedesmal beim Klimm- oder Latzug stresse. Besonders hoch ist das Schädigungspotential natürlich wenn ich von Natur aus zu einer Schulterenge oder allgemeinen Schulterproblemen neige, deshalb hier die korrekte Ausführung noch einmal veranschaulicht:

optimal:

Bankdrücken

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen, unnötig weiter Griff, lockere Schulterblätter und die Ellenbogen weit auf Schulterhöhe abgespreizt – genau so sollte man es nicht machen! Die weit abgespreizten Ellenbogen (wohl der häufigste Technikfehler) bedeuten ein höheres Maß an Stress für das Schultergelenk. Hier wirken die höchsten Drehmomente aufs Gelenk und die muskuläre Sicherung kann nur schlecht kompensatorisch eingreifen. Bei jeder Drückübung gilt: Ellenbogen etwas an den Körper und unter die Stange. Ganzkörper-Spannung aufbauen, Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, Hantel greifen und mit etwa 45° am Körper geführten Ellenbogen absenken. Bei gröberen Schulterproblemen genügt es auch einige wenige cm vor der Brust zu stoppen. In Bild und Ton gut erklärt zum nachvollziehen:

 

Lh-Rudern/Kabelrudern

Die einen ziehen ihre Schultern hoch, die anderen ziehen aus dem Rundrücken und die wenigsten behalten überhaupt die Schulterblätter retrahiert (nach hinten gezogen). Der Schultergürtel bleibt wo er ist, lediglich die Arme werden gestreckt und zurück hinter den Körper geführt. Die Schulterblätter hinten zusammenziehen, Arme vollständig strecken, der lumbale Bereich (Lendenwirbelsäule) bleibt schön gerade und auch die BWS wird nicht eingerundet – machen viele, kann aber die Bildung einer Kyphose (eines Buckels) begünstigen und bedeutet zusätzlichen Stress fürs Schultergelenk. Jab viele werden nun drastisch das Arbeitsgewicht nach unten schrauben und genau so sollte es dann aussehen:

Schulterprobleme durch zu viel Schulterarbeit

Eigentlich selbsterklärend aber verstanden haben es dennoch die wenigsten im Gym. Der Plan ansich ist ja vielleicht noch ganz passabel, aber dann kommts: 3 oder 4 seperate Schulterübungen und das ist ganz einfach zu viel für diese gar nicht so große Muskelgruppe. Da kommen dann zum Frontdrücken noch Frontheben, aufrechtes Rudern und Seitheben in 2 Varianten in eine Einheit. Vorher natürlich noch Bankdrücken, schöne tiefe Dips am Holm und am Ende wird sich gewundert warum die Schulter dauerhaft schmerzt und bei vielen “falschen Bewegungen” scheinbar grundlos weh tut. Sie ist ganz einfach überfordert, zu viel Schulterarbeit provoziert partielle Überlastungen, stört und belastet die Regeneration des Muskels und fördert Verletzungen im Training.

Es wird vergessen das der Deltoideus bei fast allen Zug- und Drückübungen intensiv involviert wird, so belastet Bankdrücken allein den vorderen Anteil in hohem Maße, Klimmzüge und Dips kümmern sich je nach Armstellung fast um den kompletten Muskel und für den hinteren Anteil gibt es kaum was besseres als die etlichen Rudervarianten + Kreuzheben. Im Endeffekt genügt eine Überkopfdrückübung, nicht zuletzt um alle Bewegungsebenen abzudecken. Das beste Mittel der Wahl stellt hier Front- bzw. Schulterdrücken (2 Namen – eine Übung) dar. Rotatorenübungen gehen in diese Rechnung nicht mit ein, da sie keine optischen oder kraftforcierten Ziele verfolgen.

unausgewogenes Training

Ein Ungleichgewicht zwischen Zug- und Drückbelastungen führt so gut wie immer und je nach Ausmaß der Unausgewogenheit zu deutlichen muskulären Dysbalancen. Im Verlauf und auf Dauer lösen diese durch nun unphysiologisch verlaufende Muskelzugkräfte Veränderungen der Körperstatik aus. Bekannte Beispiele hierfür wären X- und O-Beine, das Hohlkreuz oder ein Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern.

Vor allem aber die Protraktion (“nach vorn gezogen”) des Schultergürtels bei einem erhöhten Spannungszustand (“Verkürzung”) der Brustmuskulatur z.B. durch zu viel Druckbelastung in Verbindung mit zu wenig Zugübungen, nämlich jene die unsere Schulterblätter nach hinten und zur Wirbelsäule ziehen/kräftigen. Dies führt fast immer zur Stellungsveränderung des Oberarmkopfes in seiner Pfanne. Spinnen wir den Faden weiter, die Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren der Schulter wächst durch die bevorzugten Muskeln: Latissimus und Pectoralis (Brust) und veranlasst eine zusätzliche (zur bestehenden) Ventralisierung, also nach vorn-Richtung des Oberarmkopfes. Ein typisches Bild: Rundrücken und nach vorn gezogene Schultern, dicke Brustmuskeln und Schmerzen in der Schulter, ausgelöst durch Engpässe = > Quetschung der oft erwähnten Sehnen und einer unphysiologischen Gelenkstellung. Das muss nicht sein und passiert bei einer ausgewogenen Trainingsplanung auch nicht. Jede Bewegung benötigt auch seine Gegenbewegung, eine, nicht zwei und auch nicht 3.

Beim Bankdrücken – vorgebeugtes oder horizontales Rudern, bei Fliegenden das vorgebeugte Seitheben, zu Klimmzügen passen Dips oder Frontdrücken. Wichtig in der Summe ist die äquivalente Anzahl von Zug- und Drückübungen, kombiniert mit passenden, seperaten Belastungen der Außenrotatoren wie z.B. Facepulls, um es gar nicht erst zur Dysbalance kommen zu lassen.

Lösungsansätze bei Schulterschmerzen

Neben einem seperaten Rotatorentraining gilt es die schulterblattstabilisierende Muskulatur funktionell und auf Dysbalancen Rücksicht nehmend zu kräftigen. Desweiteren braucht eine gesunde Schulter auch das nötige Maß an Beweglichkeit, welche ich durch verschiedene Mobilisierungsübungen forcieren kann. Am Ende bedürfen natürlich auch verkürzte Strukturen unserer Aufmerksamkeit, bei welchen wir mit speziellen Dehnübungen eingreifen können. In der Summe bedeutet das je nach schwere des Problems und Ausmaß der pathologischen (krankhaften) Veränderung – viel Arbeit. Lasst euch nicht von Rückschlägen entmutigen, erwartet aber auch nicht von heute auf morgen eine deutliche Verbesserung, ich sagte ja bereits, dass da viel Arbeit vor euch liegt. Im letzten und wichtigsten Teil des Artikels stelle ich also spezielle Übungen und Routinen vor, die sich auch hier keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnehmen. Für Verletzungen bei Übertreibung oder falscher Anwendung des gezeigten und erklärten, übernehme ich keinerlei Haftung.

Sinnvolles Equipment zur Schulterrehabilitation

Neben Bändern bzw. Tubes für die gezielte Kräftigung (Band Pull Aparts, Außenrotation, Facepulls…) ist eine Faszienrolle, sowie ein Tennisball hilfreich um Verklebungen zu lösen und Triggerpunkte direkt bearbeiten zu können. Erstaunlicherweise haben sich Fatgripz  auch bei Bank- und Frontdrücken bewährt um ökonomischer zu drücken und das Gefühl in der Schulter zu verbessern. Folgende Produkte, hier auf Amazon, sind daher beim präventiven, aber auch therapierenden Training sinnvoll und bei uns seit Jahren im Einsatz:

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Schulterblatt stabilisieren

Um den anatomischen Teil verständlicher und kompakter zu vermitteln, versuche ich mich kurz zu fassen und arbeite zusätzlich noch mit einer veranschaulichenden und hoffentlich nachvollziehbaren Skizze. Was wissen wir? Das Schulterblatt ist dreieckig, es bildet zusammen mit dem Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf das Schultergelenk und ist im Normalfall sehr beweglich bei diversen Bewegungen des Armes und Schultergürtels. Krafttraining forciert i.d.R. die Entwicklung von Muskeln welche das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule ziehen und drehen, namentlich hier: M.rhomboideus major, M.rhomboideus minor, M.levator scapulae, M.trapezius transversum (mittlere Anteil).

Deutlich schwächer und durch diese Dysbalance zusätzlich kraftlos ist meist der M.serratus anterior, dieser vom unteren Winkel des Schulterblattes zu den vorderen Rippen ziehende Muskel findet seine Hauptaufgabe beim drehen und kippen des Schulterblatts nach außen, man spricht auch von einer sog. Aufwärtsrotation (siehe Abb.2 ‘schwarzer Pfeil’). Dreht der Serratus nun das Schulterblatt ordnungsgemäß nach außen/oben, würde der subakromiale Raum (grauer Kreis in Abb.2) Platz für unseren Oberarmkopf bieten, sollte ich den Arm bspw. abspreizen. Der Pfeil in grau demonstriert die Bewegung des Schulterdachs, logischerweise hat der Oberarmkopf Platz sich zu bewegen. Sollte der Serratus – und dies ist recht oft der Fall – durch eine Schwäche, anlagebedingt oder durch unausgewogenes Krafttraining entstanden, nun nicht ausreichend arbeiten, bleibt der Raum zwischen Schulterdach und Gelenkkopf trotz Bewegung des Armes verengt. Dies führt zu den bekannten Engpass-Symptomen wie Bewegungsschmerz bei anheben des Armes (z.B. Painful Arc – “schmerzhafter Bogen”), Schwellung und Schädigung der komprimierten Strukturen.

scapula

(Abb.2 – Wirkung des serratus anterior [5])

Im folgenden stelle ich nun 3 Übungen vor, die sich dem Problem annehmen und unserem Serratus die Arbeit beibringen. Die Übungen zunächst nicht mit übertriebenen Ehrgeizig und massig Widerstand angehen, klein beginnen und später für Progression und Abwechslung sorgen. Die letzte Übung der Facepull belastet zusätzlich die Außenrotatoren und sorgt für eine wirklich progressive Schulterstabilisierung.

Als Bonus möchte ich die Übung Band Pull Aparts ergänzen, möglich mit Tube, Thera- oder Desuserband. Diese Übung trainiert zusätzlich zu den 3 genannten, die hintere Schulter, den mittleren Trapez und die Rhomboideen. Dadurch bringt sie das Schultergelenk ebenso in eine physiologische Stellung und kräftig relevante Muskeln am Schulterblatt.

Schultergelenk, Schulterblatt und Schultergürtel mobilisieren

Wie erwähnt ist der Bewegungserhalt und auch die Erweiterung der zumeist eingeschränkten Beweglichkeit essentiell für das optimale zusammenarbeiten und funktionieren aller beteiligten Strukturen. Die hier geigten Übungen sollten nicht zu hektisch, ruckhaft oder mit übermäßig hohem Krafteinsatz ausgeführt werden, oft schlägt man mit einem Mobility-Drill mehrere Fliegen mit einer Klappe, da sie ganz einfach alle der 3 genannten Bereiche optimal abdecken.

Erwähnt sei an dieser Stelle das Buch “werde wie ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starrett. Viele Übungen und Anregungen können gerade zum Thema Spannungssenkung und Mobilisierung aus diesem Standardwerk entnommen werden. Zusätzlich bietet das Buch Tests zur Beweglichkeit und passende Lösungsmöglichkeiten für Einschränkungen und Dysbalancen an.

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Wallslide

Bezug nehmend auf das unten folgende Video: diese Übung eignet sich hervorragend um sie am Morgen nach dem aufstehen oder Abends vor dem zu Bett gehen auszuführen. Mehr als eine möglichst gerade und glatte Wand wird nicht benötigt, zur Ausführung: Füße schulterbreit auseinander, Becken aufgerichtet (kein Hohlkreuz = > LWS und Gesäß haben Wandkontakt), die Brustwirbelsäule hat ebenso Kontakt zur Wand, die Schulterblätter zusammenziehen. Nun die Arme mit Ellenbogen und bestenfalls Unterarm-Hand Wandkontakt wie im Video demonstriert nach oben und unten führen. Gerade im unteren Teil der Bewegung auf die Schulterblätter achten, leichte Schmerzen sind hier zu Beginn nicht ungewöhnlich. Nicht verzweifeln wenn Anfangs nicht einmal die Ellenbogen den Kontakt zur Wand haben, oder ihn in der Abwärtsphase schnell verlieren.

Nach einigen Wochen des regelmäßigen übens ist der ein oder andere schnell überrascht welche Fortschritte man gemacht hat. Haben Ellenbogen und Unterarme kein oder nur wenig Kontakt, weist dies zu großer Wahrscheinlichkeit auf eine Verkürzung (erhöhter Tonus + Verklebung) von Brustmuskulatur und Innenrotatoren der Schulter hin. Die Übung ansich eignet sich neben der Mobilisation von Schultergelenk und Schulterblatt, zur Aufrichtung der BWS bei gleichzeitiger Retraktion des Schultergürtels. Perfekt für buckelige PC-Nerds und Schreibtischtäter. Täglich 1-3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen.

No-Money Drill

Dieser, die Innenrotatoren aufweckende Mobility Drill verhilft zu mehr Perfomance bei Wallslides wenn es darum geht Ellenbogen und Hände an die Wand zu bekommen. Diese Übung bestenfalls aufgewärmt (z.B. nach oben stehenden Routinen) täglich und zu 2-3 Sätzen bei 12-15 Wdh ausführen.

Dehnübungen für verkürzte Strukturen

Sehr häufig, fast schon immer verkürzt ist der Brustmuskel. Ihn in allen 3 Anteilen zu dehnen ist allein schon aus prophylaktischen Gründen sinnvoll, weiterhin verkürzen je nach Problem und schmerzbedingter Bewegungseinschränkung Teile des Deltoideus. Um zuvor einen häufig gemachten Fehler im Denkmuster zu korrigieren: ein Muskel “verkürzt” nicht einfach strukturell, diese Bezeichnung ist im Prinzip aus der Mode gekommen, viel eher erhöht sich aufgrund eines Ungleichgewichts der Spannungszustand – Tonus – so enorm, dass die Dehnfähigkeit darunter leidet und der Muskel dem Gelenk keine volle Bewegung ermöglicht.

Durch die entstehenden Dysbalancen zwischen Außen- und Innenrotatoren, sind letztere oftmals zwar recht stark, aber in ihrer Dehnfähigkeit eingeschränkt. Folgende 3 Übungen sollten hier Abhilfe schaffen:

Gewebsarbeit – Faszientraining

Die Amerikaner sprechen in ihren Crossfit-Rehab-Prehab-Bewegungen auch gern von sog. “Soft-Tissue-Work”, womit Gewebsarbeit schon eine treffende Übersetzung darstellt – es geht darum mittels Druck an den richtigen Stellen die Triggerpunkte und Faszien (Muskelhäute) zum “locker-lassen” zu bewegen. Beliebteste Möglichkeit ist hier das Foam-Rolling, harte Rolle unter den betreffenden Muskel und drüber gerollt. Das steigert die Durchblutung, ist vergleichbar mit gewissen gröberen Massagegriffen und sorgt für eine Entklebung zwischen Muskel und Faszie – Resultat: ein verspannter Muskel lässt bei regelmäßiger Anwendung locker und angrenzende Gelenke lassen mehr Beweglichkeit zu.

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Mit einem Tennisball  lassen sich dann Triggerpunkte, bei Schulterproblemen überwiegend im Bereich Deltoideus und Rotatoren, ideal ärgern. Druck drauf, prominente, schmerzhafte Knoten suchen und etwa 30 Sek – 1 Minute bearbeiten bis der Schmerz spürbar nachlässt. Diese Maßnahme in Kombination mit erwähntem Foam-Rolling sorgt für eine Entspannung der aus Reflex verspannten Muskeln und jener die aufgrund von Dysbalancen ihren Tonus erhöhen.

Durchführung und Schlusswort

Je nach Ausmaß des Problems kann man verschiedene Übungen ins Training integrieren und dabei ans Ende einer Trainingseinheit einbauen. Eine seperate “Reha-Einheit” bietet sich trotz allem aber immer an. Zunächst gut und allgemein aufwärmen, mit den Mobility Drills beginnen, zur Kräftigung von Rotatoren und Serratus anterior übergehen und ans Ende die Dehnübungen setzen. Natürlich ist es auch möglich einige der gezeigten Übungen ständig im Alltag, morgens, abends oder in der Mittagspause durchzuführen. Auch wer keine Schulterbeschwerden hat, kann sich Übungen herausnehmen und sie ganz einfach vorbeugend und zum Erhalt der Schultergesundheit verwenden.

Ich hoffe mit diesem Artikel vielen von Schmerzen geplagten Sportlern Linderung und Besserung zu verschaffen und einige zum nachdenken anzuregen. Der ein oder andere überdenkt vielleicht schlechte Angewohnheiten oder überprüft die Ausführung verschiedener Übungen, am Ende hätte ich dann schon erreicht was ich wollte, euer Florian Kolditz (de-fortis).

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Band 1: Bewegungsapparat, Werner Platzer, 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] Orthopädie – Frank H. Netter – Thieme Verlag 2001
[3] Kompaktlehrbuch Orthopädie – Wolf Arnold – Ullstein Medical 1999
[4] Physiotherapie in der Orthopädie (Physiolehrbuch) – Antje Hüter-Becker / Mechthild Dölken – Thieme Verlag 2005
[5] Bildquelle: http://www.bartleby.com


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

5 muskelaufbau tippsAnderer Name, gleiches Thema – nämlich 5 Eckpunkte zum Training, Empirismus, Grundlagen, Pauschalen und wirre Gedanken von forti himself. Noch scheint der Strom von Ideen nicht abzureissen und solange mir die Dinge, die ihr in den vergangegen 7 Ausgaben lesen konntet auch einfallen, werde ich Muscle-Corps auch mit mehr oder weniger frischem Wind beglücken. Also nehmt nicht unbedingt alles geschriebene Ernst, sucht euch das beste raus und denkt über den einen oder anderen Punkt etwas genauer nach, es lohnt sich evtl. für euer Training.

# 1
keine seperate Schulterarbeit

Was soll das Leute? Alle wundern sich über Schulterschmerzen und wenig Wachstum des Delta-Muskels und haben dann auch noch 2-3 seperate Schulterübungen im Plan. Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern etc… Braucht kein Mensch! Bankdrücken belastet perfekt und noch dazu mit großen Lasten den vorderen Anteil, Dips und Klimmzüge sogar den kompletten Schulterbereich, Rudern in seinen verschiedenen Varianten kümmert sich um den hinteren Anteil (pars spinalis). Die Schultern sind in fast jeder Übung dabei, werden sie dann noch zusätzlich mit mehreren Übungen transaliert, kann es zum partiellen Übertraining dieser Muskelgruppe kommen. Dies führt nicht selten zu Überlastungen der verschiedenen anatomischen Strukturen und nachfolgend zum Schmerz oder Verletzungen. Wichtiger wäre hier das ergänzende Training der Außenrotatoren. Um den Ausgleich im Bezug auf die verschiedenen Bewegungsebenen zu schaffen, ist Frontdrücken eine der wenigen wirklich guten Alternativen für ein drücken über Kopf.

# 2
Muskelversagen die zweite

In vergangenen Artikeln und auch oft im Forum diskutiert, ist die Debatte des Muskelversagens. Es gibt Befürworter und klare Gegner. Beide haben schlagkräftige und sinnvoll klingende Argumente. Die Pro-Mv- Fraktion ist der Meinung das eine Muskelfaser nur dann ausreichend gereizt wurde, wenn sie bis zum Versagen und evtl. darüber hinaus trainiert wird, das sagte schon Vladimir Zsatsiorsky. Die Contra-Mv Abteilung stellt den neuronalen Aspekt in den Vordergrund, denn wird das ZNS beim Training bis zum Versagen so stark geschockt das sich die Erholungszeit extrem erhöht und ein hochfrequentes Training damit nahezu unmöglich macht und das normale noch dazu im Übertraining landen lässt. Was nun also tun, bis zum Muskelversagen trainieren oder kurz davor aufhören? Beides ist meine Antwort, klingt komisch, ist aber möglich. Nicht jede Übung birgt die selbe Belastung aufs ZNS und genau da setzen wir an, komplexe, Grundübungen mit hohem koordinativen Anspruch, bei denen sehr viele große Muskelgruppen arbeiten müssen, belasten unser Nervensystem auch am stärksten und erst recht wenn wir hier bis zum völligen Versagen trainieren. Isolationsübungen hingegen jucken uns kaum, es arbeiten i.d.R. nur wenige und dann auch zumeist kleinere Muskeln. Was heisst das jetzt zusammenfassend für unser Training? Bei Isolationsübungen wie Curls, Trizepsdrücken oder Fliegende kann und sollte man ruhigen Gewissens in jedem Satz das Mv. anstreben und auch gern sporadisch darüber hinaus gehen. Komplexe und schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Lh-Rudern oder Klimmzüge mit Zusatzgewichten einen gewissen Riegel vorschieben und den Satz 1-2 Wiederholungen vor Mv. beenden. Alle Übungen dazwischen, die in beide zuvor genannten Kategorien nicht recht passen wollen, z.B. Baucharbeit, Beinpresse, Multipresse etc. ebenso bis zum positiven Mv. führen. Diese Empfehlungen beziehen sich nur auf den Muskelaufbau.

# 3
Möglichkeiten der Progression

In früheren Beiträgen bereits geklärt, ist die Progression das wohl wichtigste Werkzeug oder besser: der wichtigste Parameter um überhaupt Masse und Kraft aufzubauen. Anhand des Fortschritts lässt sich klar erkennen wie effektiv mein Training ist, auf der anderen Seite muss ich mich klar zum Fortschritt zwingen und diesen überwachen. Um all diese Definitionen und Deklarationen soll es aber diesmal nicht gehen. Vielmehr möchte ich die verschiedenen Möglichkeiten und Arten von Progression in einer kleinen Zusammenfassung darstellen, die sich jedoch keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnimmt.

Arbeitsgewicht
Die einfachste und zugleich am meisten genutzte Möglichkeit für Fortschritt zu sorgen ist die regelmäßige Erhöhung des verwendeten Gewichts, wie dies funktioniert muss ich wohl keinem hier erklären. Es gilt jedoch immer: abhängig von Übung und Gesamtgewicht größere Steigerungen vornehmen. Das heisst, beim Bankdrücken nicht um 0,5Kg zu erhöhen, sondern ruhig 2-3 Kg draufzupacken. Der Schock bzw. Reiz ist einfach höher und dementsprechend ungewohnt ist unser Gewicht und ungewohnt = gut. Abhängig von Übung bedeutet natürlich das Curls, bei denen relativ wenig Gewicht zum Einsatz kommt, nicht von heute auf morgen mit zusätzlichen 5Kg beladen werden können, zumindest nicht auf Dauer. Aber auch andere Übungen können nicht dauerhaft bei gleichbleibender Wiederholungszahl bis ins unendliche gesteigert werden und deshalb kommen wir zu den nächsten Methoden.

Wiederholungszahl
Natürlich auch ein wichtiges Kriterium, die Wiederholungen pro Satz, bestenfalls von Einheit zu Einheit immer ein paar mehr mit idenditischem, oder zusätzlich erhöhtem Arbeitsgewicht. Diesen Idealfall nutzt man als Anfänger, oder beim verwenden einer neuen Übung natürlich gern aus. Zu beachten ist zudem eine konstante Steigerung der Wiederholungszahlen, sind diese rückläufig, oder stagnieren sie, sollte das Training, die Steigerungsgeschwindigkeit oder der Ernährungsplan überprüft werden. Ist auch hier irgendwann der Wurm drin, gehts natürlich auch anders:

Volumen
Mehr Übungen und mehr Sätze bedeuten mehr Arbeit, mehr Arbeit ist wiederrum ungewohnt und zwingt Muskulatur und ZNS zu erneuter Anpassung. Natürlich alles im verträglichen Rahmen, es gibt hier vielerlei Möglichkeiten, eine zusätzliche Übung pro Muskelgruppe, 1-2 zusätzliche Sätze zu jeder Übung oder am Ende beides, der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Intensität
Sie erzeuge ich durch etliche Parameter wie z.B. verkürzte Pausen, die Verwendung von zusätzlichen Intensitätstechniken oder das Training in ungewohnten Bereichen z.B. bis zum Mv. in jedem, statt nur einem oder keinem Satz. Natürlich muss man acht auf seinen Körper geben und ihn gut beobachten. Ein zu häufiges, sehr hartes Training schliesst sich i.d.R. schon durch den Aspekt der angekratzten Erholung aus, ob dies nun den Muskel selbst, oder das ZNS betrifft ist dabei zweitrangig.

Trainingsfrequenz
Und da sind wir schon bei der Häufigkeit, öfter bedeutet auch mehr Arbeit in bestimmter Zeit und das allein ist schon eine progressive Tatsache, auch hier wie im vorherigen Punkt angemerkt gilt: je öfter, desto sachter sollte ich rangehen. Das heisst natürlich nicht das mein Training lasch sein muss, ich muss es dennoch meiner Erholungsfähigkeit anpassen, dies setzt allerdings ein gewisses Maß an Erfahrung voraus.

# 4 & 5
Kurzes Intermezzo mit 2 Intensitätstechniken
Viele gibt es und ich habe mal wieder 2 Stück herausgekramt um sie hier etwas genauer zu erläutern, heute dreht es sich um Griffvariantionen und den Tempokontrast. Die Griffvariation kann bei verschiedenen Übungen Einsatz finden, dabei wird z.B. ein Satz Bankdrücken im breiten Griff ausgeführt, anschliessend wird nicht pausiert, das Arbeitsgewicht sollte jedoch reduziert werden und ich führe den nächsten Satz mit schulterbreitem Griff aus, nun das selbe Prozedere und der dritte Satz startet mit einem engen Griff. Hierbei verbinden wir Dropsätze mit Veränderungen der Grifffassung, anderes Beispiel das Bizepstraining mit Kurzhanteln: Satz 1 supinierter Griff – Drop – Satz 2 pronierter Griff – Drop – Satz 3 Neutral- oder auch Hammergriff (Hammercurls). Diese Art des Training findet ebenfalls bei den sog. mechanical Drop-Sets Anwendung und kann beliebig ergänzt und variiert werden.

Beim Tempo-Kontrast geht es darum verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz einzubauen, Stichwort dabei: “Kadenz”. Dieses aus dem lateinischen stammende und frei mit “fallen” übersetzte Wort beschreibt im Sport mit Gewichten zumeist die Ausführungsgeschwindigkeit eines Satzes mit 2 bzw. 3 Zahlen, Bsp: 1/2/4 = > dabei steht die erste Zahl für unsere positive Phase (z.B. heben/drücken des Gewichtes aus der Ausgangsstellung), die mittlere Zahl steht für die statische Haltearbeit am obesten Punkt der Bewegung und die letzte logischerweise für das herablassen, also die negative Phase einer Übung. Die angegebene Zahl stellt letztendlich die länge der Bewegung in Sekunden dar, bei unserem Beispiel also: 1 sek. heben/drücken, 2 sek. halten und 4 sek für das herablassen. Wie aber gehe ich beim Tempokontrast vor? Ich führe ganz einfach jede Wiederholung in einer anderen Kadenz aus, Beispiel gefällig:

Satz 1:
1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/1
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 1/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/5/5
8. Wdh: 1/1/1

Achja: Bitte nicht auf die Uhr gucken.

Ziel des ganzen ist, wer hätte es gedacht: die Abwechslung. Für diese und alle Intensitätstechniken gilt jedoch wie immer: selten, aber brachial anwenden.

Autor: de-fortis

Rotatorentraining: Übungen für die Rotatorenmanschette der Schulter

Leider ist die Schulter mit ihren aktiven und passiven Strukturen eines der anfälligsten Gelenke, dies macht sich vor allem im Sport bemerkbar. Im ersten Teil werde ich auf die Anatomie der Schulter, insbesondere deren Muskulatur eingehen. Hier wird natürlich die Rotatorenmanschette explizit erwähnt.

Teil 2 beschäftigt sich mit dem eigentlichen Krafttraining der Rotatoren und weiterführend einigen Beachtepunkten zur korrekten Ausführung.

Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u....
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  • 104 Seiten - 20.01.2016 (Veröffentlichungsdatum) - KVM - Der...

Aufbau der Schulter & Rotatoren

Das Schultergelenk, gebildet durch Oberarmknochen und Schulterblatt, gehört zu den Kugelgelenken. Die Gelenkflächen besitzen eine starke Inkongruenz zueinander, nicht zuletzt weil der artikulierende Anteil des Oberarmknochens kugelförmig und die Gelenkpfanne eher flach gehalten ist. Zudem gibt es einen extremen Größenunterschied zwischen Oberarmkopf und Gelenkpfanne, die Literatur spricht i.d.R. von einem Verhältnis von 5:1 bzw. 4:1.

Diese Eigenschaften bringen die charakteristischen Vor- und Nachteile des Schultergelenks mit sich, der größte Vorteil ist die Beweglichkeit in allen 3 Achsen. Kein anderes Gelenk ist so beweglich wie die Schulter.

Der Nachteil dabei: durch die “Passungenauigkeit” ist das Gelenk recht instabil und im Vergleich zu anderen Gelenken am häufigsten von einer Luxation (‘Ausrenkung’) betroffen. Was aber hält jetzt den Oberarmkopf in der Pfanne? Neben einigen Bandstrukturen, natürlich hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette. Zu ihnen zählen:

  • m.infraspinatus
  • m.supraspinatus
  • m.teres minor
  • m.subscapularis

Außenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach außen)

  • m.infraspinatus
  • m.teres minor
  • (m.deltoideus pars spinalis)

Innenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach innen)

  • m.subscapularis
  • (m.deltoideus pars clavicularis)
  • (m.teres major)
  • (m.latissimus dorsi)
  • (m.pectoralis major)
  • (m.biceps brachialis/bicipitis caput longum)

* in Klammern: Muskeln die nicht zur Rotatorenmanschette gehören, dennoch die Außen- bzw. Innenrotation unterstützen.

rotatoren
(Muskeln der Rotatorenmanschette von vorn)

Der kräftigste Außenrotator ist der m.infraspinatus [1], dem gegenüber leistet bei den Muskeln die eine Innenrotation durchführen der m.subscapularis [1] die meiste Arbeit. Die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette (oberarmkopfumgreifende Muskulatur) ist neben der spezifischen Rotation (mit Ausnahme des m.supraspinatus der eine Abduktion (abspreizen) des Armes ausführt), die Stabilisierung der Schulter (caput humeri = Oberarmkopf) in der Gelenkpfanne.

Dabei überspannen die Muskeln das Schultergelenk in einer funktionellen Einheit aus Sehnen.

Physiologisch gesehen besteht allerdings ein gewisses Ungleichgewicht, also eine muskuläre Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren, hierbei ist die Innenrotation und die Muskeln die eine solche ausführen stärker. Dies kann bei einer Forcierung der Dysbalance zu Fehlstellungen im Schultergelenk und nachführender Protraktion (Schultern “wandern nach vorn”) führen und ist häufig beim Krankheitsbild der Hyperkyphose und Hyperlordose anzutreffen.

Krafttraining kann das Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotatoren u.U. verstärken da einige der oben genannten größeren Muskeln funktionell eher den Innenrotatoren zugeteilt werden. Deshalb empfiehlt sich ein separates Training der Außenrotatoren immer, sei es prophylaktisch, oder zum kompensieren einer bestehenden stärkeren Dysbalance.

Nachfolgend wird also auf ein solches Training mit verschiedenen Übungsbeispielen eingegangen.

Training der Außenrotatoren

Zunächst einige Hinweise zur Durchführung: für ein separates Außenrotatoren (ARO) -Training genügen zunächst 1-2 Übungen zu je 2-3 Sätzen, 1-2x pro Woche bestenfalls nach dem Schulter/Rückentraining. Hierbei steht das Training nicht unter dem Motto “no pain – no gain” und auch Muskelversagen sollte nicht zwangsläufig angestrebt werden. Verletzungen sind recht schnell möglich, deshalb sollte man ruhig und gewissenhaft an die Übungen rangehen, eine langsame und kontrollierte Ausführung ist also selbstverständlich.

Lasst also Bitte das Ego zu Hause und nehmt euch zunächst die leere Kurz- oder Langhantel und führt damit vernünftige 15-20 Wiederholungen aus. Ziel ist die allgemeine Kräftigung im funktionellen Rahmen, mit “Muskelaufbau” im eigentlichen Sinn hat und sollte es zu Beginn nichts zu tun haben.

Cuban Press

Y-T-Ws

kniegestützte Außenrotation im sitzen

Tube-Außenrotation

Spezielle Bänder für die Außenrotation, Band Pull Aparts oder Facepulls können im Studio, oder beim Training zu Hause verwendet werden. Mittlere Widerstände sind hier für den Anfang empfehlenswert. Ein gutes Preis/Leistungsverhältnis bieten die Via Fortis Resistance Bands:

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Viele Übungen sind mit Kurz- oder Langhantel möglich, so auch Cuban Press, die Tube-Variante habe ich bewusst für ein Training im Homegym aufgeführt, im Studio ist dabei auch der Kabelzug verwendbar.

Wichtig ist zudem eine langsame Ausführung ohne Schwung oder ruckhafte Bewegungen, die Übungen sollten bei schon bestehenden Problemen nicht gänzlich bis an das volle Bewegungsausmaß durchgeführt werden um weitere Schädigungen zu vermeiden.

Wichtig zu erwähnen: das Training der Rotatoren stets ans Ende der eigentlichen Einheit oder separieren, damit die Schulter in wichtigen Grundübungen nicht an Stabilität verliert und die Rotatoren vorher mit voller Kraft ihre Arbeit verrichten können. Bevor wir jetzt zu einigen Trainingsbeispielen kommen, darf eine der meiner Meinung nach wertvollsten Schulterstabilisationsübungen nicht fehlen:

Facepulls = > Diese mit Seil, Tube oder allg. Kabelzug ausgeführte Übung trainiert die Außenrotatoren, den oberen und mittleren Nackenanteil und die hintere Schulter auf extrem effiziente Weise. Facepulls stellen einen guten Hybriden aus Performance, Prävention und Massebilder für Nacken und hinteren Deltoideus dar. Coach Thibaudeau zeigt wie man sie am Seil im sitzen ausführt:

Trainingsbeispiele

3x Facepulls
2x YTWs 15-20 reps
1x 20 Scapula Pushups (Schulterblatt Liegestütze)

alternativ:
2x Tube ARO 15-20 reps
2x Cuban Press

Eine zusätzliche Ergänzung an das Rotatorentraining stellt der Scapula-Push up dar, diese Übung sorgt durch Kräftigung des m.serratus anterior für eine Verbesserung der Schulterblattbeweglichkeit und allgemeinen Stabilisierung dieser:

Rotatoren Stabilität mit Scapula-Push ups

Sinnvolles Equipment für das Training der Rotatoren

Für Übungen wie dem YTW, Cuban Press oder der liegenden bzw- kniegestützten Außenrotation ist ein kleines Hantelset bis 10 Kg vollkommen ausreichend. Zu Beginn genügt zum Teil bereits nur die Stange ohne Gewichte. Durch ein solches Set kann auf lange Sicht ideal gesteigert werden, andere Übungen für ähnliche Bereiche sind natürlich auch möglich.

Passende Sets gibt es zum Beispiel auf Amazon:

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Trainingsspezifische Verletzungen im Bereich der Schulter

Im letzten Teil möchte ich auf Probleme, Verklebungen [2] bzw. Verletzungen eingehen die während des Krafttrainings entstehen können. Ausführlicher beschrieben und mit direkten Lösungsansätzen versehen, ist die Thematik im Artikel “Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze“.

Rotatorenmanschettenruptur
Eine Ruptur = Riss oder auch Anriss, kann unterschiedliche Ursachen haben, bezogen auf sportliche Belastung erfolgt eine solche Verletzung meist mit schleichendem Vorverlauf. Hierbei wird die entsprechende Sehne über längere Zeit stark belastet bzw. überlastet, sie degeneriert (nutzt sich ab) und ist so anfällig für Risse oder gar komplette Abrisse. Ursache hierfür kann eine trainingsinduzierte, angesprochene Überlastung sein, ebenso in Verbindung mit zu kurzen Erholungszeiten oder intensiven, ungewohnten Belastungen.

Auch kann eine solcher Riss in Verbindung mit einem Impigement-Syndrom (Engpass zwischen Schulterdach und Gelenk, siehe unten) entstehen, dabei ist der Supraspinatus-Muskel betroffen, dessen Sehne im Bereich des Engpasses liegt und dadurch eine Schädigung erfährt.

Zu den Leitsymptomen zählen Schmerzen im Bereich der Schulter bei Bewegung, nämlich einer Rotation oder dem Anheben des Armes. Zusätzlich manifestiert sich eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schwäche des Armes. Anrisse werden mit Schmerzmitteln und Physiotherapie behandelt, dabei steht die Verbesserung der Beweglichkeit zunächst im Vordergrund, nach gewisser Zeit wird die spezifische Kräftigung angestrebt.

Impigement-Syndrom – der Schulterengpass
Ein Schulterengpass-Syndrom ist wohl neben der gewöhnlichen Arthrose eine der häufigsten Erkrankungen der Schulter. Die Ursachen sind sehr weit gefächert, neben genetischer Disposition (Veranlagung), tritt der Engpass oft aufgrund von altersbedingten Abnutzungerscheinungen, Überlastungen verschiedener Strukturen oder Unfällen mit ungünstiger Frakturheilung auf. Im Sport sind wie auch bei der Rotatorenmanschettenruptur Überlastungen möglich, bei denen sich oft der Schleimbeutel (bursa subacromialis) zwischen Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf entzündet. Diese Entzündung (Bursitis) fordert Raum, der ohnehin knapp vorhanden ist und es kommt zu einem Engpass der starke Schmerzen verursachen kann. Zusätzlich zur Entzündung kann auch wie weiter oben erwähnt die Sehne des m.supraspinatus in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Therapie besteht in erster Linie aus Schmerzbehandlung und Entlastung, eine Belastungspause hat dabei oberste Priorität. Konservativ sollte eine Lockerung bzw. Mobilisierung des Schultergürtels und Schultergelenks angestrebt werden, anschließend empfiehlt sich auch hier das spezielle Rotatorentraining, ergänzend wenn nötig auch in Verbindung mit einer Haltungsschulung. In leichteren Fällen, die dennoch eine OP verlangen, kann mittels Arthroskopie ein Teil des Materials unter dem Schulterdach abgetragen werden um wieder mehr Raum zu schaffen.

Luxation – Ausrenkung
Im Bodybuilding und Kraftsport seltener, in anderen Sportarten (vor allem Wurfsportarten oder Turnen) jedoch häufiger anzutreffen versteht man unter dem Begriff Luxation ein “Ausrenken” des Gelenkes, bei dem der Gelenkopf die Pfanne vollständig verlässt. Im Gegensatz dazu unterscheidet man die eher harmlosere sub-Luxation, bei der die Verbindung beider Gelenkanteile nur temporär oder teilweise unterbrochen wird.

Beide Formen bringen jedoch Schädigungen verschiedener Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel mit sich. Die Luxation birgt immer auch einen Kapselriss. Ursachen sind extreme Belastungen/Bewegungen in Verbindung mit insuffizienten (schwachen) Band- und Muskelstrukturen zur Stabilisierung, Unfälle oder eine genetische Disposition = > Hypermobilität (Überbeweglichkeit).

Die ausführliche Unterteilung der Luxationsarten spare ich mir an dieser Stelle und erwähne kurz das es hauptsächlich 3 Wege für den Oberarmkopf gibt, in welche er “ausreissen” kann: nach hinten (dorsal), nach vorn (ventral) und nach unten in die Achsel (axillar). Nach Reposition (wieder-Einrenkung) steht in erster Linie die Ruhigstellung mit passiver Mobilisation auf dem Plan, später ist die Kräftigung der Gelenksumgebenden Muskeln, der Rotatoren, essentiell. Eine Luxation ist i.d.R. eine schwerere Verletzung die bei auftretender Häufung nach etwa 3 x innerhalb weniger Jahre eine OP verlangt. Man spricht bei häufigen Luxationen von der “habituellen (gewohnheitsmäßigen) Luxation”.

Nackendrücken als Schulterkiller

Häufig verwendet und selbst viele Trainer legen den Neulingen Übungen wie Nackendrücken oder Latziehen zum Nacken ans Herz. Vergessen wird dabei das es sich hier nicht um physiologische, also alltagsgebundene Bewegungen handelt. Dies merkt man schon allein daran, das der Kopf eigentlich im Weg ist und unnatürlich nach vorn geneigt werden muss. Die Bewegung in den Nacken mit der Langhantel bedeutet großen Stress für das Schultergelenk und die Rotatoren, sie werden hierbei extrem gedehnt und verlieren zu sehens ihre stabilisierende Funktion. Sie erfahren im schlimmsten Fall Läsionen (Risse), welche wie oben erwähnt nicht unbedingt sofort Beschwerden machen müssen. Somit kann ein schleichender Prozess der Degeneration unbemerkt voranschreiten und später u.a. zu Rotatorenmanschettenrupturen führen. Durch die “Überdehnung” der Bänder und Rotatoren kann es hinzufügend noch zu einer Stabilitätsschwächung kommen = > Hypermobilität = > Luxationsgefahr.

Auch ein Impigement ist nicht auszuschließen bei dauerhaftem Nackendrücken. Das Problem sollte ebenso auch in der individuellen Anatomie gesehen werden, bei Person X wird es auch nach Jahren des Training mit Bewegungen in den Nacken zu keinen Problemen kommen, Person Y hingegen kann dafür schon nach Monaten mit Beschwerden zu kämpfen haben. Niemand weiß dies von vornherein! Ein unnötiges Risiko würde ich daher gar nicht eingehen, erst recht bei Übungen die alles andere als essentiell sind.

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Band 1: Bewegungsapparat, (Link zu Amazon) 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern (Link zu Amazon)


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