Sind Nüsse als Superfood geeignt zum Abnehmen?

Nüsse erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit und gelten als gesund. Sie enthalten jedoch auch viel Fett und Kalorien. Man stellt sich also die Frage: darf ich Nüsse essen, wenn ich abnehmen möchte?

Der Widerspruch ist groß: trotz der Kalorien wird das Essen von Nüssen auch während einer Diät empfohlen.

Helfen uns Nüsse also beim Abnehmen oder verhindern sie, dass wir Gewicht verlieren?

In diesem Artikel gehen wir genau dieser Frage auf den Grund und nehmen Nüsse näher unter die Lupe.

Was sind Nüsse eigentlich?

Nüsse (eigentlich „Nussfrüchte“) sind Schließfrüchte, deren Samen meistens durch eine Nussschale umschlossen wird.  Sie wachsen für gewöhnlich an Bäumen in warmen Ländern. Die bekanntesten Nusssorten sind Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse und Paranüsse.

Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zu den Hülsenfrüchten. Auch Walnüsse sind eigentlich keine echten Nüsse, sondern Steinfrüchte. Steinfrüchte sind Früchte mit einem harten, steinartigen Kern.

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  • 177 Seiten - 07.06.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published...

Energie und Fett

Nüsse enthalten viel Eiweiß, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine. Darüber hinaus liefern sie viel Energie durch ihren hohen Fettanteil. Eine Nuss besteht aus circa 55 % Fett. So viel Fett klingt vielleicht ungesund und schreckt viele ab. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, wenn wir in Supermärkten mit Slogans wie „0 % Fett“ oder „fettarm“ gelockt werden.

Wir gehen automatisch davon aus, dass es gesünder ist, wenig Fett zu essen.

Viele denken darum auch, dass Übergewicht durch den Verzehr von Fett entsteht und dass das Essen von Fett Herz- und Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Das stimmt natürlich teilweise, wenn man sich hier auf Transfette bezieht, die in industriell verarbeiteten Produkten vorkommen.

Das Fett der Nüsse hat jedoch einen natürlichen Ursprung und ist eine sehr geeignete Quelle, um Energie für unseren Körper zu liefern. Die in den Nüssen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können zudem vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen [2].

Es gibt viele unterschiedliche Nusssorten, die eine unterschiedliche Zusammensetzung von Fett, Vitaminen und Mineralen haben. Darum ist es zu empfehlen unterschiedliche Nüsse zu essen, um den Körper mit verschiedenen Nährstoffen und Fetten zu versorgen.

Die folgende Tabelle zeigt den Energiegehalt (in Kalorien) und die ungesättigten und gesättigten Fettsäuren der beliebtesten Nusssorten:

NusssorteAnzahlKalorienUngesättigte Fettsäuren (g)Gesättigte Fettsäuren (g)
Mandeln10120101
Haselnüsse107070
Pistazien106041
Cashewnüsse1012082
Walnüsse 10250222
Pekannüsse10140131
Paranüsse37052

 

Wie die Tabelle zeigt, gibt es deutliche Unterschiede zwischen den Nusssorten und ihrer Zusammensetzung. Walnüsse zum Beispiel liefern viel Energie und ungesättigte Fettsäuren, während das Fett in den Paranüssen größtenteils gesättigt ist. Die eine Nusssorte enthält mehr Energie als die andere – jedoch wird deutlich, dass alle Nüsse viel Energie liefern.

Vitamine und Mineralstoffe

Neben Fetten enthalten Nüsse sehr viele Vitamine und Mineralstoffe [1]. Sie sind essentiell für das optimale Funktionieren unseres Stoffwechsels, für unsere allgemeine Gesundheit, das normale Wachstum und die Entwicklung.

Wenn man nun abnehmen möchte, kann es manchmal eine Herausforderung sein, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, da man insgesamt weniger Energie aufnimmt. Da Nüsse ein guter und direkter Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen sind, ist es empfehlenswert sie in Maßen zu sich zu nehmen, wenn man gesund abnehmen möchte.

Mandeln beispielsweise sind eine gute Quelle für Vitamin E. Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und schützt den Körper vor schädlichen Stoffen. In Haselnüssen hingegen sind viele B-Vitamine enthalten. B-Vitamine sorgen dafür, dass unser Nervensystem und unsere Verdauung gut funktionieren.

Darüber hinaus enthalten Nüsse auch viel Eisen, dass beim Sauerstofftransport im Blut und in unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

Studien zum Nusskonsum

Wer regelmäßig Nüsse isst, nimmt etwa 250 Kalorien am Tag mehr auf. Mehrere Studien haben dennoch gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt [3] [4].

Beispielsweise hat eine Studie mit 8865 Teilnehmern gezeigt, dass das Essen von zwei Portionen Nüssen in der Woche das Risiko auf eine Gewichtzunahme um 31 % verringerte [5].

Des Weiteren hat ein Review von 36 Studien gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme, einem höheren Body-Mass-Index oder einem höheren Taillenumfang zusammenhing [6].

Auch in Studien, in denen Teilnehmer einer kontrollierten Diät folgten, gab es keine Veränderungen des Körpergewichts durch den extra Verzehr von unterschiedlichen Nüssen [7].

Vielmehr zeigte sich, dass der Verzehr von Nüssen gerade bei Menschen, die keiner Diät folgten, nicht zu einer Gewichtszunahme führte.

Es gibt jedoch auch einige Studien, die eine Gewichtszunahme durch Nüsse beschreiben. In Anbetracht der Kalorien ist diese Zunahme aber viel geringer als erwartet und damit auf lange Sicht nicht signifikant [8].

Aus den Ergebnissen der Studien lässt sich schließen, dass der regelmäßige Konsum von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt und das gesunde Abnehmen unterstützen kann.

Abnehmen mit Nüssen?!

Wie bereits erwähnt, schadet es also nicht, während des Abnehmens regelmäßig Nüsse zu essen – im Gegenteil! Ein Teil des Fettes aus den Nüssen wird durch unseren Darm nicht aufgenommen und daher ausgeschieden [9].

Wir bleiben länger gesättigt und essen dadurch weniger. Außerdem ist es einfacher gesund abzunehmen, wenn man sich nicht alles verbietet, inklusive Nüsse. So kannst du auch Heißhungerattacken vermeiden.

Dementsprechend gilt: solange ihr Nüsse in Maßen genießt, spricht nichts gegen Nüsse während ihr Abnehmen möchtet. Jedoch solltet ihr beachten, dass wenn ihr große Portionen Nüssen essen werdet, die Chance groß ist, dass euer Gewicht steigen wird.

Nüsse als Zwischenmahlzeit

Nüsse eigenen sich als Zwischenmahlzeit. Eine kleine Handvoll Nüsse enthält sehr wenig Kohlenhydrate und lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Dadurch lässt sich ein erneutes Hungergefühl durch deinen zu stark sinkenden Blutzuckerspiegel vermeiden.

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Mit Hilfe von Nüssen kannst du sogar dein Hungergefühl bändigen. Sie wirken durch das in ihnen enthaltene Eiweiß, Fett und ihre Ballaststoffe sättigend. Darum passen sie wunderbar zu einer Low-Carb-Diät. Sie werden langsam verdaut und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich für längere Zeit gesättigt fühlt.

Nüsse als Fleischersatz

Nüsse können zudem bei einer warmen Mahlzeit als Fleischersatz dienen. Wenn du vegetarisch isst, ist es ratsam, regelmäßig Nüsse zu essen. Die Zusammensetzung von Eiweiß, Eisen und Vitaminen können dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Da Nüsse viel Energie liefern, ist es nicht ratsam bei jedem Abendessen Fleisch durch Nüsse zu ersetzen. Eine Mahlzeit mit Fleisch enthält weniger Kalorien, behalte das im Hinterkopf.

Fazit

Zusammenfassend können wir folgendes Fazit ziehen: Nüsse sind zwar wirkliche Kalorienbomben, jedoch sind die auch sehr gesund und können als Zwischenmahlzeit und Fleischersatz dienen.

Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist es daher ratsam, Fleisch ab und zu mit Nüssen zu ersetzen und mehrmals in der Woche eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit zu dir zu nehmen.  So vermeidest du Schwankungen deines Blutzuckerspiegels und Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Probiere unterschiedliche Nusssorten zu essen, um alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen zu können. Die Tabelle mit den unterschiedlichen Nussorten und ihren Nährwerten kann dir dabei helfen, dich für unterschiedliche Nussorten zu entscheiden.

Tipp: um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile der Nüsse für dich nutzen zu können, empfehlen wir lieber ungebrannte und ungesalzene Nüsse zu essen!

Auf unserer Seite findest du noch mehr Tipps zum gesunden Abnehmen.

Dieser Artikel wurde durch Maja, Co-Gründerin und Ernährungswissenschaftlerin von Bodyhappiness.de, geschrieben.

Quellen:

  1. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125532/)

  2. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223592/)

  3. Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074256/)

  4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/)

  5. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/)
  6. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/)

  7. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080402/)

  8. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119580/)

  9. Peanut digestion and energy balance (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17912269/)

 


Titelbild: Marta Branco von Pexels

fitte Frau mit Müsli schnell abnehmen & Crash Diäten sinnvoll?

Die häufigsten Fragen, die Abnehmwillige stellen, sehen so aus:

  • Wie lange wird das dauern?
  • Wie viele Kalorien soll ich essen?
  • Wie hoch kann mein Kaloriendefizit sein?

Dazu hört man meist die gleichen Antworten:

  • Nimm lieber langsam ab – nur das sei nachhaltig
  • Iss über dem Grundumsatz, sonst schläft dein Stoffwechsel ein
  • Nimm lieber ein moderates Defizit (500 kcal/Woche)

Aber die Forschung dazu gibt noch ein etwas anderes Bild ab.

Sehr schnell abnehmen (siehe Artikel) kann sogar gesundheitsförderlicher sein. LDL Cholesterin, Blutzucker – alles verbessert sich schneller.

Gerade bei sehr übergewichtigen Menschen ist eine anfangs schnellere Abnahme mit einem höheren Kaloriendefizit sogar gesünder.

Der schnellere Gewichtsverlust zu Beginn kann auch noch Monate später dazu beitragen, dass der Erfolg besser gehalten wird. In dieser Studie hatten die Probanden der schnellsten Gruppe auch nach 18 Monaten immer noch am meisten verloren. Das ist auch nicht so überraschend, wenn man bedenkt wie lange es dauern würde, 50 kg Fett zu verlieren bei lediglich 0,5 kg/Woche (hier ein Rechner um die sehr unterschiedliche Abnehmdauer zu berechnen).

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Entscheidend ist natürlich bei jeder Abnahmegeschwindigkeit: Wie nachhaltig kann ich mein Leben ändern?

Rein von Kohlsuppe oder Mahlzeitenersatzshakes wird man sich kaum den Rest seines Lebens ernähren wollen.

Es sind Konzepte nötig, bei denen direkt die richtigen Fähigkeiten und Gewohnheiten trainiert werden, um dauerhaft besser zu essen, genug zu schlafen und sich zu bewegen.

Das geht weit über “das perfekte Kaloriendefizit” hinaus und kann nur funktionieren, wenn die Betroffenen die bewussten Entscheidungen für eine dauerhafte Veränderung getroffen haben.

 

Titelbild von Skica911 auf Pixabay

Detox im Trend: was bringt die Entschlackung wirklich?

Nach den Schlemmereien an Weihnachten und Neujahr stehen im Januar Detox-Kuren hoch im Kurs. Die Entschlackung soll den Körper von Giften reinigen und beim Abnehmen helfen. Doch bringt ein Detox wirklich Vorteile? Und wer profitiert davon?

In diesem Artikel zeigen wir dir, worauf du bei einem Detox achten musst und was sinnvoll ist.

Dieser Beitrag entstand in enger Zusammenarbeit mit Intervall-Fasten.net

Was ist eine Detox-Diät?

Ein Detox ist eine Entgiftungskur, um Schadstoffe auszuscheiden. Der Theorie nach begünstigen eine fett- und zuckerreiche Ernährung sowie ein übermäßiger Alkoholkonsum und Umweltgifte die Ansammlung von Schlacken in den Organen.

Fasten soll den Stoffwechsel ankurbeln und den Darm entlasten. Die Ziele sind eine schnelle Gewichtsabnahme, die Ausscheidung von Säuren und eine Stärkung des Immunsystems.

Befürworter empfehlen ein Detox auch gegen anhaltende Müdigkeit. Nachdem der Körper sich gereinigt hat, so die These, fühlst du dich viel fitter und leistungsfähiger.

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Ablauf und Dauer

Während der meisten Detox-Kuren verzichtest du auf feste Nahrung. Stattdessen gibt es frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte. Trinken ist sehr wichtig, aber nur Wasser und ungesüßte Tees sind erlaubt.

Tabu sind dagegen Kaffee, zuckerhaltige Getränke, Tabak und Alkohol. Eine moderate sportliche Betätigung in Form von Spaziergängen, Yogaübungen oder Schwimmen ist erwünscht, aber kein Hochleistungssport.

Die Dauer einer Entschlackungskur variiert zwischen drei Tagen und drei bis vier Wochen. Auch das Vorgehen ist nicht einheitlich. Während manche Detox-Kuren nur Getränke vorsehen, stehen bei anderen bestimmte Lebensmittel auf dem Plan.

Populäre Detox-Kuren

Detox ist nicht gleich Detox. Im Internet findest du sehr viele Entgiftungskuren mit unterschiedlichen Ansätzen.

Basenfasten

Basenfasten hat als Ziel, den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Der Theorie nach nehmen die meisten Menschen zu viele saure Lebensmittel zu sich. Dadurch ist der Körper übersäuert.

Während eines Basen-Detox lässt du die sauren Lebensmittel zwei Wochen lang komplett weg. Darunter fallen Fleisch, Käse, Fisch, Milchprodukte, Süßspeisen und Alkohol. Grünes Licht gibt es für basische Lebensmittel. Das sind vor allem Obst- und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Ernährungsexperten bezweifeln die Notwendigkeit einer rein basischen Ernährung. In einem gesunden Körper regelt sich der Säure-Basen-Haushalt nämlich von selbst. Jedoch ist diese Diät nicht prinzipiell ungesund, da sie viel Obst und Gemüse enthält.

Heilfasten

Während des Heilfastens verzichtest du fünf bis sieben Tage lang komplett auf feste Nahrung. Neben Wasser und ungesüßtem Tee darfst du zweimal am Tag Gemüsesäfte oder eine klare Brühe trinken.

Damit der Körper sich an den Nahrungsentzug gewöhnt, gibt es vor der Diät zwei Entlastungstage. Während dieser Zeit sind nur kleine Portionen und leichte Speisen vorgesehen.

Manche Menschen reinigen vor Beginn des Heilfastens ihren Darm mit Glauber- oder Bittersalz. Während der Fastenzeit sinkt nämlich die Darmtätigkeit. Eine Entleerung zuvor verhindert Blähungen und ein Völlegefühl.

Nach dem Ende des Heilfastens solltest du nicht sofort fetthaltige, schwere Kost wie Fleisch, Pizza oder Kuchen zu dir nehmen. Obst und Gemüse sind ideal, um die Verdauung wieder an feste Nahrung zu gewöhnen.

Single-Food-Detox

Unter dieser Kategorie fallen sehr viele Detox-Diäten, die hauptsächlich auf einem kalorienarmen Lebensmittel basieren. Beliebt sind zum Beispiel:

  • das Kohlsuppe-Detox
  • die Zitronensaft-Kur (auch als Lemon-Detox und Master-Cleanse-Detox bekannt)
  • das Tomaten-Detox
  • das Banana-Island-Detox

Ob andere Speisen erlaubt sind, hängt von der Diät ab. Auch die Dauer ist je nach Kur unterschiedlich.

Detox mit einzelnen Lebensmitteln: sinnvoll oder unnötig?

Bringt ein Detox wirklich was?

Über Detox-Kuren scheiden sich die Geister. Leider existieren kaum fundierte Studien zum Thema. Die Hauptschwierigkeit ist, dass keine wissenschaftliche Definition von Detox existiert. Es ist ebenfalls nicht klar, welche Gifte der Körper ausscheiden soll.

Eine australische Studie hat 2014 die bisherigen Studien zum Thema unter die Lupe genommen [1]. Viele von ihnen bescheinigen Detox-Kuren einen Nutzen. Jedoch sind die Teilnehmerzahlen zu klein und die Methoden mangelhaft. Oft fehlte zum Beispiel eine Kontrollgruppe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vertritt die Ansicht, dass Entgiftungskuren überflüssig seien. Ein gesunder Körper, so ihre Position, scheidet Schadstoffe über Leber, Darm, Nieren und Lungen aus. Der Begriff “Schlacken” sei daher irreführend.

Viele Mediziner bewerten Fastenkuren wegen des Nährstoffmangels und der möglichen Nebenwirkungen ebenfalls als kritisch. Andere sehen in Detox-Kuren dagegen mögliche Vorteile, selbst wenn sie nicht notwendig sind. Vor allem der Verzicht auf Fett, Alkohol und Zucker sei positiv.

Detox-Produkte und offizielle Stellungnahme

Auf dem Markt findest du zahlreiche Detox-Produkte wie Getränke, Kapseln und Pulver. Vor dem Kauf solltest du die Zutatenliste genau überprüfen. Während Tees und Säfte meist nicht schaden, warnt unter anderem die Verbraucherzentrale vor Detox-Produkten auf Zeolithbasis [2].

Zeolithe sind Silikate, die Stoffe binden. Sie sollten helfen, Gifte auszuscheiden. Oft enthalten sie aber Schwermetalle wie Blei und Quecksilber sowie Arsen.

Die amerikanische Lebens- und Arzneimittelüberwachungsbehörde FDA mahnt ebenfalls bei Detox-Produkten zu Vorsicht. Nicht selten befinden sich nämlich in der Zusammensetzung Wirkstoffe von Antidepressiva und Blutdruckmedikamenten.

In Deutschland haben mehrere Gerichte bereits 2015 und 2016 die Bezeichnung “Detox” für jegliche Erzeugnisse verboten. Die Bezeichnung, so ein Urteil, suggeriere eine gesundheitsbezogene Angabe, die nicht existiert.

Wem nutzt ein Detox?

Wenn du schnell abnehmen willst, erreichst du mit einem Detox sicherlich dein Ziel. Mit nur 400 bis 800 Kalorien am Tag verlierst du rasch an Gewicht. Allerdings solltest du den Jojo-Effekt berücksichtigen.

Während des Fastens schaltet dein Körper nämlich auf Sparflamme. Kehrst du danach zu deinen üblichen Essgewohnheiten zurück, sind die Pfunde schnell wieder da. Bei Übergewicht raten Experten daher lieber zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung und Sport.

Letztlich ist es die Kombination aus einer gesunden Lebensweise, die zusammen mit sinnvollen Detox-Maßnahmen zu einem fitten und gestärkten Organismus führt. Regelmäßiger Sport, eine ausgewogene Ernährung und ein passendes Stressmanagement sind Grundvoraussetzung.

Curcuma und regelmäßige Basenbäder  mit Natron tragen bereits viel zu einem basischen Milieu und einer gesünderen Darmflora bei.

Nebenwirkungen einer Detox-Kur

Die sehr geringe Kalorienzufuhr während einer Detox-Kur kann den Körper erheblich belasten. Müdigkeit, Kreislaufprobleme, ein Schwächegefühl und Kopfschmerzen stellen häufige Begleiterscheinungen dar.

Auch bei einer Darmreinigung ist Vorsicht geboten. Durchfall, Blähungen und Verdauungsstörungen können die Folgen sein.

Aus diesen Gründen ist eine Entgiftungskur für Kinder und Jugendliche, Senioren, sowie schwangere und stillende Frauen nicht geeignet. Auch Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes sollten von einer Detox-Kur absehen.

Bei gesunden Erwachsenen spricht dagegen nichts gegen ein Detox. Jedoch raten Experten dazu, die Fastenzeit zu begrenzen. Auch solltest du die Diät sofort abbrechen, wenn du dich unwohl fühlst.


[1]https://www.researchgate.net/publication/269769478_Detox_diets_for_toxin_elimination_and_weight_management_A_critical_review_of_the_evidence

[2] https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/welche-wirkung-haben-detoxpulver-co-12629

 

Foto von Toni Cuenca von Pexels
Schlingentraining Ganzkörperworkout mit 10 Übungen

Du bist auf der Suche nach einem mega effektiven Ganzkörpertraining, dass du super easy und ohne viele Geräte zu Hause absolvieren kannst? Dann können wir dir unser Schlingentraining wärmstens empfehlen.

Aber Achtung: Unsere Übungen sind nichts für Weicheier, denn von nichts kommt nichts. Aber auch der Spaß soll natürlich nicht zu kurz kommen. Am besten trainiert es sich mit lauter Mucke. Also Playlist aussuchen, Lautsprecher (oder Headphones) aufdrehen und ran an die Bänder.

Schlingentraining Übungen: Das sind unsere Top 10

Bevor es losgeht, solltest du dich ein wenig aufwärmen. Erstmal fünf Minuten lang abwechselnd je 45 Sekunden lang auf der Stelle joggen und Jumping Jacks machen, dabei die Intensität erhöhen. Schwitzt du schon? Dann kann es losgehen. Wenn nicht, bring deinen Puls besser noch eine Weile in Schwung. Je wärmer du loslegst, umso geringer ist die Verletzungsgefahr. Und eine Minicardioeinheit zu Beginn hat noch niemandem geschadet ;)

Der richtige Schlingentrainer

Für ein gutes Training baruchst du natürlich den passenden Schlingentrainer. Ich kann dich aber beruhigen, es muss nicht zwangsläufig das teure Modell von TRX sein. Welche Alternativen es gibt, haben z.B. Freddi und Daniel von Fitzuhause auf ihrer Seite erklärt. Es gibt natürlich ach noch die Variante, sich einen Schlingentrainer selber zu basteln.

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Übungen für den Unterkörper

Jetzt geht’s los. Wir starten mit Übungen, die vor allem deine Beine in Anspruch nehmen.

Der Squat

Die nächste Übung ist super einfach, hat es aber in sich: Stelle dich vor die Slings und hänge dich so richtig schön rein. Der ganze Körper ist in einer Linie. Dann geht es mit dem Po Richtung Boden, so tief wie du kannst, aber ohne den Boden zu berühren. Die Slings natürlich schön auf Spannung halten. Kurz halten und kontrolliert zurück nach oben gehen. Du ahnst es schon: Noch neunmal der Spaß und Du hast es geschafft. Was tut man nicht alles für ein knackiges Hinterteil ;)

Der Sprinter

Jetzt ist das Trainingsende wirklich fast da. Eine Übung für den Unterkörper wollen wir aber noch machen. Geh in die Ausgangsposition von Sprintern, also mit einem Knie vorne und dem anderen Bein hinter dir, als wolltest du gleich losrennen. Die Slings hälst du vor deinem Körper, ungefähr auf Bauchnabelhöhe. Dann gibst du Gas und hebst ab, springst also kontrolliert nach oben. Nach der Landung geht es direkt von vorne los.

Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite. Nach weiteren 15 Sekunden machst du 30 Sekunden Pause und dann ist jede Seite nochmal 15 Sekunden lang dran.

Training für den Rücken

Auch ein schöner Rücken kann entzücken…daher dürfen bei unserem Ganzkörperworkout auch zwei Übungen für die Rückseite nicht fehlen.

Einbeiniges Training für den unteren Rücken

Du darfst dich nochmal auf den Rücken legen. Hänge nun ein Bein in die Schlinge und hebe deinen Po und den Lendenwirbelbereich an. Die Beine sollten parallel sein. Die Arme sind links und rechts vom Körper lang abgelegt und dienen als Unterstützung. Nun das freie Bein zur jeweiligen Seite spreizen und in der Luft halten. Das andere Bein bleibt in der Schlinge und ist die Verlängerung des Oberkörpers. 15 Sekunden halten und dann das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen. Dies je nach Fitnesslevel drei- bis fünfmal wiederholen und dann ist die andere Seite dran.

Long Back Pull

Die nächste Übung findet wieder im Stehen statt. Greif die Schlingen mit beiden Händen, sodass sie parallel vor deinem Körper sind und geh in die Knie (90-120 Grad). Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht sein und du blickst zur Aufhängung. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Drehe nun deinen Körper und die Arme in eine Richtung, Deine Knie bleiben zwischen 90 und 120 Grad gebeugt. Deine Arme sind neben dem Körper auf Schulterhöhe und befinden sich schräg vor Dir. Du solltest deinen Oberkörper so weit drehen, dass du eine deutliche Spannung in der Rückenmuskulatur spürst.

Bei dieser Übung kannst du wählen, worauf du den Schwerpunkt legen möchtest: Wenn du die Übung zwei Minuten lang dynamisch ausführst, also immer wieder wiederholst, wirkt sie mobilisierend. Alternativ kannst du wieder auf jeder Seite 20-30 Sekunden halten und dies mehrfach wiederholen. Damit intensivierst du die Dehnung.

Schlingentraining für den Oberkörper

Jetzt geht es an den Oberkörper. Wie, du brauchst eine Pause? Nagut, gönn dir nochmal eine Minute zum Durchatmen und weiter geht es.

Der Bicep Curl

Greife die Enden der Bänder und lasse dich kontrolliert nach hinten fallen. Wenn du so richtig schön in den Seilen hängst, baue nochmal bewusst Körperspannung auf. Dann winkle deine Arme an, sodass deine Hände in Richtung deiner Stirn gehen. Fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier schön die Spannung halten und die Übung nach zehn Sekunden wiederholen.

Insgesamt solltest du 10-15 Wiederholungen durchführen. Neben deinem Bizeps trainierst du deine gesamte Körpermitte. Die darf dabei auch neben den Oberarmen gern ein wenig brennen.

Der Superman

Für den Superman stellst du dich mit dem Rücken zur Aufhängung der Bänder und nimmst die Enden der Schlingen rechts und links vom Körper ungefähr auf Hüfthöhe in die Hände. Auch hierbei wieder schön Spannung aufbauen. Dann die Hände in bester Superman- oder Superfrau-Manier nach vorne oben heben und gedanklich davon fliegen. Wieder mindestens fünf Sekunden halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier wiederholst du das Spiel 10-15 Mal. Falls es anstrengend wird einfach an die Superman-Muskeln denken – man muss ja Ziele haben ;)

Unsere Lieblingsübungen für die Körpermitte

Zwar haben wir den Core schon beim Bicep Curl mittrainiert, doch das reicht längst nicht aus. Mit diesen drei Übungen wird deine Körpermitte so richtig schön in Form gebracht. Ein kleiner Motivator vorab: Nach diesen Übungen kommt nur noch die Abschlussübung, dann hast du es geschafft!

Die Schlingen-Plank

Du dachtest die normale Plank ist anstrengend? Naja geht so, wirst du nach der ersten Plank in der Schlinge denken. Aber du weißt ja, je härter die Übung, umso größer der Effekt. Für die Schlingenplank gehst du auf den Boden und hängstdDeine Beine hinten in die Bänder. Vorne gehst du in den Unterarmstütz.

Und dann heißt es halten…1,2,3…mindestens 20 Sekunden lang solltest du es in dieser Position aushalten. Wichtig ist, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gehst.

Keine Sorge, mit der Zeit wirst du die Übung immer länger halten können, versprochen!

Seitliche Planks in der Schlinge

Weil es so schön war, machen wir direkt in derselben Ausgangsposition weiter. Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad aber noch ein wenig: Öffne abwechselnd nach rechts und links, indem du den jeweiligen Arm kontrolliert nach oben hebst. Jeweils 10 Sekunden halten, dann 10 Sekunden in der normalen Plank bleiben und dann die andere Seite öffnen.

Nachdem du jede Seite dreimal geöffnet hast, darfst du eine Minute pausieren. Dann nochmal jede Seite dreimal öffnen und anschließend darfst du dich auf die nächste Übung freuen.

Crunch & Curl mit der Schlinge

Wir haben gute Neuigkeiten für dich: Du darfst dich hinlegen. Aber natürlich nur ganz kurz ;) Leg dich auf den Rücken, winkle die Füße so an, dass die Knie in die Höhe zeigen und greife mit den Händen die Enden der Schlingen. Du ahnst es schon…wir machen nochmal Bauchmuskeltraining.

Beweg deinen Oberkörper kontrolliert nach oben. Blick nach vorne, Nacken entspannt und schon bist du bei deinen Knien angekommen, oder? Dort fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Aber nicht ablegen, sondern kurz über dem Boden halten und nach fünf Sekunden wieder nach oben ziehen. Jaja, es brennt im Bauch. Aber das ist auch Sinn und Zweck der Geschichte. Nach zehn Wiederholungen darfst du eine Minute richtig schön entspannt am Boden liegen. Danach nochmal fünf Wiederholungen durchziehen und der Sixpack ist in greifbarer Nähe.

Eine geht noch: Die Abschlussübung für unser Schlingentraining

Der Split

Für die letzte Übung geht es wieder auf den Boden – und zwar in die Liegestütze Ausgangsposition. Sprich: Die Handflächen liegen auf dem Boden auf und stützen deinen Oberkörper. Die Beine hängen an den Füßen in den Schlingen. Nun bewegst du beide Beine gleichzeitig zur Seite. Deine Arme halten dich, der ganze Körper sollte angespannt sein.

Wieder 20 Sekunden lang halten und dann die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führen. Dort 10 Sekunden halten und nochmal das Spiel. Nach fünf Wiederholungen hast du es geschafft.

Kein Training ist komplett ohne eine Cooldown-Phase. Jogge wieder 45 Sekunden auf der Stelle und mache dann 45 Sekunden lang Jumping Jacks. Nach weiteren 60 Sekunden moderatem Joggens hast du es fast geschafft.

Dehne noch deine Arme und Beine, klopfe dir auf die Schulter und freu dich schon auf die nächste Session an den Schlingen! Wir sind stolz auf dich und du kannst es auch sein. Ach ja, die laute Musik kannst du dann jetzt auch wieder ausmachen…oder nochmal so richtig aufdrehen, damit du sie unter der Dusche auch hören kannst ;)

Titel-Bild von karabulakastan auf Pixabay

schneller Knieschmerzen loswerden

“Aua”. Schon wieder tut dir dein Knie weh.

“Verdammt!”, denkst du dir. Vielleicht hast du jetzt 2 Monate aufs Laufen verzichtet und generell aufgepasst was wehtut.

Vielleicht lässt du seit 6 Monaten Kniebeugen und Kreuzheben komplett weg. Irgendwann wird es ja hoffentlich weg sein.

Aber jedes Mal, wenn du wieder etwas länger läufst oder deine Knie belastest es weh.

Das verrückte an Schmerz ist: wir denken, dass da was sein muss. Der Alarm wird ja nicht ohne Grund angegangen sein. Irgendwas ist da kaputt. 

Du hast Angst und wirst vorsichtiger. Vielleicht ist die Sehne chronisch entzündet. Jede zu große Belastung könnte es wieder schlimmer machen.

Stell dir vor, du könntest wieder schmerzfrei deinen Sport machen. Du würdest wie früher einfach laufen oder Gewichte stemmen und wärst dir sicher, dass alles in Ordnung ist.

Das geht, wen du folgende Punkte verinnerlichst:

  1. Schmerz ist eine fehleranfällige Alarmanlage
  2. Operationen haben oft nur Placebo Effekte
  3. Schmerzen kannst du “wegsensibilisieren”
  4. Kümmer dich um dich & deine Gesundheit

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Schmerzen sind wie eine Art Alarmanlage. Auch ohne körperliche Schäden schlägt diese Alarmanlage manchmal aus

Die Knie sind sehr stark. Auch wenn du mal krumm läufst, hinfällst oder springst – das verkraften die alles.

Anhaltender Knieschmerz (d. h. nicht direkt bei/kurz nach einem Unfall) ist vor allem ein Prozess im Gehirn.

Denn: Heilung ist eine unaufhaltsame Gewalt deines Körpers. Spätestens nach 6 Monaten und oft schon nach wenigen Wochen ist wieder alles geheilt.

Unser Gehirn wird auf einmal richtig sensibel für das Knie – und interpretiert die Ruhesignale die hochgeleitet werden als Gefahr.

Informiere dich über Operationen

Die Forschung zeigt – was bringen Operationen?:

In einer Placebokontrollierten Studie wurde die Fragestellung untersucht ob Knieoperationen bei Arthrose überhaupt gegen die Schmerzen helfen. Dabei wurden 180 Patienten entweder nur die Haut am Knie angeschnitten oder sie wurden wirklich operiert. Nach der Operation hatten sie keine Ahnung was bei ihnen durchgeführt wurde.

Das Überraschende daran? Es gab keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Auch 2 Jahre später gab es keinen signifikanten Unterschied bezüglich Schmerz, Beweglichkeit und Funktion.

Und über die Jahre konnte auch bei anderen Operationen gezeigt werden, dass sie keinerlei Wirkung haben. Seien es Ellenbogen oder Wirbel, oder das Abschaben vom Gewebe vs. das Wegbrennen der Nerven – nichts davon hatte einen Effekt auf das, was einem Patienten wichtig wäre.

Das bedeutet auch gleichzeitig: Man kann sehr viel an deinem Körper verändern – viel tun bringt es aber nicht um sich wieder schmerzfrei bewegen zu können. Denn da Schmerz im Gehirn sitzt, solltest du dort auch ansetzen.

Wie veränderst du jetzt was im Gehirn?

Schmerzen “wegsensibilisieren”: etwas im Gehirn ändern

Um das zu ändern, kannst du jetzt:

  1. Verstehen was Schmerz wirklich bedeutet: Schmerz ist ein Signal deines Gehirns, dass dich auch z. B. auf Stress hinweisen kann. Es kann alles sicher und stabil sein und trotzdem tut es mal weh.
  2. Die richtige Dosis Schmerz trainieren (“Desensibilisieren”) – das funktioniert zuverlässiger mit Betreuung durch einen guten Therapeuten. Hier geht es vor allem darum Fehler Nummer 1 (“zu wenig Belastung”) und Fehler Nummer 2 (“zu viel Belastung”) zu vermeiden.

Nicht Fehler Nummer 1 machen: “Zu viel Schonung”, d. h. gar keinen Schmerz spürst, weil du den Schmerz komplett vermeidest und dich immer weiter einschränkst

Und nicht Fehler Nummer 2 machen und zu viel belasten: “Durch den Schmerz kämpfen” – wenn du am selben Tag oder am nächsten Tag eine “Schmerzspitze” erlebst, hast du es übertrieben.

Knieschmerzen schnell loswerden Massage

Je mehr du dich über Schmerz informierst, desto ruhiger und sicherer wirst du dich fühlen. Das schwächt die Verbindung von “Schmerz” = “Etwas ist kaputt” immer mehr in deinem Gehirn.

Kümmer dich um dich & deine Gesundheit (für eine schnellere Heilung und gefühlte Kontrolle)

Um deine Regeneration und Heilung zu beschleunigen gibt es noch sehr viel mehr was du tun kannst. Das, was für dich sinnvoll wäre, hängt vor allem daran was dich wie stark belastet.

Bist du ständig gestresst? Fehlt dir das richtige Umfeld? Bist du in einer für dich nicht richtigen Partnerschaft? Bist du übergewichtig? Machst du keinerlei Sport?

Für all das gibt es Lösungen. Informiere dich, wäge deine Optionen an und fang an umzusetzen. Wie man dauerhaft etwas ändert, auch wenn es oft nicht geklappt hat behandele ich in meinem Buch “Automatisch Abnehmen” ausführlicher am Beispiel Abnehmen.

Informieren lohnt sich, denn es gibt oft viel leichtere oder schnellere Wege zum Ziel. Wenn du z. B. übergewichtig bist (ein zu hoher Körperfettanteil) dann kannst du auch sehr schnell Fett verlieren. Ja, richtig gehört: Entgegen der häufigen Behauptung man solle unbedingt langsam abnehmen und Crash Diäten vermeiden – es geht, wenn man es richtig macht.

Mehr in diesem Artikel zum Thema schnell abnehmen, in dem du rausfindest, ob es etwas für dich ist und wie du es gesund machst.

Das bringt dir zum einen etwas direkt für deine Schmerzen, indem dein Körper und Gehirn schneller regenerieren und lernen können. Zum anderen zeigt es dir, dass du die Kontrolle über deine Probleme hast – du bist nicht hilflos.

Sich in Kontrolle zu fühlen ist entscheidend, um über Schmerzen hinwegzukommen.

Also zusammenfassend:

  1. Verstehe wie Schmerzen funktionieren – wie wenig körperliche Beschädigung und wahrgenommener Schmerz zusammenhängen.
  2. Wäge ab, ob eine Operation wirklich sinnvoll ist (hole dir definitiv eine Zweitmeinung ein).
  3. Schmerzen können mit dem richtigen Protokoll “websensibilisiert” werden – erstelle dir eins oder lass es von einem Profi für dich erstellen & dich begleiten.
  4. Kümmer dich um dich – du hast nur den einen Körper, nur das eine Gehirn und das eine Leben. Es ist deine Verantwortung – wenn nicht du dich kümmerst, wer dann?

Das alles wird dafür sorgen, dass deine Knieschmerzen (oder andere Form von Schmerz) bald Vergangenheit sein können.

Zimtprotein Bälle Rezept, ideal für Keto

Zur winterlichen Zeit gelüstet es einen gerne nach süßem, am liebsten hat man den ganzen Tag Lebkuchen und Plätzchen auf seinem Teller. Doch der Körper muss nicht unter dem Genuss der Weihnachtszeit leiden.

Wir haben uns einen Kompromiss aus der Liebe zur Weihnachtszeit und dem sportlichen Lifestyle überlegt; Zimtprotein Bällchen.

Perfekt für Unterwegs und in wenigen Minuten zubereitet.

Kombiniert mit gesunden Fetten ergeben diese Proteinkugeln einen süßen Genuss ohne Zucker. Die natürliche Süße in den Nüssen, der Vanille und dem Zimt lässt diese Eiweißkugeln wie Zimtrollen schmecken.

 

Zubereitungsdauer: 20 Minuten

 

Zutaten der Zimt-Protein Bälle

MCT Öl von Primal State in 500ml Glasflasche aus...
  • 500ml geschmacksneutrales MCT Öl (30% Caprinsäure und 70% Caprylsäure) -...
  • Perfekt für den Bulletproof Coffee - Der Kaffee erhöht die Energie, den...
  • Perfekt für die ketogene Ernährung, Paleo und LCHF - Eignet sich...

 

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten, bis auf das Proteinpulver, in die Küchenmaschine geben und für 3 Minuten gut durchmischen. Sollte die Masse am Rand festhängen, einfach den Rührvorgang kurz unterbrechen und die Masse wieder in die Mitte der Schüssel schaben.
  2. Rühren Sie nun von Hand das Proteinpulver hinzu.
  3. Reibe am besten die Hände mit einem neutralen Öl oder mit noch übrigem MCT Öl ein, um zu vermeiden, dass die Masse an den Händen festklebt. Aus der Masse werden nun etwa 3 Zentimeter große Kugeln geformt.
  4. Nach Belieben können die köstlichen Proteinkugeln noch mit Zimt bestreut werden.
  5. Die Zimtkugeln können bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank gelagert werden.

Nährwertangaben (Angaben nicht bindend)

Kalorien: 135

Protein: 4g

Kohlenhydrate: 5g

Ballaststoffe: 2g

Zucker: 1g

Fett: 11g

 

Ich hoffe das Rezept zu unseren gesunden Zimtproteinbällen hat dir gefallen/geschmeckt. Wir essen die Bällchen rund ums Jahr als kleinen Snack. Vor allem auf Reisen sind sie wirklich ein Kracher, da sie aufgrund des hohen Proteingehalts hungerstillend sind. Zudem liefert das enthaltene MCT Öl einen zusätzlichen Energieschub.

 

Wir wünschen viel Spaß beim Naschen!

 

Über den Autor

Dies ist ein Rezept von Marvin. Er ist Fitnessfreak und Autor auf www.vitale-motivation.com. Zusammen mit seiner Freundin schreibt er Artikel zum Thema Sport, Ernährung und Gesundheit. Am Herzen liegt ihm vor allem, dass sich die Leser immer erst über sämtliche Wirkungen ihrer Nahrung informieren und bewusster Leben.

 

Veränderung des Bodybuilding durch das Internet

Das World Wide Web bietet heutzutage Hilfe in jeder Lebenslage, egal ob es der Partnerfindung, dem Lernen (und Abschreiben) für Schule und Universität, der Beschaffung von Musik, Filmen und Pornographie oder einfach nur der Information über die Geschehnisse in der ganzen Welt dient, im Internet findet man praktisch alles.

Und, wie sollte es anders sein, das Internet ist selbstverständlich auch ein ständig wachsender Quell von Informationen zum Thema Bodybuilding und Kraftsport. Neben den eher inhaltslastigen Seiten, die vor allem in Artikelform Wissen verfügbar machen wollen, spielen dabei die Internetforen zum gegenseitigen Erfahrungsaustausch eine ganz besondere Rolle.

Gab es vor Jahren im gesamten deutschsprachigen Raum nur ein solches, das altehrwürdige und längst verschwundene „Bodybuilding 2000-Forum“, so tummeln sich heute dutzende am Markt. Viele kleinere, die oftmals keine lange Lebensdauer haben, aber auch einige Platzhirsche mit Benutzerzahlen, die weit über 100.000 liegen und in denen es zugeht, wie in einem Taubenschlag. Hier wird alles diskutiert, egal ob es die neuesten Trainingssysteme, besten Ernährungsweisen, effektivsten Supplements oder, wenn auch nicht bei allen, die richtige Anwendung von Hilfsmitteln ist.
Genau in der Masse an Informationen liegt aber das Problem.

Besonders Anfänger, die sich über Möglichkeiten informieren möchten, wie sie ihr Training oder ihre Ernährung verbessern können, werden von diesen Informationen geradezu erschlagen. Dies passiert umso leichter, als ein Anfänger nicht das Wissen haben kann, um aus den vielen Informationen das für ihn Nützliche und vor allem Richtige zu selektieren.

Muskelaufbau: 11 Schritte, wie Sie wirklich...
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  • 120 Seiten - 01.06.2018 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Nun könnte man meinen, dass man sich einfach an die erfahrenen User eines solchen Internetforums hält, doch woher soll man wissen, wer wirklich Erfahrung besitzt? Am hinterlegten Userprofil? Kaum, da in den meisten Fällen hier um etliche Zentimeter Umfang, Kilogramm oder Körperfettprozente geschummelt wird, wenn ein solches Profil überhaupt vorhanden ist.

Auch Bilder sind oftmals nicht aussagekräftig, da aus unmöglichsten Kamerawinkeln fotografiert wird, um durch Verzerrungen den betreffenden Bereich möglichst massiv wirken zu lassen, sofern die Bilder überhaupt wirklich von dem User stammen. Von anderen wird wiederum die abgelichtete Muskelpartie (denn Ganzkörperfotos stellen selbstredend die wenigsten ein) vorher maximal aufgepumpt, um dann das Ganze als in kaltem Zustand fotografiert zu verkaufen.
Das solche Manipulationen nicht auffallen, hat einen ganz einfach Grund: Bis auf wenige Ausnahmen sind alle User anonym und so kann man die Angaben nicht verifizieren.

Aber natürlich gibt es auch viele weit fortgeschrittene Sportler mit Jahren an Trainingserfahrung, bis hin zum international erfolgreichen Wettkampfbodybuilder und Powerlifter. Was könnte man sich besseres vorstellen, als sich Trainingstipps von einigen der besten deutschsprachigen Athleten zu holen, zumal diese meistens gerne Auskunft geben, wenn man sie nett darum bittet?

Doch auch dies wird vielfach mit einem weiteren Phänomen der Internetforen boykottiert, der allgegenwärtigen Respektlosigkeit. Die Anonymität macht es möglich. Kaum hat ein solcher Athlet einige seiner Erfahrungen gepostet, schon driftet das Gespräch in die Richtung „was für Steroide nimmst du, dass du so aussiehst“.

Andere „Experten“ kommen mit pseudowissenschaftlichem Geschwafel, wieso die Erfahrungen des Athleten falsch sind, stehen sie doch vielleicht im Gegensatz zu irgendwelchen Thesen, die einer der zahlreichen Gurus in einem anderen Internetforum vertritt. Das geht dann so weit, dass z.B. die Technik eines Weltmeisters im Powerlifting beim Maximalversuch im Kreuzheben kritisiert wird, denn so werde man sich bald verletzen, oder beispielsweise einem Top-Bodybuildingprofi erzählt wird, dass er in seinem Video nur halbe Wiederholungen im Schulterdrücken macht und für gute Schultern doch besser richtig trainieren solle.

Schreiben in einem Internetforum

Leute, die noch vor wenigen Monaten nicht einmal wussten, wie man das Wort „Bodybuilding“ überhaupt schreibt, erzählen gestandenen, erfolgreichen Sportlern, wie sie trainieren sollten – eine Farce, ähnlich einem Fußballstammtisch, wo sich alle für den besseren Bundestrainer halten. Der Unterschied ist nur, dass niemand dies Jogi Löw wirklich sagen würde, aber in einem Internetforum ist man ja anonym.

Leider ist es dort außerdem oft so, dass derjenige, der am lautesten trommelt auch am meisten wahrgenommen und respektiert wird und dieses Klientel ist es oftmals, die zu jedem Thema ihren Senf dazugeben muss. Hand aufs Herz, hättet Ihr da noch Lust Anfängern Tipps zu geben?

Vielleicht fragt Ihr Euch jetzt, was das alles mit dem Anfänger in der Einleitung zu tun hat. Ganz einfach, man erlebt immer wieder junge Bodybuilder, die sich im Internet informieren wollen und anschließend völlig verwirrt weiter nachfragen, mit welchem Trainings- und Ernährungssystem sie denn nun ihren Traumkörper am schnellsten erreichen können, die schnellste Kraftsteigerung bekommen und mit welchen Supplements sie dies am besten unterstützen könnten. Nicht selten wurden vorher schon mehrere dieser Programme für ein paar Wochen ausprobiert und dabei nur sehr geringe Fortschritte gemacht. Auf die Frage, wie sie denn auf diese ganzen Ideen kommen, antworten sie dann immer: „Das habe ich in Forum XY gelesen.“

Und genau da liegt der Hund begraben. Für einen Anfänger ist es praktisch völlig egal, nach welchem System er seinen Körper fordert, solange er dies nur intensiv genug tut, ihm genug Nährstoffe gibt und anschließend Ruhe lässt, damit er wachsen kann.

Hart trainieren, viel essen, gut schlafen, wachsen – das ist das Credo, das Generationen erfolgreicher Bodybuilder hervorgebracht hat.

Ein Anfänger wächst mit jedem Programm, solange er es nur diszipliniert über einen längeren Zeitraum verfolgt und nicht nach ein paar Wochen alles wieder über den Haufen wirft, womit er jedes Mal wieder von vorne anfängt. Lasst Euch nicht von den ganzen Pseudo-Internetexperten etwas anderes erzählen, wo jeder den heiligen Gral anpreist. Die meisten von diesen waren vor kurzem noch genau solche Anfänger wie Ihr.

Sucht Euch ein(!) Programm, besprecht dieses gegebenenfalls mit eurem Trainer vor Ort und zieht es dann konsequent durch. Wenn Ihr erst einmal einige Zeit am Ball seid, Erfahrungen gesammelt und Euren Körper kennen gelernt habt, dann werdet Ihr auch die nützlichen von den nutzlosen Informationen im Internet unterscheiden können und vielleicht damit anderen Anfängern wirklich weiterhelfen.

 

Quelle

Erik Dreesen – http://web.archive.org/web/20130117075231/http://bambamscorner.com/home/view/bbview7.html

Low Carb Smoothie Rezepte

Du möchtest Dich nährstoffreich, gesundheitsfördernd und kohlenhydratarm ernähren, schonend Gewicht verlieren und deine individuelle Fitness steigern ohne zu Hungern?

Kein Problem; kombinierst Du die beiden Ernährungstrends Low Carb und Smoothies zielgerichtet miteinander, versorgst Du deinen Organismus mit einer hohen Konzentration an essentiellen, entzündungshemmenden Bioaktivstoffen und animierst deinen Körper dazu, Energie aus den körpereigenen Fettzellen zu ziehen.

Diese gesunden Drinks verwöhnen deinen Körper mit einer Fülle naturbelassener, reiner Mikro- bzw. Makrostoffe, die nachhaltig körpereigene Entzündungsprozesse dämpfen und sanft die Reparaturmechanismen deiner Körperzellen stimulieren. Da Smoothies filigran zerkleinerte Fasern von Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen enthalten, zeichnen sie sich durch ihre erstklassige Bioverfügbarkeit, ihren ausgeprägten Nährwert und ihren vergleichsweise hohen Sättigungseffekt aus.

Smoothies zum Abnehmen: Die 100 geheimen Smoothie...
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Smoothies zum Abnehmen: Die 100 geheimen Smoothie...
  • 118 Seiten - 01.08.2018 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Bindest Du Smoothies in deinen Ernährungsplan ein, die Du ausschließlich aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln herstellst, beugst Du effektiv Heißhungerattacken, Abgeschlagenheit und Müdigkeit entgegen, die als häufige Begleiterscheinungen von Ernährungsumstellungen auftreten. Parallel dazu befeuert die hohe Nährstoffdichte der Low Carb- Smoothies deinen Stoffwechsel und unterstützt deinen Organismus eine ketogene Verstoffwechselung zu etablieren.

Was macht diese Smoothies so beliebt?

Smoothies sind eine natürliche Quelle für vitalisierende und antientzündliche Vitalstoffe. Führst Du deinem Organismus regelmäßig Smoothies zu, die Du aus erlesenen, natürlichen Rohstoffen herstellst, bremst Du körpereigene Entzündungsprozesse aus, befeuerst deinen Stoffwechsel, stärkst nachhaltig dein Immunsystem und förderst aktiv deine Darmgesundheit.

Bindest Du vitalstoffreiche Smoothies permanent in deine Ernährungsgewohnheiten ein, profitiert dein gesamter Organismus von der Fülle der regenerierenden, entzündungshemmenden Bioaktivstoffe. Smoothies auf Basis von erlesenen Rohstoffen sind eine Geheimwaffe gegen Hautunreinheiten, Entzündungen, Darmträgheit, Fettpolster sowie körperliche und geistige Abgeschlagenheit.

Insbesondere Lebensmittel, die einen niedrigen Kaloriengehalt mit einem hohen Nährstoffgehalt verbinden, sind aufgrund ihrer negativen Kalorienbilanz zur Herstellung von stärkenden Low Carb- Smoothies prädestiniert. Ideale Rohstoffe hierfür sind beispielsweise Gurke, Rucula, Fenchel und Feldsalat.

Ersetzt Du eine deiner Hauptmahlzeiten konsequent durch nährstoffreiche Smoothies, purzeln zuverlässig deine Fettpolster. Kombiniert mit ausreichender Bewegung und etwas Training hast Du die Chance, täglich fitter und sportlicher zu werden. Der hohe Ballaststoffgehalt aus Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen begünstigt ein positives Bakterienmilieu in deinem Darm und kräftigt auf diese Weise deine natürlichen Abwehrkräfte.

Welche Zutaten sind ideal für einen Low Carb- Smoothie ?

Da eine kalorienreduzierte Ernährung die Herstellung des Glückshormons Serotonin hemmt, solltest Du als Basis für deine Low Carb Smoothies regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan verwenden. Rohstoffe, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, befeuern die Serotoninproduktion im menschlichen Gehirn und heben die Stimmung an. Erhöhe aktiv deine Tryptophan- Einnahme.

Nutze hierfür primär Cashewkerne, Cashewmus, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Speisequark, Erdnüsse, Erdnussmus, Sesam, Mandeln, Mandelmus, Haferflocken und Milch.

Rohstoffe, die aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, weisen im Vergleich zu konventionellen Rohwaren eine vergleichsweise höhere Nährstoffdichte in Verbindung mit einer geringeren Schadstoffbelastung auf. Bevorzuge deshalb primär Lebensmittel aus zertifiziert biologischem Anbau.

Aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehaltes sind Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken, Rauke, Salat, Fenchel, Paprika, Rosenkohl, Spargel, Tomaten und Zucchini geeignete Zutaten für einen Low Carb- Smoothie mit Gemüseanteil.

Aprikosen, Wassermelone, Avocados, Erdbeeren, Papaya, Stachelbeere, Grapefruit, Heidelbeeren, Aceolakirschen, Himbeeren, Kiwis, Kirschen, Oliven, Johannisbeere, Holunderbeeren, Brombeeren, Orangen und Zitronen gelten als Obst mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Aus der Gruppe der Nüsse und Samen sind Chiasamen, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Leinsamen, Walnüsse und Sonnenblumenkerne kompatibel mit dem Low Carb- Konzept.

Naturjoghurt, Kefir, Quark und hochwertige, entzündungshemmende Pflanzenöle wie Hanf- und Leinöl ergänzen die Rohstoffe, die Du zur Kreation der Low Carb- Smoothies einsetzen kannst.

Bananen, getrocknete Früchte und Datteln sind wegen ihres hohen Kohlenhydratgehaltes nicht geeignet, um sich kalorienreduziert zu ernähren.

Grüne Smoothies optimieren deinen Säure- Basen- Haushalt und spülen Schlackestoffe aus, die zur Entstehung von Entzündungen, Falten und Hautunreinheiten beitragen. Langfristig fördern Smoothies Vitalität, Gesundheit und Schönheit.

Low Carb Smoothie mit Gurke und Avocado

Zutaten:

1/4 Gurke
1/2 Avocado
1 Tasse kaltes Wasser
1 Spritzer Limettensaft
1 TL Leinsamen oder Chia-Samen
1 Handvoll frischer Blattsalat

Zubereitung:

  • Avocado mit einem Löffel aushöhlen
  • Fruchtfleisch grob zerkleinern und in den Mixer füllen
  • Gurke ungeschält waschen
  • anschließend die Gurke in kleine Stücke schneiden
  • Blattspinat waschen und zufügen
  • etwas Limettensaft, Chia- oder Leinsamen und kaltes Wasser dazugeben
  • anfangs mit langsamer Stufe mixen

Falls Dir der Smoothie zu dickflüssig ist, kannst Du einfach noch etwas kaltes Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Einen dickeren Low Carb Smoothie kannst Du alternativ genießen, indem Du ihn mit dem Löffel isst. Dieser Low Carb Smoothie punktet mit zahlreichen gesunden Fetten, die in der Kokosmilch enthalten sind.

Low Carb Smoothie mit Gurke und Avocado

Fruchtiger Low Carb Smoothie mit Orange und Papaya Zutaten:

1/4 Orange
1/4 Papaya
1/4 Gurke
Grün von zwei Karotten
1 Spritzer Zitronensaft
1 Tasse kaltes Wasser

Zubereitung:

  • Papaya waschen und in grobe Stücke schneiden
  • Orange schälen
  • Orange und Papaya in den Mixer füllen
  • Möhrengrün und Gurke gründlich waschen
  • Möhrengrün, Gurke. Zitronensaft und Wasser in den Mixer füllen
  • Anfangs langsam, später schneller mixen

Tipp: Füge zu den Zutaten im Mixer einige Papaya-Kerne hinzu. Sie fungieren als sehr gute Ballaststoffe. Des Weiteren verhindern Papaya-Kerne, dass Fett absorbiert. Papaya-Kerne besitzen eine leicht antibiotische Wirkung und stärken Dein Immunsystem. Die Kerne verleihen Deinem Smoothie zudem eine leichte Schärfe.

Dieser Low Carb Smoothie begeistert Dich durch seinen tropisch frischen Geschmack. Papayas haben nur wenige Kalorien. Sie enthalten gespaltene Eiweiß-Enzyme. Sie fördern den Abbau von Fettpolstern und wirken entgiftend. Ein Low Carb Smoothie ist Dir deshalb zu empfehlen, wenn Du abnehmen willst.

Köstlicher Low Carb Himbeer Smoothie

  • eine Tasse gefrorene Himbeeren
  • ein Teelöffel Vanilleextrakt
  • eine halbe Tasse Kefir
  • eine halbe Tasse Wasser
  • 20 g Vanille-Molkeneiweiß Pulver
  • ein Teelöffel Honig oder Xucker

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Dieser Drink kommt mit wenig Kalorien aus, schmeckt dafür aber richtig lecker-süß. Also handelt es sich um eine kleine Sünde für Zwischendurch oder um ein gelungenes Dessert, welches keine Gewissensbisse nach sich zieht. Gib alle Zutaten in der empfohlenen Menge in den Mixer und schon ist dein Low-Carb-Protein-Shake fertig. Den Honig kannst du je nach Geschmack variieren.

Honig stellt eine gesunde Alternative zum Zucker dar, sodass du deinen Smoothie gern etwas süßer genießen darfst!

Low Carb Himbeer Smoothie

Tipps für einen guten Smoothie

  1. Um einen qualitativ hochwertigen Low Carb- Smoothie zu kreieren, nutze ausschließlich Rohstoffe von bester Qualität und lasse dich von deiner Kreativität inspirieren.
  2. Sofern Du Rohstoffe verwendest, die eine hohe Konzentration der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E enthalten, veredle deine Smoothies mit einem TL hochwertigen Pflanzenöls oder einer geringen Menge Nussmus. Durch diese Kombination stellst Du sicher, dass dein Organismus die essentiellen Nährstoffe, die in den Rohstoffen gelöst sind, bestmöglich verwertet und zuverlässig in seinen Nährstoffdepots speichert.
  3. Fokussiere dich darauf vitaminreiche Drinks herzustellen, die deine körperliche und psychische Fitness verbessern, Entzündungen ausbremsen und den körperlichen Verfall verhindern.
  4. Möchtest Du deinen Smoothies einen zusätzlichen Vitamin C- Kick verleihen, setze deinem Drink zusätzlich einen EL Bio- Acerolasaft zu. Die Acerolakirsche ist die Vitamin C- reichste Frucht der Erde und kurbelt dein Immunsystem sanft an.
  5. Acerolamuttersaft verleiht deinem Getränk eine edle Geschmacksnote.
Lachs als High Protein Zutat

Bringst du gerade deinen Körper in Schwung und befindest dich in der Masse-, oder Muskelaufbauphase? Dann ist es jetzt wichtig, nicht nur zu trainieren, sondern auch auf die passende Ernährung zu achten. Diese ist durch eine erhöhte Zufuhr von Proteinen gekennzeichnet. Wir zeigen Dir hier drei High Protein Rezepte und geben Dir die wichtigsten Hintergrundinformationen für eine optimale Muskelaufbauphase.

Wie das Wort Massephase schon sagt, geht es in dieser Periode des Trainings um das Hinzugewinnen von Körpermasse, insbesondere von Muskelmasse. Bodybuilder und Kraftsportler kennen den Begriff. Jede Kraftsport & Fitnessgeräte Übung und die gesamte Ernährung werden zugunsten des Muskelmassenaufbaus ausgelegt. Diese Phase dauert in der Regel zwischen 3 eher 6 und 9 Monaten. Sie ist durch eine erhöhte Kalorienzufuhr gekennzeichnet.

Möchtest du sauber Gewicht zulegen, so ist es nur logisch, dass dem Körper mehr Kalorien zugefügt werden, als er eigentlich benötigt.

Um deinen “normalen” Kalorienbedarf zu errechnen, kannst du die Harris und Benedict Formel anwenden, welche seit über 100 Jahren Geltung trägt:

Frauen:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Männer:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Die Formel berechnet nur den Grundumsatz. Rechne nun unbedingt einige Kalorien mehr hinzu, da du Masse aufbauen möchtest! Und das geht nur, wenn der Körper einen Überschuss an Kalorien hat.

Ernährung in der Massephase – Proteine sind trumpf

Neben Krafttraining musst du dich zusätzlich richtig ernähren. Eine ideale Ernährung zum Masseaufbau besteht aus vielen Proteinen. Proteine sind wichtig für das Herz, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.

Da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen sind sie auch nur in der Lage zu wachsen, wenn der Körper durch die Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Wenn du mehrere proteinreiche Nahrungen pro Tag zu dir nimmst (5-6), stellst du sicher, dass deine Muskeln kontinuierlich mit Proteinen versorgt werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Nicht-Sportler 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da du zu den Sportlern gehörst, solltest du diesen Wert um etwa das Doppelte erhöhen [1].

Proteinreiche Nahrungsmittel

Wenn du denkst es wird schwierig sich proteinreich zu ernähren, liegst du falsch. Viel Eiweiß befindet sich in einer Menge Lebensmittel!

  • Klar, in einem Ei ist viel Eiweiß. Eier kannst du zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei, Omelette, Eiersalat und viele mehr. Wusstest du, dass im Eigelb mehr Eiweiß, als im Eiklar?
  • In Milchprodukten stecken auch eine Menge Proteine. Egal ob Magerquark oder Milch, Käse oder Joghurt. Wenn du Joghurt magst, isst es noch besser, du isst griechischen Joghurt, dieser ist fetter und proteinreicher als herkömmlicher Joghurt. Geht es um Käse, so solltest du zu Parmesan greifen, der ist nämlich eine echte Proteinbombe und enthält 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.
  • Auch in Fleisch wimmelt es nur von Proteinen. Das Fleisch mit dem höchsten Gehalt ist mageres Rindfleisch.
  • Bist du ein Fischliebhaber, dann um so besser. Vor allem Forellen und Lachs sind sehr eiweißreich. Ein weiterer Pluspunkt sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, welche perfekt zu der Massephase passen.
  • Bist du Vegetarier oder Veganer steht deiner proteinreichen Ernährung auch nichts im Wege, es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, welche viele Proteine in sich tragen. Egal ob Nüsse, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Mais (Getreide im Allgemeinen!), Kichererbsen, Quinoa oder Spinat, mit diesen Lebensmitteln kannst du dir sicher sein, viele Proteine zu dir zu nehmen.

High Protein Rezepte für eine erhöhte Eiweißzufuhr

1. High-Protein Pancakes

Verrühre einfach 100 g Haferflocken, 400 g Magerquark, 2 Eier, etwas Zimt und einen Schuss Milch in einer Schüssel.

Wenn der Teig noch zu fest ist schütte noch mehr Milch hinzu. Erhitze Öl in einer Pfanne. (Achtung: auch wenn Leinöl, Rapsöl und Co. einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren besitzen, sollen diese nicht zum Kochen verwendet werden!).

Fülle mit Hilfe einer Schöpfkelle Teig in die Pfanne und wende den Pancake, sobald er goldbraun ist.

Um noch mehr Proteine in dein Frühstück zu integrieren, kannst du deine Pancakes nach Belieben aufpeppen. Nüsse, Aprikosen, Rosinen, Banane… ganz nach deinem Geschmack.

High Protein Rezepte Pancakes

2. Chili Con Carne mit Rindfleisch

Du benötigst etwa 3 große Stücke Rindfleisch, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1/8 Liter Rotwein, 3 Paprikaschoten, 1 Dose Mais, 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose weiße Bohnen, eine Packung passierte Tomaten, Salz, Pfeffer und Öl.

Schneide das Rindfleisch in Streifen und brate es kurz scharf in der Pfanne an. Gebe nun die geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu.

Nehmen diese Farbe an, gib auch die gewürfelte Paprika hinzu. Wenn alles Farbe hat und angebraten wurde löscht du es mit Rotwein ab, gibst die passierten Tomaten hinzu und lässt es auf mittlerer Stufe köcheln.

Nach circa 40 Minuten sollte der Wein verkocht sein.

Kurz vor dem Servieren gibst du nun den Mais und die Bohnen hinzu. Guten Appetit!
Für alle Nicht-Fleisch-Esser: Tofu eignet sich hervorragend als Fleischersatz und enthält auch Proteine.

3. Lachs-Spinat-Nudeln

Du benötigst: 200 g Blattspinat, 150 g Lachs (geräuchert), 150 g Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl), 60 ml Crème Fraîche, 3 Champignons, 1 Zwiebel, verschiedene Kräuter, Salz, Pfeffer und Öl. Koche die Nudeln, nach Packungsangabe. Schneide Zwiebeln, Lachs und Champignons in kleine Stücke und brate sie in der Pfanne an.

Tipp: Kokosöl passt hervorragend zu diesem High-Protein-Gericht.

Wenn alles gar ist, fügst du die Crème Fraîche und die Nudeln hinzu. Würze nun nach deinem Geschmack und fertig!

Pixabay Bild: https://pixabay.com/de/photos/bandnudeln-spinat-lachs-fisch-1970588/

Weitere Ernährungstipps für die Massephase

  1. Achte darauf, dass du weniger abgepackte Wurstwaren verwendest und auch die pflanzlichen Proteinquellen in deine Ernährung einbeziehst! Diese enthalten im Gegensatz zu Fleisch auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
  2. Übertreibe die Eiweißzufuhr nicht. Bei zu viel Eiweiß und gleichzeitig geringer Flüssigkeitszufuhr werden die Nieren stark belastet. Deine Ernährung sollte immer noch ausgewogen sein.
  3. Trinke noch mehr als gewöhnlich. Durch die hohe Proteinzufuhr wird Stickstoff freigesetzt, welches nur durch ausreichend Flüssigkeit abgebaut werden kann.
  4. Auf die Massephase folgt die Defi-Phase, in welcher die Muskeln definiert werden. Hier wird die Kalorienzufuhr wieder etwas reduziert.
  5. Bist du ein Milchliebhaber, dann versuche doch auch deine Milcharten durchzuwechseln. Hafermilch, Mandelmilch und Co. können eine leckere Abwechslung sein und den Darm weniger belasten [2].
  6. Auch wenn es in der Massephase darum geht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen bleiben Burger, Pizza und weitere Fastfoodgerichte ungesund.
  7. Es gibt zahlreiche Supplemente und diverse Eiweißpulver (Wheyprotein). Sie haben für Profisportler eine wichtige Funktion, allerdings wirst du diese nicht brauchen, wenn du dich mit vielen natürlichen Proteinen richtig ernährst.

Quellen

[1] Oliver C. Witard, Ina Garthe, Stuart M. Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267

[2] https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes#section1

ruinieren Antioxidantien den Trainingserfolg im Sport?

Antioxidantien werden in der Gesundheits- und Fitnessbranche immer mehr beworben. Und das zu Recht: Die Radikalfänger helfen deinem Körper, gesund zu bleiben und ihn vor Entzündungen zu schützen.

Doch beim Sport soll ein Zuviel an Antioxidantien die Adaption an den Trainingsreiz und damit den Trainingserfolg minimieren. Was ist an diesem Gerücht dran?

Was sind Antioxidantien?

In deinem Körper finden eine Vielzahl an Reaktionen statt, bei denen Sauerstoff verbraucht wird. Eine solche Reaktion wird auch als Oxidation bezeichnet. Das beste Beispiel dafür ist die Zellatmung, bei der aus Zucker (Glukose) oder Fett das ATP hergestellt wird (Energie), wobei Sauerstoff genutzt wird.

Manchmal schnappen sich die Sauerstoffatome freie Elektronen, oder die Elektronenübertragung (Elektronentransportkette) geschieht unvollständig. Dann entstehen Sauerstoffatome, denen ein Elektron fehlt. Diese Sauerstoffatome nennt man freie Radikale (ROS). Diese sind sehr reaktionsfreudig und können zu Zellschäden und Entzündungen im Körper führen.

In einem gewissen Maß sind freie Radikale natürlich und völlig in Ordnung. Beim Sport entstehen sie sogar in größeren Mengen in beanspruchten Muskeln und dienen als Signalträger. Doch durch eine ungesunde Ernährung und stressige Lebensführung fallen sie chronisch im Übermaß an.

Im Übermaß steigert sich dabei das Risiko 1 für:

  • Koronare Herzerkrankungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Diabetes Typ II
  • Vorschnelles Altern

Um deinen Körper vor einem Zuviel an freien Radikalen zu schützen, kommen die Antioxidantien ins Spiel.

Sie helfen dir, die freien Radikale zu neutralisieren und somit Zellschäden zu vermeiden. Das liegt daran, dass Antioxidantien einen Elektronenüberschuss haben. Eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien ist daher zwingend notwendig, wenn du gesund bleiben möchtest.

Die wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper sind Vitamin C, Vitamin E und Glutathion. Hinzu kommen antioxidative Enzyme (Katalase, SOD), für die Kupfer, Zink und Selen benötigt wird, sowie Polyphenole aus der Ernährung.

Beeren sind reich an Antioxidantien

Beeren sind reich an Antioxidantien

Verhindern Antioxidantien den Trainingserfolg?

Somit kann man davon ausgehen, dass Antioxidantien gut und wichtig sind und du so viele wie möglich durch die Ernährung und gegebenenfalls eine Supplementation aufnehmen solltest. Hierbei muss jedoch differenziert werden:

Freie Radikale sind nämlich nicht immer schlecht für den Körper, sondern auch ein wichtiger Signalgeber. Dies gilt auch für den Sport.

Ohne den oxidativen Stress, der bei körperlicher Aktivität entsteht, enthalten deine Muskeln nicht das wichtige Signal, um sich dem Stress, in diesem Fall dem Sport, anzupassen. Somit minimierst du deinen Trainingserfolg, wenn du Antioxidantien zum Training einnimmst.

Studie 1

Dies konnte 2009 in einer Studie bestätigt werden. Dabei nahmen junge Sportler Vitamin C und E-Supplemente ein und konnten keine sportlichen Fortschritte erzielen. Die Ursache war, dass sich die Zahl an freien Radikalen nicht änderte und somit der Reiz zur Adaption fehlte. ²

Übrigens konnte der gleiche Effekt für Ausdauer und Krafttraining festgestellt werden [3,4].

Mit natürlichen Antioxidantien aus Gemüse und Obst wurde dies nicht bestätigt. Daher sollte eine nährstoffreiche Ernährung deine erste Wahl sein, um ein Übermaß an freien Radikalen zu verhindern und beim Training trotzdem Fortschritte zu machen..

Außerdem spielt das Alter eine wichtige Rolle für die Menge an Antioxidantien, die du brauchst.

Studie 2

In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass die Zunahme an Muskelmasse sowie die Größe der Muskeln bei der Einnahme von Antioxidantien deutlich geringer ausfiel, als ohne Antioxidantien [5].

Bis hierhin nichts Neues. Für 12 Wochen wurde ein Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Eine Hälfte erhielt 1000 mg Vitamin C und 350 IE Vitamin E am Tag, die andere Gruppe ein Placebo. Die Placebo-Gruppe nahm im Durchschnitt 2.5 % mehr fettfreie Masse zu als die Antioxidantien-Gruppe.

Allerdings beachtete die Studie auch die Entwicklung der Maximalkraft, wobei bei beiden Gruppen der jeweilige 1 RM (1 Wdh. mit maximalem Gewicht) gemessen wurde.

Der Unterschied? Die Probanden waren etwas älter und interessanterweise stieg hier die Maximalkraft in der Antioxidantien-Gruppe um 18.7 %, in der Placebo-Gruppe um 15.8 %.

Die Antioxidantien-Gruppe wurde also deutlich stärker, obwohl die Muskeln kleiner waren. Dies weißt darauf hin, dass diese Muskeln sich gesund entwickelten, während die Placebo-Gruppe einen großen, schwachen Muskel hervorbrachte.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass im Alter die Produktion an körpereigenen Antioxidantien deutlich eingeschränkt ist. Je älter du bist, desto mehr Antioxidantien musst du auch von außen zuführen, um gesund trainieren zu können!

Antioxidantien bei jungen Sportlern

Zudem helfen dir Antioxidantien auch im jungen Alter bei der Regeneration. Vor und direkt nach dem Training ist eine Supplementation hier wie besprochen nicht sinnvoll. In der Regenerationsphase kannst du deinen Körper jedoch mit einer Supplementation unterstützen, wieder schneller für das Training bereit zu sein.

Solltest du Leistungssportler sein oder nahezu täglich trainieren, brauchst du mehr Antioxidantien. Hier ist eine Supplementation mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat sinnvoll [6].

Wann solltest du Antioxidantien einnehmen?

Die Grundlage, um deinen Bedarf an Antioxidantien zu decken, sollte eine gesunde Ernährung sein. Grünes Gemüse, Innereien, Samen, Nüsse, Gewürze, Fisch, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten eine Vielzahl der entzündungshemmenden Stoffe.

Mit steigendem Alter kannst du mehr Antioxidantien zuführen, da die körpereigene Produktion nachlässt. Wenn du Leistungssportler bist oder sehr viel trainierst, kann eine Supplementation ebenfalls sinnvoll sein.

Gerade durch Umweltbelastungen wie Schadstoffe, Stress oder eine nährstoffarme Ernährung, können deine Antioxidantien-Speicher geleert werden. Hier solltest du deinen aktuellen Status einmal in einem Blutbild erfassen und gegebenenfalls die fehlenden Nährstoffe wieder auffüllen.

Achte im Blutbild auf die Marker hsCRP und AP, um einen schnellen Überblick zu bekommen, ob dein Körper niedriggradig entzündet ist, oder nicht.

Die besten Quellen für Antioxidantien

Zuvor solltest du jedoch auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Folgende enthalten besonders viele Antioxidantien sowie Mikronährstoffe:

  1. Ingwer
  2. Knoblauch
  3. Kurkuma
  4. Olivenöl
  5. Kaffee und grüner Tee
  6. Beeren
  7. Apfelessig
  8. Leinsamen
  9. Grünes Gemüse
  10. Fisch und Meeresfrüchte
  11. Innereien z. B. Rinderleber

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Antioxidantien als Nahrungsergänzung

Vitamin C ist ein Klassiker und hat immer noch seine Daseinsberechtigung. 1-3 Gramm täglich sind als Nahrungsergänzung in Ordnung, um den Körper mit Antioxidantien zu unterstützen.

Vitamin E ist eine gute Ergänzung zu Vitamin C, da es besonders die Zellwände vor freien Radikalen schützt. Bei der Wahl eines Produkts achte darauf, dass nicht nur α-Tocopherol, sondern auch ß-, γ- und δ-Tocopherol sowie Tocotrienole enthalten sind (verschiedene Vitamin E-Formen).

Ferner bieten sich auch Multivitaminpräparate an: Das Alpha Man  von MyProtein und Two-Per-Day (Life Extension) sind sehr ausgewogen und hochdosiert.

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Astaxanthin ist eines der stärksten Antioxidantien in der Natur und wird auch gerne verwendet. Bei Entzündungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat wirkt es schnell und verlässlich. Eine Menge von 12 mg täglich ist empfehlenswert. Das Produkt von Vit4ever hat ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Fazit

Wenn du lange gesund bleiben und kräftige Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du auf jeden Fall Antioxidantien.

Je nach Alter und Belastung solltest du deine Zufuhr anpassen und dir mit einem Blutbild ein klares Bild über deine Versorgung verschaffen.

Gerade im höheren Alter oder als Leistungssportler empfehle ich dir, ein hochwertiges Multivitamin einzunehmen.

Vor und direkt nach dem Training solltest du keine Antioxidantien einnehmen, da so dein Trainingserfolg minimiert wird. Warte daher mit der Einnahme ein paar Stunden.

 

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald und Moritz Penne. Die beiden führen das Gesundheitsportal SchnellEinfachGesund und sind bei Primal-State tägig. Ihnen geht es darum, wissenschaftliche Erkenntnisse für den Alltag nutzbar zu machen und in einfache Praxistipps zu verpacken.

 

Quellen

[1] Biesalski, Hans-Konrad ;  Adam, Olaf, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Therapie mit Mikronährstoffen, Georg Thieme Verlag, 2002

[2] Ristow MZarse KOberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800)

[3] Gøran Paulsen, Kristoffer T. Cumming, Geir Holden, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double‐blind, randomised, controlled trial, The journal of physiology, 03 March 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2013.267419)

[4] G. Paulsen, H. Hamarsland, K. T. Cumming, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The journal of physiology, 31 October 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2014.279950)

[5] Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928?dopt=AbstractPlus)

[6] Wonisch, P. Hoffmann, H. Förster et al. Kompendium der Sportmedizin, Springer Verlag, 2. Auflage, S. 370

Nootropika als natirliches Gehirndoping?

Nootropika bezeichnen in der heutigen Zeit Substanzen, welche die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen sollen. Sie sollen das Gedächtnis möglichst schonend und dennoch effektiv stärken. So sollen die Stoffe helfen, die Konzentrationsfähigkeit und mentale Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sowie die Motivation und die Stimmung zu verbessern.

Nootropika sind mitunter auch unter den Namen „Neuroenergetika“, „Smart-Drugs“, „Neuro-Enhancer“ oder „Nootropics“ bekannt. Viele Menschen bringen zudem Gehirndoping mit dem Begriff Nootropika in Verbindung.

Was sind Nootropika?

Die Schnelllebigkeit in der Gesellschaft wächst beständig an und auch die Ansprüche an die Leistungsfähigkeit steigen immer weiter an. Der Druck auf Arbeitnehmer nimmt deutlich zu und verlangt permanent Konzentration, Produktivität und mentale Fitness. Die Beliebtheit und der Konsum von Nootropika erhöhten sich in den letzten Jahren enorm. Aber was sind Nootropika eigentlich genau?

Nootropika dienen jedoch nicht dazu, um Symptome zu unterdrücken. Sie stellen vielmehr ein Hilfsmittel dar, welches die kognitive Leistungsfähigkeit natürlich erhöhen soll. Demnach bezeichen Nootropika Pflanzenstoffe und Nahrungsergänzungen, die sich positiv auf die mentalen Fähigkeiten auswirken. Sie sollen bessere Ergebnisse im Beruf und Privat bewirken und zugleich für Ausgeglichenheit sorgen.

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Entstehung und Geschichte der Nootropika

Nootropika bezeichneten zunächst Arzneistoffe, die sich vorteilhaft auf die Aktivität des zentralen Nervensystems auswirken sollen. Sie sollten eingeschränkte Hirnfunktionen verbessern und wurden daher häufig zur Behandlung von Demenz eingesetzt. Nootropikum bedeutet „auf den Verstand gerichtet“ und kommt aus dem Griechischen von nous = Geist und tropus = Wendung bzw. Richtung. Die Entstehung der Nootropika geht auf den Arzt und Pharmakologen Corneliu E. Giurgea zurück, er entwickelte das Arzneimittel Piracetam. Dieses gilt als das erste und bekannteste Nootropikum überhaupt.

Natürliche Leistungsverstärker

Heutzutage bezeichnen Nootropika Arzneimittel und Substanzen, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern sollen, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zur Folge zu haben. Eine gesetzliche Regelung, was als Nootropikum bezeichnet werden darf, gibt es im Übrigen nicht. So zählen auch Koffein, Magnesium und einige sekundären Pflanzenstoffe als Nootropika.

Als natürliche Nootropika gelten beispielsweise auch koffeinhaltige Getränke oder Omega-3-Fettsäuren. Natürliche und pflanzliche Leistungsverstärker sind mitunter auch Gingko bilboa und Guranaextrakte, die Pflanzenextrakte sollen helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.

Weitere häufig genutzte nootropische Stoffe sind Cholin, L-Theanin und Acetyl-L-Carnitin. Die in Nootropika am häufigsten genutzten Einzelstoffe wurden bereits in mehreren Studien untersucht und dabei insbesondere auf ihren Nutzen und ihre Wirkung im menschlichen Körper geprüft. Die Ergebnisse der Studien sind online einsehbar und auch hier in den Quellenangaben für alle Interessierten verlinkt.

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Welche Arten von Nootropika gibt es?

Nicht alle Nootropika gelten als Medikament und nicht für jedes dieser Substanzen ist ein Rezept erforderlich. Die Variantenvielfalt der Nootropika erhöht sich beständig. Man unterscheidet insbesondere folgende Kategorien:

  • konzentrationssteigernde Nootropika
  • Nootropika für eine bessere Gedächtnisleistung
  • stimmungsaufhellende Nootropika
  • angstlösende Nootropika
  • Nootropika mit schlaffördernder Wirkung
  • Nootropika gegen Anti-Aging

Die Einnahme von Nootropika ersetzt im Übrigen nicht eine gesunde uns ausgewogene Ernährung oder das Treiben von Sport. Achte auch mit der Einnahme eines Nootropikums auf eine gesunde Lebensweise.

Was du bei der Wahl des Leistungsverstärkers beachten solltest

Wer Nootropika einnehmen möchte, sollte die Substanz danach auswählen, welches Mittel am besten zu den eigenen Bedürfnissen passt und sich möglichst von einem Experten beraten lassen. Beachte zudem, dass nicht jeder Mensch gleich auf Arzneimittel oder bewusstseinserweiternde Mittel reagiert.

Daher sollte zunächst mit geringen Dosen begonnen werden und bei Nebenwirkungen das Arzneimittel abgesetzt werden. Im Übrigen tritt die Wirkung von Nootropika in der Regel nicht sofort ein, denn das Gehirn benötigt etwas Gewöhnungszeit. Einige Nootropika sind verschreibungspflichtig, es gibt jedoch auch pflanzliche und rezeptfreie Substanzen.

 

Quellen

[1] Guarana Studie

[2] Citicolin Studie

[3] Ginkgo Studie

[4] Nootropika Wikipedia

 

Risiken der ketogenen Diät

Die Ursprünge der ketogenen Ernährung reichen weiter in der Geschichte zurück als man vermuten würde. Bereits Anfang bis Mitte des 20. Jahrhunderts wurde in Zusammenhang mit der Behandlung und Prävention von epileptischen Anfällen anfangs mit reinem Fasten, später mit fettreicher und kohlenhydratarmer Ernährung, geforscht.

Man bemerkte schnell, dass scheinbar der Hauptgrund für den Erfolg das Absinken des Blutzuckerspiegels durch das Fasten ist. Selbiges wird durch eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung erreicht. [1]

Wirklich in die Wahrnehmung der breiten Öffentlichkeit brachte die ketogene Ernährung aber erst Robert Coleman Atkins, US-amerikanischer Kardiologe und Ernährungswissenschaftler. Dies geschah in Form des 1972 veröffentlichten Buches „Dr. Atkins’ New Diet Revolution“. Atkins beschreibt darin ein in mehrere Phasen eingeteiltes Diätmodell, das auf der Energiebereitstellung über Ketonkörper basiert und so eine signifikante Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum gewährleisten soll. [2, 3]

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Die ketogene Diät bzw. Ernährung zeichnet sich grundsätzlich durch eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr, in der Regel zwischen 0-50g, aus. Der menschliche Körper stellt dann den Stoffwechsel auf die Energieversorgung durch Ketonkörper, die er selbst bildet, um, da er nicht genügend Kohlenhydrate von außen zugeführt bekommt. Man sollte hierbei beachten, dass die Menge an Kohlenydraten, die man zuführen kann und trotzdem in Ketose bleiben kann, sehr stark vom eigenen Aktivitätslevel abhängt.

So ist es möglich, dass Menschen, die sich sehr wenig bewegen und sportlich nicht aktiv sind, nur 10-20g Kohlenydrate zu sich nehmen können, und Menschen, die sich viel bewegen oder sportlich sehr aktiv sind (z.B. Triathleten, Marathonläufer usw.), sogar weit über 50g Kohlenydrate am Tag zu sich nehmen können und der Körper trotzdem weiterhin den ketogenen Weg der Energieversorgung bevorzugt. [4, 5]

Für wen ist eine ketogene Ernährung geeignet?

In erster Linie eignet sich eine ketogene Ernährung zur Gewichtsreduktion. Dies funktioniert über mehrere Wege. Auf den anfänglichen relativ schnellen Gewichtsverlust durch die Reduktion von Glykogen und Wasser im Körper werde ich hier nicht näher eingehen da es sich nicht um eine Verringerung des Körperfettanteils handelt. Nicht zu unterschätzen ist das „Abwerfen“ der ersten Kilos allerdings beim Betrachten der Motivationsfrage des Diätwilligen. Neben der Energiegewinnung aus Nahrungsfetten und den körpereigenen Fettreserven führt eine ketogene Ernährung außerdem bei den meisten Personen zu einer Verringerung der Portionsgröße und zu einem längeren Sättigungsgefühl und somit langfristig wieder zu einer verringerten Kalorienaufnahme.

Fragt man Internisten und Ärzte über diese Methode, sagen diese, dass die Ketogene Diät bei der Behandlung von epileptischen Anfällen gute Erfolge erbringt. [6,7]

Tierstudien haben gezeigt, dass die Diät auch Vorteile gegen Alterung, Entzündungshemmung und bei der Krebsbekämpfung [14] haben kann.

Weitere Vorteile ergeben sich im sportlichen Sektor. Es zeigte sich, das im Bereich des Powerliftings/Kraftdreikampf eine ketogene Ernährung ein Ernährung mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr ebenwürdig ist, dabei aber eine Veränderung der Körperkomposition im Sinne der Körperfettreduktion ohne signifikante Verluste von Kraft oder Muskelmasse ermöglicht.

Dies ist bei allen Sportarten, bei denen Gewichtsklassen eine Rolle spielen, von Bedeutung. [8] Im artverwandten Bereich des Muskelaufbaus lassen sich auch gute Erfolge erzielen, und das außerdem bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils.  [9] Auch im Ausdauersport ziehen Athleten ihre Vorteile aus einer ketogenen Ernährung. Alleine wenn man die Menge der verfügbaren Energie gegenüberstellt (Glykogenspeicher: ca. 2000kcal vs. Fettspeicher ca. 40.000kcal) erscheint es schnell sinnvoll dass der Körper möglichst gut darauf trainiert ist Fett bzw. Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.

Ist eine ketogene Ernährung ungesund?

Wenn man einige Eckpunkte beachtet, kann diese Frage für einen großen Teil der Bevölkerung mit einem klaren Nein beantwortet werden. Personen, die an schweren Grunderkrankungen leiden, sollten eine Ernährungsumstellung immer erst mit ihrem Arzt abklären.

Risiken & Nutzen der ketogenen Ernährung

Ketogene Diät: wenn Fett & Eiweiß den Speiseplan bestimmen

Der größte Vorteil einer ketogenen Ernährung ist aus gesundheitlicher Sicht ein konstanter und niedriger Blutzuckerspiegel. Werden nur sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate gegessen, stellt der Körper die benötigte Menge an Kohlenhydraten aus den anderen beiden Makronährstoffen, Fett und Protein, selbst her.

Da Effizienz im menschlichen Körper immer eine entscheidende Rolle spielt wird dabei aber nur genauso viel Glukose von der Leber produziert um den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Normalniveau zu halten und Organe, z.B. das Gehirn, ausreichend mit Glukose zu versorgen.

Diabetes

Wenn Sie an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie die ketogene Diät nur durchführen, wenn Sie ein klärendes Gespräch mit Ihrem Arzt geführt haben und Sie das “O.K.” von diesem erhalten haben. In diesem Zusammenhang wird häufig ein ähnlich klingendes Wort, nämlich „Ketoazidose“, verwendet. Die lebensbedrohliche Ketoazidose ist nicht mit dem völlig normalen Stoffwechselvorgang der Ketose zu verwechseln. Eine Ketoazidose kann bei Typ-1-Diabetes entstehen, wenn ein zu starker Insulinmangel vorliegt. Die Anreicherung von Glukose und Ketonen im Blut kann dann soweit ansteigen, dass sich der pH-Wert zum Sauren hin verschiebt.

Eine Veränderung des Blut pH-Wertes ist nur in sehr engen Grenzen im menschlichen Körper vorgesehen und wird, werden diese überschritten, schnell lebensbedrohlich. So auch im Fall der Ketoazidose. Der Körper versucht dann Glukose und Ketone über den Urin auszuscheiden, es kommt zur Dehydration, die die vorangegangen Effekte noch verstärkt und es entsteht eine potentiell tödlicher Kreislauf sofern keine Behandlung vorgenommen wird.

Die Gefahr besteht bei unsachgemäßem Umgang mit der Erkrankung Typ-1-Diabetes immer und kann dann unabhängig von der gewählten Ernährungsform auftreten. Es sind bei Typ-2-Diabetes Fälle von Ketoazidose aufgetreten, allerdings wurden diese in Zusammenhang mit bestimmten neuen Medikamenten gebracht. [11] Davon abgesehen wurden hervorragende Behandlungserfolge bei Typ-2-Diabetikern erzielt, in Versuchen konnte der Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Körpergewicht um bis zu 10% gesenkt werden. [12]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mittlerweile ist klar, die jahrzehntelange Angst vor Fett und Cholesterin als gefäßverstopfende Pampe die zum baldigen Herzinfarkt oder Schlaganfall führt ist völlig unbegründet. Es gibt keinen medizinisch erkennbaren Zusammenhang zwischen tierischen Fettquellen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [12] Einzig gehärtete und stark verarbeitete Fette sowie Pflanzenfette in größerer Menge stellen für den menschlichen Körper ein tatsächliches Risiko dar.

Glücklicherweise ist der Einsatz dieser Produkte in der Nahrungsmittelindustrie in den letzten Jahren so stark zurückgegangen. Ein immer noch sehr beliebtes Negativbeispiel sind die Kartoffelchips. Diese enthalten viel Sonnenblumenöl, welches sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthält, welche wiederum zum einen entzündungsfördernd sind und zum anderen das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verschieben. Daher sollten solche Produkte nicht nur im Rahmen einer ketogenen Ernährung, sondern allgemein gemieden werden.

Wieso findet man dann aber Cholesterin-Ablagerungen bei Patienten mit entsprechenden Krankheitsbildern? Das Cholesterin wird an beschädigten Gefäßen vom Körper wie eine Art Pflaster eingesetzt um zuvor durch andere Stoffe, dazu kommen wir gleich, ausgelöste Entzündungen und Mikroverletzungen zu reparieren. Man kann sich gut vorstellen dass an solchen Stellen ein Gefäß enger werden kann. Klebt man sich ein Heftpflaster auf den Finger ist der hinterher auch dicker als ohne Heftpflaster.

Natürlich bei einem Heftpflaster nicht besonders viel, aber wenn man bedenkt das über Jahrzehnte immer wieder neue Verletzungen an den Gefäßen durch falsche Ernährung und Lebensweise entstehen ohne dass der Körper die Chance hat überhaupt die „alten Pflaster“ zu entfernen, wird schnell klar wie Bluthochdruck, Gefäßverstopfungen usw. entstehen.

Aber wie werden die Gefäße überhaupt geschädigt? Untersuchungen weisen eine eindeutige Richtung. Es wurden Zusammenhänge zwischen einem hohen Zuckerkonsum und negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System aufgedeckt. Eine zuckerreiche Ernährung fördert in besonderem Maße Entzündungsprozesse im Körper und somit auch an Gefäßwänden. [13]

Zusammenfassend gibt es also auch hier keinen Grund grundsätzlich von einer ketogenen Ernährung abzuraten, ganz im Gegenteil.

Wie kann man eine ketogene Ernährung sinnvoll gestalten?

Grundsätzlich sollte man bei einer ketogenen Ernährung auf folgende Lebensmittel zurückgreifen: Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse, Gemüse. Obst kann, wenn die ketogene Adaption bereits erfolgt ist, in kleineren Mengen konsumiert werden. Hier eignen sich besonders Beerenfrüchte. Auch eine Kiwi ab und an schadet nicht, wenn man die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten im Blick hat.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es sehr wohl erlaubt, während einer ketogenen Diät Gemüse in größeren Mengen zu essen. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Gemüsesorten, wie z.B. Spinat, Radieschen oder Stangensellerie, die sehr kohlenydratarm sind (10). Ähnliches gilt für Nüsse, man sollte nur darauf achten, Sorten wie Cashew, die einen höheren Kohlenhydratanteil haben, nicht oder nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Wenn die Basisernährung stimmt, ist außerdem kein Kalorienzählen oder Ernährungstagebuch notwendig. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an kleinere Portionen mit höherer Energiedichte. Für nicht Sportler ist ca. 1g Protein/kg Körpergewicht ausreichend, auch das erreicht oder überschreitet man problemlos ohne Ernährungstracking und Supplementen. Für Sportler eignen sich dann eher, je nach Aktivitätslevel, 1,5-2g Protein/kg Körpergewicht.

Außnahmefälle sind natürlich extreme Belastungen, wie z.B. bei Ultraläufen o.ä. Insgesamt führt das Ganze zu einer (vergleichsweise) stressfreien Ernährung. Man hat weniger Hunger, braucht kleinere Portionen, ist länger satt. Müdigkeitserscheinungen durch starken Blutzuckeranstieg gehören der Vergangenheit an.

Nutzen & Risiken der ketogenen Diät

Man sollte (fast) komplett auf Zucker und weitestgehend auf Süßungsmittel verzichten, beides kann das natürliche Hungergefühl verzerren. Empfehlen würde ich über eine leichte Erhöhung der Salzzufuhr nachzudenken, dies kann eventuell die sogenannte „Keto-Grippe“ während der Umstellungs- bzw. Adapationsphase verringern oder verschwinden lassen. Personen, die sensibel auf Salz reagieren (z.B. Erhöhung des Blutdrucks) sollten ein solches Vorgehen mit ihrem Arzt absprechen.

Anbei eine kurze Übersicht eines Beispieltages einer ketogenen Ernährung:

  • Morgens: Eier mit etwas Speck, Salatgurke und Radieschen, ein paar Beeren
  • Mittags: Steak mit Kräuterbutter, Feldsalat mit etwas Olivenöl und Gewürzen
  • Abends: Käse, Schinken, Walnüsse, Oliven

Es kann auch problemlos nach dem Training noch Whey Protein eingefügt werden. Dies ist auch der günstigste Zeitpunkt bei Bedarf kleinere Kohlenhydratmengen (ich nehme ca. 10g KH mit ca. 45g Protein) zu sich zu nehmen.

Die Häufung von Durchfall

Wenn Sie eine ketogene Diät machen, werden Sie merken, dass Sie im Laufe des Tages, viel öfter zur Toilette gehen wollen. Dies könnte seinen Ursprung an der Gallenblase finden, dem Organ, das Galle produziert, um den Fettabbau in der Ernährung zu unterstützen.

Besonders Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Fett bestehen (z.B. Butter, Marscapone) können diesen Effekt kurzfristig auslösen. Die Menge, die gut vertragen wird ist dabei sehr individuell. Sollte dies zum Problem werden, kann einfach die Fettzufuhr zu Gunsten von etwas mehr Protein und KH-armen Gemüse verschoben werden oder die auslösenden Lebensmittel durch andere ersetzt werden.

Durchfall kann auch auf einen Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung zurückzuführen sein. Ersetzt man beispielsweise von einem Tag auf den anderen alle Ballaststoffreichen Lebensmittel, die meist auch kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, mit Lebensmitteln, die fast ausschließlich aus Fett und Protein bestehen, so kann dies eine zu rapide Umstellung für den Körper bedeuten.

Ein gutes Beispiel wäre z.B. der Wechsel von einer veganen High-Carb-Diät hin zur ketogenen Diät. In solchen Fällen würde ich einen langsameren Einstieg in die neue Ernährungsform empfehlen um dem Körper die benötigte Zeit zu geben, sich anpassen zu können.

Auch der gezielte Einsatz von Ballaststoffen ist möglich, wie z.B. Flohsamenschalen . Ich persönlich würde dies aber nicht empfehlen und stattdessen über Anpassungen in der Basisernährung vorgehen um die Symptome verschwinden zu lassen.

Es kann auch durch eine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten oder künstlichen Süßungsmitteln verursacht werden – Dinge, von denen Sie möglicherweise mehr essen, seit Sie zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensweise übergegangen sind. Sie müssen sich bewusst machen, dass ketogene Umstellung eine große Wand für Ihren Körper ist und dieser sich erst nach einem längeren Zeitraum an die Umstellung gewöhnt.

Oft spricht man hier von der sogenannten „Ketogrippe“. Auf ketogen-und-fit.de sind die einzelnen Symptome der Ketogenen Grippe im Detail aufgelistet.

Dies gilt es zu überdenken. Auch eine ketogenen Ernährung oder Diät kann gesund oder ungesund gestaltet werden.

Quellen

[1]  https://paleolowcarb.de/ketogene-ernaehrung-ist-kein-moderner-trend-die-geschichte-der-ketogenen-ernaehrung/
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Robert_Atkins#Leben_und_Wirken
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Atkins-Di%C3%A4t
[4] https://www.youtube.com/watch?v=GiA6H3Z1DNg
[5] http://lowcarbsport.de/
[6] https://www.epilepsie-vereinigung.de/epilepsie/diagnostik-und-behandlung/ketogene-diat/
[7] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/95424/Ketogene-Diaet-Darmbakterien-sorgen-fuer-weniger-Anfaelle-bei-Epilepsie
[8] http://lowcarbsport.de/2018/11/16/ketogene-ernaehrung-und-powerlifting/
[9] http://lowcarbsport.de/2016/09/07/studie-ketogen-besser-fuer-muskelaufbau-als-high-carb/
[10] https://www.we-go-wild.com/low-carb-gemuese/
[11] https://lchf-deutschland.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-ketose-und-ketoazidose/
[12] https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/tid-26379/forschung-und-technik-medizin-die-atkins-revolution-herz-hirn-und-blutgefaesse-leiden-nicht-unter-tierischen-fetten_aid_776405.html
[13] https://www.lchf-gesund.de/de/gesundheit/herz-kreislaufsystem/
[14] “Stellungnahme zu ketogenen und kohlenhydratarmen Diäten bei Menschen mit Krebs”
– Nicole Erickson, Daniel Buchholz, Jutta Hübner für die Arbeitsgemeinschaft Prävention und Integrative Onkologie (PRIO) der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG)

Kalte Dusche: Vorteile des kalt Duschens für Sport & Gesundheit

Jeder von uns hat diesen einen männlichen Onkel oder Freund, der gerne kalt duscht, dabei ziemlich laut atmet und sich hinterher „so erfrischt und männlich fühlt“.

Doch wusstest du, dass kalt duschen generell sehr gesund ist und dich auch bei deinen sportlichen Zielen unterstützt? Erhalte heute die Vorteile einer kalten Dusche für deine Gesundheit.

Der heutige Beitrag ist von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und schreibt auf Primal State und SchnellEinfachGesund über Biohacking und gesunde Lebensführung. Dabei legt er Wert auf gesunde Gewohnheiten, die sich schnell umsetzen lassen und wenig Aufwand bedeuten.

Kalt duschen – Ein Grundbedürfnis für den Menschen?

Was uns nicht umbringt, macht uns stärker. So kann man das Prinzip der Hormesis am besten beschreiben. Ein kurzer Reiz, der dich aus dem Gleichgewicht bringt, aber längerfristig zu Anpassungen führt, die stärker machen.

Kälte war schon immer ein wichtiger Reiz für den menschlichen Körper und bewirkt eine ganze Menge, wie du gleich sehen wirst. Doch die meisten Menschen sind heute nicht mehr viel mit Kälte in Kontakt und meiden sie wie der Teufel das Weihwasser.

Heute haben wir warme Kleidung, warme Betten, klimatisierte Räume, klimatisierte Autos und denken, dass wir sofort krank werden, wenn wir mal frieren. Das Gegenteil ist der Fall: Hin und wieder mal zu frieren (am besten nur kurz und knackig) stärkt das Immunsystem und schützt vor diversen Erkrankungen [4].

Warum denken wir, dass uns Kälte krank macht? Einen ohnehin geschwächten Körper kann Kälte noch mehr schwächen, wenn sie nicht kurz ist, sondern länger andauert. Einen bereits starken Körper kann Kälte noch mehr stärken. So könnte man es zusammenfassen.

Wichtige Grundlage für regelmäßiges Kältetraining oder kalte Duschen ist es, halbwegs gesund zu leben: Also halbwegs gesund zu essen, gut und ausreichend zu schlafen und regelmäßig Sport zu treiben. Eine wichtige Grundlage, auf die wir aufbauen können.

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Warum sind kalte Duschen im Biohacking so wichtig?

Ziel des Biohacking ist es, die natürlichen Bedürfnisse des menschlichen Körpers in unsere moderne, technisierte Welt zu übertragen und dabei wissenschaftliche Erkenntnisse mit einfließen zu lassen.

Kälte war schon immer wichtiger Reiz für den Menschen und ist es auch heute noch; wir müssen nur an einem Hahn drehen und schon kommt kaltes Wasser aus der Leitung. Das können wir nutzen.

 

9 Vorteile von kalten Duschen für deine Gesundheit

Im Anschluss erhältst du eine Auflistung vieler gesunder Wirkungen von Kälte auf deinen Körper. Wichtige Grundlage ist eine halbwegs gesunde Lebensführung und regelmäßige Erholung. Eine kalte Dusche ist die einfachste Methode, um von den Vorteilen der Kälte zu profitieren und den Reiz „kurz und knackig“ zu halten.

Die ersten kalten Duschen sind für die meisten Menschen furchtbar, weil es ungewohnt ist, weil es kalt ist, weil sich der Körpers erst daran gewöhnen muss. Die meisten schreiben uns dann nach ein bis zwei Wochen, wie toll das doch ist und wie schwer es am Anfang war. Also halte durch!

Die Vorteile:

#1 Durchblutung

Durch das kalte Wasser werden deine oberen Haut-, Fett- und Muskelschichten abgekühlt und der Körper muss die Durchblutung steigern, um dem entgegenzuwirken. Insgesamt ein sehr guter Effekt, besonders am Morgen, wenn die Durchblutung angeregt wird.

#2 Immunsystem

Der Kältereiz ist ein wichtiger Stimulus für das Immunsystem. Besonders das angeborene Immunsystem rund um die zytotoxischen T-Zellen, neutrophile Granulozyten und die Makrophagen wird durch die Kälte aktiviert und kann Krankheitserregern schneller und besser entgegenwirken. Wer öfters kalt duscht, ist deutlich weniger krank.

#3 Fettverbrennung

Die Kälte stimuliert vorübergehend die Fettverbrennung, weil in erster Linie Fett verwendet wird, um die nötige Wärme zu produzieren (Stichwort: UCP) [5]. Mehr dazu gleich. Wer das öfters macht und gerne abnehmen möchte, für den ist die kalte Dusche ein sehr wichtiges Werkzeug.

#4 Braunes Fettgewebe

Wenn Babys auf die Welt kommen, haben sie kaum Muskeln. Wie schützen Sie sich vor Unterkühlung und produzieren Wärme, wenn sie nicht zittern können?

Sie haben ein braunes Fettgewebe. Das ist ein Fettgewebe, das nicht dazu da ist, um Energie zu speichern, sondern um Energie zu verbrennen und Wärme zu produzieren (zitterfreie Thermogenese).

Es ist braun, weil die Zellen randvoll sind mit Mitochondrien.

Auch im Erwachsenenalter kannst du dieses braune Fettgewebe wieder „heranzüchten“ [6] und somit nicht nur deinen Grundumsatz steigern, sondern du frierst generell weniger. Ein netter Effekt im Alltag, besonders im Winter.

#5 Hormonelle Anpassungen

Das braune Fettgewebe und die Muskeln reagieren auf den Kältereiz mit Stoffwechselhormonen, die auf anderem Wege nur schwer gebildet werden: Irisin und Adiponektin sind die zwei wichtigsten davon [1].

Sie haben viele tolle Wirkungen im Körper, steigern den Grundumsatz, verbessern das Muskelwachstum, und mehr.

Außerdem wird die Schilddrüse stimuliert, die Umwandlung von fT4 in fT3 läuft besser, dadurch steigt auch der Testosteronspiegel [7].

Schätzungen zufolge kann der Grundumsatz um bis zu 300 kcal täglich gesteigert werden, wenn dein Körper kälteangepasst ist und mehr Thermogenese betreibt [2-3].

#6 Wachstumsreiz

Man nimmt heute an, dass die Kälte einen Wachstumsreiz für die langsam zuckenden Muskelfasern bedeutet.

Das kannst du auch nutzen: Wenn du eine Ausdauereinheit hinter dir hast, mit der du die langsam zuckenden Muskelfasern trainiert hast, dann hänge an das Training eine kalte Dusche an, um die Muskeln zusätzlich zu stimulieren.

Das bedeutet auch, dass du direkt nach einem Krafttraining, bei denen du die schnellzuckenden Muskelfasern trainiert hast, nicht kalt duschen solltest. Eher nach einer Ausdauereinheit, oder direkt morgens.

Das hat auch den tollen Nebeneffekt, dass du wach wirst:

#7 Konzentration

Versuche mal für einen Monat, früh nach dem Aufstehen etwa 3 Minuten eiskalt zu duschen. Das macht unglaublich wach, erfrischt und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Verantwortlich dafür ist die Produktion des Neurotransmitters Noradrenalin, der für wachen Fokus wichtig ist.

Du könntest die kalte Dusche mit einer Tasse Kaffee danach kombinieren, um noch mehr Noradrenalin zu produzieren und mit viel Flow in den Tag zu starten.

#8 Schmerzreduktion

Durch den Kältereiz werden Synapsen im Zentralnervensystem kurz voneinander entkoppelt und durchlaufen eine Art Reset. Nervenfasern, die entzündet sind oder anderweitig einen chronischen Schmerzreiz aussenden, werden dadurch beruhigt und senden viel weniger Schmerzsignal aus.

Das ist der Grund, warum die Kältetherapie, das Wechselduschen oder das Kneippen in der Schmerztherapie so wirkungsvoll sind.

#9 Disziplin

Du möchtest disziplinierter sein, im Alltag und beim Sport? Wenn du dir angewöhnt hast, täglich mit einer kalten Dusche in den Tag zu starten, gibt das einen ordentlichen Schub für deine Disziplin. Nicht nur startest du den Tag deutlich disziplinierter – das weitet sich auch auf andere Bereiche deines Lebens aus.

Vorteile von kaltem Duschen für Sport & Gesundheit

Wie fange ich am besten an?

Bist du an dieser Stelle von den Vorteilen von Kälte oder kalten Duschen überzeugt und fragt dich, wie du starten kannst? Wir empfehlen, öfters kalt zu duschen. Mache daraus eine Routine, eine Gewohnheit. Starte jeden Tag mit einer kalten Dusche:

Direkt nach dem Aufstehen gehe in die Küchen trinke ein bis zwei Gläser Wasser. Schalte die Kaffeemaschine an. Gehe dann direkt in das Bad und springe unter die kalte Dusche, bevor du die Zähne putzt.

Mache die kalte Dusche zum Teil deiner täglichen Morgenroutine. Mache es nicht zu einer Option, sondern zu einer Pflicht – zu einer Gewohnheit.

Die ersten paar Male können sehr hart sein, dein Körper muss sich erst daran gewöhnen. Nach etwa einer Woche hat sich dein Körper in der Regel daran gewöhnt, und es kommt zu einer positiven Rückkopplung:

Du merkst, wie gut das tut, wie wach und aktiv du wirst, wie du im Alltag weniger frierst und die Fettverbrennung gesteigert wird. Das motiviert, weiterzumachen und am Ende freust du dich sogar jeden Morgen auf die kalte Dusche.

Vorgehensweise:

  • Beginne die kalte Dusche ganz normal mit lauwarmem oder heißem Wasser, was wichtig ist, um das Nervensystem zu wecken.
  • Nach etwa ein bis 2 Minuten drehst du dann den Wasserregler nach ganz rechts auf maximal kalt.
  • Beginne mit den Beinen, bewege den Duschkopf von außen nach innen.
  • Dann den unteren Bauch, danach arbeitest du dich hoch bis zu den Schultern.
  • Von da aus Dusche 3 Minuten eiskalt und bewege den Duschkopf immer von vorne nach hinten, von links nach rechts, bleib in Bewegung.
  • Atmen nicht vergessen.

 

Fazit – Ungewohnte Fortschritte durch eine kalte Dusche

Eine kalte Dusche härtet nicht nur ab, sondern hält viele Wirkungen für die Gesundheit bereit. Heute hast du eine kleine Auflistung mit den Vorteilen einer kalten Dusche erhalten. Probiere es aus, mache eine 14-Tage-Challenge daraus und ziehe nach 14 Tagen ein Fazit.

Ich kann dir eines sagen: Noch niemand hat mir nach vierzehn Tagen gesagt, dass es sich nicht gut anfühlt und sich nicht positiv auf verschiedene Bereiche ausgewirkt hat!

 

Quellenverzeichnis

  1. Bostrom, Pontus; Wu, Jun; Jedrychowski, Mark P.; Korde, Anisha; Ye, Li; Lo, James C. et al. (2012): A PGC1-alpha-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. In: Nature 481 (7382), S. 463–468. DOI: 10.1038/nature10777.
  2. Yoneshiro, Takeshi; Aita, Sayuri; Matsushita, Mami; Kayahara, Takashi; Kameya, Toshimitsu; Kawai, Yuko et al.: Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. In: J Clin Invest 123 (8), S. 3404–3408. DOI: 10.1172/JCI67803.
  3. Yoneshiro, Takeshi; Aita, Sayuri; Matsushita, Mami; Kameya, Toshimitsu; Nakada, Kunihiro; Kawai, Yuko; Saito, Masayuki (2011): Brown adipose tissue, whole-body energy expenditure, and thermogenesis in healthy adult men. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 19 (1), S. 13–16. DOI: 10.1038/oby.2010.105.
  4. Castellani, John W.; M Brenner, Ingrid K.; Rhind, Shawn G. (2002): Cold exposure: human immune responses and intracellular cytokine expression. In: Medicine and science in sports and exercise 34 (12), S. 2013-2020. DOI: 10.1249/01.MSS.0000041400.21166.79.
  5. Nam M, Cooper MP. Role of Energy Metabolism in the Brown Fat Gene Program. Frontiers in Endocrinology. 2015;6:104. doi:10.3389/fendo.2015.00104.
  6. van der Lans, Anouk A.J.J.; Hoeks, Joris; Brans, Boudewijn; Vijgen, Guy H.E.J.; Visser, Mariëlle G.W.; Vosselman, Maarten J. et al.: Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. In: J Clin Invest 123 (8), S. 3395–3403. DOI: 10.1172/JCI68993.
  7. Leppaluoto, J.; Korhonen, I.; Huttunen, P.; Hassi, J. (1988): Serum levels of thyroid and adrenal hormones, testosterone, TSH, LH, GH and prolactin in men after a 2-h stay in a cold room. In: Acta physiologica Scandinavica 132 (4), S. 543–548. DOI: 10.1111/j.1748-1716.1988.tb08363.x.
vegane Ernährung bei ketogener Diät?

Hast auch Du schon von den unglaublichen Vorteilen einer Ketogenen Diät gehört und dabei gedacht, ja das würde ich auch gern versuchen, aber ich bin doch Veganer.

Willst auch Du Deinen Körper in den Hungerstoffwechsel schicken um mühelos ein paar Pfunde abzunehmen, vom klareren Denken profitieren und Dich dabei noch Topfit fühlen?

Ich ernähre mich seit mehreren Monaten ketogen und stellte mir die Frage, ob es möglich ist die Ketose auch mit der Veganen Ernährungsweise zu vereinbaren. Denn fetter Fisch, Fleisch oder fette Milchprodukte kommen ja für Veganer nicht in Frage.

Ich möchte Dich einladen mit mir die Sache genauer anzusehen, ob dies möglich ist und wie eine ketogene Ernährungsweise den Veganen Speiseplan verändern würde.

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Zwei besondere Ernährungsweisen

Die Vegane Ernährungsweise lässt aus ethischen Gründen bestimmte Nahrungsmittel nicht auf den Speiseplan und ist damit schon sehr eingeschränkt. Allerdings ist Zucker ein besonders ungesundes Kohlenhydrat, aber es ist Vegan.

Leider stehen sehr kohlenhydratreiche Nahrungsmittel bei Veganern auch sehr häufig auf dem Speiseplan, deshalb ist es nicht ungewöhnlich das auch Gewichtsprobleme, Diabetes oder andere Krankheiten durch den ständig schwankenden Blutzuckerspiegel auftreten können.

Bei einem Ketogenen Ernährungsplan sind hingegen so gut wie gar keine Kohlenhydrate erlaubt, dies schließt auch den ungesunden Zucker aus.

Hier sind Fette und Proteine der Hauptanteil am Ernährungsplan. Um dies in der Veganen Ernährung umzusetzen muss man schon recht kreativ werden, denn Fleisch, Fisch und Eier geht ja nicht.

Der Vorteil der Ketogenen Ernährung ist der konstante Blutzuckerspiegel, denn bei dieser Ernährungsform bleibt er beim Stoffwechsel außen vor. Deshalb ist die Ketose bei sehr vielen Krankheiten so empfehlenswert, neueste Studien weisen auch Erfolge bei Parkinson, Alzheimer, Epilepsie und sogar Multipler Sklerose auf.

Eine kleine Übersicht der Vorteile der Ketogenen Ernährung:

  • bessere Fettverbrennung, damit Gewichtsverlust
  • normalisierter Blutdruck
  • normaler Cholesterinspiegel
  • stabiler Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel, keine Insulinresistenz
  • Schutz der Muskeln trotz Diät
  • bessere sportliche Ausdauer und Kraft
  • gesteigerte Konzentrationsfähigkeit

Vegane Eiweiße und Fette sollten den Hauptanteil der Ernährung bilden

Ein Hauptbestandteil der Proteinquellen in der Veganen Ernährung sind die Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen und Linsen.

Eine geeignete Proteinquelle zu finden könnte sich sehr schwierig gestalten. Hierfür kommt auf jeden Fall der Tofu mit seinen 8 g Protein und weniger als 2 g Kohlenhydraten pro 100g in Frage. Andere Proteinquellen können aber auch Gemüse sein, vor allem dunkelgrünes Gemüse, wie Brokkoli und Grünkohl sind sehr proteinreich.

Tofu als veganes Eiweiß bei ketogener Diät

Die Lupine ist außerdem ein wertvoller Eiweißlieferant. Auf dem Markt werden inzwischen verschiedene Produkte mit Lupinenprotein angeboten, es gibt Milch, Joghurt, Eiweißshakes und auch Lupinenmehl. Diese Produkte, soweit sie ohne Zusatz von Zucker hergestellt wurden, sind sehr Kohlenhydratarm und ideal für eine Ketogene Ernährung.

Wichtige Fette sind hier z.B. das MCT-Öl, Kokosöl und Olivenöl.

Die Vegan – Ketogene Nahrungsmittel – Liste

Nachfolgend aufgeführte Lebensmittel sind in der Veganen Keto Diät erlaubt:

  • Tofu, Seidentofu und Tempeh
  • Lupinenmehl, Kokosmehl, Sesammehl, Mandelmehl
  • Konjaknudeln
  • Lupinenproteinprodukte, Lupinenmilch
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Stangensellerie
  • Gurken, Zucchini, Auberginen
  • Tomaten, Paprika
  • Porree, Fenchel
  • Radieschen, Rettich
  • Spargel
  • grünes Blattgemüse und Salat
  • Zwiebeln
  • Möhren
  • frische Sprossen
  • Pilze
  • Avocado
  • Oliven
  • Kokosnuss und Kokosraspeln
  • Nüsse, Nussmus
  • Artischocken
  • alle Kohlsorten, Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl
  • fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut
  • Chiasamen, Flohsamen
  • Obst nur bedingt, aber alle Beerenarten sind erlaubt
  • Rhabarber
  • Süßungsmittel aus Birkenzucker, Xylit, Stevia
  • hochwertige Fette und Öle, Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl
  • alle ungesüßten Nussmilchprodukte, Cashewmilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch
  • Kaffee, Tee, Wasser, Sauerkrautsaft, Wasserkefir

Eine doch auffällig kurze Liste von nicht erlaubten Lebensmitteln:

  • tierische Lebensmittel
  • Hülsenfrüchte, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen
  • Quinoa, Nudeln, Reis
  • Getreideprodukte, Haferflocken, Brot, Brötchen
  • Kartoffeln und Mais
  • Kohlenhydratreiches Obst wie Bananen, Cherimoya, Honigmelone, Birne

Bulletproof Coffee passt als Kickstart perfekt in die Vegane Keto Ernährung

Der beliebte Bulletproof Coffee ist eine geniale Erfindung und passt wie maßgeschneidert in eine Vegane Keto Diät um ein perfektes Frühstück zu arrangieren und den Tag mit so richtig viel Power zu beginnen.

Der Bulletproof Coffee kann auch gerne mal das Frühstück ersetzen wenn weiter keine Zeit dafür ist und man sich trotzdem Energiegeladen fühlen möchte.

Hier eine kurze Anleitung für Dich, wie Du Dir den Keto Kaffee am besten zubereitest:

  • Brühe 1 Tasse frischen Kaffee auf
  • füge 1-2 Esslöffel hochwertiges MCT-Öl in einen Mixer
  • füge 1-2 Esslöffel unraffiniertes, undesodoriertes Kokosöl oder Vegane Butter z.B. aus Mandeln hinzu
  • gib den frisch aufgebrühten Kaffee auch mit in den Mixer und lasse es ca. 30 Sekunden vermischen bis sich eine schöne Schaumkrone gebildet hat
  • In Deine Lieblingstasse geben und genießen!

Gedanken zur Ketogenen Ernährung in Verbindung mit der Veganen Ernährung

Durch die Auflistung der erlaubten Lebensmittel ist es ganz offensichtlich, dass eine Vegane Ketogene Ernährung durchaus machbar ist.

Mit ein bisschen Kreativität lassen sich aus Mandelmehl oder Kokosmehl leckere Protein Pancakes zum Frühstück zaubern. Mit ein paar frischen Erdbeeren oder Blaubeeren, veganer Schlagsahne ungesüßt oder mit Stevia, einem leckeren Bulletproof Coffee ist das Frühstück ein echter hingucker.

Aus der Fülle von Gemüse lassen sich herrliche Gemüsepfannen oder Bowls zusammenstellen, am besten mit etwas Tofu, Avocado und gut mit Himalaya Salz, Pfeffer und Chili würzen. Aus Möhren und Spargel lassen sich tolle Gerichte zaubern und eine Idee für Pommes wäre statt Kartoffeln Kohlrabi zu nutzen, auch Möhren eignen sich als Pommes.

Ob es dauerhaft eine gute Entscheidung ist als Veganer Ketogen zu Leben muss jeder für sich entscheiden. Es kommt auch immer auf das eigene Ziel an.

Was ich mir durchaus sehr gut vorstellen könnte, ist die Ketogen Vegane Ernährungsweise mit dem Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, zu verbinden. So hat man eine sehr gesunde und sicher auch sehr effektive Lebensweise um ein paar Pfunde recht schnell loszuwerden.

Hast Du Dein Ziel erreicht kann Du selbst entscheiden wie es weiter geht, glücklicherweise verfällt man meist nicht mehr in alte Essensgewohnheiten zurück. Denn durch den Verzicht auf Zucker wird sich auch das Geschmacksempfinden verändern. Gesüßte Lieblingsspeisen kommen einem dann unheimlich versüßt und überhaupt nicht mehr lecker vor.

Das Fazit ist für mich; ein klares Ja! zur Veganen Ketogenen Ernährungsweise. Eine prima Möglichkeit um etwas wirklich gutes für den eigenen Körper zu tun und dabei nicht auf die Nachhaltigkeit in der Veganen Lebensweise verzichten zu müssen.

Ich hoffe ich konnte Dir hier um Impulse zum ausprobieren geben. Als Diät perfekt geeignet und als Ernährungsweise eine, nicht ganz einfache aber der Gesundheit zu liebe, durchaus nicht zu verachtende Alternative.

"gesunde" Lebensmittel die man nicht essen sollte

Ungesunde Nahrungsmittel sind der Hauptgrund, warum Menschen dicker und kränker sind als jemals zuvor. Überraschenderweise halten viele Leute einige dieser Lebensmittel für gesund.

Das liegt zum einen an der cleveren Marketing-Strategie vieler in der Lebensmittelindustrie, die uns ihre Produkte als Superfood verkaufen möchten und sie als “gesund” deklarieren. Leider gibt es viele “gesunde” Lebensmittel, die in Wahrheit alles andere als vorteilhaft für unsere Gesundheit und unseren Abnehmerfolg sind.

In diesem Artikel möchten wir dir heute 7 “gesunde Lebensmittel” vorstellen, die in Wirklichkeit getarntes minderwertiges Junkfood sind.

Fertige Salatdressings

Gemüse ist unglaublich gesund. Problematisch dabei ist, dass es nur für sich allein oft nicht sehr schmackhaft ist. Deswegen nutzen viele Menschen fertige Salatsoßen, um ihren Salaten Geschmack hinzuzufügen und verwandeln diese faden Mahlzeiten in köstliche Gaumenfreuden.

Aber viele Salatdressings sind in Wirklichkeit voll von ungesunden Zutaten wie Zucker, Pflanzenölen und Transfetten, mitsamt einer Menge künstlicher Zusatzstoffen. Obwohl Gemüse gut für dich ist, wird jeder gesundheitliche Nutzen, den du durch den Salat erhältst, zunichte gemacht, wenn du das Gemüse mit einem Dressing isst, das einen hohen Anteil an schädlichen Inhaltsstoffen aufweist.

Achte darauf, die Zutatenliste zu kontrollieren, bevor du eine Salatsoße verwendest… oder mach selbst eine und verwende dabei frische, gesunde Zutaten.

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Fruchtsäfte (die buchstäblich nur aus Zucker bestehen)

Viele Leute glauben, dass Fruchtsäfte gesund sind. Das müssen sie ja schließlich sein… weil sie aus Obst gemacht sind, richtig?

Aber viele der Fruchtsäfte, die du im Supermarkt findest, sind nicht wirklich Fruchtsäfte. Manchmal ist nicht einmal irgendeine echte Frucht enthalten, nur Chemikalien, die wie Obst schmecken. Was du trinkst, ist im Prinzip nur Zuckerwasser mit Fruchtgeschmack.

Abgesehen davon, auch wenn du qualitativ hochwertigen Saft mit 100 % Fruchtgehalt trinkst, ist das trotzdem eine schlechte Idee. Fruchtsaft ist wie Obst, außer dass die ganzen guten Dinge (wie zum Beispiel Ballaststoffe) entfernt wurden… das, was hauptsächlich von der ursprünglichen Frucht übrig ist, ist der Zucker.

Falls du es nicht wusstest, Fruchtsaft enthält genau genommen eine ähnliche Menge Zucker wie mit Zucker gesüßte Getränke.

gesunde Lebensmittel die man lieber nicht essen sollte

Saft in Massen? – keine gute Idee…

Margarine

Butter wurde in der Vergangenheit wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt. Viele Gesundheitsexperten fingen an, stattdessen für Margarine zu werben. Zu jener Zeit wies Margarine einen hohen Anteil an Transfetten auf. Heutzutage enthält sie weniger Transfette als früher, aber sie ist immer noch voll von raffinierten Pflanzenölen.

Margarine ist kein Nahrungsmittel… Es ist eine Ansammlung von Chemikalien und raffinierten Ölen, die so aussehen und schmecken sollen wie ein “natürliches” Lebensmittel.

Es verwundert nicht, dass die Framingham-Herz-Studie zeigte, dass Menschen, die Butter durch Margarine ersetzen, ein höheres Risiko aufweisen, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Wenn du deinen Gesundheitszustand verbessern möchtest, iss echte Butter (vorzugsweise Butter von Weidekühen), aber meide verarbeitete Margarine und andere künstliche Lebensmittel wie die Pest.

Margarine, die voll von Transfetten ist, anstelle von natürlicher Butter zu empfehlen, war vielleicht der schlimmste Ernährungsratschlag der Menschheitsgeschichte.

Sportgetränke

Als man Sportgetränke kreierte, dachte man dabei an Sportler. Diese Getränke enthalten Elektrolyte (Salze) und Zucker, was in vielen Fällen für Sportler von Nutzen sein kann.

Allerdings… die meisten Durchschnittsmenschen brauchen keine zusätzlichen Salze und sie haben sicherlich keinen Bedarf an flüssigem Zucker.

Obwohl sie oft als “weniger schlecht” gelten als zuckrige Erfrischungsgetränke, gibt es in Wirklichkeit keinen wesentlichen Unterschied, außer dass der Zuckergehalt manchmal geringfügig niedriger ausfällt.

Es ist wichtig, genug Flüssigkeit aufzunehmen, besonders wenn man trainiert, aber für die meisten Menschen ist es wohl besser, bei stillem Wasser zu bleiben.

Agavendicksaft

In Anbetracht der bekannten schädlichen Wirkungen von Zucker haben die Menschen nach Alternativen gesucht.

Eines der beliebteren “natürlichen” Süßungsmittel ist Agavennektar, der auch Agavensirup oder Agavendicksaft genannt wird. Du findest dieses Süßungsmittel in allen Arten von “gesunden Lebensmitteln”, oft mit reizvollen Versprechungen auf der Verpackung.

Problematisch an Agaven ist, dass sie kein bisschen besser als Zucker sind. Tatsächlich sind sie sogar noch viel, viel schlimmer…

Eines der Hauptprobleme an Zucker ist, dass er extreme Mengen von Fruktose enthält, die, wenn sie im Übermaß konsumiert wird, ernste Stoffwechselstörungen hervorrufen kann.

Während Zucker ungefähr 50 % Fruktose enthält und fruktosereicher Maissirup (Isoglukose) etwa 55 %, enthält Agave sogar noch mehr… bis hin zu 70-90 %. Deshalb sind Agaven sogar noch schlimmer als normaler Zucker, Gramm für Gramm.

Siehst du, “natürlich” ist nicht immer mit “gesund” gleichzusetzen… und ob Agave überhaupt als natürlich gelten sollte, ist fragwürdig.

Pflanzenöle

Oft wird die Verwendung von Samen- und Pflanzenölen empfohlen. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Traubenkernöl und viele andere. Dies beruht auf der Tatsache, dass nachgewiesen wurde, dass diese Öle den Blutcholesterinspiegel senken, zumindest kurzfristig.

Aber… es ist wichtig, zu bedenken, dass der Blutcholesterinspiegel ein Risikofaktor ist, NICHT eine Krankheit an sich.

Auch wenn Pflanzenöle einen Risikofaktor verbessern können, gibt es keine Garantie, dass sie dazu beitragen können, tatsächliche harte Endpunkte wie Herzinfarkte oder Tod zu verhindern, was ja eigentlich das ist, was wirklich zählt.

Mehrere kontrollierte Studien haben sogar gezeigt, dass diese Öle, obwohl sie das Cholesterin senken, das Risiko zu sterben erhöhen können…. sowohl durch eine Herzerkrankung als auch durch Krebs.

Iss also gesunde, natürliche Fette wie Butter, Kokosöl, Olivenöl oder MCT-Öl, aber vermeide verarbeitete Pflanzenöle so als würde dein Leben davon abhängen (das tut es nämlich).

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Fertiges Frühstücksmüsli

Die Art und Weise, wie manche Frühstücksflocken vermarktet werden, ist eine Schande.
Viele davon, einschließlich derer, die mit Blick auf Kinder vermarktet werden, haben sämtliche Arten von Gesundheitsversprechen auf der Verpackung. Dies schließt irreführende Formulierungen wie “Vollkorn” oder “fettarm” ein.

Aber… wenn du dann tatsächlich auf die Zutatenliste schaust, dann siehst du, dass fast nur verarbeitetes Getreide, Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten sind.

Die Wahrheit ist, wenn die Verpackung eines Nahrungsmittels behauptet, das Produkt sei gesund, dann ist es das wahrscheinlich nicht.

Die wirklich gesunden Lebensmittel sind die, die keinerlei Gesundheitsversprechen benötigen… vollwertige Nahrungsmittel, die nur aus einer Zutat bestehen, da sie selbst die Zutat sind.

Gesundes Essen braucht überhaupt keine Zutatenliste, weil ein frisches und naturbelassenes Nahrungsmittel selbst die einzige Zutat ist.

Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern: Übungen & Tipps

Unsere Füße sind erstaunliche Körperteile. Jeden Tag müssen sie unser gesamtes Körpergewicht mehrere tausend Mal tragen.

Dabei müssen unsere Sprunggelenke ein gewisses Maß an Beweglichkeit zulassen. Leider sind in Zeiten von gepolsterten und Absatzschuhen unseren Füße in bestimmten Positionen fixiert. Daraus resultieren Probleme, die die Beweglichkeit unserer Sprunggelenke einschränken.

Dann wird eine Tiefkniebeuge nahezu unmöglich, es entwickeln sich Knieprobleme oder wir haben mit Fußfehlstellungen zu kämpfen.

Darum schauen wir uns in diesem Artikel an: – warum wir die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern sollten, – welchen Fehler du vermeiden musst, wenn du die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern willst und – 5 Übungen, mit denen du die Beweglichkeit der Sprunggelenke nachhaltig verbessern kannst.

Los geht’s!

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Warum wir die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern sollten

Unsere Sprunggelenke sind enorm wichtig. Wir brauchen sie vor allem zum Gehen, Springen, Rennen oder Sprinten. Aber auch für gute Kniebeugen oder Ausfallschritte sind sie enorm wichtig.

Wenn wir uns die Sprunggelenke genauer ansehen, stellen wir fest, dass es ein oberes Sprunggelenk und ein unteres Sprunggelenk gibt.

Das obere Sprunggelenk führt dabei eine Dorsal- und eine Plantarflexion aus. Vereinfacht gesagt, ziehst du dabei den Fuß nach vorn (Dorsalflexion) oder schiebst den Fuß von dir weg (Plantarflexion).

Im Gegensatz dazu ziehst du im unteren Sprunggelenk die Fußaußenkante nach oben (Pronation) oder die Fußinnenkante nach oben (Supination). Leider kommt es häufig durch falsches Schuhwerk oder Bewegungsmangel zu Bewegungseinschränkungen, die langfristig zu Knieproblemen oder Entzündungen der Plantarfaszie führen können.

Sehr oft ist vor allem die Dorsalflexion im oberen Sprunggelenk eingeschränkt. Im unteren Sprunggelenk fehlt hingegen die Stabilität, damit das Fußgewölbe aufrecht bleibt.
Damit wir langfristig gesund und schmerzfrei bleiben, sollten wir die oberen und unteren Sprunggelenke in alle Richtung bewegen und kontrollieren können.

Dabei dürfen wir im Training noch mal leichte Akzente setzen: – Wir wollen das untere Sprunggelenk stabilisieren, um Plattfüße zu vermeiden und loszuwerden, – Wir wollen das obere Sprunggelenk mobilisieren, um Übungen wie Kniebeugen gut ausführen zu können.

Vermeide diesen einen Fehler, wenn du die Mobilität der Sprunggelenke verbessern willst

Viele beginnen, die Beweglichkeit ihrer Sprunggelenke verbessern zu wollen, wenn sie Probleme entwickeln oder mit einer Übung nicht weiterkommen. Um zum Beispiel eine tiefe Kniebeuge zu erlernen, benötigen wir bewegliche obere Sprunggelenke.

Dann wird oftmals genau diese benötigte Position trainiert, mit Gewichten von oben gedrückt und geschoben. In den seltensten Fällen lösen wir das Problem damit oder erreichen unser Ziel. Denn wenn unser zentrales Nervensystem die Position als sicher und stabil einstufen würde, würde es die Beweglichkeit ja zulassen, oder?

Spoiler: Wenn die Wadenmuskulatur zu schwach ist, wird dein Nervensystem eine schöne tiefe Kniebeuge-Position nicht zulassen. Die Lösung folgt gleich.

Damit wir die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern können, müssen wir umdenken. Wir müssen die Sprunggelenke in allen Dimensionen bewegen. Zusätzlich müssen wir darauf achten, dass alle Muskeln, die auf das Sprunggelenk einwirken, stark genug sind, um das Sprunggelenk in extremen Positionen stabilisieren zu können.

Nur so werden wir langfristig schmerzfrei bleiben und Fortschritte erzielen.

5 Übungen, um die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern zu können

Um die Sprunggelenke in allen Ebenen zu mobilisieren und zu kräftigen, erhältst du nachfolgend eine Auswahl an Übungen, die sich in der Praxis als besonders effektiv erwiesen haben. Wie du sie am besten in dein Training integrierst, besprechen wir danach.

Übung #1: Toe Pull

Obwohl viele eine ausreichende Plantarflexion haben, kann der Toe Pull dabei helfen, die Propriozeption im Sprunggelenk zu verbessern. Das ist enorm wichtig, wenn wir eine kontrollierte Beweglichkeit der Sprunggelenke haben wollen. Stelle dich dazu aufrecht hin und stelle ein Fuß hinter dir mit dem Spann auf dem Boden auf.

Ziehe den Fuß nun leicht gegen den Widerstand des Bodens nach vorn, sodass du im Spann einen leichten Zug spürst.
Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden. Dann der andere Fuß.

 

Übung #2: Toe Taps

Wir erinnern uns: Eine Bewegung wird von unserem Nervensystem nur so weit zugelassen, wie die daran beteiligte Muskulatur stark ist.
Und ziemlich häufig ist der Tibialis Anterior einfach zu schwach. Kein Wunder, dass eine tiefe Kniebeuge häufig nicht funktioniert. Die Schienbeinmuskualtur ist einfach zu schwach!

Um diese zu trainieren, sind Toe Taps eine einfache und sehr effektive Übung!

Stelle dich dazu einfach mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße sind etwa 20 bis 30 cm von der Wand entfernt. Lehne dich nun mit dem Oberkörper an die Wand. Bleibe von den Fersen bis zum oberen Rücken in einer geraden Linie. Tippe nun mit den Zehen schnell auf den Boden und ziehe sie danach in Richtung der Stirn.

Mache davon 20 bis 30 Wiederholungen. Wenn du alles Richtung machst, wird deine vordere Schienbeinmuskulatur dabei ordentlich brennen!

 

Übung #3: Stehendes Wadenheben

Sehr häufig ist die Dorsalflexion im oberen Sprunggelenk eingeschränkt. Um dieses Problem zu lösen, könnten wir dehnen, smashen oder mobilisieren was das Zeug hält.
ODER wir trainieren einfach intelligent.

Denn mit dem stehenden Wadenheben schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen wird in der untersten Position die Wade gedehnt und die Dorsalflexion verbessert. Zum anderen kräftigen wir die Wadenmuskulatur, was uns die Kontrolle über die Beweglichkeit der Sprunggelenke verleiht.

In dem folgenden Video zeigt Wolfgang Unsöld, wie du das stehende Wadenheben nutzt, um die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern zu können:

 

Übung #4: Lateral Ankle Tilt

Doch nicht nur das obere Sprunggelenk muss mobil sein. Auch das untere Sprunggelenk möchte regelmäßig bewegt werden. Sehr häufig sehen wir, dass viele Menschen ohnehin in einer Überpronation sind.

Daher kann es eine gute Idee sein, gezielt die Supination der unteren Sprunggelenke zu trainieren. Eine einfache Übung dafür ist der Lateral Ankle Tilt.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Ein Fuß ist etwas weiter vorn aufgesetzt. Gehe mit dem Fuß nun bewusst auf die Fußaußenkante und erzeuge einen Stretch an der Fußaußenseite. Halte die Dehnung kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung einige Male. Dann ist der andere Fuß dran.

 

Übung #5: Kontrollierte Gelenksrotationen der Sprunggelenke

Unsere Gelenke sind dafür gemacht, bewegt zu werden. Und das im größtmöglichen Umfang, der möglich ist. Am besten täglich. Eine der besten Möglichkeiten, um die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern zu können, sind sogenannte CARs.

CARs ist dabei ein englisches Akronym (controlled articular rotations) und bedeutet frei übersetzt kontrollierte Gelenksrotationen. Setze dich dazu einfach hin, hebe deinen Fuß vom Boden und rotiere langsam und kontrolliert mit den Sprunggelenken. 10 mal in die eine Richtung, 10 mal in die andere.

Dabei werden sehr viele Rezeptoren stimuliert und wir erhalten einen starken Input im Gehirn. Mit Gewalt und Druck und Rumgeschiebe bekommen wir unsere Gelenke immer in Extrempositionen. Aber können wir die Position stabilisieren? Das ist selten der Fall. CARs helfen uns, genau diesen Schwachpunkt auszumerzen.

Eine komplette Routine mit CARs für deinen ganzen Körper findest du hier.

Bonusübung mit der Faszienrolle

Zusätzlich zu den aufgeführten Mobilisations- und Kräftigungsübungen ist es sinnvoll gerade die Muskulatur des Unterschenkels mittels Faszienrolle  zu bearbeiten.

Hierdurch erreiche ich eine Reduzierung von Verklebungen der Faszienstruktur und eine gleichzeitige Spannungsreduktion. Die Folge: eine zusätzliche Steigerung der Beweglichkeit.

Wie baust du diese Übungen in dein Training ein?

Du weißt nun, mit welchen Übungen du die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern kannst. Doch wie baust du die Übungen am besten in dein Training ein? Schön, dass du fragst!
Wenn du im Training Kniebeuge trainieren möchtest, ist es natürlich eine gute Idee, direkt zuvor an der Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu arbeiten.

Das Warm-Up ist dafür der richtige Zeitpunkt! Wie du die Übungen nun am schlausten und effektivsten und in welcher Reihenfolge in dein WarmUp integrierst, erfährst du in diesem kostenfreien Ratgeber.

Einfach eintragen und direkt in dein Training integrieren.
Viel Erfolg beim Training!

Interview mit dem Paleo-Coach Christian Kollitsch

Im folgenden Interview berichtet der Paleo Coach Christian Kollitsch über seinen Lebenswandel.

Er gibt Informationen zu seiner Ernährungsumstellung und stellt sich Fragen im Bezug auf Paleo, Muskelaufbau, ein besseres Wohlbefinden und seine Zukunftspläne.

Wie bist du zur Paleo Diät gekommen?

Als ich Anfang Mitte zwanzig war, hatte ich sehr stark mit Heuschnupfen zu tun. Eine Kollegin empfahl mir, meine Ernährung umzustellen, um den Darm zu entlasten, das „Herz“ des Immunsystems. Zunächst ließ ich auf ihre Empfehlung Milchprodukte und später auch Getreide weg vom Speiseplan. Tatsächlich veränderte sich meine Pollenallergie zum Positiven. Es war verrückt!

Fortan interessierte mich das Thema Ernährung auch aus gesundheitlicher Sicht und nicht nur bezüglich des Themas Training, wie vorher. Ich fing an mich für die Zusammenhänge zu interessieren, für Zellgesundheit, den Darm, Sporternährung, orthomolekulare Medizin usw.

Hängengeblieben bin ich dann bei der Paleo Diät, die 2011 noch keine große Nummer in Deutschland war. Aber man konnte schon damals spüren, dass es größer werden würde!

Schließlich wurde ich Ernährungsberater und leitete Menschen in Ernährungsgruppen zu ihrem Wunschgewicht oder zu mehr Fitness und Gesundheit. Das ist Teil meiner Arbeit heute.

Wann isst Du über den Tag hinweg und was?

Seit Jahren mache ich intermittierendes Fasten (IF). Das bedeutet, ich esse meist zwischen 14-16 Stunden gar nichts. Das ist für mich keine große Herausforderung, im Gegenteil, es fühlt sich für mich natürlich an.

Morgens gibt es Kaffee und gut. Um die Mittagszeit esse ich dann das erste Mal eine ausgewogene Mahlzeit. Zur Zeit oft vegetarisch oder pflanzlich also Gemüse, Salate, Obst, Eier, Nüsse, Kartoffeln oder auch Reis. Am Abend esse ich dann erneut eine Mahlzeit oft mit Proteinen, Gemüse der Saison, gesunden Fetten und Beilagen im Sinne der Paleo Ernährung.

Interview Paleo Coach Christian Kollitsch

Ich esse aktuell nicht mehr zu 100 % Paleo, sondern bin „Paleo-Flexitarier“ geworden (lach). Ich hatte irgendwann das Gefühl, nicht mehr jeden Tag Fleisch essen zu wollen, auch wenn ich da sehr auf die Qualität achte. An fleischfreien Tagen esse ich dann wahlweise Fisch, Eier oder auch zuvor fermentierte oder gewässerte Hülsenfrüchte, wie z.B. grüne Erbsen oder Kichererbsen. Aktuell fühlt sich diese Art der Ernährung sehr gut für mich an.

Nimmst Du Nahrungsergänzungsmittel ein? Wenn ja, welche?

Wenn ich intensiv trainiere, also ein ganzes Wochenende oder fast täglich in der Woche, was in Phasen wo ich selber Workshops besuche und/oder viele Kurse gebe, öfter vorkommt, ergänze ich meine Mahlzeiten mit Collagen Protein. Dazu nehme ich dann auch ein paar BCAA´s zur verbesserten Muskel- und Faszienregeneration.

Der Körper benötigt dann viel Protein, dass ich über meinen Ernährungsplan nicht vollständig zuführe. Regelmäßig nehme ich noch Omega-3 Fettsäuren, einen Vitamin B-Komplex, Vitamin D und K (nur im Winter) und ab und zu Vitamin C als Ergänzung ein. Zudem teste ich gerade die Wirkung von CBD-Öl auf meine Regeneration.

Hast Du irgendwelche festen Trainings-Routinen? Wenn ja, welche? Wenn nein, wie sieht dein Training aktuell aus?

Bewegung und Sport nehmen schon immer eine wesentliche Rolle in meinem Leben ein. Als Physiotherapeut und Gruppentrainer habe ich damit jeden Tag beruflich zu tun. Seitdem ich sechzehn bin, betreibe ich schon Fitnesstraining. Ich war damals ein echter Hardgainer, konnte aber schnell 5-10 kg Masse aufbauen (von 65 kg auf später 75 kg).

Dann ging es aber nicht mehr weiter. Ich denke ich habe lange Jahre leider sehr einseitig trainiert. Die Basis war meist Training an Sequenzgeräten im Hypertrophiebereich mit 8-12 Wiederholungen damals. Dazu noch Bankdrücken und Klimmzüge wenn es hochkam. Alles in allem nicht sehr variabel, aber ich wusste es nicht besser damals.

Jahre später, hat sich das allmählich geändert. Mit Anfang zwanzig habe ich mit Kickboxen begonnen und das sehr lange betrieben. Mit Ende zwanzig habe ich mich dann für viele Dinge „geöffnet“.

Freies Training, Funktionelles Training und Bewegung oder neudeutsch „Movement“ spielen heute die Hauptrolle in meinem Training, sowie in meiner Arbeit als Physiotherapeut. Außerdem bewege mich derzeit viel in der Natur und genieße die Zeit im Grünen dabei ganz bewusst.

Bodyweight Training im Wald oder Park bieten mir eine sehr abwechslungsreiche Trainingserfahrung (abhängig von Wetter, Boden, Umgebung, Jahreszeit).

Dazu werden ein bis zweimal die Langhantel und Kettlebells geschwungen. Zusammenfassend würde ich mein Training heute als viel kreativer und freier bezeichnen. Zum Ausgleich mache ich außerdem seit einem Jahr Aikido, das mir sehr viel Energie gibt.

Wie hat sich die Paleo Ernährung auf dein Training ausgewirkt?

Die Paleo Ernährung bildete lange den Grundstein meiner Ernährungsweise. In Sachen Kraftausdauer und Leistung im Allgemeinen habe ich mit der Paleo Diät keine Einbußen erlebt, sei es im Kampfsport oder Krafttraining. Zudem war mein Körperfettanteil meist unter 17 %.

In Stressphasen, die das Leben und auch der Job manchmal mit sich bringen, habe ich dann allerdings die verbrauchten Kalorien nicht ausgleichen können, so dass ich irgendwann entschieden habe, die Paleo Diät für mich zu lockern. Ich habe dann „Cheat Days“ eingebaut und später die Paleo Diät so modifiziert, wie ich es schon beschrieben habe.

Paleo ist für mich keine Religion, sondern vielmehr ein individueller Weg. Um diesen Weg für sich zu finden, ist es wichtig Erfahrungen mit „echten“ Nahrungsmitteln zu sammeln, also natürliche Nahrungsmittel zu verwenden, zu kochen und auch auf bestimmte Dinge einmal zu verzichten.

Ich wünsche mir, dass noch viele andere Menschen sich auf den Weg machen, um diese Erfahrungen zu sammeln.

Was tust du aktiv für deine Regeneration?

Neben dem Thema Bewegung und Ernährung sehe ich das Thema Regeneration für einen gesunden Lebensstil und Erfolg im Training als essentiell an. Das Thema der richtigen Erholung wird von den allermeisten Menschen immer noch deutlich unterschätzt. Zumindest von den Menschen, die sich erst seit kurzem mit dem Thema Trainings beschäftigen.

Eine Trainingsbelastung ohne anschließende Erholungsphase führt zu keiner Veränderung bzw. ohne Regeneration kein Muskelaufbau!

Für mich ist es von entscheidender Bedeutung in der Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. So kann der Körper genug Wachstumshormone ausschütten. Der Taktgeber sollte aber immer die eigene „innere Uhr“ sein. Wichtig ist nachts ein gutes Raumklima um die 16-18 °C.

Zudem ist es sinnvoll sich etwas am natürlichen Tag- Nacht-Rhytmus zu orientieren. Das heißt zur Ruhe kommen, wenn es dunkel wird und aktiv werden wenn die Sonne aufgeht. Schlafhygiene ist echt enorm wertvoll. Was super funktioniert für mich ist, Kerzenlicht anstatt Lampen am Abend einzusetzen.

Außerdem nutze ich aktiv Wärmeanwendungen wie Rotlicht, welche die Muskeldurchblutung und den Stoffwechsel verbessern. Interessanterweise löst Kälte noch einen viel besseren Effekt aus. Durch Kälteanwendungen werden im Körper Botenstoffe (z.B. Irisin) ausgeschüttet, die das Muskelwachstum direkt positiv beeinflussen.

Interview mit dem Paleo Coach Christian Kollitsch

Eine kalte Dusche oder ein Bad im Eiswasser fördern also den Muskelaufbau direkt.

Was hat sich durch den Paleo Lebensstil in deinem Leben am meisten verändert?

Nun durch Paleo hat sich mein ganzes Leben geändert.

Ich habe das Thema Ernährung quasi „studiert“ und mir dabei viele Facetten in Bezug auf Gesundheit und Fitness angeschaut. Ich habe Prinzip Paleo gegründet und meinen Erfahrungen und den Erfahrungen vieler anderer Menschen eine Plattform gegeben.

Ich denke ich habe durch das Bloggen und Schreiben bereits viele Menschen erreichen können und sie zum Nachdenken bringen können. Das ist eine großartige Sache! Ich habe nach und nach mein Berufsleben erweitert, vom Physiotherapeuten und Trainer zum Ernährungsberater, Redner, Workshop-Leiter und Autor.

Wie ich schon erzählt habe, konnte ich durch den Paleo-Lebensstil meinen Heuschnupfen besiegen. Über diesen Erfolg habe ich sogar einen Ratgeber geschrieben, der darüber hinaus wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen gibt. Darauf bin ich ein kleines bisschen stolz!

Was sind 5 Bücher, die Du den Lesern gerne weiterempfehlen möchtest? Welche Bücher haben Dich in den letzten Jahren sehr geprägt?

The Big Five for Life: Was wirklich zählt im...
581 Bewertungen
The Big Five for Life: Was wirklich zählt im...
  • 256 Seiten - 01.02.2009 (Veröffentlichungsdatum) - dtv Verlagsgesellschaft...

Das Buch hat mir sehr anschaulich klar gemacht, wie man sein Leben ausrichten sollte, um erfolgreich und glücklich zu werden. Es hat noch lange bei mir nachgeklungen. Man kann es super mehrfach lesen und seine Lehren fürs Business und das gesamte Leben daraus ziehen.

Das Geheimnis des aufrechten Gangs: Unsere...
5 Bewertungen
Das Geheimnis des aufrechten Gangs: Unsere...
  • 256 Seiten - 25.02.2004 (Veröffentlichungsdatum) - C.H.Beck (Herausgeber)

Ein sehr spannendes Thema wie ich finde, dass der Autor hier mit seiner eigenen Theorie dazu anschaulich darstellt. Wenn man sich für Anatomie, Evolution und Biologie interessiert ist dieses Buch ein echter Schmöker. Ich habe beim Lesen sehr viel gelernt. (Leider nur noch gebraucht zu bekommen).

Die Autoimmun-Lösung: Ein gesundes Immunsystem...
31 Bewertungen
Die Autoimmun-Lösung: Ein gesundes Immunsystem...
  • 448 Seiten - 18.04.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Irisiana (Herausgeber)

Ein Buch, das allen Betroffenen Hoffnung gibt und die Paleo Idee untermauert. Aus der Praxis für die Praxis geschrieben, ist das vorgestellte Programm sehr nachvollziehbar und Grundlage für das in der Paleo Szene bekannte Autoimmunprotokoll.

Core Performance: Das revolutionäre...
69 Bewertungen
Core Performance: Das revolutionäre...
  • 368 Seiten - 11.07.2011 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Der Trainer, den Jürgen Klinsmann nach Deutschland geholt hat, hat meine Sicht auf Training und Therapie grundlegend geändert mit diesem Buch. Ein echtes Standardwerk für jeden, der mit Sportlern oder auch Patienten arbeitet.

Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der...
45 Bewertungen
Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der...
  • 208 Seiten - 06.07.2012 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Entweder man liebt sie oder man hasst sie. In meinem Fall war es damals Liebe auf den ersten Blick. Der Autor ist eine Legende in der Kettlebell Szene und sein Schreibstil ist berühmt berüchtigt. Im englischen Original sind auch seine anderen Bücher sehr informativ und unterhaltsam.

Wem würdest du die Paleo Diät uneingeschränkt empfehlen?  Welche Personengruppen kommen für die Paleo Diät nicht in Frage?

Ich denke, dass hängt sehr stark von den persönlichen Zielen einer Person und den Ressourcen dieser Person ab. Was meine ich damit?

Jeder Mensch hat unterschiedliche Voraussetzungen und Möglichkeiten. Jemanden, der sich extrem schlecht ernährt, wenig Willen und Interesse zeigt, würde ich keine radikale Ernährungsumstellung empfehlen.

Jemand der allerdings bereits interessiert am Thema ist, positive Erfahrungen mit gesunder Ernährung erlebt hat und den Willen zur Veränderung mitbringt, ist bei der Paleo Diät gut aufgehoben.

Dann gibt es da noch die Menschen mit gesundheitlichen Problemen und/oder Krankheiten. Hier hat die Paleo Ernährung bei diversen Beschwerdebildern positive Ergebnisse erzielt. Besonders im Bereich der Autoimmun- und Zivilisationskrankheiten gibt es teilweise erstaunliche Erfolge.

Kann man mit Paleo Muskelaufbau betreiben?

Ja es geht, ist aber zunächst etwas aufwendiger in Sachen Vorbereitung.

Wenn du einen Muskelaufbau mit Paleo erreichen willst, gilt es ganz allgemein auf die Gesamtmenge der Kalorien zu achten. Sobald du ca. 300-500 kcal pro Tag mehr zu dir nimmst als bisher, richtig trainierst und regenerierst, wirst du auch mittel- bis langfristig Muskeln aufbauen.

Jeder Mensch muss selber entscheiden, welchen „Preis“ er oder sie bereit ist zu zahlen. Aus meiner Sicht macht es Sinn die Kohlenhydrate in jedem Fall vorsichtig zu dosieren, auch wenn sie sich sehr gut eignen, um Muskelaufbau zu betreiben. Am Ende des Tages kann es vor allem gesünder sein mit der Paleo Diät Muskeln aufzubauen, als mit einer durchschnittlichen („High-Carb“) Muskeldiät.

Welche Sportler haben dich beeindruckt und warum?

Mich haben als Jugendlicher vor allem deutsche Boxer wie Henry Maske oder Axel Schulz beeindruckt. Später dann auch Kampfkünstler und Martial Artists wie Jean Claude Van Damme, Buakaw Banchamek, Jackie Chan oder Bruce Lee. Am Kampfsport hat mich immer die Kunst dahinter und die fernöstliche Philosophie fasziniert.

Daneben waren diese Persönlichkeiten alle sehr gut in Form und durchtrainiert.

Irgendwann habe ich dann angefangen mit dem Kickboxen und gelernt, dass auch hier Willenskraft, Disziplin, Fleiß und Hingabe erforderlich sind, um erfolgreich zu sein. Der Respekt in dieser Szene ist bei den allermeisten Kampfsportlern sehr hoch. In der UFC, der bekanntesten Mixed Martial Arts (MMA) Liga der Welt, sieht man heute was möglich ist, wenn Talent auf die besten Trainer der Welt treffen.

Bei aller Härte im Ring, herrscht bei den meisten Kontrahenten neben der Rivalität auch der gebürtige Respekt für den Gegner. Das finde ich nach wie vor anziehend. Leider wird die Show, ähnlich wie im Boxen drumherum immer größer.

Jeder kennt heute Conor McGregor, der zwar ein begnadeter Kampfsportler ist, aber auch durch seine Worte abseits des Rings sehr bekannt geworden ist. Dieses „Aufblasen“ ist zwar unterhaltend, manchmal aber etwas zu viel finde ich. Wobei McGregor das schon sehr clever macht (lach).

Welches berufliche Projekt liegt Dir aktuell besonders am Herzen?

Mein aktuelles Herzensprojekt sind die Paleo Retreats (www.paleoretreat.de). Diese biete ich seit 2018 an mit dem Ziel, Menschen neben der Vermittlung von Wissen ein „echtes“ Erlebnis mit Gleichgesinnten an einem tollen Ort, zu verschaffen. Es macht mir unheimlich viel Spaß, mit offenen und aufmerksamen Menschen in Kontakt zu kommen, ihnen meine Sicht der Dinge zu vorzustellen und zu diskutieren. Auch ich nehme an so einem Wochenende viel mit.

Letztes Jahr fand das Paleo Retreat im Ober-Harz statt und es ging es um das Thema Intermittierendes Fasten. Dieses Jahr geht es an die Nordsee und erneut in den Harz. Über das Jahr sind drei Paleo Retreats geplant: Natürliche Bewegung (Essential Movement), Waldbaden und Detoxing. Das sind alles Themen, die mich seit Jahren begleiten und über die ich viel berichten und erfahrbar machen kann.

Dieses Jahr nehme ich auch noch andere Speaker und Trainerkollegen mit. So werden die Paleo Retreats noch reichhaltiger und spannender für die Teilnehmer. Ich bin schon echt gespannt drauf! Und Martin, vielleicht machen wir demnächst mal ein gemeinsames Retreat? Das wäre mit Sicherheit eine tolle Sache!

HIIT Ganzkörper Workout für zu Hause

Für das Thema High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) haben wir heute einen echten Experten auf dem Gebiet zu Gast. Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und Autor auf seinem Blog www.fitnessagony.de.

Dort geht es neben dem richtigen Mindset und Motivation beim Training, auch um eine gesunde ausgewogene Ernährung und vor allem das Kraft-Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedene Trainingsmethoden.

Warum du HIIT machen solltest

Kennst du diese Tage, an denen du so viel zu tun hast, dass dein Training einfach auf der Strecke bleibt? Ich auf jeden Fall. Du hetzt von Termin zu Termin, kommst am Abend völlig gestresst nach hause und hattest einfach keine Zeit, um auch noch ins Gym zu gehen. Und das obwohl das Training an solchen Tagen genau der richtige Ausgleich wäre, damit der ganze Stress abfällt.

Aber keine Sorgen, mit einem knackigen HIIT Workout kannst du dich auch von zu Hause aus nochmal ganz schnell so richtig auspowern. Wenn du sonst nur mit Gewichten trainierst, ist mein Workout für dich eine interessante Abwechslung für deine Muskeln.

Beim High Intensity Intervall Training wird dein Puls in kürzester Zeit in seinen Maximalbereich gebracht. Das heißt für dich: Du trainierst fast während des gesamten Workouts an deiner Belastungsgrenze.

Besonders, wenn du gerade in der Definitions-Phase bist, kannst du mein HIIT Workout beispielsweise auch noch zur gesteigerten Fettverbrennung nach deinem normalen Krafttraining anfügen. Denn der größte Vorteil von HIIT: Es ist unglaublich Zeit sparend.

Bevor du meinen Trainingsplan bekommst, möchte ich dir aber noch kurz die 6 Übungen aus diesem Workout vorstellen. Damit der Trainingsplan als optimale Ergänzung zu klassischen Übungen aus dem Krafttraining funktioniert, habe ich mich dieses mal auf die Basics konzentriert.

  1. Squats

Eine der Grundübungen im Krafttraining und auch im Bodyweighttraining nicht weniger wichtig, ist der Squat. Eine sehr komplexe Übung, bei der viele Probleme haben, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Stelle dich etwa Schulterbreit hin. Dreh die Füße leicht nach außen. Schiebe den Po nach hinten und versuche die Knie, so gut es geht hinter den Zehenspitzen zu lassen und sie bewusst ein wenig nach außen zu schieben. Auf keinen Fall sollten die Knie nach innen einfallen.

HIIT Workout der SquatHIIT Workout Squats

Beuge die Knie so weit, wie du den Rücken gerade lassen kannst, mindestens aber bis 90 Grad.

  1. Pushups

Die perfekte Übung, um nach dem Bankdrücken noch die letzten Kraftreserven raus zu pumpen, sind die Pushups.

Es gibt gefühlt 100 verschiedene Liegestütz-Varianten. Wir konzentrieren uns auf die Standardvariante mit vollem Bewegungsradius. Lege dich auf den Boden. Platziere deine Hände neben deinen Schultern und drücke dich jetzt nach oben.

Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Jetzt beuge die Arme wieder und lege deinen Brustkorb wieder auf dem Boden ab.

HIIT Workout Push upHIIT Workout Pushup

Damit du gleichzeitig auch noch ein bisschen was für deine Schultermobilität tust, hebe die Hände jedes Mal kurz vom Boden ab, wenn deine Brust den Boden berührt.

  1. Plank mit Hipdips

Eine weitere sehr effektive Übung ist der Unterarmstütz oder auf Neudeutsch die Plank, was soviel bedeutet, wie die Planke. Die Plank gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Manche sind statische Halteübungen, andere haben dynamische Elemente integriert.

Die meisten Plankvarianten haben gemeinsam, dass vor allem der Schulterbereich stabilisiert wird. Auch bei der Plank mit Hipdips, wird der Schulterbereich stabilisiert.

HIIT Workout Plank Hip DipHIIT Workout Plank Hipdip

Durch das Abkippen der Hüfte muss die gesamte Muskulatur aber nicht nur stabilisieren, sondern gleichzeitig immer wieder die Bewegung ausgleichen. Das macht die Plank mit Hipdips noch anspruchsvoller.

  1. Lunges

Ähnlich wie Squats, beanspruchen Lunges auch die gesamte Beinmuskulatur. Weil du hierbei aber mehr in Bewegung bist, fordert diese Übung nicht nur deine Kraft, sondern gleichzeitig dein Gleichgewicht.

HIIT Workout LungesHIIT Workout Ausfallschritte

Achte darauf, dass die Knie im gebeugten Zustand etwa einen 90° Winkel erreichen und das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinaus wandert.

  1. Swimmer

Haben sich deine Schultern schon wieder ein bisschen erholt? Ja? Perfekt. Denn jetzt kommst du zu den Swimmern. Eine nicht ganz so bekannte Übung, die allerdings äußerst effektiv die Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert, wenn du mal keine Klimmzugstange oder andere Gewichte zur Hand hast.

HIIT Workout SwimmerHIIT Workout Swimmer

Achte darauf, dass du während der gesamten Übungsausführung immer deinen Oberkörper leicht aufrecht behältst, um auch den unteren Rücken effektiv zu trainieren.

  1. Leg Raises

Also gut, deine Bauchmuskeln hatten jetzt etwas Zeit sich zu erholen. Deswegen bekommen sie noch eine weitere Übung zu spüren. Lege deine Hände neben oder, wenn das angenehmer für dich ist, unter deinen Po.

HIIT Workout BeinhebenHIIT Workout Beinheben

Spanne deinen Bauch ganz bewusst, während der gesamten Übung an, damit dein Rücken komplett auf dem Boden aufliegt und versuche die Beine komplett gestreckt zu lassen. So ist die Übung besonders effektiv.

Dein HIIT Workout für zuhause

Die besten Übungen bringen nicht den gewünschten Erfolg, wenn du sie nicht zu einem effektiven Workout verpackst. Der Wechsel zwischen Belastung- und Erholungsphase ist dafür entscheidend.

Deswegen habe ich dir alle 6 Übungen zu einem knackigen kurzen Fettverbrennungsworkout verpackt. Lade es dir hier und jetzt kostenlos herunter.

Fitness Agony – HIIT Workout

Crossfit Erfahrungsbericht

Als ich vor etlichen Jahren damit begonnen habe, Sport zu treiben, habe ich das nicht getan, weil es mir ein inneres Bedürfnis war, sondern um ein paar Kilos zu verlieren.

Das war der Anfang von vielen, kaum genutzten Fitnessclub-Mitgliedschaften, langweiligen und demnach seltenen Laufausflügen und dem ständig präsenten Gefühl, nicht genug für meine Fitness zu tun.

Wie CrossFit mein Leben verändert hat

Ich konnte mir partout nicht vorstellen, dass jemand trainiert, weil er oder sie es tatsächlich liebt! Es war etwas, das ich tun musste, damit mein Körpergewicht nicht außer Kontrolle gerät oder um den Körper zu bekommen, von dem ich dachte, dass ich ihn haben sollte: so dünn wie möglich.

2009 war ich nach einem Bandscheibenvorfall und einer langen Pause ohne Bewegung gezwungen, wieder zu trainieren.

Ohne Sport und einer starken Muskulatur würden meine Rückenprobleme zu ständigen Begleitern werden. Und wieder war es nicht das innere Bedürfnis, mich zu bewegen, sondern ein körperliches Muss, das mich ins Fitness-Center getrieben hat.

50 Workouts – Crosstraining – die besten WODs:...
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  • 128 Seiten - 11.06.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Sportlich angekommen

Nach meiner Schwangerschaft und der Geburt meiner wundervollen Tochter begann ich drei Mal die Woche mit Bootcamp. Ein hartes, forderndes Training, unter freiem Himmel, das mich zum ersten Mal verstehen ließ, dass Sport auch Spaß machen kann. Als mein Mann eines Tages mit CrossFit begann und begeistert war, beschloss ich, das auch mal zu versuchen.

Und was soll ich sagen: Nach dem ersten Training wusste ich, dass ich sportlich angekommen bin. Noch nie zuvor habe ich ein solches Gefühl an totaler Zufriedenheit während und nach einem Workout erlebt. War es herausfordernd? Und wie. Ich dachte ja, nach zwei Jahren Bootcamp wäre ich fit wie ein Turnschuh, aber das war eine ganz andere Erfahrung.

Ich war erschöpft aber überglücklich und war sofort verliebt. In die Community, in die gegenseitige Unterstützung und in die fordernden Workouts. Noch am selben Tag habe ich mich für einen Einführungskurs angemeldet.

Warum CrossFit aber mein ganzes Leben verändert hat? Ich habe damit die Liebe zur Bewegung, zur körperlichen Herausforderung, zum Sport gefunden. Es ist das ständige Wechseln der Workouts, der Teamspirit, die High Five‘s und das Anfeuern, auch wenn du der letzte bist, der fertig wird. Oder gerade, weil du der letzte bist.

Crossfit Erfahrung

Ich bin sportlich angekommen und liebe es, mich zu bewegen und herauszufinden, was mein Körper alles erreichen kann. Und er kann mehr erreichen, als ich jemals gedacht hätte! Kalorienzählen oder tägliches auf die Waage Stellen gehören der Vergangenheit an. Jetzt zähle ich Kilos nur noch, wenn ich die Gewichte für‘s Workout auswähle.

Strong is the new skinny – stark ist das neue dünn!

Diese Erkenntnis hat nicht nur meine Einstellung zum Sport verändert, sondern auch mein Selbstbild. Was kümmert es mich, welche Kleidergröße ich trage. Size 0 und Thigh Gap interessieren mich nicht. Es ist der Wahnsinn, wie man durchs Leben geht, wenn einen ein starker und fitter Körper trägt. Und auch mein berufliches Leben hat sich verändert.

Mittlerweile gebe ich meine Liebe zur Bewegung als Fitness- und CrossFit-Trainer an andere weiter.

Viele fragen sich, ob sie für CrossFit fit genug sind, ob das wirklich für alle ist oder nur für jene, die ohnehin schon super stark und trainiert sind. Nein, CrossFit ist für jeden!

Es ist völlig egal, wie alt du bist, welche Konfektionsgröße du trägst oder wie stark du bist – wenn du dich gerne selbst herausforderst und mit anderen gemeinsam Spaß am Training haben willst, dann ist CrossFit dein Ding!


Mehr von Karin Kapatais gibt’s auf: project-you.fitness

Beweglichkeit der Hangelenke für das Fitnesstraining verbessern

Unsere Hände sind tagtäglich vielen Anforderungen ausgesetzt. Sie müssen koordiniert über die Tastatur unserer Computer tippen, tragen schwere Taschen und Einkaufstüten, schütteln Hände oder müssen beim Training schwere Lasten in Extrempositionen stabilisieren.

Insbesondere für uns Kraftathleten können unsere Handgelenke eine Schwachstelle darstellen, wenn sie nicht im vollen Bewegungsumfang belastbar sind.

Dann macht Bankdrücken auf einmal keinen Spaß mehr. Bizeps Curls gehen nicht. Und vom Front Squat fangen wir gar nicht erst an. Darum schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Warum wir die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern sollten,
  • Welchen einen Fehler du vermeiden musst, wenn du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern willst und
  • 3 Übungen, mit denen du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern kannst.

Los geht’s!

Warum wir die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern sollten

Unsere Handgelenke sind sehr bewegliche Gelenke. Als eines der wenigen Gelenke besitzen sie die Fähigkeit, in alle Richtungen bewegt zu werden – in einige mehr, in andere weniger.

Damit wir langfristig gesund und schmerzfrei bleiben, sollten unsere Handgelenke die Beweglichkeit in alle Richtungen auch zulassen. Leider kommt es häufig durch einseitige Be- und Überlastungen dazu, dass Schmerzen entstehen.

So arbeiten viele von uns am Computer mit einem abgeklappten Handgelenk. Andere trainieren vielleicht Crossfit und befinden sich häufig in der Clean-Position. Andere machen vielleicht Calisthenics und beanspruchen ihre Handgelenke mehr, als sie es erlauben.

Die Folgen spüren wir dann:

  • Karpaltunnel-Syndrom,
  • Sehnenscheidenentzündung,
  • überlastete Gelenkkapsel.

Damit wir langfristig Fortschritte erzielen und unsere sportlichen Ziele erreichen, MÜSSEN wir verletzungsfrei bleiben. Damit wir Schmerzen im Handgelenk loswerden, MÜSSEN wir unsere Handgelenke in allen Richtungen kontrollieren können.

Das leuchtet intuitiv ein. Und vielleicht konzentrierst du dich schon auf die Beweglichkeit deiner Handgelenke. Machst du dann diesen Fehler?

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Vermeide diesen Fehler, wenn du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern willst

Viele beginnen, die Beweglichkeit ihrer Handgelenke verbessern zu wollen, wenn sie Probleme entwickeln oder mit einer Übung nicht weiterkommen.

Um zum Beispiel einen Planche zu erlernen, benötigen wir flexible Handgelenke. Das ist ein extremes Beispiel. Denn auch schon beim Liegestütz oder Handstand können Probleme auftreten. Dann wird oftmals genau die benötigte Position trainiert, gedehnt und Übungen gesucht, um eben die benötigte Anforderung zu erreichen.

In den seltensten Fällen lösen wir das Problem damit oder erreichen unser Ziel. Denn wenn unser zentrales Nervensystem die Position als sicher und stabil einstufen würde, würde es die Beweglichkeit ja zulassen, oder?

Stabilität & Beweglichkeit der Handgelenke verbessern

Das tut es ja aber nicht.

Damit wir die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern können, müssen wir umdenken. Wir müssen das Handgelenk in allen Dimensionen bewegen. Zusätzlich müssen wir darauf achten, dass alle Muskeln, die auf das Handgelenk einwirken, stark genug sind, um das Handgelenk in extremen Positionen stabilisieren zu können.

Nur so werden wir langfristig schmerzfrei bleiben und Fortschritte erzielen.

Übungen für bewegliche Handgelenke

Um die Handgelenke in allen Dimensionen zu mobilisieren, erhältst du nachfolgend eine Auswahl an Übungen, die sich in der Praxis als besonders effektiv erwiesen haben. Wie du sie am besten in dein Training integrierst, besprechen wir danach.

Übung #1: Mobilisation der Handgelenks-Flexoren am Boden

Diese Übung kennen viele und wird häufig auch angewandt. Sie dient dazu, die Flexoren der Handgelenke zu mobilisieren.

Damit hilft sie zum Beispiel, die Front Rack Position zu verbessern oder die Beweglichkeit der Handgelenke zu verbessern, wenn du einen Planche erlernen möchtest.

Jedoch wird diese Übung oftmals nur statisch ausgeführt. Wir bringen allerdings eine dynamische Komponente ins Spiel.

Gehe dazu auf die Knie. Positioniere die Handflächen mit den Finger zu dir auf dem Boden, sodass du eine Dehnung in den Unterarmen spürst. Halte die Position zunächst für 20 Sekunden.

Bewege dich dann mit dem Oberkörper vor und zurück, sodass sich die Dehnung intensiviert und nachlässt. Oszilliere auf diese Weise für etwa 30 Sekunden.

 

Übung #2: Mobilisation der Handgelenks-Extensoren am Boden

Doch nicht nur die Flexoren, sondern auch die Extensoren müssen mobilisiert werden, um die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern zu können.

Mit der folgenden Übung mobilisieren wir daher einen anderen wichtigen Aspekt der Handgelenke. Insbesondere für Menschen, die viel am Computer arbeiten, ist diese Übung geeignet. Denn sie bringt nebenbei eine leichte Traktion, also Zug auf das Handgelenk und öffnet die Gelenkkapsel.

Begib dich dazu wieder auf die Knie. Eine Hand stützt sich auf dem Boden ab. Platziere die andere Hand mit dem Handrücken auf dem Boden, sodass die Finger zur Seite zeigen. Rotiere dann mit dem Handgelenk im Halbkreis. Gib dabei nur so viel Druck auf das Handgelenk, wie du es als angenehm empfindest!

Dabei spürst du einen leichten Zug im Handgelenk und eine sanfte Mobilisation in der Unterarmrückseite. Mache davon 10 Wiederholungen pro Seite.

 

Übung #3: Kontrollierte Gelenksrotation der Hände

Unsere Gelenke wollen bewegt werden. Im größtmöglichen Umfang, der schmerzfrei möglich ist. Und zwar jeden Tag. Use it or lose it.

Eine der besten Methoden, um die Beweglichkeit der Handgelenke zu verbessern, sind sogenannte CARs. CARs steht für controlled articular rotations. Zu Deutsch: Kontrollierte Gelenksrotationen.

Stelle dich dazu einfach hin und rotiere langsam und kontrolliert mit den Handgelenken. Langsam und kontrolliert deshalb, weil so viele Mechanorezeptoren stimuliert werden und wir somit einen starken Input ins Gehirn geben.

Wir lernen tatsächlich, unsere Handgelenke im größtmöglichen Umfang zu kontrollieren. Das ist wichtig!

Wir bekommen unsere Gelenke immer irgendwie in extreme Positionen. Aber können wir die Position stabilisieren? Das ist selten der Fall.

CARs helfen uns, genau diesen Schwachpunkt auszumerzen. Rotiere dazu mit den Handgelenken 10 mal im Uhrzeigersinn und 10 mit entgegen des Uhrzeigersinns.

 

Wie baust du die Übungen in dein Training ein?

Du weißt nun, Warum du nicht nur eine Übung machen kannst, wenn du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern willst. Wir müssen immer alle Funktionen eines Gelenks berücksichtigen, wenn wir nachhaltige Erfolge erzielen wollen.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie du diese Übungen in dein Training integrieren kannst? Falls du bereits Handgelenksbeschwerden hast oder einfach beweglicher werden möchtest, mache die Übungen als tägliche Gewohnheiten.

Du kannst sie aber auch in dein Warm-Up integrieren, um die benötigte Beweglichkeit für ein anstehendes Training zu bekommen. Wie du die Übungen für einen maximalen Übertrag in den Warm-Up integrierst, um nicht nur die Beweglichkeit zu verbessern, sondern auch deine Leistung zu verbessern, zeige ich dir in diesem kostenfreien Ebook. Einfach eintragen und direkt in dein Training integrieren.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!