Was ist Krafttraining eigentlich?

Krafttraining beschreibt ein Training das der Kräftigung der Muskulatur dient. Damit dient es als Oberbegriff für viele Sportarten und Trainingsmöglichkeiten wie dem üblichen Fitnesstraining, Kraftsport, einem Training der Schnellkraft, aber auch dem Muskelaufbau wie beim Natural Bodybuilding Training.

Für wen ist Krafttraining geeignet?

Und anders herum: Für wen ist Krafttraining nicht geeignet? Grundsätzlich ist eine intensive Belastung der Muskulatur für jeden körperlich gesunden und volljährigen Anfänger realisierbar. Natürlich ist es immer ratsam den Start eines solchen Training mit einem Arzt abzusprechen. Ein gesundes Herz und ein intakter Bewegungsapparat, inklusive Wirbelsäule sind hierbei Grundvoraussetzung. Menschen mit größeren Blutdruckproblemen, Stoffwechselerkrankungen wie einem Diabetes und Verletzungen in bestimmten Gelenken müssen in jedem Fall den Rat ihres Arztes einholen, bevor sie mit einem freien Hanteltraining, aber auch Sport an Geräten beginnen.
Krafttraining & Hanteltraining Tipps - Natural Bodybuilding Training

Wie realisiere ich das Training?

Ob Fitnesstraining mit einem Personal Trainer, Hanteltraining im Fitnessstudio oder Krafttraining im Verein – ein sinnvoller und effektiver Start sollte vernünftig und zunächst unter professioneller Anleitung geplant werden. Als fortgeschrittener Sportler bietet sich natürlich auch ein Training im sog. Homegym an. Dort kann ich zeitlich völlig flexibel und unabhängig trainieren, natürlich unter der Voraussetzung das ich auch weiß, was ich tue. Einem Anfänger sei ein Training zu Hause nicht ans Herz gelegt, da i.d.R. keine Kontrolle der Übungen und Ausführung stattfindet und das Verletzungsrisiko unnötig hoch erscheint.

Fettverbrennung mit dem richtigen Trainingsplan

Warum ist Krafttraining zum abnehmen wichtig? Weil es im Gegensatz zum Ausdauertraining den sog. Nachbrenneffekt wesentlich stärker stimuliert, d.h. die Anregung des Stoffwechsels fällt insgesamt höher aus. Zum einen weil Krafttraining die Muskulatur trainiert und im Gegensatz zur Ausdauer für Muskelaufbau sorgt. Je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, desto höher der Energieverbrauch (auch in Ruhe). Zum anderen muss der Körper sich vom Fitnesstraining in höherem Maße erholen, die sog. Regeneration ist aufwendiger, da zusätzlich Muskulatur repariert werden muss. Muskelkater vom joggen oder schwimmen gibt es nur zu Beginn, ein Krafttraining sollte in jeder Einheit gewollte Muskelverletzungen erzeugen, von denen der Körper sich erholt.

Der Weg zum Erfolg

Welche Faktoren bestimmen wann Krafttraining erfolgreich ist? Hauptsächlich müssen die Rahmenbedingungen stimmen, hier sind genau 3 Faktoren wichtig:

Wird einer dieser Faktoren völlig vernachlässigt, leidet immer das Gesamtkonzept und der Erfolg. Dabei ist es egal wie perfekt die anderen 2 Pfeiler ins Fitnesstraining integriert werden, alle Komponenten zählen gleich. Wie man diese 3 Faktoren möglichst sinnvoll umsetzt, wie viele Wiederholungen zu Beginn empfehlenswert sind, welche Übungen in welchem Trainingsplan Sinn machen und alles rund um Ernährung sowie Erholung findet man auf unserem Natural Bodybuilding Portal.

5 muskelaufbau tippsDie Tage werden dunkler, es wird später hell und früher dunkel, aber forti hält die Stellung in der Muscle-Corps Artikelschmiede. Eine Überbrückung bevor es in winterliche Dezembergefilde geht und zu Weihnachten ein neues Großprojekt in Artikelform online gehen wird. Aber auch sonst haben wir noch einige Überraschungen zum Jahresende parat – bleibt gespannt und nun viel Spaß beim lesen von Ausgabe 14 meiner Kolumne rund um Training, Lifestyle, Re- und Prehab.


#1
Wenn der Nacken nicht will – Lösungsansätze

Der eine hat ihn und der andere müht sich vergebens ab – die Rede ist vom Stiernacken, ob Schönheitsideal oder nicht: zum massiven Lat und Kugelschultern gehört sich einfach ein brachialer Trapez. Es gibt viele Möglichkeiten den oberen Anteil des Nackens herauszuarbeiten, aufrechtes Rudern aber z.B. ist nicht für jedermann geeignet und umsetzbar, ob mit SZ oder Lh, Handgelenksprobleme und Schulterschmerzen bekommen viele – das macht diese Übung nicht gerade zum Allrounder wenn es um das herausarbeiten der Traps geht. Folgende Tipps verhelfen dem müden Nacken zu mehr Wachstum:

Variation der Aufrechtlage beim Rudern
Klingt wie ein Bombenbauplan, ist aber eine sehr einfache Methode den Nacken unter Stress zu setzen. Im Normalfall rudert man relativ weit vorgebeugt, diese Ausführung involviert den oberen Trapezius nur geringfügig – zur Abwechslung also einfach mal etwas aufrechter rudern und den Zug von Satz zu Satz oder Wiederholung zu Wiederholung statt zum Bauch, mal etwas höher in den Brustbereich ansetzen. Damit belasten wir neben dem oberen Trapeziusanteil auch die meist schwächliche Muskulatur rund ums Schulterblatt und den hinteren Anteil des Deltoideus. Für alle die mit aufrechtem Rudern so ihre Schwierigkeiten haben, ist dies die optimale Alternative.

Schulter-Nacken Trias
Ein Triset zur Belastung von Schulter- und Nackenmuskulatur, man lege sich zuvor 3 Kurzhantelpaare bereit: ein leichtes (zum Seitheben), ein mittelschweres (zum “Seitheben” – lateral raise) und ein schweres für Shruggs. Nun führe ich folgende Übungen ohne direkte Pause aus:

Beim Seitheben ruhig über Schulterhöhe gehen und bei Shrugs kein “rollen” der Schulter – sondern hoch zu den Ohren, kurz halten und gerade runter. Nach dem Trisatz kurz weinen gehen und nach 90-120 Sekunden Pause den nächsten anhängen. Progression versteht sich von selbst und kann neben der Erhöhung des Übungsgewichts auch in Pausenlänge und Umfang gesteuert werden.

#2
unkonventionelles Training der Fußstrecker für optische Betonung

Waden trainieren kann jeder, obs denn nun was bringt sei dahingestellt da scheinbar nicht jeder von der Genfee geküsst wurde. Was aber wird neben dem Training der Sprunggelenksbeuger vergessen? Die Strecker! Mit Namen der prominenteste tibialis anterior (vorderer Scheinbeinmuskel), zugegeben: das Kerlchen ist recht klein, ohne Training aber nahezu winzig und nein, der wird bei keiner Grundübung in solch einem Maß belastet, als das sich wachstumstechnisch irgendetwas tut. Neben der optischen Hervorhebung gibt es ein weiteres Problem bei der Vernachlässigung dieser Muskelgruppe = > Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk aufgrund von funktionellen Dysbalancen und das betrifft viele Sportler, zur Erinnerung: der Normalwert für das heben des Fußes beträgt 30°. Folgende Übungen eignen sich daher ergänzend zum Wadentraining – 1-2 zu 3-4 Sätzen 2x pro Woche genügen da schon:

Ergänzend

#3
Treppenlaufen und Step-Ups – Fuß hoch!

Beliebte unilaterale Übungen zur Entwicklung und Kräftigung der unteren Extremität sind u.a. Step-Ups (auch bekannt als Treppensteigübung) und Treppenlaufen mit oder ohne Zusatzgewicht. Problematisch ist das andere, normalerweise nicht involvierte und zumeist ‘helfende’ Bein: achtet man nicht unbedingt darauf, so drückt man sich zusätzlich mit dem unten stehenden Bein durch Einsatz der Wadenmuskulatur ab = > Beugung im Sprunggelenk. Der Einsatz schmälert natürlich die Effektivität und den vollen Einsatz des eigentlich arbeitenden Beines deutlich. Mein Tipp daher: den Fuß des am Boden stehenden Beines hochziehen (auf der Ferse stehen) und dann die Bewegung des Step-ups oder Treppenlaufens einleiten, damit hilft das passive Bein nicht und man wird merken wie anstrengend unilaterale Beinarbeit sein kann. Ein Lesetipp an dieser Stelle ist mattens Artikel zum unilateralen Beintraining.

#4
Die Rotation machts

Und zwar bei den meisten Druck und Zugübungen, die Vorgehensweise welche ich gleich erkläre bietet kurz gesagt 2 enorme Vorteile: Schutz von Schultergelenk (aktive und passive Strukturen) und ein Mehrgewinn an Effektivität da die hauptsächlich involvierten Muskeln (Innenrotatoren der Schulter: Lat, Brust) nun noch ihre zusätzliche Funktion ausüben müssen. In der Praxis heisst das – Druckübungen laufen nicht linear von oben nach unten ab, sondern von einer Außen- zur Innenrotation, ich starte z.B.: beim Bankdrücken mit relativ nah am Körper geführten Ellenbogen und drehe diese während der Bewegung zum Ende hin raus (Innenrotation) – selbiges passiert in der Abwärtsbewegung nur eben logischerweise anders herum. Um sich das besser vorstellen zu können: Start (unten) Ellenbogen innen – bis zur Endposition Ellenbogen rausdrehen. Beim Rudern das selbe Spiel: ziehe ich das Gewicht zum Körper ran, drehe ich die Ellenbogen nach innen – die Arme kommen so näher zum Körper, Lat und co. müssen neben dem ranziehen auch aktiv rotieren, Rotatorenmanschette und Schultergelenk werden geschützt und ich bewege durch günstigere Winkelverhältnisse mehr Gewicht. Gilt neben Rudern und Bankdrücken ebenfalls für Frontdrücken/Military Press.

#5
Tipps fürs schmerzende Knie

Ob Jägerhutpatella, dadurch und durch Überlastung entstehende Jumpers-Knie Problematiken, Meniskusschäden oder ungleichmäßigen Belastungen/Abnutzungen bedingte Schmerzen – Kniebeschwerden sind im Trainingsalltag allgegenwärtig. Folgende Tipps und Anregungen können u.U. helfen diverse Probleme einzudämmen, vorab jedoch: Rücksprache mit Arzt oder Physio ist nötig und die hier aufgezählten Tipps nehmen sich keinerlei Recht für Vollständigkeit heraus.

Variation und Beachtepunkte im Training

  • ROM der Kniebeuge zunächst etwas kürzen
  • spitze Kniewinkel meiden (vor allem ein zu weites nach vorn schieben der Knie)
  • bei Geräten wie dem Beinstrecker und Beincurls auf die Drehachse von Gerät und Gelenk achten
  • die Waden trainieren (Stabilisierung durch den m.Gastrocnemius)
  • Ausgewogenheit aus Quad- und Hamstringarbeit (Bsp.: Beuge – Kreuzheben)
  • Sprunggelenksmobilisation

X-Bandwalk und Adduktorenschulung
X-Bandwalks zur Kräftigung der Abduktoren (Kniestabi) und Glutealmuskulatur, Kräftigung der Adduktoren (vor allem bei Meniskusschäden zunächst mit kurzem Hebel – oberes Bein liegt ab Kniehöhe auf) die zumeist abgeschwächt sind. Koordinativ anspruchsvolle Übungen wie Ausfallschritte (in alle erdenklichen Richtungen) und Bulgarian Split Squats (einbeinige Beuge) mit dem eigenen Körpergewicht schulen zusätzlich Gleichgewicht und die komplette Oberschenkelmuskulatur.

Stretch von Quad, Hamstrings, Ab- und Adduktoren
Um funktionell erworbene, durch Haltungsfehler begünstigte oder nerval-veränderte Ansteuerung bedingte Dysbalancen in der Spannung und vom Nervensystem zugelassenen Länge zu kompensieren, ist es auch hier sinnvoll alle relevanten Muskeln des Ober- und Unterschenkels 3-4x pro Woche, bestenfalls täglich und aufgewärmt pro Satz mindestens 30 Sekunden zu dehnen. Die Rede ist hier von:
Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
Hüftbeuger (Iliopsoas)
Beinbeuger (Ischiocrurale/Hamstrings)
Beinstrecker (Quadriceps)
Adduktoren und Abduktoren (i.d.R. nicht nötig – Dehnung nur bei Einschränkung)

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsHerbstlich wird es so langsam und auf die letzten warmen, sonnigen Tage sind mir auch glatt wieder 5 weitere Anregungen rund um das Training mit Gewichten im Bereich Muskelaufbau in den Sinn gekommen, die in ihrer Summe Vol.13 bilden. Durch den konstanten Fluss an neuem Input aus dem Forum, meinem Job und der eigenen Trainingserfahrung wird es wohl auch in Zukunft die ein oder andere Ausgabe geben. Auch diesmal wünsche ich den interessierten Lesern und Leserinnen viel Spaß bei Ausgabe 13.

# 1
don´t count reps

If i see the slighting movement on their lips, seeing that they are counting reps, i would gonna put a baseball bat to hit their legs… Thats automaticly putting limitation on yourself…

Ein Zitat von Christian Thibaudeau und unrecht hat er damit nicht, ich will damit nicht durch polemisieren zum völligen Umdenken sorgen, lediglich einen anderen Weg, bzw. ein gewisses Experiment für ‘Jedermann’ vorstellen. Es ist üblich Wiederholungen zu zählen und noch viel üblicher ist es sich vor dem Satz ein “Wiederholungsziel” festzulegen. Unterbewusst versteift man sich auf diese Zahl und nun gibt es verschiedene Möglichkeiten: der Druck wird zu groß und ich versage bereits 1-2 reps vor diesem Ziel, ich schaffe meine angestrebte Wiederholungszahl und beende den Satz (obwohl ich evtl. weitere reps schaffen könnte) oder ich wachse über mich hinaus und schaffe zusätzliche Wiederholungen. Unabhängig von Trainingsstand und Erfahrung sind Möglichkeit 1 und 2 extrem limitierend, nicht zuletzt durch den Einfluss der Psyche = > des Unterbewusstseins. Ein weiterer Nachteil ist die sture Konzentration und das unbewusste zählen, anstatt sich auf Ausführung, Muskelspannung und die Muscle-Mind-Connection zu fokussieren. Sollte ich nun das Interesse geweckt haben, kommt nicht selten die Frage “wie aber dann Progression ableiten und erhalten” auf. Ohne reps wirds schwierig sollte man denken, geht man aber in bestimmten Sätzen bis zum Versagen steuert man dies über das Arbeitsgewicht. Mit etwas Erfahrung merkt man ob “mehr ginge” und erhöht pauschal sowie nach Gefühl. Komplett aufs zählen würde ich nicht verzichten, selbst habe ich gute Erfahrungen gemacht den letzen oder die beiden letzten Sätze einer Übungen mit hohem Gewicht ohne zählen von Wiederholungen auszuführen und nach Gefühl von Einheit zu Einheit die Last zu erhöhen. Probierts aus!

# 2
3x Trizeps

Will der dreiköpfige am Oberarm nicht so recht wachsen und kräftiger werden, diese 3 Routinen machen ihm Beine:

  • 3 Ebenen – 3 Griffe = > mechanical Drop Sets

a1) Frenchpress = > bis Mv
a2) Trizepsdrücken am Kabel Obergriff = > bis Mv
a3) Double Kickbacks (beidseitig) = > bis Mv

(Pause zwischen den Sätzen < 10 sec Pause nach Komplex 'a' 90 sec) Alternativ b1) enges Bankdrücken = > bis Mv
b2) Trizeps Pullover* = > bis Mv
b3) Trizepsdrücken am Kabel Seil = > bis Mv

(Pause zwischen den Sätzen < 10 sec Pause nach Komplex 'a' 90 sec) Das ganze in 2-3 Durchgängen oder in Kombination: Komplex a + b.

*Trizeps-Pullover
  • Nachermüdung

Man führe gewöhnlich einen Satz für den Trizeps mit einer beliebigen Übung (french-press, Dips, enges Bd…) bis zum positiven Versagen aus und hänge dann ein Tube/Deuserband an den Latzug oder das Rack und führe explosive push-downs – ohne die Wiederholungen zu zählen – bis zum völligen Versagen aus. Steigerungsmöglichkeiten: zu Beginn nur nach dem letzten Satz – später nach allen relevanten, Beginn mit Theraband (leichter Widerstand), nach einigen Einheiten wechseln auf ein Tube (medium) und letztendlich das Deuserband (hart) verwenden. Ebenso möglich sind auch enge Liegestütze auf einer schräge zur Ausbelastung bzw. Nachermüdung.

  • Dips mit Bonus

Auch hier kann man einen oder mehrere Sätze der Übung Dips mit folgender Technik versehen. Im Optimalfall verwendet man bereits Zusatzgewichte und geht wie folgt vor:

– 1 Satz Dips mit Zusatzgewicht bis Mv
– 1 Satz Dips exzentrisch (mit Beinunterstützung in der positiven Phase) 6-8 reps
– 1 Satz Dips ohne Zusatzgewicht verkürzte ROM – “Pump-reps” bis Mv
(ohne direkte Pause ist dies im Endeffekt 1 Satz)

# 3
Intensitätstechniken richtig anwenden

Ein typischer Fehler neben schwachsinniger Periodisierung und falscher Übungsausführung sind suboptimale Anwendungen von bekannten Intensitätstechniken. Nehmen wir exzentrisches / ‘negativ-Training’: viel Gewicht (ok!), geringfügige Unterstützung in der positiven Phase (ok!), seltene/sporadische Anwendung (ok!), nach einer Wiederholung pausieren oder kurz “locker” lassen (nicht ok!). Bestes Beispiel exzentrische Konzentrationcurls bei denen der Ellenbogen nach jeder Wiederholung für einen Bruchteil wieder völlig gestreckt wird und sich der Bizeps kurzzeitig entspannt. Anstrengend bleibt die Übung dennoch, Pump-Effekt und eine TUOT (Time under optimal Tension) bleiben aus und mindern den Effekt vollkommen. Ein weiteres falsches Vorgehen beobachtet man bei Drop bzw. Reduktionssätzen, da führt man 6 reps mit 100Kg auf der Bank aus, nimmt 30Kg weg und startet den nächsten Satz mit 70Kg, anschliessend werden 20Kg reduziert und es geht mit 50 weiter. Auch dies mag vom subjektiven Belastungsgefühl total reinhauen, Vorgabe sind aber schon immer 10-max. 15% Reduktion gewesen, richtig wären also:

100Kg
85Kg
77Kg
68Kg

Nicht nur das ich hierbei mehr Gewicht verwende (Vorteile sollten bekannt sein), ich kann auch mehr Drops vornehmen und bin nicht sofort bei einer leeren Lh. In den nächsten Kolumnen folgen weitere typische Fehlerbilder bei der Verwendung geläufiger Intensitätstechniken.

# 4
Beseitige Schwächen und profitiere davon

Das bloße erkennen von sog. weak-links (Schwachstellen) ist bereits ein enormer Vorteil und demnach Schritt in die richtige Richtung. Eine schwache Griffkraft beeinträchtigt die Leistung und somit auch die potentielle Hypertrophiefreudigkeit von diversen Ruder- und Zugübungen, eine verkümmerte Rumpfmuskulatur erhöht die Belastung auf passive Strukturen der Wirbelsäule, insuffiziente rhomboideen (und andere Muskeln an sowie zwischen den Schulterblättern) limitieren die Latentwicklung und schränken die Beweglichkeit in die Retraktion (nach hinten) deutlich ein, was wiederrum auch die ROM einiger Druckübungen verringert. Engpässe in der Kraftentfaltung der Hüftbeuger oder Strecker können sich desweiteren negativ auf übliche Beinübungen auswirken und auch hier das Potential der Kraftentwicklung und Massezunahme deutlich einschränken. I.d.R. sind weak-links auch an die Muskeln gebunden die wir nicht gerne trainieren, man fragt sich warum es nicht weitergeht, schraubt am Plan, der Ernährung und Methodik herum und es ändert sich dennoch nicht viel. Schwachstelle aufschreiben = > Übungen suchen = > Energie investieren = > profitieren.

# 5
Kein Bock auf joggen, radeln und schwimmen?

Ausdauer ist manigfaltig und kann ebenso ganz unkonventionell, bei wenig Platz und relativ kurzer Dauer forciert werden. Nebenbei wäre dennoch ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer nicht verkehrt. Wenn man aber dem sporteln auf diversen Ergometern oder joggen nicht mehr viel abgewinnen kann, so sind folgende Übungen ideal um das Herzkreislaufsystem anzuregen, zum Teil etwas für die Beweglichkeit zu tun und nebenbei noch ordentlich Fett im nachhinein zu verbrennen. Ergänzend zu schwerem Krafttraining sind diese Routinen, die man auch gern in Zirkelform ausführen kann ideal zur Konditionierung und durch die im Vergleich zu handelsüblichem Cardiotraining gezieltere Muskelbelastung ebenso regenerationsfördernd.Je nach Zielsetzung kann man die Durchführung intensivieren (vgl. Tabata) oder bei moderaten Intensitäten etwas in die Länge ziehen. Klein anfangen und bestenfalls später in Ausmaß und Intensität alternieren sollte dabei am besten funktionieren.

Burpees:

Reverse Burpees:

Seilspringen:

Autor: de-fortis

funktionelles Rumpf Training und Übungen

Rumpf Training im Bezug auf den Core (Körpermitte) soll in diesem Artikel einen Kompromiss finden zwischen Muskelaufbau und funktioneller Sinnhaftigkeit bei der Entwicklung eines stabilen Allrounder-Rumpf’s und zusätzlich das Training von Rückenstrecker und Synergisten im passenden Rahmen abhandeln.

Dieser Artikel wendet sich also an jeden Eisensportler gleichermaßen, verschiedene Ziele werden erläutert und Grenzen der unterschiedlichen Eisenkünste sollen möglichst fließend ineinander übergehen.

Wirkung des Rumpf Trainings

Auf der Dorsal- also Rückseite des Körpers finden wir die ortständige, sog. autochtone Rückenmuskulatur die in ihrer Gesamtheit als m.erector spinae – Rückenstrecker bezeichnet wird. Dieser Muskel setzt sich aus 3 Bereichen und vielen einzelnen synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln zusammen. Der Muskelkomplex verläuft vom Kreuzbein-Beckenbereich in der gesamten Länge unserer Wirbelsäule bis zum Hinterhaupt. Kontrahieren beide Stränge richtet er die Wirbelsäule auf, stabilisiert sie aber auch statisch, z.B. beim tragen bzw. halten von Lasten, kontrahieren seine Fasern einseitig, kann er die Wirbelsäule zur Seite biegen oder eben in solch einer Position stabilisieren. Der Rückenstrecker arbeitet in der funktionellen Einheit mit der vorderen Rumpfwandmuskulatur zusammen die wir grob in gerade, schräge, tiefe und oberflächliche Muskeln einteilen können. Der Vollständigkeit halber sei noch die autochtone Muskulatur im Bereich der Rippen zu erwähnen, die jedoch überwiegend unsere Atmung unterstützt.

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Relevant sind also vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, tiefere Schichten werden natürlich ebenso im Training involviert. Der gerade m.rectus abdominis zieht vom Schambein bis zur unteren Brustbeinspitze und veranlasst somit als Gegenspieler des Rückenstreckers das aufrichten des Oberkörpers bei fixiertem Becken, oder das anheben des Rumpfes bei fixiertem Oberkörper (siehe Beinheben im Hang). Die schräg verlaufenden, den Rumpf umspannenden Muskeln sind primär an der Seitneigung und Drehung der Wirbelsäule beteiligt, sie arbeiten dabei mit den sog. hinteren Bauchmuskeln (u.a. quadratus lumborum) und verschiedenen Systemen des Rückenstreckers zusammen.

In ihrer Gesamtheit sind die Muskeln des Rumpfes nicht nur für die verschiedenen Bewegungen verantwortlich, sondern auch für den Ausgleich des im Stand bestehenden labilen Gleichgewichtes [1]. Dieser Ausgleich wird durch koordinative Aspekte und die Tonus – also Spannungsregulierung gesteuert. Desweiteren kompensieren die synergistisch zusammenarbeitenden Muskelgruppen auf den Körper, besser gesagt die Wirbelsäule einwirkende Kräfte, die im Alltag und dem Training aus verschiedenen Achsen und Ebenen auf einzelne Segmente oder die gesamte Wirbelsäulenstruktur wirken können. Durch den Aufbau des intraabdominalen Druckes verringert die Bauchmuskulatur auch den Druck bei schweren Lasten auf die Zwischenwirbelscheiben der Lendenwirbelsäule um ca. 40-50% [2]. Funktionell heißt hier nicht zuletzt dass man sich kein einzeln betrachtetes Glied anschauen kann, da jede Veränderung eine kompensatorische Nachregulierung anderer Muskeln zur Folge hat. Auch bei der Rumpfmuskulatur gilt der Ausspruch: “eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächtes Glied”, muss also ein im Vergleich zu anderen Rumpfmuskeln schwacher Muskel kompensatorisch nachregeln und sich der Gesamtbewegung anpassen, so kann es kurzzeitig und je nach Höhe der einwirkenden Kräfte zu unphysiologisch hohen Belastungen der passiven Strukturen der Wirbelsäule kommen, welches dauerhaft gesehen zu stärkerer Abnutzung, Verletzungen und einem Haltungsfehler führen kann. Die Folgen dieser Dysbalancen werden nachfolgend kurz angerissen.

Dysbalancen und ihre Folgen

Die optisch markanteste Folge ist wohl das Hohlkreuz, die Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Für diesen Haltungsfehler gibt es unzählige Gründe, ein unausgewogenes Training kann aber neben der typischen sterno-symphysialen Belastungshaltung (typische PC-Haltung bei der sich Brustbein dem Schambein annähert) einer dieser Gründe sein, wenn z.B. die Belastung der Bauchmuskulatur vernachlässigt wird, diese dass Becken zusammen mit den Gluteen nur noch unzureichend aufrichten kann und Gegenspieler wie Rückenstrecker im Lendenbereich und Hüftbeuger überlasten, funktionell verkürzen und somit das Becken nach vornüber kippt. Natürlich sind in dieses Geschehen noch einige weitere Muskeln und Vorgänge verwickelt.

Insgesamt führen Abschwächungen verschiedener Rumpfmuskeln zu gewissen Dysbalancen bei denen zumeist die neuronale Ansteuerung und somit auch der Muskeltonus verändert werden, aus diesen Engpässen entstehen Statikveränderungen. Diese Statikveränderung führt zu einer veränderten Gelenkmechanik und Einschränkung des physiologischen Bewegungsausmaßes, daraus folgt eine Mehrbelastung von Gelenkstruktur und Bandscheiben der Wirbelsäule [1]. Letztendlich kann es zu lokalen segmentalen Instabilitäten kommen, die Folge sind die bekannten “Blockierungen”.

Die Übungsauswahl

Wie in Titel und Einleitung ersichtlich, soll es uns um effektiven Muskelaufbau und ein möglichst hohes Maß an Funktionalität gehen. Letzteres, also die Funktionalität setzt sich im Falle der Rumpfmuskulatur aus einer brauchbaren Alltagstauglichkeit und einer relevanten Übertragung auf andere Übungen des Eisensports zusammen. Wir wollen also Optik und bestmöglichen kompensatorischen Schutz, sowie optimale Reaktionen bei der Anpassung an verschiedene Bewegungen vereinen. Klingt zunächst schwierig, ist aber bei sinnvoller Trainingsplanung, Ausführung und Übungsauswahl durchaus realisierbar. Die nächsten Zeilen stellen zunächst einige Übungen für verschiedene Zwecke und Muskeln vor und dienen als eine Art kleiner Übungskatalog mit diversen Beachtepunkten und Hinweisen. Hierbei nehme ich mir natürlich keinerlei Recht für Vollständigkeit heraus und werde wenn nötig von Zeit zu Zeit Ergänzungen vornehmen.

Um auch verschiedene Funktionen in Alltag und Training abdecken zu können, ist es wichtig neben dynamischen auch statische bzw. isometrische Übungen auszuführen und alle primären Bewegungsaufgaben der relevanten Rumpfmuskeln zu trainieren = > Flexion (beugen der WS), Extension (strecken der WS) und Rotation.

Ab-Wheel

Diese Übung belastet primär den geraden rectus abdominis und den darunter liegenden querverlaufenden m.transversus. Im Video ersichtlich und erklärt, wird die Wirbelsäule wie beim Crunch eingerollt und bleibt demnach möglichst gerundet, demnach das Becken aufgerichtet stabilieren, die Bauch und Gesäßmuskulatur kontrahieren und die Spannung über den kompletten Satz halten. Üblicherweise beginnt man im Kniestand, Fortgeschrittene schaffen diese Übungen auch auf den bloßen Zehenspitzen. Zwischen diesen Varianten kann man aber bspw. noch mit Widerständen über Tubes und Bänder arbeiten. Das Ab-Wheel kann man selbst bauen, eine Langhantel mit größeren Gewichtsscheiben verwenden, oder im Netz erwerben:

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Push-Crunch auf dem Pezziball

Die gerade und quere Bauchmuskulatur muss auf der labilen Unterlage – dem Pezziball – deutlich mehr Stabilisationsarbeit leisten als beim üblichen Crunch auf der Matte. Hat man sich an Ball und Ausführung gewöhnt, kann man 2 Hanteln oder wie im Video Kettlebells verwenden um die nötige Balancearbeit zu verstärken und adäquate Widerstände hinzuzufügen. Könner und in dieser Übung erfahrene Sportler, können einseitige Widerstände (Hantel/Kettlebell) mit nur einem Arm im wechsel, oder zusätzliche Tubes/Bänder verwenden um den koordinativen Aspekt noch weiter zu forcieren. Diese Übung birgt durch die gut dosierbare Widerstandserhöhung ein hohes Maß an Hypertrophie bei gleichzeitig günstigem funktionellen Charakter.

Sliding

Man nehme sich Möbelgleiter, ein Handtuch oder spezielle Core Slider zur Hand und suche sich eine möglichst glatte Unterlage wie Laminat, PVC, Parkett, versiegelte Böden oder Fließen. Im Video werden bereits einige Vorschläge aufgezeigt, man kann den Rumpf zum Oberkörper führen, den Oberkörper nach vorn (vergleichbar Ab-wheel) oder in einem reversen V-up beides zusammenführen.

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Sterbender Käfer “Dying Bug”

Maximale Spannung bei minimaler Belastung der passiven Strukturen (u.a. Wirbelsäule), einfach durchzuführen und dennoch enorm effektiv für die Grundkräftigung und Spannungsentwicklung wie im Video erklärt durchzuführen. Variationen können u.a. in der Höhe und Intensität der selbst erzeugten Spannung, dem Tempo und der Geschwindigkeit vorgenommen werden.

Stability Side-Plank

Auch hier ist die koordinative Anforderung an gerade, quere und schräge Bauchmuskeln durch die labile Unterlage relativ hoch, wenn man es denn nicht gewöhnt ist. Bestenfalls startet man mit handelsüblichen Sideplanks, erhöht Umfang und Zeit und wechselt dann z.B. auf die Pezziball Variante. Eine weitere deutliche Steigerung wäre der gestreckte statt angebeugte Arm auf dem Ball, dies verringert die Auflagefläche nochmals deutlich. Während der Übung bildet der gesamte Körper inklusive Wirbelsäule eine gerade Linie, hierbei vor allem die Bauch und Gesäßmuskulatur stark anspannen und die kontrollierte Atmung nicht vergessen.

Auswahl statisch-dynamischer Rumpf Übungen

Ergänzend zum Sideplank , werden in diesem Video einige Variationen der üblichen ‘Brücke’ in gemischt statisch/dynamischer Form gezeigt. Ein Zirkel aus den präsentierten Übungen bietet sich ebenso an, wie die Variation im Mesozyklus.

Medizinballwürfe

Ob vertikal oder diagonal gegen Wände oder von oben auf den Boden, eine explosive Übung die mit einfachen Mitteln realisierbar ist und keine exzentrische Phase beinhaltet. Dadurch kann man maximale Beschleunigungen erreichen und braucht dabei nur ein Minimum an Erholungszeit, eben weil die exzentrische Phase ausfällt. Möglich auch den Ball so zu werfen, dass man ihn danach wieder fängt, hier jedoch ist die Abbremsphase wieder präsent.

Wood-Chopper

Eine sinnvolle Übung zur Kräftigung der seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Der Rücken wird während der kompletten Bewegung gerade gehalten, Rumpf und Gesäßmuskulatur anspannen und den Widerstand in eine diagonale Rotation von oben nach schräg unten, oder auch umgekehrt führen. Zu Beginn steht wie immer die Technikbeherrschung vor dem Arbeitsgewicht und dem Tempo. Sitzt die Ausführung kann und sollte man moderat steigern und auch die Geschwindigkeit erhöhen. Neben dem Kabelzug kann man ebenso Thera/Deuserbänder, Tubes oder handliche Gegenstände wie Hantelscheiben, Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden.

Core Rotation

Ähnlich dem Woodchopper, hier in einer anderen Bewegungsebene. Widerstände mit Tubes, Deuser- und Therabändern sowie Seilzügen realisierbar. Passende Bänder ➤ Resistance Band - Widerstandsbänder 

Russian Twist

Hier die Variante für den Fortgeschrittenen auf der Schrägbank, ist dies ebenfalls eine hervorragende Übung für die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Auch hier gemächlich und bestenfalls ohne Widerstand auf dem Boden beginnen. Nicht zu weit twisten um die Wirbelgelenke sowie ihre Strukturen nicht zu stressen und den Rücken über die gesamte Bewegung gerade in einer Linie halten, dabei zusätzlich die Schultern aktiv nach hinten ziehen (“Brust raus”).

Cobra/Superman

Die Hauptbelastung liegt hier auf dem System zwischen Darmbein und Rippen, dem m.iliocostalis des Rückenstreckers. Beginnen kann man zunächst auch, indem man entweder nur Oberkörper, oder nur den Rumpf von der Unterlage abhebt. Bei stärkeren Hohlkreuztendenzen gilt es den Bewegungsumfang möglichst gering zu halten und so oder so neben der Ganzkörperspannung die Gesäß- und Bauchregion besonders stark anzuspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (nach unten schauen) und die Hyperextension (Überstreckung) sowohl in Hals- als auch in der Lendenwirbelsäule vermeiden. Zur Steigerung kann man später die Arme komplett nach vorn verlagern oder ein Gewicht in den Nacken legen.

X-Band Walks

Eine perfekte Übung zur Haltungsverbesserung. Neben der starken Glutealarbeit muss auch der komplette Rumpf stabilisierend mitarbeiten. Durch die induzierte Ganzkörperspannung richtet sich durch die Aktivierung der Gesäß- und Bauchmuskulatur automatisch das Becken auf, die Schulterblatt-umgebende Muskulatur sorgt für die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und der Retraktion unserer Schultern (Verlagerung nach hinten). Man kann mit Tubes, Deuser und Therabändern arbeiten und zur Progressionsgewährleistung den Widerstand des Trainingsmittels erhöhen, die Schrittanzahl steigern, oder die Länge bzw. das Ausmaß der seitlichen Schritte vergrößern.

Glute-Bridge

Auch als Beckenlift oder Beckenheben bezeichnet, ist dies eine Übung die neben der geraden Bauchmuskulatur auch das Gesäß stark fordert und somit Hohlkreuztendenzen sehr gut entgegenwirken kann. Bei der Ausführung von Beginn an Bauch und Gesäß stark anspannen. Zur späteren Steigerung abwechselnd ein Bein abheben und allg. das Zusatzgewicht erhöhen. Kommentar: ohne Zusatzgewichte ist dies für den durchschnittlichen Eisensportler eher eine gering-intensive Einsteigerübung, die Glute-Bridge für Fortgeschrittene mit beladener Langhantel oder allg. Gewicht auf dem Bauch-Beckenbereich kann nach Eingewöhnung und Techniksicherheit nach 2-3 Wochen durchgeführt werden. Vorher sollte man sie ohne Gewicht ausführen und auf moderate Wiederholungszahlen von 3-4x 20 bringen.

Kreuzheben – Deadlifts

Wenn die Technik hier von Grund auf einstudiert wird und sitzt, ist Kreuzheben wohl eine der effektivsten Übungen für den Rückenstrecker, bei welcher der komplette Rumpf stabilisierend mitwirkt. Die Ausführung wird im Video recht anschaulich beschrieben, die Füße weit unter die Stange, Rücken gerade und vor allem zu keinem Zeitpunkt in der Kreuzbeinregion abknicken lassen. Das Gewicht ruht auf den Fersen und wird nach hinten-oben gehoben, die Brustwirbelsäule nicht einrunden und sich vorstellen einen Stift zwischen den Schulterblättern zu halten, demnach diese zurückziehen und den Kopf nicht in der Halswirbelsäule überstrecken (Kopf in Verlängerung der WS – Blick nach schräg unten).

Weitere Übungen mit wenig bzw. ohne Equipment

Rund ums Rumpf Training

Ich könnte jetzt sagen: nehmt euch von jedem etwas und trainiert, ist im Endeffekt nicht verkehrt. Auch die Alteingesessenen Eisensportler werden sagen: “brauch ich nicht”, “mir reichen Kniebeugen und Kreuzheben”, “Blödsinn und nur was für die Optik”. Wenn die Rumpfmuskulatur den Anforderungen gerecht wird und ausbalanciert trainiert wurde, es keine Schmerzen im Lumbalbereich gibt und keiner mit 40 über Arthose der Wirbelkörper und Bandscheiben klagt mag das in Ordnung sein. Rein aus präventiven und optischen Gründen ist es allerdings sinnvoll wenigstens hin und wieder was für den Rumpf zu tun… ich erwähnte es ja: “eine Kette und so…”. Nebenbei lassen sich eventuelle Haltungsfehler oder Rückenleiden recht gut in den Griff kriegen und erwähnte ich schon die Optik?

2-3x die Woche, bei 2-3 Sets im Bereich von 8-12 Wiederholungen (hin und wieder mehr, ab und zu weniger) sind schon ein guter Anfang und Richtwert. Das ganze möglichst nach dem eigentlichen Training oder in seperaten Einheiten. Im nachfolgenden ein paar Beispiele, Kreuzheben oder andere lower-Back Übungen außer acht gelassen:

3x Ab-Wheel
3x Russian Twists
2x Cobra/Superman
X-Bandwalks

oder

2x Push-Crunches
3x Dragon Flags
2x statisch-dynamische Plankvariationen

oder

3x vers. Slides
3x stability Side-Plank
2x Core Rotation
X-Bandwalks

oder (im 2er Split)

nach TE 1
3x Planks + Variation
3x weighted Glute Bridge

nach TE 2
3x Russian Twist
3x Hyperextensions

Ergänzung?
Was kommt jetzt noch mag sich der Leser fragen der es bis hier her geschafft hat, ein paar Anhaltspunkte zum Beweglichkeitserhalt wären mir noch wichtig. Training ist ein wichtiger Aspekt, nun kann aber kaum jemand von sich behaupten eine Bilderbuchhaltung zu besitzen oder sonst keinerlei Probleme mit der Beweglichkeit zu haben. Auch wenn noch keine Schwierigkeiten bestehen sollten, so sind folgende Übungen die man bestenfalls erwärmt und separat ausführt ein gutes Mittel um unnötigen Bewegungseinschränkungen und Verletzungen von vornherein aus dem Weg zu gehen.

Allgemeine Stretches

Foam Rolling

Für die allgemeine Gewebsarbeit ist Foam Rolling ein gutes Mittel zur Detonisierung (Spannungsminderung) und Durchblutungsförderung.

Literatur:
[1] Kurt Tittel, Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, Urban & Fischer Bei Elsevier; Auflage: 14. A. (August 2003)
[2] Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Urban & Fischer Verlag (2001)
[3] Bildquelle: http://www.bartleby.com

5 muskelaufbau tippsNach einer kurzen Sommerpause und sozusagen als Überbrückung für den angekündigten Coreartikel kommt nun die 12. Ausgabe der Kolumne rund ums Training, was die Leser und Leserinnen sicher nicht stört. Aus Punkt 4 und 5 werden evtl. in naher Ferne eigenständie Artikel entstehen, also bleibt gespannt was noch kommt und nun viel Spaß bei Vol.12.

# 1
Vorteile regelmäßiger Übungsvariationen

Einige Beispiele für Variationen gab ich bereits in vergangenen Ausgaben, was bringt aber die Veränderung einer bestehenden Übung oder gar der komplette Tausch durch eine neue? Zunächst muss sich der Körper auf jede neue Bewegung einstellen, dies stellt für das nervale System immer wieder eine neue Aufgabe dar [1], neue motor. Efferenzen (Informationen vom Agonist zum Gehirn) müssen entwickelt werden und das alte “Programm” wird durch ein neues ersetzt. Dies hängt ebenso mit einer Neuorganisation der Koordination zusammen, was wiederrum neue Reize für Kraft und Massezunahme mit sich bringt [2]. Komplett neue Übungen belasten stabilisierende Muskeln anders und sorgen nebenbei für eine Festigung der Knochen und Gelenkstrukturen in bisher evtl. vernachlässigten Bereichen. Letztendlich ist Abwechslung als Parameter der Trainingssteuerung wichtig um Stagnation bzw. Akkomodation (der steigenden Gewöhnung an gleiche Reize) entgegenzuwirken.

# 2
Tipps um das Training zu beschleunigen

Als kleine Maßnahme der Progression sollte man auch diesen Aspekt nicht außer acht lassen, natürlich unter Berücksichtigung der minimal nötigen Erholung zwischen Sätzen und Übungen, um auch mit adäquaten Widerständen arbeiten zu können. Im folgenden ein paar kleine Tipps etwas Pfeffer und Tempo in seine Einheiten zu bringen:

– kürzere Pausen
Das wohl naheliegenste von allen, woran vermutlich die meisten sofort denken mussten. Hierbei kann man sanft, aber auch hart vorgehen, dass will heissen: von TE zu TE die Pausenzeit zwischen Satz oder Übung geringfügig zu verringern, oder von heute auf Morgen um 30-50% runter zu gehen. Beides hat seine Berechtigung, sowie typische Vor- und Nachteile.

– Vorbereitung
Vor dem Training, ob im Homegym oder Studio die Gerätschaften und Hanteln vorbereiten = > individuelle Einstellungen vornehmen, verschiedene Hanteln bereitlegen, Griffe wechseln, Aufwärmgewichte diverser Übung bereits vorher festlegen und vorbereiten.

– Super,-Verbund,-Tri und Giantsätze
Ob für große oder kleine Muskelgruppen, für Grundübungen, Isos oder kombiniert, sparen zusammenhängende Sätze Zeit und haben kurzzeitig angewendet recht beeindruckende Effekte. Ob mechanical Drop-Sets, bei denen ich Muskeln in verschiedenen Gelenkstellungen und Griffarten bei minimaler Pause mit Reduktionen quäle, oder klassischen Supersätzen mit z.B. 2 Grundübungen wie Rudern und Bankdrücken kombiniere, ja auch Trisets für Schwachstellen wie Waden oder Arme sind denkbar und verkürzen insgesamt die Trainingszeit bei maximaler Ermüdung.

– sinnlose und komplexe spezifische Warmups vermeiden
Neue Übung für einen anderen Muskel und der Aufwärmsatz sei gestattet, nach Dips allerdings noch 4 lockere Sets auf der Bank weit weg vom Arbeitsgewicht zu machen, ist definitiv Zeitverschwendung. Auch innerhalb verschiedenster Ruderübungen ist in einer nachfolgenden Row-Variante kein seperater Warmup-Satz nötig. Innerhalb der Aufwärmsätze kann man gerne verfahren wie ich in Vol.11 unter Punkt 1 beschreibe.

# 3
5 Gründe warum du keine Masse draufpackst

– Übertraining (zu oft, zu hart)
Einfach mal das Training analysieren, hohe Intensität setzt ein Mindestmaß an Erholung vorraus, jeden Tag alles zu geben ist daher nicht wirklich drin. Auch zu häufiges Training bis Mv. in komplexen Grundübungen bei relativ geringem Trainingsstand kann das ZNS in die Knie zwingen und Erfolge im Bereich Masse sowie Kraft mindern.Bei Verdacht: ein paar Tage pausieren, neuen Plan nach bekannten Grundregeln realisieren und in Zukunft erstmal langsam hoch mit der Intensität.

– zu lasch und ohne Progression
Eben auch das Gegenteil kann auftreten wenn man seinen Fortschritt nicht überwacht oder gar zu zartbeseitet und unnötig vorsichtig rangeht. In jeder TE Steigerungen einbauen, wenn es mal nicht übers Arbeitsgewicht möglich ist, gibts in Vol.8 unter Punkt 3 weitere Möglichkeiten.

– zu viel Cardio, zu wenig Energie
Eines alleinstehend ist schon tödlich für gut gemeinte HT-Reize, prallen aber diese beiden (Stör-)Faktoren aufeinander kann auch das klügste Masse- bzw. Krafttraining nichts mehr retten. Auf Dauer ein zu krasses, langes oder intensives Cardiotraining bei diätähnlichem Ernährungsverhalten und der Körper verdaut sich bald selbst nachdem er aus Muskelprotein Energie gewonnen hat.

– zu wenig Eiweiß
Ja auch das gibts, kommt zwar heutzutage selten vor, wenn man aber Veganer ist und ne Abneigung gegen Hülsenfrüchte und Soja hat, wirds eng. Spaß bei Seite, 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein, in krasseren Diäten auch gern 0,2-0,3g mehr. Wird dies beachtet und bezieht man sein Eiweiß noch aus verschiedenen recht wertvollen Quellen, ist man auf der sicheren Seite.

– zu viele störende Einflüsse (Stress, Alkohol, zu wenig Schlaf…)

Jedes Wochenende besoffen oder zugedröhnt? 2 Uhr Nachts ins Bett obwohl der Wecker um 7 klingelt? Ständige Sorgen, Probleme oder Ausraster die eigentlich nicht sein müssten? Zu oft schlechte Ernährungsgewohnheiten wenns “mal schnell gehen muss”? Änder- bzw. vermeidbare Lebensgewohnheiten einfach mal ändern wenn man für seine Ziele im Sport recht hohe Prioritäten einräumt.Zum jungfräulichen Musterknaben soll keiner mutieren, etwas Contenance schadet aber nicht, gerade bei denen die so schon Probleme haben etwas Masse drauf zu packen.

# 4
Kurzguide für Tennis- und Golferellenbogen

In Anlehnung an einen vermutlich bald kommenden Artikel hier schon ein paar Rehab-Anregungen / Maßnahmen für geplagte der Insertionstendopathien des Ellenbogens, ohne auf die Pathologie weiter einzugehen.

– Stretch

– Kräftigung
Supersatz aus Grippertraining (optional Tennisball) und Gummiband-Extension (Gummiband um die Finger und dieses durch strecken der Finger dehnen). Hierbei den Fortschritt im Auge behalten und Wiederholungen, als auch Widerstand (Gripper weiter unten fassen, stärkeren Gripper verwenden, mehr Gummibänder benutzen) erhöhen.

– Entzündungshemmung
Eispack 1h nach dem Training oder prophylaktisch 2-3x täglich jeweils 15 Minuten auf das betroffene Areal applizieren.

# 5
Muscle-Mind Connection

Wie geht ihr an ein Training heran? Die meisten Leute rattern einen Satz nach dem anderen runter, sie konzentrieren sich nur auf die Bewegung und die Muskeln die sie dabei spüren. Meist ist es gar nicht der target Muscle der brennt, sondern irgendein Synergist. Hat man das Gefühl das andere Muskeln viel ermüdeter sind, als das eigentliche Ziel? Die Schulter beim Bankdrücken, die Arme beim Rudern oder der Nacken und die Unterarme beim Kreuzheben? Also anstatt stupide eine Wiederholung nach der anderen durchzuführen und dabei zu denken alles nötige getan zu haben, sollte man versuchen sich noch etwas besser in den Muskel hineinzufühlen. Eine gute Methode ist das bloße anspannen während Satzpausen, hierbei einfach die involvierten Muskeln so hart wie möglich kontrahieren, dass fördert Durchblutung und die Verbindung zwischen Hirn und Ziel (dem Muskel). Während des Satzes einfach mehr konzentrieren als sonst, nicht nur auf die Sauberkeit der Bewegung oder die wasserstoffgefärbte vollbusige an der Adduktorenmaschine gegenüber, sondern auf die target muscles. Merkt man in diesen nichts = > zusätzlich kontrahieren lassen, dass erzeugt zusätzliche Spannungsspitzen. Diese ganze Vorgehensweise in der Summe aber Bitte nicht nur bei Curls – für die Bizepsliebhaber – sondern in jedem Training, bei jeder Übung und in jedem einzelnen Satz durchführen. Diese Ansteuerung zu perfektionieren wird dauern, aber es lohnt sich.

Quellen:
[1] Bloomer R.J., Ives J.C, Varying neural and hypertrophic influences in a strength program . Strength and Conditioning Journal 2000; 22(2);30-35
[2] Poliquin C., Theory and methodology of strength training. 1st ed. Dayton Writers Group 1996

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsNach 10 folgt 11 und da fielen mir auch gleich 5 Punkte ein, die ich den Mitgliedern und Lesern von Muscle-Corps nicht vorenthalten konnte. Wieder einmal ein buntes Durcheinander von relevanten Themen im Bereich des Trainings, Dingen rund herum und angeschnitten auch mal etwas zur Ernährung. Viel Spaß mit der 11. Ausgabe von fortis Kolumne rund um den Muskelaufbau.

# 1
zu hoher Aufwand bei der spezifischen Erwärmung

Was hochtrabend klingt ist letztendlich ein grober und einfacher Fehler den sehr viele Athleten nach der Grundaufwärmung begehen. Diesmal sind weder Anfänger noch Fortgeschrittene Sportler davor sicher, es geht um den oft zu hohen Aufwand an Energie und Zeit der in die sog. Aufwärmsätze investiert wird. Beispiel gefällig:

Lh-Rudern:
15 reps mit der Stange
15 reps mit 30% des Arbeitsgewichtes
15 reps mit 60% des Arbeitsgewichtes
Arbeitssätze

Gleich 2 Dinge stecken in dieser “Routine” die man besser machen kann und auch sollte. Zum einen der Umfang und zum anderen die höhe der Wiederholungen, 1 Aufwärmsatz genügt und da würde ich mir ganz einfach ein Gewicht zwischen 50 und 60% des eigentlichen Arbeitsgewichtes suchen. 12, 15 oder gar 20 Wiederholungen sind da nicht nötig, kostet Zeit und ermüdet unnötig vor wenns am Ende schon im Muskel brennt, warum nicht 8-10 reps gemacht, kurz pausiert und dann zum Arbeitssatz. Ebenso unnötig ist es nach verwandten Übungen in der nächsten Übung wieder spezifische Aufwärmsätze durchzuführen wenn die selben Muskeln beteilgt sind, d.h. nach Lh-Bankdrücken braucht es für nachfolgende Kh-Schrägbank Varianten keine seperate Aufwärmung.

# 2
7 Tipps für die Unterarm- und Griffkraft

# 3
Experimental Arm Workout

Ebenso in Anlehnung an die wiederbelebte One-Day Kur, einem Stressmikrozyklus, finden sich im Video von Christian Thibaudeau und Kevin Nobert einige Anregungen und Techniken für die Gestaltung eines außerplanmäßigen Armtrainings. Ebenso kann man die Abwandlungen und Erweiterungen natürlich sporadisch in sein Training integrieren um mal wieder etwas Variation zu schaffen.

# 4
Hilfe bei allgemeinen Gelenkbeschwerden

Früher oder später hat fast jeder motivierte Athlet des Eisens ein ‘Zipperlein’, meist sind Knie, Schulter, Ellenbogen oder die Handgelenke betroffen. Die Ursachen sind so manigfaltig wie die relevanten Lösungsmöglichkeiten. Ob Veranlagung; Überlastung; Übertreibung; Abnutzung oder falsche Technik, ein paar Hinweise ob symptomatisch oder auch kausal lindernd, möchte ich hier kurz anschneiden. Schmerzt ein Gelenk akut, d.h. direkt nach dem Training oder allg. traumatischen Ereignissen empfiehlt sich die PECH/RICE-Regel, Pause/Rest – Eis/Ice – Compression – und hochlagern/elevation. Das Eis hierbei in ein Handtuch wickeln und mehrmals täglich bis zu 15 Minuten applizieren. Wird das Gelenk zusätzlich dick, sollte es hochgelagert werden um weiteren Flüssigkeitsstau zu verhindern und den Rückfluss zu begünstigen. Haben sich die Schmerzen ohne scheinbar klare Ursache fast schon regelmäßig eingeschlichen, kann man über die Verwendung von stützenden Bandagen im Training nachdenken, gerade bei sehr hageren Handgelenken eine sinnvolle Maßnahme, denn kräftigen kann man dieses Gelenk nur bedingt. Neben nötigen Pausen bei starken Beschwerden empiehlt sich die spezifische Kräftigung, bei der Schulter bspw. durch seperates Rotatorentraining und Mobilisationsübungen, bei Ellenbogen und Knie durch bekannte Dehnungen und im Kontext unter ärztlicher oder physiotherapeutischer Aufsicht. Übungen mit starker Gelenkbelastung meiden, Alternativen suchen und ein objektiver Technikcheck sollten dabei ebenso berücksichtigt werden. In der Ernährung unterstützend für Gelenkstruktur und Knorpel kann sich der Einsatz von Chondrotin und Glucosamin Supplementen zeigen [1][2][3], wenn auch kritisch betrachtet, ist es immer einen Versuch Wert, wenn die Gelenke in ihrer Beschaffenheit bereits stärkere Abnutzungen aufweisen. In der Summe waren dies aber nur einige sehr minimalistische Anregungen, die natürlich den ärztlichen Rat, inklusive Diagnose bei weitem nicht ersetzen können.

# 5
5 Lebensmittel die man einfach essen sollte

Fisch
Neben dem größeren Vitamin D-Gehalt (vor allem in Hering), enthält Fisch wertvolles Protein mit hoher biologischer Wertigkeit und einen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Omega-3). Karpfen, Dorsch, Seezunge und Schellfische z.B. haben dabei noch relativ wenig Kalorien.

Nüsse
Als Snack für zwischendurch oder als gesunde Alternative zu üblichem Knabberkram sind Nüsse dazu je nach Art noch reich an Zink, Vitamin B3, E, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren. Sie sättigen und der Gehalt an Fettsäuren von Macadamia-Nüssen ist dem von Olivenöl bspw. recht ähnlich. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts sollte man sich wie erwähnt aber nur als gesunden Snack ansehen.

Milch
Eine hohe biologische Wertigkeit verbundem mit einem komplexen Aminosäureprofil des Milcheiweiß, in den Ausführungen 1,5 und 0,5% dazu noch fettarm, sättigend und reich an Zink, Magnesium, Kalzium und Vitamin K ist Milch wohl eines der beliebtesten Lebensmittel des Eisensportlers. Ob im Proteinshake, zum Müsli oder als Mitternachtstrunk, Milch gehört ganz einfach auf jeden Speiseplan. Noch gesünder ist dabei aber die unbehandelte Rohmilch, sie verdirbt zwar wesentlich schneller, besitzt aber noch die typische Mikroflora.

Pute
Fett- und kalorienarmes Fleisch, dessen geringer Fettanteil sich überwiegend und je nach Züchtung bzw. Futter aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Putenfleisch besitzt einen recht hohen Eiweißanteil der von 20-25% schwankt und in Teilen der Brust am höchsten ist. Zusammen auf einem gemischten Salat das optimale und vor allem eiweißreiche Abendessen.Nicht nur in einer Diät also die passende Fleischbeilage.

Äpfel
Über 30 Vitamine, Kalzium, Kalium, Magnesium, wenig Kalorien und noch dazu 85% davon Wasser. Obst ist und bleibt in angemessener Menge gesund und schon fast essentiell wenn es um eine ausgewogene und sportgerechte Ernährung geht (natürlich nicht nur da). Der größte Anteil seiner wertvollen Inhaltsstoffe sitzt dabei in und direkt unter der Schale. Allen Vorurteilen zu gegen reicht normales abwaschen und abreiben um die letzten Schadstoffreste zu entfernen, deshalb also Bitte auf das schälen verzichten und mit einem Apfel am Tag was gutes für die Vitaminbilanz tun –
An apple a day keeps the doctor away!

Quellen/Literatur:
[1]Reginster JY et al.: Long term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression : a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001 Jan, 27; 357 (9252): 251-6
[2] Murad H, Tabibian MP. The effect of an oral supplement containing glucosamine, amino acids, minerals and antioxidants on cutaneous aging: a preliminary study. J Dermatolog treat 2001;12:47-51
[3] Glucosamine

5 muskelaufbau tipps
Ein Jubiläum, wenn auch ein kleines kann ich ja nun mit dem immerhin schon 10. Teil der Kolumne rund ums Training und dessen Beiläufigkeiten verbuchen. Auch wenn es diesmal etwas länger dauerte, so werde ich die Reihe auch in Zukunft fortsetzen und Dinge die mir im Training, dem Netz oder bei anderen Sportlern auffallen notieren und hier ab und zu niederschreiben. Viel Spaß wünsch ich also mit dem 10. Teil von fortis Kolumne.

# 1
Verschwende keine Wiederholung

Oft an mir selbst beobachtet oder an anderen Athleten sichtbar: die Konzentration auf jede einzelne Wiederholung ist nicht immer gegeben. Potential verschenkt man in jedem Fall und nicht selten sind die ersten Reps bis zum Mv. nur Mittel zum Zweck um eben dieses Versagen zu erreichen. Vergessen wird dabei aber dass jede einzelne Wiederholung schon grundlegend zur Hypertrophie und der Kraftverbesserung beiträgt. Führe jede Wiederholung mit gleicher Effektivität und Entschlossenheit aus und es lohnt sich. Vor jeder Wiederholung in sich gehen, maximale Spannung gegen den Wiederstand erzeugen und das Gewicht brachial bewegen um die negative Phase dann entsprechend auszukosten, in jeder Einzelrep beachtet und ihr habt einen beträchtlichen Vorteil gegenüber dem Großteil der Durchschnittsstudiobesucher geschaffen. Hier können und sollen auch gern parallelen zu Punkt 1 aus Vol.9 gezogen werden.

# 2
Sex und Training

Schon ein pikantes Thema, dass aber gerade bei der Anonymität des Internets in diversen Foren breitgetreten wird. Es ranken sich einige Vorurteile und Mythen um den Beischlaf und das Training. Im Endeffekt muss man wie so oft Prioritäten setzen und ist man nicht gerade ein fanatischer Hochleistungssportler, so wäre mir persönlich jetzt der Spaß am “Liebe-machen” wichtiger. Nur wenn ich es schon grob timen kann, dann würde ich vor dem Gang ins Studio oder Homegym nicht unbedingt ne “heisse Nummer” schieben. Die Gründe sind diesmal physiologischer Natur: der Muskeltonus wird nach dem Akt heruntergesetzt, ähnlich einer Massagewirkung ist eine eher schlaffe Grundspannung nicht unbedingt förderlich fürs Eisentraining. Nebenbei ist auch der Pegel unserer Katecholamine, der Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol angestiegen. Ein Training nun schon katabol im “nährstoffverzehrenden” Zustand zu beginnen ist ebenso wenig positiv wie die eher einschläfernde post-coitale (nach dem Verkehr) Wirkung. Deshalb wenn machbar einige Stunden bis zum Training warten oder danach zum Matratzensport übergehen. Die Wirkung aufs Hormonsystem ist übriegens beim Quickie äquivalent zum langen Ritt, mit dem Unterschied das der kurze Akt bei weitem weniger Energie verbraucht. Am Ende nicht zu viel darüber nachdenken und beide Seiten des Lebens – Sex und Sport – geniessen.

# 3
gern mal exzentrisch

Das man neben der möglichst explosiven konzentrischen (positiven) Phase einer Trainingsbewegung die exzentrische (negative) Phase kontrolliert und betont ausführen sollte ist ja recht bekannt, jedoch kann man diesen Aspekt kurzfristig auch einmal separieren. Zur Abwechslung kann man also ruhig mal eine Hantel derb beladen und die exzentrische Phase noch deutlicher verlangsamen, 4-6 Sekunden sind hier ein guter Richtwert. Es zeigt sich das solch eine Vorgehensweise kurzfristig einen deutlichen Hormonschub im target muscle provoziert [1] und die Rupturrate der Sarkomere und Z-Scheiben deutlich zunimmt, zu deutsch: der Muskelkater bezogen auf feinste Risse fällt recht deutlich aus. Nachteil: der Muskel und Organsmus passt sich recht schnell an [2], d.h. ist streue es bestenfalls aller paar Wochen einmal ein, oder verwende diese Ausführungsart nur kurzfristig über eine handvoll Trainingseinheiten. Viel Spaß mit Pump und Schmerz am nächsten Tag.

# 4
Stressmikrozyklus

In diesem Bereich gibt es viele Möglichkeiten ein möglichst intensives Training über kurze Zeit zu erzeugen, um nachfolgend mittels längerer Erholungszeit die gesetzten Traumata auszukurieren. Funktioniert in der Praxis recht gut und ich möchte kurz eine Art der “Überlastung” vorstellen. Vor längerer Zeit habe ich Pläne entworfen um schwächeren Muskelgruppen Beine zu machen, trainiert wird 1 Muskelgruppe mehrmals über den Tag verteilt, anschliessend wird mehrere Tage pausiert. Sinn und Zweck ist die Erzeugung extremer Mikrotraumata um den Muskel kuurzfristik zu maximaler Hypertrophie anzuregen. Valide Informationen kann man sich bei Bedarf raussuchen, empirisch funktionierte es schon damals mit einigen Probanden des Forums die dauerhaft zwischen 0,4 und 0,8cm am Oberarm gewinnen konnten. Diese Art des Stressmikrozyklus ist selten angewendet eine nette Abwechslung, macht Spaß und kann schwächere Bereiche u.U. etwas pushen. Demnächst starte ich einen neuen Feldversuch zum Thema, zu finden sind die Pläne und der Hauptthread hier: One-Day Kur Feldversuche

# 5
Praktisch organisatorische Aspekte des Krafttrainings

Schon einige Zeit in den meisten Foren zu finden, ist der Votrag von Prof. Dr. Schmidtbleicher. Da ich diesen Vortrag für sehr wertvoll erachte, binde ich ihn passend unter einem Punkt in dieser Kolumne ein. Kurz zusammengefasst beschreibt Prof. Schmidtbleicher Fehler, gibt Lösungsansätze und befasst sich ausgiebig mit dem Thema Kraft, seine Einflussfaktoren, splittet diese und gibt wertvolle Tipps zur Organisation eines vernünftigen Trainings unter verschiedenen Zielsetzungen. Unter folgendem Link kann man sich das ganze in voller Länge ansehen:

Quellen/Literatur
[1] 2001. Am J Physiol Endocrinol Metab Hunter, Ashley Goodman, Charles L. McLafferty, Jr. and Randall J. Urban Marcas M. Bamman, James R. Shipp, Jie Jiang, Barbara A. Gower, Gary R.,
Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
[2] T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999

5 muskelaufbau tippsUnd nach einiger Zeit habe ich mir mal wieder ein paar Gedanken gemacht, zum Glück bin ich so spontan und der Schwall an Ideen drosch auch diesmal wieder auf mich ein. So macht die Beine hoch, gönnt euch ein Glas forti-Milch und lasst es wirken. Nicht alle der 5 Punkte scheinen für jeden Leser gleich interessant oder geeignet, aber ich bemühe mich stets für viele Geschmäcker und Niveaus etwas bereit zu halten.

# 1
Konzentration

Definitiv überschätzt, so erwische ich mich auch gelegentlich bei fremden, nicht trainingsbezogenen Gedanken während eines Satzes. Das Ergebnis? Man verzählt sich, schludert in der Ausführung, steckt weniger Energie rein und vermurkst den Satz somit insgesamt. Versucht also Probleme, Sorgen und Ängste mal vollkommen bei Seite zu lassen und geht bestenfalls schon vor dem nächsten Satz die Ausführung im Kopf durch, antizipiert den Bewegungsablauf und visualisiert den optimalen Verlauf. Blendet den Rest aus. Solltet ihr in einem überfüllten Studio trainieren, schafft euch den fokussierten Tunnelblick für euer Gewicht an und ran an die Hantel. Es mag nebensächlich klingen, macht allerdings viel aus und im Verlauf der Jahre des regelmäßigen Trainings kann man diese Konzentration immer weiter schulen und verbessern, eine aufgewühlte Psyche bringt keine optimalen Leistungen.

# 2
seitliche Bauchmuskeln

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und ohne ein Training der seitlichen Bauchmuskeln (mm.externi obiquus) ist auch der Rumpf nur halbherzig gekräftig und kann demnach nicht optimal und ausreichend stützen und kompensieren. Im heutigen Trainingsplanjungle findet man fast schon 2 gängige Standards, entweder werden die seitlichen Bauchmuskeln gar nicht belastet, oder das Bauchtraining nimmt insgesamt ungeahnte Ausmaße in Volumen oder Frequenz an. Neben der tollen Optik und Unterstützung der Atmung bringen die Rumpfmuskeln aber auch zusätzliche Arbeit auf indem sie auf die Wirbelsäule auftretende Kräfte kompensatorisch mindern. Oft negativ diskutiert und auch an einigen Stellen progagiert ist der sog. X-Form-Effekt der bei einem Training der seitlichen Bauchmuskeln zum tragen kommen kann. Die Betonunug liegt hier auf “kann”, denn wer von vornherein zum breiten Becken neigt, der wird diese optische Missgunst nur unwesentlich verschlimmern. Ansonsten machen sie optisch und funktionell genauso viel her wie der gerade Verwandte, der rectus abdominis. Möglich ist das Training u.a. mit Übungen wie seitlichen Crunches, dem Käfer oder Russian Twists, nachzuvollziehen in unserem Übungskatalog. 1-2 Übungen zu je 2-3 Sätzen genügen.

# 3
Fettverbrennung vs. Cardio

Das eine hat ja schonmal recht wenig mit dem anderen zu tun. Wie jetzt? Für den Fall das dies nun euer Weltbild erschüttert, setzt euch hin, lest weiter und vergesst mal kurz euer Hausfrauenzeitschriftenwissen. Ja, kaum zu glauben aber viele sind immer noch der Meinung mit lockerem Ausdauertraining auf dem Laufband oder gemütlich im park joggend eine optimale Fettverbrennung zu forcieren. Man möge es keinem verdenken, es gehört ja nicht zuletzt zu einer der hartnäckigsten Mythen des Sports. Cardio ansich ist im Grundgedanken ein Training zur Verbesserung der Herz-Kreislauf, bzw. Ausdauerleistung. Intensive Belastungen, sei es das Eisentraining oder spezielle Workouts wie HIIT, Zirkeltraining und Tabata hingegen intensivieren die Stoffwechselarbeit, sie sorgen für eine drastische Erhöhung unseres Leistungsumsatzes (das was man tagsüber körperlich veranstaltet) und verbrennen im Nachgang, eben durch diese Stoffwechselankurbelung massig Energie. Ok die Kehrseite: während dieser intensiven Belastungen wird relativ wenig Fett verbrannt, Glucose (Kohlenhydrate) wird anaerob einfach ökonimscher verwertet, nach solchen Einheiten gehts aber rund. Mit den lockeren Ausdauertätigkeiten ist es umgekehrt, während der Belastung verbrennt der Körper primär Fettsäuren, er hat ja Zeit, insgesamt nimmt diese höhe der Belastung aber in Sachen Leistungsumsatz und Stoffwechsel-Kick nicht gerade die Wurst vom Teller. Wer spätestens jetzt nicht mehr durchblickt und sich noch verwirrter fühlt: macht euer Krafttraining, ergänzt Ausdauereinheiten und gestaltet diese entweder ganz nach Zielsetzung oder abwechselnd hart und locker. Am Ende wollte ich nur den Mythos aus dem Weg räumen, Fett verbrennt ihr mit jeglichen sportlichen Aktivitäten, effektiver in der Summe sind aber die intensiveren Belastungen – dies als Schlusswort.

# 4
Mobility Drills

Auch hier wieder ein Beispiel für die steigende Präsenz von Anglizismen im Sprachgebrauch des Sports, über Split und Deadlift wollen wir da lieber gar nicht erst reden. Aber kommen wir zum Thema, Übungen die unsere Flexibilität, den Bewegungsauschlag von Gelenken und unser Bewegungsempfinden und dessen Spielraum allgemein verbessern finden zusehens Beachtung und das zurecht. Nicht nur Probleme der Haltung, Schmerzzustände durch Einengung/Quetschung sog. Impigements lassen sich kompensieren, auch der Ernährungszustand unserer Gelenke verbessert sich durch die dynamische Komponente, welche nicht zuletzt Durchblutung und Synoviafluss (Gelenk”schmiere”) im Gelenk steigern. So kann man Schulterprobleme und Schmerzen schon durch simple, aber Bitte regelmäßige Anwendung einiger dieser Drills lindern, oder die Haltung der Wirbelsäule verbessern indem man immer wiederholende dynamische Bewegungen forciert ausführt. Aber auch der gesunde Sportler profitiert von seperaten, lockernden Übungen, Krafttraining macht zwar nicht per se unbeweglich oder steif, durch schlechte Angewohnheiten oder verkürzte Bewegungsausführungen (verkürzte ROMs) werden allerdings gewisse Bewegungsausschläge bzw. Bereiche umgangen, um nicht zu sagen ignoriert. Ein flexibles, über die volle ROM gut bewegliches, schmerzfreies und funktionell stabilisiertes (gekräftigtes) Gelenk ist essentiell und strotzt Verletzungen. Viele Übungen können problemlos mehrmals täglich oder in einer Routine morgens bzw. Abends ausgeführt werden, auch nach dem eigentlichen Aufwärmtraining kann man sie unterbringen, oder man legt eine extra-Einheit in der Woche an, wenn man z.B. bestimmte Probleme beseitigen will. Sie lassen sich zudem ideal mit Cardio und Stretching-Übungen ergänzen. Im folgenden 3 Beispiele:

# 5
Ausreden – bequem und erklären vieles

Schlechte Genetik, ektomorpher Körpertyp, Hardgainer – alles Begriffe die sich viele Beginner des Sports gerne einreden und auch einreden lassen. Die Supplementindustrie richtet ganze Produktzweige darauf aus, um mit der Naivität und den vermeintlichen anlagebedingten Problemen der “Hardgainer” einen batzen Kohle zu machen. Weightgainer, Testosteronbooster, Proteindrinks mit spezieller anaboler Formel und Schokoriegel mit geheimer Rezeptur versprechen auch dem schwächsten und dünnsten Kerlchen in Deutschlands Studiolandschaft bahnbrechende und vor allem rasche Erfolge – fast schon über Nacht. Groß ist die Enttäuschung, nur wird sie retrospektiv leider weder auf Wirkungslosigkeit der Spezialprodukte, noch aufs Training zurückgeführt. Fatal, denn das eine ist unwichtig und rudimentär und das andere ist neben der passenden Ernährung der Hauptfaktor für Erfolg. Wie schlecht die Gene und wie stark der Glaube dieser Ausreden auch sein mag, mit sinnvoll geplantem und intensiven Training, inklusive ausreichender sportgerechter Ernährung klappts. Leider halten aber Trainer heutzutage keine Vorträge dieser Art, sie geben eher Tipps fürs richtige Timing der Proteinshakes und diskutieren mit euch über die möglichen Farbgebungen und Geschmacksfacetten von BCAAs. Man möge es ihnen verzeihen, viele wissen es nicht besser und andere schauen eher auf ihr Konto als auf die Erfolge ihrer Klienten. Wundermittel haben noch immer viele arme Seelen in der Hand, die Menschen bleiben leichtgläubig, auf der Dose steht es so – also wirds stimmen. Hinterfragt, lest Produkttests, surft auf Muscle-Corps, trainiert hart, esst gesund und viel und die Erfolge werden nicht auf sich warten lassen.

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsAnderer Name, gleiches Thema – nämlich 5 Eckpunkte zum Training, Empirismus, Grundlagen, Pauschalen und wirre Gedanken von forti himself. Noch scheint der Strom von Ideen nicht abzureissen und solange mir die Dinge, die ihr in den vergangegen 7 Ausgaben lesen konntet auch einfallen, werde ich Muscle-Corps auch mit mehr oder weniger frischem Wind beglücken. Also nehmt nicht unbedingt alles geschriebene Ernst, sucht euch das beste raus und denkt über den einen oder anderen Punkt etwas genauer nach, es lohnt sich evtl. für euer Training.

# 1
keine seperate Schulterarbeit

Was soll das Leute? Alle wundern sich über Schulterschmerzen und wenig Wachstum des Delta-Muskels und haben dann auch noch 2-3 seperate Schulterübungen im Plan. Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern etc… Braucht kein Mensch! Bankdrücken belastet perfekt und noch dazu mit großen Lasten den vorderen Anteil, Dips und Klimmzüge sogar den kompletten Schulterbereich, Rudern in seinen verschiedenen Varianten kümmert sich um den hinteren Anteil (pars spinalis). Die Schultern sind in fast jeder Übung dabei, werden sie dann noch zusätzlich mit mehreren Übungen transaliert, kann es zum partiellen Übertraining dieser Muskelgruppe kommen. Dies führt nicht selten zu Überlastungen der verschiedenen anatomischen Strukturen und nachfolgend zum Schmerz oder Verletzungen. Wichtiger wäre hier das ergänzende Training der Außenrotatoren. Um den Ausgleich im Bezug auf die verschiedenen Bewegungsebenen zu schaffen, ist Frontdrücken eine der wenigen wirklich guten Alternativen für ein drücken über Kopf.

# 2
Muskelversagen die zweite

In vergangenen Artikeln und auch oft im Forum diskutiert, ist die Debatte des Muskelversagens. Es gibt Befürworter und klare Gegner. Beide haben schlagkräftige und sinnvoll klingende Argumente. Die Pro-Mv- Fraktion ist der Meinung das eine Muskelfaser nur dann ausreichend gereizt wurde, wenn sie bis zum Versagen und evtl. darüber hinaus trainiert wird, das sagte schon Vladimir Zsatsiorsky. Die Contra-Mv Abteilung stellt den neuronalen Aspekt in den Vordergrund, denn wird das ZNS beim Training bis zum Versagen so stark geschockt das sich die Erholungszeit extrem erhöht und ein hochfrequentes Training damit nahezu unmöglich macht und das normale noch dazu im Übertraining landen lässt. Was nun also tun, bis zum Muskelversagen trainieren oder kurz davor aufhören? Beides ist meine Antwort, klingt komisch, ist aber möglich. Nicht jede Übung birgt die selbe Belastung aufs ZNS und genau da setzen wir an, komplexe, Grundübungen mit hohem koordinativen Anspruch, bei denen sehr viele große Muskelgruppen arbeiten müssen, belasten unser Nervensystem auch am stärksten und erst recht wenn wir hier bis zum völligen Versagen trainieren. Isolationsübungen hingegen jucken uns kaum, es arbeiten i.d.R. nur wenige und dann auch zumeist kleinere Muskeln. Was heisst das jetzt zusammenfassend für unser Training? Bei Isolationsübungen wie Curls, Trizepsdrücken oder Fliegende kann und sollte man ruhigen Gewissens in jedem Satz das Mv. anstreben und auch gern sporadisch darüber hinaus gehen. Komplexe und schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Lh-Rudern oder Klimmzüge mit Zusatzgewichten einen gewissen Riegel vorschieben und den Satz 1-2 Wiederholungen vor Mv. beenden. Alle Übungen dazwischen, die in beide zuvor genannten Kategorien nicht recht passen wollen, z.B. Baucharbeit, Beinpresse, Multipresse etc. ebenso bis zum positiven Mv. führen. Diese Empfehlungen beziehen sich nur auf den Muskelaufbau.

# 3
Möglichkeiten der Progression

In früheren Beiträgen bereits geklärt, ist die Progression das wohl wichtigste Werkzeug oder besser: der wichtigste Parameter um überhaupt Masse und Kraft aufzubauen. Anhand des Fortschritts lässt sich klar erkennen wie effektiv mein Training ist, auf der anderen Seite muss ich mich klar zum Fortschritt zwingen und diesen überwachen. Um all diese Definitionen und Deklarationen soll es aber diesmal nicht gehen. Vielmehr möchte ich die verschiedenen Möglichkeiten und Arten von Progression in einer kleinen Zusammenfassung darstellen, die sich jedoch keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnimmt.

Arbeitsgewicht
Die einfachste und zugleich am meisten genutzte Möglichkeit für Fortschritt zu sorgen ist die regelmäßige Erhöhung des verwendeten Gewichts, wie dies funktioniert muss ich wohl keinem hier erklären. Es gilt jedoch immer: abhängig von Übung und Gesamtgewicht größere Steigerungen vornehmen. Das heisst, beim Bankdrücken nicht um 0,5Kg zu erhöhen, sondern ruhig 2-3 Kg draufzupacken. Der Schock bzw. Reiz ist einfach höher und dementsprechend ungewohnt ist unser Gewicht und ungewohnt = gut. Abhängig von Übung bedeutet natürlich das Curls, bei denen relativ wenig Gewicht zum Einsatz kommt, nicht von heute auf morgen mit zusätzlichen 5Kg beladen werden können, zumindest nicht auf Dauer. Aber auch andere Übungen können nicht dauerhaft bei gleichbleibender Wiederholungszahl bis ins unendliche gesteigert werden und deshalb kommen wir zu den nächsten Methoden.

Wiederholungszahl
Natürlich auch ein wichtiges Kriterium, die Wiederholungen pro Satz, bestenfalls von Einheit zu Einheit immer ein paar mehr mit idenditischem, oder zusätzlich erhöhtem Arbeitsgewicht. Diesen Idealfall nutzt man als Anfänger, oder beim verwenden einer neuen Übung natürlich gern aus. Zu beachten ist zudem eine konstante Steigerung der Wiederholungszahlen, sind diese rückläufig, oder stagnieren sie, sollte das Training, die Steigerungsgeschwindigkeit oder der Ernährungsplan überprüft werden. Ist auch hier irgendwann der Wurm drin, gehts natürlich auch anders:

Volumen
Mehr Übungen und mehr Sätze bedeuten mehr Arbeit, mehr Arbeit ist wiederrum ungewohnt und zwingt Muskulatur und ZNS zu erneuter Anpassung. Natürlich alles im verträglichen Rahmen, es gibt hier vielerlei Möglichkeiten, eine zusätzliche Übung pro Muskelgruppe, 1-2 zusätzliche Sätze zu jeder Übung oder am Ende beides, der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Intensität
Sie erzeuge ich durch etliche Parameter wie z.B. verkürzte Pausen, die Verwendung von zusätzlichen Intensitätstechniken oder das Training in ungewohnten Bereichen z.B. bis zum Mv. in jedem, statt nur einem oder keinem Satz. Natürlich muss man acht auf seinen Körper geben und ihn gut beobachten. Ein zu häufiges, sehr hartes Training schliesst sich i.d.R. schon durch den Aspekt der angekratzten Erholung aus, ob dies nun den Muskel selbst, oder das ZNS betrifft ist dabei zweitrangig.

Trainingsfrequenz
Und da sind wir schon bei der Häufigkeit, öfter bedeutet auch mehr Arbeit in bestimmter Zeit und das allein ist schon eine progressive Tatsache, auch hier wie im vorherigen Punkt angemerkt gilt: je öfter, desto sachter sollte ich rangehen. Das heisst natürlich nicht das mein Training lasch sein muss, ich muss es dennoch meiner Erholungsfähigkeit anpassen, dies setzt allerdings ein gewisses Maß an Erfahrung voraus.

# 4 & 5
Kurzes Intermezzo mit 2 Intensitätstechniken
Viele gibt es und ich habe mal wieder 2 Stück herausgekramt um sie hier etwas genauer zu erläutern, heute dreht es sich um Griffvariantionen und den Tempokontrast. Die Griffvariation kann bei verschiedenen Übungen Einsatz finden, dabei wird z.B. ein Satz Bankdrücken im breiten Griff ausgeführt, anschliessend wird nicht pausiert, das Arbeitsgewicht sollte jedoch reduziert werden und ich führe den nächsten Satz mit schulterbreitem Griff aus, nun das selbe Prozedere und der dritte Satz startet mit einem engen Griff. Hierbei verbinden wir Dropsätze mit Veränderungen der Grifffassung, anderes Beispiel das Bizepstraining mit Kurzhanteln: Satz 1 supinierter Griff – Drop – Satz 2 pronierter Griff – Drop – Satz 3 Neutral- oder auch Hammergriff (Hammercurls). Diese Art des Training findet ebenfalls bei den sog. mechanical Drop-Sets Anwendung und kann beliebig ergänzt und variiert werden.

Beim Tempo-Kontrast geht es darum verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz einzubauen, Stichwort dabei: “Kadenz”. Dieses aus dem lateinischen stammende und frei mit “fallen” übersetzte Wort beschreibt im Sport mit Gewichten zumeist die Ausführungsgeschwindigkeit eines Satzes mit 2 bzw. 3 Zahlen, Bsp: 1/2/4 = > dabei steht die erste Zahl für unsere positive Phase (z.B. heben/drücken des Gewichtes aus der Ausgangsstellung), die mittlere Zahl steht für die statische Haltearbeit am obesten Punkt der Bewegung und die letzte logischerweise für das herablassen, also die negative Phase einer Übung. Die angegebene Zahl stellt letztendlich die länge der Bewegung in Sekunden dar, bei unserem Beispiel also: 1 sek. heben/drücken, 2 sek. halten und 4 sek für das herablassen. Wie aber gehe ich beim Tempokontrast vor? Ich führe ganz einfach jede Wiederholung in einer anderen Kadenz aus, Beispiel gefällig:

Satz 1:
1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/1
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 1/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/5/5
8. Wdh: 1/1/1

Achja: Bitte nicht auf die Uhr gucken.

Ziel des ganzen ist, wer hätte es gedacht: die Abwechslung. Für diese und alle Intensitätstechniken gilt jedoch wie immer: selten, aber brachial anwenden.

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tipps
In dieser Spezialausgabe will ich auf typische Fehler beim Training mit Gewichten aufmerksam machen, hierbei soll es direkt um Fehler bei verschiedenen Übungen bzw. allgemeine Unsitten im Trainingsablauf und der Durchführung gehen.

# 1
Der runde Rücken

Genug Sportler denken nicht dran, Anfänger erarbeiten sich diesen Technikfehler und manche denken bei geringen Lasten, ist es nicht wichtig auf die bretthafte Flachigkeit des lower backs zu achten. Eine starke Rumpfmuskulatur verzeiht bzw. kompensiert diesen Fauxpas gut und gerne, aber da müssen auch die Faktoren zusammenpassen. Also Jungs und Mädels des aktiven Freizeitsports, achtet auf euren Rücken und haltet ihn im Training und auch dem Alltag beim hantieren mit diversen Lasten, gerade! Zusätzlich Lasten, sofern es die Übung gestattet, nah am Körper tragen und beim wegräumen der Hanteln und Gerätschaften aus den Beinen heben und nicht aus der Aufräumaktion ein unsauberes Kreuzheben-ähnliches Workout machen. Die Wirbelsäule und ihre Strukturen danken dann bis ins hohe Alter.

# 2
Dehnen vor dem Training – Autsch!

Leider kenne ich viele Leute die sowas praktizieren, selbst manche Ärzte und Physiotherapeuten sind der Meinung: “vor dem Sport dehnen”, viele nutzen solch ein Dehnworkout gleich als Warmup und in der breiten Bevölkerung wundert sich darüber eigentlich niemand. Aber: ich wundere mich über solche Ignoranz und Mythen die wohl niemals so richtig ausgemerzt sind. Warum aber sollte man sich nicht vor Belastung dehnen? Zum einen ist der Körper nicht erwärmt und demnach die Muskulatur schlecht durchblutet, jetzt will man den Muskel auch noch dehnen? Das geht schief und Verletzungen bzw. Überlastungen können die Folge sein. Ist der Muskel jedoch erwärmt, fällt der vorzeitige Verletzungsaspekt zwar weg, jedoch wird beim statischen Dehnen nicht der Muskel sondern eher das Bindegewebe was ihn an seinen Enden zum sehnigen Übergang führt gedehnt. Man spricht hier auch von einer sog. Sollwertverstellung, welche den Muskeltonus, also seine Spannung negativ beeinflusst. Deshalb wird vom statischen Dehnen vor Belastung abgeraten [1]. Desweiteren wurde mehrfach bewiesen das statisches Dehnen vor Belastung u.a. zu einem Kraft- und Gleichgewichtsverlust führen kann [2][3]. Schlußfolgernd geht man sogar so weit, zu sagen das Dehnen allgemein keine Verletzungsprohylaxe, Senkung des Muskeltonus und Erhöhung der Leistungsfähigkeit mit sich bringt [2].

# 3
Muskelkater? – Na dann erst recht!

Jawoll, wenns weh tut und zieht im Muskel, dann muss man ihn erst recht trainieren, das sagte schon mein Sportlehrer. Hier muss man aber ganz klar unterscheiden, welche Art von Belastung ich einem mikrotraumatisierten (verkaterten) Muskel antue. Der Muskel ansich ist ohne Frage verletzt, mit Wasser gefüllt, relativ energielos und eigentlich nicht unbedingt willig in diesem Zustand noch bahnbrechende Leistungen am Eisen zu erfüllen. Sollte ich mit Muskelkater an Gewichten trainieren, verzögere ich die Regeneration, setze mich und dem target muscle einer erhöhten Verletzungsgefahr aus und riskiere im schlimmsten und sich wiederholenden Fall = > Übertraining. Wenn schon körperliche Ertüchtigung, dann gerne lockeres Laufen, spazieren gehen, lockeres radeln oder für Liebhaber die Sauna bzw. das Dampfbad. Diese Tätigkeiten kurbeln Stoffwechsel und Durchblutung an und beschleunigen somit den Nährstofftransport zum Muskel und den Abtransport von Abfallprodukten des Muskelstoffwechsels/seiner Regeneration.

# 4
Ne Cardioeinheit zum aufwärmen…

Diese Dummheit hab ich ja nun wirklich schon oft beobachten und lesen müssen. Ansich ja ne feine Sache mit Cardio auf dem Crosser, Ergometer, Rudergerät oder Laufband für etwas Erwärmung zu sorgen, allerdings übertreiben es manche extrem und s wird eben einfach mal ne ganze Cardioeinheit ala 30 Minuten Joggen oder Fahrradfahren vor das eigentliche Training gehangen. Nun was ist daran so verwerflich? Gehen wir davon aus, dass wir hart trainieren wollen, intensiv, hart und natürlich auch mit der Motivation mal wieder alles zu geben. Was benötigen wir für ein Kickass-Training? = > Energie, und womit “verschwenden” wir diese Energie? Richtig, mit dem Cardio vornweg und ihr dürft euch sicher sein, dass nach 20-30 Minuten Cardio nicht mehr ausreichend Energie für eine fette Einheit zur Verfügung steht. Wer jetzt mit Argumenten kommt wie “ich hab trotzdem Power”, dem kann ich versichern: mag sein, ohne die Cardioeinheit hättest du allerdings um einiges mehr. Und so verschenken viele die fürs Training nötige Energie schon vorher, deshalb also ruhig 5-10 Minuten erwärmen, aber Bitte keine ganze Cardioeinheit daraus machen.

# 5
Beuge bis 90°

Ja mich wunderts auch, machen einige Sportler und wundern sich dann über Knieschmerzen und Probleme. Gibt da so eine nette 90° Regel: beuge nur über- oder unter 90°! Warum überhaupt? Bei genau 90° wirken die größten Scherkräfte aufs Kniegelenk, da laut Gesetzen der Biomechanik der größte Abstand zum Drehpunkt besteht. Hierdurch wirkt ein enormes Drehoment, inklusive der angesprochenen Scherkräfte auf unser Gelenk und dies wäre auf Dauer nicht nur schmerzhaft, sondern auch extrem schädlich. Also Bitte immer an den 90° vorbei in die tiefe beugen, oder über dieser Grenze bleiben und die sog. “halbe Beuge” ausführen.

Quellen/Literatur

[1] Stretching/Dehnen – Dr.Gumpert
[2] Stretching – Suche nach Erklärungen – Zahnd. F – Manuelle Therapie Artikel
[3] Dehnen vermindert Kraftentfaltung

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsNach längerer Abstinenz und dem komplett-Update von Nesti, dachte ich mir “schreibst einfach mal wieder was fürs Portal” und somit gehts also auch mit dieser Kolumne weiter. Vol.6 ist also noch fertig geworden und ich hoffe, einigen mal wieder den einen oder anderen Denkanstoß zu geben. Sicherlich sollte man inhaltlich nicht alles ernst nehmen, die Botschaft aber kommt hoffentlich in allen 5 Punkten rüber, Rechtschreibfehler sind aber in jedem Fall nicht so gemeint. Viel Erfolg im massiger und stärker werden, wünscht der forti.

# 1
Fressen wie ein Mülleimer

Drastischer Titel, ernstes Thema! Die heutige Kultur der Sportler verschwendet Potential und zwar gewaltig, so futtern schon die Jugendlichen Creatin-verrückten was sie wollen und in Mengen die aus Sixpacks dicke Burgerbäuche zaubern. Ich propagiere weiß Gott keine astreine, 100% auf den Sport ausgerichtete Ernährung, möchte aber mit Nachdruck darauf hinweisen das durch eine vermurkste und verkorxte, Grünzeug-mangelhafte, Fastfoodverseuchte Ernährung viel Potential im Bereich Aufbau, Gesundheit und Hormonniveau den Bach runter läuft. Gern erinnere ich daran das Bodybuilding im eigentlichen Sinne auch ein Gesundheitssport ist, klare Differenzierung natürlich von Steriodkonsum, aber selbst diese Jungs ernähren sich überwiegend gesund und ausgewogen. Obst, Gemüse, sowie gesunde (ungesättigte) Fette aus Ölen und Fisch haben noch niemandem geschadet. Fettreiches in Maßen, Sünden hin und wieder und der Grundstein für einen athletischen und gesunden Körper ist gelegt.

# 2
Viel Gewicht? Hohe Spannung? Viel Volumen? – ja wie denn nun…

Irgendwann kommt fast jeder an den Punkt an dem er sich diese Frage stellt. Es gibt viele Meinungen und jeder der diese vertritt, hält seine Theorie für optimalen Aufbau von Masse und Kraft für ein elitäres Dogma. Jetzt aber mal Klartext: wer hat denn nun Recht? Im Endeffekt jeder, denn im Prinzip funktionieren alle diese Vorgehensweisen prima, man baut mit schweren Grundübungen auf, bei kranker Intensität und Isos in Verbindung mit verlängerten exzentrischen Phasen, aber auch mit hohen Belastungsumfängen inklusive Trainingsvolumen. Eine Kombination aus allen, bzw. Abwechslung von diesen Möglichkeiten könnte man jetzt als ideal ansehen, manch ein Athlet kommt jedoch auch prima damit klar sein Leben lang schwer zu beugen, zu heben und zu drücken und macht dann optisch ebenso eine gute Figur wie der Isolationsübung-Fan, welcher sich bei Intensitätstechniken, Mv-Training (und darüber hinaus), elendig wiederlichen Reduktionssätzen oder ewigen exzentrischen Phasen bei ebenso hohen Gewichten wohl fühlt oder oder oder. Man kann rumexperimentieren, muss es aber nicht unbedingt, die Formel: schwere Grundübungen + Isolationsübungen + abwechselnde Umfänge + kontrollierte Ausführung, sollte bei jedem aufgehen, was jeder einzelne dann am Ende präferiert ist sein Bier.

# 3
Ich quetsch mein Gripper, mach meine Unterarmcurls und die Griffkraft bei Klimmzügen versagt trotzdem

Spezifik ist mal wieder unser gesuchtes Stichwort und selbst bei der Unterarmfunktion, bzw. Kraft kann man deutlich differenzieren. Gripper und ähnliches Quetschgedöhns trainieren ohne Wiederrede die Handkraft und die Fähigkeit maximale Kräfte gegenüber Gegenstände aufzuwenden (toll wenn man jemand die Hand brechen, oder sinnlos Äpfel zerquetschen will), die Dauer und Effektivität des Griffes an einer Hantelstange, oder dem Klimmzugreck wirds nicht verbessern. Hier müssen wir schwerere Geschütze auffahren… Unterarmcurls? Ne, auch die werden uns nicht unbedingt dabei unterstützen, da relativ wenig Gewicht im Spiel ist und primär die Flexion/Extension (Beugung/Streckung) der Hand trainiert wird. Dies beschert dicke Unterarme, im Endeffekt aber auch keine “Ausdauer” im Griff an Stangen. Letztendlich hilft es nur die Übung oft zu wiederholen und sog. isometric-holds einzubauen, siehe z.B. farmers walk, also einfach mal mit 2 extrem schweren Kurzhanteln durch die Gegend watscheln. Aber auch mal einarmig oder mit Gewicht beladen auf Zeit an einer Klimmzugstange hängen bringts. Zum Schluss gern noch direkte Tipps für die Verbesserung eines starken Griffs im Artikel: Klimmzüge, die Trainingsgrundlagen.

# 4
11. Gebot: “du sollst nicht kopieren”

Nein keine Angst, forti ist immer noch Atheist, aber ein Trainingsgebot könnte von mir aus so lauten, denn das kopieren von fremden, auf den jeweiligen Athleten zugeschnittenen Plänen geht i.d.R. kräftig in die Hose. Warum? Oft finden sich in einschlägigen Fitness- und Bodybuildingzeitschriften bestimmte Pläne von Cutler, Coleman und Martinez. Umfänge von 30 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingszeiten von gut 2-3h sind da nicht unbedingt eine Seltenheit, nur diese Jungs haben auch Smarties… Aber auch das übernehmen anderer Pläne die schon auf den Sportler zugeschnitten sind, ist nicht unbedingt optimal. Beispielpläne sollten immer auf eine bestimmte, individuelle Art angepasst werden. Nur weil Athlet ‘A’ 3 Tage Pause macht und im GK mit extrem hohen Volumen und speziellen Techniken trainiert, muss dies längst nicht bedeuten das Athlet Y davon profitiert, denn nicht nur der allgemeine Trainingsstand variieren, sondern auch oftmals direkte Zielsetzungen oder Vorlieben. Deshalb mein Rat: lieber variieren und experimentieren, anstatt zu kopieren.

# 5
Berücksichtige deine Tagesform!

Viele trainieren stupide nach den Vorgaben die auf dem Papier stehen, genau die vorgegebene Anzahl an Sets, Reps und im Bereich von 80-85% des 1 RMs. Man könnte dies pauschal jetzt “konstant” nennen, klingt ja erst mal toll, aber fühlen wir uns jeden Tag gleich? Ist unsere Tagesform konstant? Nö, mit nichten! Macht es also Sinn an miesen Tagen genau 4 Sets auf der Bench zu machen und uns dann zu ärgern das wir in dieser TE keine Progression erreicht haben? Oder ist es sinnvoll an Tagen an denen wir uns einfach nur bomfortionös und überragend stark fühlen (es sogar sind) ebenfalls die 4 Sätze bei 85% 1RM zu pressen? Macht jetzt nicht so viel Sinn wie im Gegensatz einfach mal auf den Körper zu hören und unser Training ans Gemüt anzupassen. Ich möchte damit auch darauf aufmerksam machen, dass es nicht immer sinnvoll ist stur nach dem Papier zu trainieren, hört auf euren Körper, er wird euch sagen wann ihr ein Satz mehr oder 1 Satz weniger braucht, wann es Zeit für die nächste Trainingseinheit ist und wann man das Gewicht steigern sollte. Ihr macht euer Ding, euer Training und euer Körper, dass Papier ist nur stummer Zeuge der Leistungen, klammert euch nicht an Zahlen = > Gewichten, Reps und Sets, hört auf euren Körper.

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsWieder habe ich es getan und 5 recht wichtige Punkte zum großen Thema “Muskelaufbau” in hoffentlich verständlicher und nicht zuletzt empirischer Form rübergebracht. Ich wünsche allen Lesern auch weiterhin viel Erfolg und das nötige Durchhaltevermögen um sich durch Tonnen von Eisen durchzubeissen.

# 1
Trainiert die Rotatoren!

Besser gesagt die Außenrotatoren, nicht aus optischen Gründen, denn beeindruckend sehen die Dinger so oder so nicht aus. Darum soll es aber auch nicht gehen, es trägt in erster Linie der Schultergesundheit bei und soll das ganze Gelenk stabilisieren. Viele unter uns haben mit Schulterproblemen zu kämpfen, ein seperates ARO-Training wird diese nicht sofort lindern, aber es ist ein Anfang in die richtige Richtung. Es besteht schon physiologisch gesehen, also von Natur aus eine gewisse Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren, das typische Bodybuilding-Training kann dies u.U. noch verstärken. Also nehmt ne niedliche kleine Kurzhantel in die Hand und rotiert was das Zeug hält, die Schulter ist in jedem Fall dankbar. In diesem Artikel wird euch das gesonderte Training nochmals näher gebracht.

# 2
Supplemente

Also jetzt mal ganz ehrlich und von forti zu Hobbyathlet: es gibt keine legalen und nicht gesundheitsschädlichen Wundermittel. Auf der einen Seite “leider”, auf der anderen “besser ist das”! Kein Proteinpulver das im Handel erhältlich ist und kein Glutamin, nein auch kein Carnitin oder irgendwelche Testosteronbooster bringen rasanten Muskelaufbau, bei gleichzeitig schnellem Fettabbau. Anabol, Proteinsynthese und Fatburner sind dabei gern verwendete, aber völlig überbewertete und unrealistische Werbebegriffe. Ein gutes Proteinpulver kann eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung darstellen, Quark, Milch, Fisch und Putenfleisch sind aber deshalb nicht schlechter. Eine Ausnahmerolle kann Creatin als körpereigener Energieträger allerdings gern einnehmen, der Konsum von moderaten Mengen über einige Wochen hebt dabei den muskulären Speicher an und kann für Kraftschübe, sowie eine verbesserte Regeneration sorgen. Aber auch Creatin darf und sollte nicht zwingend mit dem Begriff “anabol” also in diesem Fall muskelaufbauend in Zusammenhang gebracht werden. Weitere Informationen zu Creatin und Carnitin.

# 3
Wo gestern meine Leber war, ist heute eine Minibar

Ja ja, der Alkohol und seine glückbringene, anregende Wirkung im Partyalltag. Wie oft liest man aber auf der anderen Seite Fragen zu den negativen Auswirkungen in Verbindung mit Krafttraining und der evtl. Minderung von Massezuwächen? Sehr oft, muss ich an dieser Stelle bemerken und darüber kann ich vielleicht auch gleich mal ein paar allgemeine Worte verlieren. Das Ethanol ein Zellgift ist, erscheint wohl für die meisten nicht als Neuigkeit, dass es aber neben einer akuten Stresshormonerhöhung, dabei gleichzeitiger Dämpfung der Bildung, sowie Ausschüttung von Wachstumshormonen (Testosteron, IGF-1, HGH) noch etliche Kalorien enthält, dürfte den ein oder anderen ernsthaften Hobby-Sportler vielleicht doch ein wenig nachdenklich stimmen? Eher nachteilig ist die erwähnte Energiedichte des Alkohols: 1 Gramm Ethanol enthält 7,1 Kcal, zum Vergleich hat ein 0,5er Bier satte 16g Ethanol ( = > 114 kcal) und zusätzlich noch Kohlenhydrate inklusive. Diskutiert wird zudem, ob “Ethanol-Kalorien” überhaupt eine sinnvolle Energiequelle darstellen, man geht davon aus das diese sog. leeren-Kalorien einfach nur dazugerechnet werden dürfen und somit nicht unbedingt zur schlanken Linie beitragen. Was aber ist jetzt nun zu viel oder schadet dem Masseaufbau in relevanter Weise? Schwer zu beantworten und letztendlich auch abhängig von jedem selbst, dieser individuelle Faktor lässt dennoch den Schluss zu das seltener Konsum (2-3x / Monat) in moderaten Mengen durchaus verkraftbar bleibt. Regelmäßiges Komasaufen jedoch wird den Testosteronwert auf Dauer mit Sicherheit auf Knaben-Niveau bringen und da ist dann der Bierbusen nicht weit hergeholt. Wichtige Sofortmaßnahmen schon Abends eine große Flasche Wasser ans Bett stellen und den Morgen mit einem ausgewogenen und umfangreichen Frühstück beginnen, je eher Nahrung und Wasser in den Körper kommen, desto erträglicher werden die Katersymptome.

# 4
Warm-up

Das Aufwärmen also und hierbei kann man erschreckende Dinge in den heutigen Studios und Homegyms beobachten. Wie lange Person X oder Person Y braucht um optimal auf ein Training vorbereitet und warm zu sein, kann ich nicht sagen. Was ich aber mit ausdrücklicher Überzeugung sagen kann: 5 Minuten sind zu wenig und eine halbe Stunde ist definitiv zu viel und unter “Energieverschwendung” zu verbuchen. Manche Leute meinen sie müssten eine halbe Cardio-Einheit vor dem eigentlichen Training vollführen, warm sind sie dann, keine Frage, aber dabei geht etliches an wertvoller Energie drauf, die wir besser für ein paar heftige Sätze Rudern, Squats oder Dips hätten nutzen können. Ein Beispiel, wie man es besser machen kann: 5-10 Minuten auf dem Ergometer, anschliessend 2x 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und 20 Liegestütze bei denen der Oberkörper erhöht wird (Hände auf eine Bank), danach noch leichtes Schulterkreisen und wir können mit spezifischen Aufwämsätzen beginnen, bei denen wir etwa 40-50% des nachfolgenden Arbeitsgewichtes verwenden. Im Prinzip benötigen nur die ersten Übungen direkte Aufwärmsätze, es ist nicht nötig nach 2 Sätzen Klimmzügen noch ein Aufwärmsatz für Curls oder Rudern durchzuführen, eine Ausnahme kann allerdings eintreten wenn man zuerst die Rücken oder Brustmuskeln bearbeitet und dann auf Beinübungen wechselt. Weitere hilfreiche Informationen hat omaus in diesem kleinen Artikel zusammengefasst.

# 5
dokumentiert Erfolge

Gemeint ist ein Trainingstagebuch, geführt vom ersten Training bis zum heutigen Tag. Schreibt euch dabei genau auf, welches Gewicht ihr bei welcher Übung wie oft bewegt und dokumentiert Steigerungen. Eine solche Übersicht sollte man in jedem Training dabei haben um nachlesen zu können und evtl. Fortschritte gleich nachzutragen. Das man diese ganzen Gewichte nicht im Kopf hat, ist leicht nachzuvollziehen, deshalb ruhig mit Block und Stift durch Gym rennen, als ständig regressiv zu trainieren weil man nicht mehr weiß wie viel Gewicht es in der letzten Trainingseinheit gewesen ist. Dies soll allerdings nicht zu übermäßiger Pingeligkeit aufrufen oder die jenigen wachrütteln die sich sowieso schon zu viele Gedanken machen. Alle Leser sind natürlich gern dazu aufgerufen auch bei uns im Forum ein Tagebuch anzulegen.

Autor: de-fortis

Frauen trainieren Klimmzüge mit richtiger Ausführung

Klimmzüge und das Training selbiger ist zugegeben einer meiner Lieblinge, vermutlich auch weil viele Hobbyathleten Probleme mit der Ausführung oder Progression haben, setze ich mich ans schreiben dieses Artikels. Inhaltlich geht es zunächst wie immer um die Anatomie, besser gesagt: welche Muskeln werden überhaupt in welchem Maße beansprucht? Dies mache ich zusätzlich ausführungsabhängig.

Anschliessend geht es daran zu ergründen wie man den Klimmzug nun korrekt ausführt, welche Varianten es gibt und wie man das Training damit abwechslungsreich gestaltet. Zudem möchte ich Tipps und Vorschläge für all jene geben, die absolut nicht vorankommen und seit Monaten bei 2-3 mickrigen Wiederholungen hängen bleiben. Abschliessend gibt es dann noch ein paar Kniffe und Leckerbissen um den Klimmzug für erfahrene Athleten zu intensivieren.

Klimmzüge: die Anatomie

Vorab: wer nicht am Absatz der Anatomie interessiert ist, der möge unter dem Punkt “Die Ausführung” weiterlesen.

Die Anatomie, oder auch “welche Muskeln werden in welcher Form beansprucht”. Hierbei soll es in erster Linie darum gehen, welche Muskeln angesprochen werden und ob es eine optimale Auführung im Vergleich zu anderen gibt. Hauptsächlich soll es um den Ober,- Unter- und Kammgriff gehen, da die Griffbreite nur in Sachen Effektivität einen relevanten Stellenwert einnimmt, wird sie unter “optimale Ausführung” gesondert betrachtet.

Klimmzüge beanspruchen hauptsächlich den großen Rückenmuskel m.latissimus dorsi, zusammen mit dem m.teres major – beide führen den Arm aus der Elevation im Hang nach hinten = > Retroflexion/Extension. Außerdem arbeitet noch der m.pectoralis major (Brustmuskel) verstärkt beim heranziehen des Armes an den Körper und im Beginn aus dem Hang bei Vordehnung des m.latissimus dorsi. Der hintere Teil der Schulter = > m.deltoideus (pars spinalis) führt primär die Retroversion des Armes aus und arbeitet somit ebenso synergistisch mit. Die Unterschiedliche Muskelbeanspruchung spielt im Bezug auf die Griffart nur im Bereich der Oberarmmuskulatur eine signifikante Rolle:

Die Hauptarbeit der Armbeuger beim Klimmzug, leistet der m.brachialis welcher hinreichend als “Lastenheber” bekannt ist, der m.biceps brachii unterstützt ihn hierbei synergistisch und wirkt in Supinationstellung (dem Untergriff) am stärksten mit. In Pronationsstellung, also dem Obergriff, arbeiten der m.brachioradialis und der m.brachialis aufgrund ihres Verlaufes besonders effizient. Der brachialis ist dafür bekannt, schon bei einer geringfügigen Arbeitsleistung bzw. Verkürzung eine beachtliche Flexion (Beugung) im Ellenbogengelenk zu veranlassen, dies verdankt er seinem kurzen Hebelarm.

Klimmzüge für zu Hause

Die Frage nun, wenn ich nicht im Fitnessstudio trainiere, oder zusätzlich zu Hause Klimmzüge üben/trainieren will, wie stelle ich das an? Gibts einen Spielplatz mit Klettergerüst in der Nähe, so lässt sich dieser ideal nutzen. Will ich aber im Homegym nicht auf “Kinn-über-Stange” verzichten, gibt es da 3 Varianten: die Version für den Türrahmen oder fest installierte Stange mit stabiler Bohrung in der Wand:

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Vorteil des Türrecks: ich brauche nicht zwangsläufig in der Wand oder im Türrahmen rumbohren (wobei dies möglich wäre), dafür sind die Griffvarianten beschränkt und die maximale Belastung ist wesentlich geringer als bei einer Wandmontage. Im Eigenheim, oder wenn mit dem Vermieter abgesprochen, würde ich klar zur wesentlich stabilieren Wandmontage bzw. Deckenmontage raten. Auch weil ich hier die Stangenhöhe weiter oben ansetzen kann, als im Türrrahmen.

Die Ausführung

Gibt es eine ‘optimale’ Ausführung von klassischen Klimmzügen? In Sachen Effektivität ja, aber woran wird dies festgemacht? In erster Linie an der größe der Bewegung, als ROM (Range of Motion) bezeichnet. Diese Variable wird zwar in aller Munde heiss diskutiert, wir nehmen allerdings an, dass ein höherer Bewegungsumfang natürlich mehr Muskelarbeit über einen längeren Zeitraum fordert und der Logik zu Folge auch eine höhere Miktrotraumatisierung provoziert als eine vergleichbar gezogene Last (Körpergewicht/+Zusatzgewichte) in anderer Griff-Fassung, welche eine kürzere ROM beinhaltet.

Demnach halten wir fest: je enger die Griff-Fassung, desto größer die ROM, daraus folgt = > je weiter gefasst wird, desto kleiner wird die Bewegung und somit auch die geleistete Muskelarbeit. Dies soll nicht bedeuten, dass ein etwas weiterer Griff völlig gemieden werden sollte, letzendlich bringt die Variation unsere Progression in Sachen Kraft und Massezuwachs in Schwung, extrem weite und oft als “Lat-Killer” propagierte Griffe jedoch würde ich aus genannten Gründen meiden. Die Alternation zwischen Ober-, Unter- und Kammgriff, sowie einer engen, schulterbreiten und etwas weiteren Fassung als schulterbreit würde ich anstreben. Der Vollständigkeit halber, möchte ich den Kreuzgriff nicht vergessen. Dieser ist zwar eher selten anzutreffen, kann aber ebenso eine willkommene Abwechslung darstellen. Im Kreuzgriff wird die Stange mit einer Hand im Ober,- und mit der anderen im Untergriff gefasst, es empfiehlt sich die unterschiedlichen Griffe zwischen den Sätzen, oder aller 2 Trainingseinheiten zu wechseln.

Beachtepunkte in der Ausführung

  • der Zug aus dem vollen Aushang (“Dead-hang”) = > Arme voll ausgestreckt
  • ebenso wird die ganze ROM genutzt = > Zug bis Kinn über der Stange / Brust zur Stange
  • solange es nicht krampfhaft um Bestleistungen im Bereich max. Wiederholungen geht, sollte Schwungholen aus Beinen oder Rumpf vermieden werden
  • positive Phase zügig bis explosiv, negative Phase der Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
  • bei Beweglichkeitsdefiziten im Schulter/Schultergürtel nicht in den Nacken ziehen = > unphysiologische Bewegung die Schulterprobleme bzw. Überlastungen provozieren kann (siehe Zug in den Nacken)
  • in der positiven Phase (dem hochziehen) – ausatmen, in der negativen (dem herablassen) – einatmen
  • zusätzlich Bauch und Gesäß anspannen um die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Bewegung kontrollierter zu gestalten und ein zu starkes nach vorn kippen des Beckens (übermäßiges Hohlkreuz) zu vermeiden
  • die Ellenbogen beim Zug nach oben zum Körper ranführen “reindrehen” – siehe Punkt # 4 bezüglich Rudern.
  • nicht zu weit, oder zu eng greifen (vor allem bei Schulterproblemen)

Klimmzug Training & Varianten

Der Untergriff:
Auch als supinierter- im englischen als Chin-up bekannter Griff bezeichnet.

Der Obergriff:
Auch als pronierter- im englischen als Pull-up bekannter Griff bezeichnet.

Der Hammergriff:
Auch als Neutralgriff bekannt, im englischen als Neutral-Grip benannt, im folgenden Kurzfilm alle 3 Varianten in korrekter Ausführung dargestellt:

Die Anfänge

Nur wenige untrainierte, klimmzugfremde Menschen schaffen auf anhieb einen vollen und sauberen Zug an der Stange, deshalb greifen viele aus Frust zum Latzug oder der Klimmzugmaschine die Hilfestellung durch eine Körpergewichtsabnahme gibt. Das muss nicht sein und im folgenden möchte ich auf einfache Art erklären, wie man sich mit Hilfe einiger Tricks und Methoden leicht und schnell in der Wiederholungszahl steigern kann, ja selbst auch wenn man zu Beginn nicht einmal einen unsauberen Klimmzug erquälen kann. Aller Anfang ist schwer und wer motiviert ist, der wird sich mit etwas Schmerz, Schweiß und Mühe auch langfristig in gewünschte und für Trainingszwecke relevante Wiederholungsbereiche vorkämpfen können.

häufig üben
Wann immer die Möglichkeit besteht, kann und sollte man anfangs so oft es geht an die Stange und ziehen was die Kraft hergibt, über den Tag verteilt viele einzelne Wiederholungen, dies über Wochen durchgezogen und die Steigerungen im Bereich ‘Wiederholungen’ werden nicht lang auf sich warten lassen. Eine weitere Methode ist es, sich eine Gesamtwiederholungszahl von 20, 30 oder 50 festzulegen und diese innerhalb eines Tages oder von Stunden zu erreichen. Hierbei ist die höhe der Wiederholungszahl und die dafür benötigte Zeit natürlich abhängig vom Trainingsstand. Dadurch kann man aber gute Vergleiche ziehen und seinen Fortschritt ideal überwachen.

Negativ-Methode
Man stelle einen Stuhl oder eine Trainingsbank unter die Stange, nun auf selbige stellen und nur die negative Phase des herunterlassens in langsamer Ausführung durchführen. Ist man unten angekommen = > wieder auf die Bank bzw. den Stuhl steigen und wiederholen. Als Steigerung kann man zur Stange springen und sich dann langsam herunterlassen, hierdurch arbeiten involvierte Muskeln bereits etwas mehr. Je nach Trainingsstand kann man diese ergänzende Methode alleinstehend, oder nach kompletten Wiederholungen 2-3x pro Woche mit 2-3 Sätzen zu 8-12 Wiederholungen ausführen. Beispiel:

abnehmende ROM
Oder auch “abnehmender Bewegungsumfang”, hierbei wird ein Klimmzug bis zur möglichen Höhe ausgeführt, ist ein voller Klimmzug nach dieser Wiederholung nicht mehr möglich, so wird die nächste Wiederholung eben bis zur möglichen Höhe ausgeführt und die folgende wieder bis zur machbaren Zughöhe. Somit wird also der Bewegungsumfang von Wiederholung zu Wiederholung parallel zur Erschöpfung kleiner. Diese Technik kann zusätzlich noch mit den negativen Wiederholungen kombiniert werden, in dem man das ‘herablassen’ sehr langsam und kontrolliert ausführt. Man sollte sich hierbei jedoch nicht völlig fertig machen und alles an Reserven raushauen = > spart noch etwas Kraft für das nächste Workout.

Teilwiederholungen
Wer 21er Sätze aus dem Bizepstraining kennt, weiß wovon hier die Rede ist, es werden als Beispiel 3 Wiederholungen vom Aushang bis zur Hälfte der ROM ausgeführt, anschliessend und ohne Unterbrechung 3 Wiederholungen von der Hälfte der Bewegung bis zum oberen Ende (Kinn über der Stange) und letztendlich 3 volle Klimmzüge. Dies würde einen 9er Satz ergeben, für Sportler mit schwächeren Leistungen wären ebenso 3er (1/1/1) oder 6er Sätze (2/2/2) möglich. Diese Technik eignet sich ebenso wie die Negativ-Methode oder die abnehmende ROM zum mehrmaligen Einsatz pro Woche in Verbindung mit beiden oben genannten, alleinstehend, oder nach dem eigentlichen Klimmzugworkout als Ergänzung.

statisches Halten – Haltemomente
Hierbei versucht man sich in verschiedenen Ausgangsstellungen möglichst lange an der Stange zu halten ohne das eine wirkliche Bewegung zustande kommt. Zusätzliches anspannen von Bizeps und co. verstärkt den Trainingseffekt, da es die Spannung im Muskel erhöht. Vor allem auf der hälfte der ROM und im oberen Bereich macht diese Technik Sinn, da hier die größten Kräfte entwickelt werden müssen – erfahrungsgemäß kommt man relativ leicht bis zur halben ROM, danach wirds dann knifflig. Ebenso kann man Haltemomente verwenden wenn keine sauberen Wiederholungen mehr möglich sind, hier kombiniert man das halten mit exzentrischer/negativ Ausführung: halten am Punkt “of no return” und wenns nicht mehr geht sehr langsam und kontrolliert (exzentrisch betont) ablassen.

Tube/Band-Unterstützung
Eine weitere Möglichkeit der Hilfestellung bietet ein elastisches Band oder ein Tube welches im Sportgeschäft oder dem Internet erhältlich ist. Diese Hilfe ist der Klimmzugmaschine klar vorzuziehen, da die Bewegung hier nicht aufgezwungen wird, denn hier steht man auf keiner Führung die etwas vom Körpergewicht abnimmt. Alternativ kann man auch 2 straffe Bänder links und rechts an der Stange anbringen und drauf los ziehen.

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Die Leiter
Für Fortgeschrittene unter den Anfängern, besteht diese Technik darin seine Wiederholungen in den Sätzen zunächst zu steigern und dann wieder zu reduzieren. Anhand eines Beispieles: ich beginne mit einem Klimmzug, pausiere kurz und führe dann 2 aus, anschliessend 3, dann 4 und dies bis zu einem verträglichen Peak von sagen wir 6 oder 8 Wiederholungen. Bei diesem ‘Spitzenwert’ angekommen geht es wieder abwärts: 8, 7, 6 = > bis 1. Man kann daraus auch eine Partnerübung machen: ich mache 1 Klimmzug, der Partner 2, ich 3, der Partner 4 …

RPT (Rest-Pause-Training)
Diese Technik kann der Anfänger, aber auch der Profi im Training verwenden, sie zielt auf ein erquälen von weiteren Wiederholungen ab. Dabei werden so viele saubere Klimmzüge ausgeführt wie möglich, an dem Punkt, wo keine weitere Wiederholung möglich ist, wird für etwa 5-10 Sekunden pausiert, anschliessend geht es wieder an die Stange und es wird versucht eine weitere, saubere Wiederholung zu zaubern. Dieses Vorgehen kann mehrmals wiederholt und mit anderen Techniken bzw. Methoden kombiniert werden.

ergänzende Übungen
Neben dem Latzug, gewöhnlichem Rudern und Klettern (besonders der Griffkraft zuträglich), eignet sich die als hängendes oder auch horizontales Rudern bekannte Übung ergänzend sehr gut. Hierbei kann der Zug entweder zum Bauch (involviert primär den latissimus) oder zur Brust (höhere Trapezius/Rhomboideen-Beteiligung) erfolgen. Im folgenden Kurzfilm wird eine relativ einfache Variante gezeigt (Bitte aber etwas langsamer ausführen als der Herr), erschweren kann man die Übung z.B. durch weiteres erhöhen der Füße und dem verwenden von zusätzlichem Gewicht (Gewichtsweste/Rucksack mit Gewichten/Hantelscheibe auf die Brust). Die Ausführung ist im Unter-, Ober-, Kreuz- und Kammgriff möglich.

Als ebenso nützlich hat sich Langhantelrudern über die volle ROM im Untergriff, aber auch Kreuzheben im Bezug auf Haltearbeit/Griffkraft und Spannungsaufbau im Brustwirbelbereich erwiesen.

Folgendes Video zeigt die Progression über horizontales Rudern an Ringen, über den kipping pull-up bis hin zum vollen Klimmzug. Vorab 2 Beachtepunkte bezüglich des sonst sehr gelungenen Tutorials: der Kopf wird während dem horizontalen Rudern immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten (“Blick zur Decke”) und die am Ende des Films gezeigten Klimms sind natürlich nicht sauber, Schwung zur Ermöglichung von Wiederholungen sollte nur ein kurzfristiges Mittel sein und im Verlauf abnehmen – der sauberen Ausführung weichen.

Griffkraftprobleme
Nicht ungewöhnlich sind anfängliche Schwierigkeiten sich überhaupt an der Stange während der Übung zu halten. Spezifisch trainieren kann man die Griffkraft mit einfachen Tricks: man halte sich so lange wie möglich im ausgehangenen Zustand an der Stange fest, klappt das über längere Zeiträume problemlos, lässt sich das ganze natürlich auch steigern in dem man nur 3 Finger pro Hand verwendet und sich wiederrum so lange wie möglich an der Stange festklammert (die Finger natürlich immer wieder abwechseln). Ist auch dies keine Schwierigkeit mehr, kann man mit Zusatzgewicht (Rucksack, Gewichtsweste, Dipgürtel) arbeiten und/oder ein Handtuch um die Stange wickeln und somit den Durchmesser erhöhen, dass Spiel geht nun von vorn los und endet gerne auch im einhändigen festhalten. Durchführung: 2-3x pro Woche nach dem eigentlichen Training zu 3-4 ‘Haltesätzen’.

Die Trainingsmöglichkeiten

Nun haben wir schon einige Worte über die korrekte Ausführung verloren, wo aber und an welchen Gerätschaften sind Klimmzüge überhaupt möglich? Nun, die meisten Fitness-Studios dürften eine Klimmzugstange besitzen, alternativ kann man seine Klimms auch an einem Rack ausführen, (ein Armutszeugniss fürs Studio wenn keins von beiden vorhanden). Zu Hause gibt es vielerlei Möglichkeiten, im Fachgeschäft oder dem Internet erhältlich gibt es verschiedene Stangen zur Wandmontage oder sog. “Türrecks” die in den Türrahmen verschraubt und eingespannt werden. Vorsicht aber bei dünnen Wänden oder maroden Rahmen. Desweiteren kann man sich an Spielplätzen austoben welche Klettergerüste besitzen, oder man baut sich eine eigene Stange in den Garten sofern man etwas handwerkliches Geschick mitbringt. Meistens warten Mauervorsprünge nur darauf eine Eisenstange darauf zu fixieren. Eine weitere Möglichkeit sind Klimmzüge an Ringen, diese im Baumarkt gekauft, einem Sportgeschäft besorgt oder gleich selbst gebaut, sind universal, ja fast überall einsetzbar. Dazu stabile Zuggurte oder Seile die an den Ringen befestigt werden zum Schlingentrainer basteln und man kann sie nahezu an jeder stabilen Verstrebung, an dicken Ästen, am Spielplatz oder einem Powerrack anbringen.

Das Klimmzug Training

Nun stellt sich manchen sicherlich auch die Frage wie und wo man die guten Klimmzüge nun in seinem Trainingsplan unterbringt. Eigentlich nicht schwierig zu beantworten und letztendlich auch abhängig vom Trainingsstand, den Vorlieben und dem Level der eigenen Griffkraft. Grundsätzlich sollten komplexe Ganzkörperübungen an den Anfang und wenn es nach mir geht auch ruhig direkt vor, oder nach dem Kreuzheben falls dieses in der Trainingseinheit vorkommt. Auch der Griffkraft zu Liebe vor dem Rudern oder weiteren Latissimus-Übungen und demnach so zeitig wie möglich. 2-3 Sätze pro Trainingseinheit genügen vollkommen und ein Wechsel zwischen Griffart und Griffbreite sollte aller paar Monate wie schon unter dem Punkt “Die Ausführung” erwähnt, angestrebt werden.

Die Methoden zur Steigerung für Anfänger können auch öfter bzw. nach den eigentlichen Arbeitssätzen, oder ganz am Ende des Training durchgeführt werden, Negativ-Sätze eignen sich hier besonders als finisher. Ich möchte jedoch explizit und mit Nachdruck darauf hinweisen sich vor jeder Klimmzugeinheit, bzw. vor dem Training gründlich aufzuwärmen, die Verletzungsgefahr bei klassischen Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht mag gering erscheinen, mit Zusatzgewichten oder exzentrisch ausgeführten und gesprungenen Varianten, sieht es schon ganz anders aus. Deshalb den Kreislauf und die Muskeln in Schwung bringen und dann erst ran an die Stange. Im letzten Teil möchte ich noch spezielle Variationen und Techniken für Fortgeschrittene vorstellen.

Klimmzüge für Fortgeschrittene

Wenn es Anfänger-Tipps und Methoden zur Steigerung gibt, dürfen selbige doch für die Fortgeschrittenen unter uns nicht fehlen. Der letzte Teil befasst sich nun also mit der Intensivierung von klassischen Klimmzügen und setzt eine gewisse Grundkraft sowie Koordination im Umgang mit dieser Übung voraus. Es soll ebenso Beispiele geben was zu tun ist, wenn 12 Klimmzüge auch in mehreren Sätzen möglich sind und wie man die Übung ansich intensiver gestalten kann.

Zusatzgewicht
Werden die normalen Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach, verliert die Übung einen gewissen Teil an Effektivität, der Körper gewöhnt sich leider recht schnell ans regelmäßige “klimmen”. Die Lösung: man bringt Zusatzgewicht am Körper an, dafür gibt es viele Möglichkeiten die ich im folgenden beschreiben werde. Eine sehr preisgünstige, wenn nicht sogar kostenlose Variante ist der Rucksack, stabil muss er sein und gut am Körper anliegen. Nun geht es ans befüllen: alles was der Haushalt hergibt, befüllte Wasserflaschen, dicke Bücher, die Katze vom Nachbarn, Hanteln oder Steine. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und je stabiler der Rucksack, umso länger hat man Freude beim steigern. Eine weitere Möglichkeit ist die Gewichtsweste, welche man im Internet oder Sportgeschäften für etwa 20-30 € erwerben kann. Meist mit Sandsäckchen oder Metallplatten befüllt, gibt es verschiedene Westen im Bereich von 5-15 Kg. Auch im Fachhandel bzw. dem Internet erhältlich sind sog. Dip-Gürtel, diese breiten Ledergürtel besitzen vorn eine Metallkette mit Karabinerhaken und Verschluss. Auf die Kette werden Hantelscheiben gefädelt und man legt ihn um die Hüften. Nun hängt das Zusatzgewicht zwischen den Beinen am Gürtel bzw. seiner Kette, preislich dürfte der Dip-Gürtel im Bereich von 15-30 € liegen. Natürlich kann man sich ein solches Trainingsgerät auch selbst bauen: man kaufe eine stabile Eisenkette ( = > Baumarkt), polstere sie im Hüftbereich wo die Kette am Körper liegt aus und besorge sich 2 Karabinerhaken. Eine letzte, wenn auch unbequeme Möglichkeit ist eine fertige Hantel, welche man während den Klimmzügen in die überkreuzten Beine klemmt.

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Handtuch-Klimmzüge
“Griffkraft für Fortgeschrittene” könnte man ebenso zu dieser Form von Klimmzügen sagen. Man nehme sich 2 reissfeste Handtücher, wickele sie links und rechts um die Stange und auf gehts. Sehr heftig und alternativ mit 2 dicken Seilen möglich. Diese Variante ist hauptsächlich zum trainieren der Griffkraft und Unterarmmuskulatur geeignet, zusätzlich ist der koordinative Aufwand höher als bei der klassischen Ausführung an der Stange.

Klimmzüge an Ringen
Weit aus höher ist die Forderung der Koordination allerdings bei Klimmzügen an Ringen, zu finden im Turnverein um die Ecke, gekauft, oder selbstgebaut auch im Hausgebrauch machbar. Diese Form von Klimmzügen stellt eine willkommene Abwechslung dar und birgt einen hohes funktionelles Potential. Die maximale Wiederholungszahl wird im Vergleich zur konventionellen Stange zunächst sinken, dies ist aber aufgrund von noch fehlender Koordination und einem höheren Kraftaufwand (durch Balancearbeit der Muskulatur) normal. Auch hier kann man natürlich später z.B. mit einer Gewichtsweste für Intensivierung sorgen. Zusammenfassung der Vorteile von Ring-Klimms: höherer koordinativer Anspruch, geringfügig größerer Bewegungsumfang, höherer Ganzkörperspannungseffekt, funktioneller als konventionelle Klimmzüge.

plyometrische Klimmzüge

Wie im Video gezeigt mit mehreren übereinander hängenden Stangen, oder auch auf Spielplätzen realisierbar. Progression ist hier z.B. durch Umfangs/-Volumensteigerung, größeren Abstand der Stangen zueinander, zusätzlichem ‘klatschen’ (siehe Liegestütz Variante mit klatschen) und dem verwenden von Zusatzgewichten möglich.

Exzentrische Klimmzüge
Im Prinzip nichts anderes als die oben erwähnte “negativ Methode”, mit dem Unterschied das wir hierbei eine gewaltige Zusatzlast anhängen können, mit welcher wir uns genüßlich langsam und kontrolliert nach unten lassen. Für den erfahrenen Athleten sind 20, 30 oder gar 40 Kg Zusatzlast bei exzentrischen Klimmzügen nicht ungewöhnlich. Die langsam betonte und mit massig Gewicht versehene negative Phase provoziert ein hohes Maß an Mikrotraumata [2,3] in den target Muscles (Zielmuskeln) und ist somit der gewünschten Hypertrophie äußerst zuträglich, außerdem erzeugt das exzentrische Training einen nicht unwesentlichen anabolen Hormonkick, vorausgesetzt es ist ungewohnt [3]. Neben dem bloßen herunterlassen, sind natürlich auch Kombinationen möglich: normaler Satz bis zum Muskelversagen und anschliessend die negativen Wiederholungen, oder gleich beide Phasen (konzentrisch und exzentrisch) mit hoher Kadenz kontrolliert betont. Letztendlich kann man hier auch in Verbindung mit anderen Intensitätstechniken experimentieren.

Intensitätstechniken
Wer kennt sie nicht? Die Techniken die so schön hat geprickelt in meine Bizeps… Spaß bei Seite, es gibt wirklich etliche von Techniken um eine Übung zu versüßen und ich möchte ein paar davon rauspicken und im Bezug auf Klimmzüge näher erläutern.

Beginnen wir mit den 1 ¼- reps, klingt exotisch, ist aber simpel durchzuführen: Zunächst führe ich den vollen Bewegungsradius aus und verharre kurz in der oberen Position. Normalerweise würde ich jetzt komplett in die Ausgangsstellung zurückkehren, diese Technik sieht es allerdings vor hier nur ca. ¼ “zurückzukehren” um dann anschliessend wieder in die obere Position zu kommen. Dies würde dann 1 Wiederholung entsprechen. Dann wären da noch Reduktionssätze: Stellen wir uns einen Satz Klimmzüge vor, bei dem ich mit einem Zusatzgewicht arbeite und nach 12 Wiederholungen keine weitere saubere Wiederholung zustande bringe, also am positiven Muskelversagen angelangt bin. Genau hier lege ich das Zusatzgewicht ab und erzwinge erneute saubere Wiederholungen bis zum Versagen. Diese Technik kann z.B. gelegentlichen Einsatz im letzten Satz der Übung finden. Wie wäre es noch mit Mammutsätzen bei minimaler Pausendauer? = > Eine sehr intensive Methode ist es, mehrere Übungen praktisch zu einer zusammenzufassen. Dabei nehme ich mir 2 oder 3 zur Hand, bereite diese entprechend vor und beginne mit Übung 1 (z.b. Klimmzüge), führe diesen Satz aus und komme mit einer minimalen Pausendauer (unter 30 sec.) zu Übung 2 (z.b. Lh-Rudern). Nun führe ich auch diesen Satz bis zum Versagen durch und komme zu Übung 3 (z.b. Liegestütze). Um in der Theorie viele Muskelfasern und vor allem ihre 2 primären Typen anzusprechen, bieten sich sog. Kontrastsätze an, bei denen im gewohnten Wiederholungsbereich mehrere reps in unterschiedlichem Tempo (Kadenz) ausgeführt werden: hier kommt bspw. zuerst eine explosive, gefolgt von einer extrem langsam und kontrollierten Ausführung, auf welche anschliessend 3 normale (1/1/2) und am Ende 2 Wiederholungen mit langsamer exzentrischer und zügiger konzentrischer Phase folgen. Ebenso möglich und sehr hart sind 21er Sätze: 7 reps von unten bis zur Hälfte der ROM, 7 von der Hälfte bis nach oben und letztendlich 7 über die volle ROM. Hier kann man natürlich in der Anzahl der Teilreps variieren, zu Progressionszwecken zunächst mit geringen Pausen, später durchgehend und mit Zusatzgewichten arbeiten.

Dies soll nur eine kleine Auswahl von Intensitätstechniken darstellen, wir erinnern uns auch ans Nachdrücken bei den Anfängertipps? Diese Technik in Verbindung mit Reduktionssätzen ist z.B. auch ohne weiteres möglich und bereitet einen Mordsspaß an der Klimmzugstange (an dieser Stelle Bitte einen Smilie mit extra-breitem grinsen). Ebenso ist auch die Kombination von Teilwiederholungen und abnehmender ROM möglich. Auch hier kann man sich frei austoben und experimentieren was das Zeug hält.

 


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Werner Platzer, 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] 280:383-390, 2001. Am J Physiol Endocrinol Metab Hunter, Ashley Goodman, Charles L. McLafferty, Jr. and Randall J. Urban Marcas M. Bamman, James R. Shipp, Jie Jiang, Barbara A. Gower, Gary R.,
Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
[3] T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999

Rotatorentraining: Übungen für die Rotatorenmanschette der Schulter

Leider ist die Schulter mit ihren aktiven und passiven Strukturen eines der anfälligsten Gelenke, dies macht sich vor allem im Sport bemerkbar. Im ersten Teil werde ich auf die Anatomie der Schulter, insbesondere deren Muskulatur eingehen. Hier wird natürlich die Rotatorenmanschette explizit erwähnt.

Teil 2 beschäftigt sich mit dem eigentlichen Krafttraining der Rotatoren und weiterführend einigen Beachtepunkten zur korrekten Ausführung.

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Aufbau der Schulter & Rotatoren

Das Schultergelenk, gebildet durch Oberarmknochen und Schulterblatt, gehört zu den Kugelgelenken. Die Gelenkflächen besitzen eine starke Inkongruenz zueinander, nicht zuletzt weil der artikulierende Anteil des Oberarmknochens kugelförmig und die Gelenkpfanne eher flach gehalten ist. Zudem gibt es einen extremen Größenunterschied zwischen Oberarmkopf und Gelenkpfanne, die Literatur spricht i.d.R. von einem Verhältnis von 5:1 bzw. 4:1.

Diese Eigenschaften bringen die charakteristischen Vor- und Nachteile des Schultergelenks mit sich, der größte Vorteil ist die Beweglichkeit in allen 3 Achsen. Kein anderes Gelenk ist so beweglich wie die Schulter.

Der Nachteil dabei: durch die “Passungenauigkeit” ist das Gelenk recht instabil und im Vergleich zu anderen Gelenken am häufigsten von einer Luxation (‘Ausrenkung’) betroffen. Was aber hält jetzt den Oberarmkopf in der Pfanne? Neben einigen Bandstrukturen, natürlich hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette. Zu ihnen zählen:

  • m.infraspinatus
  • m.supraspinatus
  • m.teres minor
  • m.subscapularis

Außenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach außen)

  • m.infraspinatus
  • m.teres minor
  • (m.deltoideus pars spinalis)

Innenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach innen)

  • m.subscapularis
  • (m.deltoideus pars clavicularis)
  • (m.teres major)
  • (m.latissimus dorsi)
  • (m.pectoralis major)
  • (m.biceps brachialis/bicipitis caput longum)

* in Klammern: Muskeln die nicht zur Rotatorenmanschette gehören, dennoch die Außen- bzw. Innenrotation unterstützen.

rotatoren
(Muskeln der Rotatorenmanschette von vorn)

Der kräftigste Außenrotator ist der m.infraspinatus [1], dem gegenüber leistet bei den Muskeln die eine Innenrotation durchführen der m.subscapularis [1] die meiste Arbeit. Die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette (oberarmkopfumgreifende Muskulatur) ist neben der spezifischen Rotation (mit Ausnahme des m.supraspinatus der eine Abduktion (abspreizen) des Armes ausführt), die Stabilisierung der Schulter (caput humeri = Oberarmkopf) in der Gelenkpfanne.

Dabei überspannen die Muskeln das Schultergelenk in einer funktionellen Einheit aus Sehnen.

Physiologisch gesehen besteht allerdings ein gewisses Ungleichgewicht, also eine muskuläre Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren, hierbei ist die Innenrotation und die Muskeln die eine solche ausführen stärker. Dies kann bei einer Forcierung der Dysbalance zu Fehlstellungen im Schultergelenk und nachführender Protraktion (Schultern “wandern nach vorn”) führen und ist häufig beim Krankheitsbild der Hyperkyphose und Hyperlordose anzutreffen.

Krafttraining kann das Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotatoren u.U. verstärken da einige der oben genannten größeren Muskeln funktionell eher den Innenrotatoren zugeteilt werden. Deshalb empfiehlt sich ein separates Training der Außenrotatoren immer, sei es prophylaktisch, oder zum kompensieren einer bestehenden stärkeren Dysbalance.

Nachfolgend wird also auf ein solches Training mit verschiedenen Übungsbeispielen eingegangen.

Training der Außenrotatoren

Zunächst einige Hinweise zur Durchführung: für ein separates Außenrotatoren (ARO) -Training genügen zunächst 1-2 Übungen zu je 2-3 Sätzen, 1-2x pro Woche bestenfalls nach dem Schulter/Rückentraining. Hierbei steht das Training nicht unter dem Motto “no pain – no gain” und auch Muskelversagen sollte nicht zwangsläufig angestrebt werden. Verletzungen sind recht schnell möglich, deshalb sollte man ruhig und gewissenhaft an die Übungen rangehen, eine langsame und kontrollierte Ausführung ist also selbstverständlich.

Lasst also Bitte das Ego zu Hause und nehmt euch zunächst die leere Kurz- oder Langhantel und führt damit vernünftige 15-20 Wiederholungen aus. Ziel ist die allgemeine Kräftigung im funktionellen Rahmen, mit “Muskelaufbau” im eigentlichen Sinn hat und sollte es zu Beginn nichts zu tun haben.

Cuban Press

Y-T-Ws

kniegestützte Außenrotation im sitzen

Tube-Außenrotation

Spezielle Bänder für die Außenrotation, Band Pull Aparts oder Facepulls können im Studio, oder beim Training zu Hause verwendet werden. Mittlere Widerstände sind hier für den Anfang empfehlenswert. Ein gutes Preis/Leistungsverhältnis bieten die Via Fortis Resistance Bands:

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Viele Übungen sind mit Kurz- oder Langhantel möglich, so auch Cuban Press, die Tube-Variante habe ich bewusst für ein Training im Homegym aufgeführt, im Studio ist dabei auch der Kabelzug verwendbar.

Wichtig ist zudem eine langsame Ausführung ohne Schwung oder ruckhafte Bewegungen, die Übungen sollten bei schon bestehenden Problemen nicht gänzlich bis an das volle Bewegungsausmaß durchgeführt werden um weitere Schädigungen zu vermeiden.

Wichtig zu erwähnen: das Training der Rotatoren stets ans Ende der eigentlichen Einheit oder separieren, damit die Schulter in wichtigen Grundübungen nicht an Stabilität verliert und die Rotatoren vorher mit voller Kraft ihre Arbeit verrichten können. Bevor wir jetzt zu einigen Trainingsbeispielen kommen, darf eine der meiner Meinung nach wertvollsten Schulterstabilisationsübungen nicht fehlen:

Facepulls = > Diese mit Seil, Tube oder allg. Kabelzug ausgeführte Übung trainiert die Außenrotatoren, den oberen und mittleren Nackenanteil und die hintere Schulter auf extrem effiziente Weise. Facepulls stellen einen guten Hybriden aus Performance, Prävention und Massebilder für Nacken und hinteren Deltoideus dar. Coach Thibaudeau zeigt wie man sie am Seil im sitzen ausführt:

Trainingsbeispiele

3x Facepulls
2x YTWs 15-20 reps
1x 20 Scapula Pushups (Schulterblatt Liegestütze)

alternativ:
2x Tube ARO 15-20 reps
2x Cuban Press

Eine zusätzliche Ergänzung an das Rotatorentraining stellt der Scapula-Push up dar, diese Übung sorgt durch Kräftigung des m.serratus anterior für eine Verbesserung der Schulterblattbeweglichkeit und allgemeinen Stabilisierung dieser:

Rotatoren Stabilität mit Scapula-Push ups

Sinnvolles Equipment für das Training der Rotatoren

Für Übungen wie dem YTW, Cuban Press oder der liegenden bzw- kniegestützten Außenrotation ist ein kleines Hantelset bis 10 Kg vollkommen ausreichend. Zu Beginn genügt zum Teil bereits nur die Stange ohne Gewichte. Durch ein solches Set kann auf lange Sicht ideal gesteigert werden, andere Übungen für ähnliche Bereiche sind natürlich auch möglich.

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  • Kurzhantelstange: Material: Eisen, Farbe: chrom,

Trainingsspezifische Verletzungen im Bereich der Schulter

Im letzten Teil möchte ich auf Probleme, Verklebungen [2] bzw. Verletzungen eingehen die während des Krafttrainings entstehen können. Ausführlicher beschrieben und mit direkten Lösungsansätzen versehen, ist die Thematik im Artikel “Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze“.

Rotatorenmanschettenruptur
Eine Ruptur = Riss oder auch Anriss, kann unterschiedliche Ursachen haben, bezogen auf sportliche Belastung erfolgt eine solche Verletzung meist mit schleichendem Vorverlauf. Hierbei wird die entsprechende Sehne über längere Zeit stark belastet bzw. überlastet, sie degeneriert (nutzt sich ab) und ist so anfällig für Risse oder gar komplette Abrisse. Ursache hierfür kann eine trainingsinduzierte, angesprochene Überlastung sein, ebenso in Verbindung mit zu kurzen Erholungszeiten oder intensiven, ungewohnten Belastungen.

Auch kann eine solcher Riss in Verbindung mit einem Impigement-Syndrom (Engpass zwischen Schulterdach und Gelenk, siehe unten) entstehen, dabei ist der Supraspinatus-Muskel betroffen, dessen Sehne im Bereich des Engpasses liegt und dadurch eine Schädigung erfährt.

Zu den Leitsymptomen zählen Schmerzen im Bereich der Schulter bei Bewegung, nämlich einer Rotation oder dem Anheben des Armes. Zusätzlich manifestiert sich eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schwäche des Armes. Anrisse werden mit Schmerzmitteln und Physiotherapie behandelt, dabei steht die Verbesserung der Beweglichkeit zunächst im Vordergrund, nach gewisser Zeit wird die spezifische Kräftigung angestrebt.

Impigement-Syndrom – der Schulterengpass
Ein Schulterengpass-Syndrom ist wohl neben der gewöhnlichen Arthrose eine der häufigsten Erkrankungen der Schulter. Die Ursachen sind sehr weit gefächert, neben genetischer Disposition (Veranlagung), tritt der Engpass oft aufgrund von altersbedingten Abnutzungerscheinungen, Überlastungen verschiedener Strukturen oder Unfällen mit ungünstiger Frakturheilung auf. Im Sport sind wie auch bei der Rotatorenmanschettenruptur Überlastungen möglich, bei denen sich oft der Schleimbeutel (bursa subacromialis) zwischen Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf entzündet. Diese Entzündung (Bursitis) fordert Raum, der ohnehin knapp vorhanden ist und es kommt zu einem Engpass der starke Schmerzen verursachen kann. Zusätzlich zur Entzündung kann auch wie weiter oben erwähnt die Sehne des m.supraspinatus in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Therapie besteht in erster Linie aus Schmerzbehandlung und Entlastung, eine Belastungspause hat dabei oberste Priorität. Konservativ sollte eine Lockerung bzw. Mobilisierung des Schultergürtels und Schultergelenks angestrebt werden, anschließend empfiehlt sich auch hier das spezielle Rotatorentraining, ergänzend wenn nötig auch in Verbindung mit einer Haltungsschulung. In leichteren Fällen, die dennoch eine OP verlangen, kann mittels Arthroskopie ein Teil des Materials unter dem Schulterdach abgetragen werden um wieder mehr Raum zu schaffen.

Luxation – Ausrenkung
Im Bodybuilding und Kraftsport seltener, in anderen Sportarten (vor allem Wurfsportarten oder Turnen) jedoch häufiger anzutreffen versteht man unter dem Begriff Luxation ein “Ausrenken” des Gelenkes, bei dem der Gelenkopf die Pfanne vollständig verlässt. Im Gegensatz dazu unterscheidet man die eher harmlosere sub-Luxation, bei der die Verbindung beider Gelenkanteile nur temporär oder teilweise unterbrochen wird.

Beide Formen bringen jedoch Schädigungen verschiedener Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel mit sich. Die Luxation birgt immer auch einen Kapselriss. Ursachen sind extreme Belastungen/Bewegungen in Verbindung mit insuffizienten (schwachen) Band- und Muskelstrukturen zur Stabilisierung, Unfälle oder eine genetische Disposition = > Hypermobilität (Überbeweglichkeit).

Die ausführliche Unterteilung der Luxationsarten spare ich mir an dieser Stelle und erwähne kurz das es hauptsächlich 3 Wege für den Oberarmkopf gibt, in welche er “ausreissen” kann: nach hinten (dorsal), nach vorn (ventral) und nach unten in die Achsel (axillar). Nach Reposition (wieder-Einrenkung) steht in erster Linie die Ruhigstellung mit passiver Mobilisation auf dem Plan, später ist die Kräftigung der Gelenksumgebenden Muskeln, der Rotatoren, essentiell. Eine Luxation ist i.d.R. eine schwerere Verletzung die bei auftretender Häufung nach etwa 3 x innerhalb weniger Jahre eine OP verlangt. Man spricht bei häufigen Luxationen von der “habituellen (gewohnheitsmäßigen) Luxation”.

Nackendrücken als Schulterkiller

Häufig verwendet und selbst viele Trainer legen den Neulingen Übungen wie Nackendrücken oder Latziehen zum Nacken ans Herz. Vergessen wird dabei das es sich hier nicht um physiologische, also alltagsgebundene Bewegungen handelt. Dies merkt man schon allein daran, das der Kopf eigentlich im Weg ist und unnatürlich nach vorn geneigt werden muss. Die Bewegung in den Nacken mit der Langhantel bedeutet großen Stress für das Schultergelenk und die Rotatoren, sie werden hierbei extrem gedehnt und verlieren zu sehens ihre stabilisierende Funktion. Sie erfahren im schlimmsten Fall Läsionen (Risse), welche wie oben erwähnt nicht unbedingt sofort Beschwerden machen müssen. Somit kann ein schleichender Prozess der Degeneration unbemerkt voranschreiten und später u.a. zu Rotatorenmanschettenrupturen führen. Durch die “Überdehnung” der Bänder und Rotatoren kann es hinzufügend noch zu einer Stabilitätsschwächung kommen = > Hypermobilität = > Luxationsgefahr.

Auch ein Impigement ist nicht auszuschließen bei dauerhaftem Nackendrücken. Das Problem sollte ebenso auch in der individuellen Anatomie gesehen werden, bei Person X wird es auch nach Jahren des Training mit Bewegungen in den Nacken zu keinen Problemen kommen, Person Y hingegen kann dafür schon nach Monaten mit Beschwerden zu kämpfen haben. Niemand weiß dies von vornherein! Ein unnötiges Risiko würde ich daher gar nicht eingehen, erst recht bei Übungen die alles andere als essentiell sind.

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Band 1: Bewegungsapparat, (Link zu Amazon) 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern (Link zu Amazon)


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

5 muskelaufbau tippsUnd nun auch schon Vol.4, wieder habe ich mir Gedanken gemacht und diese aufs virtuelle Papier gebracht. Danke an dieser Stelle auch für den Zuspruch im Forum, der mich motiviert wohl noch den ein oder anderen Streich rauszubringen. Viel Spaß und Durchhaltevermögen im Training wünscht forti.

# 1
unsauber und dreckig

Nein, ihr sollt nach dem Training nicht das Duschen weglassen, gemeint ist die Ausführung und hiermit spreche ich Athleten an, welche schon etwas länger im Geschäft sind. Jeder predigt die Übungen so sauber wie nur möglich auszuführen, dies hat natürlich den Vorteil dass die Belastung primär auf den zu trainierenden Muskeln fällt. Nehmen wir uns jetzt aber mal mehr Gewicht als sonst und fälschen die Übung etwas ab. Nun liegen vermutlich immer noch 70-80% der Hauptbelastung auf dem target muscle, jedoch mit mehr Widerstand = > einem höheren Load. Hohe Gewichte provozieren heftigere Mikrotraumatas und eine größere anabole Hormonreaktion. Sicherheitshinweis: komplexe Grundübungen sind für dieses Vorhaben eher weniger geeignet, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch ist. Gemeint sind: Lh-Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, aber auch Hyperextensions oder Good-mornings. Machbar ist das cheating schon eher mit: jeglichen Arten von Curls, Klimmzügen, Liegestützen, Dips, Kickbacks, Seitheben, Wadenheben, etc. Hinzufügen möchte ich nochmals, diese Technik sollten nur Erfahrene Athleten mit einer gut gekräftigen Rumpfmuskulatur verwenden. Die Anwendung sollte zudem selten Erfolgen, ähnlich der Intensitätstechniken.

# 2
Big Back? – richtig rudern!

Was den Rücken am meisten erfreut ist und bleibt die Grundübung ‘Rudern’. Schön das es von dieser noch etliche Varianten gibt, die sich sogar noch übungsintern variieren lassen. So will ich aber nicht weiter drum rum reden und darauf eingehen, was viele beim Rudern falsch machen und was zu beachten ist, wenn der Rücken in breite und tiefe wachsen soll. Grundlegend um überhaupt den Lat anzusprechen ist die Zugrichtung. Bei allen Rudervarianten: egal ob im sitzen, auf der Bank oder vorgebeugt = > der Zug erfolgt zum Bauch, nicht zur Brust! Ziehe ich zur Brust, spreche ich den Trapezius und die Rhomboideen an, auch ne Übung für sich aber kein Lat-Training. Oft habe ich auch schon Athleten gesehen, die aus Lh- oder Kh-Rudern fast schon ‘aufrechtes’ Rudern machten und somit einen wichtigen Erfolgsfaktor: die ROM extrem verkürzen. Mit dem Maß der Vorbeuge kann man gut und gerne spielen bzw. variieren, jedoch sollte man sich schon mindestens 60, besser 65° vorbeugen. Nicht das jetzt viele beim nächsten mal mit Winkelmesser ins Studio gehen… Nun stellen wir uns vor unsere Arme sind Haken, klingt doof, ist aber so, denn wir wollen den Rücken für uns arbeiten lassen. Viele Sportler machen aus Rudern eher ne Art Bizeps-Curl und wundern sich über das ausbleibende Wachstum ihres Lats. Deshalb sollte folgendes ab in die Köpfe: die Arme sind Haken, der Rücken arbeitet und das in guter Vorlage, dabei ziehen wir zum Bauch und lassen das Gewicht dann sauber ab um die Dehnung im Lat zu betonen.

# 3
Kontinuität

Oder auch durchgängiges Trainingsverhalten jetzt mal frei und faul übersetzt. Gruß an DanHan an dieser Stelle und gleich zur Sache: die Kontinuität ist wohl eine der wichtigsten, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor für den Erfolg im Aufbausport. Zu ihr gehören die Regelmäßigkeit des Trainings in Verbindung mit Progression, also auch dem sinnvollen, regelmäßigen steigern der Arbeitsgewichte.Es gibt da 2 nette Erklärungen, die 2 Faktoren- und die Superkompensations Theorie. Keine Angst, ich werde diese beiden jetzt nicht auseinanderklabustern, nicht mal anreissen. Erwähnt soll bleiben, dass beide Theorien richtige Ansätze mit sich bringen die man sogar grob ins empirische übernehmen kann. Man nehme den Zeitpunkt des Loads und den Vorbereitungszustand. Beide beeinflussen sich und je länger ich warte, einen neuen Reiz zu setzen, umso mehr lässt der Effekt des vorherigen Reizes nach und ich bin wieder beim Ausgangsniveau. Auf der anderen Seite muss ich jedoch warten bis sich ZNS und Muskulatur größtenteils erholt haben, denn kommt das Training zu früh, provoziere ich auf Dauer keine Adaption sondern Stagnation und weiterführend sogar Übertraining. Viel bla bla um nichts möchte man meinen, zusammenfassend heisst das auch nur: Gib dem Körper genügend Zeit zur Erholung, allerdings nicht zu viel. Mit Waden- oder allg. Beinmuskelkater kann und sollte man trotzdem den Oberkörper trainieren und wenn der Bizeps noch leicht schmerzt, wäre ein Rückentraining kein Untergang. Es gilt: je intensiver ein Training, desto seltener sollte es stattfinden. Man kann eine Muskelgruppe dennoch gut 2x pro Woche belasten.

# 4
Bodybuilding Training?

Schon wieder so ne komische Überschrift. Aber nein Leute, ich will aus dem Nähkastchen plaudern und Wursti hat mich bei einer Diskussion darauf gebracht. Wie sieht eigentlich das klassische Bodybuilding-Training aus? Leider für jeden irgendwie total anders und das wurmt mich, Achtung jetzt kommt ein blöder Spruch: “dabei ist es doch so einfach!” Ein vernünftiges Bodybuilding-Training, besteht eigentlich nur aus komplexen Grundübungen, ergänzt mit ein paar Isos. Soll heissen die großen burner wie Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern, Dips etc. ergänzt mit Seitheben, Curls oder mal einem Skullcrusher. Wadenheben brauchts ja leider auch, oder schonmal jemand mit dicken Waden gesehen der “nur” beugt? Drehen wir den Spieß um: nur Grundübungen, oder nur Isolationsübungen? Würde beides funktionieren, optimal bleibt aber immer die geschickte Kombination. Hierbei die Komplexübungen an den Anfang und die Isos zum ‘flexen’ ans Ende. Wir wollen Muskeln aufbauen und nicht unser Ego, also ignoriert Sprüche wie “Curls sind für Mädchen” und verbindet selbige gekonnt mit Rudern und Klimmzügen für eine beeindruckende Berglandschaft am Oberarm.

# 5
Biceps Kick? – Try Supersets!

Puh… Jetzt wär mir doch um ein Haar kein 5. Punkt eingefallen… Spaß beseite, er ist und bleibt nunmal der Männermuskel, aber vielen reicht seine Erscheinung am eigenen Arm nicht unbedingt. Also was tun? Synthol? Nee sieht doof aus und gibt störende Abzesse. Ne kleine Idee hätte ich da: Supersätze, ein alter Hut möchte man meinen. Klar, aber versucht doch mal für einige Trainingseinheiten folgendes: 3 Übungen = > Lh-Curls weiter Griff, SZ-Scott-Curls sehr enger Griff und Zottman-Curls. Vorbereitung: Lh mit einem Gewicht was 12 x möglich ist, die SZ für etwa 10 reps beladen und die Zottman-Curls für 8-10 mögliche Wiederholungen. Ein Probetraining bietet sich an, um einschätzen zu können wo das Gewicht liegen muss. Start Übung 1, keine Pause, ab zur Sz und die engen Curls, keine Pause und rüber zur Kurzhantel. Anschliessend 3-4 Minuten pausieren, sich über den Pump freuen und die Prozedur etwa 3-4x Wiederholen. Nicht zu lange oder oft angewendet, können diese Supersätze den ein oder anderen cm spenden.

Autor: de-fortis

5 muskelaufbau tippsAuch im dritten Teil dieser Artikelreihe, gibt es wieder 5 für mich persönlich wichtige Anstriche zum beliebten Thema ‘Muskelaufbau’. Vielleicht ist für den ein oder anderen Sportler unter uns wieder etwas brauchbares dabei. Viel Spaß und Erfolg im Training, wünscht forti.

# 1
Variationen einer Übung

Viele sind geneigt, ständig diverse Übungen aus dem Plan zu werfen und neue hinzuzufügen. Die Koordination freut sich darüber, denn es gibt wieder eine neue Bewegung im Training, die in ihrer Ausführung verbessert werden muss. Aber freut sich die Hypertrophie? Nicht zwangsläufig weil zuviel Variation meine Progression, zu deutsch meinen Fortschritt mindert. Zu viel Abwechslung gibt dem Muskel kaum eine Chance sich angemessen anzupassen. Letztendlich würde es auch funktionieren, jedoch ist es in meinen Augen nicht sinnvoll und man sollte immer versuchen alles aus einer Übung rauszuholen. Im Endeffekt ist die Übung auch nur Mittel zum Zweck, also suche ich mir doch die besten raus und trainiere diese in all ihren Varianten. Genau auf diesen Punkt möchte ich eingehen, statt zu tauschen sollte man sich einmal überlegen wie ich die Übung X verändern kann. Nehmen wir uns das Lh-Rudern als Beispiel heraus, hier kann ich zunächst in der Griffweite variieren, habe ich einige Zeit einen weiten Griff verwendet, so kann ich nun mal enger greifen, ob schulterbreit oder noch enger, es schafft Abwechslung. Ergänzend hierzu noch die Griffart: Untergriff/Obergriff oder mal den Kreuzgriff probieren? Auch die Aufrechtlage, bzw. besser gesagt den Winkel der “Vorbeugung” kann man verändern, hat man bisher immer im 65-70° Winkel gerudert, kann man doch auch mal weiter runter gehen auf gute 80-85° Vorlage, andersherum können die “Tief-Flieger” mal eine etwas aufrechtere Position verwenden, dies ist nebenbei noch ein kleiner Wachstumskick für den Nacken. Auch die ROM lässt sich verändern, warum Bankdrücken nicht mal kürzen und die Übung auf die untere Bewegung beschränken, dies kommt der Brust zu Gute, dem Trizeps zum Nachteil. Außerdem gibt es die 3 bekannten Formen des Bankdrückens: schräg, flach und negativ, hier ruhig immer mal wechseln. Warum nicht Seitheben auf der Schrängbank oder Ausfallschritte zur Seite anstatt stur nach vorn? First vary your exercise, then vary your training!

# 2
Bauchtraining

Bitte immer ans Ende einer Trainingseinheit, dass hat für mich immer 2 Gründe gehabt: zum einen die Priorität, was ist wichtiger? Der Sixpack oder das breite Kreuz? Das breite Kreuz natürlich, also keine Energie mit Crunches und und co. vor dem eigentlichen Training verschwenden, oder macht hier jemand Wadenheben vor der Kniebeuge? Der andere, fast noch wichtigere Grund, ist aus gesundheitlicher Sicht die Ermüdung des Core’s (“Kern” = > Rumpfmuskulatur). Wird die Bauch oder Lower Back (u.a. Rückenstrecker)- Muskulatur ermüdet, kann sie ihrer Stützfunktion natürlich nicht mehr ausreichend nachkommen. Gestützt wird die Wirbelsäule und die hier auftretenden Kräfte werden überwiegend von genannter Muskulatur kompensiert. Nun diese Muskeln komplett ermüden und dann Kreuzheben, Lh-Rudern und stehendes Schulterdrücken anschliessen? Lieber nicht! Kreuzheben mag wertvoll sein und gehört aufgrund seines Ganzkörper-Basis-Übungscharakters an die Front des Planes, Hyperextensions und Good-Mornings aber Bitte auch ans Ende einer TE.

# 3
Tu das, was du nicht gern tust!

Denkt mal darüber nach, welche Bereiche eures Körpers die am besten trainiersten sind? Meist sind es die, die durch eure Lieblingsübungen zu den “best parts” wurden. Wer trainiert gern Waden? Eigentlich doch nur jemand mit begnadeter Wadengenetik, dementsprechend sehen dessen calves auch vernünftig massig aus. Ich musste die Erfahrung machen, dass Bereiche bzw. Muskeln die ich nicht wirklich gern trainiere oder auch mal vergesse, nicht unbedingt toll aussehen. Deshalb zwingt euch zu euren Hassübungen, trainiert Muskeln die ihr nicht gern quält und beobachtet was passiert. Hasst du den Schmerz? Die Umständlichkeit der Übung? Die Frustration über mangelnde Erfolge in Kraft und Wachstum? = > dann mach die Übung trotzdem und erst recht mit soviel Motivation wie der ganze Rest.

# 4
Macht mal Pause

Nach vielen Wochen und Monaten des konstanten, ich würde ja fast schon durchgehenden Trainings sagen, ist man meist ziemlich knülle (wenn mans richtig gemacht hat) die Luft ist raus, die Knochen tun weh und die Progression in Sachen Arbeitsgewichte und Spiegelbild hat sich auch schon irgendwie verabschiedet. Jetzt das Training zu ändern wäre zwar eine Option, besser aber ist ne Pause. Wer ruft da jetzt wieder von hinten: aber da bau ich doch wieder ab? Die Pause beläuft sich auf eine Woche, 7 Tage ohne Training und es geht sichtbar keine Muskulatur verloren. Die Kraft könnte sich vermutlich um 10-15% verringern, aber genauso schnell wie das nachlässt, kommt es wieder. Was aber bringt so eine Pause außer Langeweile und Eisen-Entzugserscheinungen? Entwöhnung, ein schönes Wort wenn man sich dessen Bedeutung bewusst wird. Der Körper entwöhnt sich vom Training, der Funktionszustand setz sich etwas herab und der Muskel wird wieder empfänglicher für Mikrotraumatas (die kleinen nützlichen, Wachstum produzierenden Verletzungen im Muskel). Bei HST nutzt man es als SD = > strategische Dekonditionierung, nach langer Trainingszeit sollte man diese SD auch einsetzen, danach gehts wieder besser voran, ein Plateau kann unter Umständen überwunden werden und der Körper kann sich während der Ruhepause erholen, denn nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen leiden unter dem Eisensport. Meine Empfehlung: aller 3-4 Monate 1 Woche ohne Sport. Also: macht mal Pause!

# 5
extreme Reize – sparsam Jungs!

Klingt zunächst wiedersprüchlich, hohe Reize sind doch toll und ich komme schnell voran. Stimmt, aber so schnell dieser Höhenflug kommt, so schnell endet er in Stagnation, besser gesagt Akkomodation… Ach ich und diese Fachwörter wieder, einfach gesagt: je länger und öfter ich extrem hohe Reize setze, desto schneller und heftiger muss sich mein Körper anpassen, jetzt das ‘aber’ = > Aber, mein Funktionszustand hat Grenzen und irgendwann kann ich den Reiz einfach nicht mehr erhöhen, ich kanns einfach nicht mehr toppen. Versteht mich nicht falsch, dies hat nichts mit dem genetischen Limit (eh Schwachsinn) zu tun, es geht nur um einen temporären Trainingsabschnitt an dem ich keine “Ladung” mehr drauf tun kann, bildlich gesehen ist die “Karre” voll bis oben hin. Was passiert dann? Nix, Stagnation, Stillstand, ein Plateau und wenn ich krampfhaft versuche doch noch mehr an Intensität zu wollen, kanns im Übertraining enden. Dennoch will ich keinem Angst machen, solch Zustände kann ich nur mit extrem krankem Training erzeugen, z.B. wenn ich mein Training mit Intensitätstechniken schmücke, wie die Oma das Lametta an den Weihnachtsbaum. Sollte ich mal solch ein übermäßig intensives Training starten wollen = > danach eine Pause und anschliessend gehts weiter, man nennt das dann Stress- oder Stoßmikrozyklen und wenn man es nur kurz anwendet, funktionierts auch.

Autor: de-fortis

Verstärkung für den ersten Streich, kommt recht schnell und somit habe ich auch in Vol.2 versucht, wieder einmal mehr aus dem Nähkästchen zu plaudern und ein paar Dinge sowie Anhaltspunkte fürs Training im Bodybuilding aufgezeigt. Viel Spaß und Erfolg damit.

Die negative exzentrische Phase der Bewegung
Es liegt wohl in der Natur des Menschen, Barrieren zu überwinden, auf Bäume zu klettern, Dinge zu heben, zu stoßen oder wegzudrücken. Viele wissen über die Komponenten dieser Bewegungen, welche die Dynamik enthält. Die Rede ist von konzentrischer und exzentrischer Bewegung. Viele aber wissens nicht und trainieren eher schlecht als recht… Was machen die falsch, fragen sich jetzt sicherlich einige. Diese Sportler tragen mit dem Gewicht fast schon epische Schlachten aus, die positive (hebe-/drück-/zug-) Phase der Übung wird kontrolliert, betont und extrem korrekt ausgeführt. Das ist auch völlig richtig so, aber was passiert dann? Vielleicht noch ein isometrisches halten von 1-2sec und anschliessend fliegt das Gewicht ungeachtet dieser Effektivitätsverschwendung nach unten. Die negative, exzentrische Phase der Bewegung ist hauptsächlich das, was den Muskel überhaupt traumatisiert (klingt schlimm, ist aber gut).

Lasse ich nun das Gewicht förmlich fallen, muss der Zielmuskel auch nicht mehr gegen Schwerkraft und Gewichtskraft der Last ankämpfen, man erleichtert ihm die Übung, wer will seine Übungen erleichtern? Niemand! Die konzentrische Phase sollte sicherlich i.d.R. sauber und korrekt ausgeführt werden, achtet aber darauf dass Gewicht langsam und kontrolliert abzulassen. Nehmt euch Zeit, 2-4 sec. halte ich persönlich für optimal. Hier wird der Muskel gedehnt, steht aber gleichzeitig noch unter Spannung, dass hält die stärkste Myofibrille nicht aus und reisst. Damit erzeugen wir unsere Mikrotraumatas, evtl. dazu noch Muskelkater und am Ende den Reiz, den wir wollen.

Vorermüdung
Eine oft verwendete Intensitätstechnik die auch über viele Jahre scheinbar nichts an Beliebtheit verloren hat. Aber mal ehrlich: ich sauge als Beispiel einen großen Muskel mit mickrigen Isolationsübungen aus und will dann mit einer deftigen, kräftigen Grundübung zu hauen. Also mal rein logisch betrachtet ist dieses Vorgehen zwar äußerst intensiv, aber nicht eine Spur effektiv. Es gibt viele ähnliche Techniken, die allerdings viel sinnvoller und ökonomischer an die Ermüdung eines Muskels herangehen. Ich würde z.B. Supersätze, Reduktionssätze/Dropsätze oder verkürzte Pausen immer einer Vorermüdung vorziehen. Bewährt und das auch in meinem Krafttraining, hat sich die Nachermüdung, sie ist für die Fortgeschrittenen Athleten unter uns eine sinnvolle Option nochmals alles rauszuquetschen, möglich z.B. durch Reduktionssätze: 12 saubere reps 0-1 wdh vor dem Mv, anschliessend das Gewicht um 20-25% reduzieren und weiter gehts, dies kann und sollte man mehrmals wiederholen.

Kontrast Training
Hat viele Gesichter, eine Methode möchte ich gerne als eine von vielen effektiven Intensitätstechniken vorstellen. Hinweis vorab: solche Techniken können überaus nützlich sein, jedoch nur, wenn sie auch selten verwendet werden. Je öfter ich diese extrem hohen Reize setze, desto gewohnter und letztendlich nutzloser werden solche Methoden. Sie sollen einzig und allein schocken und dies in gewissem Abstand. Kommen wir aber nun zum Kontrast-Training, besser gesagt einer herausgegriffenen Methode dieser Trainingsart, ich kenne hierfür keinen Namen, also ich erfinde ich eben einen: “der isometrisch-exzentrische Arschtritt”.

Vorgehen: ich nehme mir ein schweres, ja wirklich schweres Gewicht und führe damit 6-8 saubere Wiederholungen aus, nun lege ich es ab, pausiere für etwa 3 Minuten und erhöhe dann um ca. 15%, die nächsten Wiederholungen führe ich in ihrer ROM (Bewegungsumfang) soweit aus wie möglich. Am Punkt an dem es nicht weiter ran/weg/hoch oder runter geht, halte ich es für 6-8 sec, anschliessend führe ich es so langsam wie möglich wieder nach unten und starte die nächste Wiederholung. Wenn nichts mehr geht, (ob mit oder ohne Muskelversagen) pausiere ich wieder für 3 Minuten, lege dann die 15% die ich vorhin erhöht habe wieder ab und führe 5-8 Wiederholungen mit dem Ursprungsgewicht aus. So sollte ich auf 3 Sätze kommen und habe damit dem ‘target muscle’ unmissverständlich klar gemacht, dass er wachsen soll.

Keine Angst vor Zusatzbelastungen
Schluss damit und keine Angst sich neben dem Eisentraining mal die Finger schmutzig zu machen. Man sollte ruhig auch jede weitere Möglichkeit nutzen, mal seine Muskeln spielen zu lassen. Klar wir sind Bodybuilder und vor einigen Jahren hatte ich auch immer Bedenken wenn der Nachbar fragte: “packste mal mit an”. Heute weiß ich, dass uns diese nicht alltäglichen Kraftakte nicht nur fordern, nein sie machen uns auch stärker und ausdauernder. Bodybuilder sind wohl die schlechtesten Umzugshelfer die es gibt, sie können zwar einen schweren Schrank von einem Zimmer ins nächste tragen, oder ein großes Bett verrücken. Aber wie siehts mit einer Waschmaschine aus, wenn sie vom ersten in den 7. Stock soll? Davon abgesehen sind solche Aktionen immer sehr ungewohnt, ungewohnter als eigentliches Training und dies macht im wahrsten Sinne des Wortes den Reiz aus. Also räumt mal eure Wohnung um oder grabt ein tiefes Loch… harte Arbeit erfreut nämlich neben dem Hormonhaushalt auch den Muskelaufbau.


Nicht zu viel Nachdenken – tun

Ja genau, du sollst einfach nicht über jedes kleinste Detail nachdenken und dich ständig fragen ob dies nun so richtig ist, oder ob 3 statt 2 Sätzen nicht vielleicht doch besser wären. Was ist aber wenn ich mal ein Satz vergesse? Oder gleich ne ganze Übung? Mindert das meinen Erfolg? Was ist wenn ich 2 statt 1 Tag pausiere oder mich im Tag geirrt habe? Was ist wenn vergesse zu steigern oder aus versehen zu wenig Gewicht drauf habe? – All diese Fragen kann ich euch auch nicht beantworten, warum? Weil es völlig unnötig ist, sie sich zu stellen. Zuviele Grübeleien nagen an der Effektivität wie ein hungriger Otter am Lachs. Und wer will sein Training schon mit einem zerfressenen Lachs vergleichen? Früher habe ich mir um Sachen Gedanken gemacht, die mich mittlerweile auf die Palme bringen wenn mich jemand anderes ähnliches fragt.

Ganz banale Kleinigkeiten werden zum bohrenden Thema (ja ich kenn das…), am Ende aber zählt das Gesamtpaket, dass Ergebnis. Ein Plan ist ein Plan und man sollte sich schon danach richten. Stimmt, aber wenn ich mal keine Lust auf Kurzhantel-Rudern habe und stattdessen negativ-Wiederholungen an der Klimmzugstange im Supersatz mit Lh-Rudern mache, geht die Welt nicht unter. Wer streng nach Plan trainiert und das seit vielen Wochen, ja sogar Monaten, der merkt evtl. irgendwann eine gewisse Lustlosigkeit, öde… und wenn die Puste dann raus ist, geht man ins Gym und trainiert nach Lust und Laune, wird nicht schaden und bringt wieder Spaß ins Training. Auch sollte man die Zahlen nicht immer als starre, weisungsgebende Determinante betrachten. Am Ende besteht der Erfolg des Trainings aus Load und Erholung, der Load ist hierbei das, was man spüren und fühlen sollte. Durch betrachten von Gewichtssteigerungen oder dem strengen einhalten der Satz- und Wiederholungszahlen, wächst der Muskel nicht. Er wächst durchs tun, also packt die Hantel an und denkt zur Abwechslung mal daran, wie sich das was ihr tut anfühlt.

Muskelversagen oder kein Muskelversagen? Wie siehts mit der Trainingsdauer aus und wie sollte man die Trainingsgewichte steigern? Diese und weitere Fragen werden im Folgenden beantwortet.

Die richtige Trainingsdauer?

Je länger desto besser? Denkste und viele “Athleten” aus den Studios leben es vor, diese welche schonmal allein 40 Minuten mit der ersten Übung rumbringen, anschliessend 15 Minuten mit der wasserstoffblonden Supplement-Tante am Empfang verquatschen und sich dann schlürfend und chillig zur nächsten Übung begeben. Bringts das wirklich? Nein! Das alles wäre nicht nur Zeitverschwendung, es raubt uns auch die Intensität aus dem Krafttraining, denn hart über sehr lange Zeit? Lieber kurz und dafür brachial, normale Pausenzeiten von 1-2 Minuten, im Extremfall auch mal 3 und dies mit einem normalen Plan durchgeführt und mein Training sollte in spätestens 70 Minuten abgehandelt werden. Ideal sind Zeiten zwischen 45 und 60 Minuten, beim Ganzkörper Trainingsplan könnte es schonmal länger dauern. Ein weiterer Grund warum das Training möglichst kurz gehalten werden sollte, ist die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen, den sog. Katecholaminen. Die Ausschüttung dieser, nimmt mit der Länge des Trainings zu und produziert zusehens ein kataboles, muskelabbauendes Milleu.

Muskelversagen vs. kein Muskelversagen

Auch wenn Harry der dicke Pumper aus der Eisenschmiede was anderes sagt, oder die Profis auf ihren DVDs ständig noch übers Muskelversagen hinaus trainieren und sich mithilfe des Partners oder Intensitätstechniken quälen, so bringt ein dauerhaftes “Mv-Training” eher Probleme mit sich und endet am Ende nicht unbedingt im Muskelaufbau. Der Muskel gewöhnt sich relativ schnell an eine Belastung bis nichts mehr geht, aber neben den Muskeln wird auch unser ZNS stark beansprucht und für ständige sich wiederholende Mv-Belastungen benötigt unser Nervensystem i.d.R. einiges mehr an Zeit zur Erholung, als der ganze Rest. Das Ende vom Lied könnte hier sogar Übertraining sein… fängt an mit körperlicher Schwäche, erhöhtem Ruhepuls, Trainingsunlust und Appetitlosigkeit und kann sich später in Krankheit und längeren Ausfällen rächen. Muskelversagen hat sicherlich seine Berechtigung, Bodybuilder mit wenig Erfahrung sollten es aber dosiert anwenden und lernen auf ihren Körper zu hören.

Die Sache mit dem richtigen steigern…

Jedem ist sicherlich schon einmal die Frage in den Sinn gekommen auf welche Art es besser wäre zu steigern: öfters kleine Steigerungen oder seltener große. Die Antwort ist relativ simpel, wer viel will, sollte auch viel draufpacken. Der Körper passt sich rasend schnell an und ich könnte pro Trainingseinheit manchmal um 0,5-1Kg erhöhen, aber schockt das in der nächsten Einheit? Nicht wirklich, erarbeitet euch lieber mit einem schweren Gewicht eine solide Wiederholungszahl von 12 die ihr sauber und kontrolliert ausführen könnt. Nehmt euch ruhig ein paar Trainingseinheiten dafür Zeit und packt dann einen kräftigen Schwung drauf (je nach Übung 1,5-3Kg). Natürlich schafft ihr jetzt weniger Wiederholungen, habt aber wieder eine Last geschaffen, auf die sich euer Körper anpassen muss und das Spiel geht wieder von vorn los. Hinweis jedoch: nicht übertreiben und auf den Körper hören!

Keine Pause für den Muskel!
Und vorhin sagte ich noch 1-3 Minuten? Ja, zwischen den Sätzen, aber wie oft sieht man Leute die nach jeder Wiederholung das Gewicht in eine Position bringen in der der target Muscle etwa so hart ist wie das innere eines rohen Ei’s. Der Muskel muss über der gesamten Wiederholung, ach was erzähl ich, über den ganzen Satz hinweg unter herzzerreissender konstanter Spannung stehen. Schluss mit abgelegter Sz-Stange auf dem Oberschenkel nach 4 Wiederholungen Bizeps Curls, kein ausruhen bei Fliegenden in der obersten Position (da sollten noch 3 Gorillaköpfe zwischen beide Kurzhanteln passen) und auch ein berühren der Oberschenkel beim Seitheben gilt als No-Go! Wer sich einen Satz mit 8, 10 oder 12 reps vornimmt, der sollte ihn auch vernünftig durchführen. Der Muskel dankts mit Muskelwachstum.

unausgewogenes Training
Was heisst das nun wieder? Gemeint sind die Leute, die zuerst schreien: ich will dicke Arme, ne muskulöse Brust und ein cooles Sixpack… später schreien sie dann nach dem Orthopäden. Diese Discopumper-Einstellung ist nicht nur extrem haltungsschädigend, sie limitiert auch die Entwicklung eines ästhetischen Körpers. Also Jungs, kommt von diesen Wünschen weg und trainiert jeden größeren Muskel sinnvoll und ausgewogen. Hierbei auch nicht den einen mehr als den anderen belasten, 15 Sätze Bizeps und eben mal 3 für den Rücken sind nicht nur extrem exotisch, sondern auch mächtig sinnfrei. Früher habe ich das ähnlich gemacht und schnell mitbekommen, dass die großen Muskeln mit 3 oder 4 Sätzen einfach nicht genug abbekommen, kleine Muskelgruppen wie die Arme, versuchte ich mit teilweise 15-20 Sets zu quälen, dabei verlor das Training nicht nur an Intensität, sondern überlastete die Muskeln, man könnte hier vom lokalen Übertraining sprechen. Nebenbei ersetzen Joggen und Fahrrad-fahren übrigens auch kein Beintraining, also ab ins Rack und beugen, beugen, Kniebeugen!

Wenn man sich in Sportstudios umsieht, so bekommt man bezüglich des Beintrainings immer wieder die gleichen Übungen empfohlen, bzw. zu sehen.

An erster Stelle der Empfehlungen steht dann im optimalsten Fall das Training der Standard-Kniebeuge. Sicherlich ist dieses eine hervorragende Übung, die auf keinen Fall im Fundus des Sportlers fehlen sollte.

Oft wird auch die Beinpresse empfohlen, welche aufgrund des vorgegebenen Bewegungsablaufes schon weniger gut geeignet erscheint. Dann erst wird das Kreuzheben angepriesen, welches jedoch, völlig unberechtigter Weise, oft nur als Rückenübung abgetan wird.

Was führt nun aber zu diesen einseitigen Empfehlungen?

Ich vermute hier zum einen die gute Eignung der Übung und zum anderen einfach die Tatsache, dass bei diesen Übungen wirklich erstaunliche Gewichte bewegt werden können. Diese Gewichte schmeicheln natürlich dem Ego des jeweiligen Sportlers.

Letztendlich gibt es jedoch noch eine menge anderer, sehr guter Übungen, welche jedoch völlig ungerechtfertigter Weise selten empfohlen werden. An dieser Stelle werde ich also einiges über unilaterale, also einbeinig ausgeführte, Beinübungen schreiben.

Vorteile von unilateralen Beinübungen:

  • Abwechslung
    Abwechslung ist das A und O unseres Sportes; folglich kann es kaum Sinn machen sich immer nur auf die gleichen Beinübungen zu beschränken. Abwechslung wirkt sich bei unilateralen Beintraining sowohl auf die Trainingsreizsetzung in den Beinen, als auch auf die Reizsetzung in der Stützmuskulatur aus.
  • Koordination
    Schon die Standardkniebeuge erfordert eine Menge Koordination, jedoch ist das nichts im Vergleich zu den koordinativen Ansprüchen, die z.B. die einbeinige Kniebeuge verlangt. Koordination wird Sportwissenschaftlich in unterschiedliche Fähigkeiten differenziert: Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Rhythmusfähigkeit und Kopplungsfähigkeit. Für uns ist dabei vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit und die Orientierungsfähigkeit (wie ist die Stellung unseres Körpers im Raum) von Bedeutung. Vor allem diese beiden Fähigkeiten werden durch einbeinige Übungen um einiges besser trainiert, als durch zweibeinige Übungen.
  • Verletzungsprophylaxe
    Durch die verbesserte Koordination wird Verletzungen vorgebeugt, weil wir im Falle des “aus dem Tritt Kommens” schneller und sicherer reagieren und das Gleichgewicht bewahren können. Durch die in Punkt 1 schon erwähnte Abwechslung in der Reizsetzung der Stützmuskulatur wird diese besser trainiert und wird im Endeffekt dadurch auch bessere Arbeit leisten können.
  • Alltagsnähe
    Die meisten Bewegungen im normalen Leben, als auch in anderen Sportarten, sind Bewegungen, bei denen jeweils immer nur ein Bein das Gewicht des Körpers und einer eventuell getragenen Last bewältigt. Ob wir gehen, laufen, springen, auf Leitern steigen oder eine Felswand hochklettern, fast alle Bewegungen erfordern eine unterschiedliche Bewegung der jeweiligen Beine. Dieser Tatsache sollte also auch im Training der Beine Rechnung getragen werden.
  • Ausgleich von links/rechts Dysbalancen in Folge von Verletzungen
    Nach Beinverletzungen kommt es in Folge einer Ruhigstellung, insbesondere bei einer notwendigen OP, oft zu massiven Dysbalancen zwischen dem verletzten und nicht verletzten Bein. Das Ziel ist es dann diese Ungleichgewichte auszugleichen. Es wäre fatal dieses mit beidbeinigen Übungen wie der Kniebeuge anzugehen, weil dabei immer die Gefahr besteht, dass die stärkere Seite der schwächeren hilft und sich somit falsche Bewegungsmuster verfestigen. Hier kann unilaterales Beintraining sehr gut Abhilfe schaffen. Sinnvoll ist es dabei, mit der schwächeren Seite das Training zu beginnen und dadurch das Maß für das verwendete Gewicht und die zu absolvierenden Wiederholungszahlen zu gewinnen. Da beide Beine nun der gleichen Belastung ausgesetzt werden, wird das schwächere Bein natürlich den stärkeren Trainingsreiz abbekommen und eine Angleichung von Kraft und Masse der Beine wird langsam aber sicher von statten gehen. Des Weiteren ermöglicht das unilaterale Beintraining für das schwächere Bein ein moderat höheres Volumen zu verwenden, indem man einfach für das schwächere Bein einen zusätzlichen Satz anhängt.
  • Reduzierung der Trainingslast bei Verletzungen
    Bei Verletzungen ist es oftmals von großem Vorteil, wenn man die Gewichtsbelastung auf dem trainierten Bein reduzieren kann und trotzdem noch einen guten Trainingsreiz setzen kann. Unilaterale Übungen ermöglichen es mit weniger als der Hälfte der Gewichtsbelastung einer beidseitigen Übung einen guten Trainingsreiz zu setzen.

Ich denke, daß alle diese Vorteile genügen sollten, um zumindest hin und wieder auf unilaterales Beintraining zurück zu greifen bzw. diese Art der Trainings auch zu einem festen Bestandteil der sportlichen Tätigkeit zu machen.

Die Übungen:

Ausfallschritte und Ausfallschrittkniebeugen:
Ausfallschritte werden üblicherweise alternierend ausgeführt. Es ist jedoch auch möglich zuerst eine Seite abzuarbeiten und sich dann dem zweiten Bein zu widmen. Man kann sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln verwenden.

Bad Company | 2er Set Kurzhanteln Gusseisen 20kg...
  • Fitness vom Einsteiger zum Bodybuilder Verstellbare, eiserne...
  • Training zu Hause oder im Gym Dank des Gusseisens sind die Hanteln...
  • Variabel einsetzbar Trizeps, Bizeps und Co: das Kurzhanteltraining mit dem...

Mir Persönlich gefallen die Kurzhantelvarianten besser. Aus diesem Grund verlinke ich an dieser Stelle nur die diese.

Man kann Ausfallschritte nach Vorne, nach Hinten und auch zur Seite Ausführen, was wiederum stark zu einem abwechslungsreichen Training beitragen kann.

unilaterales einseitiges Beintraining

Nach Vorne:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…s/DBLunge.html

Nach Hinten:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…RearLunge.html

Zur Seite:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…SideLunge.html

Im Gehen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/…kingLunge.html

Treppensteigübung:
Diese Übung gehört mit zu meinen absoluten Lieblingsübungen. Man Trainiert sowohl die gesamte Beinmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur in einer funktionellen Einheit. Dabei spürt man deutlich wie die beteiligten Muskeln im Sinne einer Muskelschlinge sinnvoll zusammenarbeiten und die intermuskuläre Koordination gestärkt wird.

Bei Beinverletzungen gehören in der Physiotherapie Variationen dieser Übung zu den den absoluten Muß-Übungen.

Bulgarische Kniebeuge:
Die bulgarische Kniebeuge ist eine ganz tolle Angelegenheit! Nicht nur, dass Koordination und Zusammenspiel der Bein- und Gesäßmuskulatur hervorragend trainiert wird; nein man übt bei dem nicht beteiligten Bein sogar noch einen moderates Dehntraining aus.

Einbeinige Kniebeuge/Pistol Squad:
Mir sind zwei Ausführungsvarianten der Pistol bekannt. Die erste ist für fast Jedermann ohne weiteres machbar:

http://www.exrx.net/WeightExercises/…eLegSquat.html

Die zweite Version ist jedoch hoch anspruchsvoll, weil sie einer wesentlich höheren Bewegungsamplitude bedarf:

http://www.kampfkunst-training.de/Fi…n/T06/FFB6.htm

Einbeiniges Kreuzheben:
Einbeiniges Kreuzheben ist eine sehr schöne Übung, die einiges an Koordination verlangt und einen guten Trainingseffekt auf die Rumpfmuskulatur ausübt. Das unbelastete Bein sollte knapp über dem Boden schwebend nach hinten geführt werden.

Es sind unterschiedliche Variationen möglich; Gewicht auf der Standbeinseite, Gewicht auf der anderen Seite und Gewichte in beiden Händen. Je nachdem, welche Variante man wählt erreicht man andere Trainingsreize in der Stabilisationsmuskulatur.

Im Video werden Kettlebells verwendet – natürlich sind auch Kurzhanteln möglich.

Erweiterung des Trainings in Bezug auf Koordination:

Wer es hauptsächlich auf die koordinativen Aspekte des einbeinigen Trainings abgesehen hat, der kann noch eine Erweiterung hinzufügen: Das Training dieser Übungen auf dem Wackelbrett  oder dem Therapiekreisel!

Diese Art des Trainings bleibt aber eher fortgeschritteneren Trainierenden vorbehalten.

Einbeiniges Training an Maschinen:

Natürlich ist auch ein unilaterales Beintraining an Maschinen möglich, jedoch fallen hier die Vorteile bezüglich der Koordination weg. Die erheblichen Nachteile die ein Training an Maschinen generell mit sich bringen werden jedoch hiervon nicht betroffen.

Mit einbeinigen Beistrecken im Bewegungsbereich kurz vor Streckung des Beines ist es aber meiner Ansicht nach möglich, den Vastus Medialis gezielt anzusprechen, wobei jedoch eine sehr leichtes Gewicht verwendet werden kann, welches die unphysiologische Belastung der Kniegelenke beim Beinstrecken auf ein Minimum reduziert.

Dieses kann einer Lateralisierung der Kniescheibe entgegenwirken. Das einbeinige Training an Kabelzügen stellt eine sinnvolle Erweiterung dar, die ich hier jedoch nicht genauer schildern werde.

Schlusswort:

Ich hoffe ich konnte Euch ein wenig für unilaterales Training begeistern und wünsche Euch viel Spaß dabei. Falls Ihr noch weitere gute einbeinige Übungen kennt, baue ich diese gerne in diesen Artikel ein.


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zuletzt geändert: 01.04.2020

Sixpack Training & Anleitung für definierte Bauchmauskeln

Kaum ein Muskel, ausgenommen der Bizeps, bekommt heutzutage soviel Aufmerksamkeit wie der Bauch. Man sieht ihn überall: in der Werbung, im Fernsehen, ja sogar im Schwimmbad – gemeint ist der Sixpack.

Dieser kleine Artikel soll sich mit der Thematik befassen, sich solch einen Waschbrettbauch anzutrainieren und was nötig, möglich oder auch unmöglich ist.

Auch ist von vornherein zu mahnen, dass ein gutes Bauchtraining allein nicht zu einem stabilen Rumpf führt sondern ohne ein ausgeglichenes Training der “Rückseite” – dem Rückenstrecker – zu Dysbalancen und infolge dessen Haltungsschäden und allgemeinen Rückenproblemen führt.

Sixpack-Guide für Anfänger: Wie Du wirklich...
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Sixpack-Guide für Anfänger: Wie Du wirklich...
  • 162 Seiten - 12.08.2017 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published...

Anatomie der Bauchmuskulatur

Zuerst einige Worte zur Anatomie und Funktion der Bauchmuskulatur, bevor wir ins Training einsteigen. Die Bauchmuskulatur besteht hauptsächlich aus 7 Muskeln:

  • gerade – m. recutus abdominis
  • -äußere schräge – m. obliqus externus
  • -innere schräge – m. obliquus internus
  • -quere – m. transversus
  • -tiefer Lendenmuskel – m. quadratus lumborum
  • (-Pyramidenmuskel – m. pyramedialis)
  • (-Hodenheber – m. cremaster)
Abb.1

Abb.1

Funktion

Die am Brustbein verwachsene gerade Bauchmuskulatur hat die Aufgabe, den Oberkörper bei fixiertem Becken aufzurichten und umgekehrt. Weiterhin ist sie für die Fixation des Rumpfes zuständig und fungiert als wichtigster Antagonist der dorsalen Rumpfmusklatur (u.a. m. erector spinae).

Der charakteristische Sixpack entsteht durch Zwischensehnen, sog. ‘Schaltsehnen'(intersectiones tendinae siehe Abb. 1) der geraden Bauchmuskulatur, welche den Muskel optisch “teilen” und einzelne Teile des rectus z.B. in ihrer Kontraktion unabhängig steuern können, dabei ist die Anzahl und deren Lage individuell verschieden [1, S.463], beeinträchtigt aber hierdurch die Funktion der geraden Bauchmuskulatur nicht.

Die Muskeln obliquus externus und internus stabilisieren den Rumpf bei schweren Lasten, wobei die äußere(externus) schräge- und Lendenmuskulatur(m.quadr.lumborum) zusätzlich die Neigung zur Seite unterstützt.

In ihrer Gesamtheit wirkt die Bauchmuskulatur sehr komplex auf diverse Bewegungen des Rumpfes nach vorn, hinten und zur Seite und sollte dabei auch als eine Einheit verstanden werden. Durch den Aufbau bspw. des intraabdominalen-Druckes verringert die Bauchmuskulatur auch den Druck bei schweren Lasten auf die Zwischenwirbelscheiben der Lendenwirbelsäule (ca. um 40-50% [2, S.104]) und dient somit als eine Art Kompensator (Achtung! jedoch bei Pressatmung).

Eine andere wichtige Funktion ist – wie erwähnt – im Gegenspiel mit seinen Antagonisten – den Rückenstreckern – als haltungsmaßgebend und zudem stabilisierend zu sehen, auch wirkt die Bauchmuskulatur schützend gegenüber den Organen des inneren Bauchraumes.

Die linea alba(siehe Abb. 1) ist ein bindegewebsartiger Sehnenstreifen der von der unteren Brustbeinspitze (proc. xyphoideus) bis zur Beckensymphyse zieht und den rechten und linken Teil des m. rectus abd. trennt.

Die linea alba zu deutsch “weiße Linie” hat ihren Namen u.a. deshalb, weil sie nur sehr schwach durchblutet wird. Eine weitere Funktion, nämlich die der Ausatmungshilfe bzw. Unterstützung, kommt den Muskeln: rectus abdominis, transversus abdominis, obliquus externus und internus als sog. exspiratorische Atemhilfsmuskulatur zugute.

Vorraussetzungen

Leider sieht man zu häufig, wahrscheinlich auch durch die Medien suggeriert, Menschen bei dem Versuch, durch diverse Bauchmuskelübungen das Fett am Bauch zu verringern oder sich allgemein sixpackähnliche Strukturen anzutrainieren

. Leider wissen diese Menschen eben nicht das auch das beste Bauchmuskeltraining nichts bringen wird, wenn der eigene Körperfettgehalt zu hoch ist und/oder sich zu viel Fett lokal am Bauch befindet. Der Muskel wird dabei gut trainiert – keine Frage – doch liegt dieser dann nicht sichtbar unter der Fettschicht.

Erste und wichtigste Voraussetzung ist also ein niedriger Körperfettanteil, um seine erarbeitete und geformte Muskulatur zu erkennen. Doch sollte man auch hier vorsichtig mit Pauschalen umgehen, denn auch bei einem relativ niedrigen Körperfettgehalt kann sich Fett ungünstig verteilt eben auch am Bauch sammeln = > ungünstige/lokale Fettverteilung.

Einen weiteren wichtigen Faktor hierbei spielt die Genetik, Muskelform; Anzahl der Sehnen und Wachstum können deshalb in keinster Weise beeinflusst werden. Das soll bedeuten, dass nicht jedem Menschen ein Sixpack gegeben ist, da eben die Anzahl der “Zwischensehnen” zwischen 3-4 schwankt und diese auch nicht zwingend immer symmetrisch angeordnet sein müssen. Desweiteren entscheidet nicht zuletzt das richtige Training und die dazugehörige Erholung über den Erfolg.

Grundsätze des richtigen Trainings

Einleitend ist zu erwähnen, dass die Bauchmuskulatur heutzutage zu schwachen Reizen ausgesetzt wird und die alltäglichen Anforderungen zu gering sind, darum kann man bei sehr vielen Menschen eine zu schwache Bauchmuskulatur finden, die nach Gottlob[2001][3], das wurde schon 1986 gezeigt, sehr viele 20-60 jährige Menschen betrifft.

Ein Training ist deshalb nicht nur aus optischen, sondern eben auch aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Viele Athleten und Hobbysportler sind noch immer der Meinung, viel bringt viel und trainieren ihren Bauch nahezu jeden Tag mit diversen Übungen und wundern sich am Ende über ausbleibende Erfolge. Auch denken einige Menschen, 100 oder gar 1000 Situps bringen den gewünschten Erfolg.

Sie vergessen dabei, dass man hiermit die Kraftausdauer, bei 100 Wiederholungen und mehr gerade mal die Ausdauerfähigkeit trainiert, demzufolge erreicht man auch ein verschwindend geringes Wachstum. Die Bauchmuskulatur erholt sich zwar relativ rasch, doch rechtfertigt dies kein tägliches Training. Ein 2-3-maliges Training pro Woche ist hier vollkommen ausreichend, sofern intensiv und vernünftig durchgeführt.

Auch der Bauch spricht wie alle anderen Muskeln am besten auf Hypertrophiebasis im Bereich von 8-12 Wiederholungen an. Viele trainieren ihn allerdings meist im Kraftausdauer- bis Ausdauerbereich. Wie oben erwähnt bringt dies nur geringe Erfolge. Abwechslung ist hier wichtig und sollte aus dem Wechsel zwischen Hypertrophie- (8-12 Wdh.) und Kraftausdauertraining (20+ Wdh.) bestehen.

Wobei man sich dem Wachstum zuliebe primär im Hypertrophiebereich aufhalten sollte. Die Kadenz, also Ausführungsgeschwindigkeit, sollte sich wie eigentlich immer, primär auf die exzentrische Phase, sprich die Phase des herabsenkens konzentrieren. Hier ist es am wichtigsten langsam und kontrolliert zu arbeiten.

Sixpack Training & Anleitung

Progression ist der Weg zum Ziel. Wer dieses erreichen will, muss sein Training auf lange Sicht mithilfe einer Steigerung des Zusatzgewichtes also dem Widerstand oder eben der Art und Weise des Trainings (Übungsauswahl, Techniken zur Intensivierung…) gestalten.

Grundsätzliche Fehler werden oft in der Übungsausführung gemacht. Das Fixieren der Füße und dabei ein Anheben des gesamten Rückens (siehe Situps) wirkt lediglich isometrisch auf die Bauchmuskulatur, was das Gefühl suggeriert, unsere Bauchmuskulatur würde optimal arbeiten, jedoch erfolgt dabei eine Bewegung im Hüftgelenk, primär über den Hüftbeuger (m.iliopsoas) die vermindert werden sollte.

Auch sollte der Oberkörper bei Crunches und ähnlichen Übungen nicht weit – lediglich ein paar cm – von der Unterlage angehoben werden, denn ab einem bestimmten Winkel des Aufrichtens unterstützt die Hüftbeugermuskulatur (M.iliopsoas, M.rectus femoris, M.tensor fascia latae).

Oberste Priorität hat also das Ausschalten der dynamischen Beteiligung der Hüftbeugung welches ich am Beispiel von Crunches durch “Einrollen” statt Aufrichten erreiche. Auch das Stemmen der Füße in die Unterlage aktiviert die sog. antagonistische Hemmung durch eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur (m.gluteus maximus/medius). Hierdurch reduziere ich die Arbeit der Hüftbeuger und erhöhe den Aufwand der Bauchmuskulatur.

Kann man die “obere” und “untere” Bauchmuskulatur isolieren?

Isolieren nicht und eine spezifische “obere” oder “untere” Bauchmuskulatur gibt es nicht, viel mehr einzelne Kompartimente (getrennte Teilbereiche durch die ‘intersectiones tendinae’) des geraden Bauchmuskels M.rectus abdominis.

Dessen Aufgabe ist das Aufrichten des Oberkörpers bei fixiertem Becken und ein Halten bzw. die Bewegung des nicht fixierten Beckens bei Fixation des Oberkörpers. Diese beiden Funktionen bzw. Bewegungen entsprächen beispielsweise jeweils den beiden Übungen ‘Crunch’ und ‘Beinheben’. Sinnvoll ist es deshalb immer, die Übungsauswahl so zu gestalten, dass möglichst alle Funktionen/Bewegungen eines Muskels beübt werden.

Die Trainingsgestaltung

Im festen Trainingsplan sollte das Bauchtraining seinen Platz logischerweise am Ende finden. Eine andere Möglichkeit besteht auch darin sich extra Einheiten festzulegen die separat vom eigentlichen Training stattfinden. “Logischerweise” ist einfach gesagt, aber warum? Nun, die Bauchmuskulatur stützt, wie oben erwähnt, den Körper im Zentrum und kompensiert zusammen mit der rückseitigen Lendenmuskulatur (u.a. erector spinae lumbale) auf die Wirbelsäule einwirkende Kräfte.

Würde ich den Bauch nun schon vor Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Kniebeugen belasten, wäre dieser Stützeffekt durch die provozierte Erschöpfung stark gemindert und es kann u.U. schneller zu Überlastungen oder auch Verletzungen der passiven Strukturen kommen.

Wie bereits weiter oben erwähnt, reicht ein zweimaliges Training pro Woche aus, dabei gilt, wie bei allen anderen Muskeln mittlerer Größe auch: 2-3 Übungen zu 3-5 Sätzen. Sinnvoll kann es hierbei sein, sich 2 Trainingseinheiten einzurichten, welche unterschiedliche Übungen oder auch Techniken/Wiederholungsbereiche beinhalten. Hier ein Beispiel:

Trainingseinheit 1:
3x Dragon Flags
3x Russian Twist
3x Käfer

Trainingseinheit 2:
3x Push-Crunches
3x Abwheel (Bauchrad)
3x Plank (Unterarmstütz)

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weitere Übungen & Ideen:

Der Bauch sollte als ganze Einheit trainiert werden. Jedoch ist davon abzusehen, sich auf bestimmte Bereiche gezielt zu konzentrieren und diese primär trainieren zu wollen. Richte ich mein Training beispielsweise hauptsächlich auf die seitliche/schräge Bauchmuskulatur aus, so entstehen u.U. nicht nur Dysbalancen, sondern möglicherweise auch der sog. X-Form Effekt, bei dem die Taille/Hüfte durch die forcierte Hypertrophie der Muskulatur dieses Bereiches optisch verbreitert wird.

Habe ich allerdings Defizite im Bereich der seitlichen Bauchmuskulatur, so sollte ich versuchen, sie bestmöglich aufzutrainieren und an das Niveau seiner Synergisten anzupassen. Ein besonderer Hinweis gilt noch dem Training der wichtigsten Antagonisten (Gegenspielern) der Bauchmuskulatur, dem m.erector spinae. Diese ‘Rückenstrecker’ sollten idealerweise mit einem identischen Volumen – inklusive Intensität – wie auch der Bauch trainiert werden, um für eine optimale Rumpfstabilität zu sorgen.

Wie erzeuge ich langanhaltend Intensität & Progression?

Trainingsneulinge oder eben solche Athleten mit relativ schwacher Bauchmuskulatur bedürfen zunächst keinen zusätzlichen Widerständen oder Reizen, ihr Körpergewicht reicht Anfangs aus um die nötige Schwere bei korrekter Ausführung verschiedener Übungen zu erzeugen und den Muskel so ausreichend zu reizen. Später, wie im Training üblich, würde ich mit dem unveränderten Training jedoch nur noch unterschwellige Reize setzen, deshalb müssen wir Veränderung schaffen.

Das Einsetzen von zusätzlichen Widerständen wie Zusatzgewichten oder einem Seilzug in Gegenrichtung der Ausführung wäre da eine Möglichkeit, Anwendung z.B. im Crunch bei dem ich im fortgeschrittenen Trainingsstadium eine Hantelscheibe auf den Brustkorb lege oder diese im Nacken festhalte, Ziel auch hier die korrekte Ausführung im Hypertrophie-Bereich mit einer dauerhaften Möglichkeit der Gewichtssteigerung von Einheit zu Einheit. Ebenso ist das handelsübliche Austauschen von Übungen eine dauerhafte und übliche Vorgehensweise zur “Abwechslung” oder das Verändern der Kadenz also Ausführungsgeschwindigkeit. Auch machbar wäre eine Anwendung verschiedener Intensitätstechniken:

Reduktionssätze
Stellen wir uns einen Satz Crunches vor, bei dem ich mit einem Zusatzgewicht auf der Brust arbeite und nach 12 Wiederholungen keine weitere saubere Wiederholung zustande bringe, also am positiven Muskelversagen angelangt bin. Genau hier lege ich das Zusatzgewicht ab und erzwinge erneute saubere Wiederholungen bis zum Versagen. Diese Technik kann z.B. gelegentlichen Einsatz im letzten Satz einer Übung finden.

Unterbrechungen/Pausen
Selbe Situation wie bei den Reduktionssätzen = > positives Versagen. Hier entspanne ich den Muskel für einige Sekunden und versuche erneut ein paar Wiederholungen auszuführen. Möglich für zwischendurch und auch öfter hintereinander anwendbar.

1 ¼ Wiederholungen
Zunächst führe ich den vollen Bewegungsradius der entsprechenden Übung aus und verharre kurz in der oberen Position. Normalerweise würde ich jetzt komplett in die Ausgangsstellung zurückkehren, diese Technik sieht es allerdings vor hier nur ca. ¼ “zurückzukehren” um dann anschliessend wieder in die obere Position zu kommen. Dies würde dann 1 Wiederholung entsprechen.

Mammutsätze mit minimaler Pausendauer
Eine sehr intensive Methode ist es, mehere Übung praktisch zu einer zusammenzufassen. Dabei nehme ich mir mehrere Übungen zur Hand, bereite diese entprechend vor und beginne mit Übung 1 (z.b. Crunches), führe diesen Satz aus und komme mit einer minimalen Pausendauer zu Übung 2 (z.b. Käfer). Nun führe ich auch diesen Satz bis zum Versagen durch und komme zu Übung 3 (z.b. Bauchpresse revers)…

21er Sätze
Eher bekannt aus dem Bizepstraining, spezialisiert sich diese Technik in einer Dreiteilung des Bewegungsumfanges(ROM = Range of Motion). So startet man bei der Übung Crunches z.B. an der untersten/Ausgangsposition und absolviert ein Drittel der eigentlich üblichen Bewegung mit 7 Wiederholungen. Anschliessend startet man von der Mitte der ROM bis zur obersten Position und absolviert wieder 7 Wiederholungen. Zum Schluss führt man nun noch einmal 7 Wiederholungen mit der kompletten ROM aus, so komme ich auf 3 x 7 = 21 Wdh. Wichtig hierbei: zwischen den 7er Sätzen werden kaum bis gar keine Pausen gemacht.

Die Anwendung dieser und anderer Techniken sollte sich ausgewogen und logischerweise auch mit einer bestimmten Abwechslung gliedern. Das zu häufige und übertriebene Anwenden führt evtl. zu Übertrainingszuständen der beübten Muskulatur und/oder zu raschen/hohen Anpassungsreizen. Vielmehr sollten diese und auch oben erwähnten “Parameter” vermischt und für jede einzelne Methode von kurzer Dauer angewendet werden.

Literatur:
[1] Benninghoff, Drenckhahn, D. (2003). Anatomie Band 1 16.A. Urban & Fischer: München – Jena
[2] Kurt Tittel, Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, Urban & Fischer Bei Elsevier; Auflage: 14. A. (August 2003)
[3] Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Urban & Fischer Verlag (2001)

Homegym: Hanteln und Geräte für das Training zu Hause

zuletzt aktualisiert am 31.03.2020

Viele Sportler und Trainingsneulinge entscheiden sich aus Geld- oder Zeitmangel für ein Homegym und damit für ein Training zu Hause. Nicht zuletzt um unabhängiger zu sein und sich sein Krafttraining nach seinen Bedürfnissen einzurichten. Wer hat damals als Jugendlicher keine Hantel oder einen Expander unter dem Bett gehabt.

Viele denken schon mit diesem spärlichen Equipment und ein paar Übungen die Welt aus den Angeln heben zu können, doch braucht es für dein Homegym weitaus mehr, wenn wir unser Training mit dem eines Studioworkouts vergleichen wollen.

Voraussetzungen für ein Homegym

  • Platz: Minimum 4m² Grundfläche
  • eine Deckenhöhe von mindestens 2 m um Geräten und dem Training Platz zu bieten
  • Ein Raum im Keller ist besser als der Dachboden, Stichwort: Klimatisierung in Sommer und Wintermonaten
  • passender Untergrund: auf teurem Teppich oder zarten Fließen ist ein Hanteltraining unpassend
  • Ruhe, denn wer wird schon gern beim Training gestört oder abgelenkt

Vorteile des Heimtrainings
Ein Heimtraining macht unabhängig, keine oder nur wenig störenden Einflüsse wirken auf einen, Geräte sind nie besetzt und auch die Kleiderordnung kann selbst bestimmt werden.

Die Anschaffung ist zunächst teuer, normalerweise entstehen danach aber keine weiteren Kosten, keine monatliche Gebühren, wie sie im Studio anfallen. Nicht zuletzt hat das Heimstudio jederzeit geöffnet und ist nie überfüllt.

Nachteile des Homegym
Zunächst die teure und aufwändige Anschaffung des Equipments, weiteres erhöhte Verletzungsgefahr da es i.d.R. keine Aufsicht gibt, zudem ist es schwieriger, Übungen und Techniken zu erlernen, wenn man sich mit niemandem austauschen kann, bzw. kein Trainer für Fragen zur Verfügung steht.

Nicht unbedingt alle Übungen, die im Studio möglich sind, kann man auch zu Hause ermöglichen, diverse Maschinen und Geräte lohnen sich einfach in der Anschaffung nicht.

Der Untergrund

Wie in den Voraussetzungen angesprochen, sollte das Training weder auf teurem Teppich, noch auf zerbrechlichen Fließen stattfinden. Zwei Möglichkeiten zur Schonung des Bodenbelags möchte ich mit auf den Weg geben. Variante “billig”: auf zum nächsten Teppichdiscounter und eine große Rolle Restposten-Teppich gekauft. Wichtig dabei: kein flauschiger Wohlfühl-Untergrund, sondern relativ hartflächiger und vor allem dicker Teppich, der gut dämpft und stabil ist.

Das gute Stück jetzt verlegen, mit dem Messer zurecht-schneiden und fertig ist der Bodenbelag fürs Training. Tipp: Stellen, die besonders großen Belastungen ausgesetzt sind und auf denen zumeist trainiert wird, zusätzlich “polstern”.

Dazu einfach größere Stücken Teppich zusätzlich unterlegen und so eine Doppelschicht schaffen. Variante “teuer” : in diversen Shops erhältliche Bodenmatten kaufen und auslegen. Vorteil: sieht gut aus, dämpft perfekt und ist nahezu unverwüstlich, der Nachteil liegt ganz klar im Preis.

Was benötigt man für ein gutes Heim-Studio?

Erst einmal muss man sich bewusst werden, eine nicht geringe Menge an finanziellen Mitteln in sein Hobby stecken zu müssen, um es optimal nutzen zu können. Es mag abschrecken, aber 500-1000 € für Grundequipment sollte schon eingeplant werden. Was nicht fehlen darf und wirklich wichtig ist:

  • Trainingsbank
  • Langhantel und Kurzhantelstangen
  • ausreichend Gewichtsscheiben
  • Klimmzugstange
  • Langhantelablage/Powerrack
  • Gerüstböcke

optional

  • Latzugturm,Trizeps/Bizeps-Züge
  • Beinstrecker/Curl
  • Scott-Curlpult
  • Heimtrainer/Fahrradergometer

Homegym Training

Die Trainingsbank ist Basisgegenstand und sollte bis zu 200kg oder mehr belastbar sein, ein optionales Curlpult oder eine Beinstrecker/Curl-Ergänzung ist nie verkehrt. Die Bank sollte außerdem eine verstellbare Lehne und Hantelablage besitzen, falls nicht, kommt das Powerrack bzw. eine zusätzliche Ablage ins Spiel, die man auch separat erwerben kann und mit denen u.a. auch das Beintraining ermöglicht wird.

80-100kg an Gewichstsscheiben klingen zunächst viel, sind jedoch für den Anfang optimal. Eine Klimmzugstange kann schon für 20€ erworben werden und wird i.d.R. mit dem Türrahmen verschraubt (Türreck). Die angesprochenen Gerüstböcke sind perfekt für diverse Dip-Varianten geeignet, im Baumarkt kosten sie in etwa 40-60€. Man sollte darauf achten, dass sie in der Höhe verstellbar sind, relativ breite Standflächen besitzen und bis mindestens 200kg belastbar sind.

Empfehlenswertes Equipment

Beim Thema Hantelbank scheint es nur 2 Kategorien zu geben: die unverwüstlichen, wirklich stabilen und den Rest, also Bänke aus Baumarkt, Aldi oder Ebay. Eine kostengünstige Variante und Amazonbeststeller ist die Premium Line Hantelbank. Verstellbar und bis zu 550Kg belastbar. Wer es hochwertiger und ebenso stabil haben möchte,

Premium Line Hantelbank 

Noch wesentlich günstiger, dennoch robust aber nicht so flexibel verstellbar ist die Flachbank von Bad Company.

➤ Bad Company Hantelbank I Höhenverstellbare,... 

Dazu passend und um Bankdrücken sowie Kniebeugen oder Schulterdrücken zu ermöglichen, bietet sich ein Powerrack, zumindest eine Langhantelablage an. Gorilla Sports hat hier eine kostengünstige Alternative um Squats und co. platzsparend in Höhe und Tiefe zu realisieren:

➤ GORILLA SPORTS Multi Squat Rack... 

Ist mein zur Verfügung stehendes Platzangebot größer, sollte es schon ein richtiges Rack sein. Die Firma Body Solid bietet einen soliden Käfig für unter 400€ mit Klimmzugstange an:

➤ BODY-SOLID PPR-200 Powerline-Serie Power Rack mit... 

Leider fehlen beim Bodysolid weitere Griffmöglichkeiten für Klimmzüge und auch Dips lassen sich nur schwierig realisieren. Für nur 20-30 € mehr kann man sich jedoch ein Rack gönnen, das neben Monkey Bar (verschiedene Griffe für Klimmzüge) auch einen Latzug integriert hat:

Power Rack mit Monkey Bar 

Ein wirklich hochwertiges Rack ist unter diesen Preisspannen nicht zu bekommen, Barbarian Line und Powertech gehen da erst bei 600-800€ wirklich mit in den Ring. Alternativ kann man sich immer noch beim Metallbauer seines Vertrauens ein Angebot für ein ganz individuelles Käfigprojekt unterbreiten lassen.

Für die passenden Ausdauergeräte bieten sich Ergometer Testberichte an, gerade aber Rudergeräte haben ein gutes Preisleistungsverhältnis, da sie den ganzen Körper involvieren.

Und Hanteln?

Da hat man die Qual der Wahl, chromüberzogene Studioqualität, gummierte Scheiben oder übliches Gusseisen? Letzteres genügt i.d.R. vollkommen, wenn man nicht unbedingt optikversessen ist. Aber auch Gusseisenscheiben lassen sich manche Hersteller teuer bezahlen, ein wirklich faires Schnäppchen sind z.B. Sets von Movit:

Movit Gusseisen Kurzhantel 2er Set, Varianten...
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Movit Gusseisen Kurzhantel 2er Set, Varianten...
  • Beste MOVIT Qualität, Hantelset 30 kg
  • Hantelscheiben: Material: Eisen, Farbe: schwarz
  • Kurzhantelstange: Material: Eisen, Farbe: chrom,

Keine überzogenen Scheiben mit Betonkern (ja so etwas wird angeboten) und souveräne Sternverschlüsse im Set bis 2x 30Kg wählbar. Bei der Langhantelwahl kann man sich für Stern- oder Federverschlüsse entscheiden, der Schraubverschluss ist stabiler, eine Feder schneller gewechselt.

Worauf ich aber immer achten würde, ist die maximale Belastbarkeit, zwar kann man auf diese Angabe immer einen Puffer von 20-50Kg geben, ist aber eine Stange mit nur 120Kg Maximalbelastung angegeben hat sie in einem ernst gemeinten Homegym nichts zu suchen!

Gorilla Sports bietet hier eine 1,70m Stange die bis zu 200Kg belastbar ist für um die 30€ an, fairer Preis und eine von diesen Langhanteln befindet sich auch in meinem eigenen Heimstudio:

GORILLA SPORTS Langhantel-Stange mit...
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GORILLA SPORTS Langhantel-Stange mit...
  • GORILLA SPORTS LANGHANTEL FEDERVERSCHLUSS – hat eine Länge von 170 cm...
  • EINSATZ / TRAINING – die Hantelstange ist perfekt für ein effizientes...
  • HIGHLIGHTS – hochwertiges Material sorgt für Stabilität und...

 

Die Trainingserfahrung und Verletzungsprophylaxe

Bevor man sich als blutiger Anfänger in seine neu erworbenen Trainingsutensilien stürzt, sollte man sich über die wichtigsten Grundlagen und Übungen im Sport bewusst sein, aus Fehlern durch Selbstüberschätzung und unsinnige Ausführung können schwere gesundheitliche Folgen resultieren. Deshalb sollten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben zunächst mit wenig Gewicht und evtl. mit Aufsicht eines erfahrenen Athleten geübt werden.

Geht es auch anders?

Natürlich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kurz ‘BWE’ (aus dem Englischen, für ‘Bodyweight Exercises’) bieten sich an, nur muss man hier sehr stark differenzieren, da die Effektivität gegenüber dem schweren Hanteltraining um einiges geringer ist.

Wer dennoch etwas für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness tun will, sollte sich diese Zeilen genauer ansehen: LowTech-Training für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel werden neben klassischen BWEs auch diverse Improvisationsmöglichkeiten gegeben, dennoch ein moderates und durchaus effektives Krafttraining auf die Beine zu stellen.