Bodybuilding & Fitness Rezepte zum Abnehmen, Zunehmen & Muskelaufbau

Low Carb Protein Eis und Frozen Joghurt Rezepte zum selber machen

Der Sommer ist da und die Temperaturen klettern nach oben, wer hat da nicht Lust auf Frozen Yoghurt oder Protein Eis? Am besten gleich noch Low Carb und zum selber machen! Eine kleine eiweißreiche Erfrischung ist hier also willkommen.

Das Problem ist nur, dass viele der heute so verfügbaren Snacks leider die reinsten Kalorien- und Kohlenhydratbomben sind. Es geht aber auch Low Carb und genau das wollen wir euch hier zeigen.

Low Carb Frozen Yoghurt

Zutaten:

  • Naturjoghurt 0,1% Fett
  • gefrorene Himbeeren (alternativ auch andere)
  • Xucker light 
  • 1-2 Scoop Whey (Erdbeer, Himbeer, Kirsch, je nach Bedarf)

Zubereitung

Die gefrorenen Früchte in eine große Schale geben und gut zerkleinern. Achtet darauf, dass die Früchte wirklich richtig schön tiefgefroren sind. Danach gibt man den Naturjoghurt dazu und rührt das ganze gut unter. Jetzt noch das Whey dazu und zu guter letzt mit Xucker abschmecken und schon ist der Low Carb Frozen Yoghurt fertig.

Durch die gefrorenen Früchte geht die Kälte sofort in den Yoghurt über und er friert auch leicht, sodass das ganze sofort zum Verzehr geeignet ist und nicht erst noch kühlen muss.

 

Protein-Eis

Zutaten:

  • 250g Magerquark
  • 150ml Milch 1,5% Fett
  • 2 Scoop Whey / Whey natural (Geschmack nach Bedarf)
  • Eisstiel
  • leere Joghurtbecher

Zubereitung

Man nimmt sich eine große Schüssel und gibt dort den Magerquark hinein. Diesen verrührt man nun gut mit der Milch, bis eine lockere cremige Masse entsteht. Anschließend gibt man das Wheyprotein in seiner favorisierten Geschmacksrichtung hinzu und rührt es mit unter.

Jetzt verteilt man die Masse gleichmäßig auf die leeren Joghurtbecher und versieht diese mit Eisstielen. Das Ganze kommt man für ein paar Stunden in den Kühlschrank und voilà fertig ist euer Protein-Eis. Und Low Carb ist es obendrein auch noch.

 

Low Carb Eis

Zutaten:

  • gefrorene Früchte (idealerweise Erdbeeren, Himbeeren, Beerenmix)
  • fettarmer Yoghurt 0,1%
  • Xucker Light
  • optional mit Chia Samen verzieren

Zubereitung

Zuerst nimmt man sich eine Schüssel, zerkleinert die gefrorenen Früchte und gibt sie in die Schüssel. Den Yoghurt sollte man vor der Zubereitung des Eises, eine Weile ins Tiefkühlfach legen, damit er leicht angefroren ist. Diesen gibt man dann zu den zermalenen gefrorenen Früchten hinzu und süßt das Ganze noch mit etwas Xucker light.

Alternativ kann man auch braunen Xucker verwenden, je nach dem was einem besser schmeckt. Die ganze Masse schön umrühren und schon ist das Eis fertig. Wenn es euch zu flüssig sein sollte, dann einfach nochmal für ein paar Minuten in den Tiefkühlschrank.

Low Carb Eis & Frozen Joghurt Rezepte

Blaubeer Frozen Yoghurt mit Cornflakes

Zutaten:

  • 600g Yoghurt
  • 1 TL Vanille-Xucker
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 50g Xucker-Schokodrops
  • 100g Blaubeeren / Himbeeren
  • etwas Cornflakes

Zubereitung

Die Xucker Schokodrops  werden in eine Schale mit warmem Wasser gegeben und unter ständigem Rühren zum Schmelzen gebracht. In einer separaten Schüssel nun den Yoghurt, Xucker Vanille und die Kokoksraspeln gut vermischen. Jetzt wird eine Hälfte der Blaubeeren püriert. Die andere Hälfte bleiben wie sie sind, diese werden später noch benötigt. Zum Anrichten werden kleine Gläser benötigt.

Diese werden etwas Yoghurtmasse befüllt, darauf einen kleinen Löffel Schokolade und darauf wiederum noch etwas mehr von der Yoghurtmasse. Anschließend werden die pürierten und die übrigen ganzen Blaubeeren darauf gegeben. Anschließend wird die restliche Schokolade auf die Gläser aufgeteilt. Als Topping werden einfach ein paar Cornflakes drübergestreut und schon ist der Blaubeer Frozen Yoghurt mit Cornflakes fertig.

Protein Shake Rezepte für den Muskelaufbau

Gelangweilt davon Milch oder Wasser stupide mit Proteinpulver zu shaken und dadurch keine wirkliche Geschmackssensation zu erreichen? Dann haben wir hier 12 wirklich leckere, gesunde und zum Teil exotische Varianten den üblichen Protein Shake deutlich aufzupeppen. Ob Vitamine lieferndes Obst, ballaststoffreiche, sättigende Nüsse oder völlig neue Kreationen: es ist für jeden etwas dabei um die eigene Ernährung etwas zu bereichern!

Viele der Rezepte kommen theoretisch auch ohne Pulver aus und lassen sich mittels Magerquark oder griechischem Joghurt dennoch eiweißreich gestalten.

1) Erdbeer-Bananen Shake

Zutaten

  • 400 ml Mandelmilch
  • Banane (klein schneiden)
  • handvoll Edbeeren
  • 2 EL Wheyprotein neutral

Alles ab in den Mixer und so lange durchquirlen bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.

2) Soja-Mandel Shake

Zutaten

  • 400 ml Sojamilch
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 2 EL Proteinpulver (Vanille/Neutral)
  • 1 EL griechischer Joghurt
  • 1 TL Honig
  • Eiswürfel

3) Vanille-Kaffee Protein Shake

Protein Shake Rezepte Kaffee

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 2 EL Proteinpulver Vanille
  • 1 EL instant Kaffeepulver
  • Eiswürfel

4) Erdnussbutter-Chia-Bananen Shake

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • 1 EL Chia-Samen
  • 2 EL Proteinpulver Vanille

Ab in den Mixer – ein eher kalorienreicher Shake für den Muskelaufbau.

5) Haferflocken Beerenmix

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 50 g Haferflocken (fein oder instant)
  • 50 g gefrorene/frische Beeren (ungesüßt)
  • etwas Stevia für den Geschmack
  • 1 EL griechischer Joghurt
  • Eiswürfel

Ein vor Energie und Vitaminen nur so strotzender Shake, aus dem Mixer in den Mund!

6) Beeren-Shake

Protein Shake Rezepte Beeren

Zutaten

  • 2 Messlöffel Whey Proteinpulver
  • 15 Heidelbeeren
  • 15 Himbeeren
  • 5 Erdbeeren
  • 400 ml Milch
  • Handvoll Eis

7) Schoko Kaffee-Shake

Zutaten

  • 2 Messlöffel Whey Schoko
  • 200 ml Tasse Magermilch
  • Handvoll Eiswürfel
  • 100 ml Wasser
  • 1 Espresso

Eiweiß, Koffein und wenig Zucker, was will man mehr?

8) Tropical Mix

Protein Shake Rezepte Tropical

Zutaten

  • 1 Messlöffel Proteinpulver
  • 200ml Ananassaft
  • 100ml Kokosnusmilch
  • Esslöffel Sahne (48% Fett)
  • ½ gefrorene Banane
  • Stevia (optional)
  • Handvoll Eiswürfel (optional)

9) Erdbeer Cheese-Cake-Shake

Zutaten

  • 200ml Tassen Wasser/Milch
  • 6-8 Erdbeeren
  • 4 EL fettarme Sour-Cream
  • 1 Messlöffel Proteinpulver Vanille- oder Erdbeer
  • Xucker  (optional)

10) Zimt-Walnuss Bombe

protein shake rezepte zimtZutaten

  • 2 Messlöffel Proteinpulver Vanillegeschmack
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL gemahlene Walnüsse
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 300 ml fettarme Milch
  • Handvoll Eiswürfel
  • 2 TL Chia-Samen  (optional)

11) Vitamin-Quark Frühstück

Zutaten

  • Saft aus 3 ausgepressten Orangen
  • 200 g Magerquark
  • halbe Banane
  • 50 g Ananas
  • 200 ml Mandelmilch

12) veganer Alleskönner

Zutaten

  • 400 ml Reis/Mandelmilch
  • 2 EL Sojaproteinpulver (neutral oder Vanille)
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Zimt
  • 2 EL Blaubeeren
  • handvoll Erdbeeren

Protein Shake Zutaten

Die meisten der aufgeführten Lebensmittel sind in jedem gut sortierten Supermarkt und Reformhaus/Drogerie zu finden. Sinnvoll beim Eiweißpulver, sollte es Verwendung finden, ist eine passende Löslichkeit. Im folgenden passende Empfehlungen für Wheyprotein mit Geschmack und als neutrale Variante bei guter Löslichkeit:

ESN Designer Whey Protein, Vanilla, 1 kg TNT NAKED WHEY Protein-Pulver 1kg Beutel Myprotein Impact Whey Protein Unflavoured, 1er Pack 

Low Carb Thunfisch Rezepte sind eiweißreich, im Normalfall ohne Zucker und mit ein paar Gramm an ungesättigten Omega-Fetten bestückt. Klingt gut und stellt im Prinzip auch schon alleinstehend einen optimalen Low-Carb Snack mit hohem Proteingehalt für Sportler dar.

Wir beweisen euch, dass man den Fisch nicht nur langweilig aus Dosen löffeln kann und stellen leckere Thunfisch Rezepte vor.

Thunfisch Blumenkohl Brokkoli Auflauf

Klingt aufwendig, ist es aber nicht. Ein wirklich ballaststoffreicher, vor Protein strotzender und wirklich leckerer Auflauf. Der Kohlenhydratanteil tendiert gegen Null und satt wird man in jedem Fall.

Zutaten
2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft
halber Blumenkohl-Kopf
halber Brokkoli-Kopf
halbe kleine Zwiebel
Reibekäse oder Mozarella

Rezept für 2 Personen

einfache low carb thunfisch rezepteDen Blumenkohl und Brokkoli klein schneiden, andünsten und zusammen mit der Zwiebel (entweder Ringe oder klein geschnitten) in eine Auflaufform. Den Thunfisch dazu und alles gut durchmengen. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und den Käse am Ende darüber geben (Mozarella in Scheiben schneiden). Den Auflauf so lange backen, bis der Käse leicht braun wird (etwa 30 Minuten).

Low Carb Thunfisch Pizza

Hier möchte ich genau 2 verschiedene Varianten der Thunfisch Pizza vorstellen, die sich in der Anzahl ihrer Zutaten und dem benötigten Aufwand unterscheiden.

In der ersten werden lediglich 2-3 Eier mit einer Dose Thunfisch in einer Rührschüssel vermengt. Vorher den Fisch gut abtropfen lassen und zunächst mit einer Gabel zerdrücken. Anschliessend Eier und Fisch mit einem Stabmixer verquirlen. Nun breitet man den Teig großzügig auf einem Backblech mit Backpapier aus, belegt ihn entsprechend und haut das ganze bei 200° für etwa 20-30 Minuten, bzw. bis zur gewünschten bräune des Käses in den Backofen.

Variante 2 ergänzt Fisch und Eier mit etwa 50-100g Fetakäse, ein paar Zwiebeln und bei Bedarf ein paar getrocknete Tomaten. Wie auch im ersten Thunfisch Rezept wird alles vermixt und dann auf einem Backbleck verteilt. Belegen kann man das ganze dann nach seinen eigenen Wünschen z.B. mit Gemüse, Schinken oder Zwiebeln.

Low Carb für Einsteiger: Der 30 Tage Plan für...
175 Bewertungen
Low Carb für Einsteiger: Der 30 Tage Plan für...
  • 96 Seiten - 02.05.2017 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published...

Low Carb Thunfisch Frikadellen

Das Thema war einfache Rezepte und so geht es auch weiter – theoretisch keine 10 Minuten dauern diese Buletten, Frikadellen oder auch Fleischpflanzerl.

Zutaten
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
2 Eier
1 mittelgroßße Zwiebel
2 EL Creme Fraiche
(optional 2 Knoblauch Zehen)

Den Thunfisch in einer Schüssel zerkleinern, Ei und Creme Fraiche dazu geben. Die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden und in die Masse einbringen. Gern mit Salz und Pfeffer abschmecken und daraus Frikadellen formen. Nun das ganze in einer heißen Pfanne anbraten und mit frischem Salat servieren.

Thunfisch-Ei Salat

Wenn Eiweißbombe, dann richtig! Schnell gemacht und mit allerhand Gemüse möglich.

Thunfisch Rezepte Low Carb

Zutaten
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
3 Eier
Dose Mais
halbe Salatgurke
3-4 mittelgroße Tomaten
2 Salatherzen
2 EL Chia-Samen
3 EL Olivenöl

Die Eier kochen und vierteln, dass Gemüse klein schneiden und alles in eine große Schüssel geben. Gutes Öl, etwas Salz und Pfeffer, Feta oder Mozarella runden den Geschmack ab.

Salat-Käse Thunfisch Wrap

Da muss man aber auch erstmal drauf kommen, Thunfisch in etwas völlig getreidefreies einzuwickeln. Ob als Partysnack wenn mal wieder glutenunverträgliche Gäste am Start sind, oder für ein kleines Abendessen – Arbeit macht das nicht.

Zutaten
4-5 große Blätter eines Eisbergsalatkopfes
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
4-5 Cocktailtomaten
4-5 Scheiben Käse

Ein großes Salatblatt mit einer Scheibe Käse belegen und etwas Thunfisch darauf platzieren. Die Tomaten klein schneiden und dazu legen, ein paar Tropfen Balsamico-Essig und etwas Walnuskernöl (optional Olive) runden den Geschmack ab. Nun das Salatblatt und den Käse vorsichtig einrollen und mit 2 Zahnstochern fixieren. Zum Direktverzehr oder über Nacht im Kühlschrank – es wird schmecken!


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema Low Carb Thunfisch Rezepte? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

vegetarische Rezepte und vegane Eiweißquellen

Vegetarische Rezepte und vegane Ernährung liegen zurzeit voll im Trend. Einige mögen den Geschmack von Fleisch nicht, anderen liegt die eigene Ökobilanz oder das Wohl der Tiere am Herzen. Die Gründe sind vielfältig und individuell. Für uns Grund genug über den Tellerrand zu schauen und diese Vielfalt zu entdecken.

Kraftsport und Bodybuilding mit vegetarischer Ernährung? Da rümpfen viele die Nase. Geht nicht? Gibt’s nicht! Dieser Artikel beleuchtet die besten vegetarischen Eiweissbomben und klärt über deren Vor- und Nachteile auf.

Milchprodukte & Eier

vegetarische rezepte und eiweißquellenMilchprodukte sind, sofern ungezuckert eine gute Low Carb Eiweißquelle und bieten eine wahnsinnige Vielfalt an Möglichkeiten für vegetarische Rezepte. Magerquark, Käse und Whey liefern Eiweiss in konzentrierter Form und lassen sich leicht zu vielen leckeren Gerichten verarbeiten. Wheyprotein ist schnell verfügbar und deshalb ideal für die Zubereitung eines Post-Workout Protein Shake. Casein aus Käse und Quark wird langsam verdaut und speist über lange Zeit den Aminosäurenpool. Wer eher Problem mit zu viel als zu wenig Essen hat sollte zu Casein greifen da es lange sättigt.

Magerquark sandig und fade? Probiere mal dieses vegetarische Rezept für Tiramisù

  • 250g Magerquark
  • 2 Eier
  • 4 Löffelbiquits (zerbröselt)
  • 2 EL Zucker
  • Amaretto
  • Espresso
  • Kakaopulver

Die Eier trennen und das Eiweiss mit einer Prise Salz steif schlagen. Das Eigelb mit dem Zucker und dem Magerquark und einem Schuss Amaretto schaumig schlagen und das Eiweiss darunter ziehen. Die Löffelbiquits grob zerbröselt in Gläser geben du mit Espresso tränken. Dann die Magerquarkcreme oben drauf geben und mit Kakaopulver bestreuen.

Eier sind der Referenzwert für biologische Wertigkeit. Obwohl ihr Eiweissgehalt weniger hoch ist als von vielen angenommen, enthalten sie doch alles was wir brauchen. Eier lassen sich gut als Bindemittel beim Backen und Kochen einsetzen. Aber auch als Hauptgericht, Low-Carb Snack oder Aperitif machen sie eine gute Form.

Russische Eier

  • 8 Eier
  • 4 EL Mayonnaise
  • 2 TL Senf
  • Muskatnuss, Salz
  • Schnittlauch

Die Eier hart kochen (10 Minuten) und halbieren. Die Eigelbe mit der Mayonnaise und dem Senf vermischen. Mit Muskatnuss und Salz abschmecken. Die Eigelbmasse in einen Spritzbeutel geben und die Eier damit füllen. Mit Schnittlauchröllchen garnieren.

vegetarische Rezepte mit Soja

Soja ist der vegane Low Carb Alleskönner und ein äußerst eiweißreiches Lebensmittel. Keine andere vegane Eiweißquelle hat eine so hohe biologische Wertigkeit wie Soja. Doch im besonderen für Nicht-Vegetarier ist Tofu und Co. nicht gerade oben auf der Liste der Lieblingsnahrungsmittel. Dabei ist Tofu durch seinen geringen Eigengeschmack sehr wandelbar und vielseitig in der Küche einsetzbar. Die Sojabohne lässt sich auch frisch (Edamame) oder getrocknet geniessen. Probiere als Vorspeise zum Sushi ein Paar Edamame. Die jungen Sojabohnen werden in der Schote gedämpft und mit groben Salz abgeschmeckt. Die Bohnen werden aus der Schote gelutscht (die Schote wird dabei nicht gegessen) und liefern dir 18g Eiweiß pro 100g.

Tofu muss nicht Fade und wabbelig sein! Sein Geschmack und seine Konsistenz sind in erster Linie durch die Würzung und Zubereitungsmethode bestimmt. Tofu enthält viel Feuchtigkeit die die Auswirkungen auf die Konsistenz hat. Kleine Stücke verlieren beim Braten Feuchtigkeit und werden dadurch fester. Auch kann es Helfen den Tofu auszupressen.

Chilli con Tofu

  • 500g Tofu
  • Eine Dose rote Bohnen (Red Kidney, „Indianerbohnen“)
  • Eine Dose weisse Bohnen
  • Eine kl. Dose Tomatenkonzentrat
  • 1 grosse Zwiebel, gewürfelt
  • Grüne Paprika, gewürfelt
  • Chilipulver
  • Gemüsebrühe
  • Frische Korianderblätter, gehackt

Damit der Tofu eine krosse leckere Konsistenz bekommt sollte er in Scheiben geschnitten werden. Diese Scheiben dann mit einem Küchenpapier auspressen um die Feuchtigkeit zu reduzieren. Mit einer Gabel den Tofu gut zerdrücken so das kleine Brösel entstehen. In einer beschichteten Bratpfanne Olivenöl sehr heiss werden lassen. Den Tofu darin portionenweise (drei Portionen) sehr stark anbraten. Dabei sollte er schon mal mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Den Tofu dann zur Seite stellen. In derselben Pfanne die Zwiebel anschwitzen und nach einer gewissen Zeit das Tomatenmark mitdünsten. Die Paprikawürfel dazugeben und mit der Brühe ablöschen. Viel Chilipulver dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen bis die Paprika gar sind. Wer es lieber scharf mag kann noch 1-2 zwei scharfe Chilis dazugeben. Dabei sollte man die Chilis vorher probieren um es nicht zu übertreiben. Die abgetropften, abgewaschenen Bohnen und den Tofu dazugeben und nur noch warm werden lassen. Mit Salz und dem Koriandergrün abschmecken. Dazu passen Brot und saure Sahne.

Im Bioladen und grösseren Supermärkten gibt es geräucherten Tofu zu kaufen der sich ausgezeichnet als Speckersatz verarbeiten lässt. Dazu sollte der Tofu fein gewürfelt und kross in Olivenöl angebraten werden.

Spaghetti Carbonara

  • 300g Spaghetti
  • 5 Eier
  • 150g geriebener Parmesan
  • 200g geräucherter Tofu, in Würfel

Gut gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. In einer beschichteten Bratpfanne die Tofuwürfel kross braten, Pfanne vom Herd nehmen. Die Spaghetti im Wasser al dente kochen. 4 Eier mit dem Parmesan verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spaghetti abgiessen und zum Tofu geben. Die Ei/Käsemasse dazugeben und schnell umrühren. Das Ei sollte dabei nicht gerinnen sondern eine cremige Sauce ergeben.

Seitan – Getreide als vegane Eiweißquelle

Seitan ist ein Produkt aus reinem Weizeneiweiss (Gluten) dass es in verschiedenen Formen zu kaufen gibt. Seitan lässt sich aber auch leicht selber aus Weizenkleber herstellen wobei die gekauften Produkte in der Regel einfacher in der Handhabung und fester im Biss sind. Es gibt nicht „den“ Seitan, seine Nährwerte unterscheiden sich stark von der Rezeptur. So gibt es Produkte die zwischen 20 und 50g Eiweiss auf 100g enthalten. Das Eiweiss des Weizen ist kein vollwertiges Eiweiss und hat nur eine geringe biologische Wertigkeit von 51-59. Deshalb sollte Seitan mit anderen Proteinquellen kombiniert werden.

Stellt man den Seitan selber her hat man die Nährwerte am besten im Griff. Dazu gibt es fertige Kits zu kaufen oder man nimmt einfach reinen Weizenkleber, den man im Internet bestellen kann.

Seitansteaks

  • 100g Weizenkleber
  • 100ml Wasser
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Rosmarinpulver

Den Weizenkleber gut mit den Gewürzen mischen. Der Kleber schmeckt ohne Gewürz nach nichts. Deshalb gilt hier die Devise „viel hilft viel“. Sobald das Wasser hinzugegeben wird muss es schnell gehen da sofort ein gummiartiger Ball entsteht der sich nur schwer kneten lässt. Deshalb ist es auch wichtig den trockenen Kleber zu würzen und nicht den Teig. Nach dem Kneten den Teig eine Weile ruhen lassen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben nun in einem Dampfgarer oder Dampfkorb 40 Minuten dämpfen. Die Steaks können vorbereitet werden. Zum Schluss müssen sie nur noch gebraten werden.

Buchtipps für noch mehr Rezepte

Vegetarisch! Das Goldene von GU: Rezepte zum Glänzen und Genießen
Low Carb Vegetarisch: Über 50 kohlenhydratarme Rezepte für Vegetarier (Low Carb Rezepte, Kochen, Rezepte zum Abnehmen, Rezepte ohne Kohlenhydrate
Vegan kann jeder!: Über 100 unkomplizierte Rezepte für jeden Tag – das eat this! Kochbuch

gesunde Haferflocken Rezepte zum Frühstück

Haferflocken sind vielseitiger als man denkt, denn man kann die kleinen Getreideflocken als Müsli mit Milch anrichten, in Wasser kochen, sie anrösten, oder gar backen. Sie sind reich an Ballaststoffen (10g/100g), Zink, Vitamin B1,6, Eisen, Magnesium und Phosphor. Das enthaltene Glucan soll zudem eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben und ihn sogar senken [1].

Der folgende Artikel zeigt leckere und gesunde Beispiele um Haferflocken abwechslungsreich, z.B. in einem Frühstück unterzubringen.

Bananen Kakao Chia-Flocken

Klingt exotisch – ist es auch. Und noch dazu eine wahre Nährstoffbombe, neben den vielen gesunden Inhaltsstoffen der Chiasamen (Ballaststoffe, Omega 3,6), ergänzt etwas Zimt zum Stoffwechsel anregen das ganze geschmacklich ideal. Dazu gesellen sich eine viertel bis halbe Banane und etwas Kakao-Pulver.

Haferflocken Rezepte gesundes fruehstueck

Zutaten
50-100g grobe Haferflocken
viertel bis halbe Banane
1 TL ungesüßtes Kakaopulver
15-20g Chia Samen
Milch (laktosefrei, Mandel- oder Cocosmilch)
1 TL Zimt

Für etwas mehr Eiweiß darf auch 1 zusätzlicher Scoop Schoko-Whey hinzugefügt werden. Die Bananen in Scheiben schneiden und den Rest mit Milch vermengen. Diese Mischung ist reich an Kalium, Protein und Ballaststoffen – Ideal zum Frühstück!

gekochte Kokos Haferflocken

Schnell zubereitet und vielseitig erweiterbar. Diese gekochte Variante kann mit Nüssen oder diversem Obst ergänzt und aufgewertert werden.

Zutaten
150-200g grobe Haferflocken
300-350ml Milch
30-50g Kokosraspeln
1 TL Zimt
Xucker
Nüsse oder Obst (optional)

Einfach etwas Milch zum kochen bringen, die Haferflocken und Kokosraspeln hinzugeben und alles auf mittlerer Hitze für 5min köcheln lassen. Servieren und nach belieben mit Apfelscheiben, Mandeln, Rosinen oder Beerenobst garnieren.

Joghurt-Blaubeer Flocken

Äußerst sättigend, reich an hochwertigem Eiweiß und mit Blaubeeren noch reich an Vitaminen und Antioxidantien. Griechischer Joghurt bietet ein hervorragendes Aminosäurenprofil und als Bonus ein paar nützliche Bakterien für die Darmgesundheit. Etwas Honig peppt dieses simple, aber leckere Frühstück auf.

Haferflocken Rezepte Frühstück

Zutaten
100-150g griechischer Joghurt / Skyr
75-100g Haferflocken
50g Blaubeeren
1-2 EL Honig

Einfacher geht es nicht: den Joghurt in ein kleines hohes Gefäß geben, die groben oder feinen Haferflocken darüber und oben drauf die Blaubeeren und etwas Honig. Vermischt oder in Schichten ein Genuß.

gebackene Apfelflocken

Ein relativ einfaches und schnelles Backrezept, das je nach gewünschtem Kohlenhydrat/Zuckeranteil mit Honig, Zucker, Xucker oder Proteinpulver abgewandelt werden kann. Frisch und warm aus dem Ofen genau so schmackhaft wie als kalter Snack Zwischendurch.

Zutaten
250-300g Haferflocken
75-100g Wheyprotein (Schoko oder Vanille)
250-300ml Milch
2-3 Eier
30-50g gemahlene Mandeln
1 geriebener oder gestückelter Apfel
3-4 EL Olivenöl
1,5 TL Zimt

Rezept für 1-2 Portionen

Alle trockenen Zutaten in eine größere Schüssel geben, den Rest in einer kleineren kräftig verrühren. Nun die flüssige Masse auf die trockenen Flocken und das Pulver geben und alles gut vermengen. Den Ofen vorheizen und alles in einer Backform bei 200°C für etwa 30 Minuten backen. Fertig ist dieser kleine Haferflockenkuchen, wenn man ein Messer in die Mitte sticht und es sauber, also ohne Rückstände wieder herausziehen kann.

Empfehlung & passende Zutaten

Xucker ➤ Xucker Premium 1kg kalorienreduzierte...  Whey Schoko ➤ Peak Whey Fusion, Schoko, 1000 g  Whey Vanille ➤ Peak Whey Fusion, Vanille, 1000 g  Chia-Samen ➤  Naturacereal Premium Chia Samen 

Quellen

[1] Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, Wolynetz MS, Lowe MK, Bradley-White P, Collins MW: Oat (-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutrition 1994; 48:465-474.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

low carb pfannkuchen rezepte

Ob süß oder deftig, zum Frühstück oder zwischendurch – Pfannkuchen sind lecker, gehen schnell und lassen sich auch Low Carb als ideale Eiweißquelle realisieren.

Dieser Artikel stellt diverse Rezepte vor, die überwiegend mit wenigen Kohlenhydraten sowie Zucker auskommen und auch ohne übliches Mehl.

Die empfohlenen Mengen können geringfügig abweichen, eines ist aber Gewiss: die hier verwendeten Zutaten sind gesund, lecker und eignen sich perfekt für die sportbezogene Ernährung und Diätunterstützung.

Frey Nutrition Protein Pancakes, 1er Pack (1 x 900...
163 Bewertungen
Frey Nutrition Protein Pancakes, 1er Pack (1 x 900...
  • Dieses Produkt ist kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche...

Frischkäse Pfannkuchen

Zutaten
100g Frischkäse
4-5 Eier
1-2 EL Olivenöl
1-2 Ceylon-Zimt
(Xucker bei Bedarf)

für 12 kleine Pfannkuchen (lassen sich besser wenden!)

Man denkt nicht, was Frischkäse dann doch für standfeste Fähigkeiten beweisen kann. Simpler geht es nicht, alles in einer Schüssel verrühren und ab in die heiße Pfanne. Schmeckt je nachdem ob Xucker hinzu gegeben wurde etwas süß, oder auch deftig mit Schinkenwürfeln und Käse ein echter Genuss.

Chia-Bananen Pfannkuchen

Zutaten
2 Bananen
4 Eier
2-3 EL Chia-Samen
50g Blaubeeren

für 8-10 Pfannkuchen

Nicht extrem Low-Carb, aber zumindest ohne Mehl und Eiweißpulver. Wie üblich alles verquirlen, die Bananen vorher breit drücken und für etwas mehr Fluffigkeit 1-2 Eier zusätzlich.

Idealerweise braten wir diese Pancakes in Kokosöl an. Chia-Samen  kann man entweder im Netz bestellen, oder im Reformhaus erwerben. Diese Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 u. 6), protein- und calciumreich und stoffwechselanregend.

low carb rezepte eierkuchen

Vanille-Mandel Pfannkuchen

Zutaten
200g Mandelmehl
3 Eier
250ml Wasser oder Milch
2 TL Xucker
Mark einer Vanilleschote

für 8-12 Pfannkuchen

2-3 g Kohlenhydrate pro 100g Pfannkuchen, sehr sättigend und reich an gutem Fett aus dem Festigkeit gebenden Mandelmehl. Ideal als Frühstück, garniert mit Erdbeeren oder sonstigem Beerenobst.

klassische Whey-Pfannkuchen

Zutaten
2-3 Scoops Wheyprotein (50-100g)
4-5 Eier
1-2 EL Walnusskernöl
150-200ml Milch
1 TL Ceylon Zimt

für 8-10 Pfannkuchen

Keine wirkliche Neuerfindung, jedoch sehr eiweißreich und zugleich kohlenhydratarm. Wer auf Süßstoff per se verzichten möchte, verwendet neutrales Whey und peppt den Teig mit Xucker oder Blaubeeren/Himbeeren (grundsätzlich relativ low-carb) auf.

Ansonsten kann man je nach belieben diverse Geschmacksrichtungen des Eiweißpulvers durchprobieren, aspartamfrei (eine eher schädliche Süßstoffart) sollte es dennoch sein und natürlich funktioniert neben Whey, auch das übliche Mehrkomponenteneiweiß.

Whey Protein Pulver – Eiweißpulver aus Molke...
492 Bewertungen
Whey Protein Pulver – Eiweißpulver aus Molke...
  • WAS IST TNT NAKED WHEY? Unser TNT NAKED WHEY ist ein ultrafiltriertes,...
  • GEEIGNET BEI LAKTOSE-INTOLERANZ: Dank dem Einsatz von Laktase ist unser TNT...
  • TOP-QUALITÄT MADE IN GERMANY: Bei der Herstellung unserer Produkte...

Quarkpfannkuchen mit Äpfeln

Zutaten
250g Magerquark
250ml Milch
4-5 Eier (getrennt)
1-2 Äpfel
1 TL Ceylon Zimt

Quark, Milch und Eigelb verrühren, das Eiweiß steif schlagen und unterheben. Die Äpfel klein schneiden und in den Teig geben.

Das ganze in die heiße Pfanne und fertig ist die Apfel-Zimt Eiweißbombe. Wenig Arbeit mit dem Plus an Apfel-Vitamin C und arm an Kohlenhydraten.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Magerquark Rezepte sind glutaminreich, relativ laktosearm, eine ordentliche Eiweißbombe, auf Magerstufe fettarm und vielseitig einsetzbar. Pur kriegt ihn wohl kaum jemand runter, mit ein paar einfachen Handgriffen und nützlichen Zutaten kann man den Quark jedoch erheblich in Geschmack und Nährwertebilanz aufwerten.

Ob als PWN, also nach dem Krafttraining mit Apfelmus und dem Insulinsensitivitäts-erhöher Zimt, im folgenden Artikel bekommt ihr 5 sinnvolle Magerquark Rezepte für den Muskelaufbau und zum abnehmen.

Apfelmus – die PWN Bombe

Es muss nicht immer der Protein Shake mit Dextrose oder Maltodextrin nach dem Training sein:

250-500 g Magerquark
etwas Mineralwasser zum auflockern
Apfelmus ohne zugesetztem Zucker
2-3 TL Zimt

optional Whey  neutral oder nach belieben mit Geschmack

Beerenobst – der Snackquark

einfach ein paar frische Himbeeren, Heidelbeeren oder Tiefkühlmischungen hinzufügen

250-500 g Magerquark
nicht gezuckerte Beeren
1-2 TL Chia-Samen
Xucker , oder ein Schuss Honig, wenn einem die Beeren zu sauer sind

Avocado-Quarkcreme

Low Carb Snack und reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren.

250 Gramm Quark
1 Avocado
Milch für die Konsistenz
Zimt
Eventuell Erdnussmus
Steviosid

Magerquark Rezepte

Frühstücksquark

schnelle und reichhaltige Lösung fürs Frühstück

250 g Magerquark
1 Handvoll gefrorene Waldbeeren
1,5 EL Whey Protein
1 Teelöffel Honig
1 Teelöffel Erdnussbutter
1 EL Haferflocken
1 TL Leinsamen
200 ml Wasser

alles in den Mixer

Topfentorte „light“

Quarkkuchen darf nicht fehlen!

2 Packungen Magertopfen (insgesamt 500 gramm)
150-200 ml Magermilch
1 Packerl Vanillepuddingpulver
2 Esslöffel Sauerrahm
Saft einer halben Zitrone
1 Packung Vanillezucker
2 Eier
Süßstoff nach Belieben, am besten flüssig

Rosinen nach Belieben

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen (Ober- und Unterhitze), Eiklar zu steifem Schnee schlagen. Die restlichen Zutaten mit dem Mixer zu einer geschmeidigen, homogenen Masse verarbeiten. Dann den Schnee vorsichtig unterheben. Den Teig in eine mittlere Tortenform (Durchmesser ca. 22-25 cm, mit Anithaft-Backfolie ausgelegt oder eine Silikonbackform verwenden) gießen. Bei 200°C, Ober- und Unterhitze für 45-55 Minuten backen. Etwas abkühlen lassen und aus der Form auf einen Teller stürzen.

Inspiriert aus unserer Magerquarkrezepte-Küche