Bodybuilding Grundlagen

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      Buchtipps: Sporternährung, Krafttraining, Muskelaufbau und Sportmedizin

      Neben dem Internet, dass sich eh kaum durchzusetzen scheint, kann man natürlich einfach mal ein Buch in die Hand nehmen. Gerade für den Bereich Sport, besser gesagt Fitness, Bodybuilding und Krafttraining gibt es unzählige wirklich schlechte Werke. Deshalb haben wir uns einmal die Mühe gemacht die guten von den schlechten zu trennen und in diesem Artikel durchaus empfehlenswerte Buchtitel vorzustellen.

      Dabei sollen auch die Kategorien Sporternährung sowie Gesundheit und Sport eine Rolle spielen. Vorab stelle ich hier nur Bücher vor, welche ich selbst besitze, demnach gelesen habe und für geeignet befinde. Die Liste der hier vorgestellten Buchtipps wird stetig aktualisiert und ggf. ergänzt. Die Links führen direkt zum jeweglichen Buch auf Amazon.

      Bodybuilding und allgemeines zum Muskelaufbau

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      Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

      Huge in a Hurry: Get Bigger, Stronger, and Leaner in Record Time with the New Science of Strength Training

      The Black Book of Training Secrets: Enhanced Edition

      Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster

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      Starting Strength wird oft als »das beste und nützlichste Fitnessbuch« bezeichnet, das zurzeit im Handel erhältlich ist. Die vorangegangene zweite Auflage hat sich in der heiß umkämpften internationalen Fitnessbranche über 80 000 Mal verkauft.

      Unabhängig dieser Loblieder ist Starting Strength im Bezug auf Übungslehre der wichtigsten Grundübungen und deren korrekten Ausführung wirklich sehr ausführlich und anschaulich gestaltet. Die Klassiker Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken und einige weitere werden bis ins kleinste Detail erklärt und auf typische Fehler hin analysiert. Zusätzlich liefert Mark Rippetoe Trainingspläne und Tipps für Beginner sowie fortgeschrittene Athleten.

      eingeschränkt zu empfehlen:
      Synergistisches Muskeltraining: Die besten Bodybuilding – Übungen & synergistische Trainingsprogramme

      (Anmerkung: vermittelt Grundlagen und altbewährtes, sollte aber im Bezug auf Anatomie und Wirkung verschiedener Übungen an vielen Stellen kritisch hinterfragt werden.)

      Trainingslehre/Trainingswissenschaft

      Krafttraining: Praxis und Wissenschaft

      Einführung in die Trainingswissenschaft

      Optimales Training
      Sehr tiefgreifend und extrem ausführlich. Gerade für Trainer und Sportler die etwas tiefer in die Materie eintauchen wollen bestens geeignet.

      Sportmedizin und Trainingslehre

      Anatomie Bücher mit Bezug zum Sport

      Sportanatomie

      Beschreibende und funktionelle Anatomie

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      Ein Buch vom führenden Experten Kelly Starrett aus dem Bereich Beweglichkeitstraining und Mobility für den Sport und gegen Einschränkungen sowie körperliche Beschwerden, Verspannungen verschiedener Bereiche und Bewegungsdefiziten. Ideal für Trainer, Therapeuten aber auch Freizeitsportler die beweglicher werden möchten.

      Sportmedizin / Sportphysiologie

      Leistungsphysiologie: Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure

      Sportphysiologie

      Sportmedizin: Physiologische Grundlagen

      Sportbiologie

      Ernährungsgrundlagen

      Ernährung für (Kraft-)Sportler: IF 2.0 auf Amazon ansehen

      Dieses Buch richtet sich an sporttreibende Menschen, die daran interessiert sind, ihren Körperfettanteil entweder für ihr Äußeres oder die sportliche Aktivität zu verändern. Dabei geht es nicht um ein X Wochenprogramm, das den Leser im Anschluss mit seinen Zielen und Essgewohnheiten wieder alleine lässt, sondern um eine dauerhafte und zielgerichtete Umstellung der Ernährung.

      Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration
      Nicht in jedem Punkt stimmig, aber eine wirklich gute Grundlage um sich Basiswissen zur Sporternährung für den Muskelaufbau anzueignen.

      The 150 Healthiest Foods on Earth, Revised Edition: The Surprising, Unbiased Truth about What You Should Eat and Why
      Der Titel sagt alles, englisch aber sehr ausführlich und hier direkt in der überarbeiteten Fassung.

      Starterkit für Neueinsteiger:

      • Krafttraining die Enzyklopädie
      • Starting Strength
      • Leistungsernährung für Kraftsportler
      • Krafttraining, Praxis und Wissenschaft
      • Werde ein geschmeidiger Leopard

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      Naturtraining und Biomilch, ein Interview mit Dominik Fleischl

      Dominik Fleischl kommt aus Thomasroith, einer beschaulichen Gemeinde in Oberösterreich. Er trainiert dort in einer selbst eingerichteten Trainingsstätte (ein alter Sportplatz) vor allem mit ursprünglichen, naturverbundenen Trainingsmitteln und Methoden (Old School). Seine freundliche und kompetente Art als Mensch, als Coach und als Trainingspartner wird durch seine Bärenkräfte, seinem Erfindungsreichtum und seinem sportlichen Engagement unterstrichen. Mittlerweile co-moderiert er schon seit geraumer Zeit mit Jürgen Reis die zahlreichen (kostenlosen!) Podcasts auf www.powerquest.cc. Unbedingt reinhören!

      Interview mit dem Naturburschen Dominik Feischl

      17.12.2009 von Thomas Hirmer

      Zu seinem Trainingsarsenal zählen unter anderem ein Hangelparcour par excellence, die obligatorischen Kettlebells, Thick Bar Barbells, Sandsäcke, Traktorreifen, selbstgebastelte Clubbells, Seile und die sonstigen üblichen Verdächtigen (wie z.B. Standard-Langhanteln).
      Ein paar seiner Mentoren möchte ich hier aus seinem Blog www.naturtraining.at erwähnen: Karl Humer, Zach Even-Esh, Steve Maxwell, Jürgen Reis, Christian Brandl, Dieter David, Erich Hiebler. Auch Dominik reist immer wieder mal in der Welt herum und trainiert mit weltbekannten Coaches. Noch besser, die Coaches kommen auch zu ihm nach Thomasroith, wie etwa Maxwell heuer im Juni!

      Durch Simon Voggeneder und seinem Bericht über das erste Wintercamp mit Dominik in Thomasroith, das er miterleben durfte, kam auch ich ins Schwärmen. Ich stellte mir vor, wie es wäre, mal in so einem Camp mit Gleichgesinnten zu trainieren. Und Ende Juli dieses Jahr habe ich mir ein Herz gefasst und am 1. Gorilla Camp teilgenommen – natürlich in Thomasroith.

      Es war der HAMMER! Obwohl ich mir ehrlich gesagt ein wenig Sorgen gemacht habe, ob ich überhaupt mithalten kann, waren alle diese Sorgen während meiner Teilnahme am Gorillacamp wie weggeblasen. Während des ganzen Trainings wurde von der gesamten Teilnehmerschaft und den Coaches Karl Humer und Dominik Feischl gegenseitig angefeuert. Egal wie stark oder wie schwach jemand sein mochte, jeder gab sein Bestes. Wir haben viel gelacht und hart trainiert. Mir haben vor allem auch die selbstgebastelten Trainingsgeräte von Dominik sehr gut gefallen. Und schon lange habe ich vor, mal das eine oder andere Teil selbst zu basteln. Aber gut Ding will Weile haben (billige Ausrede!).

      Auch für Dominik habe ich mir wieder ein paar Fragen für ein Interview überlegt. Und dies wie immer komplett ohne Eigennutz ;-).
      Here we go…

      Thomas: Dominik, würdest Du den Lesern in ein paar Sätzen Deinen sportlichen Werdegang beschreiben? Wie bist Du zum Naturtraining gekommen?
      Dominik: Ich war früher als Kind sehr vielseitig unterwegs, hab wie so viele Fußball gespielt, Tennis, aber auch Judo. Gerade letzteres hat mir später viel geholfen, da ich durch diese Sportart Körperbeherrschung gelernt habe. Aber vor allem so zwischen 14 und 18 Jahren habe ich sehr sehr wenig Sport gemacht. Erst nach der Matura bin ich so richtig ins Training gestartet. Freunde von mir haben sich eine kleine Kraftkammer eingerichtet am besagten Sportplatz. Ich hab am Training dort teilgenommen, war eifrig dabei und bin mittlerweile der einzige, der übergeblieben ist aus dieser Clique, der weiterhin ernsthaft trainiert. Ich habe damals nach und nach begonnen, vom normalen Studio-Training wie Bankdrücken, Curls und dergleichen (ich kannte nichts anderes von meinen Freunden) umzuschwenken auf „natürlicheres Training“ wie Körpergewichtsübungen (Klimmzüge, Liegestütze,…) und hab dadurch enorm profitiert. Klar, ich war durch das Studio-Training enorm massig geworden, hatte 95 Kilogramm und viel Kraft, aber einen viel zu hohen Körperfettanteil, da ich auch von Ernährung keine Ahnung hatte. Ich wusste nicht einmal, was ein Proteinshake ist, muss ich zugeben. Dennoch konnte ich durch das vorangegangene Training schon sehr gut zulegen, was beweist, dass auch mit wenig Wissen und großem Einsatz einiges möglich ist. Aber durch Karl Humer, einem Freund von mir, bin ich zu einem gänzlich anderen Training gekommen. Er hat meine Einheiten umgestellt, hat viel mit mir gemacht. Durch das Internet bin ich dann vor wenigen Jahren auf das Strongman-Training gekommen. Ich habe mir einen alten Traktor-Reifen von einem Landmaschinenhandel besorgt, den ich auf dem alten Sportplatz wuchten konnte. Dazu hab mir Baumstämme geschnitten zum Tragen, Umsetzen und Drücken. Und Steine für dieselben Zwecke. Das und die Körpergewichtsübungen (da ist auch Seilklettern und Hangeln dazugekommen später), hat mich viel stärker wie früher gemacht. Im letzten Jahr ist dann auch noch Olympisches Gewichtheben dazugekommen. Mit Kettlebells arbeite ich ebenfalls schon sehr lange. Weltcup-Kletterer Jürgen Reis, einer meiner Freunde und mein Podcast-Partner bei www.power-quest.cc, war einer der ersten, die mit diesen Eisenkugeln hier trainiert haben. Er hat seine erste Kugel damals aus Russland importiert und mir davon erzählt. Dann wollte ich auch natürlich eine und hab es bis heute nicht bereut.

      Thomas: Du trainierst hart und gibst immer 100%. Dies erscheint so manchem Rookie (wie z.B. mir :-) schon etwas unheimlich. Würdest Du Dich selbst als genetisch günstig “vorbelastet” und als Ausnahmeathlet sehen? Oder bist Du wie Hans Huber (ich denke jetzt NICHT an die Huber-Brüder, nein) und Lieschen Müller einfach ein Durchschnittsmensch, der sich durch hartes und regelmäßiges Training in die Oberliga geschossen hat?

      Dominik: Ich bin absolut ganz und gar nicht genetisch bevorteilt. Ich hatte mit 18 Jahren etwa 70-72 Kilogramm auf 1,85 Meter Körpergröße, war schlaksig, nicht wirklich kräftig. Also nicht unbedingt eine gute Ausgangsbasis. Ich musste mir alles hart erarbeiten bis jetzt, geschenkt hab ich nichts bekommen. Was mich vor allem antreibt, ist die Liebe zum Training, es ist ein gutes Gefühl, aktiv zu sein und sich bewegen zu können. Das ist ein Luxus, den viele gar nicht haben und ich bin dankbar, dass ich nicht in einem Rollstuhl sitze oder sonst eine Krankheit habe, die mich am Training hindern könnte. Aber auch da gibt es keine Kompromisse. Einer meiner Mentoren, der vorher erwähnte Karl Humer, hat eine Beinprothese nach einem Landwirtschaftsunfall. Er hat das aber nie als Ausrede benutzt. Karl ist einer, der immer hundert Prozent gibt in jeder Einheit. Das hat mich zusätzlich angespornt. Auch mein Großvater, der einen Bauernhof hatte, ist ein Vorbild in punkto Wille für mich. Ich bin oft mit ihm in den Wald gegangen und wer Waldarbeit kennt, weiß dass das eine absolute Schinderei ist. Da ist ein Training oft ein Klacks dagegen. Aber er hat nie gemurrt oder gejammert. Klar hab ich dadurch auch eine gewisse Rohkraft erhalten, die mir später nützlich war!

      Thomas: Was motiviert Dich beim Training? Was gefällt Dir besonders daran?
      Dominik: Training ist für mich Lebenseinstellung. Es kann einen in so vielen anderen Bereichen des Lebens schulen. Wer konsequent und hart im Training arbeitet, verfolgt auch im Leben seine Ziele vielleicht mit derselben Disziplin. Und es macht Spaß, sich zu bewegen in frischer Luft und in der Natur. Und Training darf nie langweilig werden. Deshalb trainiere ich sehr vielseitig, weil es einfach abwechslungsreicher ist!

      Thomas: Wie oft trainierst Du in der Woche im Schnitt? Gibt es bei Dir auch bewußte, längere Pausenzeiten?
      Dominik: Grob gesagt, habe ich drei Krafteinheiten pro Woche, wo ich jedes Mal mit komplexen Grundübungen arbeite. Bei zwei mache ich Olympisches Gewichtheben (Umsetzen, Reißen, Ziehen und Kniebeugen) und/oder Kettlebell-Arbeit (Clean&Press, Frontkniebeugen, Snatches). In der dritten Krafteinheit mache ich schwere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Seilklettern, Ringtraining oder Hangeln. Dazu mache ich noch ein oder zwei Einheiten für die Kraftausdauer („metabolic conditioning“), wo ich Hügelsprints, Schlittenziehen, Kettlebell -Komplexe und dergleichen einsetze und eher das Herz-Kreislauf-System fordere und nicht so die Muskeln.

      Thomas: Arbeitest Du nach bestimmten Trainingsplänen mit Mikro- und Makrozyklen oder trainierst Du, wie es Dir gerade einfällt? Dein Trainingsrepartoire ist ja enorm vielseitig und immer wieder interessant zu lesen (und zu trainieren).
      Dominik: Natürlich mache ich mir einen ungefähren Plan, wie ich bei meinem Training vorgehe. Jedes einzelne Training hat seinen genauen Ablauf. Aber wie ich eine Einheit dann konkret von dern Intensität mache, entscheidet oft das Gefühl. Es macht keinen Sinn, eine schwere Einheit zu machen, wenn einem nicht danach ist an diesem Tag, weil man noch die vorhergegangene spürt. So macht es viel mehr Spaß, wenn man auf den Körper horcht. Wenn ich merke es geht was, dann gebe ich Gas, wenn es nicht ganz so gut geht, halte ich dennoch hin, aber mache es mit etwas angezogener Bremse. Kombiniert mit guter Regeneration zwischen den Trainingseinheiten funktioniert das ganz passabel. Es bringt nichts, hart zu trainieren, aber dafür die Pausen zu vernachlässigen und nicht gut zu regenerieren. Das ist fast so wichtig, wie das Training selbst. Gleichzeitig ist aber auch wichtig, dass man sich beim Training fordert und stetig den Fortschritt sucht. Viel zu viele stagnieren bei den Leistungen, man fällt in einen Trott, aus dem man dann nur schwer rauskommt wieder.

      Thomas: Welche Übungen magst Du besonders und welche machst Du notgedrungen oder routinemäßig einfach mit?
      Dominik: Ich richte mich nach dem 80-20-Prinzip. 80 Prozent der Übungen bleiben in meinem Training ständig gleich und ändern sich nur in der Ausführung ein wenig. Beispiel: Klimmzüge sind bei mir immer im Programm, weil es meiner Meinung nach eine essentielle Übung ist. Jeder sollte sein eigenes Körpergewicht ziehen können. Ich mache einmal Seil- oder Handtuch-Klimmzüge, dann KZ mit Zusatzgewicht oder dann mal wieder Klimmzüge an Ringen. Ich variiere also die Übung, sie bleibt aber ständig der Klimmzüg. Und 20 Prozent sind Sachen im Training, mit denen ich experimentiere. Momentan mache ich zum Beispiel gerne als Finisher Reifen-Flips. Später mache ich vielleicht wieder Schlittenziehen oder Farmer’s Walk oder probier eine gänzlich neue Übung aus. Das ändert sich ständig.

      Wichtig ist, dass man Grundübungen macht und sowenig wie möglich irgendeine Muskelgruppe isoliert, ausser man hat dort eklatante Schwächen. Aber der Körper sollte als ganzes stark werden und das tut er eben durch komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen und Drücken, Klimmzüge, Dips und und und. Welches Werkzeug man nimmt ist egal. Viele glauben Kniebeugen wären nur mit einer Langhantel möglich. Dabei kann man auch Kurzhanteln nehmen, aber auch Steine, Baumstämme, Sandsäcke, Kettlebells. Man sollte sich keine Grenzen setzen, es ist vieles möglich, allein der Wille zählt. Ich bin der Meinung, man sollte ein Standard-Workout haben, auf das er immer zurückgreifen kann. Da kann man auch dann messen, ob man Fortschritte macht. Wer seinen ganzen Körper in einer Einheit trainieren will (so ist es bei mir meist der Fall), für den finde ich den Bondarchuk-Ansatz keine schlechte Sache. Eine Grundübung für den Unterkörper (etwa Kniebeugen), eine Drück-Übung für den Oberkörper, eine Zug-Übung für den Oberkörper und eine Übung für Schwachstellen an seinem Körper.

      Thomas: Wie regenerierst und erholst Du Dich?
      Dominik: Ich achte viel mehr auf Regeneration als früher. Das fängt an beim Schlaf (ich komme auf mindestens acht, besser neun Stunden) an, das geht weiter, dass ich gerne in die Sauna gehe und mir auch eine Massage immer wieder leiste. Auch bei Alkohol und dergleichen halte ich mich sehr zurück, wenn es sich vermeiden lässt. Allzu oft komme ich nicht in Versuchung Gott sei Dank. Auch regenerative Spaziergänge gehören bei mir beinahe täglich dazu. Dort kann ich mich fokussieren, kann aber auch entspannen und die leichte Bewegung fördert die Regeneration. Der Körper insgesamt dankt es mir, dass ich mich eigentlich noch nie schwerer verletzt habe im Training und er ist auch ständig leistungsbereit.
      Auch die Ernährung nimmt einen wichtigen Stellenfaktor ein. Ich hab ein altes russisches Trainingsbuch daheim. Dort steht, dass ein Gewichtheber aber auch Marathonläufer auf 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht kommen sollten. Das deckt sich auch mit meinen Erfahrungen und denen vieler Coaches. Ein Steve Maxwell hat, als er bei mir war zu Besuch, oft zwei Dosen Quark bei einer Mahlzeit gegessen. Zwar halte ich nichts von Bodybuildern, die mitten in der Nacht aufstehen, um sich einen Shake zu machen. Aber ich befürworte eine ordentliche Proteinversorgung. Neben guter Ernährung (viele Eier, Rohmilch, Nüsse, Gemüse und Obst) nehme ich einmal am Tag auch einen Shake zu mir. Supplemente machen meiner Meinung aber nur die Spitze des Eisbergs aus. Wer sich nicht ordentlich ernährt, der sollte auch nicht auf Zusatzernährung zugreifen. Zuerst muss die Basis stimmen.
      Rohmilch ist etwas, dass ich sehr empfehlen kann. Wer Milch verträgt und den Luxus hat, dass ein Bio-Bauer in seiner Nähe ist, dem lege ich sie sehr ans Herz. Das Old-School-Programm „Squats and Milk“ hat viel Wahres an sich. Bevor es Steroide, Eiweißshakes und dergleichen gab, haben Strongmen und Bodybuilder vorrangig auf Milch als „anabole Substanz“ zurückgegriffen. Randy Roach hat ein tolles Buch („Smoke and Mirrors“) darüber geschrieben. Er hat in jahrelanger Recherche herausgefunden, was Leute wie ein George Hackenschmidt oder Athur Saxon, welche früher die stärksten Leute dieser Erde waren, gegessen haben.

      Thomas: Was sind Deine Pläne für die nähere Zukunft hinsichtlich des Natursports?
      Dominik: 2010 wird ein interessantes Jahr. Der große Steve Maxwell hat sich zu einem Seminar im Juli angesagt, was sicher ein absolutes Highlight wird. Wir werden etwas ganz besonderes machen. Wie man mit einfachsten Mitteln hochwertig trainiert und wir werden auch Trainingsgeräte bei diesem Seminar selbstbasteln und testen mit den Teilnehmern.
      Dazu kommt ja schon in wenigen Wochen das Wintercamp bei mir, wo du ja auch und einige Mitglieder dieses Forums dabei sind. Darauf freu ich mich schon sehr. Wir werden einen tollen Tag in der frischen Luft und mit viel gemeinschaftlichem Training verbringen. Auch am Podcast auf www.power-quest.cc sind einige tolle Interviews mit Leuten wie einem Pavel Tsatouline schon im Kasten. Sie werden im Laufe des Jahres veröffentlicht. Meine mittlerweile schon sehr gut frequentierte Seite www.naturtraining.at soll natürlich eifrig ausgebaut werden.
      Und meine DVD „Gorilla Camp“, die es ja seit Juli gibt und wo ich und Karl Humer Anleitungen geben, wie man mehr Klimmzüge schafft oder eine bessere Griffkraft bekommt, dürfte bald Zuwachs bekommen. Mehr will ich da aber noch nicht verraten!

      Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der...
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      Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der...
      • 208 Seiten - 06.07.2012 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

      Thomas: Wie machen sich Deine eigenen Coachies? Hast Du hier Richtlinien, wie Du fit machst?
      Dominik: Ich muss sagen, ich habe tolle Erfolge mit ihnen. Ich habe Leute dabeigehabt, die haben am Anfang nicht einen einzigen Klimmzug hinbekommen. Mitterweile kann ein jeder mindestens zehn oder mehr. Wir trainieren aber mit keinem hochgeheimen Programm. Wir machen die Basics, arbeiten an diesen hart und das ist und bleibt das beste, was man machen kann. Viel Training mit dem eigenen Körpergewicht und die Hinzunahme von etwas Gewicht später (in Form von Kettlebells etwa) kann unglaublich stark machen. Mit einem habe ich von Mai bis Oktober nur Körpergewichts-Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Ringtraining und dergleichen gemacht, weil ich der Meinung bin, dass man vorher diese Sachen beherrschen soll, ehe man sich mit externem Gewicht „belädt“. Als wir dann Mitte Oktober das erste Mal Bankdrücken gemacht haben, hat er sofort sein Körpergewicht gedrückt und das auf Wiederholungen. Beeindruckend in meinen Augen. Was natürlich auch oft einen Unterschied macht, ist ob ein Coachie körperlich arbeitet in seinem Beruf oder nicht. Bei Arbeitern merkt man eine schon vorhandene Rohkraft, die natürlich sehr nützlich ist auch im Training. Aber auch ein Bürohengst kann zu einer Rennmaschine werden. Einzig allein die Einstellung und der Wille zählen.
      Thomas: Gibt es noch etwas, daß Du den Lesern da draußen mitteilen möchtest?

      Dominik: Habt Spaß am Training und genießt jede Minute in vollen Zügen. Es gibt wenig schönere Dinge in meinen Augen! Und ich danke euch für die Möglichkeit, so ein Interview geben zu dürfen. Das Forum auf www.muscle-corps.de schätze ich sehr. Ich bin zwar nicht angemeldet, stöbere aber immer wieder gerne darin, da sehr interessante Diskussionen und Themen stattfinden. Und schaut mal auf www.naturtraining.at vorbei. Der eine oder andere Blogeintrag könnte interessieren!

      Vielen Dank für die Zeit, die Du Dir für dieses kurze Interview genommen hast. Und ich denke, wir werden uns schon bald wiedersehen (zwinker).

      Sportliche Grüße,
      Thomas

      Dr Till Sukopp gibt Tipps zum Training

      Dr. Till Sukopp engagiert sich seit Jahren in den Bereichen Sport und Gesundheit und kann hier zu den Topprofis der “neuen deutschen Sportkultur” gezählt werden. Sukopp ist Doktor der Sportwissenschaften, arbeitet seit über 14 Jahren als Trainer und hat über 30 Jahre eigene praktische Erfahrungen in den verschiedensten Sportarten sammeln können. Er beschäftigt sich umfassend mit effektiver und funktioneller Trainingsmethodik, wobei er großen Wert auf das Vorbeugen von Verletzungen legt und die Leistungsfähigkeit durch kurze und intensive Trainingseinheiten verbessert.
      Um seinen Erfahrungs- und Wissenshorizont zu erweitern, ist Dr. Till Sukopp in der ganzen Welt unterwegs. Er hält selbst zahlreiche Vorträge und Seminare und leitet in Köln das Krafttraining in einer Einrichtung für Prävention, Rehabilitation und Sporttherapie.

      Bisher hatte ich erst einmal das Vergnügen, ihn zu treffen. In diesen wenigen Trainingsstunden konnte ich bereits erkennen, daß Till auf eine korrekte Übungsausführung achtet. Seine smarte und pragmatische Art fördert das Klima im Trainingsumfeld allgemein. Es macht Spaß, mit ihm zu trainieren und er selbst lebt das Wissen und seine Erfahrungen vor. Egal, ob es sich um das Griffkraftseminar (von Dominik Feischl) handelte, in dem er aufmerksam und mit jeder Menge Power an die Übungen ranging oder den Swing, den er mir innerhalb weniger Minuten mit allerlei Grundübungen beibrachte oder die Ernährung nach dem Training. Er gibt stets 100% und versteht sein Handwerk aufs vortrefflichste. Mich hat dieses Treffen mit Till enorm beeindruckt und so möchte ich diesen Topsportwissenschaftler hier im Forum Muscle-Corps.de näher vorstellen.

      Viele seiner Artikel, Tipps und Tricks sind auf seinen Webseiten (www.tillsukopp.de , www.kettlebellfitness.de und www.healthconception.de) zu finden. Dort bietet er auch Kurse, Coaching, Trainingsbücher und DVDs für die Themen Kettlebells, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWEs) und mehr feil. Ein Besuch seiner Webseiten bringt nicht selten den einen oder anderen Kniff zutage, der einem in punkto Trainingsoptimierung weiterhelfen kann. Selten erfindet Till hier das Rad neu, verpackt das Ganze jedoch in eine praktisch nutzbare Trainingsmethodik der Sonderklasse.

      Interview mit Dr. Till Sukopp

      Ich habe die Gunst der Stunde genutzt und Till um ein kleines Interview gebeten. Dieses enthält eher spezifische Fragen zu seinen bisherigen Tätigkeitsschwerpunkten. Ein allgemeines Interview findet Ihr unter www.power-quest.cc (einfach nach den Stichworten Till Sukopp suchen). Ein weiteres folgt dort in Kürze. Hier jetzt das Interview:

      Hallo Till, es freut mich, dass ein hochkarätiger Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Sportler wie Du auf ein paar Fragen von Muscle-Corps.de eingehen möchte:

      MC: Du bist mehrfach zertifizierter Kettlebelltrainer und achtest stets auf eine korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen. Welche Fehler siehst Du bei Anfängern am häufigsten und wie lassen sich diese minimieren oder gar vermeiden?
      Till: Dieser Frage widme ich in meiner Kettlebell-Instructor-Ausbildung ca. 5 intensive Stunden mit nur einer Pause. Daher hier nur die wesentlichsten Dinge in Kürze. Viele wollen zu schnell die schwierigen Übungen, hohe Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen erreichen, ohne sich ausgiebig Zeit für die Grundübungen zu nehmen. Das ist der größte Fehler, welcher leider durch viele schlechte Videos im Internet gefördert wird. Wer die Basics nicht beherrscht und diese intensiv trainiert, wird bei vielen späteren Übungen Probleme haben oder sich gar verletzen. Swings und Turkish Get-ups sind zu Beginn das A und O.

      Ansonsten kann ich nur wärmstens empfehlen, einen zertifizierten Kettlebell-Instructor aufzusuchen, um die eigene Lernkurve deutlich zu verkürzen. Viele Teilnehmer meiner Seminare erzählen mir z. B. im Anschluss, dass diese paar Stunden ihnen mehr Fortschritt gebracht haben, als die bisher gekauften Bücher, DVDs und Online Videos in den letzten Monaten zusammen. Gemeinsam mit kettlebell.eu baue ich gerade ein Trainernetzwerk in Europa auf, um ein qualitativ hochwertiges Kettlebelltraining schneller verbreiten zu können.

      Aber nun zu ein paar konkreten Übungsfehlern: Bei den Swings schwingen viele die Kettlebell zu tief zwischen den Beinen durch, was Rücken und Schultern mehr belastet u. die Schwungpower bremst. Die Kugel sollte oberhalb der Knie zwischen den Beinen durchschwingen, so dass das Handgelenk die Oberschenkelinnenseite/Leiste berührt. Beim GS-Swing muss die Lendenwirbelsäule neutral bleiben und sollte nicht rund werden. Tipp: Zunächst die Bewegung mit dem Hardstyle-Swing schulen. Sonst ist ebenfalls der Rücken gefährdet. Beim Turkish Get-up werden häufig die Schulterblätter nicht nach hinten unten gezogen und die Ellenbogen nicht gestreckt. Tipp: Vom Instructor/Partner korrigieren lassen. Beim Clean sollte der Ellenbogen am Körper bleiben. Tipp: Handtuch unter den Ellenbogen klemmen (nicht unter die Achsel). Wenn es fällt, ist die Technik unsauber. Military Press: Siehe Turkish Get-up. Clean und Snatch: zu wenig Hüfteinsatz. Tipp: Swings trainieren. In meinen Seminaren und der DVD gehe ich sehr detailliert auf die Technik der verschiedenen Übungen u. mögliche Fehler ein.

      MC: Es gibt ein Minimalprogramm, das nur Swings und Turkish Get-ups mit Kettlebells beinhaltet. Kann dies als Ganzkörperprogramm betrachtet werden? Welche Muskeln sind hier am stärksten involviert?
      Till: Wer nur diese zwei Übungen durchführt (z. B. 5-15 min lang Get-ups ohne Pause und 10-25 min Swings in Intervallen von 20-60 s), der hat eines der einfachsten und besten Ganzkörperfitnessprogramme in der Hand, das ich kenne. Beide Übungen liefern derartig viele positive Effekte für die Gesundheit, die Bewegungsfähigkeit, die Stabilität und Beweglichkeit, die Kraft, die Explosivität, die Ausdauer und den Kalorienverbrauch, dass der Rahmen dieses Interviews leider nicht ausreicht, um diese alle aufzuzählen. Ich kann nur jedem empfehlen, es auszuprobieren und den sogenannten “What-the-hell”-Effekt zu genießen, der sich bald in anderen Bereichen (Alltag, andere Sportarten, Gesundheit, Fettverlust) bemerkbar machen wird.

      Wenn Turkish Get-ups (TGUs) zu langweilig werden, dann ist meistens das Gewicht zu leicht. Wollt Ihr trainieren oder unterhalten werden? Bei den früheren Strongmen oder starken Männern durfte man z. B. erst mittrainieren, wenn man mit dem TGU 100 lbs. (ca. 46 kg) pro Hand bewältigen konnte. Da wirklich der ganze Körper in beiden Übungen involviert ist, fällt es schwer hier bestimmte Muskeln herauszugreifen. Der TGU bewirkt eine sehr hohe Ganzkörperstabilität und einen verbesserten Kraftfluss durch alle Gelenke.

      MC: Können Kettlebellübungen zu einseitig werden und eher zu Verschleiß und Verletzungen führen? Ich denke hier speziell an die oft empfindlichen Handgelenke und den Schulterbereich.
      Till: Kettlebelltraining ist in erster Linie eine intensive Schulung der richtigen Bewegungsmuster, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Erst, wenn der Bewegungsablauf stimmt, kommt Gewicht langsam hinzu. Daher wird es teilweise auch als “Yoga mit Gewichten” oder “Pilates für Fortgeschrittene” bezeichnet, nur dass es noch vielseitiger ist als die genannten Bewegungsformen und zusätzlich eine sagenhafte Herzkreislauffitness entwickeln kann. Wer gleichmäßig ziehende und drückende Übungen für den Ober- und Unterkörper einsetzt, hat hier nichts zu befürchten. Handgelenke gibt es im Kettlebelltraining nicht. Sie werden hierbei nahezu immer in einer neutralen Position gehalten. Über die verbesserte Griffkraft werden sie eher stabilisiert. Bezüglich des Schulterbereichs ist gerade das Training mit Kettlebells dafür bekannt, dass es (bei richtiger Bewegungsausführung) sehr verblüffende Ergebnisse bezüglich der Schulterbeweglichkeit und -stabilität liefert. Aus diesem Grund werden Kettlebells auch mit größten Erfolgen in der Rehabilitation von Schulter-, Rücken- und Kniepatienten eingesetzt.

      MC: Auf welche Weise kann man sein individuell optimales Kettlebelltrainingsgewicht ermitteln? Und wann sollte man auf schwerere Kettlebells setzen?
      Till: Untrainierte Männer fangen meist mit 12 kg bei den Schwungübungen an und mit 8-12 kg bei den Überkopfübungen. Bei den Frauen sind es 8 kg und 4-8 kg. Durchschnittlich trainierte Männer nehmen 16 kg für Swings und 12-16 kg für Überkopfübungen. Bei den Frauen sollten es 8-12 kg bzw. 6-12 kg sein. Bei den Kraftübungen ist das Gewicht in etwa richtig, wenn man nach 3-5 sauberen Wiederholungen nur noch 1-2 weitere schaffen würde. Bei den Swings sollte man wenigstens 10-20 Wiederholungen schaffen, sonst halte ich das Gewicht für zu hoch.

      MC: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden als ideales Basistraining gesehen. Aber einige dieser Übungen sind für (schwergewichtige) Anfänger einfach zu schwer. So z. B. der Klimmzug. Wäre hier das Training mit Gewichten (Rudern etc.) eine mögliche Alternative für den Anfang?
      Till: Natürlich. Wenn man jedoch keine Hanteln hat oder benutzen möchte, empfehle ich zur Klimmzugvorbereitung folgende Übungen: waagerechte Klimmzüge (horizontales Rudern) am Tisch bzw. am Langhantelständer (Rudern hängend/Bodyweight Row) sowie an die Klimmzugstange springen, oben halten u. langsam herablassen. Letzteres mehrmals täglich wiederholen, am besten jeweils mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl. Außerdem kann man sich bestens mit einem Slingtrainer an Klimmzüge herantrainieren: 1. Schräges Rudern, dann mit dem Oberkörper immer tiefer runter gehen, 2. Klimmzüge aus der Hocke heraus (Beine helfen etwas mit), 3. wie zweitens, nur auf einem Bein, 4. Klimmzüge oder negative Klimmzüge (mit hochspringen).

      MC: Es gibt hunderte von BWEs. Muß man diese in allen Variationen ausführen, um nicht zu einseitig zu trainieren oder kann man sich auf eine Handvoll Übungen beschränken?
      Till: Bei Bodyweight Exercises gilt das Gleiche wie bei anderen Trainingsmethoden. Es ist immer besser, die Grundübungen regelmäßig und korrekt auszuführen, als zu viele Übungen halbherzig zu machen. Die Varianten sind vor allem dazu da, um bei steigender Kraft/Fitness neue Anfordungen und Reize zu setzen. Folgende Übungen samt Varianten sind zu empfehlen: Klimm- und Ruderzüge, Liegestütze, Kniebeugen (Ausfallschritte, einbeinig u. a.), einbeiniger Deadlift, Beckenheben u. statische Rumpfspannungsübungen. Zur Stoffwechselverbesserung kann man noch die Klassiker Hampelmann, Sprints/Skippings/Hügelläufe, Mountain Climbers und Burpees ergänzen. Wer jedoch die Abwechslung und Variation liebt und seinen Körper gerne neu herausfordert, der findet eine Riesensammlung an Übungen und Varianten in meinem Buch und dem 5-teiligen DVD-Set, das noch vor Weihnachten herauskommt.

      MC: Welche BWEs sind eher schädlich und deshalb nicht zu empfehlen?
      Till: Alle, die nicht richtig ausgeführt werden. Ansonsten fallen mir die Halsmuskelübungen einiger Ringer ein, die in einer Brückenhaltung ausgeführt werden. Diese erfordern einen sehr trainierten Nacken. Und dann Sit-ups und Crunches. Ja, jetzt höre ich schon den Aufschrei der Leser. Wenn aber die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Aufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein (hierzu habe ich unter kettlebellfitness.de einen eigenen Artikel verfasst). Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor. Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit gefährden.

      MC: Welche Regenerationszeiten sind bei BWE-Übungsprogrammen zu empfehlen?
      Till: Das ist individuell unterschiedlich, aber im Prinzip gelten die gleichen wie bei anderen Krafttrainingsmethoden. Als Faustformel sollte ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen. Hier kann man dann anderen Sport betreiben (z. B. Spielsport, Ausdauer, Beweglichkeit) .

      MC: Warum ist es oft so schwer, mit einem Sport- und Bewegungsprogramm anzufangen? Und was kann man tun, um nicht schon nach 2-4 Wochen das Handtuch zu werfen?
      Till: Der Mensch ist von Natur aus faul, weil sein Gehirn ihm vorgibt, Energie zu sparen, falls Hungerszeiten anbrechen. Früher hat sich der Mensch vor allem bewegt, wenn er Nahrung finden oder flüchten musste. Heute fällt beides weg, aber die Trägheit ist geblieben. Zusätzlich leiden viele unter Energiemangel, der u. a. durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel und zu wenig Bewegung verursacht wird. Ein Teufelskreis also.

      Um nicht vorzeitig das Handtuch zu werfen, ist es wichtig, klare Ziele zu definieren und nicht zu übermütig anzufangen, sondern lieber regelmäßig ein wenig zu machen. Es ist besser dauerhaft 2 x 15 min pro Woche Sport zu treiben, als 6-12 Wochen lang 3-5 Stunden und dann wieder aufzuhören. Sowohl das Ziel, als auch das Programm sollten realistisch und umsetzbar sein und konsequent befolgt werden. Lieber etwas weniger, aber dafür regelmäßig.
      Das Trainingsziel muss klar definiert und emotional besetzt sein, ein wirklicher Herzenswunsch also. Z. B. “bis zum (hier Datum einfügen) habe ich XY kg Körperfett verloren”. Dies ist mein absolutes Wunschgewicht, weil …”. Das Ziel sollte am besten mit Fotos auf eine “Mentaltrainingswand” (Pappe) geschrieben werden, die man jeden Tag ansieht, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Bei allem, was man tut, sollte man sich fragen: “Bringt mich dies meinem Ziel einen Schritt näher oder entferne ich mich dadurch wieder?” Man sollte sich gedanklich auch schon mit Rückschlägen befassen, da diese immer auftauchen (beruflicher oder privater Stress, Krankheit, eine schlechte Ernährungswoche o. ä.). Das ist kein Problem und normal und dessen sollte man sich von Anfang an bewusst sein. Selten läuft alles so wie geplant. Der Trick liegt nur darin, nicht aufzugeben, sondern zumindest etwas weiter zu machen. Wer hinfällt, muss wieder aufstehen und weitermachen. Wer z. B. Fett abbauen möchte, darf sich natürlich auch mal eine Pizza o. ä. gönnen, solange es nicht täglich ist. Anschließend muss es aber mit einer besseren Nahrungsqualität weitergehen.

      Sehr hilfreich sind Tagebücher, in denen z. B. jede Trainingseinheit, die Körperzusammensetzung/das Gewicht, Körperumfänge und die Ernährung notiert werden (besonders, wenn man Fett abbauen will!). Bei schlechten Zeiten, in denen man sich kaum motivieren kann, helfen die Notizen sehr, da sie einem die vielen kleinen Erfolge vor Augen halten, die man schon erreicht hat.

      Wenn ein Training das körperliche Aussehen verändern soll (Muskelauf- und/oder Fettabbau) helfen “Vorher-Fotos” ungemein, um sich zu motivieren, da man im Laufe der Wochen die Veränderungen im Spiegel häufig nicht mitbekommt. Am besten kommen die Fotos auf die Mentalwand. Bei Frauen hilft folgender Motivationstipp sehr gut: Hängen Sie Ihr Lieblingskleidungsstück, in das Sie nicht mehr reinpassen (z. B. die enge Jeans oder das ärmellose Kleid), offen an den Schrank, so dass Sie es täglich sehen. Oder Sie kaufen sich ein neues schönes Teil in Ihrer Wunschgröße und hängen dieses auf. Dann wird trainiert und besser gegessen und alle zwei Wochen ist Anprobe angesagt, bis das Kleidungsstück passt und stolz auf der nächsten Party präsentiert werden kann.

      MC: Wie intensiv (wenn überhaupt) kann man bei einer Erkältung trainieren? Bringt das Training bei Erkältung überhaupt etwas?
      Till: Bei einer Erkältung ist höchstens ein leichtes und kurzes Ausdauertraining zu empfehlen. Das Immunsystem sollte sich mit dem Infekt beschäftigen und nicht noch zusätzlich mit der Regeneration nach dem Training belastet werden. Ideal: Ein Spaziergang, viel trinken und viel schlafen.

      MC: Welche Menschen sollten gar kein Krafttraining betreiben und welche Möglichkeiten haben diese? Z.B. Menschen mit Diabetes und Netzhautblutungen.
      Till: Jeder Mensch kann und sollte ein Krafttraining betreiben. Daher wird es mittlerweile auch schon in Sportgruppen für Personen mit Herzinsuffizienz (Herzumuskelschwäche) eingesetzt. Diabetiker profitieren sehr vom Krafttraining. Dies bestätigen sämtliche Untersuchungen. Bezogen auf das Ausdauertraining hat sich übrigens gezeigt, dass ein Intervalltraining die Insulinsensitivität bei Diabetikern mehr verbessert als das allgemein empfohlene moderate Ausdauertraining nach der Dauermethode.

      Bei Netzhautblutungen ist hingegen Vorsicht geboten. Hier ist in der Regel zunächst eine medizinische Behandlung vorzuziehen, bis das Problem behoben oder so weit verbessert ist, dass mit einem leichten Krafttraining begonnen werden kann. Lange statische Übungen und Pressatmung sind jedoch zu vermeiden. Dies gilt auch für Menschen mit hohem Blutdruck. Die Bluthochdruckpatienten, die ich trainiere, haben beim Krafttraining meist jedoch einen niedrigeren Blutdruck als auf dem Radergometer.

      MC: Wann werden die Muskeln stärker stimuliert, bei einer höheren Kadenz oder bei mehr Gewicht? Gibt es hier einen Königsweg?
      Till: Hier stellt sich die Frage, wofür sie stimuliert werden sollen (Maximalkraft, Hypertrophie, Explosivität oder Kraftausdauer). Der Königsweg zum Muskeldickenwachstum ist z. B. noch nicht bekannt. Es gibt aber viele gute Methoden, von denen die erfolgreichsten eine Mischung aus den drei bisher bekannten Prinizipen für Muskeldickenwachstum anwenden: hohe Muskelspannungen (also hohe Gewichte u. wenige Wiederholungen), hohe exzentrische (abbremsende) Kräfte bei explosiven Bewegungen (z. B. Hardstyle-Snatches mit Kettlebells oder Clean und Jerk mit der Langhantel) sowie eine hohe Stoffwechselbeanspruchung, wie sie z. B. bei leichteren Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen oder beim intensiven Kraftausdauertraining vorkommen (z. B. Loaded Conditioning, Metabolic Strength Training, Komplexübungen mit Kettlebells/Sandsäcken/Freihanteln/BWE-Zirkeln u. ä.).

      MC: Ist das Training mit Freigewichten dem Maschinentraining stets vorzuziehen?
      Till: Ja, wenn die Bewegungsausführung korrekt ist. Fitnessstudios können es sich jedoch in den wenigsten Fällen finanziell leisten, die Geräte wegzulassen, weil diese wesentlich günstiger sind, als die Trainer, die ohne Geräte die Bewegungsausführung der Trainierenden intensiv betreuen müssten. Zunächst sollte immer die Bewegung an sich geschult werden, da unser sitzender Alltag die Bewegungsfähigkeiten verkümmern lässt. An Geräten sitzt oder liegt man schon wieder und das funktionelle Muskelzusammenspiel im Körper kann bei isolierten und geführten Bewegungen nur schwer verbessert werden. Mit freien Gewichten habe ich durchweg bessere Trainingsergebnisse als an Maschinen.

      MC: Wo sollten übergewichtige Menschen anfangs ansetzen, wenn sie ihre Ernährung umstellen möchten?
      Till: An ihrer Einstellung. Ernährung ist und bleibt die wichtigste Komponente bei er Körperfettreduktion. Wenn das Ernährungsverhalten nicht verändert wird, ändert sich auch am Gewicht nichts. Ursachen für emotional gesteuerte Essattacken müssen gefunden und beseitigt werden. Bei den erfolgreichsten Programmen werden 4-6 kleine bis mittlere Mahlzeiten am Tag gegessen und viel getrunken. Inhaltlich ist die Steinzeiternährung zu empfehlen bzw. ihre entschärfte Variante LOGI. Also eine fetteiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie wenig Zucker, Alkohol und Getreideprodukte. Täglich sollten ca. 2 g Eiweiß pro kg fettfreier Körpermasse aufgenommen werden. Wer täglich notiert, was er isst, nimmt leichter ab. Zusätzlich sind die oben genannten Tipps zur Motivation sehr hilfreich.

      MC: Welche Erfolge konntest Du bezüglich der Fettreduktion bei Deinen Klienten bereits erreichen?
      Till: Da hier nahezu jeder Trainer einzelne hochmotivierte Musterschüler vorweisen kann, nenne ich nur die Durchschnittserfolge. Diese liegen regelmäßig bei ca. 1-1,5 kg Fettverlust pro Woche.

      MC dankt Dir für das Interview! Liebe Grüße, Thomas
      Ich bedanke mich, hat mir Spaß gemacht. Hoffentlich können wir damit vielen Menschen helfen.
      Till

      Dr. Till Sukopps Buch

      Wie bereits erwähnt, schrieb Till ein recht komplexes und lesenswertes Buch über das Training mit Kettlebells. Nstürlich freuen wir uns, sein Werk hier verlinken und empfehlen zu können:

      Kettlebell-Training für Fortgeschrittene: Trainingsplanung und die besten Methoden

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      Wissenswertes zur Muskulatur: Aufbau und Funktion im Sport

      Wissenswertes zur Muskulatur, deren Aufbau und Funktion im Sport, darum soll es in diesem leicht augedehnten Artikel gehen. Warum gibt es überhaupt unterschiedliche Muskelarten? Wie viele Muskeln haben wir? Wie arbeitet die Muskulatur eigentlich und was passiert genau beim Muskelaufbau? Auf diese und viele weitere Fragen haben wir passende und spannende Antworten!

      Die Muskulatur

      Der Muskel ist ein kontraktiles Organ das durch seine Verkürzung(Kontraktion) und nachfolgender Erschlaffung(Relaxation) u.a. für Bewegung sorgt. Die Aufgaben unserer Muskulatur sind zum einen die Bewegung des Körpers, nicht zuletzt über Gelenke, das Stützen und der Schutz von passiven Strukturen und die aufrechte Haltung durch den Erhalt einer gewissen Muskelgrundspannung(Tonus). Der Mensch besitzt im Normalfall 656 Muskeln, eine Varietät stellt allerdings ein Muskel des hinteren Unterschenkels dar: der m.plantaris, der ohnehin nur eine untergeordnete Funktionalität besitzt, ist nicht bei jedem Menschen vorhanden.

      In der Pathologie und allgemeinen Medizin findet sich für ‘Muskel’ häufig der griechische Begriff ‘Myo’ = > siehe bspw. Myogelose(=Verspannungspunkte). Die Anatomie beruft sich teilweise auf das Griechische wenn es um den direkten Aufbau geht, als Beispiel: Myofibrille(=kontraktiele Elemente der Muskelzelle). Geht es um die Bezeichnung der einzelnen Muskeln trifft man auf das lateinische Wort ‘musculus’ = > siehe z.B. Musculus pectoralis Major(der große Brustmuskel). Die Muskulatur kann in 3 Arten eingeteilt werden: die glatte, quergestreifte(Skelettmuskulatur) und die Herzmuskulatur.

      1.1 Aufbau

      Die Skelettmuskulatur setzt sich aus zylindrisch geformten Einzelfasern zusammen die wiederum Myofibrillen beinhalten in welchen sich u.a. die kontraktilen Elemente Actin und Myosin befinden. Diese Einzelfasern bilden zusammen eine Muskelfaser welche von einer Bindegewebsschicht umhüllt in Muskelfaserbündeln organsiert sind. Diese Faserbündel werden letztendlich zu Muskelfasersträngen zusammengesetzt, aus welchen ein Muskel besteht. Äußerlich wird der Muskel von einer “Schutzhülle” aus straffem Bindegewebe, der Muskelfaszie auch als sog. Muskelhaut bezeichnet, umgeben. Als Ansatz des Muskels wird der rumpfferne(distale) meist beweglichere Ansatzpunkt des Muskels am Knochen durch Sehnen bezeichnet, der Urspung ist die rumpfnahe(proximale) Befestigungsstelle am eher unbeweglichen Skeletteil. An diesen Befestigungsstellen überträgt die Muskulatur den nötigen Zug auf den jeweligen Kochen oder über ein Gelenk um u.a. Bewegungen möglich zu machen oder zu stabilisieren.(siehe Abb. 1)

      Abb. 1


      Muskelzelle

      Muskelzellen sind langgestreckt und faserartig, sie besitzen feine Fasern im inneren(Myofibrillen) die sich zusammenziehen = > kontrahieren können. In den Myofibrillen ordnen sich die kontraktilen Filamente Aktin und Myosin an die auch als Strukturproteine bezeichnet werden. Durch die Kontraktion der Myofibrillen verkürzt sich die Muskelzelle, diese werden durch Impulse des Nervensystems(Innervation) ausgelöst(später dazu mehr). Die in der Muskelzelle befindlichen Zellkerne der Skelettmuskulatur speichern in ihrer DNS zusätzlich Information über Reizgrößen, Atrophien/Sarkopenien und Hypertrophie /Hyperplasie, dies ist einer der Gründe warum es pro Zelle mehrere gibt als im Vergleich zur glatten bzw. Herzmuskulatur welche pro Zelle nur 1 Zellkern besitzen.

      Eine Skelettmuskelzelle besitzt unter den Zellorganellen entsprechend seiner Funktion auch eine erhöhte Anzahl an Mitochondrien die zur Energieversorgung mit Hilfe von ATP zuständig sind. Das Sarkoplasmatische Retikulum bildet als umgebendes Netz einen Calciuminionenspeicher, Einstülpungen der Zellmembran sog. Transversal Tubuli versorgen tiefer liegende Organellen wie Mitochondrien oder das Sarkoplasmatische Retikulum mit Informationen.

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      Sportanatomie
      • 396 Seiten - 15.05.2008 (Veröffentlichungsdatum) - Spitta GmbH...

      1.2 Muskelarten

      Die Muskulatur lässt sich in 3 Arten einteilen:

      glatte Muskulatur
      (kontraktiles Gewebe)

      -Muskelwände des Magen-Darm Traktes
      -Uro-Genitaltrakt
      -Bronchien
      -Gefäße
      -Augen
      -Haarbälge

      quergestreifte Muskulatur
      (Skelettmuskulatur)

      -komplettes Skeletmuskelsystem
      -Augen
      -Zunge
      -Beckenboden
      -Kehlkopf
      -Schlundmuskulatur
      -Zwerchfell

      Herzmuskulatur
      (Myokard)

      -Sonderform der quergestreiften Muskulatur am Herzen

      1.2.1 glatte Muskulatur

      Zellaufbau: Die glatte Muskulatur baut sich in länglichen spindelförmigen wenig verzweigten Zellen auf die in Strängen bzw. schichtartig angeordnet sind. Sie sind relativ kurz(25-200µm) und besitzen einen länglichen Kern der in der Zelle etwas mittig angeordnet ist. Im Zellplasma befindliche Myofibrillen unterliegen keiner strengen Anordnung zudem gibt es in ihnen mehr Aktin als Myosin-Filamente, die Zellorganellen(Mitochondrien, RER(raues Endoplasmatisches Retikulum), Ribosomen) der glatten Muskulatur befinden sich am Ende der Zelle.

      Kontraktion: Eine Kontraktion verläuft hier langsam und unwillkürlich, sie wird durch Impulse odes vegetativen Nervensystems ausgelöst oder unterliegt lokalen Faktoren(Dehnung z.B. der Blasenumgebenden Muskulatur, O²-Konzentration des Blutes, Blutdruck…). Die Muskelzellen stehen auch in Ruhe unter leichter Spannung, im Gegensatz zur Skelettmuskulatur können sie sich nicht völlig entspannen, man spricht hier von einem ‘Ruhetonus’.

      1.2.2 quergestreifte Muskulatur

      Zellaufbau: Die Muskelzellen der Skelettmuskulatur werden nicht zuletzt durch ihre extreme Länge von durchschnittlich 15cm auch als Muskelfaser bezeichnet welche wiederum bis zu 40 randständige Zellkerne enthält. Eine Verkürzung um bis zu 50% ist möglich, weiterhin sind die Myofibrillen regelmäßig angeordnet und ihre Elemente(Aktin/Myosin) die auf gleicher Höhe liegen sind ‘hell’ – ‘dunkel’ gefärbt, dadurch bekam die quergestreifte Muskulatur ihren typischen Namen.

      Kontraktion: schnell und willkürlich durch Impulse des ZNS ausgelöst.

      1.2.3 Herzmuskulatur

      Zellaufbau:
      Sie besitzen einen ähnlichen Aufbau wie den der Skelettmuskulatur, aber auch Gemeinsamkeiten mit der glatten Muskulatur, z.B. die am Ende gelegenen Zellorganellen, jedoch mit nur einem mittig gelegenen Zellkern. Die einzelnen Muskelzellen sind über sog. Glanzstreifen(disci intercalati/intercalares) verbunden welche u.a. für die Erregungsweiterleitung notwendig sind.

      Kontraktion: findet unwillkürlich, kontinuierlich und rhythmisch 60-80x pro Minute statt und wird vom vegetativen Nervensystem beeinflusst:

      Sympathikus ▲ (leistungserhöhender, anregender Teil des Nervensystems(ENS))
      Parasympathikus ▼(leistungsmindernder, dämpfender Teil des ENS)

      = > Zusammenfassung:

      Abb. 2 Zusammenfassung: Eigenschaften der Muskelarten

      1.2.4 strukturelle und anatomische Einteilung
      Es gibt noch eine weitere Möglichkeit den Muskel über sein Verhältnis zum sehnigen Anteil bzw. der zugeordneten Aufgabe und nicht zuletzt seiner Makrostruktur zu unterteilen.

      a) spindelförmiger Muskel(z.B.: M. biceps brachii)
      = > Muskelbauch verjüngt sich nach beiden Seiten – Übergang Sehnen
      Ein spindelförmiger Muskel hat einen großen Bewegungsweg und kann sich demnach stark verkürzen, da der physiologische Muskelquerschnitt jedoch relativ klein ist, besitzen diese Muskeln auch eine eher geringe Kontraktionskraft. Spindelförmige Muskeln sind überall dort zu finden wo ausladende und schnelle Bewegungen notwendig sind.

      b) gefiederter Muskel(z.B.: M. peroneus longus)
      = > Ansatz an einer mittelständigen Sehne // doppelseitiger Ansatz an einer mittelständigen Sehne
      Gefiederte Muskeln besitzen sehr viele kontraktile Muskelfasern die entweder einseitig, oder doppelseitig an einer gemeinsamen Sehne ansetzen. Sie besitzen einen kleineren Bewegungsweg, was zwar kleinere Bewegungen möglich macht, welche jedoch kräftiger ausführbar sind. Demnach sind sie kräftiger als spindelförmige Muskeln und haben einen größeren physiologischen Muskelquerschnitt.

      c) mehrbäuchiger Muskel(z.B.: M. rectus abdominis)

      Mehrbäuchige Muskeln besitzen einen einheitlichen Ursprung, der Muskelbauch ist durch Zwischensehnen getrennt = > Bsp.: Bauchmuskulatur bei der die verschiedenen Kompartimente(Teilbereiche) durch die ‘intersectiones tendinae’ sog. Zwischensehnen getrennt werden. Diese sind für das charakteristische Aussehen des 4, 6, 8 oder sogar 10-Pack verantwortlich und in ihrer Anzahl variabel.

      d) mehrköpfige Muskeln(z.B. M. biceps/triceps…)
      Mehrköpfige Muskeln haben mehrere Ursprünge die in einer gemeinsamen Sehne ansetzen, diese Ursprünge sind örtlich voneinander getrennt. Bsp.: M. biceps brachii, caput longum(langer Kopf) entspringt am Schultergelenk, der kurze ‘caput breve’ hat seinen Ursprung am humerus(OA-Knochen).

      weitere Unterarten ohne Einteilung:

      • einfach spindelförmiger Muskel
      • einseitig gefiederter Muskel
      • doppelseitig gefiederter Muskel
      • zweiköpfiger Muskel(z.B. Bizeps)
      • dreiteiliger Muskel(z.B. M.Deltoideus)
      • vielfach gezackter Muskel(z.B. M.Serratus anterior)
      • mehrschwänziger Muskel

      Abb. 3. Muskelarten: links spindelförmig, mitte einfach gefiedert, rechts zweifach gefiederter Muskel

      1.3 Muskelfaserarten

      Jeder Muskel setzt sich aus roten(Typ I) und weißen(Typ II)Fasern zusammen. Wie hoch der jeweilige Anteil an einem der beiden Fasertypen ist, hängt u.a. von der genetischen Determinierung und der Funktion der Muskulatur ab. Halte- und Stützmuskulatur, wie z.B. Bauch- oder Rückenstrecker weisen oftmals einen höheren Gehalt an langsam kontrahierenden Muskelfasern auf. Weiße oder schnell kontrahierende Fasern finden sich zum Beispiel in hohem Maße im Armbeuger (M.Biceps brachii)oder der Schultermuskulatur(M.Deltoideus). Die Farbe der Muskulatur ergibt sich aus ihrer Sauerstoffsättigung = > rote (Typ I) Fasern besitzen einen höheren Myoglobingehalt (Myoglobin = sauerstoffbindendes Muskeleiweiß) welcher für die rote Färbung verantwortlich ist. Jedoch ist die Farbe nur eine Einteilungsmöglichkeit. Es wird angenommen [1], das sich die Skelettmuskulatur wie folgt unterteilt:

      • 50-60% ST-Fasern (Slow Twiched = > Typ I)
      • 40-50% FT-Fasern (Fast Twiched = > Typ II)

      Durch ein intensives Ausdauertraining ist es bislang möglich einige schnellzuckende Typ II Fasern in für Ausdauerleistungen primär benötigte Typ I Fasern zu transformieren, dies umgekehrt durch Krafttraining zu erreichen ist um einiges schwerer und nur bedingt möglich [1], jedoch auch wieder vom Faktor der Veranlagung abhängig. Je nach Funktion, besitzen verschiedene Muskeln auch einen unterschiedlichen Anteil an Fasertypen, dies ist von ihrer Hauptfunktion abhängig [2].

      Fasertypen der quergestreiften Muskulatur nach ihren biochemischen Eigenschaften

      Schnelle – weiße – Zuckungsfasern

      (FT – Typ II)
      -wenig Myoglobin
      -weniger Mitochondrien
      -mehr energiereiche Phosphate und Glykogen
      -hoher Enzymgehalt für Glykolyse
      (selektiver Einflussfaktor: Training)

      = > demnach eine hohe anaerobe Kapazität
      – > jedoch eine schnelle Ermüdbarkeit

      geeignet für explosive Bewegungen(Sprung, Sprint)

      langsame – rote – Zuckungsfasern
      (ST – Typ I)
      -mehr Myoglobin
      -mehr Mitochondrien
      -weniger energiereiche Phosphate und Glykogen
      -hoher Enzymgehalt für den aeroben Metabolismus
      (selektiver Einflussfaktor: Training)

      = > demnach eine hohe aerobe Kapazität
      – > widerstandsfähig gegen Ermüdung

      geeignet für Dauerleistungen(Halte- und Stützarbeit, Ausdauerbereich)

      Eigenschaften

      Abb. 4: Eigenschaften der Fasertypen (klicken für vollständige Größe)

      Die Kontraktion

      Eine Kontraktion ist nichts weiter als das willkürliche oder auch unwillkürliche zusammenziehen/verkürzen eines Muskels, ausgelöst durch exogene(äußere) aber auch endogene(innere) Reize, die durch einen oder mehrere Nervenimpulse übertragen werden und eine selbige Verkürzung provozieren. Erregt ein Alpha-Motoneuron die zu seiner motorischen Einheit zugehörigen Muskelzellen eine Kontraktion einzuleiten, werden über die Transversalen Tubuli die bis in das zellinnere reichen Informationen bis zum Sarkoplasmatischen Retikulum weitergeleitet welche aus íhren intrazellulären Calciumspeichern größere Mengen an Calciumionen freisetzen, die sich in den Myofibrillen an den Troponinkugeln und Tropomyosinfäden so anlagern das sie “Blockaden” an den Einraststellen der Aktinmoleküle frei machen und so die gewünschte Brückenbildung ermöglichen = > der Muskel verkürzt sich da die Myosinfilamente nun in die Aktinfilamente gleiten. Diesen Mechanismus kann man sich als eine wiederholte „Ruderschlagbewegung“ der Myosinköpfchen vorstellen, welche durch das wiederholte schlagen die Aktinfilamente in Richtung Mitte des Myosinfilaments ziehen. So entsteht das „Gleiten“ in der Gleitfilamenttheorie. (Siehe Abb. 5.)

                                  Abb. 5. (Quelle:  ubicampus.mh-hannover.de)

      Zusammenfassung:

      exo- oder endogene Erregung = > Aktionspotential motorischer Nerv = > in motorischer Endplatte = > lokale Depolarisation = > weitere Aktionspotential = > Ausschüttung von Calcium = > Bindung an Troponin = > Tropomyosinfäden verlagern sich = > Querbrückenbildung Actin + Myosin

      2.1 Kontraktionsformen

      Berücksichtigend auf die Länge und den Spannungszustand des Muskels während einer Kontraktion lassen sich diese in 5 hauptsächliche Unterformen einteilen:

      1. Auxotonische Kontraktion
      Auch als “normale” Muskelarbeit bezeichnet, so beinhaltet diese sowohl eine Änderung des Spannungszustandes als auch der Länge des Muskels über die volle Kontraktion bzw. Bewegung. Die meisten sportlichen Bewegungen resultieren demnach auf auxotonischen Kontraktionen da sich durch die ständig ändernden exogenen Krafteinwirkungen und Hebelverhältnisse, Länge und Spannung des Muskels kontinuierlich ändern müssen. Die hierbei ermittelte Kraft ist i.d.R. geringer als bei isometrischen Kontraktionen [4].

      2. Isotonische Kontraktion
      Bei einer Isotonischen Kontraktion bleibt die Spannung wie im Namen ersichtlich gleich( Iso = gleich, Tonus = Spannung), die Länge jedoch ändert sich. Im Alltag kommt diese Art der Bewegung eher selten vor.

      3. Isometrische Kontraktion
      Sichtbar findet hier keine Verkürzung bzw. Längenänderung des Muskels statt(Iso = gleich, metrisch = Länge), im Gegensatz hierzu ändert sich jedoch die Kraftentwicklung bzw. der Spannungs- Auf und Abbau. Wie erwähnt findet keine merkliche Verkürzung im Muskel statt, jedoch ziehen sich die kontraktilen Elemente leicht zusammen um eine gewisse Kraftentwicklung auf das Skelett möglich zu machen. Beispiel: „Der Versuch, eine unüberwindliche Last zu bewegen, resultiert in einer isometrischen Kontraktion. Beispiel: versuchen, eine 2000kg-Hantel anzuheben.“

      4. Unterstützungskontraktion
      Ist eine Mischform aus isometrischer Kraftentwicklung und auxotonischer Kontraktion bei der ein Muskel zunächst ein Gewicht/Widerstand selbst tragen muss um ihn dann zu bewegen = > sich auxotonisch zu verkürzen. Beispiel: Gewichtheben.

      5. Anschlagskontraktion
      Auch eine Mischform bei der zunächst durch eine Bewegung eines Gewichtes am Muskel eine auxotonische Kontraktion stattfindet bei der das Gewicht nachfolgend arretiert wird und nur noch eine isomietrische Kontraktionsform stattfinden könnte bzw. zum tragen kommt.

      Boxen oder Fussball sind Sportarten bei denen eine solche Kontraktionsform zu finden ist. Beispiel: (danke an MarmorStein für diese Idee) Rudolph das Rentier steht auf dem Dach und hat ein Seil den Kamin hinunter geworfen, an dem sich nun der Weihnachtsmann festhält. Rudolph zieht nun den Weihnachtsmann hoch (wir gehen davon aus, dass er das nach den Gesetzmäßigkeiten der isotonischen Kontraktion tut), bis der Weihnachtsmann am für seine Leibesfülle viel zu engen oberen Teil des Kamins angekommen ist, und mit einem hörbaren „flupp“ feststeckt (das ist der Anschlag). Jetzt kann der arme Rudolph ziehen was er will (wie wir oben gelesen haben nunmehr isometrisch), weiter geht’s nicht.

      Maßgebend für eine Bewegung werden zusätzlich noch 2 weitere Formen, eher Phasen einer Bewegung unterschieden:

      konzentrisch
      (positiv dynamisch)
      Auch als “positive” Phase einer Bewegung beschriebene Kontraktionsform, bei der sich der Muskel verkürzt und auch seine Spannung verändert. Ansatz und Ursprung der betreffenden Muskulatur nähern sich an. Ein Beispiel für die konzentrische Arbeitsweise wäre das hochdrücken der Langhantel beim Bankdrücken.

      exzentrisch
      (negativ dynamisch)
      Auch hier ändern sich Spannung und Länge des Muskels, auch wird diese Art der Kontraktion als “negative” Phase einer Bewegung bezeichnet bei der ein Muskel gedehnt wird und hingegen der Schwerkraft abbremsend wirkt. Die Spannung hierbei ist jedoch geringer als bei konzentrischen oder isometrischen Kontraktionen. Wird der Muskel also trotz Spannungsentwicklung wieder länger, spricht man von einer exzentrischen Kontraktion. Beispiel: Bergab laufen, hierbei verrichtet z.B. die Wadenmuskulatur exzentrische Arbeit. Aber auch das herablassen der Hantel bei Curls ist eine exzentrische Arbeitsweise, um dem Beispiel der konzentrischen Definition treu zu bleiben.

      Unter praktischen Gesichtspunkten ist es sinnvoller die verschiedenen Kontraktionsformen zusammenzufassen, als selektiv feststellen zu wollen um welche Form es sich im einzelnen handelt, da bei jeder Sportart nahezu alle dieser Formen zu finden sind und eher fliessend ineinander übergehen.

      Kontraktionskraft
      Unabhängig von Muskelfaserart können beim Tetanus ca. 19-21 N/cm2 Kraft entwickelt werden [4]. Die Belastbarkeit der Sehnen liegt bei etwa 40-60 N/mm2 [2].

      2.2 Nerv-Muskel-Zusammenspiel (Muskelinnervation)

      Bekannterweise ist einzig die quergestreifte Muskulatur verantwortlich für jegliche Bewegungen des Skeletts, erfährt der Körper exogene also äußerliche Reize so werden diese zunächst von unseren Sinnesrezeptoren aufgenommen und über Nervenbahnen zum ZNS(zentrales Nervensystem) weitergeleitet. Nach der Verarbeitung dieser Reize werden die nötigen Informationen nun über efferente(= > motorische) Nervenbahnen zum betreffenden Erfolgsorgan weitergeleitet, was in diesem Fall der Muskel ist. Jedoch kann eine Bewegung auch vom Gehirn direkt eingeleitet werden, die Zwischenstation ‘Sinnesrezeptoren’ würde in diesem Fall wegfallen.

      2.2.1 motorische Einheit / motorische Endplatte
      Die motorische Einheit setzt sich aus meheren Muskelzellen zusammen, die an eine motorische Vorderhornzelle des Rückenmarks gekoppelt ist und von dieser ihre Anweisungen zur Spannungsentwicklung bekommt. Wie viele Muskelzellen von einem Alpha-Motoneuron kontrolliert werden, hängt stark davon ab für welche Bewegungen er ausgelegt ist. So besitzt der m.latissimus dorsi mehrere tausend Muskelzellen die einer motorischen Einheit zugeteilt werden. Im Gegensatz hierzu, kontrolliert eine m.E. eines Muskels der Fingerstrecker nur etwa 10-15 einzelne Muskelzellen [2] da hier wesentlich feinere Bewegungungen ausgeführt werden müssen. Alle Muskelzellen einer m.E. gehören stets zum gleichen Fasertyp.

      Die motorische Endplatte fungiert als Überträger von einer Nervenfaser zur Muskelfaser, sie ist sozugen eine Verbindungsstelle(Synapse) über welche der Überträgerstoff(Transmitter) Acetylcholin ausgeschwemmt wird und somit das nötige Aktionspotential zur Ca+ Ausschüttung bereitstellt.

      2.2.2 Alles-oder nichts-Gesetz
      Besagt das ein Aktionspotential einer Muskelzelle nur dann ausgelöst wird, wenn der Nervenimpuls die Durchlässigkeit der motorischen Endplatte so beeinflussen kann, dass das Endplattenpotential einen gewissen Schwellenwert erreicht/unterschreitet. Zu schwache, unterschwellige Reizen bewirken immer nichts. Steigt das Potential jedoch über den festgelegten Wert, reagiert der Muskel immer mit einer nahezu zeitgleichen Spannungsentwicklung all seiner Sarkomere. Auch bezieht sich dieses Gesetz auf die motorischen Nervenzellen: erreicht eine das erforderliche Potential, so folgen alle anderen.

      2.3 Koordination

      Grundsätzlich ist Koordination die Fähigkeit des Körpers bestimmte Bewegungen so zu steuern bzw. zu regeln, wie sie die erforderliche Tätigkeit erfordert. Nichts anderes als das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Synergisten und Antagonisten verschiedener Muskeln bzw. Muskelgruppen ist Koordination, jedoch ist dies hierbei nur ein sehr allgemeiner Oberbegriff der in sehr vielen Bereichen Anwendung findet. Denn kann man unter diesem Oberbegriff zunächst viele Fähigkeiten unterscheiden:

      • Differenzierung
      • Orientierung
      • Rhythmik
      • Reaktion
      • Antizipationsfähigkeit (vorraussehendes reagieren, geschult durch Erfahrung und Beobachtung)
      • Geschicklichkeit
      • Gleichgewicht

      Unterschieden wird die muskuläre Koordination jedoch in 2 Bereiche, die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination:

      intermuskuläre Koordination
      Intermuskuläre Koordination ist die Fähigkeit des Körpers ein möglichst ökonomisches Zusammenspiel zwischen ausführender(Agonist) und gegenhaltender(Antagonist) Muskulatur zu gewährleisten. Strecke ich z.b. mein Bein mithilfe meiner Extensoren gegen einen Widerstand(z.b. Beinstreckmaschine) so werden die Flexoren des Beines, die Gegenspieler auf der Rückseite gedehnt. Je besser meine intermuskuläre Koordination ausgeprägt ist, umso weniger Bremswirkung bringen sie der Bewegung entgegen und umso besser die Ökonomie der Bewegung. Durch ein Krafttraining kann ich diese Fähigkeit schulen und das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf verbessern.

      intramuskuläre Koordination
      Die intramuskuläre Koordination bezeichnet die synchrone Aktivierung einzelner motorischer Einheiten eines Muskels. Je untrainierter der Proband, umso weniger Muskelfasern kann er über seine motorischen Einheiten für eine bestimmte Bewegung rekrutieren. Normales eher unspezifisches Training bewirkt schon eine rasche Zunahme der gleichzeitig angesprochenen m.E., jedoch hierbei auch nur bis zu einem gewissen Maß das abhängig von der Art des Training und nicht zuletzt der genetischen Determinierung gemacht wird. Der untrainierte Mensch kann i.d.R. 50-60% seiner Muskelfasern ansprechen, Profisportler 85-90%.

      Unter normalen Bedingungen alle Fasern anzusprechen ist nicht möglich da dies zu Verletzungen führen könnte, es ist also nicht zuletzt ein gewisser Schutzmechanimus. In lebensbedrohlichen Situationen kann sich der Körper allerdings seiner autonom geschützten Reserven bedienen und diesen Schutz “ausschalten”.

      Muskelwachstum – Wie kommt es zum Muskelaufbau?

      Da sich dieser Artikelteil nur mit der Anatomie ales solches befasst, werde ich einen etwas größeren Gedankensprung wagen und direkt dort einsteigen, wo ein positiver Reiz eine Reaktion auslöst. Ohne genau zu deklarieren wie dieser Reiz auszusehen hat.

      Vorab hat sich gewiss jeder einmal die Frage gestellt wann die Effekte des Krafttrainings eintreten, oftmals hört man hierzu pauschale Aussagen wie “der Muskel wächst in der Erholungszeit”. Diese sind nicht falsch und reichen i.d.R. aus, um den Wissbegierigen zu beruhigen. Bezogen auf die Trainingsplanung kann man allerdings auch eine genaue Zahl festhalten, in der die Effekte eines Trainings Wirkung zeigen und der Reiz als Gesamtes ausgekostet wird.

      Eine gute Nachricht für Athleten, die ihr Training in einem 4- 6-wöchigen Mesozyklus anlegen, denn genau so lange dauert der übliche Umbauprozess der Muskulatur, genannt ‘Protein-Turnover’. Dieser wird mit 30 Tagen beziffert, nach denen die Effekte des Trainings zum tragen kommen[5,6].

      Aber: Was genau “reizt” den Muskel und wie genau hat dieser Reiz auszusehen? In den letzten 50 Jahren wurden hierzu so viele Theorien, Meinungen und Ergebnisse veröffentlicht, dass eine objektive Pauschale (oder wenigstens eine Grundlage) im Dickicht der Empiriker und Theoretiker schwer fällt und selten publiziert wird. Da das Training allein schon von vielen Faktoren abhängt, knüpft sich auch der Reiz und dessen “Effektivität” an diese Faktoren auf die ich nachfolgend näher eingehen würde:

      Intensität
      Die Intensität kann desweiteren an 5 Punkten Beurteilung finden:

      Größe des Widerstandes (in Kg)
      Wiederholungszahl (daraus folgend = > Kraftart)
      Anzahl der Wiederholungen mit max. Widerstand
      Anzahl der Serien (siehe Trainingsdichte)
      Länge der Pausen (siehe Trainingsdauer)

      • Trainingsumfang
      • Trainingsdauer
      • Trainingshäufigkeit
      • Trainingsdichte

      Aus diesen Faktoren folgt das Gesamtpaket, das oft als Trainingsbelastung bezeichnet wird und sich hinsichtlich seiner Größe wie folgt einteilen lässt:

      Zitat:
      von “Krafttraining Praxis und Wissenschaft” Vladimir M. Zatsiorsky 2. Auflage S.16
      = > stimulierend – die Größe der Trainingsbelastung liegt über dem neutralen Niveau und positive Anpassungen werden eingeleitet

      Zitat:
      von “Krafttraining Praxis und Wissenschaft” Vladimir M. Zatsiorsky 2. Auflage S.16

      = > stabilisierend – die Belastungsgröße entspricht der neutralen Zone, in der das erreichte Niveau der körperlichen Leistungsfäigkeit aufrecht erhalten werden kann

      = > abtrainierend – die Größe der Belastung führt zu einer Verringerung der Leistungswerte und/oder der funktionalen Möglichkeiten

      Exzentrisch vs. Konzentrisch
      Pauschal gesagt ist bekannt, dass die exzentrische Phase im Prinzip ausschlaggebend für das Wachstum ist und auf selbige vermehrt acht gegeben werden sollte. Allerdings wurde ebenfalls in mehreren Versuchen herausgefunden, dass ein gezieltes Training mit der exzentrischen Phase u.a.
      die IGF-I Serum Konzentration[7] um bis zu 62% steigern kann (Zeitraum 48h). Warum genau exzentrisches Training im Gegensatz zum konzentrischen Aspekt die Hypertrophie so stark provoziert ist zurzeit noch unklar, es wird davon ausgegangen, dass die starke Sarkolemm- und Cytoskelettschädigung neben einer höheren Rupturrate(bez. Myofibrillen) im Vergleich zu konz. Schädigungen dafür verantwortlich ist. Nachteil eines rein exzentrischen Trainings ist jedoch die schnellere Akkomodation des Muskels, was zu deutsch bedeutet: er passt sich in dem Maße an, dass weitere exzentrische Belastungen kaum bis keine Mikrotraumata verursachen[8].

      3.1 Hypertrophie

      Hypertrophie (hyper = viel/erhöht; trophe = Nahrung) ist die allgemeine Bezeichnung für ein Gewebswachstum welches pathologisch oder physiologisch stattfinden kann.

      Zitat:
      Hyper|trophie (…); sog. einfache Hypertrophie; Vergrößerung von Geweben od. Organen durch Zunahme des Zellvolumens bei gleichbleibender Zellzahl; Aus: [1a], S.868

      Die Gewebestruktur lagert hierbei vermehrt Protein ein um seine Größe zu erhöhen, die Zellanzahl bleibt bei diesem Vorgang allerdings auf einem konstanten Niveau. Gründe hierfür können beispielsweise erhöhte funktionelle Belastungen z.B. aus dem Bereich Bodybuilding, oder auch hormonelle Faktoren  sein. Muskelhypertrophie bei einem untrainierten Menschen bewegt sich im Prinzip nur auf der Basis des einlagerns von Protein durch die im Zellinneren schon vorhandenen Kerne. Diese Tatsache spricht auch dem Anfänger die Eigenschaft zu, zunächst rapide zu “wachsen”. Haben die Kerne ihre vorhandene Kapazität erreicht muss sich die Muskelzelle der sog. Satelittenzellen bedienen die außerhalb der eigentlichen Zelle liegen. Werden nun Mikrotraumata im Bereich des Sarkolemns ausgelöst, kommt es mitunter durch den Entzündungsprozess zur Einschleusung neuer Nuclei, die wiederrum für die Proteinsynthese verantwortlich sind und Eiweiß als Baumaterial einlagern können und somit die Hypertrophie beschreiben.

      Trifft nun ein mechanischer Reiz, die sog. Mechanotransduktion auf unseren target muscle so wird eine Kette von Reaktionen in Gang gesetzt. Allen voran der MAP(mitogen-activated protein)-Kinase-Weg. Zwei Wege werden beschrieben [11]: der metabolische, in welchem u.a. auch die oxidative Kapazität forciert wird und zum anderen der mechanische Weg, der die Proteinsyntheserate erhöht und letztendlich zur HT führt. Die weiter oben erwähnten Satellitenzellen sind durch den Load in der Lage, mit vorhandenen Zellen zu fusionieren und diese mit nochmals mehr DNA anzureichern was die Kapazität zur Einlagerung von Protein vergrößert, jedoch ist die Voraussetzung hierfür die Mikrotraumatisierung.

      Hyperplasie

      Hyperplasie(hyper = viel/erhöht; plassein = erstellen/bilden) ist die Vergrößerung einer Gewebestruktur durch Zellteilung.

      Zitat:
      Hyper|plasie (…); sog. numerische Hypertrophie; Vergrößerung eines Gewebes od. Organs durch Zunahme der Zellzahl bei unveränderter Zellgröße; Aus: [1a], S.861

      Wie auch bei der Hypertrophie kann dieses Wachstum pathologisch wie auch physiologisch stattfinden, bezogen auf die Muskulatur um die es hier ja gehen sollte ist der Vorgang der physiologischen
      Muskelhyperplasie durch Mechanotransduktion relativ umstritten. Die meisten Physiologiebücher geben i.d.R. recht wenig Auskunft, wenn, dann eher kurz und knapp und meist werden Tierversuche voran gestellt, welche Hyperplasie nachweisen konnten. Im Buch Sportbiologie von Jürgen Weineck heisst es z.B.:

      Zitat:
      von Sportbiologie J. Weineck 9. Auflage S.276
      In einer Vielzahl von Tierversuchen konnte konnte gezeigt werden, dass starke Trainingsreize – seien es starke Dehnreize oder hohe Kraftbelastungen – zu einer Zunahme der Zahl der Muskelfasern führt.(…)

      Hauptkritikpunkt der Muskel-Hyperplasie ist die Tatsache das eine rein physiologische Hyperplasie durch mitotische Teilung abläuft, der Muskelfaser ein solcher Mechanismus allerdings nicht gegeben ist.

      3.2 Sarkopenie

      Sarkopenie(griech.: sarx = Fleisch, penia = Armut) bezeichnet den Verlust an Muskulatur im Alter und ist demnach mit der Atrophie vergleichbar. Man geht davon aus, dass die Masse der Skelettmuskulatur schon nach dem zweiten Lebensjahrzehnt abnimmt [9], gesetz dem Fall, man betreibt weder regelmäßig Sport, noch körperlich fordernde Arbeiten. Hauptursache für Sarkopenie ist die verminderte Reizaufnahme und somit auch Weiterleitung, die Synapsenanzahl verringert sich und weitere Faktoren des physiologischen Alterns kommen hinzu: veränderter Hormonhaushalt (Abnahme an geschlechtsspezifischen und allg. Wachstumshormonen), verminderte Nahrungsaufnahme = > schlechtere Nährstoffversorgung, Mangel an körperlicher Belastung [10]

      Kann man den Muskelschwund aufhalten? Ja, durch moderate sportliche Aktivität. Als besonders geeignet zeigt sich ein dem Alter entsprechendes Krafttraining in Verbindung mit einer passend abgestimmten Sporternährung, welche eiweißreiche Lebensmittel bevorzugt. Im hohen Alter auch als Therapiezweck eingesetzt, wird die Gabe anaboler Steriode, beim Mann z.B. Testosteron. Dies kann zumindest den Alterungsprozess im inneren insofern eindämmen, das eine Erhaltung der Funktionalität, Kraft und Beweglichkeit gewährleistet wird.

       

      Quellen/Literatur

      [1] Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen , Kurt Tittel, Urban und Fischer Verlag 14. Auflage
      [1a] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch. (2007). 261.A. Walter de Gruyter: Berlin – New York
      [2]  Markworth, P. (2007). Sportmedizin. Physiologische Grundlagen  21.A. Rowohlt Taschenbuch Verlag: Reinbek bei Hamburg
      [3] Horst de Marées, (2003), Sportphysiologie, 9.Auflage, Sportverlag Strauß
      [4] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban und Fischer: München – Jena
      [5] Bates PC, Millward DJ. Myofibrillar protein turnover. Biochem J 1983;214:587–592.
      [6] Termin A, Pette D. Changes in myosin heavy-chain isoform synthesis of chronically stimulated rat fast-twitch muscle. EurJ Biochem 1992;204:569–573.
      [7] 280:383-390, 2001. Am J Physiol Endocrinol Metab Hunter, Ashley Goodman, Charles L. McLafferty, Jr. and Randall J. Urban Marcas M. Bamman, James R. Shipp, Jie Jiang, Barbara A. Gower, Gary R.,
      Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
      [8] T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999
      [9] Joszi AC, Campbell WW, Joseph L, et al.1999. Changes in power with resistance training in older and younger men and women. J Gerontol Med Sci 54A:M591-M596
      [10] Baumgartner RM, Koehler KM, Gallagher D, et al. 1998. Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. Am J Epidemiol 147:755-763.
      [11] MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR. (1977) Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol. 43(4): 700-703.
      – Bildverzeichnis: http://www.bartleby.com/107/

      mit besonderem Dank an MarmorStein

      „Wenn Du in den Spiegel blickst und Dir gefällt, was Du da siehst, dann hast Du schon verloren“ … so lautet sinngemäß das Zitat von Dr. Perry Cox aus der beliebten Fernsehserie SCRUBS. Und da wir ungern Verlierer sind, folgen wir gerne dieser Ansicht und finden hier und da etwas an unseren Körpern auszusetzen. Für einen Großteil der Deutschen ist dies meistens ein zu hohes Körpergewicht [1], welches sich in Form von dicken Bäuchen, Oberschenkeln oder anderweitig lokalisierten Fettröllchen auch optisch bemerkbar macht.

      Zur Bekämpfung dieser werden vielerlei Mittel eingesetzt, angefangen von Bewegung und Ernährungsumstellung über vielerorts angepriesene und oftmals fragwürdige Wundermittel wie Diätpillen, Saunagürtel und dergleichen.

      Nach Meinung des Autors ist es am sinnvollsten, sich viel zu bewegen, und dem Körper im Durchschnitt schlicht und einfach weniger Energie zuzuführen, als er benötigt (doch das ist ein anderes Thema). Doch nun stellt sich für den, der Körperfett reduzieren will oftmals die Frage: „Wie viel Energie verbrauche ich überhaupt?“ Dies lässt sich heutzutage sehr genau feststellen, z.B. über die sog. direkte bzw. indirekte Kalorimetrie [2]. Doch nicht jeder ist gewillt, seine Zeit und sein Geld für so etwas zu opfern, und für den ansonsten gesunden „Normalbürger“ ist ein solches mit Kanonen auf Spatzen schießen auch nicht notwendig. Der Grund- und Leistungsumsatz lässt sich auch annähernd mit mathematischen Formeln abschätzen, von denen im Folgenden exemplarisch einige dagestellt werden sollen. Doch zunächst soll die Frage geklärt werden: Was ist überhaupt der Grundumsatz? Und was der Leistungsumsatz?

      Grundumsatz:
      Zitat:

      Der Grundumsatz ist als morgendlicher Ruheumsatz bei Nüchternheit und Indifferenztemperatur der Umgebung definiert
      Aus: [2], S. 910

      Zitat:

      Energieproduktion, die zur Erhaltung der Organfunktionen notwendig ist, abhängig von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, -gewicht, Hormonfunktion (bes. Schilddrüsenhormone);
      Aus: [3], S. 731

      Zitat:

      Unter Grundumsatz (GU, BMR) versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme bei konstanter Raumtemperatur von 20°C. Diese Energiemenge ist erforderlich für die Herztätigkeit, Atmung, Gehirnfunktion etc.
      Aus: [4], S.4

      Vom Grundumsatz zu unterscheiden ist der Ruhe-Nüchtern-Umsatz, der etwa 6-10% über dem GU liegt und 12h nach der letzten Nahrungsaufnahme in bekleidetem Zustand im Sitzen und bei Raumtemperatur gemessen wird [4].

      Leistungsumsatz:
      Alle Aktivitäten, die über „den ganzen Tag nüchtern schlafen“ hinausgehen, verbrauchen zusätzliche Energie, so dass der Energieverbrauch des Körpers steigt. Diesen Mehrverbrauch bezeichnet man als Leistungsumsatz [5].

      Schätzende Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes

      Einfache Berechnungen des Grundumsatzes:

      • Der Grundumsatz beträgt ca. 1kcal/h/kgKG (eine Kilokalorie pro Stunde und Kilogamm Körpergewicht) [6]. Also multipliziert man einfach sein Körpergewicht mit 24 (da der Tag 24 Stunden hat), und voilà, hat man seinen Grundumsatz im kcal.
      • Eine weitere Möglichkeit stellen die Formeln 700 + 7x kgKG (Frau) oder 900 + 10x kgKG (Mann) dar [7].
      • Nochmals eine relativ einfache Methode:

      Zitat:

      Frau:
      10 – 18 Jahre: kg x 0.056 + 2.898
      19 – 30 J: kg x 0.062 + 2.036
      31 – 60 J: kg x 0.034 + 3.538
      über 60J: kg x 0.038 + 2.755
      Mann:
      10 – 18 J: kg x 0.074 + 2.754
      19 – 30 J: kg x 0.063 + 2.896
      31 – 60 J: kg x 0.048 + 3.653
      über 60J: kg x 0.049 + 2.459
      Aus: [7]

      Vorsicht! Das Ergebnis ist hier in MJ angegeben (mit 239 multiplizieren ergibt kcal) [7].

      Methode zur Berechnung von GU und LU, welche Dr. Detlef Pape in seinem Buch [8] propagiert

      Zunächst soll das Normal- bzw. Sollgewicht errechnet werden. Die Formel dafür lautet :
      Körpergröße [m] x Körpergröße [m] x Soll-BMI. Der Soll-BMI ist bei Frauen 22, bei Männern 24. Dieses errechnete Normalgewicht multipliziert man nunmehr mit dem von Pape sogenannten Energiefaktor, der sich wie folgt gestaltet:

      • 25 Bettruhe (Grundumsatz)
      • 30 leichte Anstrengung (z.B. Büroarbeit)
      • 35 mittlere Anstrengung
      • 40 schwere Anstrengung

      So erhält man den Tagesenergieverbrauch in kcal. Liegt man vom BMI höher als der Soll-BMI (bei Frauen 22, bei Männern 24), so addiere man zum errechneten Tagesenergiebedarf nochmals 33kcal pro überschüssigem BMI-Punkt hinzu.

      Berechnung des Grundumsatzes nach Harris und Benedict [9]:

      Zitat:

      Das Ergebnis wird in kcal/d angegeben:

      Mann: h = 66.4730 + 13.7516 x Gewicht [kg] + 5.0033 x Körpergröße [cm] – 6.7550 x Alter [j]

      Frau: h = 655.0955 + 9.5634 x Gewicht [kg] + 1.8496 x Körpergröße [cm] – 4.6756 x Alter [Jahre]

      Diese Formeln werden heute noch häufig verwendet und sind für gesunde Erwachsene relativ genau (Plus-Minus 10%) [10]. Auch neuere Formeln können keine genaueren Ergebnisse liefern [10].

      Errechnung des Leistungsumsatzes mit Hilfe des Grundumsatzes und dem PAL-Wert

      Der PAL-Wert (PAL steht für „physical activity level“) ist der Quotient aus dem Energieverbrauch über 24h und dem Ruheenergieverbrauch und charakterisiert die körperliche Aktivität [4][10].

      PAL-Werte:
      Zitat:

      • 1,2 Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
      • 1,4-1,5 Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (Büroangestellte, Feinmechaniker)
      • 1,6-1,7 Sitzende tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeit (Laboranten, Kraftfahrer, Studenten, Fließbandarbeiter)
      • 1,8-1,9 Überwiegend gehende und stehende Arbeit (Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker)
      • 2,0-2,4 Körperlich anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler
        (Für sportliche Leistung oder für anstrengende Freizeitaktivitäten (30-60 Minuten, 4- bis 5-mal je Woche) können zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden)

      Nach: [4], S.5, Tab 1-1

      Multipliziert man nun den Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert, so erhält man näherungsweise den Tagesenergiebedarf, ergo den Leistungsumsatz.

      Mir persönlich erscheint die Grundumsatzberechnung nach Harris und Benedict und folgende Leistungsumsatzberechnung nach den PAL-Werten am ehesten vertrauenserweckend, doch soll sich jeder seine eigene Meinung bilden, welches Vorgehen er (oder sie) persönlich bevorzugt.

      Achtung: Keine dieser Formeln berücksichtigt die Körperzusammensetzung. Somit sind diese Formeln weniger Aussagekräftig, je mehr man von der “Norm” abweicht (z.B. im Bodybuilding mit einem hohen Anteil an Muskelmasse).

      Quellen/Literatur:
      [1] http://www.spiegel.de/wissenschaft/m…478167,00.html
      [2] Persson P.B. (2007). Energie- und Wärmehaushalt, Thermoregulation. In: Schmidt R.F. (Hrsg.), Lang F. (Hrsg.). Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie. 30.A. S. 906-927. Springer Verlag: Heidelberg.
      [3] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch. (2007). 261.A. Walter de Gruyter: Berlin – New York
      [4] Kasper H. (2004). Ernährungsmedizin und Diätetik. 10.A. Elsevier Urban & Fischer: München
      [5] Weineck J. (2000). Sportbiologie. 7.A. Spitta Verlag: Balingen
      [6] Rost R. (2002). Sporternährung. In: Rost R. (Hrsg.). Lehrbuch der Sportmedizin. S. 84-133. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln
      [7] Moosburger K.A. (2001). Der Energieumsatz. Energieverbrauch – Energiebedarf. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
      [8] Pape D., Schwarz R., Gillessen H. (2004). Satt schlank gesund. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln
      [9] Harris A.J., Benedict F.G. ( 1918 ). A biometric study of human basal metabolism. Physiology 370-373
      [10] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban & Fischer: München – Jena

      Die Welt redet nur von einem: Körperfett! Sei es die Freundin oder Ehegattin mit „der Oberschenkel ist zu schwabbelig“ Komplexen, der Herr mit Fass statt Sixpack, der Staubtrockene Bodybuilder der immer noch nicht „ripped“ genug ist … unabhängig davon, ob man nun tatsächlich übergewichtig ist oder nicht, auf Glanzmagazine und Supermodels schielend lautet der generelle O-Ton: Das Fett muss weg.

      Und natürlich will man auch möglichst genaue Zahlen über den prozentualen Anteil des Körpers haben, der da tagein-tagaus vor sich hinwabbelt. Um dies zu erfassen, hat man mehrere Methoden entwickelt.

      Labormethoden zur Fettmessung

      Labormethoden sind sehr genau, aber dafür auch entsprechend kostspielig und u.U. belastend für den Patienten. Somit finden sie i.A. als Referenz für andere Messverfahren Anwendung [1]. Zu den Labormethoden gehören u.A.:

      • hydrostatisches Wiegen (Goldstandard [1])
      • Isotopendilution
      • CT / MRT

      In der Praxis angewendete Verfahren

      Solche Verfahren weisen i.A. die Eigenschaften leicht anwendbar, hinreichend genau und zuverlässig sowie kostengünstig auf [1]. Vor Allem zwei Methoden haben sich in diesem Bereich als geeignet herauskristallisiert:

      • Kalipermethode (Körperfettbestimmung mit der Fettmesszange)
      • Bioimpedanzanalyse (z.B. die bekannten Körperfettwaagen)

      Erfahrungsgemäß ist im Alltag die Körperfettwaage das Mittel der Wahl. Nach Einschätzung des Autors verfügt fast jedes Fitnessstudio, fast jede Apotheke, fast jeder Allgemeinarzt öder ähnliche Einrichtungen über ein entsprechendes Gerät, welches über den elektrischen Körperwiderstand die Körperfettmasse zu errechnen versucht.

      Bioimpedanzmessungen (kurz “BIA”) wurden als hinreichend genau befunden [2] (Allerdings Vorsicht: im Allgemeinen werden andere Geräte als Bioimpedanzwaagen in solchen Studien verwendet).

      Die Genauigkeit solcher Messungen soll bei 2.7 % liegen, doch kann man bei den heutigen unüberschaubaren Angeboten an Körperfettwaagen keine allgemein gültigen Aussagen über die Qualität dieser treffen [3].

      Vorsicht!

      Bei unstandardisierten Einzelmessungen können nicht geringe Messfehler von bis zu 10-15% auftreten [1]. Daher muss, um möglichst genaue Messergebnisse zu erzielen, ein standardisiertes Vorgehen her. Eine nach Ermessen des Autors angemessene Methodik stellt sich folgendermaßen dar:

      Messungen sollten immer unter den selben Voraussetzungen stattfinden. Mein Vorschlag wäre gleich in der Früh nach dem Aufstehen und Toilettengang (Miktion und Defäkation), doch vor Duschen, Waschen, Frühstück, etc. sowie vorzugsweise immer zur selben Zeit (z.B. 7 Uhr). So kann man auf etwa vergleichbare Ausgangssituationen hoffen.

      Empfehlenswerte Produkte

      Aufgrund des guten Preis Leistungs-Verhältnisses und einiger positiver Erfahrungen unserer Nutzer, können wir folgende 2 Messinstrumente zur Bestimmung des Körperfettgehaltes empfehlen.

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      Warum so kompliziert?

      Die Bioimpedanzanalyse misst über den elektrischen Widerstand des Körpers das vorhandene Wasser und errechnet daraus die Körperfettmasse [1][3][4]. Das heißt, je nachdem wie viel man u.A. vorher getrunken und geschwitzt hat sowie die Feuchtigkeit der Haut nehmen Einfluss auf das Messergebnis. Daher ist es sinnvoll, die Messung immer unter den selben Voraussetzungen vorzunehmen.

      Schritt 1: Ist-Zustandsbestimmung
      Um einen möglichst genauen Messwert zu ermitteln, erscheint mir eine Durchschnittsbildung über mehrere Messzeitpunkte am sinnvollsten. Also einfach mehrere Tage eine standardisierte Messung durchführen, die Messergebnisse addieren und durch die Anzahl der Messungen dividieren. Voilà!

      Schritt 2: Verlaufskontrolle
      Pro Woche (oder alle zwei Wochen) ein mal nachmessen (vorzugsweise immer am selben Tag, z.B. Samstag), um die Tendenz abzuschätzen. Häufigere Messungen haben für die Verlaufskontrolle m.M.n keinen großen Sinn, da aufgrund von Flüssigkeitsschwankungen die Messungen (genauso wie bei der normalen Waage) i.A. variieren und sich wirkliche Änderungen der Körperzusammensetzung nicht von heute auf Morgen ergeben. Man würde sich also wahrscheinlich nur unnötig stressen.

      Schritt 3: Nachkontrolle / Zwischenkontrolle
      Nach mehreren Monaten wieder mal eine Durchschnittsmessung (siehe Schritt 1) durchführen, um wieder ein möglichst genaues Ist-Zustandsergebnis zu bekommen.

       

      Literatur:
      [1] Himmelreich H. (2004). Verfahren zur Analyse von Körperbaumerkmalen und Körperzusammensetzung („body composition“). In: Banzer W. (Hrsg.), Pfeifer K. (Hrsg.), Vogt L. (Hrsg.). Funktionsdiagnostik des Bewegungssystems in der Sportmedizin. S.47-70Springer Verlag: Heidelberg
      [2] Demura S., Kobayashi H., Tanaka K., SatoS., Nagasawa Y, Murase T. (1999). Comprehensive Evaluation of Selected Methods for Assessing Human Body Composition. JAppl Human Sci, 18 (2): 43-51
      [3] Herm K.-P. (2003). Methoden der Körperfettbestimmung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin; 54(5), 153-154
      [4] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban & Fischer: München – Jena

      Körpertypen des Menschen und der Einfluss von Krafttraining

      zuletzt aktualisiert am 05.01.2019

      Jeder kennt sie, Studiobesucher die wie ein definierter Bär aussehen, ohne zuvor großartig trainiert zu haben… Oder der schon immer etwas mopsige beste Kumpel mit schweren Knochen. Nicht zu vergessen die wirklich drahtigen Hardgainer die angeblich essen können was sie wollen, ohne auch nur 1 Gramm zuzunehmen.

      Der folgende Artikel stellt diese Körpertypen hinsichtlich ihrer körperlichen Eigenschaften vor und gibt einen groben Überblick über die bisherige Einteilung.

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      Die Einteilung der Körpertypen

      Körper, Konstitutions- oder auch Somatotypen, werden mehr oder weniger pauschale Einteilungen des Menschen in seine äußere Gestalt und dessen primäre Eigenschaften genannt. Ich möchte auf 2 der bekanntesten Einteilungen eingehen, der nach Kretschmer und der nach Sheldon. Beide Schemata ähneln sich in ihrem Aufbau, Kretschmers Einteilung jedoch findet zumeist im medizinischen Fachbereich Anklang, wobei Sheldons Einschätzungen vermehrt im Bereich Sportmedizin und -Trainingslehre eingesetzt werden [1].

      Eine Ausnahme in der Konstitutionstypenbestimmung machte Conrad [2], er kam von der Teilung in 3, auf 2 hauptsächliche Körpertypen die er leptomorph (vergleichbar mit leptosom) und pyknomorph (vergleichbar mit pyknisch) nannte.

      Diese unterteilte er zusätzlich in hyperplastisch und hypoplastisch. Die Variationsreihe hyper/hypoplastisch, setzt sich aus der Summe von Umfängen der Schulterbreite, Hand und dem des Unterarms zusammen [2]. Der Vorteil dieser Einteilung ist, dass sie sich auch ohne weiteres geschlechtsspezifisch anwenden lässt und für Mann und Frau geltend gemacht werden kann.

      Zitat:

      Kon|stitution (…); 1. (psychol.) Gesamtheit der körperl. u. geistigen Eigenschaften eines Menschen; das Konstrukt der K. ist Grundlage umstrittener Einteilungen in sog. Konstitutionstypen (z.B. pyknischer, athletischer, leptosomer u. dysplastischer Konstitutionstyp nach Kretschmer), deren beobachtete Beziehungen zu psych. Störungen im Wesentl. durch method. Artefakte bedingt sind; 2. (chem.) (…).
      Aus: Pschyrembel (261.A.) S. 1021 [3]

      Einteilung der Körpertypen nach Kretschmer

      Leptosomer Typ: Lang gewachsener, schlanker Körperbau, wenig Unterhautfettgewebe, schmales ovales Gesicht, häufig markantes Nasenprofil. Übergang einerseits zum Athletiker (Athletoleptosom) oder zum schwachen, unterentwickelten Körperbau (Astheniker).[4] Athletischer Typ: Breitschultrig, muskelstarker, meist mittelgroßer Typus mit breitem Brustkorb, kräftigem Körperbau, schmalem Becken. [4] Pyknischer Typ: Mittelgroß, gedrungener Körperbau mit relativ dünnen Gliedmaßen, großen Leibeshöhlen und starkem Fettansatz, besonders am Rumpf. Rundes Gesicht mit weichen Konturen, kurzer Hals; Männer häufig mit Glatze (Halbglatze).[4]

      William Sheldon entwickelte 1942 eine Einteilung, bei der er sich 4000 Studenten bediente und ihre Körperproportionen analysierte [5], seine Theorien beziehen sich auf 3 Keimblätter der Embryologie, dass Endoderm (inneres Keimblatt), Mesoderm (mittleres K.) und Ektoderm (äußeres K.). Diese 3 Schichten sind Grundlage für das entstehen der inneren Organe. Er erschuf nach seinen Untersuchungen 3 Somatotypen [6]:

      Ektomorph: schmaler Körperbau, lange dünne Gliedmaßen, schlanke Muskeln, erhöhter Stoffwechsel

      Endomorph: rundlich, dicker, jedoch kräftiger Körperbau, neigt zu schneller Fettzunahme

      Mesomorph: muskulöser, breiter Körperbau, gut sichtbare Muskulatur, hohes Kraftniveau

      Sicherlich kann man nun auch feststellen, dass die Typen Kretschmars denen von Sheldon ähneln, obgleich beide Forscher andere Herangehensweisen für die Entwicklung ihrer Theorien verwendeten. So entsprechen Ekto-, Meso- und Endomorph in ihren groben Eigenschaften dem leptosomen, pyknischen und athletischen Körpertyp.

      Weiterhin war Sheldon der Ansicht, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Psychologie (den Temperamentstypen) und den Konstitutionstypen gibt und diese direkt miteinander korrelieren, also in Verbindung stehen. Die 3 Temperamentstypen gliedern sich folgendermaßen:

      • Cerebrotonie – nach innen gekehrte, gesellschaftsscheue, nachdenkliche, oft pessimistische Menschen mit verkrampfter Haltung
      • Viscerotonie – tolerante, gesellschaftsliebende, bequeme/gemütliche Menschen mit träger Haltung und ausgeglichenem Gefühlsbild
      • Somatotonie – offene, energiegeladene, selbstbewusste, risikofreudige Menschen mit aufrechter Körperhaltung

      Der ein oder andere Leser zieht jetzt vielleicht schon Rückschlüsse im Bezug auf oben genannte Körpertypen beim lesen der 3 Temperamente. Vielleicht erkennen einige ja ihre Überlegungen, in nachfolgendem Vergleich wieder: ektomorph = Cerebrotonie, endomorph = Viscerotonie, mesmorph = Somatotonie.

      Kritik und Bezug auf den Sport

      KörpertypenSheldons und Kretschmars Einteilungen sind an sich sehr pauschal gehalten, auch wenn wirklich viele Parameter und Faktoren zur Findung verwendet wurden sind, so werden bspw. innere und äußere Einflussfaktoren völlig außer acht gelassen. Die Einteilung auf ein großes Feld von Menschen lässt sich gut und gerne mittels Konstitutionstypen vornehmen. Ein einzelner Mensch aber ist immer ein Mischtyp, bei dem zwar einer der 3 Körpertypen überwiegt, er allerdings selten nur einem dieser zugeordnet werden kann.

      Auch in der Medizin werden nur die meisten Übereinstimmungen analysiert und zu einem Typ zusammengefasst. Viele stellen sich mit Sicherheit die Frage ob sie ihren äußeren Körpertypus ändern können, diese Frage kann man mit Ja beantworten.

      Menschen die in eine ungesunde Lebensweise fallen, großem Stress und fehlender körperlicher Belastung ausgesetzt sind, können sich äußerlich ohne weiteres in den pykinischen/endomorphen “verwandeln”. Ebenso auch umgekehrt kann ein Couchpotato mit richtigem Training und der dazu passenden Sporternährung zum mesomorphen/athletiker werden.

      Hier sieht man auch, dass sich die Körpertypenschemata ähnlich wie auch beim BMI, nicht einfach pauschal auf Sportler anwenden lassen können.

      Natürlich aber spielt die Genetik keine untergeordnete Rolle, ein überwiegend ektomorpher Pommesarm hat selten das Potential zum Massemonster zu mutieren. Da hat u.a. der Stoffwechsel noch ein Wörtchen mitzureden.

      Quellen/Literatur
      [1] “Körperbautyp” http://de.wikipedia.org/wiki/Koerperbautyp
      [2] Sportanthropologische Untersuchungen zur Konstitutionstypologie von Kampfkünstlern der Sportart Karate – Jürgen Fritzsche http://publikationen.ub.uni-frankfurt.de/volltexte/2006/2604/pdf/FritzscheJuergen.pdf
      [3] Pschyrembel (261.A.) S. 1021
      [4] Benninghoff A., Drenckhahn D. (Hrsg.). (2003). Anatomie Band 1. 16.A. Elsevier: München
      [5] Sheldon William Herbet (1899-1977)
      [6] Somatotype http://www.britannica.com/EBchecked/topic/553976/Somatotype#ref73399 16.08.2008