Was ist Krafttraining eigentlich?

Krafttraining beschreibt ein Training das der Kräftigung der Muskulatur dient. Damit dient es als Oberbegriff für viele Sportarten und Trainingsmöglichkeiten wie dem üblichen Fitnesstraining, Kraftsport, einem Training der Schnellkraft, aber auch dem Muskelaufbau wie beim Natural Bodybuilding Training.

Für wen ist Krafttraining geeignet?

Und anders herum: Für wen ist Krafttraining nicht geeignet? Grundsätzlich ist eine intensive Belastung der Muskulatur für jeden körperlich gesunden und volljährigen Anfänger realisierbar. Natürlich ist es immer ratsam den Start eines solchen Training mit einem Arzt abzusprechen. Ein gesundes Herz und ein intakter Bewegungsapparat, inklusive Wirbelsäule sind hierbei Grundvoraussetzung. Menschen mit größeren Blutdruckproblemen, Stoffwechselerkrankungen wie einem Diabetes und Verletzungen in bestimmten Gelenken müssen in jedem Fall den Rat ihres Arztes einholen, bevor sie mit einem freien Hanteltraining, aber auch Sport an Geräten beginnen.
Krafttraining & Hanteltraining Tipps - Natural Bodybuilding Training

Wie realisiere ich das Training?

Ob Fitnesstraining mit einem Personal Trainer, Hanteltraining im Fitnessstudio oder Krafttraining im Verein – ein sinnvoller und effektiver Start sollte vernünftig und zunächst unter professioneller Anleitung geplant werden. Als fortgeschrittener Sportler bietet sich natürlich auch ein Training im sog. Homegym an. Dort kann ich zeitlich völlig flexibel und unabhängig trainieren, natürlich unter der Voraussetzung das ich auch weiß, was ich tue. Einem Anfänger sei ein Training zu Hause nicht ans Herz gelegt, da i.d.R. keine Kontrolle der Übungen und Ausführung stattfindet und das Verletzungsrisiko unnötig hoch erscheint.

Fettverbrennung mit dem richtigen Trainingsplan

Warum ist Krafttraining zum abnehmen wichtig? Weil es im Gegensatz zum Ausdauertraining den sog. Nachbrenneffekt wesentlich stärker stimuliert, d.h. die Anregung des Stoffwechsels fällt insgesamt höher aus. Zum einen weil Krafttraining die Muskulatur trainiert und im Gegensatz zur Ausdauer für Muskelaufbau sorgt. Je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, desto höher der Energieverbrauch (auch in Ruhe). Zum anderen muss der Körper sich vom Fitnesstraining in höherem Maße erholen, die sog. Regeneration ist aufwendiger, da zusätzlich Muskulatur repariert werden muss. Muskelkater vom joggen oder schwimmen gibt es nur zu Beginn, ein Krafttraining sollte in jeder Einheit gewollte Muskelverletzungen erzeugen, von denen der Körper sich erholt.

Der Weg zum Erfolg

Welche Faktoren bestimmen wann Krafttraining erfolgreich ist? Hauptsächlich müssen die Rahmenbedingungen stimmen, hier sind genau 3 Faktoren wichtig:

Wird einer dieser Faktoren völlig vernachlässigt, leidet immer das Gesamtkonzept und der Erfolg. Dabei ist es egal wie perfekt die anderen 2 Pfeiler ins Fitnesstraining integriert werden, alle Komponenten zählen gleich. Wie man diese 3 Faktoren möglichst sinnvoll umsetzt, wie viele Wiederholungen zu Beginn empfehlenswert sind, welche Übungen in welchem Trainingsplan Sinn machen und alles rund um Ernährung sowie Erholung findet man auf unserem Natural Bodybuilding Portal.

Mann führt Frontkniebeugen (Front Squat) mit richtiger Technik aus

Frontkniebeugen zu deutsch Front Squat, ist eine der verschiedenen Varianten der Kniebeuge. Oftmals wird diese Übung in der Literatur oder in verschiedenen Ratgebern als “Alternative zu normalen Kniebeugen” gefunden, die man dann ausführt, falls der Back Squat einem langweilig wird und wenn ein wenig frischen Wind ins Training gebracht werden soll.

Diese stiefmütterliche Sichtweise wird jedoch der Übung keineswegs gerecht. In diesem Artikel wird die Technik und der richtigen Griff von Frontkniebeugen genauer beleuchtet. Und es wird erkannt werden, dass diese Übung den anderen Varianten der üblichen Beuge in Nichts nachsteht.

Zielmuskulatur

• Musculus quadriceps femoris
• Musculus erector spinae
• Ischiocorale Muskulatur
• Musculus gluteus maximus

als Hilfmuskulaturen sind desweiteren beteiligt:

• Musculus soleus
• Musculus gastrocnemius
• Musculus intercostalis
• Musculus levatores costarum
• Rumpfmuskulatur als komplexes System

und viele weitere mehr

Bei Frontkniebeugen handelt es sich um eine komplexe Übung, an der die Knie- sowie Hüftgelenke beteiligt sind. Der funktionelle Bewegungsablauf sorgt für eine Aktivierung mehrerer Muskelgruppen. Der Front Squat führt hauptsächlich zu muskulösen Oberschenkeln und einem starken Gesäß. Desweiteren führt die Stärkung der Rückenstrecker- und Bauchmuskeln zu einer belastbaren und stabilen Wirbelsäule, ein souveränes Rumpftraining quasi gratis dazu. Darüber hinaus werden die Atemhilfsmuskulaturen beansprucht. Eine verbesserte Ein- und Ausatmung ist, auch bei hoher Belastung, die Folge.

Vorteile:
• effektive Übung für den gesamten Körper
• für zu einer gesunden Körperhaltung
• Förderung der Stabilität im gesamten Bewegungsapparat
• Förderung der Atemmuskulatur
• auch von Anfängern gut erlernbar

Griffvarianten bei Frontkniebeugen

Die Frontkniebeuge kann hauptsächlich in 3 verschiedenen Griff-Varianten ausgeführt werden.

Clean-Griff
Der Clean-Griff ist die Bezeichnung für die Griffvariante, den die Gewichtheber benutzen. Dabei befinden sich die Oberarme parallel zueinander, die Unterarme zeigen abgeknickt nach hinten zum Körper. Die Hantelstange liegt zur Stabilisation auf den Fingern. Bitte nicht die Stange mit den Fingern greifen!

Kreuzgriff
Der Kreuzgriff wird meistens von Anfängern bevorzugt, da oft eine höhere Stabilität empfunden wird. Hierbei sind die Arme vor dem Körper überkreuzt, während die Hantelstange sich auf der Schulter knapp vor dem Hals befindet. Die Unterarme bilden eine Parallele.

junger Mann macht Frontkniebeugen mit Langhantel

Griffhilfen/Straps als Unterstützung
Man befestige 2 Griffhilfen an der Langhantel und greife diese, während die Stange auf den Schultern aufliegt. Vorteil: eine sehr stabile und sichere Position der Hantel und vor allem für Sportler mit Defiziten im Bereich Beweglichkeit bestens geeignet. Im folgenden Video werden alle 3 Griffvarianten zusammengefasst und von Coach Thibaudeau bewertet.

Jeder Sportler sollte zumindest alle 3 Griffvarianten ausprobiert haben, um zu entscheiden, welche Variante für ihn oder sie am besten geeignet ist. Der Erfahrung nach fällt es den meisten Sportlern mit Zughilfen (auf Amazon erhältlich) leichter Frontkniebeugen sauber und technisch korrekt auszuführen.

Durchführung des Clean-Griff:

• Die Füße etwas weiter als schulterbreit positionieren.
• Die Zehen werden 20 bis 30 Grad nach außen ausgerichtet.
• Strecke die Brust raus!
• Die Hantelstange wird auf der vorderen Schulter, nahe des Halses positioniert.
• Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Schaut geradeaus!
• Mit dem Clean-Griff liegt die Hantelstange lose auf den Fingern. Das Gewicht wird von der Schulter gehalten – nicht von den Fingern!
• Die Ellenbogen zeigen nach vorn. Haltet sie während der Ausführung immer oben in dieser Position! Die Oberarme befinden sind dabei parallel zum Boden.
• Der hauptsächliche Druck liegt auf den Fersen. Steht stabil!
• Die Hantelstange wird aus der Halterung/dem Reck gehoben.
• Führt die Kniebeuge aus!
• Der Rücken bleibt gerade und der gesamte Körper befindet sich unter Spannung.
• Der Bewegungsablauf der Hantel befindet sich im Bereich des Mittelfußes.

Beispiel-Trainingsplan mit Frontkniebeugen

Woche 1 – 6
GK
20 Wdh.

3-4x Frontkniebeugen
3-4X Bankdrücken flach
3-4x Kreuzheben
3-4x horizontales Rudern
3-4x Facepulls

Woche 7 -12:
GK
12-15 Wdh.

4-5x Front Squat
4-5x KH-Bankdrücken
3-4x Frontdrücken
4-5x Facepulls
3-4x KH Rudern

für Fortgeschrittene: Push/Pull

Split 1:
4-5x Front Squat
3-4x einbeinige Beinpresse
4x KH-Bankdrücken
3-4x Dips
4x Frontdrücken
3-4x Seitheben
4x French Press

Split 2:
4-5x Kreuzheben
4x Klimmzüge im Neutralgriff
4-5x KH Rudern
4x Facepulls
3-4x Hyperextension
3-4x Scottcurls im Stehen
3-4x Bizepscurls mit Seil im Neutralgriff

Fazit

Es gibt zahlreiche Gründe das Beintraining ernsthaft in den Trainingsalltag zu integrieren. Standartübungen wie z.B Beinpresse, Beinbeuger oder Beinstrecker führen schnell zu Einseitigkeit, Langeweile und kosten die Vorteile der freien komplexen Übungen nicht ansatzweise aus.

Der Front Squat ist essentiell für ideales Beintraining, sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Diese Pflichtübung formt unweigerlich, bei funktioneller Trainingsplanerstellung, Storchenbeine zu muskulösen Stampfern, die samt V-Kreuz für Aufmerksamkeit an den Stränden und der Eisdiele sorgen werden.

Die intensive Betrachtung von Frontkniebeugen sollte Anlass zur Hoffnung sein, dass diese Übung zukünftig als vollwertige Ganzkörperübung ihren Weg in die Trainingspläne findet.

FST-7: Training & Trainingsplan für Muskelaufbau

FST-7 steht für „Fascia Stretch Training“, also zu deutsch Faszien dehnendes Training mit dem Ziel Muskelaufbau. Die „7“ steht dabei für die Anzahl der Sätze, die zum Ende eines jeden Workouts, für eine bestimmte Muskelgruppe absolviert werden. Im Prinzip dreht sich der Hauptgedanke um den Pump im Muskel. Was der Pump ist und warum hier der Fokus darauf gelegt wird, kommen wir später zu sprechen.

Es dreht sich aber nicht alles nur um den Pump, dieser ist nur ein Detail in einem ganzen System mit dem Ziel einer maximalen hormonellen Reaktion. Dieses soll dann in einer maximalen Muskelhypertrophie enden und Muskelaufbau generieren.

Klären wir zunächst erst einmal ab, was die Idee hinter FST-7 ist. Am Ende liefere ich euch auch einen kleinen Trainingsplan, um die ganze Sache praktisch zu veranschaulichen.

FST-7 der Grundgedanke

Der Grundgedanke hinter dem System des FST-7 ist der, dass wenn Skelettmuskeln einer signifikanten Spannung ausgesetzt sind, welche wiederum die Einheit der einzelnen Muskelfasern zerstört, es zu einem Anstieg von kontraktilen Proteinen wie Aktin und Myosin kommt.

Dies hat einen erweiterten Muskelquerschnitt zur Folge, durch den Kraft- und Massezuwächse entstehen. Daneben wird der Körper auch einer größeren Herausforderung beim Abtransport der metabolen Stoffe, wie z.B. Laktat ausgesetzt, was eine erhöhte Produktion von anabolen Hormonen zur Folge hat.

Man kann also sehen, dass durch FST-7 eine wahre Kettenreaktion von Ereignissen im menschlichen Körper ausgelöst wird. Quintessenz des Ganzen ist einfach gesagt: ein größerer Muskel führt zu einem höheren Kraftpotenzial und das wiederum führt dazu, dass man mehr Gewicht bewegen kann.

Wird der Zielmuskel dabei erst einmal genug stimuliert oder beschädigt, ist eine Hypertrophie die unweigerliche Folge. Denn Muskelaufbau ist vom Prinzip her nichts anderes, als das durch Training im Muskel kleine Mikrotraumen ausgelöst werden, die unser Körper versucht zu reparieren. Weiterhin baut er weitere Muskelfasern um diese reparierten Muskelfasern herum, um erneute Mikrotraumen zu verhindern. Der Muskel wächst also.

Den Pump zusätzlich verstärken
Diverse Supplemente, u.a. L-Arginin / Citrullin haben neben einer den Muskelaufbau unterstützenden, auch eine pumpfördernde- durchblutungssteigernde Wirkung. Folgende Produkte sind deshalb auch in unserem Trainingsalltag im Einsatz:

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FST-7: das Training zum Muskelaufbau

Hauptziele des Trainings im Stil des FST-7 sind Pump und Stärke. Es wird empfohlen keine großen Grundübungen als Finalsätze in eurem Trainingsplan zu verwenden, da hier eine zu große Balance von Nöten ist und zu viele Synergisten eingebunden werden, was den Fokus und die zielgerichtete Stimulation vom Zielmuskel nehmen würde.

Weiterhin limitieren große Grundübungen eine kontrollierte exzentrische Bewegung, welche aber notwendig ist für eine optimale Hypertrophie. Diese kontrollierte exzentrische Bewegung rekrutiert nachweislich viel mehr FT-Fasern als ST-Fasern. Das ist der Knackpunkt FST-7. Dieser Schlüsselfaktor hat nur ein Ziel, und zwar den größtmöglichen Pump. Mit diesem Pump ist die Absicht verbunden, so viel Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Blut, Sauerstoff und so weiter in den Muskel zu bekommen oder zu „pumpen“.

Dies soll dann im Endeffekt dafür sorgen, dass sich durch dieses Vollpumpen das Volumen des Muskels vergrößert und man somit die Faszie aufdehnt um mehr Platz für Muskelwachstum zu schaffen.

Um das zu erreichen sollte man wie oben schon erwähnt darauf achten, dass man eher kleinere Übungen und nicht die großen Grundübungen als Pumpsätze ausführt. Die Wiederholungszahlen sollten in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen liegen.

Der Grund ist ganz einfach: Macht man zu viele Wiederholungen, kommt es oftmals viel zu schnell zu einer generellen Ermüdung und man fängt an zu pumpen wie ein Maikäfer, weil einem schlicht und ergreifend einfach die Puste ausgeht und das noch bevor man den maximalen Pump überhaupt erreicht hat.

Wählt man zu viel Gewicht und limitiert seine Wiederholungen damit auf weniger als 8, läuft man Gefahr früher oder später eine schlechte Ausführung zu haben und zu viele Synergisten mit einzubeziehen, was die Stimulation vom Zielmuskel wegnimmt. Der Schlüssel zum Erfolg ist, ein Gewicht zu wählen, mit dem man locker 8-12 Wiederholungen machen kann und noch etwas Reserve im Tank hat und die Pausen relativ kurz zu halten.

Es wird empfohlen bei den Pumpsätzen, ich will sie mal als „7er-Sätze bezeichnen, 30-45 Sekunden zu pausieren. Mit der Zeit wird das Gewicht schon schwer werden, da der Muskel durch die kurzen Pausen relativ schnell ermüdet. Gleich im ersten Satz den krassesten Pump zu erzielen, sollte hier nicht Ziel des Ganzen sein.

Der Pump sollte eher Satz für Satz aufgebaut werden, sodass er im letzten Satz sein absolutes Maximum erreicht. Was das Gewicht angeht, sollte man schon immer das gleiche Gewicht in jedem Satz nehmen, eine oder auch zwei Reduktionen sind aber durchaus drin, wenn sonst die korrekte Form flöten gehen würde.

Was die restlichen Übungen angeht, sollte man die Pausenzeiten moderat ansetzen zwischen 60-90 Sekunden. Hany Rambod empfiehlt sogar die Pausenzeiten von Satz zu Satz leicht zu erhöhen, um auch wirklich die 8-10 Wiederholungen mit absolut sauberer Technik auszuführen.

Das Gewicht sollte optimaler Weise in jeden Satz erhöht werden. Eine leichte Verkürzung der ROM ist hier durchaus vertretbar. Neben dem Pump steht beim FST-7 aber auch der Kraftzuwachs im Fokus, denn der Pump ist nur ein Bestandteil des Ganzen.

Fakt ist einfach: ein größerer Muskel ist auch ein stärker Muskel. Begründet liegt das im größeren Muskelquerschnitt und der dadurch erhöhten Verfügbarkeit von mehr Aktin und Myosin.

Daraus folgern wir also, dass es absolut notwendig ist mit hohem Gewicht, in dem vorher schon angesprochenen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen, zu trainieren. Es gibt einfach keinen anderen Weg, große Muskelmasse aufzubauen ohne auch schwer zu trainieren. Deshalb sollte man den Fokus immer auf beides gleichzeitig richten, sprich Stärke und Pump um einen optimalen Muskelaufbau zu bekommen.

Große Muskelgruppen sollte man jedoch nur 1-mal pro Woche trainieren, da beim FST-7 viel mehr Mikrotraumen ausgelöst werden als bei einem herkömmlichen Training und sich die Regenerationszeit somit erhöht. Kleine Muskelgruppen, wie z.B. Bizeps und Trizeps oder Waden können durchaus 2-mal pro Woche ran genommen werden.

Fakten, Pump und Faszie

Jetzt habe ich hier die ganze Zeit große Reden geschwungen von wegen Pump hier und Faszie da. Aber was ist das eigentlich? Klären wir zuerst mal kurz ab was der Pump ist.

“The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is… The Pump. Let’s say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that’s what we call The Pump. Your muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it’s really tight – it’s like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.”- Arnold Schwarzenegger in Pumping Iron

Das ist es eigentlich auch schon. Der Pump ist nichts weiter als, dass Blut in den Muskel gepumpt wird und er soweit aufgebläht wird, dass man das Gefühl hat es würde einem jeden Moment die Haut aufreißen und der Muskel fliegt einem um die Ohren. Was das Thema Faszien angeht, da geht das nicht ganz so einfach.

FST-7 Training und Trainingsplan für Muskelaufbau

Im menschlichen Körper gibt es drei Arten von Faszien. Uns interessiert aber nur die tiefe Faszie. Diese besteht aus dichtem faserigem Bindegewebe und umgibt Muskulatur, Knochen, Nerven und Blutgefäße. Sie weist eine relativ hohe Stärke und Einheit auf, was durch die hohe Dichte von kollagenen Fasern begründet wird.

Die Anzahl an elastischen Fasern wiederum bestimmt die Dehnbarkeit und Elastizität der Faszie. Lange Rede kurzer Sinn: einige von uns haben eine dickere Faszie als andere.

Nun ist es so, dass die meisten genetisch gesegneten Bodybuilder dünne Faszien haben, wodurch sich deren Muskeln viel schneller ausdehnen können und sie somit auch viel schneller Muskeln aufbauen können. Der normale Durchschnittsbodybuilder oder Freizeiteisensportler hat eher eine dickere Faszie, was den Muskelaufbau schon etwas schwerer macht, denn Muskeln können nur so weit wachsen, wie Raum zum Wachsen zur Verfügung steht.

Um mehr Muskeln aufbauen zu können, muss man also den verfügbaren Raum vergrößern, indem man die Faszie dehnt. Dehnung ist hier aber nicht gleich Dehnung. Mit dem konventionellen Dehnen, also den Muskel versuchen zu „verlängern“ kommt man hier nicht wirklich weit. Besser ist den Muskel von innen heraus zu dehnen, sprich sein Volumen durch einen maximalen Pump zu vergrößern und ihn so zu dehnen bzw. die Faszie somit zu dehnen.

Ernährung bei FST-7

Wie immer geht ohne die Ernährung gar nichts, FST-7 ist da keine Ausnahme. Timing spielt hier aber eine wichtige Rolle. Als pre-workout empfiehlt sich eine feste Mahlzeit, die mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthält. Das Eiweiß kann z.B. von Hähnchen oder Putenbrust stammen und die Kohlenhydrate aus Quellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder Reis.

Wichtig ist aber, dass es komplexe Kohlenhydrate sind, welche länger brauchen um verbrannt zu werden. Diese sind dann im späteren Training unsere Energielieferanten. Nebenbei bemerkt sollte unsere letzte Mahlzeit ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn vorbei sein. Die Ausnahme spielt hier das Beintraining, da hier eine große Muskelgruppe trainiert wird, die unseren Stoffwechsel so dermaßen ankurbelt, dass es sich empfiehlt am Beintag spätestens 90 Minuten vor Trainingsbeginn mit der letzten Mahlzeit fertig zu sein, es ein denn man will den anderen Studiobesuchern unbedingt seine letzte Mahlzeit zeigen.

Während des Trainings muss man trinken, trinken trinken. Aber nicht irgendwelchen in der Werbung angepriesenen Billigkram von was weiß ich für Shakes und co. Einfaches Wasser tut es auch. Wer mag fügt eben einfach noch eine paar BCAAs mit hinzu und schon hat man Muskelschutz und etwas Geschmack. Wasser ist nicht nur für unseren Kreislauf während des Trainings wichtig.

Unser Blut besteht zu fast 80% aus Wasser. Fehlt dieses Wasser durch Schwitzen beim Training zum Beispiel, wird unser Blut dicker und die Nährstoffe kommen nicht mehr in dem Maße im Muskel an, wie es eigentlich beabsichtigt war und das meine lieben Leute versaut uns den ganzen Pump. Also immer schön Wasser trinken was das Zeug hält.

Innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Training oder auch gleich danach sollte man sich daranmachen, einen Shake zu trinken, um die Rekompensation der verbrauchten Nährstoffe und die Regeneration in Gang zu setzen. Jetzt gibt es ja heutzutage Pulver für diverse Shakes wie Sand am Meer. Wollen wir die ganze Sache aber nicht komplizierter machen als es ist.

Der beste post-workout-Shake besteht ganz einfach aus einem ordentlichen Whey-Protein und einer einfachen Kohlenhydratquelle wie Dextrose oder Maltodextrin .

Wenn man jetzt einer von der Sorte Hardgainer ist empfiehlt es sich durchaus 2 oder mehr Kohlenhydratquellen zu mixen. Personen die auf Diät sind oder schnell Fett ansetzen, sollten die Kohlenhydrate in ihrem post-workout-Shake einfach etwas runterfahren.

Eine gute Stunde nach dem Training sollte man dann wieder eine feste Mahlzeit, die der pre-workout-Mahlzeit ähnlich ist, zu sich nehmen. Hierbei kommt es darauf an, die Fette, vor allem die gesättigten Fette, möglichst niedrig zu halten, da der Körper sonst zu lange braucht, um die wichtigen Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Beispiel Trainingsplan

Brust+Trizeps

Kurzhantelschrägbankdrücken
1-2 Aufwärmsätze 10-12 Wdh
1-2 Arbeitssätze 8-12 Wdh

Schrägbank Fliegende
2-3 Arbeitssätze 8-10 Wdh

Kurzhantel Bankdrücken
1-2 Arbeitssätze 8-10 Wdh

Cable Flys
„7er-Satz“ 7x 8-12 Wdh; Pausenzeit 45 sek.

Trizepsdrücken am Kabel mit Stange
1-2 Aufwärmsätze 10-12 Wdh.
1-2 Arbeitssätze 8-12 Wdh

Trizepsdrücken überkopf mit Kurzhantel
2-3 Arbeitssätze 8-12 Wdh

Trizepsdrücken überkopf am Seil
„7er-Satz“ 7x 8-12 Wdh; Pausenzeit 45 sek.

 

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Bildquelle: Fotolia.com
95324016 – Man during workout in the gym
© blackday
65087137 – Mature Bodybuilder Is Working On His Chest
© Jale Ibrak

Dragon Flags: Anleitung

In dieser Anleitung möchte ich Dragon Flags als Bauchmuskel- und allg. Rumpfübung näher erklären und Beispiele geben um diese Übung in das Training zu integrieren.

Dragon Flags lernen – die etwas andere Übung

Niemand geringeres als Altmeister Bruce Lee erfand die Dragon Flags zu seinen Lebzeiten und vererbte deren Prominenz sogar Silvester Stallone in den bekannten Rocky Filmen. Ist die Übung wirklich so heftig und effektiv wie sie aussieht? Findet es heraus und probiert die im Artikel folgenden Variationen.

Anatomie trifft Trainingspraxis

Die Hauptfunktion der geraden Bauchmuskulatur (m.rectus abdominis) ist die Stabilisierung der aufrechten Körperhaltung. Was wäre also naheliegender als diesen Fakt auszunutzen und somit seinen Rumpf funktionell zu trainieren?! Die einfachste Variante dies zu tun, ist der handelsübliche Plank / Unterarmstütz – eine effektive und simple Übung, welche hauptsächlich die gerade und quere (m.transversus) Bauchmuskulatur zusammen mit dem Rückenstrecker trainiert.

Mit diesem Hintergrundwissen und einer ordentlichen Portion Selbstvertrauen ist es an der Zeit diese extreme Übung auszuprobieren. Sofern einem übliche Planks nicht viel ausmachen und man bereits einige Grunderfahrung im Training sammeln konnte, lohnt sich das üben und einbauen dieser Übung definitiv. Auch Beinheben im liegen und Beckenlifts sollten zumindest leicht von der Hand gehen um eine angepasste Rumpfkraft und Vorbereitung zu haben.

Dragon Flags sind nicht nur funktionell ein wirklicher Zugewinn für den Trainingsstand, sie trainieren den Rumpf auch äußerst flächendeckend und verbessern die Körperspannung enorm. Davon profitieren natürlich auch komplexe Grundübungen wie z.B. Kniebeugen, stehendes Schulterdrücken und Kreuzheben extrem.

Dragon Flags – Trainings-Anleitung

Mehr als eine stabile Trainingsbank oder zumindest ein Pfeiler bzw. anderweitig stabiles Objekt zum fixieren des Oberkörpers wird nicht benötigt. Wir beginnen in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und greifen zunächst hinter den Kopf und fixieren die Schultern fest an der Unterlage. Jetzt wird der Rest des Körpers unter Spannung angehoben – der untere Rücken, dass Gesäß und die Beine befinden sich dabei zu jedem Zeitpunkt in einer Linie! Der Körper wird ohne Spannungsverlust nahezu in die Senkrechte gebracht und anschliessend wieder abgesenkt. Ein zusätzliches anspannen von Bauch und Hinterteil verstärkt die Körperspannung und den Trainingseffekt.

Im Video wird die korrekte und falsche Technik gezeigt, wie erwähnt sollte der Körper inklusive Rücken, Gesäß und Beine in einer möglichst geraden Linie gehalten werden. Im dargestellten Technikfehler wird das Gesäß unter Spannungsverlust zu stark abgesenkt, der Rest befindet sich nicht im Lot. Auch ein zu starkes überstrecken

Was aber wenn ich einen kompletten Dragon Flag nicht hinbekomme? Im folgenden Video werden einige sinnvolle Übungen gezeigt, die einen passenden Übertrag zum Flag bieten, soll heißen, sie trainieren die im Dragon Flag beteiligte Muskulatur und eignen sich perfekt zur Vorbereitung. Außerdem werden Varianten mit kurzem Hebel erläutert, d.h. angewinkelte Knie um eine einfachere Version darzustellen.

Trainieren wie im Knast 2
17 Bewertungen
Trainieren wie im Knast 2
  • 336 Seiten - 09.05.2016 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

Das wichtigste Bein an einem 3-beinigen Stuhl ist das vierte, das fehlende. Überträgt man diesen Spruch auf das Beinbeuger Training bzw. den menschlichen Körper, kann man sagen, der Beinbeuger, oftmals bekannt als Hamstring oder ischiocrurale Muskulatur, ist dieses vierte, fehlende Standbein. Aber warum ist das so? Warum vernachlässigen viele ambitionierte Sportler und teilweise auch Profis diesen doch wichtigen Teil der Beinmuskulatur? Darauf möchte ich in diesen Artikel eingehen und liefere euch am Ende auch noch einen kleinen Trainingsplan als Beispiel.

Bevor es jedoch losgeht, tauchen wir erst einmal kurz ab in die unendlichen Weiten der Anatomie.

Anatomie der Beinbeuger

Die ischiocrurale, oder im englischsprachigen Raum auch als „Hamstrings“ genannten Muskeln des menschlichen Körpers verlaufen auf der Rückseite der Oberschenkel und setzten sich aus 3 Muskeln zusammen.

Diese Muskeln sind:

· m. biceps femoris

· m. semitendinosus

· m. semimembranosus

Der Ursprung aller dieser Muskeln ist am Os ischii, also dem Sitzbein, woher auch der Name ischiocrurale Muskulatur herrührt. Im weiteren Verlauf setzen diese mittig bzw. seitlich am Unterschenkel an und stellen somit die körpernahe Begrenzung der Kniekehle (Fossa polpitea) dar. Die Innervation, sprich die nervliche Versorgung, findet über den Nervus tibialis (Schienbeinnerv) statt, welcher im Bereich der Wirbelsäule zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Kreuzbein aus dem Plexus sacralis entspringt.

Funktion und Anwenung im Trainingsalltag

Und was genau macht diese ischocrurale Muskulatur? Im Prinzip sind die ischiocruralen Muskeln für 2 große Bewegungsabläufe verantwortlich. Zum einen bewirken sie eine Hüftextension und eine Knieflexion. Hieraus ergeben sich auch die zu beachtetenden Trainingsschwerpunkte, aber dazu später mehr. Weiterhin können die Beinbeuger bei der Anspannung des hinteren Kreuzbandes (Ligamentum cruciatum postrius) und zur Entlastung des vorderen Kreuzbandes (Ligamentum cruciatum antrius) beitragen.

Viele Athleten, egal ob ambitionierte Hobbysportler, Kraftsportler oder aus dem Bodybuilding haben zum Teil schrecklich entwickelte Beinbeuger. Damit haben diese nicht nur ein höheres Risio für Verletzungen im Bereich der Beine und der Hüfte sondern auch noch eine deutliche Bewegungseinschränkung in diesen Bereichen.

Es herrscht weit verbreitet das Denken in vielen Köpfen, dass die Quadtrizepse die wichtigsten „speed-Muskeln“ sind, also die Muskeln die involviert sind, wenn es um Schnelligkeit geht, etwa beim Sprinten. Dies ist aber falsch, denn die Hamstrings und der Gesäßmuskel sind die wichtigsten Muskeln, wenn es um Schnelligkeit geht. Der Grund hierfür ist die oben schon erwähnte Funktion der ischiocruralen Muskulatur, nämlich die der Hüftextension und der Knieflexion. Beide sind sehr wichtige Aktionen beim Laufen. Die ischiocruralen Muskeln spielen außerdem Schlüsselfiguren beim Abbremsen und schnellen Richtungswechseln. Bessere Hamstrings sorgen demzufolge für ein schnelleres Abstoppen und Richtungswecheln und erhöhen somit die Beweglichkeit und Schnelligkeit. Schnelligkeit ist auch das Stichwort, wenn man sich die muskuläre Zusammensetzung ansieht. Da die ischiocrurale Muskulatur auf Schnelligkeit ausgelegt ist, tendiert sie auch dazu mehr FT-Fasern (also fast-twitch-Fasern) zu besitzen als andere Muskelgruppen.

Kommen wir nun von der faden Theorie in die Praxis.

Beinbeuger Training und Beispielpläne

Auf Grund der oben erwähnten vorherrschenden falschen Meinung, im Bezug auf die wichtigsten „speed-muscles“, legen viele beim Beintraining den Fokus eher auf die Quads und vernachlässigen die Hamstrings.

Für den besten Fortschritt empfiehlt es sich, beide Funktionen getrennt zu trainieren. Außerdem sollte man die Trainingsintensität auf die FT-Fasern ausrichten, da die ischiocrurale zum größten Teil daraus besteht. Das Training sollte drei Elemente enthalten. Diese wären betont exzentrisch trainieren, schwer trainieren und ein explosives Krafttraining sowie zum Teil auch isometrische Übungen einbauen (z.B. am Ende eines jeden Satzes). Nachfolgend ein Beispiel Workout für die Hamstrings:

TE 1

· 4-6 Sätze Rumänisches Kreuzheben oder alternativ Good Mornings 8-12 Wdh

· 4-6 Sätze Power Cleans oder Power Snachtes 8-12 Wdh

· 4-6 Sätze erhöhte Hip Thrusts / Beckenheben in Brückenlage 8-12 Wdh

TE 2

· 4-6 Sätze Legcurl / Beinbeuger 8-12 Wdh

· 4-6 Sätze Glute-ham raise 8-12 Wdh (optional mit Gewicht vor dem Oberkörper gehalten, wenn die Übung zu einfach wird)

· 4-6 Sätze Step-ups /Treppensteigübung mit Langhantel im Nacken oder Ausfallschritte 8-12 Wdh

· 4-6 Sätze Kettlebell-swings 8-12 Wdh

Die Pausenintervalle sollten i.d.R. 90-120 Sekunden andauern.

Das Training für die Knieflexion sollte man am besten immer mit Leg Curls beginnen, da diese die ischiocrurale Muskulatur in den Fokus nehmen, was für einen ordentlichen Pump in den entsprechenden Muskelarealen führt. Dies hat zur Folge, dass man ein stabileres Gefühl, z.B. in der unteren Position der Kniebeuge hat, und die Hüften fühlen sich geschmeidiger an. Ein weiterer netter Nebeneffekt ist, dass man die Knie separat weniger aufwärmen muss.

Wie man erkennen kann, sollte man, wenn man den Fokus auf die ischiocrurale Muskulatur legen will, das Beintraining splitten auf eine TE mit Übungen für die Hüftextension und eine TE mit Fokus auf Knieflexion.

Ein Mikrozyklus könnte dann wie folgt aussehen:

Montag: Hamstrings TE 1
Dienstag: Oberkörper Push
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Hamstrings TE 2
Freitag: Oberkörper Pull
Samstag: Quadrizeps dominantes workout
Sonntag: Pause

Fazit zu Beinbeuger Übungen

Zusammenfassend kann man sagen, dass die ischiocrurale Muskulatur wohl mit eine derjenigen ist, die oftmals in Vergessenheit gerät, sei es durch falsches Denken oder der Tatsache geschuldet, dass sie einem selber nicht so ins Blickfeld fällt. Der springende Punkt ist jedoch, dass die ischiocrurale Muskulatur eine durchaus wichtige Bedeutung in unserem komplexen muskulären System hat und das Rundumbild des Bodybuilders/Fitnesssportlers komplett macht und neben einer Zunahme der Agilität auch eine geringere Anfälligkeit für Verletzungen im Bereich Hüfte und Beine mit sich bringt.

Quellen

Flexikon Ischiocrurale Muskeln

Hamstring Muscles

The Relationship Between Anterior Pelvic Tilt, Hamstring Extensibility and …

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/8/muscle/hamstrings

Girondas 8×8 Training hört sich schlimm an und ist es auch! Dieses Programm ist absolut nicht für Anfänger geeignet und ebenso brachial wie effektiv. Dieser Artikel beschreibt das 8×8 Programm nach Vince Gironda und richtet sich überwiegend nach dessen Vorgaben.

Was du über 8×8 wissen solltest

  • rasanter Muskelaufbau und Ausdauergewinn in 4-6 Wochen
  • pro Übung je 8 Sätze à 8 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • 2-3 Übungen pro Muskelgruppe
  • Arbeitsgewicht ~ 60%/1 RM
  • enormer Pump garantiert
  • nichts für Weicheier!

8×8 nach Vince Gironda

Vince Gironda, auch Eisenguru genannt, war ein Bodybuilder der für seine Zeit sehr fortschrittliche Ansätze und Theorien vertrat. Neben dem 8×8, erfand er einige Übungen wie die Frog Crunches und Gironda Dips und war dabei ein klarer Verfechter einer guten Symmetrie und strikt gegen den “Masse” über alles”-Wahn.

Er selbst bezeichnete das 8×8 Training als ehrliches bzw. aufrichtiges System, u.a. weil es darauf basiert viel Arbeit in wenig Zeit zu verrichten. Getreu dem Motto: Training hat den besten Kosten/Nutzen Faktor, da man genau das herausbekommt, was man reingesteckt hat.

Vince empfahl das 8×8 Training vor Wettkämpfen bzw. um in kurzer Zeit einen relativ großen Zuwachs an Muskulatur zu gewährleisten. Es ist aufgrund der relativ geringen Arbeitslasten weniger für eine Kraftzunahme geeignet, dafür beschert es einen ungewohnt großen Pump, regt den Stoffwechsel enorm an und verbessert nachhaltig die sog. Work Capacity.

Training and Eating the Vince Gironda Way
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Training and Eating the Vince Gironda Way
  • 38 Seiten - 16.03.2015 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Das 8×8 Programm

Wie Eingangs erwähnt, werden pro Übung 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen absolviert. Ein Mittel von 2-3 Übungen pro Muskelgruppe ist empfehlenswert. Gironda empfahl jeden Muskel alle 4 Tage zu belasten.

30 Sekunden Satzpause sollten eingehalten werden, manche Athleten erreichten zum Teil eine so enorme Kondition, dass sie auf gerade einmal 15 Sekunden Pause kamen. Das Ziel sollte aber darin liegen ein möglichst hohes Gewicht innerhalb dieser kurzen Pausen in 8 Sätzen zu bewegen.

Zunächst ist man gezwungen die ursprüngliche Arbeitslast um gut 15-25% zu reduzieren. Gesteigert wird dann auf Dauer diese Last ohne in den letzten Sätzen reduzieren zu müssen. Als ultimatives Ziel kann ein Arbeitsgewicht angesehen werden, das man üblicherweise bei normalen Satzpausen von 90-120 Sekunden verwenden würde, wie gesagt: ultimatives Ziel.

Übungsauswahlfür ein 8×8 Training

Ideal ist immer noch die Kombination aus komplexen Grundübungen und Isolationsterror zum anschliessenden plätten bestimmter Muskelgruppen.

Im Prinzip sind alle gängigen Übungen möglich, unilaterale Belastungen wie Ausfallschritte oder Curls auf nur einer Seite machen die Gestaltung der Pausenzeit relativ schwer und verdoppeln das Volumen unnötig. Möglich ja, aber nicht unbedingt empfehlenswert!

Lh-Rudern, Kreuzheben oder Goodmornings werden vermutlich den Rückenstrecker so dermaßen ausknocken, dass euer Workout danach u.U. nicht geregelt weiter geht, oder mit zumindest deutlichen Einschränkungen. Gerade beim vorgebeugten Lh-Rudern gibt der Rumpf mit Sicherheit vor dem Lat auf = > eine bankgestützte Variante wäre sinnvoller.

Girondas 8x8 Training für Muskelaufbau

8×8 Beispielpläne

Beispielplan I

TE 1
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken
Kniebeugen
Beinstrecker
Trizepsdrücken am Seil
enge Liegestütze

TE 2
Klimmzüge/inverted Rows
Rudern am Kabel
Facepulls
Hyperextensions
Beincurls
Sz-Curls
Curls im Obergriff

Beispielplan II

TE 1
Latzug
Schrägbankdrücken
Kh-Bankrudern
Dips an der Bank
vorgebeugtes Seitheben
Butterfly

TE 2
Frontkniebeugen
Beinpresse
Frenchpress
Hammercurls
Wadenheben
Beinheben im Hang
Superman

Programm Tipps

• Wähle ein Gewicht mit dem du üblicherweise 15 Wiederholungen schaffen würdest.

• Schrecke nicht davor zurück in den ersten Trainingseinheiten dein Arbeitsgewicht zu reduzieren, zieh die 8×8 durch, du wirst wachsen!

• Das Arbeitsgewicht sollte ab dem 6. Satz beginnen dich ordentlich zu ärgern. Hast du im 3. schon Probleme auf 8 zu kommen, dann reduziere. Gelingt der 7. noch locker, erhöhe die Last beim nächsten Training.

• Verschwende deine Pausenzeit von gerade einmal 30 Sekunden nicht! Smartphone und Smalltalk sind hier tabu, konzentriere dich auf den nächsten Satz und nutze jede Sekunde zur Erholung.

• Dieses Programm eignet sich hervorragend um Plateaus im Training zu überwinden und sollte im Mittel etwa 4-6 Wochen andauern. Danach empfiehlt sich ein eher kraftlastiges Training mit höheren Lasten und weniger Volumen.

• Vince Gironda war seiner Zeit weit voraus, dieses Training schockt selbst erfahrene und hartgesottene Athleten. Anfänger lassen besser die Finger davon und allen anderen wünschen wir maximale Zuwächse und viel Spaß beim Muskelkater und einem grandiosen Pump.

Meine Erfahrung

Der gute Vince Gironda wusste was Spaß macht, ich persönlich zog das Programm für etwa 7-8 Wochen im Push/Pull Split durch. Der verzögerte Muskelkater welcher sich erst nach 2 Tagen bemerkbar machte war grandios.

Die ersten Einheiten unter 30 Sekunden Pause gleichen einer Nahtoderfahrung, der Pump im Zielmuskel inklusive den Armen bei Klimmzügen und co. ist ungewohnt mächtig und trotz der relativ kurzen Trainingszeit geht man durchaus befriedigt und völlig erschöpft aus dem Homegym.

Die Arbeitsgewichte lassen sich relativ schnell steigern, subjektiv bleibt der Pump recht lang erhalten und trotz der geringen Zeit von nicht einmal 2 Monaten ist der Gewinn an Kondition und Masse gar nicht schlecht. Bei Plateaus bzw. als allgemeine Abwechslung kann ich es nur empfehlen und ja man baut auf, trotz der zunächst geringeren Gewichte.

Quellen/Literatur

Training and Eating the Vince Gironda Way


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Rücken Übungen mit dem Schlingentrainer

Das Schlingentrainer Rückentraining ist gar nicht so verbeitet als angenommen wird. Deshalb werden in diesem Artikel grundlegende Rückenübungen mit dem Schlingentrainer betrachtet. Das Training mit dem Schlingentrainer hebt sich in einigen Aspekten vom klassischen Geräte- oder Freihanteltraining ab. Einer der großen Vorteil ist es, dass dadurch die Möglichkeit gegeben wird auch zu Hause im Homegym mit Hilfe des entsprechenden Equipments zu trainieren. Desweiteren wird hierbei neben der Muskulatur auch automatisch die koordinativen Fähigkeiten enorm verbessert.

Vorteile des Schlingentrainer Rückentrainings

  • Kraftfluss geht durch den ganzen Körper
  • Förderung der propriozeptiven Fähigkeiten durch Instabilität der Schlingen
  • funktionelle Belastung des Körpers
  • Rückentraining mit dem Schlingentrainer ermöglicht gute Intensitätssteuerung
  • Erhöhung der Beweglichkeit bei ausgewogener Übungswahl
  • komplexe und effektive Belastung des Bauchs und Rücken als Rumpftraining

Übung: Rudern zur Brust / High-Row

Ausführung:

• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade

• Arme gestreckt vor dem Körper halten

• Füße stehen hüftbreit

• Arme im Ellenbogengelenk bis zur 90 Grad-Stellung beugen

• Arme befinden sich auf Schulterhöhe

• Oberkörper wird zur aufrechten Endposition gezogen

• kontrolliert die Arme wieder im Ellenbogen zur Ausgangsposition strecken

Zielmuskulatur:

oberer und mittlerer Nackenanteil, Armbeuger, hintere Schulter

2) Rudern zum Bauch / Mid-Row

Ausführung:

• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade

• Arme gestreckt vor dem Körper halten

• Füße stehen hüftbreit

• Arme im Ellenbogengelenk bis zur 90 Grad-Stellung beugen

• Arme befinden sich leicht unter Schulterhöhe

• Oberkörper wird zur aufrechten Endposition gezogen

• kontrolliert die Arme wieder im Ellenbogen zur Ausgangsposition strecken

Zielmuskulatur:

Rücken (vermehrt Latissimus, teres major), Armbeuger, hintere Schulter

3) Rudern zur Hüfte / Low Row

Ausführung:

• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade

• Arme gestreckt vor dem Körper halten

• Füße stehen hüftbreit

• Arme im Ellenbogengelenk bis zur 90 Grad-Stellung beugen

• Arme werden eng am Körper geführt

• Oberkörper wird zur aufrechten Endposition gezogen

• kontrolliert die Arme wieder im Ellenbogen zur Ausgangsposition strecken

Zielmuskulatur:

Rücken (vermehrt Latissimus, teres major), Armbeuger, hintere Schulter

4) Kniebeuge mit Rudern zur Brust / High-Row Squat

Ausführung:

• Oberkörper ist in leichter Schräglage, Rücken gerade

Arme gestreckt vor dem Körper halten

• Füße stehen hüftbreit

• Knie werden 90 Grad gebeugt, Gesäß in Richtung Boden bewegen, Arme dabei gestreckt halten

• Körpergewicht liegen auf den Fersen, auf den Armen liegt immer konstant eine hohe Spannung

• kontrolliert die Knie wieder durchstrecken

Zielmuskulatur:

oberer und mittlerer Nackenanteil, Beine, Gesäß, Armbeuger

5) Lower Back – Hüfte schwingen

Ausführung:

• Beine in die Schlaufen einhängen

• Gesäß und Lendenwirbelbereich liegen nicht mehr auf dem Boden auf

• Kopf und Schultergürtel sind abgelegt

• Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannen

• Hüfte kontrolliert zur einen, dann zur anderen Seite führen

• Kraft aus dem Rücken und Armen holen

Zielmuskulatur:

kompletter Rumpf, Beine

Progression – Fortschritt erzeugen

Die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kann mittels 3 einfacher Parameter erfolgen:

Winkelprinzip:

Je steiler der Winkel des Körpers zum Befestigungspunkt, desto schwieriger wird die Übung.

Stabilitätsprinzip:

Je kleiner die Basis, desto schwieriger ist die Ausführung. Die Basis besteht aus den Füßen oder eben nur ein Fuß. Die Übung z.B der High-Row wird umso schwieriger, wenn  nur ein Fuß als Basis zur Stabilisierung genutzt wird. Dabei wird ein Bein über das andere geschlagen.

Pendelprinzip:

Speziell beim Lower- Back – Hüfte schwingen wird die Schwierigkeit erhöht, indem die Ausgangsposition weiter vom Aufhangpunkt in die eigene Richtung verlegt wird.

Quellen:

Kurt Tittel: Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen 14. Auflage
Marcel Doll: Das ultimative Schlingentraining. 1 Auflage. 2014

Rotatorentraining mit Facepulls bietet eine optimale Möglichkeit die Rotatorenmanschette der Schulter zusammen mit dem mittleren Trapezius und der hinteren Schultern zu trainieren. Es ist eine effektive Übung, die fester Bestandteil des Krafttrainings sein sollte. Dieser Artikel soll die Vielseitigkeit dieser Übung veranschaulichen und nicht zuletzt beim Thema Schulterprobleme eine gewisse Hilfestellung bieten.

Facepulls für starke Schultern

Folgende Fragen werden näher betrachtet:

• Welche Muskeln werden speziell trainert?
• Wie wird die Übung sauber ausgeführt?
• Welche unterschiedlichen Übungsausführungen gibt es?
• Wie kann das Training mit Hilfe dieser Übung progressiv gesteigern werden?

In der Umsetzung ist der Facepull ein Bestandteil des Silberrücken-Trainings, als auch eine sexy Variante für Präventionstraining.

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  • 400 Seiten - 09.05.2014 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Vorteile/positive Aspekte

  • relativ einfache Ausführung – auch für Anfänger gut geeignet
  • Aktivierung mehrere Muskelgruppen
  • Facepulls stellen ein perfektes Rotatorentraining dar
  • verschiedene Varianten möglich
  • effektive Steigerungsmöglichkeiten
  • ideales Training für gesamten Schultergürtel
  • fördert Schulterbeweglichkeit
  • präventiv und rehabilitierend für Schultergelenk
  • zeigt gute Resultate speziell gegen Haltungsfehler und beim Impingementsyndrom

Beteiligte Muskulatur

  • hinterer Deltoideus
  • mittlerer Trapezius
  • Infraspinatus, Teres minor ( Außenrotatoren )

Der Infraspinatus, auch Untergrätenmuskel genannt, ist ein Teil der Rotatorenmanschette. Dieser Muskel ist für das abspreizen (Adduktion),das heranführen (Abduktion) und außenrotatieren des Armes verantwortlich. Außerdem sorgt der Infraspinatus für Stabilität des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne.

Der teres minor, auch kleiner Rundmuskel gennant, ist ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette. Seine Funktionen decken sich hinsichtlich der Oberarmkopfstabilisation und Außenrotation des Armes mit dem Infraspinatus. Darüber hinaus sorgt er auch für die Retroversion, dem nach hinten führen des Oberarmes.

Der hintere Deltoideus, auch Pars spinalis genannt, ist zusammen mit dem Pars clavicularis ( vorderer Deltamuskel ) und dem Pars acromialis ( mittlerer Deltamuskel ) ein Bestandteil der Schultermuskulatur. Dieser Muskel ist für die Abduktion des Armes von 60 Grad auf über 90 Grad mitverantwortlich. Der Oberarm wird über die Horizontale, zusammen mit einer Außenrotation des Schultergelenks, gehoben.

Der mittlere Trapezmuskel ( Pars transversa ) ist einer von drei Teilen des M. trapezius, dem Kapuzenmuskel. Die Hauptaufgabe ist es das Schulterblatt zur mitte zu ziehen.

Facepulls mit klassischer Ausführung

Der Facepull kann, wie auf dem Video mit Bändern zu Hause, oder aber auch an meinem Kabelzug trainiert werden. Bei der korrekten Ausführung ist darauf zu achten, dass das Band oder das Seil mit dem Hammergriff genommen wird. Die Seilhöhe sollte auf Kopfhöhe eingestellt werden. Danach wird die Ausgangsstellung eingenommen, indem man zwei Schritte nach hinten geht und somit eine Grundspannung aufbaut. Das Gewicht am Kabelzug liegt nicht mehr auf.

In der Ausgangstellung werden die Hände in Höhe des Kopfes gehalten und die Arme sind ausgestreckt. Desweiteren empfiehlt sich eine Schrittstellung für eine gute Stabilität. Bei der Ausführung wird das Band oder das Seil zum Gesicht gezogen. Ellenbogen zeigen nach außen. Danach wird wieder langsam in die Ausgangsstellung mit den gestreckten Armen eingenommen. Die konzentrische Bewegung darf relativ explosiv ausgeführt werden, insofern sie sauber ausgeführt wird. Die exzentrische Bewegung sollte langsam ausgeführt werden.

Bänder für Facepulls zu Hause
Kein Kabelzug im Studio oder Homegym? Kein Problem, einfach das entsprechende Band an einem stabilen Pfeiler anbringen und los gehts. Passende Deuserbänder oder Tubes in verschiedenen Widerständen:

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Facepulls mit deutlicher Außenrotation

Diese Übung unterscheidet sich nur maginal von der klassischen Ausführung. Hierbei liegt der Fokus auf der betonten Außenrotation der Schulter.

Bei der konzentrischen Bewegung, also dem heranziehen des Seils, wird die Außenrotation so ausgeführt, dass die Knöchel der Hand nach oben zeigen.

Es empfiehlt sich die Seilhöhe auf Brusthöhe einzustellen.

Facepull mit Kurzhantel

Diese Übung ist für mehr für Fortgeschrittene zu empfehlen. Die koordinativen Ansprüche sind um ein vielfaches höher. Für diese Übung wird eine positiv eingestellte Schrägbank benötigt. Die Sitzfläche wird ein wenig angestellt. Der Oberkörper liegt auf der Polsterung. In der Ausgangslage hält man in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind zum Boden ausgestreckt. Dann werden die Schulterblätter zusammengezogen und eine Ruderbewegung ausgeführt bis der Ellenbogen eine 90 Gradstellung erreicht hat. Nun wird die Außenrotation ausgeführt, indem das Schultergelenk nach oben dreht wird bis die Hantel sich auf Kopfhöhe befindet. Man rotiert zurück und senkt das Gewicht wieder in Richtung Boden ab.

 

Diese Übung sollte stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Progression – wie kann ich mich steigern?

Jetzt stellt sich nur noch die Frage wie der Reiz mit Hilfe dieser Übung sinnvoll erhöht werden kann. Grundsätzlich kann sich der zahlreichen Intensitätstechniken bedienen werden. An dieser Stelle sollen verschiedene Methoden speziell an dieser Übung betrachten werden:

Teilwiederholungen in Form des 21er Satzes
Die Verwendung von Teilwiederholungen findet meist bei Bizepscurls Anwendung. Bei dieser Methode wird eine Bewegung in zwei Hälften eingeteilt. Beim Facepull kann die gedachte Grenze der Punkt, an dem man 50% der Bewegung ausgeführt hat, darstellen. 7 Wiederholungen werden nun zu 50% ausgeführt, danach folgen 7 Wiederholungen der anderen Hälfte – also von der gedachten Grenze bis zur vollendenden Bewegung. Zum Schluss folgen weitere 7 Wiederholungen über die volle ROM.

Verbundsatz mit Shrugs
Ein Verbundsatz ist die Verbindung von zwei Übungen, die dieselbe oder zumindest zum großen Teil dieselbe Muskulatur beansprucht. Bei dieser Methode wird erst einen Satz Facepulls ausgeführt, gefolgt von einem Satz Shrugs. Danach darf sich die wohlverdiente Pause von 60 – 90 sec. gegönnt werden.

Tempokontrast
Beim Tempokontrast ändert sich die Ausführungsbewegung der konzentrischen und exzentrischen Phase von Wiederholung zu Wiederholung. Diese Methode erfordert viel Konzentration, sodass eine saubere Ausführung über einen ganzen Satz gewährleistet wird.

Zusammenfassung

Die Facepulls sind aufgrund ihrer einfachen Ausführungen und vielfältigen Verwendung ein MUSS für jeden Trainingsplan. Hierbei handelt es sich um eine Übung aus der der blutige Anfänger, sowie Fortgeschrittene einen großen Nutzen zieht. Prävention und klassisches Training wird perfekt vereint.

Quellen
Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kurt Kittel. Urban & Fischer. 14.Auflage.

Frau mit Trainer bei Brustübungen Schlingentrainer

Das Schlingentraining ist eine relativ neue Trendsportart aus den USA. Früher wurde es zumeist nur von Ärzten und Physiotherapeuten zur Rehabilitation empfohlen, heute erfreut es sich immer größerer Beliebtheit – gerade auch im Fitness- und Krafttraining. Es ermöglicht nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht sehr effektiv und funktionell zu trainieren. Diese Art von Training ist simpel zu Hause, oder auf Reisen z.B im Hotel, umsetzbar.

In diesem Artikel sollen Übungen für die Brustmuskulatur mit Hilfe der Schlingen veranschaulicht werden.

Vorteile von Brustübungen mit dem Schlingentrainer

  • Kraftfluss geht durch den ganzen Körper
  • Förderung der propriozeptiven Fähigkeiten durch Instabilität der Schlingen
  • physiologischer Bewegungsablauf
  • gute Intensitätssteuerung möglich
  • Erhöhung der Beweglichkeit bei ausgewogener Übungswahl
  • komplexe und effektive Belastung der Rumpfmuskulatur
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  • 224 Seiten - 28.12.2017 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Übung: Fliegende / Fly

Ausführung:

  • mit den Händen die Griffe greifen, Handflächen zeigen leicht nach außen
  • Beine in den Parallelstand stellen
  • Oberkörper neigt sich nach vorn
  • Fly ausführen – Arme nach außen und den Oberkörper nach vorn bewegen
  • Arme wieder zusammenführen und Oberkörper bewegt sich wieder nach hinten

Zielmuskulatur
Brust, Schulter, Bizeps, Rumpf stabilisierend

Übung: Brustpresse / Chest press

Ausführung

  • mit den Händen die Griffe greifen
  • Beine stehen im Parallelstand
  • press ausführen – Oberkörper neigt sich nach vorn, Arme in 90 Gradstellung
  • Handgelenke gerade halten

Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf stabilisierend

Übung: Brustpresse für Fortgeschrittene

Ausführung

  • die Schlaufen auf “lang” stellen bzw. die Griffe befinden sich kurz über den Boden
  • als Hilfsmittel dient eine Erhöhung wie z.B ein Stepbrett
  • mit den Händen die Griffe greifen und die Beine auf die Erhöhung stellen
  • Oberkörper befindet sich parallel über den Boden
  • press ausführen

Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf stabilisierend

Übung: Kombination Fliegende und Brustpresse

Ausführung:

Bei dieser Variante sind unterschiedliche Kombinationen möglich:

  • 1 Wdh Fliegende gefolgt von 1 Wdh Brustpresse
  • mehrere Wdh Fliegende gefolgt von mehreren Wdh Brustpresse
  • nach der konzentrischen Bewegung in den Fly sofort in die Ausgangsposition der Brustpresse gehen, indem die Arme an den Körper gezogen werden und die Ellenbogen in die 90 Gradstellung gebracht werden
  • exzentrische Bewegung der Brustpresse ausführen

Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpftraining

Übung: Liegestütz mit Bauchpresse/Crunch

Ausführung:

  • Schlingen befinden sich knapp über dem Boden
  • Füße in die Schlingen legen
  • die Liegestützposition ist die Ausgangsposition
  • Liegestütz ausführen
  • danach den crunch ausführen, indem die Beine zum Oberkörper gezogen werden
  • Liegestütz und Crunch abwechselnd ausführen

Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf stabilisierend und dynamisch

Rumpftraining inklusive

Neben der hier primär aufgeführten Brustmuskulatur, wird auch der Rumpf, sprich die Bauch- und Rückenmuskulatur im Lendenbereich ordentlich belastet. Je paralleler sich der Körper zum Boden befindet und desto koordinativ aufwendiger die Übung, desto höher ist der zu stabilisierende Anteil, den Bauch und Rücken für Gleichgewicht und Wirbelsäule leisten müssen.

Schlingentraining für zu Hause

Nicht jedes Fitnessstudio besitzt einen Schlingentrainer und gerade für das Training im Homegym sind TRX und co. eine ideale Ergänzung die viele Übungsmöglichkeiten bietet. Für Bastler und handwerklich begabtere Menschen, haben wir einen tollen Guide, um sich den Schlingentrainer selbst zu bauen. Möchtet ihr es etwas bequemer, bieten sich mittelpreisige Varianten z.B. auf Amazon zu finden, an. Mit Karabiner und Türanker hat dieses Teil viele Einsatzmöglichkeiten und ist noch dazu äußerst stabil.

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Erhöhung des Schwierigkeitsgrades

Die Nutzung einer instabilen Unterlage, eine Verlagerung des Körperschwerpunktes, z.B. durch Erhöhung der Beine, bzw. Veränderung des Druckwinkels, oder ein anbringen von Zusatzgewicht über Westen oder Rücksäcke sind hier nur einige von vielen möglichen Beispielen.

Quellen/Literatur

Kurt Tittel: Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen 14. Auflage
Berget / Krohn- Hansen, Schlingentraining, Meyer& Meyer Verlag, 3. Auflage 2015

breite Schultern ohne Hanteln aufbauen

Breite Schultern ohne Geräte? Stellen wir eines fest: Michael Phelps hat eins, Dwayne „The Rock“ Johnson hat definitiv eins und ja – auch Batman. Ein breites Kreuz ist nicht nur ein Zeichen dafür, dass du bei deinem Training etwas richtig machst, sondern nach wie vor ein echter Hingucker. Glücklicherweise musst du kein Olympiateilnehmer, Wrestler oder Comic-Held sein um breite Schultern aufzubauen. Auch als Normalsterblicher mit „Lauchgestalt“ kannst du einen beeindruckenden Schatten auf den Bürgersteig vor dem Studio werfen.

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Breite Schultern = Back to he roots

Alles was du dazu brauchst, ist dein eigener Körper und die Lust mal etwas Neues auszuprobieren. Denn Übungen wie Schulterdrücken, Seitheben oder die gute alte Arnold Press sind zwar beliebt und wirkungsvoll, auf Dauer aber leider auch etwas langweilig. Wahrscheinlich hast du Körperpartien wie deine Brust (Liegestütze), den Rücken (Klimmzüge) oder den Bauch (Crunches) schon öfter mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Aber die Schultern? Du wirst sehen, dass die Möglichkeiten deine Schultern brennen zu lassen und ordentlich Muskelmasse aufzubauen nicht auf das Training mit Hanteln beschränkt sind.

Aufwärmen

Die Schultergelenke sind empfindlich und eine Verletzung kann dich und dein Training um Monate zurückwerfen. Erspar dir den Schmerz. Anstatt im Krankenhaus bei proteinarmer Kost und wässrigem Tee auf deine Schulter-OP zu warten, solltest du dich lieber vernünftig aufwärmen. Ich persönlich betrachte das Aufwärmen bereits als Teil des eigentlichen Trainings. Statisches Dehnen solltest du vor dem Training lieber nicht durchführen. Konzentriere dich stattdessen auf folgende Übungen und verschiebe das Dehnprogramm auf die Zeit nach dem Training.

Seilspringen
Mach es wie Rocky Balboa und bereite dich mit ein paar Runden Seilspringen auf das Training vor. Das „Rope Skipping“ bringt deinen gesamten Körper auf Betriebstemperatur und sorgt dafür, dass deine Schultern optimal aufgewärmt sind bevor du sie mit einem harten Training folterst. Ungeübte werden hier schnell an ihre Grenzen stoßen. Seilspringen ist definitiv nichts für Weicheier und wird dir dabei helfen ordentlich Fett zu verbrennen.

Hände Überkreuz
Stell dich gerade hin, so dass die Füße etwa schulter breit auseinander stehen. Streck nun beide Arme nach vorne. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Nun „wischt“ du mit beiden Händen von links nach rechts, so dass sie sich in der Mitte überkreuzen und die eine Hand abwechselnd über die andere bewegt wird. Das ganze machst du drei Mal für etwa 30 Sekunden.

Armkreisen
Diese Aufwärmübung kennst du sicher noch aus dem Schulsport. Streck einfach deine Arme zur Seite aus und zieh mit ihnen Kreise durch die Luft. Fang mit einem kleinen Radius an und vergrößere diesen nach und nach. Für Untrainierte ist allein diese Aufwärmübung schon eine gute Möglichkeit ordentlich Milchsäure zu produzieren.

Das Training für breite Schultern

Chinesischer Liegestütz
Was wie Yoga aussieht, ist in Wirklichkeit eine extrem fordernde Übung, mit der Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch die Koordination trainierst.
Anders als beim herkömmlichen Liegestütz formst du hier mit deinem Körper eine Art umgekehrtes V. Beuge dich aus dem Stand vor, lege deine Hände auf den Boden und wandere mit den Füßen schrittweise etwas nach hinten bis du die korrekte Position eingenommen hast. Nun lässt du deinen Kopf zwischen den Schultern nach unten sinken. Hast du den Boden erreicht, drückst Du dich anschließend wieder nach oben. Deine Hände sind nah beieinander (ähnlich wie beim Diamant-Liegestütz).

Achte auf eine möglichst langsame und saubere Ausführung. Diese Übung trainiert besonders deinen Trizeps und die Schultern. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kannst du deine Füße auch auf eine Couch stellen und die Hände auf zwei Stühlen ablegen (siehe Video). So erhöhst du den Bewegungsradius und forderst deinen Körper neu heraus.

Das Dach brennt
Diese Übung habe ich vor Jahren in dem Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren entdeckt. Sie fördert die Schnellkraft und Kraftausdauer, was sie besonders für Kampfsportler sehr wertvoll macht. Zunächst führst du einen sauberen Liegestütz aus. Anschließend gehst du schnell in die Hocke und streckst beide Arme soweit und so schnell wie möglich gerade nach oben. Danach machst du zwei Liegestütze und streckst deine Arme zwei Mal explosiv nach oben Richtung Decke. Anschließend folgen drei Wiederholungen Liegestütze usw. (ich denke, du hast das Prinzip verstanden). Ich habe diese Übung früher lange nicht gemacht, da sie mir zu einfach erschien. Als ich sie dann doch eines Tages durchgeführt habe, wurde ich mit einer schönen Laktatübelkeit und heftigen Muskelkater am nächsten Tag belohnt. Du kannst die Übung natürlich auch schwieriger gestalten, indem du anstatt deine Hände nach jedem Liegestütz nach oben zu strecken, bspw. einen Medizinball Richtung Decke wirfst und wieder auffängst. So trainierst du auch gleichzeitig wieder deine Koordination.

Daumen hoch
Leg dich auf den Bauch und öffne deine Füße etwa hüftbreit. Nun streckst du die Arme seitlich aus und ballst deine Hände zu Fäusten. Heb nun die Schultern und den Kopf vom Boden ab und zieh deine nach wie vor gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben so dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen. Halte die Arme für etwa 5 Sekunden in der höchsten Position. Senk danach die Arme wieder Richtung Boden ab (nicht komplett ablegen) und absolviere so viele Wiederholungen wie möglich.

Als kleine Abrundung dieses Artikels haben wir hier noch einmal einige wirklich sehr effektive Schulterübungen ohne Equipment in Videoform zusammengefasst:

 

Fazit

Das Training für breite Schultern mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem für Kampfsportler eine nette Alternative zum Hanteltraining. Wenn du die Übungen ernsthaft und sauber angehst, wirst du auf jeden Fall mit einem ordentlichen Muskelkater belohnt und kannst deine Muskeln mit einem ungewohnten Training zu neuem Wachstum anregen. Ich persönliche mache viele dieser Übungen nach dem Boxtraining und weiß daher aus eigener Erfahrung, dass selbst gut durchtrainierte Pumper hier schneller an ihre Grenzen kommen als ihnen lieb ist. Aber selbst wenn du kein Kampfsportler bist – nutze diese Übungen ab und zu um deine Schultern wirklich umfassend zu trainieren.

Die Trainingsplanung für Beginner ist eine systematische und planmäßige Arbeit, die bestimmte Veränderungen hervorrufen soll. In der Praxis lassen sich leider immer wieder typische Fehler bei der Umsetzung beobachten.

In diesen Artikel werden einige davon betrachtet und zeigen worauf es beim Einstieg für Anfänger wirklich ankommt.

Trainingsplanung für Beginner: Split oder Ganzkörper?

Grundsätzlich egal, obwohl sich ein Ganzkörperplan der zunächst mit komplexen Grundübungen organisiert wird, als Start recht gut eignet. Auch weil dann bei einer Umstellung auf Splitpläne spezialisierter pro Muskelgruppe trainiert werden kann, dies kann als Steigerung angesehen werden.

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  • 589 Seiten - 15.02.2016 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

Ein häufiger Fehler ist es als Beginner ein Ganzkörpertraining mehrere Tage hintereinander auszuführen. Ist dies ohne weiteres möglich, sollte die Trainingsintensität ernsthaft hinterfragt werden. Andernfalls könnte die Erholung, gerade bei fehlender Gewöhnung, bzw. geringem Trainingsstand durchaus beeinträchtigt werden. Die Muskulatur benötigt im Schnitt 48 bis 72 Stunden zur Regeneration – je nach Trainingsintensität.

Wird die Brust jeden Tag trainert, dann hat die Muskulatur nicht genug Zeit auf die gesetzten Reize zu reagieren – beispielsweise in dem sie wächst oder stärker wird. Wird die Brust nur alle 7 Tage trainert, so wird unter Vorbehalt zu selten ein trainingswirksamer Reiz gesetzt.

Unter Vorbehalt, weil es gerade als Trainingsneuling relativ schwierig wird einen Muskel derart intensiv zu belasten, als das er 7 Tage zur Regeneration benötigt.

Bei der Trainingshäufigkeit bis zu 3 Trainingstagen in der Woche empfiehlt sich meistens ein Ganzkörperplan. Ab der Trainingshäufigkeit von 4 oder mehr / Woche steht einem 2er oder 3er Split nichts im Wege.

Die Sinnhaftigkeit von 4er oder 5er Splits sollte generell hinterfragt werden. Diese Splittung kann jedoch verwendet werden, falls 2 Trainingseinheiten pro Tag zeitlich und körperlich möglich sind. Als Neuling ist das aber nicht zwangsläufg nötig.

Vorbilder sind gut – diese zu kopieren nicht!

Ein sehr häufiger Fehler ist es einfach Trainingspläne von anderen zu übernehmen. Meistens passen weder Trainingsintensität, noch Übungsauswahl. Es gilt das Prinzip der Trainingsindividualität.

Selbst mit dem vermeintlich selben Ziel, beispielsweise „Muskelaufbau“, unterscheiden sich häufig Trainingsalter, Kraft, Koordination, Erholungsbedarf ect.

Als Anfänger kann das erhöhte Risiko von Verletzungen auftreten, falls man einen Trainingsplan für Fortgeschrittene verwendet oder Profipläne aus Fitnesszeitschriften kopiert.

Trainingsplanung für Beginner
Das Verletzungsrisiko ist gegeben, weil der Körper sich an gewisse Belastungen gewöhnen muss. Absolviert ein Beginner sofort mit Maximalgewicht 5 oder 6 Sätze Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben – am besten noch in einer Trainingseinheit – so wird man die Gelenke schnell quietschen hören.

Zudem ist es wahrscheinlich, aufgrund mangelhafter Koordination, nicht sofort die sauberste Technik ausführen zu können. Unsaubere Ausführungen führen genauso wie eine zu hohe Belastung, schnell zu Trainingsverletzungen.

Jeder solle sich immer auf seine individuellen Bedürfnisse bei der Trainingsplanung konzentrieren. Ein moderater Anfang und eine Steigerung unter der Beachtung eigener Leistungsentwicklung ist aber essentiell.

Eine weitere gute Empfehlung ist es mit Basis – Ganzkörperplänen zu starten um dann Stück für Stück die Belastung zu steigern. Zuerst wird die Satzanzahl erhöht oder die Pausenzeit reduziert, bevor dann die Übungsanzahl erhöht wird oder man das Training generell aufsplittet.

Die Vorteile verschiedener Belastungsparameter sollten genutzt werden. Relevante Belastungs- bzw. Progressionsparameter sind z.B.:

  • Ausführungsqualität stetig verbessern
  • Explosivität steigern
  • negative Phase verlängern (Gewicht langsamer absenken)
  • Wiederholungszahl im gesetzten Rahmen steigern
  • Arbeitslast steigern – mehr Gewicht verwenden
  • Satzzahl moderat steigern

Brust, Bauch und Arme

Eine zu einseitige Übungsauswahl entsteht, wenn sich beispielsweise zu sehr auf eine gewisse Wunschmuskulatur konzentriert wird. Fakt ist: 5 Brustübungen und 1 Rückenübung haben mit Ausgewogenheit oder sinnvollem Krafttraining nichts zu tun.

In der Regel werden insgesamt nur unzureichende Fortschritte erzielt, zudem erhöhen Dysbalancen das Verletzungsrisiko und führen nicht selten zu Haltungsschäden.

Ein korrektes, ausgeglichenes Verhältnis zwischen Druck- und Zugübungen sollte ebenso selbstverständlich sein, wie ein Training der Beine.

Grund- vs. Isolationsübung

Isolationsübungen haben natürlich ihre Daseins-Berechtigung und runden gewisse Muskeln ausbelastend ab. Beobachtet wird häufig aber, dass ein Trainingsplan kaum Grundübungen wie z.B Kreuzheben, Klimmzüge oder Kniebeugen enthält.

Gerade aber mit Hilfe von Grundübungen wird viel Muskulatur in relativ kurzer Zeit trainiert. Darüber hinaus arbeitet der Körper bei diesen Übungen physiologisch. d.h wir führen alltagsnahe Bewegungen aus, indem etwas gedrückt, gezogen oder gehoben wird.

Die Grundübungen sollten als Basis für die Trainingsplanung genutzt und mit sinnvollen Isolationsübungen ergänzt werden- am besten am Ende des Plans!

Progression und Variation

Ein weiterer entscheidender Aspekt bei der Trainingsplanung für Beginner ist nicht nur die Erstellung und Durchführung eines effektiven und ausgewogenen Trainingsplanes, sondern auch die sinnvolle permanente Weiterentwicklung.

Die Optimierung des Trainings ist ein planmäßiger Prozess, der immer auf das vorangegangene Trainingssystem aufbaut.

Beispielsweise ist es nicht optimal als Neuling sofort von einem Ganzkörperplan mit hohen Wiederholungszahlen direkt zu einem 3er Split in der 5×5 Methode zu wechseln.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten die Belastung schrittweise zu steigern, also immer schön gemächlich – dem Körper und dessen passiven Strukturen zu liebe.

Anstatt unzählige Übungen zu verwenden, genügt oft schon eine übungsinterne Variation einer Übung. Griffweite- bzw. Art, Druck/Zugwinkel und der Wechsel von Kurz- auf Langhantel und umgekehrt, sind hier effektive Möglichkeiten.

Fazit

Sich selbst Gedanken zu machen, moderat zu starten und nach und nach gewisse Parameter der Steigerung zu verwenden, dabei auf komplexe Grundübungen zu bauen, ist der erste Schritt der Trainingsplanung für Beginner und einem effektiven Start ins Training.

Frau auf Beinpresse: vastus medialis trainieren

Der vastus medialis ist der wichtigste und beeindruckendste Anteil des Quadriceps im Oberschenkel. Gerade wenn er voll und deutlich in Optik und Kraft entwickelt ist, trägt er enorm zum brutalen Look der Beine bei und sorgt für eine nennenswerte Prävention gegen Kniebeschwerden.

Der VM ist der stärkste Kniestrecker, gerade in den letzten 10-15 Grad und gibt deshalb beim springen oder laufen einen letzten kräftigen “Ruck”. Er ist ein wichtiger Kniestabilisator, besonders in der Bewegung.

Genug der Loblieder? Weil der vastus medialis eine solch wichtige Rolle im Bereich Vorbeuge und Therapie bei diversen Knieproblemen spielt und ein gut und gleichmäßig trainierter Quadriceps die Leistung in diversen Sportarten, gerade aber bei Kniebeugen und Co. verbessert, möchten wir euch zeigen wie man ihn effektiv auftrainiert.

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Kann man den Vastus medialis isolieren?

Direkt isolieren nicht, vermehrt beanspruchen schon. Wie auch z.B. beim pectoralis major (Brustmuskulatur) kann man die Anteile über eine Winkelveränderung von Arm und Druckebene vermehrt oder etwas weniger involvieren. Dennoch arbeiten diese Muskeln, wie auch der Quadriceps immer im Verbund und komplett.

Kniebeschwerden und der vastus medialis

vastus medialis trainieren kniebeschwerden reduzierenNeben der erwähnten Streckung und allgemeinen Kniestabilisierung in einer Bewegung, muss der VM die Kniescheibe (Patella) in seiner korrekten Position halten. Ist er abgeschwächt, bzw. unterliegt er einer Dysbalance zum vastus lateralis, wird die Patella nicht mehr in dieser physiologischen Position gehalten.

Dies hat eine erhöhte Belastung der Kniescheibensehne zur Folge, nutzt den Knorpel auf der Rückseite einseitig ab und kann im schlimmsten Fall sogar zu größeren Achsenabweichungen im Kniegelenk führen.

Man kann sich vorstellen das viele der gängigen Kniebeschwerden ihre Ursache u.a. im verkümmerten vastus medialis haben und das ein spezielles Krafttraining hier sinnvoll sein kann. Im nachfolgenden Abschnitt finden sich effektive Möglichkeiten den VM vermehrt zu beanspruchen und nebenbei den Beinen mehr Kraft und einen besseren Muskelaufbau zu gönnen.

Bulgarische Kniebeugen

Warum nicht das nützliche mit dem sinnvollen verbinden: krasse Quads und stabile Knie, dies vereinen bulgarische Kniebeugen und packen noch eine souveräne Belastung für die Gesäßregion (insbesondere glut. medius) oben drauf.

Wenn Kniebeugen für den VM, dann bulgarische, denn gerade im einbeinigen Stand und das gilt für alle unilateralen Beinübungen, muss der VM seiner kniestabilisierenden Funktion nachkommen. Bulgarische Beugen sind eine der sinnvollsten Übungen im Bereich Knierehabilitation und Prävention!

Step Downs

Eine der besten Möglichkeiten den vastus med. vermehrt zu aktivieren sind Step Downs. Vorteil ist definitiv die geringe Gelenkbelastung, besonders aber wird die Kniescheibensehne hier wesentlich geringer gestresst. Korrekt ausgeführt, spürt man sofort eine Spannung im innen liegenden Teil des Oberschenkels die sich bis ins Gelenk zieht.

Wichtig: die Übung langsam auszuführen um zunächst die Muskel-Geist Verbindung zu schulen und den Muskel in Aktion kennen zu lernen.

Treppensteigen rückwärts

Übliche Treppensteigübungen, Treppensprints, Bergaufläufe und Step-ups kennt man, nun das ganze aber mal rückwärts. Vorteil: geringe Kniebelastung da keine exzentrische Phase aufkommt und zusätzlich die vermehrte Aktivierung des VM (vastus medialis). Nebenbei beansprucht es auch die Waden nicht unwesentlich. Zunächst ohne Last, später gern mit Kurzhanteln, Rucksack oder Gewichtsweste beladen um bei Gewöhnung für eine Steigerung zu sorgen.

Mit Vorsicht und viel Übung ausgeführt, kann jeder auch zu Hause für eine Reduzierung von gewissen Kniebeschwerden sorgen und den VM angemessen trainieren.

Beinstrecker mit Vasti Endkontraktion

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist der vastus medialis für die letzten 10-15° Streckung im Kniegelenk verantwortlich, diese Tatsache machen wir uns an der Beinstreckermaschine zu nutze.

Zunächst führe ich die Übung völlig regulär mit neutraler Beinstellung aus (Füße zeigen gerade nach oben), jedoch drehe ich die Knie in den letzten Grad der Streckung nach außen, die Fersen werden dabei leicht nach innen gedreht. Hierbei spürt man den VM deutlich und aktiviert ihn in seiner Hauptfunktion enorm.

Zum üben dieser Technik setzt man sich einfach auf einen Stuhl und streckt die Beine, dabei wird auch im oberen Bereich eine Rotation wie beschrieben eingeleitet. Schon hier, ohne Widerstand sollte die Belastung auf dem mittleren/inneren Quadriceps spürbar sein. Die Beinstreckermaschine sollte jedoch bei größeren Kniebeschwerden aufgrund der erhöhten Scherkräfte (besonders in der Endstreckung) mit Vorsicht genossen werden und wohl dosiert Anwendung finden.

Frog Hack Squat

Das was aussieht wie eine Übung die definitiv für noch mehr Beschwerden im Kniegelenk sorgt, kann man als durchaus passablen VM Killer ansehen. Im Video lässt sich John Meadows vom legendären Tom Platz an der Hack-Squat Maschine coachen, gerade die enorm nach außen gedrehten Knie in Verbindung mit sich nahezu berührenden, erhöhten Fersen, sorgt für eine deutlich Mehrbelastung des inneren Oberschenkelstreckers, siehe Beinstrecker mit Vasti Endkontraktion, ähnliches Prinzip – andere Übung.

Im Clip wird am Ende noch eine zusätzliche Endstreckung forciert, hier soll es einer Finisher Funktion dienen, positiver Nebeneffekt: Betonung der Endstreckung = Betonung der Vastus Medialis Belastung.

Fazit

All diese Übungen können bei der Behandlung oder Vorbeuge von Kniebeschwerden sinnvolle Arbeit leisten. Nicht jede Übung ist für jedes Problem gleichermaßen geeignet, sollten jedoch während einer dieser Übungen deutliche Schmerzen auftreten, ist ein sofortiges abbrechen erforderlich. Für weitere Fragen und Anregungen könnt ihr den Bereich Sportmedizin unseres Forums nutzen.

Muskelaufbau mit Intensitätstechniken

Es gibt sie, bestimmte Intensitätstechniken mit denen man sich ohnehin schon schwierige Übungen noch wesentlich deutlicher erschweren kann. Ob Reduktionssätze, Rest-Pause Training oder sog. Teilwiederholungen. Fortgeschrittene Athleten profitieren am meisten von der sporadischen Verwendung solcher Techniken, um Plateaus zu überwinden, oder bestimmte Übungen bzw. Muskeln gezielt intensiver zu gestalten. Ebenfalls eine gute Methode um in einem Phasentraining für eine zusätzliche Steigerung der Intensität zu sorgen.

Ein wachstumsresistenter Oberarm, die Hühnerbrust oder Waden wie Zahnstocher: dieser Artikel zeigt diverse effektive Methoden für mehr Würze und auch mehr Aua am nächsten Tag.

Warum sind Intensitätstechniken für Anfänger weniger geeignet?

Es gibt da in der Trainingslehre eine Thematik die sich mit der größe des erzeugten Reizes (vergleichbar Trainingsintensität) im Zusammenhang mit dessen Effekt auf den Trainingsstand beschäftigt. Hier liest man fast immer vom Begriff ‘Trainingsschere’, da bei einem geringen Trainingszustand (Anfänger) auch geringe Reize genügen um Muskelwachstum zu erzeugen. Je weiter ich die Schere öffne (Jahre des Trainings), desto höher der eigene Trainingsstand und desto höher müssen auch Reize sein, um für Hypertrophie zu sorgen. Intensität ist neben Volumen, Frequenz (Häufigkeit) und Übungsdichte jedoch nur ein Faktor um “Reiz” als solches zu definieren.

Genug der grauen Theorie, ab ins Gym – hier kommen 5 Intensitätstechniken die eure Zunge länger, den Atem kürzer und den Muskelkater heftiger werden lässt, versprochen!

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Teilwiederholungen – das beste kommt zum Schluss

Es braucht nicht viel Gewicht, zaubert jedoch ein schmerzverzerrtes Gesicht: Teilwiederholungen, ein Relikt aus Arnolds Zeiten, das es in sich hat. Man teile eine Bewegung, z.B. die des Bizepscurls in 2 Teile – obere Hälfte und die untere. Zunächst führe ich 5-10 Wiederholungen in einem Teilbereich, dann 5-10 im anderen und am Ende nochmal 5-10 komplette Wiederholungen aus. Am bekanntesten sind die Teilwiederholungen unter dem Namen 21er Satz, in diesem Fall 7 oben, 7 unten und 7 volle. Auch ist diese Technik revers anwendbar, hierbei werden zunächst Wiederholungen über die volle ROM und erst dann halbe in den Teilbereichen ausgeführt.

Anwendung: entweder selten einmal eingestreut und ideal als Finisher zu gebrauchen, oder bewusst für eine hinkende Muskelgruppe über 4-6 Wochen eingesetzt. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Armisolationen wie Curls oder Trizepsdrücken eignen sich ideal.

Verbundsätze – gemeinsam zu mehr Pump

Diese Technik verbindet eine oder mehrere Übungen der gleichen Muskelgruppe miteinander und sorgt für eine enorme Ermüdung, inklusive fettem Pump. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man Grundübung mit Grundübung, Isolationsübung mit Isolationsübung verbindet, oder diese kombiniert. Ab 3 Übungen spricht man übrigens von Triset, alles darüber wird als Giantset (Gigant-Satz) bezeichnet.

Anwendung: Beispiel Bankdrücken + Fliegende: man führe Bankdrücken bis zum Muskelversagen aus, bereite sich innerhalb weniger Sekunden auf die Flys vor und führe davon so viele Wiederholungen wie möglich aus. Man kann, bzw. sollte diese Prozedur 2-4x mit einer Pause von 90-120 Sekunden zwischen einem kombinierten Zyklus wiederholen. Mehr Pump erzeugen und Eindruck schinden, kann man mit 3-4 Übungen im Verbund. Eine sehr effiziente Methode um auch hier Schwachstellen auszumerzen oder einfach mal im Gym durchzudrehen.

Supersätze

Verwandt mit Verbundsätzen, jedoch werden in einem Standard Supersatz 2 verschiedene Muskelgruppen bearbeitet, besser gesagt der Gegenspieler (Antagonist). Supersätze haben den Vorteil in kurzer Zeit eben mal 2 Bereiche zu belasten, gerade wenn die Zeit einmal knapp ist. EMOM – “every minute on the minute”, ist hier ein gutes Beispiel für Intensitätstechniken die ein Training in kurzer Zeit ermöglichen.

Anwendung: im Prinzip wie Verbundsätze, nur im Normalfall mit 2 gegenüberliegenden Muskeln. Beispiel gefällig?

Muskelaufbau mit Intensitätstechniken

Tempo Kontrast

Bei einem Tempo Kontrast werden verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz erzeugt, die Kadenz spielt also hier eine tragende Rolle. Sinn und Zweck ist es, die Muskulatur quasi zu verwirren und das Nervensystem gar nicht erst an ein Tempo zu gewöhnen. Klingt jetzt kompliziert, ist es aber nicht, denn einzig das Tempo pro Wiederholung wird geändert und zwar in der positiven und negativen Phase.

Beispielsatz

1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/8
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 4/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/1/5
8. Wdh: 1/8/1

Die Idee ansich setzt viel Konzentration voraus, denn ich erzeuge in jeder Wiederholung spontan eine andere Geschwindigkeit. Die Zahl in der Mitte stellt in unserem Beispiel die statische “Haltephase” dar.

Reduktionssätze

Im englischen Dropsätze: eine extrem fiese und selbstzerstörerische Methode wirklich alles aus einem Training bzw. Muskel heraus zu holen. Drop Sätze verlängern einen Satz nach dem Muskelversagen, indem einfach die nicht mehr sauber bewegbare Arbeitslast um 10-20 % reduziert wird. Die Betonung liegt auf 10-20%, denn häufig reduzieren die Hipster und Freunde der leichten Hantelunterhaltung die Last um über 50%. Der erzeugte Reiz ist bei einem “drop” hierbei wesentlich geringer und ich limitiere die Anzahl an zusätzlichen Sätzen, da ich aus sowieso schon wenig Gewicht nichts mehr effektiv generieren kann.

Anwendung: nehmen wir uns Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln im sitzen vor: ich führe meinen ersten Satz mit einer Last aus, die mir etwa 8-12 Wdh ermöglicht, z.B. 2x 25Kg. Nun packe ich die Hanteln zur Seite und greife mir ein 20er Paar mit dem ich wiederrum so viele saubere Wdh ausführe wie möglich (im Schnitt 2-5). 2x 15Kg stehen danach auf dem Stundenplan, mit dieser Last, die sich witzigerweise immer noch wie 25Kg anfühlt wird ähnlich umgegangen.

2-4 Drops sind empfehlenswert, Übungen an Gewichtsblöcken oder mit einer großen Kurzhantelsammlung eignen sich grundsätzlich besser, da sich die Last hier schneller und mit weniger Aufwand reduzieren lässt. Mit 2 schnellen Trainingspartnern macht sowas aber auch beim Bankdrücken viel Freude im Brustmuskel.

Fazit

Hin und wieder eingestreut bringen diese Intensitätstechniken einen enormen Kick in den Trainingsalltag, ein gewisses Maß an Erfahrung und Trainingszeit vorausgesetzt. Zu oft und lange verwendet verlieren sie im wahrsten Sinne des Wortes ihren Reiz.

Sicher hast du dich -unabhängig von Trainingsziel oder Leistungsniveau- schon oft gefragt, was wohl die beste Übung ist die du ausführen kannst, um maximale Fortschritte in kürzester Zeit zu erreichen.

Bestimmt hast du dazu schon unzählige Videos im Netz gesehen und Trainingspläne von Profiathleten nachtrainiert oder dich zumindest davon inspirieren lassen. Womöglich hast du dich auch an Leute oder Trainer aus deinem Fitnessstudio oder an Freunde und Bekannte gewandt, um dir deren „Weisheiten“ zu notieren.

Doch worin besteht oft das entscheidende Problem, wenn du einen Trainingsplan kopierst oder dir jemand einen Plan zusammenstellt? Er ist meist nicht wirklich auf dich abgestimmt! Ein guter Coach/Trainer/Freund etc. wird dich mit den Methoden coachen, die Ihn selbst zum Erfolg geführt haben. Ein hervorragender Coach wird dir die Methode ermitteln die DICH zum Erfolg führen wird.

Die Frage nach der „besten“ Übung oder dem „besten“ Trainingsplan gleich jedoch oft der Frage nach der „besten“ Religion. Wenn du 10 Leute nach ihrer Meinung fragst, wirst du 11 Meinungen erhalten. Doch die Frage ist nicht, was DIE beste Übung oder DER beste Trainingsplan ist, sondern was jeweils für DICH das „Beste“ ist und –was kaum jemand beachtet- wie lange soll er dauern!

So wird -meiner Meinung nach- ein guter Trainer auf die Frage: „Was ist die beste Übung?“ antworten: „Das kommt darauf an, welches Ziel du im Auge hast“. So oder ähnlich sollte eine solch komplexe Frage angegangen werden. Denn das „bloße Beantworten“ einer solch komplexen Frage erscheint in meinen Augen viel zu simpel.

Trainingplaene erstellen 5 Dinge auf die du achten solltest

Du gehst schließlich auch nicht in einen Schuhladen und fragst nach dem „besten“ Schuh, oder? Wir haben alle unterschiedlich große Füße und benötigen unterschiedliche Schuhe für verschiedene Anlässe! Aber ungeachtet dessen, wie gut Ratschläge auch sind, sie werden nur auf 70% der Bevölkerung zutreffen. Bei den anderen 30% trennt sich dann die Spreu der guten von den hervorragenden Trainern, die in der Lage sind dir weiterzuhelfen.

Damit du in der Informationsflut unserer heutigen Gesellschaft nicht unter Reizüberflutung erstickst und vor Lauter input nicht mehr vor und zurück weißt, kannst du dich an folgende grundlegende und essenzielle Tipps halten, um bei deiner Trainingsplangestaltung optimale Resultate zu erzielen.

Hier sind fünf essenzielle Tipps, die du bei einer grundlegenden Trainingsplangestaltung unbedingt berücksichtigen solltest:

1. Dein Trainingsalter

Mit dem Trainingsalter ist nicht dein physiologisches oder biologisches Alter gemeint, sondern wie lange du bereits trainierst.

Je älter also dein Trainingsalter ist, desto mehr kannst du mit Extremen „spielen“. Das bedeutet z.B., dass du erst nach zwei Jahren als Trainingsvarianten Ketten oder Bänder in dein Training integrierst. Nach jeder fünften bist spätestens sechsten Trainingseinheit solltest du allerdings eine Variation in deinen Trainingsplan einbauen, um eine Adaption (muskulär wie neuronal) zu umgehen und für kontinuierliche Progression zu sorgen.

Die Regel lautet (unabhängig vom Trainingsziel):

Trainingsreiz = > Adaption = > Variation = > Progression = > Erholung = > Trainingsreiz = > usw.

Du setzt einen Trainingsreiz, dieser sorgt bald dafür, dass deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sich daran gewöhnen und kein weiterer Fortschritt eintritt (Adaption).

Deshalb benötigst du Variation in deinem Training. So variierst du deine Übung indem du z.B. von „klassischen“ Kniebeugen (Fersen am Boden) auf Kniebeugen mit erhöhten Fersen wechselst, um den m. vastus medialis („Träne“) mehr zu aktiveren. Oder du änderst die Griffart beim SZ-Bizepscurl von supiniert (“Untergriff”) nach proniert („Obergriff“). Auch die Dicke der Griffe spielt bspw. eine Rolle. So sorgen dickere Griffe (Fatgripz…) für mehr Muskelfaserrekrutierung. Die Möglichkeiten sind vielseitig, um Variation ins Training zu bringen und für Progression zu sorgen.

Behalte unbedingt auch die Erholung im Auge und gönne dir nach spätestens 12 Wochen Training eine komplette Woche Auszeit von den Gewichten. Dein ZNS und deine Muskeln werden es dir danken. Danach beginnst du erneut mit diesem „Zyklus“, setzt einen neuen Trainingsreiz, nach fünf bis sechs Trainingseinheiten kommt die Variation, usw. ….

Je mehr „Trainingsgeburtstage“ du feierst, desto komplexer sollten deine Übungen bzw. deren Varianten werden. Wachse also vom Einfachen hin zum Komplexen. Dies kann man mit einem Videospiel vergleichen, indem man sich von Level zu Level weiterentwickelt, um immer schwierigere Herausforderungen bewältigen zu können. Jeder startet bei Level eins und kann demzufolge keine „Gegner“ aus Level 50 besiegen ;).

2. Range before motion

Bevor du trainierst solltest du dich um deine Beweglichkeit kümmern. Das bedeutet nicht, dass du z.B. vor dem Beintraining auf Foamrollern herum rollst, sondern darauf achten, das du optimale Beweglichkeit verfügst.

Dabei gilt:

Die Begriffe „Beweglichkeit“ und „Gelenkigkeit“ können nicht synonym verwendet werden. Denn im Grunde sind wir alle gleich „gelenkig“ aber bei weitem nicht gleich beweglich! Versetzt man jemanden in Narkose sind wir alle gleich beweglich und unsere Gliedmaßen lassen sich über den vollen anatomischen Bewegungsradius bewegen. Im Alltag sind wir aber, bedingt durch exzessive Inaktivität, meist in unserem natürlichen Bewegungsspielraum eingeschränkt.

Optimale Beweglichkeit ist von Bedeutung, damit du alle Übungen über die komplette Bewegungsamplitude (Range of Motion) ausführen kannst und keine „halben Sachen“ machst! Halbe Kniebeugen geben z.B. auch nur halbe Oberschenkel ;)

3. Verschwende keine Energie beim Aufwärmen

Du solltest keine unnötige Energie für dein Aufwärmtraining verschwenden. Drei Wiederholungen sind viel für ein warm-up. Absolviere lieber mehrere Sätze mit nur drei Wiederholungen oder einen Satz mit 30% deines 1 RM für 10 Wiederholungen. Dann hast du alles getan, was physiologisch nötig ist für ein optimales warm-up. Alles andere ist nur Kopfsache, weil eventuell die Angst bestehen könnte sich zu verletzen. Verausgabe dich also nicht beim Aufwärmen, schließlich willst du Leistung beim Training erzielen.

4. Isolation vor Integration

Trainingpläne erstellen: 5 Dinge auf die du achten solltest

Starte das Training einer Muskelgruppe mit einer unilateralen Übung. So sorgst du dafür, dass deine stärkere Körperhälfte nicht mehr Arbeit leistet, als deine schwächere. Andernfalls könnte es zu muskulären Dysbalancen kommen. Um dies zu vermeiden beginne stets mit der schwächeren Körperseite und führe die selbe Anzahl an Wiederholungen für die schwächere und die stärkere Körperhälfte aus.

Im Anschluss daran wechselst du zu einer Übung, bei der du beide Arme oder Beine integrierst. So solltest du bei deinem Brusttraining beispielsweise lieber mit einer Variante von Kurzhanteldrücken beginnen und erst danach zu einer Version des Langhanteldrückens wechseln.

5. Deine Neurotransmitterdominanz

Training beginnt zu allererst im Kopf und das im wahrsten Sinne des Wortes! Denn deine Neurotransmitterdominanz diktiert dir eine persönliche und optimale Art und Weise des Trainings.

Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe, die im Gehirn an chemischen Synapsen die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen. Man nennt dies „synaptische Transmission“. Relevant sind insbesondere die vier Neurotransmitter:

  • Dopamin
  • GABA (Gamma Amino Butter Säure (Acid))
  • Acetylcholin
  • Serotonin

Dopamin und Acetylcholin wirken belebend, während die andern beiden Neurotransmitter eine entspannende Wirkung auf dein ZNS haben. Die Bedeutung von Neurotransmittern für eine optimale Trainingsplangestaltung und Ernährung habe ich bei Charles Poliquin -alias Strength Sensei- kennengelernt. Wenn Du diesen unglaublichen wichtigen Sachverhalt berücksichtigst, ersparst du dir möglicherweise viele Jahre eines ineffizienten Trainings und trainierst gleich so, wie es für dich optimal ist. So wirst du leistungsfähiger, gesünder und optimierst deine komplette körperliche und geistige Konstitution.

Mehr über Neurotransmitter und wie du deine Dominanz ermitteln kannst erfährst du hier. Wenn du dich für ein optimales Training unter Berücksichtigung deiner Neurotransmitterdominanz interessierst dann erfährst du hier mehr.

Damit beantwortest du unter anderem auch die Frage, die wie einer tibetanischen Gebetsmühle gleich immer wieder gestellt wird: „Wie oft soll ich welche Muskelgruppe trainieren?“

Deine Trainingsfrequenz ist nämlich von deiner Neurotransmitterdominanz und der jeweiligen Übung abhängig.

Training ist also in erster Linie „Kopfsache“, aber natürlich auch lift-spezifisch. Du kannst nämlich beispielsweise viel öfters pro Woche Kniebeugen ausführen, als du Bankdrücken kannst. Dies allerdings, unter der Prämisse eines Trainings ohne Stagnation oder Rückschritte.

Fazit

  • Die meisten Empfehlungen treffen nur auf 70% der Bevölkerung zu.
  • Es gibt nicht „den“ besten Plan, sondern nur einen optimalen Plan für DICH.
  • Dein Trainingsalter bestimmt den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen.
  • Nach der sechsten Trainingseinheit solltest du Variation in dein Training bringen.
  • Beweglichkeit hat Priorität vor Bewegung (range before motion)
  • Verschwende keine unnötig Energie beim Aufwärmen.
  • Isolation kommt vor Integration.
  • Deine Neurotransmitterdominanz diktiert dir optimale Trainingsplangestaltung.

Für mehr Infos zu diesem und anderen Themen besucht meine Website unter:

www.bernd-stoesslein.de

Zum Kraftsport gehört -wie bei allen Sportarten- leider auch das unliebsame Thema Verletzungen dazu. Zunächst aber mal: Ich halte gerade Kraftsport und auch leistungsmäßig betriebenen Kraftdreikampf für NICHT verletzungsanfällig. Grundsätzlich handelt es sich meiner Ansicht nach um kontrollierte Bewegungen, bei einigermaßen korrekter Übungsausführung sollte sich auch der körperliche Verschleiß im Rahmen halten. Der gesundheitliche Vorteil der starken Muskulatur überwiegt einfach immer mehr!

Nichtsdestotrotz hat es mich leider im Dezember 2012 heftig erwischt. Zunächst zu mir: Ich war damals 24 Jahre alt und seit etwa 6 Jahren wettkampfmäßig im Kraftdreikampf unterwegs, das Ganze aktuell mit einem Körpergewicht zwischen 104 und 105kg. Ich verstehe mich selbst heute als „richtigen Powerlifter“ und habe auch zum damaligen Zeitpunkt schon sehr viel in den Sport investiert. Dabei habe ich in meinen ersten Jahren sicher nicht alles richtig gemacht. Zweifelhafte Übungsvarianten (Trainingssystem war lange das Westside Barbell-System), fehlerhafte Technik und zu hohe Intensitäten führten bereits im Jahr 2009 zu (leichten) Rückenproblemen. Diese hatte ich damals recht schnell wieder im Griff, jedoch war der Grundstein für die heftige Verletzung im Jahr 2012 dann wohl gelegt.

Der Trainingsunfall

Es sollte ein recht schweres Training am Vormittag werden, am Abend stand eine Weihnachtsfeier mit Kollegen auf dem Plan. Ich wärmte mich für raw Kniebeugen auf, es sollte auf ein Arbeitsgewicht von 160kg für einige Wiederholungen hochgehen. Doch bereits bei 120kg passierte es, ich beugte und merkte am tiefsten Punkt der Bewegung plötzlich in der LWS einen stechenden Schmerz. Ich wusste instinktiv sofort, dass gerade etwas Ernstes passiert war. Ich beugte wieder nach oben und legte die Hantel ab. Ich spürte direkt, wie mein linkes Bein zu schmerzen begann. Dies war klar als Ischiasschmerz zu definieren, ich merkte sogar wie das Bein im Nervenbereich langsam taub wurde. Ich begann sogar sofort mit Erstmaßnahmen wie Stufenlagerung, humpelte dann in die Umkleidekabine. Nach einer heißen Dusche, die keine Linderung brachte, verließ ich das Gym. Ich versuchte es mit (leichten) Schmerzmitteln und zu Hause mit Stufenlagerung und Wärmepackungen. Ich besuchte sogar kurz die Weihnachtsfeier am Abend, fuhr dann aber schnell nach Hause, da sitzen nicht auszuhalten war.

Bandscheibenvorfall und Kraftdreikampf

Am kommenden und übernächsten Tag standen Arztbesuche an, schlussendlich zeigten die CT-Bilder einen Bandscheibenvorfall L5/S1, auch die darüber liegenden Bandscheiben waren angegriffen im Sinne von Vorwölbungen. Die Schmerzen waren dank verschriebener Tabletten besser auszuhalten, was mir aber Sorgen machte war die Taubheit im linken Bein. So konnte ich mich zwar noch auf die Zehenspitzen stellen, so aber nicht mehr laufen. Dies führte auch dazu, dass mir eine Orthopädin eine OP empfahl. Ich will diese Ärztin nicht verteufeln, aber ich bin im nach hinein heilfroh, mir weitere Meinungen eingeholt zu haben und mich gegen eine OP entschieden zu haben. Mein Bauchgefühl damals sagte mir nein und um es vorwegzunehmen, es war die absolut richtige Entscheidung!

Akute Phase und Reha

Ich wurde zunächst natürlich krank geschrieben und ich begann meine persönliche Reha. Diese sah in der ersten Phase so aus, dass ich zumeist zwei Einheiten am Tag durchführte! In der Regel am Vormittag eine Kraft-/Gymnastik-Trainingseinheit, am späten Nachmittag/Abend dann in der Regel Physiotherapie, Spazierengehen, laufen im Wasser, später auch Aquajogging. Zwischendurch habe ich aber auch gelegen, oft in Stufenlagerung. Was dem entzündeten Nerv wirklich gut tat war Kälte, ich legte nasse Geschirrhandtücher ins Gefrierfach und diese mir später auf den Nervenbereich. Der untere Rücken bekam aber auch Wärmepackungen ab, da die Muskulatur hier echt verspannt war.

Ich muss im nach hinein sagen, dass dieser Reha-Plan die absolute Grundlage für die Genesung und den Wiederaufbau war! Langsam steigende Kraftbelastungen (am Anfang nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, dann nach und nach ganz leichte Gewichte, auch erhöhtes ganz leichtes Kreuzheben etc.), sowie die Bewegungseinheiten förderten eine rapide Erholung. Durch gehen wird das ausgetretene Bandscheibenmaterial abgetragen, sehr gut war natürlich auch das Gehen im Nichtschwimmerbecken im Hallenbad. Durch die Schwerelosigkeit konnte ich hier sogar wieder auf den Zehenspitzen gehen. Ich konnte fast täglich Steigerungen und Verbesserungen im Gesundheitszustand feststellen.

Ich denke genau dieser Umstand hat mir die notwendige mentale Stärke für alles gegeben. War ich in den ersten Tagen der Verletzung natürlich mental völlig am Boden -ich hatte sogar meine KDK-Karriere für beendet erklärt- so erholte ich mich auch psychisch nach und nach. Mich packte der Ehrgeiz und ich wollte „Reha-Bestleistungen“ jagen.

Was sich gut anhört birgt in meinen Augen aber auch die Gefahr, hier es zu schnell zu angehen zu lassen. Man sollte in meinen Augen hier wirklich behutsam vorgehen und ganz langsam steigern, selbst wenn man das Gefühl hat eine höhere Belastung wäre schon wieder möglich. Falscher Ehrgeiz ist hier nicht angebracht!

Auch meine Ernährung fand eine positive Entwicklung, ich nahm nach und nach langsam ab.

Ich schaffte es in etwa 2,5 Wochen einen recht passablen Zustand zu erreichen, ich war teilweise ganz schmerzfrei und hatte bereits ein paar überflüssige Kilos verloren. Auch die Motorik erholte sich, der Zehenspitzengang wurde langsam wieder möglich.

Aufbauphase und KDK-Comeback

Natürlich war die Verletzung noch lange nicht ausgeheilt. Innerlich war die KDK-Karriere ja beendet, aber es sollte mit Bankdrücken noch weitergehen. Ich habe recht schnell wieder gedrückt, erst mit Beinen oben, aber nach wenigen Wochen auch wieder in gewohnter Technik, recht bald sogar wieder mit Wettkampf-Shirt. Die anderen Übungen sollten auch langsam wieder aufgebaut werden, ohne hier in Richtung Maximalversuch zu trainieren. Gebeugt wurde zunächst nur abgewandelt, hier empfehle ich vor Allem die „Braced Squats“ (man hält eine Scheibe mit ausgestreckten Armen und macht freie Kniebeugen). Kreuzheben wurde im Powerrack von Pins, also erhöhtes Kreuzheben, ausgeführt. Nach und nach stiegen hier die Gewichte, nach etwa 3 Monaten hob ich wieder 5x120kg, etwas später dann sogar wieder vom Boden, also über den vollen Bewegungsumfang. Nach und nach stiegen die Gewichte wieder, aber ganz langsam und kontinuierlich von Woche zu Woche. 3,5 Monate nach der Verletzung beugte ich erst wieder das erste Mal „richtig“. Auch hier ging es dann langsam, aber kontinuierlich wieder bergauf mit den Gewichten. Anfang Mai 2013, also etwa 5 Monate nach der Verletzung hatte ich wieder meinen ersten Wettkampf, einen Bankdrück-Wettkampf. Hier startete ich mit einem Körpergewicht von 92,9kg, ich hatte also etwa 12kg Körpergewicht verloren.

In der Woche drauf hob ich das erste Mal wieder 200kg+ im Training. Die Gewichte im Kniebeugen und Kreuzheben stiegen und stiegen, wettkampfmäßig wurde noch an der Deutschen Meisterschaft Bankdrücken teilgenommen. Ich merkte aber schnell, dass reines Bankdrücken mich nicht erfüllen würde. In mir wuchs der Gedanke eines Comebacks im KDK. Im Juni 2014 war es soweit und ich nahm wieder im Kreuzheben teil, bei der Landesmeisterschaft Hessen. Ich hob 260kg und landete auf Platz 1 in der Klasse -93kg. Im September kam es dann auch wieder zu einer Teilnahme bei einem KDK, hier wurde ich aber leider mangels Beugetiefe disqualifiziert. Ich zog den Wettkampf dennoch bis zum Ende durch und im Kreuzheben hob ich jedoch sogar noch 265kg.

Nach und nach konnte ich mich in allen Disziplinen wieder etablieren und bin heute wieder sehr aktiv. Mein Gewicht hat sich zwischen 93-94kg eingependelt und ich starte regelmäßig bei Wettkämpfen.

Fazit

Ich hoffe euch mit meinem Erfahrungsbericht gezeigt zu haben, dass selbst eine schwerere Verletzung nicht zwingend das Ende jeglichen schweren Kraftsports darstellen muss. Ganz wichtig ist es in meinen Augen, sich vor allem zu Beginn der Rehaphase absolut zusammenzureißen! Als Kraftsportler ist man es gewohnt an Grenzen zu gehen und es sich „richtig zu geben“. Genau das muss man zunächst einmal vergessen. Leichte Einheiten, viel Bewegung im Wechsel mit Ruhephasen sollten den Alltag bestimmen. Dazu Unterstützung eines guten Physiotherapeuten. Die mentale Fokussierung auf reine „Reha-Bestleistungen“ ist in meinen Augen sehr wichtig, Maßstab sollte hier immer das körperliche Wohlbefinden und nicht irgendwelche Kraftleistungen sein.

Leider muss ich aber auch sagen, dass eine Bandscheibenverletzung nie ganz weg sein wird. Ich fühle mich heute zwar fit und bin sehr aktiv im KDK, aber es wäre auch gelogen, dass ich die Verletzung nie spüren würde. Eine gewisste Obacht im Hinblick auf meine LWS ist immer geboten. Ich achte heute viel stärker auf eine saubere Technik, gehe ab und an weiterhin begleitend zu einem Physio und nutze außerdem Rollen und einen Baseball zur Behandlung von Triggerpunkten und verspannter Muskulatur. Ich habe gelernt mit der Bruchstelle in meinem Körper gut zu leben und bin heilfroh, wieder im KDK angekommen zu sein. Meine Motorik (Zehenspitzengang) ist wieder einwandfrei und ich bin relativ gesehen stärker als je zuvor!

Ohne diesen Sport würde mir wirklich etwas fehlen! Ich drücke jedem, der ähnliche Verletzungsmiseren mitgemacht hat und aktuell mitmacht, die Daumen dass er eine ähnlich positive Entwicklung wie ich erfährt!


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Dame bei Bauchmuskel Workout ohne Geräte

Wir stellen euch 5 verschiedene Bauchmuskel Workouts vor, die fast ohne Geräte auskommen. Etwas Improvisation im Bereich Zusatzwiderstand und ein paar Ideen über dem Tellerrand, verwandeln diese Trainingseinheiten somit in ein intensives und vor allem effektives Training für zu Hause.

Mehr Körperspannung, eine straffere Körpermitte und ein stabiler Rumpf sind positive Nebenwirkungen dieser Bauchmuskel Workouts. Auch die Stabilität der Wirbelsäule wird hier funktionell angesprochen, leichte Rückenschmerzen die aufgrund von schwacher Muskulatur entstehen, können reduziert werden.

Klassisches Bauchmuskel Training

  • 2-4 Sätze Käfer 20-40 Wdh
  • 2-4 Sätze Plank max. Zeit
  • 2-4 Sätze Russian Twist 8-15 pro Seite

Randnotizen:
Kurze Satzpausen von 30-60 Sekunden, bei Planks auch zu Beginn ruhig etwas länger. Beim Russian Twist kann mittels schwereren Dingen im Haushalt, z.B. einem leeren, halbvollen oder vollen Wasserkasten Zusatzgewicht hinzugefügt werden.

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Verbundsatz-Terror

  • 2-4 Sätze Beinheben + Beckenlift
  • 2-4 Sätze Seestern + Käfer
  • 1-2 Sätze Plank + Sideplank

Randnotizen:
Verbundsätze bis zum Muskelversagen durchführen und zwischen einem Verbund etwa 60-90 Sekunden pausieren. Beim Plank und Sideplank wird in die jeweils andere Position gewchselt ohne die Spannung dabei zu verlieren. Der Körper wird also dazwischen nicht abgelegt. Kann die Übung hier nicht mehr sauber gehalten werden, wird pausiert. Der Seitstütz (Sideplank) kann sowohl statisch (halten), als auch dynamisch auf Wiederholungen durchgeführt werden.

 

Bauchmuskel Workout: “Goldene Mitte”

Randnotizen:
Heeltouches zunächst mit den Füßen am Boden, später die Beine in die Luft gestreckt ausführen – somit belasten wir die untere Bauchmuskulatur zusätzlich statisch. Den Bergesteiger mit gestreckten Armen (Startposition wie Liegestütz) durchführen und die Knie im Wechsel in Richtung Brust ziehen. Den Rücken dabei unverändert gerade lassen und mit diagonalen Zugrichtungen für Abwechslung sorgen.

Level Expert

  • 3-4 Sätze Sideplank statisch
  • 3-5 Sätze Dragon Flags 5-12 Wdh
  • 3-5 Sätze Plank (von kurz auf lang)
  • 2-3 Sätze Russian Twist (Fersen leicht angehoben)

Randnotizen:
Als Steigerung den Sideplank auf dem gestreckten Arm ausführen. Bei den Dragonflags eine stabile Bank, oder etwas zum festhalten suchen, eine Verringerung der Geschwindigkeit und kurze Pausen bringen hier Würze. Beim Plank von kurz auf lang einfach den Körper mittels der Arme im Wechsel nach oben und unten bringen. Nicht von beiden Unterarmen aus gleichzeitig, um den Trizeps nicht vor dem Bauch zu ermüden.

Fokus untere Bauchmuskulatur

  • 3-5 Sätze Beinheben
  • 3-5 Sätze Beckenlift
  • 3-4 Sätze Beckencrunch im Hang 8-15 Wdh

Randnotizen:
Abwechselnde Wiederholungsbereiche, also Steigerung des Beckenlifts die Hände in der Luft anstannt am Boden und auch hier und da kurze Pausen, intensivieren die ersten beiden Übungen deutlich. Eine Stange für  Klimmzüge, ein Klettergerüst, höhere Holme für Dips oder eine stabile Treppe bzw. ein breiter Türrahmen machen den Beckencrunch möglich = > Steigerung die Beine strecken und daraus Beinheben im Hang machen.

Literaturempfehlung für Bauchmuskel Workouts

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Du hast noch Fragen zu den Bauchmuskel Workouts oder weißt nicht wie du eine bestimmte Übung zu Hause ausführen sollst? In diesem Thema des Forums kannst du dich mitteilen.


 

verschiedene Liegestütz Varianten für den Muskelaufbau

Liegestütze oder neudeutsch „Push Ups“ sind ein bisschen wie der zähe Urgroßvater, der einfach nicht sterben will und immer noch jederzeit die halbstarken Enkelkinder Bankdrücken und Brustpresse locker in die Tasche steckt.

Wie auch Klimmzüge sind Liegestütze eine absolut unterschätzte Übung, die bei Trainierenden ähnlich unbeliebt ist wie die klassischen Kniebeugen.

Zu Unrecht! Mit kaum einer anderen Übung trainierst Du gleichzeitig so viele Muskeln – von den positiven Auswirkungen auf deine Koordination und Ausdauer ganz zu schweigen. Trotz dieser Vorteile existieren viele Vorurteile über den Großmeister der Oberkörperübungen:

Liegestütze: nur was für Leute, denen Bankdrücken zu anstrengend ist.

Eine Langhantel mit Scheiben zu beladen und dann 150 Kilo zu drücken ist natürlich beeindruckend und macht was her. Leider sind viele Trainierende, die beim Bankdrücken starke Leistungen zeigen, funktionelle Schwächlinge. Wenn du das nächste Mal einen Trainingskollegen siehst, der mit dem Gebrüll eines Silberrückengorillas Bankdrücken macht, dann frag ihn einmal ob er in der Lage ist einarmige Liegestütze durchzuführen oder wie viele saubere Push Ups er schafft.

Das Ergebnis dürfte recht ernüchternd ausfallen.

Der Grund, weshalb viele „Pumper“ bei einer scheinbar so leichten Übung wie dem Liegestütz versagen ist nicht mangelnde Kraft, sondern die fehlende Koordination und Ausdauer. Auf dem Rücken liegend ein Gewicht in die Luft zu stemmen ist nämlich – gesamtheitlich betrachtet – wesentlich weniger herausfordernd als mit einem von Kopf bis Fuß komplett angespannten Körper Liegestütze durchzuführen.

Zudem wird dein Herz-Kreislauf-System intensiver belastet. Das gleiche Problem haben übrigens viele Frauen (und natürlich auch Männer), die ihr Training größtenteils an Maschinen verbringen. 80 Kilo am Butterfly zu pressen ist schön, aber wenn man dann keine zehn sauberen Liegestütze schafft, läuft irgendetwas schief.

Nicht falsch verstehen – du sollst nicht mit dem Bankdrücken oder Maschinentraining aufhören. Du solltest dir aber überlegen, ob es nicht an der Zeit ist, Liegestütze als festen Bestandteil in dein Training einzubauen. Deine Brust, die Schultern, der Trizeps und vor allem der Core werden es dir danken – dies sind nämlich die Muskelgruppen, die du mit dieser einzigartigen Übung gleichzeitig trainierst.

Mit Liegestützen ist kein Muskelaufbau möglich.

Deinem Körper ist völlig egal, ob du die Muskulatur mit Hanteln, Maschinen oder einer Eigengewichtsübung wie dem Liegestütz herausforderst – das Zauberwort heißt „Progression“. Das bedeutet, dass du die Übung im Laufe der Zeit schwieriger gestalten musst oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhst.

Einfache Möglichkeiten den Liegestütz für lange Zeit zu einer echten Herausforderung zu machen sind die Verwendung eines schweren Rucksacks den du dir auf den Rücken schnallst, eine Gewichtsweste  oder die Ausnutzung der Hebelwirkung in dem du die Beine erhöht (z.B. auf der Couch) ablegst.

Wichtig ist hier die saubere und langsame Ausführung. Schließlich musst du wie bereits oben beschrieben wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig koordinieren als bspw. beim Bankdrücken (für die verschiedenen Variationen des Liegestütz siehe unten).

Liegestütze sind langweilig.
Okay, vielleicht warst du bei der Bundeswehr und hast neben dem grauenhaften Essen (Reis mit lauwarmen Huhn, Reis mit verkochtem Gemüse, Reis mit noch mehr Reis – eigentlich der Traum eines jeden Bodybuilders) vor allem die endlosen Runden Liegestütze in schlechter Erinnerung behalten.

Vielleicht erinnerst du dich aber auch daran, dass du selten in besserer körperlicher Form warst (von deiner Leber einmal abgesehen) und führst dir vor Augen, dass heute kein schreiender Feldwebel neben dir steht und „nochmal 20“ fordert, weil dein Spint nicht mit dem Bauplan des G36 sondern einem Poster der Miss Mai ausgeschmückt war.

Der Grund weshalb Übungen wie Liegestütze bei Militär, Leistungssportlern und Kampfsportlern so beliebt sind, ist schlicht und ergreifend ihre Effektivität. Langeweile sollte bei den schier unendlichen Variationen dieses Klassikers übrigens nicht aufkommen. Wie heißt es so schön: der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Rundrücken und Hohlkreuz vermeiden – die richtige Ausführung

Wahrscheinlich kennt jeder die Horrorgeschichten von Sportlern, die sich mit Kreuzheben den kompletten Rücken aufgerissen oder beim Frontheben die Schulter verletzt haben. Der Liegestütz ist durch seine Eigenschaft als Eigengewichtübung zwar nicht ganz so bekannt dafür, bleibende Schäden zu verursachen – trotzdem kannst du auch hier viel falsch machen.

Die Feinde des richtigen Liegestütz heißen Hohlkreuz und Rundrücken. Beide sieht man leider viel zu oft und beide solltest du auf jeden Fall vermeiden. Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und unter Spannung steht.

Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und dein unterer Rücken darf nicht durchhängen oder wie bei einem Katzenbuckel geformt sein. Genau wie bei anderen Übungen, schonst du deine Gelenke, indem du sie nicht ganz durchstreckst. Beim Liegestütz betrifft das die Arme. Achte darauf, dass hier immer eine kleine Beugung vorhanden ist. So schonst du deine Ellenbogen.

Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt.

Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Geschwindigkeit mit der du trainierst entscheidend. Achte auf eine langsame und saubere Ausführung. So hältst du die Muskeln länger unter Spannung und hast mehr von deinem Training.

Viele Menschen, die behaupten, dass sie 50 oder mehr Liegestütze schaffen, packen mit der korrekten Ausführung nicht einmal mehr die Hälfte. Hab also Geduld. Du musst niemandem etwas beweisen.

Noch etwas zur Stellung der Hände. Ob du die Liegestütze mit flachen Händen, auf den Fäusten oder auf zwei Fingern absolvierst ist mehr als Geschmackssache. Der Liegestütz auf den Fäusten ist zunächst vielleicht etwas ungewohnt, auf Dauer aber für deine Handgelenke besser. Zudem trainierst du so deine Unterarme etwas stärker.

Solltest du – was ich dir wie gesagt dringend empfehle – Liegestütze dauerhaft in dein Training einbauen wollen, lohnt es sich, Liegestützgriffe anzuschaffen. So kannst du den Bewegungsumfang und die Intensität der Übung noch einmal steigern (gute Produkte gibt es bereits ab 10 Euro). Solltest du die richtige Ausführung noch üben wollen, so tust du das am besten vor einem Spiegel oder du lässt dich von einem Trainer beobachten.

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Liegestütz Variationen

Was wäre das Leben ohne Abwechslung? Ich stelle dir hier 10 verschiedene Variationen des klassischen Liegestütz vor, die dich – falls du am Ball bleibst – dein ganzes Leben lang herausfordern, ohne das dir langweilig wird.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen: Liegestütze für Anfänger
Vielleicht hast du seit Jahren keinen Sport gemacht, leidest an Übergewicht oder hast Probleme mit der Koordination. Kein Problem! Auch deine 90-jährige Großmutter kann einen Liegestütz ausführen. Und wer weiß: vielleicht überrascht sie dich noch vor ihrem 95. Geburtstag mit einarmigen Push Ups?

Liegestütze sind eben wie alte Leute: man sollte sie nie unterschätzen!

Zu Beginn suchst du dir eine erhöhte Fläche. Das kann ein Tisch, eine Couch oder das Treppengeländer sein. Leg deine Hände etwa schulterbreit ab und führe langsame Liegestütze aus. Achte auch hier wieder auf eine gerade Körperhaltung. Der Liegestütz wird schwerer, je tiefer die Fläche ist, auf der du deine Hände ablegst.

Mit konsequentem Training wirst du schnell Erfolge erzielen und bald zu dem klassischen Liegestütz übergehen können.

Breite Liegestütze für die Angeberbrust
Eine Hühnerbrust gehört in die Pfanne und nicht an deinen Körper. Damit dein T-Shirt bald eine ordentliche Wölbung erhält, legst du deine Hände einfach weiter als schulterbreit auf dem Boden ab. So trainierst du stärker die Brust und den Core.

Denk daran: wichtig für das Muskelwachstum ist die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Eine volle und langsame Bewegungsausführung hilft dir eine echte Angeberbrust zu erhalten.

Diamantliegestütze: Trizepstraining für Profis
Wer sagt, dass der Trizeps nur mit Maschinen und Hanteln effektiv trainiert werden kann, hat noch nie ordentliche Diamantliegestütze absolviert. Bei dieser echt fiesen Übung überlappen sich die Finger in Form eines Dreiecks bzw. Diamanten. Die Handballen liegen jedoch beide auf dem Boden. Die Ellenbogen zeigen nach Hinten und die Arme liegen eng am Körper an. Die Beine sind eng geschlossen.

Du wirst bei dieser Übung schnell an deine Grenzen stoßen, da hier der Trizeps besonders stark und ungewohnt trainiert wird.

Geklatschte Liegestütze: Für den richtigen Wums
Bei dieser Variation stößt du dich am untersten Punkt der Übung explosiv vom Boden ab und klatscht in der Luft einmal in die Hände bevor sie wieder den Boden berühren. So trainierst du besonders deine Explosivkraft, was gerade für Kampfsportler wie Boxer interessant ist.

Natürlich kannst du dich im Laufe der Zeit weiter steigern indem du vielleicht zweimal in die Hände klatscht oder einmal vor deiner Brust und einmal hinter deinem Rücken klatscht.

Liegestütze auf dem Medizinball
Medizinbälle und Liegestütze – das ist ungefähr so oldschool wie Bier aus dem Steinkrug oder Monkey Island auf dem Intel Pentium 100 Rechner. Um alles aus deinen Liegestützen herauszuholen, legst du eine Hand auf den Medizinball und die andere auf den Boden.

Nun führst du einen normalen Liegestütz aus – mit dem Unterschied, dass eine Seite deines Körpers tiefer sinkt als die andere. Du kannst die Hand, die auf dem Medizinball liegt nach jeder Wiederholung oder nach jedem Satz wechseln.

In jedem Fall trainierst du mit dieser Variation stärker als üblich deine Schultern und den Trizeps. Natürlich kannst du auch hier die Brust stärker mit einbeziehen, indem du die Hände weiter als schulterbreit fasst.

Dreipunkt-Liegestütze
Wer seine Bauchmuskeln und den unteren Rücken stärker trainieren möchte, ist mit dem Dreipunkt-Push Up bestens bedient. Führe hierzu normale Liegestütze aus und hebe während der Übung permanent ein Bein gestreckt vom Boden ab. Du solltest nun eine Spannung im Core spüren. Wechsel das Bein nach jeder Wiederholung oder nach jedem Satz ab.

Der chinesische Liegestütz: Für ein breites Kreuz
Anders als beim herkömmlichen Liegestütz formst du hier mit deinem Körper eine Art umgekehrtes V. Beuge dich aus dem Stand vor, lege deine Hände auf den Boden und wandere mit den Füßen schrittweise etwas nach hinten bis du die korrekte Position eingenommen hast.

Nun lässt du deinen Kopf zwischen den Schultern nach unten sinken und drückst dich anschließend wieder nach oben. Deine Hände sind nah beieinander (ähnlich wie beim Diamant-Liegestütz). Diese Übung trainiert besonders deinen Trizeps und die Schultern.

Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kannst du deine Füße auch auf eine Couch stellen und die Hände auf zwei Stühlen ablegen. So erhöhst du den Bewegungsradius und forderst deinen Körper neu heraus.

Einarmige Liegestütze: Jetzt geht’s ans Eingemachte
Training Liegestütz Varianten MuskelaufbauNormale Liegestütze langweilen dich und du brauchst eine neue Herausforderung? Dann versuche dich an einarmigen Liegestützen. Auch hier kannst du damit beginnen, die Hand zunächst auf einer erhöhten Fläche abzulegen und – mit zunehmender Kraft – immer tiefer zu gehen. Bei dieser Übung rächt es sich, wenn du bisher nur an Maschinen oder mit Hanteln trainiert hast.

Denn ob du den einarmigen Liegestütz schaffst oder nicht, hängt besonders stark von deiner Koordination und Balance ab. Zu Beginn nimmst du die normale Liegestützposition ein. Die Füße werden dabei aber weiter gespreizt als beim normalen Liegestütze.

Die Übung wird umso einfacher, je weiter die Beine auseinandergespreizt sind. Nun verlagerst du dein Körpergewicht auf einen Arm, während der andere Arm auf den Rücken gelegt wird.

Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Senke nun den Körper ab und drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Bei dieser Variation heißt es: nicht aufgeben! Zu Beginn wirst du vielleicht frustriert sein, aber das Erfolgserlebnis einen Satz saubere einarmige Liegestütze geschafft zu haben belohnt dich umso mehr (ich persönliche finde es beeindruckender 10 einarmige Liegestütze zu schaffen als 150 Kilo auf der Bank zu drücken).

Hast du es erst einmal soweit geschafft, wirst du dir übrigens ein extra Coretraining sparen können. Deine Bauchmuskeln und der untere Rücken werden allein durch diese Liegestützvariation wie durch einen altgriechischen Bildhauer gemeißelt.

Planche Push Up: Bezwinge die Schwerkraft
Spätestens mit dieser Übung hast du etwas um mal richtig vor deinen Jungs (oder Mädels) zu protzen. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du jemanden kennst, der auch nur die Ausgangsposition halten kann. Bei dem Planche Push Up drückst du deinen gesamten Körper aus der Liegestützposition nur mit der Kraft deiner Arme in die Luft.

Deine Handballen zeigen dabei nach vorne zu deinem Gesicht. Die Beine sind als gerade Fortsetzung der Wirbelsäule in der Luft. Hierbei sind die Anforderungen an Kraft, Koordination und Balance besonders hoch. Es kommt dabei weniger auf starke Arme als auf einen durchtrainierten Core an.

Denn dieser hilft dir dabei die Position stabil zu halten. Schaffst du dies für einige Sekunden, kannst du dich an den ersten Push ups versuchen, bei denen du – bis auf deine Hände – komplett in der Luft hängst. Hier verschwimmt langsam die Grenze zwischen Muskeltraining und Akrobatik.

Der Handstandliegestütz: Die Königin der Liegestütze
Auch wenn es vielleicht so klingt – diese Übung ist nicht unbedingt schwieriger als der Planche Push Up. Nur anders. Eine gute Möglichkeit den Handstandliegestütz zu meistern, ist sich zunächst an einem normalen Handstand zu versuchen, bei dem die Füße an einer Wand lehnen. Vielleicht kennst du diese Übung noch aus der Schulzeit, als die Schaumstoffmatte an der Wand der Turnhalle zu solchen Experimenten einlud.

Bist du in der Lage die Handstandposition für einige Zeit zu halten ohne das du Ohnmächtig wirst (das Blut schießt in den Kopf, du gewöhnst dich aber daran), kannst du damit beginnen deinen Körper langsam und kontrolliert abzusenken. Ideal ist es, wenn du deine Hände auf zwei Kisten abstellen kannst, um so deinen Kopf noch tiefer zwischen deinen Schultern Richtung Boden zu bringen.

Der Handstandliegestütz trainiert wie keine andere Liegestützvariation deine Schultern und den Trizeps. Solltest du auch diese Übung eines Tages perfekt beherrschen, kannst du dich an einem freien Handstand und schließlich freien Handstand Push-Ups versuchen. Diese Variation ist dann der Endboss unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Einmal im Leben 100 Liegestütze schaffen

Jetzt wird jeder Bodybuilder oder Kraftsportler aufschreien. Schließlich sind 100 Wiederholungen einer Übung am Stück viel zu viel um Hypertrophie auszulösen. Egal – 100 Liegestütze am Stück zu schaffen ist verdammt cool und wird deiner Willenskraft einiges abverlangen. Es gibt im Internet verschiedene Websiten, die sich damit beschäftigen, wie man möglichst schnell die 100 Liegestütze schafft.

Ich selber habe vor einiger Zeit das Projekt 100 abgeschlossen und empfehle dir folgenden sehr einfachen, aber effektiven Plan:

Du tust so, als könntest du direkt zu Beginn die 100 Wiederholungen in einem Satz schaffen. Natürlich ist das nicht der Fall. Trotzdem versuchst du im ersten Satz so viele Liegestütze wie nur irgend möglich zu machen. Vielleicht schaffst du nur 25 Liegestütze. Das ist egal. Du machst im Anschluss an den ersten Satz so viele weitere Sätze wie nötig sind, um die 100 voll zu machen. Beispiel:

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 17 WH
4. Satz: 13 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 7 WH
= 100 WH

7 Sätze Liegestütze: Das klingt viel. Aber glaube mir, du wirst sehr schnell Fortschritte machen und in kurzer Zeit werden aus den 7 Sätzen nur 3 und dann schließlich nur ein Satz mit 100 Liegestützen. Solltest du nun immer noch nicht genug haben, kannst du versuchen, das gleiche Prinzip mit einem Rucksack oder einer Gewichtsweste auf dem Rücken durchzuführen. Auch mit Bändern und einem Schlingentrainer lassen sich schöne Dinge anstellen.

Eines herrlichen Tages machst du dann 100 Liegestütze mit 10 Kilo auf dem Rücken. Alles was du brauchst ist Wille und Geduld.

Solltest du übrigens das Projekt 100 angehen wollen, ohne dein Training im Studio zu vernachlässigen, empfehle ich dir das Liegestütztraining an den Anfang deines Trainingsplans zu packen. Zum Schluss fehlt noch der Hinweis, dass eine Übung wie Liegestütze zwar eine Menge Muskeln trainiert, du aber dennoch eine Ausgleichsübung einbauen solltest. So verhinderst du, dass du deinen Körper einseitig trainierst.

Die perfekte „Gegenübung“ zu Liegestützen sind Inverted Rows mit dem eigenem Körpergewicht und für die Beine die klassische Kniebeuge. Ich hoffe, ich konnte dich von der Magie der Liegestütze überzeugen und wünsche dir viel Spaß beim Training.

Bücher zum Thema Liegestütze

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Kurzhanteln für einen Muskelaufbau Trainingsplan

In der Vergangenheit hat unser Team fast alles, von guten bis hin zu extrem grottigen Plänen bewerten und kritisieren dürfen. Auch deshalb und um Beginnern einen effektiven, komplett fertigen 6-monatigen Muskelaufbau Trainingsplan mitzugeben, entstand dieser Artikel.

Die meisten, nennen wir sie “wenig optimalen” Pläne machen genau 3 Dinge falsch:

  • schlechte Übungsauswahl
  • seltsame Splittung / überirdisches Volumen
  • verschobene Prioritäten / hinderliche Reihenfolge

Worauf es bei einem Trainingsplan für Anfänger ankommt

Manchmal gibt es reine Geräte- und Maschinenpläne, dann werden 4 Übungen für den armen kleinen Bizeps und gerade mal 1 für den Rücken absolviert. Vielerorts fehlen die Beine und nicht selten gibt es 5er Splits mit zu hohen Einstiegsvolumina.

Der nun folgende 6 Monatszyklus verfolgt genau 2 Dinge: zum einen Muskelaufbau und zum anderen einen Anstieg der Kraft gegen freie Last. Ich nutze ein paar der üblichen Progressionsparameter (Tools um für Fortschritt und Variation zu sorgen) und konzentriere mich auf die Fusion aus komplexer Grundübung, sowie muskel-ausblutenden Isolationsübungen (z.B. Curls).

große Menge schwerer Kurzhanteln

Die Wiederholungszahlen sind je nach Trainingsstand variabel und in erster Linie richtet sich die Planung an einen Beginner. Ein separates Bauchtraining ist nicht integriert, kann aber dem Artikel Build a bulletproof Core entnommen werden.

Auch die Waden sind nicht aufgeführt und könnten z.B. zusammen mit dem Bauch, separat oder bei extremer Schwäche vor dem eigentlichen Beintraining gequält werden. Probiert es aus, fragt, diskutiert und experimentiert – es folgt der 6 monatige Mesozyklus für den Muskelaufbau:

Beispiel Muskelaufbau Trainingsplan für 6 Monate

Woche 1-6

20+ Wiederholungen

GK

3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Kreuzheben
3x hängendes Rudern
3x Kh-Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben – 70-80° Oberkörper

Woche 7-11

15-20 Wiederholungen

GK 1

4x Kniebeugen
3-4x Bankdrücken
4x hängendes Rudern
3-4x Kh-Frontdrücken
3x vorgebeugtes Seitheben 70-80° Oberkörper

GK 2

4x Kreuzheben
3-4x Dips – an der Bank
4x Kh-Rudern
3-4x enges Bankdrücken
3-4x Kabelrudern zur Brust
3x Ausfallschritte

Anmerkung: bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, gilt es zunächst die Gesamtwiederholungszahl zu steigern. 1-3 zusätziche Wiederholungen pro Training sollten es sein.

Woche 12-17

12-15 Wiederholungen

GK 1

3-4x bulgarische Kniebeuge
4x Dips am Holm – Oberkörper aufrecht
3-4x Klimmzüge Untergriff
4x Lh-Frontdrücken im sitzen
4x vorgebeugtes Seitheben 80-90° Oberkörper
3-4x Beincurls
3-4x Frenchpress Sz

GK 2

4x Kreuzheben
4x Kh-Bankdrücken schräg
4x Kh-Rudern
4x enges Bankdrücken
3x Facepulls
3-4x Beinstrecker
3-4x Lh-Curls
3x Hyperextensions

Woche 18-23

8-12 Wiederholungen
2er Split Push/Pull

TE 1 – Push

4-5x Kniebeuge
3-4x einbeinige Beinpresse
4x Kh-Bankdrücken
4x Dips am Holm – Oberkörper vorgebeugt
4x Frontdrücken Lh
3x Pullover (Hybrid)
3-4x Trizepsdrücken Kabelzug am Seil

TE 2 – Pull

4-5x Kreuzheben
4x Klimmzüge Obergriff
4-5x Bankrudern Kh
4x Facepulls
3-4x Kh-Shruggs
3-4x Scottcurls Sz
3-4x Hyperextensions

Woche 24-XX

6-10 Wiederholungen

TE 1

4-5x Lh-Bankdrücken negativ
5x Dips
4x Arnoldpress
4-5x Kniebeuge
4x Ausfallschritte nach hinten
3-4x Seitheben
4-5x Kh-Headcrusher negativ

TE 2

5x Kreuzheben
4-5x hängend Rudern (eignes Körpergewicht – dann Zusatzlast)
4-5x Lh-Rudern
4x Pullover
4x Lh-Shruggs
4-5x vorgelehnte (an Bank) Kh-Curls mal Untergriff, mal neutral
4-5x Superman – später mit Hantelscheibe im Nacken

Zusatztipp mit weiteren Plänen & Übungen

Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen Und 116 Trainingsprogramme Für Optimalen Muskelaufbau, Maximale Kraftsteigerung Und Fettabbau

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  • 589 Seiten - 15.02.2016 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

Richtlinien zum Plan

Empfohlene Pausenzeiten, jedoch kein Dogma: Grundübungen mit etwa 90-120 Sekunden, Isolationsübungen: 30-60 Sekunden. Selbstverständlich sollten die Gewichte an die Wiederholungszahl angepasst werden, ein definitives Muskelversagen im jeweils letzten Satz ist erstrebenswert.

Angegebene Satzzahlen sind als Beispiel zu betrachten, mehr geht immer, jedoch sollte man sich dieses mächtige Werkzeug der Volumenerhöhung wohl dosiert einteilen! Die Übungsreihenfolge kann natürlich geändert werden, komplexe Übungen jedoch immer zu erst. 2-4 Trainingseinheiten (im Split mehr, als im Ganzkörperplan) pro Woche sind sinnvoll, dabei sind mehr als 90 Minuten Gesamttrainingsdauer nicht erforderlich.

 

Mann auf Trainingsmatte Übung mit dem eigenen Körpergewicht

Das klassische Training mit dem eigenen Körpergewicht erfreut sich aktuell wieder großer Beliebtheit. „Trends“ wie Crossfit oder Freeletics beruhen überwiegend oder sogar vollständig auf Übungen, die ohne Hanteln, Kettlebells oder Geräte absolviert werden.

Doch auch wer keine Lust hat in einer Crossfit-Box zu trainieren oder sich bei fragwürdigen Online-Programmen von C-Prominenten anzumelden, kann durch Bodyweight Exercises (BWE) profitieren und einen starken, athletischen und vor allem gesunden Körper aufbauen, den jeder Studiopumper mit Neid betrachtet.

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  • 208 Seiten - 11.07.2011 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

Spar Geld, Zeit und Nerven

Ein typisches Training im Studio verläuft in etwa so: Du packst zu Hause deine Tasche, fährst mit dem Auto ins Gym, ziehst dich um und betrittst die überfüllte Trainingsfläche. Das Warten an den Maschinen und Geräten stört deinen Fokus genauso wie die Leute um dich herum oder die schlechte Musik im Studio.

Nachdem du für eine Stunde an verschiedenen Geräten und mit diversen Hanteln trainiert hast, gehst du Duschen, ziehst dich wieder um, fährst nach Hause und machst dir endlich deinen Proteinshake.

Klingt nervig – und das ist es auch leider viel zu oft. Noch schlimmer ist es auf Reisen oder im Urlaub. Jeder der schon einmal im Hotelgym vor verchromten 5 Kilohanteln stand und verzweifelt nach den „richtigen“ Gewichten Ausschau gehalten hat, weiß wovon ich rede.

Anstatt jetzt frustriert das unbenutzt Handtuch in die Ecke zu werfen, kannst du auch einfach vergessen, das dir unzählige „Fitnessexperten“ weißmachen wollen, dass Muskelaufbau nur mit schweren Hanteln, teuren Maschinen und einer Mitgliedschaft im Studio möglich ist.

Besinne dich stattdessen auf das Trainingsgerät, dass du immer bei dir hast – deinen eigenen Körper.

Die Vorteile des Bodyweight Trainings

Um die Vorteile eines Training mit dem eigenen Körpergewicht zu veranschaulichen, betrachten wir eine Übung, die wohl jeder schon einmal absolviert hat: das Bankdrücken. Mit dieser Übung kräftigst Du Deine Brust, die Schultern und den Trizeps.

Durch das hohe Gewicht belastest du aber auch deine Gelenke und Sehnen. Die Übung ist einfach nicht „natürlich“ – oder wann hast du dich das letzte Mal im Liegen richtig angestrengt (die schönste Sache der Welt einmal ausgenommen)?

Liegestütze hingegen trainieren nicht nur die oben genannten Muskelgruppen, sondern zusätzlich die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, deine Koordination sowie deine Ausdauer.

Durch verschiedene Variationen der Übung kannst du den Schwierigkeitsgrad beliebig steigern und solltest du einmal so weit fortgeschritten sein, dass einarmige Liegestütze für dich kein Problem mehr sind, kannst du dir ein spezielles Rumpftraining so gut wie sparen.

Dieses Prinzip gilt auch für zahlreiche andere BWE wie Klimmzüge, Dips oder das hängende Rudern. Das Training mit BWEs verhindert zudem muskuläre Dysbalancen die nicht nur optisch stören, sondern auch deine Körperhaltung negativ beeinträchtigen können.

Denn anders als beim Training mit Geräten oder Hanteln, bei dem meist nur eine Muskelgruppe gefordert wird, arbeiten beim Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig auf funktionelle Weise zusammen – inklusive der stabilisierenden Muskeln.

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Allgemeines zum Training mit dem eigenen Körpergewicht

Genau wie beim Training mit Gewichten, solltest Du als Anfänger oder mäßig Fortgeschrittener einen alternierenden Ganzkörperplan verwenden. Viele Menschen, die lange im Studio trainiert haben, unterschätzen wie anstrengend das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann.

Denk also bitte daran, dass es nicht darauf ankommt, sich so schnell und heftig wie möglich hochzuziehen oder zu drücken.

Achte stattdessen auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Atme ein, wenn der Muskel kontrahiert und atme aus, wenn du den Muskel streckst bzw. entspannst. Beim Liegestütz z.B. atmest du beim Absenken ein und beim Hochdrücken wieder aus.

Hast Du ich an das Training gewöhnt oder bist du bereits sehr fit, dann macht es Sinn dein Training zu splitten. Natürlich solltest du dich vor dem Training aufwärmen. Dazu kann ich dir Seilspringen, den klassischen Hampelmann und Burpees empfehlen.

Beispielpläne für das BWE-Training

Alternierender GK-Plan

A
Absolviere jede dieser Übungen im Zirkel drei Mal bis zum Muskelversagen:

  • Liegestütze
  • Hängendes Rudern (Inverted Rows)
  • Chinesischer Liegestütz
  • Bulgarische Kniebeuge

B
Absolviere jede dieser Übungen im Zirkel drei Mal bis zum Muskelversagen:

Unter-/ Oberkörper-Split

Plan für den Unterkörper

  • Bulgarische Kniebeugen
  • Seitlicher Ausfallschritt
  • Kniebeugen mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
  • Hüftstrecker
  • Plank
  • Superman

Plan für den Oberkörper

  • Klimmzüge
  • Dips
  • Inverted Rows
  • Liegestütze
  • Chinesischer Liegestütz
  • Diamond Push Ups (enge Liegestütze)

Alternativ zu einem Zirkel kannst Du auch folgendes tun: Setz Dir das Ziel, 50 Liegestütze, 50 Inverted Rows und 50 Kniebeugen in möglichst wenig Sätzen zu schaffen.

Packst Du sämtliche Wiederholungen einer Übung in einem einzigen Satz, steigerst Du den Schwierigkeitsgrad (siehe Progression) und beginnst von Vorn.

Diese Vorgehensweise ist besonders dann zu empfehlen, wenn Du Probleme hast dich zu motivieren und ein konkretes Ziel für dein Training brauchst. Natürlich kannst du diese Vorgehensweise mit jeder anderen Übung machen.

Achte nur darauf, dass du deinen Körper gleichmäßig trainierst und nicht deine Beine vergisst oder etwa Zugübungen.

Folgende Gegenstände sind für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht nützlich

Gewichtsweste/Rucksack in den du Gewicht packen kannst 

Springseil fürs Aufwärmen & Cardio-Training 

Eine Klimmzugstange 

Progression

Nach einiger Zeit werden einfache Liegestütze und Kniebeugen nicht mehr genügend Wachstumsreize setzen. Wer nun aber glaubt, dass mit BWE kein echter Muskelaufbau möglich ist, sollte sich einmal die Körper von Turnern anschauen und sich so eines Besseren belehren lassen.

Egal ob Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeuge: durch die Variation der verschiedenen Übungen kannst Du den Schwierigkeitsgrad beliebig erhöhen und so auch langfristig Muskeln und Kraft aufbauen. Wenn du immer noch zweifelst, versuche dich an folgenden Übungen:

Du hast mit diesen Übungen noch Probleme? Dann solltest du dir folgende Möglichkeiten ansehen, mit denen du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nach und nach schwieriger gestalten kannst:

Beispiel: Liegestütze

Möglichkeit 1: Stell deine Füße auf einer erhöhten Fläche ab (z.B. einer Couch). Je höher die Fläche, desto schwieriger wird die Übung.

Möglichkeit 2: Heb während der Übung ein Bein vom Boden ab und halte es gerade nach hinten gestreckt (so werden insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken stärker trainiert).

Übungen Training mit eigenem KörpergewichtMöglichkeit 3: Leg deine Hände jeweils auf einer erhöhten Fläche ab (bspw. zwei niedrige Kisten). So erhöhst du den Bewegungsradius (Range of Motion | ROM) der Übung.

Möglichkeit 4: Liegestütze mit in die Hände klatschen. Stoß dich am untersten Punkt der Übung kraftvoll nach oben ab und klatsch am obersten Punkt in die Hände. Damit baust du eine gute Schnellkraft auf.

Möglichkeit 5: Einarmige Liegestütze erfordern nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination. Zu Beginn kann der Arm an einer erhöhten Fläche abgestützt werden. So wird die Übung einfacher. Mit der Zeit wanderst Du mit der Hand immer tiefer.

Hängendes Rudern

Möglichkeit 1: Leg die Füße erhöht ab. Achte aber bei der Übungsausführung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Möglichkeit 2: Noch anstrengender wird es, wenn du ein Bein gestreckt anhebst. Dann arbeiten Quadrizeps, Bauchmuskeln, Gesäß und die hintere Beinmuskulatur stärker um den Körper gerade zu halten.

Dips

Möglichkeit 1: Verlangsame die Ausführung der Bewegung und stoppe jeweils für einige Sekunden am obersten und untersten Punkt.

Möglichkeit 2: Schnall dir einen Rucksack oder eine Gewichtsweste um.

Kniebeuge

Möglichkeit 1: Erhöhe die Haltezeit am untersten Punkt der Kniebeuge.

Möglichkeit 2: Trage einen Rucksack oder eine Gewichstweste.

Möglichkeit 3: Halte dich mit einer Hand an einem Stuhl fest und versuche dich an der einbeinigen Kniebeuge.

Möglichkeit 4: Versuche dich an Pistol Squats um deine Beine, den unteren Rücken und deine Balance optimal zu trainieren.


Titelbild von Li Sun von Pexels

 

zuletzt aktualisiert am 21.09.2020

Brust-Training und Übungen für eine massive Brust

Die einen haben sie, die anderen tun sich schwer: die Rede ist von einer massiven und dominanten Brustmuskulatur. Das folgende Brust-Training birgt 3 Brust Workouts die auf maximalen Muskelaufbau des m.pectoralis, also der Brust ausgelegt ist, jedes dabei auf seine ganz eigene Art.

Idealerweise verwendet man eines der Brust Workouts für 4-8 Wochen als Ersatz für das reguläre Brust-Training, wechselt dann wieder auf normal, oder nimmt sich das nächste Workout vor.

Brust Workout 1: “Back to Basic”

  • 3-5 Sätze Bankdrücken 8-12 Wdh.
  • 3-5 Sätze Dips (vorgelehnt) 6-8 Wdh.
  • 3-5 Sätze Lh-Schulterdrücken (Bank leicht schräg) 8-12 Wdh.
  • 1-4 Sätze weite Liegestütze Füße auf Bank max. Wdh. – Finisher

Randnotizen
Aller 2 Wochen die Position beim Bankdrücken wechseln (schräg, negativ, flach) und 1 Satz pro Übung hinzufügen. Die Gewichte an den Wiederholungs-Bereich anpassend steigern und Satzpausen von 90-120 Sekunden einhalten.

Explosiv in der positiven, leicht betont (2-3 Sekunden) in der negativen Phase arbeiten und eine saubere Technik anstreben.

Brust-Training 2: “Intensität über alles”

  • 2-4 Sätze Kh-Bankdrücken im Verbund mit Powerflys
  • 4-6 Sätze Shock-10 Dips vorgelehnt (10 Wdh – 10 Sek – 10 Wdh…)
  • 1-3 Sätze Lh-negativ-Bankdrücken reverse 21er Satz (z.B. 7/7/7)
  • 2-4 Sätze Butterfly Reduktion (3-5x reduzieren)

Randnotizen
Im ersten Verbundsatz zwischen Kh-Bankdrücken und Powerflys die Wiederholungen nicht zählen, Muskelversagen anstreben und natürlich bei den Flys ein wesentlich leichteres Gewicht wählen. Gesteigert werden hierbei Satzzahl und Hantellast. Pause zwischen den Verbundsätzen: 90-120 Sekunden.

Shock-10, eine von vielen Intensitätstechniken, bedeutet 10 Wiederholungen zu je 10 Sekunden Satzpause auszuführen. Dies wiederholt sich bis zu 6x. Gesteigert wird die Satzzahl und evtl. ein Zusatzgewicht am Dipgürtel.

Im 21er Satz werden zunächst volle Wdh z.B. 7 ausgeführt, dann 7 in der oberen Hälfte der Bewegung und dann 7 im unteren Bereich. Ein Trainingspartner ist hier sehr empfehlenswert.

Beim Butterfly zunächst 8-15 Wdh anstreben und dann 1-2 Platten reduzieren, ruhig mehrmals reduzieren um zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen.

Brust Workout 3: “Pump + Stretch”

  • 3x 20 Wdh Fliegende (Pre-Pump Aktivierung)
  • 3-4 Sätze Lh-Bankdrücken (DC-Style 12/9/7…)
  • 3-5 Sätze Pullover (15-25 Wdh)
  • 3-4 Sätze Dips cluster (1-3 Wdh pro Satz und Training mehr)

 

Randnotizen
Zu Beginn ist eine Aktivierung durch Fliegende mit 2 leichteren Kurzhanteln ohne Muskelversagen anzustreben, jedoch dabei einen gewissen Pump vorab zu erzeugen.

Für ein paar Anregungen zum Thema Intensität und Intensitätstechniken empfehle ich das Buch 25 Intensitätstechniken für ein härteres Training.

Dogg-Crap Sätze gestalten sich über über kurze Pausen bei einer Reduzierung der Wiederholungszahl um 2-3 in den kleineren Sätzen, die einen Gesamtkomplex bilden. 12 Wiederholungen – 15-20 Sekunden Pause – 9 Wiederholungen – 15-20 Sekunden Pause – 7 Wiederholungen = > Brustdehnung = > dies entspricht 1 Satz. Pause zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden, gesteigert wird die Hantellast und die Gesamtsatzzahl, ein zweiter Satz könnte z.B. so aussehen: 11/8/6.

Rest-Pause Training bei Dips = > nach dem Muskelversagen für etwa 10 Sekunden pausieren und weitere Wiederholungen erzwingen. So pro Satz zusätzliches Volumen erzeugen und mit 90 Sekunden Satzpause arbeiten. Wenn möglich und nötig mit Zusatzgewicht arbeiten und etwa 10-20 Wdh pro Satz ausführen.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zu den dargestellten Brust Workouts? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Wer sich für das Ziel Muskelaufbau mit möglichst fettfreier Muskelmasse entscheidet, sucht nicht selten händeringend Tipps und Optimierungsmöglichkeiten. Oft werden völlig unwichtige Dinge manipuliert und der Blick auf das Wesentliche verliert sich in Profi-Plänen, oder der Frage ob es nun 1,5er oder 3,5er Milch sein soll.

Wir stellen euch 5 nüchterne und in jedem Fall funktionierende Tipps für das Krafttraining und die Ernährung vor, um euren Zielen noch etwas näher zu kommen.

1) Spannung, Stretch und volle ROM

Meint nichts anderes als jede Wiederholung sauber über den vollen Bewegungsumfang (ROM) auszuführen. Denn ein solches Vorgehen legt den Grundstein für spätere Steigerungen und erhöht die Koordination in Bereichen einer Übung auf die es ankommt. Ein (vor)gedehnter Muskel entwickelt die größte Kraft, zudem bringt ein ordentlicher Stretch unter Last während des Satzes auch einige zusätzliche Fasern zum bersten – und das wollen wir ja. Bizepscurls auf der Schrägbank, Fliegende und Dips sind hier gute Beispiele die volle ROM in Verbindung mit einer Dehnkomponente zu geniessen.

Eine saubere Ausführung ist zudem die beste Verletzungsprophylaxe, denn im jugendlichen Leichtsinn ist es keine Seltenheit mit Pommesarm über die brachiale Leistung beim Bankdrücken zu prahlen. Schön und gut aber “Schwungdrücken” auf der Bank baut keine nennenswerte Muskulatur auf, sie führt zu Schulterproblemen und Lachern im Lager der erfahrenen Jungs. Lasst das Ego vor der Gym-Tür und trainiert vernünftig!

2) Erholung nicht unterschätzen

Muskelaufbau Tipps AnfängerEin gutes Training und die passende Ernährung ist nicht viel wert, wenn der Faktor Erholung vernachlässigt wird. Vergesst nicht, das die Muskulatur in Zeiten der Entspannung und im Schlaf wächst und gedeiht.

Gerade einmal 5-6h Schlaf, unnötiger Stress, hektische Nahrungsaufnahme und bis in die Nacht vor der Glotze hängen, hat in Verbindung mit intensivem Training einen äußerst negativen Einfluss auf unsere Zielsetzeung dem Muskelaufbau.

Übrigens: Saunabesuche, leichtes Ausdauertraining, Meditieren und Foam Rolling wirken sich zusätzlich positiv auf die Erholung aus.

3) Die Ernährung komplett und sofort umstellen

Geht im Normalfall schief. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier dem es alleine schon schwer fällt eine schlechte Angewohnheit komplett zu eliminieren. Sollte ich versuchen gleich die komplette Ernährung von 0 auf 100 aufzupolieren, reagiert unser Organismus meist nicht nur gestresst, auch das Verlangen nach schlechtem Essen wird euch im wahrsten Sinne “auffressen”.

Lösung: Schritt für Schritt vorgehen und nach und nach ungesunde und unpassende Lebensmittel entfernen. Jede Woche ein unpassendes Nahrungsmittel z.B. durch ein sportgerechtes ersetzen. Somit vermeide ich Rückfälle und vermisse bestimmte schlechte Angewohnheiten weniger.

4) Halte dein Training kurz und Intensiv!

Es geht nicht darum wie lange du im Gym abhängst und Gewichte schwingst, sondern was du effektiv in dieser Zeit leistest. 50-70 Minuten reine Trainingsdauer sind völlig ausreichend um nötige Reize zu setzen. Kurze, jedoch ausreichende Pausen, Fokussierung auf den nächsten Satz in der Erholungszeit und keine Statusupdates bei Facebook, helfen bereits euer Workout kurz und intensiv zu halten.

Qualität vor Quantität: schaffst du locker über 70 Minuten Training und hast den Tank noch halbvoll Energie, solltest du dir über die Intensität deines Workouts ernsthaft Gedanken machen.

5 Muskelaufbau Tipps Anfänger

5) Halte dich nicht an Kleinigkeiten auf!

… und Get a Life! Nach dem Training kein Creatin genommen? Alle Gains/Fortschritte futsch? Lieber Low Carb, Paleo oder doch mit fetter Massephase aufbauen?

Viel zu schnell verrennt man sich in gefährlichem Halbwissen und zerbricht sich über Dinge den Kopf, die nur eine untergeordnete Rolle im Bereich Muskelaufbau spielen. Es ist ein Lifestyle, aber bitte erzählt es nicht jedem stets und ständig und richtet eure Gedanken am besten in eine ganz positive und dem Ziel zuträgliche Richtung. Denkt also positiv, lasst euch von kleineren Rückschlägen nicht entmutigen und sucht Motivation bei Leuten die etwas von diesem Sport verstehen.


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