Ratgeber für Gesundheit, Sport-Medizin, Krankengymnastik & Physiotherapie

Barfuß-Training: Vorteile & Effekte vom Trainieren ohne Schuhe

Wir möchten heute ein Thema aufgreifen, mit dem wir inzwischen aufgrund unserer Trainertätigkeit fast täglich konfrontiert werden. Die Rede ist vom Barfuß-Training.

Viele von Euch trainieren vielleicht sogar barfuß, dem ein oder anderen wird es im Zuge verschiedener Kursformate auch schon begegnet sein und der andere Teil hat mit Sicherheit schon davon gehört.

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Unsere Füße – wahre Wunderwerke

Unsere Füße tragen uns durch die große weite Welt und dennoch schenken wir Ihnen viel zu wenig Aufmerksamkeit. Als Kind war es das Normalste der Welt barfuß zu laufen am besten zu jeder Zeit und überall. Doch wann seid Ihr das letzte Mal barfuß über eine Wiese gelaufen oder habt auch zu Hause mal Schuhe & Socken bewusst weg gelassen?

Sofern Ihr Euch daran erinnern könnt, tippen wir dennoch darauf, dass es schon eine Weile her sein dürfte. Wieso auch barfuß laufen, wenn jeder von uns einen Schrank voller super schicker Treter zu Hause hat, die alle darauf warten, getragen zu werden ;-)?

Wenn man sich unsere Füße mal genauer ansieht, haben wir da zwei wahre Wunderwerke, welche uns tagtäglich begleiten. Jeder Fuß besteht insgesamt aus 28 Knochen, 33 Gelenken, 20 Muskeln und über 100 Bändern. An unseren Fußsohlen und Zehen befinden sich in besonders hoher Dichte Rezeptoren der Hautsinne, die für unseren Tastsinn verantwortlich sind.

Die Füße sind das wichtigste Stützorgan eines Menschen, sorgen für die Aufrechterhaltung des aufrechten Gangs, verteilen das Körpergewicht während des Laufens auf die unterschiedlichen Fußbereiche, regulieren den Tastsinn und erhalten den Gleichgewichtssinn aufrecht. Und dies ist nur ein kleiner Teil der Funktionen & Aufgaben, wenn man bedenkt was unsere Füße bei jeder Bewegung leisten.

Rückenschmerzen und Schuhe, wie passt das zusammen?

Um unsere Füße jedoch optimal nutzen zu können, ist es wichtig die Fußmuskulatur ausreichend zu trainieren. Denn Laufen ohne Fußmuskulatur wäre wie Radfahren mit halb vollen Reifen.

Wenn man an unsere Vorfahren zurück denkt, sind „Menschen“ Jahrtausende lang barfuß gelaufen. Heutzutage ist es allerdings normal geworden immer festes Schuhwerk zu tragen. Viel schlimmer noch, häufig tragen wir unpassende, viel zu enge Schuhe oder zu hohe Absätze. Oftmals ist uns nicht bewusst, dass fehlerhaftes Schuhwerk auf Dauer zu Gesundheitsproblemen führen kann.

Sogar Verformungen der Füße oder Schädigungen des Knochenbaus können unschöne, schmerzhafte Folgen sein. Als Beispiel: zu hohe Absätze können zur Verkürzung bzw. ungewollten Spannungserhöhung der Wadenmuskulatur führen und auch schmerzhafte Veränderungen der Achillessehne & des Kniegelenks mit sich bringen, was wiederum zu Kniebeschwerden führen kann.

Grundsätzlich sollte man hierbei nicht außer Acht lassen: es können auch Körperpartien beeinflusst werden, die auf den ersten Blick nicht immer was mit unseren Füßen zu tun haben müssen. Hierzu gehören mitunter die Rücken- und Wadenmuskulatur, der gesamte Nackenbereich und unsere Knie.

Warum barfuß laufen gesund ist

Wie Ihr oben lesen konntet, ist festes Schuhwerk nicht immer von Vorteil. Barfuß laufen oder sogar barfuß zu trainieren, bringt daher viele Vorteile mit sich. Es ist möglich den Gleichgewichtssinn zu stärken, den Tastsinn / das Gefühl wieder zu beleben, die Flexibilität der Fußgelenke zu verbessern und letztendlich Fehlbelastungen entgegen zu wirken.

Aber auch das Verletzungsrisiko kann durch regelmäßiges Barfuß-Training reduziert werden, da hierdurch die Muskulatur am Fuß gestärkt wird.

Aufgrund der vielen, positiven Vorteile empfiehlt es sich doch des Öfteren auch mal barfuß zu laufen. Die beste Gelegenheit hierzu bietet sich doch im eigenen Heim. Einfach mal die Schuhe & im Idealfall auch die Socken aus und barfuß durch die Wohnung. Hierdurch gelingt es schon die kleinen Muskeln in den Gelenken und Füßen zu aktivieren, den Tastsinn / das Gefühl wieder zu beleben und die Flexibilität zu verbessern. Und zugleich wirkt Ihr weiterer Verkümmerung entgegen.

Wer schon einen Schritt weiter gehen möchte, geht auch nach draußen und übt sich ebenfalls im barfuß laufen. Sei es im eigenen Garten oder in einem Park wie Richard Gere in Pretty Woman. Wahrnehmen und spüren.

Barfuss Training Vorteile im freien

Heutzutage kann man leider nicht überall gefahrlos barfuß laufen. In vielen Bereichen ist daher größte Vorsicht geboten. Achtet auf spitze Gegenstände, Scherben und Co.

Vielen mag das barfuß Laufen nicht ganz so einfach fallen. Wir haben daher ein paar Tipps, welche das barfuß Laufen zu Beginn etwas leichter machen:

  • im Haus: versucht so oft wie möglich die Wege ohne Schuhe zurück zu legen.
  • bei stehenden Tätigkeiten wie Bügeln oder Zähne putzen: versucht mal auf den Zehenspitzen auf und ab zu wippen. Alternativ nutzt eure Zehen dafür, nach etwas Bestimmtem zu greifen.
  • wie eine kleine Fußreflexzonen-Massage wirkt ein Tennis- oder Faszienball . Rollt diesen an euren Fußsohlen entlang. Funktioniert auch super im Sitzen z.B. im Büro oder auch vor dem Fernseher.
  • wer morgens Zeit hat, geht im Idealfall direkt barfuß in den Garten oder auf eine Wiese. Bewegt euch für 10 Minuten unmittelbar nach dem Aufstehen über die freie Fläche. Wirkt ähnlich wie eine Fußreflexzonen-Massage und bringt zudem den Kreislauf in Schwung.
  • im Urlaub z.B. am Strand: versucht so oft es geht auf Schuhe zu verzichten. Ihr trainiert hiermit nicht nur Eure Füße sondern der Sand hat zugleich einen Peeling-Effekt. Somit werden diese nicht nur stark sondern auch schön zart.
  • Einbeinstand-Stand: versucht hin & wieder mal auf einem Bein zu stehen. Ihr trainiert hier gleichermaßen Eure Balance und Euren Gleichgewichtssinn.

„Befreie Deine Füße“

Wer von Euch auch als Trainer/Trainerin arbeitet, kennt das Phänomen vielleicht, welches auftritt sobald man den Teilnehmern mitteilt, dass es sich um ein Barfuß-Training handelt und sie doch bitte Ihre Schuhe & Socken ausziehen sollen. Seltsame Blicke, fragende Gesichter in denen wahrlich fast lesbar ist: „Waaasss? Ein Barfuß-Training? Muss ich jetzt wirklich meine Schuhe ausziehen?!“ Man könnte fast meinen bei dem Einen oder Anderen steigt förmlich Panik hoch und die Überlegung fluchtartig den Kurs zu verlassen wird immer präsenter.

Jedes Mal aufs Neue scheint es verwunderlich zu sein und auch wir fragen uns immer wieder, warum es offensichtlich ein so großes Problem zu sein scheint. Barfuß zu sein, ist doch das Normalste & Natürlichste der Welt. Denken wir an unsere Vorfahren. Hier gab es nichts anderes als barfuß laufen. Was für ein Problem ist es also barfuß zu trainieren?

Viele haben vielleicht das Problem mit der Hygiene, wobei wir in diesem Fall gerne die „Barfuß-Schuhe“ empfehlen. Die Frage, ob es nicht doch möglich ist, dass Training auch mit Schuhen zu absolvieren, verneinen wir jedoch bewusst, denn hinter jedem dieser Konzepte steckt ein Sinn und hierzu gehört nun mal das Barfuß-Training!

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Anfangs ist es jedoch absolut in Ordnung wenn die Socken anbehalten werden. Schnell merken unsere Teilnehmer jedoch, dass es tatsächlich auch sehr angenehm & befreiend sein kann ohne Schuhe zu trainieren und dass man ohne Socken wesentlich mehr Grip hat.

Barfuß-Training- warum Du ab sofort damit beginnen solltest!

Es gibt mittlerweile viele Sportarten, welche man barfuß ausübt. Egal ob Yoga, Pilates, Deep Work oder Faszien-Training, die Palette ist unglaublich vielseitig.

Durch ein Krafttraining ohne Schuhe stärken wir unsere Füße wie auch das Schienbein und lockern somit gleichzeitig unsere Waden. Eine gekräftigte Muskulatur kann der Entstehung von Fußfehlstellungen wie Platt-, Senk- oder Spreizfüßen vorbeugen, vor Verletzungen schützen und unsere Schnelligkeit verbessern. Vor allem Kinder sollten so viel wie möglich barfuß gehen um eine korrekte Fußstellung zu entwickeln. Das Barfuß-Training fördert unseren Gleichgewichtssinn und auch unsere Wahrnehmung ist eine ganz andere.

Es kann daher durchaus sehr lohnenswert sein öfters barfuß zu laufen oder zu trainieren. Es werden ganz andere Muskeln eingesetzt als es mit Schuhen der Fall wäre. Dieser Ansatz gilt natürlich nicht für jedes Training. Gerade bei Sportarten mit plyometrischen Sprüngen macht es nach wie vor mehr Sinn dieses in stabilem Schuhwerk auszuführen.

Training ohne Schuhe – warum, wieso, weshalb?!

Neben den ganzen bereits oben genannten, positiven Faktoren gibt es natürlich noch weitaus mehr Gründe, weshalb barfuß laufen bzw. barfuß trainieren so effektiv und sinnvoll ist. Einige hiervon möchten wir gerne nennen:

Schöne Füße
Wer viel barfuß trainiert, bekommt fast automatisch eine schöne, gekräftigte Fuß- und Beinmuskulatur. Es erklärt sich somit quasi von selbst, dass in diesem Fall natürlich auch gepflegte Nägel und Schmuck besonders schön zur Geltung kommen.

Gesunde Füße
Das Barfuß-Training sorgt nicht nur für trainierte Füße sondern kräftigt zudem die umliegende Bein- und Wadenmuskulatur. Hierdurch können Fehlstellungen vermieden werden. Auch eine gute Haltung resultiert hieraus, die wiederum Schäden an Knien und Rücken vermeiden kann. Venenleiden und daraus folgenden Krampfadern kann durch regelmäßiges Barfußlaufen ebenfalls vorgebeugt werden.

Warme Füße
Durch die stetige Bewegung der Fußmuskeln werden diese natürlich auch besser durchblutet und erzeugen viel Wärme. Was gibt es denn Besseres als schöne warme Füße?

Frische Füße
Pilzerkrankungen sind mitunter eine der Volkskrankheiten Nr. 1. Hierzu gehören selbstverständlich auch Fuß- und Nagelpilz. Beides typische Probleme von Schuhträgern. Das soll jetzt nicht heißen, dass wir alle mit Fuß- und Nagelpilz zu kämpfen haben und wir deshalb ungern unsere Schuhe ausziehen, nein wirklich nicht.

Pilzsporen können sich jedoch hervorragend im feuchten Klima unserer geschlossenen Schuhe vermehren und ausbreiten. Wir begünstigen somit durch das ständige Tragen von Schuhen die Entstehung von Fuß- und Nagelpilz. Daher auch hier der Rat: auch bei bestehender Erkrankung, Schuhe aus. Wenn es einem total unangenehm ist, bieten sich immer noch die Barfuß-Schuhe an.

Je mehr Luft an die Füße kommt, desto schneller geht es den Pilzsporen an den Kragen. Es ist kein Grund sich zu schämen. Mit der nötigen und inzwischen überall möglichen Hygiene ist auch eine Pilzinfektionen kein Grund komplett auf barfuß laufen oder Barfuß-Training zu verzichten. Und auch der lästige, unangenehme Fußschweiß gehört hierdurch der Vergangenheit an.

Do it and have fun…
Barfuß laufen und barfuß trainieren kann wirklich Spaß machen. Unsere Fußgelenke und Muskulatur uneingeschränkt benutzen zu können, ist doch ein atemberaubendes Gefühl. Nicht eingeengt in einem Schuh, der lediglich aus modischen Zwecken getragen wird, ein einmaliges Erlebnis. Zugleich werden hierdurch unsere Sinne geschärft. Einfach mal den Abwechslungsreichtum des Bodens zu spüren, wie fühlt sich das an?

Habt Ihr Euch schon mal Gedanken darübergemacht, dass irgendwelche Stammesvölker meist gesunde Füße und eine gute Körperhaltung haben, während wir in unseren viel zu engen Schuhen Rückenleiden zu unserer Volkskrankheit erklärt haben?

Wir finden, dass das doch einige, wirklich gute Argumente sind zukünftig beim Training auch öfter mal auf Schuhe zu verzichten! Wer einem Barfuß-Training jedoch nach wie vor skeptisch gegenüber steht, tut sich selbst, seinen Füßen und der Muskulatur aber trotzdem etwas Gutes indem man hin und wieder einen Barfuß Tag einlegt!

Und wer weiß vielleicht ist Barfuß-Training irgendwann gar nicht mehr so abwegig und der ein oder andere findet vielleicht sogar Gefallen daran. Probiert es aus!

Zum Abschluss ein sehr passendes Zitat des Autors Helmut Glaßl:

Das beste Mittel für ein langes Leben ist: barfuß laufen! Der Gesundheit hinterher und der Krankheit davonlaufen.

In diesem Sinne show your feet and have fun ;-).

Sportliche Grüße
Eure 2fitgirls

www.2fitgirls.de

Sandra & Ilona

Zimt und seine Wirkungen auf Stoffwechsel & Blutzucker

Zimt, wohl eines der ältesten Gewürze, welches laut Überlieferungen schon 2000 v. Chr. in Asien gehandelt wurde, bekommt in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit.

Den Stoffwechsel soll es positiv beeinflussen, dass Immunsystem stärken und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Welche dieser Zimt Wirkungen tatsächlich bewiesen wurden, welche Sorte Zimt empfehlenswert ist und wie man dieses weihnachtliche Gewürz in die Ernährung einbaut, klären die folgenden Zeilen.

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Zimt als Superfood?

Heutzutage wird einem ständig ein neuer Trend unter die Nase gerieben. Speziell seit Fitness, Clean Eating und Sporternährung für so viele Menschen von großem Interesse sind, kann man sich vor Gesundheitstrends kaum retten. Fast täglich liest man über neue Superfoods, die wahnsinnig gesund sind und uns vor Krankheiten und dem Altern bewahren, und dabei noch schön und stark machen sollen.

Viele dieser Trends sind nicht gerade preiswert. Speziell für Superfoods, schlagen die Vertreiber oft nochmal ordentlich was drauf. Der Begriff ist allerdings nicht reguliert und daher weiß man nicht, ob diese Stoffe und Nahrungsmittel wirklich so viel mehr können als unsere altbewährten, heimisches Obst-, Gemüse- und Gewürzsorten.

Ein Gewürz, welches den Namen Superfood definitiv verdient, versteckt sich schon seit langer Zeit in fast jedem Küchenschrank. Die Rede ist natürlich von Zimt. Zimt schmeckt nicht nur gut, sondern ist außerdem sehr gesund! Seit kurzer Zeit wird Zimt also nicht nur als köstliches Gewürz, sondern auch als mögliches Wundermittel für unregulierten Blutzucker, Gewichtsverlust und Diabetes gehandelt.

Doch was ist dran an den Spekulationen & Wirkungen?

Was ist drin im Zimt

Zimt ist, wie so viele andere gesunde Lebensmittel, besonders reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind darum so gesund, weil sie im Körper freie Radikale bekämpfen, die Krankheiten verursachen können.

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Das Gewürz ist nur dann gesund, wenn es sich um puren Zimt (Ceylon Zimt) handelt, und nicht den oft verunreinigten, versüßten Zimt den man oft im Supermarkt findet. Je hochwertiger das Produkt, desto geringer der Cumarin-Anteil.

Cumarin ist ein natürlich vorkommender sekundärer Pflanzenstoff der diversen Gewürzen und Pflanzen einen aromatischen und würzigen Duft verleiht. In größeren Mengen verzehrt ist Kumarin giftig, weshalb man besagten Kassia-Zimt, wenn überhaupt nur sparsam einsetzen sollte. Im Vergleich: Ceylon Zimt hat etwa 10 x weniger Cumarin als Cassia-Zimt: 0,02 mg / Kg gegenüber 0,2-0,3 mg beim Cassia-Vertreter [1].

Die verschiedenen gesundheitsfördernden Stoffe, die sich in der Rinde des Zimtbaumes verstecken, verleihen ihm u.a. folgende Eigenschaften:

  • voller Antioxidantien
  • antimikrobiell [7][8]
  • gegen Diabetes wirkend
  • entzündungshemmend [9]
  • Immunsystem fördernd und
  • vielleicht sogar gegen Herzkrankheiten helfend.

Interessant für den Sport: Forscher aus Japan fanden heraus, dass Zimtkonsum u.U. das Glykogenlevel in der Muskulatur durch die Beeinflussung des IRS-1 Wertes erhöhen kann [2]. Dieses Protein hat direkten Einfluss auf die Insulinrezeptoren, die Speicherung von Glucose und deren Freisetzung.

Zimt und Blutzucker/Diabetes

Es wird gesagt, dass Zimt einen positiven Effekt auf Diabetes hat. Das ist darauf zurückzuführen, dass das Gewürz den Blutzucker senkt und zudem die Insulinsensitivität des Körpers verstärkt, welches wiederum für die Aufspaltung und Aufnahme von Zucker im Körper zuständig ist. Das sind schon mal sehr gute Nachrichten!

Die Behauptung, dass Zimt bei Diabetes helfen kann, muss jedoch noch weiter erforscht werden. Einige Studien haben so ergeben, dass Zimt Blutzucker und Cholesterin, bedeutend reduzieren konnte [3][4][6]. Andere Studien haben jedoch bei denselben Tests wiederum keinen Effekt durch Zimt Konsum gemessen.

Zimt und Fettverbrennung

Wie oben schon erwähnt, kann Zimt den Blutzucker senken. Doch nicht nur das, sondern, Zimt kann anscheinend auch die Verdauung von Kohlenhydraten im Körper beschleunigen. Zudem soll der Konsum von Zimt noch den Stoffwechsel ankurbeln, da der Körper mehr Energie braucht, um das Gewürz zu verdauen. Angeblich hat Zimt einen besonderen Effekt auf Bauchfett.

Das hören einige Diät Erprobte besonders gerne, da das Abnehmen am Bauch immer das problematischste ist. Es wird auch deshalb als Abnehmhelfer gesehen, da das beliebte Gewürz den Appetit unterdrücken soll [4][5].

Tipps zur Verwendung & Anwendung von Zimt

Nicht nur zu Weihnachten ein Kracher auf Nachspeisen und Milchprodukten. Ob als Snack mit Magerquark und Apfelmus, auf dem Erdnussbutterbrot oder als gesunde Ergänzung im Wheyprotein.

In Low Carb Pfannkuchen kann Zimt ebenso Verwendung finden, wie in Kuchen oder sogar einen Bulletproof Coffee aufpeppen. Neuerdings gibt es sogar im Bereich der Nahrungsergänzungen und Supplemente, praktische Zimtkapseln. 2-3 Kapseln am Tag, tragen hier schon zu einer gesunden und unterstützenden Wirkung bei:

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Fazit

Eines wissen wir schon lange: Zimt ist lecker! Es freut uns also sehr zu hören, dass das Gewürz auch noch gut für unsere Gesundheit ist und die Fettverbrennung im Körper ankurbeln kann.

Gerade im Bereich der Sporternährung kann der Ceylon-Zimt wie auch Curcumin in der täglichen Ernährung eine gute Ergänzung sein.

Quellen

[1] Yan-Hong Wang, Bharathi Avula u. a.:Cassia Cinnamon as a Source of Coumarin in Cinnamon-Flavored Food and Food Supplements in the United States. In: J. Agric. Food Chem. 61(18), 2013, S. 4470–4476, doi:10.1021/jf4005862.
[2] Diabetes Res Clin Pract. 2003 Dec;62(3):139-48. Cinnamon extract (traditional herb) potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats.
[3] Khan A. et al., „Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes.“ Diabetes Care December 2003 vol. 26 no. 12
[4] Hlebowicz J. et al., „Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects.“ American Journal of Clinical Nutrition, June 2007
[5] Hlebowicz J. et al., „Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects.“ American Journal of Clinical Nutrition März 2009 vol. 89 no. 3
[6] Diabetes Care. 2003 Dec;26(12):3215-8. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes.
[7] E. Teuscher: Gewürzdrogen. Stuttgart 2003, ISBN 3-8047-1867-1, S. 426.
[8] L. R. Beuchat: Antimicrobial properties of spices and their essential oils. In: Natural antimicrobial systems and food preservation. 1994, ISBN 0-85198-878-4, S. 167–179.
[9] Qin, B., Dawson, H.D., Polansky, M.M., Anderson, R.A. (2009): Cinnamon extract attenuates TNF-alpha-induced Intestinal lipoprotein ApoB48 overproduction by regulating inflammatory, insulin and lipoprotein pathways in enterocytes. Hormone and Metabolic Research. 41:1-7.

Reha nach Rückenoperation: Therapie bei Rückenschmerzen im Kraftsport

In diesem Artikel will ich versuchen meine persönlichen Hochs und Tiefs  eines langen Rehaprozesses zu verarbeiten und zu hinterfragen. Mein Ziel ist es, dass ihr Ideen und Anregungen dafür bekommt, wie ihr selber mit Rückenschmerzen umgehen könnt.

Ich will euch aufzeigen welche Fehler ich gemacht habe und welche Interventionen mir wirklich geholfen haben. Ihr sollt einen Eindruck bekommen wie viele verschiedene Faktoren bei einer Rückenreha beachtet werden sollten.

Ich versuche am Ende jedes Kapitels zu evaluieren, was ich zum jetzigen Wissens- und Erfahrungszeitpunkt besser hätte machen sollen. Ich hoffe, ich kann euch dadurch davor bewahren, die gleichen Dummheiten wie ich zu machen.

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Vorgeschichte

Wie bei jedem Rückenpatienten gibt es auch bei mir eine sehr lange Vorgeschichte. Diese Geschichte beginnt bei jedem bereits bei der Geburt und oft noch früher, aber damit will ich euch jetzt nicht nerven. Ich will hier stichwortmäßig aufführen, warum ich prädisponiert war Rückenbeschwerden zu bekommen.

  • mit 9 Jahren Start mit leistungsmäßigem Kunstturnen
  • von 10-14 Jahren richtig schwaches Immunsystem

(Belastung- Belastbarkeitsverhältnis war definitiv gestört, dazu kam ein voller Terminkalender aus Schule, Lernen und Training – die 40 Stundenwoche existierte damals bereits nicht mehr für mich)

  • Höhenwachstum setzte sehr schnell ein, dazu war ich aber auch immer eher auf der muskulösen Seite. Dafür litt meine Koordination stark. Ich konnte einfache Bewegungen nicht mehr kontrollieren.
  • mit 14 war ich dann bereits ausgewachsen mit 1,80m, ab diesem Zeitpunkt sollte es nur noch abwärts gehen (inzwischen 1,75m).
  • Körpergröße, Gewicht, Haltungsfehler, schlechter Lifestyle und schlechte Regeneration zeigten ihre Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Ständige Überlastungen, Ermüdungsbrüche und kaum mehr schmerzfreie Tage waren das Ergebnis.
  • Mit 15 erlebte ich dann erstmals was richtige Rückenschmerzen sind. Aus meiner antrainierten Beweglichkeit wurde hoffnungslose Steifigkeit. Eine Mischung aus Rückenschmerz und Zug in den Waden hemmte meine Fähigkeit meine Beine zu spreizen. Der hohe Muskeltonus und der unverhältnismäßige Muskelaufbau taten den Rest dazu.
  • Danach fing das ganze Fiasko an. Überlastungsbedingte Frakturen der processus articularis des Wirbelbogens, bereits gröbere Protrusionen und bereits immer wiederkehrende Probleme im Alltag.
  • Somit war meine Schwachstelle Rücken geboren und das einzige was mir wirklich half war Krafttraining. Nur leider hatte ich damals noch nicht das Wissen dazu, das ich jetzt habe

Mein Weg in den Kraftdreikampf

Durch einen guten Physiotherapeuten lernte ich kennen, wie man durch sinnvolles Krafttraining seine Rückenprobleme in den Griff bekommen konnte.  Dabei merkte ich schnell, dass ich durchaus ein Talent für Kraftsport habe und begann 2006 wettkampfmäßig mit Powerlifting.

Mein Rücken entwickelte sich mit Ausnahme von einzelnen Tagen/Wochen großartig. Ich konnte endlich wieder alles machen, wo  ich die letzten Jahre Probleme hatte.

Doch leider habe ich wieder angefangen meinen Körper zu ignorieren. Es lief eh alles bestens und es waren richtig lange schmerzfreie Perioden dabei, egal mit welcher Intensität, schlechten Technik, oder mörderischem Volumen ich meinen Körper bearbeitet habe.

Im Nachhinein würde ich aber folgende Punkte einem Anfänger mit auf den Weg geben.

  1. Lerne was eine neutrale Wirbelsäulenstellung ist
  2. Lerne die richtige Atmung
  3. Lerne die richtige Technik
  4. Trainiere nur so schwer, dass du technisch saubere Wiederholungen zustande bekommst
  5. Reguliere Intensität und Volumen so, dass du gerade noch Fortschritte machst und mach nicht mehr als für dich persönlich notwendig ist !!
  6. Analysiere deine Schwächen und passe deinen Trainingsplan an
  7. Bau dir ein spezifisches Warm Up auf (schwächen und Main Lift orientiert)
  8. Beachte eine gute Regeneration (Sporternährung, Schlaf, Mentale Erholung)
  9. Mach nicht zu viele Wettkämpfe. 2 Kraftdreikampfwettkämpfe pro Jahr sind für Athleten über 30 Jahre schon nicht mehr so leicht tolerierbar. Aber dies ist sehr individuell und hängt an vielen verschiedenen Faktoren.

Durch inadäquate Trainingsplanung und schlechte Technik bei schweren Lasten entwickelten sich über die weiteren Jahre diverse chronischen Probleme, die ich auf dem Weg dahin leider ignorierte, weil sie eh nicht so schlimm waren.

Die Intervalle der schlimmen Schmerzwochen wurden dann wieder etwas häufiger. So kam es, dass ich vor Wettkämpfen nicht in der Lage war das schwere Training durchzuziehen und war selten fähig  meine Opener im Training zu bewältigen.

Die Stabilität mit schweren Lasten ließ dann richtig zu wünschen übrig. Es kam zu richtigen Hoch und Tiefs.  An guten Tagen konnte ich super performen, an schlechten Tagen  konnte ich meine Rumpfmuskeln überhaupt nicht aktivieren.

Genau so war es bei meinem letzten KDK. Ich war in der Form meines Lebens, aber leichte Rückenbeschwerden zeichneten sich die Tage vorher schon ab. Jetzt war der Wettkampftag.

Bereits beim Aufwärmen bemerkte ich, da stimmt was nicht, aber der Schmerz war kein Problem durch das Adrenalin. Mit 325 kg, 240 kg (260 kg leider ungültig, Bank war die einzige Disziplin wo ich mich richtig stark fühlte) und 295 kg war das in Anbetracht meiner Vorbereitung eine Katastrophe.

Doch auch nach diesem Wettkampf erholte ich mich wieder nahezu vollständig . Ich zog dann bei meinem letzten Wettkampf dem Bavaria Cup im Kreuzheben 312,5 kg und erreichte somit eine neue persönliche Bestleistung . Doch jetzt hatte mein Rücken endgültig genug:

Ein paar Wochen danach stand ich da wie ein Fragezeichen. Zeitweise konnte ich nicht einmal ohne Krücken auf meinem linken Bein auftreten.

Reha bei Rückenschmerzen im Krafttraining

Da ich diese Situation bereits kannte, dachte ich mir nichts dabei und wartete ab. Doch die Besserung kam nicht. Erst durch Spritzen und viel Spazieren ging es langsam voran. Ich konnte zwar immer noch nicht gerade stehen, Husten und Niesen ging nur mit Abstützen und immer wieder knickte mein Bein weg.

Trotzdem entschied ich mich bei einem Bankdrück- Wettkampf mitzumachen. Ist ja nur Bankdrücken und körperlich war ich ja wirklich unglaublich in Form. Doch es war Katastrophe. Ich konnte keine Spannung reinbringen und musste mich mit 245 kg weit unter Wert geschlagen geben.

Die weiteren Monate verliefen deprimierend. Kaum eine Nacht ohne Schmerzen, Nervbeweglichkeit so stark eingeschränkt, dass ich mein Bein nicht weiter als 20 cm vor das andere stellen konnte.

In meiner Verzweiflung stellte ich mich dann einem Neurochirurg vor und entschied mich schließlich zur OP, wobei eine Teilentfernung der Bandscheibe zwischen L5 und S1 durchgeführt wurde. Den Prolaps (Bandscheibenvorfall) bei L4/L5 wollte man erstmal noch konservativ behandeln, da keine vollständige Einklemmung des Nerves vorhanden war.

 

Die Reha nach der Operation

Tag nach der OP

Was hab ich gemacht: Aufstehen, laufen und half Squats waren möglich

Was würde ich anders machen Hier würde ich aus heutiger Sicht noch tiefe Atemübungen einsetzen. Abdominal Breathing bzw 3 D Breathing

 

0-2 Wochen nach der OP

Was hab ich gemacht:

Was würde ich anders machen

  • Übungsauswahl war gut, Schwierigkeitsform zu hoch. Es geht jetzt um Aktivierung und nicht Leistung. Atmung sollte im Vordergrund stehen und das Trainieren einer neutralen Rückenhaltung in allen alltäglichen Situationen
  • Mobilisierung und Dehnung würde ich im Nachhinein nur über Spaziergänge machen.
  • Cat Camel, Glute Wall Stretch dynamisch, True Psoas Stretch wär noch denkbar

Hiefür gibt es einen sehr interessanten Review : Nutritional support for wound healing (MacKay D, Miller A.L. 2003) http://www.altmedrev.com/publications/8/4/359.pdf

2-6 Wochen nach der OP

Was habe ich gemacht:

  • recht anspruchsvolles Rehatraining mit Rumpf und Glutes im Vordergrund.
  • sehr viele einbeinige und einarmige Übungen, die ich aber noch nicht voll kontrollieren konnte und die teilweise zu leichten Schmerzen führten
  • Alltagsaktivitäten wie meinen Trainerjob, meinen Job als Physiotherapeut, viel Sitzen wieder ohne Rücksicht auf Verluste aufgenommen

Was würde ich anders machen

  • Es muss ein Rehaprozess stattfinden, der sich an der physiologischen Wundheilung orientiert

Kleiner Exkurs: Thema Wundheilung

Unterteilung

Entzündungsphase: 0-5 Tage – alle nötigen Stoffe für die Wundheilung werden angeschwemmt und verletztes Gewebe wird abgebaut. Hier ist es wichtig das Gewebe nicht unnötig zu stressen und die Entzündungsreaktion weder zu fördern noch zu unterdrücken, um eine optimale Grundlage für die spätere Wundheilung zu erreichen. Leichte Bewegung ist allerdings unbedingt notwendig.

Proliferationsphase 5-21 Tage: neues Kollagen wird aufgebaut. Dies ist die wichtigste Phase der Wundheilung, in der durch die richtigen Bewegungsreize die Faseranordnung positiv beeinflusst werden kann. Jetzt spielt die richtige Versorgung mit Nährstoffen eine entscheidende Rolle, da sehr viel neues Gewebe aufgebaut wird.  (Vitamin A und C, Zink, Bromelain, Vitamin D, ausreichende Versorgung an Proteinen/ eiweißreiche Lebensmittel,…)

Remodellierungsphase

Jetzt wird das neue Gewebe in eine belastbare Form umgebaut. Diese Synthese kann 300-500 Tage dauern und im Falle von Bandscheibengewebe und nicht optimaler Wundheilung sogar noch länger.

Erst wenn diese Phase abgeschlossen ist, ist das Gewebe wieder ähnlich belastbar wie vorher. Diese Belastbarkeit kann aber nur erreicht werden, wenn wir dem Gewebe zeigen, welche Belastungen es später aushalten muss. Das bedeutet, hier unterscheidet sich die Reha eines Leitungssportlers von einem Fernsehsportler stark.

Hier seht ihr was die Wundheilung negativ beeinflussen kann

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495737/

  • Schmerz ist hier leider nicht immer der beste Indikator, da die Bandscheibe nicht gut innerviert ist und somit oft erst Schmerzsignale sendet, wenn es schon recht weit fortgeschritten ist
  • Es muss ein Stärken- und Schwächenprofil erarbeitet werden und möglichst schmerzfrei daran gearbeitet werden
  • Es sollten die alltäglichen Erfordernisse analysiert werden und an die Belastbarkeit der Wirbelsäule angepasst werden. Hierbei ist es wichtig zu ergründen warum es überhaupt zu einem Bandscheibenschaden gekommen ist (immer die Summe mehrerer Faktoren)
  • Sitzen, Heben, Atmen, Drehen, ….
  • Fuß und Brustwirbelsäule müssen viel mehr forciert werden

Stärken- Schwächenprofil bei mir:

Stärken Schwächen
Errectur trunci (die der Wirbelsäule aufliegende Rückenmuskulatur) BWS Extension und Rotation stark eingeschränkt
Beweglichkeit der Hüfte sehr stark Hüfstreckung schwach links >rechts
Rechte Seite deutlich stärker als links Hüftabduktion/Außenrotation schwach links>re
Quad, pecs, Arme, Beine kein Kraftverlust Abgeflachtes Fußgewölbe
Seitliche Rumpfstabilität schwach
Abdominal Breathingschwäche
Mangelndes Neutral Spine Bewusstsein

 

Sinnvolle Übungsauswahl im Supersatz mit den Hauptübungen und/oder als Warm UP

 Reha bei Rückenschmerzen - richtige Atmung & Dehnung 3 x 12 WH Einatmen 2-3 cm aus der Dehnung heraus

Ausatmen: volle Streckung der Brustwirbelsäule

 Reha nach Rücken OP Reha nach Rückenoperation - Dehnung 30 sek dehnen

10 x Rotation

 

Arm hinter den Kopf und nach oben und unten rotieren (Kopf geht mit)

Rotation sollte in der BWS statt finden

 Glute Bridge als Therapie und Reha bei Rückenschmerzen 3 x 8 WH pro Seite Bauch und Gesäß anspannen, oben 1 Atemzug lang halten

Auf eine neutrale Rückenhaltung und eine gute Atmung (wie gelernt) achten

Die Hauptspannung sollte im Gesäß entstehen.

 Reha nach Rückenoperation Übung 3 x 12 WH pro Seite Clams

Knie wird maximal nach oben rotiert ohne, dass der Rücken mitbewegt.

Hüfte befindet sich in 135° Öffnung und Knie in 90 ° Beugung

 

6 x 10 sek

 

Short Foot nach Janda

Außenknöchel dabei in einer Verlängerung zur Fußaußenkante

Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse sind Kontaktpunkte

 Reha nach Rückenoperation: Übung Sideplank 3 x 10 WH Side Plank

Auf neutrale Rückenhaltung und eine gute Atmung (wie erklärt) achten

3 x 10 WH Crocodile Breathing.

Atmung in 3 D Form, sodass sich der Block hebt und senkt

3 x 10 WH Cable Pull Through

Bewegung durch Hip Hinge und neutrale Wirbelsäule einleiten

Alltagsanforderung (Beispiel)

Anforderung Intervention
viel Bücken und Hochheben Hip Hinge, Atmung, Techniktraining
Viel Stehzeit am Tag Versuchen Sitzen, Stehen, laufen abwechseln
Viele Rotationen Technik optimieren beim Heben der Kinder
weicher, instabiler Untergrund (Turnhalle) gute Stabilität im Core auf instabilen Untergründen

v. im Stehen

Beweglichkeit (+ Schmerz) am Morgen Schlafposition auf Seitenlage ändern, Übungen im Bett

Literaturempfehlung zum Thema

Sitzen ist das neue Rauchen: Das...
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6 Wochen bis 6 Monate

Was habe ich gemacht:

Aufbau einer Wettkampfvorbereitung für mein Comeback.

Das Training ging größtenteils sehr gut, aber …..

  • Gesamtbelastung aus Alltag und Training war zu hoch
  • Trainingsintensität und Frequenz war zu hoch
  • Ergebnis war Verschlechterung in der Nacht und beim Husten und Niesen
  • sobald die Muskulatur aktiviert war (v.a. Gesäßübungen) war alles gut
  • Wettkampfvorbereitung wurde dann aus Vernunft gestoppt
  • trotzdem habe ich 3,5 Monate nach der OP ein Raw Bankdrückwettkampf und 6 Monate nach der OP ein Equipped Bankdrückwettkampf mitgemacht, welche beide ein gutes Ergebnis brachten, mich allerdings in der Reha wieder zurückwarfen

Für diese Zeit würd ich die Grundlagen wie folgt bestimmen

  • KDK Lifts als Aktivierung ansehen. Weder Kraft noch Schmerz darf Indikator sein. Es geht vielmehr darum, mit einem sehr leichten Gewicht zu starten und das 2-3 Wochen beobachten, erst dann die Gewichte erhöhen und wieder beobachten
  • muskuläre Ermüdung sollte über schmerzfreie Alternativen der Hauptlifts erzielt werden. Außerdem muss das Rumpftraining fordernd und spezifischer gestaltet werden
  • Erholungszeiten für das Gewebe beachten. Ich würde im Nachhinein vermutlich maximal 2 x pro Woche Beugen oder Heben. Frequenz ist anfangs eher Gift, muss aber langsam aufgebaut werden
  • Alle Grundlagen des Anfängertrainings beachten. Das Gewebe ist auf dem Stand des Anfängers.

Sinnvolle Übungen für die seitiche Stabilität

 Reha nach Rückenoperation Pallof PressReha nach Rückenoperation: Pallof Press Übung 5 Atemzüge Arme gestreckt lassen

5 x pro Seite

Pallof Press Auf Gesäß und Rumpfspannung
40-60 m Halten eines Gegenstandes und oder einer Hantel auf einer Seite. Dabei auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung achten.

6 Monate bis 14 Monate

Was habe ich gemacht

  • Reduktion der Lasten auf 20-60 kg Squat und Deadlift
  • Forcierung von Glute und Core Exercises – allerdings viel im Liegen
  • Forcierung des Oberkörpertrainings ohne Rücksicht auf Verluste – definitiv Probleme beim Kurzhanteln aufnehmen
  • wenig Alltagsanpassung
  • Die Schmerzperioden bekamen mehr Abstand, allerdings verbesserte sich die Belastbarkeit in der Zeit nicht. Sobald es wieder zu weniger guten Bewegungen im Alltag kam, war der Schmerz wieder da

Was würde ich ändern

  • Glute und Core Exercises funktioneller gestalten. (Bsp Cable Pull Throughs; Neutral Spine Exercise wie Dead Bugs mit Goblet oder normalen Squats kombinieren)
  • Atmung mehr forcieren
  • BWS Mobility und Fußmobilität und Stabilität verbessern (Rooting, Mittelfußmobilität)

https://www.youtube.com/watch?v=BpFB6buYz6U

https://www.youtube.com/watch?v=5CmzcRpKSHU

  • seitliche Muskulatur forcieren über Farmers Walk oder Suitcase Lifts/Walks
  • Muskel- und Kraftaubau durch Übungen die dafür geeignet sind. Reha Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei nicht an die tatsächliche Belastung im KDK angepasst
  • richtige Atmung weiter trainieren

Ich entschied mich dann für ein Coaching von Kabuki Strength, wo ich eigentlich diese Grundlagen, die ich bislang versucht habe zu vermitteln, gelernt habe.

Meine Quick Wins waren

  • Neutral Spine
  • Dead Bugs
 Reha nach Rückenoperation: Dead BugsReha nach Rückenoperation: Dead Bug 3 x 8 WH pro Seite Auf neutrale Rückenhaltung achten und beim Strecken des Beines auf maximale Ausatmung achten

Variationen: band resisted, weighted, auf einer Pilatesrolle liegen,

 

  • Breathing und Bracing

https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4&t=189s

  • Hip Hinge und zugehörige Übungen

https://www.youtube.com/watch?v=Fo9fIfKPAlw

  • Gute Trainingsplanung

Was fehlte

  • zu wenig seitliche Stabilität
  • zu wenig sensomotorisches Training
  • sehr ungenaues Coaching

Ich konnte definitiv sehr viel lernen in den 6 Monaten und es ging in einem richtig guten Tempo voran mit dem Rücken. Inzwischen glaube ich auf einem Level zu sein, wo ich langsam wieder daran denken kann wettkampfmäßig KDK zu machen.

Jedenfalls bin ich wieder in der Lage:

  • schmerzfrei durchzuschlafen
  • alltägliche Bewegungen gut auszuführen
  • wieder rennen und springen
  • wieder Niesen und Husten ohne gröbere Probleme

welche Dinge habe ich zusätzlich ausprobiert ohne großen Benefit

  • passive Physiotherapie und Osteopathie – sehr gut für kurzfristige Schmerzreduktion, aber keinen nachaltigen Effekt; ich hatte aber auch keine Zeit regelmäßige Therapie in Anspruch zu nehmen
  • segmentales Stabilisationstraining – keinen spürbaren Effekt, zu wenig Mind Muscle Connection, ich denke mit guter Anleitung und gutem Gefühl könnte diese Trainingsmethode aber durchaus was bringen
  • Beweglichkeitstraining: führte immer zu kurzfristiger Besserung und Verschlechterung am nächsten Tag !!
  • McKenzie Übungen – führte immer zu Verschlechterung am nächsten Tag
  • Nervmobilisierungen – führte immer zu Verschlechterung am nächsten Tag

Ich bin mir sicher, dass durchaus auch Anwendungsfehler für meine schlechten Erfahrungen mit diesen Methoden den Ausschlag geben konnten. Deswegen bin ich der Meinung, dass jeder für sich herausfinden soll, was gut tut und was nicht.

Wie geht es jetzt weiter: Ich werde versuchen mein bisheriges Wissen weiter zu vertiefen und in mein tägliches Training einzubauen. Zum aktuellen Zeitpunkt werde ich voraussichtlich am 9.12 2017 und somit 19 Monate nach meiner Operation mein Wettkampfcomeback geben.

Dies allerdings noch ohne maximal schwere Versuche. Danach weiß ich aber genau ob mein Körper Wettkampfpowerlifting wieder toleriert.

Ich hoffe meine Erfahrungen können euch helfen euer Training so zu gestalten, dass ihr erst gar keine ernsthaften Rückenprobleme entwickelt oder geben euch Mut und Einsicht wie man aus dem Teufelskreis Low Back Pain rauskommen kann.

Warum nehme ich nicht weiter ab? Die Bedeutung von Leptin in der Diät

Warum nehme ich nicht weiter ab!?

Du machst eine Diät, trainierst vielleicht sogar, achtest auf die Kalorien, aber du scheinst einfach nicht weiter abzunehmen? Im Internet steht „überprüfe deine Kalorien“. Mist, also noch weiter runter mit den Kalorien? Die Personen, die so abnehmen, nehmen in wenigen Wochen wieder zu. Eventuell ist der Stoffwechsel eingeschlafen?! So oder ähnlich werden Weisheiten im Internet verbreitet und der Körper mechanisch erklärt.

Die Abrechnung mit dem Pseudowissen

Die Erklärung dahinter liegt aber nicht in der Ernährungsweise, den Kalorien oder den fehlenden Nahrungsergänzungen. Entscheidend in diesem Punkt ist der Körper und seine Hormone. Die wichtigen Hormone sind Ghrelin und Leptin.

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Dabei sind vor allem diese Hormone bedeutend am Fettanteil und Körpergewicht beteiligt. Übergewichtige oder sogar fettleibige Menschen haben in der Regel zu viel Leptin oder Ghrelin im Blut und gleichzeitig ein niedrigen Blutspiegel vom Peptid YY, das ebenfalls aus der Bauchspeicheldrüse kommt. Im Gegensatz zu Ghrelin fördert dieses Hormon jedoch die Sättigung.

Wissenschaftliche Nachweise

Die Forscher Erez et al. 1 haben festgestellt, dass Gewichtszunahme nach der Diät am Höchsten bei Personen mit niedrigem Leptin-Spiegel war. Weitere Forscher wie Soni et al. 2 konnten diese Entdeckung bestätigen. Jedoch nur bei einer Gewichtsabnahme von 4,5 Kilogramm und auch nur mit weiteren Faktoren, zum Beispiel dass der Leptinspiegel wie beschrieben niedrig sein muss. Drei weitere Studien berichteten über Vergleichsresultate, dass eine Abnahme vom Leptinspiegel während des Gewichtsverlustes mit einer größeren Gewichtszunahme nach der Diät einherging. 3-5

Die Hormone regulieren die Verdauung und das Hungergefühl, die Einlagerung von Nährstoffen ins Fettgewebe, somit also den Fettaufbau und den Fettabbau. Optimal ist ein hoher Leptin-Spiegel. Der sagt dem Körper, dass er satt ist und keine Nahrung mehr braucht. Dieser ist hauptverantwortlich für den „JOJO-EFFEKT“. Ist der Leptinspiegel einmal hoch, kann es nach Studien bis zu 6 Monaten mit normalem Essverhalten dauern, bis der Spiegel wieder absinkt. Der schlechte Freund vom Leptin, das Ghrelin, wird ausgeschüttet bei leerem Magen und Schlafmangel. Die Wissenschaftlerin am Max-Planck-Institut, Dr. Petra Schüssler, sagte folgendes: „Unsere Studienergebnisse zeigen erstmalig, dass die Ausschüttung von Ghrelin ins Blut zur Regulation der Nahrungsaufnahme führt und unser Appetitempfinden steuert.

    • Leptin hemmt den appetitstimulierenden Effekt
    • Leptin hemmt die appetitanregende Wirkung von Anandamid
    • Leptin aktiviert die beiden Neurotransmitter und natürlichen Appetitzügler Proopiomelanocortin.
    • Leptin löst durch Bildung des körpereigenen Appetitzüglers α-MSH (für alpha Melanozyten-stimulierendes Hormon) ein starkes Sättigungsgefühl aus.

Was soll ich machen, um einfach nur abzunehmen?

Um die Hormone in den Griff zu kriegen ist es dringend notwendig, dem Körper keine Hungerperiode zu vermitteln. Das erreicht man, indem man in einer Diät folgende Dinge beachtet:

  • die Kalorienmenge moderat senken, in einer Diät nur um 500 kcal
  • Vitamine, sowohl die fettlöslichen als auch die wasserlöslichen, abdecken
  • mehr als 500 Milligramm von den Omega 3-haltigen Fettsäuren EPA und DHA konsumieren
  • genügend Schlaf und Bewegung mit ca. 10.000 Schritten am Tag normalisiert den Leptinspiegel
  • Glutenhaltige Lebensmittel möglichst meiden
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Eine dänische Studie beweist, dass Gluten Leptin hindert an dem Leptinrezeptor im Hypothalamus anzudocken und eine Leptinresistenz begünstigen kann. Der Körper denkt, er hat keine Fettreserven mehr und lagert Fett ein. (6)

Unnatürlich hohe Fruktosemengen und Glukosefructose-Sirup meiden (seit letztem Jahr enthalten viele Cookies leider Glukosefructose-Sirup). Dieser blockiert die Leptinrezeptoren im Hypothalamus. Somit wird das Sättigungsgefühl, welches auch bei hoher Energieaufnahme und hohem Leptinspiegel führt, ausbleibt oder vermindert ist. Erhöht werden auch noch der Triglycerolspiegel, der die Passage von Leptin über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn erschwert.

Mehr Infos unter: www.ernährungsbalance.de

Quellen

1. Erez G, Tirosh A, Rudich A, Meiner V, Schwarzfuchs D, Sharon N, et al. Phänotypische und genetische Variation in Leptin als Determinanten des Gewichts wiedergewinnen. Int J Obes. 2011; 35 : 785-792. [ PMC kostenloser Artikel ] 2. Soni AC, Conroy MB, Mackey RH, Kuller LH. Ghrelin, Leptin, Adiponectin und Insulinspiegel sowie gleichzeitige und zukünftige Gewichtsveränderungen bei Übergewicht, postmenopausalen Frauen. Menopause. 2011; 18 : 296-301. [ PMC kostenloser Artikel ] 3. Torgerson JS, Carlsson B, Stenlof K, Carlsson LM, Bringman E, Sjostrom L. Ein niedriges Serum-Leptin-Niveau bei Baseline und ein großer Frühabfall in Leptin prognostizieren eine große 1-Jahres-Gewichtsreduktion bei energiebegrenzten fettleibigen Menschen. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84 : 4197-4203. [ PubMed ] 4. Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martinez JA, et al. Gewichtsrückgewinnung

KDK und Bandscheibenvorfall- eine Fortsetzung

Vor etwas mehr als zwei Jahren habe ich meinen ersten Artikel für das muscle-corps Portal geschrieben, in dem ich meine Erfahrungen nach meinem Bandscheibenvorfall von 2012 bis zum erfolgreichen Comeback im Kraftdreikampf beschrieben habe.

Ich habe auf Grund des Artikels zahlreiche Nachrichten bekommen, in denen sich Sportler mit ähnlichen Befunden, wie die die ich im Dezember 2012 von den Ärzten mitgeteilt bekommen habe, gemeldet haben. Viele konnten offenbar etwas mit meinem Artikel, meinen Tipps und Erfahrungen anfangen und waren auch dankbar. Dankbar dafür lesen zu können, dass auch andere eine Genesung nach dieser Verletzung erfahren haben und in den aktiven Sport zurückkehren konnten.

Wie es mit der Karriere weiter ging

Meine KDK-Karriere hat sich inzwischen weiter fortgesetzt. Dieses Jahr war bisher recht erfolgreich für mich. Ich konnte persönliche Bestleistungen erreichen und sogar die Silbermedaille auf der Deutschen Einzelmeisterschaft KDK erkämpfen. Auch mit der Mannschaft ( KSV Mainz 08 ) kamen wir in der KDK-Bundesliga auf Platz 2.

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Doch wie geht es mir dabei, gibt es noch Probleme auf Grund der Schädigungen der LWS?
Auf einer Skala von 0 bis 10 (Maximalwert) würde ich mich bei Stufe 1 sehen. Stufe 1 nur deshalb, weil ich niemals vergessen darf, wie es mir ergangen ist. Das bedeutet für mich einige Hausaufgaben, begonnen beim morgentlichen Ritual. Nach dem Aufstehen ein kleines Gymnastikprogramm, das aus einem Satz Plank/Unteramstütz besteht, gefolgt von Dehnen des Hüftbeugers und Piriformis, sowie des Rückenstreckers. Bei Bedarf auch nochmal eine Runde Foam Rolling für den gesamten Rücken. Abends vor dem Schlafengehen wird der Hüftbeuger abermals aktiv gedehnt. Vor und nach jedem Training gehört ein kurzes Dehnprogramm ebenso dazu, wie das Scheibenaufräumen am Ende der Einheit.

Erfolg durch das Dehnen des Hüftbeugers

Stretch des Hüftbeugers als KDK RehaA propos Hüftbeuger: Ich habe im Laufe der Zeit herausgefunden, dass das Dehnen meines Hüftbeugers der Schlüssel zum Erfolg ist. Dieser eigentlich kleine Muskel scheint in der Nachbetrachtung eine große Schuld an der Verletzungsmisere gehabt zu haben, da er durch seine offenbar vorgelegene Verspannung meine LWS in eine Hyperlordose (überzogenes Hohlkreuz) gezogen hat, wodurch es schließlich beim Kniebeugen zur Verletzung gekommen ist. Seit ich an dessen Dehnung arbeite habe ich mit keinerlei Verspannungen und Schmerzen mehr zu kämpfen. Meine Lieblingsübung: Ausfallschritt und den hinteren Fuß auf eine Erhöhung stellen (geht wunderbar mit der Couch zu Hause). Dann ähnlich wie bei bulgarischen Kniebeugen nach unten mit dem Oberkörper gehen um eine Dehnung zu erzeugen, dabei aktiven Druck auf den Fuß auf der Erhöhung ausüben. Das ganze jeweils ein paar Sekunden und natürlich die Beine abwechseln. Lieber jeden Tag kurz als nur ab und zu länger.

Um noch ein paar Worte zum Krafttraining zu verlieren: Hohes Augenmerk auf Technik (keine von mir erfundenen Weisheit, das ist mir klar), eine gute Core-Stabilität und -Kraft und vor allem eine intelligente Trainingsplanung. Kein stumpfsinniges Befolgen von Plänen, sondern eine individuelle Anpassung von Intensität und Volumen. Übungen, bei denen man kein gutes Gefühl oder sogar Schmerzen dabei hat, weglassen! Kein übertriebener Ehrgeiz, sondern ein gesundes Herangehen an die Sache. Nicht an deutlich stärkeren Athleten messen, höchstens von ihnen motivieren lassen.

Auf Grund meiner Erfahrungen gehe ich davon aus, noch lange KDK ausüben zu können und wünsche das auch jedem anderen motivierten Athleten. Nicht von Verletzungen und Problemen unterkriegen lassen und sich auch nicht mental (insbesondere durch übertriebenen Ehrgeiz und falsche Vorstellungen) verrennen sind meine wichtigsten Tipps dahingehend.

Krafttraining und Sonnenbrand: kann man trainieren & was ist zu beachten?

Aufgrund der aktuell heißen Sommertage dachte ich, dass das Thema sehr passend ist. Da geht man einmal für ein paar Stunden, ohne sich einzucremen in die Sonne, genießt unbeschwert das Wetter beim gemeinsamen Grillen mit Freunden oder beim Fußballspielen im Freibad und zu Hause merkt man plötzlich im Spiegel, dass man wie eine rote Ampel aussieht. Die Schultern brennen, der Rücken juckt, dabei muss man später noch zum Training.

Doch der Gedanke, wie eine vollgepackte Langhantel beim Kniebeugen auf der schmerzhaften und gespannten Haut auf dem Nacken liegt und diese langsam mit jeder Wiederholung reizt und aufreißt, ist nicht nur unangenehm sondern sollte auch durchaus ernst genommen werden.
Was tun also, wenn man bereits einen Sonnenbrand hat und trotzdem ins Training möchte? Über folgende Nachwirkungen des Sonnenbrandes sollte man bescheid wissen:

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Dehydrierung bei Sonnenbrand

Genauso wie andere Verbrennungen, entzieht Sonnenbrand dem Körper Flüssigkeit durch die Haut zur Reparatur und Wundheilung. Sprich, es ist leichter zu dehydrieren während einer anstrengenden und schweißfordernden Trainingseinheit. Zusätzlich dazu kann Sonnenbrand die Körpertemperatur anheben und bei der Regulierung dieser stören. Generierte Körperwärme wird durch Schweiß, dass unter anderem aus Wasser und Elektrolyten besteht, freigesetzt. Sonnenbrand in Verbindung mit Training kann euch somit stärker ins schwitzen bringen und ohne den Ersatz der verlorenen Flüssigkeit zur Dehydration. Sobald der körpereigene Wasserhaushalt außer Gleichgewicht gesetzt wurde, können die Folgen Schwindel, Übelkeit und Schlimmeres zum Vorschein kommen. Um der Dehydrierung entgegenzuwirken, kann man sich vor und nach dem Krafttraining wiegen. Falls ihr mehr als zwei Prozent eures Körpergewichts verloren habt, solltet ihr auf jeden Fall zusätzlich trinken.

Wundheilung und beschädigte Haut

Wie schon erwähnt sind Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken sehr unangenehm und masochistisch während eines Sonnenbrandes. Durch das Reiben der Langhantel an der verletzten Stelle wird unter anderem Wärme erzeugt, die kontraproduktiv für die Heilung ist. Des Weiteren reizt die Reibung die ohne hin gespannte Haut und kann Risse oder Schwellungen verursachen. Natürlich gibt es jetzt unter den Leuten viele mit der „No Pain No Gain-Mentalität“ allerdings muss man hier individuell abwiegen, wie groß der Schaden/Nutzen des ausgefallenen Trainings ist und ob die nächsten zwei-drei Trainingseinheiten euch wirklich so weit zurückfallen lassen. Falls ihr wirklich unter Verbrennungen leidet, sollte man ausnahmslos pausieren, bei denjenigen bei denen der Sonnenbrand einigermaßen ertragbar ist, gibt es selbstverständlich Möglichkeiten das Training bzw. die Übungen etwas abzuändern. Anstelle der normalen Kniebeuge könnte man die Frontkniebeuge mit der Langhantel/Kettlebell oder die Beinpresse nehmen. Des Weiteren empfiehlt es sich eine kühlende Creme oder Aloe vera Salbe vor dem Training zu benutzen, um der spannenden Haut etwas Elastizität zurückzugeben.

Sonnenbrand auf dem Sonnenbrand kann zu weiteren Komplikationen führen

Wenn man bereits einen Sonnenbrand hat, sollte dieser auch verheilen, bevor man sich wieder ungeschützt in die pralle Sonne begibt. Laut skincancer.org verdoppelt sich das Risiko für Hautkrebs, wenn man sich öfter als fünf Mal einen starken Sonnenbrand geholt hat, vor allem bis zu dem Punkt wenn sich kleine Brandbläschen bilden. Wenn ihr also trotz Sonnenbrand zum Training geht, solltet ihr folgende drei Tipps beachten:

1. Vermeidet direkte Sonnenstrahlen (sucht euch Schatten falls ihr draußen trainiert)
2. Haltet die betroffenen Stellen bedeckt z.B. mit einem T-Shirt statt einem Tanktop
3. Benutzt reichlich Sonnenschutz

Sonnenbrand ist unumgänglich in unserem Leben. Jeder kriegt ihn mal, allerdings sollte dieser nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Starker Sonnenbrand ist einer Verletzung gleichzusetzen und sollte auch so behandelt werden. Das Training muss nicht unbedingt ausgesetzt werden, stattdessen sollte man mit Köpfchen trainieren und etwas improvisieren falls man betroffen ist.


Mehr über den Autor, Athleteninterviews und Infos rund um den Sport findet ihr auf der Facebook-Fanpage Champ Athletics.

Beweglichkeitstraining: wie wichtig ist es & kann ich damit meine Leistung steigern?

Das Thema „Beweglichkeitstraining“ oder auch „Mobility-Training“ taucht immer häufiger in der Fitness-Szene auf. Doch was ist Mobility überhaupt? Welche Relevanz hat das Beweglichkeistraining für das Krafttraining und wann und wie führe ich es am besten aus?

Warum es Sinn macht sich intensiv mit dem Thema „Beweglichkeitstraining“ und „Mobility“ zu beschäftigen erfährst Du im folgenden Artikel.

stayfocused.de

Was ist Beweglichkeitstraining?

Laut Definition bezeichnet Beweglichkeitstraining die gezielte und strukturierte (=planmäßige) Verbesserung der Beweglichkeit. Hierbei sollten wir verschiedene Formen des Beweglichkeitstraining beachten. Wir sollten zu allererst den Unterschied zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit verstehen.

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Der Unterschied zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit

Als „aktive Beweglichkeit“ verstehen wir die Fähigkeit durch Muskelkontraktion eine Gelenkstellung ohne Schwung einnehmen zu können. Wir können also als aktive Beweglichkeit beispielsweise den Bewegungsradius beim geraden Anheben des Beines bezeichnen.

Die passive Beweglichkeit bezeichnet die Fähigkeit, eine größtmögliche Gelenkstellung unter Hinzunahme von externen Kräften (Schwerkraft, Partnerhilfe, Trainingsgerät) einzunehmen. Als Beispiel kann hier zum Beispiel ein Stretch der Brustmuskulatur gelten, bei dem ich meinen Arm gegen einen Türrahmen drücke und meinen Körper wegdrehe. Der Türrahmen gilt hier als die beschriebene „externe“ Kraft.

Die passive Beweglichkeit ist bei fast allen Kraftsportlern etwas größer als die aktive Beweglichkeit. Ziel sollte es sein die aktive Beweglichkeit so nahe wie möglich an die passive Beweglichkeit anzunähern. Ist die passive Beweglichkeit nämlich deutlich besser als die aktive Beweglichkeit, so können Gelenke bei der Ausführung von Bewegungen mit großer Schwingungsweite nicht optimal stabilisiert werden.

Ist im Gegensatz die aktive Beweglichkeit deutlich besser als die passive Beweglichkeit, so kann es zu Verletzungen der Muskulatur und Bänderstrukturen aufgrund von zu schnell einsetzender Schutzspannung kommen. Gerade als Kraftsportler und im Bodybuilding  sollten beiden Formen der Beweglichkeit trainiert werden.

Die verschiedenen Formen des Beweglichkeits-Training

Wir können zwischen zwei Formen des Beweglichkeitstrainings unterscheiden. Beide Formen haben ihre Daseinsberechtigung und sollten in einem durchdachten Trainingsplan zu finden sein.

Flexibility-Training

Flexibility-Training (auch „Dehnen“ oder „Stretching“ genannt) ist die Verlängerung von verkürzten und verhärteten Muskeln durch verschiedene Dehnmethoden. Hierbei wird eine Endposition eingenommen um einen Dehn-Reiz zu erzeugen. Dabei verbessern wir vorrangig unsere „passive Beweglichkeit“. Ein Beispiel für eine klassische Dehnübung ist der oben beschriebene Stretch der Brustmuskulatur im Türrahmen.

Mobility-Training

Das Mobility-Training ist ein bewegungsgestützter Ansatz, der ganzheitlich alle Bereiche anspricht, welche Beweglichkeitseinschränkungen zur Folge haben können. Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle: Eingeschränkte Gelenksbeweglichkeit, neuronale Schwächen bzw. fehlerhafte Ansteuerung, motorische Einschränkungen, Dysbalancen und viele mehr. Hierbei wird mit Bewegungen rund um unsere Gelenke gearbeitet, um eine größtmögliche Bandbreite an Einschränkungen zu beseitigen.

Dabei arbeiten wir sehr nahe an den Bewegungen, die wir verbessern wollen. Das Mobility-Training ist demnach das „alltagsnahe“ und „trainingsnahe“ Beweglichkeitstraining. Mit diesem Training verbessern wir überwiegend unsere „aktive Beweglichkeit“. Eine typische Mobilisationsübung ist zum Beispiel  die Rotation der Wirbelsäule oder das Sitzen in der tiefen Hocke mit lockerer Bewegung.

Mann beim Beweglichkeitstraining für die Beine

Wie wichtig ist das Beweglichkeitstraining?

Die Verbesserung der Beweglichkeit sollten aus zwei Gründen erfolgen: Verletzungsprophylaxe und Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Meiner Meinung nach ist die Verletzungsprophylaxe etwas wichtiger zu bewerten als die Leistungssteigerung. Denn eines ist sicher: Verletzungen können deinen Trainingsfortschritt um Wochen, ja sogar Monate zurückwerfen. Bist du verletzt, so kannst du weder dein Training noch deinen Alltag meistern.

Auch für die Leistungsfähigkeit spielt die Beweglichkeit eine entscheidende Rolle. Sofern du keine Beweglichkeitseinschränkungen hast, kannst du Bewegungen präziser und dynamischer ausführen. Dies macht dich zu einem besseren Kraftsportler.

Beweglichkeit erfüllt keinen Selbstzweck. Ich pflege zu sagen: „Ich kann keinen Spagat. Aber bisher bin ich im Leben auch noch nie an den Punkt gekommen, an dem ich gedacht habe: Jetzt fehlt mir nur noch ein Spagat.“

Man trainiert die Beweglichkeit nicht, weil man andere beeindrucken will oder weil es „sexy“ ist. Das Training der Beweglichkeit ist alles andere als sexy. Aber es hält unseren Körper trotz intensivem Training im Gleichgewicht. Es sorgt für ein reibungsloses Training und für eine bessere Regeneration. Dysbalancen, also muskuläres Ungleichgewicht im Körper, können durch Beweglichkeitstraining vermieden oder, schon etabliert, behoben werden.

Wer beweglich ist besitzt zudem meist eine bessere Körperhaltung, einem Haltungsfehler wird vorgebeugt. Dies wiederum verbessert die Fähigkeit zu atmen, da unsere Atemhilfsmuskulatur frei arbeiten kann. Und wer freier atmen kann, der wird zwangsläufig mehr Leistung bringen können. Die aufrechte Körperhaltung lässt uns zudem selbstbewusster und größer wirken. Wir sehen vitaler aus. So hat Beweglichkeitstraining auch einen ästhetischen Aspekt.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Beweglichkeitstraining

Übung für das BeweglichkeitstrainingLange Zeit wurde das Training der Beweglichkeit vor dem eigentlichen Training als schädlich angesehen. Man muss hierbei allerdings klar nach unseren bereits bekannten Formen des Beweglichkeitstrainings unterscheiden: Während das Flexibilitäts-Training, also das Stretching oder passive Dehnen, tatsächlich zu Leistungseinbußen führen kann, so hilft uns das Mobility-Training beim Erreichen unserer Ziele.

Dies liegt vor allem daran, dass wir mit einer erweiterten Beweglichkeit die bevorstehenden Übungen physiologisch korrekt und mit dem größtmöglichen Bewegungsradius ausführen können. Trainieren wir frei von steifen, unbeweglichen Gelenken oder schmerzhaften Muskelverhärtungen, so trainieren wir verletzungsfrei und können unser Training über Wochen, Monate und sogar Jahre mit konstantem Einsatz fortführen.

Übungen, welche die bevorstehenden Bewegungen simulieren und unsere „Range of Motion“ verbessern, helfen uns vor dem Workout auf Betriebstemperatur zu kommen. Hier kommen die erwähnten „Mobility-Übungen“ ins Spiel.

Wie sieht es nach dem Training aus?

Hier können Mobility- wie auch Flexibilitäts – Übungen ausgewählt und eingebaut werden. Nach einem intensiven Krafttraining sollte allerdings nicht maximal in die Endposition gedehnt werden, um keine zu heftigen Muskelverletzungen herauf zu beschwören. An trainingsfreien Tagen sollte nach Möglichkeit ausgiebig gedehnt und mobilisiert werden, um langfristig beweglich und gesund zu bleiben. Denke immer daran:

Bist du gesund, kannst du trainieren = konstanter Trainingsfortschritt

Bist du verletzt, kannst du nicht trainieren = Trainingsrückstand

Wie sollte ich mein Beweglichkeitstraining aufbauen?

Die berechtigte Frage ist nun: Wie lange sollte ich denn nun meine Übungen ausführen? Wie viele Übungen soll ich absolvieren? Wie oft pro Woche sollte ich an meiner Beweglichkeit arbeiten??

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass bei klassischen Dehnübungen eine Haltedauer von bis zu zwei Minuten durchaus sinnvoll ist, um eine strukturelle Veränderung im Gewebe zu erreichen. Mobility-Übungen können auch länger andauern, können aber auch schon nach 30 Sekunden positive Veränderungen im Körper hervorrufen.

Diese sind dann oftmals neuronal und sorgen für einen reibungslosen Ablauf der kommenden Bewegungen. Hier solltest du auf deinen Körper hören. Die Übungen solltest du nach deinem Bedarf auswählen und die Dauer nach eigenem Empfinden anpassen. Dein Hüfte fühlt sich steif an? Dann arbeite an der Hüftstreckung und -Beugung. Du merkst nach einer Minute, dass die Spannung langsam nachlässt? Dann arbeite weiter mit dieser Übung und löse die Spannung weiter auf.

Deine Waden sind zu? Dann arbeite mit lockeren Dehnübungen daran, bis du eine deutliche Verbesserung der Spannung in den Waden spürst.

Zur Frage: „Wie oft sollte ich Mobilisieren/Dehnen?“ Vielleicht hast du schon mal folgenden Spruch gehört: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Jeden Tag sitzen wir zwischen 10-14 Stunden (oder länger). Nehmen wir die liegende Position mit hinzu (Hüfte ist ebenfalls gebeugt, der Rücken eingerundet), so sind es meist noch deutlich mehr. Als Ausgleich müsste man demnach genau so viel Beweglichkeitstraining machen. Natürlich ist das nicht möglich. Eine von mir aufgestellte Regel kann dir aber schon extreme Vorteile bringen:

Pro halbe Stunde Training: 1 Min. Beweglichkeitstraining

Pro Stunde Sitzen: 1 Min. Beweglichkeitstraining.

Mobility-Übungen für Kraftsportler

Im Folgenden zeige ich dir exemplarisch zwei Übungsreihen, welche zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit dienen. Diese Übungsreihen können speziell von Kraftsportlern vor- und nach dem Training absolviert werden. Die Videos sind sehr ausführlich. Nimm dir die Zeit und schau sie dir komplett an.

Übungsreihe 1: Verbesserung der Kniebeuge

 

Übungsreihe 2: Verbesserung der Überkopf-Position

 

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Fazit

Mobility- wie auch Flexibilitätstraining kann einen großen Mehrwert für dein Training darstellen. Es bereitet dich optimal auf die bevorstehende Einheit vor, sorgt für eine Verringerung der Verletzungswahrscheinlichkeit und verbessert insgesamt deine Haltung. Selbst minimaler Aufwand kann hier schon zu tollen Ergebnissen führen. Bleib geschmeidig!

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Beweglichkeit der Hüfte trainieren: für mehr Flexibilität und Leistung

Die Beweglichkeit der Hüfte und Körpermitte wird nicht selten eher stiefmütterlich behandelt.

Wenn dich aber einer rhetorisch fragt: „das soll ne Kniebeuge sein?“, du nicht mal annähernd deine Füße berührst wenn du dich mit durchgestreckten Beinen runterbeugst, oder Adduktorenkrämpfe beim Beischlaf bekommst – hast du ein Problem mit deiner Hüftgelenksbeweglichkeit.

Zeit die Flexibilität der Hüfte zu trainieren…!

Natürlich spielen da noch andere Strukturen, um Sehnen, Bänder, Muskeln und andere Gelenke nicht auszugrenzen, eine Rolle.

Befolgt dieses kleine Programm / Beweglichkeitstraining und ihr werdet tiefer beugen, eure Beinmuskulatur besser fertig machen können, aufgrund erhöhter Flexibilität zu mehr Leistung im Stande sein und euren Partner im Schlafzimmer mit ganz neuen Moves beeindrucken.

stayfocused.de

Mehr als etwas Zeit, ein Thera/Deuserband und eine Möglichkeit zum Foam Rolling braucht ihr nicht.

Dieser Artikel enthält neben Ursachen und Tipps für mehr Beweglichkeit in der Körpermitte, auch ein festes 8 Wochen-Programm um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.

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Ursachen für eine „steife“ Hüfte

Das generelle Hauptproblem für Bewegungseinschränkungen im Hüft-/Gesäßbereich ist der Spannungszustand (Tonus) der dort befindlichen Muskulatur in Verbindung mit verklebten Strukturen (Faszien/Sehnen/Bänder). Das eine bedingt und beeinflusst grundsätzlich das andere.

Dem Sitzen kann man hier durchaus den schwarzen Peter zuschieben. Bürohengste, Couchpotatoes und Menschen die viel und lange im Auto sitzen, sorgen schleichend für verklebte, verdichtete und unflexible Strukturen im Glutealbereich (Gesäß). Man sitzt sich im wahrsten Sinne des Wortes den Hintern „platt“.

Hinzu kommt das Problem das sich der Hüftbeuger (m.iliopsoas) in einer Sitzposition mit Ursprung und Ansatz dauerhaft annähert. Hierbei entwickelt dieser natürlich alles andere als Flexibilität, der Tonus erhöht sich, die Faszien (Muskelhaut/Bindegewebe) verkleben und vertrocknen.

Unsere Beinbeuger (Ischiocrurale) erfahren neben der Tatsache, dass sie oftmals im Vergleich zu Hüftbeuger und Quadriceps untertrainiert sind, ein ähnliches Schicksal bei langen Sitzsessions.

Zeit auszubrechen und diese Strukturen aufzubrechen.

Beweglichkeit = komplexes Gesamtkonstrukt
Natürlich sollte man Beweglichkeit immer global betrachten, die hier geschilderten Ursachen beziehen sich nur ausschnittsweise auf Hüfte und co. Für eine tiefe Kniebeugen als Beispiel, ist ebenso die Flexibilität der Sprunggelenke von Bedeutung.

Beweglichkeit bezieht sich auf weitreichende Muskelschlingen und wird immer dann beeinträchtigt, wenn eine Komponente eingeschränkt wird. Dies zur Vollständigkeit halber.

Aber weiter, wie sorge ich für mehr Beweglichkeit in der Hüfte und nutze diese für mein Krafttraining?

Hüftbeweglichkeit – nur wie?

Die Kombination aus wirklich intensivem mechanischem bearbeiten der betroffenen Muskulatur, passenden dynamischen Stretches garniert mit Beweglichkeitsübungen (mobility Drills) hat sich im Trainingsalltag, aber auch der Forschung als äußerst effektiv erwiesen.

Faszientraining bzw. Foam Rolling mit Ball und Hartschaumrolle lösen zunächst die Verklebungen zwischen Faszie und Muskelhaut, zusätzlich werden hierbei Rezeptoren aktiv die zum einen für eine Spannungssenkung, aber auch Regeneration der Faszienstruktur sorgen.

Der Druck fördert die Durchblutung und somit den Muskelstoffwechsel.

Übrigens: je höher der Schmerz bei erstmaligem bearbeiten, desto verklebter die Struktur und höher der Tonus – Zeit etwas zu tun!

Dynamische, federnde Dehnungen aktivieren wiederum andere Rezeptoren, die den Spannungszustand kurzzeitig senken. Deshalb sollten diese auch regelmäßig in das Training eingebaut werden. Mobility Drills wie die tiefe Hocke etablieren die neu erlangte Flexibilität und bauen diese weiter aus.

Tennisball vs. Gesäß

Das Programm für die Hüfte

Das nun folgende Programm für die Verbesserung der Beweglichkeit von Hüfte und angrenzenden Strukturen liefert nur ein Beispiel und sozusagen das Werkzeug um langfristig „dran zu bleiben“.

Es kann natürlich individuell abgeändert und ergänzt werden und gleicht der Holzhammermethode, denn wer es 8 Wochen durchzieht, der wird beweglicher, beugt tiefer und erhöht seine Leistung im Training.

Je schlechter die Ausgangslage und eingeschränkter die Beweglichkeit im Hüftgelenk, desto spürbarer die Erfolge und Veränderungen.

Woche 1-3

  • täglich Fußrollouts mit Ball (1-2 min)
  • täglich 2-4 min Sitz in der tiefen Hocke
  • Foam Rolling Gesäß, Hüftbeuger und Beinbeuger

2-3x / Woche

Woche 4-6

  • 2x 3-5 min in der tiefen Hocke sitzen
  • Fußrollouts 2x täglich
  • Foam Rolling Gesäß, Hüftbeuger, Wade, TFL und Beinbeuger
  • Tennisball vs. Gesäß

3-4x / Woche

  • Bulgarische Beugen erhöhte ROM (Fuß auf Step/Hantelscheiben)
  • X-Band Walks
  • Mobility Drill „HAM“

Woche 7-8

  • 2x 3-5 min in der tiefen Hocke sitzen
  • Fußrollouts 2x täglich
  • Foam Rolling Gesäß, Hüftbeuger, Wade, TFL und Beinbeuger
  • Tennisball vs. Gesäß
  • 2x 10-15 Prisoner Squats

3-4x / Woche

  • Bulgarische Beugen erhöhte ROM (Fuß auf Step/Hantelscheiben)
  • X-Band Walks
  • Mobility Drill „HAM“

2-3x / Woche

 

Foam Rolling der Hüftbeuger

Foam Rolling Gesäß und TFL (Tensor Fascia Latae)

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Prisoner Squats

Mobility Drill „HAM“

Equipment für das Beweglichkeitstraining

Viel benötigt man nicht, die meisten Übungen kommen ohne Gerätschaften aus. Eine mittlere bis harte Faszienrolle wäre allerdings ebenso sinnvoll wie ein Tennisball und ein Deuserband .

…und nach den 8 Wochen?

Gilt es nicht in alte Muster zu fallen. Gerade Übungen die man für sich selbst am effektivsten erachtet sollten weiterhin einen Platz im Alltag und dem Training haben.

Gerade das Faszientraining, aber auch federnde Stretches und Mobility Drills sollten nach längerem Sitzen oder als Warm-Up Routine vor dem Beintraining statt finden.

Literatur

Entspannung nach dem Training: richtig entspannen will gelernt sein

Entspannung nach dem Training und Stress reduzieren? Klingt gut, aber das Ziel der meisten Menschen, die zum Training gehen, ist der Muskelaufbau. Mit dem Kraftraining wird der Reiz zum Aufbau des Muskels gesetzt und mit der richtigen Sporternährung werden dem Körper die Nährstoffe gegeben mit dem er in der Regenerationszeit den Muskel aufbaut.

Scrollt man durch Motivationsbilder auf Social Media Plattformen, springen einem diverse Bilder wie „abs are made in the kitchen“ oder „30% Training – 70% Diät“ ins Auge – soweit so gut. Nur wo genau wird hier die Regeneration erwähnt?

Stress und Training

Dass eine zu geringe Regenerationszeit Verletzungen verursachen und langfristig zu Schäden führen kann, ist den meisten Trainierenden bekannt.

Was jedoch oft unbeachtet bleibt ist Stress. Stress verursacht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses Hormon hemmt nicht nur den Muskelaufbau, es wirkt sogar muskelabbauend. Nicht nur im Alltag ist der Körper Stresssituationen ausgesetzt, sondern auch bei strengen Diäten oder Übertraining.

Für mehr Entspannung nach dem Training sorgen

Welche Möglichkeiten gibt es nun, die Produktion von Cortisol niedrig zu halten und Stress zu reduzieren?

Wichtig ist es, generell entspannter zu Leben – sei es im Alltag oder beim Sport – um den Cortisolspiegel gesenkt zu halten. Neben genug Schlaf, dem Einhalten von Regenerationstagen zwischen den Trainingseinheiten und dem Vermeiden von Übertraining, gibt es noch viele andere Möglichkeiten für mehr Entspannung zu sorgen.

Die folgende Auswahl zeigt Methoden, die zur Entspannung nach dem Training verhelfen können:

  • Sauna

Gerade in Fitnessstudios, die einen Saunabereich haben, ist diese Methode zur Regeneration sehr beliebt. Doch nicht nur nach dem Training bietet sich der Besuch in der Sauna zum Entspannen an, sondern auch, um im Alltag abzuschalten.

  • Progressive (Muskel-)Relaxation

Durch An- und Entspannung der einzelnen Muskel(-gruppen) wird der Entspannungszustand erreicht. Beispielsweise werden die Schultern in Richtung Ohren gezogen und dann – in den entspannten Zustand zurück – fallen gelassen. Anschließend wird der entspannte Zustand nachgefühlt.

Diese Methode wird oft als Kurs angeboten und eignet sich besonders für Menschen, die mit „still daliegen“ nichts anfangen können.

  • Phantasiereisen

Der Entspannungszustand wird durch das Vorlesen einer Geschichte erreicht. Sie handelt meist von ruhigen Orten, wie dem Meer oder Wald und vermittelt über ihren Erzählrhythmus Ruhe und regt zum Träumen an.

Hier gibt es ein Beispiel einer Phantasiereise:

  • Yoga

Durch Körperstellungen wird die Dehnung und Kräftigung bestimmter Bereiche im Körper erreicht. Der Atemvorgang ist im Yoga eng an die Bewegungsausführung gebunden. Dieser wird mit zunehmenden Üben immer fließender.

Yoga wird in vielen Fitnessstudios als Kurs angeboten. Dies stellt eine gute Möglichkeit dar, es auszuprobieren.

  • Atemübungen

Atemübungen können in jeder Situation eingebaut werden. Man lehnt sich zurück, setzt sich bequem hin und schließt für einen Moment die Augen. Dann konzentriert man sich auf seine Atmung und atmet einige Atemzüge tief ein und aus. Indem man sich auf die Atmung konzentriert, lenkt man seine Gedanken von allen anderen Dingen ab.

Buchtipp an dieser Stelle

Ein ideales Buch zum Thema Entspannung: „die 7 Geheimnisse der Schildkröte„. Ändert in jedem Fall den Blickwinkel auf viele Dinge des Alltags und entschleunigt in der Tat. Eine tolle Ergänzung zum Vorhaben Entspannung zu trainieren und gelassener zu werden.

Die 7 Geheimnisse der Schildkröte. Den Alltag...
926 Bewertungen

Entspannung ist auch Training

Dies ist nur eine Auswahl an Entspannungsmethoden. Nicht jede Methode eignet sich für jeden Menschen gleich gut. Man muss es ausprobieren und seine Methode finden. Außerdem ist es wichtig, dass Entspannung auch Training ist – man kann es lernen und man wird mit der Zeit immer besser.

 

Auf https://sabrinawolf.de gibt es nicht nur Tipps zum Thema Entspannung, Ernährung und Training, sondern auch Rezepte und Reisetipps.

Entspannung nach dem Training: richtig entspannen will gelernt sein

Entspannung nach dem Training und Stress reduzieren? Klingt gut, aber das Ziel der meisten Menschen, die zum Training gehen, ist der Muskelaufbau. Mit dem Kraftraining wird der Reiz zum Aufbau des Muskels gesetzt und mit der richtigen Sporternährung werden dem Körper die Nährstoffe gegeben mit dem er in der Regenerationszeit den Muskel aufbaut.

Scrollt man durch Motivationsbilder auf Social Media Plattformen, springen einem diverse Bilder wie „abs are made in the kitchen“ oder „30% Training – 70% Diät“ ins Auge – soweit so gut. Nur wo genau wird hier die Regeneration erwähnt?

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Stress und Training

Dass eine zu geringe Regenerationszeit Verletzungen verursachen und langfristig zu Schäden führen kann, ist den meisten Trainierenden bekannt.

Was jedoch oft unbeachtet bleibt ist Stress. Stress verursacht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses Hormon hemmt nicht nur den Muskelaufbau, es wirkt sogar muskelabbauend. Nicht nur im Alltag ist der Körper Stresssituationen ausgesetzt, sondern auch bei strengen Diäten oder Übertraining.

Für mehr Entspannung nach dem Training sorgen

Welche Möglichkeiten gibt es nun, die Produktion von Cortisol niedrig zu halten und Stress zu reduzieren?

Wichtig ist es, generell entspannter zu Leben – sei es im Alltag oder beim Sport – um den Cortisolspiegel gesenkt zu halten. Neben genug Schlaf, dem Einhalten von Regenerationstagen zwischen den Trainingseinheiten und dem Vermeiden von Übertraining, gibt es noch viele andere Möglichkeiten für mehr Entspannung zu sorgen.

Die folgende Auswahl zeigt Methoden, die zur Entspannung nach dem Training verhelfen können:

  • Sauna

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  • Progressive (Muskel-)Relaxation

Durch An- und Entspannung der einzelnen Muskel(-gruppen) wird der Entspannungszustand erreicht. Beispielsweise werden die Schultern in Richtung Ohren gezogen und dann – in den entspannten Zustand zurück – fallen gelassen. Anschließend wird der entspannte Zustand nachgefühlt.

Diese Methode wird oft als Kurs angeboten und eignet sich besonders für Menschen, die mit „still daliegen“ nichts anfangen können.

  • Phantasiereisen

Der Entspannungszustand wird durch das Vorlesen einer Geschichte erreicht. Sie handelt meist von ruhigen Orten, wie dem Meer oder Wald und vermittelt über ihren Erzählrhythmus Ruhe und regt zum Träumen an.

Hier gibt es ein Beispiel einer Phantasiereise:

  • Yoga

Durch Körperstellungen wird die Dehnung und Kräftigung bestimmter Bereiche im Körper erreicht. Der Atemvorgang ist im Yoga eng an die Bewegungsausführung gebunden. Dieser wird mit zunehmenden Üben immer fließender.

Yoga wird in vielen Fitnessstudios als Kurs angeboten. Dies stellt eine gute Möglichkeit dar, es auszuprobieren.

  • Atemübungen

Atemübungen können in jeder Situation eingebaut werden. Man lehnt sich zurück, setzt sich bequem hin und schließt für einen Moment die Augen. Dann konzentriert man sich auf seine Atmung und atmet einige Atemzüge tief ein und aus. Indem man sich auf die Atmung konzentriert, lenkt man seine Gedanken von allen anderen Dingen ab.

Buchtipp an dieser Stelle

Ein ideales Buch zum Thema Entspannung: „die 7 Geheimnisse der Schildkröte„. Ändert in jedem Fall den Blickwinkel auf viele Dinge des Alltags und entschleunigt in der Tat. Eine tolle Ergänzung zum Vorhaben Entspannung zu trainieren und gelassener zu werden.

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Entspannung ist auch Training

Dies ist nur eine Auswahl an Entspannungsmethoden. Nicht jede Methode eignet sich für jeden Menschen gleich gut. Man muss es ausprobieren und seine Methode finden. Außerdem ist es wichtig, dass Entspannung auch Training ist – man kann es lernen und man wird mit der Zeit immer besser.

 

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Rehabilitation mit Kniebeugen bei Knorpel- & Meniskusschäden

Die Rehabilitation mit Kniebeugen bei Knorpel & Meniskusschäden ist im Krafttraining ein effektives Mittel zur Bekämpfung und Therapie.

Insbesondere Front- und bulgarische Kniebeugen zählen zu den grundlegenden Übungen im Muskulatur – bzw. Kraftsport. Diese Übung wird für gezieltes Bein- und Gesäßtraining in einer durchdachten Trainingsplanung gerne berücksichtigt.

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In diesem Artikel soll die Frontkniebeuge aber zeigen, welchen Nutzen sie in der Rehabilitation hat. Der Fokus liegt auf traumatischen und degenerativen Knorpel & Meniskusschäden.

Anatomie Kniegelenk

Das Kniegelenk ist ein Dreh- und Scharniergelenk. Im gestreckten Zustand sorgt es für die Stabilität des Beines, im gebeugten Zustand sorgt es für die Innen- sowie Außenrotation des Unterschenkels.

Das Gelenk wird aus dem Schenkelbein, dem Schienbein und der Kniescheibe gebildet.

Ein hyaliner Knorpelüberzug auf den Gelenkflächen fängt Druckeinwirkungen auf das Gelenk ab.

Eine Faserknorpelscheibe liegt zwischen je einem Gelenkknochenpaar. Genannt werden diese Menisken. Die Menisken sind für eine Reduzierung des Gelenkdrucks- sowie Stabilisierung des Kniegelenks verantwortlich, indem sie sich bei verschiedenen Bewegungen des Unterschenkels den unterschiedlichen Krümmungsradien des inneren- und äußeren Schenkelbeinknorrens anpassen.

Im Gegensatz zum Schultergelenk erfolgt die Sicherung des Kniegelenkes durch eine feste Bandsicherung. Zu den Bändern gehören das innere und äußere Seitenband.

Hauptaufgabe ist die Sicherung der Scharnierbewegung, indem das Standbein durch ihre Anpassung festgestellt wird. Das vordere und hintere Kreuzband hat die hauptsächliche Funktion in der Beugung das Kniegelenk zu stabilisieren, da die Seitenbändern in dieser Bewegung zum Teil erschlaffen.

Die Belastbarkeit des Knies hängt auch von der Balance zweier Muskelgruppen ab. Zum einen ist es die Gruppe der Streckmuskulatur wie z.B. der M. Quadriceps Femoris, zum anderen die Gruppe der Beugemuskulatur wie z.B. der M. Biceps Femoris.

Der Knie-Fall: Ihre Möglichkeiten bei Arthrose,...
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Traumatischer Meniskusschaden

Diese Art des Knieschaden zeichnet entsteht aufgrund direkter oder indirekter Krafteinwirkungen wie z.B. durch ein Verdreh-Trauma. Die Menisken reißen durch zu hohe Druck- oder Scherkräfte. Oft entstehen diese Verletzungen bei Sportunfällen. Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen sind die Folge.

Degenerativer Meniskusschaden

Dieser Meniskusschaden, auch oft Kniearthrose genannt, entsteht über einen längeren Zeitraum durch Fehl- oder Überbelastungen. Dieser Meniskusschaden entsteht auch aufgrund des Alterungsprozesses, weil die Ernährung der Menisken mit Nährstoffen über die Gelenkflüssigkeit zunehmend eingeschränkt wird. Die Elastizität des Gewebes läßt nach, Risse entstehen – die Widerstandskraft verringert sich.

Allgemeine Rehabilitation eines Meniskusrisses

Einen Meniskusriß kann nach Lokalisation und Rißform unterschieden werden. Auch die Behandlungsarten sind je nach ärztlicher Diagnose vielfältig.

Die möglichen Behandlungsarten sind u.a:

  • Operation
  • medikamentöse Schmerztherapie
  • Physiotherapie
  • konservativ

Die Durchführung von der Kniebeugen zählt zu den konservativen Therapiemethoden. An dieser Stelle sei verdeutlicht, dass die Frontkniebeuge nur durchgeführt werden sollte, wenn der behandelnde Mediziner diese Art der Therapieform  empfiehlt. Der Front Squat (Frontkniebeuge) ist kein Ersatz für eine notwendige Operation und sollte als ein Baustein der gesamten Therapie angesehen werden.

Ab wann ist die aktive Bewegung des Kniegelenkes in der Therapie eines Meniskusrisses empfehlenswert?

Diese Frage lässt sich nicht grundlegend, sondern nur individuell beantworten. Aber es gibt Richtlinien zur Orientierung.

Teilentfernung des Meniskus:

  • innerhalb der ersten 4 Wochen nach der OP sollten nur leichte Belastungen erfolgen
  • nach 4 Wochen kann in der Regel mit einer aktiveren Behandlung begonnen werden

Der Meniskus wurde genäht:

  • innerhalb der ersten 4 Wochen nach der OP sollte das Kniegelenk vollkommen entlastet werden
  • nach 6 Wochen kann in der Regel mit einer aktiven Rehabilitation angefangen werden

Teileinriss des Meniskus:

  • eine konservative Behandlung inkl. sportlicher Rehabilitation kann sofort erfolgen

Rehabilitation mit Kniebeugen bei Arthrose

Da ein Gelenkknorpel in der Regel sich nicht komplett neu bilden kann, ist die Arthrose nicht direkt heilbar. Die langsame Neubildung des Knorpels ist vielmehr als eine Art Regenerationsknorpel anzusehen, der weniger widerstandsfähiger ist.

Das Ziel einer Therapie in Form von rehabilitativem Training, auch mit Frontkniebeuge, soll zu einer Entlastung der Knorpelflächen führen und eine Schmerzlinderung bewirken.

Welche Bedeutung hat das gezielte Training bei einem Meniskusschaden?

Bei der Betrachtung der Anatomie des Kniegelenkes kann man feststellen, dass das Gelenk ein komplexes Gebilde aus Knochen, Bändern, Menisken und unterschiedlichen Muskulaturen ist.

Um die Funktionstüchtigkeit zu verbessern bzw. wiederherzustellen, ist ein Reiz auf die genannten Strukturen notwendig. D.h aufgrund der sportlichen Aktivität wird dafür gesorgt, dass die Bänder zur Stabilisierung straffer, die Menisken zur Druckreduktion widerstandsfähiger und die Muskulaturen für die Belastbarkeit stärker werden.

Welche Bedeutung hat die Frontkniebeuge im Rehabilitationstraining?

Die Kniebeuge ist eine von mehreren Übungen, die als Teil des gesamtheitlichen Rehabilitationsprogramms angesehen werden kann.

Bei den aufgeführten Krankheitsbildern spielt die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, sowie Stabilisierung der angrenzenden Gelenke eine zentrale Rolle.

Dem „vastus medialis“, ein Teil vom M. quadriceps, kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Dieser stabilisiert, falls gut trainiert und ausgeprägt, die Patella und verhindert schwerwiegendere Achsenabweichungen im Kniegelenk.

Gleichzeitig unterstützen moderate Mobilisierungsübungen, als auch Dehnung der Bein- und Hüftbeuger bei Kniearthrose.

In dem Fachartikel „ A biomechanical comparison of Back and Front Squat in healthy trained individuals” von u.a Johnathan C. aus dem Jahr 2009, wurde die Problematik der Scher- und Kompressionskräfte bei Front Squat und Back Squat aufgezeigt.

Diese Untersuchung zeigte deutlich, dass bei Frontkniebeugen die Kompressionskräfte auf das Knie geringer ausfallen, als bei klassischen Kniebeugen. Die muskuläre Beanspruchung bleibt davon aber unberührt.

Das neue Knietraining: Schmerzfreie Kniegelenke,...
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Bestandteil der Rehabilitation bei traumatischen Meniskusschäden:

Bestandteil der Rehabilitation bei degenerativen Meniskusschäden:

 

Beispielplan inklusive Frontkniebeuge

Woche 1 – 4

GK

3 – 4 Sätze

15- 20 Wiederholungen

Frontkniebeuge

Rudern am Kabelzug

Hyperextension

Bankdrücken

Bauchpresse

 

Woche 5 – 8:  Split 1

3 Sätze

15 Wiederholungen

Frontkniebeuge

Beinbeuger

Beinstrecker

4-5 Sätze

12 Wiederholungen

Frontziehen am Latzug

Facepulls

Hyperextension

Bizeps-Curl mit SZ-Stange

Woche 5 – 8:  Split 2

4 – 5 Sätze

12 Wiederholungen

Bankdrücken

Flys am Kabelzug

Bauchpresse

Russian Twist

Plank

Seitheben mit KH

Trizepsdrücken am Seilzug

Fazit

Die Frontkniebeuge ist unter der Voraussetzung, korrekter Ausführung und angemessenen Gewicht, eine hilfreiche Übung im rehabilitativen Sport und stellt damit eine gute Alternative zu den bewährten Standardübungen, wie z.B Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger, dar.

Es sei aber noch einmal verdeutlicht, dass der Einsatz dieser Übung immer von der Art und dem Ausmaß der Knieverletzung abhängt.

Quellen

https://books.google.de/books?id=PxkiBAAAQBAJ&printsec=frontcover&dq=Rehabilitation+Knie&hl=en&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=Rehabilitation%20Knie&f=false

  1. 81

https://books.google.de/books?id=jjAlBAAAQBAJ&pg=PA203&dq=Rehabilitation+Knie&hl=en&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=Rehabilitation%20Knie&f=false

https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/Meniskusschaeden.110272.0.html

 

zuletzt aktualisiert am 13.04.2020

Koffein und Sport: Wirkung als Pre Workout & die Fettverbrenung

Ein Start in den Tag ohne Koffein mit einer heißen Tasse Kaffee ist für viele Menschen unvorstellbar. Kaffee bringt unseren Kreislauf in Schwung und wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus. Koffein ist dabei das Stichwort.

Und genau darum dreht sich dieser Artikel. Keine andere legale Droge ist so beliebt und wird so häufig konsumiert wie Koffein. Statistischen Erhebungen zu Folge ist der Konsum von Koffein sogar höher als der von Nikotin oder Alkohol.

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Was ist Koffein und welche Wirkung hat es?

Koffein aus Kaffeebohnen wurde erstmals um 1820 von Friedrich Ferdinand Runge (1794-1867) isoliert. Zur Entdeckung des Koffeins hat der großer Dichter Johann Wolfgang von Goethe beigetragen, indem er dem Chemiker ein paar Kaffeebohnen schenkte und ihn dazu ermunterte, diese im Labor zu untersuchen.

Coffein (auch Koffein) ist ein Alkaloid aus der Stoffgruppe der Xanthine und gehört zu den psychotropen Substanzen aus der Gruppe der Stimulanzien.

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Koffein ist der anregend wirkende Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Grüner Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und (in geringeren Mengen) von Kakao.

In reiner Form tritt es als weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit bitterem Geschmack auf. Koffein ist weltweit die am häufigsten konsumierte pharmakologisch aktive Substanz.

grüner Tee

Koffein benötigt zwischen 30 und 45 Minuten, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Über diesen wird es im Körper verteilt, bevor es schließlich mit dem Urin wieder ausgeschieden wird.

Nach ca. 4 Stunden ist der ganze Spuk dann auch schon wieder vorbei und das Koffein ist vom Körper abgebaut. Aber was bewirkt Koffein nun eigentlich in unserem Körper und warum?

Koffein löst bei uns zahlreiche pharmakologische Effekte aus. Zu den Hauptwirkungen zählen unter anderem:

  • Stimulation des Zentralnervensystems
  • Tachykardie (Beschleunigung des Herzschlag)
  • Blutdrucksteigerung
  • Bronchodilatation (Erweiterung der Bronchien)
  • Anregung der Diurese (vermehrte Harnausscheidung)
  • Steigerung der Darmperistaltik

In erster Linie wird Koffein als „Aufputschmittel“ im Alltag verwendet, um temporär die Müdigkeit zu vertreiben. Dieser Effekt kann bei anfälligen Personen allerdings zu Schlafstörungen führen.

Eine erkennbare Wirkung auf das Zentralnervensystem (ZNS) stellt sich ab einer Dosis von etwa 150 bis 200 mg ein. In dieser Konzentration beeinflusst das Koffein hauptsächlich den sensorischen Teil des Cortex. In diesem Fall kommt es zu einer Erhöhung des Gehirntonus, was bedeutet, dass das Konzentrationsvermögen erhöht wird und somit die Speicherkapazität und die Fixierung erleichtert wird.

Die Stimmung kann sich sogar bis zu leichter Euphorie steigern. Aber warum führt Koffein zur Euphorie?

Wenn unsere Nervenzellen aktiv sind, verbrauchen sie Energie, wobei als Nebenprodukt Adenosin entsteht. Je mehr die Nervenzellen arbeiten, desto mehr Adenosin wird ausgeschüttet. Dies ist ein körpereigener Schutzmechanismus, der die Nervenzellen in unserem Gehirn vor Überanstrengung schützen soll, indem Adenosin bestimmte Rezeptoren, die für die Reizleitung verantwortlich sind, aktiviert.

Sind diese Rezeptoren aktiviert, werden die Informationen langsamer von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergeleitet.

Koffein besitzt eine ähnliche Struktur wie Adenosin und kann dadurch an den gleichen Rezeptoren andocken ohne diese jedoch zu aktivieren. Folglich wird an die Nervenzellen kein Signal zum langsameren Arbeiten gesendet und die Nervenzellen arbeiten weiterhin auf Hochtouren.

Durch den regelmäßigen Konsum von Koffein kommt es jedoch so einer Gewöhnung des Körpers an die Substanz, so dass die vorher beschriebene Wirkung nicht mehr in vollem Umfang greifen kann.

Um erneut einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen, müsste die Coffeinzufuhr immer weiter erhöht werden.

Neben einer Leistungssteigerung soll Coffein auch eine prima Einschlafhilfe sein. Klingt komisch, ist aber so. Dieser Effekt stellt sich jedoch meist nur bei älteren Menschen ein.

Man führt dies auf die durchblutungsfördernde Wirkung des Koffeins auf das Gehirn zurück. Bei älteren Menschen ist dieses z.B. durch Arteriosklerose und andere Ablagerungen der Carotiden schlechter durchblutet, was Schlafstörungen nach sich ziehen kann.

Eine weitere Varianten das Koffein als „Schlafhilfe“ einzusetzen ist beim sogenannten „Power-Napping“. Sinn des Power-Nappings ist es, für max. 30 Minuten zu schlafen und so sein Energiespeicher wieder aufzufüllen.

In der Praxis sieht das dann so aus, dass man vor dem Nickerchen einfach einen Espresso trinken sollte, welcher einen dann nach 30 Minuten durch die aufputschende Wirkung des enthaltenen Koffeins, aufwecken sollte.

Das ist ja alles schön und gut, aber bei einigen stellt sich sicher die Frage wann denn das Coffein seine Wirkung entfaltet und wann diese wieder weg ist.

Koffein und Sport chemischKoffein wird recht schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Der Höchstwert ist nach 45 bis 90 Minuten festzustellen, abhängig von der zugeführten Dosis. Bei kleineren Dosen (3mg/kg KG) steigt der Coffeinspiegel nicht so stark an, wie bei höheren Dosen (6-9 mg/kg KG).

Anschließend wird Koffein langsam in der Leber mit einer durchschnittlichen Halbwertszeit von 3,5 bis 5 Stunden für Jugendliche und Erwachsene metabolisiert. Diese Halbwertszeit ist jedoch stark abhängig vom Alter und anderen Faktoren wie Medikamente, Drogen und natürliche in Nahrungsmitteln vorkommende Substanzen (Abbauprodukte des Naringin in Grapefruits).

So ist zum Beispiel die Halbwertszeit bei Rauchern um 30 bis 50 % verkürzt, weshalb diese auch eine höhere Menge vertragen, während sie sich bei Frauen, welche die Pille nehmen, nahezu verdoppeln kann.

Auch Schwangere bauen Koffein langsamer ab, im letzten Trimester kann die Halbwertszeit auf bis zu 15 Stunden ausgedehnt sein. Somit können auch 24 Stunden nach einem Kaffee noch Spuren an Koffein im Blut vorhanden sein.

Der Vollständigkeit halber muss man jedoch sagen, dass die in Studien erworbenen Werte zur Höchstdosis und zur Halbwertszeit mit Coffeintabletten erzielt wurden. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass Koffein aus Nahrungsmitteln und Getränken, außer Kaffee und Cola, langsamer aufgenommen wird.

Wo bekommt man Koffein her?

Ein normaler Coffeinkonsum pro Tag liegt bei ca. 4 Tassen Kaffee, aufs Jahr gerechnet, sind das mehr als 150 Liter pro Kopf. Kaffee hat den höchsten Coffeingehalt (50-100 mg pro Tasse) im Vergleich zu anderen Substanzen, welche ich nachfolgend tabellarisch kurz aufführen möchte:

  • Koffein-Tabletten 200mg pro Kapsel
  • 1 Tasse Espresso (50 ml) 50–150 mg
  • 1 Tasse Instant-Kaffee (150 ml) 15–90 mg
  • 1 Tasse Tee grüner Tee (100 ml) 20–60 mg
  • 1 Tasse Kakao (150 ml) 2–8 mg
  • Vollmilchschokolade (100 g) ca. 20 mg
  • Halbbitterschokolade (100 g) ca. 75 mg
  • Cola (330 ml) 32–60mg
  • Energy Drinks (250 ml) ca. 80mg

Koffein und Sport

Die spannende Frage die sich stellt ist, wie kann ich mir die Wirkungen des Koffein in Bezug auf meine sportliche Leistung zu Nutze machen?

Nun, Coffein sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher in der Muskulatur und Leber nicht verbraucht werden und somit primär Fett als Energielieferant verwendet wird. Gerade für Ausdauersportler ist dies ein immenser Vorteil, da diese somit über einen längeren Zeitraum über Energie Verfügen. Aber nicht nur Ausdauersportler sondern auch Bodybuilder, Fitnesssportler etc. profitieren von dieser Wirkung.

Neben der gesteigerten Fettverbrennung führt Coffein auch zu einer verbesserten Atmung, indem es eine entspannende Wirkung auf die Atemmuskulatur hat, somit kann Sauerstoff effizienter aufgenommen werden.

Ein auch häufig diskutierter Aspekt ist der Zeitpunkt der Einnahme. Die allgemeine Meinung tendiert dahin zu sagen, Coffein vor dem Krafttraining als sog. Pre-Workout, also vor dem Training, zu konsumieren.

Warum? Die Antwort ist eigentlich einfach. Wie oben schon erwähnt hat Koffein eine aufputschende Wirkung. Ziel nach dem Training sollte aber eine ausreichende Regenerationsphase sein, was durch eine Aufputschung jedoch verhindert wird. Deshalb die Empfehlung Koffein eher vor als nach dem Training zu konsumieren bzw. es nach dem Training für ca. 2-4 Stunden zu meiden.

Nachdem wir jetzt also wissen wozu Coffein gut ist und wo es überall vorkommt bleibt noch die Frage zu klären, wie viel Coffein man denn nun eigentlich zu sich nehmen sollte bzw. darf.

Nachfolgend eine kleine Gedankenstütze wie man die Tagesdosen einfach errechnen kann:

Untergrenze (normale Tagesdosis) – Dein Körpergewicht in Kilogramm entspricht der Menge an Koffein (in mg), die Du täglich zu Dir nehmen kannst.

Obergrenze – Du solltest am Tag nicht über das fünffache der oben errechneten Menge kommen, ansonsten musst Du mit Nebenwirkungen oder gesundheitlicher Beeinträchtigung rechnen (Ruhelosigkeit, Unruhe, Schlafprobleme, Magenprobleme). Wenn Du 80 kg wiegst, kannst Du also recht sicher zwischen 80 und 400 mg Koffein zu Dir nehmen.

Wird diese Tageshöchstdosis überschritten kommt es zu einer Überdosis von Coffein. Es ist jedoch sehr selten bis fast nicht möglich auf normalem Wege an einer Überdosis Coffein zu sterben, da laut Studien zwischen 150 bis 200 mg pro Kilo Körpergewicht nötig wären. Nichtsdestotrotz können bei einer Überdosis die Nebenwirkungen verstärkt auftreten.

Produktempfehlung

Wer sich phasenweise vor dem Training etwas pushen möchte, kann auf Espresso, grünen Tee oder ein spezielles Koffeinsupplement zurückgreifen, folgende Produkte können wir zu diesem Zweck empfehlen:

Vitasyg Koffein Tabletten 200 mg Hochdosiert, 120... 
Olimp Green Tea Extrakt- Blister Box 60 Kapseln,... 

Grüner Tee hat zwar weniger Koffein (Teein), dafür mehr gesundheitliche Vorteile.

Fazit

Scharfe Schwerter haben es so an sich, dass sie – zum falschen Zeitpunkt eingesetzt – mehr schaden als nützen. Zusammenfassend kann man sagen, dass Coffein eines der häufigsten legal zu erstehenden Aufputschmittel ist, welches nicht nur positive sondern auch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben kann.

Man kann sagen, dass Coffein eine unglaublich wirkungsvolle Waffe im Training und beim Erschaffen Deines Traumkörpers sein kann, vorausgesetzt man wendet sie richtig an.

Quellen

Koffein und seine Wirkung auf Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit

https://de.wikipedia.org/wiki/Coffein

Coffein Dynamik- Prof. Dr. Peter Bützer

Aktuelle Sportphysiologie: Leistung und Ernährung im Sport

Kinesio Tape Wirkungen: Sinnvoll oder Placebo?

Dieser Artikel geht dem Hype um das selbstklebende Kinesio Tape auf und dessen Wirkungen auf den Grund. Wir erklären was es mit „Taping“ auf sich hat und ob es überhaupt sinnvoll ist, bzw. hält was es verspricht.

Ursprung und Eigenschaften

Das bunte mit Polyacrylatkleber versehene Kinesio Tape (griech. kinesis = Bewegung) wurde 1973 in Japan vom Chiropraktiker Kenzo Kase entwickelt. Dieser suchte neue Möglichkeiten im Bereich Sportverletzungen, aber auch der Rehabilitation für eine schonende Behandlung die betroffene Areale stützt, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken.

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Der verwendete Polyacrylatkleber wird durch die eigene Körperwärme aktiviert. Das Tape ansich ist wasserfest, lässt sich um bis zu 140% dehnen und Luft sowie Schweiß passieren. Oft wird der Einfluss von verschiedenen Farben des Tapes eifrig diskutiert, für viele nur eine clevere Werbestrategie mit anregenden und interessanten Farben zu locken, für andere jedoch mit festen Eigenschaften aus der kinesiologischen Farbenlehre verbunden. Hierzu später mehr.

Anwendung und Kinesio Tape Wirkungen

Lassen wir die Katze aus dem Sack: wofür ist dieses Tape nun gut? In erster Linie soll das Band bei Verletzungen im Gelenk oder der Muskulatur stützend wirken, dabei allerdings wie erwähnt nicht zu Bewegungseinschränkungen wie z.B. bei Schienen oder engen Bandagen führen. Zusätzlich verspricht man sich eine Art Massageeffekt durch die Bewegung des Tapes auf der Haut bei gewissen Aktionen des Anwenders. In der Zusammenfassung werden folgende Wirkungen versprochen:

  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Funktionsverbesserung der Muskulatur
  • Schmerzreduktion
  • Unterstützung der Bänder
  • Verbesserung des Lymphabflusses

Der blickige Leser mag erkennen das einige der Wirkungen recht schwammig und extrem allgemein formuliert daherkommen. Darum heißt es nun: Karten auf den Tisch, was bringts und was ist versprochener Mythos?

Kinesio Tape – die nackte Wahrheit

Zunächst einmal stellen wir eines klar: Kinesio Tape hat die selbe Wirkung und Funktion wie jedes andere Tape das schon seit etwa 100 Jahren Anwendung findet [1]. Eine Ursache für das extreme aufkeimen des Trends, sich mit bunten Bändern abzukleben liegt sicher in den Olympischen Sommerspielen 2008 in Beijing. Dort sah man etliche Athleten, deren Körper nahezu überzogen von diesem scheinbar neuartigen Tape waren. Natürlich haben Profisportler eine ganz beachtliche Werbewirkung wenn es sich um Nahrungsergänzungsmittel, Klamotten oder eben gewisses Equipment dreht.

Kinesio Tape Sinnvoll oder Placebo Athlet
Es dauerte nicht lange und Studien über die vielen positiven Wirkungen schossen wie Pilze aus dem Boden.

Die Kinesio Tape Wirkungen im Test

Wie bereits im Vorfeld erwähnt, hat Kinesio Tape in den meisten klinischen Untersuchungen im Gegensatz zu handelsüblichem Tape keinen Mehreffekt. Die Verbesserungen im Bezug auf Muskeldurchblutung, Schmerzreduzierung und Beweglichkeitssteigerung sind nachweisbar, haben aber laut der meisten Untersuchungen wenig Relevanz, oder sind in ihrer Wirkung zu gering [1][2][4].

Kenzo Kase behauptet über sein Tape, dass das anheben der Epidermis eine gesteigerte Durchblutung bewirkt, bei welcher das Blut leichter in verletzte und eingeschränkte Bereiche fliessen kann. Dies soll den Gewebestoffwechsel anregen, die Entzündung reduzieren und somit für eine gewisse Schmerzlinderung sorgen. Studien u.a. zu dieser Wirkung konnten dies jedoch nicht hinreichend belegen.

Eine größer angelegte Untersuchung mit 6 Einzelstudien befasste sich mit der Wirkung des Tapes im Bezug auf z.B. Rückenschmerzen im Akutstadium und chronischen Zustand. Zusätzlich wurde untersucht, in wie weit das Tape zu einer Stabilisierung und Beweglichkeitsverbesserung beiträgt. 2 der Untersuchungen befassten sich mit Verletzungen der unteren Extremität, hier konnten keine besonderen Verbesserungen nachgewiesen werden [3]. Im Bezug auf die Wirbelsäule stellte man zumindest bei akuten Verletzungen (24h) eine Schmerzlinderung fest [3].

Unser Moderator Sportsfreund konnte ähnliche Erfahrungen machen:

1) sehr gute und schnelle (<1 Tag) Wirkung und Verbesserung bei einer gereizten Bizepssehne
2) keine merkbare Wirkung bei Beinen

Meine Meinung ist, dass es wohl individuell anschlagen kann oder nicht, wenn man etwas akutes hat, grundsätzlich einen Versuch wert als begleitende Therapie.

Eine in Italien angelegte Studie untersuchte das Tape bei 36 gesunden Testpersonen im Hinblick auf die Kraft und Perfomance des Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelstrecker). Neben Sprung- und Maximalkrafttests, wurde unter 3 Gesichtspunkten untersucht:

  • appliziertes Tape mit dem Ziel die Muskelkraft/Performance zu steigern
  • appliziertes Tape mit dem Ziel die Muskelkraft/Performance zu hemmen
  • falsch appliziertes Tape mit dem Ziel verfälschte/neutrale Ergebnisse zu erhalten

Ergebnis:
Keine der 3 angelegten Formen brachte eine signifikante Veränderung im Bezug auf Muskelkraft und Performance [5]

Fazit:

Grundsätzlich sollte man festhalten das Kinesio Tape zwar keine Wunder bewirkt, aber zumindest als unterstützende Maßnahme in einer Therapie Sinn machen kann. Ebenso ist es von Bedeutung wer dieses Tape anlegt, hier ist ein komplexes anatomisches Wissen genauso, wie die dazu passende Ausbildung Pflicht. Ein „Therapeut“ mit Wochenendseminar ist nicht mit der Erfahrung und Kompetenz eines langjährig praktizierenden Fachmanns zu vergleichen.

Die unterschiedlichen Farben haben übrigens mehr psychologischen Charakter als wirklich maßgeblich Einfluss auf die Heilung zu haben. Farben haben seit jeher Einfluss auf unsere Psyche, dies soll sich in den bunten Tapes wiederspiegeln, rot z.B. anregen, blau beruhigen und grün heilend wirken. Auch wenn die Auswahl einen positiven Einfluss auf unsere Genesung haben kann, beruhen diese Meinungen auf esoterischen Gesichtspunkten die wissenschaftlich vorerst nicht mess- und belegbar sind.

Quellen

[1] Kinesio Taping in Treatment and Prevention of Sports Injuries: A Meta-Analysis of the Evidence for its Effectiveness Pubmed
[2] Current evidence does not support the use of Kinesio Taping in clinical practice: a systematic review
[3] A systematic review of the effectiveness of kinesio taping for musculoskeletal injury: Department of Family Medicine, The Ohio State University, Columbus Pubmed
[4] Lim EC, Tay MG (2015). „Kinesio taping in musculoskeletal pain and disability that lasts for more than 4 weeks: is it time to peel off the tape and throw it out with the sweat? A systematic review with meta-analysis focused on pain and also methods of tape application“. British Journal of Sports Medicine.
[5] Immediate effects of kinesiotaping on quadriceps muscle strength: a single-blind, placebo-controlled crossover trial Pubmed

Rotatorentraining mit Facepulls

Rotatorentraining mit Facepulls bietet eine optimale Möglichkeit die Rotatorenmanschette der Schulter zusammen mit dem mittleren Trapezius und der hinteren Schultern zu trainieren. Es ist eine effektive Übung, die fester Bestandteil des Krafttrainings sein sollte. Dieser Artikel soll die Vielseitigkeit dieser Übung veranschaulichen und nicht zuletzt beim Thema Schulterprobleme eine gewisse Hilfestellung bieten.

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Facepulls für starke Schultern

Folgende Fragen werden näher betrachtet:

• Welche Muskeln werden speziell trainert?
• Wie wird die Übung sauber ausgeführt?
• Welche unterschiedlichen Übungsausführungen gibt es?
• Wie kann das Training mit Hilfe dieser Übung progressiv gesteigern werden?

In der Umsetzung ist der Facepull ein Bestandteil des Silberrücken-Trainings, als auch eine sexy Variante für Präventionstraining.

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Vorteile/positive Aspekte

  • relativ einfache Ausführung – auch für Anfänger gut geeignet
  • Aktivierung mehrere Muskelgruppen
  • Facepulls stellen ein perfektes Rotatorentraining dar
  • verschiedene Varianten möglich
  • effektive Steigerungsmöglichkeiten
  • ideales Training für gesamten Schultergürtel
  • fördert Schulterbeweglichkeit
  • präventiv und rehabilitierend für Schultergelenk
  • zeigt gute Resultate speziell gegen Haltungsfehler und beim Impingementsyndrom

Beteiligte Muskulatur

  • hinterer Deltoideus
  • mittlerer Trapezius
  • Infraspinatus, Teres minor ( Außenrotatoren )

Der Infraspinatus, auch Untergrätenmuskel genannt, ist ein Teil der Rotatorenmanschette. Dieser Muskel ist für das abspreizen (Adduktion),das heranführen (Abduktion) und außenrotatieren des Armes verantwortlich. Außerdem sorgt der Infraspinatus für Stabilität des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne.

Der teres minor, auch kleiner Rundmuskel gennant, ist ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette. Seine Funktionen decken sich hinsichtlich der Oberarmkopfstabilisation und Außenrotation des Armes mit dem Infraspinatus. Darüber hinaus sorgt er auch für die Retroversion, dem nach hinten führen des Oberarmes.

Der hintere Deltoideus, auch Pars spinalis genannt, ist zusammen mit dem Pars clavicularis ( vorderer Deltamuskel ) und dem Pars acromialis ( mittlerer Deltamuskel ) ein Bestandteil der Schultermuskulatur. Dieser Muskel ist für die Abduktion des Armes von 60 Grad auf über 90 Grad mitverantwortlich. Der Oberarm wird über die Horizontale, zusammen mit einer Außenrotation des Schultergelenks, gehoben.

Der mittlere Trapezmuskel ( Pars transversa ) ist einer von drei Teilen des M. trapezius, dem Kapuzenmuskel. Die Hauptaufgabe ist es das Schulterblatt zur mitte zu ziehen.

Facepulls mit klassischer Ausführung

Der Facepull kann, wie auf dem Video mit Bändern zu Hause, oder aber auch an meinem Kabelzug trainiert werden. Bei der korrekten Ausführung ist darauf zu achten, dass das Band oder das Seil mit dem Hammergriff genommen wird. Die Seilhöhe sollte auf Kopfhöhe eingestellt werden. Danach wird die Ausgangsstellung eingenommen, indem man zwei Schritte nach hinten geht und somit eine Grundspannung aufbaut. Das Gewicht am Kabelzug liegt nicht mehr auf.

In der Ausgangstellung werden die Hände in Höhe des Kopfes gehalten und die Arme sind ausgestreckt. Desweiteren empfiehlt sich eine Schrittstellung für eine gute Stabilität. Bei der Ausführung wird das Band oder das Seil zum Gesicht gezogen. Ellenbogen zeigen nach außen. Danach wird wieder langsam in die Ausgangsstellung mit den gestreckten Armen eingenommen. Die konzentrische Bewegung darf relativ explosiv ausgeführt werden, insofern sie sauber ausgeführt wird. Die exzentrische Bewegung sollte langsam ausgeführt werden.

Bänder für Facepulls zu Hause
Kein Kabelzug im Studio oder Homegym? Kein Problem, einfach das entsprechende Band an einem stabilen Pfeiler anbringen und los gehts. Passende Deuserbänder oder Tubes in verschiedenen Widerständen:

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Facepulls mit deutlicher Außenrotation

Diese Übung unterscheidet sich nur maginal von der klassischen Ausführung. Hierbei liegt der Fokus auf der betonten Außenrotation der Schulter.

Bei der konzentrischen Bewegung, also dem heranziehen des Seils, wird die Außenrotation so ausgeführt, dass die Knöchel der Hand nach oben zeigen.

Es empfiehlt sich die Seilhöhe auf Brusthöhe einzustellen.

Facepull mit Kurzhantel

Diese Übung ist für mehr für Fortgeschrittene zu empfehlen. Die koordinativen Ansprüche sind um ein vielfaches höher. Für diese Übung wird eine positiv eingestellte Schrägbank benötigt. Die Sitzfläche wird ein wenig angestellt. Der Oberkörper liegt auf der Polsterung. In der Ausgangslage hält man in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind zum Boden ausgestreckt. Dann werden die Schulterblätter zusammengezogen und eine Ruderbewegung ausgeführt bis der Ellenbogen eine 90 Gradstellung erreicht hat. Nun wird die Außenrotation ausgeführt, indem das Schultergelenk nach oben dreht wird bis die Hantel sich auf Kopfhöhe befindet. Man rotiert zurück und senkt das Gewicht wieder in Richtung Boden ab.

 

Diese Übung sollte stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Progression – wie kann ich mich steigern?

Jetzt stellt sich nur noch die Frage wie der Reiz mit Hilfe dieser Übung sinnvoll erhöht werden kann. Grundsätzlich kann sich der zahlreichen Intensitätstechniken bedienen werden. An dieser Stelle sollen verschiedene Methoden speziell an dieser Übung betrachten werden:

Teilwiederholungen in Form des 21er Satzes
Die Verwendung von Teilwiederholungen findet meist bei Bizepscurls Anwendung. Bei dieser Methode wird eine Bewegung in zwei Hälften eingeteilt. Beim Facepull kann die gedachte Grenze der Punkt, an dem man 50% der Bewegung ausgeführt hat, darstellen. 7 Wiederholungen werden nun zu 50% ausgeführt, danach folgen 7 Wiederholungen der anderen Hälfte – also von der gedachten Grenze bis zur vollendenden Bewegung. Zum Schluss folgen weitere 7 Wiederholungen über die volle ROM.

Verbundsatz mit Shrugs
Ein Verbundsatz ist die Verbindung von zwei Übungen, die dieselbe oder zumindest zum großen Teil dieselbe Muskulatur beansprucht. Bei dieser Methode wird erst einen Satz Facepulls ausgeführt, gefolgt von einem Satz Shrugs. Danach darf sich die wohlverdiente Pause von 60 – 90 sec. gegönnt werden.

Tempokontrast
Beim Tempokontrast ändert sich die Ausführungsbewegung der konzentrischen und exzentrischen Phase von Wiederholung zu Wiederholung. Diese Methode erfordert viel Konzentration, sodass eine saubere Ausführung über einen ganzen Satz gewährleistet wird.

Zusammenfassung

Die Facepulls sind aufgrund ihrer einfachen Ausführungen und vielfältigen Verwendung ein MUSS für jeden Trainingsplan. Hierbei handelt es sich um eine Übung aus der der blutige Anfänger, sowie Fortgeschrittene einen großen Nutzen zieht. Prävention und klassisches Training wird perfekt vereint.

Quellen
Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kurt Kittel. Urban & Fischer. 14.Auflage.

vastus medialis trainieren und Kniebeschwerden reduzieren

Der vastus medialis ist der wichtigste und beeindruckendste Anteil des Quadriceps im Oberschenkel. Gerade wenn er voll und deutlich in Optik und Kraft entwickelt ist, trägt er enorm zum brutalen Look der Beine bei und sorgt für eine nennenswerte Prävention gegen Kniebeschwerden.

Der VM ist der stärkste Kniestrecker, gerade in den letzten 10-15 Grad und gibt deshalb beim springen oder laufen einen letzten kräftigen „Ruck“. Er ist ein wichtiger Kniestabilisator, besonders in der Bewegung.

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Genug der Loblieder? Weil der vastus medialis eine solch wichtige Rolle im Bereich Vorbeuge und Therapie bei diversen Knieproblemen spielt und ein gut und gleichmäßig trainierter Quadriceps die Leistung in diversen Sportarten, gerade aber bei Kniebeugen und Co. verbessert, möchten wir euch zeigen wie man ihn effektiv auftrainiert.

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Kann man den Vastus medialis isolieren?

Direkt isolieren nicht, vermehrt beanspruchen schon. Wie auch z.B. beim pectoralis major (Brustmuskulatur) kann man die Anteile über eine Winkelveränderung von Arm und Druckebene vermehrt oder etwas weniger involvieren. Dennoch arbeiten diese Muskeln, wie auch der Quadriceps immer im Verbund und komplett.

Kniebeschwerden und der vastus medialis

vastus medialis trainieren kniebeschwerden reduzierenNeben der erwähnten Streckung und allgemeinen Kniestabilisierung in einer Bewegung, muss der VM die Kniescheibe (Patella) in seiner korrekten Position halten. Ist er abgeschwächt, bzw. unterliegt er einer Dysbalance zum vastus lateralis, wird die Patella nicht mehr in dieser physiologischen Position gehalten.

Dies hat eine erhöhte Belastung der Kniescheibensehne zur Folge, nutzt den Knorpel auf der Rückseite einseitig ab und kann im schlimmsten Fall sogar zu größeren Achsenabweichungen im Kniegelenk führen.

Man kann sich vorstellen das viele der gängigen Kniebeschwerden ihre Ursache u.a. im verkümmerten vastus medialis haben und das ein spezielles Krafttraining hier sinnvoll sein kann. Im nachfolgenden Abschnitt finden sich effektive Möglichkeiten den VM vermehrt zu beanspruchen und nebenbei den Beinen mehr Kraft und einen besseren Muskelaufbau zu gönnen.

Bulgarische Kniebeugen

Warum nicht das nützliche mit dem sinnvollen verbinden: krasse Quads und stabile Knie, dies vereinen bulgarische Kniebeugen und packen noch eine souveräne Belastung für die Gesäßregion (insbesondere glut. medius) oben drauf.

Wenn Kniebeugen für den VM, dann bulgarische, denn gerade im einbeinigen Stand und das gilt für alle unilateralen Beinübungen, muss der VM seiner kniestabilisierenden Funktion nachkommen. Bulgarische Beugen sind eine der sinnvollsten Übungen im Bereich Knierehabilitation und Prävention!

Step Downs

Eine der besten Möglichkeiten den vastus med. vermehrt zu aktivieren sind Step Downs. Vorteil ist definitiv die geringe Gelenkbelastung, besonders aber wird die Kniescheibensehne hier wesentlich geringer gestresst. Korrekt ausgeführt, spürt man sofort eine Spannung im innen liegenden Teil des Oberschenkels die sich bis ins Gelenk zieht.

Wichtig: die Übung langsam auszuführen um zunächst die Muskel-Geist Verbindung zu schulen und den Muskel in Aktion kennen zu lernen.

Treppensteigen rückwärts

Übliche Treppensteigübungen, Treppensprints, Bergaufläufe und Step-ups kennt man, nun das ganze aber mal rückwärts. Vorteil: geringe Kniebelastung da keine exzentrische Phase aufkommt und zusätzlich die vermehrte Aktivierung des VM (vastus medialis). Nebenbei beansprucht es auch die Waden nicht unwesentlich. Zunächst ohne Last, später gern mit Kurzhanteln, Rucksack oder Gewichtsweste beladen um bei Gewöhnung für eine Steigerung zu sorgen.

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Mit Vorsicht und viel Übung ausgeführt, kann jeder auch zu Hause für eine Reduzierung von gewissen Kniebeschwerden sorgen und den VM angemessen trainieren.

Beinstrecker mit Vasti Endkontraktion

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist der vastus medialis für die letzten 10-15° Streckung im Kniegelenk verantwortlich, diese Tatsache machen wir uns an der Beinstreckermaschine zu nutze.

Zunächst führe ich die Übung völlig regulär mit neutraler Beinstellung aus (Füße zeigen gerade nach oben), jedoch drehe ich die Knie in den letzten Grad der Streckung nach außen, die Fersen werden dabei leicht nach innen gedreht. Hierbei spürt man den VM deutlich und aktiviert ihn in seiner Hauptfunktion enorm.

Zum üben dieser Technik setzt man sich einfach auf einen Stuhl und streckt die Beine, dabei wird auch im oberen Bereich eine Rotation wie beschrieben eingeleitet. Schon hier, ohne Widerstand sollte die Belastung auf dem mittleren/inneren Quadriceps spürbar sein. Die Beinstreckermaschine sollte jedoch bei größeren Kniebeschwerden aufgrund der erhöhten Scherkräfte (besonders in der Endstreckung) mit Vorsicht genossen werden und wohl dosiert Anwendung finden.

Frog Hack Squat

Das was aussieht wie eine Übung die definitiv für noch mehr Beschwerden im Kniegelenk sorgt, kann man als durchaus passablen VM Killer ansehen. Im Video lässt sich John Meadows vom legendären Tom Platz an der Hack-Squat Maschine coachen, gerade die enorm nach außen gedrehten Knie in Verbindung mit sich nahezu berührenden, erhöhten Fersen, sorgt für eine deutlich Mehrbelastung des inneren Oberschenkelstreckers, siehe Beinstrecker mit Vasti Endkontraktion, ähnliches Prinzip – andere Übung.

Im Clip wird am Ende noch eine zusätzliche Endstreckung forciert, hier soll es einer Finisher Funktion dienen, positiver Nebeneffekt: Betonung der Endstreckung = Betonung der Vastus Medialis Belastung.

Fazit

All diese Übungen können bei der Behandlung oder Vorbeuge von Kniebeschwerden sinnvolle Arbeit leisten. Nicht jede Übung ist für jedes Problem gleichermaßen geeignet, sollten jedoch während einer dieser Übungen deutliche Schmerzen auftreten, ist ein sofortiges abbrechen erforderlich. Für weitere Fragen und Anregungen könnt ihr den Bereich Sportmedizin unseres Forums nutzen.

Sport in der Schwangerschaft

Was durfte ich mir alles anhören beim Thema Sport und Schwangerschaft: »Du gehst noch laufen??? Ach, Du bist doch verrückt!«, »Eigentlich solltest Du Dich schonen, das weißt Du, oder?«, »Hanteltraining – in Deinem Zustand?«

Ich erntete Kopfschütteln, gänzliches Unverständnis und Kritik von allen Seiten. Und das nur, weil ich auch in der Schwangerschaft bis zum 8. Monat noch meinem Hobby frönte. Aber wenn man sein ganzes Leben lang Sport getrieben hat – wieso sollte man dann plötzlich aufhören, wenn es einem gut damit geht? Und wenn sogar der Arzt sein Okay gibt?

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Ultras, Marathon, Triathlon, Functional-Training, Yoga, CrossFit – die Fitness-Trends werden von Jahr zu Jahr verrückter und härter. Es gibt immer mehr Leute, die in diesen Disziplinen ihre körperlichen Grenzen austesten. Auch Frauen natürlich. Längst geben wir uns nicht mehr nur mit dem typischen Bauch-Beine-Po-Kurs zufrieden – viele haben dafür höchstens noch ein müdes Lächeln übrig. Aber was passiert im Falle einer Schwangerschaft? Wie viel und in welcher Form darf man trainieren, ohne sich gleich einen Shitstorm einzuhandeln? Einen Shitstorm wie ihn Personal Trainer Sara Haley und Sophie Guidolin erlebt haben oder die berühmte CrossFit-Mom Lea-Ann Ellison. Stimmt es wirklich, dass Schwangere nichts Schweres heben, dafür lieber viel liegen und ’ne ruhige Kugel schieben sollen?

Als Schwangere bekommt man von allen Seiten gute Ratschläge, was denn nun zu tun sei. Bewegen oder ruhen? Gibt’s ein Patentrezept für aktive neun Monate? Nein, scheinbar nicht, denn oft steht Aussage gegen Aussage – und als Schwangere ist man hin und hergerissen zwischen dem neuen Verantwortungsbewusstsein, dem eigenen inneren Gefühl, dem schlechten Gewissen und dem Drang, hier und da doch ein paar der gut gemeinten Tipps anderer zu befolgen. Und weil das gar nicht geht, weil man all diese – sich oft widersprechenden Tipps – gar nicht befolgen kann, gibt es eigentlich nur zwei wichtige Empfehlungen:

1. Auf den Arzt hören
2. Auf das eigene Körpergefühl hören (s. die Goldene Regel)

Wer in der Schwangerschaft Sport treiben will, braucht das Okay des Arztes

Jede Schwangerschaft verläuft anders. Und der Arzt ist derjenige, der alle Risiken im Auge behält. Wenn die ersten 12 Wochen einer Schwangerschaft unauffällig verlaufen sind, raten die meisten Ärzte heutzutage dazu, sich regelmäßig zu bewegen. Das kommt in der Regel nicht nur dem Wohlbefinden der werdenden Mutter zugute, sondern auch dem Kind. Laut neuesten Erkenntnissen, trägt Sport dazu bei, schwangerschaftsbedingte Begleiterscheinungen vorzubeugen oder einzuschränken. Typisch sind:

• zu hoher Blutdruck
• Schwangerschaftsdiabetes
• Übelkeit
Rückenschmerzen
• Gewichtszunahme
• Stimmungsschwankungen

Inzwischen gibt es viele Studien [1], die besagen, dass ein Training entsprechend des Fitnessgrades der Mutter möglich und wünschenswert ist.
In einer Dissertation von Barbara Vogel an der Medizinischen Fakultät der Ludwig-Maximilians-Universität zu München aus dem Jahr 2014 heißt es »Untersuchungen weisen darauf hin, dass Inaktivität in der Schwangerschaft ebenso mit depressiven Verstimmungen assoziiert ist wie bei Nichtschwangeren und das Wohlbefinden der Schwangeren durch Sport und körperliche Aktivität gefördert wird. Darüber hinaus geben in der Schwangerschaft sportlich aktive Frauen einen subjektiv eingeschätzt besseren Gesundheitszustand an.« [2]

Sport in der Schwangerschaft

Zu beachten gilt:
Wer vor seiner Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben hat, darf damit natürlich weitermachen (sollte sein Training allerdings dem wachsenden Babybauch anpassen). Allerdings sollte man nie erst in der Schwangerschaft mit ungewohnten Sporteinheiten starten.

Damit ist klar, dass frühere Empfehlungen zur sportlichen Zurückhaltung längst überholt sind.

Ein wunderbarer Ratschlag meines eigenen Arztes war übrigens:
»Sie dürfen alles machen, solange es Ihnen gutgeht!« – daran hab ich mich auch immer gehalten und bin gut damit gefahren.

Die Goldene Regel

Bei all den vielen und sicher gut gemeinten Ratschlägen, Tipps und Tricks aus Ratgebern und Zeitschriften, lässt man sich doch ziemlich leicht verunsichern. Kein Wunder, schließlich sind wir selbst erst mal keine Profis auf dem Gebiet. Wer aber trotz Schwangerschaft gerne seiner sportlichen Leidenschaft nachgehen möchte, darf sich unbedingt auf die eine Goldene Regel verlassen – so abgedroschen sie auch klingen mag:

Hör auf Dein Körpergefühl – und auf Deinen Arzt!

In Zeiten der Wearables und der grenzenlosen Selbstvermessung verlassen wir uns mehr und mehr auf Apps, Gadgets und Messgeräte – und dabei immer weniger auf das, was in uns und mit uns selbst passiert. Das Gespür für den eigenen Körper und für die eigene Leistungsgrenze ist gerade im Sport besonders wichtig. Dieses Gespür überlassen wir heutzutage oft der Technik. Schade eigentlich.

Eine Schwangerschaft ist eigentlich die perfekte Gelegenheit, den eigenen Körper wieder neu zu kennen zu lernen. Sie ist wie eine Reise an deren Ende das zurückgewonnene Vertrauen in die eigene Intuition steht. Denn die brauchen wir – vor, während und ganz besonders nach der Schwangerschaft. Hört man bewusst in sich hinein, so ist es manchmal wirklich erstaunlich, wie viel uns unser Körper so sagt – wenn wir ihm nur zuhören.

Wichtig ist natürlich, dass Euer begleitender Arzt, sein Go für Eure sportlichen Ambitionen gibt. Eine hilfreiche Kontrolle ist ein Herzfrequenzmesser (gut, ein technisches Gadget darf sein, um unser Gewissen zu beruhigen oder einfach nur zur Kontrolle, damit wir wissen, dass wir richtig liegen) – mit dem hat man die Belastung immer im Blick – gerade zu Beginn der Schwangerschaft, wenn man seine neue Leistungsgrenze noch nicht so richtig einschätzen kann. Bei allen Übungen die Ihr durchführt, solltet Ihr zudem auf eine regelmäßige Atmung achten. Und ganz wichtig: Jede Schwangerschaft verläuft irgendwie anders. Was sich für die eine Schwangere angenehm anfühlt, kann für die andere gänzlich unangenehm sein – achtet darum immer schön auf die Goldene Regel. Ihr werdet auch merken, dass sich Eure Leistungsfähigkeit im Verlauf der neun Monate verändert und Ihr durchaus mal Phasen haben könnt, in denen Ihr Euch sehr viel weniger fit fühlt. Am besten, Ihr entscheidet jeden Tag neu und intuitiv, was geht und was nicht. Sobald Ihr merkt, irgendetwas tut nicht gut, lieber einen Gang runterschalten oder das Training auf den nächsten Tag verschieben.

Sport und Schwangerschaft: das dürfen gesunde Schwangere

Yoga

  • Sanfte, dehnende Bewegungen sind optimal
  • Regelmäßige Atmung wird geschult

Schwimmen

  • Wasser trägt den Babybauch und gibt ein angenehmes Gefühl von Schwerelosigkeit
  • Gelenke werden entlastet
  • Rückenmuskulatur wird aktiviert & gekräftigt

Walken

  • Sanfte Bewegungen
  • Gute Selbstkontrolle
  • Frische Luft

Krafttraining mit dem Thera-Band

  • Für alle, die gerne mit Freihanteln trainieren/trainiert haben. Der Widerstand ist natürlich geringer, gibt aber dennoch ein gutes Krafttrainingsgefühl

Gerätetraining im Studio

  • Wer es gewohnt ist, im Studio an Geräten zu trainieren, kann dies weiter tun. Meist wird empfohlen, dies ab dem dritten Trimester einzustellen – auch hier: hört in Euch hinein, Euer Körper wird Euch sagen, was geht und was nicht
  • Gewichte verringern und Eurer Tagesform anpassen
  • bei manchen Geräten fühlt man sich durch den wachsenden Bauch etwas eingeengt, die lasst Ihr am besten weg

Bodyweight-Übungen

  • alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die die Bauchmuskeln nicht zu sehr beanspruchen, sind zu empfehlen, die könnt Ihr auch wunderbar zu Hause vor dem Fernseher absolvieren (z.B. Beckenheben oder 4-Füßler-Stand)

Crosstrainer/Fahrradergometer

  • optimale Ausdauergeräte

Schwangerschaftsgymnastik

  • geht natürlich immer
  • fortgeschrittene schwangere Sportlerinnen könnten sich in den Kursen durchaus etwas langweilen …

Rückentraining

  • unbedingt einbauen! In der Schwangerschaft verändert sich die Körperstatik: Wenn der Bauch wächst, fallen oft die Schultern nach vorn, der obere Rücken wird rund und der untere Rücken neigt dazu, ins Hohlkreuz zu fallen. Mit gezieltem Rückentraining, kann man dem aktiv entgegenwirken

Beckenbodentraining

  • auch das ist sehr zu empfehlen. Das Beckenbodentraining zählt ja auch zum Training der Rückbildung und ist damit schon ziemlich etabliert

Balance- und Koordinationsübungen

  • Der ganze Körperschwerpunkt verlagert sich in der Schwangerschaft – das ist dann etwas ungewohnt und wir verlieren schneller die Balance. Balance- und Koordinationsübungen (z.B. Einbeinstand auf einem Kissen) können dabei helfen, sich schneller auf die Veränderung einzustellen und das Körpergefühl zu verbessern.

Foamroller

  • Foam Rolling durchblutet das Bindegewebe und Muskeln, hält Faszien geschmeidig und entspannt verspannte Muskeln.

Das dürfen fortgeschrittene Sportlerinnen in der Schwangerschaft

Laufen

  • Inzwischen gibt es viele passionierte Läuferinnen. Wer langjährige Erfahrung und eine ausgefeilte Lauftechnik hat, der darf auch gerne laufen. Der Gedanke komplett auf mein geliebtes Hobby zu verzichten, hat mich selbst in der Schwangerschaft sehr umgetrieben – und dann war es so, dass ich tatsächlich bis zur Mitte des 8. Monats noch laufen konnte – zwar immer langsamer, aber immer noch mit sehr viel Freude. Ich lief dann so lange, bis ich gemerkt habe, dass es mir nicht mehr gut tut. Auch das ist eine sehr individuelle Sache, die jeder für sich selbst entscheiden sollte – gemeinsam mit dem Arzt.

Ballett

  • Ballett? Ja, echt. Dass das geht, zeigt Mary Helen Bowers

Krafttraining mit Hanteln, CrossFit

  • Wer darin lange Erfahrung hat, kann selbst Hanteltraining weiter betreiben – nur das Gewicht sollte angepasst werden
    Jedwede Sportart, in der Ihr womöglich ohnehin schon Profi seid: Yoga, Schwimmen, Indoor-Cycling – dass Ihr die Trainingsintensität irgendwann automatisch anpassen solltet, versteht sich von selbst.

Das sollten alle Schwangere vermeiden

High-Impact-Workouts

  • Body Jam, Body Combat, Trampolinspringen, Tennis, Squash, Fußball, Basketball, Kampfsport, Seilspringen, Burpees, Step-Aerobic, Laufband o.ä. – aber das erklärt sich ja fast von selbst

Sportarten mit erhöhter Sturzgefahr

  • Skifahren, Reiten, (Renn-)Radfahren, Inlineskaten, Skaten etc.
    Übungen, die zu viel Körperspannung verlangen und insbesondere die gerade Bauch- oder Rumpfmuskulatur beanspruchen
  • Klimmzüge, Liegestütz, Crunches, Sit-ups, Flexi-Bar-, Rope-, Suspension- oder Kettlebell-Training, Training mit zu viel Gewicht oder Widerstand

Manche Dehnübungen

  • Bewegungen in die Streckung, Aushängen – das ist meist sehr individuell

Trainieren, wenn Ihr Euch nicht gut fühlt

  • in der Schwangerschaft kann sich jeder Tag anders anfühlen – umso bedeutender, immer mal wieder in sich hineinzulauschen und ehrlich zuzugeben, ob man fit genug für ein Workout ist
  • Alles ist auf das Wohl Eures Kindes ausgerichtet, Eure Intuition ist besser als Ihr glaubt, wenn sich etwas für Euch nicht gut anfühlt, dann ist es das meist auch nicht

Viel Spaß beim Training und neun wunderbare Monate wünsch ich Euch!

Quellen

[1] Schwangerschaft und Sport – PD Dr. U. Korsten-Reck http://link.springer.com/article/10.1007/s00129-011-2852-1
[2] Untersuchung der Assoziation von sportlicher Aktivität zur Frühgeburtlichkeit anhand der „BabyCare“ Daten« http://d-nb.info/106387503X/34

Diana Dua | Lizenzierte Personal Trainerin | facebook.com/KOERPERGOLD
diana.dua@koerpergold.de | www.koerpergold.de

Vom Schulterproblem zurück zum Training: Impingement überwinden

Schwellung des Schleimbeutels, Reizung der Sehne, Bewegungseinschränkung und ein permanenter Schmerz in der Schulter. Der neueste Artikel fängt schon deprimierend an, nennt aber nur kurz die Symptome des Impingement Syndroms der Schulter und den Grund für viel Kummer im Trainingsalltag.

Bei diesem Artikel möchte ich keine weitere Theorie über Sportmedizin hinzufügen, sondern euch Einblick geben über meinen vergangenen Trainingsalltag mit und gegen Schulterproblemen bzw. zwangsweise erprobte Lösungswege vorschlagen.

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Rückblende

Man nehme einen Jugendlichen mit Zielsetzung Muskelaufbau – selbstverständlich sehr schnell – schicke ihn in ein qualitativ minderwertiges Fitnessstudio und ein mangelhaft ausgebildeter Trainer , dieser gebe ihm doch bitte ein paar Trainingstipps. Einseitiger Trainingsalltag, Training bis zum Limit mit hohem Gewicht nach dem Motto: Wer braucht den schon eine vernünftige Trainingssteuerung oder Einstiegstraining? Mit mäßigem Erfolg trainiert man noch härter, besonders subjektiv wichtige Körperbereiche. Brusttraining, Brusttraining, Brusttraining….!!! Was bekommt man als Ergebnis nach einiger Zeit? Richtig: Salat! Nein, nicht der frische Salat mit Tomaten, Paprika und Hähnchenfleisch – sondern Schultersalat.

Mit dem Training an Geräten begann ich bereits 2006 und nach 3 Jahren Blut und Schweiß – inklusive 3 Trainingsplanveränderungen wenn es hoch kommt – bemerkte ich die ersten Schmerzen in der Schulter beim Training und es dauerte nicht lange auch im normalen Alltag.

Bevor es zu langweilig wird, fasse ich die nächste Entwicklung rasch zusammen: Vorstellung in einer Sportorthopädie mit Fazit Impigementsyndrom und eine permanente Entzündung, die die Trainingsmöglichkeiten gemeinerweise einschränken. Nun möchte ich euch übersichtlich einige praktische Empfehlungen geben. Diese sollen keinen goldenen Weg darstellen. Schon garnicht der einzigste und schnellste Weg aus der Schulterhölle – wir machen hier kein „In 4 Wochen schmerzfrei leben.“ Sie zeigen aber den Weg der für mich langfristig funktioniert hat und es bei euch auch kann.

Training in der Akutphase des Impingement

Unter der Akutphase kann man die Situation verstehen, wenn man selbst einen permanenten Schmerz spürt, vielleicht noch verbunden mit einem Knacken bei der Schulterrotation oder auch nur bei kleinen Bewegungen. Der Arzt wird vielleicht zu allererst auf eine medikamentöse Behandlung bestehen. Nach meiner Erfahrung spritzt der Arzt ein Mittel gegen die Entzündung und fügt noch hinzu, es „sei ein Wunder wenn es mehr als ein paar Wochen vorhält“… Super gegen die Akutentzündung, leider aber keine Langzeitlösung. Dafür muss eine physikalische Behandlungsform her.

Der Arzt wird einen möglicherweise noch ein Rezept für eine handvoll Einheiten beim Physiotherapeuten verschreiben. Wer allerdings im Fitti bereits angemeldet ist, kann die Theraphie gleich dort machen. Wir brauchen nur einen Kabelzug oder wenigstens ein Tube. Die Konzentration bei einem Impingement liegt auf Beweglichkeit, Rotatorenstärkung, der Zentrierung des Oberarmkopfs und Unterkörpertraining. Oh ja – keine Ausrede für den Leg-day!

Auf die klassischen Übungen für Brust oder Rücken wird zunächst verzichtet, da die Schulter geschont werden muss. Es heißt also, so wenig Belastung wie möglich, außer das was eben muss.

täglich: ( je 2 Sätze mit 20 Wiederholungen )
• Wallslides
• No-Money-Drill
• complex-shoulder-drill

täglich: 10 min ( max. 1 bis 2 Wochen )
• Eispackung auf das Schultergelenk
Foam Rolling / Triggerpunktbehandlung

3-4x/Woche: ( je 3 Sätze mit 20 sec. )
• Brustdehnung in allen 3 Anteilen
• „Fleischerhaken“ ggf. mit Handtuch

3-4x/Woche: ( je 3 Sätze mit 20 Wiederholungen )
• Zentrierung Oberarmkopf am Kabelzug
• Außenrotation am Kabelzug oder mit Tube

2 x/ Woche: Leg day!!!
• nach individuellem Leistungsstand

Spannungssenkung mittels Faszientraining

Ebenso wichtig ist eine Spannungssekung der hypertonen Muskulatur im Bereich der Schulter, des Schultergürtels und Schulterblattbereiches. Hierfür eignen sich Faszienrollen und eigens dafür konzipierte Bälle zum gezielten bearbeiten und massieren der Muskeln. Gerade rund um das Schulterblatt befinden sich Myogelosen die man von üblichen Schulter-Nacken Verspannungen kennt. Bewährt haben sich die Produkte von Black Roll, mit denen man natürlich auch viele andere relevante Muskelgruppen bearbeiten kann. Spannungssenkung, Schmerzreduktion und Beweglichkeitstraining inklusive.

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Beispiel Trainingsplan für Anfänger

3x Kniebeugen
3x KH Brustdrücken negativ
3x Rudern am Kabelzug
3x Hyperextension
3x Facepulls

Bevor es zur Brustübung geht, empfiehlt es sich das Schultergelenk gezielt aufzuwärmen bzw. den Stoffwechsel des hyalinen Knorpels anzuregen:

3x Wallslides
2x No-Money-Drill
2x KH Bankdrücken mit ca. 30% des eigentlichen Trainingsgewichtes und 10 Wdh.

Noch ein kleines Wort zur Brustübung: die Variante des KH Bankdrückens negativ ist eine sehr gute Möglichkeit die Schulter weitestgehend zu schonen. Diese Übung ist dem klassischen Bankdrücken und vor allem auch der Brustmaschine zu bevorzugen. Es reicht völlig aus unter die Bank eine Hantelscheibe zu legen, sodass man eine kleine Negative erzeugt.

Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene- Ganzkörper

4x Kniebeuge
4x Kreuzheben
4x KH Bankdrücken + Fliegende im Verbundsatz
4x KH Rudern
4x Facepulls
4x Bizepscurl + Trizepsdrücken am Kabelzug im Supersatz

Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene im DC-Stil:

Tag 1:

KH Bankdrücken:
Satz 1: 12-10-8, danach 20 sec. Brustdehnung
Satz 2: 11-9-7, danach 20 sec. Brustdehnung
Satz 3: 10-8-6, danach 20 sec. Brustdehnung

Zwischen den einzelnen Durchgängen 10-15 sec. Und zwischen den Sätzen 120 sec. Pause.

3-4x Fliegende
3-4x KH Seitheben
4x Trizepsdrücken am Kabelzug als Reduktionssatz
4x Kickbacks

Tag 2:

4x bulgarische Kniebeuge
4x Beinstrecker
4x Wadenheben
4x KH Rudern einarmig
4x Facepulls
4x Bizepscurl im neutralem Griff
4x Bizepscurl am Kabelzug als Reduktionssatz

Die Trainingspläne sind jeweils durch die verschiedenen Intensitätstechniken zu verändern oder zu ergänzen. Besonders durch die etwas eingeschränkte Übungsauswahl kann man sich durch die veränderte Methode sehr gut steigern.

Kontraindikationen („No-Go“)

  • Überkopfübungen: Überzüge und Trizepszug über Kopf
  • Übungen, die den Oberarmkopf weiter dezentralisieren: Dips und Schulterdrücken
  • Maschinenübungen/Multipresse für Brusttraining
  • zu wenig Regeneration

Fazit:

Die Beseitigung des Impingement stellt im Prinzip ein Schwächentraining dar. Man sollte idealerweise das Training auf die Bedürfnisse der Schulter ausrichten. Wie schnell die Symptome wie Entzündung, Schmerz oder Bewegungseinschränkung sich verbessern hängt immer vom Individuum ab.

Tennisarm behandeln: Übungen gegen Epicondylitis & Unterarmschmerzen

Treffen kann ein Tennisarm jeden der viel mit den Händen arbeitet und sich einer dauerhaften Belastung der Unterarmmuskulatur aussetzt. Schreibtischarbeit ist dabei genauso betroffen, wie auch Handwerker und wir Sportler des Eisens.

Lästig ist diese Überlastungserscheinung immer und bevor sich chronische Zustände einstellen, sollte man aktiv dagegenhalten.

Dieser Artikel erklärt wie es zum Tennisarm kommen kann und wie man ihn effektiv wieder los wird.

Tennisarm: Definition und Ursachen

Der Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis) gehört zu den sog. Insertionstendopathien, zu deutsch: krankhafte, überlastungsbedingte Veränderungen der Sehnenansätze. Eine mechanische Belastung durch stetig wiederholte Bewegungsmuster führt zu einer Überlastung und somit kleinen Rissen im Sehnengewebe.

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Dieses Gewebe entzündet sich zusätzlich im akuten Stadium – die Folge sind Schmerzen am knöchernen Ansatz die in den Oberarm, oder die Hand ausstrahlen können. Charakteristisch ist ein Druckschmerz im betroffenen Areal, eine verspannte Unterarmmuskulatur und Schmerzen bei kräftigem Faustschluss.

Übungen Tennisarm

Übungen zur Behandlung eines Tennisarms

Folgende Übungen & Maßnahmen helfen, wenn sie regelmäßig angewendet werden, nicht nur die Symptome, sondern auch Ursachen von Tennisarmbeschwerden zu beseitigen.

Im Akutstadium kann es hilfreich sein mehrmals täglich Eis bis zu 15 min auf die betroffenen Stellen zu applizieren. Dies kann die Entzündung zum Teil eindämmen und Schmerzen lindern.

Zusätzlich kann das Tragen eines speziellen Ellenbogengurts als passive Maßnahme zum Therapieerfolg beitragen:

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Rubber Band Extensions

Kräftigt überlastete und abgeschwächte Bereiche der Strecker ideal und schonend. Der Mensch greift überwiegend zu, ein strecken der Finger gegen Widerstand kommt im Alltag fast nicht vor.

Diese Übung mit Haushaltsgummis oder speziellen Bändern aus dem Sportbedarf (z.B. Iron Minds) reduzieren diese Dysbalance und führen zu einer dauerhaften Entlastung.

Vorteil der speziellen Rubber-Bands zu üblichen Haushaltsgummis ist meiner Meinung nach das Handling und die bessere Steuerung des Widerstands.

Denn die Iron Minds werden in 5 verschiedenen Stärken ausgeliefert. Täglich zu mehreren Sätzen mit steigender Wiederholungszahl ausgeführt und einer schrittweisen und gut dosierten Erhöhung des Widerstandes, sind empfehlenswert.

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gezielte Dehnung bei Epicondylitis

Eine gezielte Dehnung der in ihrer Spannung erhöhten Muskulatur ist notwendig und hilfreich um eine normale Beweglichkeit im Handgelenk wiederherzustellen.

Hierbei reduziere ich den Spannungszustand und verringere den Zug auf die sowieso schon gestressten Sehnenansätze.

Bestenfalls 1-2x täglich empfehlen sich folgende Dehnungsübungen.

exzentrische Unterarmcurls

Diverse Versuche haben gezeigt das gerade exzentrisches, also negativ betontes Training großen Erfolg bei der Therapie von Tendopathien haben kann [1][2]. Unterarmcurls im Obergriff z.B. können hier mit moderatem Gewicht und einem kontrollierten, langsamen herablassen zur Behandlung beitragen.

Hierzu zunächst eine leichte, an den Trainingsstand angepasste, Kurzhantel von oben fassen und den Unterarm bis zur Grenze des Handgelenks auf einen Tisch oder eine Hantelbank auflegen.

Nun das Gewicht im Handgelenk nach oben strecken und über mehrere Sekunden nach unten ablassen. 2-4 Sätze jeden zweiten Tag zu steigendem Volumen integrieren.

Jedoch auch Pausentage einlegen, gerade wenn sich die Beschwerden verschlechtern.

Auch der Wrist Roller kann negativ ausgeführt und in beiden Handstellungen verwendet, zum Therapieerfolg beitragen.

Mobilisierung

Wer rastet der rostet – Mobilisierung ist Bewegung und fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel in betroffenen Arealen.

Verschiedene sog. Mobility Drills helfen die Beweglichkeit zu erhöhen, dadurch auch zu einer gewissen Spannungssenkung zu verhelfen und die Regeneration des Gewebes zu unterstützen. Täglich, so oft wie möglich und mit Nachdruck ausführen!

Spannungssenkung über SMR

SMR – also Self Myofascial Release ist mittlerweile wohl besser unter dem Begriff des Foam Rollings – dem Black Roll Training bekannt. Natürlich ist diese, die Muskelhäute entspannende und Verklebungen lösende Methode auch im kleineren Stil möglich.

Der Daumen, ein Weinkorken oder Tennisball können dabei nützliche Werkzeuge sein um den angenehmen Schmerz bei der Spannungssenkung zu spüren.

Im extremen Akutstadium nicht zu empfehlen, nachfolgend jedoch gerade in Verbindung mit den Dehnungsübungen eine sehr effektive Möglichkeit die Spannung und den Zug der Muskulatur zu senken, Schmerzen zu lindern und angrenzende Strukturen zu entlasten.

Kleinere Rollen und Tennisbälle zu diesem Zweck auf Amazon:

Die Frage nach dem Wie:
Streichend ist es möglich die verschiedenen Muskeln des Unterarms von Verklebungen zu befreien. Hierfür mittleren Druck mit dem Daumen oder einem Ball auf dem Schmerzpunkt in Ellenbogennähe ausüben und unter Druck nach unten zur Hand streichen/ziehen, dies mehrmals auf verschiedenen Bahnen wiederholen.

Das ganze ist ebenso auch in die andere Richtung möglich.

Eine andere Variante ist die Triggerpunktbehandlung – es wird Druck auf verschiedene Punkte ausgeübt, bis der Schmerz spürbar nachlässt. Einfach dem Daumen fest auf das Areal der Sehnenansätze legen und auf verschiedene Punkte Druck ausüben, nach etwa 30-60 Sekunden lassen die Schmerzen deutlich nach.

Dies täglich mehrmals wiederholen.

Quellen

[1] Exzentrisches Training bei Tennisarm – PD Dr. med. Karsten Knobloch, FACS, Hannover, Dr. med. Frank Weinert, Müllheim
[2] Rompe JD, Nafe B, Furia JP, Maffulli N. Eccentric loading, shock-wave treatment, or a wait-and-see policy for tendinopathy of the main body of tendo Achillis: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2007;35:374-83.


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zuletzt aktualisiert am 04.12.2020

Dehnen, Sinn und Zweck im Krafttraining

Dehnen im Krafttraining, allgemein Stretching im Sport ist ein kontroverses Thema. Dieser Artikel soll dazu dienen Denkanstöße zu geben in wie weit Dehnen Sinn macht und welchen Zweck es im Training hat. Der Inhalt erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

1. Basiswissen Dehnen

1.1. Muskelverkürzung
Ein Muskel KANN nicht verkürzen, er hat auch keine Anteile, die „irgendwie“ kürzer werden koennen. Ein Muskel hat, bei einer ausgewachsenen Person, immer die gleiche Länge;

  • das ist a) jedem mit ein wenig medizinischen Grundwissen nachvollziehbar (warum es keine Anteile gibt, die verkürzen können, wenn man den anatomischen Aufbau kennt)
  • und b) auch hinreichend bewiesen: Egal wie stark verkürzt die Person ist, wenn man sie narkotisiert lässt sich der Muskel immer auf seine „Normlänge“ bringen, die der Person zu eigen ist.


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1.2. Kontraktur

Einzige Ausnahme ist die sogenannte Kontraktur, ein bindegewebiger Umbau des Muskels infolge immenser Daueranspannung und mangelnder Bewegung oder starker Traumata. Dies tritt z.B. bei gelähmten Personen auf oder Personen mit (starker) Spastik, die sich selbst nicht bewegen (können) und unzureichend therapeutisch bewegt werden. Eine Kontraktur ist nahezu endgültig, der Körper erkennt den Dauerzustand und da Muskeln Energie verbrauchen macht er das einzig logische, er hält den Zustand langfristig energiesparend.

Da dies aber ein pathologischen Zustand darstellt findet es sich nicht bei Sportlern etc. und ist hier nur der Vollständigkeitshalber aufgeführt.

1.3. Conclusio
Ein Muskel verkürzt nicht!

2. Neurologischer Aspekt des Stretching

2.1. Adaption

Der Körper ist eine sehr geniale, adaptive Vorrichtung. Dies kann von Vorteil sein oder sich auch Nachteilig auswirken (siehe 1.2.), wenn er falsch gefordert wird. Adaption findet immer auf neurologischer wie auch auf physiologischer Ebene statt und orientiert sich immer an dem geforderten, bemessen an Intensität wie auch an Dauer und an Adaptionsmöglichkeiten.

2.2. Propriozeptoren

Im Körper befinden sich sogenannte Propriozeptoren, dies sind „Sensoren“, die sich in Gelenken, Muskeln und Sehnen befinden und konstant Rückmeldung geben wieviel Druck/Zug in diesem Bereich stattfindet. Dieser Vorgang geschieht nicht bewusst aber konstant mit Millionen von Signalen, die überall vom Körper her im Gehirn verarbeitet werden.

Um es zu verdeutlichen, jeder weiß genau (sofern keine pathologische Schädigung vorliegt) in welcher Position seine Arme/Beine/Kopf/Rumpf ist, auch wenn er z.B. die Augen zumacht und jemand sein Arm in Position XY bewegt weiß er es genau, wie der Arm positioniert ist.

Des weiteren hält jeder, wenn er z.B. steht, genau die Muskelspannung, die er braucht um so stehenzubleiben. Nicht mehr und nicht weniger, er brauch es gar nicht zu kontrollieren, es passiert einfach, weil der Körper überall her die Informationen erhält, wieviel Druck/Zug herrscht und er als Reaktion darauf die Muskeln genau mit der Spannung versieht, die er braucht, um in dieser Position zu bleiben.

Dehnen Krafttraining

2.3. Schutzreflex

Ein Muskel verfügt über Schutzreflexe, welchen diesen vor Zerreißen und Gelenke vorm luxieren (auskugeln) bzw. vor Verletzungen schützen sollen; dies geschieht indem die in 2.2. genannten Propriozeptoren Rückmelden mit welcher Geschwindigkeit der Muskel/das Gelenk auf Dehnung/Streckung gehen und mit welcher Intensität.

Wenn diese Geschwindigkeit/Intensität ein gewisses Level überschreitet und v.a. wenn es in die Grenzbereiche geht, dann spannt der Muskel automatisch dagegen um die Strukturen zu schützen. Das hat auch jeder schon mal irgendwie gesehen/gehört, wenn auch vl. nicht so zugeordnet. Nämlich wenn der Doktor mit dem berühmten Reflexhaemmerchen kommt und z.B. unter die Kniescheibe schlägt und das Bein sich darauf leicht streckt. Das Bein befindet sich für diesen Test normalerweise in 90° Beugung, d.h. der Muskel ist im Bereich seiner optimalen Länge um Kraft zu entfalten (diese befindet sich in mittlerer Stellung zwischen Dehnung und maximaler Verkürzung). Der Schlag findet unterhalb der Kniescheibe auf die Sehne statt, die die Kraft vom Quadriceps (Oberschenkelmuskel) zum Unterschenkel überträgt und, wenn der Quadriceps arbeitet, das Bein streckt.

Dieser schnelle Impuls (man kann das, wenn man geübt ist auch einfach mit der Handkante machen) bewirkt eine unerwartete leichte Dehnung worauf der Körper mit dem Schutzreflex reagiert und ein Zusammenziehen vom Quadriceps veranlasst, was den (zugegeben leichten, es ist aber auch nur ein leichter Schlag) Streckimpuls veranlasst.

Diese Schutzreflexe werden auch beim Triceps an dessen Sehne oberhalb des Ellenbogens (genauer oberhalb des Olecranons), bei der Wade im Bereich der Achillessehne etc. getestet, die Testung am Knie kennt aber eigentlich jeder, zumindest vom Hörensagen und im allgemeinen wird es auch bei jedem als Kleinkind getestet (da geht`sgehts allerdings darum, dass die Reflexantwort langsamer wird als früher, aber das zu erklären würde den Rahmen definitiv sprengen).

Den Schutzreflex, oder genauer den sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, also die Antwort aufgrund der Dehnung, nutzen wir ALLE beim Training.

Nehmt einfach mal euer Maximalgewicht z.B. beim Bankdrücken, lasst es euch von jemand auf die Brust legen und versucht es hochzudrücken.

Es wird NICHT gehen; es wird dann gehen, wenn ihr die Übung so beginnt, dass das Gewicht den Muskel auf Dehnung bringt (Intensität) und man hat deswegen auch mehr Kraft, wenn das Gewicht sich schnell bewegt (Geschwindigkeit), da diese beiden Faktoren, wie hier in 2.3. beschrieben, die Reflexantwort bedingen. Je höher die Intensität und die Geschwindigkeit, umso stärker die Reflexantwort.

Oder… ums mal ganz plastisch zu machen:
Versucht mal maximal hoch zu springen. Merkt euch ungefähr die Höhe.

Und jetzt schaut euch mal an, WIE ihr springt.

Ihr geht in die Hocke und kurz vor dem Absprung sackt ihr nochmal schnell ein.

Auf den ersten Blick ist dies totaler Humbug, da man die zu bewältigende Strecke ja nur noch vergrößert.

Aber jetzt versucht das ganze mal bewusst OHNE vorher einzusacken, d.h. genau aus der gebeugten Position, in der ihr seit. Die resultierende Sprunghöhe wird bedeutend geringer sein als mit vorherigem „einsacken“.

Dieser Effekt wird bei jedem Training genutzt, beim Laufen wie beim Gewichtstraining

2.4. Adaption des neurologischen Systems an geforderte Belastungen

Da, wie in 2.1. beschrieben der Körper an Anforderungen adaptiert, sofern sie lange und intensiv genug stattfinden, passen sich auch die (2.2.) Propriozeptoren an. Das heißt, dass wenn ein Muskel nur in einer gewissen Bewegungsamplitude bewegt wird, der Körper dies als seinen „neuen Normbewegungsausschlag“ akzeptiert und das Nervensystem darauf einstellt. Wenn ich also z.B. meinen Biceps trainiere indem ich die Hantel nicht ganz herunterlasse, als z.B. statt 180° Streckung im Ellenbogen nur 140°, sie also nicht ganz herablasse, sondern den Arm gebeugt halte, dann nimmt der Körper dies als neue Normamplitude an.

Dies geschieht natürlich nicht sofort sondern braucht seine Prägungszeit; selbige ist zum einen davon abhängig wie oft und wie dauernd das im Training passiert, aber auch von Alltagssituationen, wie man sich dort hält und bewegt.

D.h. ab einer gewissen Zeit wird der Körper beginnen die Schutzspannung früher zu aktivieren als es eigentlich nötig ist und verlagert den normalen „Bewegungsmittelpunkt“ in der Gradzahl nach oben. Also was eigentlich 90° war ist jetzt 80°.

Genauso erlebt es auch der Mensch, der krumm sitzt; ab einem gewissen Zeitpunkt wird diese neue Position als Normposition erfasst und gehalten.

2.5. Conclusio

Das Nervensystem schützt Muskeln/Gelenke/Bänder durch Abwehrspannung vor Verletzungen indem es bei schneller und/oder starker Änderung der Position des betreffenden Abschnittes in die Richtung der Dehnung eine Gegenspannung erzeugt, die abhängig der geforderten Intensität ist. Dies kann sich an die angeforderten Reize anpassen.

3. Physiologische Aspekte des Stretching

3.1. ROM/Range of Motion/Bewegungsausschlag der Muskulatur
Leider wird oft eines nicht bedacht, was man aber ohne tieferes anatomisches Wissen nicht so einfach wissen kann, insofern kein Vorwurf, zum besseren Verständnis:

Die meisten der „größeren“ Muskeln laufen nicht nur über ein Gelenk, häufig über zwei Gelenke, teilweise sogar über drei.

Um das Beispiel Biceps zu halten, der sich hierfür sehr gut anbietet, möchte ich es an diesem verdeutlichen.

Der Biceps entspringt oberhalb des Oberarms von der Schulter aus und zieht um den Radius/Speiche des Unterarms herum.
Das bewirkt, dass er zwar seine primäre Aufgabe darin findet den Ellenbogen zu beugen, aber auch den Oberarm nach vorne-mitte bewegt (wenn auch schwach, aber es passiert) und, wofür er sehr relevant ist, den Unterarm dreht im Sinne einer Supination; Supination bezeichnet das Drehen des Handtellers nach oben/des Handrückens nach unten.

Kann jeder nachfühlen, wenn er seinen Biceps anfasst und den Handteller der anderen Hand nach unten zeigen lässt und dann den Handteller nach oben dreht; der Biceps wird sich zusammenziehen.

Im übrigen, auch wenn nur eine Randnotiz, aber eine, die ein paar Sachen erklärt, auch der Grund warum Schrauben etc. immer im Uhrzeigersinn reingedreht werden, da man in der Norm von einem Rechtshänder ausgeht und man somit beim reindrehen die Hand im Sinne einer Supination dreht. (Wers nicht glaubt soll mal versuchen eine Schraube mit der linken Hand reinzudrehen, also nicht mit einer Supination sondern einer Pronation.)

Zurück zum Thema… worauf ich hierbei hinaus will ist, dass die maximale Länge des Biceps somit nicht nur die 180° (bei manchen bis zu 15° mehr, jeder hat bestimmt schon mal eine Frau auf dem Fahrradergometer gesehen und bemerkt, wie stark sie den Ellenbogen dabei überstreckt hat (Nein, nix gegen Frauen, sie haben nur meistens mehr Bewegungsausschlag in den Gelenken und mir fiel es sehr häufig gerade bei Frauen auf dem Fahrradergometer auf ) im Ellenbogengelenk, sondern auch auf einen nach hinten-seitlich geführten Oberarm und ein proniertes (Handrücken zeigt nach oben/vorne) Handgelenk.

Wenn ich also z.B. Biceps an einer Scottcurlbank trainiere, dann bringe ich den Biceps vl. auf 180° im Ellenbogengelenk, aber der Oberarm ist vorne und die Handgelenke konstant supiniert. Er wird also NICHT voll gestreckt.

Ob sich das alleine schon „verkürzend“ auswirkt sei dahingestellt, es sollte nur verdeutlichen, dass die maximale ROM (Range of Motion, Bewegungsausschlag des Muskels) häufig multifaktoriell erreicht wird und nicht einfach durch das „Offensichtliche.“

3.2. Kraftmaximum

Wie oben in 2.3. erwähnt gibt es einen Punkt, indem die Muskeln maximal arbeiten können und dieser Punkt ist normalerweise der, indem sich der Muskel genau in der Mitte zwischen maximaler Verkürzung und maximaler Dehnung befindet.

Dies erklärt auch, warum jemand, der z.B. Bicepscurls mit einem zu schweren Gewicht praktiziert, einen Teufel tun wird und den Arm nicht bis 180° streckt. Es wird ihm, siehe 3.1., auch leichter fallen, wenn der Arm VOR dem Körper ist, da er den Muskel damit noch weiter aus der Dehnposition rausbringt.

Dehnung Krafttraining

Im Umkehrschluss heißt es, dass jemand, der mit zu hohem Gewicht konstant trainiert (nicht nur wie bekannt über alle anderen Muskeln ausweicht, Oberkörperschwung etc.), sondern er auch langfristig falsche Impulse an das Nervensystem sendet; da die meisten Leute im Alltag auch eher „krumm“ sind kommulieren sich diese Impulse ans Nervensystem. Warum auch den Biceps voll dehnen können? Es wird ja nie gefordert.

Bitte daraus NICHT den Umkehrschluss machen, dass ein Trainings im Kraftmaximum den meisten Muskelwachstum erzeugt. Muskelwachstum erfolgt multifaktoriell und die Tatsache, dass ein Muskel im Bereich der mittleren Amplitude am meisten Kraft erzeugen kann heißt noch lange nicht, dass die Belastung damit am intensivsten ist.

Um dieses Kraftmaximum möglichst oft und gut zu erreichen nutzt der Körper u.a. die Mehrgelenkigkeit von Muskeln (siehe 3.1.), da er auf diesem Weg erreicht, dass der Muskel bei allen funktionellen Bewegungen in der mittleren Amplitude bleibt.

Um bei dem Biceps-Beispiel zu bleiben (hebt den Arm nach oben/beugt im Ellenbogengelenk), muss man sich mal einen Klimmzug anschauen.
Wenn die Person hängt ist der Biceps im Ellenbogen gedehnt, in der Schulter aber angenähert; also hält der Biceps in etwa die Bewegungsmitte.
Wenn die Person „oben“ ist, dann ist der Biceps im Ellenbogen angenähert, aber in der Schulter gedehnt, er hält also wieder die Bewegungsmitte.

Dieser Effekt tritt bei fast jeder funktionellen Bewegung auf, auch beim gehen und Kniebeugen etc..
Bei Kniebeugen betrachte man mal den stärksten Muskelteil des Quadriceps, den Rectus femoris.
Er entspringt vorne am Becken, zieht über den Oberschenkel zum Unterschenkel.

Er beugt also in der Hüfte und streckt das Knie.

Wenn ich Kniebeugen mache, dann ist der Muskel, wenn ich „oben“ bin in der Hüfte gedehnt, im Knie verkürzt; also Bewegungsmitte. Wenn ich „unten“ bin, dann ist er in der Hüfte angenähert, im Knie gedehnt, also Bewegungsmitte.

So verhält es sich bei fast allen mehrgelenkigen Muskeln bei funktionellen Bewegungen, objektiv betrachtet definitiv ein Argument gegen Isolationsübungen und für funktionelle Übungen, da die Muskulatur definitiv für diese Arbeit mehr ausgelegt ist und auch höhere Leistungswerte erzielen kann.

3.3. Conclusio

Muskel“laenge“ ist von vielen Faktoren abhängig, das Kraftmaximum liegt im Allgemeinen in der „Mitte“, ist aber kein Garant für die Intensität. Dennoch ist der Körper von seiner Funktion auf funktionelle Mehrgelenksübungen ausgelegt.

Conclusio aus 1. 2. und 3.

Ein Muskel wird nie verkürzen, er kann nur falsch „programmiert“ werden. Diese „Fehlprogrammierung“ wird durch die geforderten Impulse bestimmt und findet nicht statt, wenn ein Muskel durch seine volle ROM beansprucht wird.
Diese „Fehlprogrammierung“ verläuft multifaktoriell und ist bedingt durch die Intensität der Reize; ein Training innerhalb kurzer ROM setzt stärkere Reize hinsichtlich der Fehlprogrammierung als Fehlhaltungen; dafür findet die Fehlhaltung deutlich häufiger und länger statt.

Häufig finden sich beide Faktoren zusammen, wenn eine „Verkürzung“ manifest ist.
Des weiteren bedingen viele Sportarten eine gewisse „Verkürzung“, Läufer, besonders Sprinter zeichnen sich fast immer durch kurze Beinmuskeln aus, sie werden ja auch nie in voller ROM beansprucht.

Eine volle ROM schützt gegen „Verkürzungen“, sie KANN nicht eintreten.
Des weiteren kann man die größtmögliche ROM auch nutzen, um gegen Verkürzungen vorzugehen.
Wenn jemand z.B. zu kurze Beinbeuger hat, kann dies durch Kreuzheben in maximaler ROM langfristig behoben werden, da es sich hierbei im Endeffekt um nichts anderes als Dehnen handelt. Leider muss die volle ROM auch in der geforderten Arbeit überwiegen, das ist auch auf die Alltagshaltung bezogen!

Was bewirkt Dehnen?

Dehnen ist das bewusste heranführen des Muskels an seine programmierte Maximaldehnung und arbeitet gegen den Schutzreflex. Jeder, der mal gedehnt hat, merkt das schmerzhafte Anspannen des Muskels gegen die Dehnung, das aber nach einer gewissen Zeit (10-15 Sekunden) verschwindet, wenn der Punkt erreicht ist, dass der Muskel keine Kraft mehr hat (er hat in Dehnstellung wenig Kraft und nutzt v.a. den Reflex zum Gegenarbeiten) und die Reflexantwort abschwächt. Daher kann man, wenn der Gegenspannimpuls „abebbt“, meist auch noch ein Stück weitergehen.

Daraus resultiert, dass ein erfolgreiches Dehnen die Überwindung dieses Punktes bedingt, ein Dehnen unter 10 Sekunden ist hinfällig und hat fast keinen Effekt.

Intensivieren kann man das Dehnen indem man, wenn man, sofern der Gegenimpuls ausreichend abgeebbt ist, die zu dehnende Muskulatur nochmal MAXIMAL anspannt für ca. 10 Sekunden und dann wieder lockert; man wird merken, dass das schmerzhafte Ziehen während der Anspannung verschwindet (man überlagert damit quasi die Reflexantwort und macht die Dehnstellung zu einer willkürlichen Aktion). Allerdings wird man auch merken, dass das Anspannen richtig schwer fällt, da der Muskel, wie oben erwähnt, in seiner Dehnposition kaum Kraft entfalten kann.

Durch dieses maximale Anspannen in der Dehnposition setzt man dem Nervensystem nochmal den deutlichen Impuls, dass der Muskel normal in dieser Position arbeiten und das Nervensystem dies als regulären Ausschlag nutzen soll.

Dies nennt sich CR-Dehnen, Contract-Relax.

Weiter steigern kann man die Effektivität, so abnorm es erst mal klingen mag, wenn man den Antagonisten/Gegenspieler (Biceps/Triceps etc.) in der Dehnposition nochmal für 10 Sekunden anspannt. Das Nervensystem erzeugt darauf ein Effekt, der sich „Reziproke Hemmung“ nennt, also eine gegenläufige Hemmung.

Wenn ein Muskel eine hohe Spannung anliegen hat, man aber die Bewegung in die Gegenrichtung ausführen will, müsste der Gegenspieler ja nicht nur gegen Schwerkraft und/oder das zu bewegende Gewicht arbeiten, sondern auch gegen die Muskelspannung des gegenläufigen Muskels.

Damit das nicht passiert gibt es den Effekt der Reziproken Hemmung, das Nervensystem schickt, sobald ein Muskel arbeitet, einen Impuls an seinen Antagonisten, dass dieser locker lassen soll und die Bewegung somit erleichtern soll.

Genau das kann man beim Dehnen auch praktizieren, indem man in der Dehnstellung den Gegenspieler für 10 Sekunden anspannt, eine kurze Lockerung eintreten lässt und dann weiter in die Dehnung reingeht.

Das Anspannen des Gegenspielers ist auch nicht einfach und oft ungewohnt, da der Gegenspieler, im Gegensatz zum Zielmuskel, maximal verkürzt ist und somit wenig Kraft leisten kann und dazu weil das bewusste Anspannen ein sehr ungewohnter Akt bei maximaler Verkürzung ist, der normalerweise nicht auftritt.

Wer das noch nicht erlebt hat, sollte mal versuchen sich in den Spagat zu dehnen (oder das, was was für ihn dem am nächsten kommt) und dann die Abduktoren, also die Muskeln, die die Beine nach außen bewegen, anzuspannen. Es ist am Anfang ein sehr seltsames Gefühl, weil man einfach nicht weiß, wie man das machen soll.

Diese Dehnform nennt sich AC-Dehnen, Antagonist-Contract.

Am intensivsten ist die Kombination aus beidem, also CR-AC-Dehnen. Den Muskel in die Dehnstellung bringen, dort 10-15 Sekunden verharren, den Agonisten (Zielmuskel) für 10 Sekunden maximal anspannen, danach leicht lockern lassen, weiter in die Dehnung gehen, dann den Gegenspieler maximal anspannen für 10 Sekunden, wieder lockern lassen, vl. nochmal versuchen weiter reinzudehnen und dann auflösen.

WANN & WIE dehnen?

Dehnen VOR dem Training ist relativ sinnfrei, da Dehnen den Muskel in seinem Tonus senkt. Der Tonus ist aber analog zur Intensität einer Reflexantwort, dem oben beschriebenem Schutzreflex, sofern es sich nicht um einen pathologischen Tonus handelt.

Man BRAUCHT den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und damit die starke Reflexantwort um Leistung zu bringen. Jeder wird sich nach Dehnen erst mal schwerfällig fühlen, natürlich, der Tonus ist ja reduziert.

Also kein Dehnen vor dem Training.

Dehnen nach dem Training?

Schwierige Frage, zum einen erhöht es definitiv den Muskelkater oder zumindest das Risiko darauf, da Muskelkater kleine Risse der Z-Streifen sind welche durch das Dehnen vergrößert werden.

Ob dieser Muskelkater jetzt Muskelwachstum begünstigt oder nicht ist eine andere Frage und soll hier nicht erörtert werden.

Aufjedenfall erhöht Dehnen nach dem Training damit die Regenerationszeit und steigert den Muskelkater. Ob das für einen sinnvoll oder nicht ist, soll jeder für sich selbst entscheiden.

Für das Dehnen ANSICH ist es, sofern nötig (da, wie oben beschrieben, bei einer adäquaten ROM keine „Verkürzungen“ auftreten und Dehnen somit nicht nötig ist, sofern die ROM genutzt wird (im Training wie im Alltag keine Fehlprogrammierungen stattfinden), ist es am sinnvollsten es in einer separaten TE zu nutzen und dies auch länger zu praktizieren, der Erfolg des Dehnens unter 20 Sekunden ist bedeutend geringer, man sollte es also zeitlich angemessen und intensiv betreiben.

Zwei typische Mythen/Irrtümer

1. Dehnen ist nicht verletzungspräventiv; dieser Mythos ist hinreichend von allen relevanten Studien belegt worden.
Jemand der sich viel dehnt erleidet nicht weniger Verletzungen als jemand, der nicht dehnt!

2. Dehnen alleine reicht nicht um Fehlhaltungen etc. aufzuheben, eine Fehlhaltung setzt sich auf „verkürzten“ Muskeln und einer Fehlprogrammierung des Halteapparates zusammen, wobei die „Verkürzung“ eine Folge der Fehlprogrammierung darstellt.
D.h. wenn sich jemand falsch hält beginnt der Körper dies ab einer gewissen Zeit als Normhaltung anzunehmen und die Muskeln dementsprechend anzupassen.
Wenn ich die problematischen Muskeln aufdehne haben die zwar darauf mehr Spiel, die Haltung ändert sich aber nicht.

Um eine Fehlhaltung aufzulösen benötigt es mehr als Kräftigung der schwachen Muskeln und Dehnen der „verkürzten“, es benötigt v.a. eine Umprogrammierung und dies geschieht v.a. im Alltag.

Die meisten hätten es gerne einfacher, aber ich formuliere es mal, dass es plastischer wird. Die meisten Leute haben sich die Fehlhaltung jahrelang antrainiert; wenn es nur 5 Jahre schlechte Haltung waren (meistens sinds bedeutend mehr, nahezu ein Leben lang) reden wir hier schon von 43.680 Stunden, die das System darauf geschult wurde diese Haltung anzunehmen.

In diesen 43.680 Stunden ist auch der Schlaf enthalten, denn die wenigsten werden „gerade“ liegen; die Schlafposition wirkt sich zwar nicht so stark auf das System aus wie eine bewusste Alltagshaltung, aber wer mal, gerade bei älteren Leuten, deren Schlafposition gesehen hat, weiß genau was ich meine.
Die meisten brauchen ein hohes Kopfkissen, um eine „krumme“ Schlafposition einzunehmen, flach können die meistens garnichtmehr liegen, geschweige denn einschlafen.

Eine Woche hat 168h; die meisten schlafen 7h pro Nacht. D.h. wir streichen (auch wenn ich es oben mit eingezogen habe) mal 49h pro Woche weg und haben noch 119h die für eine bewusste Haltung genutzt werden.

119h

Wie viel Stunden verbringt ihr mit Training und Haltungspflege?
3h die Woche? 5h vielleicht sogar?

Lächerlich kleiner Wert im Verhältnis, oder?

Es erklärt auch sehr plastisch, warum die Krankengymnastik bei vielen Leuten nicht soviel bringt, wie sie könnte, wenn sie Rückenprobleme haben.

Weil die Leute selber nix tun oder meistens nur dann was tun, wenn es gerade weh tut.

Die meisten Leute mit Rückenproblemen kommen zur Krankengymnastik nachdem sie 20-30 Jahre das System falsch programmiert haben, betreiben (seien wir mal optimistisch) 18 Einheiten Krankengymnastik zu je 30 Minuten, 2 mal die Woche.

Eine Stunde pro Woche gegen verbliebene 118h?

Wenn man es so nüchtern sieht ist es sogar eher erstaunlich, dass überhaupt was passiert.

Literatur Empfehlungen zum Thema Beweglichkeit & Stretching

Stretching: Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesund erhalten – Für jeden, jederzeit und überall auszuführen

Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern


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Das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen

Das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen, für viele ein inniger Wunsch. Denn ist dann mal wieder Winter und die Grippe ist wie jedes Jahr auf dem Vormarsch, wird es für viele ungemütlich. Die Leute packen sich wieder extrem dick ein, da wird das Zwiebelschalenprinzip (viele Kleidungschichten) propagiert, ein Schal darf nicht fehlen und dicke Socken mit viel Vitamin C.

Gerade als Sportler kann man auf Infekte gut und gern verzichten. Dieser Artikel zeigt deshalb nützliche Tipps auf, um euer Immunsysten zu stärken und der nächsten Erkältung zu trotzen, damit das Krafttraining nicht ins Wasser fallen muss.

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Vitamin D

Zum einen sind es unbelüftete, überheizte Räume in denen sich Krankheitserreger optimal ausbreiten, zum anderen geht man davon aus das sich ein Vitamin-D Mangel = > wenig Sonnenlicht in der kalten Jahreszeit als Bildungsfaktor, zusätzlich negativ auf das Immunsystem auswirkt [1,2].

Immunsystem ErkaeltungTäglich 5 Minuten Sonne auf Gesicht und Hände kann hier schon einen gewissen Effekt bei der Bildung des Vitamins im Körper haben. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann zusätzlich ebenso Sinn machen wie der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch wie Lachs und Makrele.

Wobei den Vitamin D-Bedarf durch Ernährung decken recht schwierig wird. 1Kg Lachs am Tag oder 22 L Milch gestalten sich als recht unpraktikabel.

1-2 Kapseln pro Woche im Sommer genügen hier schon als passende Ergänzung. Im Idealfall natürlich noch kombiniert mit Vitamin D reichem Fisch als natürliche Quelle. In den Herbst- und Wintermonaten sollte man die Dosierung etwas hochfahren um einen guten Beitrag zur Erkältungsvorbeugung zu leisten.

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Grüner Tee und genügend Flüssigkeit

Eine ausreichende Wasseraufnahme hält die Schleimhäute feucht und somit optimal in Stand, um die erste Flut an Keimen zu bekämpfen. Gerade trockene Heizungsluft in Verbindung mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr lässt die Schleimhaut in Rachen und Nase schnell austrocknen.

Grüner Tee hingegen hat neben positiven Wirkungen bei der Fettverbrennung noch mehr nützliche Eigenschaften. Es konnte in mehreren Studien eine antibakterielle und antivirale Wirkung für die im Grünen Tee vorhandenen Catechine nachgewiesen werden [3][4]. Wer also mal wieder 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen möchte, der hält seine Schleimhäute mit grünem Tee frisch. ➤  Sonnentor Chines. Grüntee Gunpowder lose, 1er... 

Abhärtung um Erkältungen vorzubeugen

Ist nichts anderes als das unempfindlich machen des Körpers, was eine Mobilisierung des Immunsystems provoziert. Das erreicht man relativ simpel durch Einwirkung thermischer Reize: ob Ausdauersport an der frischen Luft bei Wind und Wetter, Wechselduschen, regelmäßige Saunabesuche, oder einfach die Kettlebellsession nach draußen verlagern…

Also nicht schon im Herbst den dicken Schal und die Winterjacke rausholen und sich auch mal bewusst, aber dosiert der Kälte aussetzen.

Immunsystem stärken: gesunde Ernährung hilft

Alter Hut, schon in der Apothekenrundschau keinen Artikel mehr wert und eh relativ… denn was ist heutzutage schon gesund? Unverarbeitet, also möglichst ohne Zutatenliste, ballaststoffreich und weißmehlarm wäre da schon ein guter Anfang. Ausgewählte Obstsorten wie Kiwi und Beeren hier, viel Gemüse da und das ganze garniert mit gutem Fleisch, Fisch und Nüssen. Wertvolle Mineralien wie Zink und diverse Vitamine haben sehr wohl positive Eigenschaften wenn es um Abwehrkräfte geht.

Weniger belastendes Junk Food und mehr „echte“ Nahrung macht den Unterschied und schützt vor Erkältung und co. Wer also oft kränkelt, sollte sich nicht nur die restlichen Tipps zu Herzen nehmen, sondern vielleicht auch seine Nahrungsmittelauswahl optimieren.

Ebenso bewährt hat sich Ingwer, ob zur Vorbeugung, oder bei einer bereits ausgebrochenen Erkältung. Gerade Ingwer-Wasser liegt gerade voll im Trend und ist der Infekt schon da, ein Ingwertee mit Zitrone unterstützt das Immunsystem enorm.

Darm sanieren

Der Darm ist der Sitz unseres Immunsystems, geht es ihm gut haben wir auch stabile Abwehrkräfte. Viele Menschen aber kämpfen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ernähren sich zu ballststoffarm und wie im vorherigen Punkt angerissen, mülleimerartig mit Junkfood und Fertignahrung.

JoghurtDarunter leidet die gesunde Darmflora, eine Zusammenfassung aller nützlichen Bakterien und Mikroorganismen. Man kann jetzt zu apothekenpflichtigen Mitteln greifen, muss man aber grundsätzlich nicht.

Auch das von Promis beworbene Markenprodukt zum trinken geht einfacher und billiger – Joghurt. Und zwar täglich bis zu 2 Becher, ungezuckert und ohne Zusätze. Das ganze hat zwar laut dem Fachjournal „Science Translational Medicine“ nicht wie bisher angenommen enorme Effekte, beeinflusst jedoch gewisse Stoffwechselvorgänge und die Arbeit der Darmflora durchaus positiv.

Detox, also entgiften scheint ebenso voll im Trend, leider versprechen die meisten Produkte bei zu geringen Dosierungen bestimmter Wirkstoffe mehr als sie halten. Als seriös erwiesen hat sich jedoch der Darmflora Komplex, welcher in Kombination mit einer Ernährungsumstellung durchaus Sinn machen kann. Auch weil die verwendeten Inhaltsstoffe zusätzlich gesund auf Körper und Verdauung wirken. Nicht dauerhaft aber als Kur mit gesunder Ernährung gut für den Darm und somit auch für das Immunsystem.

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Quellen

[1] John H. White und Luz R. Tavera-Mendoza: Das unterschätzte Sonnenvitamin. In: Spektrum der Wissenschaft. Juli 2008, S. 40–47
[2] L. E. Tavera-Mendoza, J. H. White: Cell defenses and the sunshine vitamin. In: Scientific American. Band 297, Nummer 5, November 2007, S. 62–5, 68, ISSN 0036-8733. PMID 17990825.
[3] Diker et al., 1991; Inoue et al.; 1996, Toda et al.,1991
[4] Yonsei University, Department of Biotechnology: Tea catechins as a potential alternative anti-infectious agent.; 2007 Jun;5(3):497-506.


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