Alles über Bodybuilding & Fitness Ernährung

Auf unserer Seite findest Du grundlegende Informationen zur ausgewogenen und richtigen Ernährung, um erfolgreich im Bodybuilding- und Fitness-Sport zu sein. Zu unseren Grundsätzen gehört es, Euch unabhängig über Natural Bodybuilding, Ernährung, Training usw. zu informieren.

Die richtige Sporternährung

Ein sportliches Training, sei es im Bereich Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding ist zwangsläufig an eine angepasste Ernährung gebunden. Diese ist je nach Ziel ebenso wichtig wie Training und Regeneration. Wird dieser Faktor ignoriert, verschenkt der Sportler enormes Potential, ob Diät oder Muskelaufbau – die passende Zufuhr von benötigten Nährstoffen ist unabdingbar für den sportlichen Erfolg.

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Definition Sporternährung

Sporternährung teilt sich in einen wissenschaftlichen und empirischen, also praktischen Bereich. Zum wissenschaftlichen Teil zählt der Bereich Sportmedizin, Ernährungswissenschaft und Sportwissenschaft. Praktisch gesehen stützt sich die Sporternährung auf Empfehlungen und Erfahrungen von Sportlern, Trainern und Ernährungsberatern.

Simple Sportnahrung für den Alltag

Gerade wenn es um Tipps zur richtigen Ernährung geht, wird oftmals viel zu viel nachgedacht und unnötig kompliziert strukturiert. Ein Ernährungsplan muss nicht grundsätzlich Einzug in den Alltag halten. Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier, eine komplette Umstellung von 0 auf 100 funktioniert selten, weder in einer Diät noch dem Muskelaufbau. Vielmehr macht es Sinn zunächst Stück für Stück kleinere Dinge umzustellen, z. B. die Erhöhung der Proteinzufuhr. Aber wie viele Proteine braucht ein Sportler? Laut Löffelholz [1] gelten 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll und gerechtfertigt. Die meisten Quellen gehen von 1,6-2,2g abhängig von vorhandener Muskelmasse und Trainingsumfang, aus.

Muskelaufbau durch Sporternährung forcieren

Neben der angesprochenen Deckung des Eiweißbedarfs und einer möglichst unkomplizierten Herangehensweise, steht eine gesunde Ernährung im Vordergrund. Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist von großer Bedeutung, weniger Einfachzucker, mehr komplexe Quellen wie Kartoffeln und Reis, ergänzt mit vitaminreichem Obst, bilden die Basis. Ebenso wichtig ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 1,5 – besser aber über 2 Liter, um die durch Schwitzen verlorene Wassermenge zu kompensieren.

Fettabbau mittels Low Carb

Eine der bewährtesten Diäten ist eine Fitness Ernährung die auf eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate basiert. Weniger Obst als Gemüse, Kartoffeln statt Brot und Pasta und eiweißreiche Nahrung kombiniert mit guten Fetten aus Nüssen, Fisch und Öl. Gerade unverarbeitetes, ballaststoffreiches Essen regt den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an.

Quellen
[1] Von Loeffelholz C. (2007). Leistungsernährung für Kraftsportler; Novagenics Verlag

Low Carb Protein Eis und Frozen Joghurt Rezepte zum selber machen

Der Sommer ist da und die Temperaturen klettern nach oben, wer hat da nicht Lust auf Frozen Yoghurt oder Protein Eis? Am besten gleich noch Low Carb und zum selber machen! Eine kleine eiweißreiche Erfrischung ist hier also willkommen.

Das Problem ist nur, dass viele der heute so verfügbaren Snacks leider die reinsten Kalorien- und Kohlenhydratbomben sind. Es geht aber auch Low Carb und genau das wollen wir euch hier zeigen.

Low Carb Frozen Yoghurt

Zutaten:

  • Naturjoghurt 0,1% Fett
  • gefrorene Himbeeren (alternativ auch andere)
  • Xucker light 
  • 1-2 Scoop Whey (Erdbeer, Himbeer, Kirsch, je nach Bedarf)

Zubereitung

Die gefrorenen Früchte in eine große Schale geben und gut zerkleinern. Achtet darauf, dass die Früchte wirklich richtig schön tiefgefroren sind. Danach gibt man den Naturjoghurt dazu und rührt das ganze gut unter. Jetzt noch das Whey dazu und zu guter letzt mit Xucker abschmecken und schon ist der Low Carb Frozen Yoghurt fertig.

Durch die gefrorenen Früchte geht die Kälte sofort in den Yoghurt über und er friert auch leicht, sodass das ganze sofort zum Verzehr geeignet ist und nicht erst noch kühlen muss.

 

Protein-Eis

Zutaten:

  • 250g Magerquark
  • 150ml Milch 1,5% Fett
  • 2 Scoop Whey / Whey natural (Geschmack nach Bedarf)
  • Eisstiel
  • leere Joghurtbecher

Zubereitung

Man nimmt sich eine große Schüssel und gibt dort den Magerquark hinein. Diesen verrührt man nun gut mit der Milch, bis eine lockere cremige Masse entsteht. Anschließend gibt man das Wheyprotein in seiner favorisierten Geschmacksrichtung hinzu und rührt es mit unter.

Jetzt verteilt man die Masse gleichmäßig auf die leeren Joghurtbecher und versieht diese mit Eisstielen. Das Ganze kommt man für ein paar Stunden in den Kühlschrank und voilà fertig ist euer Protein-Eis. Und Low Carb ist es obendrein auch noch.

 

Low Carb Eis

Zutaten:

  • gefrorene Früchte (idealerweise Erdbeeren, Himbeeren, Beerenmix)
  • fettarmer Yoghurt 0,1%
  • Xucker Light
  • optional mit Chia Samen verzieren

Zubereitung

Zuerst nimmt man sich eine Schüssel, zerkleinert die gefrorenen Früchte und gibt sie in die Schüssel. Den Yoghurt sollte man vor der Zubereitung des Eises, eine Weile ins Tiefkühlfach legen, damit er leicht angefroren ist. Diesen gibt man dann zu den zermalenen gefrorenen Früchten hinzu und süßt das Ganze noch mit etwas Xucker light.

Alternativ kann man auch braunen Xucker verwenden, je nach dem was einem besser schmeckt. Die ganze Masse schön umrühren und schon ist das Eis fertig. Wenn es euch zu flüssig sein sollte, dann einfach nochmal für ein paar Minuten in den Tiefkühlschrank.

Low Carb Eis & Frozen Joghurt Rezepte

Blaubeer Frozen Yoghurt mit Cornflakes

Zutaten:

  • 600g Yoghurt
  • 1 TL Vanille-Xucker
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 50g Xucker-Schokodrops
  • 100g Blaubeeren / Himbeeren
  • etwas Cornflakes

Zubereitung

Die Xucker Schokodrops  werden in eine Schale mit warmem Wasser gegeben und unter ständigem Rühren zum Schmelzen gebracht. In einer separaten Schüssel nun den Yoghurt, Xucker Vanille und die Kokoksraspeln gut vermischen. Jetzt wird eine Hälfte der Blaubeeren püriert. Die andere Hälfte bleiben wie sie sind, diese werden später noch benötigt. Zum Anrichten werden kleine Gläser benötigt.

Diese werden etwas Yoghurtmasse befüllt, darauf einen kleinen Löffel Schokolade und darauf wiederum noch etwas mehr von der Yoghurtmasse. Anschließend werden die pürierten und die übrigen ganzen Blaubeeren darauf gegeben. Anschließend wird die restliche Schokolade auf die Gläser aufgeteilt. Als Topping werden einfach ein paar Cornflakes drübergestreut und schon ist der Blaubeer Frozen Yoghurt mit Cornflakes fertig.

Fleisch und Gemüse auf Teller angerichtet: Ernährung nach Dr. Feil

Im Bodybuilding wird oft davon gesprochen, dass die Ernährung zu etwa 50% (oder noch mehr) den Erfolg ausmacht. Insbesondere Wettkampf-Athleten achten penibel auf ihre Nahrung und ernähren sich oftmals nach festen Ernährungsplänen. Im Kraftdreikampf ist dies weniger verbreitet, doch mir wird niemand widersprechen, dass die Ernährung hier völlig unbedeutend ist. Zwar ist es hier nicht der Fall, dass es beim Wettkampf auf das Äußere ankommt und daher aus diesem Grund diätet wird, doch auch hier ist es unabdingbar dem Körper alle erforderlichen Nährstoffe für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu liefern.

Ich möchte hier jetzt nicht auf eine sportgerechte Ernährung eingehen, da sich dieses Thema zu Genüge in anderen Artikeln widerspiegelt, aber natürlich spielen auch im Kraftdreikampf ein höherer Eiweißanteil und ausreichende Mineralien und Vitamine eine wichtige Rolle. Als Energiequellen stehen bekannterweise Kohlenhydrate und Fette zur Auswahl.

Der folgende Erfahrungsbericht soll einen Einblick in meine Beobachtungen und die Praxis mit der Ernährung nach Dr. Feil im Kraftdreikampf geben.

Wie gestaltet sich die Ernährung nach Dr. Feil?

Viele Kraftdreikämpfer ernähren sich recht kohlenhydratreich, um dem Körper genug Energie für das Krafttraining (und generell) zu liefern. Ich habe mich selbst auch lange recht kohlenhydratreich ernährt, dafür eher bei den Fetten gespart. Durch andere Athleten wurde ich vor einiger Zeit auf die „Dr. Feil-Pyramide“ aufmerksam gemacht. Es handelt sich hierbei um eine Ernährungsweise, in der die verschiedenen Nahrungsmittel in einer Pyramide von unten nach oben aufgelistet werden, von den untenstehenden Lebensmitteln, die man mehrmals täglich essen sollte, bis zu den Lebensmitteln oben, die man äußerst selten konsumieren sollte. Zu der Ernährungsweise gibt es ein Buch, man findet jedoch auch viele Informationen (insbesondere die angesprochene Pyramide) kostenfrei im Internet.

Grob zusammengefasst soll man sich der Pyramide nach zum Großteil von vielen regionalen Produkten aus dem Bereich Gemüse, Obst, Eiern, Bio-Fleisch, Fisch, dunkler Schokolade und Nüssen ernähren. Auch Milchprodukte und gewisse Kohlenhydratquellen wie Haferflocken und Reis sind nicht völlig verpöhnt. Insgesamt deklariert sich die Ernährung nach Dr. Feil als besonders entzündungshemmend, da sie viele entzündungshemmende Nährstoffe wie Omega 3-Fette und Kakao als Grundnahrungsmittel vorsieht und schädlichere Nahrungsmittel wie Getreide und Omega 6-Fette in die oberen Bereiche der Pyramide verbannt.

Es erscheint so, dass eine Ernährung nach Dr. Feil den Fettanteil der Ernährung erhöht, während die Kohlenhydrate eine eher geringere Rolle spielen.

Ich habe mich die letzten Monate versucht so gut wie möglich an die Pyramide zu halten. Meine Ernährung sah oft so aus, dass ich zum Frühstück Eier, griechischen Joghurt mit Obst und teilweise eine kleine Portion Haferflocken konsumiert habe. Mittags dann Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat, wenn das Training am Vormittag war dann hier auch Kohlenhydrate in Form von Reis oder Süßkartoffeln/Kartoffeln (ganz selten Nudeln). Zwischensnacks sind (dunkle) Schokolade, Nüsse, Obst, am Abend dann ähnliche Nahrung wie Mittags und vor dem Schlafengehen noch Magerquark mit Nüssen oder Käse mit Nüssen. Natürlich gibt es auch weniger saubere Mahlzeiten oder Snacks wie Eis oder Kuchen. Dies ist nach der Pyramide auch nicht gänzlich verboten, es sollte lediglich selten zu sich genommen werden, da es sich um Nahrungsmittel aus dem oberen Bereich der Pyramide handelt.

Der Verdauung zuträglich und weniger Heißhunger

Meiner Erfahrung nach hat man durch diese Sporternährung wenig Probleme mit dem Blutzuckerspiegel. Man hat weniger Heißhunger und seltener Verlangen nach Süßem oder anderem Fastfood, da man durch die fettreiche Ernährung länger und konstanter satt ist. Außerdem war ich in dieser Zeit (bis auf eine kleine Magenverstimmung durch offenbar schlechten Fisch) auch nicht mehr krank! Während des Trainings fühle ich mich fitter und habe das Gefühl, dass mein Körper weniger mit Verdauungsvorgängen beschäftigt ist als früher bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Bei einem Training am Nachmittag hat es sich für mich beispielsweise bewährt, zur Mittagszeit Salat mit Olivenöl und Kräutern mit Fleisch oder Fisch zu essen, das Ganze abgerundet mit dunkler Schokolade.

Fazit

Ich denke, dass die Ernährung etwas sehr individuelles ist und andere Athleten auch andere Ansichten haben, mir ging es in diesem Artikel lediglich darum, von meinen persönlichen Erfahrungen zu berichten. Ich mache auch keine explizite Werbung für die Ernährung nach Dr. Feil, bin aber persönlich von dieser Ernährungsweise angetan und werde sie weiter verfolgen. Das dazu passende Buch gibt es hier:

Was erfolgreiche Sportler anders machen: DIE F-AS-T FORMEL – Ernährung im Sport – Sporternährung – Immunsystem – low carb high fat – HIIT – functional Training

Zucker und seine Auswirkung auf den Körper, ist er ungesund?

Ist Zucker ungesund oder schädlich? In erster Linie ist er eines: verdammt verführerisch, lecker und aus Schokolade sowie Softdrinks nicht wegzudenken. Dieser Artikel soll einen groben Überblick über die Effekte und Wirkungen des Zuckers auf unseren Körper bieten und erklären welche Vorteile ein vernünftiger Umgang haben kann. Soll heißen; Zucker bekommt sein Fett weg!

Zucker auseinandergenommen

Relevant beim Thema Zucker ist ja in erster Linie die Art, in der er in einem Lebensmittel vorkommt. Wichtig für uns zu wissen:

  • Glucose ► Einfachzucker (ein Einfachzucker)
  • Fructose ► Fruchtzucker (ein Einfachzucker)
  • Haushaltszucker ► Glucose + Fructose (zweikettiger Zucker)
  • Stärke ► komplexer Zucker (Mehrfachzucker z.B. Glykogen)

Wie Zucker auf das Gehirn wirkt

Ähnlich wie Salz, Alkohol und Drogen, stimuliert Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn, dass sog. mesolimbische System und hat daher ein enorm hohes Potential süchtig zu machen. Das ist ja kein wirkliches Geheimnis, aber Zucker richtet auf hormoneller Ebene noch wesentlich schlimmeres an. Bisher sollte ja bekannt sein das verschiedene Nahrungsmittel unterschiedliche Wirkungen auf Appetit und Sättigung haben [1]. Wie stehts mit Zucker? In einer klinischen Untersuchung wurden je einer Probandengruppe eine Zuckerlösung (Glucose) verabreicht und einer anderen eine Fruktose, also Fruchtzuckerlösung. Untersucht wurde der Effekt der jeweiligen Zuckerart auf auf das Sättigungsgefühl. Dabei wurde herausgefunden das Fruchtzucker kaum bis gar keine Wirkung auf das Sättigung im Hypothalamus hat [2], die Fructosegruppe fühlte sich hungriger als die Probanden mit der Zuckerplörre.

Eine andere Untersuchung bestätigt diesen Effekt: Fruktose hat nahezu keinen Einfluss beim senken des Hungerhormons Ghrelin [3]. Was war jetzt aber mit dieser Zuckersucht?

Warum Zucker süchtig macht

Das Problem beim Zucker und diversem anderen Fast Food, ist die extrem hohe Dopamin Ausschüttung die wesentlich höher ausfällt als bei unverarbeiteten natürlichen Lebensmitteln [4]. Dopmanin ist im Prinzip ein Glückshormon das Antrieb und Motivation steuert und als Neurotransmitter direkt auf das Belohnungszentrum wirkt. Gut zu wissen übrigens das Menschen die sowieso einen relativ schwachen Willen besitzen und sozusagen prädestiniert sind für Süchte, gerade auch den süßen Dingen wesentlich schneller verfallen [5]. Ja das erklärt in der Tat einiges, soll allerdings nichts entschuldigen.

Zucker ungesund und Wirkung auf Körper
Schwer ist es von einer hohen Zuckermenge weg zu kommen, da sich der Körper an die induzierte Dopaminmenge gewöhnt hat um “glücklich” zu sein. Reduziere ich dann den Zuckerkonsum, schreit der Körper nach Dopamin – klassische Sucht eben. Patentrezepte gegen Heißhunger auf Süßigkeiten und co. gibt es zwar nicht, oftmals hilft aber das trinken einer größeren Flüssigkeitsmenge, gern auch grüner Tee, alternativ der Verzehr von etwas eiweißreichem oder vor Ballastoff strotzenden Nüssen.

Zucker & Ernährung: negative Folgen eines hohen Konsums

Das eine hohe Zuckeraufnahme bei nicht ausreichender Bewegung zu einer Gewichtszunahme führt, schlechte Zähne macht und Diabetes Typ II begünstigt ist nichts neues, aber fassen wir einmal die negativ Folgen und Eigenschaften von regelmäßigen Zuckerschocks zusammen:

  • ein hoher Fruchtzuckerkonsum kann die Leber belasten (bis hin zur Fettleber), da der Fructosestoffwechsel ausschließlich in der Leber stattfindet
  • ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel wirkt toxisch und begünstigt Diabetes, sowie dadurch hervorgerufene Verschlechterungen des Augenlichts
  • Zucker enthält leere und reine Energie ohne Proteine, essentielle Fettsäuren, Vitamine oder Mineralstoffe
  • verschiedene Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Zuckerkonsum ein gleichzeitig höhes Krebsrisiko haben können [6][7]
  • regelmäßig größere Mengen an Fructose begünstigen das Wachstum des viszeralen Bauchfetts, den Grundstein legt bereits das Kindesalter [8]

Fazit für die eigene Ernährung

Auf die Fragen: ist Zucker ungesund? und Ist Zucker schädlich? Sollte sich jetzt jeder selbst seine Meinung bilden können und Antworten parat haben. Fructose in verarbeiteter Nahrung, sprich Fertigprodukte und unnötig gesüßte Säfte haben nichts mit gesund zu tun. Natürlich ist auch Glucose, also Einfach- Zucker schädlich für Körper und Geist – auf die richtige Balance und Ausgewogenheit kommt es an.

Das süße Zeug komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist schwer und nicht nötig. Obst und eine Prise komplexer Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Haferflocken, Reis oder Quinoa leisten definitiv einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Sporternährung und sind in ihrer Menge auch davon abhängig wie low-carb ich meine Ernährungsweise gestalten möchte. Clever ist es zudem den Blutzuckerspiegel überwiegend konstant bzw. nicht dauerhaft erhöht zu halten. Süße Snacks bei Heißhunger zu vermeiden und mehr Gemüse als Obst zu essen, sind da schon ein Anfang. Natürlich spielt auch die Häufigkeit und Menge des Ein- und Zweifach-Zuckerkonsums eine Rolle bei der Stimulierung unseres Belohnungszentrums.

passende Literatur

Weitergehende und tiefgründige Informationen zur allgemeinen Schädlichkeit von Zucker auf den Körper, erhält man im Buch “Die bittere Wahrheit über Zucker”. Tipps und Maßnahmen um den Konsum hingegen drastisch zu reduzieren, stellt der Autor Damon Gameau in seinem Buch “voll verzuckert” vor. Beide Titel bekommen von uns eine klare Empfehlung.


Die bittere Wahrheit über Zucker auf Amazon ansehen


Voll verzuckert – That Sugar Book: Wie uns die Lebensmittelindustrie dick macht und für dumm verkauft auf Amazon ansehen

Quellen
[1] A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics – Nutrition Journal 2004
[2] Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways – JAMA. 2013 May 1;309(17):1773.
[3] Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women – http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855#sthash.pGVvts6r.dpuf
[4] Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452205004288
[5] From Passive Overeating to “Food Addiction”: A Spectrum of Compulsion and Severity http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/435027/
[6] Diet and breast cancer: The possible connection with sugar consumption http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987783900956
[7] Dietary sugar and colon cancer http://cebp.aacrjournals.org/content/6/9/677.short
[8] Fructose sugar makes maturing human fat cells fatter, less insulin-sensitive – The Endocrine Society
Bildquellen: Fotolia.com
101379543 – Hungry attractive girl eating donut © Schum


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Carb Back Loading: Erfahrungsbericht mit Interview

Wir stellen das Ernährungskonzept Carb Back Loading vor, welches von John Kiefer entwickelt wurde und auf einen überwiegenden Verzicht von Kohlenhydraten vor dem Training abzielt, um eine Körperfettreduzierung zu erreichen. Im folgenden stellen wir das Konzept vor und packen noch einen praxisnahen Erfahrungsbericht oben drauf.

Wie sieht denn so ein Carb Back Loading-Tag konkret aus?

Mein persönlicher CBL-Tag sieht, je nach Dienstplan und anstehender Schicht folgendermaßen aus:

Zum 1. Frühstück gibt es bei mir 250g Magerquark verdünnt mit Wasser oder optional Mandelmilch und 20-30g Chia-Samen.

Das 2. Frühstück besteht aus entweder 250g Magerquark verdünnt mit Wasser oder Mandelmilch und selbstgebackenem Eiweißbrot. Alternativ dazu esse ich auch Thunfischsalat, Eiersalat (natürlich ohne Mayo usw. sollen ja so wenig KHs wie möglich enthalten sein), Zucchini-Käse-Fritatta. Man will ja auch ein wenig Abwechslung haben. Dazu gibt es 13g BCAAs. Für den Hunger zwischendurch hilft entweder Zähne zusammenbeißen und ignorieren oder Gemüse essen.

Vor dem Training gibt es einen pre-workout-Drink und während des Training nochmals BCAAs.

Zwischen 16.00 und 18.00 Uhr ist dann meine Trainingszeit und danach kann ich dann auch wieder bei den Kohlenhydraten zuschlagen.

Hier bediene ich mich meistens am Reis oder an Nudeln. Dazu gibt es Pute, mageres Rinderhack, Steak, Thunfischfrikadellen. Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt, solange es trotzdem gesund bleibt. Nur weil ich mir meine Carbs jetzt im Training „verdient“ habe, heißt das noch lange nicht, dass ich zum nächstgelegenen McDonals’s oder Burger King fahre und mir einen Burger nach dem anderen reinhaue. Sind zwar auch alles Kohlenhydrate, aber eben schlechte. Das Carb Back Loading verzeiht aber auch mal die eine oder andere Sünde in Form von Fast Food.

Zu dem obengenannten Abendessen gibt noch einen Wheyshake und etwas Obst.

Hast du CBL schon selbst versucht und wie sind deine persönlichen Erfahrungen?

Ja, ich habe das CBL selbst seit den letzten 2 Wochen versucht. Am Anfang war er für mich persönlich schwer, mich wirklich an den Plan zu halten, vor allem in Bezug auf die Zeit vor dem Training. Die limitierte Menge von 30g Kohlenhydraten, die man in der pre-workout-Phase zu sich nehmen darf, ist wirklich nicht viel und wenn man nicht aufpasst, schießt man schnell übers Ziel hinaus. In den ersten Tagen habe ich mich vor dem Training etwas schlapp gefühlt und hatte subjektiv eine leichtes Leistungstief, aber nach 3-4 Tagen habe ich mich daran gewöhnt und es lief ganz gut so. Ich hab mir meinen Plan gemacht, was ich zum Frühstück essen kann und danach richte ich mich auch. Bisher habe ich es immer geschafft unter den 30g Kohlenhydraten zu bleiben.

Carb Back Loading Erfahrungsbericht Interview
Erfolge kann ich über die kurze Distanz leider noch nicht allzu ausführlich darlegen, aber in den 2 Wochen, in denen ich jetzt das CBL teste, habe ich ca. 4kg abgenommen und mein Körperfettanteil um knappe 2% senken können.

Wie würdest du carb back loading auf Deutsch übersetzen?

Zugegeben eine gute Frage und eine, die ich mir auch schön öfter gestellt habe, wie man es am besten übersetzen kann, um den Sinn auch rüberzubringen. Ich persönlich würde es übersetzen mit „Kohlenhydrate hinter laden oder aufladen“.

Es soll eben ausdrücken, dass man in der ersten Hälfte des Tages auf Kohlenhydrate verzichtet um im Tagesverlauf und im Training die Glykogenspeicher zu leeren, sodass der Körper gezwungen ist auf die Fettzellen zurückzugreifen, um Energie bereitzustellen. Man könnte es auch einfach zusammenfassen und sagen CBL ist Massephase und Definitionsphase im Zeitraffer.

Was ist so besonders am CBL, vor allem wenn man es mit ähnlichen Ernährungsformen vergleicht?

Der größte Unterschied zwischen beiden Programmen, also dem Carb Back Loading (CBL) und dem Intermittend Fasting (IF), liegt meiner Meinung nach in der Regelung der zwei Phasen. Während beim CBL es durchaus gestattet ist, vor dem Training etwas zu essen, also Kalorien zu sich zu nehmen, solange die Grenze von 30g Kohlenhydraten nicht überschritten wird, ist es beim Intermittend Fasting (egal ob Lean Gains, Warrior Diät oder eat-stop-eat) gänzlich verboten Kalorien zu sich zu nehmen.

Weiterhin ist beim Intermittend Fasting das Training im Zeitraum der Essensphase anzusiedeln, idealerweise zwei Stunden vor dem Training mit dem Essen anfangen, um über genügend Energie verfügen zu können. In der Essensphase gibt es jedoch keine Beschränkungen was gegessen werden darf, was dazu führen würde, dass man auch eine große Menge Kohlenhydrate vor dem Training aufnimmt. Beim CBL sollen die Kohlenhydrate aber erst nach dem Training dem Körper zugeführt werden.

Soll man laut Kiefer wirklich hungrig ins Training gehen? Leere Glykogenspeicher heißt ja nicht unbedingt hungern.

Das mit dem Hunger steht bei John Kiefer so nicht geschrieben. Ich bin hier eher von meiner persönlichen Erfahrung ausgegangen, da ich in der Anfangsphase doch persönlich sehr hungrig war.

Natürlich stimmt es, dass leere Glykogenspeicher nicht gleich heißt, dass man hungrig sein muss. Es gibt ja genügend Möglichkeiten den Magen trotzdem zu füllen, sei es mit warmem Wasser, Gemüse oder beispielsweise Chia-Samen-Pudding. Es gilt aber immer zu beachten, die Grenze von 30g Kohlenhydraten nicht zu überschreiten.

Gibt es außer Schwangeren und Hardgainern noch andere Leute, denen du vom Carb Back Loading abraten würdest? Wie sieht es mit Übergewichtigen, Insulin-Resistenten und Diabetikern aus?

Insulin-Resistenten und Diabetikern würde ich vom ´CBL abraten, da in deren Körpern das Insulin nicht in dem Umfang wirken kann, wie es beabsichtigt ist.

Weiterhin sieht Kiefer das Carb Back Loading als unpraktisch bei Ausdauersportlern, abgesehen von Intervalltraining und HIIT,an. Grund hierfür ist die zu geringe Ausschüttung der Glukosetransporter (GLUTs). Diese sind dafür verantwortlich, dass die körpereigenen Muskelzellen, trotz abnehmender Insulinempfindlichkeit im Tagesverlauf, den Zucker förmlich wie ein Schwamm, bei gleichzeitig anhaltender Insulinresistenz der Fettzellen, aufsaugen können und die zugeführten Kohlenhydrate so gar nicht erst in Fettdepots gespeichert werden, sondern zum Füllen der Glykogenspeicher und zur Regeneration benutzt werden. Diese GLUTs werden jedoch nur durch Widerstandstraining in ausreichendem Maße ausgeschüttet.

Bei Übergewichtigen bin ich mir ehrlich gesagt, gar nicht mal so sicher ob ich ihnen gänzlich davon abraten würde oder es zu einem Teil auch empfehlen würde. Das Problem bei Übergewichtigen ist leider meistens eine schon entstandene relative Insulinresistenz bzw. das Vorhandensein eines Diabetes. Dies ist jedoch nicht die Regel. Ich persönlich bin der Meinung, mit der richtigen Hingabe, könnte es durchaus funktionieren. Man müsste hierzu eine Langzeitstudie führen.

Persönlich muss ich sagen, dass auch diejenigen die Finger vom Carb Back Loading, lassen sollten, die nur nach einer Möglichkeit suchen, sich nach dem Training mit guten Gewissen Fast Food reinzudrängen, mit der Begründung, sie würden ja „Carb Backloading“ betreiben. Nochmal, CBL ist kein Freifahrtschein für übermäßigen Fast Food- Genuss, oder mit den Worten von John Kiefer „Don’t be a fat kid“.

bedee (Renate Rieger) meint dazu:

Geeignet ist CBL für alle, die am späten Nachmittag trainieren und keine Probleme mit der Aufnahme von wirklich großen Mengen (also deutlich über 500 g Carbs!) an Kohlenhydraten in relativ kurzer Zeit haben.

Das heißt:

  • Carb Back Loading ist nicht geeignet für Schwangere da die ungleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag die Entwicklung des Kindes behindert und für das Baby sogar gefährlich sein kann. Davon abgesehen weiß keiner, welche epigenetischen Botschaften man mit so einer Ernährungsweise an das Kind sendet.
  • Für Diabetiker ist Carb Back Loading ebenfalls nicht geeignet, da diese mit der geballten Carb-Ladung nicht zurecht kommen.
  • Bei Insulinresistenten (also den meisten Übergewichtigen) bin ich mir nicht so sicher, da schließlich ein Glut4-aktivierendes Training vorausgesetzt wird, was sich positiv auf eine Insulinresistenz der Muskelzellen auswirken dürfte.
  • Für die meisten Hardgainer dürfte Carb Back Loading ungeeignet sein, da viele davon eh Schwierigkeiten damit haben, ausreichend zu essen und/oder aufgrund ihrer Muskelfaserverteilung (vorwiegend Slow Twitch) im Training nicht ausreichend an die Glykogenreserven gehen können.
  • Dass Ausdauersportlern vom CBL abgeraten wird, scheint auf einem Vorurteil vom Herrn Kiefer zu beruhen, der wohl davon ausgeht, dass alle Ausdauersportler fein säuberlich im Fettverbrennungsbereich trainieren. Intervalltraining hält er jedoch ausdrücklich für angemessen und welcher Ausdauersportler hat heutzutage kein Intervalltraining im Trainingsplan?

Holger Gugg von Peak.ag ist der Ansicht, dass CBL für Frauen weniger gut geeignet sei, Zitat:

Anders als bei Männern findet bei Frauen zum Belastungsende keine Verringerung des Blutzuckerspiegels statt. Dies lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass der Katecholaminspiegel bei Frauen deutlich höher ausfällt als bei Männern.

Der bei Frauen vorherrschende höhere Triglyceridspiegel und in der Regel auch höhere Körperfettanteil begünstigt Frauen, freie Fettsäuren eher als Energiequelle zu nutzen und somit Glukose zu sparen

Für Leute, die z.B. am Morgen trainieren (müssen?) passt das Konzept auch nicht so gut. Es gibt scheinbar die Möglichkeit des Frontloading (jede Menge Carbs am Abend vor der Trainingseinheit), von der sich aber sogar Herr Kiefer nur geringe Erfolge verspricht.

Buchtipps

Low Carb Frühstück: Das Kochbuch mit 55 einfachen und leckeren Rezepten (fast) ohne Kohlenhydrate
Low Carb Brot & Brötchen: Abnehmen mit Low Carb Brotrezepten
Low Carb Abendessen: Das Kochbuch mit 60 einfachen und leckeren Rezepten

Quellen

Carb Back Loading – John Kiefer
Peak.ag

Salz: Bedeutung und Funktion in der Ernährung

Salz und Ernährung: der weiß kristalline Mineralstoff wird seit über 6000 Jahren systematisch vom Menschen gewonnen und gehört fortan zur täglichen Ernährung wie Wasser oder Zucker. Zudem veränderte es seit jeher Industriezweige sowie Esskulturen ganzer Völker.

Heutzutage wird dem lebenswichtigen Stoff leider aber keinerlei Aufmerksamkeit mehr geschenkt. Salz? Natürlich meinen wir es alle zu kennen und sei es nur vom Rand des Tequilaglases. In diesem Artikel schauen wir uns weiterführende Fragen zu dem Thema an und wollen herausfinden, welche Auswirkungen Salz auf dem menschlichen Körper hat und was es bei einer bewussten Ernährungsweise zu beachten gibt.

Was verstehen wir unter: „Salz“?

Unter dem Wort „Salz“ verstehen wir explizit in diesem Artikel Natriumchlorid (NaCl), auch Kochsalz genannt. Neben dem NaCl gibt es noch weitere Salzverbindungen. Aber es ist und bleibt auch in Zukunft das bedeutendste, bezogen auf die Funktionen unseres Körpers. Verwendet wird es meistens zum einen als Essenszutat, aber auch gerne von der Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff, z.B.: Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärkter E621 (Natriumglutamat).

Welche Aufgaben erfüllt Salz im menschlichen Körper?

Wir müssen bei der Beantwortung dieser Frage zwischen dem Natrium (NaCl) und dem Chlorid (NaCl) unterscheiden.

Natrium
Ist direkt verantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Druck der extrazellulären Flüssigkeiten. Auf Deutsch heißt das, dass Salz den Blutdruck, sowie das Wasser in den Körperzellen kontrolliert. Darüber hinaus ist es bei der Signalübertragung im Nerven- und Muskelsystem beteiligt.

Chlorid
Dem Chlorid wird eine wichtige Rolle in der Verdauung nachgesagt. Wir können also feststellen, dass Salz Körperfunktionen beeinflusst, die essentiell wichtig für jeden Sportler sind. Ohne funktionierenden Nerven- und Muskelsystem ist ein intensives Training nur eingeschränkt möglich. Und ohne ordentliche Verdauung wird die notwendige Nährstoffaufnahme für die jeweilige Zielsetzung schwierig.

Welche Probleme provozieren wir bei einer gedankenlosen Aufnahme?

Zunächst einmal müssen wir klären wie hoch der Bedarf des Körpers ist. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat uns den Gefallen getan, dem Robert-Koch-Institut zu diesem Thema eine repräsentative Studie in Auftrag zu geben. 2008 bis 2011 kamen sie dem nach und erzielten mit Hilfe von 7238 Personen wichtige Erkenntnisse [1]:

Der durchschnittliche Deutsche nimmt pro Tag zwischen 8 und 10 g Salz mit der Nahrung zu sich. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (BMEL) liegt jedoch nur bei maximal 6 g pro Tag und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur maximal 5 g. Erwähnenswert ist jedoch, dass der Körper am Tag gerademal 2 bis 3 g Salz durch Schweiß und Urin verliert. Und nur diese Menge muss dem Körper wieder zugeführt werden, damit die Bestandteile ihre Aufgaben erfüllen können. An den Trainingstagen liegt dieser Wert bei 3 bis 5g.

Mit ein wenig Kopfrechnen können wir also feststellen, dass die Zufuhr von Salz im täglichen Leben extrem stark erhöht ist. Nähern wir uns deshalb den konkreten Gesundheitsproblemen die dadurch entstehen:

  • Bluthochdruck
  • Förderung von Osteoporose und Asthma
  • Verstärkung von Herz-Kreislauf Erkrankungen/Herzkrankheiten
  • mangelhafte neuronale Ansteuerung der Nerven
  • erhöhte Nierenbelastung, weil die Nieren zu viel Salz herausfiltern müssen

Wie schwer ist es dem Stoff zu entkommen?

Die meisten werden nun sagen: „Na gut, dann esse ich eben weniger Salz.“ Doch ist es so leicht getan wie gesagt? Die Wissenschaft ist sich einig – Salz gehört zu den Stoffen mit einem ähnlich hohen Suchtpotenzial wie Zucker und Kokain [2]. Nach Aufnahme von Salz schüttet der Körper Unmengen Dopamin aus und stimuliert somit das Belohnungszentrum des Gehirns. Dieser Tatsache ist sich auch die Lebensmittelindustrie bewusst und nutzt diesen Mechanismus gerne. Neben der Haltbarkeit der Lebensmittel sollen die Produkte vor allem oft (wieder-)gekauft werden. Es lässt sich leicht erraten: Zur Herstellung unserer Lebensmittel wird viel – sehr viel – Salz verwendet und sei es nur auch ökonomischen Gründen.

Übersicht von einzelnen Produkten

Noch ein kleiner Tipp auch für die Praxis: Nicht alle Verpackungen geben Auskunft über den Salzgehalt. Manchmal erhält man nur die Angabe des Natriums. Wenn das der Fall ist rechnet mit folgender Formel: Natrium x 2,5 = Salzgehalt des Produktes. Folgend findet ihr eine kurze Übersicht, damit ihr ein Gefühl dafür bekommt wie hoch der Salzgehalt einzelner Produkte sein kann.

Salz Aufgaben und Bedeutung für Körper

Wie ihr seht reicht eine Tiefkühlreispfanne oder eine Tiefkühlpizza schon aus, damit der tägliche Bedarf überschritten wird. Als besonders salzhaltig gelten insgesamt Fertigprodukte. Welche Praxisempfehlungen kann man ableiten?

  • neben Eiweiß-, Zucker-, und Fettgehalt auch den Salzgehalt der Lebensmittel prüfen
  • eigenen Gesamtkonsum an Salz ausrechnen und Lebensmittelauswahl anpassen
  • frisch kochen und dabei sparsam mit dem Salzen sein
  • Bevorzugung von Kräutern und Gewürzen wie z.B Basilikum, Knoblauch oder Rosmarin beim zubereiten von Mahlzeiten

Fazit: Salz und Ernährung

Wir stellen fest, dass Salz in der Ernährung einen sehr vielfältigen Einfluss auf uns hat und das das Mineral seinem langweiligen Ruf nicht gerecht wird. Es wird eine neue Herausforderung sein, nicht nur den täglichen Bedarf an Eiweiß, Fett und Zucker gerecht zu werden, sondern sich desweiteren auch auf den gezielten Einsatz des „weißen Goldes der Ernährung“ einzulassen. Es gilt: Geiz ist Geil bei der Verwendung von Salz.

Quellen

[1] Salzkonsum in Deutschland: bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_Salzstudie.html
[2] Salt craving: the psychobiology of pathogenic sodium intake: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514747
http://www.ernaehrung-fuer-gesundheit.de/Mineral-Spuren/NaCl.html
http://www.vz-nrw.de/salzkonsum-in-deutschland

Weil gesunde, sportbezogene Ernährung nicht immer einfach zu verstehen ist und man nicht selten wiedersprüchliches zu lesen bekommt, fassen wir 5 wichtige Punkte zusammen. Nicht vollständig, nicht tiefgründig aber ein Anfang zum besseren Verständnis und ein Schlag mit der Zaunlatte für mehr Interesse an Ernährungsgewohnheiten.

Ernährung wie ein Mülleimer produziert selbiges Aussehen

Wenn es um die Auswahl der Nahrung geht, gibt es diese 2 Hauptgruppierungen und der interessierte Leser wird erstaunt sein, was heutzutage alles als naturbelassen, Öko und Bio durchgeht und dennoch zig Produktions- und Verarbeitungprozesse zur Konservierung, Geschmacksanreicherung, Färbung, optischen Aufwertung und Verbesserung der Konsistenz durchläuft.

Fitness-Rezepte - Muskelaufbau und Fettverbrennung...
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  • 160 Seiten - 21.11.2017 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Aber genau 2 Dinge sind an stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, Fast-Food und Fertigprodukten von Nachteil: sie belasten die Gesundheit und stören den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, aber auch ein übliches Diätvorhaben. Wie überall gilt auch bei der Ernährung im Sport die altbekannte Devise “Die Dosis macht das Gift”. Wenn ich stetig und konstant Nahrung zuführe die mit Geschmacksverstärkern, Süßstoff, verstecktem Zucker (getarnt über Fructose/fruchteigener Süße), Transfettsäuren, Farbstoff und E-Nummern angereichert ist, dann schade ich meiner Gesundheit. Bestimmte Zusatzstoffe, wie zum Beispiel zugesetzter Zucker oder Transfettsäuren (Chips, Fast Food, Fertigbackwaren) schaden unserem Körper. Aber auch andere schädliche Stoffe lassen weitere, bisher noch nicht vollkommen erforschte Vorgänge in unserem Körper geschehen. Der häufige Konsum dieser verarbeiteten Lebensmittel, fördert die Fettverbrennung in ein einer Diät nicht wirklich. Nett zu wissen: Transfettsäuren sorgen u.a für einen Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels [1], was zum absinken des HDL führt, die Bluttfettwerte insgesamt erhöht und die Arterien richtig schön verstopft.

10 Lebensmittel bei denen man “nein Danke” sagen sollte

  • Cola / Softdrinks (ob mit oder ohne Zucker)
  • Chips (Transfettsäuren)
  • Fertigbackwaren
  • Fertigmahlzeiten (Suppen, Lasagne, Pizza)
  • Fertigmischungen (z.B. Knödelteig)
  • Milchpulvererzeugnisse
  • geschwefeltes Trockenobst
  • sog. Fruchtjoghurt
  • Weißmehlprodukte
  • Birnendicksaft, Vollrohrzucker, Ahornsirup, Zuckerrübensirup…

15 Lebensmittel bei denen man “Ja!” sagen sollte

  • Eier
  • Brokkoli
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle…)
  • Öl (Oliven, Lein, Distel, Walnusskern…)
  • Nüsse (ungeröstet, ungesalzen)
  • Beerenfrüchte (Blau-, Brom-, Himbeeren…)
  • mageres Fleisch (Hähnchen, Schwein, Rind)
  • Kartoffeln
  • Naturjoghurt
  • Haferflocken
  • Kiwi
  • Apfel
  • grüner Tee
  • Magerquark
  • Chia Samen

Wasser und zwar reichlich

Gesunde Ernährung im SportOb angeblich uran- und hormonbelastetes Leitungswasser, oder zu selten getestetes Mineralwasser aus dem Supermarkt, letztendlich ist es eine Gewöhnungs- und Geschmacksfrage welche Quelle ich für das Blutstrom aufrecht erhaltende und körperkühlende Gesöff wähle. Jeder ergreift Partei für das ein oder andere. Viel wichtiger ist jedoch die täglich zugeführte Menge. Je länger und öfter ich sportlichen Aktivitäten nachgehe und schwitze, desto mehr Wasser benötige ich. Man munkelt das 1 Stunde mittel-intensiver Sport den Wasserbedarf bereits um 0,5-1 Liter erhöht, führe ich dann noch täglich Creatin zu und nehme weit über 100g Eiweiß zu mir, dann steigt der Wasserbedarf zusätzlich an.

1,5-2 Liter Grundbedarf sollten definitiv gedeckt werden, zwar holt der Körper noch einmal etwa 0,5 Liter durch feste Nahrung und 0,3 Liter durch Verbrennungs- und Stoffwechselprozesse rein, 3 Liter reine Flüssigkeit dürfen es aber an Trainingstagen locker werden.

Eiweißbedarf

Der Eiweißbedarf ansich hängt u.a. von der Menge, Häufigkeit und Intensität körperlicher Belastungen ab. Ein weiterer Einflussfaktor ist der Gesamtmuskelanteil und die zugeführte Energiemenge. Ist meine Ernährung eher auf eine negative Kalorienbilanz (weniger Kalorien zuführen als verbrauchen)ausgerichtet, dann sollte die Zufuhrmenge allein aus Muskelschutzgründen prophylaktisch ansteigen. Es gibt sehr viele Studien und Veröffentlichungen die den reisserischen Titel “Athletes don´t need extra protein” tragen. Da kann man jetzt disktutieren, forschen und streiten wie man will. Mir persönlich ist noch kein definierter 90Kg Sportler untergekommen, welcher gerade einmal 1,4-1,6g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zuführt.

1,8-2g pro Kg Körpergewicht gelten bei vorausgesetzt brachialem Sportpensum und Punkt 4) dieses Artikels als sicher und empfehlenswert. Eine Einschränkung dennoch: sehr übergewichtige Personen mit hohem Körpergewicht und relativ geringem Muskelanteil müssen hier Abstriche machen, hier können 1,5 g tatsächlich genügen.

Wheyprotein kann hier eine gute zusätzliche Ergänzung darstellen. Möchte ich auf Süßstoff und co. verzichten, bietet sich der neutrale Geschmack an. Dieses Pulver lässt sich simpel mit Früchten aufpeppen, in Pfannkuchen verarbeiten oder zum Backen nutzen. Ein gutes Produkt ohne Zusatzstoffe wäre das neutrale Whey von ESN:

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Quellen

[1] Katan MB, Zock PL, Mensink RP: Effects of fats and fatty acids on blood lipids in humans: an overview. Am J Clin Nutr 60 (1994) 1017S–22S

Sind Zusatzstoffe in Lebensmitteln schädlich oder gar harmlos? Gute Frage, denn Nahrung dient heutzutage nicht nur mehr dem Zweck den Hunger zu befriedigen und dem Körper essentielle Nährstoffe zuzuführen, nein sie muss mehr können. Länger haltbar sein, noch besser schmecken… nach mehr schmecken und dabei natürlich kalorienarm sein. Süßstoff statt Zucker, Konservierungststoffe statt natürliche Zersetzung und strahlende, gar leuchtende Farben sind wichtig um das Käuferinteresse zu steigern.

Der folgende, bei weitem nur angerissene Artikel stellt sich die Fragen: was ist heutzutage noch gesund? Und welche Zusatzstoffe und E-Nummern in Lebensmitteln sollte man tunlichst meiden?

Was uns krank macht…

Wie wäre es mit Konservierungsmitteln, diversen Geschmacksverstärkern, oder bedenklichen Süßstoffen? Was haben diese Stoffe gemeinsam? Der typische Deutsche konsumiert sie komplett ohne schlechtes Gewissen. Den meisten ist es egal, viele wissen nicht über die Existenz oder das Schädigungspotential und wiederrum andere haben das Standardargument auf den Lippen wenn sie ihre Mikrowellenlasagne mit farbstoffgeschwängerter Waldmeisterbrause runterspülen: “ach Junge, wenns danach geht – kannste heute gar nichts mehr essen”.

Zusatzstoffe in Lebensmitteln schädlich oder harmlosDas ist dann wirklich ein Totschlägerargument was man mit Sachlichkeit, Wissenschaft oder Menschenverstand auf gar keinen Fall entkräften kann. Der Durchschnittsbürger sollte sich diesen Spruch in chinesischen Zeichen auf die Wampe tättowieren lassen. Darwins Theorie der natürlichen Selektion bestätigt sich hier gelegentlich: man kann viel Energie aufwenden um Mr.Depp (nicht der Pirat) davon zu überzeugen das seine Ansicht blödsinnig ist und Alternativen aufzeigen, es würde nichts bringen.

Dafür schmecken Tiefkühlhotdog und die im dunklen leuchtenden Gummitiere einfach zuuu gut. Auch deshalb verkürzen sich diese Menschen ihre Lebenserwartung und mindern die Qualität der Gesundheit. Wäre ja echt ein Ding wenn man Aspartam, Aluminium oder Glutamat für Alzheimer, Schlaganfälle, Diabetes, Krebs und diverse allergische Reaktionen verantwortlich machen könnte oder?! [2][3][5]

Nahrung sollte überwiegend unverarbeitet sein

Unverarbeitet heisst, das die Nahrung nicht etliche von Produktionsprozessen hinter sich hat und nicht noch diverse Stoffe zum verbessern von Aussehen, Geschmack, Konsistenz oder Haltbarkeit hinzugefügt wurden. Kartoffeln, Obst, Gemüse, Reis, Eier, Nüsse (wenn salzfrei und ungeröstet), Fleisch und Fisch von der Theke eures vertrauens, qualitative Öle (abgedunkelte Glasflasche – nix Plastekanister), Tiefkühlgemüse (ohne Zusatzgedöhns), auch Naturjoghurt, Quark und Käse (von der Fermentation abgesehen), kann man z.B. auf die Prioritätenliste setzen. Paleo ist da zum Teil nicht einmal weit weg und zumeist ein Paradebeispiel für unverarbeitete und gesunde Kost.

Gerade im Bezug auf eine gesunde und sportgerechte Ernährung ist es sinnvoll Fleisch, Gemüse und wild gefangenem Fisch in Kombination mit Nüssen und simplen Milchprodukten den Vorzug zu geben. Je naturbelassener ein Nahrungsmittel, desto mehr rege ich den Stoffwechsel und die Verdauung an, was mir nicht nur in Diäten zu Gute kommt.

Fazit: Nahrungsmittel ohne Zutatenliste, sind den Romanen an Inhaltsstoffen einiger Produkte immer vorzuziehen. Ansonsten gilt: desto kürzer und plausibler die Inhaltsstoffe, desto besser. Eine kleine, nicht vollständige Auswahl an Stoffen die in möglichst keiner Zutatenliste erscheinen sollten, bzw. dessen Verzehr man auf ein Minimum beschränken sollte:

  • Konservierungsstoffe
  • E-Nummern
  • Glutamat (Synonyme: Aroma/Gewürze/Hefeextrakt)
  • Süßstoffe (vor allem Aspartam)
  • Carragen
  • Zitronensäure
  • künstliche Farbstoffe
  • gehärtetes Fett
  • (Back)-Triebmittel (z.B. Natriumdiphosphat)
  • Säureregulatoren
  • Schwefel/geschwefelt

Warum Zitronensäure doof ist und ob man es nicht übertreiben kann?

Hoch konzentrierte Zitronensäure wird heutzutage fast allen Fertigprodukten zugesetzt. Sie fungiert als Oxidationshemmer, also ganz einfach ein Konservierungsstoff, der sich manchmal hinter E 330 versteckt. Die Natürlichkeit vermittelnde Säure steht in Verdacht gewissen hirnschädigenden Substanzen (Aluminium, Glutamat) den Weg über die Blut-Hirnschranke zu erleichtern [4][6]. Auch der Zahnschmelz leidet aufgrund seiner Empfindlichkeit gegenüber Säuren von einer erhöhten Aufnahme der Zitronensäure aus Softdrinks und Fertigprodukten [7]. Meidet man also stark verarbeitete Nahrung, reduziert man somit also auch den Gehalt an schädlicher Zitronensäure.

Ist das nicht alles übertrieben? Ein Quasi-Fazit also zum Ende… Übertrieben ist relativ, wir haben nur diese eine Gesundheit und die Nahrungsmittelindustrie macht es der landläufigen Bevölkerung von Jahr zu Jahr schwerer “clean” zu bleiben. Theoretisch müsste man sein eigenes Schwein und Rind neben dem Karpfenteich im Garten, umrandet von Gemüsebeeten und Obstbäumen züchten. Nicht einmal das wäre übertrieben wenn man auf Pestizide und genetisch verändertes Gemüse verzichten möchte. Eine goldene Mitte mit kleinen Fehltritten im Junkfoodbereich hat aber noch keinem nachhaltig geschadet. Guten Appetit!

Quellen

[1] Ernährungsmedizin und Diätetik – Walter Burghardt – Elsevier/Urban & Fischer Verlag 10. Auflage 2008
[2] Cavalheiro, Esper A. & John W. Olney: >> Glutamate antagonists: Deadly liaisons with cancer. < < Proc Natl Acad Sci Vol 98 Issue 11, 2001, 5947-8
[3] Nayak, P: Aluminium impacts and diseases. Environ Res 2002, 89(2):101-15
[4] Die Ernährungslüge – Dr. Hans Ulrich Grimm – Knaur-Verlag 2003
[5] Blaylock, Russel L.: Excitotoxins. The Taste that Kills. How Monosodium Glutamat, Aspartame and similar substances can cause harm to the brain and nervous system and their relationship to neurodegenerative diseases such as Alzheimer and others. – Santa Fe 1997
[6] Slanina P, French W, Ekstrom LG, Loof L, Slorach S, Cedergren A: Dietary citric acid enhances absorption of aluminum in antacids. Clin Chem, 1986; 32: 539.
[7] Hohe Gehalte an Zitronensäure in Süßwaren und Getränken erhöhen das Risiko für Zahnschäden PDF Aktualisiert am 24. Februar 2005

Protein Shake Rezepte für den Muskelaufbau

Gelangweilt davon Milch oder Wasser stupide mit Proteinpulver zu shaken und dadurch keine wirkliche Geschmackssensation zu erreichen? Dann haben wir hier 12 wirklich leckere, gesunde und zum Teil exotische Varianten den üblichen Protein Shake deutlich aufzupeppen. Ob Vitamine lieferndes Obst, ballaststoffreiche, sättigende Nüsse oder völlig neue Kreationen: es ist für jeden etwas dabei um die eigene Ernährung etwas zu bereichern!

Viele der Rezepte kommen theoretisch auch ohne Pulver aus und lassen sich mittels Magerquark oder griechischem Joghurt dennoch eiweißreich gestalten.

1) Erdbeer-Bananen Shake

Zutaten

  • 400 ml Mandelmilch
  • Banane (klein schneiden)
  • handvoll Edbeeren
  • 2 EL Wheyprotein neutral

Alles ab in den Mixer und so lange durchquirlen bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.

2) Soja-Mandel Shake

Zutaten

  • 400 ml Sojamilch
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 2 EL Proteinpulver (Vanille/Neutral)
  • 1 EL griechischer Joghurt
  • 1 TL Honig
  • Eiswürfel

3) Vanille-Kaffee Protein Shake

Protein Shake Rezepte Kaffee

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 2 EL Proteinpulver Vanille
  • 1 EL instant Kaffeepulver
  • Eiswürfel

4) Erdnussbutter-Chia-Bananen Shake

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • 1 EL Chia-Samen
  • 2 EL Proteinpulver Vanille

Ab in den Mixer – ein eher kalorienreicher Shake für den Muskelaufbau.

5) Haferflocken Beerenmix

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 50 g Haferflocken (fein oder instant)
  • 50 g gefrorene/frische Beeren (ungesüßt)
  • etwas Stevia für den Geschmack
  • 1 EL griechischer Joghurt
  • Eiswürfel

Ein vor Energie und Vitaminen nur so strotzender Shake, aus dem Mixer in den Mund!

6) Beeren-Shake

Protein Shake Rezepte Beeren

Zutaten

  • 2 Messlöffel Whey Proteinpulver
  • 15 Heidelbeeren
  • 15 Himbeeren
  • 5 Erdbeeren
  • 400 ml Milch
  • Handvoll Eis

7) Schoko Kaffee-Shake

Zutaten

  • 2 Messlöffel Whey Schoko
  • 200 ml Tasse Magermilch
  • Handvoll Eiswürfel
  • 100 ml Wasser
  • 1 Espresso

Eiweiß, Koffein und wenig Zucker, was will man mehr?

8) Tropical Mix

Protein Shake Rezepte Tropical

Zutaten

  • 1 Messlöffel Proteinpulver
  • 200ml Ananassaft
  • 100ml Kokosnusmilch
  • Esslöffel Sahne (48% Fett)
  • ½ gefrorene Banane
  • Stevia (optional)
  • Handvoll Eiswürfel (optional)

9) Erdbeer Cheese-Cake-Shake

Zutaten

  • 200ml Tassen Wasser/Milch
  • 6-8 Erdbeeren
  • 4 EL fettarme Sour-Cream
  • 1 Messlöffel Proteinpulver Vanille- oder Erdbeer
  • Xucker  (optional)

10) Zimt-Walnuss Bombe

protein shake rezepte zimtZutaten

  • 2 Messlöffel Proteinpulver Vanillegeschmack
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL gemahlene Walnüsse
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 300 ml fettarme Milch
  • Handvoll Eiswürfel
  • 2 TL Chia-Samen  (optional)

11) Vitamin-Quark Frühstück

Zutaten

  • Saft aus 3 ausgepressten Orangen
  • 200 g Magerquark
  • halbe Banane
  • 50 g Ananas
  • 200 ml Mandelmilch

12) veganer Alleskönner

Zutaten

  • 400 ml Reis/Mandelmilch
  • 2 EL Sojaproteinpulver (neutral oder Vanille)
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Zimt
  • 2 EL Blaubeeren
  • handvoll Erdbeeren

Protein Shake Zutaten

Die meisten der aufgeführten Lebensmittel sind in jedem gut sortierten Supermarkt und Reformhaus/Drogerie zu finden. Sinnvoll beim Eiweißpulver, sollte es Verwendung finden, ist eine passende Löslichkeit. Im folgenden passende Empfehlungen für Wheyprotein mit Geschmack und als neutrale Variante bei guter Löslichkeit:

ESN Designer Whey Protein, Vanilla, 1 kg TNT NAKED WHEY Protein-Pulver 1kg Beutel Myprotein Impact Whey Protein Unflavoured, 1er Pack 

gesundes unverarbeitetes Essen um Körperfett zu reduzieren

Oft verliert man in Diät– und Definitionsphasen den Blick für das Wesentliche, einfache und dennoch effektive Möglichkeiten Körperfett zu reduzieren werden ignoriert, oder gar nicht erst in Betracht gezogen.

Dieser Artikel zeigt 9 wirklich einfache Ernährungstipps, die man in seinen Alltag integrieren kann um nachhaltig Körperfett zu reduzieren und dabei noch gesünder zu leben.

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Nahrungsmittel als Stoffwechselbooster

zwei Tassen mit grünem Tee und Teekanne mit TeeblätternEinige Lebensmittel können neben ‘gesund’ auch noch ein kleines bisschen mehr. Ob thermogene Wirkung durch Schärfe, Insulinspiegelregulierung oder eine aufwendige Verdauung mittels hoher Ballastoffdichte – Chilischoten, grüner Tee und Chia-Samen als Beispiel, ergänzen den normalen Speiseplan und kurbeln den Stoffwechsel mächtig an.

Zimt z.B. hilft Blutzuckerspitzen zu kompensieren [1] und Grapefruits sollen sogar den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senken [2].

Wunder gibt es nicht, aber eine clevere Auswahl an bestimmten Nahrungsmitteln hilft zusätzlich, die Reduzierung von Körperfett zu optimieren.

Variiere die tägliche Kalorienaufnahme

Noch aus Urzeiten ist der Körper darauf eingestellt in Notsituationen (geringe Energieaufnahme) seinen Stoffwechsel herunter zu fahren und bei einem Überangebot (heutige Überflussernährung) zu speichern was nur geht (i.d.R. in Form von Körperfett).

Halte ich meine Kalorienzufuhr Tag für Tag auf einem konstant niedrigen Pegel, sinkt auch der Leptinspiegel und meine Stoffwechselaktivität schläft ein.

Der Trick ist ein gewisses Kaloriencycling, sprich Tage mit einer höheren und Tage mit niedriger Energiezufuhr anzustreben. Dies hält auch das Leptinlevel bei Laune und somit den (Fett)-Stoffwechsel oben.

Besonders effektiv ist eine eher erhöhte Kalorienzufuhr an Trainingstagen (da wo sie gebraucht werden) und ein größeres Defizit an Tagen mit geringerer körperlicher Belastung. Dazu parallel kann man es mit der Kohlenhydratzufuhr halten, hier zu variieren ist ebenfalls sinnvoll.

Verzichte auf Zucker!

Eine der meist unterschätzten Möglichkeiten nachhaltig für eine Reduzierung von Körperfett zu sorgen, ist das streichen von raffiniertem Zucker aus dem Speiseplan. Einfach-Zucker erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel, was die Fettspeicherung grundsätzlich fördert.

Bevorzugt komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Haferflocken oder Reis.

Wenn süß, dann aus ausgewählten Obstsorten – Beeren z.B. bieten einen sehr geringen Fructosegehalt bei maximaler Mineralstoff- und Antioxidantienpower.

Macht das Experiment und verzichtet für einen Monat komplett auf Süßes, Softdrinks und sonstigen Zucker – ihr werdet überrascht sein!

Hohe Wasserzufuhr zum Muss machen!

Der Körper besteht zu 70% aus Wasser, dass Blut sogar bis zu 90%. Selbst eine leichte Dehydrierung hat negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit [3]. Je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und Temperatur sind 2-3,5L Wasser pro Tag empfehlenswert.

Die beste und effektivste Möglichkeit den Hydrationszustand zu überprüfen ist die Farbe des Urins.

Trinke immer genau so viel, dass dein Urin klar bleibt. Mit Ausnahme des ersten Toilettengangs am Morgen, deutet eine dunkle Färbung auf eine zu geringe Wasserzufuhr hin.

Frau trinkt Glas Wasser

Genug Wasser hält das Blut dünn und transportiert Nährstoffe und Sauerstoff auch genau dort hin, wo sie gebraucht werden. Zudem benötigt die Leber genügend Wasser für den Fettstoffwechsel und auch die Nieren müssen bei hoher Eiweißzufuhr ordentlich arbeiten.

Tipp: bist du etwas dehydriert, trinke kaltes Wasser mit etwas Zitrone. Dies hat einen, wenn auch geringen, thermogenen Effekt während du dich wieder mit Wasser versorgst. (Der Richtigkeit halber: kaltes Wasser wird etwas langsamer vom Körper aufgenommen als warmes.)

Für das Krafttraining im Studio oder Homegym sind die derzeit im Trend liegenden Water Jugs äußerst praktisch. Große Öffnung und 2,2L Fassungsvermögen, welche man in einer intensiven Trainingseinheit durchaus vernichten kann:

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Iss bis du gesättigt bist…

… und nicht bis ein extremes Völlegefühl eintritt. Die Nahrungsaufnahme sollte auch nicht nebenbei, sondern langsam und in Ruhe stattfinden. Egal wie stressig der Alltag ist und wie einfach sich Ausreden finden lassen, esst in Ruhe und ohne Zwang.

Lernt auf euren Körper zu hören wann er genug hat und es eurem Ziel der Fettreduzierung nicht mehr zuträglich ist, jetzt noch mehr rein zuschaufeln.

Echte Nahrung, sonst nichts!

Also nur Lebensmittel verzehren und zubereiten, die keine Zutatenliste haben. Es muss nicht gleich Paleo sein, aber eine grundsätzlich natürliche Kost ohne Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und zum Teil unerforschte Zusätze, ist nicht nur gesund sondern auch ideal für jede Diät.

Unverarbeitete Nahrung im Clean Eating Stil wird völlig anders vom Körper verdaut als Essen aus dem Chemiebaukasten. Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchte und Öle regen den Stoffwechsel an und beschäftigen den gesamten Verdauungsaparrat im positiven Sinne.

Legt Fertigprodukte und Tiefkühllasagne ab und setzt euch mit ‘echter’ und gesunder Nahrung auseinander. Ihr werdet euch nicht nur wohler und fitter fühlen, sondern auch erfolgreich abnehmen.

Vermeide ungeplante Snacks

Ist eine Mahlzeit nicht geplant, dann lass sie auch weg. Schnelle und unüberlegte Zwischenmahlzeiten haben nicht selten die Angewohnheit eher aus dem ungesunden Junkfoodbereich zu stammen.

Unnötige Kalorien daher vermeiden und bei großem Heißhunger lieber zu etwas eiweißreichen greifen, oder ungesalzene, ungeröstete Nüsse snacken.

Volumen vs. Kalorien

Mann mit wenig Körperfett isst Schüssel SalatEtwas das viele Menschen immer noch nicht verstanden haben: nicht die Menge ist entscheidend, sondern die Energiedichte der Nahrung.

Füllt den Körper mit ballaststoffreichem Gemüse. Ein großer Salat der nicht einfach nur aus füllenden Eisbergblättern besteht, vor der eigentlichen Hauptmahlzeit, zwischendurch, oder am Abend sorgt nicht nur dafür sich satter zu fühlen, es bringt auch mehr gesundes Grünzeug auf den Tisch.

Mehr hochwertiges Eiweiß

Eine eiweißreiche Diät verstärkt den Sättigungseffekt wesentlich mehr, als eine eher proteinarme Ernährung [4]. Zudem hat eine stark eiweißhaltige Mahlzeit (20-30g Protein) einen höheren thermogenen Effekt als jene, die auf Fett oder Kohlenhydraten basieren [5].

Hochwertige und eiweißreiche Lebensmittel sind z.B. mageres Fleisch wie Rind, Geflügel oder Lamm, diverser Fisch, Wheyprotein und Milchprodukte wie Quark, griechischer Joghurt und Käse.

Die erwähnten 20-30g Protein kann man sich als sinnvollen Richtwert pro Mahlzeit zu Herzen nehmen. Die Muskulatur und der Stoffwechsel werden es danken!

Quellen

[1] American Journal of Clinical Nutrition, June 2007.
[2] Division of Endocrinology, Department of Nutrition and Metabolic Research, Scripps Clinic, La Jolla, California 92130, USA. J Med Food. 2006
[3] Dehydration and its effects on performance – Advanced Sports Nutrition: Second Edition Dr. Dan Benardot 13. Januar 2012
[4] Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. European Journal of Clinical Nutrition
[5] Dauncey, M. J., & Bingham, S. A. (1983). Dependence of 24 h energy expenditure in man on the composition of the nutrient intake. British Journal of Nutrition


Titelbild: Trang Doan von Pexels

 

zuletzt aktualisiert am 23.09.2020

Paleo Ernährung für Studenten - Tipps gegen Ausreden

Paleo Ernährung für Studenten und natürlich alle anderen auch. Dieser Artikel gibt Tipps zur richtigen Umsetzung der Steinzeiternährung und beschäftigt sich mit den üblichen Schwierigkeiten. Gegen Ausreden und für eine simple Sporternährung.

Am Anfang war….die Motivation!

Je nachdem, wie stark man sich für eine Paleo Ernährung entscheidet, wie überzeugt man am Anfang ist, desto größer sind die Vorräte an Kontra-Gedanken, wenn die bösen alten Gewohnheiten ihr Gesicht zeigen und uns mit verführerischen Ausführungen bombardieren, warum wir doch den frisch gebackenen Nussplunder von der Bäckerei X brauchen oder unsere Sinne für die Anwesenheit eines Snickers im Automaten der Uni-Bib verschärfen oder überzeugende Bilder kreieren, welche das Leben ohne (insert comfort food…………………..) als ein ewiges Leiden darstellen. Zumindest für einen Moment, der sich natürlich wie stundenlang dauerndes Dilemma anfühlt.

Paleo für Faule: Das Kochbuch für Berufstätige...
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Paleo für Faule: Das Kochbuch für Berufstätige...
  • 138 Seiten - 28.11.2017 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Paleo Ernährung TippsWillkommen in der Realität! Jeder kommt an die Grenzen seiner Motivation, wenn die Vorräte an ”Nein, danke, ich will die mentale Klarheit haben! Nein, die Energie/bessere Sportleistungen/schöne Haut/meine Gesundheit motivieren mich mehr als……” schon ausgeschöpft sind. Das Gute ist, dass man überhaupt nicht super motiviert zu sein braucht, um sich an einer getroffenen Entscheidung zu halten. Disziplin ist die Vorstufe der permanenten Lebensumstellung und eine No-Pain-No-Gain-Einstellung hilft uns nur bis zu dem Punkt, an dem wir einfach den Keks wollen und am besten mit ganz viel Schokolade drauf. Weil es Prüfungszeit ist oder wir keinen Bock auf Kochen haben oder wir wieder mal nichts ”paleo” in der Umgebung finden und die üblichen Motivationsmantras wirkungslos geworden sind. Den Keks einfach zu essen, wäre die einfachste Lösung, jedenfalls legitim. Einen anderen Weg auszuwählen und von dieser Entscheidung zu profitieren aber auch.

In solchen Momenten kann man paleo bleiben. Wie? Eine ganz schlaue Methode enthält systematisches Vorgehen, ein bisschen Prioritätensetzung und Spaß an der ganzen paleo Geschichte wieder finden. Eben diese letzte Methode, auf die Dauer immer wieder im Alltag eingesetzt, ist verantwortlich für die permanente Ernährungsumstellung und die Schaffung einer neuen Lebensweise. Mit der Zeit verschwinden die Gelüste nach Lebensmitteln, die wir uns entschlossen haben, nicht zu essen. Hier sind einige der häufigsten Hürden und praktische Tipps zu ihrer Überwindung:

Alltagsstress

Eines der häufigsten Probleme ist die Hoffnungslosigkeit, in die man geraten kann, wenn man den ganzen Tag draußen ist und etwas zum Essen finden muss. Bei Studenten kann dieses Szenario noch schlechter werden, wenn man bedenkt, dass man finanziell begrenzt ist und nicht immer in einem Restaurant gemütlich hochwertiges Fleisch mit frischem Salat essen kann. Am besten ist es natürlich, etwas von zu Hause immer mitzubringen. Dann geht man sicher, dass man das Beste zum besten Preis isst. Natürlich erfordert dies aber das tägliche Denken daran, dass man etwas einkaufen und zubereiten muss. Manchmal entstehen schon auf dieser Stufe Probleme:

—> Ausrede No.1 : “Ich hab keine Zeit zu kochen, weil….”
Dann kommt die Variante Mensa: In der Mensa kann man relativ oft paleo taugliches Essen finden. Heutzutage wird sogar auf gluten-und laktosefreie Gerichte zusätzlich hingewiesen, falls eine Soße solche Inhaltsstoffe hat. Man kann immer von verschiedenen Salaten auswählen und sich solche zusammen mischen, sowie Fleisch oder Fisch dazu finden. Meine Erfahrung ist aber, dass wenn man daran gewohnt ist, große (und leckere) Salate zu essen, kommt man am Ende auf einen Preis, der sich nicht viel von einem Mittagessen im Restaurant unterscheidet und beim letzteren ist die Zufriedenheit, was die Qualität, Zubereitung und Geschmack angeht, fast immer größer als bei Mensa-Gerichten. Immerhin ist dies eine gute Möglichkeit, solange man damit glücklich lebt.

Paleo Ernährung für StudentenMöglich ist es, einfach die Umgebung zu untersuchen und eine Metzgerei zu finden. In den meisten Metzgereien werden frisch gegrillte Steaks oder alles, was man sich wünscht, zu Mittag (zum Mitnehmen) angeboten. Der Preis ist besonders studentenfreundlich, wenn man das Preis-Leistungs-Verhältnis berücksichtigt. Außerdem ist das Fleisch von der Metzgerei hochwertiger. In den meisten Metzgereien findet man hausgemachte rohe Sauerkraut, die gut für die Verdauung und Immunsystem ist. Dazu kann man immer einen Salat vom Supermarkt nehmen oder einfach mit Obst/Nüssen kombinieren. In den Supermärkten gibt es z.B. frische Möhrchen/Sellerie, die vorgewaschen und sofort zum essen tauglich sind.

Supermarkt ist super, aber nur für Obst/Gemüse/Nüsse/dunkle Schokolade. Das zubereitete Fleisch vom Supermarkt ist (fast) immer in Öl gebraten, das mit Sicherheit nicht Kokos- oder natives Olivenöl, sondern billigeres Raps-, Sonnenblumen- oder sonstiges an Omega-6 reiches und raffiniertes Öl ist. Auf Salami oder Schinken zuzugreifen ist nur in Ausnahmesituationen sinnvoll, da sie schon pro 100 g durchschnittlich 2 g Salz haben und eben in Form von Nitraten/Nitriten, die nicht gerade gesundheitsfördernd sind.

Angenommen, Sie sind schon überzeugt, dass sich Kochen durchaus die 5 bis 30 Min./Tag lohnt, kommt man auf die nächste Ausrede.

–> Ausrede No.2 : “Ich weiß nicht was ich kochen soll…”
Natürlich kann man sich dafür ein Paleo-Kochbuch anschaffen oder einfach im Internet nach Rezepten schauen. Wenn man gestresst ist will man schnelle, einfache und leckere Rezepte finden.

Um das eigene Leben zu erleichtern, lohnt es sich z.B., in einem Slow Cooker/Schnellkochtopf zu investieren. Dann kann man für max. 3 Min. abends vor dem Schlafengehen die gewünschten Zutaten in den Kochtopf reinwerfen. Am Morgen ist das Gericht fertig und man braucht nur 1 Min., es in einen Lunchbox zu übertragen.

Will man etwas Besonderes kochen, kann man es auch tun, während man morgens….duscht. Gebratene Süßkartoffeln, Gemüse, Fleisch und Fisch (Link) in unterschiedlichen Variationen erfordern auch wenig Aufwand und können in bis zu 20 min. zubereitet werden, sogar während man etwas anderes macht.

Alternativ kann man sogar Brot zubereiten und immer vorrätig halten.

–>Ausrede No.3 : Die Hausarbeiten-/Prüfungszeit
In Stresssituationen werden die Gelüste nach Schokolade/anderen hochkonzentrierten Nahrungsmitteln, die einem den Boost Effekt versprechen, immer größer. Man neigt gerade in solchen Situationen dazu, das Versprechen an seine Gesundheit zu vergessen und eben Junk Food wieder für die letzten Stunden vor der Abgabe einer wichtigen Arbeit/vor einer Prüfung zu legitimieren. Tatsächlich ist dieses Vorgehen kontraproduktiv. Die Konzentrationsfähigkeit bei einer Paleoernährung ist deutlich höher und man kann davon nur profitieren. Außerdem kann man auch in solchen Momenten Desserts zubereiten, die sogar viel besser schmecken und gesundheitsfördernd sind. Zudem wird man von der eigenen Kraft, sich an eine getroffene Entscheidung ausnahmslos zu halten, motiviert und das Selbstbewusstsein wird erhöht. Dies erstreckt seinen positiven Effekt auch in allen anderen Lebensbereichen.

Paleo Ausreden Quelle: Freundeskreis & Familie

–>Ausrede No.4: ”Ich kann nicht absagen, wenn ich zu Besuch bin”
Immer wird es bei Besuchen Salat/Obst/Nüsse oder Fleisch/Fisch am Tisch geben. Aber auch Süßigkeiten oder hausgemachten Kuchen, die man einfach nicht weglassen kann, um als Gast nicht beleidigend zu wirken. In solchen Momenten kann man sich einfach eine Allergie ausdenken oder mit anderen gesundheitlichen Problemen argumentieren. Nicht nur wird man in Ruhe gelassen, aber so kann man sicher gehen, dass es nächstes Mal auch eine Paleo-Variation vom Kuchen geben wird. : ) Man kann natürlich auch den eigenen Paleo-Kuchen mitbringen und Erklärungen vermeiden.

–> Ausrede No.5: ”Meine Freunde finden mich langweilig”
Die richtigen Freunde werden sich über Ihre Ernährungsgewohnheiten nicht beschweren. Mit ein bisschen Kreativität in der Küche (oder sogar ohne Kreativität… alles mit Bacon geht auch!) kann man extrem leckere Gerichte, Süßigkeiten usw. zubereiten und vielleicht den einen oder anderen Freund für die Paleo Ernährung begeistern.

–> Ausrede No.6: “Ich kann nicht immer zu Mittag mit meinen Freunden/Kollegen essen gehen”
…weil die Freunden/Kollegen eine Pizzeria/Pasta Bar/ Ort, wo es nichts Paleo-Taugliches gibt, auswählen. In einer Pizzeria oder Pasta Bar kann man tatsächlich immer Salat finden. Wenn man sich aber entscheidet, in ein schickes Cafe mit riesigen Sandwiches und heißem Cappucino bei chilliger Musik die Mittagspause zu verbringen, ist man ziemlich verloren. Das Gute ist, dass solche Ereignisse relativ selten sind und man davor/danach gut etwas Richtiges essen kann und beim Mittagsessen mit einem starken Espresso und frisch gepresstem Saft auskommen kann.

 

–> Ausrede No.7: “Mein Freund/Meine Freundin ist Vegetarier/in”
… und kocht hauptsächlich Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte…. Dann kann man ab und zu Rohkost zubereiten. Smoothies, Torten, unterschiedliche Salate mit würzigen Dressings, Desserts oder auch Süßkartoffeln, Gemüse Stir-Fry, Suppen, Gemüseauflauf mit Macadamia-Käse und Eier, Omeletten sind einige Ideen für gemeinsames Essen.

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Mangelernährung

–>Eine gesunde Ernährung ist immer eine abwechslungsreiche Ernährung. Oft macht man aber als Anfänger den Fehler, monatelang nur Hänchenbrust, Tomaten, Gurken und Omelette zu essen. Oder man isst viel zu Große Mengen an Omega-6 reiche Nüsse, wenn man draußen ist, weil man sich nicht motivieren kann, etwas Vernünftiges zu kochen. Dabei entsteht das Risiko, dass man das Immunsystem schwächt, besonders aber Allergien oder Unverträglichkeiten entwickelt, die dann zu Haut-, Verdauungs- oder anderen Gesundheitsproblemen führen.

  • Oft vernachlässigt man Fisch als Quelle für Omega-3 Fettsäuren und isst nur Fleisch/viel zu selten Fisch.
  • Häufig übersehen ist die Bedeutung von Probiotika in der Ernährung. Sauerkraut (die man super leicht auch selber zubereiten kann!), fermentierte Gurken oder andere Gemüse, Kombucha, Kefir sollten mindestens mehrmals pro Woche gegessen werden.
  • Man entwickelt Angst vor Kohlenhydraten. Paleo ist nicht gleich Keto und manche Menschen brauchen mehr Kohlenhydrate, um sich energiegeladen zu fühlen. Vermeiden Sie auch größere Mengen Süßkartoffeln, Obst und Gemüse nicht, besonders wenn Sie intensiv trainieren. Hier ist vieles umstritten und deswegen möchte ich mich an dieser Stelle nicht mit langen Ausführungen vertiefen. Jedenfalls sollte man zuerst verschiedene Methoden ausprobieren und sich für diejenige entscheiden, die einem am meisten Energie, Kraft und Wohlbefinden vermittelt. Die theoretische Erklärung ist meines Erachtens nachrangig.

–>Vitamin D Mangel: Sinnvoll ist es mit Vitamin D3 zu supplementieren, solange man nicht genug in der Sonne sitzt. Eine der besten natürlichen Quellen, die auch Vit.A und Omega-3-Fettsäuren enthält, ist Dorschleberöl.

Eine Mangelernährung kann uns schwach und energielos, sogar krank machen und unkontrollierte Hungerattacken auslösen. Deshalb empfiehlt es sich dem Ungleichgewicht vorzubeugen, indem man für tägliche Balance sorgt. Das ist möglich, wenn man sich ständig informiert was für den Körper gut ist und die erhaltene Information kritisch ansieht. Ständig durch eigene Erfahrung prüft und eine bewusste und ehrliche Entscheidung trifft, ob es sich lohnt etwas im eigenen Alltag anzuwenden.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema Paleo Ernährung für Studenten? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Eiweißreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau mit viel Protein

Es gibt einige gute Gründe vermehrt eiweißreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan einzubauen und dabei seinen Eiweißbedarf recht breitgefächert zu decken. Also genau die Lebensmittel mit viel Eiweiß zu kennen, deren Proteingehalt über einer Scheibe Durchschnittsbrot liegt. Wertvolles Eiweiß ist essentiell um das im Training gequälte Muskelgewebe zu reparieren und überhaupt Muskelmasse aufzubauen. Zudem spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle im Bereich Hormone und Anregung des Stoffwechsels.

20 eiweißreiche Lebensmittel

Die Zeiten der Angst vor zu viel Eiweiß sind vorbei, trinkt genug Wasser, trainiert hart und lehnt euch zurück – hier kommen 20 gesunde und zugleich eiweißreiche Lebensmittel.

Fisch und Fleisch

1 Wildlachs
Eiweißgehalt: 20 g Protein pro 100 g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbau

Hervorragende ungesättigte Fettbilanz, eine Menge Kalium und Selen runden den Fisch aus rauem Gewässer ab. Achja die 20 g an hochwertigen Eiweiß nicht zu vergessen. Wildlachs weil gesünder – der gefarmte enthält eine geringere Omega-3 Qualität und ist unnötig mit Antibiotika verunreinigt [1].

2 Thunfisch
Eiweißgehalt: 23-25 g Protein pro 100 g

Ob in der Dose oder als leckeres Steak aus der Pfanne, Thunfisch ist frei von jeglichen Kohlenhydraten, reich an gutem Fett und ein unkomplizierter, vielseitiger Snack. Selbst schnell aus der Dose mit etwas Gemüse – 24 g Eiweiß und pro Dose sogar satte 30 g sprechen für sich.

3 Rind
Eiweißgehalt: 24-26 g Protein pro 100 g

Wer liebt es schon nicht ein medium gebratenes Rumpsteak auf dem Teller mit schmelzender Kräuterbutter serviert zu bekommen? Rindfleisch ist mager, bei Grasfütterung Omega-angereichert und besitzt satte 26 g Eiweiß, nur gut das ein großes Steak nicht nur 100 g auf die Waage bringt.

4 Lamm
Eiweißgehalt: 24-26 g Protein pro 100 g

Lammfleisch ist extrem kalorienarm und zu hoher Wahrscheinlichkeit grasgefüttert, also reich Omega-3. Zudem ist Lamm wohl eines der Fleischsorten mit der geringsten Medikamentenbelastung, da die Tiere mit ca. 1 Jahr geschlachtert werden [1]. Das Wolle tragende Dönertier punktet außerdem auf Mineralstoffebene mit reichlich Zink, Magesium und Kalium.

5 Sardinen
Eiweißgehalt: 24 g Protein pro 100 g

Auch aus der Dose keinesfalls eine schlechte Idee, satte 24 g Protein, völlig Low-Carb und vollgestopft mit wichtigen Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Eisen.

6 Hähnchenbrust
Eiweißgehalt: 23 g Protein pro 100 g

Eine der Standard Proteinquellen für Bodybuilder und Kraftsportler. Das Huhn ist äußerst mager, vernünftig gewürzt richtig wohlschmeckend und mit etwa 50 g Protein pro Portion (200g+) eine wirkliche Eiweißbombe.

vegetarische/vegane eiweißreiche Lebensmittel

7 Mandeln
Eiweißgehalt: 21 g Protein pro 100 g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbau

Pflanzliches Eiweiß in Massen, denn Nüsse sind allgemein recht proteinlastig mit ca. 20% Eiweißanteil. Auch Mandeln machen da keine Ausnahme, über 20g pro Tüte und günstig als Snack für Zwischendurch. Gesund, sattmachend und in Kombination mit anderen Nahrungsmittel doppelt empfehlenswert.

8 Chia Samen
Eiweißgehalt: 20 g Protein pro 100 g

Chia SeedChia Samen bieten ein beeindruckendes Aminosäureprofil, sind reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

Die Maya-Samen liefern alle der 8 essentiellen Aminosäuren und lassen sich zum erhöhen der Wertigkeit zusätzlich mit Milchprodukten und Nüssen ideal kombinieren. Ein Powerfood mit 5 g sehr wertvollem Eiweiß pro 25 g Portion.

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9 Erdnussbutter
Eiweißgehalt: 25 g Protein pro 100 g

Des Amerikaners Liebling ist vielseitiger als man denkt und nicht nur ein langweiliger Brotaufstrich. Pfannkuchen, Zutat von verschiedenen Backrezepten oder im Masseshake eine nette Kalorienbombe für den Muskelaufbau und noch dazu eiweißreich.

10 Magerquark
Eiweißgehalt: 12 g Protein pro 100 g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbauReich an Glutamin, überwiegend lactosearm und auf Magerstufe fast fettfrei und sowieso Low-Carb.

Pur sicherlich nicht für jeden etwas, aber mit etwas Beerenobst und Zimt, oder deftig angerichtet ist Magerquark eine gute Ergänzung beim decken des Eiweißbedarfs.

11) Molkenprotein
Eiweißgehalt: 75-80 g Protein pro 100 g

Auch als Wheyprotein bekannt, ist es als Konzentrat durch sog. Ultrafiltration mit einem Eiweißgehalt von 70-80 % eine sehr passable Proteinquelle. Deshalb wird das verarbeitete Pulver im Bereich Nahrungsergänzung gern verwendet. Als Shake oder Backzutat verwendet, mit und ohne Geschmack (süßstofffrei) erhältlich:

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12 Eier
Eiweißgehalt: 16 g Protein pro 100 g

eiweißhaltige lebensmittel muskelaufbau 6-7 g Eiweiß pro großes Ei und in vielen Varianten zubereitbar. Eier haben den Referenzwert der biologischen Wertigkeit: 100 und sind noch dazu reich an Vitamin K.

Ob nebenbei gekocht, mit Bacon in der Pfanne oder auf dem Salat – Eier braucht das Land.

 

13 Harzer Käse
Eiweißgehalt: 30 g Protein pro 100 g

Mit eines der eiweißreichsten Lebensmittel und ein idealer Low-Carb Snack mit satten 30 g Eiweiß bei einer halben Rolle! Der Käse wird aus Magerquark hergestellt und enthält gerade mal 1 % Fett. Eine perfekte Eiweißbombe für Zwischendurch.

14 Quinoa
Eiweißgehalt: 14 g Protein pro 100 g

Oft als Getreide bezeichnet, gehört der sog. Inkareis eigentlich in die Abteilung “Samen”. Egal, Quinoa  kann wie Reis gekocht, in Suppen verarbeitet oder als Frühstück herhalten. Eine Menge Eisen, Zink, Calcium und Magnesium runden die 14g Eiweiß ab.

15 Reis
Eiweißgehalt: 7,8 g Protein pro 100 g

Nicht nur eine komplexe und wichtige Kohlenhydratquelle, sondern auch immerhin 8 g Eiweiß bringen 100 g Reis auf die Nährwertetabelle. Zusammen mit Fisch oder Hähnchenbrust und etwas Gemüse, eine simple und leckere Mahlzeit zum Muskelaufbau.

16 Haferflocken
Eiweißgehalt: 12,5 g Protein pro 100 g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbauDiese groben oder feinen Flocken bieten den höchsten Eiweißgehalt aller Getreidesorten. Zusätzlich noch massig Ballaststoffe und das Testosteron-pushende Zink. Super zum Frühstück in Kombination mit den bereits erwähnten Mandeln und Chia-Samen. Menschen mit Glutenunverträglichkeit vertragen Haferflocken übrigens i.d.R. recht gut.

17 Kidney Bohnen
Eiweißgehalt: 25 g Protein pro 100 g

Die nierenförmigen roten Bohnen sind eines der ballastoffreichsten und zugleich sehr eiweißreichen Lebensmittel, die erstaunlicherweise 9 g Eiweiß mit im Gepäck haben. Auf Salat oder im Chili mit Fleisch eine sattmachende Ergänzung die neben gesund eben auch proteinreich kann.

18 Mozzarella
Eiweißgehalt: 28 g Protein pro 100 g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbauFast 30 g Eiweiß pro 100 g bietet der Käse aus Büffel- oder Kuhmilch. Je nachdem ob die milcherzeugenden Tiere grasgefüttert wurden, enthält der Käse zusätzlich größere Mengen an Omega-3 und CLA (conjugated linoleic acid) – die den Stoffwechsel anregt.

Also holt die Tomaten und den Balsamico raus, oder garniert den Salat mit diesem eiweißreichen Käse.

19 Soja Bohnen
Eiweißgehalt: 35 g Protein pro 100 g

Das Lebensmittel mit der höchsten Biologischen Wertigkeit aller Pflanzenvertreter, die bei etwa 70 liegt. Milch und Tofu sind wohl die bekanntesten Nahrungsmittel der aus China stammenden Bohne. Nach wie vor wird die Wirkung der im Soja enthaltenen Phytoöstrogene diskutiert, Pro und Contra lassen sich über diverse Studien abwägen. In der vegetarischen Ernährung jedoch eine sinnvolle Alternative und ebenso vielseitig einsetzbar.

100 g Tofu enthält übriegens etwa 8 g Eiweiß.

20 Kichererbsen
Eiweißgehalt: 19 g Protein pro 100 g

Ein kleines Superfood zum Ende: Kichererbsen gehören definitiv in die Kategorie eiweißreiche Lebensmittel. Sie sind Ballaststoffbomben und haben einen positiven Einfluss auf die Reduzierung des Blutzuckers [2][3], sowie dem senken des LDL-Cholesterins. Nicht nur lecker und kalorienarm, auch eine gesunde Ergänzung in der sportbezogenen Ernährung!

Quellen

[1] The 150 Healthiest Foods on Earth, Revised Edition – Ph.D., C.N.S. Jonny Bowden – 2007
[2] Harvard Medical School: Glycemic Index and Glycemic Load for 100+ Foods
[3] Harvard Medical School Joslin Diabetes Center: How Does Fiber Affect Blood Glucose Levels
[4] Canadian Medical Association Journal

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positive Eigenschaften von Creatin

Positive Eigenschaften von Creatin gibt es einige, aber neben mehr Power im Krafttraining und der obligatorischen Einlagerung von Wasser, hat das weiße Pulver noch mehr auf Lager. Fernab von Eiweißpulver ist Creatin eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Wohl auch eines mit dem größten Kosten-Nutzen Verhätnis und ein Supplement mit hoher, bewiesener Wirkrate.

Wir stellen euch 5, zum Teil gar nicht so bekannte positive Eigenschaften der weißen Substanz vor, die sich hauptsächlich auf das reine Monohydrat beziehen.

Creatin verbessert die Regeneration

positive Eigenschaften von Creatin im SportNicht nur das die Resynthese, also Wiederauffüllungsrate von Creatin nach dem Krafttraining ähnlich wie bei der Glucose erhöht ist, Studien zeigten auch, dass Creatin tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Zellerholung von zerstörtem Gewebe hat [1].

Es scheint wohl so, das ein Konsum den Zellschaden und die Entzündung reduzieren kann und eine regenerationsfördernde Wirkung mit sich bringt. Eben auch deshalb bietet sich die Gabe von 5-8g Monohydrat nach Trainingsbelastung an.

Creatin verbessert die Glukose Toleranz

Das heißt, Creatin ist in der Lage die Empfindlichkeit für Zucker zu erhöhen, was nicht nur in einer Diabetesbehandlung in Kombination mit Zimt Sinn machen kann, sondern auch den sog. Insulinpeak nach dem Training untersützt.

Creatin beeinflusst die sog. Glut-4 Transportproteine positiv, was dazu führt, das Glucose aus dem Blut schneller und effizienter in die Zelle transportiert wird [2]. Im Bezug auf Punkt 1 – die regenerationsfördernde Wirkung, macht dieser Effekt in soweit Sinn, als das hier schneller Glukose wieder zu Muskelglykogen umgebaut werden kann und die Erholung begünstigt.

Herausgefunden wurde übrigens auch, dass sich diese positive Eigenschaften von Creatin lediglich auf im Training belastete Muskeln beschränkt [3].

Creatin reduziert den Muskelabbau

Und zwar bei altersbedingter Athrophie (Muskelabbau). Hier hat Creatin bekanntermaßen einen essentiellen Einfluss auf die insulinabhängigen IGF1 und 2 Wachstunshormone, welche wiederrum Einfluss auf die sog. schnell zuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) haben. So schliesst sich der Kreis, denn diese FT-Fasern bringen uns Kraft und Muskelmasse – Creatin unterstützt das ganze [7].

Zusätzlich verbessert eine Zufuhr des weißen Pulvers die Kraft und Ausdauer, gerade bei älteren Menschen [8].

Creatin macht härtere Workouts möglich

Da ein erhöhter Creatinspiegel im Muskel zusätzliche Wiederholungen möglich macht, steigt die Intensität des Trainings unweigerlich.

Das Krawallpulver fungiert wie auch Kohlenhydrate und Fett als Energieträger und erhöht somit die Ermüdungsresistenz im Bezug auf die maximale Dauer eines Satzes.

Die ersten Sekunden bzw. Wiederholungen verdankt der Körper dem Creatin, man kann sich also denken das hier ein möglichst hohes Level in der Muskulatur einen positiven Einfluss hat. Gerade die FT IIb Fasern, die dicksten, massigsten und stärksten im Körper, profitieren von einer Creatinzufuhr.

Creatin verbessert die Hirnfunktion

Und schützt diese auch wie das Journal of Science in mehreren Studien berichtet. So wirkt eine Kreatin Einnahme hinrzellenschützend [4], auch bei degenerativen Erkrankungen wie Chorea Huntington [5].

Wyss und Schulze bestätigen sogar das sich Creatin als Prävention gegenüber bestimmten Hirn- und Gefäßerkrankungen als nützlich erweisen kann [6].

 

Fazit

Creatin kann eben noch mehr als einfach nur die Kraft und Regeneration zu erhöhen. Für einen fortgeschrittenen Sportler kann eine Ergänzung also durchaus Sinn machen. 5-6g/Tag sind hier empfehlenswert. Dabei macht es Sinn reines Creatin Monohydrat ohne unnötige Zusatzstoffe, die keine wesentlichen Vorteile bringen, zu verwenden. Ein gutes Beispiel für reines Monohydrat ist hier das Ultrapure Creatin von ESN.

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Quellen

[1] Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences
[2] Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology
[3] Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van Leemputte M, Richter EA, Hespel P. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6.
[4] The Journal of Neuroscience – Prophylactic Creatine Administration Mediates Neuroprotection in Cerebral Ischemia in Mice
[5] The Journal of Neuroscience – Neuroprotective Effects of Creatine and Cyclocreatine in Animal Models of Huntington’s Disease
[6] Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience
[7] Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters
[8] Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003


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Low Carb Thunfisch Rezepte sind eiweißreich, im Normalfall ohne Zucker und mit ein paar Gramm an ungesättigten Omega-Fetten bestückt. Klingt gut und stellt im Prinzip auch schon alleinstehend einen optimalen Low-Carb Snack mit hohem Proteingehalt für Sportler dar.

Wir beweisen euch, dass man den Fisch nicht nur langweilig aus Dosen löffeln kann und stellen leckere Thunfisch Rezepte vor.

Thunfisch Blumenkohl Brokkoli Auflauf

Klingt aufwendig, ist es aber nicht. Ein wirklich ballaststoffreicher, vor Protein strotzender und wirklich leckerer Auflauf. Der Kohlenhydratanteil tendiert gegen Null und satt wird man in jedem Fall.

Zutaten
2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft
halber Blumenkohl-Kopf
halber Brokkoli-Kopf
halbe kleine Zwiebel
Reibekäse oder Mozarella

Rezept für 2 Personen

einfache low carb thunfisch rezepteDen Blumenkohl und Brokkoli klein schneiden, andünsten und zusammen mit der Zwiebel (entweder Ringe oder klein geschnitten) in eine Auflaufform. Den Thunfisch dazu und alles gut durchmengen. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und den Käse am Ende darüber geben (Mozarella in Scheiben schneiden). Den Auflauf so lange backen, bis der Käse leicht braun wird (etwa 30 Minuten).

Low Carb Thunfisch Pizza

Hier möchte ich genau 2 verschiedene Varianten der Thunfisch Pizza vorstellen, die sich in der Anzahl ihrer Zutaten und dem benötigten Aufwand unterscheiden.

In der ersten werden lediglich 2-3 Eier mit einer Dose Thunfisch in einer Rührschüssel vermengt. Vorher den Fisch gut abtropfen lassen und zunächst mit einer Gabel zerdrücken. Anschliessend Eier und Fisch mit einem Stabmixer verquirlen. Nun breitet man den Teig großzügig auf einem Backblech mit Backpapier aus, belegt ihn entsprechend und haut das ganze bei 200° für etwa 20-30 Minuten, bzw. bis zur gewünschten bräune des Käses in den Backofen.

Variante 2 ergänzt Fisch und Eier mit etwa 50-100g Fetakäse, ein paar Zwiebeln und bei Bedarf ein paar getrocknete Tomaten. Wie auch im ersten Thunfisch Rezept wird alles vermixt und dann auf einem Backbleck verteilt. Belegen kann man das ganze dann nach seinen eigenen Wünschen z.B. mit Gemüse, Schinken oder Zwiebeln.

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Low Carb Thunfisch Frikadellen

Das Thema war einfache Rezepte und so geht es auch weiter – theoretisch keine 10 Minuten dauern diese Buletten, Frikadellen oder auch Fleischpflanzerl.

Zutaten
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
2 Eier
1 mittelgroßße Zwiebel
2 EL Creme Fraiche
(optional 2 Knoblauch Zehen)

Den Thunfisch in einer Schüssel zerkleinern, Ei und Creme Fraiche dazu geben. Die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden und in die Masse einbringen. Gern mit Salz und Pfeffer abschmecken und daraus Frikadellen formen. Nun das ganze in einer heißen Pfanne anbraten und mit frischem Salat servieren.

Thunfisch-Ei Salat

Wenn Eiweißbombe, dann richtig! Schnell gemacht und mit allerhand Gemüse möglich.

Thunfisch Rezepte Low Carb

Zutaten
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
3 Eier
Dose Mais
halbe Salatgurke
3-4 mittelgroße Tomaten
2 Salatherzen
2 EL Chia-Samen
3 EL Olivenöl

Die Eier kochen und vierteln, dass Gemüse klein schneiden und alles in eine große Schüssel geben. Gutes Öl, etwas Salz und Pfeffer, Feta oder Mozarella runden den Geschmack ab.

Salat-Käse Thunfisch Wrap

Da muss man aber auch erstmal drauf kommen, Thunfisch in etwas völlig getreidefreies einzuwickeln. Ob als Partysnack wenn mal wieder glutenunverträgliche Gäste am Start sind, oder für ein kleines Abendessen – Arbeit macht das nicht.

Zutaten
4-5 große Blätter eines Eisbergsalatkopfes
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
4-5 Cocktailtomaten
4-5 Scheiben Käse

Ein großes Salatblatt mit einer Scheibe Käse belegen und etwas Thunfisch darauf platzieren. Die Tomaten klein schneiden und dazu legen, ein paar Tropfen Balsamico-Essig und etwas Walnuskernöl (optional Olive) runden den Geschmack ab. Nun das Salatblatt und den Käse vorsichtig einrollen und mit 2 Zahnstochern fixieren. Zum Direktverzehr oder über Nacht im Kühlschrank – es wird schmecken!


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema Low Carb Thunfisch Rezepte? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

vegetarische Rezepte und vegane Eiweißquellen

Vegetarische Rezepte und vegane Ernährung liegen zurzeit voll im Trend. Einige mögen den Geschmack von Fleisch nicht, anderen liegt die eigene Ökobilanz oder das Wohl der Tiere am Herzen. Die Gründe sind vielfältig und individuell. Für uns Grund genug über den Tellerrand zu schauen und diese Vielfalt zu entdecken.

Kraftsport und Bodybuilding mit vegetarischer Ernährung? Da rümpfen viele die Nase. Geht nicht? Gibt’s nicht! Dieser Artikel beleuchtet die besten vegetarischen Eiweissbomben und klärt über deren Vor- und Nachteile auf.

Milchprodukte & Eier

vegetarische rezepte und eiweißquellenMilchprodukte sind, sofern ungezuckert eine gute Low Carb Eiweißquelle und bieten eine wahnsinnige Vielfalt an Möglichkeiten für vegetarische Rezepte. Magerquark, Käse und Whey liefern Eiweiss in konzentrierter Form und lassen sich leicht zu vielen leckeren Gerichten verarbeiten. Wheyprotein ist schnell verfügbar und deshalb ideal für die Zubereitung eines Post-Workout Protein Shake. Casein aus Käse und Quark wird langsam verdaut und speist über lange Zeit den Aminosäurenpool. Wer eher Problem mit zu viel als zu wenig Essen hat sollte zu Casein greifen da es lange sättigt.

Magerquark sandig und fade? Probiere mal dieses vegetarische Rezept für Tiramisù

  • 250g Magerquark
  • 2 Eier
  • 4 Löffelbiquits (zerbröselt)
  • 2 EL Zucker
  • Amaretto
  • Espresso
  • Kakaopulver

Die Eier trennen und das Eiweiss mit einer Prise Salz steif schlagen. Das Eigelb mit dem Zucker und dem Magerquark und einem Schuss Amaretto schaumig schlagen und das Eiweiss darunter ziehen. Die Löffelbiquits grob zerbröselt in Gläser geben du mit Espresso tränken. Dann die Magerquarkcreme oben drauf geben und mit Kakaopulver bestreuen.

Eier sind der Referenzwert für biologische Wertigkeit. Obwohl ihr Eiweissgehalt weniger hoch ist als von vielen angenommen, enthalten sie doch alles was wir brauchen. Eier lassen sich gut als Bindemittel beim Backen und Kochen einsetzen. Aber auch als Hauptgericht, Low-Carb Snack oder Aperitif machen sie eine gute Form.

Russische Eier

  • 8 Eier
  • 4 EL Mayonnaise
  • 2 TL Senf
  • Muskatnuss, Salz
  • Schnittlauch

Die Eier hart kochen (10 Minuten) und halbieren. Die Eigelbe mit der Mayonnaise und dem Senf vermischen. Mit Muskatnuss und Salz abschmecken. Die Eigelbmasse in einen Spritzbeutel geben und die Eier damit füllen. Mit Schnittlauchröllchen garnieren.

vegetarische Rezepte mit Soja

Soja ist der vegane Low Carb Alleskönner und ein äußerst eiweißreiches Lebensmittel. Keine andere vegane Eiweißquelle hat eine so hohe biologische Wertigkeit wie Soja. Doch im besonderen für Nicht-Vegetarier ist Tofu und Co. nicht gerade oben auf der Liste der Lieblingsnahrungsmittel. Dabei ist Tofu durch seinen geringen Eigengeschmack sehr wandelbar und vielseitig in der Küche einsetzbar. Die Sojabohne lässt sich auch frisch (Edamame) oder getrocknet geniessen. Probiere als Vorspeise zum Sushi ein Paar Edamame. Die jungen Sojabohnen werden in der Schote gedämpft und mit groben Salz abgeschmeckt. Die Bohnen werden aus der Schote gelutscht (die Schote wird dabei nicht gegessen) und liefern dir 18g Eiweiß pro 100g.

Tofu muss nicht Fade und wabbelig sein! Sein Geschmack und seine Konsistenz sind in erster Linie durch die Würzung und Zubereitungsmethode bestimmt. Tofu enthält viel Feuchtigkeit die die Auswirkungen auf die Konsistenz hat. Kleine Stücke verlieren beim Braten Feuchtigkeit und werden dadurch fester. Auch kann es Helfen den Tofu auszupressen.

Chilli con Tofu

  • 500g Tofu
  • Eine Dose rote Bohnen (Red Kidney, „Indianerbohnen“)
  • Eine Dose weisse Bohnen
  • Eine kl. Dose Tomatenkonzentrat
  • 1 grosse Zwiebel, gewürfelt
  • Grüne Paprika, gewürfelt
  • Chilipulver
  • Gemüsebrühe
  • Frische Korianderblätter, gehackt

Damit der Tofu eine krosse leckere Konsistenz bekommt sollte er in Scheiben geschnitten werden. Diese Scheiben dann mit einem Küchenpapier auspressen um die Feuchtigkeit zu reduzieren. Mit einer Gabel den Tofu gut zerdrücken so das kleine Brösel entstehen. In einer beschichteten Bratpfanne Olivenöl sehr heiss werden lassen. Den Tofu darin portionenweise (drei Portionen) sehr stark anbraten. Dabei sollte er schon mal mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Den Tofu dann zur Seite stellen. In derselben Pfanne die Zwiebel anschwitzen und nach einer gewissen Zeit das Tomatenmark mitdünsten. Die Paprikawürfel dazugeben und mit der Brühe ablöschen. Viel Chilipulver dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen bis die Paprika gar sind. Wer es lieber scharf mag kann noch 1-2 zwei scharfe Chilis dazugeben. Dabei sollte man die Chilis vorher probieren um es nicht zu übertreiben. Die abgetropften, abgewaschenen Bohnen und den Tofu dazugeben und nur noch warm werden lassen. Mit Salz und dem Koriandergrün abschmecken. Dazu passen Brot und saure Sahne.

Im Bioladen und grösseren Supermärkten gibt es geräucherten Tofu zu kaufen der sich ausgezeichnet als Speckersatz verarbeiten lässt. Dazu sollte der Tofu fein gewürfelt und kross in Olivenöl angebraten werden.

Spaghetti Carbonara

  • 300g Spaghetti
  • 5 Eier
  • 150g geriebener Parmesan
  • 200g geräucherter Tofu, in Würfel

Gut gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. In einer beschichteten Bratpfanne die Tofuwürfel kross braten, Pfanne vom Herd nehmen. Die Spaghetti im Wasser al dente kochen. 4 Eier mit dem Parmesan verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spaghetti abgiessen und zum Tofu geben. Die Ei/Käsemasse dazugeben und schnell umrühren. Das Ei sollte dabei nicht gerinnen sondern eine cremige Sauce ergeben.

Seitan – Getreide als vegane Eiweißquelle

Seitan ist ein Produkt aus reinem Weizeneiweiss (Gluten) dass es in verschiedenen Formen zu kaufen gibt. Seitan lässt sich aber auch leicht selber aus Weizenkleber herstellen wobei die gekauften Produkte in der Regel einfacher in der Handhabung und fester im Biss sind. Es gibt nicht „den“ Seitan, seine Nährwerte unterscheiden sich stark von der Rezeptur. So gibt es Produkte die zwischen 20 und 50g Eiweiss auf 100g enthalten. Das Eiweiss des Weizen ist kein vollwertiges Eiweiss und hat nur eine geringe biologische Wertigkeit von 51-59. Deshalb sollte Seitan mit anderen Proteinquellen kombiniert werden.

Stellt man den Seitan selber her hat man die Nährwerte am besten im Griff. Dazu gibt es fertige Kits zu kaufen oder man nimmt einfach reinen Weizenkleber, den man im Internet bestellen kann.

Seitansteaks

  • 100g Weizenkleber
  • 100ml Wasser
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Rosmarinpulver

Den Weizenkleber gut mit den Gewürzen mischen. Der Kleber schmeckt ohne Gewürz nach nichts. Deshalb gilt hier die Devise „viel hilft viel“. Sobald das Wasser hinzugegeben wird muss es schnell gehen da sofort ein gummiartiger Ball entsteht der sich nur schwer kneten lässt. Deshalb ist es auch wichtig den trockenen Kleber zu würzen und nicht den Teig. Nach dem Kneten den Teig eine Weile ruhen lassen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben nun in einem Dampfgarer oder Dampfkorb 40 Minuten dämpfen. Die Steaks können vorbereitet werden. Zum Schluss müssen sie nur noch gebraten werden.

Buchtipps für noch mehr Rezepte

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Vegan kann jeder!: Über 100 unkomplizierte Rezepte für jeden Tag – das eat this! Kochbuch

Chia Samen waren bereits bei den Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel und Heilpflanze bekannt, mittlerweile erfreuen sich diese kleinen Kullern zunehmender Beliebtheit. Im Bezug auf ihre Inhaltsstoffe machen die Samen so manch anderem Superfood durchaus Konkurrenz. Die Samen sollen u.a. den Stoffwechsel anregen, den Cholesterinspiegel senken und verdauungsfördernd wirken.

Wir hinterfragen ob der Hype um den veganen Ballaststoffriesen gerechtfertigt ist, was genau da alles drin ist und wie ich die positiven Wirkungen effektiv für die tägliche Sporternährung nutzen kann.

Chia Samen – Die Inhaltsstoffe

Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien und eine Menge ungesättigte Fettsäuren – um genau zu sein enthalten Chia Samen den höchsten Anteil an Omega-3 von allen bekannten pflanzlichen Quellen. Natürlich werden die Samen als wahre Inhaltsstoffwunder bei jenen angepriesen, die sie vermarkten wollen – nicht ungewöhnlich. Zur Abwechslung stimmen hier Werbung und Realität mal überein, Chia-Samen sind tatsächlich kleine Nährstoffwunder.

25g, also 2 leicht gehäufte Esslöffel enthalten:

  • Kalorien: 117
  • Fett: 7,5 g
  • Eiweiß: 4 g
  • Kohlenhydrate: 12 g (davon Zucker: 0 g
  • Ballaststoffe: 8,2 g

Chia Samen sind glutenfrei und punkten desweiteren mit:

  • 25g enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie 75g Haferflocken
  • 50g decken den Bedarf an Vitamin E zu 50%
  • Chiasamen geben 5x so viel Calcium als Milch
  • der Kaliumgehalt ist etwa doppelt so hoch wie der von Bananen
  • 25g Chia bieten 5x so viel Omega-3 Fett als eine Portion Walnüsse

Eine für uns Sportler positive Nachricht: Chia enthält tatsächlich alle der 8 essentiellen Aminosäuren. Außerdem Vitamin A, B1 und 3, einen vergleichbaren Gehalt an Antioxidantien wie im grünen Tee oder Blaubeeren und Kupfer, Phosphor sowie Mangan.

Ein Kritikpunkt ist der extrem hohe Anteil an ALA (Alpha-Linolsäure) ein Omega-3 Fett, welches der Körper nur unzureichend nutzen kann. Grundsätzlich aber ein Problem aller pflanzlichen Omega-3 Quellen.

Wirkungen, Effekte und Fakten

Jetzt legen wir die nackten Fakten auf den Tisch, was kann der Maya-Samen wirklich? Zunächst einmal ist es unumstritten, dass ein solch enormer Ballaststoffanteil die Verdauung anregt und den Darm im positiven Sinne beschäftigt. Hierdurch erreichen wir eine gewisse Ankurbelung des Stoffwechsels, die auch durch eine Normalisierung des Insulinspiegels und Optimierung der Kohlenhydratverwertung unterstützt wird [1][2].

Die Samen reagieren im Magen mit Flüssigkeiten und bilden ein gelatineartiges Gel, welches sättigt und die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zu Zucker verlangsamt [3][5]. Ein Vorteil hierbei: die Kohlenhydrate stehen länger zur Verfügung und der Blutzuckeranstieg bei einer Kh-haltigen Mahlzeit fällt geringer aus [3].

Die große Frage: nehme ich beim Verzehr von Chia-Samen ab?

Grundsätzlich nicht, 2009 bestätigte eine groß angelegte Studie unter David C. Nieman, das die Samen nach 12 Wochen bei einer täglichen Gabe von 25g Chia bei Übergewichtigen Personen zu keinem relevanten Gewichtsverlust führten [4].

Aus der Studie geht jedoch hervor, dass die Samen zur üblichen Ernährung hinzugefügt wurden. Hätte man gewisse Zutaten (wie Mehl) und Lebensmittel (z.B. Brot) teilweise damit ersetzt, hätte es wahrscheinlich zu einem Gewichtsverlust geführt.

Fazit: Stoffwechsel- und Verdauung profitieren – zu einer direkten Gewichtsabnahme führen die Maya Kügelchen jedoch nicht. Weitaus wertvoller ist der enorm sättigende Effekt durch einen hohen Ballaststoffanteil, der Proteingehalt und die hohe Nährstoffdichte, wenn es um eine Diätunterstützung geht.

Verwendung in der Ernährung

Eine der am häufigsten gestellten Fragen: wie viel Chia Samen pro Tag sind sinnvoll? Auf den Verpackungen sind Mengenangaben zwischen 15 und 30g pro Tag zu finden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt nicht mehr als 15g täglich, bei den Amerikanern rät das Gesundheitsministerium nicht mehr als 50g am Tag zu sich zu nehmen.

Da die Samen ein eher neuartiges Lebensmittel für den täglichen Konsum darstelen und die Nährstoffdichte so enorm hoch ausfällt, kommen diese Empfehlungen zustande. In der sportbezogenen Ernährung sind Mengen zwischen 20 und 35g keineswegs schadhaft und als gesunde Ergänzung anzusehen.

Chia Produktempfehlung

Ob Bioladen, Supermarkt oder im Internet, mittlerweile gibt es die kleinen Kügelchen fast überall zu kaufen. Die Qualitätsunterschiede sind minimal und ein Bio Siegel oft nur ein Marketingtrick. Das wohl beste Preis-Leistungsverhältnis bekommt man in gängigen Onlineshops, auf Ebay oder Amazon. Supermärkte schlagen da gern noch 25-40% drauf, 2 Produkte die wir bedenkenlos empfehlen können wären:

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Wie baue ich die kleinen Samen jetzt in meine Ernährung ein?
Chia Samen Wirkungen und Effekte SuperfoodUnverarbeitet können die Samen Platz im morgentlichen Müsli finden, ob im Saft, als Haferflockenrezept oder im Teig von leckeren Pancakes. Auch Joghurt oder Magerquark lassen sich mit dem Superfood aufpeppen. In Wasser eingelegt quellen die Samen um das 5-fache auf und bilden ein Gel, das als Backzutat bis zu 30% des Mehls ersetzen kann. Salaten verleihen Chiasamen einen knusprigen Zusatz.

 

 

Quellen

[1] Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance Department of Biochemistry, School of Biochemistry, University of Litoral, Ciudad Universitaria Paraje El Pozo
[2] Journal of Strength and Conditioning Research: Omega-3 Chia Seed Loading as a Means of Carbohydrate Loading
[3] Magic of Chia : Revival of an Ancient Wonder Food by James F. Scheer Frog Books (29. Dezember 2000)
[4] Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. “Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.”
[5] Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) Facultad de Ingeniería Química, Universidad Autónoma de Yucatán, Dec. 2007


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gesunde Haferflocken Rezepte zum Frühstück

Haferflocken sind vielseitiger als man denkt, denn man kann die kleinen Getreideflocken als Müsli mit Milch anrichten, in Wasser kochen, sie anrösten, oder gar backen. Sie sind reich an Ballaststoffen (10g/100g), Zink, Vitamin B1,6, Eisen, Magnesium und Phosphor. Das enthaltene Glucan soll zudem eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben und ihn sogar senken [1].

Der folgende Artikel zeigt leckere und gesunde Beispiele um Haferflocken abwechslungsreich, z.B. in einem Frühstück unterzubringen.

Bananen Kakao Chia-Flocken

Klingt exotisch – ist es auch. Und noch dazu eine wahre Nährstoffbombe, neben den vielen gesunden Inhaltsstoffen der Chiasamen (Ballaststoffe, Omega 3,6), ergänzt etwas Zimt zum Stoffwechsel anregen das ganze geschmacklich ideal. Dazu gesellen sich eine viertel bis halbe Banane und etwas Kakao-Pulver.

Haferflocken Rezepte gesundes fruehstueck

Zutaten
50-100g grobe Haferflocken
viertel bis halbe Banane
1 TL ungesüßtes Kakaopulver
15-20g Chia Samen
Milch (laktosefrei, Mandel- oder Cocosmilch)
1 TL Zimt

Für etwas mehr Eiweiß darf auch 1 zusätzlicher Scoop Schoko-Whey hinzugefügt werden. Die Bananen in Scheiben schneiden und den Rest mit Milch vermengen. Diese Mischung ist reich an Kalium, Protein und Ballaststoffen – Ideal zum Frühstück!

gekochte Kokos Haferflocken

Schnell zubereitet und vielseitig erweiterbar. Diese gekochte Variante kann mit Nüssen oder diversem Obst ergänzt und aufgewertert werden.

Zutaten
150-200g grobe Haferflocken
300-350ml Milch
30-50g Kokosraspeln
1 TL Zimt
Xucker
Nüsse oder Obst (optional)

Einfach etwas Milch zum kochen bringen, die Haferflocken und Kokosraspeln hinzugeben und alles auf mittlerer Hitze für 5min köcheln lassen. Servieren und nach belieben mit Apfelscheiben, Mandeln, Rosinen oder Beerenobst garnieren.

Joghurt-Blaubeer Flocken

Äußerst sättigend, reich an hochwertigem Eiweiß und mit Blaubeeren noch reich an Vitaminen und Antioxidantien. Griechischer Joghurt bietet ein hervorragendes Aminosäurenprofil und als Bonus ein paar nützliche Bakterien für die Darmgesundheit. Etwas Honig peppt dieses simple, aber leckere Frühstück auf.

Haferflocken Rezepte Frühstück

Zutaten
100-150g griechischer Joghurt / Skyr
75-100g Haferflocken
50g Blaubeeren
1-2 EL Honig

Einfacher geht es nicht: den Joghurt in ein kleines hohes Gefäß geben, die groben oder feinen Haferflocken darüber und oben drauf die Blaubeeren und etwas Honig. Vermischt oder in Schichten ein Genuß.

gebackene Apfelflocken

Ein relativ einfaches und schnelles Backrezept, das je nach gewünschtem Kohlenhydrat/Zuckeranteil mit Honig, Zucker, Xucker oder Proteinpulver abgewandelt werden kann. Frisch und warm aus dem Ofen genau so schmackhaft wie als kalter Snack Zwischendurch.

Zutaten
250-300g Haferflocken
75-100g Wheyprotein (Schoko oder Vanille)
250-300ml Milch
2-3 Eier
30-50g gemahlene Mandeln
1 geriebener oder gestückelter Apfel
3-4 EL Olivenöl
1,5 TL Zimt

Rezept für 1-2 Portionen

Alle trockenen Zutaten in eine größere Schüssel geben, den Rest in einer kleineren kräftig verrühren. Nun die flüssige Masse auf die trockenen Flocken und das Pulver geben und alles gut vermengen. Den Ofen vorheizen und alles in einer Backform bei 200°C für etwa 30 Minuten backen. Fertig ist dieser kleine Haferflockenkuchen, wenn man ein Messer in die Mitte sticht und es sauber, also ohne Rückstände wieder herausziehen kann.

Empfehlung & passende Zutaten

Xucker ➤ Xucker Premium 1kg kalorienreduzierte...  Whey Schoko ➤ Peak Whey Fusion, Schoko, 1000 g  Whey Vanille ➤ Peak Whey Fusion, Vanille, 1000 g  Chia-Samen ➤  Naturacereal Premium Chia Samen 

Quellen

[1] Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, Wolynetz MS, Lowe MK, Bradley-White P, Collins MW: Oat (-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutrition 1994; 48:465-474.


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low carb pfannkuchen rezepte

Ob süß oder deftig, zum Frühstück oder zwischendurch – Pfannkuchen sind lecker, gehen schnell und lassen sich auch Low Carb als ideale Eiweißquelle realisieren.

Dieser Artikel stellt diverse Rezepte vor, die überwiegend mit wenigen Kohlenhydraten sowie Zucker auskommen und auch ohne übliches Mehl.

Die empfohlenen Mengen können geringfügig abweichen, eines ist aber Gewiss: die hier verwendeten Zutaten sind gesund, lecker und eignen sich perfekt für die sportbezogene Ernährung und Diätunterstützung.

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Frischkäse Pfannkuchen

Zutaten
100g Frischkäse
4-5 Eier
1-2 EL Olivenöl
1-2 Ceylon-Zimt
(Xucker bei Bedarf)

für 12 kleine Pfannkuchen (lassen sich besser wenden!)

Man denkt nicht, was Frischkäse dann doch für standfeste Fähigkeiten beweisen kann. Simpler geht es nicht, alles in einer Schüssel verrühren und ab in die heiße Pfanne. Schmeckt je nachdem ob Xucker hinzu gegeben wurde etwas süß, oder auch deftig mit Schinkenwürfeln und Käse ein echter Genuss.

Chia-Bananen Pfannkuchen

Zutaten
2 Bananen
4 Eier
2-3 EL Chia-Samen
50g Blaubeeren

für 8-10 Pfannkuchen

Nicht extrem Low-Carb, aber zumindest ohne Mehl und Eiweißpulver. Wie üblich alles verquirlen, die Bananen vorher breit drücken und für etwas mehr Fluffigkeit 1-2 Eier zusätzlich.

Idealerweise braten wir diese Pancakes in Kokosöl an. Chia-Samen  kann man entweder im Netz bestellen, oder im Reformhaus erwerben. Diese Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 u. 6), protein- und calciumreich und stoffwechselanregend.

low carb rezepte eierkuchen

Vanille-Mandel Pfannkuchen

Zutaten
200g Mandelmehl
3 Eier
250ml Wasser oder Milch
2 TL Xucker
Mark einer Vanilleschote

für 8-12 Pfannkuchen

2-3 g Kohlenhydrate pro 100g Pfannkuchen, sehr sättigend und reich an gutem Fett aus dem Festigkeit gebenden Mandelmehl. Ideal als Frühstück, garniert mit Erdbeeren oder sonstigem Beerenobst.

klassische Whey-Pfannkuchen

Zutaten
2-3 Scoops Wheyprotein (50-100g)
4-5 Eier
1-2 EL Walnusskernöl
150-200ml Milch
1 TL Ceylon Zimt

für 8-10 Pfannkuchen

Keine wirkliche Neuerfindung, jedoch sehr eiweißreich und zugleich kohlenhydratarm. Wer auf Süßstoff per se verzichten möchte, verwendet neutrales Whey und peppt den Teig mit Xucker oder Blaubeeren/Himbeeren (grundsätzlich relativ low-carb) auf.

Ansonsten kann man je nach belieben diverse Geschmacksrichtungen des Eiweißpulvers durchprobieren, aspartamfrei (eine eher schädliche Süßstoffart) sollte es dennoch sein und natürlich funktioniert neben Whey, auch das übliche Mehrkomponenteneiweiß.

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Quarkpfannkuchen mit Äpfeln

Zutaten
250g Magerquark
250ml Milch
4-5 Eier (getrennt)
1-2 Äpfel
1 TL Ceylon Zimt

Quark, Milch und Eigelb verrühren, das Eiweiß steif schlagen und unterheben. Die Äpfel klein schneiden und in den Teig geben.

Das ganze in die heiße Pfanne und fertig ist die Apfel-Zimt Eiweißbombe. Wenig Arbeit mit dem Plus an Apfel-Vitamin C und arm an Kohlenhydraten.


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fittes Paar beim Wasser trinken

Wie viel täglich trinken? Diese Frage stellt sich häufig, gerade beim Thema Wasserbedarf im Sport. Deshalb wollen wir euch in diesem Artikel etwas näher über Wasser im allgemeinen aufklären. Die Aufgaben des Wassers, bevorzugte Quellen und Möglichkeiten zur Deckung des Bedarfs, werden dabei zusätzlich hinterfragt.

Aufgaben und Funktionen vom Wasser im Körper

Der Körper verliert bereits in Ruhe jeden Tag ca. 2,5l Wasser. Etwa 0,1l mit dem “großen Geschäft”, 0,9l mit Atmung und über die Haut (Schwitzen) und den größten Teil, 1,5l als Urin. [1,3]. Der Verlust steigt erheblich durch Sport, aber auch durch Aufenthalt in großer Höhen oder bei starker Hitze.

Wir bestehen zu ca. 75% aus Wasser, dieser Wert variiert je nach Alter, Geschlecht und auch Zusammensetzung des Körpers. Männer haben durch den höheren Anteil an fettfreier Körpermasse tendenziell einen höheren Anteil an Wasser.

Durch den hohen Anteil von Flüssigkeit im Körper wird ersichtlich, dass es sehr wichtig ist die Wasserverluste auf jeden Fall wieder auszugleichen.

Die beschriebenen 75% Wasseranteil im menschlichen Körper kann man in zwei große Hauptbereiche aufteilen.

  • intrazelluläres Wasser (65% des Wasseranteils)
  • extrazelluläres Wasser (35%)

Das intrazelluläre Wasser findet man in den Zellen, dieses Zellwasser ist bspw. Ort zahlreicher Stoffwechselprozesse. Das extrazelluläre Wasser befindet sich dementsprechend außerhalb der Zellen. Es wird eine weitere Unterteilung in transzelluläres-, interstitielles Wasser und Plasmawasser vorgenommen. Extrazelluläres Wasser findet sich somit in Hohlräumen wie z.B. im Verdauungstrakt, zur Versorgung von Zellen mit Nährstoffen und im Gefäßsystem ( Blut besteht übrigens bis zu ca. 90% aus Wasser).[1,2,3]

Wasser ist außerdem dafür verantwortlich Makronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente zwischen den Zellen zu transportieren und somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen und einer allg. gesunden Ernährung beteiligt. Desweiteren regelt das Wasser die Körpertemperatur (Thermoregulation) durch Schweißabsonderung. Durch schwitzen entsteht Wasser auf der Haut, verdunstet dieses, entsteht Kälte – die sog. Verdunstungskälte. Wasser wird jedoch auch benötigt um harnpflichtige Substanzen und Giftstoffe auszuscheiden. Dies erfordert beim Erwachsenen mindestens 640 ml Wasser/Tag.

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Der Wasserbedarf – wie viel täglich trinken?

Der Körper benötigt also einiges an Flüssigkeit, um die oben genannten Prozesse in Gang zu halten. Die genaue Menge die täglich zugeführt werden muss, variiert jedoch stark und ist u.a abhängig von: Alter, Geschlecht, Aufenthaltsort, Stoffwechselaktivität, Körperzusammensetzung und auch der körperlichen Aktivität.[1]

So braucht ein Sporttreibender mehr Wasser als jemand der keinen Sport treibt. Nun stellt sich natürlich die Frage wie hoch der Mehrbedarf ausfällt. Zuerst zum Mindestmaß: es dürfte offensichtlich sein, dass man mindestens das „verlorene“ Wasser wieder ersetzen muss, d.h. mindestens etwa 2,5l Wasser zu sich nehmen. Da der Körper über verschiedene Regulierungsmechanismen verfügt, kommt der Körper aber auch mit einer höheren Wasserzufuhr zurecht: Überflüssiges Wasser scheidet der Körper über den Urin wieder aus. Damit ist es kein Problem täglich bis zu etwa 3l zu sich zu nehmen. Die offizielle DGE Empfehlung liegt jedoch bei nur ca. 1400ml Trinkmenge täglich. Wie diese DGE Empfehlung zu verstehen ist, wird an späterer Stelle genauer erklärt.

Wasser Bedarf trinken Nun zum Wasserbedarf im Sport: wie allgemein bekannt ist, schwitzt man mehr als normal wenn man sich sportlich betätigt . Um nun herauszufinden wie viel Wasser man denn nun mehr trinken sollte, empfehle ich folgende Vorgehensweise: man wiegt sich einfach vor und nach dem Training einmal und die Differenz hiervon ergibt den ungefähren Wert wie viel Wasser man nun wieder zu sich nehmen sollte. Generell sollte man jedoch auch schon vor dem Sport etwas trinken und wenn möglich auch währenddessen. So kommen bspw. Ausdauersportler nicht so schnell aus der „Puste“ wenn sie vor dem Lauf genug trinken.[4]

Auch während des Trainings ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen. Bei Krafttraining empfiehlt es sich eine Mischung aus 1 Teil Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 4 Teilen Wasser zu trinken.[2]

Zusammenfassend kann man sagen dass man mindestens 2,5l pro Tag zu sich nehmen sollte. Je nach persönlicher Situation und Veranlagung etwas mehr oder weniger. Sporttreibende sollten darauf achten mehr Wasser zu sich zu nehmen. Nach etwas Zeit erlangt man meist ein Gefühl dafür, wie viel mehr dies für einen persönlich sein sollte.[2]

Deckung des Bedarfs

Die DGE empfiehlt täglich (nicht sporttreibenden) ca. 1,4l Wasser zu trinken. Dies begründet sich in 3 Möglichkeiten der täglichen Flüssigkeitsaufnahme:

1. aus Getränken ca.1,3-1,9l
2. aus fester Nahrung ca. 0,9l
3. und Oxidationswasser, welches als Endprodukt der verstoffwechselten Nahrung entsteht (bis zu ca. 0,3l)

Dementsprechend kommen wir mit etwa 1,5l Trinkmenge trotzdem auf unseren weiter oben hergeleiteten „Soll- Wert“ von ca. 2,5l.[2] Jedoch sollte man bei der Flüssigkeitszufuhr durch Nahrung beachten, dass bspw. Spargel zu etwa 92% aus Wasser besteht, Brot hingegen nur aus 36%.[3] Die Auswahl der Lebensmittel kann somit durchaus einen gewissen Unterschied machen.

Der größte Teil der Flüssigkeitsaufnahme sollte sich aus Wasser oder ungesüßtem Tee zusammensetzen. Fruchtsaftschorlen sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten, andererseits liefern sie aber auch eine Portion extra-Kalorien durch Einfachzucker. Da Getränke keinen wirklich sättigenden Effekt besitzen, sollte man also darauf achten wie viel Fruchtsaft man zu sich nimmt – insbesondere während einer Diät.[2,4]

Eine weitere mögliche Flüssigkeitquelle ist Grüner Tee, welchem sehr viele positive Wirkungen nachgesagt, so soll er den Stoffwechsel ankurbeln, entgiften, er enthält reichlich Antioxidantien und noch vieles mehr. Damit ist eine Tasse Grün-Tee zwischendrurch definitiv zu empfehlen.

Wenn man laut [3] direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser trinkt, kann dies auch den morgendlichen Kaffee ersetzten, da der Körper Wasser benötigt um alle inneren Organe in „Schwung zu bringen“. Kaffee entwässert aber grundsätzlich nicht in dem Maße wie angenommen. Nur in der Gewöhnungsphase führt die ungewohnte Aufnahme von Koffein zu erhöhtem Harndrang. Bei moderatem und regelmäßigen Kaffeekonsum von 3-5 Tassen täglich, hat man im Bezug auf einen Flüssigkeitsverlust nichts zu befürchten. [5]

Überraschung: Alkohol entwässert den Körper, wodurch unter anderem der “Kater” am Morgen danach entsteht. Also nach einer feucht-fröhlichen Nacht eine Flasche Wasser ans Bett stellen und Trinken-Trinken-Trinken. (Wasser! Nicht noch mehr Bier).

Fazit: Wasser ist extrem wichtig für den Körper!

Achtet auf genügend Wasserzufuhr über den Tag verteilt, nicht alles auf einmal und mindestens 2,5l insgesamt. Dies lässt sich durch eine Trinkflasche auf dem Schreibtisch oder am Arbeitsplatz ziemlich leicht erreichen. Super für das Training sind die Water Jugs, welche mittlerweile jede bekannte Sportmarke auf den Markt gebracht hat. 2,2 L für den Sommer und schweißtreibende Trainingseinheiten.

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Quellen
[1]  Taschenatlas Ernährung  [2] Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung  – Dr. Christian v. Loeffelholz
[3] Einführung in die Ernährungslehre – Ernst Kofrányi, Willi Wirths; 12. Auflage
[4] Sie sind nicht krank, Sie sind durstig!: Heilung...  – Dr. F. Batmanghelidj
[5] DGE – deutsche Gesellschaft für Ernährung


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Low Carb Snacks für zwischendurch

Low Carb Snacks für zwischendurch? Ein gesunder Trend der sich durchsetzt, ob beim aufbauen möglichst fettfreier Masse, oder bei der Körperfettreduzierung – Low Carb ist gefragt wie nie. Nicht das augenscheinlich böse Fett ist zumeist schuld am Schwimmring und dem hohen Körperfettanteil, nein Kohlenhydrate wie Fruchtzucker und diverse Weißmehlabkömmlinge in Verbindung mit einem zu viel an tierischen Fetten in der heutigen Fast-Food Generation. Aber nicht nur Fast Food, generell zu viel Obst zwischendurch, Toast und Brötchen zum Frühstück, ein Energieriegel dort und zum Abendessen Brot mit Brot, füllen das Kohlenhydratkonto.

Dieser Artikel liefert euch 9 gesunde Sattmacher, also überwiegend unverarbeitete und kohlenhydratarme Low Carb Snacks für zwischendurch und genau dann, wenn es mal schnell gehen soll. Ohne Ausreden für eine passende Sporternährung bzw. in der Diät.

(1) Magerquark

Fettarm, so gut wie keine Kohlenhydrate, reich an Eiweiß und Glutamin und für die meisten Menschen pur genossen eine Katastrophe. Deshalb gibt es einige leckere Magerquark recht lecker und bekömmlich zu gestalten. Zimt ansich peppt das ganze etwas auf, Heidelbeeren (ungesüßt) hingegen bringen eine Low-Carb Fruchtvariante mit ein. Wer es etwas deftiger mag, nimmt sich Zwiebeln und Kräuter zur Hand und verwandelt den Quark zu einem leckeren Dip für Gemüse.

(2) Eier

Ei Low CarbSehr schnell zubereitet, ob vorkochen und für unterwegs mitnehmen, oder gut gewürzt mit Gemüse anbraten – Eier snacken sich einfach, bieten 6-8g Protein pro Stück und sättigen mit der höchsten biologischen Wertigkeit simpel zwischendurch.

Und auch wenn es bei Rocky echt lässig aussieht, bei rohen Eiern besteht nicht nur ein erhöhtes Salmonellen Risiko (übrigens stecken die in der Schale), nein auch das Glykoprotein Avidin führt u.U. zu Verdauungsproblemen und einer reduzierten Biotinaufnahme [1]. Ein großes Ei (100g) enthält übrigens gerade mal 3,6g an Kohlenhydraten.

(3) Trockenfleisch

Wie ein Cowboy auf seiner Ranch auf getrocknetem Rind rumzukauen, ist nicht nur cool, sondern auch lecker, sättigend und Low Carb bei hohem Proteingehalt. Zwar ist das im Handel erhältliche, eingeschweißte Tütenfleisch meist mit unnötigen Zusatzstoffen versehen, aber es gibt durchaus die Möglichkeit sowas im größeren Stil selbst herzustellen.

(4) Thunfisch

Delphinfrei und ohne zugesetztes Öl sollte der Thunfisch in Dosenform, frisch oder tiefgefroren erworben werden. Da wir aber vom schnellen, unkomplizierten Snack zwischendurch sprechen, bietet sich die Dosenform an. Kann man überall hin mitnehmen, riecht beim öffnen sodass Menschen in der unmittelbaren Umgebung auch etwas davon haben und bringt pro Dose etwa 35g Eiweiß mit. Kohlenhydrate und Zucker zero, in der Dose auch ein paar Spuren Omega-3 und in Kombination mit Gemüse richtig lecker und bei dieser hohen Eiweißmenge perfekt zum Muskelaufbau.

(5) Tomate Mozzarella

Tomate MozzarellaEin Klassiker der von keiner Grillparty wegzudenken ist, über die Qualität des Mozzarella lässt sich streiten, denn “mikrobieller Lab” hat mit echtem Büffelkäse nicht viel zu tun.

Nichts desto trotz ist diese Eiweißbombe in Verbindung mit der ballastoffhaltigen Tomate, die neben Kalium und Vitamin A, B1/2 auch einen nicht zu verachtenden Anteil an Antioxidantien enthält, ein einfacher und schnell zubereiteter, kohlenhydratarmer Snack. Etwas Olivenöl rundet das ganze im Bezug auf das Nährstoffprofil zusätzlich ab.

(6) Walnüsse

3g Kohlenhydrate bei einer 30g Portion, machen diese an Omega-3 Fett nur so strotzende Nuss zu einem perfekten Snack. Walnüsse enthalten den höchsten Linolengehalt aller Nussarten und das enthaltene Leinlöl schützt die Gefäße und vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen [2].

Zink, einige Vitamine, Kalium und immerhin 14g Protein pro 100g runden dieses Hirnfutter ab. Gut fürs Gehirn weil die enthaltenen Antioxidantien vermutlich in der Lage sind, Alzheimer-auslösende Eiweißablagerungen im Hirn zu reduzieren [3][4]. Fazit: dieser gesunde Sattmacher eignet sich hervorrgaend als Low Carb Snack für zwischendurch, die Arbeit, Schule oder Uni – denn eine Tupperdose mit ein paar Nüssen ist mehr als unkompliziert

(7) griechischer Joghurt

Joghurt AmonosäurenZwischen 4 und 12g Eiweiß pro 100g (je nach Hersteller) und gerade mal 5g an Kohlenhydraten überwiegend aus der Laktose. Der Unterschied zwischen normalem um echtem griechischen Joghurt liegt in der Verarbeitung, der höheren Nährstoffgehalt und der dickflüssigeren Struktur. Griechischer Joghurt enthält viel Casein, eine Eiweißart die sehr langsam aufgenommen wird und längere Zeit zur Verfügung steh. Ideal also als Low Carb Snack zur Überbrückung der nächsten größeren Mahlzeit, oder vor dem Schlafengehen um dem Körper Nachts langsam verdauliches Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

Die probiotischen Bakterien im Joghurt verbessern als netten Bonus die Darmtätigkeit und stärken auch dadurch das Immunsystem. Ob pur, deftig mit Öl und Kräutern, als Zaziki oder mit Blaubeeren (relativ fruchtzuckerarm), griechischer Joghurt ist ein gesunder und unkomplizierter Snack für zwischendurch.

(8) Kürbiskerne

Besonders beliebt als Öl, aber auch in getrockneter Reinform ein leckerer und vor allem Sattmacher. Ballaststoffreich, reichlich ungesättigte Fettsäuren (über 80 Prozent) und eine LDL-senkende Wirkung machen Kürbiskerne zum gesunden Powersnack schlechthin. Aufgrund des hohen Zinkgehaltes übrigens auch ein praktikabler Testosteronbooster.

(9) Harzer Käse

Günstig, sehr übelriechend, intensiv im Geschmack und mit satten 27-30g Protein auf 100g aus der Kategorie sehr eiweißreiche Lebensmittel. Diese Käserollen bestehen überwiegend aus Protein, haben keine relevanten Kohlenhydrate, kaum Fett und sind auch für Laktoseintolerante zum Teil gut verträglich – je härter ein Milchprodukt, desto geringer der Laktosegehalt. Die Stinkbombe ist zwar geschmacklich nicht jedermanns sache, lässt sich aber für Liebhaber auf Arbeit, selbst in kurzen Pausen schnell mal wegfuttern.

 

Low Carb Buchtipp

Um diese Low Carb Snacks noch weiter abzurunden gibt es einiges an passender Literatur und Rezepten. Ein Buch das für uns aufgrund des Umfangs heraussticht. Nicht nur für eine Diät, sondern auch als Anregung für eine eiweißreiche und kohlenhydratreduzierte Sporternährung.

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Quellen

[1] G S Wood and R Warnke Journal of Histochemistry & Cytochemistry, vol. 29, 10: pp. 1196-204.
[2] Sheila West (Pennsylvania State University, University Park) et al.: Journal of the American College of Nutrition
[3] Priv. Doz. Abha Chauhan et al., “Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer`s Disease“, Journal of Alzheimer’s Disease 2014
[4]Chauhan N et al., “Walnut extract inhibits the fibrillization of amyloid beta-protein, and also defibrillizes its preformed fibrils”, Current Alzheimer Research 2004


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Nahrungsmittel die den Stoffwechsel anregen: 9 natürliche Fatburner

Fatburner in allen Ehren aber diese chemischen Placebos haben ausgedient, wenn Mutter Natur ihre Nahrungsmittel die den Stoffwechsel anregen auspackt. In dieser Zusammenfassung mal vegetarisch, aber auch in Kombination mit magerem, hochwertigem Fleisch und Fisch äußerst wirksam für den eigenen Speiseplan und passende Sporternährung.

Natürliche & gesunde Fatburner zum anregen des Stoffwechsels

Nicht nur das unverarbeitete Nahrungsmittel einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und Verdauung haben, nein da draußen gibt es Gewürze, Obst und Gemüse das neben lecker und gesund auch noch mehr kann. Entwässern, den Blutzucker stabilisieren, bei wenig Kalorien sättigen oder die Fettspeicherung reduzieren sind da nur einige Beispiele dieser 9 natürlichen Fatburner.

Zimt stabilisiert den Blutzucker

Zimt ist nicht nur in Verbindung mit diversen Milchprodukten oder im Tee ein leckeres Gewürz – nein es stabilisiert sogar noch den Blutzuckerspiegel. Bereits ein Teeöffel dieses braunen Pulvers in einer Mahlzeit hilft Blutzuckerspitzen zu kompensieren [1]. Die Medizin geht mittlerweile so weit, Zimt für die Therapie von Diabetes Typ II vorzuschlagen. Zusatztipp: lieber Ceylon anstatt Cassia-Zimt verwenden, hier ist der eher schädliche Kumarin-Anteil wesentlich geringer.

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  • Weitere Einsatzgebiete: Sie können das Zimt Pulver z.B. zur...

Mandeln: sattmachender Powersnack

Ein echtes Powerfood mit der idealen Kombination aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fetten, wertvollem Eiweiß und sattmachenden Ballaststoffen. Allen Kalorien- und Fettangsthasen sei gesagt das die feste Struktur der Mandeln dafür sorgt, dass nicht der vollständige Fettanteil verdaut und aufgenommen wird. Eine Hand voll Mandeln (etwa 30g) pro Tag werten die Ernährung auf, perfekt also als Low-Carb Snack der gesunde und sattmachende Energie liefert.

Ingwer: Stoffwechsel anregen und besser verdauen

Die gesunde Wunderwurzel Ingwer hat einige positive Wirkungen auf unseren Körper, mehr als 160 Inhaltsstoffe, Vitamin C und Eisen zeichnen das Gewürz u.a. aus. Getrocknet oder in Pulverform erhöht die Knolle die Produktion von Magensäure, dass beschleunigt Verdauung und Stoffwechsel. Nebenbei regt Ingwer auch noch die Durchblutung an und wirkt sich somit positiv auf die Gefäße aus. Ob im Tee oder in der Suppe – Ingwer ist immer eine Überlegung wert.

Wasser: der unterschätzte Stoffwechselbooster

Wasser StoffwechselDas lebenswichtige Nass ist eines der meist unterschätzten Stoffwechsel Anreger denn unser Blut besteht bis zu 90% aus Wasser. Will ich einen reibungslosen und schnellen Transport von Nährstoffen, Sauerstoff und Fettsäuren die zum Muskel gebracht werden müssen, um verbrannt zu werden, dann sollte ich die Fliesseigenschaft- und Geschwindigkeit natürlich möglichst hoch halten. 1 Liter Wasserzufuhr pro absolvierter Stunde Sport sollte dann ebenso selbstverständlich sein, wie die tägliche Bedarfsmenge von mindestens 1,5 – besser aber 2,5 L Flüsigkeit (abhängig von Witterung und Körpergewicht) einzuhalten.

Chili: Capsaicin für Würze und Fettverbrennung

Es wird heiß im Mund und in den Fettzellen: denn scharfes, frisches Gemüse wie z.B. Chilischoten machen dem Stoffwechsel ordentlich Dampf. Im wahrsten Sinne des Wortes, denn das was der Körper als scharf interpretiert ist eine gesteigerte Durchblutung mit enormer Wärmeentwicklung. Verantwortlich hierfür ist der enthaltene Stoff Capsaicin, dessen sog. thermogene Wirkung kann den Stoffwechsel um bis 25% beschleunigen [2] und das bis zu 3h nach dem Verzehr – Fettver”brennung” ich komme!

Avocados: gutes Fett und viele Ballaststoffe

A fresh avocado cut in halfAvocados enthalten einen hohen Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren, eine Studie des “Diabetes Care” zeigte das diese Fette, wenn sie teilweise mit üblichem Nahrungsfett ersetzt werden, dass “böse” abdominale Fett (am Bauch) reduzieren.

Zudem enthalten sie einen hohen Anteil an wertvollen sattmachenden Ballaststoffen, die den Darm und somit auch den Stoffwechsel gut beschäftigen.

Grapefruits die erfrischenden Blutzuckersenker

Diese herben und erfrischenden Zitrusfrüchte haben verhältnismäßig wenig Fruchtzucker und sind reich an Antioxidantien. Genau diese Radikalfänger sollen neueren Studien zu Folge eine ähnliche Wirkung wie Zimt im Bezug auf den Blutzucker haben. Nach einer Mahlzeit sollen Grapefruits den Insulinspiegel senken [3] und sich somit natürlich positiv auf eine Diät auswirken. Von zu vielen Graipefruits sollte man als regelmäßiger Tablettenkonsument jedoch absehen, da sie in Verdacht stehen die Wirkung von Medikamenten zu verstärken.

Grüner Tee: gesund den Stoffwechsel anregen

grüner Tee

Die im Tee enthaltenen Bitterstoffe wirken appetitzügelnd und somit Heißhungerattacken entgegen, sekundäre Pflanzenstoffe, sog. Catechine reduzieren die Fettaufnahme in Magen und Darm. Diese Polyphenole sind also ein ebenso guter Begleiter bei der Körperfettreduzierung, wie passende Ergänzung zur gesunden Ernährung. Die Kombination von Koffein und den enthaltenden Catechinen (EGCG) erhöht also den Kalorienverbrauch des Körpers [4]. Grüner Tee wäre jetzt nicht grüner Tee wenn hier nicht auch noch eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu verzeichnen wäre, das asiatische Heißgetränk erhöht außerdem die Insulinsensitivität [5] – ein wahres Stoffwechselwunder. Empfehlenswerte Sorten: Gyokuro und Sencha . Als Teemuffel auch in Kapselform und recht hoch dosiert erhältlich und mit den besagten Catechinen versehen.

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Spargel entwässert bei wenig Kalorien

Ein extrem kalorienarmes, Vitamin C-reiches und harntreibendes Gemüse, was den Urin in 60% der Fälle geruchstechnisch ordentlich aufpeppt, 40% der Menschen besitzen übrigens das Asparaginsäure-aufspaltende Enzym nicht, deshalb bleibt Naserümpfen aus. Die entwässernde Wirkung in Verbindung mit sättigenden Ballaststoffen und dem Energiegehalt von Gurke machen Spargel zum willkommenen Diätunterstützer.

Quellen

[1] American Journal of Clinical Nutrition, June 2007.
[2] David Heber, MD, PhD, founding director, University of California Los Angeles Center for Human Nutrition.
Lauri Byerly, PhD, RD, associate professor of research, Louisiana State University Health Sciences Center, New Orleans.
EB 2010, Experimental Biology annual meeting, Anaheim, Calif., April 24-28. 2010.
Amy Lee, MD, research fellow, UCLA.
[3] Division of Endocrinology, Department of Nutrition and Metabolic Research, Scripps Clinic, La Jolla, California 92130, USA. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54.
[4] Nagao, T., et al. (2005). Am J Clin Nutr 81(1): 122.
[5] Dulloo AG., Duret C., et al. “Efficacy of a green tea extract rich in catechins polyphenols and caffeine in increasing 24h energy expenditure and fat oxidation in humans” Am J. Clinc Nutr. 1999;70:1040-1045.


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