Ratgeber für Gesundheit, Sport-Medizin, Krankengymnastik & Physiotherapie

Alltag Beweglichkeit

Heutzutage nehmen sich immer weniger Menschen  Zeit etwas für ihren Körper und die Beweglichkeit zu tun. Klar treiben einige Sport, jedoch machen wenige aktiv etwas für ihre Beweglichkeit. Hier kommt dieser Artikel ins spiel, er soll einen kleinen Denkanstoß geben, wie man unterschiedliche Dinge in seinen Alltag integrieren kann um so, ohne extra Zeit aufzuwenden, etwas für seinen Körper zu tun.

Jede Art des Krafttrainings erfordert auf lange Sicht eine physiologische, also in diesem Fall “normale” Beweglichkeit um in jedem Abschnitt des Bewegungsablaufes sicher und über die volle ROM trainieren zu können. Diese 9 Tipps sparen Zeit und bringen dem Anwender mehr Beweglichkeit im Alltag!

Auf der Toilette…

Gemeint ist nicht wirklich beim Sitzen, sondern eher davor und danach. Gerade nach längerem Sitzen oder eintönigen Tätigkeiten, kann es mal ganz gut tun, einfach seine Schultern und Kopf zu Kreisen und durch zu bewegen. So wird bspw. wieder der ganze Schultergürtel bewegt und entspannt sich wieder etwas. Des weiteren kann man noch super ein paar “No Money Drills” durchführen. Je nachdem wo man ist, sind auch „Wallslides” möglich. Für weitere Übungen sei auf das Ende von fortis Schulterartikel verwiesen.

Zähneputzen…

Was kommt nach dem Routine mäßigen Toilettengang am morgen? Bei vielen der Griff zur Zahnbürste…
In Deutschland putzt jeder 5. in etwa „Zeitkonform“ sprich +/- 5 Minuten. Somit macht das 10 min am Tag in der man weitaus besseres tun kann, als sich selbst im Spiegel anzuschauen.

Grade beim Zähneputzen, und dem nächsten Punkt sind die Möglichkeiten recht groß. Bei viel Einfallsreichtum dauert es eine Weile bis ihr die selbe Übung zwei mal macht. Es Folgen ein paar Beispiele, die bei den meisten recht gut funktionieren.

– Tiefe Hocke
Ist eine meiner Lieblings Übungen beim Zähneputzen. Viele Gelenke werden bei dieser Bewegung an ihr Ende bewegt, was im Alltag und selbst beim Sport oft vernachlässigt wird.

– Hüfbeuger dehnen
Einfach ein Handtuch auf den Boden und das Knie ist angenehm unter lagert. Jede Seite wird so lange gedehnt, bis die jeweilige Seite im Mund sauber ist.

– Po anspannen
Wahrscheinlich die leichteste Übung. Gemeint ist einfach den Po während dem Zähneputzen anzuspannen. Das macht nicht nur einen knackigen Po, sondern bringt auch das Becken in eine andere Stellung und dadurch die untere Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz in eine meistens angenehmere Position.

– Schulter
Die meisten Menschen halten ihre Zahnbürste beim Zähneputzen ja nur in einer Hand… Warum also die andere nur tatenlos rum hängen lassen?!? Der Türrahmen bietet zig Möglichkeiten etwas für die Beweglichkeit der anderen Schulter zu tun.

Beim Fernsehschauen

Hier gibts mit Sicherheit genau so viele, wenn nicht mehr Möglichkeiten wie beim Zähneputzen. Angefangen vom „Couchstretch“ übers Foam Rolling bis hin zu aktiven Übungen ist hier eigentlich alles Möglich.

Treppensteigen

Hier kann man nicht unbedingt viel für die Beweglichkeit machen, aber definitiv einiges für die Koordination. Schon mal Treppen rückwärts hochgegangen, oder Seitwärts? Wie siehts aus mit geschlossenen Augen oder bei jeder Stufe um 90 Grad drehen?!? Das bringt alles mal etwas Abwechslung in den Alltagstrott und das Gehirn. Und mit etwas Übung braucht man dafür auch nicht sonderlich länger als beim „normalen“ Treppensteigen.

Lateralität

Was man wieder mal als kompliziertes Fachwort ausdrücken kann beschreibt einfach ob jemand links- oder Rechtshänder ist. Doch, warum sich so auf seine „eine“ Hand versteifen? Das Marmeladenbrot am Morgen kann man doch auch mal mit der anderen Hand schmieren. Genauso ist es, vor allem am Anfang, recht interessant danach die Zähne mal mit der ungewohnten Hand zu putzen. Auch hier sind die Möglichkeiten wieder extrem vielfältig. Ich denke mir oft wie cool es eigentlich wäre, mit der linken Hand genau so gut schreiben zu können wie mit rechts….

Beckenboden Training

Die Folgenden zwei Punkte haben wir im Forum als wichtiger erachtet, weshalb ich genauer darauf eingehen möchte. Beckenboden Training: An sich fast in jeder Situation möglich und auch so unauffällig dass man es getrost beim Einkaufen oder beim Arbeiten machen kann ohne von komischen Blicken verfolgt zu werden ;-) Doch wie mache ich das genau? Jeder hatte sicherlich schonmal den starken Drang aufs Klo zu müssen, hatte aber das Problem, dass keins da war. Was macht man dann? – Kneifen, bzw. Anspannen der BB-Muskulatur. Diese verhindert nämlich unteranderem das Wasserlassen. Dadurch wird das Training der Muskulatur erstaunlich einfach. Einfach für 10-15sec so stark wie möglich kneifen und das gerne ein paar mal wiederholen. Beim Autofahren z.B. super möglich: bei jeder Ampel an der man durchfährt für 10sec anspannen.

Bauchnabel einziehen…

… dient dazu, den M. Transversus Abdominis anzuspannen, indem man versucht den Bauchnabel so stark wie möglich zur Wirbelsäule zu bringen. Dadurch haben wir eine Entlastung der Lendenwirbelsäule, da der Druck im Bauchraum ansteigt, was bei Rückenproblemen teils als recht angenehm empfunden wird. Außerdem beim Krafttraining gut anzuwenden, da dadurch einmal die Lendenwirbelsäule stabilisiert wird und für eine bessere Haltung während der Übung gesorgt wird.

Beim Lesen

Jeder braucht mal Momente in denen er oder sie einfach mal abschalten kann und ein gutes Buch lesen kann. Aber gerade beim lesen kürzerer Artikel, Magazine etc. kann man super ein paar Übungen nebenher machen. Wieso nicht- einfach mal 5 Liegestütz nach jeder Seite (oder Absatz)? – Den kompletten Artikel in der Tiefen hocke lesen und erst dann aufstehen? Das Sofa als Buchhalterung benutzen und dann davor knien und verschiedene Muskeln dehnen?

https://www.youtube.com/watch?v=GqfGzbj3iU8

Im Sitz

Auch im Sitzen kann man etwas für seinen Körper tun. Jeder der sich ein bisschen mit SMR auskennt, wird schon ein paar Videos gesehen haben, wie Leute ihre Füße auf kleinen harten Bällen ausgerollt haben. So was ist auch super im Büro möglich. Das sorgt für mehr Fußbeweglichkeit und hilft gleichzeitig auch gegen Käsefüße… Oder schonmal bei der Arbeit im Schneidersitz gesessen? Sieht Anfangs vielleicht etwas ungewohnt aus und man bekommt ein paar Fragen gestellt, aber „Who cares?“ Wer öfters zu Hause arbeitet kann seinen Schreibtisch ja gerne mal höher Stellen um im Stehen -, oder tiefer stellen um im Knien zu arbeiten. So kommt man super von dem „ewigen rumgesitzte“ etwas weg.

Beim lesen eines längeren Dokuments kann man auch mal gut sein Fuß aufs andere Knie legen und mit seinem Gewicht vom Oberkörper etwas für die Mobilität in der Hüfte tun.
= > Versändlich was gemeint ist?!

A propos Sitz und Koordination, schonmal probiert die Maus mit der linken Hand zu bedienen? Oder warum sollte sonst der Nummernblock auf der Tastatur rechts sein? So kann die linke Hand klicken und die rechte schnell Tippen….

Fazit

Angenommen ihr macht Übungen für jeden Punkt nur 3 Minuten, und die meisten Menschen Sitzen, schauen Fern oder lesen weitaus mehr als 3 min! Habt ihr 30 Minuten lang was für euern Körper getan ohne euch extra Zeit dafür genommen zu haben. Ideal wäre es wenn ihr nochmals 30 min investiert um gewisse Problemstellen noch intensiver zu bearbeiten, (die garantiert jeder hat), aber damit anzufangen sollte für den Anfang erstmal ausreichen….

Mann beim Training trotz Schulterproblemen

Das tolle bei Schulterproblemen, sie werden nicht langweilig und hängen den meisten nicht zu den Ohren raus wenn sie darüber etwas lesen. Warum? Weil verdammt viele Hobby-Hantel-Schwinger welche haben.

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  • 480 Seiten - 15.02.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Sei es jetzt das weit verbreitete Schulterengpass-Syndrom, allgemeine Rotatorenschwächen in Verbindung mit Bewegungsmangel und schlechter Haltung, welche wiederum eine unvorteilhafte Gelenksstellung provoziert, oder einfach nur idiopatische Ursachen und Verletzungen.

Alles Problematiken die bestimmte Übungen nicht ermöglichen, in der Ausführung einschränken oder mit nur wenig Last möglich machen.

Nach dieser Einleitung werden wir direkt praktisch und kommen zu Tipps, Stichpunkten und Auszügen wie man trotzdessen ein moderates Ganzkörpertraining auf die Beine stellt.

Hinweis jedoch: Nachahmung auf eigene Gefahr und ein zusätzliches Rehab-Training ist essentiell, in Akutphasen wird nicht trainiert! Im Artikel Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze wird dann aktiv und gründlich auf die Behandlungsmaßnahmen eingegangen.

Beine

Gut da sollte es jetzt weniger Probleme geben, sind jedoch die Rotatoren betroffen und meine Schulterbeweglichkeit war noch nie die beste, könnte es bei handelsüblichen Kniebeugen schon Probleme geben – alternativ:

    • Frontkniebeuge
    • Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln (Vorteil: Zug aufs Gelenk)
    • Beinpresse / Beinpresse einbeinig
    • Beinstrecker

(Reihenfolge nach Effektivität)

Rücken

Der Rücken ist groß, fangen wir beim unteren Teil an – dem Rückenstrecker, an:

    • Kreuzheben = > nicht im Kreuzgriff, der wirkt durch eine leichte Wirbelsäulen-Verdrehung etwas ungünstig auf die Bizepssehne des Armes der supiniert (im Untergriff) greift… falls Kreuzheben gar nicht möglich ist, hast du echt ein derbes Problem!

hast du dieses Problem:

  • einbeiniges heben
  • Goodmornings
  • Hyperextensions / Superman

Nun kümmern wir uns den Latissimus und seine Kumpels: mittlerer Trapez, Rhomboideen, teres major und wie sie alle heissen. Da es unterschiedliche Schulterprobleme gibt, haben diese auch unterschiedliche Charakteristika und Bewegungsebenen die funktionieren, oder eben nicht.

Der eine kann vorgebeugt rudern, aber keine Klimmzüge, der andere kann keine Klimmzüge, dafür den Latzug im Parallelgriff, kriegt aber beim vorgebeugten Rudern ne Kriese in der Schulter.

Probieren geht über studieren, nicht sinnvoll jedoch extrem weite Griffe beim Rudern, verträglicher ist zu meist ein engerer bzw. der Parallelgriff, denn je weiter ich greife, desto höher das auf die Schulter wirkende Drehmoment. Was haben wir zur Auswahl?

die hinteren Delts kann man mit Rudern zur Brust abfrühstücken, vorg. Seitheben – manche nennen das butterfly reverse, kann u.U. aufgrund des langen Hebels Schwierigkeiten bereiten.

Erfahrungsgemäß bequemer ist es die Hanteln schräg nach hinten zu führen, sieht von oben aus wie ein umgekehrtes ‘V’ – warum das besser sein kann? Der Lat hilft etwas mit, da es in einen passenden Winkel für die effektive Retroversion kommt und das Gewicht ist näher am Körper – Hebel und so…

Schulter

Pfff, die willst du auch noch trainieren bei deinem Bockmist da?

Ok Seitheben mit kurzem Hebel (90° Beugung im Ellenbogen), Facepulls für die Rotatoren, den Nacken und die hinteren Delts. Aufrechtes Rudern würde ich mal gaaaanz schnell vergessen – entweder man verträgt sie oder nicht, du Schulterbehinderter mit Sicherheit nicht!

Viel will ich nicht dazu sagen, mach die Grundübungen die funktionieren, das deckt den Großteil der Schulter ab.

Brust

Da haben wir schon das häufigste Problem: wie trainiere ich die Hühnerbrust, ohne danach eine 800er Ibuprofen einwerfen zu müssen. Kh-Bank wird zumeist besser vertragen als die LH und negatives Bankdrücken ist schulterschonender als flach oder schräg.

Funktioniert Bankdrücken überhaupt nicht, probierts mit Überzügen (kann u.U. klappen), ansonsten wären Dips bei schulterengpass-Problemen äußerst ungeeignet.

Statt Flys mit langem Hebel, mal negative Powerflys probieren. Macht die Press-Bewegung ansich das Problem, kann aber gerade der lange Hebel funktionieren – Frontheben mit 2 Kurzhanteln und Pulldowns mit gestreckten Armen am Kabelzug ergänzen sich nämlich auch recht gut wenn es um die Brustbelastung geht.

Bizeps und Trizeps

Die zwei Kollegen sollten eh so gequält werden, dass eine Mitbeteiligung der Schulter so gering wie möglich ausfällt, tun nur leider nicht viele, kloppen sich 80Kg auf den Kabelzug und dann geht es primär darum so viele unsaubere Wiederholungen wie möglich, bei maximaler Technikvernachlässigung und viel Gebrüll zu absolvieren…

Kann übrigens auch ein Grund sein, warum die Schulter rummeckert, wenn eine Reizung oder Überlastung der langen Bizepssehne besteht. Beim Bizeps lieber gestützte Curls – Scott, Banklehnposition, Schrägbank oder an der Wand.

Trizepskickbacks können miese Stimmung im Schultergelenk durch Haltearbeit verbreiten, Bandpushdowns, Trizepsdrücken am Kabel oder Frenchpressvariationen sind hier die klügere Wahl. Dips wenn sie schmerzfrei laufen gern, beim Impigement wie erwähnt Finger weg!


Foto von Derwin Edwards von Pexels
Foam Rolling Selbstmassage Anleitung gegen Verspannungen

Foam Rolling, der Amerikaner sagt auch gern “soft tissue-work“, was im eigentlichen Sinne nichts anderes als Tiefengewebsarbeit bedeutet. Die Abkürzung SMR – Self Myofascial Release findet auch des öfteren Verwendung und beschreibt das eigenständige lockern von Verklebungen zwischen Muskelhaut (Faszie) und den darunter liegenden Faserbündeln.

Zurück zur Skepsis: lest euch diesen Artikel durch und probiert verschiedene Praktiken mit Foam Roller oder Tennisball für ein paar Wochen aus, danach kann sich jeder selbst ein Urteil bilden.

schmerzhaft, verspannt und unflexibel

Diese Überschrift klingt, als wäre er für eure Großeltern gedacht, dabei aber knapp verfehlt – früher oder später schmerzen Muskeln, ob von langen Schreibtischsessions, Dysbalancen, Haltungsfehler oder aufgrund von fehlendem Ausgleich bzw. Entspannung diverser oft und hart geforderter Muskeln.

Ich möchte dem interessierten Leser eine sehr einfache, kostengünstige, beliebig oft wiederholbare und effektive Möglichkeit aufzeigen um schmerzende, verspannte und “verkürzte” Muskeln die Hölle heiß zu machen und sie zwanghaft dazu zu bewegen endlich mal ‘locker’ zu lassen.

Die Rede ist vom sog. Foam Rolling – dem Faszientraining

“Ich nehme etwas hartes, rolle mit dem verspannten Muskel darüber, suche extrem schmerzende Stellen und mache dies regelmäßig um die Muskelspannung und somit Schmerzen zu reduzieren”

Klingt simpel oder? Aber heutzutage sind alle Menschen skeptisch, zwar ist diese Skepsis falsch verteilt (Dinge die funktionieren werden als Blödsinn eingestuft und Blödsinn muss was tolles sein), doch werde ich nun mit ganz viel langweiliger Theorie sowie Eigen- und Fremderfahrung verpackt im Kalauerstil Licht ins dunkle bringen und selbst, so hoffe ich, den letzten Pessimisten überzeugen.

Was ist oftmals für Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, kribbelnde Finger und einer extremen Unbeweglichkeit verbunden? Triggerpunkte, nicht die Flecken von Winnie Puhs Kumpel, sondern das Zentrum erhöhter Reizbarkeit im Gewebe.

Kennt fast jeder, ein bestimmter Punkt im Nacken oder Lendenbereich die bei Berührung einen echt fiesen, zum Teil bohrenden bis dumpfen, sich ausbreitenden Schmerz hinterlässt. Dieser ganze entsteht weil dem Muskel hier punktuell der Sauerstoff oder die Energie u.a. aus Überlastungsgründen ausgeht, es entsteht Milchsäure (nein die hat mit Muskelkater nichts zu tun), dass Gewebe “grenzt” bzw. kapselt sich ab und es entsteht ein minder-durchbluteter, unfunktioneller Bereich im Muskel der über das Nervensystem die Arbeit des Golgisehnenorgans anregt und die Spannung des Muskels erhöht.

Fazit: es ist hart, fast jeder hat sie, sie tun weh und sorgen für eine gesteigerte Muskel-Ruhespannung. Darunter leiden angrenzende Gelenke, Sehnen, die Beweglichkeit und letztendlich die Leistung im Sport und unsere Lebensqualität.  Einziger Haken: es tut anfangs sehr weh und das Faszientraining muss regelmäßig praktiziert werden.

Der Druck auf den Muskel inklusive der Bewegung löst Verklebungen zwischen Muskelfaszie (Muskelhaut), Knochen, Sehnen und Fasern. Lokaler Druck auf den Triggerpunkt aktiviert als Schmerzreiz das Golgisehnenorgan welches reflektorisch für eine Entspannung = > Tonussenkung des involvierten Muskels sorgt. Sowas passiert nicht über Nacht und bedarf der regelmäßigen und richtigen Anwendung.

Jetzt die Frage nach dem Wie und Womit, klären wir mal eben das womit: hier haben wir 2 Möglichkeiten:

die Mc Guyver Selfmade-Baumarktvariante:

  • stabilies PVC-Rohr mit 15-20cm Durchmesser, Länge: 80-120cm

Internetkauf

  • man rufe Amazon auf und gebe z.B. “Blackroll” oder “togu Rolle” ein
  • da es die Blackroll in verschiedenen Größen und Härtegraden gibt, ist sie für uns eine klare Empfehlung
Angebot
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weitere nützliche Tools

Jetzt fehlt uns zur Glückseligkeit noch die Antwort auf ein “Wie”? PVC Rohr als schmückendes Beiwerk auf den Kopf setzen und unseren Tennisball in den Mund stecken? Fast, ich suche mir ein flauschiges und wärmeres Plätzchen, positioniere die Rolle und bewege mich über den Zielmuskel langsam für 1-2 Minutenintervalle hin und her, desweiteren sollte ich beim spontanen auffinden eines Triggerpunktes (das merkt man) auf selbigem verharren und warten bis der Schmerz nachlässt – dies mehrmals wiederholen.

Der Tennisball, aber vor allem Golfball ist die Hardcorevariante, ich glaube ich riet in einer Forendiskussion einmal von einer Billiardkugel ab, warum?

Sportler mit längerer Foam Rolling Erfahrung und nötiger Gewöhnung, können solch ein hartes Werkzeug u.U. sinnvoll verwenden, einem Neuling im Punkto SMR würde ich jedoch davon abraten um keine Gewebsschäden oder das Gegenteil zu bewirken, nämlich eine Spannungserhöhung aufgrund extrem ungewohnter Schmerzreize auf Triggerpunkte.

Eine oft auftretende Frage beschäftigt sich mit dem optimalen Zeitpunkt für die Gewebsarbeit, vor dem Krafttraining oder danach? Eine meine Meinung nach sehr passende Antwort liefert Mike Robertson, Performance Coach, Sportwissenschaftler und Gründer der I-FAST Vereinigung:

Zitat von Mike Robertson
This question has caused quite a stir lately; some will tell you immediately before a workout,
some after a workout, and still others say that later in the day is best. Here’s my take on the
situation.

If someone is a relatively new trainee, or needs a postural/movement overhaul, I’m going to
place foam rolling first in their training session. The goal for this client/athlete is not a record-breaking performance. Instead, the goal is to execute the movements for that day with
precision and flawless technique. Foam rolling will decrease the stiffness of the tissues and help them to assume the body positions I want for them to strength train safely and effectively.

However, as a trainee progresses, I generally have them foam roll either post-workout or later
in the evening, several hours after their workout. The reason for this is threefold:

First, if someone needs 10-15 minutes of foam rolling just to get into the right positions to
strength train effectively, then they probably shouldn’t be training or competing at a high level, because they’re going to be at an increased risk of injury. We all know of elite athletes that are a wreck and “play through the pain,” but that should be the exception versus the rule.

Second, with high level athletes you want their time in the gym to be focused on the training
session at hand. With my highest level athletes, they may spend 90 minutes to 2 hours in the
gym to complete a training session. If their tissue and movement quality is acceptable, I’d much rather get them in and out of the gym and allow them to use foam rolling more as a recovery
tool than a focal point of their training session.

[—]

allgemeine Stichpunkte zum Faszientraining

  • es empfiehlt sich im Unterkörper zu beginnen
  • pro Muskelbereich 2-5 Minuten (je nach Schweregrad und Tonus) investieren
  • mit vers. Härten des Rollers und der Bälle arbeiten
  • steigern: von großer zu kleiner Rollfläche und von weicher auf härter
  • Foam Rolling mit Mobilitydrils und Stretching verbinden
  • ideale Reihenfolge dieses Komplexes: Mobility-Drill, Foam Rolling, Stretch
  • nach 3-5 Wochen sollten die Schmerzen spürbar nachlassen
  • der TFL – Tensor Fascia Latae (Außenseite Oberschenkel) schmerzt in aller Regel am meisten
  • der Schmerz sollte dennoch und nach ein paar Tagen Gewöhnung überwiegend als angenehm empfunden werden
  • regelmäßig mit dem Fuß über einen Tennisball rollen
  • täglich rollen!

Nice to know: auch sog. Insertionstendopathien (Ansatzsehnen-Entzündungen) wie der Tennisarm, Golferellenbogen, Achillodynien, oder das Adduktorensyndrom lassen sich mittels Tennis- bzw. Igelball ideal behandeln = > Ball oder Foamroller über die verhärteten und verspannten Muskel-Sehnenbereiche rollen oder punktuell einmassieren, schmerzt anfangs sehr, sollte aber nachlassen und die mit den Syndromen verbundenen Beschwerden kausal lindern.

Für ein besseres Verständnis von Faszientraining

…und noch mehr Übungen, sowie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Faszien, kann ich nur Dr. Schleips Buch Faszienfitness empfehlen. Ergänzend zum rollen auf Blackroll und co. kommen hier spezielle Dehnungen, Mobilitätsroutinen und Übungen mit Alltagsgegeständen ins Spiel. Ob allg. als ganzheitliches Faszientraining oder für bestimmte Defizite, dieses Buch bietet viele praktische Lösungsansätze und vermittelt die komplexe Theorie einfach und verständlich:

Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in...
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Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in...
  • 224 Seiten - 10.10.2014 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Nachfolgend noch einige meiner Meinung nach sinnvolle Übungen die man gern 1-2x täglich zu je 2-3 Minuten ausführen kann, auch wenn man im Alltag keine spürbaren Probleme hat, so merkt man spätestens beim rollen über die Adduktoren oder dem Gesäß ob starke Verspannungen bzw. Triggerpunkte vorhanden sind. Je stärker es beim ersten mal schmerzt, desto mehr Handlungsbedarf besteht und schon allein aus präventiven Gründen sind SMR-Techniken sinnvoll.

Wie oft habe ich schon erlebt das Sportler nach dem abklingen gewisser Beschwerden mit dem Foam Rolling aufhörten, das die Schmerzen nach gewisser Zeit rezidivieren, d.h. wieder auftreten ist nicht ungewöhnlich – deshalb immer schön weiter machen.

Brustwirbelsäule + Schultergürtel

Glutealregion – Gesäß

Ischiocrurale – Beinbeuger

Wade

Quadriceps + Iliopsoas – Beinstrecker + Hüftbeuger

IT-Band (Iliotibial) + TFL (Tensor Fascia Latae) – Oberschenkelbindenspanner

Adduktoren

 

 


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Haltung mit Krafttraining verbessern & Haltungsfehler beseitigen

Kann man mit Krafttraining Haltungsfehler korrigieren und seine Körperhaltung verbessern? Man Kann!

Ob Hohlkreuzgeplagter, Schreibtischhengst mit Neandertalerhaltung oder für Menschen mit einer Körperspannung wie ein luftleerer Fahrradschlauch.

Zu Beginn geht es um die allgemeine Anatomie der Wirbelsäule in verständlicher Kurzfassung. Ich bin der Meinung, dass dieses Kapitel unabdingbar für das spätere Verständnis von Aufbau, Stellung und Fachbegriffen der Wirbelsäule ist.

Volkskrankheit sind sie sowieso, die Abweichungen der Haltung, ob durch falsches Krafttraining, Veranlagung, oder Bewegungsmangel. Ich gebe Hinweise aus der Trainingspraxis und aktuellen orthopädischen Lehrmeinung.

Auch hier nehme ich mir kein Recht auf Vollständigkeit heraus, dieser Leitfaden zum Thema “Haltung verbessern” ersetzt keinen differenzierten Befund.

Er soll jedoch als Therapieunterstützung fungieren. Für evtl. entstehende Schäden oder Verletzungen übernimmt Muscle-Corps und der Autor keine Verantwortung.

Vorab ein Buchtipp in eigener Sache: Kelly Starletts Buch “Sitzen ist das neue Rauchen” steht nicht nur in meinem eigenen Bücherregal, es gibt mehr als nur wertvolle Anregungen und völlig neue Denkansätze bezüglich Beweglichkeit, Spannungssenkung und alltagsbezogenen Tipps.

Sitzen ist das neue Rauchen: Das...
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Sitzen ist das neue Rauchen: Das...
  • 368 Seiten - 12.09.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Übungen die ideal für eine Haltungsverbesserung, Schmerzreduzierung und Beweglichkeitssteigerung sind. Für Menschen die aktiv an ihrer Haltung arbeiten wollen, für Sportler und Therapeuten ernsthaft zu empfehlen:

Anatomie der Wirbelsäule

Zuvor: wen dieses Kapitel nicht interessiert, der möge unter dem Punkt “Ursachen der bekanntesten Haltungsdeformitäten” weiterlesen.
Die Wirbelsäule (Columna Vertebralis) bildet die knöcherne Mitte und das haupttragende Element des Menschen. Sie ist doppelt S-förmig geschwungen, um auftretende Kräfte besser kompensieren zu können = > Federeffekt).

Der Bereich der Brustwirbelsäule biegt sich konvex nach hinten, man spricht von einer Kyphose, im Lenden- und Halswirbelbereich wölbt sie sich konkav – die Lordose. Die Wirbelsäule besteht aus 5 Elementen:

  • Halswirbelsäule (HWS) – der cervicale Bereich (C1-C7) = > 7 Halswirbel
  • Brustwirbelsäule (BWS) – der thorakale Bereich (Th1-Th12) = > 12 Brustwirbel
  • Lendenwirbelsäule (LWS) – der lumbale Bereich (L1-L5) = > 5 Lendenwirbel
  • Kreuzbein – os sacrum – komplett knöchern
  • Steißbein – os coccygis – komplett knöchern

vertebra
Abb 1. Wirbelsäule

Die ersten beiden Wirbelkörper (vertebrae) der Halswirbelsäule sind nicht durch eine Bandscheibe, sondern knöchern verbunden, sie bilden das sog. Atlasgelenk.

So heisst auch der erste Halswirbel: ‘Atlas’ (Träger des Kopfes, der zweite nennt sich Axis und besitzt einen “Zahn’ (dens axis [1]), der die beiden ersten Wirbel miteinander verbindet und die Drehbewegung (Rotation) des Kopfes zu beiden Seiten möglich macht.

Zwischen den anderen Wirbelkörpern befindet sich jeweils eine Zwischenwirbelscheibe, die Bandscheibe (Discus Intervertebralis). Diese, aus Faser- und Gallertknorpel bestehenden Zwischenwirbelscheiben haben die Aufgabe den Druck auf die gesamte Wirbelsäule zu minimieren. Sie wirken wie kleine Schwämme die mit viel Flüssigkeit gefüllt sind.

Eine Bandscheibe besteht aus 2 Teilen: einem faserknorpeligen Außenring und dem Gallertkern (Nucleus Pulposus) [1]

Nice to know
Durch den Druck der am Tage auf die Wirbelsäule und natürlich Bandscheiben einwirkt, wird die besagte Flüssigkeit aus den Bandscheiben gepresst und die Höhe jeder einzelnen Zwischenwirbelscheibe nimmt ab, im Kontext ist dies der Grund warum man am Abend ein paar cm kleiner ist als am frühen Morgen.

Über Nacht wirken normalerweise keine Kompressionskräfte, sodass sich die “Schwämme” wieder füllen.

Ein Wirbelkörper hat im hinteren Bereich ein bogenförmiges Aussehen, es bildet sich das sog. Wirbelloch (siehe Abb 2.). Die aufeinander liegenden Wirbelbögen bilden durch ihre Wirbellöcher den Wirbelkanal (Canalis vertebralis). Durch diesen Kanal verlaufen Rückenmark und Blutgefäße [1].

wirbelkorper1

Abb 2. Wirbelkörper mit Wirbelloch (Foramen vertebrale) hier gekennzeichnet mit ‘1’

Ursachen von Haltungsfehlern

Bevor wir uns nun direkt mit den einzelnen pathologischen Haltungsveränderungen befassen, möchte ich noch ein paar Worte über die eigentlichen Ursachen dieser verlieren, mich aber an diesem Punkt kurz fassen, da die spezifischen Ursächlichkeiten später ausführlicher geklärt werden.

Betonen möchte ich, dass diese Aufzählung sicherlich nicht vollständig sein kann, da gewisse Haltungsdiskrepanzen immer das Zusammenspiel von mehreren Faktoren bedeuten.

Meist sind es, wie einleitend erwähnt, die heutigen Lebensumstände und Gewohnheiten, die in Kombination mit falscher Handhabung von zu tragenden Lasten zu Verletzungen, muskulären/nervalen (Nervensystem betreffend) Dysbalancen und dadurch insgesamt zum Haltungsverfall führen können.

Ebenso, um das eigentliche Thema des Krafttrainings nicht aus den Augen zu verlieren, sind Bspw. die sog. Diskopumper prädestiniert für stark protrahierte (nach vorn gezogene) Schultern, einen daraus resultierenden reflektorisch verkürzten m.pectoralis major (großer Brustmuskel), Schwächen der Retraktoren (schulterrückführende Muskeln) und folgend der Hyperkyphose, dem Rundrücken der Brustwirbelsäule.

Ursächlich hierfür ist das falsche und unausgewogene Training von Agonisten (ausführende Muskulatur), Synergisten (“helfende” Muskulatur) und Antagonisten (gegenläufiger Muskulatur).

Ein Beispiel hierfür: der ‘Diskopumper’ möchte eine ausgeprägte, kräftige Brustmuskulatur und verbringt einen überwiegenden Teil seiner Trainingszeit mit Druckübungen (Push) wie Bankdrücken, Frontdrücken und Dips.

Er vernachlässigt aber hierbei den Gegenspieler, die Muskeln des Schultergürtels und allg. des oberen Rückens, welche die Schultern nach hinten ziehen. Somit entwickelt sich die Dysbalance, die Schultern protrahieren (“wandern nach vorn”) und der Rundrücken bildet sich progressiv aus.

Das Gegenstück zum falsch Trainierenden, ist der Couchpotato, Menschen die Sport hassen, ungesundes Essen lieben und ungünstigerweise noch Bürostuhlakrobat sind.

Diese Art von Mensch verfällt rasch in gewohnte, schluderige Haltungsmuster, dass Brustbein nähert sich dem Schambein (typische sterno-symphysiale PC-Haltung), Hüftbeuger verkürzen nerval durch das lange Sitzen und die Rumpfmuskulatur schwächt zusammen mit Gesäß und anderen beckenstabilisierenden Muskeln ab.

Im Bereich des Schultergürtels weicht die Haltung wie auch beim ‘Diskopumper’ ab – ein Hohlrundrücken (Rundrücken + Hohlkreuz) entsteht. Abschliessend eine kleine Zusammenfassung:

  • anlagebedingte Krankheiten (mb.Scheuermann, mb.Bechterew)
  • Fußdeformitäten (Knick-Senk-Spreiz Fuß)
  • Verletzungen = > Schonhaltung
  • falsches, unausgewogenes Training (Verhältnis: Push < -> Pull)
  • Bewegungsmangel
  • schwache haltungsgebende Muskulatur (muskuläre Insuffizienz)
  • schlechte, sich manifestierende Gewohnheiten
  • Schreibtischjobs bzw. dauernde sitzende Tätigkeit
  • starke muskuläre Verspannungen (sowohl Ursache als auch Folge)
  • psychische Probleme/Depressionen
  • Atemwegserkrankungen
  • im Alter: Osteoporose

Durch krumme Füße kann ich einen krummen Rücken bekommen?

Um diese Aussage zu klären, will ich grob pauschalisieren, dass fast jeder gewisse negative Veränderungen im Bereich des Fußes an sich feststellen kann. Hierbei kann man je nach Belastungfläche des Fußes u.a. die Querwölbung des Vorfußes, die Längswölbung mit Innenrandbelastung, die Außenrandbelastung und die überwiegende Vorfuß- oder Fersenbelastung unterscheiden.

Der interessierte Leser fragt sich nun jedoch was dies mit Haltungsveränderungen im Oberkörper zu tun hat?

Stellen wir uns eine Reaktionskette bezogen auf die Statik des Körpers vor: eine pathologische belastungsbezogene Fußveränderung, verändert den Winkel, besser gesagt die Stellung im oberen und unteren Sprunggelenk. Auf diese Abweichungen muss das Kniegelenk reagieren und stellt sich ein, man könnte sagen, es passt sich an.

Die Reaktion sind z.B. bekannte X- und O- Beine. Verstärkte Varus (O-Bein) und Valgusstellungen (X-Bein) des Kniegelenks müssen vom darüberliegenden Hüftgelenk natürlich ebenso kompensiert werden, es reagiert auch auf die veränderte Gelenkstellung mit einer Veränderung seiner Gelenkstellung.

Und da kann schon eine Hyperlordose (übermäßiges Hohlkreuz) durch nach vorn Kippen des Beckens entstehen. Durch seitliche Beckenneigungen werden Skoliosen begünstigt und man kann diesen “Statik-Faden” immer weiter spinnen.

Ursachen für Fußdeformitäten sind übrigens zumeist angeboren, durch Unfälle, orthopädische und neurologische Krankheiten erworbene, oder durch falsches Schuhwerk begünstigte Faktoren. Behandlung: ab zum Orthopäden, Einlagen können, müssen aber nicht helfen.

Ansonsten empfiehlt sich vernünftiges Schuhwerk, der häufige Wechsel von selbigem und eine Fußkräftigung / Fußgymnastik beim Physiotherapeuten, dieser kann dann befundgerecht auf die Veränderung am Fuß eingehen.

Erkennen von Abweichungen an der gesunden Körperhaltung

Ab hier wird der Schreibstil etwas lockerer, persönlicher und weniger theoretisch – schliesslich geht es auch um Trainingspraxis.

Das Erkennen von Normabweichungen fällt u.a. darum besonders schwer, weil der Blick in den Spiegel alltäglich ist und man durch gewohnheitsmäßige Betrachtungen kaum etwas auffälliges entdecken wird.

Das nächste Date oder die Mutter wird beim sonntaglichen Kaffee- und Kuchenprogramm eher drauf achten, deshalb sollte man Aufforderungen wie “sitz gerade“, “lass dich mal nicht so hängen” oder merkwürdige Blicke definitiv ernst nehmen.

Das fotografieren der üblichen Haltung in Front, Rück- und Seitansicht kann die Betrachtungsweise verändern und lässt eher erkennen, ob man wie Captain Amerika oder der bucklige Glöckner durch den Alltag schlendert.

Hierzu noch ein Tipp um an einer abweichenden pathologischen, also krankhaften Haltung die richtige, eigentliche Körperhaltung zu erkennen: man stelle sich gerade hin, die Füße parallel zueinander (Großzehe auf “um 12”), die Schultern werden nach hinten gezogen, den Kopf wenn nötig leicht zurückziehen.

Nun gleichzeitig die Po- und Bauchmuskulatur anspannen. Umso mehr ich hier nachregeln muss, desto größer die Abweichung und der nachfolgende Handlungsbedarf.

Hyperkyphose – der Rundrücken

Die Hyperkyphose (Hyper = “viel, übermäßig”, Kyphos = “vorwärts gebeugt”, “nach dorsal (hinten) konvex” [2]) wird auch als Rundrücken oder Buckel bezeichnet und tritt zumeist im juvenilen (jugendlichen) Alter als erstes auf. Physiologisch besitzt die Brustwirbelsäule wie schon an anderer Stelle erwähnt, eine leichte konvexe Krümmung.

Beim Rundrücken findet sich diese jedoch definitiv übermäßig ausgebildet. Man kann gewisse Differenzierungen vornehmen: im jugendlichen Alter, vor Abschluss des Wachstums, stehen die Chancen für eine komplette Aufrichtung am günstigsten, wohingegen der sog. Witwenbuckel im Alter durch seine Verknöcherung irreversibel, also nicht rückführbar ist.

Morbus Scheuermann:
Ist eine juvenile Erkrankung der Wirbelsäule mit Wachstumsstörungen an der Wirbelkörper-Bandscheiben-Grenze [2] primär im Bereich der BWS.

Ursachen für den Rundrücken: mb. Scheuermann (siehe auch juveniler Haltungsverfall), mb. Bechterew, Osteoporose, Bewegungsmangel in Verbindung mit lang anhaltendem PC-Konsum, dauernde sitzende Tätigkeit und u.U. ein verschobenes Verhältnis von Druck- zu Zugbelastungen im Training.

Die Bauchmuskulatur verkürzt durch die nach hinten geneigte Thorax (Brustkorb)-Achse [3].

Ebenso findet sich zumeist eine reflektorische Verkürzung im Bereich der Brustmuskulatur, die bestrebt durch ihre verminderte Beweglichkeit die Schultern in Protraktion (nach vorn) zieht.

Insuffizient, also kraftlos, sind die Muskeln im Schultergürtelbereich (besonders der mittlere Trapezius und die Rhomboideen) und im Bereich des m.erector spinae (Rückenstrecker) thorakale und lumbale.

Abgeschwächt sind auch die Außenrotatoren und jene Muskeln die das Schulterblatt stabilisieren.

Maßnahmen & Training beim Rundrücken

Natürlich ist es hier nicht verkehrt einen kompetenten Orthopäden, der sich mal etwas Zeit nimmt aufzusuchen und abzuklären wie die Wirbelsäule sich unter bildgegebenden Verfahren – Röntgen oder MRT – verhält und welche Auffälligkeiten bestehen.

Ob durch Muskelschwäche, miese Gewohnheiten oder einen mb.Scheuermann, folgende Hinweise sollten die Problematik langfristig einfrieren und u.U. kurieren:

Kräftigung
Das Hauptaugenmerk sollte hier auf der Muskulatur im Schultergürtelbereich liegen. Außenrotatoren, Retraktoren, Stabilisatoren und verschiedene Funktionen und Bewegungen müssen hier abgedeckt werden, um die Haltung zu verbessern.

vorgebeugtes Seitheben

Zum Training der hinteren Schulter, der Schulterblattmuskulatur und dem mittleren Trapezius. 2-4 Sätze angehängt an das Rückentraining 8-15 Wdh. sind hier sinnvoll.

Shrugs für die Schulterblätter

Facepulls

Beweglichkeitstraining & Dehnung
Jede Dehnung wenn möglich jeden zweiten Tag, besser täglich zu 3-4 Sätzen à 30-40 sek. durchführen. Vorher erwärmen und mobilisieren, ideal auch eine Faszienrolle  zum bearbeiten der zu dehnenden Muskulatur.

Durch diese Vorgehensweise erweitere ich schon ganz automatisch durch Aktivierung und Spannungssenkung ein größeres Bewegungsausmaß und nachfolgend eine effizientere Dehnung.


So ein Teil muss ich mir nicht kaufen, ein Seil oder ein längerer gebogener Stab tut’s indess auch.

Mobilisierung
Eine ebenso wichtige Komponente, neben der gezielten Kräftigung, stellt die Mobilisierung von in ihrer Beweglichkeit eingeschränkten Areale dar.

Das Rückführen der Schultern, eine eingeschränkte Außenrotation und eine allgemein limitierte Beweglichkeit im Schultergürtel sind typisch für den BWS-Buckel.


Typischerweise werden die meisten Probleme haben, ihre Finger und Hände über die komplette Bewegung an die Wand zu bringen – das Bewegungsmaß in die Außenrotation erweitert der sog. No-Money Drill und die Dehnung der Innenrotatoren:

Der Foam Roller stellt hier ein nützliches Werkzeug dar, mit dem ich die einzelnen Segmente der Brustwirbelsäule optimal mobilisieren kann und zusätzlich die in diesem Bereich feste Muskulatur detonisiere (Spannung herunterfahre).

Die gezeigten Maßnahmen zur Mobilisierung sollten bestenfalls im Verbund und regelmäßig stattfinden.

Man sollte bedenken, dass das Training per se nur einen verschwindend geringen Teil des Tages und der Woche ausmacht. Fünf Stunden PC-Konsum nach dem Training lassen die gut gemeinten Übungen schnell alt aussehen.

Deshalb Mobility-Routinen so oft es geht in den Alltag einbinden: am Morgen Wallslides mit dem no-Money Drill und am Abend Foam Rolling gefolgt von Stretching der Brust und Innrotatoren.

Die im letzten Video gezeigten verschiedenen Übungen zwischendurch in den Alltag einbinden, z.B. aller 30 min am PC oder Schreibtisch, oder auch als Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Training nutzen.

Hyperlordose – der Hohlrundrücken – Anterior Pelvic Tilt

Die Hyperlordose (Hyper = “viel, übermäßig”, Lordos = “rückwärts gekrümmt”, “nach ventral(vorn) konvex” [2]) wird auch als Hohlrundrücken (das in Kombination mit dem Rundrücken), oder umgangssprachlich als Hohlkreuz bezeichnet. Sie tritt im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule auf und verstärkt die Kyphose der Brustwirbelsäule.

Physiologisch besitzen HWS und LWS eine leichte lordotische Andeutung. Krümmt sich die Wirbelsäule in diesen Bereichen jedoch zu stark nach vorn, wird daraus ein pathologisches Problem.

Das Becken ist nach vorn gekippt, das Kreuzbein richtet sich auf, der Kopf steht in Relation zur physiologischen Stellung etwas weiter vorn und die Streckung des Beines nach hinten ist eingeschränkt [3].

Ursachen für einen Hohlrundrücken sind u.a. in einer falschen Körperhaltung (dem Haltungsverfall), einer zu schwachen bzw. koordinativ schlecht entwickelten Bauch- und Gesäßmuskulatur oder späteren Schwangerschaftsphasen der Frau zu suchen.

Weniger häufig, jedoch auch möglich, sind Deformitäten im Bereich des Fußes mit einer folgenden Reaktionskette auf Knie und Hüftgelenke, die sich nachfolgend auf die Statik der Wirbelsäule auswirkt, denn eine Verschiebung eines Körperabschnittes, hat immer die Verschiebung des darüberliegenden Bereiches zur Folge [3].

Hier verkürzt der erector spinae lumbale (der Rückenstrecker im LWS-Bereich) reflektorisch ebenso wie die Hüftbeuger: m.iliopsoas, m.rectus femoris, m.sartorius und m.tensor fascia latae.

Die Bauchmuskulatur wird durch das nach vorn geneigte Becken quasi überdehnt und verliert an Kraft. Sie wird zusehends insuffizient. Ein typisches Bild ist hier der nach vorn gewölbte bzw. gewölbte Bauch, der weniger mit lokalen Fettansammlungen, vielmehr mit der Unfähigkeit der Bauchmuskulatur eine adäquate Grundspannung (Tonus) aufrecht zu erhalten in Verbindung gebracht wird.

Ebenso verlieren auch die Hüftstrecker (m.gluteus maximus, Mm.ischiocrurale) und die Muskulatur im Schultergürtelbereich stark an Zug.

Maßnahmen:
Neben täglichem Stretching und Mobilisierungen ist die gezielte und funktionelle Kräftigung von Hüftstrecker, Fußmuskulatur und Rumpftraining (sowohl prophylaktisch als auch causal therapierend) die effektivste Lösungsmöglichkeit. Jedoch wird dies allein die Problematik nicht lösen können, da das Nervensystem sich über Monate und Jahre an diese Stellung/Haltung gewöhnt hat, dass heißt Spannung, Ansteuerung und Biomechanik sind noch längere Zeit auf die “alte” Haltung ausgerichtet.

Erst das aktive anspannen und die richtige Haltung im Alltag können die Programme des Nervensystems langfristig auf die physiologische Haltung umschreiben.

Kräftigung
Wie bereits erwähnt gilt es den Rumpf, den Bereich der Hüftstrecker und die Muskeln des Fußgewölbes zu stärken. Letzteres wird am Ende nochmals separat aufgeschlüsselt.

Zusatzhinweise zum Plank
Gerade hier Bauch und vor allem das Gesäß fest anspannen, damit man gar nicht erst ins Hohlkreuz fällt.

Um den Wölbungseffekt durch die fehlende Bauchspannung in Ruhe zu minimieren: den Bauchnabel fest nach innen ziehen und den Bauch dabei fest anspannen (atmen nicht vergessen). Diese Vorgehensweise involviert den m.transversus (querer Bauchmuskel) etwas mehr als üblich, dieser sorgt auf Dauer für einen flacheren Bauch.

Mobilisierung
Eine eingeschränkte Extension im Sprunggelenk, ein erhöhter FBA (Finger Boden-Abstand) beim Versuch mit durchgestreckten Beinen den Boden zu berühren und eine verminderte Beweglichkeit in die Hüftstreckung sind typisch für das übermäßig ausgebildete Hohlkreuz, folgende Übungen kompensieren den Mangel an Bewegung:

Dehnung
Hüftbeuger (Iliopsoas und rectus femoris) und der untere Teil des Rückenstreckers (erector spinae lumbale) sollten hier wie auch der birnenförmige Gesäßmuskel (m.piriformis) vollste Aufmerksamkeit bekommen.

Hier kriege ich den rectus femoris (kniestreckender, hüftbeugender Anteil des Quadriceps) gleich über 2 Gelenke vernünftig gedehnt. Mehr Oberkörpervorlage bei gleichzeitiger Beckenaufrichtung verstärkt und optimiert die Dehnung und den Gesamteffekt.

Flachrücken – Posterior Pelvic Tilt

Abflachung der Gesamtwirbelsäule mit teilweiser oder völliger Aufhebung der HWS-Lordose, BWS-Kyphose und LWS-Lordose bei gleichzeitiger Steilstellung des Beckens. Eine eher seltene Haltungsdeformität welche auf Dauer eine erhöhte Belastung der passiven Strukturen provoziert – Aufhebung des “Federeffekt” durch fehlende physiologische “Krümmungen”.

Ursächlich gesehen ist es der mb. Scheuermann im Lendenbereich, die Rachitis (Knochenentzündung), allg. rheumatische Erkrankungen und zumeist wird der Grund im idiopathischen Nirvana gesehen, d.h. eine Ursache ohne fassbaren Grund = > genetische Faktoren/Veranlagung.

Eine erhöhte Spannung und daraus resultierend wenig Nachgiebigkeit weisen Bauch, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur auf, die Wirkung der Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur ist insgesamt abgeschwächt.

Kräftigung

Dehnung, Spannungssenkung und Mobilisierung
“Tight”, also verspannt und unbeweglich sind hier wie erwähnt die Bereiche des Gesäßes, der Bauchmuskulatur und Beinbeuger. Vor Mobilisierungs- und Stretchroutinen empfiehlt sich zunächst die Anwendung des Foam Rollers. Medizin- oder Tennisballs auf das Gesäß- und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Ein kleiner Tipp noch für die Nacht: eine kleine Rolle, oder zu selbiger gerolltes Handtuch in den Lendenbereich packen – wirkt ähnlich wie Schuheinlagen und hilft die physiologische Lordosestellung zu forcieren. Alle Arten von Hyperextensions mit leichter Überstreckung sind ebenfalls ratsam, sie wirken als aktive Mobilisierung in die Extension und dehnen die Bauchmuskulatur geringfügig.

Skoliose – Seitverbiegung
Die Skoliose ist eine Wachstumsdeformität, die eine nicht aufrichtbare Seitverbiegung der Wirbelsäule mit Rotation der Wirbelkörper gegeneinander beinhaltet [3]. Man unterscheidet in erster Linie die C-förmige (1 Krümmung) von der S-förmigen (2 Krümmungen), seltener auch die doppelt S-förmige Skoliose. Je Jünger der oder die Betroffene, umso höher sind die Chancen eine gewisse Aufrichtung zu forcieren.

Hierbei muss man jedoch zwischen der strukturellen und funktionellen Seitverbiegung differenzieren: die strukturelle Skoliose weißt direkte Veränderungen der Wirbelkörper, Zwischenwirbelscheiben und Bänder auf.

Die Chancen hier aktiv etwas zu erreichen stehen relativ schlecht, es gilt jedoch: je beweglicher die Wirbelsäule, umso besser lässt sich die Verbiegung aufrichten.

Die funktionelle Skoliose weißt i.d.R. auf ein Missverhältnis der haltungsgebenden Muskulatur, also einer muskulären Dysbalance hin. Diese entsteht z.B. durch eine Schonhaltung bei Schmerzen zur linken oder rechten Seite (Bandscheinbenvorfall, Rippenbruch, muskuläre Verspannungen…), oder durch falsche, einseitige Belastungen im Alltag oder dem Training. Bei korrekter Handhabung und sinnvollen Maßnahmen lässt sie sich relativ gut beheben.

Ursachen: Beinlängendifferenz, Deformitäten der Füße, Probleme mit Knie- und Hüftgelenken, inflammatorische (entzündliche Erkrankungen) der Wirbelsäule, chronische einseitige Belastungen durch Verletzungen oder Gewohnheiten, genetische Determination (Veranlagung), Osteoporose, muskuläre Dysbalancen.

Der sog. Cobb-Winkel gibt Auskunft über die Stärke der Seitverbiegung [2,3]. Hierbei betrachtet man auf dem Röntgenbild den am stärksten rotierten Wirbelkörper als Mittelpunkt (Scheitelwirbel) und 2 Neutralwirbel welche oben und unten das Ende und den Anfang der konvexen oder konkaven Krümmung anzeigen. Dieser Winkel sollte beim Gesunden nur 0, bis wenige Grad betragen, ab 20° ist eine physiotherapeutische und orthopädische Behandlung nötig, ab 40° muss sogar operiert werden.

Ist ein Krafttraining möglich und kann es helfen?
Hauptsächlich Betroffene der funktionellen Skoliose profitieren von gewissen Kräftigungsübungen im Bereich der Rumpfmuskulatur. Jedoch ist zu sagen, dass der Physiotherapie hier mit Dehnlagen, Traktionen, Schulung der WS-Streckfähigkeit und der Betreuung von Korsettanwendungen definitiv der Vorzug zu geben ist.

Eine leichte Skoliose von wenigen Grad ist nicht zwingend etwas Schlimmes. Durch aktive Aufrichtung und etwas Kontrolle, kann man dieses kleine Defizit leicht ausgleichen. Ein Krafttraining wäre hier nicht falsch, sofern ausgewogen und richtig ausgeführt.

Geht der Cobb-Winkel allerdings in den 2-Stelligen Bereich ab 10°, so ist der Besuch beim Orthopäden unabdingbar und die Trainingsplanung sollte mit ihm durchgesprochen werden.

verkürzt und stark – überdehnt und schwach

Ist jetzt auch nur die halbe Wahrheit, denn verkürzt ist relativ, wenn dann sprechen wir von Diskrepanzen in der nervalen Muskelansteuerung und Tonusveränderungen der haltungsbeeinflussenden Muskeln.

Die Theorie der tonisch und phasischen Muskeln, die entweder zur Abschwächung oder Verkürzung neigen ist daher im Grundkontext als überholt zu betrachten.

Muskeln verkürzen schon einmal nicht strukturell, sondern lediglich im Bezug auf ihren Spannungszustand – je höher diese Grundspannung, der Tonus, desto geringer das Maß an Bewegung, das unser betreffender Muskel auch zulässt. Andersherum betrachtet neigen Muskeln mit herabgesetzter Grundspannung zu Abschwächung.

Soviel dazu, jetzt gibt es noch die kaum tot zu kriegende Meinung, dass lediglich der abgeschwächte Muskelpart trainiert werden sollte und sein Gegenspieler kaum bis gar nicht, denn der ist ja in der Theorie so furchtbar stark.

Im Verhältnis und in Wahrheit aber ist er nur minimal kräftiger. Die Ursache der Dysbalance manifestiert sich im eigenen Haltungsverfall und der Gewöhnung des Nervensystems an diesen Zustand – ein Programm wird geschrieben und manifestiert sich, das Golgi-Sehnen-Organ speichert die Ruhestellung und regelt lokal jede einzelne Spannung auf den mit Verlaub beschissenen Haltungszustand.

Training, Mobilisation und Dehnung soll uns dabei unterstützen die Spannung der hypertonen Muskeln mittels Mobi, Foam Rolling + Stretch herunter und den Tonus der laveden Muskeln durch Kräftigung hochzufahren = > kompensatorische Maßnahmen, die nun folgenden Tipps bilden die essentielle Quintessenz, quasi den Feinschliff.

Maßnahmen im Alltag und dem Training

Abschließend stellt sich noch die Frage: was kann ich aktiv tun um Haltungsproblemen vorzubeugen? Wie Eingangs angerissen, unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen richtig und falsch. Es analysiert den überwiegend vorherrschenden IST-Zustand und stellt sich genau darauf mittels Ansteuerung und Tonusveränderung der Muskulatur ein. Sitzen wir also Stunden täglich am PC oder fahren Auto, verkürzt der Hüftbeuger funktionell, da das Bein dem Körper über lange Zeit angenähert wird.

Es ist essentiell zu begreifen, dass wir mit ein paar Reha-Übungen allein nicht viel ändern können. Wir müssen also verstehen, dass stundenlanges Sitzen, Rum lümmeln und Bewegungsmangel kompensiert werden müssen.

Pausen bei der Schreibtischarbeit, Stellungswechsel, dynamisches Sitzen (Erklärung später) und mehr Bewegung in der Freizeit sind also fast noch wichtiger als oben beschriebene Therapieübungen.

Wollen wir die Gesamtbelastung, der auf die Wirbelsäule auftretenden Kräfte im Alltag, minimieren, sollten schwerere Gegenstände immer mit geradem Rücken und mit der Kraft der Beine gehoben werden. Dabei gilt: die Last sollte immer möglichst nahe am Körper getragen werden, dass reduziert die WS-/Bandscheiben-Belastung und gestaltet das Tragen der Last einfacher.

Der Mensch neigt dazu eine Lieblingsseite auszubilden, ob Rechts- oder Linkshänder: jegliche Gegenstände werden mit dieser Schokoladenseite getragen, sei es auch das Haare kämmen oder Öffnen/Schließen von Fenstern und Türen. Dies ist für den Gesunden Menschen zwar normal, kann aber auch zur Ausprägung von Haltungsdeformitäten funktioneller Natur insbesondere der Skoliose beitragen.

Deshalb sollte man auch mal mit der anderen Hand den Föhn benutzen oder die Zähne putzen. Auch das einseitige Heben kann man durch Abwechslung der bevorzugten Hand vermeiden. Beim Heben auch nicht über eine Seite, sondern möglichst von vorn, sofern es denn möglich.

Eine Möglichkeit die Wirbelsäule zu entlasten besteht darin, den Druck auf selbige zu reduzieren. Möglich ist ein Aushängen an einer Reck- oder Klimmzugstange mittels Gravity Boots (spezielle Schuhe mit Hakenvorrichtung). Hierbei schalte ich den Druck auf die Wirbelsäule aus. Somit entspannt sich die Muskulatur und die Bandscheiben können sich wieder mit Flüssigkeit füllen, um ihrer Pufferfunktion gerecht zu werden.

Selbst Liegen entlastet schon etwas. Einfach mal tagsüber 10 Minuten auf die Couch gelegt oder 30 Minuten Mittagsschlaf können helfen und schaffen kurzzeitig Entlastung. Eine Möglichkeit für abgehärtete: man lege sich auf einen Holzstab – und zwar direkt unter die Wirbelsäule vom Hinterhaupt bis zum Kreuzbein.

Das kann anfangs schmerzen, der Körper gewöhnt sich aber daran. Nun versuchen den LWS-Bereich immer mehr auf dem Stab abzulegen, dadurch entspannt sich die Muskulatur und evtl. Blockierungen können gelöst werden. Ein Knacken und Knirschen der Wirbelsäule ist hierbei normal und ein gutes Zeichen. Diesen Tipp habe ich im übrigen von einem guten Orthopäden und er war ebenso Teil meiner Ausbildung.

Die etwas sanftere Variante und dennoch zum Teil schmerzhaft ist das schon oft angesprochene Foam Rolling, Faszienbearbeitung welche im Alltag ruhig häufiger verwendet werden sollte, um Verspannungen zu lösen und das muskeldurchziehende Bindegewebe (Faszien) zu erneuern, Schmerzen zu lindern und dauerhaft für eine Spannungssenkung bei mehr Beweglichkeit zu sorgen.

Empfehlenswerte Faszienrollen im Set, z.B. von Blackroll sind auf Amazon erhältlich:

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Stichwort: dynamisches Sitzen [4] Das dynamische Sitzen bedeutet eine gewisse Entlastung der Wirbelsäule und deren Muskulatur und sollte definitiv praktiziert werden. Dynamisches Sitzen bedeutet einen häufigen Wechsel der Sitzposition, in erster Linie in eine nach vorn gelehnte, aufrechte und zurückgelehnte Haltung. Jedoch sollte man ruhig auch mal für ein paar Minuten “lümmeln” und sich so hinsetzen, dass die Haltung entspannend wirkt.

Wichtig ist allerdings die Auswahl eines hierfür geeigneten Stuhls. Er sollte in Höhe und Rückenlehne verstellbar sein, um die angestrebte Dynamik im Sitzverhalten zu gewährleisten.

Weiterhin sollte man, wenn möglich aller 30-60 Minuten eine kleine Sitzpause einlegen, aufstehen sich strecken, etwas gehen und bestenfalls eine Schultergürtelmobilisation einbauen (Schulterkreisen, Schultern nach hinten und oben ziehen, Wallslides, No-Money Drill …).

Vorteile:

  • es beugt Fehlbelastungen vor
  • es entlastet die Wirbelsäule
  • es beugt Verspannungen der Muskulatur in gewissen Maße vor
  • es fördert die Durchblutung und Bandscheibenernährung

Im Training ist die Ausgeglichenheit zwischen Druck und Zug-Belastungen eine der wichtigsten Regeln zum Entwickeln einer kräftigen und funktionell ausbalanciert wirkenden Muskulatur. Permanente Druckbelastungen kräftigen Brust und vordere Schulteranteile übermäßig. Fehlt hier der muskuläre Zug von hinten, der Schultergürtelmuskulatur, bilden sich schnell funktionelle Hyperkyphosen aus.

Auch das Rumpftraining sollte sich ausgewogen gestalten, 4 Bauchübungen und im Gegensatz dazu z.B. nur Hyperextensions für den Rückenstrecker können schon dafür sorgen, die Wirbelsäule aus der Achse zu bringen und hier gilt die weiter oben erwähnte Regel: “Eine Verschiebung eines Körperabschnittes, hat immer die Verschiebung des darüberliegenden Bereiches zur Folge [3].”

Lifehack
Ab in den nächsten Schreibwarenhandel und diese gelben Klebezettel gekauft, darauf schreiben wir Dinge wie: “sitz gerade”, “Haltung bewahren”, “Brust raus – Bauch rein”, “Po und Bauch anspannen – Schultern nach hinten ziehen”. Diese Zettel kleben wir auf Arbeit oder zu Hause an den Monitor des PC, im Auto an die Sonnenblende oder Amatur, an den Kühlschrank und an den Badspiegel. Wichtig dabei aller paar Wochen die Farbe des Zettels bzw. das ‘Kommando’ zu wechseln, der Mensch ist ein Gewohnheitstier und nimmt gewohntes schnell nicht mehr wahr.

In der Zusammenfassung:

  • Lasten im Alltag und dem Training nicht immer über die gleiche Körperseite heben und tragen
  • Gebrauchsgegenstände auch mal mit der “untypischen” Hand verwenden
  • Ausgleich zwischen Druck – und Zugbelastungen im Training
  • Ausgleich zwischen Bauch- und Rückenstrecker Übungen
  • Abwechslung zwischen Kurz- und Langhantel-Varianten einer Übung
  • Lasten aus den Beinen mit geradem Rücken heben
  • Entlasten der WS im Alltag, z.B. durch dynamisches Sitzen oder Pausen bei längerem PC-Konsum
  • viel Barfuß gehen (bestenfalls auf vers. Untergründen)
  • ein ausgewogenes Rumpftraining
  • ständige Haltungskontrolle im Spiegel und von Mitmenschen (+ Zetteltipp)
  • Zusatztipp: Haltungsbandage gegen einen Rundrücken ➤ Blackroll posture - Haltungstrainer 

Fußgymnastik

Nach längerer Zeit und wie versprochen, folgt einer kleiner Quick-Guide zum Thema “Fußgymnastik”, hierbei möchte ich die häufigste Deformität, den Knick-Senk-Spreiz Fuß mit der dazu passenden Gymnastikeinheit aufzeigen.

Der Knick-Senk-Spreiz Fuß
Der Knick-Senk-Spreizfuß, auch als Pes (Fuß) planovalgus bezeichnet, ist die häufigste Deformität des Fußes. Hierbei flachen das Längs- und Quergewölbe ab (Senk-Spreiz-Fuß). Hinzukommend befindet sich die Ferse in einer sog. Valgusstellung → Pes Valgus, der Knickfuß, bei dem sich der innere Fußrand absenkt und der äußere anhebt.

Ursachen
Neben einer Muskelschwäche durch Lähmungen bzw. Nervenkrankheiten oder Unfällen, sind zumeist schlechtes Schuhwerk und fehlende Bewegung des Fußes schuld an der Deformierung des Fußskeletts. Zudem spielt die genetische Determinante eine große Rolle und die Verbindung aus mehreren dieser Einzelfaktoren, führt nachfolgend zum Problem. Dabei ist noch anzumerken, dass ein solcher Fuß im Kindesalter normal ist und sich die typische physiologische Form erst nach dem Kleinkindalter herausbildet.

Die Fußgymnastik
Vorbereitung: Hocker oder Stuhl zum sitzen, Strümpfe aus und passende Unterlage wählen.

Übung 1:
“die Raupe” versuche mit dem Fuß durch Verkürzung von den Zehen beginnend auf dem Untergrund vorwärts zu krabbeln und sich vorn angekommen wieder durch Fußverkürzung zurückzustoßen. Mit jedem Fuß 3-4 x wiederholen.

Übung 2:
“Fußkantenheben” abwechselnd die Fuß außen- und Fußinnenkante anheben, pro Seite etwa 15-20 x, 3 x wiederholen.

Übung 3:
“Zehen/Fersen heben” abwechselnd die Zehen und die Ferse, ähnlich einer Wippbewegung heben. Pro Fuß etwa 15-20 x, 3 x wiederholen.

Übung 4:
“Stab/Ball rollen” einen Stab (quer) oder einen Ball von der Ferse bis zur Fußspitze auf der Unterlage rollen, Abwandlung: schräge Richtungen.

Übung 5:
“Stift greifen” versuchen mit dem Fuß einen Stift zu greifen und ihn in der Luft zu halten, Steigerung: dickerer Stift, Taschentuch, andere greifbare Gegenstände.

Übung 6:
“Zeitung zerknüllen und zerreißen” ein Stück Zeitungspapier oder ein Taschentuch mit den Füßen zerknüllen, anschließend wieder entfalten und in kleine Schnipsel zerreißen.

Übung 7:
“Seil verknoten” versuchen mit beiden Füßen ein Seil zu verknoten.

Übung 8:
“Namen schreiben” versuchen mit einem zwischen die Zehen geklemmten Stift den Namen auf ein Blatt papier zu schreiben.

Übung 9:
“Gangarten” einfach mal eine paar Schritte auf den Zehenspitzen oder den Fersen gehen.

 

Quellen:
[1] Beschreibende und funktionelle Anatomie, Kurt Tittel, Urban & Fischer 14. Auflage
[2] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch (2015) 258. Auflage, Walter de Gruyter – New York 1998
[3] Physiotherapie in der Orthopädie, Mechthild Dölken, 2005 Georg Thieme Verlag
[4] Das dynamische Sitzen – http://www.iaw.uni-bremen.de/ergo-ti…sch_sitzen.htm
[5] Kompaktlehrbuch Orthopädie, Wolf Arnold – Ullstein Medical 1999
[6] Sportmedizin, Peter Markworth, 20. Auflage Juni 2006, Rowohlt Taschenbuchverlag Sport
zuletzt aktualisiert am 15.06.2020
Läufer auf Asphalt, Schienbeinkantsensyndrom Shin Splints

Shin Splints sind eine recht häufige Problematik bei Laufsportarten. Aufgrund der Tatsache das recht viele Sportler unter diffusen Schienbeinschmerzen leiden, findet auch dieser kleine Artikel in der Sparte Rehabilitation/Prävention seinen Platz auf unserem Portal.

Auch diesmal nehme ich mir kein Recht auf Vollständigkeit heraus, die folgenden Zeilen und Übungen sollen therapieunterstützend wirken, daher wünsche ich allen Betroffenen gute Besserung und viel Erfolg beim lösen der Hauptursache.

Shin Splints: Definition und Ursachen

Im englischen als Shin Splints bekannt, wird die Problematik der Schienbeinschmerzen hierzulande u.a. als Schienbeinkantensyndrom oder auch mediales tibiakantensyndrom (tibia = Schienbein, medial = mittig) bezeichnet.

Neben Überlastungen der Muskulatur im vorderen Bereich des Schienbeins, können auch Muskeldysbalancen, Abflachungen des Fußgewölbes mit Deformitäten (insbesondere Knick-Senk-Spreizfuß) aufgrund insuffizienter Fußmuskulatur1, sowie fehlerhafte Lauftechnik bei falschem Schuhwerk verantwortlich gemacht werden.

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Klar abgrenzen sollte man sog. Stress- oder auch Ermüdungsfrakturen die bei lang anhaltenden Belastungen in Verbindung mit geringen Trainingszuständen im Schien- und Wadenbein, aber auch den Mittelfußknochen entstehen können und ähnliche Beschwerden wie das Tibiakantensyndrom hervorrufen.

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Alle oben genannten Ursachen haben eines gemeinsam: sie verstärken die Pronation (Einwärtsdrehung) im Sprunggelenk über das Normalmaß hinaus. Eine wichtige Rolle kommt hier dem m.tibialis posterior zu, dieser Muskel zieht vom Schienbeinrand über den Innenknöchel zum Fußinnenrand im Fußwurzelbereich.

Seine Hauptaufgabe (neben der Beugung im Sprunggelenk) besteht deshalb logischerweise darin den Fußinnenrand zu heben – die Supination. Beim laufen kommt es normalerweise zu einer kompensatorischen Pronation, die einen Dämpfungsmechanismus darstellt um Stoßkräfte bestmöglich abzufangen.

Jetzt kommen die fehlerhafte Lauftechnik, das falsche Schuhwerk und die Fußdeformitäten ins Spiel welche die Pronation wie erwähnt verstärken: der tibialis posterior ist bestrebt die kompensatorische Pronation durch Kontraktion, also Anspannung auszugleichen, dies benötigt bei genannten negativen Umständen enorme Kräfte.

Symptome

Die Folge vom beschriebenen Entstehungsmechanismus ist eine fortschreitende Überlastung des tibialis posterior welche durch den erhöhten Zug Fasereinrisse, Entzündungszeichen an Ursprung und Ansatz (Vgl. Golferellenbogen/ Tennisarm) sowie die bekannte Spannungserhöhung mit Druckschmerzhaftigkeit nach sich zieht.

Üblicherweise entstehen die Schmerzen nach den ersten Minuten des Belastungsbeginns und verschwinden meist erst Stunden nach Beendigung des Trainings. Nicht selten kommt es in Folge der Spannungserhöhung und dem geringen Platzangebot der Muskelfaszien2 im Unterschenkel zu Schwellungen welche die Schmerzen verstärken und schlimmstenfalls zu einem sog. Kompartment-Syndrom führen, einer manifestierten Schwellung bei der ein nötiger Blutabfluss behindert wird.

gut zu wissen: ebenfalls Kompartment – jedoch ein anderer Entstehungsmechanismus tritt bei starkem Wachstum der vorderen Unterschenkelmuskeln auf, bei dem die Muskelfaszien nicht genug Platz bieten und somit Nerven sowie Gefäße komprimiert werden – es kommt zu Einblutungen die meist nur operativ entfernt werden können.

Behandlungs- und Lösungsvorschläge des Schienbeinkantensyndrom

Oberste Priorität kommt zunächst der Schonung zu, d.h. es wird pausiert. Aktivitäten die eine stauchende Belastung auf Sprunggelenk und Unterschenkel bringen werden in der Akutphase ausgesetzt, dazu zählen u.a. joggen, sprinten, Seilspringen, Burpees, Sprünge + Landungen z.B. auch im Bereich turnen, plyometrische Übungen für den Unterkörper und Mannschaftsportarten.

Die Pause kann und sollte hier je nach Schweregrad und Manifestation bis zu mehreren Wochen andauern, wobei geringe Weiterbelastungen nicht völlig kontraindiziert sind.

Equipment zur Therapie

Bänder und Tubes sind für die gezeigten Übungen ideal. Auch Tennisbälle sowie eine Faszienrolle zum Rollout des Fußgewölbes und einer Spannungssenkung der Unterschenkelmuskulatur sollte man in die Therapie des Schienbeinkantensysndroms einbinden.

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Schmerzlinderung, Spannungssenkung und Stoffwechselanregung

Diese Ziele sind zu Beginn essentiell zur weiteren Behandlung durch rehabilitative Übungen. Durch die Regulierung des Tonus (der Muskelspannung) und einer Stoffwechselanregung erreiche ich gleichzeitig das erste Ziel: die Linderung der Schmerzen.

Praktischerweise beeinflussen sich alle 3 positiv da sie physiologisch eng miteinander zusammenhängen. Eisapplikation 3x täglich zu 15 Minuten, Eiswürfel- und Tennisballmassagen, Foam Rolling und Mobilisierungsroutinen treffen genau den Kern unserer ersten Ziele und sollten mehrmals täglich in moderater Dosierung erfolgen. Die folgenden Videos geben passende Beispiele:

Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur

Stärkung der Supination und Fußstrecker


Auch ohne Wadenmaschine möglich indem man eine Kurzhantel auf einer Bank sitzend auf dem Fußrücken befestigt. 2-3 Sätzen, 2-3x pro Woche genügen hier.

Komplexe Stärkung der hinteren Unterschenkelmuskeln


Diese 3 Einzelübungen die sich wunderbar verbinden lassen, stärken neben dem tibialis posterior der für die Supination zuständig ist, auch den Peroneus (Pronation) und den 2-köpfigen Waden– sowie Schollenmuskel (Gastrocnemius u. Soleus).

Eine ideale Ergänzung, welche die auf das Sprunggelenk wirkenden Muskeln gleichmäßig kräftigt. 2-3x pro Woche zu 2-3 Durchgängen kann diese Übung mit Progression in Ausführungsqualität, Volumen, Wiederholungszahl und Widerstand stattfinden.

Kräftigung der Fußmuskulatur
Die im folgenden gezeigten Übungen können täglich und im Wechsel stattfinden, Variation ist hier wichtig um auch der Fußmuskulatur möglichst viel Abwechslung zu bieten und keine einseitigen Muster zu entwickeln.

Zusätzlich empfiehlt es sich oft auf verschiedenen Untergründen barfuß zu laufen. Im Sommer fordern Flip Flops viel Arbeit von der Fußmuskulatur, wer sie besitzt, sollte sie auch häufiger tragen.

relevante Dehnungen bei Shin Splints

tibialis posterior
Ein Buch oder eine Hantelscheibe auf den Boden legen, das vordere drittel des Fußes mit seiner Außenkante (Kleinzehseite, nicht den kompletten Vorfuß) auf die besagte Erhöhung stellen, Ferse auf den Boden. Das andere Bein nach vorn (in Schrittstellung). Nun das hintere Bein im Knie beugen und dabei dennoch mit der Ferse auf dem Boden bleiben und sogar versuchen selbige in die Unterlage zu drücken.

Diese Dehnung sollte dorsal3/medial4 am unteren drittel des Unterschenkels mit einem leichten ziehen zu spüren sein. Wie auch folgende Dehnübungen 1- mehrmals täglich à 3-4 Durchgänge zu 30-45 Sekunden statisch und am besten nach Mobilisierungen durchführen.

 

Schuhauswahl

Am besten lässt man sich hier vom Fachmann beraten, eine zusätzliche Gang und Laufanalyse bietet sich in jedem Fall an. Die Sohle sollte nicht zu hart gewählt werden, da ihre Steifigkeit die Ein- und Auswärtsdrehung eher hemmt.

Es gibt spezielle Sohlen und Schuhe unter dem Motto: “Antipronation”, unterstützend eine feine Sache, jedoch auf Dauer nicht die einzige in betracht zu ziehende Lösung – muskuläre und koordinative Defizite lassen sich so einfach nicht beheben. Ebenfalls sinnvoll und ein guter Kompromiss, dennoch mit Schuhwerk barfuß zu trainieren, sind die sog. Barfußschuhe.

Erst zusammen mit einem spezifischen Training der Fuß- und Unterschenkelmuskeln, passender Lauftechnik und einem sinnvoll geplanten Training ergänzt sich solch ein besonderes Schuhwerk.

 

Allgemeine Tipps:

  • oft barfuß gehen
  • häufiger wechsel des Schuhwerks (nicht nur im Training)
  • als Beginner oder nach Trainingspausen langsam steigern
  • Lauftechnik überprüfen, vorfußbetonte Laufstile vermeiden
  • keine zu harten Untergründe für ein Lauf-, Sprinttraining wählen
  • tägliche Fußgymnastik, Mobilisation und Dehnung (insg. 10-15 min)

Glossar
1 Insuffizienz – Abschwächung, geminderte Funktion
2 Muskelfaszie – muskelumgebende Schicht/Muskelhaut bzw. Loge
3 dorsal – Lagebezeichnung für rückseitig/”hinten”
4 medial – Lagebezeichnung für mittig

Quellen/Literatur
[1] Sportanatomie 18. Aufl.- J. Weineck, Spitta Verlag 2008
[2] Nichtoperative Orthopädie – Gustav Fischer Verlag 1985
[3] Bildquelle: http://www.bartleby.com


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema Shin Splints? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Therapie von Kniebeschwerden & Knieschmerzen im Sport & Krafttraining

Knieprobleme & Kniebeschwerden sind ein häufiger und echt lästiger Begleiter im Sport. Deshalb und weil viele Athleten unter Knieschmerzen leiden, soll sich diese Abhandlung ganz auf Probleme im Bereich des Kniegelenks konzentrieren. Die meisten Eisensportler bekommen früher oder später einmal Schmerzen bei Kniebeugen, beim Joggen oder Sprungtraining  im betreffenden Gelenk. Bei vielen Kollegen verschwindet die Problematik so schnell wie sie kam, bei manchen aber steht sie kurz vor einer Chronifizierung.

Ursachen und Krankheitsbilder gibt es viele, deshalb picken wir uns direkt die häufigsten und bekanntesten Überlastungserscheinungen und Verletzungen heraus und gehen auf ihre Behandlung ein. Auch hier wieder der Hinweis: Der Artikel ersetzt keinen Arztbesuch, kann aber bei vorhandener Diagnose als zusätzlicher Leitfaden zur unterstützenden Therapie angesehen werden. Der Umfang mag den ein oder anderen Leser vielleicht erschrecken, darum empfiehlt es sich eher jene Absätze zu lesen, die einen auch selbst betreffen. Gut das wir ein Inhaltsverzeichnis haben!

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  • 200 Seiten - 08.10.2015 (Veröffentlichungsdatum) - KVM - Der...

Aufbau des Kniegelenks

Kniebeschwerden Vorbeuge und BeseitigungDas Kniegelenk (art. genus) ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers und wird durch den Oberschenkelknochen (femur), das Schienbein (tibia) und der Patella – Kniescheibe gebildet. Es besteht aus 2 Teilgelenken: dem Kniescheiben-Schenkelbeingelenk (art. femorpatellaris) und dem Gelenk zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein (art. tibiofemoralis). Seitlich schützen Außenbänder vor Achsenabweichungen in X- und O-Beinstellung, ist eines der beiden Bänder gerissen, lässt sich das Kniegelenk zur betroffenen Seite “aufklappen”. Auf der Vorder- und Rückseite schützen die Kreuzbänder vor Rotations- und Scherkräften (dem unphysiologischen gleiten auf dem Schienbeinplateu).

Zwischen den Verdickungen des Oberschenkels und Scheinbeins (sog. Condylen) liegen 2 Knorpelscheiben, die Menisken. Diese halbmondförmigen Gebilde haben die Aufgabe die starke Inkongruenz der Gelenkflächen auszugleichen, daraus folgend eine bessere Kraft- und Druckverteilung zu gewährleisten und ähnlich der Bandscheibenfunktion als Puffer zu dienen. Das Kniegelenk ermöglicht 2 Bewegungen, die prominentesten: Beugung und Streckung, aber auch eine geringfügige Rotation des Unterschenkels – diese jedoch nur in Beugestellung bei etwa 90°.

Ursachen und Behandlung von Knieproblemen

Hauptursachen für Knieprobleme und Kniebeschwerden sind zumeist sportbezogene Überlastungen und antrainierte, erworbene Dysbalancen welche gewisse Fehlstellungen begünstigen. Hierbei verkürzen relevante Muskeln im Bereich des Oberschenkel-Beckenbereiches durch Spannungserhöhungen bzw. gestörte Ansteuerung über das Nervensystem. Die Folge sind Statikveränderungen welche schon im Bereich des Fußgewölbes ihren Ursprung haben und somit auch die Stellung folgender Gelenke verändern.

Folgende Zeilen heben die wichtigsten und häufigsten Problematiken hervor und definieren kurz die Symptome sowie Ursachen. Hinzufügend werden Therapieansätze, Beachtepunkte und sinnvolle Übungen vorgestellt. An dieser Stelle ein Hinweis: für auftretende Schäden oder Verletzungen übernehme ich keinerlei Haftung, empfohlene Maßnahmen sollen therapieunterstützend wirken und ersetzen keine vor-Ort Diagnose.

Das Patellaspitzensyndrom – PSS (chondropathie patellae)

Auch unter dem Namen jumpers knee – zu dt. Springer Knie bekannt, ist diese Form der Überlastungserscheinungen relativ häufig im Sport und vor allem in jüngeren Jahren (2.-3. Dekade) anzutreffen. Das Patellaspitzensyndrom ist gekennzeichnet durch ein Missverhältnis zwischen Belastbarkeit des Knorpels auf der Kniescheibenrückseite und einwirkenden Belastungen. Hierbei kommt es u.a. am Oberrand der Kniescheibe zu Reizzuständen am Sehnengewebe. Die Ursachen sind multifaktoriell, sportliche oder durch temporär intensive Arbeitsaufgaben bedingte Überlastungen, Abschwächungen des Oberschenkelstreckers (m. quadriceps femoris), Achsenfehlstellungen aber auch anlagebedingte ungünstige Formen der Kniescheibe (z.B. Jägerhutpatella) kommen daher u.a. in Frage. Symptomatisch äußerst sich das PSS durch Schmerzen auf der Knievorderseite im Kniescheibenbereich, hauptsächlich beim Treppabsteigen, Bergabgehen, längerem Sitzen (deshalb die altertümliche Bezeichnung “Theaterknie”) und im Bezug zum Sport bei tiefen Kniebeugen (spitzen Kniewinkeln) oder verschiedenen Sprüngen und Sprungformen. Desweiteren ist oft eine lateralisierte d.h. nach außen verschobene Kniescheibe in Verbindung mit abgeschwächtem vastus medialis zu beobachten. Auch treten Schmerzen während der manuellen Verschiebung der Patella unter Kompression auf (Verschiebeschmerz). Eine nicht behandelte, chronifizierte chondropathia patellae führt zu vorzeitiger retropatellarer Arthrose – einem degenerativen Knorpelabrieb der Kniescheibenrückseite.

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, das die Chondromalazie Patellae (Erweichung des Knorpelgewebes) und der Morbus Sinding-Larsen-Johansson zwar ähnliche Symptome aufweisen, allerdings andere Ursachen haben und wesentlich seltener vorkommen. Um den den Rahmen nicht zu sprengen, werden diese beiden pathologischen Veränderungen nicht behandelt.

Behandlung des PSS

Neben bis zu 3x täglichen Eisapplikationen zu je 15 Minuten und Schonung im Akutstadium, kann man durch die Kräftigung der kniegelenksumgebenden Muskeln in Verbindung mit Dehnung funktionell und nerval² verkürzter Strukturen für Entlastung und Stabilisierung sorgen. Insbesondere der Vastus Medialis (mittig gelegener Quadricepsanteil) und die Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) sollten besondere Kräftigung durch dynamische und statische Übungen erfahren. Ein Dehnen von Hüft- und Kniebeuger ist ebenso sinnvoll und sollte bestenfalls täglich erfolgen. Der Stretch des Quadriceps (Beinstrecker) mindert zusätzlich den Zug auf die Patellasehne und folgend den Anpressdruck. Zunächst gilt es spitzen Kniewinkeln, Dauerbeugung (durch langes sitzen) und schmerzauslösende Aktionen wie bestimmte Übungen und Sprünge zu vermeiden.

Kniebeugen sind auch in der Anfangphase nicht völlig unmöglich, lediglich die ROM sollte in so fern eingeschränkt werden, das der Kniewinkel keine verstärkte Kompressionswirkung der Kniescheibe provoziert. Halbe Beugen mit reduzierten Gewichten sind daher wie auch Ausfallschritte und Beingeuger, sowie -Strecker möglich, zu letzterem empfiehlt sich allerdings eher die Vasti-betonte Ausführung (weiter unten erklärt).

Stichpunkte

  • Eis 3x täglich à 15 Minuten (in Akutphasen)
  • spitze Kniewinkel, langes Sitzen meiden
  • möglichst nicht lange auf den Knien arbeiten
  • Foam Rolling kompletter Oberschenkelbereich
  • ROM (Bewegungsumfang) von Kniebeuge und co. etwas kürzen, Gewicht ggf. reduzieren
  • kniegelenksumgebende Muskeln ausbalanciert auftrainieren = > bulgarische Kniebeuge
  • Hüft- und Kniebeuger sowie Beinstrecker dehnen
  • Sprunggelenk mobilisieren
  • kräftigende Fußgymnastik

Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) – das Läuferknie

Auch als Tractussyndrom bekannt, ist dies eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen am äußeren Rand des Kniegelenks. Ursache für den Schmerz im Knie ist die Sehne des sog. tractus iliotibialis – ein sehnenartiger Faserzug der verschiedenen Muskeln auf der Außenseite des Oberschenkels als Ansatzstelle dient und mit ihnen die Fascia Latae – eine Bindegewebshülle – spannt. Der tractus zieht auf der Außenseite über den Kniegelenksspalt und die Gelenksvorwölbung (Epicondylus) des Oberschenkelknochen zur Außenseite des Schienbeines, genau dort reibt die Sehne über die hervorstehenden Knochenwülste und sorgt dadurch für lokale Reizungen an Schleimbeutel, Knochenhaut und Sehne, welche Schmerzen und Funktionseinschränkungen, vor allem beim längeren laufen hervorrufen. Ein genu3 varum – die O-Beinstellung, Abschwächungen der Fußmuskulatur mit Statikveränderungen des Sprunggelenks und Fußgewölbes, Insuffizienzen4 der Hüftstabilisatoren (gluteus medius und maximus, m.tensor fascia latae), Beinlängendifferenzen und damit verbundene funktionelle Dysbalancen mit Spannungserhöhungen können u.a. als Ursachen in Frage kommen.

Nice to know: Eine Differenzierung von Meniskusproblemen (hier der erhöhte Druck oder Zug auf den äußeren) die ähnliche Symptome verursachen können, ist nicht immer einfach.

Behandlungsmöglichkeiten

Auch hier empfiehlt sich in der Akutphase eine Eisapplikation von 3x täglich 15 Minuten auf erwärmte und schmerzende Stellen im Bereich des Kniegelenks. Je nach Ursächlichkeit ist ein ausgewogenes auftrainieren der gesamten Gesäßmuskulatur (vor allem dem Gluteus medius), Knie- Hüftbeuger, sowie der Ab- und Adduktoren ratsam. Im weiteren Verlauf gilt es die erhöhte Spannung des tractus und einfliessenden Muskeln wie dem tensor fasciae latae durch Wärme- Massage- und Dehnbehandlungen zu senken. Ist die Varusstellung (O-Bein) des Kniegelenks Hauptursache sollte diese zusätzlich mit orthopädischen Schuheinlagen und ergänzender Fußgymnastik kompensiert werden.

Stichpunkte

  • Eis 3x täglich à 15 Minuten (in Akutphasen)
  • Gesäßmuskulatur, primär Gluteus medius auftrainieren
  • Foam Rolling der Oberschenkelaußenseite (TFL)
  • von Laufband/Jogging auf gleitende Bewegungen wie dem Fahrradergometer oder Rudergerät umsteigen
  • kniegelenksumgebende Muskeln ausbalanciert auftrainieren
  • u.a. Hüft-Kniebeuger, Beinstrecker, tensor fasciae latae dehnen
  • Spannung der äußeren Oberschenkelmuskulatur durch Wärme (Salbe, Feuchtwärme), Massagen und Dehnroutinen senken
  • bei starker O-Beinstellung Einlagen beim Orthopäden beantragen
  • Sprunggelenk mobilisieren
  • kräftigende Fußgymnastik

Retropatellararthrose / Femorpatellararthrose

Bezeichnet die Arthrose hinter (retro) der Kniescheibe (Patella), welche sich primär im Oberschenkel-Kniescheibengelenk, also dem Raum zwischen Patella und eigentlichem Kniegelenk abspielt. Die Rückseite der Kniescheibe ist mit Gelenkknorpel überzogen der sich durch Beinachsenabweichungen, Fehl- und Überbelastungen (siehe Patellaspitzensyndrom), aber auch genetisch bedingten ungünstigen Formen der Kniescheibe abnutzen kann. Die Retropatellararthrose ist zwar wesentlich seltener als Beispielsweise das Patellaspitzensyndrom, kommt jedoch häufig genug und im mittleren Alter eher vor als die übliche Gonarthrose (Kniegelenksarthrose) und kann wie bereits erwähnt auch Folge eines nicht behandelten PSS sein. Häufiges und langes Arbeiten auf den Knien wie es bei Fliessenlegern oder Pornostars vorkommen kann, drückt die Kniescheibe gegen Oberschenkel und Schienbein, eine Minderversorgung durch die anliegende Kompression und verstärkte mechanische Beanspruchung des innenliegenden Knorpelüberzuges sorgt zunächst oft für akute lokale Entzündungszeichen, dass Knie fühlt sich dick, geschwollen und warm an. Werden die passiven Strukturen nicht entlastet setzt eine zunehmende, schmerzhafte und irreversible5 Degeneration des Knorpelgewebes ein.

Nice to know: die Retropatellararthrose wird im Sprachgebrauch auch häufig als Fliessenlegerknie bezeichnet, eine mittlerweile anerkannte Berufserkrankung wie Bspw. die Schulterarthrose des Malers.

Behandlung der Retropatellararthrose

Wie bei allen akuten Kniebeschwerden macht auch hier die physikalische Eisbehandlung im Anfangs- bzw. erwähnten Akutstadium Sinn, später kann man je nach Verträglichkeit auch mit Wärme zur Stoffwechselanregung arbeiten. Hauptziele sind hier: Mobilisation, Kräftigung und dadurch erreichbare Entlastung sowie eine Stoffwechselanregung relevanter Strukturen. Entlastung erreichen wir durch Dehnung von Hüft- und Beinbeuger sowie Beinstrecker, auch die Mobilisierung angrenzender Strukturen wie dem Sprunggelenk durch Dehnung der 2 Wadenmuskeln (Schollenmuskel, Zwillingswadenmuskel) bei gebeugtem und gestrecktem Kniegelenk ist günstig. Die meist eingeschränkte Rotation im Knie verbessern wir Bspw. durch die Übung “Scheibenwischer”, den Stoffwechsel bzw. die Durchblutung können wir schonend über ein Fahrradergometertraining bei gleitender Bewegung anregen. Und genauso wichtig ist letztendlich die komplexe und ausgewogene Kräftigung der kniegelenksumgebenden Muskulatur.

(Da die Gonarthrose ansich oftmals erst im höheren Alter auftritt, wird sie nicht seperat behandelt. Die hier aufgezeigten Hinweise und Tipps können aber auch bei üblicher Kniearthrose verwendet werden und sind größtenteils äquivalent.)

Stichpunkte

  • Eis 3x täglich à 15 Minuten, später mit Wärme experimentieren (in Akutphasen)
  • gleitende Bewegungen wie Fahrradergometer oder Rudergerät ins Training aufnehmen
  • kniegelenksumgebende Muskeln ausbalanciert auftrainieren
  • u.a. Hüft- und Beinbeuger, Beinstrecker und Wadenmuskulatur dehnen
  • auch hier spitze Kniewinkel und langes Sitzen meiden
  • Rotation im Knie verbessern – “Scheibenwischer”
  • vastus medialis gezielt trainieren
  • Sprunggelenk mobilisieren
  • kräftigende Fußgymnastik

Achsenabweichungen: genu varum – genu valgum

Bereits an manchen Stellen angesprochen, handelt es sich hierbei um beid- oder einseitige Achsenabweichungen im Kniegelenk, bei dem entweder die Abknickung nach außen – dem genu varum (O-Bein) oder innen – genu valgum (X-Bein) entsteht. Angeborene Fehlstellungen der Hüfte (Hüftdysplasie), Beinlängendifferenzen, der Mb.6 Blount (Wachstumsdeformität des Unterschenkelkopfs), muskuläre-funktionelle oder durch bestimmte Fehlhaltungen erworbene Verkürzungen und Dysbalancen sowie Fußdeformitäten können Ursachen sein. Abweichungen der Beinachse in varus (O-Bein-)Stellung begünstigen wie schon an früherer Stelle erwähnt das ITB-Syndrom und führen durch eine verstärkte Lateralisierung der Kniescheibe (Verschiebung nach außen) zu unphysiologischen Belastungen der Menisken, sowie dem Femor-Patellargelenk was wiederrum ein Patellaspitzensyndrom, sowie die vorzeitige Degeneration des Knorpels begünstigen kann. Eine stark ausgeprägte Beinachsenabweichung gehört in orthopädische Behandlung und erfordert neben Schuheinlagen die Therapie und Befundung beim Physiotherapeuten, wobei solch eine Fehlstellung in den meisten Fällen bereits im Kindesalter erkannt und behandelt wird.

Warum das alles und wie kriege ich jetzt am besten die Kurve? Zum einen der Vollständigkeit und dem Verständnis halber, zum anderen da Achsenabweichungen oftmals mit den prominentesten Kniebeschwerden zusammenhängen können und bereits geringfügige, auf den ersten (ungeübten) Blick kaum warnehmbare Abknickungen zu ungleichmäßigen Belastungen führen und auf lange, unbehandelte Sicht Probleme verursachen. Direkte Übungen und Behandlungstipps gebe ich in diesem Fall nicht da vorhandene Informationen und Routinen, sofern richtig angewendet, bereits einiges kompensieren. Der behandelnde Arzt und/oder Physiotherapeut sollte zudem erkennen ob eine Abweichung besteht und diese überhaupt relevant bzw. behandlungspflichtig ist. Maßgeblich zur Behandlung tragen im Erwachsenenalter Schuheinlagen, die Dehnung sowie Kräftigung u.a. der Ab- oder Adduktoren und eine komplexe, kräftigende Fußgymnastik bei.

Nice to know: Fussballer entwickeln oft O-Beine da die einseitige Krafteinwirkung primär die innere Muskulatur des Beines entwickelt, hierbei kommt es daher nicht selten zu funktionellen Verkürzungen, welche wiederrum die typische Varusstellung des Kniegelenks begünstigt.

Beschwerdebilder der Menisken und Bandverletzungen

Beides nun in einem Abwasch, da beide Problematiken im günstigen Fall einer Schonung mit anschliessendem moderaten, rehabilitativem Training und schlimmstenfalls Operationen bedürfen. Meniscopathien, also krankhafte Veränderungen, Degeneration oder Verletzungen der ins Knie integrierten Knorpelscheiben finden sich sehr häufig bei Manschaftsportarten da es hier oftmals zu abrupten Richtungswechseln kommt und der Unterschenkel gern mal stehenbleibt wenn sich der Rest des Körpers bereits wegdreht. In unserem Eisensport ist der Verschleiss des Meniskusgewebes eher anzutreffen, da die Knorpelscheiben durch den hohen mechanischen Druck bspw. der Kniebeuge quasi ausgewälzt werden und die Höhe dieser Puffer (ähnlich den Bandscheiben) allmählich abnimmt. Diese Degeneration führt nicht selten zu Teil- oder gar kompletten Rissen welche vor allem bei aktiven Sportlern operativ (Arthroskopie – Meniskusnaht) versorgt wird. Die hier folgenden Übungen können unterstützend verwendet werden, forcierte Rotationen sind jedoch zunächst kontraindiziert, da diese erneuten Stress auf das Knorpelgewebe bringen. Die Kräftigung der kompletten Oberschenkelmuskulatur, sowie angrenzenden Gelenke, inklusive dosierter Mobilisation ist jedoch in Absprache mit dem behandelndem Arzt/Physio möglich und sinnvoll.

Und was machen wir jetzt mit verletzten Bändern? Am häufigsten betroffen sind das vordere Kreuzband und das innere Seitenband, auch hier lösen Verdrehungen und ruckhafte Start and Go- Bewegungen bzw. Sportarten leichte Überdehnungen, stärkere Zerrungen bis hin zum Bandriss aus. Letzterer muss in den meisten Fällen vernäht werden, da die muskuläre Sicherung, vor allem beim Seitenbandriss allein nicht genügt. Eine Kräftigung im Rehab/Prehab-Stil hilft der Genesung, stabilisiert und trainiert durch koordinative Aspekte (z.B. unilaterales Beintraining) kleinere, essentielle Muskeln gleichmäßig auf.

Nice to know: Schädigungen des Innenmeniskus sind wesentlich häufiger da dieser zwar ca. 1/3 weniger Gewicht kompensiert als sein Kollege, er aber mit der Gelenkkapsel verwachsen ist. Diese Tatsache verleiht ihm weniger Bewegungsfreiheit sodass es hier bei Rotationsbewegungen eher zu Läsionen7 oder Rupturen8 kommen kann.

Beinstrecker bei Knieproblemen – ja oder nein?

Grundsätzlich ist keine Übung von Natur aus schädlich, Faktoren wie mangelhaft eingestellte Geräte, unzureichend ausgebildete stabilisierende Muskulatur, Beweglichkeitsdefizite, Übertreibung im Arbeitsgewicht und Unachtsamkeiten in der Ausführung erhöhen erst das Schädigungpotential. Der Beinstrecker bringt vor allem in der oberen Position erhebliche Scherkräfte aufs Gelenk, ein richtig eingestellter Exzenter, welcher die Belastung relativ physiologisch gestaltet und die höchste Last auch da anbringt wo sie ökonomisch entwickelt werden kann, bietet sich an.

Kreuzbandbeschwerden (Läsion/Ruptur) sind zunächst eine klare Kontraindikation. Eine auch bei gröberen Kniebeschwerden mögliche Ausführungsvariante ist aber die der muskulären Sicherung, ich nenne sie auch gern Vasti-Methode da der mittlere Teil des Kniestreckers (rectus femoris) antagonistisch (also vom Gegenspieler) gehemmt wird. Man beuge den Oberkörper bei der Ausführung am Beinstrecker weit vor, die ROM wird nun eingeschränkt, dass Gelenk wird verriegelt, Scherkräfte minimiert und die beiden Hüftbeuger (iliopsoas, rectus femoris) wie erwähnt gehemmt, da die Beinbeuger nun unter extremen Zug stehen und das Knie nun ideal von beiden Seiten stabilisiert wird. Kann man auch selbst nachvollziehen indem man sich auf einem Stuhl sehr weit vorlehnt und dabei versucht die Unterschenkel zu strecken, ROM eingeschränkt und nun mal die Hamstrings tasten – volle Spannung. (Diskussion über den Beinstrecker bei Kniebeschwerden in unserem Forum)

Kräftigung der kniegelenksumgebenden und anderer relevanter Muskeln

Bulgarische einbein-Beuge – Bulgarian Split Squats

Vorteil dieser unilateralen Beinübung ist eindeutig die erhöhte Belastung des gluteus medius der das Standbein ordentlich stabilisieren muss, desweiteren ist die koordinative Anforderung um einiges höher als bei handelsüblichen Kniebeugen, dadurch kräftigt diese Übung die kniegelenksumgebende Muskulatur ideal. Die Belastung lässt sich besser dosieren ohne schnell zu überlasten.

Zunächst ohne Gewicht ausführen und eher Ausführungsqualität und Widerholungen steigern. Bei vernünftiger Technik kann man bei der Bulgarischen Kniebeuge entweder die ROM erhöhen (Standbein auf eine Erhöhung – kleine Box, breiter Ziegelstein, höheres Holzbrett) was wiederrum einen erhöhten Schwierigkeitsgrad birgt, oder Zusatzgewicht (2 Hanteln, Rucksack mit Gewicht, Gewichtsweste, Lh im Nacken) hinzufügen.

X-Band Walk

Kräftigt neben den Abduktoren auch den kompletten Gesäßanteil, was zusätzlich die Hüfte stabilisiert und das Becken aufrichtet. Die Ausführung Über-Kopf involviert die Rumpfmuskulatur zusätzlich. 3-4 Sätze à 10-15 reps nach dem Beintraining oder seperat 3-4x pro Woche erscheinen passend. Tubes und Therabänder eignen sich zu Beginn, da sie im Vergleich zum Deuserband einen geringeren Widerstand aufweisen. Nicht nur aber in diesem Fall für X-Band Walks möglich, empfehlen wir folgende Produkte:

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Statische Hüftstabi + Adduktorentraining


Bei Meniskusproblemen oder Schmerzen bei der gezeigten Ausführung auch mit kurzem Hebel (oberes Kniegelenk liegt auf) z.B. auf einer erhöhten Trainingsbank möglich. Knöchelgewichte, ein Tube wie im Video zu sehen und die Erhöhung des Arbeitsweges (ROM) sind Beispiele zur Progression. Positiver Nebeneffekt ist die relativ starke Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskeln.

Funktionelle Beanspruchung vers. Adduktoren


Diese mit Rotation versehenen Diagonalen trainieren unterschiedliche Anteile bzw. Muskel der Adduktorengruppe, aber auch Gesäßmuskulatur. Eine solche Routine muss nicht fest im Reha/Präventionsplan integriert werden, sie ab und zu durchzuführen kann sich jedoch aus koordinativen Gründen lohnen.

Gluteus – Hamstring Kräftigung


Involviert neben dem Beinbeuger und der Gesäßmuskulatur auch den Rumpf als stabilisierenden Part. Diese Übung kann bei Retropatellararthrose oder dem PSS eine Kontraindikation darstellen, sollten hier Schmerzen auftreten empfiehlt sich die nächste aufgezeigte Übung (Glute-Ham Raise). Gut untergepolstert kann man hier zunächst in ROM und Volumen steigern, bevor man den Widerstand z.B. mittels Therabänder/Tubes, einer Gewichtsweste oder einem auf den Rücken hochgezogenen Rucksack mit Zusatzgewicht erhöht.

Glute Ham Raise

Komplexe/Koordinative Kräftigung

Kräftigung der Fuß und Unterschenkelmuskulatur

Mobilisierung angrenzender und relevanter Strukturen

Kniestreckung forcieren


Wie im Video beschrieben und aufgezeigt gibt man dem am Wadenmuskelansatz erhöhten Bein kurz über der Kniescheibe Druck in die Streckung. Diese Mobilisierung eignet sich vor allem beim Patellaspitzensyndrom und der Retropatellararthrose um den Anpressdruck auch in Neutralstellung sowie im Alltag zu verringern und die passiven Strukturen somit zu entlasten.

Sprunggelenks- und Hüftmobi

Neben den gezeigten Drills fürs Hüftgelenk bietet sich vor allem die letzte Mobilisierung des Sprunggelenks am Fussballtor an, diesen bestenfalls täglich mit einem Pfosten, Stab im Einbeinkniestand oder per Ausfallschritt an einer Wand ausführen.

Knee Rolls

Mobilisiert neben dem Hüftgelenk auch das Knie, da die Bewegung zusätzliche Rotationskomponenten aufs Gelenk bringt. Akute Meniskusschäden sind zusammen mit während der Übung anhaltenden Schmerzen eindeutige Kontraindikationen.

Scheibenwischer – Verbesserung der Knierotation
Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend, 90° Beugung im Knie, Oberkörper leicht vorgebeugt, die Hände stabilisieren außen das zu beübende Knie. Barfuß oder mit Socken steht der Fuß mit der Ferse auf einem Handtuch (Untergrund bestenfalls glatt (Fliesse, Parkett, Laminat), der Vorfuß ist hochgezogen. Nun dreht die Ferse nach außen und innen, ähnlich einem Scheibenwischer in die Rotation des Unterschenkels, der Vorfuß schwenkt dabei also nach links und rechts. Nicht endgradig arbeiten und bei Schmerzen abbrechen und den Arzt darüber informieren.

Dehnung relevanter Muskeln

Quadriceps – Beinstrecker Dehnung

Falls die Beweglichkeit im Schulter- oder Kniegelenk nicht ausreicht um das Sprunggelenk rücklinks zu greifen, kann man sich der Hilfe eines Handtuchs bedienen. Ziel sollte es allerdings sein irgendwann auf dieses Hilfsmittel zu verzichten und den Beinstrecker wie im Video dehnen zu können. Pro Bein 3-4 Sätze à 40-60 Sekunden. Den Muskel stehend zu dehnen macht weniger Sinn da er sich dabei nicht völlig entspannt – das Standbein steht unter Spannung welche sich aufs andere überträgt, daher empfehlen sich Dehnübungen für die untere Extremität immer im liegen bei völliger Entspannung des target muscle.

Hamstring (Beinbeuger) Dehnung

Piriformis – Gluteal Dehnung

Bietet sich bei diversen Problematiken des Kniegelenks an, vor allem entlastet es den Tractus auf der Außenseite des Oberschenkels beim Iliotibial-Band Syndrom.

Tractus-ITBS Dehnung

Prehab-Rehab Routinen

Allgemeine Tipps:

  • öfters barfuß laufen oder z.B. Vibrams Five Fingers (Amazon) tragen
  • Unterkörper vor dem Training immer gut erwärmen
  • Brustschwimmen und Skifahren vermeiden/einschränken
  • kräftigende Fußgymnastik mindestens 3x / Woche durchführen (5 Minuten genügen)
  • Mobility Drills und Dehnungen in den Alltag einbinden
  • Fahrrad statt Auto für Kurzstrecken
  • Trepp-hoch zu Fuß – Trepp-ab Fahrstuhl (sofern möglich)
  • auf gut sitzendes, passendes und dämpfendes Schuhwerk achten

Zusatztipp Mobilisierung & Beweglichkeit

Im Buch “werde wie ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starlett finden sich zusätzlich zu den hier gezeigten Übungen, viele weitere Möglichkeiten um das Sprunggelenk, die Knie und Hüfte zu mobilisieren. Ein Buch das nicht nur für Therapeuten Sinn macht, sondern auch dem ambitionierten Sportler zu mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen im gesamten Körper verhilft.

Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte...
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Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte...
  • 480 Seiten - 15.02.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Schlusswort
Ich gebe bewusst keine festen Routinen vor, man sollte von jedem etwas verwenden und alles einmal ausprobieren. Für jedes Problem gibt es passende Übungen und Maßnahmen, grobe Beispiele was man machen kann, findet man unter den Problemen ansich. Grundsätzlich können Dehn- und Mobilisierungsübungen täglich erfolgen. Gute Besserung an alle schmerzgeplagten in der Hoffnung das der ein oder andere Tipp auf fruchtbaren Boden fällt und sich bestimmte Probleme eindämmen lassen.

Glossar
1 degenerativ – abnutzungs-, verschleissbedingt
2 nerval – die Nerven betreffend
3 genu – bezieht sich aufs Kniegelenk
4 Insuffizienz – Abschwächung, geminderte Funktion
5 irreversibel – nicht rückführbar
6 Mb. – Morbus, die lateinische Bezeichnung für Krankheit
7 Läsion – Verletzung, Störung, Verwundung
8 Ruptur – Riss

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Werner Platzer, 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] Orthopädie – Frank H. Netter – Thieme Verlag 2001
[3] Kompaktlehrbuch Orthopädie – Wolf Arnold – Ullstein Medical 1999
[4] Physiotherapie in der Orthopädie – Antje Hüter-Becker / Mechthild Dölken – Thieme Verlag 2005
[5] Leistungsphysiologie – Tomasits Haber – Springer Verlag 3. Auflage
[6] Bildquelle: http://www.bartleby.com

Schulterprobleme & Schulterschmerzen sind neben Rückenschmerzen und Kniebeschwerden wohl einer der häufigsten Schmerzzustände im Sport. Anfänger können davon genauso betroffen sein, wie Sportler die bereits jahrelang am Eisen trainieren. Sie können blitzartig aber auch schleichend auftreten.

Im ersten Teil möchte ich etwas näher auf die Ursachen der Problematik ‘schmerzhafte Schulter‘ eingehen, einige Krankheitsbilder näher erklären und darstellen wie es dazu kommen kann. Teil zwei befasst sich dann mit aktiven Maßnahmen zur Therapie und Prävention.

Wie immer nehme ich mir kein Recht für Vollständigkeit heraus,  versuche allerdings dennoch die gängigsten Verletzungen und Problematiken aufzugreifen und Möglichkeiten zur Behandlung, Beseitigung oder Linderung zu geben. Der Artikel ersetzt keinen Arztbesuch, kann aber bei vorhandener Diagnose als zusätzlicher Therapie-Leitfaden angesehen werden.

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  • 23.10.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Mentor Verlag (Herausgeber)

Die häufigsten Ursachen für sportbezogene Schulterprobleme

Schon allein der allgemeine Aufbau des Schultergelenks lässt eine gewisse Verletzungstendenz erahnen. Es ist das beweglichste Gelenk des Körpers, welches alle Bewegungen in größtmöglichen Freiheitsgraden ermöglicht. Der Nachteil hier ist die vergleichbar hohe Instabilität, zurückzuführen auf eine starke Inkongruenz und Größendifferenz von Gelenkkopf und Pfanne, man spricht von einem Verhältnis im Bereich 1:5 bzw. 1:4 (Kopf zu Pfanne).

Diese Tatsache lässt die erwähnte Bewegungsfreiheit zu, führt aber eben auch zu starker Instabilität, die physiologisch gelöst durch Muskel und Bandstrukturen bestmöglich kompensiert wird [1]. Am prominentesten und wirkungsvollsten greift hier die Rotatorenmanschette (- eine Muskelgruppe -) ein, die sich wie eine Kuppel stabilisierend über das Gelenk und weiterführende Strukturen legt. Dies soll zur groben Erklärung an dieser Stelle genügen, weitere Informationen zur Schulter und der Wirkungsweise ihrer Rotatoren kann man in “Rotatorentraining” nachlesen.

Was passiert aber nun wenn die Rotatoren aufgrund von Dysbalancen, Insuffizienz (Schwäche), Überlastungen oder Verletzungen ihrer Aufgabe nicht optimal nachkommen? Sie nehmen Schaden und das Schultergelenk kann nicht optimal arbeiten. Die Ursachen können je nach Auslöser grob unterteilt werden:

  • anlagebedingt (atypisch geformte Gelenk- und Knochenstrukturen, Formfehler der Körperhaltung)
  • degenerativ (abnutzungsbedingt)
  • erworben (z.B. durch Überlastung, falsche Techniken, einseitigem Training)
  • traumatisch (verletzungsbedingt, Unfälle im Alltag oder dem Training)
  • ausstrahlend / neurologisch (Nervenkompression im Armplexus, HWS/Cervical-Syndrome)

Oft aber nicht immer ist es die Kombination mehrerer Faktoren, im durchaus realistischen Beispiel die angeborene Schulterenge im subakromialen Raum bei Krafttraining trotz Schmerzen mit Nachlässigkeiten der Technik im Bankdrücken und der nicht Beachtung eines seperaten Rotatorentrainings.

Hauptaugenmerk wollen wir aber auf die erworbenen Schulterprobleme legen und uns nachfolgend etwas genauer mit ihnen befassen.

Schulterengpass-Syndrom – Impigement

Bezeichnet eine Raumverminderung im subakromialen Raum, also unter dem Schulterdach (Abb.1 ‘1’), [2,3] bei welcher es zu Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Kompression von Weichteilen = > z.B. der langen Bizeps- oder Supraspinatussehne kommen kann [4]. Man spricht hier auch vom sog. Outlet-Impigement-Syndrom.

Neben der Enge durch eine krankhaft veränderte oder angeborene Schulterdach-Oberarmkopf Annäherung, kann z.B. die Schwellung bzw. Reizung eines Schleimbeutels oder einer Sehne zwischen Oberarmkopf und Schulterdach zur Raumforderung führen und somit einen Engpass provozieren – das sog. Non-Outlet Impigement-Syndrom.

2 Ursachen mit jedoch identischen Leitsymptomen: Schmerzen, hauptsächlich zwischen 60 und 120° Abduktion (abspreizen des Armes) der sog. Painfull Arc – schmerzhafte Bogen ; Schwellung ; Bewegungseinschränkungen. Häufig reproduziert sich der Schmerz auf den M.deltoideus, obwohl dieser nicht zwangsläufig beteiligt ist, jedoch aus Schutzreflex seine Spannung erhöht.

SchulterG

(Abb.1 subakromialer Raum – 1 [5])

Neben der anlagebedingten Komponente, z.B. einer atypischen Form, oder Veränderungen durch Degeneration ist häufig eine Muskeldysbalance und damit oft einhergehende Haltungsabweichung in Brustwirbelsäule und Schultergürtel für die Schultergelenksenge verantwortlich und genau dort können wir ansetzen.

Die Außenrotatoren zentrieren den Oberarmkopf in seiner Pfanne, ihre Schwäche und schlechte Angewohnheiten bei der Körperhaltung (Buckel, nach vorn gezogene Schultern) können den Oberarmkopf ventralisieren (in seiner Stellung nach vorn schieben). Er sitzt nun nicht mehr korrekt in seiner Pfanne und kann bei bestimmten Bewegungen, vor allem über 90° ans Schulterdach anstoßen und so zu Reizungen der Weichteile und nachfolgenden Schmerzen führen.

Zusätzlich kompensieren kann man dieses Problem mit einem gezielten Training der Rhomboideen, eine Muskelgruppe welche die Schulterblätter nach hinten, zur Wirbelsäule ran zieht. Vorgebeugtes Seitheben, besser bekannt unter reverse flys und auch Rudern zur Brust, eignen sich hier ideal.

Überlastungen und Verletzungen im Bereich der Sehnen und Muskeln

Häufig treten sog. Tendopathien (krankhafte Sehnenveränderungen) bei Überlastung und Überbeanspruchung, aber auch bei dauerndem Überkopf-arbeiten auf. Meist wird dabei die Supraspinatussehne überlastet und gereizt, infolge dessen schwillt sie an, dass Überkopfarbeiten klemmt sie zwischen Schulterdach und Oberarmkopf (Bereich tuberculum majus) ein und splittet ihre Fasern die nachfolgend minderdurchblutet werden und zu Grunde gehen.

Es bilden sich Kalkherde und Raumforderungen die zum Non-Outlet Impigement führen (Tendinitis calcarea). Auch hier ist der Painfull Arc zwischen 60-120° Abduktion gegeben, der vordere Teil des Deltoideus ist druckempfindlich. Rupturen (Risse) sind zwar relativ selten, im Akutstadium führt die Entzündung jedoch zu starken Schmerzen. Wird Ruhe eingehalten, heilt diese Form der Tendopathie innerhalb weniger Wochen.

Bereits schlecht stabilisierte Gelenke, starke Dysbalancen und Außenrotatorenschwächen sind prädistiniert, gegensteuern kann man also auch hier mit einer separaten Rotatorenkräftigung, aber auch der Vermeidung von zu viel Überkopfarbeit im Alltag, sollte man zu solch einem Überlastungs- und Reizungsgeschehen neigen. Zusätzlich empfehlen sich Übungen zur Mobilisierung und Erweiterung der Schulterbeweglichkeit.

Kommt es jedoch zur Ruptur eines Muskels der Rotatorenmanschette, tritt neben Schmerzen und evtl. Entzündungen auch eine deutliche Schwäche beim anheben des Armes – vor allem über 90° (Elevation) – auf. Ist eine operative Versorgung nicht nötig, gilt es nach der Akutuphase durch moderate Kräftigung für Stabilisierung zu sorgen, der Beweglichkeitserhalt und dessen Förderung steht dabei natürlich im Vordergrund.

 

Technikfehler

Ein großes Feld bei der Entstehung von Problemen nehmen Fehler in der Ausführung ein, sei es das Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge/Latzüge oder eine Übertreibung bei Übungen wie Nackendrücken. In den folgenden Zeilen möchte ich auf die häufigsten Fehler bei bestimmten Übungen eingehen und erklären wie man es besser und vor allem richtig macht.

Bewegungen in den Nacken

Gemeint sind u.a. Nackendrücken und Klimm- bzw. Latzüge in den Nacken. Ob die Bewegung nun wie oft zu lesen “unphysiologisch” ist, hängt von der Betrachtungsweise ab. Bewegungen und Übungen die schmerzfrei und ohne nachfolgende Probleme sauber ausgeführt werden können, sind nicht unphysiologisch.

Hauptproblem ist allerdings die Mobilität, sprich Beweglichkeit im Bereich des Schultergelenks- und Schultergürtels. Die meisten Menschen sind nach dorsal, in die Retraktion der Schultern eingeschränkt, nicht zuletzt weil zu viel Arbeit vor dem Körper geschieht. Zu viel wird gedrückt, zu viel gecurlt und die Beweglichkeit nach hinten lässt zusehends nach, wir sind die Gesellschaft der Rundrücken und nach vorn gezogenen Schultern, man siehe sich das alltägliche Strassenbild an.

Führe ich nun eine Langhantel oder Latzugstange unter hoher Belastung der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke in eine eingeschränkte Bewegung, leiden erwähnte Strukturen um einiges mehr, es wirkt wie eine Dehnung unter hohen Widerständen, die dadurch in Mitleidenschaft gezogenen Rotatoren können dabei wenig kompensieren und verlieren demnach überwiegend die stabilisierende Funktion.

 Bei Schulterproblemen gilt erst recht - lieber zur Brust ziehen als in den Nacken!

Bei Schulterproblemen gilt erst recht – lieber zur Brust ziehen als in den Nacken!

Läsionen der Außenrotatoren, Engpässe, Subluxationen und Reizungen können die Folge sein. Der aufmerksame Leser wird nun merken das die Übungen ansich nicht schädlich sind, dass Hauptproblem ist die Beweglichkeit. Ist diese nur unzureichend und wird nicht forciert trainiert, sollte man Nackendrücken und co. gar nicht erst in den Trainingsplan integrieren.

Klimmzug/Latzug

Oft wird den Leuten erzählt sie sollten die Schultern beim herablassen nach unten ziehen, bzw. “unten lassen” und den Arm demnach nicht komplett ausstrecken. Aus Angst vor Schulterproblemen oder aus Bequemlichkeit tun das auch leider viele.

Was kann aber dabei passieren? Stoppe ich die Bewegung vorzeitig, nämlich genau an dem Punkt wo ich kurz vor dem sog. Deadhang (voller Aushang) bin, erlaube ich dem Schulterblatt nicht die volle Bewegung, der Arm wird nicht vollständig gestreckt und genau an dieser Stelle sind sich Schulterdach und Oberarmkopf am nächsten.

Hierbei können Bizeps- und Supraspinatussehne gequetscht und gereizt werden. Zusätzlich limitiere ich auf Dauer die volle Beweglichkeit des Schultergelenks, Schulterblatts und Schultergürtels, die Muskulatur welche unser Schulterblatt vor dem vollen Aushang bewahrt, ermüdet und verkürzt. Irgendwann ist die Beweglichkeit so eingeschränkt das der normale und volle Aushang nicht mehr möglich ist und ich die Weichteile im subakromialen Raum u.U. jedesmal beim Klimm- oder Latzug stresse. Besonders hoch ist das Schädigungspotential natürlich wenn ich von Natur aus zu einer Schulterenge oder allgemeinen Schulterproblemen neige, deshalb hier die korrekte Ausführung noch einmal veranschaulicht:

optimal:

Bankdrücken

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen, unnötig weiter Griff, lockere Schulterblätter und die Ellenbogen weit auf Schulterhöhe abgespreizt – genau so sollte man es nicht machen! Die weit abgespreizten Ellenbogen (wohl der häufigste Technikfehler) bedeuten ein höheres Maß an Stress für das Schultergelenk. Hier wirken die höchsten Drehmomente aufs Gelenk und die muskuläre Sicherung kann nur schlecht kompensatorisch eingreifen. Bei jeder Drückübung gilt: Ellenbogen etwas an den Körper und unter die Stange. Ganzkörper-Spannung aufbauen, Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, Hantel greifen und mit etwa 45° am Körper geführten Ellenbogen absenken. Bei gröberen Schulterproblemen genügt es auch einige wenige cm vor der Brust zu stoppen. In Bild und Ton gut erklärt zum nachvollziehen:

 

Lh-Rudern/Kabelrudern

Die einen ziehen ihre Schultern hoch, die anderen ziehen aus dem Rundrücken und die wenigsten behalten überhaupt die Schulterblätter retrahiert (nach hinten gezogen). Der Schultergürtel bleibt wo er ist, lediglich die Arme werden gestreckt und zurück hinter den Körper geführt. Die Schulterblätter hinten zusammenziehen, Arme vollständig strecken, der lumbale Bereich (Lendenwirbelsäule) bleibt schön gerade und auch die BWS wird nicht eingerundet – machen viele, kann aber die Bildung einer Kyphose (eines Buckels) begünstigen und bedeutet zusätzlichen Stress fürs Schultergelenk. Jab viele werden nun drastisch das Arbeitsgewicht nach unten schrauben und genau so sollte es dann aussehen:

Schulterprobleme durch zu viel Schulterarbeit

Eigentlich selbsterklärend aber verstanden haben es dennoch die wenigsten im Gym. Der Plan ansich ist ja vielleicht noch ganz passabel, aber dann kommts: 3 oder 4 seperate Schulterübungen und das ist ganz einfach zu viel für diese gar nicht so große Muskelgruppe. Da kommen dann zum Frontdrücken noch Frontheben, aufrechtes Rudern und Seitheben in 2 Varianten in eine Einheit. Vorher natürlich noch Bankdrücken, schöne tiefe Dips am Holm und am Ende wird sich gewundert warum die Schulter dauerhaft schmerzt und bei vielen “falschen Bewegungen” scheinbar grundlos weh tut. Sie ist ganz einfach überfordert, zu viel Schulterarbeit provoziert partielle Überlastungen, stört und belastet die Regeneration des Muskels und fördert Verletzungen im Training.

Es wird vergessen das der Deltoideus bei fast allen Zug- und Drückübungen intensiv involviert wird, so belastet Bankdrücken allein den vorderen Anteil in hohem Maße, Klimmzüge und Dips kümmern sich je nach Armstellung fast um den kompletten Muskel und für den hinteren Anteil gibt es kaum was besseres als die etlichen Rudervarianten + Kreuzheben. Im Endeffekt genügt eine Überkopfdrückübung, nicht zuletzt um alle Bewegungsebenen abzudecken. Das beste Mittel der Wahl stellt hier Front- bzw. Schulterdrücken (2 Namen – eine Übung) dar. Rotatorenübungen gehen in diese Rechnung nicht mit ein, da sie keine optischen oder kraftforcierten Ziele verfolgen.

unausgewogenes Training

Ein Ungleichgewicht zwischen Zug- und Drückbelastungen führt so gut wie immer und je nach Ausmaß der Unausgewogenheit zu deutlichen muskulären Dysbalancen. Im Verlauf und auf Dauer lösen diese durch nun unphysiologisch verlaufende Muskelzugkräfte Veränderungen der Körperstatik aus. Bekannte Beispiele hierfür wären X- und O-Beine, das Hohlkreuz oder ein Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern.

Vor allem aber die Protraktion (“nach vorn gezogen”) des Schultergürtels bei einem erhöhten Spannungszustand (“Verkürzung”) der Brustmuskulatur z.B. durch zu viel Druckbelastung in Verbindung mit zu wenig Zugübungen, nämlich jene die unsere Schulterblätter nach hinten und zur Wirbelsäule ziehen/kräftigen. Dies führt fast immer zur Stellungsveränderung des Oberarmkopfes in seiner Pfanne. Spinnen wir den Faden weiter, die Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren der Schulter wächst durch die bevorzugten Muskeln: Latissimus und Pectoralis (Brust) und veranlasst eine zusätzliche (zur bestehenden) Ventralisierung, also nach vorn-Richtung des Oberarmkopfes. Ein typisches Bild: Rundrücken und nach vorn gezogene Schultern, dicke Brustmuskeln und Schmerzen in der Schulter, ausgelöst durch Engpässe = > Quetschung der oft erwähnten Sehnen und einer unphysiologischen Gelenkstellung. Das muss nicht sein und passiert bei einer ausgewogenen Trainingsplanung auch nicht. Jede Bewegung benötigt auch seine Gegenbewegung, eine, nicht zwei und auch nicht 3.

Beim Bankdrücken – vorgebeugtes oder horizontales Rudern, bei Fliegenden das vorgebeugte Seitheben, zu Klimmzügen passen Dips oder Frontdrücken. Wichtig in der Summe ist die äquivalente Anzahl von Zug- und Drückübungen, kombiniert mit passenden, seperaten Belastungen der Außenrotatoren wie z.B. Facepulls, um es gar nicht erst zur Dysbalance kommen zu lassen.

Lösungsansätze bei Schulterschmerzen

Neben einem seperaten Rotatorentraining gilt es die schulterblattstabilisierende Muskulatur funktionell und auf Dysbalancen Rücksicht nehmend zu kräftigen. Desweiteren braucht eine gesunde Schulter auch das nötige Maß an Beweglichkeit, welche ich durch verschiedene Mobilisierungsübungen forcieren kann. Am Ende bedürfen natürlich auch verkürzte Strukturen unserer Aufmerksamkeit, bei welchen wir mit speziellen Dehnübungen eingreifen können. In der Summe bedeutet das je nach schwere des Problems und Ausmaß der pathologischen (krankhaften) Veränderung – viel Arbeit. Lasst euch nicht von Rückschlägen entmutigen, erwartet aber auch nicht von heute auf morgen eine deutliche Verbesserung, ich sagte ja bereits, dass da viel Arbeit vor euch liegt. Im letzten und wichtigsten Teil des Artikels stelle ich also spezielle Übungen und Routinen vor, die sich auch hier keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnehmen. Für Verletzungen bei Übertreibung oder falscher Anwendung des gezeigten und erklärten, übernehme ich keinerlei Haftung.

Sinnvolles Equipment zur Schulterrehabilitation

Neben Bändern bzw. Tubes für die gezielte Kräftigung (Band Pull Aparts, Außenrotation, Facepulls…) ist eine Faszienrolle, sowie ein Tennisball hilfreich um Verklebungen zu lösen und Triggerpunkte direkt bearbeiten zu können. Erstaunlicherweise haben sich Fatgripz  auch bei Bank- und Frontdrücken bewährt um ökonomischer zu drücken und das Gefühl in der Schulter zu verbessern. Folgende Produkte, hier auf Amazon, sind daher beim präventiven, aber auch therapierenden Training sinnvoll und bei uns seit Jahren im Einsatz:

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Schulterblatt stabilisieren

Um den anatomischen Teil verständlicher und kompakter zu vermitteln, versuche ich mich kurz zu fassen und arbeite zusätzlich noch mit einer veranschaulichenden und hoffentlich nachvollziehbaren Skizze. Was wissen wir? Das Schulterblatt ist dreieckig, es bildet zusammen mit dem Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf das Schultergelenk und ist im Normalfall sehr beweglich bei diversen Bewegungen des Armes und Schultergürtels. Krafttraining forciert i.d.R. die Entwicklung von Muskeln welche das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule ziehen und drehen, namentlich hier: M.rhomboideus major, M.rhomboideus minor, M.levator scapulae, M.trapezius transversum (mittlere Anteil).

Deutlich schwächer und durch diese Dysbalance zusätzlich kraftlos ist meist der M.serratus anterior, dieser vom unteren Winkel des Schulterblattes zu den vorderen Rippen ziehende Muskel findet seine Hauptaufgabe beim drehen und kippen des Schulterblatts nach außen, man spricht auch von einer sog. Aufwärtsrotation (siehe Abb.2 ‘schwarzer Pfeil’). Dreht der Serratus nun das Schulterblatt ordnungsgemäß nach außen/oben, würde der subakromiale Raum (grauer Kreis in Abb.2) Platz für unseren Oberarmkopf bieten, sollte ich den Arm bspw. abspreizen. Der Pfeil in grau demonstriert die Bewegung des Schulterdachs, logischerweise hat der Oberarmkopf Platz sich zu bewegen. Sollte der Serratus – und dies ist recht oft der Fall – durch eine Schwäche, anlagebedingt oder durch unausgewogenes Krafttraining entstanden, nun nicht ausreichend arbeiten, bleibt der Raum zwischen Schulterdach und Gelenkkopf trotz Bewegung des Armes verengt. Dies führt zu den bekannten Engpass-Symptomen wie Bewegungsschmerz bei anheben des Armes (z.B. Painful Arc – “schmerzhafter Bogen”), Schwellung und Schädigung der komprimierten Strukturen.

scapula

(Abb.2 – Wirkung des serratus anterior [5])

Im folgenden stelle ich nun 3 Übungen vor, die sich dem Problem annehmen und unserem Serratus die Arbeit beibringen. Die Übungen zunächst nicht mit übertriebenen Ehrgeizig und massig Widerstand angehen, klein beginnen und später für Progression und Abwechslung sorgen. Die letzte Übung der Facepull belastet zusätzlich die Außenrotatoren und sorgt für eine wirklich progressive Schulterstabilisierung.

Als Bonus möchte ich die Übung Band Pull Aparts ergänzen, möglich mit Tube, Thera- oder Desuserband. Diese Übung trainiert zusätzlich zu den 3 genannten, die hintere Schulter, den mittleren Trapez und die Rhomboideen. Dadurch bringt sie das Schultergelenk ebenso in eine physiologische Stellung und kräftig relevante Muskeln am Schulterblatt.

Schultergelenk, Schulterblatt und Schultergürtel mobilisieren

Wie erwähnt ist der Bewegungserhalt und auch die Erweiterung der zumeist eingeschränkten Beweglichkeit essentiell für das optimale zusammenarbeiten und funktionieren aller beteiligten Strukturen. Die hier geigten Übungen sollten nicht zu hektisch, ruckhaft oder mit übermäßig hohem Krafteinsatz ausgeführt werden, oft schlägt man mit einem Mobility-Drill mehrere Fliegen mit einer Klappe, da sie ganz einfach alle der 3 genannten Bereiche optimal abdecken.

Erwähnt sei an dieser Stelle das Buch “werde wie ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starrett. Viele Übungen und Anregungen können gerade zum Thema Spannungssenkung und Mobilisierung aus diesem Standardwerk entnommen werden. Zusätzlich bietet das Buch Tests zur Beweglichkeit und passende Lösungsmöglichkeiten für Einschränkungen und Dysbalancen an.

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Wallslide

Bezug nehmend auf das unten folgende Video: diese Übung eignet sich hervorragend um sie am Morgen nach dem aufstehen oder Abends vor dem zu Bett gehen auszuführen. Mehr als eine möglichst gerade und glatte Wand wird nicht benötigt, zur Ausführung: Füße schulterbreit auseinander, Becken aufgerichtet (kein Hohlkreuz = > LWS und Gesäß haben Wandkontakt), die Brustwirbelsäule hat ebenso Kontakt zur Wand, die Schulterblätter zusammenziehen. Nun die Arme mit Ellenbogen und bestenfalls Unterarm-Hand Wandkontakt wie im Video demonstriert nach oben und unten führen. Gerade im unteren Teil der Bewegung auf die Schulterblätter achten, leichte Schmerzen sind hier zu Beginn nicht ungewöhnlich. Nicht verzweifeln wenn Anfangs nicht einmal die Ellenbogen den Kontakt zur Wand haben, oder ihn in der Abwärtsphase schnell verlieren.

Nach einigen Wochen des regelmäßigen übens ist der ein oder andere schnell überrascht welche Fortschritte man gemacht hat. Haben Ellenbogen und Unterarme kein oder nur wenig Kontakt, weist dies zu großer Wahrscheinlichkeit auf eine Verkürzung (erhöhter Tonus + Verklebung) von Brustmuskulatur und Innenrotatoren der Schulter hin. Die Übung ansich eignet sich neben der Mobilisation von Schultergelenk und Schulterblatt, zur Aufrichtung der BWS bei gleichzeitiger Retraktion des Schultergürtels. Perfekt für buckelige PC-Nerds und Schreibtischtäter. Täglich 1-3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen.

No-Money Drill

Dieser, die Innenrotatoren aufweckende Mobility Drill verhilft zu mehr Perfomance bei Wallslides wenn es darum geht Ellenbogen und Hände an die Wand zu bekommen. Diese Übung bestenfalls aufgewärmt (z.B. nach oben stehenden Routinen) täglich und zu 2-3 Sätzen bei 12-15 Wdh ausführen.

Dehnübungen für verkürzte Strukturen

Sehr häufig, fast schon immer verkürzt ist der Brustmuskel. Ihn in allen 3 Anteilen zu dehnen ist allein schon aus prophylaktischen Gründen sinnvoll, weiterhin verkürzen je nach Problem und schmerzbedingter Bewegungseinschränkung Teile des Deltoideus. Um zuvor einen häufig gemachten Fehler im Denkmuster zu korrigieren: ein Muskel “verkürzt” nicht einfach strukturell, diese Bezeichnung ist im Prinzip aus der Mode gekommen, viel eher erhöht sich aufgrund eines Ungleichgewichts der Spannungszustand – Tonus – so enorm, dass die Dehnfähigkeit darunter leidet und der Muskel dem Gelenk keine volle Bewegung ermöglicht.

Durch die entstehenden Dysbalancen zwischen Außen- und Innenrotatoren, sind letztere oftmals zwar recht stark, aber in ihrer Dehnfähigkeit eingeschränkt. Folgende 3 Übungen sollten hier Abhilfe schaffen:

Gewebsarbeit – Faszientraining

Die Amerikaner sprechen in ihren Crossfit-Rehab-Prehab-Bewegungen auch gern von sog. “Soft-Tissue-Work”, womit Gewebsarbeit schon eine treffende Übersetzung darstellt – es geht darum mittels Druck an den richtigen Stellen die Triggerpunkte und Faszien (Muskelhäute) zum “locker-lassen” zu bewegen. Beliebteste Möglichkeit ist hier das Foam-Rolling, harte Rolle unter den betreffenden Muskel und drüber gerollt. Das steigert die Durchblutung, ist vergleichbar mit gewissen gröberen Massagegriffen und sorgt für eine Entklebung zwischen Muskel und Faszie – Resultat: ein verspannter Muskel lässt bei regelmäßiger Anwendung locker und angrenzende Gelenke lassen mehr Beweglichkeit zu.

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Mit einem Tennisball  lassen sich dann Triggerpunkte, bei Schulterproblemen überwiegend im Bereich Deltoideus und Rotatoren, ideal ärgern. Druck drauf, prominente, schmerzhafte Knoten suchen und etwa 30 Sek – 1 Minute bearbeiten bis der Schmerz spürbar nachlässt. Diese Maßnahme in Kombination mit erwähntem Foam-Rolling sorgt für eine Entspannung der aus Reflex verspannten Muskeln und jener die aufgrund von Dysbalancen ihren Tonus erhöhen.

Durchführung und Schlusswort

Je nach Ausmaß des Problems kann man verschiedene Übungen ins Training integrieren und dabei ans Ende einer Trainingseinheit einbauen. Eine seperate “Reha-Einheit” bietet sich trotz allem aber immer an. Zunächst gut und allgemein aufwärmen, mit den Mobility Drills beginnen, zur Kräftigung von Rotatoren und Serratus anterior übergehen und ans Ende die Dehnübungen setzen. Natürlich ist es auch möglich einige der gezeigten Übungen ständig im Alltag, morgens, abends oder in der Mittagspause durchzuführen. Auch wer keine Schulterbeschwerden hat, kann sich Übungen herausnehmen und sie ganz einfach vorbeugend und zum Erhalt der Schultergesundheit verwenden.

Ich hoffe mit diesem Artikel vielen von Schmerzen geplagten Sportlern Linderung und Besserung zu verschaffen und einige zum nachdenken anzuregen. Der ein oder andere überdenkt vielleicht schlechte Angewohnheiten oder überprüft die Ausführung verschiedener Übungen, am Ende hätte ich dann schon erreicht was ich wollte, euer Florian Kolditz (de-fortis).

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Band 1: Bewegungsapparat, Werner Platzer, 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] Orthopädie – Frank H. Netter – Thieme Verlag 2001
[3] Kompaktlehrbuch Orthopädie – Wolf Arnold – Ullstein Medical 1999
[4] Physiotherapie in der Orthopädie (Physiolehrbuch) – Antje Hüter-Becker / Mechthild Dölken – Thieme Verlag 2005
[5] Bildquelle: http://www.bartleby.com


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Rotatorentraining: Übungen für die Rotatorenmanschette der Schulter

Leider ist die Schulter mit ihren aktiven und passiven Strukturen eines der anfälligsten Gelenke, dies macht sich vor allem im Sport bemerkbar. Im ersten Teil werde ich auf die Anatomie der Schulter, insbesondere deren Muskulatur eingehen. Hier wird natürlich die Rotatorenmanschette explizit erwähnt.

Teil 2 beschäftigt sich mit dem eigentlichen Krafttraining der Rotatoren und weiterführend einigen Beachtepunkten zur korrekten Ausführung.

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Aufbau der Schulter & Rotatoren

Das Schultergelenk, gebildet durch Oberarmknochen und Schulterblatt, gehört zu den Kugelgelenken. Die Gelenkflächen besitzen eine starke Inkongruenz zueinander, nicht zuletzt weil der artikulierende Anteil des Oberarmknochens kugelförmig und die Gelenkpfanne eher flach gehalten ist. Zudem gibt es einen extremen Größenunterschied zwischen Oberarmkopf und Gelenkpfanne, die Literatur spricht i.d.R. von einem Verhältnis von 5:1 bzw. 4:1.

Diese Eigenschaften bringen die charakteristischen Vor- und Nachteile des Schultergelenks mit sich, der größte Vorteil ist die Beweglichkeit in allen 3 Achsen. Kein anderes Gelenk ist so beweglich wie die Schulter.

Der Nachteil dabei: durch die “Passungenauigkeit” ist das Gelenk recht instabil und im Vergleich zu anderen Gelenken am häufigsten von einer Luxation (‘Ausrenkung’) betroffen. Was aber hält jetzt den Oberarmkopf in der Pfanne? Neben einigen Bandstrukturen, natürlich hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette. Zu ihnen zählen:

  • m.infraspinatus
  • m.supraspinatus
  • m.teres minor
  • m.subscapularis

Außenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach außen)

  • m.infraspinatus
  • m.teres minor
  • (m.deltoideus pars spinalis)

Innenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach innen)

  • m.subscapularis
  • (m.deltoideus pars clavicularis)
  • (m.teres major)
  • (m.latissimus dorsi)
  • (m.pectoralis major)
  • (m.biceps brachialis/bicipitis caput longum)

* in Klammern: Muskeln die nicht zur Rotatorenmanschette gehören, dennoch die Außen- bzw. Innenrotation unterstützen.

rotatoren
(Muskeln der Rotatorenmanschette von vorn)

Der kräftigste Außenrotator ist der m.infraspinatus [1], dem gegenüber leistet bei den Muskeln die eine Innenrotation durchführen der m.subscapularis [1] die meiste Arbeit. Die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette (oberarmkopfumgreifende Muskulatur) ist neben der spezifischen Rotation (mit Ausnahme des m.supraspinatus der eine Abduktion (abspreizen) des Armes ausführt), die Stabilisierung der Schulter (caput humeri = Oberarmkopf) in der Gelenkpfanne.

Dabei überspannen die Muskeln das Schultergelenk in einer funktionellen Einheit aus Sehnen.

Physiologisch gesehen besteht allerdings ein gewisses Ungleichgewicht, also eine muskuläre Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren, hierbei ist die Innenrotation und die Muskeln die eine solche ausführen stärker. Dies kann bei einer Forcierung der Dysbalance zu Fehlstellungen im Schultergelenk und nachführender Protraktion (Schultern “wandern nach vorn”) führen und ist häufig beim Krankheitsbild der Hyperkyphose und Hyperlordose anzutreffen.

Krafttraining kann das Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotatoren u.U. verstärken da einige der oben genannten größeren Muskeln funktionell eher den Innenrotatoren zugeteilt werden. Deshalb empfiehlt sich ein separates Training der Außenrotatoren immer, sei es prophylaktisch, oder zum kompensieren einer bestehenden stärkeren Dysbalance.

Nachfolgend wird also auf ein solches Training mit verschiedenen Übungsbeispielen eingegangen.

Training der Außenrotatoren

Zunächst einige Hinweise zur Durchführung: für ein separates Außenrotatoren (ARO) -Training genügen zunächst 1-2 Übungen zu je 2-3 Sätzen, 1-2x pro Woche bestenfalls nach dem Schulter/Rückentraining. Hierbei steht das Training nicht unter dem Motto “no pain – no gain” und auch Muskelversagen sollte nicht zwangsläufig angestrebt werden. Verletzungen sind recht schnell möglich, deshalb sollte man ruhig und gewissenhaft an die Übungen rangehen, eine langsame und kontrollierte Ausführung ist also selbstverständlich.

Lasst also Bitte das Ego zu Hause und nehmt euch zunächst die leere Kurz- oder Langhantel und führt damit vernünftige 15-20 Wiederholungen aus. Ziel ist die allgemeine Kräftigung im funktionellen Rahmen, mit “Muskelaufbau” im eigentlichen Sinn hat und sollte es zu Beginn nichts zu tun haben.

Cuban Press

Y-T-Ws

kniegestützte Außenrotation im sitzen

Tube-Außenrotation

Spezielle Bänder für die Außenrotation, Band Pull Aparts oder Facepulls können im Studio, oder beim Training zu Hause verwendet werden. Mittlere Widerstände sind hier für den Anfang empfehlenswert. Ein gutes Preis/Leistungsverhältnis bieten die Via Fortis Resistance Bands:

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Viele Übungen sind mit Kurz- oder Langhantel möglich, so auch Cuban Press, die Tube-Variante habe ich bewusst für ein Training im Homegym aufgeführt, im Studio ist dabei auch der Kabelzug verwendbar.

Wichtig ist zudem eine langsame Ausführung ohne Schwung oder ruckhafte Bewegungen, die Übungen sollten bei schon bestehenden Problemen nicht gänzlich bis an das volle Bewegungsausmaß durchgeführt werden um weitere Schädigungen zu vermeiden.

Wichtig zu erwähnen: das Training der Rotatoren stets ans Ende der eigentlichen Einheit oder separieren, damit die Schulter in wichtigen Grundübungen nicht an Stabilität verliert und die Rotatoren vorher mit voller Kraft ihre Arbeit verrichten können. Bevor wir jetzt zu einigen Trainingsbeispielen kommen, darf eine der meiner Meinung nach wertvollsten Schulterstabilisationsübungen nicht fehlen:

Facepulls = > Diese mit Seil, Tube oder allg. Kabelzug ausgeführte Übung trainiert die Außenrotatoren, den oberen und mittleren Nackenanteil und die hintere Schulter auf extrem effiziente Weise. Facepulls stellen einen guten Hybriden aus Performance, Prävention und Massebilder für Nacken und hinteren Deltoideus dar. Coach Thibaudeau zeigt wie man sie am Seil im sitzen ausführt:

Trainingsbeispiele

3x Facepulls
2x YTWs 15-20 reps
1x 20 Scapula Pushups (Schulterblatt Liegestütze)

alternativ:
2x Tube ARO 15-20 reps
2x Cuban Press

Eine zusätzliche Ergänzung an das Rotatorentraining stellt der Scapula-Push up dar, diese Übung sorgt durch Kräftigung des m.serratus anterior für eine Verbesserung der Schulterblattbeweglichkeit und allgemeinen Stabilisierung dieser:

Rotatoren Stabilität mit Scapula-Push ups

Sinnvolles Equipment für das Training der Rotatoren

Für Übungen wie dem YTW, Cuban Press oder der liegenden bzw- kniegestützten Außenrotation ist ein kleines Hantelset bis 10 Kg vollkommen ausreichend. Zu Beginn genügt zum Teil bereits nur die Stange ohne Gewichte. Durch ein solches Set kann auf lange Sicht ideal gesteigert werden, andere Übungen für ähnliche Bereiche sind natürlich auch möglich.

Passende Sets gibt es zum Beispiel auf Amazon:

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  • Kurzhantelstange: Material: Eisen, Farbe: chrom,

Trainingsspezifische Verletzungen im Bereich der Schulter

Im letzten Teil möchte ich auf Probleme, Verklebungen [2] bzw. Verletzungen eingehen die während des Krafttrainings entstehen können. Ausführlicher beschrieben und mit direkten Lösungsansätzen versehen, ist die Thematik im Artikel “Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze“.

Rotatorenmanschettenruptur
Eine Ruptur = Riss oder auch Anriss, kann unterschiedliche Ursachen haben, bezogen auf sportliche Belastung erfolgt eine solche Verletzung meist mit schleichendem Vorverlauf. Hierbei wird die entsprechende Sehne über längere Zeit stark belastet bzw. überlastet, sie degeneriert (nutzt sich ab) und ist so anfällig für Risse oder gar komplette Abrisse. Ursache hierfür kann eine trainingsinduzierte, angesprochene Überlastung sein, ebenso in Verbindung mit zu kurzen Erholungszeiten oder intensiven, ungewohnten Belastungen.

Auch kann eine solcher Riss in Verbindung mit einem Impigement-Syndrom (Engpass zwischen Schulterdach und Gelenk, siehe unten) entstehen, dabei ist der Supraspinatus-Muskel betroffen, dessen Sehne im Bereich des Engpasses liegt und dadurch eine Schädigung erfährt.

Zu den Leitsymptomen zählen Schmerzen im Bereich der Schulter bei Bewegung, nämlich einer Rotation oder dem Anheben des Armes. Zusätzlich manifestiert sich eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schwäche des Armes. Anrisse werden mit Schmerzmitteln und Physiotherapie behandelt, dabei steht die Verbesserung der Beweglichkeit zunächst im Vordergrund, nach gewisser Zeit wird die spezifische Kräftigung angestrebt.

Impigement-Syndrom – der Schulterengpass
Ein Schulterengpass-Syndrom ist wohl neben der gewöhnlichen Arthrose eine der häufigsten Erkrankungen der Schulter. Die Ursachen sind sehr weit gefächert, neben genetischer Disposition (Veranlagung), tritt der Engpass oft aufgrund von altersbedingten Abnutzungerscheinungen, Überlastungen verschiedener Strukturen oder Unfällen mit ungünstiger Frakturheilung auf. Im Sport sind wie auch bei der Rotatorenmanschettenruptur Überlastungen möglich, bei denen sich oft der Schleimbeutel (bursa subacromialis) zwischen Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf entzündet. Diese Entzündung (Bursitis) fordert Raum, der ohnehin knapp vorhanden ist und es kommt zu einem Engpass der starke Schmerzen verursachen kann. Zusätzlich zur Entzündung kann auch wie weiter oben erwähnt die Sehne des m.supraspinatus in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Therapie besteht in erster Linie aus Schmerzbehandlung und Entlastung, eine Belastungspause hat dabei oberste Priorität. Konservativ sollte eine Lockerung bzw. Mobilisierung des Schultergürtels und Schultergelenks angestrebt werden, anschließend empfiehlt sich auch hier das spezielle Rotatorentraining, ergänzend wenn nötig auch in Verbindung mit einer Haltungsschulung. In leichteren Fällen, die dennoch eine OP verlangen, kann mittels Arthroskopie ein Teil des Materials unter dem Schulterdach abgetragen werden um wieder mehr Raum zu schaffen.

Luxation – Ausrenkung
Im Bodybuilding und Kraftsport seltener, in anderen Sportarten (vor allem Wurfsportarten oder Turnen) jedoch häufiger anzutreffen versteht man unter dem Begriff Luxation ein “Ausrenken” des Gelenkes, bei dem der Gelenkopf die Pfanne vollständig verlässt. Im Gegensatz dazu unterscheidet man die eher harmlosere sub-Luxation, bei der die Verbindung beider Gelenkanteile nur temporär oder teilweise unterbrochen wird.

Beide Formen bringen jedoch Schädigungen verschiedener Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel mit sich. Die Luxation birgt immer auch einen Kapselriss. Ursachen sind extreme Belastungen/Bewegungen in Verbindung mit insuffizienten (schwachen) Band- und Muskelstrukturen zur Stabilisierung, Unfälle oder eine genetische Disposition = > Hypermobilität (Überbeweglichkeit).

Die ausführliche Unterteilung der Luxationsarten spare ich mir an dieser Stelle und erwähne kurz das es hauptsächlich 3 Wege für den Oberarmkopf gibt, in welche er “ausreissen” kann: nach hinten (dorsal), nach vorn (ventral) und nach unten in die Achsel (axillar). Nach Reposition (wieder-Einrenkung) steht in erster Linie die Ruhigstellung mit passiver Mobilisation auf dem Plan, später ist die Kräftigung der Gelenksumgebenden Muskeln, der Rotatoren, essentiell. Eine Luxation ist i.d.R. eine schwerere Verletzung die bei auftretender Häufung nach etwa 3 x innerhalb weniger Jahre eine OP verlangt. Man spricht bei häufigen Luxationen von der “habituellen (gewohnheitsmäßigen) Luxation”.

Nackendrücken als Schulterkiller

Häufig verwendet und selbst viele Trainer legen den Neulingen Übungen wie Nackendrücken oder Latziehen zum Nacken ans Herz. Vergessen wird dabei das es sich hier nicht um physiologische, also alltagsgebundene Bewegungen handelt. Dies merkt man schon allein daran, das der Kopf eigentlich im Weg ist und unnatürlich nach vorn geneigt werden muss. Die Bewegung in den Nacken mit der Langhantel bedeutet großen Stress für das Schultergelenk und die Rotatoren, sie werden hierbei extrem gedehnt und verlieren zu sehens ihre stabilisierende Funktion. Sie erfahren im schlimmsten Fall Läsionen (Risse), welche wie oben erwähnt nicht unbedingt sofort Beschwerden machen müssen. Somit kann ein schleichender Prozess der Degeneration unbemerkt voranschreiten und später u.a. zu Rotatorenmanschettenrupturen führen. Durch die “Überdehnung” der Bänder und Rotatoren kann es hinzufügend noch zu einer Stabilitätsschwächung kommen = > Hypermobilität = > Luxationsgefahr.

Auch ein Impigement ist nicht auszuschließen bei dauerhaftem Nackendrücken. Das Problem sollte ebenso auch in der individuellen Anatomie gesehen werden, bei Person X wird es auch nach Jahren des Training mit Bewegungen in den Nacken zu keinen Problemen kommen, Person Y hingegen kann dafür schon nach Monaten mit Beschwerden zu kämpfen haben. Niemand weiß dies von vornherein! Ein unnötiges Risiko würde ich daher gar nicht eingehen, erst recht bei Übungen die alles andere als essentiell sind.

Quellen/Literatur
[1] Taschenatlas Anatomie, Band 1: Bewegungsapparat, (Link zu Amazon) 9. Auflage, Thieme-Verlag
[2] Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern (Link zu Amazon)


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Training bei Erkältung möglich?

Training bei Erkältung: oft hört und liest man davon, oder ist selbst so leichtsinnig eine leichte Erkältung als völlig harmlos abzutun und trotzdem verschnupft mit starkem Husten das Training zu starten.

Unwissenheit führt dazu, dass sehr viele Sportler die Gefahren eines Trainings bei Erkältung, oder anderen Krankheiten unterschätzen. Ich möchte einen kleinen Einblick geben, inwieweit verschiedenste Erkrankungen einen Einfluss auf das Training haben und natürlich Ratschläge zur Genesung geben.

Grundsätzlich gilt: Training bei Erkältung oder sich anbahnenden Infekten, sollte man definitiv ausfallen lassen und möglichst mehrere Tage pausieren. Zusätzlich zur Aufklärung über Risiken, gebe ich auch ein paar kleine Tipps, um die Genesung so sinnvoll wie möglich zu gestalten.

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Die einfache Erkältung

Eine einfache Erkältung, ist eine durch Viren ausgelöste, bei einer Sekundärinfektion auch durch Bakterien mögliche Infektionskrankheit. Um gleich einen sehr verbreiteten Mythos zu entkräften: eine banale Erkältung wird nicht durch Kälte ausgelöst [1],[2],[3],[4].

Ein gutes Argument ist auch, dass Polarforscher seltener erkranken, obwohl sie ständig großer Kälte ausgesetzt sind. Die Ursache das sich Menschen im Winter bzw. allg. in den kalten Jahreszeiten häufiger erkälten als im Sommer, begründet sich durch ein Aufhalten in warmen, ungelüfteten Räumen welches eine Ausbreitung der Erreger natürlich begünstigt.

Kälte kann jedoch als Einflussfaktor dienen. Ist der Körper ausgekühlt (typisch kalte Hände & Füße), haben es Keime leichter, da auch die Schleimhäute in Nase und Rachen minderdurchblutet werden.

Zu den Symptomen muss ich nicht viel sagen, Halskratzen, Glieder- und Kopfschmerzen, gereizte und geschwollene Schleimhäute, Husten und die typisch laufende Nase repräsentieren eine einfache Erkältung. Ein leichter Temperaturanstieg ist möglich, der Körper reguliert seine Thermik nach oben, um Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen = > Abwehrreaktion.

Die Inkubationszeit1 einer Erkältung beträgt etwa 2-3 Tage, nach etwa einer Woche ist die Krankheit i.d.R. überstanden.

Differenzierung zur Grippe

Eine Grippe, nicht mit “grippalem Infekt2” zu verwechseln, ist eine schwerwiegende Infektionskrankheit, die auch unter dem Namen ‘Influenza’ bekannt ist.

Die Symptome sind mit denen der normalen Erkältungen vergleichbar, jedoch um einiges stärker ausgeprägt. Neben Erkältungssymptomen, kommt es zu einem extrem hohem Temperaturanstieg und die Wahrscheinlichkeit einer Sekundärinfektion ist relativ groß.

kein Sport & Training bei Fieber

Häufig auftretende Sekundärinfektionen sind u.a.: Bronchitis, Pneumonie (Lungenentzündung), Sinuisitis (entz. der Nasennebenhöhlen), Otitis (allg. entz. der Ohren), seltener die Tonsilitis (Mandelentzündung). Die unkomplizierte Grippe klingt nach 4-8 Tagen ab [5], bei einer Superinfenktion3 des Magen-Darmtraktes, oder der Lunge dauert der Genesungsprozess wesentlich länger.

Wo liegen die Gefahren im Training bei Erkältung?

Eine Erkältung schwächt zunächst das Immunsystem und senkt die Leistung, schon allein dieser Punkt ist ein gutes Argument mit Schnupfen gar nicht erst zu trainieren.

Die Erkältung ohne Fieber und Sekundärinfektion ist zumeist harmlos, jedoch kann ein hartes Training bei Erkältung das Immunsystem weiter schwächen und somit eine Verstärkung der Symptome provozieren, dies führt oft zu einer Verlängerung des Krankheitsprozesses und der Erkältung an sich.

Lockeres Cardio-Training ist erlaubt. Aber mal ehrlich, wenn ich krank bin, ruhe ich mich aus.

Kommt Fieber hinzu, ist das Training zusätzlich um einiges belastender für den Kreislauf, denn ein Fieber ist vergleichbar anstrengend wie ein hartes Training im gesunden Zustand.

Völlig tabu ist die körperliche Ertüchtigung unter Fieber u.a. auch, weil man schwer einschätzen kann um welche Art von Viren und Bakterien es sich handelt und weil durch die Immunschwächung eine Sekundärinfektion entstehen kann, dies gilt ebenso für die Grippe.

Die Sekundärinfektion wird, wie weiter oben erwähnt primär durch Bakterien ausgelöst, nicht selten durch vergrünende Streptokokken4. Diese lösen meist HNO-Entzündungen aus und haben eine Affinität sich an den Herzklappen niederzulassen [6] was zu einer schweren Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen kann.

Eine Myokarditis ist eine eine bakterielle, oder virale Entzündung des Herzmuskels, die kombiniert auch andere Teile befallen kann: Perikarditis = Herzbeutelentzündung, Pankarditis = alle Herzschichten betroffen.

Und genau hier ist ein Training und sonstige körperliche Belastung verboten. Denn die Myokarditis entsteht meist nicht ohne Grund, allerdings lässt sie sich durch eine Durchblutungssteigerung provozieren und Sport erzeugt diese.

Hier besteht auch die Gefahr eines plötzlichen Herztodes oder schweren Folgeschäden am Herzen. Durch die erhöhte Durchblutung und Herzleistung werden die Erreger durch den ganzen Organismus transportiert und wie bekannt, wird das Blut nach dem Fluss durch den Körper wieder zum Herzen hin geführt.

Auch eine Mandelentzündung ist eine Erkrankung bei der man sportliche Aktivitäten völlig absagen sollte.

Fazit: leichte Erkältungen erlauben lockeres Ausdauertraining, von intensiven Kraftbelastungen würde ich jedoch abraten. Kommen Fieber und nicht eindeutig klare Entzündungszeichen im HNO-Bereich hinzu, hat man sich sogar eine schwere Grippe eingefangen, so sollte man körperliche Anstrengung um jeden Fall vermeiden.

Eine Trainingspause von mindestens 1 Woche ist anzuraten, um die Symptome nicht zu verschlimmern, oder schlimmstenfalls eine Herzmuskelentzündung zu provozieren. Mein Vorschlag: bei Erkältung und allg. Krankheit gar nicht erst trainieren, eine kleine Pause tut immer gut.

Wie aber beuge ich Erkältungen vor?

Neben dem starken Immunsystem und der gesunden sportlichen Betätigung, ist es natürlich auch wichtig den Viren und Bakterien aus dem Weg zu gehen. Beim häufigen Kontakt mit Menschen, sollte man unnötiges Händeschütteln vermeiden und erkrankten Personen eher mit Abstand entgegentreten.

Besser die ein oder andere Umarmung ausgelassen, als 1 Woche mit Erkältung oder sogar Grippe im Bett zu liegen. Auch sollte man daran denken sich öfters am Tag die Hände zu waschen und stark überheizte, mit Menschen überfüllte Räume möglichst zu meiden.

Zinkmangel als Erkältungsauslöser

Auch ein Zinkmangel hat sich als Indikator für eine erhöhte Infektanfälligkeit manifestiert. Gerade Zink ist über die Ernährung nicht immer in ausreichendem Maße zuführbar. Eine Ergänzung bietet sich grundsätzlich bei Sportlern an, da Zink nicht nur das Immunsystem und die Hautbeschaffenheit, sondern auch den Testosteronspiegel positiv beeinflusst.

Apothekenpräperate sind zum Teil enorm niedrig dosiert und dennoch hochgegriffen im Preis, leider ist aber die Bioverfügbarkeit von Zink relativ gering, d.h. das nur ein geringer Teil des zugeführten Zinks aufgenommen wird. Ein hochdosiertes Supplement, mit Transportmatrix ist hier die bessere Alternative.

In 3 verschiedenen Studien wurde herausgefunden, dass eine Zink-Einnahme die Dauer einer Erkältung um bis zu 24 h verkürzen kann [10]. Nahmen die Teilnehmer regelmäßig Zink ein, wurde die Erkältungshäufigkeit um bis zu 36 % reduziert [10].

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Behandlung

Neben viel Ruhe und Erholung, sollte man sich viel Flüssigkeit gönnen um den Kreislauf in Schwung zu halten und einen evtl. Flüssigkeitsverlust durch schleimigen Auswurf, Durchfall und Schwitzen zu kompensieren. Eine Vitamin C-Gabe schützt zwar nicht vor Krankheit, kann diese aber geringfügig verkürzen [7],[8].

Wie auch sonst sollte man sich gesund und ausgewogen ernähren, die Gabe von Acetylcystein (ACC, Schleimlöser) kann eine Verflüssigung des Schleims im Nasen-Rachenraum und den Bronchien begünstigen.

Ein Nasenspray bringt hier ähnliche Ergebnisse und sorgt zusätzlich für eine Beruhigung der geschwollenen Schleimhäute, zu empfehlen sind pflanzliche Varianten da sie weder abhängig machen, noch die Schleimhäute angreifen. Zusätzlich, wie angesprochen, viel trinken um die Schleimlösung zu begünstigen. Sekundärinfektionen wie z.b. Mittelohr- oder Mandelentzündungen müssen mit Antibiotika behandelt werden.

Ein grüner Tee mit Zimt und frischem Ingwer kann zusätzlich ergänzend gegen Viren und Bakterien eingesetzt werden. Kurkuma und Vitamin-D zeigten ebenso vorbeugende und unterstützende Wirkungen in diversen Studien.

noch ein Tipp: starkes schnäuzen sollte man vermeiden, zum einen verlängert es die Dauer der Infektion, zum anderen presst es durch den hohen Druck den Schleim in die Nasennebenhöhlen [9]. Besser ist es, normal zu niesen, oder öfters Nasenspülungen durchzuführen.

 

Begriffserklärungen
1. Zeitraum Ansteckung – Ausbruch
2. grippaler Infekt: ungenaue Bezeichnung für akuten Schleimhautkatarrh der oberen Luftwege [5] 3. siehe Sekundärinfektion
4. Bakterienart die rote Blutkörperchen zersetzen und grüne Abfallprodukte hinterlassen

Quellen/Literatur:
[1] Erkältung – Therapie, Medizin.de, http://www.medizin.de/ratgeber/themen-a-z/e/erkaeltung.html 18.10.2008
[2] Die Erkältung, Medizininfo.de, http://www.medizinfo.de/immunsystem/erkaeltung/erkaeltung.htm 18.10.2008
[3] Erkältung, Ursachen, Risikofaktoren – Gesundheit.de, http://www.gesundheit.de/krankheiten/erkaeltung/erkaeltung-ursachen-risikofaktoren/index.html 18.10.2008
[4] Die Viren sind´s – http://www.zeit.de/stimmts/1997/1997_34_stimmts 18.10.2008
[5] Wörterbuch der Medizin 11.Auflage, OMR Dr.med Herbert Schaldach, Verlag Volk und Gesundheit, 1980
[6] Streptokokken – Dr.med. Karl Heinz Friese http://www.dr-friese.de/down/step.htm 18.10.2008
[7] Das Ende der Vitamin C-Legende, Wissenschaft.de http://www.wissenschaft.de/wissenschaft/news/254617.html 19.10.2008
[8] Vitamin C for preventing and treating the common cold http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10796569?dopt=AbstractPlus 19.10.2008
[9] Erkältung: bei Schnupfen nicht schnäuzen, http://www.focus.de/magazin/archiv/erkaeltung-bei-schnupfen-nicht-schnaeuzen_aid_179218.html 02.11.2008
[10] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/abstract

Schulter Nacken Verspannungen

Schulter Nacken Verspannungen: kaum jemand, ob Sportler oder Couchpotato ist vor ihnen sicher. Doch was steckt eigentlich dahinter, welche Ursachen und Symptome gibt es, wie weit kann die Problematik auch im Training führen und vor allem: wie werde ich diese lästigen Schmerzen wieder los?

Diese und weitere Fragen, soll dieser Artikel klären und auf die häufigsten Symptome und Komplikationen eingehen. Die Tipps und Behandlungsmaßnahmen ersetzen auch hier keinesfalls den Besuch beim Arzt, welcher durchaus nötig werden kann.

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Definition und Differenzierung

Umgangssprachlich als Verspannung bezeichnet, wird ein Muskel dessen Spannungszustand (Tonus) zunächst erhöht ist. Man spricht deshalb auch von einem Hyper- Tonus. Dies ist die leichteste Form, die sich zunehmend verschlechtern kann und nicht selten in einem Hartspann, der Myosklerose endet.

Ändert man nun seine Gewohnheiten nicht bzw. behandelt die Symptomatik nicht ausreichend, kann es zur schwersten, zum Teil irreversiblen Form, der Myogelose (auch Triggerpunkt genannt) kommen. Abgeleitet aus dem griechischen: Myos = Muskel, gelu = Kälte, ist die Myogelose eine wulstige, knotenartige Verhärtung im Muskel, welche i.d.R. tastbar ist und starke Schmerzen verursacht.

Myogelosen sind organsiche Veränderungen innerhalb der Myofibrille. Es kommt zunächst zu reversiblen kolloidalen Veränderungen in der Muskulatur. Bleiben sie längere Zeit bestehen, gehen Muskelfasern unter Kernvermehrungen, Schwund der Querstreifung und dem Verfall der Fibrillen zugrunde.
Aus: [2]

Ursachen von Schulter-Nacken Verspannungen

Wird ein Muskel ständig fehlbelastet, kommt es zu wiederholt monotonen statischen Belastungen [1], oder finden sich an der Wirbelsäule pathologische Formveränderungen, führt dies mit großer Wahrscheinlichkeit zu einer Spannungserhöhung der Muskulatur.

Zusätzlich findet sich heutzutage der zunehmende Haltungsverfall in der sog. Sterno-Symphysialen Belastungshaltung wieder, hierbei nähert sich das Brustbein dem Schambein des Beckens an.

Jeder kennt diese suboptimale Haltung – nach vorn hängende Schultern, gekipptes Becken, nach vorn geschobener Kopf und der total eingerundere Brustwirbelsäulenbereich.

Bewegungsmangel, stundenlanges arbeiten am PC und erworbene Haltungsfehler verstärken dieses Bild und konservieren es dauerhaft. Zusätzlich trocknet dabei das muskelumgebende und durchziehende Bindegewebe (Faszie) aus und wird purös. Dadurch kommt es zu Rissen in den Faszien und einer verminderten Funktionalität, was auch zu einer limitierten Beweglichkeit führt.

Beide Faktoren: eine Spannungserhöhung und die statische Arbeit verringern die Durchblutung, der Muskel muss überwiegend anearob arbeiten, da er über die versorgenden Blutbahnen zu wenig Sauerstoff bekommt.

Es häuft sich vermehrt Milchsäure an, was den Muskelstoffwechsel empfindlich stört. Schulter Nacken Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Im Rücken/Nackenbereich sind hauptsächlich betroffen: m.trapezius, m.erector spinae (Rückenstrecker), die mm.scaleni (Treppenmuskeln) und der m.sternocleidomastoideus (Kopfwender). Konkrete Fehl- oder Überbelastungen können sein:

  • Büroarbeit/stundenlanges Sitzen
  • “falscher” Sport = > ungleichmäßige Belastungen, falsche Übungsausführung
  • psychischer Stress = > “sich hängen lassen”
  • Wirbelsäulendeformitäten (Skoliose, Hyperkyphose “Buckel/Rundrücken”, Hyperlordose = > “Hohlkreuz”)
  • Schonhaltungen + reflektorischer Hypertonus bei Verletzungen des Thorax
  • übertriebene Dehnübungen = > Dehnen bis zur Schmerzgrenze
  • starker/ungewohnter Luftzug auf entkleideter Haut
  • “Blockierungen” der Wirbelsäule bzw. segmentale Instabilitäten (Ursache und auch Folge)

Nun kann ein Teufelskreis entstehen, denn durch die Rückenschmerzen geht man automatisch in eine Schonhaltung welche immer stärker werdende Verspannungen provoziert. Das neuromuskuläre System stellt sich nun zusehends auf die Spannung und neue Ansteuerung der Haltungsveränderung ein.

Ein hypertoner Muskel drückt durch den Spannungszustand und seine fehlende Elastizität auch umliegende Gefäße, somit kommt es zu einer mangelnden lokalen Durchblutung, die Folge hiervon ist ein gestörter Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Diese sammeln sich lokal und verhärten, somit entsteht die typische Myogelose – ein verhärteter Knoten (Triggerpunkt).

Angefüllt mit Laktat und sonstigem “Zellmüll”, der funktionell einen toten Punkt im Muskel darstellt da er nicht mehr am Stoffwechsel und der eigentlichen Funktion des Muskels teilnimmt

Symptome von Schulter Nacken Verspannungen

Je nach Schweregrad beginnen einfache Verspannungen mit ziehenden und i.d.R. lokalen Schmerzen im betroffenen Muskel. Diese bei Bewegungen, aber auch in Ruhe auftretenden Beschwerden können im weiteren Verlauf über die Schultern bis in den Arm ausstrahlen. Die Muskulatur im verspannten Bereich ist hart und druckempfindlich, nicht selten ist auch ein spontan auftretendes kribbeln im Bereich der Verspannung und den Händen möglich.

Ursache hierfür sind Kompressionen von versorgenden Nerven und Gefäßen der Arme (später hierzu mehr). Zusätzlich kommt es zu Bewegungseinschränkungen, welche zumeist auf 2 Ursachen zurückzuführen sind:

a) eine gestörte Funktion – durch den Hypertonus und die veränderte neuronale Ansteuerung ist die Elastizität bzw. Dehnfähigkeit des Muskels eingeschränkt und der Muskel ist scheinbar verkürzt.

b) Schmerzen: durch diese wird das Bewegungsausmaß zusätzlich eingeschränkt, jeder der stärkere Schmerzen verspürt, wird sich hüten die Bewegungen auszuführen die Beschwerden provozieren.

Behandlung von Verspannungen zu Hause

Bevor man sich auf den Weg zum Arzt macht, kann man zu Hause schon etwas für die Vermeidung/Vorbeugung und Linderung, ja sogar Behandlung von Schulter-Nacken Verspannungen tun. Als erstes sollte man auch einmal seine Gewohnheiten untersuchen: sitze ich stundenlang in einer ungünstigen Position am Schreibtisch (Stichwort Sterno-Symphysiale Belastungshaltung)?

Trage ich Taschen und Rucksäcke häufig einseitig, womöglich immer auf der selben Seite? Habe ich eine zu weiche Matratze und ein zu weiches Kissen? Lasse ich mich oft sprichwörtlich “hängen” und schleife mit rundem Rücken durch die Gegend? Diese und weitere Fehlbelastungen sollte man im Alltag genau analysieren und wenn möglich ändern.

Dies jedoch braucht Zeit und setzt viel Arbeit voraus, denn auch die Muskulatur muss sich inklusive der neuronalen Ansteuerung an die ungewohnte – in dem Fall physiologische – Haltung anpassen und einstellen. Nachfolgend gebe ich einige Anregungen und Übungen in der Unterteilung zwischen aktiven und passiven Maßnahmen zur Behandlung und Linderung.

Faszientraining & Triggerpunktbehandlung gegen Nackenschmerzen

Zur Eigenmassage besteht die Möglichkeit Faszien-, Igel- oder ganz gewöhnliche Tennisbälle zwischen Wand und Nacken, bzw. auf dem Boden liegend zu bringen und sich über schmerzende Stellen zu “rollen”, sowie Druck auf neuralgische Punkte zu bringen.

Man selbst ist hierbei sein bester Masseur, da man ganz genau spürt wo die Verspannungen oder Triggerpunkte sitzen. Ebenso ist die Methode des Foam-Rolling ähnlich effektiv und simpel zu Hause durchführbar:

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Vorteil dieses Foam Rollers sind die unterschiedlichen Oberflächen um verschiedene Bereich abzudecken bzw. anzusprechen.

Ein Infrarotwärmegerät ist eine ideale Ergänzung zu gezieltem Training und Anwendung einer Faszienrolle, da hier nicht nur Wärme appliziert wird, sondern eine recht ordentliche Massagefunktion integriert ist. In dieser Kombination unschlagbar bei hartnäckigen Verspannungen und verklebten Faszien im Schulter-Nackenbereich:

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aktive Maßnahmen

Ob bei kurzen Pausen auf der Arbeit am Schreibtisch oder in festen Routinen am Morgen oder Abend sind verschiedene Mobilisierungen betroffener Muskeln im Bereich des Schultergürtels sinnvoll. Bestenfalls erfolgen diese 1 – bis mehrmals täglich und in möglichen Variationen. Nachfolgend gebe ich Beispiele von sinnvollen Übungen die Durchblutung und Beweglichkeit im Schultergürtel/Nackenbereich forcieren:

Neben der aktiven Mobilisation empfehlen sich desweiteren verschiedene Dehnungen der Nacken- und Halsmuskulatur, bei selbigen allerdings darauf achten die Intensität zunächst moderat zu gestalten. Denn dehne ich im schmerzenden Bereich, kann sich die Spannung reflektorisch noch zusätzlich erhöhen und ich verschlimmere die Problematik.

Bestenfalls im aufgewärmten Zustand (z.B. nach den Mobility Routinen) täglich zu 3-4 Durchgängen à 20-30sec statisch/dynamisch stretchen. Facepulls und Band Pull Aparts decken derweil mehrere Bereiche ab, sie kräftigen den Schulter-Nackenbereich, sorgen für eine ordentliche Durchblutungssteigerung und verbessern auf Dauer die Körperhaltung:

Beide Übungen lassen sich mit speziellen Bändern  auch einfach zu Hause durchführen.

Ergänzend zu diesen aktiven Maßnahmen kann auch die spezielle Kräftigung der schulterblattumgebenden und stabilisierenden Muskeln zur Beseitigung der Verspannungen beitragen. In diesem Artikel gebe ich dazu im letzten Teil einige Beispiele. Zusätzlich finden sich dort weitere Mobility- und Dehnübungen:
Schulterprobleme – Ursachen und Lösungsansätze

passive Maßnahmen bei Schulter Nacken Verspannungen

Oberstes Ziel ist hier die Durchblutungs- und Stoffwechselanregung der eingeschränkt versorgten Bereiche unserer verspannten Muskulatur. Diese erreiche ich primär durch verschiedenste Wärmeapplikationen mittels trockener oder feuchter Anwendungen:

Trockenwärme:

  • Heizkissen
  • Wärmflasche
  • ABC-Wärmepflaster
  • Wärmesalben
  • Rotlicht

Feuchtwärme:

  • warmes Vollbad
  • heisse Dusche
  • heisse Rolle
  • Unterwassermassage

Konservative Behandlung durch den Arzt
Zum einen ist die Behandlung mit lokalen Muskelrelaxantien möglich, diese werden in die verspannten Muskeln gespritzt und senken temporär den Muskeltonus. Letztlich kann er auch diverse Behandlungen beim Physiotherapeuten verschreiben, dieser kann sich das Problem nochmals etwas intensiver ansehen und befundgerecht mit Krankengymnastik und allgemeiner Kräftigung der haltungsgebenden Muskulatur arbeiten.

Desweiteren werden Massagen für den Schulter-Nackenbereich verschrieben. Zusätzlich als Maßnahme der Schmerzlinderung kann der behandelnde Arzt auch die Stromtherapie verordnen, Interferrenzströme oder die verschiedenen Stromanwendungen bieten neben der Schmerzlinderung auch eine Resorptions- und Durchblutungsförderung, sowie daraus folgende Muskeltonussenkung. Sollten auch all diese Behandlungen keinen Erfolg mit sich bringen, kann man mittels OP Muskelansätze versetzen, oder Triggerpunkte lokal entfernen.

Komplikationen

Wird eine gewöhnliche Nackenverspannung nicht richtig behandelt u.o. der auslösende Grund beseitigt, so kann es zu einer ganzen Reihe Komplikationen kommen, die weit mehr als nur die üblichen Nackenschmerzen auslösen. Allen voran steht das sog. Cervical Syndrom (cervical = > die Halswirbelsäule betreffend). Eingeteilt nach den Segmenten der Halswirbelsäule (C1-C7), unterscheidet man zwischen oberem, mittlerem und unterem CS:

oberes Cervical-Syndrom C1-C3
Das obere CS löst beim Betroffenen oftmals starke anfallsartige Kopfschmerzen aus, die auch als Migräne Cervicale bezeichnet werden und sich über das Hinterhaupt bis zum Auge ziehen können. Begleitet werden diese Beschwerden von starkem Schwindel und Übelkeit bis hin zum Erbrechen.

Ursache für die Migräne ist eine Kompression der arteria vertebralis, der Wirbelarterie. Einer der Gründe hierfür kann ein verspannter Muskel, im Falle des oberen CS der m.erector spinae cervicale, oder m.trapezius descendens sein. Auf andere Ursachen möchte ich nicht eingehen, das würde den Rahmen sprengen.

mittleres Cervical-Syndrom C3-C5
Vergleichbare Symptomatik wie beim oberen CS, neben starken Kopfschmerzen, tritt oft auch ein ‘Ohrensausen’ mit Schmerzen im Bereich der Ohren und auch dem Kiefer auf. Hauptursache ist auch hier eine verspannte Nackenmuskulatur des mittleren Bereiches (m.trapezius pars descendens, transversale).

unteres Cervical-Syndrom C6-Th1
Auch als Engpass-Syndrom bezeichnet, wenn die Ursache im Bereich der Muskulatur liegt. Dieses CS ist das wohl kritischste der 3 Halswirbelsäulenprobleme. Neben den Kopfschmerzen, können Beschwerden im Bereich der Schulter und des Armes, bis in die Hand einstrahlend entstehen.

Hierbei zieht sich der Schmerz vom Schulter-Nackenbereich, über die Außenseite der Ober- und Unterarme auf der Kleinfingerseite in den Klein-Ringfinger. Neben dem Schmerz, kann es zusätzlich zu Sensibilitätsstörungen, kribbeln der Hand und Finger, sowie motorischen Ausfällen kommen, diese werden zusammenfassend als Parästhesien (griech. “Missempfindung”) bezeichnet. Der Grund für diese Beschwerden liegt in einer Kompression bzw. Schädigung des Plexus Brachialis, Plexus = Nervengeflecht, welches mehrere Nerven bündelförmig vereinigt und diese dann später wieder verzweigt.

Dieser Plexus passiert einen Kanal durch die musculi scaleni, der sog. Skalenuskanal. Die Scaleni-Muskeln entspringen der Halswirbelsäule und setzen an der 1. bzw. 2. Rippe an. Sind die Nackenmuskeln, inklusive der Scalenimuskeln verspannt, engt sich logischerweise auch der Skalenuskanal ein, dies drückt dann natürlich auf den Plexus und führt zu den erwähnten Symptomen.

Für ein besseres Verständnis, zeigt Abb. 1 den Plexus Brachialis in gelb und den m.scalenus anterior mit der I. Weitere Synonyme für diese Art des unteren Cervical-Syndroms: Scaleni-Syndrom(betrefft den m.scaleni anterior), oder auch das Thoracic Outlet Syndrom (TOS), letzteres wird allerdings wiederum in ein neuropathisches ( = Nerven betreffend), vaskuläres ( = Gefäße betreffend) und kombiniertes unterteilt [3].

(Abb. 1: Plexus Brachialis, m.scalenus anterior)

(Abb. 1: Plexus Brachialis, m.scalenus anterior)

Literatur:
[1] Muskelhärten/Myogelosen, Sportmedizin http://www.medizinfo.de/sportmedizin…lhaerten.shtml 12.10.2008
[2] Storck U. (2004). Technik der Massage. 19.A. Georg Thieme Verlag: Stuttgart
[3] Das Thoracic Outlet Syndrom, Hausarbeit Pathologische Anatomie, Sandra Lembert, Thomas Fritsche, Jena 14.08.2003
[4] Thoracic Outlet Syndrom(TOS) Definition, Symptomatologie, Diagnostik, Therapie, Martin Stadler – Deutsches Medizin Forum http://www.medizin-forum.de/phpbb/kb…e=article&k=59 11.10.2008

Nicht selten genug hört man davon, dass (Leistungs-)Sportler in relativ jungen Jahren am sog. „plötzlichen Herztod“ oder „Sekundentod“ versterben [1]. In Deutschland versterben jährlich wenige hundert Sport-treibende am plötzlichen Herztod beim Sport [2] [3].

Was ist der Plötzliche Herztod?

Zitat:

Der plötzliche Herztod oder „Sudden Cardiac Death“ (SCD) ist ein geläufiges Ereignis und beschreibt einen unerwartet auftretenden Tod durch einen Herzstillstand. Definitionsgemäß handelt es sich um einen natürlichen Tod kardialer Genese, der innerhalb einer Stunde nach Symptombeginn eintritt. Ein durch Sport ausgelöster plötzlicher Herztod wird angenommen, wenn dieser während oder bis zu einer Stunde nach sportlicher Betätigung geschieht. Initial besteht meist eine ventrikuläre Tachykardie, die in Kammerflimmern degeneriert.
Aus: [3]

Bei statistischer Betrachtung ist das Risiko, am plötzlichen Herztod zu versterben, bei Sportlern ca. 2,5 mal so hoch wie bei Nichtsportlern [3] [4]. Dies ist aber weniger auf den Sport per se zurückzuführen als auf eine Kombination zwischen sportlicher Belastung und bereits bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen [3]. Der plötzliche Herztod tritt bei Männern deutlich häufiger auf als bei Frauen [2] [3] [4].

Plötzlicher Herztod: Ursachen

Wie eben angesprochen geht der plötzliche Herztod beim Sport i.d.R. mit einer bereits bestehenden kardiovaskulären Grundproblematik einher. Vorrangig sind nach [2]:

  • hypertrophe Kardiomyopathie, insbesondere bei Sportlern unter 35 Jahren
  • koronare Herzkrankheit (KHK), vor Allem bei Sportlern über 40 Jahren
  • Myokarditis (Herzmuskelentzündung)
  • Missbildungen oder Fehlabgänge der Koronararterien

Warnsymptome sind unter Anderem:

  • nicht erklärbarer Anstieg der Ruheherzfrequenz
  • verzögerter Abfall der Herzfrequenz in der Ruhephase
  • Schwindel
  • Synkope
  • neu auftretende Rhythmusstörungen
  • Luftnot oder Schmerzempfindungen im Brustraum
  • Leistungsknick

Nach: [3]

Bei Auftreten solcher Symptome ist eine sportärztliche oder kardiologische Abklärung der Symptome unbedingt anzuraten.

Sporteignungstest: Kardiovaskuläres Screening

Das Auftreten plötzlicher Herztodesfälle bei Sportlern konnte seit Einführung verpflichtender Screeninguntersuchungen* um 89% gesenkt werden, so dass die Inzidenz bei Leistungssportlern sogar niedriger lag als bei Nicht-Sportlern [2]. Dies wird vor Allem darauf zurückgeführt, dass Sportler mit hypertropher Kardiomyopathie ausgeschlossen wurden [2].

*auch ich musste eine durchführen lassen, bevor ich zum Sportstudium zugelassen wurde.

Empfehlungen für ein praktikables kardiovaskuläres Screening (nach [2])

Alle Sportler:
• Anamnese
• Untersuchung
• Ruhe-EKG

Zusätzlich ab 35 Jahren:
• Belastungs-EKG

Zusätzlich im Spitzensport:
• Echokardiographie

Fazit:

Insgesamt haben gesunde Sportler kein höheres Risiko, am plötzlichen Herztod zu versterben [2] [3].
Zitat:

Die kardiovaskuläre Gefährdung im Sport hängt weniger von der betriebenen Sportart als vom individuellen Risikoprofil des Einzelnen ab.
Aus: [2], S.35

Doch hier liegt auch schon der Hund begraben, da sich oben genannte Hauptursachen des plötzlichen Herztodes nicht unbedingt im Alltag bemerkbar machen.
Zitat:

Gute Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit bedeuten nicht zwangsläufig Gesundheit.
Aus: [3]

Zitat:

Der plötzliche Herztod ist nicht selten die Erstmanifestation der Erkrankung [Anm. Autor: gemeint ist die hypertrophe Kardiomyopathie].
Aus: [3]

Damit sei einem Jeden, alt oder jung, vor Aufnahme einer sportlichen Aktivität (vor Allem als kompletter Anfänger oder nach längerer Sportpause) eine angemessene sportärztliche Untersuchung anzuraten.

Literatur:
[1] http://de.wikipedia.org/wiki/Herztod
[2] Urhausen A., Scharhag J., Kindermann W. (2007). Plötzlicher Herztod beim Sport und kardiovaskuläres Screening. In: Kindermann W., Dickhuth H.H., Niess A., Röcker K., Urhausen A. Sportkardiologie. Körperliche Aktivität bei Herzerkrankungen. 2.A. S.21-38. Steinkopff Verlag: Darmstadt
[3] Kindermann W. (2005). Plötzlicher Herztod beim Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 56, Nr. 4, S.106-107
[4] Corrado D., Basso C., Rizzoli G., Schiavon M., Thiene G. (2003). Does Sports Activity Enhance the Risk of Sudden Death in Adolescents and Young Adults? Journal of the American College of Cardiology, Vol. 42, No. 11, S.1959-1963

Bei vielen sportlichen Betätigungen kann es passieren, dass der Kopf einen Treffer abbekommt, sei es durch eigene Unachtsamkeit oder voluntäre oder versehentliche Fremdeinwirkung.

Nicht viele kennen sich mit diesem Thema aus, und auch um mein eigenens Wissen wieder aufzufrischen (das tut man ja besonders gut in schriftlicher Form und unter Verwendung eigener Worte) werde ich im folgenden versuchen, das Thema etwas zu beleuchten.

Zitat:

Als Commotio Cerebri (Gehirnerschütterung) wird ein plötzlicher, vorübergehender Bewusstseinsverlust im Gefolge eines Schädeltraumas bezeichnet, der oft mit einer Amnesie vergesellschaftet ist.
Aus: [1], S. 2636

Doch nicht immer ist eine Gehirnerschütterung mit einer Ohnmacht oder Amnesie verbunden, daher spricht man in diesen Fällen auch von einem „leichten Schädel-Hirn-Trauma“ oder einer sog. „mild traumativ brain injury“ (MTBI) (vgl. [2]).

Man teilt die sportbedingten leichten SHTs folgendermaßen in drei Schweregrade ein (vgl. [2]):
– Grad 1
Dieser Grad tritt am häufigsten auf, ist aber im Gegenzug nicht einfach zu erkennen. Es tritt keine Bewusstlosigkeit auf, schlimmstenfalls treten leichte Bewusstseinseinschränkungen auf (z.B. Unaufmerksamkeit, Konzentrationsstörungen, o.Ä.), die betroffenen klagen oft über ein kurzfristiges „Klingen im Kopf“. Nach spätestens 15min sind keine Symptome mehr nachweisbar. (vgl. [2])
– Grad 2
Ähnlich Grad 1, die Symptome sind auch nach 15min noch vorhanden. Die Konzentrationsfähigkeit ist deutlicher reduziert und es tritt auch häufiger eine posttraumatische Amnesie auf. (vgl. [2])
– Grad 3
Bewusstlosigkeit unbestimmter Dauer. (vgl. [2])

Zeichen eines SHTs: (aus: [2], S. 65)

Verzögerte Antwort auf Fragen oder Instruktionen
Unaufmerksamkeit
Desorientiertheit (z.B. Ort, Datum, Zeit)
Sprachstörungen
Koordinationsstörungen (z.B. Gehen auf einer Linie)
Gedächtnisstörungen
Verlust des Bewusstseins
Starrer Blick
Störungen der Emotionalität

Richtlinien zur Untersuchung für Nichtärzte z.B. am Spielfeldrand: (aus: [2], S.66)
– Orientierung (z.B. Zeit, Ort, Situation)
– unmittelbares Gedächtnis. Wiederholung von fünf Worten in drei Durchgängen
– Überprüfung der Konzentration durch Rückwärtsaufsagen von 3-6 Zahlenreihen sowie dem Rückwärstaufsagen der Monate
– Gedächtnis (z.B. Details des Wettkampfes)
– eine orientierende neurologische Untersuchung mit der Frage nach Bewusstseinsstörungen, Gefühls- und Koordinationsstörungen sowie Kraftprüfungen
– Belastungstest in Form von Sprints und Kniebeugen, Auftreten von assoziierten Symptomen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Sehstörungen, Übelkeit usw. sowie
– eine erneute Gedächtnisprüfung der im ersten teil vorgegebenen Wörter

Ist ein SHT evident, muss der Sportler einer Untersuchung durch einen Arzt unterzogen werden [2].

Second impact Syndrome (SIS)

Zitat:

Das so genannte Second-impact-Syndrom ist durch eine dramatische Anschwellung des Gehirns im Anschluss an eine leichte Kopfverletzung charakterisiert, die sich mit einer frischen Commotio zeitlich überschneidet.
Aus: [1], S. 2640

Daher sollte mMn ein Sportler, der noch unter Symptomen eines leichten Schädel-Hirn-Traumas leidet, von weiterer sportlicher Aktivität absehen, wie auch in [2] empfohlen.
Andere Autoren (vgl. [1]) erheben keine Einwände gegen ein weiteres Training nach einer Gehirnerschütterung, empfehlen dennoch eine mehrtägige Pause vor der Trainingswiederaufnahme.
Zitat:

Sollte es zu einer weiteren Commotio kommen oder neurologische Symptome persistieren, so empfiehlt sich eine mehrwöchige Ruhepause.
Aus: [1], S. 2640

Literatur
[1] Ropper A.H. (2005). Schädelhirntrauma. In Dietel M. (Hrsg.), Suttorp N. (Hrsg.), Zeitz M. (Hrsg.), Harrisons Innere Medizin – Band 2. 16. Auflage. (S.2636-2640). ABW Wissenschafts-Verlag: Berlin
[2] Holzgraefe M., Otto M. (2003). Leichtes Schädel-Hirn-Trauma. In: Reimers C.D. (Hrsg.), Broocks A. (Hrsg.), Neurologie, Psychiatrie und Sport. (S.64-71). Thieme: Stuttgart

 

Während des Trainings sollte, so fern es die Umstände zulassen, immer und jederzeit eine ruhige, konstante Atmung aufrechterhalten werden.

Bei der Durchführung von Pressatmung steigt der Druck im Bauch- und Brustraum an, so dass sich das Blut im Kopf- und Extremitätenbereich anstaut. Durch den hohen Druck im Rumpf verringert sich der venöse Rückfluss zum rechten Herzen, wobei initial der venöse Rückfluss zum linken Herzen erhöht wird [1]. Dadurch ergibt sich ein steiler arterieller Blutdruckanstieg (in einer Studie [2] ist bei einem Probanden der Blutdruck bis über einen Wert von 480/350mmHg geklettert), welcher so lange anhält, bis der Blutvorrat in der Lunge nicht mehr zur Füllung des linken Vorhofs ausreicht [1].

Danach fällt der arterielle Blutdruck aufgrund des mangelnden venösen Rückstroms zum Herzen ab [1]. Daraus können momentane Bewusstseinsbeeinträchtigungen bis hin zur Ohnmacht resultieren, bei entsprechender Vorschädigung des Herz-Kreislaufsystems können unter Umständen auch akute Schäden hervorgerufen werden. (vgl. z.B. [1];[3];[4];[5]).

Wichtig: überhaupt zu atmen!

Aus dieser Sachlage ergibt sich die Eingangs gegebene Empfehlung. Wichtig ist dabei, überhaupt eine konstante Atmung aufrecht zu erhalten, unwichtig bezüglich der Herz-Kreislauf-Belastung ist dagegen anscheinend, ob man in der konzentrischen Phase aus- oder einatmet (selbiges gilt für die exzentrische Phase) (vgl. [6]).

Natürlich, sollte man sich im Leistungssportbereich bewegen, in welchem man höchstmögliche Lasten meistern möchte, kommt man zur Erreichung dieser Ziele nicht an Pressatmung vorbei. Doch auch hier wird wieder deutlich, dass Leistungssport nicht mehr unbedingt allzu viel mit Gesundheit zu tun haben muss.

Literatur:
[1] Busse R. (2007). Kreislauf. In: Schmidt R.F. (Hrsg.), Lang F. (Hrsg.). Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie. 30.A. S.618-680. Springer Verlag: Heidelberg.
[2] Abstract zu: MacDougall J.D., Tuxen D., Sale D.G., Moroz J.R., Sutton J.R. (1985). Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol 58: 785-790
[3] De Marées H. (2003). Sportphysiologie. 9.A. Sport und Buch Strauß: Köln
[4] Busse R. (2007). Kreislauf. In: Schmidt R.F. (Hrsg.), Lang F. (Hrsg.). Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie. 30.A. S. 618-680. Springer Verlag: Heidelberg.
[5] Brusis O.A. (Hrsg.), Matlik M. (Hrsg.), Unverdorben M. (Hrsg.). (2002). Handbuch der Herzgruppenbetreuung. 6.A. Spitta Verlag: Balingen
[6] Linsenbardt S.T., Thomas T.R., Madsen R.W. (1992). Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise. Br J Sp Med; 26(2)

Autor: MarmorStein